Здравословна храна какво. Правилното хранене - какво е това? Основите на правилното хранене. Хранителната пирамида за добро здраве

Правилното хранене е основното условие за здравословен начин на живот.

Утоляването на глада е един от най -важните инстинкти на тялото, тъй като гарантира запазването на живота. Следователно животът ни във всичките му проявления и аспекти зависи от това какво ядем, в какво количество, кога и как.

Храненето на човека е един от най -важните фактори, които пряко засягат човека.
Неправилното хранене води до дисфункция както на отделните човешки органи, така и на организма като цяло. Храната с неадекватен състав и липсата на храна и нейното изобилие имат пагубен ефект.

Ето защо е необходимо да се обърне внимание на храненето и да се положат необходимите усилия, за да бъде пълноценно!

Здравословното правилно хранене е постъпването в организма и усвояването на онези вещества, които са необходими за попълване на изразходваната енергия, изграждане и възстановяване на тъканите, регулиране на работата на всички органи и системи на човешкото тяло.

Хранителна пирамида (хранителна пирамида)

С Хематично изобразяване на основните принципи на здравословното хранене може да се види, като се погледне хранителната пирамида, разработена от чуждестранни диетолози и одобрена от руски експерти. Хранителната пирамида не представлява конкретни храни, а пет големи групи храни, което ви позволява да разнообразите диетата си и да изберете тези, които най -много ви харесват или подхождат на вашата. Балансирането на вашата диета с помощта на хранителната пирамида е доста лесно. Нека разгледаме по -отблизо хранителната пирамида.

В долната част на пирамидата (в основата) има храни, които трябва да бъдат най -много в диетата на човек, а колкото по -високо до върха, толкова по -малко подходящите храни трябва да се консумират от човек.

Храните в хранителната пирамида са условно разделени на порции. Порция е условна стойност и може да бъде например 100 грама. или друга стойност, която е по -удобна за вас. Броят на порциите, необходими за определено лице, зависи от възрастта, пола, оборудването, здравословното състояние и степента на активност на дадено лице. По -долу е хранителната пирамида за обикновения човек, който не е отслабен от заболяване и не се занимава с тежък физически труд.

• Мазнини, сол, захар, сладкиши (трябва да бъдат сведени до минимум)

• Млечни продукти, кисело мляко, сирене (2-3 порции)

• Месни продукти, домашни птици, риба, боб, ядки (2-3 порции)

• Зеленчуци и плодове (5-9 порции)

• (6-11 порции)

Пълнозърнести продукти
В основата на хранителната пирамида е храната, направена от зърна. Пълнозърнестите продукти включват пълнозърнест хляб, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, необелени. Също така растителните мазнини (и други масла) са включени в тази група в тази хранителна пирамида.

Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете са много полезни за човешкото тяло. Те са с ниско съдържание на калории и богати на микроелементи, както и с високи нива на вода и фибри, които ви карат да се чувствате сити.

Месни продукти, домашни птици, риба, боб, яйца, ядки.
Тази група храни се нарича още протеинови храни. Препоръчително е да се даде предпочитание на риба, домашни птици, боб, защото те съдържат по-малко мазнини от другите животински продукти, съдържащи протеини. Бобовите растения и ядките съдържат много полезни хранителни вещества и микроелементи.

Млечни продукти, кисело мляко, сирене.
Тези храни също съдържат протеини и са наравно с месото, домашните птици, рибата, боба и ядките в хранителната пирамида. Млечните продукти ни осигуряват протеини, калций и други хранителни вещества.

Мазнини, сол, захар, сладкиши.
Тази група храни в диетата на здравословна диета трябва да бъде сведена до минимум и най -вече напълно изключена от човешката диета. Тази група продукти включва също маргарин, продукти от бяло брашно (хляб и тестени изделия), сладкиши, газирани напитки.

Основите на доброто хранене:

• Опитайте се да поддържате диетата си възможно най -близо до общоприетата хранителна пирамида, обсъдена по -горе. Тоест зеленчуците, плодовете и зърнените храни трябва да станат основната диета на здравословното хранене.

• Опитайте се да ядете само прясна храна. В краен случай можете да готвите полуфабрикати. Готовите храни, продавани в много магазини и изискващи само отопление, трябва да бъдат елиминирани от диетата.

• Здравословната, балансирана диета включва всички групи храни. Затова се опитайте да не замествате или изключвате определени групи храни. Просто трябва да поддържате пропорции и да разнообразите диетата си.

• Ако имате нужда от лека закуска, яжте плодове, ядки или сушени плодове.

• Колкото е възможно по -често, включете в диетата си различни видове зеле (бяло зеле ,. В основата (най -ниската част) на хранителната пирамида, разработена от Харвардското училище за кетъринг, е използването на течности и.

• Не очаквайте незабавни резултати от преминаването към здравословна диета. Постепенно ще забележите, че имате повече енергия, възстановихте се, започнахте да боледувате много по -рядко и да се възстановявате много по -бързо, теглото ви се нормализира и още много приятни моменти.

• Ако ви е трудно да оцените диетата си и да преминете към балансирана диета, тогава тетрадка и химикалка ще ви помогнат. През седмицата запишете всичко, което ядете и в края на седмицата ще можете самостоятелно да прецените състоянието на нещата и да разберете кои храни преобладават в диетата ви в момента и кои храни трябва да се добавят или изключват диетата, за да балансирате диетата си.

Вашето здраве е във вашите ръце!

Принципите на доброто хранене са правила, които трябва да се спазват през целия ви живот, тъй като спазването им не само ще доведе до отслабване, но и ще подобри вашето благосъстояние.

В момента експерти от цял ​​свят са разработили повече от дузина най -разнообразни диети. Всеки от тях е в състояние да ви помогне да отслабнете, основното е да изберете правилния за тялото си, който е подходящ за него. Всяка диета обаче има само временен ефект. Само като спазвате правилата на здравословното хранене, можете да постигнете наистина добри резултати, без да навредите на тялото.

Основите и принципите на доброто хранене

Основите на доброто хранене се основават на 3 ключови принципа:

• контрол на калоричното съдържание на консумираните храни
• разнообразие от храни
• спазване на правилната диета.

Важно е да се вземат предвид и трите принципа на доброто хранене, за да отслабнете и да подобрите цялостното здраве.

Основни принципи на правилното хранене:

Разнообразие от продукти. Всеки знае, че тялото се нуждае от голямо количество голямо разнообразие от витамини и минерали всеки ден. За да му осигурите максимално количество хранителни вещества, трябва да разнообразите менюто си с различни плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Трябва обаче да се помни, че някои плодове може да не ви помогнат да отслабнете. Те включват банани, круши и грозде. Въпреки че, разбира се, е трудно да се направи без тях, ще бъде достатъчно да се изяде един плод, а не цял килограм. Учените отдавна са доказали, че плодовете и зеленчуците с различни цветове съдържат различни полезни вещества. Дори ако много обичате ябълките, не отказвайте тялото си на ягоди.

Яжте често, но малко по малко. Когато ядете само 3 пъти на ден, тялото може да започне да се съхранява. Най-добрият вариант би бил, ако ядете 5-6 пъти, но на малки порции. Добър начин да се заблудите е да смените съдовете. Използвайте малки чинии. Те ще създадат ефект на голяма част.

Пребройте калориите. За да отслабнете, трябва да се изчисли калоричното съдържание на консумираните храни. Калориите трябва да са приблизително равни на количеството консумирана енергия за един ден. Ако правите физическа активност, тогава съдържанието на калории трябва да бъде малко по -високо, отколкото ако водите заседнал начин на живот.

Най -лесният начин е да контролирате теглото си. Ако цифрите растат на кантара, тогава е необходимо или да се намали диетата, или да се увеличи физическата активност. Освен това има таблици, показващи калоричното съдържание на определен продукт.

Създайте график за хранене и се придържайте към него ... Препоръчително е да приемате храна по едно и също време. Не е лесно да направите такова ежедневие, но е възможно. Вечерята трябва да е поне 3 часа преди лягане. Ако се случи така, че трябваше да седнете на масата късно, тогава е по-добре да го направите с плодове, лека зеленчукова салата или нискомаслено извара.

Принципите на доброто хранене: кога и какви храни да ядете

Започнете деня си със закуска:

• Никога не се лишавайте от закуска. Дори и да ви се струва, че не сте гладни, тялото просто трябва да получава хранителни вещества, за да функционира правилно. Можете да откажете вечеря, но закуската трябва да е задължителна.

Изключете нездравословната храна от менюто:

• Не говорете за пореден път за опасностите от бързото хранене и други „закуски“ като бисквити, чипс, майонеза и други. Обичайте себе си, а не нездравословна храна. Всъщност, освен допълнителните калории (и следователно наднорменото тегло), такава храна няма да донесе никаква полза. Ако е трудно веднага да изоставите такива продукти, премахнете ги постепенно и вместо майонеза, закупена в магазина, пригответе сосове у дома.

Насладете се на закуски:

• Дори ако сте в графика си за хранене, има моменти, в които ви се иска да вземете нещо за ядене. Не бива да си отричате това. За такива закуски нещо леко е идеално: плодове, захаросани плодове, зеленчуци, нискомаслено кисело мляко или няколко ядки. Това ще намали чувството на глад и няма да ви позволи да ядете повече, отколкото тялото се нуждае от основното хранене.

Важно! Като пропуснете правилните закуски, рискувате да ядете повече от нормалното.

Сладките могат да бъдат полезни:

• Тук не става въпрос за закупени от магазини сладкиши. Захаросани плодове, плодове, сушени плодове, парче черен шоколад, мед и някои зеленчуци са чудесни заместители на производствените бисквити и сладкиши. Те са не само вкусни, но и носят несъмнени ползи за организма. Ако е трудно да се откажете от захарта, тогава е по -добре да замените бялата захар с нерафинирана кафява захар, тъй като тя не се преработва, което означава, че е по -полезна и естествена.

Опитайте се да ядете по -малко хормонални храни:

• Повечето производители използват различни хормони и антибиотици, за да отглеждат месо по -бързо. Влизайки в човешкото тяло с храна, тези хормони имат отрицателно въздействие върху здравето. Хормоналният фон се променя, поради антибиотиците се увеличава рискът от хранителни алергии.

Намалете количеството сол, което ядете:

• Както знаете, солта забавя отстраняването на течността от тялото. В резултат на това не ви позволява ефективно да се борите с наднорменото тегло. Следователно количеството консумирана сол трябва да бъде намалено. Когато приготвяте ястия за семейството си, опитайте се да добавите по -малко сол към храната си. Така постепенно ще научите семейството да се храни правилно.

Ограничете приема на животински мазнини:

• Животинските мазнини често водят до повишаване на нивата на холестерола в кръвта, забавят метаболизма и в резултат на това водят до наддаване на тегло. Дайте предпочитание на растителните мазнини. Те почистват кръвоносните съдове, имат 100% асимилация и са по -лесни за преработка от организма.

Ограничете приема на алкохол:

• Никой не призовава за пълно отхвърляне на алкохола. Но трябва да се помни, че алкохолът съдържа захари, които могат да повлияят негативно както на фигурата, така и на здравето като цяло. В допълнение, спиртните напитки предлагат голямо разнообразие от закуски, често много калорични. Ако не можете да откажете предлаганите напитки, ограничете се до една чаша вино.

Подмяна на продукта:

• Научете се да заменяте нездравословни висококалорични храни със здравословни храни. Ако не можете да се откажете от месото, заменете мастното свинско с пилешко, пуешко или говеждо месо. Заменете захарта с мед, вместо бисквитки, вземете захаросани плодове за чай, вместо мазни млечни продукти, яжте нискомаслено извара и кисело мляко. В началото няма да е лесно, но с времето ще свикнете.

Консумирайте много течности:

• Всеки диетолог ще ви каже, че независимо от диетата, на която седите, трябва да пиете много. Това може да бъде обикновена питейна вода, минерална вода, зелен чай, билкови чайове, бульони, прясно изцедени сокове. Особено необходимо е да се пие много вода при големи физически натоварвания. Това е необходимо, за да се предотврати евентуална дехидратация на организма. Както можете да видите, това не включва любимите лимонади и други газирани напитки. Тези напитки съдържат голямо количество захари и вредни вещества.

Интересно! Експертите са разработили формула за изчисляване на дневната норма на консумирана вода: на килограм тегло са необходими 30 мл вода.

Основни принципи на доброто хранене за отслабване

Не се разсейвайте по време на хранене. По -добре е да приемате храна спокойно, бавно, без да се разсейвате от книги, телевизия или разговори. Без да забележите, вие ядете повече, отколкото тялото ви трябва, за да се насити. Насладете се на всяка хапка храна и усещането за ситост ще дойде много по -бързо, което означава, че преяждането от увеличаване на порцията не заплашва.

Внимание! Синтетичните заместители на захарта се намират в много сладкиши и могат да бъдат вредни за организма.

Не се отказвайте от храната. Най -голямата грешка при отслабване е гладуването. Това може да бъде много вредно за вашето здраве и в най -добрия случай да се отървете от стомашни проблеми. Тялото в условия на такъв тежък стрес най -вероятно ще започне да го оставя настрана и това ще се отрази на везните. По -добре е да спазвате правилата за здравословна диета всеки ден.

Не пазарувайте на празен стомах. Винаги ходете на пазаруване след хранене. Това ще ви попречи да правите спонтанни покупки. В гладно състояние вероятно ще си купите много излишна храна, която няма нищо общо с правилното хранене.

Колкото е възможно повече движение. Това правило важи особено за тези, които се занимават със заседнала работа. Дори и да следвате всички принципи на правилното хранене, енергията се нуждае от изход. Заниманията по фитнес, плуване, аеробика или джогинг в парка са чудесни за това. Ако спортът не е за вас, тогава танците също ще ви помогнат да поддържате мускулите си в добра форма. Дори ходенето е добър начин да поддържате форма. Основното правило не е да бъдеш мързелив, а да се движиш.

Не очаквайте резултати след седмица. Всички искаме да постигнем резултати възможно най -бързо. Но като следвате основните принципи на доброто хранене за отслабване, няма да отслабнете за една седмица. Те са предназначени за постоянна употреба и след това резултатът от промяната на навиците ви ще зарадва по всяко време. Бъдете търпеливи и след като видите първите плодове на труда си в огледалото, не започвайте да се угаждате, а продължете да работите върху себе си.

Принципите на доброто хранене за отслабване: меню за всеки ден от седмицата

• Закуска - зърнени храни (сварени във вода и без добавяне на олио), мюсли, зеленчукови или плодови салати, нискомаслено кисело мляко или извара, варени яйца или протеинов омлет, зелен чай или черно кафе без захар;
• Обяди - първо: зеленчукови супи без пържене, нискомаслен бульон с ръжени крутони. За второто: варено или задушено постно месо (пуешко, пилешко или говеждо) или риба (морски дарове) е подходящо като основно ястие; кафяв ориз, елда, леща или зеленчукова салата, подправена със зехтин, могат да се приготвят като гарнитура;
• Вечери - варено или задушено постно месо (пуешко, пилешко или говеждо) или риба (морски дарове), зеленчуци с ниско съдържание на нишесте като гарнитура.
• Подходящи за закуски са плодове, зеленчуци, нискомаслено кисело мляко, извара, кефир, сушени плодове и, разбира се, по-течни през целия ден.

Трябва да се помни, че диета за отслабване не дава бързи резултати. Ще трябва да работите усилено, за да свикнете с новото меню и да научите как да изгаряте калории. Средно промените ще станат забележими около третия месец.

Не забравяйте, че правилното и здравословно хранене не е диета, а начин на живот, който винаги трябва да се спазва.

Следвайте целта си с търпение и увереност, спазвайте принципите на правилното хранене и тогава резултатът от вашите усилия ще ви радва дълги години.

Здравословно хранене. Днес тази тема и изобщо здравословният начин на живот набира все по -голяма популярност. В интернет можете да намерите голямо количество информация за здравословното хранене, но тя може да не е пълна или изкривена - някъде вторичното се предава като основно, някъде пише за опасностите на определени продукти, а някъде активно предлагат да се купят прекрасни продукти, имащи невероятен ефект върху човешкото тяло.

Въз основа на това хората често имат погрешна представа за здравословното хранене - започват да гладуват, седят на различни монодиети и си отказват нещо вкусно. Съвсем ясно е, че никой не иска да премине към такава „правилна“ диета, а онези малцина, които, следвайки съветите на интернет, започват да се измъчват с диети, след като се върнат към обичайната си диета, бързо качват загубените килограми и стигат до извода, че здравословното хранене не е за тях. Здравословното хранене не е диета, а навикът да се храните балансирано! Това е формирането на такава хранителна система, при която човек развива навика да яде естествени здравословни храни през целия си живот, а не в продължение на няколко седмици или месеци.

Принципи на здравословното хранене.

Колко хора, толкова много мнения за това какво е здравословна диета, следователно, за да разберем на какви принципи се основава, ще използваме информацията, получена от авторитетната Световна здравна организация (СЗО) в тази област. СЗО идентифицира седем принципа за правилно формиране на навик яжте:

• Яжте толкова калории, колкото тялото ви се нуждае на вашето ниво на активност;
• Енергията, получена от разграждането на мазнините в количество, не трябва да надвишава 30% от дневната диета;
• Ако е възможно, намалете количеството на наситени мазнини (мастни меса, сирена, млечни продукти), влизащи в тялото, като ги замените с ненаситени мазнини (риба, растителни масла, ядки).
• Трансмазнините, открити в чипс, майонеза, полуфабрикати и други преработени храни, трябва да се избягват напълно. Енергията, получена от приема на свободни захари в организма, не трябва да надвишава 5-10% от дневната диета в количество;
• Яденето на 5 грама сол на ден поне намалява риска от високо кръвно налягане и предотвратява появата и развитието на заболявания на сърдечно -съдовата система;
• Диетата трябва да бъде балансирана. Трябва да ядете зеленчуци и плодове, както и бобови и зърнени храни;
• Минималното дневно количество консумирани зеленчуци и плодове е не по -малко от 400 грама.

Всички тези принципи, може да се каже, са в основата на здравословното хранене, те са разбрани и познати на всеки, но на практика само няколко ги спазват.Причината за това е съвременният ритъм на живот на хората, особено в големите градове . В условията на липса на време хората, които постоянно бягат, ядат това, което може бързо да се получи и с което бързо да задоволят глада си - храни с много захар, сол и вредни транс -мазнини. Преработените храни заемат все повече място на рафтовете на магазините, като постепенно изместват естествените и здравословни храни (зеленчуци и плодове, зърнени храни и други) от нашата маса.При такива условия е доста трудно да се премине към правилното хранене. Тялото вече е свикнало с използването на преработени храни, които са тежки за организма, и без различни подобрители на вкуса и ароматизаторите, храната ни се струва мека и безвкусна.

Да, процесът на преминаване към здравословна диета не е лесен, но това не означава, че трябва да се откажете от опитите. Започнете постепенно да променяте хранителното си поведение, тялото ви трябва да свикне. Не забравяйте, че ако решите веднага да извършите пълен преход към правилното хранене, тялото ви ще изпита тежък стрес поради отхвърлянето на обичайната ви диета. Плюс това, когато диетата ви се промени рязко, се увеличава вероятността бързо да изоставите идеята за здравословно хранене и да се върнете към това, от което се опитвате да избягате. Отделете време, преходът към здравословна диета може да отнеме няколко години и трябва да се придържате към нея през целия си живот.

Ползите от здравословното хранене.

Преминавайки към здравословна диета, ще осигурите на тялото си безценна услуга. Сред предимствата, които дава:

Красиво тяло.Ще бъде по -лесно да влезете в добра форма и да я поддържате, ако съчетаете правилното хранене и активен начин на живот.

Липса на диети.Почти невъзможно е да качите наднормено тегло със здравословна диета, защото консумирате толкова калории, колкото ви е необходимо, и не получавате излишък от захар и транс -мазнини. В допълнение, вашата диета ще бъде разнообразна, което не е така за хората на диета.

Намаляване на риска от развитие и развитие на сериозни здравословни проблеми, например, като рак, заболявания на сърдечно -съдовата система, диабет и други.

Енергия и лекота.Няма да има резки скокове в нивата на кръвната захар, което означава, че винаги ще се чувствате пълни с енергия. Силен имунитет. При здравословна диета тялото получава точното количество витамини, минерали и други полезни елементи директно от храната, което ще повлияе положително на устойчивостта на организма към бактерии и вируси.

Липса на депресия.Натуралните продукти съдържат омега киселини, селен, фолиева киселина и други елементи, които ви осигуряват добро настроение.

Вкус.При преминаване към здравословна диета и избягване на преработените храни чувствителността на вкусовите рецептори се връща, което ви позволява да усетите истинския, оригинален вкус на продукта, а не хранителните добавки.

И още много. В резултат на това, отговаряйки на въпроса „Какво е здравословна диета?“, Можем да формулираме следната дефиниция

- здравословното хранене е постоянен навик да се ядат натурални продукти балансирано в количеството, от което се нуждае тялото, като се отчита нивото на човешката активност, възрастта и начина на живот.

Надявам се, че съм изяснил представата ви за здравословно хранене, разсеял ли съм заблудите ви или може би, напротив, сгреших за нещо и ви обърках?

Здравословното хранене е концепция, която включва задоволяване на физиологичните нужди на човешкото тяло от всички хранителни вещества, витамини и минерални компоненти. Също така тази база включва поддържане на нормален водно-солеви метаболизъм. Въпреки факта, че съвременният човек яде голямо разнообразие от храни и рядко си отказва храна, по -голямата част от нашите съвременници живеят в постоянно състояние на хранителен дефицит на клетъчно ниво. това положение се дължи на минималната хранителна стойност на по -голямата част от храната от нашата диета.

В основата си храната ни е обемни вещества, които задоволяват физическия глад. Ние консумираме част от храната, стомахът изпраща сигнал до мозъка, че е пълен. И това е всичко. Не го интересува какво ще се случи след това. И няма други механизми за разпознаване на глада при хората. Така ден след ден, година след година, ние формираме клетъчна дистрофия в себе си.

Това е причината за повечето хронични заболявания, намаляване на нивото на защитни реакции, алергии към всичко и всички, хронична умора, ранно стареене на клетките на кожата, косопад, наднормено тегло и други проблеми. Как да избегнем всичко това? Първо, трябва сами да разберете какво е здравословна диета и как да я организирате в съвременните условия на живот.

Какво е здравословна храна?

Здравословната храна е равномерен и пълноценен прием на хранителни вещества в човешкото тяло, обогатен с витаминни и минерални комплекси. Тези. Здравословната диета трябва да включва всички незаменими аминокиселини, протеини, въглехидрати и мазнини. Не можете да изключите определен продукт от диетата си, без да го замените с подобен източник на хранителни вещества. Именно поради тази причина повечето диети не работят.

На бележка. Трябва да знаете, че протеините, мазнините и въглехидратите са способни да се трансформират един в друг в нашето тяло. Тези. Ограничаването на количеството мазнини във вашата диета няма да даде желания ефект, ако не нормализирате процеса на нормалния им метаболизъм. Протеините и въглехидратите ще се превърнат в мазнини. С течение на времето това ще доведе до още повече наддаване на тегло.

Как да нормализираме метаболизма? За тази цел служи здравословна храна. Не трябва да съдържа сложни компоненти, химически аромати и подобрители на вкуса. Всички те блокират производството на храносмилателни ензими. Съответно храната в организма не се усвоява по реда, предписан от природата. И така има сложни трансформации всички подред в подкожна мазнина. Механизмът е доста прост. ако ви липсва някакъв ензим, който е отговорен за разграждането на протеина и превръщането му в аминокиселина за хранене на клетките, тогава протеинът се превръща в мастни киселини. Те вече не могат да се използват от клетките за растеж и изграждане. Така ще спечелите няколко излишни килограма.

Важно! Процесът на храносмилане изисква витамини и минерали. Можете да ги получите само с прости натурални продукти.

Не забравяйте, че здравословната храна е храната, която ви води към здраве и дълголетие. Струва си да отделите няколко дни, за да подредите най -накрая диетата си и да започнете да възстановявате тялото си.

Основни принципи на здравословното хранене

Познаването на основните принципи на здравословното хранене ще бъде от безценна помощ по този въпрос. Те включват:

1. коригиране на калоричното съдържание на дневната диета;
2. правилно разпределение на порциите храна по час;
3. баланс на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати;
4. осигуряване на наличието на витамини и минерали.

И сега, по ред. Нека започнем с калоричното съдържание на храната. Това е основният принцип на здравословното хранене. Калоричното съдържание трябва да съответства на вашата възраст, тен, професия. За жени, занимаващи се с умствена работа, 2000 Kcal на ден са достатъчни. Мъжете за тежка физическа работа се нуждаят от повече от 3500 Kcal на ден. Деца в училищна възраст - 2500 Kcal. Възрастни хора - под 2000 Kcal.

Абсолютно всички консумирани храни трябва да бъдат включени в изчислението на калоричното съдържание. Не забравяйте да изчислите калорийното съдържание на напитките, които пиете.

Постепенно тялото ви самостоятелно ще се научи да определя броя на калориите, от които се нуждае. И през първите 6 месеца си струва да го направите с калкулатор. Започнете изчислението с общите калорийни нужди на вашето семейство. Въз основа на получената сума започнете да съставяте приблизително меню за седмицата. Изчислете - какви храни използвате, в какви количества и колко калории ще даде.

Следва правилната диета. Установете задължителна рутина у дома, при която по -голямата част от дневното количество калории ще се консумира сутрин под формата на закуска. Това може да включва до 40% калории. По време на обяд трябва да консумирате не повече от 30% калории. Следобедната закуска трябва да представлява 20% и само 10% за вечеря.

За да балансирате съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати, трябва да използвате специални таблици, които показват приблизителното съдържание на тези хранителни вещества в определен продукт. Отново изчислете дневното количество, от което се нуждаете, и въз основа на получените данни направете списък с храни за деня.

Най -трудното нещо у дома е корекцията на витаминно -минералния състав на храната. Ще посветим отделен раздел на този въпрос. Как правилно да се използват витаминни и минерални добавки и как да се определи тяхното присъствие в храната. Ще подготвим този материал за вас малко по -късно.

Основи на здравословното хранене за съвременния човек

Сега нека се спрем на това какво представлява основата на здравословното хранене. Това са основни продукти. Опитайте се да използвате само естествени съставки в процеса на готвене. Изхвърлете готовите полуфабрикати. Фабрично приготвените котлети и колбаси съдържат голямо количество нишесте и соев бек. Тези съставки не са от съществено значение за здравословното хранене. Здравословната храна е храна, която се прави от прости храни. Тоест бисквитките, приготвени у дома от брашно, яйца, захар и масло, ще причинят 100 пъти по -малко щети на фигурата ви, отколкото аналог от магазин.

Опитайте да пропуснете майонезата или да я направите у дома. Също така трябва да включвате пресни зеленчуци и плодове, месо, мляко, зърнени храни, слънчоглед и масло всеки ден в диетата. Спрете да купувате маргарин веднъж завинаги.

Организиране на здравословни ястия у дома и на работното място

За да бъде успешното организиране на здравословна диета, имате нужда от воля. Но също толкова важно е да разберете защо правите това. Ако имате деца, тогава трябва да сте наясно, че тяхното училищно представяне и социалният успех до голяма степен зависят от правилното управление на храненето. ако се интересувате от материален и кариерен растеж, тогава в този случай трябва да започнете с храненето. Само енергичен и здрав човек е в състояние да изпълнява възложените му производствени задачи.

Организирането на правилното хранене у дома е задача за домакинята. Но в офис среда това може да бъде организирано както колективно, така и индивидуално. Можете да носите със себе си предварително приготвени ястия. Можете да използвате специална услуга за доставка. Надяваме се, че не само ще въплътите принципите на здравословното хранене в живота си, но и ще заразите колегите си с тях.

Добър ден, скъпи читатели и посетители на проекта! Вече съм казвал много пъти: правилното и здравословно хранене е ключов компонент (преди 60% ) в успеха на изграждането на пропорционално, релефно тяло. Така че ще говорим за това, а „тара-баровете“ идват подробно, интересно и с много информация за размисъл, така че се пригответе предварително.

Така че днес ще анализираме законите на здравословното хранене, ще научим за макроелементите (протеини, мазнини и въглехидрати), ще научим как да съставим менюто си, ще научим за дъгата на хранителните оцветители и какво означава това и, разбира се, ще получим конкретни препоръки как да спазваме всичко това. Е, дневният ред е оформен, ще преминем към техническата страна на изпълнението (в някакъв трик).

Правилното и здравословно хранене: какво е това

Мисля, че няма нужда да казвам, че въпросът за правилното и здравословно хранене е една от най -популярните и популярни PR теми на всеки източник на информация. (особено телевизията)... Достатъчно е да въведете заявка във всяка търсачка - здравословна храна и веднага върху вас ще попадне огромен поток от информация, като например: 5 най -полезните продукти, за които не знаете нищо или тайната на стройна фигура намерено - трябва да ядете по -малко :-)и целия този джаз.

Реших да не ви натоварвам с този вид информация, а да ви дам основни понятия и обща представа за това как по принцип трябва да се формира система за здравословно хранене и какво трябва да се направи за това.

Всъщност бих искал да започна с това какво е здравословна диета. Всички знаем, че храненето изпълнява жизненоважна функция на организма, а именно, осигурява необходимите хранителни вещества (под формата на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали)да поддържа различни видове дейност и протичане на физиологични, биохимични и други процеси. Въпреки това, в тази простота (основни хранителни вещества)само основната клопка се крие и отговорът на горния въпрос.

Колко често се храним пълноценно (които ни дават изцяло тяхната биологична стойност)калории, или все по -празен, баласт?

Най -простият пример от живота, който най -ярко илюстрира този процес, е когато някой може спокойно да експлодира 6 сутринта и да бъдете будни по цял ден, а някой вътре 10 едва си влачи краката. И разбира се, възниква въпросът защо е така? Тъй като човек е това, което яде, следователно коренът на всички проблеми е именно в консумираните калории. Ето цялата здравословна храна за вас!

Изглежда, че здравословните храни отдавна са известни на всички, например ябълките - дъвчете ги за закуска, обяд и вечеря и ще бъдете здрави. Но не, не е толкова просто. Въпреки факта, че има малко калории в „насипно състояние“, много желязо и витамини, опитайте се да консумирате само тях, да речем, за 1-2 седмици и веднага ще почувствате срив, загуба на имунитет и някои симптоми на анемия. И всичко това се дължи на липсата на необходимия "месен" прием на калории. По същия начин например маслото. Въпреки че, от една страна, това е "твърда мазнина", но също така е доста осезаем източник на витамин А (от съществено значение за здрава кожа, коса и др.).

Като цяло трябва да се има предвид, че всеки продукт е уникален по своя химичен състав и сред тях няма „магия“, която да може напълно да задоволи човешките нужди във всички компоненти, необходими за осигуряване на здравето. Ето защо, при формирането на правилната система за хранене, си струва да се вземе предвид този факт и да се комбинират различни продукти.

И така, разбрахме, че няма „универсално-магически“ продукти, но има здравословна диета, основана на нейните собствени закони. След това ще говорим за тях.

Правилното и здравословно хранене: основни закони

Всяка наука има свои собствени писмени закони и храненето не прави изключение. Има основни принципи, които лежат в основата му. Така че нека да вървим по ред (научете се като „нашия баща“).

Закон No 1: Необходимо е да се спазва спазването на калоричното съдържание на диетата - енергийните разходи на организма

Протеин

Най -важният компонент за тялото като цяло и за изграждането на мускулите в частност. В човешкото тяло те се разделят на отделни аминокиселини, от които самото тяло синтезира хилядите протеини, от които се нуждае с различни функции. Цялото разнообразие от протеини не е нищо повече от различни комбинации 20 аминокиселини, някои от които (9 - за възрастен и 10 - за дете)трансформират един в друг и са незаменими (т.е. не се синтезира от тялото)и 10 - сменяеми (тялото ги произвежда само).

Тези незаменими „амини“ идват от протеиновата храна, консумирана всеки ден и се съхраняват в депото. Освен това няма значение от какви продукти ще се набавят протеините: месо, пиле, яйца, бобови растения и т.н., основното е, че тялото получава всички незаменими ( 10 ) и несъществени аминокиселини в достатъчни количества.

Следващата по ред ...

Мазнини

Най -незаслужено необичаното хранително вещество на повечето хора. Нелюбим, защото поради енергийната му стойност (което е два пъти по -високо от протеините / въглехидратите)и високото съдържание на калории е основният източник на наднормено тегло (отлагане на депо за мазнини)... Незаслужено - защото ползите от мазнините (с правилния подход)повече от компенсира основния му недостатък. Мазнините, по отношение на човешкото тяло, се наричат ​​по -правилно липиди.

Забележка:

Калорично съдържание 1 gr. хранителни вещества:

• протеин - 4 ккал;
• дебел - 9 ккал;
• въглехидрати - 4 ккал

Така че, липидите са важен структурен елемент на всички живи клетки, освен това те са основният компонент на клетъчните мембрани и резервен / резервен източник на енергия за тялото. По естеството на произхода си липидите са: растителни (ненаситени) и животински (наситени). Голямата консумация на животински мазнини много често води до диабет, затлъстяване и други заболявания. Ето защо е необходимо да се спазва мярката при тяхното използване. Растителните мазнини са представени главно от полиненаситени мастни киселини: омега-3 и омега-6, които се намират в лен, сусам, риба и други храни.

Предлагам ви да се запознаете с процента на мазнини и чиста (костна) маса както при мъжете, така и при жените, за да определите към коя категория принадлежите сега и искате да принадлежите в бъдеще. (виж изображението).

Въглехидрати и фибри

Той е основният елемент от човешката диета и електроцентрала за целия организъм. Те присъстват широко в растителните храни като сложни въглехидрати. (например нишесте, диетични фибри), прости захари - глюкоза, фруктоза. Захарта и другите сладкиши (конфитюри, консерви) са източници на прости въглехидрати, така че количеството им в храната трябва да бъде намалено до максимум, в противен случай диабетът, кариесът и други заболявания са вашите верни спътници в живота.

В състава на сложни въглехидрати се отделят полизахариди като фибри или диетични фибри, които почти не се усвояват от организма, но имат значителен ефект върху нормализирането на перисталтиката и създаването / поддържането на благоприятна чревна микрофлора. Големи количества фибри се откриват в "нерафинирани" зърна (като Херкулес), трици, зеленчуци и плодове.

В допълнение към макроелементите, химичният състав на ежедневната диета на човек трябва да съответства на физиологичните му нужди от храна и биологично активни вещества. С други думи, консумирайте не само макроелементи, но и микроелементи (витамини, минерали и техните комплекси).

Забележка:

Микроелементите са хранителни вещества, които се намират в малки количества в храната.

Микроелементите не се съхраняват за употреба и не се синтезират от организма сами, а за цял живот (и особено активни, като културисти, спортисти)организмът им изисква повече от няколкостотин различни вида. За да задоволите дневните нужди от микроелементи, трябва да ядете различни видове храни - зеленчуци, плодове, зърнени храни, а не само месо и млечни продукти.

И така, приключихме с макро / микро-хранителни вещества и преди да преминем към следващия закон, ще бъде полезно да се запознаете и да запомните някои цифри за съдържанието на калории в основните храни (вижте таблицата).

Като цяло, за да разберете дали първият закон е изпълнен, можете да изчислите вашия ИТМ (индекс на телесна маса, равен на съотношението на телесното тегло в кг към квадрата на височината в метри)и го сравнете с числата по -долу:

• ИТМ по -малко 18,5 - поднормено тегло, увеличаване на храненето;
• ИТМ от 18,5 преди 25 - теглото е нормално, броят на калориите е достатъчен;
• ИТМ от 25 преди 30 - наднормено тегло, намаляване на порциите и увеличаване на активността;
• ИТМ приключи 30 - ба! как се започва всичко (:)) - затлъстяване. Променете диетата си, консултирайте се с лекар, вземете подходящ спорт.

Всичко тук, казва следният закон.

Закон № 2: Необходимо е да се осигури балансирана диета, която да отговаря на физиологичните нужди на организма.

В допълнение към факта, че тялото получава енергия с макроелементи, то получава и ценни хранителни и биологично активни компоненти в различни съотношения. Ето защо е важно да се осигури необходимия баланс на входящите компоненти и техния правилен процент.

Така например, в ежедневната диета на обикновен човек трябва да има приблизително следното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати: протеини - 15% 30% , въглехидрати - 55% ... На свой ред, ако правите силови упражнения във фитнеса (опитен културист), струва си да се придържате към следното съотношение: протеини - 25-30% 15% , въглехидрати - 55-60% , т.е. увеличете консумацията на основния градивен елемент на мускулите.

За вас, като начинаещи спортисти, оптималният процент на макроелементи е следният: протеини - 15% 15% , въглехидрати - 70% (вижте изображението).

Трябва да разберете, че това не е математика, а отклонения (+ - 5% ) са напълно допустими. За справка: това е съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, което ни препоръчват диетолозите (виж изображението).

Именно от тези съединения тялото изгражда своите органи и тъкани и хранителни добавки (биологично активни добавки)осигуряват нормална скорост на метаболитните процеси. Компетентно балансираното ежедневно хранене осигурява висока степен на физическа и умствена активност и повишена работоспособност.

Защото Протеините са не само градивен елемент за мускулите, но и материал, от който се синтезират хормони, ензими и антитела, така че диетата на спортиста не трябва да се изчерпва с този важен компонент. По принцип съдържанието на протеин трябва да се изчислява според правилото: 1 r на 1 кг човешко тегло. Въпреки това спортистите (културисти) нямат всичко като хората, така че следното съотношение е вярно за тях: 1,5-2 r на 1 кг телесно тегло. Освен това животинските и растителните протеини трябва да присъстват в храната в равни пропорции.

Сега нека поговорим за диетата с макроелементи.

Протеинова диета

Високо протеинови (около 20% ) продуктите от животински произход включват:

• месо;
• риба;
• извара;
• яйца;

Дневният прием на такива продукти в диетата трябва да бъде (да речем за 70 кг човек) 70 g чист протеин, за културисти тази цифра 140 г. Червено месо - говеждо, агнешко не трябва да се яде повече от два пъти (3 - културисти)на седмица, освен това, не забравяйте за риба и пиле.

Забележка:

Мнозина не различават размера на сервирането (масовата част на продукта като цяло)и количеството (съдържанието) на хранителното вещество на 100 g от продукта. Например, ако е казано - дневната норма на протеинов продукт трябва да бъде 500 г. Това означава, че 500 - обемът на цялата порция, а не съдържанието на чист протеин в нея, конкретни цифри за 100 g от продукта все още трябва да се изчисли. Тези. вземете пилешки гърди с тегло 500 d и изчислете количеството протеин в този обем. Средно в 100 g гърдата съдържа 21 g протеин означава в 500 g (тегло) - 105 G (чиста масова част на протеина).

Добър източник на растителни протеини (в комбинация с въглехидрати, минерали и фибри), Мога да бъда:

• зърнени храни (овесени ядки, перлен ечемик и др.);
• паста (груби сортове пшеница);
• ориз (кафяв, черен);
• картоф.

Мазна диета

Мазнините, освен че са с висока енергийна стойност (9 ккал / 1 Ж)са ценени и за полезните съединения, които съдържат: мастноразтворими витамини ( A, D, E, K), стероли, полиненаситени мастни киселини (Омега 3/6), фосфолипиди, така необходими за пълното усвояване на храната. Съдържанието на мазнини в диетата също се подчинява на правилото: 1 r на 1 кг човешко тегло, а в диетата на спортисти / културисти това съотношение остава практически непроменено.

Най -предпочитаните източници на растителни мазнини са следните масла:

• ленено семе;
• маслини;
• царевица;
• сусам;
• горчица.

Достатъчно 1 –2 Изкуство. ( 30 г) супени лъжици такива масла на ден, за да покриете дневната си нужда от растителни мазнини. Животинските мазнини се намират в почти всички храни от този произход. Можете също да консумирате нискомаслени / нискомаслени млечни продукти-кефир, кисело мляко, мляко, като по този начин запълвате нуждите на организма от калций и други основни микроелементи.

Въглехидратна диета

Защото тялото е мобилен енергиен комплекс за изпълнение на специфични задачи, следователно за решаването им са необходими голямо количество енергия и източници за неговото попълване. В тази връзка тялото ни (за да се осигури безпроблемна работа)най -вече са необходими въглехидрати, както сложни, така и прости (с порядък по -малко сложен). Сложните въглехидрати са предимно нишестени храни - хляб (за предпочитане от пълнозърнесто брашно), овесена каша (овес, просо, елда), тестени изделия, зеленчуци и плодове.

Обобщавайки всичко по -горе, трябва да се каже, че знаейки общото ниво на консумация на енергия и процента на протеини, мазнини и въглехидрати в тялото, е възможно точно да се определи масовото количество на тези същите макроелементи в хранителната структура на спортиста .

И така, диетата за спортиста ( 70 кг) със средно ниво на обща консумация на енергия (3500 ккал / ден)и процент: протеини ( 15% ) (15% ), въглехидрати ( 70% ) ще изглежда така (виж изображението).

Въз основа на факта, че 1 g протеин дава 4 ккал енергия, получаваме това 15% на протеин е 725 kcal от общото потребление на енергия. Тези. се оказва, че среднодневните нужди 70 кг спортист е 2 r на 1 кг тегло (70 NS 2 = 140 Ж).

Така че последният закон е.

Закон номер 3: Редовност на храната. Необходимо е да се придържате към ясен план за хранене

Всеки цвят има свой собствен сигнал, например:

• зелено ( 1 ) - може лесно да се консумира при всяко хранене. Източници на най -важните компоненти на балансираната диета;
• жълт ( 2 ) - можете да ядете няколко пъти всеки ден, но трябва да внимавате, защото продуктите от тези групи съдържат мазнини, чиято консумация трябва да бъде ограничена;
• Червен ( 3 ) - бъдете внимателни, опасността ви чака! Източници на лесно смилаеми въглехидрати и мазнини. Трябва да се консумира само в ограничени количества и ако няма проблеми с наднорменото тегло.

Вижте, не смесвайте цветовете, в противен случай можете да подобрите здравето си „нездравословно“ :).

Статията би била логически непълна, ако не бяха дадени прости съвети как да се спазват тези закони, затова поклащаме глави.

1. Планирайте храненията си предварително и разнообразете диетата си, доколкото е възможно;
2. Дайте предпочитание на зеленчуци и плодове, хляб (от пълнозърнесто брашно, обогатено с витамини и минерали);
3. Изберете пълнозърнести зърнени храни за каша (овес, царевица, ечемик);
4. Не забравяйте за картофите - вторият хляб, сварете в кора;
5. Млечни продукти (кефир, мляко, ферментирало печено мляко и др.)Са основен източник на калций за здрави кости, включете ги в диетата си;
6. Ограничете приема на деликатесни меса и животински мазнини. Дайте предпочитание на постно месо и домашни птици. Включете в диетата (3 веднъж седмично)постна риба (треска, сьомга, риба тон);
7. Използвайте ленено семе, горчица и др. масла, богати на омега 3 и 6;
8. Добър апетит!

Е, нашият преглед на здравословното хранене приключи, време е да се сбогуваме, но първо ...

Послеслов

Днес бяха казани много думи за правилното и здравословно хранене: научихте се да разбирате процента на хранителните вещества в диетата, научихте се да правите свое собствено меню (план на хранене) и най -важното, ние сме една крачка по -близо до нашата цел, наречена „аз съм собственик на релефно тяло“. Много съм доволен, че сте предприели тази стъпка заедно с проекта "", все още ви очакват много интересни неща, така че не превключвайте :-).

Всичко най -добро и до скоро!

PS.Както винаги, ако имате предложения, допълнения, въпроси и други разни забележки към вашата услуга, пишете!