Visite a un médico y obtenga el examen programado. Delgadez excesiva (especialmente una pérdida de peso brusca) con una dieta equilibrada, la actividad física regular debe causar alarma: algo salió mal en el cuerpo. Las razones para la pérdida de peso incluyen:
Las patologías detectadas y curadas a tiempo ayudan a restaurar el metabolismo y aumentar el peso corporal normal. Consulte a un dietista que le puede ayudar a crear una dieta equilibrada. Quizás el especialista le recete un curso de vitaminas y, si está indicado, esteroides.
Si tiene bajo peso, debe consultar a su médico.
- Simplemente aumentar la cantidad de porciones y aumentar la cantidad de carbohidratos consumidos es el principal error de quienes quieren mejorar rápidamente. Tal dieta conducirá a problemas con el tracto gastrointestinal e incluso puede causar una aversión a la comida, cargada de anorexia. Aumente el contenido calórico de la dieta lentamente, en 200 calorías por día. El principio básico de una dieta para bajar de peso es consumir más calorías de las que quema.
- Establezca una nutrición fraccionada: al menos de cinco a seis comidas al día cada 3-4 horas. Es importante abordar el nuevo régimen sin problemas: está acostumbrado a comer 3 veces al día: primero ingrese el cuarto refrigerio, luego acostúmbrese al quinto, sexto. Debes estar cómodo, de lo contrario el cuerpo experimentará estrés.
- Media hora antes de una comida, beba un vaso de jugo de vegetales o frutas, pero trate de no beber durante la comida. Toma bebidas entre tus refrigerios principales para llenar tu cuerpo con calorías adicionales.
- Los jugos estimulan el apetito, lo cual es muy importante a la hora de subir de peso. La cerveza sin alcohol también se muestra en cantidades razonables. Estimula la producción de jugos gástricos y de bilis, ayudando al tracto digestivo, por lo que está indicado para acidez baja.
- Olvídese de la comida rápida, los alimentos enlatados, los alimentos fritos, los alimentos refinados, la manteca de cerdo: estos alimentos, e incluso en grandes cantidades, provocarán obesidad y problemas digestivos. Necesitas llevar el peso de vuelta a la normalidad, no engordar.
- El desayuno no debe ser un refrigerio rápido, sino una comida completa. Los científicos han demostrado que la saturación óptima del cuerpo con carbohidratos y proteínas ocurre precisamente debido a la primera comida de la mañana.
- Asegúrese de restaurar los patrones de sueño y ajustar el estado psicológico. Esto es especialmente importante si está embarazada, porque la pérdida de peso afectará no solo a la madre, sino también al bebé. Es difícil sobrestimar el apoyo de los padres, amigos, amado hombre durante el período de aumento de peso. En casos severos, como la anorexia nerviosa, la psicoterapia moderna ayudará.
La proteína es el principal material de construcción durante el aumento de peso. Productos para subir de peso
Ardillas
Para aumentar de peso, su cuerpo necesita el principal material de construcción: la proteína. ¿Recuerdas cómo los bebés mejoran rápidamente? Absorben un volumen de leche equivalente a 1/5 de su peso corporal al día.
Un cuerpo joven necesita más calorías para desarrollarse. Las chicas menores de 25 años necesitan unas 2000 calorías al día con un estilo de vida sedentario, unas 2400 con un estilo de vida activo. Al aumentar de peso, al menos 3000.
No es casualidad que una de las formas de engordar para una niña con una aguda falta de peso sea consumir regularmente 3 vasos de fórmula infantil. O una bebida más familiar: leche grasosa (vaca, cabra y, si puede obtenerla, búfalo rico en calorías y nutritivo).
Tu dieta debe incluir:
- productos lácteos: crema agria rústica o comercial 25% de grasa, mantequilla, requesón, kéfir
- huevos de gallina y codorniz, y los nutricionistas permiten el uso de dos a ocho piezas por día con el desarrollo muscular
- mariscos y pescados azules, que deben introducirse en la dieta al menos dos veces por semana, como opción, aceite de pescado
- primeros platos de frijoles: guisantes, frijoles, lentejas
- carne: pollo, cerdo, ternera, pavo
carbohidratos
Una variedad de cereales cocidos en leche con mantequilla te ayudarán a subir de peso sin perjudicar tu salud. Una buena opción es el arroz, que ayudará a saturar el organismo de hidratos de carbono. Para aumentar el contenido calórico del plato, puede cocinar cereales en caldo.
Siéntete libre de incluir pasta y pan blanco en tu dieta. Muchas mujeres con sobrepeso pueden envidiar, porque un delicioso muffin no te hará daño. Sin embargo, ¡no te excedas! La cantidad de carbohidratos introducidos en la dieta para el aumento de peso no debe exceder el 55% de todos los alimentos consumidos diariamente.
Chocolate
De vez en cuando, puede disfrutar de chocolate negro de alta calidad a base de manteca de cacao natural. Evite los dulces con grasas trans.
Verduras
Al cocinar, ponga más verduras, guiselas, hierva, hornee, coma en ensaladas. Se recomienda introducir activamente en el menú no solo papas ricas en almidón, sino también calabazas, repollo, remolacha y zanahorias. En ensaladas de verduras, ponga crema agria o aceite de oliva, que contiene mucha vitamina E, un buen estimulante del metabolismo.
Bebidas
Entre bocadillos, beber té dulce, bebidas de frutas. Se recomiendan los jugos con pulpa. Asegúrese de beber agua limpia sin gas, alrededor de 2-2,5 litros por día para un metabolismo normal.
frutas y nueces
Coma caquis, melones, albaricoques, plátanos, dátiles, ricos en vitaminas, fibra para una digestión normal. Un verdadero almacén de carbohidratos complejos son las frutas secas, una excelente opción de refrigerio. Combine dátiles, albaricoques secos, pasas con nueces y semillas, que son ricas en ácidos esenciales, un elemento importante en la síntesis de proteínas.
Ejemplo de menú para subir de peso
Desayuno
Opción 1. Café dulce con nata, rico bollo y tostadas con mermelada.
Opción 2. Hércules sobre miel, con frutos secos y trozos de fruta.
Opción 3. Gachas de leche de arroz con mantequilla, frutas.
Almuerzo
Opción 1. Empanada con carne o verduras.
Opción 2. Pasta con albóndigas.
Opción 3. Tortilla con queso, tomates.
Cena
Opción 1. Ukha, macarrones con queso, pan blanco.
Opción 2. Sopa con pasta y albóndigas de res y cerdo, con crema agria. Ensalada de verduras, pan blanco.
Opción 3. Borsch con crema agria, puré de papas con pescado frito.
té de la tarde
Opción 1. Paletas heladas, semillas de girasol o calabaza. Yogur de frutas, plátano.
Opción 2. Sándwich de jamón y hierbas.
Opción 3. Leche con galletas de avena, pan de jengibre.
Cena
Opción 1. Carne al horno, con ensalada de verduras, pan. Postre de frutas con miel.
Opción 2. Pescado con arroz, pan, fruta.
Opción 3. Alforfón con leche, frutos secos, pan y mantequilla.
segunda cena
Opción 1. Un vaso de leche entera.
Opción 2. Un vaso de ryazhenka o kéfir.
Opción 3. Yogur.
La dieta para el aumento de peso es importante para combinar con el deporte. Deporte
Una dieta completa y balanceada definitivamente lo ayudará a aumentar de peso rápidamente, si el médico no ha encontrado que tiene problemas de salud graves que ralentizan su metabolismo. Sin embargo, sin actividad física, es posible que no mejore como le gustaría, es decir, aumente de peso en las caderas y el abdomen.
Para aumentar de peso rápidamente, puede usar un batido de proteínas casero. Mezcle un vaso de requesón y crema, un par de cucharadas de miel. Puedes agregar cualquier mermelada o almíbar.
Tu tarea no es acumular grasa, sino masa muscular, sin tener problemas en la piel, para estar en buena forma. Los deportes regulares, a saber, la fuerza, los ejercicios en el pecho, las extremidades superiores e inferiores ayudarán. Consulte con un entrenador experimentado o elija el curso adecuado para usted en Internet.
Todas las chicas quieren lucir hermosas, bien arregladas, tener una figura delgada con encantos sobresalientes. Desafortunadamente, las dietas desequilibradas, los bocadillos rápidos y el estrés diario hacen que nuestro cuerpo experimente cambios de peso regulares. Algunas chicas se ponen a dieta después para librarse de las consecuencias de una dieta caótica de comida chatarra. Sin embargo, una dieta poco saludable y un estilo de vida loco no siempre conducen a un conjunto de kilogramos.
Puede que no lo crea, pero las dietas para subir de peso no son menos populares que los programas para bajar de peso. Alguien tiene un metabolismo acelerado, una constitución delgada, una tendencia genética a la delgadez no natural, mientras que otros tienen agotamiento debido a la desnutrición, el sueño no saludable, el esfuerzo físico excesivo.
En cualquier caso, existen muchos métodos efectivos que le permiten ajustar el peso, mejorar y agregar formas picantes a una cintura elegante, lo que hará que la figura sea femenina y sexy.
En primer lugar, debe saber que las dietas para aumentar de peso no son métodos menos precisos, especialmente calculados y equilibrados, de los cuales no debe desviarse. Para ganar algunos kilogramos y distribuirlos uniformemente sobre la figura, debe seguir una dieta adecuada y practicar deportes. Si simplemente comienza a comer alimentos grasos y con muchas calorías por la noche, el exceso de masa simplemente se depositará en los lugares más familiares (estómago, piernas), lo que conducirá a una forma desproporcionada de la figura.
- establecemos una dieta: sin huelgas de hambre, comer en exceso, bocadillos por la noche y fiestas festivas;
- todos los días debe hacer al menos 4-5 refrigerios pequeños a intervalos regulares, pero 3 horas antes de acostarse no coma nada pesado;
- asegúrese de beber suficiente líquido para mantener el metabolismo (1,5 litros por día es suficiente);
- la parte principal de la dieta debe ser carbohidratos lentos y proteínas para la formación de masa muscular;
- si no solo quiere mejorar, sino lucir atractivo y seductor, entonces asegúrese de incluir alrededor de 3 entrenamientos deportivos por semana con la adición de peso;
- no te olvides de ir a la sauna, tomar baños de contraste;
- se recomienda realizar un automasaje en las áreas donde tiene más depósitos de grasa; esto hará que la figura sea suave y simétrica;
- la nutrición debe ser alta en calorías, especialmente si practica deportes (niñas 2000-2100, hombres 2500 o más kcal por día), pero solo el contenido calórico de la dieta debe aumentarse gradualmente;
- Para evitar la celulitis y las estrías causadas por un aumento rápido del peso corporal, se debe aumentar gradualmente el volumen de las porciones, así como utilizar cremas y preparados especiales que eviten cambios en la piel.
Todas las ventajas de las dietas especializadas para el aumento de peso:
- eficiencia y seguridad, que le permite ganar algunos kilos sin problemas y controlar su distribución sobre la figura;
- un aumento en el peso corporal le permite aumentar el rendimiento deportivo, afecta positivamente el crecimiento de la masa muscular;
- una dieta sana y equilibrada rica en vitaminas y minerales tendrá un efecto positivo en la salud general, fortalecerá la inmunidad y las defensas del cuerpo, mejorará la apariencia y el estado de la piel, la placa ungueal y el cabello;
- las dietas para aumentar de peso se toleran fácilmente, son muy satisfactorias y sabrosas, mientras que no hay posibilidad de un "fracaso" durante el curso;
- no hay restricciones en la duración de las dietas: puede sentarse en ellas exactamente el tiempo que necesite para lograr el efecto deseado y, después de un tiempo, el programa puede repetirse tantas veces como desee;
- una dieta para subir de peso inculca hábitos alimenticios saludables, te enseña a comer en el momento oportuno, controla la cantidad de porciones, consume suficiente líquido, consigue absolutamente todos los componentes necesarios;
- las dietas para aumentar de peso son universales, adecuadas para personas de diferentes edades, género y estilo de vida, y también se prescriben a pacientes después de una lesión, cirugía o enfermedad;
- un menú correctamente compuesto le permitirá aumentar de peso con alimentos familiares sin sobrecargar su estómago con colesterol, alimentos grasos y pesados;
- el efecto de una dieta de este tipo es a largo plazo, es decir, después de dejarla, no perderá peso bruscamente a los volúmenes habituales.
La efectividad de estas dietas es indiscutible: el aumento de peso es de aproximadamente 1-2 por semana, lo que permite que los kilogramos se distribuyan uniformemente sin estirar la piel en lugares específicos.
Conjunto de alimentos para aumentar de peso, opciones de dieta y menús de muestra
Para recuperarse sin dañar la salud, debe aumentar el contenido de carbohidratos lentos y proteínas en la dieta. Los siguientes productos son muy útiles para ganar kilogramos:
- opciones grasas para productos lácteos y de ácido láctico (requesón, crema agria, leche, queso);
- cualquier carne y pescado de contenido medio de grasa, huevos de gallina, vísceras, carne picada;
- nueces y semillas como ingredientes esenciales para un aumento de peso saludable;
- dulces naturales (miel, mermelada, malvaviscos, fructosa, frutos secos, chocolate, galletas integrales);
- pan integral y panecillos sin azúcar ni rellenos;
- pasta de harina integral (segundo grado);
- cualquier verdura y verdura de jardín;
- frutas y bayas dulces;
- bebidas naturales (agua, té, café, compota, decocciones de hierbas, jalea, bebida de frutas, batidos, batidos de proteínas, jugos de frutas y verduras)
Es un mito que una dieta para subir de peso debe incluir productos grasos, fritos, ahumados, dulces, ricos y de repostería. Todo esto, así como la salsa, la comida enlatada, la comida rápida, las papas fritas, los bocadillos, los alimentos precocinados, el azúcar y la sal puros, la mayonesa y la mantequilla deben minimizarse o abandonarse por completo. De las bebidas, debe limitar el alcohol fuerte, las bebidas de café y también renunciar a los refrescos dulces y las bebidas de palos.
Ahora vamos a familiarizarnos con las opciones de dietas para aumentar de peso.
Dieta para subir de peso para hombres. Es necesario para aquellos hombres que desean comenzar a participar activamente en el levantamiento de pesas o el culturismo para mejorar, ya que el crecimiento muscular es imposible sin una nutrición adecuada para aumentar de peso.
Ejemplo de menú del día:
El desayuno consiste en avena con nueces, frutos secos y semillas hervidas en leche. También ponga un sándwich integral con una fina capa de mantequilla y queso duro. Tomamos el desayuno con té dulce.
El almuerzo consiste en sopa de carne con verduras. Como guarnición, preparamos puré de patatas con albóndigas, ensalada de verduras y queso feta con salsa de crema agria. Lave el almuerzo con jugo de cítricos.
Merienda: batido de proteína y plátano y algunas galletas de avena.
La cena consiste en trigo sarraceno hervido, sándwich matutino y té dulce.
Dieta para subir de peso para mujeres. Deshacerse de la distrofia muscular y la delgadez dolorosa permitirá una dieta alta en calorías y satisfactoria, especialmente seleccionada para el cuerpo femenino. La dieta consta de 4 comidas y abundante líquido. Ya después de la primera semana, un notable aumento de peso de 1,5 kg.
Ejemplo de menú diario:
El desayuno es una tortilla de 2 huevos de gallina, un sándwich integral con carne de cerdo fría, un puñado de nueces y té dulce.
El almuerzo consiste en sopa de fideos en caldo de pollo con filetes. También incluye lentejas guisadas, albóndigas de pollo fritas y pan integral (un par de rebanadas).
Merienda: yogur graso con bayas y frutas (puede requesón).
Para la cena, cocinamos puré de patatas, pastel de pescado. También se supone que debe comer 2 sándwiches integrales con queso y una fina capa de mantequilla.
Dieta para adelgazar doncella. Es más difícil para las jóvenes de 18 a 22 años aumentar de peso, ya que el cuerpo se está reconstruyendo, al igual que el fondo hormonal. Si no te esfuerzas lo suficiente, el metabolismo de un cuerpo joven expulsará rápidamente el exceso de grasa a través de una vida intensa, el baile y los deportes. Y si eres celoso, los cambios hormonales pueden jugar una broma cruel, y la niña aumentará mucho más de peso de lo que le gustaría. Además, este problema será difícil de corregir incluso con la ayuda de dietas para bajar de peso. En una dieta para chicas jóvenes es importante el equilibrio, alimentos saludables y calorías moderadas.
Ejemplo de dieta diaria:
El desayuno incluye ensalada de frutas con pasas con aderezo de yogur, 2 huevos duros y té dulce.
Almorzamos con sopa de verduras con frijoles y guisantes, un trozo de ternera hervida y pomelo.
Una merienda consiste en una bebida de leche fermentada de grasa media y un puñado de frutas secas.
Para la cena, preparamos un sándwich de carne de cerdo fría, rollos de salvado, tomate y queso duro. También ponga un poco de chocolate con leche y jugo de bayas.
Dieta para subir de peso con carbohidratos. Esta opción es adecuada para el aumento de peso de una persona común y un atleta, independientemente del género. Básicamente, la dieta consiste en carbohidratos lentos, que le dan al cuerpo una gran cantidad de energía. Durante el entrenamiento, se gastará activamente en el desarrollo de la masa muscular, y durante el tiempo de inactividad, se depositará en los kilos de más en el cuerpo.
Un ejemplo de un menú de carbohidratos:
Por la mañana comemos un par de huevos de gallina hervidos, una porción de avena hervida en agua.
Después de un par de horas, debes beber un vaso de leche y comer un par de galletas de avena.
El almuerzo consiste en trigo sarraceno hervido con champiñones. Bebemos todo con jugo de zanahoria y manzana.
Después de un par de horas comemos 2 plátanos.
La cena incluye una ensalada de algas marinas, mariscos y verduras. Ponga también 2 albóndigas de ternera.
Antes de acostarse, debe comer una pequeña porción de requesón con frutas secas.
Dieta para subir de peso con proteinas. Otra opción versátil que es perfecta para deportistas para aumentar el área muscular, así como para adolescentes y niños.
Menú:
El desayuno consiste en arroz integral hervido y un vaso de yogur de frutas.
Merienda: piña fresca, 1 cítrico, un vaso de nueces (nueces, avellanas).
Para el almuerzo, cocinamos lentejas guisadas con frijoles y zanahorias. También ponga una porción de filete de pollo hervido y un par de tomates frescos.
Merienda: 1 manzana grande, un vaso de yogur de frutas.
La cena incluye ensalada griega y albóndigas de pescado al vapor.
U otra opción de menú:
El desayuno incluye gachas de trigo sarraceno con leche con pasas, 1 huevo cocido, té dulce.
La merienda consta de ensalada de verduras, 2 tostadas integrales.
Para el almuerzo, preparamos una gran porción de carne magra de cerdo hervida, verduras al vapor (frijoles, espárragos, frijoles). También ponga 100 g de requesón con bayas y té.
Merienda: una bebida a base de una bebida de leche fermentada, kiwi, nueces y plátano.
La cena consiste en 100 g de requesón con bayas, una porción de sémola de leche y té dulce.
Dieta de carbohidratos y proteínas para mejorar. Una opción muy sabrosa y saludable que combina el consumo de fibra vegetal, lácteos y derivados lácteos y carnes magras. Tal dieta es más equilibrada y saludable que la dieta de proteínas o carbohidratos del mismo nombre.
Un ejemplo de menú saludable:
El desayuno consiste en un paquete de requesón, 2 huevos cocidos, un sándwich con una fina capa de mantequilla y té verde.
Merienda: ensalada de verduras con aceite vegetal de oliva o linaza.
El almuerzo consiste en sopa de lentejas con caldo de pollo, vinagreta. Bebemos todo con jugo de frutas o vegetales.
Merienda: un vaso de bayas.
La cena consiste en requesón y cazuela de frutas y ensalada primavera.
Dieta láctea para subir de peso. Este menú es perfecto para un cuerpo en crecimiento, así como para los amantes de las bebidas lácteas. Después de la dieta, no solo aumentará moderadamente el peso, sino que los músculos también se fortalecerán.
Ejemplo de menú de lácteos:
El desayuno consta de 1 plátano, un vaso de yogur casero y té.
Para el almuerzo preparamos una ensalada de verduras aderezada con yogur. También ponga 1 huevo de gallina y un vaso de bifidok.
Merienda: una porción de requesón con bayas o frutas. También comemos avena hervida en leche, bebemos té.
La cena consiste en una copa de bifidok y una pera.
Dieta para mejorar para un vegetariano. Es mucho más difícil que mejore una persona que consume mayoritariamente verduras y frutas. Dicho alimento contiene principalmente carbohidratos lentos y agua, tiene un contenido calórico mínimo, por lo que es difícil ganar kilogramos solo con él. Cómo mejorar como vegetariano, sin incluir carne, pescado y vísceras en el menú, vea a continuación.
El desayuno debe incluir un sándwich de pan integral untado con mantequilla de nuez o jarabe de arce. Todo debe ser regado con jugo de manzana. También se pone una porción de avena con frutos secos.
La merienda consiste en un sándwich de tofu, ensalada a base de aguacate y espárragos. Bébelo todo con un batido de proteínas o un ganador.
El almuerzo incluye un vaso de leche de soya, una ensalada vegetariana con frijoles hervidos, 2 rebanadas de pan integral.
La cena incluye arroz y chuletas de zanahoria, vinagreta y un vaso de leche de soya.
Dieta de frutos secos para mejorar. Los frutos secos son lípidos vegetales beneficiosos que mejoran el aspecto y el estado de la piel y el cabello. También son alimentos ricos en calorías, lo que le permite ganar peso corporal rápidamente sin estirar el estómago en grandes porciones. Las nueces, los pistachos, las avellanas y los anacardos son especialmente adecuados en este sentido.
Ejemplo de menú de nueces:
El desayuno consiste en cualquier papilla hervida con un puñado de nueces. También se incluye un sándwich de mantequilla de nuez integral y té.
Merienda - 2/3 taza de furkts secos con nueces.
Para el almuerzo, guisamos cualquier verdura, preparamos albóndigas al vapor.
Merienda: puñados de nueces con semillas.
La cena consiste en una ensalada griega, 2 rebanadas de pan de centeno y un vaso de bebida de leche fermentada.
Cómo salir de las dietas de aumento de peso
Salir de este tipo de dietas es muy simple y fácil. Es suficiente volver sin problemas a la dieta habitual y, si es necesario, aumentar periódicamente el contenido calórico diario en 200-300 kcal. Con una fuerte reducción en el contenido de calorías, será más difícil para el cuerpo adaptarse, puede sentir debilidad, náuseas, pérdida de fuerza, mareos, hambre y dolor de estómago. Por lo tanto, la reducción del volumen de las porciones debe ser gradual, día a día.
Si decide seguir una dieta alta en calorías durante mucho tiempo, en ningún caso se olvide de las actividades deportivas, de lo contrario, el peso puede aumentar mucho más allá de sus expectativas y será muy difícil restablecerlo, será muy difícil reconstruir el metabolismo. Si deja de hacer deporte, debe limitar el contenido calórico de las comidas, completar la dieta con verduras, frutas y carnes magras, pero debe limitarse la pasta, los frutos secos, el pan integral y la leche grasosa.
Desventajas de las dietas para ganar kilogramos, contraindicaciones.
No puede haber inconvenientes para tales programas, ya que usted mismo elige los volúmenes de las porciones recomendadas, puede aproximadamente y no adherirse estrictamente al menú. También regulas la duración de la dieta y su eficacia, la saturación de la dieta con vitaminas y minerales.
- niveles elevados de colesterol;
- metabolismo lento y trastornos metabólicos;
- enfermedades cardiovasculares graves;
- la presencia de diabetes;
- embarazo y lactancia;
- edad avanzada;
- alergias a los productos recomendados;
- obesidad;
- enfermedades del tracto gastrointestinal, sistema genitourinario, hígado, riñones.
El problema del aumento de peso es muy relevante entre los jóvenes. Los resultados de las investigaciones indican que la insuficiencia ponderal se presenta en el 15-17% de la población menor de 35 años. Esta técnica integral de aumento de masa está diseñada para niñas y mujeres que sufren de delgadez excesiva y para hombres de todas las edades que buscan desarrollar músculo y tener una figura atlética.
El programa de aumento de masa está diseñado para 10 semanas. Para mayor comodidad, el curso se divide en 5 etapas de 2 semanas cada una, cada una de las cuales tiene sus propias características: normas nutricionales y ejercicios físicos. Este artículo es una instrucción paso a paso que te ayudará a desarrollar masa muscular de forma intensiva y segura. Después de completar todo el curso, puede repetirlo, aumentando de manera factible la carga durante el entrenamiento.
Propósito del programa- para aumentar el peso corporal debido al crecimiento muscular, no al tejido adiposo. Como beneficio adicional, los hombres obtienen músculos de alivio voluminosos, y las mujeres obtienen una figura tonificada y armoniosamente desarrollada.
Elementos del programa:
- nutrición adecuada: tendrá que cambiar la dieta, contar calorías y pesar porciones;
- actividad física: es necesario realizar una serie de ejercicios físicos 3 veces por semana;
- rutina diaria: debe asignar suficiente tiempo para dormir y descansar.
| somatotipo | señales |
| endomorfo | "Hueso ancho", cuerpo rechoncho y rechoncho, caderas desarrolladas, tendencia al sobrepeso, alto porcentaje de grasa corporal. Para este somatotipo, el tema del aumento de peso no es relevante. Tienen un conjunto lento de sustancias y esas personas tienen que esforzarse mucho para no ganar kilos de más. Circunferencia de la muñeca en hombres a partir de 20 cm, en mujeres a partir de 18,5 cm. |
| Mesomorfo | Músculos notables y fuertes expresados. Hermosos músculos macizos, hombros más anchos que las caderas. Las personas con este tipo de cuerpo aumentan de peso fácilmente con una nutrición adecuada y ejercicio regular. La circunferencia de la muñeca en los hombres es de 16 a 20 cm, en las mujeres de 16 a 18,5 cm. |
| ectomorfo | Un físico delgado, miembros relativamente largos, músculos estrechos y alargados, un bajo porcentaje de grasa subcutánea. Son estas personas las que tienen problemas con la falta de masa. Son más difíciles que otros dado su conjunto. El metabolismo es muy activo: las calorías se queman sin esfuerzo físico, por lo que una nutrición mejorada es extremadamente importante. Los entrenadores experimentados aconsejan a los ectomorfos que primero ganen el 20% del peso planificado y solo luego procedan al entrenamiento activo 3 veces por semana. Circunferencia de la muñeca en hombres hasta 17,5 cm, en mujeres hasta 16 cm. |
Incluso si eres un ectomorfo y tienes un cuerpo naturalmente delgado, este programa puede ayudarte. Utiliza los mecanismos naturales de formación de tejido muscular, que son comunes a todos los tipos de cuerpo.
Decide cuánto peso quieres ganar. La cifra exacta servirá como una buena motivación en el camino hacia la meta. Para calcular, use tablas de peso normal y una calculadora de peso corporal en línea. De su peso ideal (para su estatura), reste el peso que tiene ahora. La diferencia resultante será la masa que se debe marcar.
Esta regla no se aplica a los hombres que se dedican deliberadamente al desarrollo de su masa muscular. Su objetivo final puede ser 2 o 3 veces la diferencia entre el peso ideal y el real.
Alimento
Una nutrición adecuada es un 70% de éxito en ganancia de masa. Sin él, ningún entrenamiento funcionará, ya que los músculos no tendrán nada de lo que tomar material para crecer. La comida debe ser sana y saludable. De lo contrario, está amenazado con acumulación de grasa y trastornos metabólicos graves, que luego se manifiestan en numerosas enfermedades: los riñones y las articulaciones sufren, y aumenta el riesgo de cáncer.Beneficios de esta dieta en que es bueno para la salud y puede convertirse en un sistema nutricional durante muchos años. Se basa en las recomendaciones de nutricionistas y la experiencia de deportistas profesionales.
Regla básica– consumir más proteínas y carbohidratos complejos en forma de cereales, menos grasos y dulces. La proporción de verduras y frutas ricas en fibra debe ser de hasta un 30%. El exceso de fibra interfiere con la absorción de proteínas.
La calidad de los productos y la forma en que se preparan. Dar preferencia a los productos naturales carne, pescado, huevos, leche. Es preferible comprarlos en el mercado a agricultores y comerciantes privados. Lo mismo ocurre con las verduras y frutas. En este caso, al aumentar la cantidad de alimentos consumidos, no recibirá una doble porción de antibióticos, nitratos y hormonas industriales, de los que a menudo abusan los fabricantes.
Es necesario dar preferencia a los platos al vapor, hervidos y guisados. También se recomienda hornear en papel de aluminio o una manga.
- ¿Cómo ponerse a dieta? Si su dieta actual es significativamente menor que la cantidad de alimentos que se necesitan para ganar masa, entonces necesitará un período de adaptación. Puede tomar 1-2 semanas. Durante este tiempo, las glándulas digestivas aprenderán a segregar la cantidad necesaria de enzimas para la digestión y asimilación. De lo contrario, el cuerpo no podrá hacer frente a una gran cantidad de alimentos, lo que amenaza la indigestión. Para comenzar, agregue 1 comida (segundo desayuno) por la mañana, lo que aumentará las calorías en un 15%. Si maneja bien esta carga, luego de 2 días ingrese un refrigerio por la tarde 2-3 horas antes de la cena, etc.
- ¿Cuál debe ser la dieta? Coma el 70% de los alimentos antes de las 5 p. m. Para la noche, deje platos de proteínas fácilmente digeribles que no permanezcan en el estómago durante la noche (huevos, pescado, pechugas de pollo, requesón y productos lácteos)
- ¿Cuál es el número óptimo de comidas? 5-7 por día. Cada porción de comida tiene un efecto anabólico durante 3-4 horas. Durante este período, se produce la síntesis activa de proteínas y la formación de fibras musculares. Por lo tanto, los alimentos deben suministrarse con esta frecuencia a lo largo del día.
- ¿Cuántas calorías debe obtener diariamente? 45 kcal por 1 kg de peso es el mínimo necesario para ganar peso. Al mismo tiempo, el cuerpo recibe un poco más de energía de la que gasta en procesos vitales, actividades diarias y actividad física adicional. Por ejemplo, con un peso de 65 kg, el valor energético de la dieta se calcula de la siguiente manera: 65x45 \u003d 2925 kcal. Las personas con un metabolismo alto y aquellas que realizan un trabajo físico pesado deben aumentar el contenido calórico de la dieta en otro 10-15%. Si después de un mes de nutrición mejorada no hay aumento de peso, entonces el contenido calórico aumenta a 50-55 kcal por kg.
- ¿Cuál debe ser la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas? La proporción correcta es 50:35:15. Es importante observar estrictamente esta proporción, ya que cada uno de los componentes cumple su función.
- Ardillas son los componentes básicos de las nuevas células. También brindan protección mecánica, química e inmunológica, como parte de las enzimas catalizan el curso de reacciones químicas que aseguran la actividad vital de cada célula y de todo el organismo. Además, las proteínas son portadoras de la información genética necesaria para la formación de nuevas células corporales.
- carbohidratos proporcionar al cuerpo energía para digerir las proteínas. También provocan la liberación de insulina, que es la hormona anabólica más fuerte responsable del crecimiento muscular.
- Grasas necesarios para el normal funcionamiento de los sistemas nervioso y hormonal y como fuente de energía, por lo que también son un componente indispensable de la nutrición.
- ¿Cuánto líquido consumir? La cantidad requerida es de 3 litros, incluida el agua contenida en bebidas, platos líquidos y frutas. Se deben consumir 1,5 litros de agua en forma pura. Al ganar masa, se activan los procesos metabólicos. Hay una división de los compuestos y la descomposición de las células viejas. El líquido es necesario para eliminar las toxinas liberadas durante estas reacciones.
- ¿Cuándo se puede comer antes y después de un entrenamiento? Se permite una comida completa 2 horas antes y 30-40 minutos después del entrenamiento. Sin embargo, esto no se aplica a los refrigerios ligeros. La investigación moderna ha demostrado que los batidos de proteína de suero antes del entrenamiento (proteína pura) promueven el crecimiento muscular. Unos minutos después del entrenamiento, el cuerpo debería recibir proteínas y carbohidratos "ligeros". Pueden ser ganadores o requesón sin grasa con mermelada.
- ¿Por qué no puedes comer carbohidratos simples para ganar masa? Los carbohidratos simples (rápidos) son la harina, los dulces, el azúcar y el chocolate. Ya 2 semanas de una dieta alta en carbohidratos rápidos conducen a la deposición de grasa subcutánea, alergización del cuerpo. Aumenta el riesgo de desarrollar asma, neurodermatitis y erupciones alérgicas. Hay una supresión del sistema inmunológico, que amenaza con resfriados frecuentes y enfermedades infecciosas. Los carbohidratos simples en pequeñas cantidades están permitidos inmediatamente después del entrenamiento. Provocan un aumento a corto plazo en los niveles de glucosa en sangre, seguido de un aumento en la hormona anabólica insulina. Esta hormona potencia la formación de glucógeno en los músculos y acelera la reparación celular.
- ¿Cuáles son los efectos secundarios de esta dieta? Esta dieta es una dieta equilibrada. Puedes mantenerlo todo el tiempo que quieras, sin consecuencias negativas. Sin embargo una mayor nutrición sin un esfuerzo físico intenso es el camino a la obesidad. Por lo tanto, tan pronto como alcance el peso deseado o deje de entrenar regularmente, debe dejar de comer refrigerios proteicos adicionales y comer 3-4 veces al día. Es recomendable consumir 30-35 kcal por kg de peso corporal al día.
- ¿Cómo mejorar la digestión? Tome preparados enzimáticos que mejoren la digestión de los alimentos y aseguren una mejor absorción de proteínas (Pancreatin, Festal, Mezim). Son absolutamente inofensivos, no adictivos. No hay peligro de que su cuerpo olvide cómo producir enzimas por sí mismo.
- ¿Vale la pena la nutrición deportiva? A veces, cuando se gana masa, se utilizan suplementos nutricionales que contienen proteína pura o proteína combinada con carbohidratos. Se pueden utilizar como fuente adicional de proteínas durante las meriendas, así como antes y después del entrenamiento. Sin embargo, no existe una necesidad urgente de estos costosos productos. Sus análogos se pueden preparar en casa, de lo que hablaremos en los siguientes artículos.
- ¿Es necesario tomar complejos vitamínicos? Definitivamente sí. En las condiciones modernas, las frutas y verduras no contienen la cantidad necesaria de vitaminas. Además, esta dieta no contempla comerlos en grandes cantidades, ya que el exceso de fibra interfiere en la absorción de proteínas. Sin embargo, las vitaminas activan el anabolismo y su deficiencia inhibe el aumento de peso. Conclusión: el cuerpo debe recibir vitaminas adicionales. En una etapa temprana del programa, puede optar por Revit, Undevit u otros complejos vitamínicos con una pequeña cantidad de ingredientes. Más sobre esto en los siguientes artículos.
Dieta para ganar masa
La Tabla No. 11 según Pevzner se tomó como base del sistema de energía. Esta dieta es alta en energía (alta en calorías) al aumentar la cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, en esta variación, la cantidad de grasa se reduce en un 40%, lo que le permite seguir la dieta durante mucho tiempo, sin riesgo de depósitos de grasa en el tejido subcutáneo, en los vasos y alrededor de los órganos internos.Dieta. La dieta se divide en 6 comidas: desayuno completo, almuerzo, cena y 3 meriendas.
Características principales:
- proteínas 110-130 g;
- grasas 50-60 g;
- carbohidratos 400-450 g;
- El contenido calórico es de aproximadamente 3000 kcal.
- Pan - centeno o cereal, con salvado, sin levadura. La norma es de hasta 200 g por día.
- Caldos ricos en sustancias extractivas para estimular el apetito - carne, pescado, champiñones y sopas a base de ellos.
- Carne de diferentes tipos, excluyendo las variedades grasas.
- Pescados de cualquier tipo y mariscos.
- Huevos. En una etapa temprana de la dieta, use huevos con yemas. Contienen vitaminas, oligoelementos y ácidos grasos, que proporcionan un comienzo exitoso para el aumento de peso.
- Productos lácteos de bajo y medio contenido graso. Crema y crema agria para aderezar platos.
- Grasas: vegetales sin refinar, mantequilla y manteca (en una pequeña cantidad).
- Cereales y legumbres, muesli.
- Pasta de trigo duro.
- Verduras crudas y cocidas.
- Frutas y bayas en cualquier forma.
- Dulces: mermelada, mermelada, miel, chocolate, galletas, gelatina.
- Bebidas - té, café, cacao en leche, compotas, zumos, caldo de rosa mosqueta + agua pura 1,5 litros.
- Carnes grasas: cerdo gordo, cordero, ganso, pato.
- Sémola y arroz pulido.
- Margarina y aceites de cocina.
- Ahumados y fritos en aceite o frituras (se permite la parrilla).
- Confitería con crema, panecillos y muffins, dulces.
- Producción industrial de conservas.
- Embutidos y otros productos ahumados.
- Productos que contienen colorantes alimentarios, sabores, potenciadores del sabor, conservantes.
- Bebidas dulces carbonatadas.
- una guía para determinar el contenido calórico de los productos;
- balanzas electrónicas para pesar porciones;
- productos frescos y de calidad;
- un pequeño aporte de conocimientos teóricos que harán tu camino consciente y motivado.
Ejemplos de menús para quien quiere subir de peso
Desayuno 450 kcal- Tortitas de requesón con miel 130 g, papilla de arroz con leche 250 g, té con limón 200 g.
- Cazuela de requesón con pasas 120 g, papilla de leche de mijo 250 g, café con leche 150 g
- Requesón con crema agria y miel y nueces 200, huevo pasado por agua 2 piezas, té con azúcar y limón 200 g.
- Tortilla de 2 huevos con nata y queso, gelatina de bayas 120 g.
- Gachas de trigo sarraceno con leche 200 g, sándwich con filete de pollo hervido o jamón 140 g, té con azúcar 200 g.
- Paté de carne 100 g con pan integral 70 g, tomate o pepino 70 g, jugo de verduras 180 g.
- Ensalada de pepino y tomate con huevo, sopa de guisantes en caldo de carne 200 ml, estofado de patatas con carne (carne 100 g 200 g verduras). Zumo de frutas 180 g.
- Ensalada de verduras y calamares 100 g, sopa de col fresca 200 ml, goulash de ternera 150 g con pasta 200 g, jugo de tomate 180 g.
- Vinagreta con aceite vegetal 75 g, arenque 50 g, fideos en caldo de pollo 200, cazuela de patata con carne hervida 250 g, jugo de manzana 180 g.
- Huevo pasado por agua 1 ud, sándwich con mantequilla y caviar 50 g Jugo de vegetales 180 g.
- Manzanas al horno rellenas de requesón y miel 200 g Té con leche y azúcar 200 g
- Potato zrazy con champiñones 200. Té con azúcar y limón 200 g.
- Pescado al horno en papel de aluminio 150 g con verduras 150 g, ensalada de col 200 g Bebida de achicoria 200 g.
- Bistec a la plancha (pechuga de pollo, ternera) 150 g, patatas guisadas 200 g, ensalada de verduras varias 100 g, caldo de rosa mosqueta 200 g.
- Tortilla de 2 huevos rellenos de carne de pollo hervida 150 g, ensalada de pepino y tomate aliñada con yogur 150 g, macedonia de frutas frescas o enlatadas 100. Compota de frutos secos 200.
- Kéfir, leche horneada fermentada, yogur bebible 180 g, plátano 1 ud.
- Paté de hígado 70 g, papilla de trigo sarraceno con mantequilla 150 g, compota 180 g.
- Budín de requesón con albaricoques secos 150 g, nueces. Leche 1% 200 g
Actividad física
La actividad física ayuda a distribuir las calorías adicionales de una comida pesada en los músculos en lugar de en el tejido adiposo debajo de la piel y alrededor de los órganos internos. Los entrenadores identifican 3 áreas en las que puede ser difícil subir de peso
- Evita los depósitos de grasa. La nutrición mejorada conduce al hecho de que las calorías que no se utilizan para el trabajo muscular y la formación de tejido muscular se convierten en grasa corporal. Para evitar esto, es necesario un entrenamiento regular 3 veces por semana. Los ejercicios de ejemplo se describen a continuación.
- Evita la adicción cuando el entrenamiento ya no conduce al crecimiento muscular. El motivo de la adaptación es un mecanismo de protección que le permite adaptarse a las nuevas condiciones de vida. Desafortunadamente, funciona en contra de las personas que desarrollan músculos. El cuerpo se adapta al ejercicio en 4-8 semanas, como resultado, el efecto anabólico que proporciona el aumento de peso se reduce significativamente. Nuestra metodología tiene en cuenta esta característica, por lo que se te ofrecerán 5 opciones de entrenamiento con un aumento gradual de las cargas, lo que garantizará un crecimiento muscular estable.
- Romper el umbral genético. En la etapa inicial, el aumento de peso es estable, pero luego el aumento se detiene, a pesar de la dieta y el entrenamiento. Es una cuestión de genética. Es posible que haya alcanzado su peso óptimo. Para superar el umbral, el método drop-set es efectivo. Realizas un gran número de repeticiones con un gran peso de trabajo. Además, el peso se reduce en un 20-30% y el número máximo de repeticiones se realiza a un ritmo lento.
Preguntas clave al inicio del programa
- ¿Cómo crecen los músculos? El crecimiento muscular es proporcionado por dos tipos de estrés. Si actúan en parejas, los músculos aumentan de volumen.
- estres mecanico. Los esfuerzos significativos conducen al hecho de que las fibras musculares individuales se rompen. A su alrededor, se forman focos microscópicos de inflamación, se activa el metabolismo y mejora el riego sanguíneo. Al crecer juntos, estos microdesgarros conducen a un aumento del volumen muscular. El estrés mecánico ocurre durante los ejercicios con un gran peso de trabajo (el peso del proyectil con el que se realiza el ejercicio).
- estrés metabólico- durante el entrenamiento prolongado, los productos metabólicos anaeróbicos (ácido láctico) se acumulan en los músculos. Para neutralizarlos y eliminarlos del cuerpo, una mayor cantidad de oxígeno ingresa a los músculos y su nutrición mejora. Una señal de que un músculo está bajo estrés metabólico es una sensación de ardor. Ocurre cuando el ejercicio se repite a un ritmo lento durante mucho tiempo. Iniciar los procesos de recuperación química estimula el crecimiento muscular.
- Entrenamiento de potencia. Especialmente sentadillas y peso muerto.
- Dieta equilibrada: carne, mariscos, verduras, frutas, verduras.
- Cumplimiento de la rutina diaria. La privación del sueño y el agotamiento reducen los niveles de testosterona.
- La lucha contra el estrés. Las emociones fuertes aumentan el nivel de la hormona cortisol, que suprime la secreción de testosterona.
- Rechazo del alcohol y la nicotina. Deterioran la circulación sanguínea y suprimen el trabajo de las glándulas endocrinas.
- Tomar vitaminas A, E, D. Su deficiencia inhibe la producción de testosterona.
- Recreación al aire libre. La relajación reduce los niveles de cortisol. Y la luz del sol aumenta el nivel de vitamina D y estimula los ovarios, que son los responsables de la síntesis de testosterona.
- Ácidos grasos omega-3 y omega-6, tinturas de ginseng y eleuterococo, zinc y selenio, juntos y por separado aumentan los niveles de testosterona. Estas sustancias se venden en farmacias y forman parte de diversos suplementos dietéticos.
Un conjunto de ejercicios para la 1ra y 2da semana de entrenamiento
El programa está diseñado para 3 entrenamientos por semana. Entre viajes al gimnasio debe haber al menos 48 horas. Horario recomendado: lunes, miércoles, viernes, pero puedes cambiarlo a tu discreción. La base del entrenamiento - clusters. Estos son conjuntos de un cierto número de repeticiones que le permiten cargar los músculos objetivo durante más tiempo. Para este propósito, los ejercicios se realizan en ciclos. Por lo tanto, en el programa verá la alternancia de ejercicios.
¡Importante! Realice todos los ejercicios sin sacudidas a un ritmo lento. Así consigues la tensión mecánica necesaria en los músculos e involucras a todas las fibras musculares. El resultado es un alto nivel de síntesis de proteínas necesarias para el crecimiento muscular.
Comience cada entrenamiento con un calentamiento. Pasa los primeros 5-10 minutos calentando tus músculos para que reciban oxígeno y nutrientes. Esto reducirá el riesgo de lesiones y esguinces, lo ayudará a prepararse para el entrenamiento de fuerza y también provocará una descarga de adrenalina, lo que hace que el entrenamiento sea más efectivo. Para un calentamiento, son adecuados los equipos cardiovasculares y los ejercicios complejos que involucren el máximo número de músculos. Un elemento obligatorio es la rotación en todas las articulaciones de la columna vertebral, brazos y piernas.
primer entrenamiento
- Sentadillas con barra sobre los hombros 4* (4*2). Total 32 sentadillas . Ejercicio básico para el desarrollo de los músculos de los glúteos y muslos.
clúster (enfoques alternos y descanso breve) 2 sentadillas con barra. Ponga la barra - descanse 15 segundos.
2 sentadillas + descanso 15 seg.
2 sentadillas + descanso 15 seg.
2 sentadillas + descanso 15 seg.
Descansa 1-2 minutos
2 grupos repetidos
Descansa 1-2 minutos
grupo de 3 repeticiones
Descansa 1-2 minutos
grupo de 4 repeticiones
Descansa 1-2 minutos
- Fila inclinada 4*(4*2). El ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho.
1 grupo Remo inclinado 2x + descanso 15 seg.
Remo inclinado 2x + descanso 15 seg.
Remo inclinado 2x + descanso 15 seg.
Descansa 1-2 minutos
2 grupos repetidos
Descansa 1-2 minutos
grupo de 3 repeticiones
Descansa 1-2 minutos
grupo de 4 repeticiones
Descansa 1-2 minutos
- prensa de banco (3*6).
Proporciona un aumento en el haz anterior de los músculos deltoides, tríceps, músculos grandes y pequeños del tórax. Para los atletas principiantes, la opción es más adecuada cuando, en la posición más baja sobre el cofre, la barra cae sobre los limitadores. 1er enfoque
- Levantamiento de la barra para bíceps en posición de pie. (3*6).
Ayuda a aumentar el bíceps y el músculo braquiorradial del antebrazo. 1er enfoque
- prensa de banco (3*6)
Press de banca 6 veces + descanso 1-2 minutos
- Levantar la barra para bíceps de pie (3*6)
6 veces levantando la barra para bíceps de pie + descanso 1-2 minutos
- prensa de banco (3*6)
Press de banca 6 veces + descanso 1-2 minutos
- Levantar la barra para bíceps de pie(3*6)
6 veces levantando la barra para bíceps de pie + descanso 1-2 minutos
Involucra a un gran grupo de músculos: trapecio, fascículos anterior y lateral del músculo deltoides. 1er enfoque
- GHR regular(3 * máx.) Mejor que otros ejercicios, entrena los músculos de la parte posterior del muslo ("bíceps" del muslo), semitendinoso y pantorrilla. No puede prescindir de un asistente que debe presionar los dedos de los pies contra el piso. Técnica: Ponte de rodillas. Brazos flexionados a la altura de los codos, palmas a la altura de los hombros. Lentamente, sin sacudidas, bájate boca abajo. Vuelve a la posición inicial.
- High pull (power pull) con barra desde el suelo (3*5)
5 veces de tirón alto con barra desde el suelo + descanso 1-2 minutos 
segundo enfoque
Realizar el máximo número de veces + descansar 1-2 minutos
- Alto empuje (tracción eléctrica) con una barra desde el suelo(3*5)
5 veces de tirón alto con barra desde el suelo + descanso 1-2 minutos
- GHR regular(3*máx.)
Realizar el máximo número de veces + descansar 1-2 minutos 
1er enfoque
segundo enfoque
20 veces levantando de puntillas + descanso 15 seg.
3er enfoque
20 elevaciones de pantorrillas + descanso 1-2 minutos 
1er enfoque
segundo enfoque
Repeticiones máximas + 15 segundos de descanso.
3er enfoque
Repeticiones máximas + descanso 1-2 minutos.
Segundo entrenamiento
1er enfoque - Se encoge de hombros de pie con mancuernas(3*8) parte superior del tren trapezoidal músculos, mejoran la postura y son especialmente útiles si tienes un trabajo sedentario.
- (4*6)
6 veces fila de rodillas + descanso 1-2 minutos
segundo enfoque 8 elevaciones de hombros + descanso 1-2 minutos
- Peso muerto desde el nivel de la rodilla (4*6)
6 veces fila de rodillas + descanso 1-2 minutos
- Se encoge de hombros de pie con mancuernas (3*8)
8 elevaciones de hombros + descanso 1-2 minutos
- Peso muerto desde el nivel de la rodilla (4*6)
6 veces fila de rodillas + descanso 1-2 minutos
1er enfoque 5 prensas + descanso 1-2 minutos
- Flexiones de fitball(3*8). Versión complicada de flexiones. Si en el punto superior separa los omóplatos de la columna, entonces ejercita el músculo serrato anterior (Serratus Anterior), que se encuentra en la pared lateral del tórax.
- Press de banca con agarre cerrado (3*5)
5 prensas + descanso 1-2 minutos
- Flexiones de fitball (3*8)
8 flexiones + descanso 1-2 minutos
- Press de banca con agarre cerrado (3*5)
5 prensas + descanso 1-2 minutos
3er enfoque 8 flexiones + descanso 1-2 minutos
- (3*8). Desarrolla los músculos de la espalda baja, glúteos y muslos. Piernas en posición de estocada hacia adelante. Es importante que el muslo de la pierna doblada quede paralelo al suelo.
- Dominadas al pecho con un agarre ancho, cuando la distancia entre las manos es de 70-80 cm (3 * máx.) El ejercicio ayuda a aumentar el volumen de los músculos dorsal ancho, deltoides y serrato, partes inferior y media de los músculos trapecios, así como bíceps y antebrazos, haces musculares de la espalda.
segundo enfoque 8 sentadillas con barra + descanso 1-2 minutos
- Dominadas al pecho con agarre ancho(3*máx.)
Número máximo de dominadas + descanso 1-2 minutos
- La sentadilla dividida más simple con una barra en la espalda (3*8)
8 sentadillas con barra + descanso 1-2 minutos
3er enfoque Número máximo de dominadas + descanso 1-2 minutos
1er enfoque 15 ascensores + descanso 15 seg.
segundo enfoque
15 ascensores + descanso 15 seg.
3er enfoque
15 ascensores + descanso 1-2 minutos
1er enfoque
segundo enfoque
El número máximo de giros + descanso 15 seg.
3er enfoque
El número máximo de giros + descanso 1-2 minutos.
Tercer entrenamiento
1 grupo 2 pulsaciones + descanso 15 seg.
2 pulsaciones + descanso 15 seg.
2 pulsaciones + descanso 15 seg.
2 prensas + descanso 1-2 minutos
Descansa 1-2 minutos
2 grupos repetidos
Descansa 1-2 minutos
grupo de 3 repeticiones
Descansa 1-2 minutos
grupo de 4 repeticiones
Descansa 1-2 minutos
- PAGSdominadas con agarre inverso ponderado 4*(4*2).
Con un agarre estrecho, aumenta la carga sobre el bíceps y los fascículos inferiores del dorsal ancho, y con un agarre ancho, sobre el dorsal ancho. Si la fuerza física no le permite realizar el ejercicio con una carga adicional unida al cinturón, realice dominadas regulares. 1 grupo
2 dominadas + descanso 15 seg.
2 dominadas + descanso 15 seg.
2 dominadas + descanso 15 seg.
Descansa 1-2 minutos
2 grupos repetidos
Descansa 1-2 minutos
grupo de 3 repeticiones
Descansa 1-2 minutos
grupo de 4 repeticiones
Descansa 1-2 minutos 
Proporciona crecimiento de los bíceps de los muslos y glúteos, así como de los músculos abdominales rectos y oblicuos.
1er enfoque
10 levantamientos con barra + descanso 1-2 minutos
- (3*6)
Proporciona desarrollo de los músculos deltoides y tríceps. Los músculos de las pantorrillas, muslos y glúteos reciben una carga indirecta. Tenga en cuenta que la barra está sostenida por el pecho y no por los haces anteriores de los músculos deltoides. 1er enfoque
- (3*10)
- Press de empuje con barra de pie (press de pecho con presión en la parte superior) (3*6)
6 prensas con barra + descanso 1-2 minutos.
- Peso muerto rumano con barra (3*10)
10 levantamientos con barra + descanso 1-2 minutos.
- Press de empuje con barra de pie (press de banca con presión en el punto superior) (3*6)
6 press con barra + descanso 1-2 minutos
- (3*6).
La carga principal recae sobre los músculos de la pelvis, las caderas y la espalda baja, la mayoría de los músculos del cuerpo también están involucrados. 1er enfoque
- (3*12) trabaja principalmente en los bíceps del hombro.
- Se pone en cuclillas con una barra en los músculos trapecios(3*6)
6 sentadillas + descanso 1-2 minutos.
segundo enfoque 12 ascensores + descanso 1-2 minutos.
- Se pone en cuclillas con una barra en los músculos trapecios (3*6)
6 sentadillas + descanso 1-2 minutos.
- Curl sentado con barra (3*12)
12 ascensores + descanso 1-2 minutos.
- Elevaciones de pantorrillas sentado (con respaldo)(3*30) trabajar en el aumento de los músculos sóleo y gastrocnemio en un simulador que proporciona soporte para la espalda.
30 ascensores + descanso 15 seg.
segundo enfoque
30 ascensores + descanso 15 seg.
3er enfoque
30 ascensores + descanso 1-2 minutos.
- Hiperextensiones laterales (torceduras) con pesas (3*12).
Para aumentar la carga sobre los músculos oblicuos e intercostales, se utilizan mancuernas o un disco de la barra. Para atletas principiantes, un peso adicional de 5 kg es suficiente. 1er enfoque
segundo enfoque
12 abdominales + descanso 15 seg.
3er enfoque
12 giros + descanso 1-2 minutos.
Después de cada entrenamiento, sentirá una gran debilidad y un aumento del apetito. Estos signos indican que el entrenamiento fue exitoso y que los procesos de crecimiento muscular se están ejecutando.
Seguridad en el ejercicio
- Trabaje con un socio de seguros.
- Antes de entrenar, haz un calentamiento que involucre todas las articulaciones y grupos musculares.
- Mantenga un ritmo moderado. Por lo tanto, trabajas mejor los músculos.
- No te sacudas. En este caso, las articulaciones de las extremidades y las articulaciones intervertebrales (especialmente en la región lumbar) pueden sufrir.
- Escuche las instrucciones del entrenador, especialmente en cuanto a la técnica del ejercicio. Las desviaciones menores de la técnica, como arquear la espalda, separar los codos o doblar las rodillas, pueden provocar lesiones graves.
- No se apresure a realizar ejercicios al nivel de atletas experimentados. Están protegidos por poderosos músculos y fuertes tendones, esa protección la adquirirás en pocos meses.
Programa para principiantes
Si tiene una deficiencia significativa de masa, dedique las primeras 2-3 semanas a un conjunto de kilogramos. Durante este período, aumente gradualmente la cantidad de alimentos consumidos y la actividad física. Suficientes 5-7 minutos de gimnasia 2 veces al día y caminar al aire libre durante 60 minutos. Después de haber agregado 1-2 kg, puede comenzar a entrenar.Si no ha practicado deportes regularmente antes, entonces un programa diseñado para atletas experimentados no le conviene. Los ejercicios con un peso de trabajo significativo (mancuernas y barras) serán agotadores para ti. Durante el ejercicio, se quemarán todas las calorías adicionales y el aumento de peso será demasiado lento.
En este caso, es adecuada una versión simplificada del entrenamiento que puede hacer en casa. El régimen es el mismo: 3 entrenamientos por semana con descansos de 72 horas.
Cada entrenamiento incluye:
- Flexiones desde el suelo 3 series con el máximo número de repeticiones.
- Pull-ups 3 series con el máximo número de repeticiones.
- Estocadas hacia atrás 3 series de 10 repeticiones.
- Hiperextensiones 3 series de 10-15 repeticiones.
- Twisting 3 series con el máximo número de repeticiones.
Régimen diario
¿Por qué es necesario?A tu cuerpo le gusta seguir una rutina. Si sigue la rutina diaria correcta, esto siempre conduce a una mejora en el funcionamiento del sistema nervioso, fortalece el sistema inmunológico y normaliza el peso corporal.
Es deseable que todo suceda al mismo tiempo. La constancia estabiliza los biorritmos del cuerpo, lo que afecta directamente la producción de hormonas involucradas en la ganancia de masa. Comer por el reloj normaliza el metabolismo y mantiene un alto nivel de anabolismo. El descanso suficiente protege el sistema nervioso del estrés, que regula todos los procesos en el cuerpo humano. El exceso de trabajo y el agotamiento del sistema nervioso central a menudo provocan la pérdida de peso de forma nerviosa.
Lo ideal es gastar:
- 8 horas por trabajo o estudio;
- 8 horas para descanso y labores del hogar;
- 8 horas de sueño.
El aumento de masa muscular no se produce durante el entrenamiento, sino durante la recuperación muscular durante el período de descanso. Por lo tanto, los músculos deben poder recuperarse. Este período toma 48-72 horas. En base a esto, el entrenamiento debe ir seguido de 2-3 días de descanso.
En su tiempo libre, evite la actividad física intensa y prolongada: ciclismo, caminatas rápidas, voleibol, baloncesto. Aumentan el estrés en los músculos y ralentizan su recuperación.
Duerma al menos 8-10 horas por día. Y es deseable acostarse antes de las 23 horas. En este caso, durante el período de sueño, la producción activa de la hormona del crecimiento cae, los músculos se recuperan de manera más eficiente y aumentan su masa. La falta de sueño perjudica la síntesis de hormonas anabólicas y aumenta la producción de cortisol. Esta sustancia reduce la tasa de formación de tejido muscular y mejora el catabolismo. Se ha demostrado que dormir menos de 6 horas al día agota el sistema nervioso, lo que perjudica la inervación muscular y conduce a la pérdida de peso.
Una noche de sueño completa es sumamente importante, especialmente en los días posteriores al entrenamiento. En un sueño, se produce la síntesis de testosterona e insulina, sin las cuales es imposible ganar masa muscular. Además, el 90% de la hormona del crecimiento, la somatotropina, se secreta durante el sueño entre las 23:00 y la 01:00. Esta sustancia en los jóvenes favorece el crecimiento óseo, y en la edad adulta se encarga de la síntesis de proteínas y aumenta la proporción de tejido muscular a grasa.
¿Es bueno dormir durante el día? Dormir durante el día no es tan útil para ganar masa, ya que no provoca la respuesta hormonal deseada. El hecho es que las hormonas se sintetizan en las fases 3 y 4 del sueño, que generalmente no se logran durante el descanso diurno.
¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?
El programa de entrenamiento depende en gran medida de su horario de trabajo y biorritmos. Algunos prefieren ir al gimnasio por la mañana cuando hay menos visitantes. Esto hace posible no hacer cola para las conchas, es mejor concentrarse en los ejercicios y completar el entrenamiento más rápido. Sin embargo, los médicos deportivos creen que por la mañana los músculos no están completamente despiertos, por lo que no trabajan con toda su fuerza. Este problema se puede evitar mediante una carga intensiva.
Los entrenamientos nocturnos tienen sus beneficios. Por eso, algunos están motivados por la presencia de numerosos visitantes en la sala, especialmente del sexo opuesto. Además, después de un entrenamiento tardío, los músculos descansan bien durante la noche de sueño.
Como puede ver, la elección del tiempo es un asunto individual. Lo principal es comprometerse persistentemente y con placer, luego el entrenamiento definitivamente dará el resultado deseado.
 | Para ir al programa de aumento de peso durante 3-4 semanas, haga clic en el enlace: |
- Contenido calórico diario
- Microflora intestinal
- dieta culturista
- dieta alta en carbohidratos
- Como aumentar el apetito
- Cómo mejorar la digestión
- Dieta para subir de peso para una niña.
- Dieta para subir de peso para hombres.
1. Calorías diarias
Para hacer una dieta para aumentar de peso, debe calcular el requerimiento diario de calorías.
Cuando sabemos cuánto necesitamos consumir para mantener nuestro peso normal, podemos crear fácilmente una dieta para aumentar de peso.
Esto es aproximadamente 10-15 por ciento del metabolismo básico.
Un enfoque aún más fácil es agregar 500 calorías a su tasa metabólica basal y está garantizado que comenzará a aumentar de peso.
Para aquellos que tienen prisa, puede agregar 800-1000 calorías, lo más importante que debe recordar es la regla de oro: el aumento de peso no debe exceder los 1,5 kilogramos por semana.
Es fácil agregar su contenido calórico diario con la ayuda de que cada porción tenga el contenido calórico del almuerzo o la cena.
También existen dietas especiales para un aumento rápido del peso corporal, que analizaremos a continuación.
2. Microflora intestinal
Más de 400 mil especies de bacterias viven en nuestro tracto gastrointestinal, las cuales participan activamente en la digestión. Ayudan a desenganchar hidratos de carbono, proteínas, grasas, y también sintetizan aminoácidos no esenciales y vitaminas.
Ahora está claro lo importante que es la microflora intestinal para aquellos que quieren engordar.
¿Cómo entender que las causas de la delgadez, precisamente por el desequilibrio de estos pequeños microorganismos?
Estos son los principales síntomas:
- estreñimiento
- Diarrea
- pérdida de apetito
- gusto en la boca por la mañana
- hinchazón
- flatulencia
- náuseas frecuentes
Puedes mejorar y restaurar la microflora intestinal natural con sustancias como prebióticos y probióticos. Los primeros incluyen: Laktofiltrum, Halak forte y Dufalac. Segundo: Bifiform, Lineks y Babiks. Asegúrese de consultar con su médico antes de tomar.
Y, aquí puedes tomar bifidobacterias sin miedo a hacerte daño, están contenidas en el kéfir y en la mayoría de los productos lácteos.
Por ello, ante una dieta de aumento de peso, restaurar la microflora intestinal y
3. Dieta sumo para subir de peso
¡Los luchadores de sumo consumen unas 20.000 calorías diarias! ¡Estos son números colosales! Cualquiera de los ectomorfos está garantizado para ganar peso si dominan al menos 6 mil calorías.
Estos son los principios básicos de la dieta sumo:
- El plato principal en la mesa es Chankonabe, una sopa súper alta en calorías. (receta abajo)
- Sólo dos comidas al día.
- Saltarse el desayuno ralentiza el metabolismo entre un 4 y un 6 % y además conduce a comer en exceso
- El sueño es fundamental después de comer. Trate de cenar antes de acostarse.
- El entrenamiento se realiza con el estómago vacío, lo que conduce a un aumento del apetito.
- Los atletas también comen en compañía de otros. La comida dura mucho tiempo y se parece más a una ceremonia solemne, lo que ayuda a aumentar la cantidad de alimentos ingeridos.
Asegúrese de tomar lo que más le convenga y ponerlo en práctica.
Receta de Chankonabe adaptada a nuestras condiciones:
- Ponemos una olla con agua en la estufa, y preparamos los ingredientes de los platos, y estos son: pescado, mejillones, camarones, cangrejo, carne, champiñones, repollo, jengibre, ajo.
- Tan pronto como hierva el agua, agregue salsa de soja y aceite de girasol, una cucharada por litro. Ponemos ajo, lechuga y jengibre, así como sal y pimienta al gusto.
- Pasados los tres minutos, bajamos el pescado, los mejillones, las gambas, el cangrejo, la carne. Llevar a ebullición y cocinar durante 15 minutos.
- Cuando la carne esté lista, ponga verduras y champiñones, así como fideos, no se olvide de las cebollas, las zanahorias y los rábanos.
- Trocear los huevos precocidos y añadir pasados 10 minutos. Puedes exprimir jugo de limón y agregar salsa de soya.
- Esta sopa de guiso es muy democrática, puedes agregar tus condimentos favoritos a tu gusto.
- El producto final es muy calórico, incluso un simple caldo.
- Al cambiar la proporción de ingredientes, puede cambiar el sabor de Chankonabe cada vez, lo que le permitirá comerlo todos los días con apetito.
4. Dieta culturista para subir de peso
Este enfoque de la nutrición es adecuado para casi todos, especialmente para aquellos que intentan aumentar de peso a través del ejercicio.
- el número de comidas debe ser de al menos cinco y seis. Esto da una nutrición constante a los músculos y no se producen carencias nutricionales, lo que no conduce a procesos catabólicos (degradación muscular y pérdida de peso)
- asegúrese de recibir al menos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Los alimentos ricos en proteínas son: carne, pescado, huevos, requesón, legumbres y frutos secos.
- el uso de carbohidratos lentos: cereales, pasta y espaguetis de trigo duro, champiñones, arroz salvaje.
- el uso de batidos de proteínas antes del entrenamiento y después del entrenamiento.
La regla principal: la llegada de nutrientes, energía, debe exceder el consumo en un 20-30 por ciento.
Ejemplo de menú:
Desayuno:
- Tortilla de clara de huevo con leche
Almuerzo
- Pescado al vapor
Cena
— Pechuga de pollo y ensalada de verduras
té de la tarde
— Café con tostadas y queso bajo en grasa
Merienda proteica:
- Camarones
Cena
- Requesón sin grasa en kéfir dietético
5. Dieta rica en carbohidratos para aumentar de peso.
Para las personas que tienen bajo peso, y generalmente son ectomorfos, para aumentar de peso, ¡la dieta debe ser súper alta en carbohidratos!
Los carbohidratos son energía y muchas calorías. No tenga miedo de comer de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de su propio peso.
Cuantos más carbohidratos ingresen al cuerpo, menos proteínas y grasas se gastarán, lo que significa que su peso comenzará a crecer. Al mismo tiempo, se puede depositar una cantidad excesiva de carbohidratos en la grasa; para las personas especialmente delgadas, la capa de grasa no dolerá.
Los productos con un índice glucémico alto son especialmente efectivos, ya que aumentan la concentración de glucosa en la sangre, lo que a su vez conduce a un aumento en la producción de insulina, como resultado, el exceso de glucosa se envía a los depósitos de grasa.
Tabla de alimentos con índice glucémico.
| № | índice glucémico de los alimentos | (glucosa 100%) |
| 1 | Malta | |
| 2 | Glucosa | |
| 3 | Papas fritas | |
| 4 | Productos de pasta y harina | |
| 5 | Puré de patatas | |
| 6 | Cariño | |
| 7 | Palomitas de maíz, copos de maíz | |
| 8 | Zanahoria | |
| 9 | Donuts, pasteles horneados | |
| 10 | Azúcar | |
| 11 | Chocolate | |
| 12 | Coca Cola | |
| 13 | Pan negro | |
| 14 | plátanos |
Al compilar un menú para el día, concéntrese en los alimentos con el índice glucémico más alto.
Ejemplo de menú:
Desayuno
- Cereales
— Sándwich de cacao (con queso)
Cena
— Patatas al horno con albóndigas
- Ensalada de vegetales
té de la tarde
— Masa de requesón con pasas
Bocadillo
— Frijoles con arroz
Cena
— Pasta con palitos de pescado
- Zumo de frutas
6. Cómo aumentar el apetito
Para una nutrición regular y nutritiva, necesita aumentar su apetito, aquí hay algunas maneras:
- Tome la amargura 30 minutos antes de las comidas: colección apetitosa, tintura amarga, hierba Centaury, se pueden comprar sin receta en una farmacia.
- El medicamento se ha probado perfectamente, no tiene efectos secundarios ni contraindicaciones.
- Trate de comer tantos alimentos diferentes como sea posible. Vaya a cafés, compre platos desconocidos. No te apures. Presta más atención a la comida. Haz de la comida un culto.
- Tome complejos de vitamina B12 y ácido ascórbico.
- La mayor eficacia está en los esteroides anabólicos, así como en los péptidos, que pueden tomarse estrictamente bajo supervisión médica.
7. Cómo mejorar la digestión
Para que la dieta sea efectiva para ganar peso, es necesario mejorar la digestión. ¿Cómo hacerlo? Muy simple.
En primer lugar, mastique bien la comida. Esto es aproximadamente 30 segundos por cada porción de comida.
Una acción tan fácil desencadena reacciones beneficiosas en el cuerpo. Producción de la cantidad requerida de saliva y jugo gástrico. A su vez, esto mejora el funcionamiento del estómago y el hígado. Así, aumentamos significativamente la digestibilidad y la calidad de la digestión.
Es posible, según indicaciones, tomar enzimas y enzimas.
- Pancreatina - ayuda al páncreas a digerir carbohidratos, grasas y proteínas.
- Festal - enzimas de bilis de buey seca. Ayuda a digerir los alimentos que contienen grasas, proteínas y carbohidratos.
Mezim forte es un polvo de páncreas porcino que contiene las enzimas amilasa, lipasa, proteasa, tripsina y quimotripsina.
Estos son los aspectos más destacados de la dieta:
- tracto gastrointestinal saludable
- mayor digestibilidad
- Apetito saludable
- actividad física para estimular el aumento de peso.
Y por último, las personas delgadas suelen ser nerviosas, quisquillosas y con una percepción negativa del mundo, cambia tu actitud ante la vida.
"... Quien entiende la vida, no se apresura a ningún lado ..."
Un gran lema para su programa de aumento de peso.
Cuando una niña decide inflarse o simplemente aumentar de peso para mejorar su figura, inevitablemente se enfrenta a la cuestión de una combinación competente de actividad física y nutrición. Este último juega un papel importante. Pero para la efectividad, es necesario observar la proporción correcta de productos y el régimen de administración. En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre nutrición para ganar masa muscular para niñas, cómo calcular el BJU, qué alimentos elegir y qué suplementos puedes usar para acelerar el proceso.
Recientemente, la idea de la belleza del cuerpo femenino ha cambiado mucho. Y si recientemente un físico delgado se consideraba el estándar, ahora se esfuerzan por una figura hermosa y atlética que refleje un desarrollo físico saludable. Una variedad de dietas mono para bajar de peso son reemplazadas con confianza por las normas de nutrición adecuada y las niñas tienden a ganar algunos kilogramos de peso.
Para el desarrollo y formación de la masa y densidad de las fibras musculares son necesarios tres componentes importantes:
Es la observancia de estos puntos lo que le permitirá lograr el resultado deseado. El papel de la nutrición es sin duda muy importante. En el proceso de realizar ejercicios de fuerza, los músculos esqueléticos se someten a estrés y las fibras internas se rompen. Después del entrenamiento, la estructura muscular necesita tiempo para recuperarse, cuando los espacios se llenan con nuevas células, y debido a esto, el músculo aumenta de volumen. En ese momento, se necesita un material de construcción: aminoácidos.
El músculo esquelético y su principal función contráctil son las miofibrillas, cuyas unidades principales son tipos especiales de proteínas: miosina y actina. Todas las células proteicas del cuerpo humano, incluidas las enzimas y las hormonas, pasan por un proceso de creación y restauración a partir de los aminoácidos disponibles. Que vienen libremente junto con alimentos ricos en proteínas:
- pollo;
- pez;
- huevos;
- carne de res;
- requesón, etc
Al crear y mantener músculos fuertes y saludables, se lleva a cabo la síntesis de proteínas musculares: su división y restauración. Este proceso forma parte del gasto energético diario del organismo.
La destrucción de los músculos bajo la influencia de la hormona cortisil y, como resultado, la disminución de su volumen, ocurre cuando los aminoácidos no están disponibles libremente y el cuerpo los toma de los músculos para funciones vitales. Otro factor de destrucción son las cargas de potencia.
La ingesta de alimentos puede detener el proceso de descomposición celular. Luego está el inicio de la síntesis de proteínas, lo que conduce a un aumento de la masa muscular. Si el cuerpo se encuentra en un estado de déficit calórico después del entrenamiento físico, entonces el proceso de crecimiento muscular es simplemente imposible.
La combinación de ejercicio y nutrición adecuada con un exceso de calorías conduce a la hipertrofia (crecimiento muscular).
Cómo comer una niña para ganar masa
Para el desarrollo y crecimiento de las fibras musculares, el cuerpo requiere necesariamente el material de construcción que recibe al comer. Pero no todos los alimentos pueden traer el resultado deseado. Es importante un enfoque competente para la preparación de la dieta y la selección de la proporción de BJU en la dieta. Equilibra grasas, proteínas y carbohidratos.
El exceso de ingesta calórica es la base del proceso de hipertrofia.
Otro punto importante es aumentar la frecuencia de las comidas, con regularidad hasta 5-6 veces al día, esto no es necesariamente correcto, pero muchas veces es más fácil consumir la cantidad requerida de alimentos. Esta comida fraccionada no le permite exceder el umbral de hambre de 3 horas. Asegúrese de seguir el gran consumo de agua pura sin gas y sin aditivos. Estas importantes recomendaciones pueden acelerar el proceso metabólico en el cuerpo.
Cuánta proteína consumir y de qué alimentos
CARNE ROJA, POLLO, PESCADO, HUEVOS, PRODUCTOS LÁCTEOS CONTIENEN PROTEÍNAS COMPLETAS CON AMINOÁCIDOS ESENCIALES NECESARIOS PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
Un componente importante de la dieta es el contenido de una cantidad suficiente de proteínas. Es gracias a esto que el proceso de recuperación y crecimiento muscular se lleva a cabo más rápido. Además, la proteína tiene varias ventajas importantes:
- su termogenicidad es superior a la de las grasas y los hidratos de carbono. Esto contribuye a la quema de más calorías;
- da buena saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito;
- puede ser una fuente de energía bajo cargas de potencia;
- ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Cuando se supera la norma diaria de proteínas, el porcentaje de su reserva en forma de grasa corporal es mínimo, en comparación con las grasas y los hidratos de carbono.
Numerosos estudios en el campo de la síntesis de proteínas proporcionan una ingesta proteica recomendada clara para las mujeres:
1,7 - 1,8 gramos de proteína por kg de peso.
La tasa máxima se puede considerar de 2 gramos por día por cada kg de peso total para lograr el máximo efecto a la hora de construir masa muscular. Un aumento significativo en la ingesta de proteínas no proporciona beneficios adicionales para el proceso de hipertrofia.
En pocas palabras, sobrestimar la tasa de ingesta de proteínas por día no conduce a una aceleración de la ganancia de masa. Por lo tanto, no debe comer más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Alimentos ricos en proteínas:
- productos lácteos ricos en grasas;
- huevos;
- pechuga de pollo;
- carne de res;
- cerdo magro;
- Turquía;
- salmón;
- lentejas;
- guisantes;
- maní;
- frijoles.
El estimulante de la síntesis de proteínas es el aminoácido leucina. Tiene un efecto positivo en el equilibrio de proteínas en el cuerpo, reduciendo su descomposición. Pero como su efecto es de corta duración, es necesaria la presencia de otros aminoácidos esenciales: valina e isoleucina. Su consumo asegura un proceso eficiente de construcción de fibras musculares. La dosis óptima de leucina está contenida en 170 gr. carne de pollo, pavo o salmón. También es posible utilizar suplementos proteicos o aminoácidos BCAA. Estos suplementos contienen una alta dosis de importantes aminoácidos.
Grasas en la dieta
La testosterona es una de las hormonas importantes para construir nuevos músculos. En el cuerpo de una niña, está contenido en una cantidad mucho menor. Y, por lo tanto, se deben excluir los temores de que pueda afectar el desarrollo de músculos súper grandes. Las grasas son necesarias para la producción de testosterona. Y su ingesta suficiente es simplemente necesaria para el cuerpo. Su exclusión solo afectará negativamente el estado general de salud y no conducirá al logro del crecimiento muscular deseado.
Sujeto a la proporción correcta de BJU y la selección adecuada de productos, la grasa de los alimentos no se convierte en depósitos en el cuerpo, pero es importante consumir principalmente grasas saludables, como los ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
- saturados (coco, carnes rojas grasas, productos lácteos ricos en grasas);
- poliinsaturados (nueces, semillas de sésamo, semillas de chía y girasol, mantequilla de maní);
- monoinsaturados (aceitunas y aceite de oliva virgen extra, almendras, huevos, anacardos).
Fuentes y tasa de consumo de carbohidratos
El cuerpo de una persona sana necesita un suministro constante de carbohidratos. Cuando se digieren, se descomponen en glucosa, que es importante para el soporte vital de los órganos internos como fuente de energía.
El cerebro necesita glucosa para funcionar correctamente y los músculos necesitan energía en forma de glucosa para entrenar y crecer.
Gran consumo de glucosa se produce en el proceso de entrenamiento de fuerza. Después de todo, los carbohidratos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno. El ejercicio conduce a la ruptura muscular y la liberación de ATP, un ácido que se encuentra dentro de las células y es responsable de la síntesis de moléculas de proteína.
El 80% de la producción de ATP proviene de la descomposición del glucógeno, no de la oxidación de proteínas o grasas.
Cuando el contenido de glucógeno en el cuerpo es bajo, por ejemplo, con una dieta baja en carbohidratos, es inevitable una sensación de apatía y debilidad general. Esto se debe al hecho de que el cuerpo no tiene suficiente consumo de energía. En algunas personas, en esta condición, el cuerpo comienza a utilizar la grasa como combustible, la cual se almacena en la fibra muscular en forma de triglicéridos. Al mismo tiempo, se regula la producción de energía a partir de componentes proteicos.
En la diabetes y el síndrome metabólico, el ejercicio debe combinarse con el uso de una cantidad suficiente de carbohidratos.
Un estimulador importante del crecimiento muscular es la hormona insulina. Su influencia es especialmente grande después de la actividad física. Inhibe en gran medida la degradación de proteínas. Y la producción de esta hormona ocurre después de que los alimentos con carbohidratos ingresan al cuerpo.
Antes del ejercicio, comer carbohidratos proporciona energía al cuerpo.
Fuentes de carbohidratos saludables:
- Fruta;
- pan de centeno o salvado;
- cereales;
- pastas de trigo duro.
Al elegir carbohidratos, se debe dar preferencia a los carbohidratos complejos, que tardan mucho más en descomponerse en el cuerpo.
Cuantas calorias debes consumir al dia
Para las niñas, aumentar la ingesta de calorías puede ser un hecho aterrador. Pero eso es exactamente de lo que se trata el aumento de peso. Es importante entender que esto no se puede evitar. De lo contrario, no será posible lograr el resultado.
Con el crecimiento de los músculos, también se produce un aumento de la capa de grasa, pero este momento se puede minimizar si se sigue una nutrición adecuada con una selección competente de la proporción de BJU. Las chicas que son dueñas de una figura fitness primero ganan un alto porcentaje de masa muscular y, con ello, grasa. Luego comienza la etapa de secado del cuerpo, en la que se va la grasa y parte de los músculos. Y el resultado es un cuerpo hermoso y tonificado.
La deficiencia de calorías se manifiesta:
- fatiga y apatía;
- poco deseo de hacer ejercicio;
- después del entrenamiento la recuperación es pobre, el dolor muscular no disminuye;
- deterioro del sueño.
Mantener un equilibrio calórico para el ejercicio y los procesos metabólicos diarios tampoco proporciona un crecimiento muscular óptimo. En otras palabras, las calorías consumidas se consumen por completo, es decir, es prácticamente imposible adelgazar y engordar al mismo tiempo.
Combinar el entrenamiento de fuerza con un excedente calórico es la mejor manera de aumentar cualitativamente el peso corporal. Al mismo tiempo, un aumento excesivo de calorías no da un resultado positivo, ya que no permite minimizar la acumulación de grasa.
El ligero aumento de grasa con la ganancia de músculo es un resultado inherente de un exceso de calorías en la dieta.
Para saber cuántas calorías necesitas consumir, puedes aplicar la fórmula de cálculo:
Peso disponible (en kg) * 30 = ... + 500 Kcal
Este método de cálculo de la ingesta calórica requerida para el aumento de peso es óptimo y promedio.
Por ejemplo, una niña que pesa 45 kg debe consumir 1850 calorías por día. Pero esto es solo un número aproximado, que bien puede ser insuficiente. Debe hacer una dieta, mantenerla durante 1-2 semanas, después de medir los indicadores de peso y volumen corporal, si no hay progreso, debe agregar otras 300-500 calorías.
suplementos nutricionales deportivos
Después de las cargas de energía, el cuerpo comienza a estimular la síntesis de proteínas, que dura hasta 48 horas. Durante el primer día se produce un intenso proceso de destrucción de las fibras musculares. Por lo tanto, estas 24 horas son un período muy importante para consumir suficientes calorías y alimentos proteicos. Debido a esto, se produce una rápida hipertrofia.
Después del entrenamiento, también vale la pena reponer la cantidad necesaria de líquido y glucógeno. Para el logro efectivo de la meta en la construcción de masa muscular, será útil consumir un ganador especial de nutrición deportiva o hidrolizado de proteína de suero, que dependerá de la tasa de crecimiento de la masa grasa. No es obligatorio, pero puede acelerar el proceso de crecimiento muscular.
La siguiente lista de suplementos se puede comprar en las tiendas de nutrición deportiva:
1. Proteína de suero
Es una forma rápida y conveniente de obtener una porción de proteína de aminoácidos completos de alta calidad sin causar un aumento masivo de grasa. Esta proteína se obtiene por hidrólisis, lo que permite descomponerla en aminoácidos individuales durante el proceso de fabricación. Tiene una alta absorción en la sangre. Aporta micronutrientes a los tejidos y es capaz de acelerar el metabolismo, lo que conduce a la destrucción de la capa de grasa y al crecimiento de las fibras musculares.
2. Proteína de caseína
A esta proteína también se le llama lenta, debido a la duración del proceso de su asimilación por parte del organismo, se tarda a partir de 4 horas para la digestión y asimilación. Su alto contenido en requesón. Es mejor tomarlo antes de acostarse para que sea una fuente de aminoácidos durante el sueño, cuando hay una recuperación activa de las células musculares. Luego, a lo largo de la noche, los músculos recibirán la nutrición proteica necesaria.
3. Complejo de aminoácidos BCAA
Para las mujeres, los aminoácidos del complejo BCAA tienen un gran impacto en el metabolismo y la síntesis muscular. Debido al efecto anticatabólico, pueden inhibir el proceso de descomposición de las proteínas. Y, como resultado, hay una aceleración de las capacidades de regeneración y restauración de los tejidos. Mantienen un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo. Influye positivamente en la producción de leptina, que puede adormecer la sensación de hambre. Los BCAA también mejoran el proceso de saturación de energía de las células y están involucrados en la normalización de la secreción de estrógeno (la hormona sexual femenina). Porque para la producción normal de esta hormona, es precisamente necesario mantener el nivel óptimo de leucina e isoleucina en el organismo. Pero no creas que estos aminoácidos actuarán como una cura milagrosa y los músculos crecerán ante nuestros ojos.
4. Donadores de nitrógeno
Estos medicamentos aumentan el porcentaje de óxido nítrico en la sangre, lo que conduce a la vasodilatación. La circulación sanguínea aumenta y los nutrientes llegan más rápido a las células y tejidos conectivos. Adicionalmente, se recomienda para niñas cuyo objetivo es perder peso, pero se puede incluir en un plan de nutrición para el crecimiento muscular.
5. Monohidrato de creatina
Este elemento se encuentra en casi toda la nutrición deportiva para niñas. Tiene una alta capacidad para aumentar la fuerza y la resistencia del cuerpo, liberando las reservas de energía de las células. Su uso es necesario antes del entrenamiento para potenciar el efecto del entrenamiento.
6. Ganadores
Son una mezcla de proteínas y carbohidratos, que está diseñada para compensar activamente los recursos energéticos gastados durante las cargas de potencia. Vale la pena elegir ganadores con un porcentaje mínimo de carbohidratos, ya que el cuerpo femenino tiene la capacidad de absorberlos rápidamente, a diferencia del masculino. Para las chicas con un físico delgado, será una excelente opción para aumentar la masa.
Dieta para aumentar de peso para una niña: un ejemplo de un menú para una semana
El programa presentado es solo un ejemplo de cómo puede verse la nutrición antes y después de un entrenamiento para ganar masa muscular para las niñas para un rápido crecimiento de la fibra. Tiene la proporción óptima de grasas, proteínas y carbohidratos. Durante el día, definitivamente puedes tomar multivitaminas, suplementos de creatina y aminoácidos importantes.
- Lunes
- Desayuno: gachas de avena de grano grande, 2 huevos, bayas, multivitaminas.
- Merienda 1: batido de proteínas, 1 cda. yo aceite de pescado, un puñado de almendras.
- Almuerzo: pechuga de pollo con arroz integral, ensalada verde con tomate.
- Merienda 2: batido de proteínas, frutos secos, manzana.
- Cena: carne de res al horno con judías verdes y brócoli, jugo de frutas.
- martes
- Desayuno: huevos revueltos, tostadas de mantequilla de maní, un vaso de leche.
- Merienda 1: manzana verde, pan crujiente integral, batido de proteínas.
- Almuerzo: pavo estofado en salsa cremosa de mostaza con coliflor, jugo de naranja recién exprimido.
- Merienda 2: un vaso de kéfir y un puñado de almendras, un complemento proteico.
- Cena: Salmón con papas fritas y ensalada de col fresca.
- miércoles
- Desayuno: requesón alto en grasa, queso duro, tostadas.
- Merienda 1: batido de proteínas, albaricoques secos, suplemento de aceite de pescado.
- Almuerzo: filete de pollo con gachas de trigo sarraceno, ensalada ligera de verduras con aderezo de crema agria.
- Merienda 2: batido de proteínas, malvaviscos, un puñado de nueces.
- Cena: estofado de ternera con verduras, zumo recién exprimido.
- jueves
- Desayuno: papilla de trigo con leche, tostadas de mantequilla de maní, té verde de hojas.
- Merienda 1: requesón con bayas.
- Almuerzo: abadejo con coliflor rebozado, vinagreta.
- Merienda 2: batido de proteínas, manzana verde.
- Cena: frijoles guisados en salsa de tomate, jugo.
- Viernes
- Desayuno: huevos fritos, pan integral, un vaso de leche.
- Merienda 1: plátano, un puñado de almendras.
- Almuerzo: pollo con papas bajo costra de queso, ensalada con tomates y mozzarella.
- Merienda 2: batido de proteínas y carbohidratos con bayas, suplemento de aceite de pescado.
- Cena: filete de pollo con frijoles blancos, jugo de naranja.
- sábado
- Desayuno: papilla de maíz con leche, queso duro.
- Merienda 1: requesón con relleno de frutas, un puñado de maní.
- Almuerzo: cuscús con conejo al horno, lechuga.
