वजन घटाने के लिए संतुलित आहार। वजन घटाने के लिए उचित पोषण। हमें क्या जरूरत है

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसे हम चाहते हैं। लोगों को अक्सर समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना खराब है कि आप उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयासों का इतना कम प्रभाव पड़ता है कि परिणामस्वरूप, लंबे समय तक इस तरह खाना जारी रखने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है। और एक टूटन है। क्या करें?

यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए एक मेनू, उत्पादों की एक तालिका स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के मुख्य घटक हैं

यह लेख अच्छी तरह से खाने पर ध्यान देगा, ऐसे खाद्य पदार्थों की तालिका प्रदान करेगा जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, और आपको हार्दिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए विभिन्न मेनू प्रदान करेंगे।

उचित पोषण पर अपना वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को दुरुपयोग करने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। आप एक निश्चित, सही संयोजन में परिचित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन सही ढंग से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का निरीक्षण करें।

सही आहार पर होने के कारण, आप कभी-कभी खुद को थोड़ी मात्रा में निषिद्ध भोजन भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड स्वस्थ से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी में कमी केवल 500 कैलोरी प्रति दिन है। इस का मतलब है कि वजन में कमी सिर्फ 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगी।

लेकिन अगर आप इस तरह के आहार में खेलों को शामिल करते हैं, तो परिणाम में काफी वृद्धि होगी। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार पर वजन कम करना संभव है

शिशु आहार को उचित पोषण के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन कम करने में बहुत अच्छी होती हैं, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार के लिए आहार के लाभों में न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को मैश किए हुए आलू में पीस लें।

लेकिन ऐसे आहार के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसा आहार जल्द ही ऊब सकता है।

दिलचस्प तथ्य!बेबी फूड डाइट ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित की गई थी, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव को अपने ऊपर आजमा चुकी हैं।

वजन कम करने का अधिकार कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाले पके हुए खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए आप अपनी भूख मिटाने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खा सकते हैं। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाता है, ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत भारी होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना खाने की जरूरत है, यह समझना आसान बनाने के लिए, आपको प्रति दिन खपत की गई सभी कैलोरी की गणना करने और इस राशि से 30% घटाने की आवश्यकता है। परिणामी राशि बिल्कुल कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन घटाने में योगदान करेगी।

स्लिमिंग डाइट

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल खाद्य पदार्थों की पसंद पर निर्भर करती है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, नाश्ते की अनुमति है, लेकिन वे यथासंभव कम कैलोरी वाले होने चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां बेस्ट हैं।

ऐसे समय में खाना सबसे अच्छा होता है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, इसे नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात को इंगित करते हैं। अपने मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय ऐसी तालिकाएँ आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए

पके हुए उत्पाद	जी और एमएल . में मात्रा	वसा	कार्बोहाइड्रेट	प्रोटीन	किलो कैलोरी
कम वसा वाला पनीर	100	1,85	3,34	18,02	101
केफिर 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
अत्यंत बलवान आदमी	30	1,85	18,55	3,68	105
दूध 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
मुर्गे की जांघ का मास	170	2,12	—	39,24	188
अनाज	50	1,71	35,74	6,63	172
शिमला मिर्च	100	0,31	6,04	0,98	26
प्याज	100	0,08	10,12	0,91	42
हरी फली	100	0,22	7,57	1,82	33
सूरजमुखी का तेल	30	13,61	—	—	120
अंडे की जर्दी	1 पीसी।	4,52	0,62	2,71	55
अंडे सा सफेद हिस्सा	3 पीसीएस।	0,18	0,71	10,78	51
टमाटर	1 पीसी।	0,24	4,83	1,09	22
खीरा	2 पीसी।	0,34	10,88	1,96	45
जतुन तेल	30	13,52	—	—	119
केला	1 पीसी।	0,38	26,94	1,28	105
एक प्रकार की समुद्री मछली	300	2,41	—	51,55	244
चावल	50	1,11	38,36	3,92	172
हरी मटर	50	0,19	6,85	2,62	38
सैल्मन	150	22,64	—	31,18	338
साबुत अनाज पास्ता	50	0,66	35,24	5,52	169
पनीर पुलाव	200	8,85	20,48	24,01	260

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी खाद्य पदार्थ की जगह ले सकते हैं या नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करना महत्वपूर्ण है।जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।

लेकिन यह शुगर उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं, जिससे भूख लगती है। संतुलित आहार में, चीनी व्यावहारिक रूप से समान स्तर पर होनी चाहिए।

वजन कम करते समय बचने के लिए सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं:

वजन घटाने की भोजन डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपने कमजोर बिंदुओं को जानने के लिए, आप एक खाद्य डायरी रख सकते हैं, जो आपको दिन के दौरान भोजन के सेवन की निगरानी करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

विभिन्न प्रकार की खाद्य डायरी हैं,लेकिन वे सभी एक ही बात पर खरे उतरते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

1. एक डायरी रखनानोटबुक और इलेक्ट्रॉनिक दोनों रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
2. प्रविष्टियां की जानी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. इंगित करना सुनिश्चित करेंभोजन का समय।
4. सुविधा के लिएआप एक टेबल बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
7. डायरीआपके पास यह हमेशा आपके पास होना चाहिए।

स्लिमिंग पोषण कार्यक्रम

कई वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के पालन और उपभोग किए गए भोजन के नियंत्रण पर आधारित होता है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए।... नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए, कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

ध्यान दें!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर होता है। खाद्य पदार्थों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला बनने के लिए, आपको कम खाने की जरूरत है!"

हालांकि, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा में कमी नहीं है, बल्कि खपत कैलोरी में कमी है।

वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता है। साथ ही भोजन संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): एक सप्ताह के लिए मेनू

पोषण एक विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ पहली जगह में सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे माध्य के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, और कैलोरी की संख्या कम करें ताकि उनमें से अधिक शरीर में प्रवेश करने से अधिक जल जाए।

आरंभ करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए खुद को एक मेनू बनाने की कोशिश करनी चाहिए। ऊपर दी गई तालिका इसमें मदद करेगी, और नीचे प्रस्तुत मेनू की अनुमानित सूची, जिसमें उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना सरल है: आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है जितनी एक महिला का वजन एक किलोग्राम होता है। फिर इस संख्या को 3.3 के गुणनखंड से गुणा किया जाता है। आपको प्राप्त राशि को दिन में 2-3 बार सेवन करने की आवश्यकता है।

अधिक सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अनिवार्य है। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पिएं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन

दैनिक भोजन की मात्रा को 3 गुना से विभाजित किया जाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए नीचे दिए गए मेनू का सेवन किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए मेनू तैयार किया जाता है या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए, वे अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से प्रतिस्थापित किया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी का सलाद
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी के साथ दूध या कॉम्पोट पेय से चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात का खाना

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप इसे लो फैट दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फ़िललेट्स, या दुबला मांस - उबला हुआ या बेक किया हुआ खा सकते हैं। लेकिन 50 ग्राम से अधिक नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं, और इसे जूस, चाय या दही से धो सकते हैं।

वजन घटाने और खेल के लिए पोषण

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेलकूद के लिए जाते हैं, तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको कुछ पोषण संबंधी सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा का भंडारण करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित स्टॉक को बर्बाद करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले नहीं खाना चाहिए... और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि पढ़ना मुश्किल न हो, आपको जरूर करना चाहिए।

भोजन का सेवन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन हो जाएगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और भूख की भावना के साथ प्रशिक्षण के दौरान आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा के भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड में गिरावट का अनुभव करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजनी, पानी की दैनिक खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के साथ, अपने शरीर के वजन के आधार पर राशि की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद भी ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा।

अगर आपको ट्रेनिंग के बाद बहुत ज्यादा भूख लगती है तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच बार) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटा होना चाहिए, लेकिन सामान्य महसूस करने के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन स्वस्थ होना चाहिए, भले ही वह नाश्ता ही क्यों न हो।इस भोजन का मुख्य सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म पकवान खाने और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करने की आवश्यकता होती है। मिठाई को केवल 1 बार और केवल 1 स्लाइस की अनुमति है।

अनुमानित भिन्नात्मक भोजन मेनू:

1. नाश्ताअनाज और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिएसूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की) अवश्य लें।
3. रात का खाना खाएंसब्जियों के संयोजन में उबली हुई मछली, मांस या अंडे हो सकते हैं।
4. नाश्ता- वसा रहित किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग हर कोई उम्र और स्वास्थ्य प्रतिबंधों के बिना कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी खाद्य प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: एक सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए, अम्लता में तटस्थ, गैस्ट्रिक रस जारी किया जाए। और प्रोटीन को अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की संगतता को ध्यान में रखना अनिवार्य है।

वजन घटाने के लिए अलग खाने की टेबल

उपयोगी सामग्री	उत्पादों
प्रोटीन	मांस, मछली उत्पाद, चीज, सेम, नट और अनाज
सरल कार्बोहाइड्रेट	सभी मीठे और एसिड मुक्त फल - केला, खजूर, नाशपाती आदि। साथ ही चीनी और मीठे सिरप।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स	गेहूं, चावल, आलू सबसे पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, बीट्स, गाजर और गोभी। बाकी सब्जियों और जड़ी बूटियों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है।
वसा	सभी वनस्पति तेल, एवोकाडो और नट्स, वसायुक्त मछली।
खट्टे फल	नींबू, अंगूर और बहुत कुछ।
अर्ध-अम्लीय फल	सभी फल और जामुन जो कम एसिड सामग्री के साथ स्वाद में मीठे होते हैं - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, और इसी तरह।

जानना ज़रूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के अनुकूल नहीं होते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन के बारे में समीक्षाओं से, कोई यह अनुमान लगा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी मुश्किल होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। खाना बनाना फिर से सीखना और नए स्वाद के लिए अभ्यस्त होना आवश्यक होगा। कुछ लड़कियों ने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की अपर्याप्तता से जुड़ा था।

इस प्रणाली पर वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि हल्के और अच्छी तरह से अवशोषित भोजन के लिए शरीर की लत के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी मुश्किल है। बहुत से लोग इस आहार पर रहने का आनंद भी लेते हैं।

लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाओं में सर्वसम्मति से दावा किया गया है कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने के भीतर 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

सहज भोजन अधिक आहार विरोधी है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।

दिलचस्प तथ्य!सहज पोषण का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय से अधिक वजन से भी पीड़ित थे। उन्होंने कई आहारों की कोशिश की और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर वह अपने शरीर की इच्छाओं को सुनने लगा और केवल वही खाना खाने लगा जो उसे चाहिए था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।

सही वजन घटाने का मतलब है स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना और उचित पोषण ही इसका आधार है।एक सार्वभौमिक उपाय है जो बिना किसी अपवाद के सभी को अपना वजन कम करने में मदद करता है, और आज हम इसके बारे में बात करेंगे।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन घटाने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायजेनकोवा एस.ए.:

मैं कई सालों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। अक्सर महिलाएं आंखों में आंसू लेकर मेरे पास आती हैं, जिन्होंने हर संभव कोशिश की है, लेकिन नतीजा या तो नहीं है, या वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें शांत रहने, अपने आहार पर वापस जाने और जिम में भीषण कसरत करने की सलाह देता था। आज एक बेहतर तरीका है - X-Slim। इसे केवल एक पोषण पूरक के रूप में लिया जा सकता है, और आहार और शारीरिक रूप से बिल्कुल प्राकृतिक तरीके से प्रति माह 15 किलो तक वजन कम किया जा सकता है। भार। यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, उम्र या स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय "रूस के निवासियों को मोटापे से बचाओ" की कार्रवाई कर रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक नागरिक को दवा का 1 पैकेज प्राप्त हो सकता है। मुफ्त है

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स्वस्थ वजन घटाने का सिद्धांत इस उचित पोषण पर आधारित है और इसे केवल एक वाक्यांश में प्रकट किया जा सकता है: वजन कम करने के लिए आपको खुद को भूखा नहीं रखना है। कई आहार गंभीर आहार प्रतिबंध प्रदान करते हैं जो निस्संदेह वजन घटाने का कारण बनेंगे। लेकिन क्या यह उपयोगी है यह एक बहुत ही विवादास्पद मुद्दा है।

कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे आधुनिक और परिष्कृत आहार एक सरल सूत्र पर आधारित है: यदि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो वजन बढ़ना केवल समय की बात होगी। इसके विपरीत, यदि भोजन से अधिक कैलोरी बर्न की जाती है, तो आप निस्संदेह अपना वजन कम करेंगे।

पाने और जलने में जितना अधिक अंतर होगा, उतनी ही तेजी से आप दुबली-पतली लड़की बन जाओगे। लेकिन यह एक बहुत ही सरल आरेख है, और यह पता लगाने के लिए कि सही तरीके से वजन कैसे कम किया जाए, हमें इस पर अधिक विस्तार से विचार करने की आवश्यकता है।

सही वजन घटाना

सबसे पहले आपको यह विश्लेषण करने की आवश्यकता है कि आपको मोटापे का कारण क्या है। शायद आपको मीठा, स्टार्चयुक्त भोजन या बेक किया हुआ सामान पसंद है। या हो सकता है कि आप शायद ही कभी बहुत अधिक खाते हों, या आपके पास काम पर खाने का समय न हो और इस सब के लिए हार्दिक रात के खाने और मध्यरात्रि के नाश्ते के साथ तैयार हो। लेकिन ऐसी लड़कियां हैं जिन्हें पूर्णता विरासत में मिली है, और उनके साथ चयापचय धीमा हो गया है। अपने लिए तय करें कि आप किस समूह से संबंधित हैं और इससे आपको भविष्य में सही वजन घटाने की योजना बनाने में बहुत मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब यह नहीं है कि आपकी पसंदीदा विनम्रता को पूरी तरह से अस्वीकार कर दिया जाए, अपने आप को इस तरह के आनंद से वंचित क्यों करें। लेकिन सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए।

आइए व्यावहारिक भाग पर चलते हैं और पता लगाते हैं कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ठीक से वजन कैसे कम किया जाए।

हमारे पाठक लिखते हैं

थीम: बिना डाइट के 18 किलो वजन घटाया

किससे: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

सेवा मेरे: प्रशासन talia.ru

नमस्कार! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंत में, मैं अपना वजन कम करने में सक्षम था। मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, शादी कर ली, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं!

और ये रही मेरी कहानी

बचपन से, मैं एक मोटी लड़की थी, स्कूल में वे मुझे हर समय चिढ़ाते थे, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे पोम्पी कहते थे ... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया तो उन्होंने पूरी तरह से मुझ पर ध्यान देना बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा क्रैमर में बदल गया। मैंने अपना वजन कम करने के लिए बहुत सी चीजों की कोशिश की ... और आहार और हर तरह की ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, शोकोस्लीम। अब तो मुझे याद भी नहीं, लेकिन इस बेकार के कचरे पर मैंने कितना पैसा खर्च किया...

सब कुछ बदल गया जब मैंने गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर ठोकर खाई। आप नहीं जानते कि इस लेख ने मेरे जीवन को कितना बदल दिया। नहीं, ऐसा मत सोचो, वजन कम करने का कोई टॉप-सीक्रेट तरीका नहीं है, जो पूरे इंटरनेट से भरा हो। सब कुछ सरल और तार्किक है। सिर्फ 2 हफ्तों में मैंने 7 किलो वजन कम किया। कुल मिलाकर 2 महीने के लिए 18 किलो के लिए! मुझे ऊर्जा और जीने की इच्छा मिली, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए एक जिम के लिए साइन अप किया। और हां, आखिरकार मुझे एक युवक मिला जो अब मेरा पति बन गया है, जो मुझे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। मुझे इतना अराजक लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, उनके लिए मैंने वजन कम करने के लिए हर तरह की डाइट और तरीके आजमाए, लेकिन मैं अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सकी, 5 मिनट का समय लें और इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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हमें क्या जरूरत है

यदि आप उचित वजन घटाने के लिए दृढ़ हैं, तो सबसे पहले आपको रसोई का पैमाना खरीदना चाहिए। मुझे अक्सर पेशेवर एथलीटों के साथ संवाद करना पड़ता था जिन्होंने प्रतियोगिता से पहले खुद को सुखा लिया था (थोड़े समय में बहुत अधिक वजन कम किया था) और वे सभी इस छोटे इलेक्ट्रॉनिक सहायक का इस्तेमाल करते थे। इसके बिना, आहार का विश्लेषण करना असंभव है और इससे भी अधिक यह पता लगाना कि क्या आप सही रास्ते पर हैं।

कैलोरी गिनना एक थकाऊ और नियमित काम है। लेकिन यह कम से कम पहले कुछ हफ्तों के लिए किया जाना चाहिए। इस समय के दौरान, आप सीखेंगे कि अपने आहार का विश्लेषण कैसे करें, आंखों से हिस्से के आकार को पहचानें और प्रत्येक कैलोरी की लागत का पता लगाएं।

हमें एक नोटबुक भी चाहिए। इसे निम्नानुसार रेखांकित किया जाना चाहिए:

तालिका: पावर लॉग

इस सरल तालिका से, आप देख सकते हैं कि दैनिक आहार केवल 1307 कैलोरी था, हालांकि हमने विभिन्न प्रकार से खाया और आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त किए। बड़ी तस्वीर देखने के लिए, आपको सप्ताह के लिए एक आहार बनाने और उसका पालन करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

याद रखें: कैलोरी एक ऊर्जा उपाय है जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से बना होता है। प्रोटीन से 300 कैलोरी और साधारण कार्बोहाइड्रेट से 300 कैलोरी खाना एक ही बात नहीं है। यदि पहला लंबे समय तक पचता है, आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है, तो बाद वाले तुरंत रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन निकलता है और वसा का संचय होता है। इस अवधारणा को स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए।

ये सारी गणना क्यों रखते हैं? अनुमानित दैनिक कैलोरी खपत की गणना करने के बाद, आपको दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री को परिणामी आंकड़े से घटाना होगा और परिणामी मूल्य सकारात्मक होना चाहिए (आपको अभी भी स्कूल गणित याद है)। तभी आपका वजन कम होगा। वजन घटाने के लिए सही आहार में भी आवश्यकता से अधिक कैलोरी हो सकती है - इस मामले में, आहार में कटौती करें।

(मॉड्यूल कैलोरी की जरूरत कैलकुलेटर)

उचित वजन घटाने के सामान्य सिद्धांत

उन लोगों के लिए जो निरंतर आधार पर गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों को याद रखने और सीखने की आवश्यकता है:

अपनी जीवनशैली बदलें और अल्पावधि आहार से बचें।इस तरह के आहार तेजी से वजन घटाने में योगदान करते हैं, लेकिन जब उन्हें रद्द कर दिया जाता है, तो खोया हुआ वजन वापस आ जाता है। वजन कम करना धीरे-धीरे होना चाहिए। सप्ताह में एक या दो पाउंड वजन कम करना एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है और सही खाने से बहुत मदद मिलेगी।

यदि आपके पास अतिरिक्त वसा है, तो वजन कम करने के लिए तुरंत एक व्यक्तिगत आहार योजना शुरू करें।

एक महीने के लिए आहार का पालन करना और फिर छोड़ देना बहुत उपयोगी नहीं है। अनुभव से पता चलता है कि यदि आपको कुछ पाउंड "खोने" की जरूरत है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करना है, या किसी अन्य महत्वपूर्ण लक्ष्य को प्राप्त करना है, तो आपको लगातार बने रहने की जरूरत है, अन्यथा आपको असफल होना चाहिए।

मैं आहार के लिए एक असंगत दृष्टिकोण को एक प्रकार का "वंका-वस्तंका प्रभाव" कहूंगा - आखिरकार, शाब्दिक रूप से निम्नलिखित होता है: एक व्यक्ति का वजन ऊपर और नीचे कूदता है जब वह आहार का उपयोग करना शुरू या बंद कर देता है। दुर्भाग्य से, यह सच है कि वजन प्रतिबंध कार्यक्रम या अन्य विशेष आहार का पालन करने का निर्णय लेने वाले 90 प्रतिशत लोग निश्चित रूप से इसे छोड़ देंगे और जल्द ही उस स्तर पर वापस आ जाएंगे जिस स्तर पर उन्होंने शुरू किया था।

मामलों को और अधिक जटिल बनाने के लिए, कम कैलोरी वाले आहार (जैसे, प्रति दिन 500 किलो कैलोरी) के बाद, आपका वजन तेजी से बढ़ेगा, भले ही आप आहार से पहले कम कैलोरी का सेवन करें।

वेंडरबिल्ट यूनिवर्सिटी के मार्टिन कैटन द्वारा हाल ही में प्रकाशित पुस्तक, द 200 कैलोरी पाथ में, यह उल्लेख किया गया है कि कम कैलोरी आहार के तीन सप्ताह के बाद, शरीर कम कैलोरी के साथ समान वजन बनाए रखने के लिए चयापचय को पुनर्व्यवस्थित करता है। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति को आदर्श वजन के लिए प्रति दिन 2000 किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है और वह प्रति दिन 300-500 किलोकैलोरी की खपत के साथ तीन महीने के आहार में बदल जाता है, तो उसका चयापचय कम कैलोरी में समायोजित हो जाता है। तीसरे सप्ताह तक, पुनर्व्यवस्थित चयापचय एक व्यक्ति के वजन को प्रति दिन केवल 1000 किलोकलरीज बनाए रखता है। (यदि ऐसा नहीं होता तो हमारे रोगी की दो सप्ताह के भीतर ही थकावट से मृत्यु हो जाती!) मान लीजिए लक्ष्य प्राप्त हो जाता है, और उसके बाद व्यक्ति प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी हो जाता है। और वह यह देखकर हैरान है कि इतने मध्यम आहार के साथ भी, वह प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम जोड़ता है, हालांकि अब वह आहार से पहले की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करता है।

कम चयापचय दर के कारण तेजी से वजन बढ़ता है, कम कैलोरी आहार पूरा करने के बाद एक साल तक अपरिवर्तित रह सकता है। यही कारण है कि मेरे कई मोटे रोगी, बार-बार प्रतिबंधात्मक आहार के बाद भी शिकायत करते हैं कि उनका वजन पहले से भी अधिक बढ़ रहा है। इस सब से बचने के लिए, आपको लगातार एक प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करना चाहिए और इसे शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ना चाहिए। साथ ही अपने भोजन को 25-50-25 नियम (सिद्धांत दो) के अनुसार व्यवस्थित करें। यह दृष्टिकोण आपको प्रति सप्ताह 1-1.5 किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा, और खोया हुआ वजन वापस नहीं आएगा।

अपने वजन के संबंध में "वंका-वस्तंका" बनना अनुचित और अनुचित है। यह सब और अधिक अनावश्यक है यदि आप एरोबिक्स सेंटर में पोषण कार्यक्रम के प्रमुख, प्रसिद्ध विशेषज्ञ जॉर्जिया कोस्टास द्वारा अनुशंसित व्यक्तिगत पोषण योजना के समान विकसित करते हैं।

इस योजना में खाद्य पदार्थों का एक संतुलित चयन शामिल है। इसका पालन करना आवश्यक है, लगातार शरीर के वजन को नियंत्रित करने पर विशेष ध्यान देना। यहाँ योजना के मूल सिद्धांत हैं।

1. आपका भोजन संतुलित और विविध होना चाहिए।

भोजन - प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जियां, आटा और स्टार्च उत्पाद), प्रोटीन (मांस या डेयरी उत्पाद, बीन्स या मटर), वसा (मक्खन या मार्जरीन), और तरल पदार्थ होते हैं। इससे आप पूरे दिन ऊर्जावान रहेंगे। कार्बोहाइड्रेट पहले जलाए जाते हैं (3-4 घंटे के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं)। प्रोटीन अगले 1-2 घंटों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, और वसा अभी तक 5 वें या 6 वें घंटे तक पूरी तरह से बर्बाद नहीं हुए हैं, यानी। अगले भोजन तक। 50: 20: 30 नियम (सिद्धांत एक) का पालन करना सुनिश्चित करें।

2. अपनी कैलोरी का सेवन कम करें और अपनी कैलोरी की खपत बढ़ाएं।

0.5 किलोग्राम संग्रहीत वसा 3,500 किलोकैलोरी के बराबर है। प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम (7,000 किलोकैलोरी) खोने के लिए, आपको हर दिन 1,000 किलोकैलोरी छोड़नी होगी। और तेजी से वजन कम करने और मांसपेशियों के बजाय मुख्य रूप से वसा कम करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए, जिसमें एरोबिक व्यायाम जैसे चलना और दौड़ना शामिल है। लेकिन वजन कम करने के साथ इसे ज़्यादा मत करो: प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करना सबसे अच्छा विकल्प है।

3. कम वसायुक्त भोजन करें। तले हुए मांस, मक्खन, मार्जरीन, मेयोनेज़, वनस्पति तेल, सॉस, सलाद ड्रेसिंग, नट्स, डिब्बाबंद भोजन, अर्ध-तैयार उत्पाद, वसायुक्त मांस उत्पाद (बेकन, सॉसेज, रोस्ट बीफ़, सॉसेज), स्टू बीफ़, भेड़ के बच्चे की खपत को तेजी से सीमित करें। , सूअर का मांस, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद (पूरा दूध, क्रीम, खट्टा क्रीम, पनीर, आइसक्रीम)।

4. लो-कैलोरी सलाद ड्रेसिंग लागू करेंरेडीमेड मसालों का सेवन सीमित करें, क्रीम की जगह लो-कैलोरी दही, मलाई निकाला हुआ दूध पिएं, लो फैट चीज खाएं। ध्यान रखें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक ग्राम वसा में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की दोगुनी कैलोरी होती है (1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है, 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट 4 किलोकैलोरी होता है)।

5. चीनी का कम सेवन करें।

रिफाइंड चीनी जैम, जेली, नींबू पानी, मीठे व्यंजन, हार्ड कैंडी, घर की बनी कुकीज़, पाई, शक्कर के रस और डिब्बाबंद फलों जैसे खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। अपने आप को सप्ताह में एक या दो मीठे भोजन तक सीमित रखें। चीनी एक उच्च कैलोरी उत्पाद है, इसमें खनिज लवण और विटामिन बिल्कुल नहीं होते हैं।

6. अधिक कम कैलोरी, भारी और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं।जैसे कच्चे फल और सब्जियां (बीज और खाल के साथ), उबले हुए आलू, साबुत भोजन से बनी चीजें, चोकर, तली हुई मकई और लीन सूप।

7. लीन मीट (वील, टर्की, खरगोश), पोल्ट्री, मछली को प्राथमिकता दें... यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो अपने भोजन को इस तरह व्यवस्थित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस और पनीर कम हो।

8. खाना बनाते समय जितना हो सके कम वसा का प्रयोग करें।

ग्रिल्ड या बेक्ड मीट को वायर रैक पर पकाएं, फैट को छान लें। सॉस के लिए मांस के रस का सेवन चर्बी हटाने के बाद करें। खाद्य पदार्थों को पानी में उबाल लें, सब्जियों को उबाल लें और उन्हें बिना किसी सॉस या सीजनिंग के कच्चा ही खाएं। वसा रहित तेल के विकल्प का प्रयोग करें।

9. शराब का सेवन सीमित करें।बीयर का एक गिलास 150 "खाली" किलोकलरीज है।

10. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं:कच्चे फल और सब्जियां, सब्जी सलाद। टमाटर का जूस पिएं।

11. रोजाना छह से आठ गिलास तरल पिएं।, सबसे अच्छा पानी। संभव मलाई रहित दूध, प्राकृतिक फलों का रस।

12. शांत, सुखद वातावरण में धीरे-धीरे, आराम से खाएं।

इसके लिए उपयुक्त माहौल तैयार करें। भोजन को अच्छी तरह से चबाएं और प्रत्येक भोजन के साथ कम से कम 20 मिनट का समय दें। याद रखें, भरा हुआ महसूस करने में ठीक 20 मिनट लगते हैं। इसलिए, आप जितना धीमा खाते हैं, आपके पेट भरने की संभावना उतनी ही कम होती है।

13. मृदु खाद्य पदार्थों पर कठोर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।

नरम खाद्य पदार्थ (केले) की तुलना में कठिन खाद्य पदार्थ (जैसे सेब) चबाने में अधिक समय लेते हैं। मनोवैज्ञानिक रूप से, हमें तनाव और तनाव को दूर करने के लिए चबाना चाहिए।

14. नियमित रूप से खाने की कोशिश करें, "आवेग बिजली आपूर्ति" से बचें - यह अप्रत्याशित परिस्थितियों (उदाहरण के लिए, रविवार और छुट्टी के भोजन) के प्रभाव से बच जाएगा।

15. सोडियम लवण का सेवन सीमित करें, जो अक्सर उच्च रक्तचाप से जुड़ा होता है। इसके स्रोत टेबल नमक, विभिन्न अचार, डिब्बाबंद गोमांस और सूअर का मांस, सॉसेज, हैम, बेकन, सॉसेज, पनीर, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, स्नैक्स, डिब्बाबंद सूप और सब्जियां, सॉस हैं।

याद रखें: शरीर को प्रति दिन केवल 2 ग्राम सोडियम लवण की आवश्यकता होती है, और उदाहरण के लिए, औसत अमेरिकी औसतन 12-20 ग्राम की खपत करता है।

16. भोजन के बारे में अनावश्यक विचारों से बचें।

भोजन को दृष्टि से दूर रखना बेहतर है, ताकि प्रलोभन न हो। जितना हो सके थाली में खाना परोसें, बड़े बर्तन में न डालें। खाने को टीवी देखने, पढ़ने या अन्य गतिविधियों के साथ न मिलाएं। अंत में, आप क्या और कितना खाते हैं, इस पर अधिक ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, और अपने आप को स्वादिष्ट भोजन या आगामी रात्रिभोज के बारे में सपने देखने की अनुमति न दें।

17. दिन में ज्यादा हिलने-डुलने की कोशिश करें।नियमित रूप से व्यायाम करें। व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि कैलोरी जलाती है, भूख कम करती है और हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति में सुधार करती है। एक अध्ययन से पता चला है कि मोटापे से ग्रस्त महिलाएं जो वजन बढ़ाना जारी रखती हैं, वे प्रति दिन उतनी ही कैलोरी का सेवन करती हैं जितनी पतली महिलाएं, जिनका वजन पूरी तरह से स्थिर होता है। लेकिन मोटे मरीज दिन में केवल 3 किलोमीटर चलते हैं, और पतले मरीज - 8 किलोमीटर (5 किलोमीटर चलने से 200 किलो कैलोरी बर्न होती है)।

लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें, घर से दूर स्थानों पर कार पार्क करें या पैदल इस दूरी पर चलने के लिए काम करें, पैदल दुकान पर जाएं, बिस्तर से पहले शाम की सैर की परंपरा का परिचय दें। और याद रखें: भोजन से पहले शारीरिक गतिविधि भूख को कम करती है और न केवल वजन को नियंत्रित करने में मदद करती है, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करती है।

18. भोजन या शराब का सहारा लिए बिना तनाव से निपटने की कोशिश करें।

अधिक भोजन करना और अत्यधिक शराब पीना अक्सर रोजमर्रा की परेशानियों या काम पर व्यस्त दिन के बाद "आराम" करने की आवश्यकता से जुड़ा होता है। लेकिन ऐसा करने के और भी तरीके हैं, जैसे व्यायाम या आध्यात्मिक जरूरतों की संतुष्टि।

19. लगातार वजन नियंत्रण एक आदत बन जानी चाहिए।

निरंतर लक्ष्य अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना और एक जीवन शैली का पालन करना है जो आपको उनसे बचाएगा। आत्म-नियंत्रण का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका नियमित रूप से अपना वजन करना है। इसके अलावा, ऊपर दिए गए फॉर्मूले के आधार पर अपने आप को अपने आदर्श वजन में 1 या 1.5 किलोग्राम से अधिक जोड़ने की अनुमति न दें।

ये संतुलित आहार के कुछ सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी सिद्धांत हैं। हमने देखा है कि यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, यहां तक ​​कि स्वस्थ भोजन भी खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ना शुरू हो सकता है और गंभीर समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। वहीं अगर आप बहुत कम खाते हैं तो आपकी सेहत भी खराब होगी। अंत में, यदि आहार संतुलित नहीं है, तो सही कैलोरी सेवन के साथ भी, आप कुछ पोषक तत्वों की कमी से उत्पन्न होने वाली ऊर्जा और भावनात्मक समस्याओं के महत्वपूर्ण नुकसान का सामना कर सकते हैं।

लेकिन, सौभाग्य से, एक इष्टतम विकल्प भी है: सही खाने के लिए। महत्वपूर्ण ऊर्जा का स्तर ऊंचा होगा और सक्रिय एरोबिक व्यायाम के लिए एक ठोस आधार होगा। इस प्रकार, आप हम में से प्रत्येक के पोषित लक्ष्य - स्वास्थ्य और शारीरिक कल्याण की ओर ले जाने वाले मार्ग पर चलेंगे।

नमस्कार, मेरे ब्लॉग पर आने वाले प्रिय आगंतुकों! स्वस्थ जीवन शैली के लिए तर्कसंगत पोषण अब एक आवश्यक तत्व बनता जा रहा है। दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग अभी तक सही खाद्य संस्कृति तक नहीं पहुंचे हैं।

आज मैं आपको स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांतों, इसकी विशेषताओं और मानव जीवन में महत्व को समझने के लिए आमंत्रित करता हूं।

अनुपात - मन

तर्कसंगत (लैटिन "अनुपात" से - मन) पोषण - मानव पोषण, जो ध्यान में रखता है:

• ऊर्जा मूल्य के लिए शारीरिक आवश्यकताएं;
• लाभकारी पोषक तत्व;
• उम्र;
• रोग;
• शारीरिक गतिविधि;
• रोज़गार;
• वातावरण।

ऐसा आहार विकास, पूर्ण विकास और मानव अस्तित्व को सुनिश्चित करता है। यह स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और विभिन्न बीमारियों को रोकने में भी मदद करता है।

"मनुष्य वही है जो वह खाता है"

ये शब्द पाइथागोरस ने कहे थे। और मैं उनसे पूरी तरह सहमत हूं। अब वह समय है जब फास्ट फूड दुनिया पर राज करता है। भागते-दौड़ते नाश्ता, मीठा-नमकीन गाली-गलौज, शाम का खाना टीवी के सामने….

और युवा पीढ़ी क्या देखती है? अनुसरण करने के लिए उदाहरण कहां है? कम उम्र के बच्चे चीज़बर्गर, पिज़्ज़ा, रोल का सेवन करते हैं। अनियंत्रित खाने के व्यवहार से अधिक वजन और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

दोस्तों, शायद यह सोचने का समय है कि हम क्या खाते हैं। एक उचित रूप से बना आहार स्वास्थ्य, दीर्घायु और उच्च प्रदर्शन की गारंटी है।

स्मार्ट खाने के तीन सिद्धांत

ऊर्जा संतुलन

दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य, या कैलोरी सामग्री, हमारे शरीर की ऊर्जा खपत के बराबर होना चाहिए।

हमें यह समझना चाहिए कि हर व्यक्ति अलग होता है। हर किसी को अपनी दैनिक दर की आवश्यकता होती है। संकेतक लिंग, आयु, पेशे आदि पर निर्भर करते हैं। उदाहरण के लिए, एक एथलीट को 4000-5000 किलो कैलोरी के आहार की आवश्यकता होती है। और एक कार्यालय कर्मचारी - 1500 किलो कैलोरी।

संतुलित आहार

हमारे शरीर को पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा और अनुपात में आवश्यकता होती है। मैं मुख्य पोषक तत्वों और उनके ऊर्जा मूल्य पर अधिक विस्तार से रहने का प्रस्ताव करता हूं।

प्रोटीन का सेवन

ये महत्वपूर्ण पदार्थ हैं। वे:

• ऊर्जा का एक स्रोत;
• हमारी मांसपेशियों और कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री;
• एंजाइम और हार्मोन बनाते हैं।

याद रखें कि उनकी आवश्यकता ऊपर सूचीबद्ध कई कारकों पर निर्भर करती है। डॉक्टर्स का कहना है कि औसत व्यक्ति को रोजाना 80-100 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। वे दैनिक आहार का 15% कवर करते हैं।

वसा

वे शरीर के ठीक से काम करने के लिए भी आवश्यक हैं। वे होते हैं:

• असंतृप्त फैटी एसिड;
• विटामिन ए, ई, के;
• फॉस्फोलिपिड्स (वसा चयापचय में शामिल)।

वसा के सेवन की इष्टतम मात्रा दैनिक कैलोरी सेवन का 20-30% है। सबसे मूल्यवान वनस्पति वसा हैं। कौन से हैं, आप लेख से जान सकते हैं

कार्बोहाइड्रेट

इन पोषक तत्वों के लिए शरीर की आवश्यकता काफी अधिक होती है और इसकी मात्रा 400-500 ग्राम होती है। कार्बोहाइड्रेट के सेवन से आहार का ऊर्जा मूल्य 50% तक बढ़ जाता है। मुख्य हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, सब्जियां, आदि) से आना चाहिए।

तरीका

दिन में तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। यह नियमित (एक ही समय में) और सम (समान सेवारत वजन) होना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होता है।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि ऐसी पोषण प्रणाली लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करती है, भूख की भावना को दबा देती है। समय के साथ, एक वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रिया विकसित होती है। यह शरीर को भोजन ग्रहण करने और पाचक रसों के चक्रीय उत्पादन के लिए तैयार करता है।

मौलिक नियम

स्मार्ट ईटिंग का आधुनिक मॉडल पिरामिड के रूप में है। मैंने अपनी सामग्री में इसके बारे में अधिक विस्तार से बात की। इसका अध्ययन करने के बाद, आप भोजन पर ध्यान केंद्रित करने और अपने दैनिक आहार का निर्माण करने में सक्षम होंगे।

महत्वपूर्ण बिंदु

उत्पादों की विविधता।

अभी भी ऐसा कोई उत्पाद नहीं है जो सभी पोषक तत्वों के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा कर सके। हालांकि, एक अपवाद है - यह छह महीने या एक वर्ष से कम उम्र के बच्चे के लिए स्तन का दूध है।

इसलिए, उचित आहार के नियमों का पालन करते हुए, अपने आहार को हर दिन स्वस्थ खाद्य पदार्थों से पतला करना आवश्यक है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि पादप खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

सब्जियां और फल

हर दिन आपके मेनू पर होना चाहिए। क्षेत्र में उगने वाले फलों को वरीयता दी जानी चाहिए। फलों और सब्जियों की मात्रा - प्रति दिन 500 ग्राम से अधिक नहीं।

तरल

एक स्वस्थ जीवन शैली में 2 लीटर की मात्रा में स्वच्छ पेयजल का दैनिक उपयोग शामिल है। यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है। भोजन के बीच चाय और अन्य पेय पदार्थों का सेवन करना चाहिए। खाना पीना अवांछनीय है।

खाना बनाना

भोजन भाप में, ग्रिल करके, ओवन में बेक किया हुआ या पका हुआ होना चाहिए। सब्जियां सबसे अच्छी ताजा खाई जाती हैं। खाना तलना अवांछनीय है।

एक फ्राइंग पैन में तेल की अधिकता से शरीर पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ेगा। और तलने के लिए वनस्पति तेल का उपयोग करते समय, हम आम तौर पर कार्सिनोजेन्स का सेवन करते हैं।

क्या याद रखना

दुनिया में ऐसा कुछ भी नहीं है जो एक समान और सार्वभौमिक हो, किसी भी स्थिति के लिए उपयुक्त हो। भोजन के साथ भी। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, इसलिए आपको शरीर की विशेषताओं, शारीरिक गतिविधि, गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखना होगा।

लेकिन समझदार भोजन की खपत की मूल बातें अभी भी मौजूद हैं। खाद्य पदार्थों का सही सेट चुनें, ऊर्जा संतुलन और अपने जीवन की लय को ध्यान में रखें।

पिरामिड याद रखें - पोषण मॉडल। यह वह आधार है जहां स्वस्थ जीवन शैली के मूल सिद्धांतों की व्याख्या की जाती है।

वजन कम करने, वजन बनाए रखने, विभिन्न बीमारियों को रोकने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए संतुलित आहार का उपयोग किया जा सकता है।

सुंदर, स्वस्थ और पतला होना आसान है। आपके शरीर की स्थिति केवल आप और आपकी पसंद पर निर्भर करती है।

दोस्तों, आप एक समझदार आहार के बारे में क्या सोचते हैं? आप अपने पोषण और स्वास्थ्य को कैसे आंकते हैं? आपकी राय बहुत दिलचस्प है, इसे टिप्पणियों में साझा करें!

यहीं पर मैं समाप्त होता हूं। अगली बार तक! मेरे ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लेना न भूलें।

तर्कसंगत आहार का मुख्य लक्ष्य मानव स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करना है, और साथ ही, भोजन में कम ऊर्जा मूल्य वाले भोजन के उपयोग के कारण वजन कम होता है। इस मामले में, उन उत्पादों का बहिष्कार जिनमें आवश्यक पदार्थ नहीं होते हैं, लेकिन केवल अनावश्यक कैलोरी होती है।

मुख्य सिद्धांत है - ट्रेस तत्वों और पोषक तत्वों का पूर्ण संतुलन, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति। शरीर को लगातार आवश्यक घटकों के एक परिसर से संतृप्त किया जाना चाहिए। उसी समय, एक महत्वपूर्ण चरण है - उन उत्पादों को अस्वीकार करना जो आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

इस आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए कैलोरी सामग्री की गणना करते हुए, स्वतंत्र रूप से अपने लिए एक व्यक्तिगत मेनू बनाने की आवश्यकता है। यदि आप खेलों के लिए जाते हैं, तो आपका मेनू सामान्य से अधिक किलोकैलोरी होना चाहिए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दिया जाता है, क्योंकि इसका उपयोग चयापचय प्रक्रियाओं के लिए अच्छा समर्थन प्रदान करता है, और यह वसा के स्थिर जलने में योगदान देता है।

आहार में शामिल होना चाहिए:

• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (हार्ड पनीर, केफिर, पनीर, दही);
• प्रोटीन युक्त उत्पाद (चिकन या टर्की स्तन, समुद्री भोजन, चिकन अंडे का सफेद भाग)।

इस आहार में आवश्यक रूप से ताजी, उबली या उबली हुई सब्जियों का उपयोग शामिल होता है जिन्हें सीज़न किया जा सकता है। आहार द्वारा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ निषिद्ध नहीं हैं। आप मेनू में अनाज की रोटी, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, बेक्ड आलू शामिल कर सकते हैं, लेकिन उन्हें दोपहर के भोजन से पहले वसायुक्त सॉस के बिना उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

सामान्य हार्मोनल कार्य के लिए, दैनिक आहार में वनस्पति वसा का उपयोग करना अनिवार्य है, उन्हें नट्स - अखरोट या मूंगफली से बदला जा सकता है, लाल मछली की अनुमति है।

याद रखना! उपवास का तो सवाल ही नहीं उठता! भोजन की सिफारिश दिन में 4-5 बार की जाती है, जिनमें से - तीन मुख्य भोजन, बाकी हल्के भोजन हैं।

• तर्कसंगत आहार का दैनिक आहार

दैनिक आहार मेनू में विभिन्न प्रकार की सब्जियां और मीठे-खट्टे फल शामिल होने चाहिए, जो शरीर को सभी विटामिनों के आपूर्तिकर्ता हैं। सब्जियों को किसी भी तरह से संसाधित किया जा सकता है, लेकिन सलाद के रूप में उन्हें कच्चा खाने से आवश्यक घटकों की अधिक मात्रा बनी रहती है।

कम प्रतिशत वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद एक अभिन्न अंग हैं। उन्हें सुबह और शाम लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन बड़ी मात्रा में नहीं।

समुद्री भोजन, कुक्कुट, दुबला मांस, ऑफल दोपहर के भोजन के लिए बिल्कुल सही हैं, और कोई भी अन्य मुख्य भोजन, हल्के और बहुत नमकीन सॉस के साथ अनुभवी विभिन्न प्रकार के साग के साथ जो पकवान में मूल्य जोड़ देगा।

पानी पर कोई प्रतिबंध नहीं है - चाय, कॉफी या अन्य गैर-मादक पेय को छोड़कर, दो लीटर तक गैर-कार्बोनेटेड पानी।

बेकरी उत्पाद, मिठाई, विभिन्न स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन को अपने आहार से हटा देना चाहिए।

आहार में सकारात्मक बिंदु:

• शरीर सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त करता है;
• उपवास आवश्यक नहीं है;
• विविध आहार और उत्पादों में छोटे प्रतिबंध;
• जटिलताओं और पुरानी उत्तेजना का कारण नहीं बनता है;
• बिना थके हुए उपवास के स्थिर वजन घटाना।

इससे पहले कि आप आहार पर जाने का फैसला करें, डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

एक विविध, सही ढंग से चयनित मेनू का संकलन करते समय, भोजन के उपयोग में संयम दिखाते हुए, आप ऊर्जा का एक उत्कृष्ट प्रभार, शक्ति की वृद्धि, बढ़ी हुई दक्षता, अच्छे मूड और शरीर में हल्कापन प्राप्त कर सकते हैं!

एक संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य की देखभाल करने, एक स्वस्थ और पूर्ण जीवन शैली के रास्ते में आने और विभिन्न बीमारियों को रोकने का एक शानदार तरीका है।