इस तथ्य के अलावा कि पेट की मांसपेशियों की राहत सुंदरता और स्वास्थ्य का संकेत है, यह काठ का क्षेत्र के सही कामकाज का भी संकेत है। पेट की मांसपेशियों का उपयोग चलते समय, पेट, यकृत, अग्न्याशय को पकड़कर किया जाता है। यदि वे प्रशिक्षित नहीं हैं, तो पेट आगे बढ़ जाएगा। प्रेस को घर पर पंप किया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि इसके लिए अपनी पूरी ताकत से प्रयास करना है।
पेशी उपकरण
प्रेस क्यूब्स रेक्टस पेशियों द्वारा बनते हैं। उनमें से दो हैं, वे दाएं और बाएं स्थित हैं। प्रत्येक पेशी को चार खंडों में विभाजित किया जाता है, चौकोर आकार प्रत्येक तरफ केवल ऊपरी तीन में होता है, निचला जोड़ा त्रिकोण के समान होता है।
भोजन
शरीर के किसी भी हिस्से में मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको नियमित रूप से प्रोटीन के सेवन की जरूरत होती है, जो फैट से छुटकारा पाने में भी मदद करता है, क्योंकि इसे अवशोषित करने के लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने और उन्हें बढ़ने के लिए ऊर्जा देने के लिए व्यायाम के बाद ही कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
हम प्रेस को सही तरीके से डाउनलोड करते हैं
यह सीखा जाना चाहिए कि पेट की मांसपेशियां जल्दी ठीक हो जाती हैं और इस वजह से भार को लगातार बदलना होगा।
दैनिक कसरत, बीस दृष्टिकोण की जरूरत है।
शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए, अन्यथा आप मांसपेशियों को अधिक तनाव देने का जोखिम उठाते हैं। बेहतर है कि जल्दी न करें, प्रक्रिया में शामिल हों और रक्त में जारी एंडोर्फिन का आनंद लें।
पहले वर्कआउट में तीन सेट के केवल चार अभ्यास हो सकते हैं, धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ेगी और अंततः बीस तक पहुंच जाएगी।
पेट पर मांसपेशियों में एक समान वृद्धि के लिए, पेट की मांसपेशियों के ऊपरी और निचले हिस्से को प्रशिक्षित करना आवश्यक है।
घर पर व्यायाम करें
- घुमा
- पैर उठाना
- एक ही समय में हाथ और पैर उठाना
आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए, अपने पैरों को फर्श पर थोड़ा सा फैलाएं। हथेलियों को सिर के पीछे रखा जा सकता है, लेकिन अगर आप नौसिखिया हैं, तो शरीर के साथ।
अपने बाएं कंधे के साथ अपने दाहिने घुटने तक पहुंचने के प्रयास में अपने धड़ को उठाएं, एक पल के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
अपने सिर के नीचे अपनी हथेलियों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को पैंतालीस डिग्री के कोण पर उठाना शुरू करें। सुचारू रूप से आगे बढ़ें, थोड़ी देर रुकें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं, फिर धीरे से अपनी फैली हुई बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं ताकि ऊपरी स्थिति में अपनी उंगलियों से चरणों को स्पर्श करें। स्पर्श करने के बाद, थोड़ा रुकें और प्रारंभिक स्थिति लें।
लोअर प्रेस क्यूब्स डाउनलोड करना
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और अपने सिर के ऊपर किसी भारी वस्तु को पकड़ें। इस स्थिति में, सीधे पैर उठाएं, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें। अपने पैरों से अपने सिर के ऊपर के बिंदु को छूने का प्रयास करें।
- यदि पास में एक क्षैतिज पट्टी है, तो आप उस पर लटक सकते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं, अपने कंधों को अपने घुटनों से छूने की कोशिश कर सकते हैं।
- साइकिल के पैडल के रोटेशन का अनुकरण करें, अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें। अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी तक पहुंचाने की कोशिश करें और इसके विपरीत।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर थोड़ा फैला लें। अपनी बाहों को अपने शरीर के समानांतर रखें। अपने दाहिने हाथ की तह को अपने बाएं घुटने से छूने की कोशिश करें, छूने के बाद, थोड़ी प्रतीक्षा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर इस अभ्यास को दूसरी तरफ दोहराएं।
ऊपरी और निचले प्रेस क्यूब्स को पंप करें
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। अपने सीधे पैरों को पैंतालीस डिग्री ऊपर उठाएं, थोड़ी देर के लिए रुकें, अपनी एड़ी से फर्श को छुए बिना फिर से नीचे और ऊपर उठाएं। उन्हें शरीर के दाएं और बाएं बिंदु पर स्पर्श करें, फिर प्रारंभिक स्थिति लें।
क्या एक सप्ताह में प्रेस को पंप करना संभव है?
इन सभी अभ्यासों के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। क्या वह गलीचा है, ताकि फर्श पर लेट न जाए। उन्हें नियमित रूप से दोहराएं और जल्द ही आप वांछित परिणाम के बहुत करीब होंगे।
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कई पुरुष और महिलाएं चाहते हैं कि ट्रेस किए गए क्यूब्स के साथ एब्स फुलाए जाएं। यह सुंदर, स्पोर्टी और बहुत अच्छा दिखता है। लेकिन यह केवल सौंदर्यशास्त्र ही नहीं है, यह आपकी प्राकृतिक एथलेटिक बेल्ट भी है जो विभिन्न प्रकार के ऊपरी शरीर के भार का समर्थन करने में मदद करती है।
इस लेख में, आप उस कचरे से छुटकारा पाएँगे जो फिटनेस उद्योग आपके कानों में डालता है। हाँ, बहुत आसान। वह सब जो सही प्रेस खोजने के लिए आपके मार्ग को अवरुद्ध कर सकता है वह है आलस्य और सही रास्ते पर जाने की समझ की कमी। आप खुद आलस्य से निपट लेंगे, और आपको इस लेख में समझ आ जाएगी।
प्रेस को कैसे पंप करें - पेट की मांसपेशियों की शारीरिक रचना
आइए पेट की मांसपेशियों की संरचना को देखें ताकि यह समझ सकें कि उनके विकास को प्रभावी ढंग से कैसे प्रभावित किया जाए। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी प्रेस है, वही 6 क्यूब्स। पेशी अपने आप में सीधी और सपाट होती है। क्यूब्स का आकार जघन की हड्डी से उरोस्थि तक फैली कण्डरा रेखाओं और मांसपेशियों को खंडों में विभाजित करने वाले अनुप्रस्थ बंडलों द्वारा दिया जाता है। इस प्रकार, सभी कार्य एक एकल मांसपेशी के आसपास निर्मित होते हैं, न कि कई।
पेट की मांसपेशियों का एनाटॉमी
प्रेस का ऊपरी और निचले हिस्सों में कोई विभाजन नहीं है। यह सब एक रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी है। आप अक्सर यह प्रश्न सुन सकते हैं: निचले प्रेस को कैसे पंप करें? बिल्कुल नहीं! एक मांसपेशी आंशिक रूप से काम नहीं कर सकती है, यह केवल एक पूरे के रूप में काम करती है। आप अपने बाइसेप्स के सिर्फ ऊपरी हिस्से को नहीं काट सकते हैं, है ना? आप नहीं कर सकते! पेशी या तो पूरी तरह से आराम कर सकती है या पूरी तरह से सिकुड़ सकती है।
रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी की एक अन्य महत्वपूर्ण विशेषता इसका ऊपरी भाग में विकास है, और श्रोणि की हड्डियों से इसके लगाव के स्थान पर यह बहुत छोटा है। इसलिए, ऊपरी भाग अधिकांश भार अपने ऊपर ले लेता है और इसमें करने के लिए कुछ भी नहीं होता है। इस क्षेत्र में वसा की मात्रा कम होने से आप निचले हिस्से की राहत पा सकते हैं।
कम संख्या में तंत्रिका अंत (मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच संबंध कमजोर) के कारण निचले हिस्से में एक लड़की के लिए एक प्रेस को पंप करना अधिक कठिन होता है। प्रकृति ने सुनिश्चित किया कि मासिक धर्म के दौरान लड़की को कम दर्द का अनुभव हो। इसलिए, महिलाओं में निचला पेट पुरुषों की तुलना में कमजोर भार का जवाब देता है। इसके अलावा, महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अधिक वसा जमा होती है। लेकिन यह सब ठीक करने योग्य है, और आपको नीचे विवरण मिलेगा।
बाहरी तिरछी मांसपेशियां और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां भी होती हैं, जो अंदर छिपी होती हैं। प्रशिक्षण के दृष्टिकोण से, आपके लिए बाहरी तिरछी और रेक्टस मांसपेशियों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि। वे वही हैं जो आंखों को दिखाई देते हैं।
प्रेस को प्रभावी ढंग से कैसे पंप किया जाए: सही प्रेस के निर्माण के दो स्तंभ
पेट की मांसपेशियां एकमात्र मांसपेशी समूह हैं जिन्हें घर पर प्रभावी ढंग से पंप किया जा सकता है। आपको बस अपना वजन चाहिए। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण, उम्र और लिंग के स्तर की परवाह किए बिना, सभी के लिए सही प्रेस उपलब्ध है।
आपको समझना चाहिए कि सही प्रेस 80% पोषण है, और केवल 20% प्रशिक्षण है। कई प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक समय देते हैं और पूरी प्रक्रिया को अविश्वसनीय रूप से जटिल करते हैं। आप इस तथ्य से बदलाव देखेंगे कि आप प्रशिक्षण से बदलाव से पहले तर्कसंगत रूप से खाना शुरू करते हैं।
आदर्श एब्स संतुलित आहार और प्रशिक्षण का परिणाम हैं
घर पर प्रेस को पंप करना उतना मुश्किल नहीं है जितना कि बहुत से लोग सोचते हैं। यह एक बड़ी मांसपेशी है जिसे प्रशिक्षित करना आसान है। इसे पंप करने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से बलपूर्वक लोड करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना। ऐसी योजना शरीर सौष्ठव का आधार है - यह दशकों से काम कर रही है और इसकी प्रभावशीलता साबित हुई है। तो पहिया को फिर से न लगाएं।
रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स को राहत देने के लिए आपको सबक्यूटेनियस फैट से छुटकारा पाना होगा। यह कार्य आसान नहीं है और इसके लिए बहुत अनुशासन और धैर्य की आवश्यकता होती है।
इसलिए, प्रेस बनाते समय आपको दो समस्याओं को हल करना होगा:
- पेट की मांसपेशियों की अतिवृद्धि (एक शक्ति प्रकृति का प्रगतिशील भार)
- कमर क्षेत्र में वसा की मात्रा में कमी (तर्कसंगत पोषण जो वसा जलने को उत्तेजित करता है)
सही प्रेस खोजने का रास्ता कैसे आसान करें
प्रशिक्षकों पर भरोसा न करें- सभी अपशैपर, बॉडीशैपर, जिम्नास्टिक चेयर आदि के लिए। निर्माता ऐसे सिमुलेटर को यथासंभव बेचने में रुचि रखते हैं, इसलिए वे हर जगह उनका विज्ञापन करते हैं। ऐसे सिमुलेटर का प्रभाव, यदि कोई हो, बहुत कम होता है। आपको बस अपना वजन चाहिए।
सुपर-नए सिमुलेटर अल्प प्रभाव देते हैं
स्थानीय वसा जलने के मिथक पर विश्वास न करें. यह केवल पूरे शरीर में हो सकता है। स्थानीय स्तर पर कमर या बाजू की चर्बी से छुटकारा पाएं असंभव।वसा जलने की प्रक्रिया एक हार्मोनल प्रक्रिया है। आपके हार्मोन को केवल कुछ स्थानों पर वसा की मात्रा को कम करने के लिए आदेश देना असंभव है। हार्मोन पूरे शरीर में रक्त में यात्रा करते हैं, और कोशिकाओं को लिपोलिसिस (वसा जलने) शुरू करने का आदेश देते हैं। इसलिए, समस्या क्षेत्रों सहित पूरे शरीर में वसा जलने लगती है।
प्रगतिशील तरीकों पर भरोसा न करें, जैसे एक हजार मोड़, लंबे समय तक तनाव या व्यक्तिगत सुपर व्यायाम जैसे साइड ट्विस्ट, एक साइकिल, एक बर्च ट्री और अन्य। ट्रिकी तकनीक के साथ आपको कठिन रास्ता देने से फिटनेस उद्योग को लाभ होता है। यह दृष्टिकोण तार्किक लगता है। हालांकि, इसकी दक्षता कम है। आपकी सफलता बमुश्किल ध्यान देने योग्य होगी, और प्रयास बहुत बड़े हैं। तकनीकों के एक नए हिस्से के लिए आप फिर से फिटनेस ट्रेनर के पास लौटेंगे। उसके लिए लगातार आपसे पैसे लेना अधिक लाभदायक है, और एक बार भी ट्विस्टिंग के बारे में नहीं बताना है कि आप उसके बिना घर पर कर सकते हैं।
सुपर डाइट और डाइट पिल्स पर विश्वास न करें. यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है। आपका पेट अच्छी तरह से विकसित हो सकता है, लेकिन वसा की एक परत के नीचे बिल्कुल भी दिखाई नहीं दे रहा है। यह प्रकृति द्वारा इस प्रकार कल्पना की गई है कि वसा जमा करने के लिए सबसे अच्छी जगह कमर, कूल्हे, बाजू हैं। महिलाओं में, वसा अधिक तीव्रता से जमा होती है। गर्भावस्था के दौरान भूख लगने की स्थिति में कमर और बाजू पर वसा की परत के रूप में ऊर्जा का भंडार होता है।
ये सभी सुपर महंगी डाइट और गोलियां, अगर ये काम करती हैं, तभी जब इनका इस्तेमाल किया जाता है। उपयोग बंद होने के बाद, शरीर अधिक तीव्रता से वसा जमा करता है, मूल स्तर को बहाल करने की कोशिश कर रहा है। इसके अलावा, वह भविष्य में इस तरह के अकाल की संभावित पुनरावृत्ति के मामले में मार्जिन के साथ ऐसा करता है (यह एक प्राकृतिक अनुकूलन है)।
अपने सिर को मानसिक कचरे से मुक्त करें। कुछ ऐसा है जो काम करता है और यह तरीका बहुत आसान है।
फैट बर्निंग डाइट और कई तरह के ऐसे डाइट के बारे में हजारों मत हैं। लेकिन इन सबका एक सिद्धांत समान है। वह यहाँ है:
वजन कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी बर्न करनी है, उससे कम कैलोरी लेने की जरूरत है।
इस प्रकार, आप या तो आहार की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं, या कैलोरी की खपत बढ़ा सकते हैं। इतने कम लोग इसमें सफल क्यों होते हैं?
बहुत से लोग दिन के लिए सटीक आहार का पालन किए बिना आंख से खाते हैं। या तो वे बहुत कम खाते हैं या बहुत कम खाते हैं, जो चयापचय को धीमा कर देता है।
पहले मामले में, एक व्यक्ति कहता है कि वह तला हुआ, स्टार्चयुक्त और मीठा नहीं खाता है, लेकिन फिर भी दिन के लिए उत्पादों और उनके वजन की स्पष्ट सूची की कमी के कारण अधिक कैलोरी प्राप्त करता है। वह केवल मोटे तौर पर खाता है और अनुमानित परिणाम प्राप्त करता है। इस तरह की अराजकता से वसा जलने नहीं होती है। दूसरे मामले में, शरीर, भोजन के दुर्लभ सेवन के कारण, जितना संभव हो सके ऊर्जा को आरक्षित करने की कोशिश करता है और इसे वसा के रूप में जमा करता है।
प्रेस पर क्यूब्स संतुलित आहार का 80% गुण हैं
समाधान सरल है - आप इन उत्पादों के वजन और मात्रा को बदले बिना एक निश्चित मात्रा में भोजन लेते हैं और इसे हर दिन खाते हैं। यह आपका शुरुआती बिंदु है। अब आप आहार बदल सकते हैं (कैलोरी बढ़ाएं या घटाएं) और देखें कि यह वसा जलने को कैसे प्रभावित करता है।
दिन के लिए एक बुनियादी मेनू का उदाहरण:
पुरुषों के लिए: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज / चावल / बाजरा / पास्ता / दलिया (सूखा उत्पाद), 500 ग्राम चिकन पट्टिका, 0.5 लीटर केफिर, सब्जियां (आहार का 30% से अधिक नहीं) और बिना किसी प्रतिबंध के शुद्ध पानी।
महिलाओं के लिए: 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज / चावल / बाजरा / पास्ता / दलिया (सूखा उत्पाद), 300 ग्राम चिकन पट्टिका, 0.5 लीटर केफिर, सब्जियां (आहार का 30% से अधिक नहीं) और बिना किसी प्रतिबंध के शुद्ध पानी।
आपका "आहार" सुबह इन खाद्य पदार्थों को दिन के लिए तैयार करने से शुरू होता है। यह आपकी दैनिक खुराक और संदर्भ बिंदु है। भलाई के आधार पर उत्पादों की इष्टतम मात्रा चुनें। उपरोक्त उदाहरण बहुत ही मनमाना है। आपके पास पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हो सकता है, और आप दिन के दौरान कमजोर महसूस करेंगे। फिर, चावल या एक प्रकार का अनाज डालें। यह आपको आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनने में मदद करेगा।
आहार में विविधता लाने की कोशिश करें, अन्यथा वह जल्दी ऊब जाएगा। उदाहरण के लिए, सोमवार को चावल, मंगलवार को एक प्रकार का अनाज, बुधवार को दलिया, कुछ दिनों में चिकन, मछली की जगह, आदि। ताजी सब्जियां और पानी न भूलें। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर में पर्याप्त प्रोटीन हो। 2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन इष्टतम है। प्रोटीन आपके शरीर में नई मांसपेशियों की संरचना (आपके पेट पर क्यूब्स) बनाता है।
परिवर्तनों को देखने का सबसे तेज़ तरीका संतुलित आहार है।
सप्ताह में एक बार एक ही समय में वसा जलने की निगरानी करें। 0.5-1 किलो वजन कम करना एक आदर्श दृष्टिकोण की बात करता है। आप वसा जलाते हैं, मांसपेशियों को नहीं। यदि एक सप्ताह में वजन बढ़ गया है, तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को एक चौथाई तक कम करें, और नहीं (अर्थात यह प्रति दिन 200 ग्राम चावल था, यह 150 ग्राम हो जाएगा) और एक सप्ताह में एक नया परिणाम दर्ज करें।
प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास
एक मांसपेशी समूह के लिए सबसे बड़ी मौजूदा संख्या में प्रेस के लिए व्यायाम का कब्जा है। वास्तव में उनमें से सैकड़ों हैं। प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास हैं, लेकिन ऐसा नहीं है - और उनमें से अधिकांश।
घर पर भी प्रेस को पंप करना बहुत आसान है। आखिरकार, आप एक मांसपेशी को प्रशिक्षित करते हैं - रेक्टस एब्डोमिनिस। यह एक बहुत ही सरल कार्य करता है। इस फीचर को समझने से आपकी आंखें सभी सैंकड़ों एब एक्सरसाइज और उनकी व्यर्थता से खुल जाएंगी।
रेक्टस एब्डोमिनिस शरीर को श्रोणि की ओर घुमाने और श्रोणि को शरीर की ओर मोड़ने के लिए जिम्मेदार होता है। सब कुछ सरल है!
बाकी दिनों में, "ट्रिसेट" सिद्धांत के अनुसार रिकवरी वर्कआउट करें - धीमी रेशों पर जलने से 3 मिनट पहले।
टोनिंग कसरत:
विकल्प 1
विकल्प 2
लेटा हुआ पैर उठाना
30 सेकंड के लिए काम करें, फिर 30 सेकंड के लिए रुकें। 3 सेट पूरे करें
रिकवरी ट्रेनिंग का काम रेक्टस एब्डोमिनिस मसल को ब्लीड करना है, जिससे मूवमेंट को पूरा करने के लिए 20-30 सेकंड के अंतराल में जलन होती है। फिर 30 सेकंड के लिए रुकें। आप पेट की मांसपेशियों को जितना हो सके खींचकर फैला सकते हैं, और फिर एक नए सेट पर आगे बढ़ सकते हैं।
हर दिन प्रशिक्षण के साथ आदर्श प्रेस प्राप्त किया जा सकता है। हालांकि, प्रत्येक कठिन कसरत के बाद रिकवरी होती है। आप सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को शक्ति कार्यक्रम कर सकते हैं, और अन्य सभी दिनों में टोनिंग ट्रिसेट कर सकते हैं।
इस तरह की प्रशिक्षण योजना का लगातार पालन किया जा सकता है जब तक कि आप अपने एब्स से पूरी तरह संतुष्ट नहीं हो जाते। उसके बाद फिट रहने के लिए आप 2 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और 2 रिकवरी कर सकते हैं और यही काफी होगा।
निष्कर्ष
अब आपके पास एक स्पष्ट रास्ता है कि प्रेस को वांछित क्यूब्स तक कैसे पंप किया जाए। एक आदर्श प्रेस आपकी महान इच्छा, धैर्य और दृढ़ता की कुंजी है, और एक तर्कसंगत स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम के प्रति आपकी प्रतिबद्धता आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में सहायक हैं। सब कुछ सरल है, लेकिन इस तरह के एक नियम से चिपके रहना मुश्किल है। इस जीवन शैली से ऊपर उठना शुरू करें, और फिर परिणाम आसानी से प्राप्त होगा।
के साथ बेहतर और मजबूत बनें
अन्य ब्लॉग लेख पढ़ें।
चूंकि आप इस पृष्ठ पर आए हैं, आप पहले ही सोच चुके हैं कि प्रेस को क्यूब्स में कैसे पंप किया जाए और राहत पेट के मालिक बनें। वास्तव में, सब कुछ सरल है और यदि आपके पास कम से कम इच्छाशक्ति है, तो आप कुछ महीनों में अपने पेट को देख सकते हैं, शायद पहले भी।
इससे पहले कि हम आपको प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट दिखाएं, आइए देखें कि अधिकांश आबादी प्रतिष्ठित प्रेस क्यूब्स क्यों नहीं देख सकती है।
बहुत अधिक वसा! फैट एब्स बनाने में मदद नहीं करेगा
पहला, और सबसे महत्वपूर्ण कारण, चमड़े के नीचे का वसा है, जो इतनी कुशलता से हमारे सपाट पेट को छुपाता है। जी हां, बिल्कुल हर व्यक्ति के एब्स क्यूब होते हैं, चाहे वह मोटा हो या पतला, सबसे महत्वपूर्ण सवाल यह है कि हमारे एब्स कितने चमड़े के नीचे की चर्बी को छुपाते हैं।
तो, उन बहुत ही दुर्गम एब्स को देखने के लिए, आपको सबसे पहले अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। यह दो तरह से हासिल किया जाता है जो अटूट प्यार से जुड़े होते हैं: आहार और कार्डियो।
हम आहार के बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे, लेकिन अब हम कार्डियो प्रशिक्षण के महत्व पर विचार करेंगे। कार्डियो ट्रेनिंग हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज का एक सेट है जिसे आप फैट बर्न करने, अपनी सहनशक्ति बढ़ाने और अपनी कार्डियोवस्कुलर मसल्स को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं।
सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम चल रहा है। यह चल रहा है जो मुख्य वसा सेनानियों में से एक है, इसलिए यदि आप प्रेस को क्यूब्स तक पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको जो करना शुरू करना चाहिए वह सुबह में चल रहा है, अधिमानतः खाली पेट। हर सुबह 30 मिनट के लिए दौड़ना शुरू करें, सप्ताह में 3-4 बार तराशे हुए पेट के रास्ते पर आपका पहला कदम है।
यदि आप सुबह नहीं दौड़ सकते हैं, तो दिन के किसी भी समय दौड़ें। सबसे महत्वपूर्ण बात शुरू करना है। आप दौड़ने के बजाय बाइक की सवारी भी कर सकते हैं। और अगर आप सड़क पर प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो आपकी मदद करें।
प्रेस को पंप करने के लिए, आपको सही खाने की जरूरत है
अपने एब्स को देखने में आपकी मदद करने के लिए अगला कदम पोषण है। यह बहुत आसान है: सबसे पहले आपको अपने अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाना बंद करना होगा। फास्ट फूड खाना बंद कर दें, मिठाई खाना बंद कर दें (कम से कम इन 3-4 महीनों के दौरान)।
धीमी कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, चोकर अनाज, चावल, सभी प्रकार के मेवे और सब्जियां। दिन के पहले भाग में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें। कुल आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत 25 - 30% के क्षेत्र में होना चाहिए, शेष 70 - 75% हम प्रोटीन से भरते हैं: अंडे, मांस, दूध (थोड़ी मात्रा में), समुद्री मछली, पनीर, प्रोटीन शेक।
यहाँ आपके लिए एक नमूना भोजन योजना है:
| समय | खाना |
|---|---|
| 08:30 | 4-5 अंडे की सफेदी और एक जर्दी का आमलेट (आप पनीर और बेकन जोड़ सकते हैं) टोस्ट के दो टुकड़े मल्टी विटामिन कॉम्प्लेक्स मछली वसा |
| 12:00 | 200 -250 ग्राम सब्जी का सलाद, कोई ड्रेसिंग नहीं मल्टी विटामिन कॉम्प्लेक्स मछली वसा |
| 15:00 | 100 - 150 ग्राम किसी भी दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चोकर) 5 - 10 बीसीएए* |
| 18:00 | मट्ठा प्रोटीन की एक सर्विंग 150 - 200 ग्राम मांस ग्रिल या ओवन में पकाया जाता है 150 -200 ग्राम सब्जी का सलाद, कोई ड्रेसिंग नहीं मल्टी विटामिन कॉम्प्लेक्स मछली वसा |
| 21:00 | 200 ग्राम पनीर + कुछ फल 5 - 10 बीसीएए* |
यह सिर्फ एक अनुमानित भोजन योजना है, जिसका पालन करना वांछनीय है, लेकिन आवश्यक नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण नियम जिसे आपको समझने की आवश्यकता है वह है अपने कार्ब्स को कम करना और अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना।
प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास
सीधी भुजाओं पर असमान सलाखों पर रैक की स्थिति लें। रैक मजबूत होना चाहिए - आंदोलन के दौरान शरीर को हिलना नहीं चाहिए। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें फर्श के समानांतर स्तर तक उठाएं। कुछ सेकंड के लिए उन्हें शीर्ष पर रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें।
एक बैंड बैंड संलग्न करें, या एक लंज में अपने सिर के ठीक ऊपर के स्तर पर एक क्रॉसओवर का उपयोग करें। एक गहरी लंज स्थिति लें - एक पैर के घुटने पर खड़े हों। दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है और पैर फर्श पर टिका हुआ है। विस्तारक को अपने कंधे के ऊपर खींचें ताकि उसका सिरा विपरीत जांघ के पास हो।
प्रारंभिक स्थिति - लेटना। इसके बाद, अपने हाथों को आगे रखें, और जितना हो सके उन्हें फैलाएं, इस स्थिति में संतुलन खोजने की कोशिश करें। आपके मामले को एक तारे के आकार का होना चाहिए। अपने एब्स को कस लें ताकि आपका शरीर नीचे न झुके और न ही ऊपर उठे।
बार को हल्के वजन से लोड करें और अपने सिर के ऊपर बार को पकड़कर फर्श पर लेट जाएं। प्रारंभिक स्थिति में, बार को ऐसे रखा जाता है जैसे कि आप बेंच प्रेस कर रहे हों। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श पर लेटने दें। उन्हें पूरे अभ्यास के दौरान हिलना नहीं चाहिए। अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि यह व्यायाम के अंतिम बिंदु पर फर्श से लंबवत न हो जाए। चरम बिंदु पर बार सिर के ऊपर की स्थिति में होना चाहिए।
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, पैर और हाथ सीधे, छत की ओर निर्देशित होते हैं। दवा की गेंद को फैलाए हुए हाथों से पकड़ें। कंधे के ब्लेड और सिर को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। इसके बाद, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें, दवा की गेंद के साथ अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें।
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटना, हाथ और पैर फैलाए गए और फर्श से फट गए। पीठ, श्रोणि और कंधे के ब्लेड फर्श पर मजबूती से दबाए जाते हैं। पैरों के पिंडली के बीच एक फिटबॉल रखा जाता है। फिटबॉल को पैरों से हाथों तक पास करने के लिए श्रोणि और कंधे के ब्लेड की एक साथ लिफ्ट करें। फिर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। गेंद को हाथ से पैर तक और इसके विपरीत, व्यायाम को दोहराएं।
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और फर्श पर रखो। हाथ, एक ही समय में, छाती के स्तर पर किसी भी बोझ (पैनकेक, बारबेल, डिस्क, आदि) को पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर मजबूती से दबाएं। शरीर को ऊपर उठाएं ताकि कंधे का ब्लेड और पीठ का निचला हिस्सा फर्श से हट जाए। एक सेकंड के लिए चरम बिंदु पर रुकें। फिर, बहुत धीमी गति में, अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।
फर्श पर लेट जाएं ताकि आपकी पीठ और कंधे के ब्लेड फर्श पर मजबूती से दब जाएं। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। प्रारंभिक स्थिति में और पूरे दृष्टिकोण में, बाहों को ऊपर की ओर, छत की ओर बढ़ाया जाता है। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाने के लिए अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं। चरम बिंदु पर पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।
फर्श पर खड़ी दवा की गेंद पर अपने हाथों को टिकाते हुए, "लेटे हुए" स्थिति में खड़े हों। प्रारंभिक स्थिति में, पैर बढ़ाए जाते हैं और एक दूसरे के बगल में खड़े होते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। अपने घुटने से एक पैर को अपनी छाती तक खींचे। फिर, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएं, उसी समय दूसरे को ऊपर खींचते हुए। जगह-जगह दौड़ने का अनुकरण करते हुए, आंदोलन करें।
प्रारंभिक स्थिति: जोर झूठ बोलना, पैर फिटबॉल पर हैं। अपने पैरों से गेंद को अपनी ओर खींचे ताकि आपका शरीर एक लंबवत स्थिति में हो। इसके बाद, धीरे-धीरे गेंद को वापस रोल करें और अपने पिंडली को उस पर रखें। शरीर को एक क्षैतिज स्थिति लेनी चाहिए, और फैला हुआ हाथ सिर के स्तर से ऊपर होना चाहिए, लेकिन फर्श पर जोर देने की स्थिति का उल्लंघन किए बिना। पेट की मांसपेशियों की ताकत के कारण, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जिसमें हाथ कंधे के स्तर पर होंगे।
एक स्थिर शरीर की स्थिति सुनिश्चित करने के लिए एक बेंच पर बैठें, अपने हाथों से किनारे को पकड़ें। अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। अपने पैरों को स्ट्रेच करें ताकि वे शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना लें। अपने पिंडली के बीच एक मेडिसिन बॉल को पकड़ें। एक साथ आंदोलन के साथ, शरीर को आगे उठाएं, और उसी समय घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को छाती तक खींचें।
अपने घुटनों पर बैठें, और रोलर को पकड़ें ताकि यह कंधे के स्तर से सख्ती से नीचे हो। प्रारंभिक स्थिति में, पैर की उंगलियों, घुटनों और रोलर पर जोर दिया जाता है। एब्डोमिनल के तनाव के कारण, प्रेस की मांसपेशियों में तनाव महसूस होने तक रोलर को आगे की ओर घुमाएं। व्यायाम के अंतिम बिंदु पर, हाथ पूरी तरह से सीधे होने चाहिए। लंगर बिंदुओं की संख्या नहीं बदलती है - कूल्हों को फर्श पर नहीं लेटना चाहिए। कोर की मांसपेशियों के साथ विशेष रूप से काम करते हुए, रोलर को वापस घुमाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
बार की लंबी गर्दन पर 5 किलो वजन के पैनकेक लगाएं। अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को बार पर रखो। प्रारंभिक स्थिति में, यह कंधे के स्तर के नीचे होना चाहिए। तीन समर्थन हैं: पैर की उंगलियां, घुटने और एक लोहे का दंड। पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस होने तक और कूल्हों के शिथिल होने तक बार को आगे की ओर घुमाएं। बार को वापस रोल करने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
क्रॉसओवर हैंडल को लगभग कंधे की ऊंचाई पर सेट करें। सिम्युलेटर के लिए बग़ल में खड़े हो जाओ। प्रारंभिक स्थिति में, शरीर सीधा खड़ा होता है, और शरीर सिम्युलेटर की ओर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है। हैंडल को दो हाथों से पकड़ा जाता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। आपको सिम्युलेटर से इतनी दूरी पर खड़ा होना चाहिए कि केबल तना हुआ हो। केवल शरीर के साथ चलते हुए, मुड़ें ताकि शरीर आपके सामने पूरी तरह से मुड़ जाए। पूरे अभ्यास के दौरान, पैर गतिहीन रहते हैं।
फर्श पर बैठ जाएं, अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर मेडिसिन बॉल को पकड़ें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें फर्श पर रखें ताकि केवल आपकी एड़ी फर्श पर टिकी रहे। प्रारंभिक स्थिति - आपके सामने हाथ। अगला, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, जब तक कि पार्श्व प्रेस की मांसपेशियों को अधिकतम तक बढ़ाया न जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। आंदोलन केवल शरीर द्वारा किया जाता है - श्रोणि और पैर फर्श में मजबूती से दबाए जाते हैं और हिलते नहीं हैं।
फिटबॉल पर अपनी कोहनी और अग्रभाग को आराम दें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं। शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए - काठ का क्षेत्र में झुकना या झुकना नहीं चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखें। अपनी कोहनी को घुमाते हुए, फिटबॉल को पहले दक्षिणावर्त दिशा में घुमाएं, फिर वामावर्त।
घर पर प्रेस को कैसे पंप किया जाए यह आज के लेख का विषय है। मजबूत पेट की मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, पेट के अंगों के काम में सुधार होता है और रीढ़ की मांसपेशियों का ढांचा मजबूत होता है। इसलिए, एक सुंदर सपाट पेट भी उत्कृष्ट स्वास्थ्य है।
कम समय में आराम करना मुश्किल नहीं होगा, यह सबसे तेज़ पंप वाला मांसपेशी समूह है। ऐसा करने के लिए, आपको बस अपनी इच्छाशक्ति, बड़ी इच्छा, आहार और अतिरिक्त कार्डियो व्यायाम की जरूरत है ताकि कमर की चर्बी से छुटकारा पाया जा सके।
लंबे समय से प्रतीक्षित क्यूब्स प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल प्रेस डाउनलोड करने की आवश्यकता है, बल्कि पोषण और वसा जलने वाले प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर भी ध्यान देना होगा। लेकिन पम्पिंग में अधिकतम 20 मिनट और सप्ताह में 4 बार से अधिक नहीं लगना चाहिए।
उत्साह के साथ एक व्यायाम न करें, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। प्रारंभिक चरणों में 3-4 दृष्टिकोण करने के लिए पर्याप्त है और प्रति 1 अभ्यास में 15 बार से अधिक नहीं। परिणाम एक महीने के भीतर प्राप्त किया जा सकता है।
सभी प्रकार की मांसपेशियों को देना, पीपी से चिपके रहना, बहुत सारा पानी, स्थिर भार - यह एक आदर्श और वांछित राहत की कुंजी है।
तेज और कुशल
एक सुंदर शरीर के रास्ते में कई शुरुआती यह सवाल पूछते हैं कि अपने फिगर की स्थिति में सुधार कैसे करें।
सबसे पहले, उभरी हुई मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और बहुत सारे प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यह न केवल सपने को पूरा करने में मदद करेगा - एक सुंदर राहत, बल्कि अतिरिक्त पाउंड और पेट की चर्बी से भी छुटकारा दिलाएगा।
यह इस तथ्य के कारण है कि उन्हें (प्रोटीन) पचाने के लिए अधिक समय और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रशिक्षण से पहले उनका सेवन करें, और इसके बाद आप स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। वे मांसपेशियों की वृद्धि और बहाली में योगदान देंगे।
- पीपी और आहार से चिपके रहें।
- व्यायाम के दौरान ठीक से सांस लेने से आपको जल्दी से वसा जलाने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी।
- पीने का आहार (प्रति दिन 2-2.5 लीटर)।
- कक्षाएं न छोड़ें।
- पहले सप्ताह में 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें (फिर बढ़ाएँ)।
- पूरा आराम करो और सो जाओ।
- विविधता के लिए व्यायाम बदलें।
- 4 चुनें, जहां 2 स्थिर हैं और 2 गतिशील हैं;
- प्रेस और अन्य मांसपेशी समूहों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण आपको शरीर की चर्बी को जल्दी से हटाने, एक आनुपातिक और सुंदर शरीर प्राप्त करने में मदद करेगा।
शुरुआती लोगों के लिए 7 दिनों में घर पर प्रेस को पंप करने का काम नहीं होगा, लेकिन उनके स्वर को कसने और सुधारने के लिए यह वास्तविक है। हर बार पेरिटोनियम की मांसपेशियों पर भार की शिकायत करते हुए, आप थोड़े समय में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्लैंक (साइड, स्ट्रेट)
मांसपेशी फाइबर के सभी समूहों के लिए कूल व्यायाम। एक शुरुआत के लिए, आप मुड़ी हुई भुजाओं और एक सीधी पट्टी से शुरू कर सकते हैं। उन लोगों के लिए त्वरित मांसपेशियों की वसूली के लिए आदर्श जो एक बार गहन प्रशिक्षण लेते थे।
व्यायाम सही ढंग से करें, नितंबों को ऊपर उठाए बिना बार बेहद सपाट होना चाहिए, जिससे ट्राइसेप्स, पेट की मांसपेशियां झूलेंगी, पीठ और ग्लूटियल मांसपेशियां मजबूत होंगी। कम से कम 10-15 सेकंड के लिए खड़े रहें, आदर्श रूप से 20*3 सेट। 
हम शरीर को मोड़ते हैं
इसके सभी प्रकार सीधी और पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेंगे। 3 सेट करें, 10-15 बार से शुरू करें। वैकल्पिक रूप से ऊपरी शरीर को नीचे की ओर उठाना और इसके विपरीत (रिवर्स)। 
"पुस्तक", "पेननाइफ़"
पैरों और ऊपरी हिस्से की एक साथ तह, प्रेस के दोनों हिस्सों का काम करें। 3 सेट में 10-15 बार से शुरू करते हुए जोरदार और तेजी से प्रदर्शन करें। 
"साइकिल"
विपरीत घुटनों की कोहनी के साथ जटिल और तिरछा स्पर्श जोड़ें। लयबद्ध रूप से 3-4 कॉम्प्लेक्स 15 बार करें। 
इन अभ्यासों को करते हुए, हर बार जटिल करते हुए, कम समय में परिणाम प्राप्त करें। नीचे दिए गए विषयगत वीडियो से, आप अपने लिए इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकते हैं, जो बहुत सारी सकारात्मक भावनाएं प्रदान करेगा।
गलतियाँ कैसे न करें
हर कोई वास्तव में एक त्वरित परिणाम चाहता है, लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं होता है, खासकर अगर वसा की एक सभ्य परत एक सुंदर प्रेस को बंद कर देती है। घर पर, सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए व्यायाम शामिल करें।
- सुबह खाली पेट व्यायाम करें।
- कक्षा से पहले कम से कम 5 मिनट तक वार्मअप करें।
- पहले पाठों में अतिभारित न हों, जितना हो सके उतना करें।
- वर्कआउट से पहले, बाद में पानी पिएं।
- सेट के बीच 10-20 सेकेंड का आराम करें।
- प्रत्येक पेशी को व्यायाम करें, इसे महसूस करें, जल्दी न करें और इसे अचानक करें।
- तेज और प्रभावी परिणाम के लिए श्वास सबसे महत्वपूर्ण चीज है।
- व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
बुनियादी अभ्यास
"विस"
यह घर पर क्रॉसबार पर, जिम में प्रोजेक्टाइल पर किया जा सकता है। यह काफी प्रभावी है और बार और ट्विस्ट की तुलना में अधिक परिमाण का एक क्रम है, लेकिन शुरुआत के लिए नहीं, बल्कि पहले से प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए।
वे इसे मुड़े हुए पैरों और सीधे दोनों के साथ करते हैं, बाद वाला विकल्प अधिक कठिन होता है। सुचारू रूप से, लयबद्ध रूप से निष्पादित करें और प्रेस की प्रत्येक पेशी को व्यायाम करें। यदि आप इसे जिम में करते हैं, तो अपने हाथों को पट्टियों से ठीक करें, इससे वे फिसलने और चोट लगने से बचेंगे। 
"साइकिल"
रेक्टस और पार्श्व मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रवण स्थिति में सवारी की नकल करना बहुत अच्छा है। 20 बार के 3 सेट करें, हाथ जोड़ें और उन्हें विपरीत पैर (तिरछा मोड़) पर स्पर्श करें। 
क्लासिक अंग उठाना
450 का कोण बनाए रखें, उन्हें धीरे-धीरे फर्श पर रखें, झटकेदार नहीं। 10-15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें। 
शरीर को ऊपर उठाना (रिवर्स)
यह धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाने और उसी तरह कम करने लायक है, कम बेहतर है, लेकिन बेहतर है। 10 प्रतिनिधि के 4 सेट, आराम 10 सेकंड। 
घुमा
प्रवण स्थिति में, एक मोड़ करें। पहला - शीर्ष पर, दूसरा - बगल में, तीसरा - फिर से उठना, चौथा - फर्श पर लेटना। 10 बार के 3 सेट। 
सभी आंदोलन जटिल हो सकते हैं, हर बार अधिक उत्पादक। अंत में, आप ए. श्वार्जनेगर का पसंदीदा व्यायाम - निर्वात कर सकते हैं। इसे खड़े होने की स्थिति में करना शुरू करें। 
यह पक्षों पर अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करता है, और जल्दी से वांछित राहत देगा। यह बहुत ही सरलता से किया जाता है, साँस छोड़ते हुए, पेट में खींचे, प्रशिक्षण के पहले चरण में 10 सेकंड तक पकड़ें। ऐसा करते समय सांस लेना न भूलें।
एक अनुभवहीन एथलीट के लिए भी घर पर प्रेस को पंप करना मुश्किल नहीं होगा, मुख्य बात एक मजबूत इच्छा, प्रेरणा और स्थिर प्रशिक्षण है।
कई बॉडी बिल्डर खुद पर काफी मेहनत और मेहनत करते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के पास एक आदर्श राहत होती है, लेकिन अक्सर वसा और पिलपिला मांसपेशियों के नीचे छिपी होती है।
सुखाने का प्रेस
इसे प्रभावी ढंग से कैसे पंप किया जाए, यह पहले से ही ज्ञात है, लेकिन राहत को सही तरीके से कैसे बनाया जाए, हम इसके बारे में अभी बात करेंगे। सबसे पहले, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए बुनियादी नियम हैं:
कम कार्ब वला आहार
नमूना मेनू:
- नाश्ता (6-7 घंटे): दलिया / एक प्रकार का अनाज दलिया, हरा सेब, बिना चीनी की चाय / कॉफी।
- स्नैक (9-10 घंटे): पीले खट्टे फल (नारंगी या अंगूर), उबला हुआ अंडा, जड़ी-बूटियों के साथ सलाद।
- दोपहर का भोजन (दोपहर (12-13 बजे): सब्जी का सूप, फूलगोभी, ब्रोकली के आधार पर अलग-अलग मिश्रण, उबला हुआ ब्रेस्ट (कम कैलोरी), कोई भी सलाद, साबुत अनाज के आटे के साथ ब्रेड बनाया जाता है।
- स्नैक (3-4 बजे): अखरोट (50 जीआर), बिना जर्दी के तले हुए अंडे (3 पीसी।)।
- रात का खाना (18-19): पनीर 0% 250 जीआर। कम वसा वाले केफिर के साथ, बिना चीनी की चाय।
यदि आप दिन के दौरान मिठाई चाहते हैं, तो आप पीले फल खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, ख़ुरमा, इसमें प्रति 100 ग्राम केवल 30 किलो कैलोरी होता है। पेशेवर एथलीटों के लिए विशेष दुकानों में स्वादिष्ट प्रोटीन बार भी बेचे जाते हैं, वे सुक्रोज की आवश्यकता को कम कर देंगे।
पीने की व्यवस्था
अपने चयापचय को तेज करने और अपनी भूख को कम करने के लिए भोजन के बीच पानी पिएं। आपको पहले पाठ्यक्रमों सहित प्रति दिन 2.5 लीटर तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान, सेट के बीच इसकी सिफारिश की जाती है।
उचित श्वास
कई एथलीट जानते हैं कि यह आपको ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों को जल्दी से संतृप्त करने की अनुमति देगा, जो उनके विकास के लिए अच्छा है।
सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में वार्म-अप, कार्डियो लोड, एब्स 20 मिनट से अधिक नहीं और अभ्यास के अंत में स्ट्रेचिंग शामिल है। इन्हें सुबह खाली पेट करें।
प्रो टिप्स
घर पर एक सुंदर प्रेस को कैसे पंप करें
जो लोग अपने फिगर की परवाह करते हैं उनमें से ज्यादातर का सपना न केवल एक सपाट और टोंड पेट होने का होता है, बल्कि अपने एब्स पर भी गर्व होता है। क्या यह जल्दी और बिना स्वास्थ्य परिणामों के किया जा सकता है?
यदि आपको लगता है कि पंप से भरनाठंडा दबाएँआप केवल जिम में ही कर सकते हैं, तो ऐसा नहीं है! किसी भी खेल का आधार सरल है: उचित पोषण, विचारशील भार, नियमितता। यदि आप इन बिंदुओं का पालन करते हैं, तो कुछ महीनों में आप एक आदर्श प्रेस का दावा करने में सक्षम होंगे, और कोई भी विश्वास नहीं करेगा कि आप जिम नहीं गए हैं। हालांकि, जो चाहते हैं एक हफ्ते में घर पर पंप अप करें, बहुत निराश होंगे: विधियों को सही और दीर्घकालिक परिणाम के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि गति के लिए।
सुबह के समय एब्स एक्सरसाइज (साथ ही अन्य एक्सरसाइज) करना सबसे अच्छा है। प्रेस डाउनलोड करने का सबसे अच्छा विकल्प एक घंटे के लिए सप्ताह में तीन बार. प्रेस के लिए अधिक बार व्यायाम करने के लायक नहीं है, क्योंकि अधिक व्यायाम का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप एक सुंदर प्राप्त करेंगे क्यूब्स को दबाएंजल्दी और कुशलता से।
पीने का आहार और उचित पोषण भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यदि आप एक चीज चुनते हैं - आहार या व्यायाम - परिणामों की अपेक्षा न करें। मांसपेशियां होंगी, लेकिन वसा की एक परत के नीचे, इसलिए कोई भी आपके सभी प्रयासों को नहीं देखेगा और उनकी सराहना नहीं करेगा। आहार के माध्यम से वसा जलाने से त्वचा ढीली हो सकती है और निर्जलीकरण हो सकता है, आप इसे बनाने के बजाय बस मांसपेशियों को खो देंगे।
आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं एक आदमी और एक लड़की के लिए घर पर प्रेस को पंप करने के लिए:
व्यायाम संख्या 1। घुमा
व्यायाम एक प्रवण स्थिति से किया जाता है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, गर्दन के पीछे हाथ, कोहनी अलग।
शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। साथ ही धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। पूरे अभ्यास के दौरान पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। इस अपर एब्स एक्सरसाइज को 50 क्रंचेस के तीन सेट के लिए करें।
वीडियो: केवल 10 मिनट में प्रेस को प्रभावी ढंग से कैसे पंप करें!
व्यायाम संख्या 2। विकर्ण मोड़
प्रारंभिक स्थिति समान है। मुड़ें ताकि बायीं कोहनी दाहिने घुटने को छू ले, और उसके बाद, उसी सफलता के साथ, दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को छूती है।
प्रत्येक तरफ 30 ट्विस्ट के तीन सेट के लिए तिरछा पेट व्यायाम करें।
व्यायाम संख्या 3. रिवर्स ट्विस्ट
इस एक्सरसाइज से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को उठाएं, और फिर अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं।
पेट की मांसपेशियों में तनाव के उच्चतम स्तर तक पहुंचने के बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
व्यायाम संख्या 4. दोहरा मोड़
यह व्यायाम ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को विकसित करता है। फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
हाथों को कंधों पर रखा जा सकता है या सिर के पीछे ले जाया जा सकता है। अपने सिर और पैरों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें एक दूसरे की ओर ले जाएं। साथ ही धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को 25 बार तीन बार दोहराएं।
व्यायाम संख्या 5. "पेट वैक्यूम"
इस अभ्यास को करते समय, अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां मुख्य रूप से भरी हुई होती हैं। सभी चौकों पर जाओ, अपनी पीठ सीधी रखो।
पूरी तरह से सांस छोड़ें, पेट की मांसपेशियों को आराम दें, और फिर पेट को जितना हो सके अंदर खींचे। अपनी नाक से सांस लें, अपनी सांस को रोककर न रखें और अपने पेट को खींचना जारी रखें। 15-20 सेकंड के लिए पीछे हटने वाले पेट की स्थिति में रुकें, आराम करें। शुरू करने के लिए, 12 दोहराव करें। समय के साथ, दोहराव की संख्या बढ़ाकर 25 करें।
वीडियो: प्रेस पर सही ढंग से काम करना
व्यायाम संख्या 6. "साइकिल"
प्रारंभिक स्थिति - लेटना, हाथ सिर के पीछे। अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। बारी-बारी से दाएं और बाएं कोहनियों को घुटनों के करीब लाते हुए साइकिलिंग का अनुकरण करें।
अपना सिर फर्श से न हटाएं। पैर फर्श के जितने करीब होंगे, व्यायाम उतना ही तीव्र होगा, पेट की मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी।
व्यायाम संख्या 7. "किताब"
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं। एक ही समय में अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपने माथे से छूने की कोशिश करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
यह महत्वपूर्ण है कि पूरे अभ्यास के दौरान पैर सीधे हों और एक साथ लाए जाएं। यह व्यायाम ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को विकसित करता है। इसे 10 बार के तीन सेट में करें। समय के साथ, आप इस अभ्यास के अधिक जटिल संस्करण पर आगे बढ़ सकते हैं, जब शरीर और पैर अंत तक नीचे नहीं जाते हैं, लेकिन फर्श से लगभग 15 सेंटीमीटर जम जाते हैं, जिसके बाद अगला मोड़ किया जाता है।
व्यायाम संख्या 8। मुड़े हुए पैरों को छाती तक खींचना
फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर झुक गए, पैर जमीन को छू रहे थे।
स्थिरता के लिए हथेलियों पर झुकें, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा किए बिना आगे की ओर फैलाएं। अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचे, फिर उन्हें फिर से आगे की ओर खींचे।
वीडियो: हम पेट के सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं
व्यायाम संख्या 9। घुमा "मेंढक"
फर्श पर बैठकर पैर जमीन को छूते हैं। अपने पैरों को उठाएं और उन्हें अपनी छाती तक खींचे, अपने घुटनों को बिना छुए अपने हाथों से पकड़ने की कोशिश करें।
फिर अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
व्यायाम संख्या 10। पैरों को अलग करके "मेंढक" घुमाते हुए
व्यायाम पिछले एक के समान है, एक अंतर के साथ - खींचते समय, पैरों को टखनों के बीच 60-80 सेमी की दूरी से एक दूसरे से अलग किया जाना चाहिए।
व्यायाम संख्या 11। पैरों को अलग करके पूरे ट्विस्ट
फर्श पर लेटकर पैर आगे की ओर फैल गए। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर तक फैलाएं।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और हाथ बदलें।
व्यायाम संख्या 12। मुरलीवाला कैंची व्यायाम
फर्श पर लेटना, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। अपने सिर और पैरों को उठाए बिना, धीरे-धीरे एक पैर ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे इसे नीचे करें।
अपने पैर बदलें। निचले बिंदु पर दोनों पैरों को वजन में रखें।
व्यायाम संख्या 13। घुटनों और कूल्हों को ऊपर उठाना
फर्श पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ, हथेलियां फर्श को छू रही हैं। अपने पैरों को कनेक्ट करें और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं।
अपने हाथों से धक्का दिए बिना, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, जितना संभव हो सके अपने श्रोणि को जमीन से ऊपर उठाएं। चलते समय अपने घुटनों को एक साथ न लाएं।
वीडियो: प्रेस - खुद पर लगातार काम
व्यायाम संख्या 14। सीधे पैर ऊपर उठाना
फर्श पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ, हथेलियां फर्श को छू रही हैं। सीधे पैर ऊपर उठे हुए हैं और शरीर से नब्बे डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं।
अपने हाथों से फर्श को धक्का दिए बिना, अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
वीडियो: लड़कियों के लिए प्रेस कैसे डाउनलोड करें
व्यायाम संख्या 15। बारी-बारी से क्रंचेस
फर्श पर लेटकर, सीधे हाथ ऊपर की ओर खिंचे हुए हैं। अपने पैरों को जमीन से हटाए बिना, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए शरीर को आधा नीचे करें, फिर उन्हें फिर से छूने की कोशिश करें।
व्यायाम संख्या 16। लेटे हुए साइड क्रंचेस
अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, घुटने तीस डिग्री के कोण पर मुड़े। एक हाथ को स्थिरता के लिए फर्श पर रखें, दूसरे हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
वीडियो: पेट को आकर्षक कैसे बनाएं
व्यायाम संख्या 17। "पैर पर चढ़ना"
फर्श पर लेटकर, घुटने मुड़े हुए, पैर जमीन पर। एक पैर आगे बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से स्पर्श करें, और धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें जैसे कि आप एक कसकर नीचे जा रहे हैं।
फिर पैर को सीधा रखते हुए ऊपर "चढ़ाई" करें। प्रत्येक पैर के लिए 14 बार।
व्यायाम संख्या 18। "मेसन घुमा"
फर्श पर बैठे, घुटने मुड़े हुए। अपनी सीधी भुजाओं को अपने सामने लॉक करें, अपने मुड़े हुए घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, फिर बारी-बारी से बाएँ और दाएँ पक्षों को छूने का प्रयास करें। 25 सेकंड करो।
