एथलेटिक्स के लिए प्रशिक्षण सत्र की योजना बनाना। एथलेटिक्स में पीरियड्स द्वारा शारीरिक गतिविधि की योजना बनाना। एथलेटिक्स अभ्यास योजना

पाठ।किसी भी अवधि में एथलेटिक्स में प्रशिक्षण सत्र सामग्री और एक सुविचारित और संगठित शैक्षणिक प्रक्रिया के रूप में होना चाहिए।

कक्षाओं के संचालन का मुख्य रूप पाठ है। प्रत्येक पाठ एक पूर्व नियोजित योजना के अनुसार बनाया गया है। प्रशिक्षक इस पाठ के लिए कौन से कार्य निर्धारित करता है, इसके आधार पर एक योजना तैयार करता है।

विशेष समस्याओं को हल करते समय, सोवियत लोगों की शिक्षा के मुख्य पहलुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। इस या उस तकनीक को सिखाकर, किसी कार्य के प्रदर्शन की आवश्यकता होती है, कोच इसमें शामिल लोगों की चेतना, दृढ़ संकल्प, साहस बढ़ाने की कोशिश करता है, सौहार्द और सामूहिकता की भावना पैदा करता है, और साथ ही अवांछित दिशा में कार्य करने के प्रयासों को रोकता है। यह सोवियत खेलों की नैतिकता के विपरीत है।

पाठ के सामान्य उद्देश्य हो सकते हैं:

1) तकनीक और रणनीति का अध्ययन या सुधार;

2) प्रशिक्षुओं के स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार;

3) एथलेटिक्स के चुने हुए रूप में फिटनेस बढ़ाना;

4) बुनियादी गुणों का अधिग्रहण, विकास और सुधार: शक्ति, धीरज, गति, निपुणता, आदि।

पाठ में चार भाग होते हैं:
1. परिचयात्मक भाग 5-10 मिनट।
2. प्रारंभिक भाग 20-30मि.

3. थोक 60-70मि.
4. अंतिम भाग 5-10मि.

कुल: 90-120 मिनट।

बदले में, पाठ के प्रत्येक भाग के अपने विशिष्ट कार्य होते हैं, जैसा कि नीचे दिए गए पाठ की रूपरेखा से देखा जा सकता है। प्रशिक्षण की सभी अवधियों के लिए योजना अपरिवर्तित रहती है, केवल पाठों की सामग्री बदल जाती है।

पाठ की रूपरेखा
परिचय

कार्य:

1) समूह संगठन;

2) छात्रों के ध्यान का संगठन;

3) ड्रिल कौशल और सही मुद्रा की शिक्षा;

4) शरीर का सामान्य मध्यम गर्म होना।

फंड:

1) आदेश और अभ्यास अभ्यास;

2) चलना, दौड़ना, कूदना, ध्यान व्यायाम।

प्रारंभिक भाग

कार्य:

1) मांसपेशियों का सामान्य विकास;

2) तकनीकी प्रशिक्षण के संयोजन में व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों और स्नायुबंधन का विशेष विकास;

3) पाठ के मुख्य भाग की तैयारी।

फंड:

1) शरीर के विभिन्न हिस्सों के लचीलेपन, ताकत, चपलता, उनके संयोजन, विश्राम अभ्यास के लिए सरल और जटिल अभ्यास;

2) आवश्यक गुणों, कौशल और क्षमताओं के विकास से संबंधित विशेष अभ्यास;

3) स्टफ्ड बॉल्स, सैंडबैग्स, जंप रोप्स, डंबल्स और अन्य उपकरणों का उपयोग करके व्यायाम करें।

मुख्य हिस्सा

कार्य:

1) प्रौद्योगिकी का अध्ययन;

2) एक एथलीट के लिए आवश्यक गुणों का अधिग्रहण, विकास और सुधार: गति, शक्ति, धीरज, चपलता, लचीलापन, आदि;

3) चुने हुए रूप में प्रशिक्षण।

फंड:

1) चलना, दौड़ना, कूदना, फेंकना (मुख्य अवधि);

2) अतिरिक्त प्रकार: खेल खेल, उपकरण व्यायाम, स्कीइंग (प्रारंभिक अवधि)।

अंतिम भाग

कार्य:

श्वसन अंगों, तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को शांत करना, एथलीट के शरीर को सामान्य स्थिति में लाना।

फंड:चलना, शांत, शांत दौड़ना, साँस लेने के व्यायाम और विश्राम।

पाठ्यक्रम के दौरान, प्रशिक्षक को चाहिए:

1) पाठों के उद्देश्य, पाठ की सामग्री और अभ्यासों के क्रम (स्मृति के लिए) को अच्छी तरह से जानें, कक्षाओं को सही ढंग से और दिलचस्प ढंग से संचालित करने में सक्षम हों;

2) कक्षाओं की प्रभावशीलता को प्राप्त करने के लिए, इस पाठ की सामग्री को अतीत से जोड़ने में सक्षम होने के लिए;

3) छात्रों को व्यायाम करने की व्यवस्था करने में सक्षम हो;

4) कमांड भाषा जानें, अभ्यासों को सही ढंग से स्वयं करें;

5) कक्षाओं के दौरान शैक्षणिक व्यवहार, अनुशासन बनाए रखें और बीमा लागू करें।

प्रशिक्षक, प्रशिक्षुओं की संरचना को जानते हुए, आवश्यक अभ्यास, उनकी मात्रा निर्धारित करता है, तकनीक के व्यक्तिगत तत्वों में महारत हासिल करने में कितना समय लगेगा, प्रशिक्षुओं से क्या परिणाम की उम्मीद की जा सकती है।

शिक्षा और प्रशिक्षण में व्यवस्थितता एक उचित रूप से तैयार किए गए कार्यक्रम और वर्ष के हफ्तों, महीनों और अवधियों के लिए कक्षाओं की उचित योजना द्वारा सुनिश्चित की जाती है।

शिक्षण और प्रशिक्षण में व्यवस्थितता और निरंतरता का अर्थ है अभ्यास में कठिनाई और जटिलता में वृद्धि, बहुमुखी शारीरिक विकास प्राप्त करने में क्रमिकता, ज्ञान प्राप्त करने में, आवश्यक मोटर कौशल विकसित करने और सुधारने में।

प्रत्येक कसरत, प्रतियोगिता, यहां तक ​​कि सुबह के व्यायाम भी समग्र प्रशिक्षण योजना का हिस्सा हैं, जो कोच द्वारा अग्रिम रूप से प्रदान किया जाता है।

लोगों की कार्य क्षमता अलग होती है, इसलिए शारीरिक भार एक जैसा नहीं हो सकता। प्रत्येक पाठ में, एथलीटों की व्यक्तिगत विशेषताओं, ताकत, चपलता, धीरज आदि के गुणों के विकास के स्तर को ध्यान में रखते हुए व्यायाम की खुराक दी जाती है।

सर्दियों, वसंत और गर्मियों की अवधि के दौरान शारीरिक भार वक्र बढ़ जाना चाहिए, समान रूप से महीनों और हफ्तों में वितरित किया जाना चाहिए। भार में क्रमिक वृद्धि के साथ दौड़ने, कूदने और फेंकने में केवल व्यवस्थित, सही ढंग से लगाए गए व्यायाम ही अच्छे खेल परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

उच्च खेल उपलब्धियों का मार्ग आने वाली कठिनाइयों से जुड़ा है। पेशीय प्रयास स्वैच्छिक प्रयास पर निर्भर करता है। एक एथलीट जितना मजबूत प्रयास करेगा, उतनी ही ताकत, गति और धीरज दिखा सकता है।

खेल कौशल में सुधार के साथ जुड़ी कठिनाइयों पर काबू पाने के लिए बड़े पैमाने पर प्रयास किए जाते हैं, और उन प्रतियोगिताओं में जहां कुश्ती एक भावनात्मक उछाल पैदा करती है जो एथलीटों की सभी शक्तियों और क्षमताओं के प्रकटीकरण में योगदान करती है। इसलिए, कोच को शामिल लोगों की इच्छा को शिक्षित करने पर बहुत ध्यान देना चाहिए। अनुमानों का आयोजन, योग्यता प्रतियोगिताओं, कैलेंडर प्रतियोगिताओं में एथलीटों की व्यवस्थित भागीदारी शामिल लोगों के बीच मजबूत इरादों वाले प्रयासों के विकास में योगदान करती है।

उचित रूप से निर्मित प्रशिक्षण सत्र ओवरवर्क के खिलाफ एक निश्चित गारंटी है। ओवरट्रेनिंग का कारण अक्सर उचित शैक्षणिक और चिकित्सा पर्यवेक्षण की कमी और प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों (व्यापकता, दोहराव और क्रमिकता) का पालन न करना है। जब ओवरट्रेनिंग से शरीर की कार्यक्षमता कम हो जाती है। वजन कम होना, भूख न लगना, अनिद्रा, सुस्ती, व्यायाम करने की अनिच्छा पहले संकेत हैं कि कसरत गलत तरीके से बनाई गई थी।

प्रशिक्षण में लंबा ब्रेक कक्षाओं के परिणामों को काफी कम कर देता है।

समूह और व्यक्तिगत पाठ।

अनुभाग में शामिल लोगों की संरचना के आधार पर, निम्नलिखित समूहों का आयोजन किया जा सकता है। एक समूह जो लिंग और तैयारी के मामले में सजातीय है, उपसमूहों में विभाजन के बिना एक स्थायी रचना में लगा हुआ है। मिश्रित समूह को उपसमूहों में विभाजित किया जाता है, और पारित होने वाली शैक्षिक सामग्री को उपसमूह की संरचना के आधार पर लगाया जाता है। एक अच्छी तरह से तैयार समूह को उपसमूहों (पाठ के मुख्य भाग में) में विभाजित किया जाता है, और कुछ प्रकार के एथलेटिक्स में सुधार करने में शामिल लोगों की व्यक्तिगत विशेषताओं और आकांक्षाओं को ध्यान में रखा जाता है।

प्रत्येक समूह के साथ प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षक एक विशेष कार्य योजना तैयार करता है।

एथलीट-रेटेड एथलीट एक कोच की मदद से उनके द्वारा तैयार की गई व्यक्तिगत योजनाओं में लगे हुए हैं। उनके साथ कक्षाएं पूरे समूह की कक्षाओं के साथ-साथ आयोजित की जाती हैं, लेकिन विशेष असाइनमेंट पर और स्वयं अभ्यासों के पारस्परिक अवलोकन की सहायता से। जितनी जल्दी व्यक्तिगत योजनाओं के अनुसार प्रशिक्षण में जाने का अवसर बनाया जाए, उतना ही अच्छा है।

व्यक्तिगत योजनाएं एथलेटिक्स के चुने हुए रूप में शामिल प्रत्येक एथलीट के खेल परिणामों में संभावित वृद्धि के लिए प्रदान करती हैं, उनकी व्यक्तिगत विशेषताओं और प्रतियोगिता के समय को ध्यान में रखते हुए। सबसे पहले, व्यक्तिगत योजनाएं छोटी अवधि के लिए तैयार की जाती हैं, और फिर लंबी अवधि के लिए (अवधि के अनुसार)।

प्रशिक्षण सत्रों का निर्माण करते समय, विभिन्न प्रकार के भारों के आवेदन में अनुक्रम का पालन करना आवश्यक है। यह योजना में परिलक्षित होना चाहिए। यह ध्यान रखना आवश्यक है कि एक दिन पहले एथलीट के प्रशिक्षण की प्रकृति क्या थी। यदि पिछला प्रशिक्षण सत्र गति के विकास के लिए समर्पित था, तो बाद के सत्र के लिए धीरज अभ्यास की योजना बनाना उचित है।

गति के विकास के लिए गहन प्रशिक्षण के बाद, शरीर की तनाव को गति देने की क्षमता अस्थायी रूप से कमजोर हो जाती है, इसलिए इसे बहाल करने के लिए एक छोटा आराम आवश्यक है। उच्च गति प्रकृति की पिछली बढ़ी हुई गतिविधि के बावजूद, धीरज कार्य के लिए हृदय प्रणाली की अनुकूलन क्षमता अच्छी बनी हुई है। इसलिए, गति के विकास के लिए प्रशिक्षण और धीरज के विकास के लिए प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक होना चाहिए।

नीचे दी गई साप्ताहिक योजना अनुमानित अनुक्रम दिखाती है जिसमें प्रशिक्षण सत्रों की प्रकृति (अभिविन्यास) मुख्य प्रशिक्षण अवधि में वैकल्पिक होती है।

सैद्धांतिक कक्षाएं।

अभ्यास के साथ-साथ सैद्धांतिक कक्षाएं भी होती हैं। उनका लक्ष्य शामिल लोगों की सामान्य और खेल संस्कृति के सुधार में योगदान देना है, एथलेटिक्स में तकनीक और प्रशिक्षण की मूल बातें मास्टर करने में मदद करना और छात्रों को खेल मानकों को पारित करने के लिए तैयार करना है।

सैद्धांतिक सत्र विशेष रूप से निर्दिष्ट समय पर प्रशिक्षण सत्रों और व्याख्यानों से पहले विशिष्ट मुद्दों पर संक्षिप्त साक्षात्कार के रूप में आयोजित किए जाते हैं।

पाठ अनुक्रम आरेख

सोमवार - व्यायाम जो निपुणता को विकसित और सुधारते हैं, आंदोलनों का समन्वय
मंगलवार - व्यायाम जो सामान्य या विशेष सहनशक्ति को विकसित और सुधारते हैं
बुधवार - विश्राम
गुरुवार - व्यायाम जो गति के विकास के साथ संयोजन में हड्डी का विकास और सुधार करते हैं
शुक्रवार - सामान्य विकासात्मक और विशेष अभ्यास, जॉगिंग, जमीन पर त्वरण
शनिवार - विश्राम
रविवार - अनुमान, प्रतियोगिताएं

विश्वविद्यालय के शिक्षकों के लिए विकसित ,

सीनियर लेक्चरर, डिपार्टमेंट ऑफ थ्योरी एंड प्रैक्टिस ऑफ फिजिकल कल्चर एंड स्पोर्ट्स, कोस्टाने स्टेट पेडागोगिकल इंस्टीट्यूट।

परिचय …………………………………………………………………………………… 1

एथलेटिक्स के लिए पाठ कार्य योजना - प्रथम वर्ष……………………………………..3

एथलेटिक्स के लिए पाठ कार्य योजना - द्वितीय वर्ष…………………………………….22

परिशिष्ट 1. ट्रैक और फील्ड एथलेटिक्स करते समय गलतियाँ

अनुलग्नक 2. भौतिक गुणों के विकास के लिए व्यायाम………………………………41

परिशिष्ट 3. एथलेटिक्स में आउटडोर खेल…………………………………42

प्रयुक्त साहित्य की सूची ……………………………………………………… 44

परिचय।

पाठ के मुख्य सिद्धांत हैं:

मुख्य शैक्षणिक कानून का निरंतर कार्यान्वयन - शिक्षा और परवरिश की एकता;

शैक्षिक सामग्री का विचारशील और तर्कसंगत चयन;

विभिन्न प्रकार के एथलेटिक्स सिखाने की तकनीकों और विधियों का ज्ञान, एथलेटिक्स का प्रदर्शन करने की क्षमता स्वयं व्यायाम करती है;

आयु विशेषताओं और छात्रों की तैयारी के स्तर के लिए लेखांकन;

भौतिक गुणों का विकास और सुधार;

छात्रों की कार्यात्मक स्थिति के विकास में लगातार योगदान दें;

प्रशिक्षण के व्यक्तिगत और समूह रूपों का प्रयोग करें;

ऐसी स्थितियों की योजना बनाएं जो छात्रों को रोजमर्रा की जिंदगी में एथलेटिक्स कौशल का उपयोग करने में मदद करें।

पाठ के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, उन अभ्यासों का उपयोग करना आवश्यक है जो मोटर गतिविधि में रुचि पैदा करेंगे और छात्रों की भावनात्मक स्थिति को बढ़ाएंगे।

विश्वविद्यालय के शिक्षकों के अनुभव से पता चलता है कि नीरस अभ्यास कक्षाओं में रुचि को तेजी से कम करते हैं। इन प्रकारों में सामान्य लंबी और एथलेटिक चलना, दौड़ना, क्रॉस-कंट्री शामिल है। विभिन्न बदलते कार्यों के साथ इस तरह के अभ्यासों का उपयोग (त्वरण के साथ दौड़ना, जोड़े में, तिगुना, बाधाओं के माध्यम से, आदि) अभ्यास की भावनात्मकता को काफी बढ़ाता है। पाठ के प्रारंभिक भाग में, संगीत (एरोबिक्स, खेल नृत्य) के लिए लयबद्ध अभ्यासों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

सभी कक्षाओं को उच्च घनत्व पर आयोजित किया जाना चाहिए और प्रत्येक छात्र के निरंतर रोजगार और गतिविधि को सुनिश्चित करना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि और आराम का तर्कसंगत संतुलन प्रदान करना आवश्यक है। गहन दौड़ने वाले व्यायामों के बाद लचीलेपन और मुद्रा के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।

ट्रैक और फील्ड अभ्यास की तकनीक के कार्यान्वयन और भौतिक गुणों के विकास के स्तर के लिए प्रेरित आकलन का उपयोग करना आवश्यक है। गुणवत्तापूर्ण विकास का निम्न स्तर या व्यायाम तकनीक की खराब निपुणता ऐसे छात्रों के प्रति नकारात्मक दृष्टिकोण का कारण बनती है। इसलिए, सभी वर्गों में भौतिक गुणों के विकास के लिए व्यायाम को उद्देश्यपूर्ण रूप से शामिल करना आवश्यक है। निम्नलिखित विकल्पों का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है: गति गुण विकसित करना (प्रतिक्रिया समय, त्वरित करने की क्षमता, एकल गति समय, 6 सेकंड तक पूर्ण व्यायाम; गति-शक्ति गुण या चपलता), गति-शक्ति गुण और चपलता; गति और लचीलापन; ताकत और लचीलापन; सहनशक्ति और लचीलापन।

एक आधुनिक पाठ को व्यायाम करने की तकनीक, भौतिक गुणों की मूल बातें, मानव शरीर पर एथलेटिक्स अभ्यासों के प्रभाव के बारे में सैद्धांतिक ज्ञान प्राप्त करने की आवश्यकता के गठन के लिए प्रदान करना चाहिए।

दौड़ने, कूदने और फेंकने के विभिन्न प्रकारों की विशिष्ट विशेषताएं नैतिक और स्वैच्छिक गुणों और परिश्रम के विकास के लिए अनुकूल अवसर पैदा करती हैं।

जहां तक ​​संभव हो एथलेटिक्स की कक्षाएं खेल मैदान, स्टेडियम में आयोजित की जानी चाहिए।

गृहकार्य पाठ का अनिवार्य घटक होना चाहिए। वे व्यायाम तकनीक के व्यक्तिगत तत्वों के कार्यान्वयन, भौतिक गुणों के विकास, सैद्धांतिक ज्ञान के अधिग्रहण के लिए प्रदान करते हैं। गृहकार्य शिक्षक द्वारा कड़ाई से विभेदित तरीके से विकसित किया जाता है और इसमें अनिवार्य व्यावहारिक सामग्री होनी चाहिए।

प्रत्येक एथलेटिक्स वर्ग को उच्च स्तर के संगठन की आवश्यकता होती है। यह एथलेटिक्स अभ्यास करने और कक्षाओं की सुरक्षा सुनिश्चित करने की जटिलता के कारण है। कोई भी फेंकना, एक-दूसरे का सामना करना, आने वाले उच्च गति वाले व्यायाम, रिले दौड़, असमान स्थानों पर कूदना, फिसलन और गीली जमीन पर व्यायाम करना बाहर रखा जाना चाहिए।

उपरोक्त सामान्य कार्यप्रणाली सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए, कक्षा नोट्स का संकलन करते समय, निम्नलिखित पद्धति संबंधी दिशानिर्देशों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए।

पाठ के इस भाग में, विभिन्न निर्माणों, पुनर्निर्माणों को शामिल करना, मुद्रा पर विशेष ध्यान देना, साथ ही सभी आदेशों का सटीक निष्पादन करना आवश्यक है।

अभ्यास के विभिन्न सेटों को मौके पर, चलते-फिरते, जोड़े में, समूहों में, रस्सी और अन्य वस्तुओं के साथ उपयोग करने की सलाह दी जाती है। ऐसे व्यायाम शामिल करें जिनमें भावनात्मक रंग हों, संगीतमय संगत का उपयोग करें। यह विशेषता है कि पाठ के प्रारंभिक भाग में उन अभ्यासों को शामिल करना आवश्यक है जो उनके कार्यान्वयन में कठिनाइयों का कारण नहीं बनते हैं।

धीरज, शक्ति, लचीलापन, गति गुणों के विकास के लिए बड़ी मात्रा में व्यायाम शामिल करना आवश्यक है। पाठ के इस भाग में कुल समय का 8-12 मिनट का समय लगता है। निम्नलिखित स्थिति का पालन करना आवश्यक है - प्रारंभिक भाग के अभ्यास से थकान नहीं होनी चाहिए।

पाठ का मुख्य भाग।पाठ का यह हिस्सा उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि प्रदान करता है और प्रशिक्षण और शिक्षा की प्रभावशीलता में सुधार के लिए सभी उपलब्ध शर्तों का अधिकतम लाभ उठाता है। एथलेटिक्स के प्रकारों में महारत हासिल करने के लिए पद्धतिगत अनुक्रम का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, आंदोलनों की सटीकता, जटिल समन्वय, गति-शक्ति गुणों और निपुणता की अभिव्यक्ति से संबंधित अभ्यास, पाठ के मुख्य भाग की शुरुआत में मास्टर करने की सलाह दी जाती है, और शक्ति और धीरज के विकास के लिए व्यायाम - अतं मै।

प्रकार की तकनीक को पढ़ाने और समेकित करने के लिए अभ्यासों का चयन और उपयोग तीन समूहों में किया जाना चाहिए: ए) सामान्य तैयारी; बी) नकली और विशेष से मिलकर आपूर्ति; ग) बुनियादी (व्यायाम का समग्र प्रदर्शन)।

आवश्यक मोटर गुणों के विकास के साथ तकनीक में संयुग्मित प्रशिक्षण की समस्या को हल करने के साथ-साथ एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक अभ्यास करना समीचीन है।

अभ्यास की तकनीक को सीखते और समेकित करते समय, समूह या इन-लाइन शिक्षण पद्धति का उपयोग करना आवश्यक है। इसके लिए समूह के स्पष्ट संगठन और कक्षाओं और उपकरणों के लिए स्थानों की तैयारी की आवश्यकता होती है। पाठ के मुख्य भाग को कुल समय का 75 मिनट दिया जाता है।

पाठ का अंतिम भाग।पाठ के इस भाग का वितरण छात्र के बाद के पाठों पर निर्भर करता है। यदि बाद की कक्षाएं हैं, तो पाठ के अंतिम भाग में विश्राम, ध्यान, लचीलेपन के विकास, साथ ही आत्म-मालिश के उद्देश्य से शांत मापा अभ्यासों के परिसरों को प्रदान करना आवश्यक है। कार्य 3-5 मिनट के भीतर भावनात्मक और न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना को दूर करना है।

एक अन्य मामले में, यदि पाठ अनुसूची में अंतिम होता है, तो पाठ के इस भाग में एक गहन भार लागू करना आवश्यक है। हालांकि, तीव्रता मुख्य भाग के स्तर से अधिक नहीं होनी चाहिए। आप छोटी प्रतियोगिताओं, बॉल गेम, बाधा कोर्स के साथ विभिन्न रिले दौड़, गति-शक्ति धीरज और चपलता, शक्ति और लचीलेपन के विकास के लिए अभ्यास के सेट आयोजित कर सकते हैं।

एक पाठ आयोजित करने की योजना बनाते समय, मुख्य स्थिति का पालन करना आवश्यक है - मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की तैयारी और मजबूती। पैर के फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर की मांसपेशियों की ताकत के विकास के लिए यह विशेष रूप से आवश्यक है। जब शरीर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में होता है, तो समर्थन के साथ बातचीत के माध्यम से सभी प्रकार के एथलेटिक्स का प्रदर्शन किया जाता है। इसलिए, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और, विशेष रूप से, पैर महत्वपूर्ण भार से प्रभावित होते हैं। इसके लिए ट्रंक और अंगों की मांसपेशियों की ताकत के व्यवस्थित विकास की आवश्यकता होती है। यदि निरंतर भार अन्य मांसपेशी समूहों के साथ वैकल्पिक नहीं होता है, जो शरीर की मुद्रा और शुरुआती स्थितियों के विकल्प द्वारा सुगम होता है, तो इससे फ्लैट पैरों का विकास हो सकता है।

एथलेटिक्स में, पैर को मजबूत करने के लिए साधनों के निम्नलिखित समूहों का उपयोग करना आवश्यक है: क) पैर के आसपास की मांसपेशियों के विकास और मजबूती के लिए शक्ति व्यायाम, जो इसके सामान्य आर्च को बनाए रखने से जुड़े हैं; बी) बछड़े, फ्लेक्सर्स और पैर की उंगलियों के विस्तारकों की ताकत विकसित करने के लिए गति और ताकत अभ्यास; ग) पैर के अनुदैर्ध्य मेहराब की लोच के उद्देश्य से कूदने वाले व्यायाम (जैसे व्यायाम: एड़ी से पैर की अंगुली तक एक त्वरित रोल, पैर की उंगलियों को समर्थन के नीचे एड़ी की ऊंचाई तक उठाना, एक पैर से दूसरे तक विभिन्न कूद अभ्यास , समर्थन 20-40 सेमी की ऊंचाई पर एक पलटाव के साथ "गहराई" में कूदना। पैर को मजबूत करने के लिए, विभिन्न कठोरता (चूरा, लकड़ी की कोटिंग, रबर, घास की मिट्टी, रेत) के समर्थन के साथ व्यायाम करना आवश्यक है। )। फ्लेक्सर्स और पैर के विस्तारकों की मांसपेशियों की ताकत का विकास, शिक्षक के ध्यान के क्षेत्र में अस्थिबंधन तंत्र होना चाहिए।

पाठ के घटक भागों में शैक्षिक सामग्री को सही ढंग से रखना बहुत महत्वपूर्ण है। पाठ में प्रशिक्षण कार्यों को रखने के विकल्पों में से एक की पेशकश की जाती है:

पाठ का प्रारंभिक भाग।नृत्य की लय में गति, दिशा में परिवर्तन के साथ, मुकाबला करने वाले व्यायाम, आसन व्यायाम, बाधाओं पर काबू पाने के साथ दौड़ना। पाठ के मुख्य भाग की तैयारी के उद्देश्य से सामान्य तैयारी और विशेष अभ्यास और एथलेटिक्स टीम रिले दौड़ के प्रकार, एक बाधा के साथ दौड़ना, एक भरवां गेंद ले जाना। क्रॉस-कंट्री ट्रेनिंग भी संभव है, लेकिन इसे स्पष्ट रूप से नियोजित किया जाना चाहिए।

पाठ का मुख्य भाग।सबसे पहले, लीड-अप अभ्यासों का एक सेट किया जाता है, और फिर समग्र अभ्यास का हल्का संस्करण या मुख्य चरणों का संयोजन किया जाता है। अंत में, हाई-स्पीड और हाई-स्पीड-स्ट्रेंथ गेम्स, स्टफ्ड बॉल्स के साथ रिले रेस की योजना बनाई गई है। यह सब गुणों के विकास में योगदान देना चाहिए।

योजना-सारांश

समूह एनपी-2 साल के अध्ययन के लिए एथलेटिक्स में प्रशिक्षण सत्र

विषय: "सर्किट प्रशिक्षण"।

स्थान:स्पोर्ट्स हॉल SDYUSSHOR "अवांगार्ड"

दिनांक:.2015साल।

पाठ मकसद:

• एथलेटिक्स में छात्रों की रुचि पैदा करना;
• नियमित शारीरिक शिक्षा और मंडलियों और वर्गों में बच्चों को शामिल करना;
• सर्किट प्रशिक्षण मोड में गति-शक्ति गुण विकसित करना.

आचरण विधि:व्यक्तिगत, समूह।

भंडार: स्टॉपवॉच, मैट, लंघन रस्सी, बेंच, चिप्स, पेनकेक्स, स्वीडिश दीवार।

समय व्यतीत करना: 90 मिनट।

सारांश था:प्रशिक्षक-शिक्षक झिडोवा यू.वी.

पाठ मकसद:

शैक्षिक:

• मोटर क्रिया की तकनीक को ठीक करें।
• प्रतिस्पर्धी माहौल में खेल में मोटर एक्शन की तकनीक को मजबूत करना।
• जिम में एक सर्कल में प्रशिक्षण में सुरक्षा प्रशिक्षण।

शैक्षिक:

• अनुशासन की शिक्षा और स्वतंत्र शारीरिक व्यायाम की आदत।
• एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए मूल्य अभिविन्यास की शिक्षा।
• नैतिक, स्वैच्छिक और सौंदर्य गुणों की शिक्षा।

स्वास्थ्य:

• बच्चों में सही मुद्रा का निर्माण।
• महत्वपूर्ण मोटर कौशल और क्षमताओं का गठन।
• व्यक्तिगत स्वच्छता के बारे में ज्ञान का गठन, शारीरिक प्रभाव

शरीर के लिए व्यायाम और स्वास्थ्य को बनाए रखना।

शैक्षिक प्रौद्योगिकियां:

• स्वास्थ्य की बचत,
• मानसिक क्रियाओं का क्रमिक गठन,
• शिक्षण के लिए विभेदित दृष्टिकोण,
• सहयोगी शिक्षाशास्त्र, समस्या आधारित शिक्षा,
• छात्रों की रचनात्मक क्षमताओं का विकास,
• सूचना और संचार।

गतिविधि प्रणाली।

संज्ञानात्मक गतिविधि:

• सूचनात्मक - सूचना का अधिकार;
• गतिविधि - अभ्यास की तकनीक का अधिकार;
• व्यक्तिगत - एक संज्ञानात्मक वस्तु के व्यक्तिगत अर्थ के बारे में जागरूकता।

परिवर्तनकारी गतिविधि:

• स्वतंत्रता, जो संज्ञानात्मक गतिविधि में व्यक्त की जाती है, रुचियों, आकांक्षाओं और जरूरतों को दर्शाती है;
• इच्छाशक्ति से जुड़ी कठिनाइयों को दूर करने की इच्छा;
• दक्षता, जिसका अर्थ है छात्रों के सामने आने वाले कार्यों और उन्हें हल करने के कार्यों की सही समझ।

सामान्य शैक्षिक गतिविधियाँ:

• बच्चे का बहुमुखी विकास, उसे खेल और जीवन में आवश्यक ज्ञान, कौशल और क्षमताओं से लैस करना;
• आधुनिक शिक्षण प्रौद्योगिकियों का उपयोग, छात्रों में सामान्य शैक्षिक कौशल और क्षमताओं के निर्माण के लिए प्रदान करता है;
• मनोरंजक, संज्ञानात्मक रुचि - खेल जो छात्रों की अनुभूति की प्रक्रिया में गहरी रुचि जगाते हैं, शैक्षिक सामग्री में महारत हासिल करने में मदद करते हैं।

स्व-आयोजन गतिविधि:

• खुले स्विचगियर के ज्ञान का अधिकार, जो सुबह के अभ्यास की सामग्री है, पाठ की तैयारी के दौरान गतिशील विराम;
• कुछ अभ्यासों का वर्णन करने वाले चित्रों, तालिकाओं का उपयोग करने की क्षमता;
• मोटर गुणों का अधिकार, हृदय गति में परिवर्तन की गणना करना;
• खेलकूद प्रतियोगिताओं का आयोजन।

भाग पाठ		मात्रा बनाने की विधि	सामान्य दिशा - निर्देश
परिचयात्मक भाग
	निर्माण, समूह की गणना। प्रशिक्षण सत्रों की उपस्थिति लॉग में एक चिह्न। पाठ कार्यों की रिपोर्टिंग। जोश में आना: 1. टेंपो क्रॉस चलने के लिए धीरे-धीरे संक्रमण, श्वास की बहाली। विश्राम, 2. मौके पर वार्म अप करें एच सिर का झुकाव; आगे - पीछे, सिर का गोलाकार घूमना; मंडलियां बाएं, दाएं बाहों और कंधे की कमर के लिए व्यायाम महल में गोलाकार घुमाव, ब्रश; बाएँ दांए, कोहनी के जोड़ों में; आगे - पीछे, कंधे के जोड़ों में सीधी भुजाओं का घूमना; आगे - पीछे, ट्रंक व्यायाम आईपी पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, बेल्ट पर हाथ; धड़ झुकाव; आगे - पीछे, दाईं ओर, बाईं ओर, बारी-बारी से शरीर के वृत्ताकार आंदोलनों; - दाएं से बाएं, शरीर के मोड़, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई; बाएँ दांए, पैरों और कूल्हे के जोड़ों के लिए व्यायाम; I.p.-पैर अलग, बेल्ट पर हाथ: कूल्हे के जोड़ का दायीं ओर, बायीं ओर गोलाकार घूमना I.p. - पैर एक साथ, घुटनों के बल हथेलियों के साथ: दाईं ओर, बाईं ओर गोलाकार घुमाव, I.p.-main रुख: अपने पैरों को ऊपर की ओर फैली हुई हथेलियों को बारी-बारी से, दाएँ, बाएँ, आईपी ​​- बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग: बाएं (दाएं) पैर आगे के साथ गहरा लंज। I.p. - हाथों को भुजाओं तक, - सिर के पीछे, - सामने के पैर के घुटने पर: स्प्रिंगदार स्क्वैट्स, लचीलापन अभ्यास; अनुप्रस्थ, अनुदैर्ध्य सुतली के साथ खिंचाव, खिंचाव, बैठना, पैर एक साथ, घुटने विपरीत दिशाओं में अलग। 3. मुख्य भाग की तैयारी स्टेशनों द्वारा सूची व्यवस्थित करें, प्रत्येक स्टेशन पर कहानी-शो अभ्यास करें।	6 मि. दस मिनट 1 मिनट 1 मिनट दो मिनट 5 मिनट। 5 मिनट	एक पंक्ति में निर्माण, आदेशों का निष्पादन "मुझे जाने दो!" "ध्यान!" आदेश पर निष्पादित करें। छात्रों के बीच दूरी बनाए रखें। उचित श्वास का पालन करें। बिना जल्दबाजी के करें। बिना जल्दबाजी के करें। सीधे पैर, घुटनों के बल न झुकें। जितना हो सके उतना नीचे झुकें संतुलन बनाए रखना। पूरे आयाम के साथ प्रदर्शन करें अपने घुटनों को न मोड़ें, अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं सहायक पैर को घुटने पर न मोड़ें कार्य के सही निष्पादन की निगरानी करें। समान रूप से सांस लें। आराम से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें, घुटनों को मोड़ें नहीं
कुल: 30 मिनट।
पाठ का मुख्य भाग
	1 स्टेशन लटकता हुआ पैर दीवार की सलाखों पर उठता है। 2 स्टेशन पैनकेक के साथ स्क्वाट 5-10 किग्रा 3 स्टेशन शटल रन 3*10 वर्ग मीटर 4 स्टेशन रस्सी कूद। 5 स्टेशन आगे रोल करं 6 स्टेशन शरीर का लचीलापन और विस्तार, पीठ के बल लेटना 7 स्टेशन शीर्ष पर एक पॉप के साथ एक गहरी स्क्वाट स्थिति से बाहर कूदना। 8 स्टेशन लेटने की स्थिति में भुजाओं का लचीलापन और विस्तार बास्केटबाल	10 बार 10 बार 3 बार 15 बार एक बार 30 बार 10 बार 10 बार दस मिनट	पैर सीधे (घुटनों पर झुकें नहीं) रेखा को स्पर्श करें, वापस दौड़ें सही तरीके से ग्रुप अप करें चटाई पर व्यायाम करना हम स्तन तक घन तक पहुँचते हैं छात्रों को 2 टीमों में बांटा गया है। खेल केंद्र सर्कल में एक जंप बॉल के साथ शुरू होता है, जब गेंद को जंपर्स में से एक द्वारा सही ढंग से मारा जाता है। रिंग में हिट के साथ 2 अंक बनाए जाते हैं।
कुल: 55 मिनट
अंतिम भाग
	हृदय गति माप श्वास व्यायाम निर्माण, पाठ को सारांशित करना।	5 मिनट।	होमवर्क असाइनमेंट।
कुल: 5 मिनट।
कुल पाठ समय: 90 मिनट।

नोट: मुख्य भाग में पाठ के कुल समय को शेष समय के साथ ध्यान में रखा जाता है

आई.पी. - शुरुआत का स्थान; सेक। - दूसरा; न्यूनतम। - मिनट;

एथलेटिक्स अभ्यास योजना

अवधि:प्रारंभिक

पाठ का विषय: "स्टेपिंग ओवर" विधि द्वारा ऊंची कूद की तकनीक सिखाना।

पाठ मकसद:

"स्टेपिंग ओवर" विधि द्वारा ऊंची कूद की तकनीक से परिचित होना

बार के प्रतिकर्षण और संक्रमण की तकनीक में प्रशिक्षण

कम शुरुआत से चलने की तकनीक में सुधार

खेल सामग्री:सीटी, स्टॉपवॉच, मैट, रैक, तख्ती, जिमनास्टिक बेंच, वॉलीबॉल।

स्थान:जिम।

मैं. जोश में आना.

	खुराक (मिनट)
1. निर्माण, अभिवादन। पाठ कार्य रिपोर्टिंग
2. धीमी गति से दौड़ना		बिना झटके के सुचारू रूप से चल रहा है
3. सामान्य विकासात्मक अभ्यास सिर की तरफ झुकना सिर दायीं ओर मुड़ता है, बायीं ओर एक दिशा में भुजाओं की वृत्ताकार गति, फिर दूसरी दिशा में शरीर के घूमने के साथ हाथ का झटका आगे झुकना, नीचे बैकबेंड्स शरीर को एक दिशा में घुमाना, फिर दूसरी दिशा में आगे झुकें, कूद के साथ पैर बदलें बाएं पैर पर स्क्वाट, दाएं तरफ, पैर पर विपरीत हाथ, पैर से हाथ हटाए बिना सीधे बाएं पैर से बाहर निकलें क्राउचिंग पर जोर, बायां पैर सीधा, पैरों की गिनती में बदलाव क्राउचिंग पर जोर देना, झूठ बोलने पर जोर देना, क्राउचिंग पर जोर देना, खड़े हो जाना स्क्वाट (फर्श पर हाथ), अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना अपने पैरों को सीधा करें		अपना संतुलन बनाए रखें अपनी बाहों को सीधा रखें अपनी पीठ सीधी रक्खो अपने घुटने मत मोड़ो अपना सिर पीछे मत झुकाओ अपने पैरों को पूरी तरह से विस्तारित करने का प्रयास करें
4. विशेष चल रहे व्यायाम: - उच्च कूल्हों के साथ दौड़ना - शिन स्वीपिंग बैक के साथ दौड़ना -"कैंची" - मल्टीहॉप्स - तेज़ दौड़		जांघ-पैर के अंगूठे को नीचे उठाते हुए शरीर थोड़ा झुका हुआ है पैर की अंगुली पर उतरना, पैरों को मुलायम रखना हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, मुट्ठी थोड़ी जकड़ी हुई है अपनी ठुड्डी को मत बढ़ाओ

द्वितीय।मुख्य हिस्सा।

	खुराक (मिनट)	संगठनात्मक और कार्यप्रणाली निर्देश
1. एक बाधा पर कूदना: दौड़ना कूद दो फुट की टेकऑफ़ छलांग एक मोड़ के साथ दौड़ते हुए कूदें एक मोड़ के साथ दो पैरों के साथ प्रतिकर्षण के साथ कूदो		आगे की गति को एयरस्पीड में बदला गया
2 लेग स्विंग्स		मुक्त पैर के साथ झूलों का प्रदर्शन करना, पुश लेग पर थोड़ा ऊपर उठना (दीवार के सामने बग़ल में खड़ा होना और उसे पकड़ना)
3. पैर और बाजुओं के स्विंग मूवमेंट के संयोजन में पैर और प्रतिकर्षण को स्थापित करने की तकनीक का अनुकरण		फ्लाई लेग पर खड़े हो जाएं, पुश लेग को पीछे धकेलें। एक कदम आगे बढ़ाएं, श्रोणि को इसमें लाएं। हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, एक साथ पैर और हाथ का झूला, ऊपर की ओर प्रतिकर्षण के साथ।
4. जिमनास्टिक बेंच के माध्यम से 3 रन-अप चरणों से कूदना जिसमें से "बचाव" होता है।		फ्लाई लेग के क्षितिज तक विस्तार के साथ प्रतिकर्षण जोरदार है। प्रावधानों
5. प्लैंक कूदता है: एक कदम में बार पर काबू पाना बिना दौड़े बार के ऊपर से कूदें पूरी तरह से कूद प्रदर्शन		लगभग -45 के बारे में 35 के कोण पर बार के पास पहुंचें। फ्लाई लेग पर उतरना। मक्खी के पैर का अंगूठा और घुटने को थोड़ा सा तख़्त की ओर मोड़ना चाहिए। यह बार से श्रोणि को तेजी से हटाने में योगदान देता है। कूद के व्यक्तिगत तत्वों को सीखते समय, उतरते समय संतुलन बनाए रखने की क्षमता पर ध्यान दें और गिरने की स्थिति में शरीर के गुरुत्वाकर्षण बल को धीरे से बुझा दें।
6. कम शुरुआत से दौड़ना		कम शुरुआत की प्रारंभिक स्थिति की पुनरावृत्ति। आदेश के बाद "ध्यान दें!" धावक घुटने को जमीन से ऊपर उठाता है, श्रोणि को कंधों से थोड़ा ऊपर उठाता है और धड़ को ऊपर की ओर धकेलता है। इसी समय, पैर कुछ हद तक सीधे होते हैं, शरीर का वजन हाथों तक जाता है। आदेश के बाद "मार्च!" धावक अपने हाथों को ट्रैक से हटा लेता है और साथ ही अपने पैरों से धक्का देता है। प्रारंभिक त्वरण करते समय, धड़ और सिर के झुकाव की निगरानी करें।
8. वॉलीबॉल को नेट पर पास करना		बच्चों को दो टीमों में विभाजित करें।
9. खेल "अग्रणी गेंद"		सर्वश्रेष्ठ खिलाड़ियों को चिह्नित करें।

तृतीय. अंतिम भाग।

	खुराक (मिनट)	संगठनात्मक और कार्यप्रणाली निर्देश
1. धीमी गति से दौड़ना 2. विश्राम अभ्यास। 3. पाठ को सारांशित करना।		सामान्य गलतियों को नाम दें। सर्वश्रेष्ठ छात्रों को चिह्नित करें।

कसरत 1.

कार्य: 1. कम दूरी तक दौड़ने की तकनीक में सुधार करना।

2. गति-शक्ति गुणों का विकास।

3. दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुणों की शिक्षा।

परिचय- 20 मिनट।

1. एथलेटिक्स में सुरक्षा ब्रीफिंग (निर्देश संख्या 05-01) - 2 मिनट।

2. वार्म-अप रन - 1 किमी। (स्टेडियम में 5 गोद या जंगल में 2 गोद) -8 मिनट।

3. वार्म अप करें। एक पंक्ति में निर्माण। 10 मिनटों।

1) आई.पी. - संकीर्ण रुख पैर अलग, बेल्ट पर हाथ। सिर आगे की ओर झुकता है - पीछे की ओर, दाएँ - बाएँ।

2) आई.पी. - संकीर्ण रुख पैर अलग, सिर के पीछे हाथ। शरीर को बाईं ओर, दाईं ओर घुमाता है।

3) आई.पी. - पैरों का संकीर्ण रुख अलग, हाथ कंधों तक। कंधों की वृत्ताकार गति आगे, पीछे।

4) आई.पी. - संकीर्ण रुख पैर अलग, हाथ नीचे। शरीर के बाएँ और दाएँ झुकाव, हाथ शरीर के साथ सरकते हैं।

5) आई.पी. - संकीर्ण रुख पैर अलग, हाथ आगे। माही पैर (विपरीत)।

6) आई.पी. - संकीर्ण रुख पैर अलग, सिर के पीछे हाथ। घुटने के स्तर तक स्क्वैट्स। अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें।10.

7) आई.पी. - पैरों की संकीर्ण मुद्रा अलग, मोज़े पक्षों की ओर मुड़े हुए, संतुलन के लिए बाहें मुक्त। स्क्वाट्स - 10 बार।

8) आई.पी. - मुख्य मुद्रा, सिर के पीछे हाथ। फुल स्क्वैट्स, अपनी एड़ियों को न फाड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। 10 बार।

9) आई.पी. - कूल्हे के बगल में बैठना, संतुलन के लिए हाथ आगे की ओर। रोल्स।

10) आई.पी. - मुख्य स्टैंड। फेफड़े बारी-बारी से दाएं और बाएं आगे बढ़ते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार।

11) आई.पी. - लेटना, बाहें कंधे-चौड़ाई अलग। पुश-अप्स - 10 बार।

12) आई.पी. - लेट जाएं, बाहें कंधे-चौड़ाई अलग हों, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। पुश-अप्स - 10 बार।

13) आई.पी. - जोर झूठ बोलना, हाथ लगभग एक दूसरे के बगल में। पुश-अप्स - 10 बार।

14) आई.पी. - मुख्य स्टैंड। मिश्रित स्टॉप - 10 बार।

मुख्य हिस्सा- 1 घंटा 20 मि.

7) 200 मीटर दौड़ें। (1 गोद) एक उच्च शुरुआत से। शुरुआत के बाद, हर 20 मी। धीरे-धीरे गति को अधिकतम तक बढ़ाएं, (हर 20 मीटर में झंडे लगाएं) 1 श्रृंखला।

2. गति-शक्ति गुणों का विकास - 20 मिनट।

1) कूल्हे के ऊंचे चढ़ाव के साथ, जगह पर और थोड़ी सी आगे की गति के साथ अलग गति से दौड़ना।

2) दोनों पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाते हुए कूदना और मुड़े हुए पैरों (कूल्हों) को छाती की ओर खींचना। लड़कियों के लिए 2-3 सीरीज 10-20 बार और लड़कों के लिए 15-30 बार।

3) आई.पी. - झुकने पर जोर। झुकी हुई स्थिति में कूदना। 8-10 बार।

4) लंबी छलांग। 8-यूराज़ जंप रेंज के निर्धारण के साथ या बिना।

5) एक जगह से ट्रिपल जंप। परिणाम के पंजीकरण के साथ या उसके बिना 4-6 बार।

6) एक पैर पर कूदना फिर दूसरे पर आगे बढ़ना। 5-6 बार।

7) जोड़े में। "पिस्तौल"। प्रत्येक पैर पर 4-6 बार - लड़कियां, 6-8 बार - लड़के।

8) दोनों पैरों पर मल्टी जंपिंग। 4-6 बार 10-15 मीटर के खंडों पर।

एच. फुटबॉल खेल - 20 मिनट।

अंतिम भाग- 20 मिनट।

1. खेल "चौकों में लड़ो"

आकार 5x5 और दो 2x2.

2. वॉलीबॉल खेलना, अग्रणी गेंद।

कसरत 2.

कार्य: 1. दौड़ में सुधार।

2. शक्ति क्षमताओं का विकास।

3. दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुणों की शिक्षा। परिचय- 20 मिनट।

1. वार्म-अप रन - 1 किमी। - 8 मिनट।

2. वार्म अप - 6 मिनट।

3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।

3) आई.पी. - मुख्य स्टैंड।

6) ट्रिपल जंप।

मुख्य हिस्सा- 1 घंटा 20 मि.

1. कम दूरी तक दौड़ने की तकनीक में सुधार - 40 मिनट।

1) 30 मीटर दौड़ें। जोड़े में कम शुरुआत से आसवन तक। 3 श्रृंखला।

2) 30 मीटर दौड़ें। कम शुरुआत से, पहले 10-15 मीटर के लिए। गति का एक अधिकतम सेट है, शेष खंड जड़ता से चल रहा है। जोड़ों में। 3 श्रृंखला।

3) एक घेरे में दौड़ना, सीटी पर - त्वरण, दूसरी सीटी पर - धीमी गति से दौड़ना। 600 मीटर पर 8-10 त्वरण। (3 मंडलियां)।

4) आराम करें - एक सर्कल में वॉलीबॉल खेलना - 5 मिनट।

5) 60 मीटर दौड़ें। जोड़े में कम शुरुआत से आसवन तक। 3 श्रृंखला।

6) 100 मीटर दौड़ें। (0.5 गोद) जोड़े में कम शुरुआत से आसवन तक। 3 श्रृंखला।

7) 200 मीटर दौड़ें। (1 गोद) एक उच्च शुरुआत से। शुरुआत के बाद, हर 20 मी।

धीरे-धीरे गति को अधिकतम तक बढ़ाएं, (प्रत्येक

20मी. झंडे लगाओ) 1 श्रृंखला।

2. आराम - एक सर्कल में वॉलीबॉल खेलना - 10 मिनट।

3. शक्ति विकास - 20 मिनट।

1) आई.पी. - संकीर्ण पैर का रुख अलग, धड़ आधा झुका हुआ, सिर के पीछे "पैनकेक"। शरीर के वृत्ताकार आंदोलनों को दाएं और बाएं अधिकतम आयाम के साथ। प्रत्येक दिशा में 6-8 चक्कर लगाएं।

2) एक पैर ("पिस्तौल") पर स्क्वाट। दाएं और बाएं पैरों पर अधिकतम संख्या में प्रदर्शन करें। इसे समर्थन पर हाथ रखने की अनुमति है।

3) कंधों पर भार के साथ कूदता है (10-15 किलो वजन का बारबेल।) 15-20 बार - लड़के, 8-13 बार - लड़कियां।

4) 10-15 किलोग्राम भार के साथ आगे की ओर झुकें। कंधों पर 15 बार - लड़के, 10 बार लड़कियां।

5) आई.पी. - क्रॉसबार पर लटका हुआ। लेग सर्कल बाएँ और दाएँ। पैर

घुटनों पर सीधा या थोड़ा मुड़ा हुआ। प्रत्येक दिशा में 4-6 वृत्त।

4. फुटबॉल का खेल - 10 मिनट।

अंतिम भाग- 20 मिनट।

1. खेल "चौकों में लड़ो"

वॉलीबॉल कोर्ट पर बीच में 3 वर्ग बनाएं: एक

आकार 5x5 और दो 2x2.

सभी खिलाड़ी एक बड़े वर्ग में खड़े होते हैं। एक संकेत पर प्रत्येक

बड़े वर्ग में रहने की आदत होती है, पड़ोसी को छोटे में धकेलता है

वर्ग। जो लोग अगले चौक में चले गए हैं, वे उसमें लड़ते रहते हैं।

जो बड़े वर्ग में बने रहने का प्रबंधन करते हैं वे जीत जाते हैं।

लड़ाई के दौरान, आप एक प्रतिद्वंद्वी को केवल हाथों से पकड़ सकते हैं और

धड़ आप खिलाड़ी पर पीछे से हमला नहीं कर सकते। जो छोड़ गया वह माना जाता है

जो दोनों पैरों से सीमा रेखा को पार करेगा।

2. वॉलीबॉल खेलना, अग्रणी गेंद।

कसरत 3.

कार्य: 1. मध्यम दूरी तक दौड़ने की तकनीक सीखें।

2. कम दूरी तक दौड़ने की तकनीक में सुधार करें।

3. गति-शक्ति गुणों का विकास करें।

4. दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुणों की खेती करना।

परिचय- 20 मिनट।

1-वार्म-अप रन - धीमी गति से 10 मिनट (हृदय गति 120 बीपीएम से अधिक नहीं)।

2-वार्म-अप - 6 मिनट।

1) आई.पी. - हाथ नीचे लगे हुए हैं। 1-2 - हाथ ऊपर करें, पैर की उंगलियों पर उठें और खिंचाव करें;

3-4 - भुजाओं को भुजाओं से नीचे करते हुए, आईपी पर लौटें।

2) आई.पी. - संकीर्ण रुख पैर अलग, बेल्ट पर हाथ।

1 - धड़ के एक साथ घूमने के साथ दाईं ओर झुकें;

3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही।

3) आई.पी. - मुख्य स्टैंड।

1 - बाईं ओर चाप, हाथ ऊपर और दाईं ओर झुकें;

2 - एसपी में लौटने के लिए रिवर्स मूवमेंट;

3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। प्रारंभिक स्थिति में न रुकें।

4) आई.पी. - जोर झूठ बोलना। प्रत्येक गिनती के लिए, कूदने से पैरों की स्थिति बदल जाती है।

5) आई.पी. - मुख्य स्टैंड। मिश्रित पड़ाव।

6) आई.पी. - मुख्य स्टैंड। ऊँचे कूल्हों के साथ छाती तक कूदना।

7) आई.पी. - मुख्य स्टैंड। ऊपर कूदना, झुकना, हाथ ऊपर करना।

8) पैरों की मांसपेशियों को खींचना (सुतली पर बैठने का प्रयास)।

जेड.स्पेक. रनिंग एक्सरसाइज - 6 मिनट।

1) उच्च दौड़ना कूल्हों को जगह पर और गति में ऊपर उठाएं।

2) गति में क्रमिक वृद्धि के साथ आगे कूदते हुए दौड़ना (जोर से पैर से धक्का देना)।

3) माइनिंग रन। व्यायाम छोटे, लेकिन त्वरित और मुफ्त चरणों में किया जाना चाहिए।

4) पिंडली को पीछे की ओर घुमाते हुए और गति में दौड़ना।

5) आगे बढ़ने के साथ कूदना।

6) ट्रिपल जंप।

7) एक पैर पर आगे बढ़ते हुए कूदना।

मुख्य हिस्सा- 1 घंटा 20 मिनट।

1. मध्यम दूरी तक दौड़ने की तकनीक में प्रशिक्षण - 30 मिनट।

1) मध्यम दूरी के लिए दौड़ने की तकनीक के बारे में एक कहानी (कैसे शुरू करें, दौड़ने की गति में क्रमिक वृद्धि, परिष्करण)।

2) 200 मीटर के रनिंग सेगमेंट। 3-4 लोग प्रत्येक - 3 श्रृंखला, शेष 1-2 मिनट के साथ।

3) 100 मीटर (0.5 गोद) के लिए त्वरण, चरणों की गति में एक समान वृद्धि के साथ एक समान।

4) 100 मीटर पर त्वरण। गति में बदलाव के साथ (हर 5-6 जोड़ी तेज दौड़ने के कदम के बाद 5-6 जोड़े फ्री रनिंग बाई इनर्टिया)।

5) 100 मीटर पर त्वरण। सबसे कम ताल के साथ।

6) 100 मीटर पर त्वरण। अधिकतम ताल के साथ।

7) रनिंग सेगमेंट 800 मी। धीमी गति से धीरे-धीरे

दौड़ने की गति में वृद्धि (सीटी के अनुसार, गति को 2-3 . बढ़ा दें)

चल कदम; सीटी - हर 100 मीटर।)

2.0 आराम - 20 मिनट। एक सर्कल में फुटबॉल, वॉलीबॉल खेलना।

3. कम दूरी तक दौड़ने की तकनीक में सुधार - 30 मिनट।

1) 30 मीटर दौड़ें। जोड़े में कम शुरुआत से आसवन तक। 3 श्रृंखला।

2) 30 मीटर दौड़ें। कम शुरुआत से, पहले 10-15 मीटर के लिए। गति का एक अधिकतम सेट है, शेष खंड जड़ता से चल रहा है। जोड़ों में। 3 श्रृंखला।

3) एक घेरे में दौड़ना, सीटी पर - त्वरण, दूसरी सीटी पर - धीमी गति से दौड़ना। 600 मीटर पर 8-10 त्वरण। (3 मंडलियां)।

4) 60 मीटर दौड़ें। जोड़े में कम शुरुआत से आसवन तक। 3 श्रृंखला।

5) 100 मीटर दौड़ें। (0.5 गोद) जोड़े में कम शुरुआत से आसवन तक। 3 श्रृंखला। अंतिम भाग- 20 मिनट।

1. गति-शक्ति गुणों का विकास - 10 मिनट। सबसे तेज संभव गति से प्रदर्शन करें।

1) बेंच पर बग़ल में कूदना - 30 बार।

2) पैरों के बदलाव के साथ बेंच पर कूदना - 50 बार।

3) दोनों पैरों पर कूदना, कूदना और 30-40 सेंटीमीटर की ऊँचाई पर कूदना। वही एक पैर पर।

4) एक पैर पर आगे बढ़ते हुए कूदना और पुश लेग को आगे और ऊपर खींचना।

5) फ्लाई लेग के घुटने को ऊंचा उठाकर और पुश लेग के पूरे विस्तार के साथ पैर से पैर तक कूदकर दौड़ना।

6) आगे कूदना - दौड़ के साथ हर तीसरे या पांचवें चरण में। फ्लाई लेग पर लैंड करें।

2. खेल "स्निपर्स"। स्थल पर आयोजित किया गया। खिलाड़ियों को दो टीमों में बांटा गया है। एक मैदान में है, दूसरा साइट की अंतिम पंक्ति के पीछे स्थित है। गेंद (वॉलीबॉल) दूसरी टीम में है। दूसरी टीम के खिलाड़ियों में से एक गेंद को ऊपर करता है (वॉलीबॉल में) - गेंद को जितना हो सके हवा में रखने की कोशिश करें। सेवा करने के बाद, खिलाड़ी कोर्ट के पार विपरीत छोर तक दौड़ने की कोशिश करता है। पहली टीम के खिलाड़ी, गेंद को पकड़कर, दौड़ते हुए खिलाड़ी को पास करने के लिए गेंद को पास करने की कोशिश करते हैं। यदि वे खिलाड़ी को पिन करने में कामयाब होते हैं, तो टीमें स्थान बदल देती हैं।