Կեգելի վարժություններ հղիության ընթացքում. ամրացրեք ձեր ինտիմ մկանները: Փոքր մկանների մեծ դերը. Kegel վարժություններ ապագա մայրիկի համար

Ոչ բոլոր կանայք են տեղյակ Առնոլդ Կեգելի վարժությունների առավելությունների մասին, սակայն դրանք շատ կարևոր են կանանց առողջության համար։ Կանոնավոր վարժություններով դուք կարող եք լուծել կանացի բազմաթիվ խնդիրներ, օրինակ՝ հեշտացնել ծննդաբերությունը, բարելավել սեռական կյանքը։

Առնոլդ Քեգելը ամերիկացի մանկաբարձ-գինեկոլոգ է, ով զբաղվում է 20-րդ դարի կեսերին: Նա պայքարում էր այնպիսի կանացի խնդրի դեմ, ինչպիսին է անմիզապահությունը: Այս խնդիրը լուծելու համար նա մշակել է վարժությունների մի ամբողջ շարք, որոնք ամրացնում են կոնքի հատակի մկանները։

Պարզվել է նաև, որ այս վարժությունները հեշտացնում են ծննդաբերության գործընթացը, քանի որ հղիության ընթացքում կոնքի հատակի մկանները թուլանում են աճող արգանդի պատճառով, սովորաբար կինը սկսում է զգալ այդ թուլացումը մինչև ծննդաբերությունը:

Դա հատկապես նկատում են այն աղջիկները, ովքեր մինչ հղիությունը սպորտով չէին զբաղվում։ Նաև որպես հաճելի բոնուս՝ կնոջ զգայունությունը սկսում է աճել, նա սկսում է ավելի արագ գրգռվել, ավելի վառ օրգազմներ ստանալ, քան մարզվելուց առաջ։

Տեխնիկան Կեգելին հայտնի դարձրեց ամբողջ աշխարհում։

Մարմնամարզության էությունը շատ պարզ է և բաղկացած է ինտիմ մկանների լարվածությունից և թուլացումից, ինչը հանգեցնում է դրանց մղման:

Զորավարժությունների առավելությունները.

• փոքր կոնքի մկաններն ու օրգանները ուժեղանում են.
• բարելավում է տրամադրությունը, բարեկեցությունը, արտաքին տեսքը;
• Հեմոռոյ ռիսկը, որը կարող է հայտնվել հղիությունից առաջ կամ հետո, նվազում է։
• կանայք ավելի արագ են վերականգնվում ծննդաբերությունից հետո;
• ծննդաբերության ժամանակ հյուսվածքների պատռման ռիսկը նվազում է.
• անհանգստությունը և ցավը անցնում են, եթե առկա են;
• մարմինը ավելի լավ է զգացվում, տիկինը սովորում է կառավարել այն:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունները նորածին երեխայի համար ավելի հեշտ և անվտանգ են դարձնում ծննդաբերությունը:

Ծննդաբերությունից հետո օրգանիզմն ավելի արագ կվերականգնվի։ Բացի այդ, մարմնամարզությունը զգուշացնում է թութքի, միզուղիների անմիզապահության և այլ խնդիրների մասին։

Դուք կարող եք մարզվել ոչ միայն հղիության ընթացքում, այլև ցանկացած այլ ժամանակ, մարմնամարզությունը կօգնի երկարացնել իգական սեռի երիտասարդությունը։

Նաև մարզումներ են ցուցադրվում տղամարդկանց համար՝ թութքի և պրոստատիտի կանխարգելման և սեռական հարաբերության տևողությունը մեծացնելու համար։

Ինչու են հղիներին պետք Կեգելի վարժությունները

Ծննդաբերությունը բարդ ֆիզիկական գործընթաց է։ Ծննդաբերության ժամանակ աղջիկը ներգրավում է այն մկանային խմբերը, որոնք չեն օգտագործվում առօրյա կյանքում։ Հետեւաբար, ծննդաբերությունը պահանջում է նախնական նախապատրաստություն եւ մկանների մարզում։

Կեգելի մարմնամարզությամբ զբաղվելով հղիության ընթացքում՝ կինը ծննդաբերության ժամանակ միացնում է արդեն մարզված մկանները, ինչը հեշտացնում է երեխայի առաջընթացը սեռական տրակտի երկայնքով:

Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մարմնամարզությանը 30 տարի հետո ծննդաբերած կանանց, ինչպես նաև արդեն ծննդաբերած կանանց, ովքեր ենթարկվում են էպիզիոտոմիայի կամ պատռվածքների: Այս գործոնները բացասաբար են անդրադառնում ինտիմ մկանների վիճակի վրա և հաճախ բարդացնում ծննդաբերությունը:

Նախազգուշական միջոցներ և հակացուցումներ

Թեև մարզումները ցուցադրվում են կանանց մեծամասնությանը, կան բացառություններ.

• վիժման հնարավորությունը;
• անհանգստություն և ցավ վարժությունների ընթացքում;
• վաղաժամ ծննդյան վտանգ;
• ողնաշարի որոշ հիվանդություններ;
• տոքսիկոզ;
• պրեէկլամպսիա;
• արգանդի արյունահոսության առաջացումը.

Պառկած դիրքում վարժություններ կատարեք մինչև 16-18 շաբաթ, քանի որ դրանից հետո ստորին սեռական երակը կարող է սեղմվել: Դուք կարող եք շարունակել վարժությունները կատարել կանգնած կամ նստած:

Ինչպես կատարել Կեգելի վարժություններ հղիների համար տանը

Մարմնի համար մեծ օգուտներից բացի, ֆիզիկական վարժությունների առավելությունները նաև բոլորի համար հասանելի լինելն են՝ և՛ ֆինանսական, և՛ մարդու գտնվելու վայրում:

Դուք պետք է սկսեք մարզվել միզապարկը և աղիքները դատարկելուց հետո:

Եթե ​​դուք երբեք չեք զբաղվել այս համալիրով մինչև բեղմնավորումը, մի փորձեք կատարել բոլոր վարժությունները լիարժեք:

Սկսեք փոքրից, մի ծանրաբեռնեք ձեր կոնքի մկանները: Հիշեք, որ ձեր մարզումների նպատակն է սովորել կառավարել մկանային հյուսվածքը, ոչ թե հնարավորինս սեղմել այն:

Դասերը կարող են իրականացվել մարմնի ցանկացած դիրքում, բայց ավելի լավ է սկսել պառկած դիրքից։ Այնուհետև աստիճանաբար եկեք կանգնած և նստած դիրքի։

Կանանց համար ընդհանուր խնդիրն այն է, որ նրանք չեն կարող որոշել, թե որ մկանները պետք է լարվեն: Դրանք կարող եք պարզ կերպով որոշել՝ միզելու ժամանակ հետաձգեք մեզի արտահոսքը։

Այն մկանները, որոնք դուք օգտագործել եք այս հարցում, անհրաժեշտ կլինեն հետագա աշխատանքի համար: Մեզի պահպանումն, ի դեպ, նույնպես վարժություն է, որով բժիշկները խորհուրդ են տալիս սկսել մարզումները։

Մարմնամարզության առանձնահատկությունները հղիության տարբեր եռամսյակներում

Առաջին եռամսյակը ապագա երեխայի օրգանների պառկեցումն է, ամենավտանգավոր շրջանը։ Բեռները պետք է բաշխվեն այնպես, որ չխանգարեն բեղմնավորված ձվի ամրացմանը արգանդի պատին: Դասերը պետք է շատ պարզ լինեն, պետք չէ շատ լարել։ Սկսեք մարզվել պառկած դիրքից՝ աստիճանաբար անցնելով նստած դիրքի:

Երկրորդ եռամսյակը բարենպաստ է մարմնամարզության համար, քանի որ ամենահանգիստն է։ Դուք կարող եք մարզվել ցանկացած դիրքում։

Երրորդ եռամսյակը տան ձգումն է: Այս պահին ապագա մայրերը հանգստանում են, բայց դա սխալ է, դուք պետք է ուշադիր պատրաստեք մարմինը ծննդաբերությանը: Պտուղն արդեն մեծ է, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի դժվար է դառնում մարզելը։ Մարմնամարզություն ենք կատարում միայն կանգնած վիճակում։

Ցանկացած մարզում պետք է սկսել տաքացումով.

1. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերով հենվեք պատին, դանդաղ նստեք՝ ծնկները տարածելով տարբեր ուղղություններով, մի քանի վայրկյան սառչեք, մեջքդ ուղիղ պահեք։ Դանդաղ բարձրացեք, կանգնեք մատների վրա;
2. Ստացեք նախորդ մեկնարկային դիրք: Փակեք ձեր ափերը ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Ներշնչելով, սեղմեք ձեր ափերը, արտաշնչելիս, հանգստացեք;
3. Մենք չենք փոխում դիրքը. Ձեռքերը գոտկատեղին. Կոնքով, և ոչ թե մարմնով, մենք շարժվում ենք նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ.
4. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին։ Մի ձեռքը դրեք հենարանի վրա: Կանգնած մի ոտքի վրա, մյուսը քաշեք առաջ և հետ: Դա արեք յուրաքանչյուր ոտքի համար;
5. Քայլեք մատների, կրունկների և ոտքի արտաքին և ներսի վրա;
6. Նստեք հատակին, խաչեք ոտքերը, ձգեք ձեռքերը, հասեք հատակին և հենվեք դրանց վրա։ Մի ձեռքը վեր բարձրացրեք, այն պետք է մեկ ուղիղ գիծ կազմի մեջքի հետ: Ձգվել. Կրկնեք մյուս ձեռքով:

Այս տաքացման օգնությամբ դուք կբարելավեք արյան շրջանառությունը դեպի կոնքի օրգաններ, կուժեղացնեք ձեռքերի, կրծքավանդակի, մեջքի և գոտկատեղի մկանները։

Հղիության ընթացքում Kegel վարժությունների հավաքածու

Տաքացումից հետո անցնում ենք վարժություններին.

Մի մոռացեք ճիշտ շնչել, դուք պետք է դա անեք բնական և հավասարաչափ։ Սեղմումների ընդհանուր քանակը պետք է լինի օրական առնվազն 200 անգամ:

Արդյունք ստանալու համար պետք է պարբերաբար մարզվել։ Ինքներդ ձեզ համար ժամանակացույց կազմեք՝ ձեր ժամանակը կառավարելու և դասերը բաց չթողնելու համար:

Առաջին արդյունքները կհայտնվեն մեկ ամիս մարզվելուց հետո։ Ժամանակի ընթացքում մկանները կզարգանան, իսկ վարժությունն ավելի հեշտ կլինի անել։

Բժիշկները նշում են, որ ինտիմ մկանների մարզումը կարևոր և անհրաժեշտ է: Նրանք խորհուրդ են տալիս հետևել հետևյալ ուղեցույցներին.

• սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր հղիության համար պատասխանատու մասնագետի հետ.
• լարել միայն անհրաժեշտ մկանները, հակառակ դեպքում դասերը կարող են վնասել ձեզ և երեխային.
• մարզվել միայն հարմարավետ դիրքում;
• ճիշտ շնչել;
• եթե ծանրաբեռնված եք, ընդմիջեք, մի վարժություն արեք ուժի միջոցով.
• եթե կատարման ընթացքում անհանգստություն կամ ցավ է առաջանում, դուք պետք է դադարեցնեք վարժությունը և անմիջապես տեղեկացնեք ձեր բժշկին:

Հետևելով բոլոր խորհուրդներին՝ կինը Կեգելի մարմնամարզությունից միայն դրական տպավորություններ և օգուտներ կստանա։

Եզրակացություն

Կեգելի վարժությունները կատարում են միանգամից մի քանի գործառույթ.

1. Կինը սովորում է զգալ հեշտոցային և հետանցքային մկանները, մարզում է կոնքի մկանները;
2. Ֆիզիկական վարժությունները կանխում են բազմաթիվ հիվանդություններ, ինչպիսիք են թութքը, անմիզապահությունը և այլն;
3. Պարբերաբար մարզվելը ոչ միայն կհեշտացնի ձեզ ծննդաբերությունը, այլ նաև կբարելավի ձեր առողջությունն ու սեռական կյանքը հետագայում:

Դուք կարող եք անվերջ խոսել մարզումների դրական և բացասական կողմերի մասին, բայց իրականությունը կիմանաք միայն այն ժամանակ, երբ փորձեք այն գործնականում:

Հոդվածի թեմայի վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս հետևյալ տեսանյութը.

Ամերիկացի պրոֆեսոր Առնոլդ Քեգելը հայտնի դարձավ իր երկրի սահմաններից շատ հեռու։ Անցյալ դարի կեսերին նա մշակեց մի շարք վարժություններ կանանց համար: Այս վարժությունների շնորհիվ հնարավոր դարձավ լուծել հղիության և ծննդաբերության ժամանակ առաջացող կանացի շատ բնորոշ խնդիրներ։

• Այն ժամանակ հղիների համար ամենատարածված խնդիրը միզարձակման գործընթացի նկատմամբ վերահսկողության բացակայությունն էր (ծայրահեղ ձևով՝ վերահսկողության բացակայություն): Շատ կանայք տառապում էին միզուղիների անզսպությունից: Խնդիրը սովորաբար լուծվում էր վիրաբուժական ճանապարհով՝ առանց հաջողության երաշխիքների և ռիսկի բարձր աստիճանի։

Երեխայի ծնվելուց հետո այցելությունների հաճախականությամբ առաջին տեղը բաժին է ընկել հյուսվածքների պատռումներին, որոնք առաջացել են երեխայի ծննդյան ջրանցքով անցնելու պատճառով։ Նաև հիվանդները դժգոհում էին ծննդաբերության ժամանակ ցավոտ սենսացիաներից, ամբողջ գործընթացի ձգձգումից։

Կեգելը գտել է այս տեսակի խանգարման հիմնական պատճառը և մանրակրկիտ ուսումնասիրել այն, որպեսզի մշակի մի շարք վարժություններ, որոնք կարող են վերացնել այն:

Կեգելը պարզել է, որ հղի կնոջ կոնքի մկանները թուլացել են: Հղիությունից առաջ կոնքի հատակն երեսպատող մկանները նույնպես ձգված չեն։Հղիության ընթացքում էլ ավելի են թուլանում։ Աճում է պտուղը, նրա հետ միասին՝ արգանդը, արդյունքում թուլանում է միզարձակման վերահսկողությունը։ Երեխայի ծնվելուց հետո ախտանիշները կարող են պահպանվել, քանի որ ծննդաբերության ընթացքում կոնքի մկանների ձգումը հասնում է առավելագույնին: Գործվածքները չեն վերադարձվում իրենց սկզբնական վիճակին։

Ինչպե՞ս անել Կեգելի վարժությունները:

Առաջին հերթին որոշեք, թե որ մկանները պետք է մարզել: Դա անելու համար փորձեք հետաձգել միզելու գործընթացը զուգարանում։ Այն մկանները, որոնք լարվել են, մեր վարժությունների առարկան են։

Առաջին վարժություն. Դա կարելի է անել կանգնած, պառկած, նստած։ Սկսեք տիրապետել այն պառկած ժամանակ: Տեղադրեք հարթ, բարակ բարձ ձեր գլխի և մեջքի տակ: Ձեռքերը երկարացված են մարմնի երկայնքով: Դուք պետք է ձգեք այն մկանները, որոնք օգնում են միզել: Պահեք լարվածությունը 10 վայրկյան: Հանգստացեք ձեր մկանները: Կրկնել 8 անգամ։ Ամեն օր ավելացրեք կրկնությունների քանակը: Զորավարժությունները կարելի է անել օրական 20 կամ ավելի անգամ։ Ձգեք մարմնի ներսում գտնվող մկանները, ոչ թե հետույքի, որովայնի և ազդրերի մկանները: Սա հիմնական վարժություն է, մնացած բոլորը դրա տատանումներ են:

Երկրորդ վարժություն. Միտված է յուրացնել ինտիմ մկանների աստիճանական լարվածությունը։ Նախ անհրաժեշտ է մի փոքր լարել մկանները՝ այս դիրքն ամրագրելով 3-5 վայրկյան։ Այնուհետեւ ավելացրեք սեղմումը, կրկին մկանները պահեք լարված դիրքում, ավելացրեք լարվածությունը, մնացեք այս դիրքում։ Երբ հասնեք սահմանին, կրկնեք վարժությունը հակառակ հերթականությամբ՝ աստիճանաբար թուլացնելով մկանները։

Երրորդ վարժություն. Կծկեք և թուլացրեք մկանները փուլերով, ինչպես երկրորդ վարժությունում, պարզապես արեք այն ավելի արագ:

Չորրորդ վարժություն. Հարկավոր է հերթափոխով թուլացնել և լարել հեշտոցի և անուսի մուտքի մկանները։ Պահպանեք արագ տեմպ: Փորձեք հասնել «ալիքի» տեսքի։

• Զորավարժությունները հեշտ է սովորել և շատ ժամանակ չեն պահանջում։ Փորձեք դրանք հնարավորինս հաճախ անել։ Փորձեք չորրորդ վարժությունը համատեղել շնչառական վարժությունների հետ։ Անելով Կեգելի վարժությունները հղիության ընթացքում, դուք մարմինը կպատրաստեք աշխատանքին ծննդաբերության ժամանակ։

Եթե ​​դուք արդեն երեխա ունեք, վարժություններ կատարեք, որպեսզի ձեր հեշտոցային մկանները վերականգնվեն, կամ նույնիսկ դրանք լարվեն: Խստացված, ուժեղ հեշտոցային մկանները ոչ միայն կարևոր են ծննդաբերության համար, այլև ուժեղացնում են ձեր սեռական կյանքը: Եթե ​​դուք երեխայի եք սպասում, խոսեք ձեր գինեկոլոգի հետ՝ որոշելու համար, թե արդյոք կարող եք կատարել Կեգելի վարժություններ հղիության ընթացքում: Հնարավոր է, որ բժիշկը հակացուցումներ հայտնաբերի (արգանդում պտղի ցածր գտնվելու վայրը, արգանդի տոնայնությունը): Այս դեպքում Կեգելի դասերը պետք է հետաձգվեն մինչև ծննդաբերության սկիզբը։

Կեգելի վարժությունները բազմիցս ապացուցել են իրենց գերազանց արդյունավետությունը: Այդ իսկ պատճառով նրանք այդքան տարածված են դարձել ամբողջ աշխարհում։

Առնոլդ Կեգել- հայտնի ամերիկացի մանկաբարձ-գինեկոլոգը, ով մշակել է վարժությունների մի շարք կանանց և տղամարդկանց համար, որոնք հետագայում սկսեցին օգտագործվել նորածինների առողջությունը բարելավելու համար: Այժմ մենք կոնկրետ կխոսենք նրանց մասին, որոնց ուղղված են։ Ակտիվ մարզումը կօգնի կանանց ծննդաբերության ժամանակ ակտիվացնել մկանները՝ հեշտացնելու երեխայի առաջընթացը ծննդաբերական ջրանցքով և հանգստանալու և «արգելափակելու» նրանց, ովքեր խանգարում են այս գործընթացին:

Կեգելի վարժություններն անհրաժեշտ են հղիության ընթացքում յուրաքանչյուր կնոջ համար: Իսկապես, այս պահին կոնքի հատակի մկանները թուլանում են, իսկ ծննդաբերության ընթացքում և դրանից հետո դա շատ նկատելի է դրսևորվում։ Իսկ եթե նույնիսկ հղիությունից առաջ մկաններն ամուր չեն եղել, ապա իրավիճակը կարող է շատ բացասական լինել։

Բայց մի անհանգստացեք: Մշտական ​​մարզումները կօգնեն ձեզ, թե ինչպես ամեն ինչ կարգավորել և ոչ միայն հեշտությամբ ծննդաբերել, այլ նաև բարելավել սեռական մտերմությունն ու առողջությունը:

Կեգելի վարժություններ հեշտ աշխատանքի համար

Կեգելի վարժությունների իմաստը շատ պարզ է. Էֆեկտը նախատեսված է հերթափոխով ձգելու և թուլացնելու կոնքի մկանները: Սկսեք մի քանի անգամ անընդմեջ սեղմելով ինտիմ մկանները: Բայց մի մոռացեք, որ միայն պերինայի ներքին մկաններն են աշխատում՝ անուսի և հեշտոցի միջև: Մարզման գործընթացում հետույքի, որովայնի և ազդրերի մկանները ներգրավվելու կարիք չունեն։

Այսպիսով, դուք կարող եք ստուգել, ​​թե ինչպես են ձեր մկանները թուլացել: Փորձեք դադարեցնել հոսքը միզելու ժամանակ։ Եթե ​​չի ստացվում, ուրեմն դեռ պետք է աշխատել։ Այս ընթացակարգը կարող է իրականացվել մյուսների հետ համատեղ, - նկարագրված է ստորև:

Առաջին հերթին, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ հանգստանալ և ձգել կոնքի մկանները: Ամբողջ համալիրը կառուցված է մի տեսակ վարժությունների վրա։ Անմիջապես խորհուրդ է տրվում այն ​​կատարել հակված դիրքում, այնուհետև անցնել նստած կամ կանգնած ռեժիմի:

Պրակտիկա

Պահել.Նախ վերցրեք ծննդաբերության դիրքը, այն է՝ պառկեք մեջքի վրա՝ ծալեք ձեր ծնկները և տարածեք դրանք դեպի կողքերը, իսկ ձեռքերն իջեցրեք ձեր մարմնի երկայնքով։ Տեղադրեք բարակ բարձ ձեր մեջքի և գլխի տակ, ապա հանգստացեք: Այնուհետև պերինայում ձգեք մկանները այնպես, կարծես ուզում եք դադարեցնել միզումը և պահել այս վիճակը մոտ 10 վայրկյան: Դրանից հետո հանգստացեք, շունչ քաշեք և նորից կրկնեք։ Սկսեք ութ հավաքածուից, այնուհետև աստիճանաբար հասցրեք մինչև 30:

Վերելակ.Հետաքրքիր վարժություն երևակայությամբ. Պատկերացրեք, որ ձեր կանացի հեշտոցը սովորական վերելակ է: Մեծ մասամբ դա այդպես է, քանի որ այս «նորմալ թունելը» բաղկացած է հարակից օղակներից, որոնք կազմում են հեշտոցային խողովակը։ Այսպիսով, եկեք փորձենք բարձրանալ այս «անսովոր» վերելակով, որը մի քանի վայրկյան տեւում է բոլոր հարկերում՝ օղակը: Խստացրեք ստորին e - սա կլինի ձեր առաջին հարկը: Առանց բաց թողնելու, ավելացրեք ձեր ճնշումը և բարձրացեք ավելի բարձր, մինչև մոտենաք վերջինին: Այստեղ անհրաժեշտ է ավելի երկար մնալ։ Դուք նաև պետք է իջնեք հարկ առ հարկ՝ ձգձգելով յուրաքանչյուր փուլում, մինչև լիովին հանգստանաք: Նման վարժության արդյունավետությունն ու օգուտները հնարավոր չէ նկարագրել:

Ալիքներ.Դրանց իմաստը ինտիմ մկանների արագ լարումն ու թուլացումն է, բայց միայն նշված հաջորդականությամբ՝ առաջին հերթին հեշտոցային, իսկ հետո՝ անուսի։ Եվ դուք պետք է հանգստանաք հակառակ ուղղությամբ:

Կոնքի հատակի ուռուցիկություն.Դուք պետք է ծննդաբերության նստած դիրք ընդունեք և թուլացնեք կոնքի մկանները: Այնուհետև պահեք ձեր շունչը և նրբորեն, նրբորեն հրեք, կարծես դեֆորմացված լինի՝ միաժամանակ փորձելով դուրս մղել հեշտոցային մկանները: Ձեռքը դրեք պերինայի դեմ՝ զգալու ձեր ջանասեր ջանքերի արդյունավետությունը: Այնուհետև ներշնչեք, սեղմեք մկանները: Եվ այսպես, մի ​​քանի անգամ։

Նման վարժությունը կարևոր է ծննդաբերության ժամանակ, այսինքն՝ սովորեցնել, թե ինչպես ճիշտ հրել՝ օգնելով երեխային առաջ շարժվել։ Նման վարժությունները պետք է կատարվեն դատարկ աղիքներով և միզապարկով։

Վարժություններ Աքիլես ջիլերի համար.Կանգնած դիրքը, ոտքերը բացված: Ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի երկու ոտնաչափ: Այժմ պետք է կծկվել՝ հավատարիմ մնալով որոշակի պայմաններին՝ արգելվում է կրունկները պոկել մակերեսից, մեջքը պետք է հարթ լինի, իսկ վայրէջք կատարելիս ողջ քաշը փոխանցում ենք կրունկներին։ Հիանալի է, եթե ունես կողակից, որը կաջակցի քեզ: Օրինակ՝ հարմար է, երբ ամուսինդ նստած է աթոռի վրա, իսկ դու՝ նստիր նրա ոտքերի արանքում և մեջքով դեպի իրեն, բռնիր նրա ծնկներից և միևնույն ժամանակ մեջքով հենիր նրա վրա, որպեսզի քո. մեջքը ուղիղ է. Դա կարելի է անել պատի մոտ՝ միաժամանակ ձեռքերի համար ինչ-որ հենարան ստեղծելով։

Ուրեմն նստիր։ Եթե ​​դուք ընդհանրապես չեք կարող նստել առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու, կամ ձեր ոտքերը շրջվում են դեպի ներս, ապա ձեր աքիլեսյան ջիլերը վատ ձգված են կամ չափազանց կարճ: Պետք է մարզվել։ Կարելի է ոտքերդ սկզբնական դիրքում անմիջապես ավելի լայն տարածել կամ մարզվելուց առաջ փոքր կրունկներով կոշիկներ հագնել, քանի դեռ նման կարիք կա։

Սա հոդերի մարզման և ծննդյան ջրանցքը հարթեցնելու համար է:

Լավ արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է կատարեք նկարագրված վարժությունները տարբեր ընդհանուր դիրքերում՝ պառկած, նստած, քարտերի վրա և չորեքթաթ:

Կեգելի վարժությունների հաջողության բաղադրիչները

Մարզումների հաջողության հիմնական պայմանը դրա օրինաչափությունն է։ Ապա դուք երաշխավորված եք զգալ արդյունքը մեկ ամիս ամենօրյա վարժություններից հետո։ Դուք կտեսնեք, թե ինչպես են ձեր մկանները ռեֆլեքսորեն կատարում այս վարժությունները ինքնուրույն:

Դասերը պետք է արվեն վաղ հղիության ժամանակաշրջանից՝ ամեն օր կատարելով 25 վարժություն:

Պերինայի մկանները մարզելու համար նախատեսված վարժությունների մի շարք մշակվել է 20-րդ դարի կեսերին ամերիկացի գինեկոլոգ Առնոլդ Քեգելի կողմից: Մինչ այժմ այս հատուկ մարմնամարզությունը օգնում է միլիոնավոր կանանց ամբողջ աշխարհում ազատվել, կանխել դրա առաջացումը և բարելավել սեռական կյանքի որակը:

տեղեկատվությունՀղիության ընթացքում ամենաարդյունավետ Կեգելի վարժությունները, քանի որ դրանք օգնում են կնոջը արդյունավետորեն պատրաստվել գալիքին, նվազեցնել ցավը գործընթացում, խուսափել ընդմիջումների և այլ խնդիրների առաջացումից:

Ընդհանուր սկզբունքներ

Դուք կարող եք սկսել մարզվել ցանկացած պահի, երբ երեխան սպասում է, բայց ավելի լավ է՝ վաղ ժամադրության: Զորավարժությունների հաճախականությունը և ինտենսիվությունը պետք է աստիճանաբար ավելացվեն՝ մկանների լարվածությունից խուսափելու համար:

Չնայած այն հանգամանքին, որ Կեգելի տեխնիկան կարող է բավականին պարզ թվալ, առաջին փուլում որոշ կանայք կարող են դժվարություններ ունենալ ճիշտ մկանները հայտնաբերելու համար: Որպեսզի զգաք, թե ինչպես են մկանները օգտագործվում մարզումների ժամանակ, դուք պետք է փորձեք դադարեցնել միզելը զուգարանից օգտվելիս: Միևնույն ժամանակ, որոշ մկաններ բավականաչափ լարված կլինեն՝ դրանք պետք է օգտագործել վարժություններ կատարելիս:

խորհուրդՑանկալի է սովորել, թե ինչպես կատարել հետևյալ վարժությունները տարբեր դիրքերում՝ նստած, կանգնած, պառկած կամ չորս ոտքերի վրա։ Այս դեպքում մարզումների էֆեկտը շատ ավելի բարձր կլինի։

Համալիրը յուրացնելու հենց սկզբում կարող եք առաջադրանքներ կատարել պառկած կամ նստած՝ յուրաքանչյուր շարժումը կրկնելով 3-5 անգամ։ Հետագայում կրկնությունների քանակը կարող է ավելացվել օրական 20-30-ի:

Առաջին վարժություն

Մեջքի վրա նստելիս կամ պառկելիս պետք է ծնկները ծալել և մի փոքր տարածել կողքերին։ Այնուհետև պետք է հանգստանալ՝ չկորցնելով վարժությունների վրա կենտրոնացվածության զգացումը: Դրանից հետո պետք է 5-10 վայրկյան ձգել պերինայի մկանները, ինչպես միզարձակումը դադարեցնելու դեպքում, և անմիջապես թուլացնել դրանք։ Կրկնեք վարժությունը անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ:

Երկրորդ վարժություն

Այս վարժությունը կատարելիս անհրաժեշտ կլինի օգտագործել երևակայական մտածողություն: Նախ պետք է պատկերացնել ձեր հեշտոցը վերելակի հորանի տեսքով՝ այն մտովի բաժանելով «հատակների»։ Սահուն սեղմելով մկանները՝ սկսած դեպի հեշտոց մուտքից, անհրաժեշտ է մտավոր հապաղել յուրաքանչյուր տեղամասում՝ «շարժվելով» ներքևից վեր։ Պետք է մի փոքր ավելի երկար կենտրոնանալ հեշտոցի վերին մասի վրա, որից հետո կարող եք շարժվել դեպի ներքև՝ հերթափոխով թուլացնելով յուրաքանչյուր «հատակի» մկանները։

Երրորդ վարժություն

Այս վարժությունը կատարելիս մարզվում են և՛ հեշտոցային մկանները, և՛ հետանցքի մկանները։ Նախ պետք է ձգել հեշտոցի մկանները, հետո՝ հետանցքը, որից հետո պետք է հերթով թուլացնել դրանք՝ սկզբում անալ, ապա հեշտոցային մկանները։

Չորրորդ վարժություն

կարևորԱյս վարժությունը պետք է սկսել միայն այն դեպքում, եթե միզապարկը և աղիները լիովին դատարկ են:

Դուք կարող եք ցանկացած հարմարավետ դիրք ընդունել (նստած, կանգնած), և այս դիրքում դուք պետք է փորձեք հրել ձեզ, ինչպես աղիքների շարժման ժամանակ, միաժամանակ օգտագործելով հեշտոցի մկանները։ Դրանից հետո անհրաժեշտ է մկանները հնարավորինս թուլացնել։ Որոշ ժամանակ անց վարժությունը կարող է կրկնվել։ Հեշտոցային մկանների լարվածությունը ստուգելու համար կարող եք ձեռքը դնել պերինայի վրա. ճիշտ վարվելու դեպքում մաշկի լարվածությունը կզգաք։ Այս վարժությունն ուղղված է մկանները մարզելուն, որոնք կներգրավվեն հրում ք.

Ցանկալի է ամեն օր կատարել վերը նշված բոլոր վարժությունները, կարող եք օրական մի քանի մոտեցում անել, բայց ավելի քիչ կրկնություններով։

Օգուտ

Կեգելի մարզման վարժությունների հավաքածուն խորհուրդ է տրվում գրեթե բոլոր հղիներին՝ հազվադեպ բացառություններով։ Կանոնավոր վարժությունների միջոցով ապագա մայրը ստանում է հետևյալ առավելությունները.

• Կինը սովորում է զգալ հեշտոցի մկանները, կարող է հանգստանալ և լարել նրանց ըստ ցանկության, ինչը շատ կարևոր է ապագա ծննդաբերության գործընթացում:
• Մարզումները ուղղված են մասնակի և կղանքի կանխարգելմանը... Նմանատիպ խնդիր կարող է առաջանալ ծննդաբերող շատ կանանց մոտ՝ ծննդաբերությունից անմիջապես հետո, ուստի ավելի լավ է նախօրոք ձեռնարկել անհրաժեշտ միջոցներ՝ այս ախտանիշների ի հայտ գալու համար։
• Փոքր կոնքի մկաններն ու օրգաններն ամրացված են, որի պատճառով վերանում է դրանց խորտակման վտանգը։
• Մարմնամարզությունն արդյունավետ է հեշտոցային և պերինայի պատռվածքները կանխելու համարծննդաբերության ժամանակ.
• Պարբերաբար կատարելիս բորբոքային հիվանդությունների հավանականությունը նվազում էկանանց սեռական օրգանները, բարելավվում է կնոջ սեռական ֆունկցիան.

լրացուցիչՀղի կինը կարող է խորհուրդ տալ այս համալիրի որոշ վարժություններ իր ամուսնուն՝ թութքի կամ պրոստատիտի հավանականությունը նվազեցնելու համար:

Ի դեպ, այն կարող է առաջանալ ինչպես հղիության ժամանակ, այնպես էլ ծննդաբերությունից հետո, ուստի Կեգելի մարմնամարզությունը արդյունավետորեն կանխում է այս տհաճ հիվանդության առաջացումը։

Իրականացման հակացուցումները

Նախքան Կեգելի վարժությունները սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որը վերահսկում է հղիությունը: Թեև այս տեսակի մարզումները խորհուրդ են տրվում հղի կանանց մեծամասնությանը, այն ունի նաև որոշ հակացուցումներ։ Մարզումները լավագույնս հետաձգվում են մինչև հետծննդյան շրջանը այն դեպքերում, երբ կան.

• հավանականություն;
• վարժությունների ընթացքում ցավի կամ անհանգստության տեսք;
• ողնաշարի որոշ հիվանդություններ;
• ռիսկ.

կարևորԲացի այդ, սկսելով ավելի լավ է հրաժարվել պառկած դիրքում վարժություններ կատարելուց, որպեսզի կանխվի ստորադաս երակային կավայի սեղմումը։

Եզրակացություն

Կեգելի վարժությունները կրկնակի արդյունավետ են՝ դրանց օգնությամբ կարելի է սովորել զգալ հեշտոցային և հետանցքային մկանները, ինչպես նաև մարզել կոնքի օրգանների մկանները։

Դասերը արդյունավետորեն կանխում են մի շարք հիվանդությունների առաջացումը՝ սկսած պերինայի պատռվածքներից մինչև, հետևաբար, դրանք խորհուրդ են տրվում հղիների լայն շրջանակի համար: Միակ նախազգուշացումը՝ դրանք կատարելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Կեգելի կանոնավոր մարզումները ոչ միայն կհեշտացնեն ապագա ծննդաբերության գործընթացը, այլև հետագայում կբարելավեն ինտիմ կյանքը, ինչպես նաև կբարելավեն առողջությունը:

Քսաներորդ դարի կեսերին ամերիկացի գինեկոլոգ Առնոլդ Քեգելը մշակել է տղամարդկանց և կանանց համար նախատեսված վարժությունների մի շարք, որոնց հիմնական նպատակն է ամրացնել կոնքի հատակի մկանները։ Նորմալ կյանքում այս մկանները չեն օգտագործվում և ժամանակի ընթացքում կարող են թուլանալ և կորցնել առաձգականությունը: Սրա պատճառով կարող է առաջանալ կոնքի օրգանների պրոլապս, միզուղիների անմիզապահություն, սեռական կյանքի որակը կվատթարանա։

Կեգելի վարժությունների սկզբունքը ինտիմ մկանների այլընտրանքային կծկումն ու թուլացումն է:... Ինչպե՞ս «գտնել» այս ամենաինտիմ մկանները: Դա շատ պարզ է՝ միզելու ժամանակ պետք է փորձել դադարեցնել այն՝ չօգտագործելով ոտքերը։

Կարո՞ղ են կանայք դա անել հղիության ընթացքում և մինչև ծննդաբերությունը:

Դա հնարավոր է և նույնիսկ անհրաժեշտ։ Կեգելի մարմնամարզությունն օգնում է հեշտացնել ծննդաբերությունը, ինչպես նաև նպաստում է կոնքի հատակի մկանների արագ վերականգնմանը հետծննդյան շրջանում: Խորհուրդ է տրվում մարզվել հնարավորինս վաղ ժամկետներից, իսկ ավելի լավ՝ մինչև հղիությունը։ Այսպիսով, ինտիմ մկանները ավելի լավ պատրաստված կլինեն պտուղը կրելու և ծննդաբերելու համար:

Նման վերապատրաստման առավելությունները:

• հղի կանանց համար վարժությունները խուսափում են անհանգստությունից և ցավից երեխա կրելիս.
• ապագա մայրը կսովորի կառավարել մկանները, որոնք ներգրավված են ծննդաբերության մեջ.
• ցավային սինդրոմը նվազում է և ծննդաբերության ժամանակ պերինայի պատռման վտանգը.
• ապահովված է արագ և հեշտ առաքում;
• մարմնի վերականգնումը հետծննդյան շրջանում զգալիորեն կրճատվում է.

Հակացուցումներ

Հղիությունը կնոջ կյանքում կարևոր և վճռորոշ շրջան է, երբ ամեն ինչին պետք է մոտենալ ծայրահեղ զգուշությամբ։ Սակայն ապագա մայրերի մեծամասնության համար հրաշք վարժությունից հրաժարվելու պատճառ չկա:

Ուշադրություն.Մարզումներ սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել ձեր գինեկոլոգի հետ, որպեսզի չխանգարեք հղիության ընթացքին և չվնասեք պտղին։

Հղիության հիմնական հակացուցումները:

Ինչպե՞ս դա անել ճիշտ տանը:

Կեգելի վարժությունները մեծ ջանք ու ժամանակ չեն պահանջում։ Բացի այդ, լրացուցիչ սարքավորում չի պահանջվում: Դուք նույնիսկ կարող եք մարզվել տանը, կանգնել վառարանի մոտ կամ նստել հեռուստացույցի առաջ։.

Որպեսզի հասնեք ցանկալի էֆեկտին և չվնասեք ձեր մարմնին, դուք պետք է իմանաք տանը Kegel մարմնամարզության կատարման առանձնահատկությունները.

1. Մարզումները պետք է սկսել, երբ միզապարկը և աղիները դատարկ են:
2. Ոչ մի մկան չպետք է ներգրավվի մարզմանը, բացառությամբ պերինայի մկանների:
3. Կարևոր է, որ շնչեք հարթ և համաչափ։ Չես կարողանում շունչդ պահել։
4. Պետք է սկսել մարզվել պառկած վիճակում։ Ժամանակի ընթացքում հնարավոր կլինի մարմնամարզություն կատարել նստած և կանգնած վիճակում։
5. Սկզբում մեծ բեռներ վերցնելը սխալ է: Սկզբի համար բավական է յուրաքանչյուր վարժության 5 կրկնությունը։
6. Ցանկալի արդյունքը կհասնի միայն այն դեպքում, եթե հավատարիմ մնաք ամենօրյա մարզմանը։ Ընդ որում, նպատակահարմար է պարապել օրը երեք անգամ (առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան):

Կա՞ն ժամանակային սահմանափակումներ:

Հղիության 16-րդ շաբաթից պետք է դադարեցնել պառկելըորպեսզի ավելորդ ճնշում չգործադրի երակային խոռոչի վրա: Մարմնամարզությունը կարող եք շարունակել միայն նստած կամ կանգնած վիճակում։

Համալիրի նկարագրությունը

Մարզումների ժամանակ ոչ մի դեպքում չպետք է գերլարվել։ Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների ծանրաբեռնվածությունը և դժվարությունը:

Հիշեք, որ խոսքը միայն դիրքում գտնվող այն կանանց մասին է, ովքեր չունեն բժշկական հակացուցումներ և իրենց լավ են զգում։

Անցնելով վարժությունների մանրամասն նկարագրությանըօգնելու մարզել և ամրացնել ձեր կոնքի հատակի մկանները.

1. «Կանգնիր»

   Առաջին և ամենապարզ վարժությունը. Միզելու ժամանակ անհրաժեշտ է հերթով դադարեցնել և 4-5 անգամ բաց թողնել մեզի հոսքը։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է ներգրավել միայն կոնքի հատակի մկանները: Չի թույլատրվում ազդրի կամ հետույքի օգտագործումը:

2. "Կրճատում"

   Սկզբունքն արտահայտվում է ինտիմ մկանների կծկման և թուլացման փոփոխությամբ։ Պետք է սկսել 10 կամ 15 կրկնություններից՝ աստիճանաբար դրանց թիվը հասցնելով 50-ի։ Կարող եք նաև զգուշորեն կարգավորել ձեր կծկումների ուժն ու ինտենսիվությունը:

3. «Պահել»

   Դա արվում է նույն կերպ, ինչպես նախորդը։ Տարբերությունն այն է, որ կծկման վիճակում գտնվող մկանները պետք է պահել 5 վայրկյան։ Արժե նաև սկսել 10 կրկնությունից՝ ի վերջո հասցնելով 50-ի։

4. «Վերելակ»

   Այս վարժությունը պետք է կատարվի՝ օգտագործելով ձեր երևակայությունը: Պետք է փորձել պատկերացնել, որ հեշտոցը վերելակ է։ Դժվարություն չպետք է լինի, քանի որ հեշտոցն ինքնին մկանային օղակների խողովակ է:

   Հեշտոցային մկանների կծկումը պետք է սկսել ներքևի օղակից («հատակ»), աստիճանաբար բարձրանալով, մինչդեռ յուրաքանչյուր «հատակում» փոքր կանգառներ անելով:

   Հենց վերևում, դուք պետք է մի փոքր ավելի երկար պահեք լարվածությունը: Այնուհետև նույն կերպ իջեք ներքև՝ հերթով հանգստացնելով մկանները վերևից ներքև։ Կրկնել 10 անգամ։

5. «Ալիքներ»

   Այս վարժությունը ներառում է ոչ միայն հեշտոցային մկանները, այլև հետանցքի մկանները: Դրանք պետք է կծկվեն և թուլացվեն ալիքային ձևով՝ սկզբում լարվում են հեշտոցային մկանները, հետո՝ անալը։ Հանգստացեք նրանց հակառակ ուղղությամբ: Պարապելուց հետո կարող եք փորձել լարված մկանները պահել 10 վայրկյան կամ ավելի:

6. «Դիրքավորում»

   Այս բոլոր վարժությունները յուրացնելուց հետո կարող եք փորձել դրանք կատարել մարմնի տարբեր դիրքերում՝ կանգնած, նստած, պառկած, չորս ոտքերի վրա: Դուք կարող եք օգտագործել նաև այլ դիրքեր, քանի դեռ դրանք հարմարավետ են և ապահով: