Gyvūniniai baltymai yra nepakeičiami savo struktūroje, nes juose yra daugybė unikalių aminorūgščių grandinių. Jų svarbą lemia jų dalyvavimas daugybėje organizme vykstančių cheminių reakcijų. Norėdami suprasti gyvulinių baltymų svarbą jūsų mityboje, turite suprasti jų ypatybes ir žinoti, kokius maisto produktus geriau valgyti, kad kompensuotumėte gyvūninių baltymų trūkumą.
Kas yra gyvuliniai baltymai
Gyvūniniai baltymai yra gyvūninės kilmės baltymai, turintys unikalią aminorūgščių struktūrą. Tokius baltymus galima gauti tik iš gyvulininkystės produktų! Pagal savo struktūrą jie gali būti paprasti ir sudėtingi, įskaitant tokias medžiagas kaip metalai, riebalai, rūgštys, taip pat pernešantys angliavandenių likučius, tai yra, palengvinantys cukrų transportavimą organizme. Kiekviena aminorūgščių grandinė atlieka savo funkciją, todėl kiekviena iš jų yra savaip svarbi.
Šis teiginys lemia tikrą poreikį visapusiškai naudoti mėsą ir gyvūninius produktus, kad visas organizmas veiktų optimaliai. Vegetarai, keisdami tokius baltymus išskirtinai augaliniu maistu, kelia pavojų savo sveikatai – ne visi žmonės gali pilnavertiškai gyventi nenaudodami gyvulinių baltymų. Tie, kuriems tai pavyksta, paprastai skiriasi ląstelių genetinės struktūros ypatumais. Dėl šios priežasties, rinkdamiesi vegetarizmą, turite atsiminti, kad iš savo kūno atimate labai svarbius elementus.
Mėsą ir panašius produktus pakeisti beveik neįmanoma! Tačiau yra augalinių baltymų, kurių struktūra yra panaši, pavyzdžiui, sojos baltymai. Pereinant prie vegetariškos dietos, reikėtų pasikliauti pieno produktais, grūdais, riešutais, kiaušiniais (jei nesate to priešininkas). Pavyzdžiui, peskariečiai pirmenybę teikia žuviai ir jūros gėrybėms – tai reiškia „minkštą“ vegetarizmą. Toks maistas taip pat padeda kompensuoti svarbių aminorūgščių trūkumą, kartu su grybais, kuriuose gausu triptofano. Tačiau ši alternatyva tinka ne visiems.
Gyvūninių baltymų šaltiniai
Žinoma, pagrindiniai gyvulinių baltymų šaltiniai yra mėsos produktai. Dietiniame meniu pageidautina kalakutiena, jautiena, triušiena, ėriena. Juos reikėtų vartoti su maistu, kuriame gausu „gyvų“ skaidulų: ridikėlių, šviežių žolelių, salotų, agurkų, cukinijų, salierų, porų, kopūstų, burokėlių.
Kiaušiniai – dar vienas gyvulinių baltymų šaltinis, kuriame gausu viso kito ir gyvybiškai svarbių mikroelementų, vitaminų A ir D. Norint palaikyti normalų „gerąjį“ cholesterolį per dieną, galima suvalgyti vieną nedidelį kietai virtą kiaušinį. Ne sezono metu, kai saulės labai mažai, galite suvalgyti 1-2 trynius per dieną, nesant produkto netoleravimo.
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tokiems gyvulinių baltymų šaltiniams kaip grietinė, jogurtas, pienas, varškė.
Žuvis ir jūros gėrybės padės iš dalies užpildyti tokių baltymų trūkumą.
Gyvūninių baltymų nauda
Gyvūniniai baltymai kartu su savo analogais atlieka daugybę labai svarbių funkcijų, kurių atlikimas duoda neabejotiną naudą organizmui. Yra devyni pagrindiniai baltymų privalumai sveikatai.
1. Daugelio cheminių reakcijų katalizė, tai yra jų pradžia ir pagreitis. Tai atlieka fermentiniai baltymai, kurių darbas lemia optimalią tokių procesų eigą kaip oksidacija ir redukcija, molekulinių ryšių nutraukimas ir jungimasis, cheminių medžiagų pernešimas iš vienos ląstelės į kitą, tarp jų nustatant biologinius transportavimo kelius.
2. Ląstelių struktūros, tai yra citoskeleto, kuris sukuria jo formą, susidarymas. Struktūrinių baltymų pavyzdžiai yra tarpląstelinės medžiagos komponentai - elastinas ir kolagenas, taip pat keratinas, kuris yra plaukų ir nagų dalis.
3. Apsauginis faktorius, reiškiantis fizinę, cheminę ir imuninę apsaugą. Pirmoji pagrįsta kolageno ir keratino darbu audinių struktūroje, užtikrinančiu pastovią ląstelių formą ir stabilumą neigiamo aplinkos poveikio akivaizdoje. Antrasis – organizmo detoksikacija naudojant fermentinius junginius, ypač kepenų fermentus, kurie ištirpdo nuodus ir pašalina juos iš organizmo. Trečia – imunoglobulinų struktūra, atsakingi už tinkamą reakciją į pavojų iš išorės patogeninių bakterijų, virusų ir infekcijų pavidalu. Ta pati gynybos sistema leidžia atpažinti svetimus baltymus, blokuoti jų augimą ir pašalinti iš organizmo.
4. Baltymų reguliavimo faktorius. Tokie baltymai atlieka reguliatorių vaidmenį ląstelių sistemoje, padedant joms pereiti visą gyvavimo ciklą. Jie nėra statybinė medžiaga ir maistinė medžiaga ląstelių augimui ir vystymuisi, bet yra atsakingos už svarbių komponentų, reikalingų šiems procesams, transportavimą.
5. Signalinis faktorius – baltymai yra maistinių medžiagų ir elektrinių impulsų perdavimo medžiaga, svarbi bendrai ląstelių sąveikai ir, tiesą sakant, viso organizmo darbui. Atsakomybė už tai tenka hormonams, ląstelių augimo ir apsaugos faktoriams, jų dauginimuisi. Endokrininė, imuninė ir nervų sistemos yra labai svarbios šiuose procesuose.
6. Transporto faktorius – svarbių komponentų perkėlimas ant baltymų, siekiant aprūpinti gyvus audinius deguonimi ir visomis į organizmą patenkančiomis maistinėmis medžiagomis. Tokių baltymų pavyzdys yra hemoglobinas, kuris ne tik tiekia deguonį, bet ir padeda pašalinti iš plaučių anglies dvideginį, tai yra, užtikrina kvėpavimo sistemos sveikatos palaikymą ir viso organizmo grynumą. Membraniniai baltymai yra atsakingi už audinių gebėjimą pernešti vandenį, riebalus ir angliavandenius.
7. Rezervinis faktorius – baltymai, kurie kaupiasi organizme esant avariniam energijos išeikvojimui, tai yra energijos potencialo struktūra.
8. Receptorių faktoriai – baltymų grandinės, atsakingos už nervinių reakcijų perdavimą į smegenų veiklos signalus, taip pat natūralius signalus tarp organizmo ląstelių ir audinių. Visiškas judėjimas ir cheminiai procesai neįmanomi be baltymų.
9. Motorinis faktorius – raumenų audinio aktyvumo užtikrinimas. Optimalus baltymų kiekis padeda palaikyti raumenų jėgą ir tonusą bei išlaiko jų gebėjimą pašalinti iš audinių kenksmingas susikaupusias medžiagas.
Remiantis visais šiais veiksniais, akivaizdu, kad gyvūniniai baltymai yra nepakeičiamas optimalaus metabolizmo komponentas. Minimalus nukrypimas natūralių reakcijų eigoje sukelia ne tik virškinimo sutrikimus ir fermentų gamybos pablogėjimą skrandyje bei žarnyne – tai sukelia dar rimtesnes pasekmes. Gali nukentėti smegenų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos, endokrininių organų darbas. Galimų problemų, susijusių su baltymų trūkumu ir svarbių aminorūgščių sintezės pažeidimu, sąrašas svyruoja nuo odos bėrimų iki piktybinių navikų susidarymo.
Gyvūninių baltymų žala
Komponento kenksmingumas yra individualus netoleravimas, taip pat per didelis mėsos produktų ir subproduktų naudojimas. Tai veda prie medžiagų apykaitos sutrikimų, taip pat laipsniško imuninės ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklos blogėjimo. Dėl šios priežasties piktnaudžiavimas raudona mėsa vadinamas veiksniu, provokuojančiu ankstyvą ligų, tokių kaip širdies nepakankamumas ir vėžys, vystymąsi. Perdirbti mėsos baltymų produktai iš tikrųjų nuodija organizmo audinius. Ir kai jis nepajėgia pašalinti visų nuodų, tai iškart atsispindi ir sveikatos būkle, ir ne žmogaus išvaizdoje.
susideda iš per didelės virškinimo organų apkrovos ir toksinų filtravimo, per daug suvartojant baltymų. Baltymai gali būti kenksmingi tik tuo atveju, jei valgote daugiau nei 3 gramus baltymų kiekvienam savo svorio kilogramui, bet tai, žinoma, esant sveikoms kepenims ir inkstams. Vidaus organų pažeidimo riziką galima sumažinti atlikus elementarią azoto balanso analizę, kurią rekomenduojame atlikti visiems progresuojantiems sportininkams. Esmė ta, kad azoto balansas padės išsiaiškinti individualius baltymų poreikius, dėl ko kasdienę mitybą galėsite koreguoti pagal individualius poreikius. Jau ne kartą sakėme, kad kultūrizmas yra labai individuali sporto šaka, kurioje nėra universalių metodų, todėl reikia stengtis treniruotes ir mitybą koreguoti pagal save.
Rekomenduojamos medžiagos: mityba raumenų masės augimui; metabolizmas; maisto stalai;
Baltymų žala slypi ir per didelis kalcio kiekis, kuris saikingai stiprina kaulų struktūras, o perteklius formuoja inkstų akmenis. Beje, akmenys inkstuose – vienas pagrindinių argumentų vegetarams. Žinoma, čia verta paminėti, kad augaliniame maiste taip pat yra baltymų ir kalcio, todėl argumentas yra labai nepagrįstas, kaip ir iš tikrųjų visa vegetarizmo idėja apskritai, vegetarizmo prasme dėl sveikatos. Galite būti 100% tikri, kad mėsa ir gyvūninės kilmės produktai tik naudingi organizmui, bet tik saikingai. Kas atsitiks, jei žmogus persivalgo baltymų? Borisas Tsatsulinas, CMT tinklaraščio autorius, bandė tai išsiaiškinti.
Išvestis: baltymų žala visų pirma yra ta, kad inkstuose susidaro akmenys, taip pat ir nuo kalcio pertekliaus, tačiau toks šalutinis poveikis atsiranda tik tada, kai žmogus žymiai viršija rekomenduojamą baltymų suvartojimą ir, jei jau turi, tada. inkstų liga. Deja, daugelis žmonių persivalgo baltymų, ypač pirmuoju treniruotės laikotarpiu, todėl viename iš mūsų straipsnių rekomendavome atlikti azoto balanso analizę. Kita vertus, situacija, kai sportininkas nevalgo baltymų, yra dar labiau apgailėtinas, nes padidėja baltymų poreikis, o jis valgo baltymus žemiau normos, tada neauga ne tik raumenys, bet ir baltymai, sudarantys vidaus organai nespėja atsinaujinti.
Baltymai yra absoliučiai visų žmogaus kūno ląstelių struktūrinis funkcinis komponentas. Patys baltymai yra didelės molekulės, sudarytos iš ilgų aminorūgščių grandinių. Būtent baltymai yra laikomi visos planetos gyvosios medžiagos pagrindu. Baltymų šaltinis yra maistas, kurį suvartoja žmogaus organizmas. Sveikam suaugusiam žmogui reikia maždaug vieno gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Baltymų nauda labiausiai pastebima fizinį darbą dirbantiems žmonėms. Daug baltymų reikia vaiko organizmo vystymuisi, nėščiosioms, sveikstantiems po sunkios ligos.
Kiekvienas baltymas susideda iš aminorūgščių, kiekviena aminorūgštis atlieka išskirtinį, tik jai priskirtą vaidmenį žmogaus organizmo gyvenime. Baltymų paskirtis žmogaus organizme itin įvairi. Pavyzdžiui, baltymai tiesiogiai dalyvauja sudėtingų fermentų, būtinų normaliai ląstelių struktūrų statybai, sintezėje. Baltymai perneša svarbiausius vitaminus, lipidus, mineralines druskas, vaistinius komponentus visame žmogaus organizme tiesiai į organus ir audinius. Virškinamajame trakte baltymai suskaidomi į aminorūgštis, fermentai padeda šiam procesui. 8 aminorūgštys, sudarančios baltymą, vadinamos nepakeičiamomis. Baltymų naudojimas susideda iš šių nepakeičiamų aminorūgščių dalyvavimo medžiagų apykaitos procesuose, formuojant, regeneruojant žmogaus kūno audinius.
Baltymus žmogus vartoja su gyvūninės ir augalinės kilmės maistu. Į žmogaus organizmą patenkančių gyvulinių baltymų yra mėsos produktuose, žuvyje, piene,. Augalinės kilmės baltymai į žmogaus organizmą patenka valgant ankštinius augalus, sojų pupeles, pupeles, grikius, ryžius, soras. Daržovėse ir vaisiuose yra nedidelis baltymų kiekis. Šio svarbiausio organizmo mitybos elemento asimiliacijos greitis tiesiogiai priklauso nuo jo tipo. Taigi, mėsos produktų baltymai pasisavinami gana ilgai, tačiau ilgiausiai virškina duonos, javų, pupelių baltymai.
Nepaprasti baltymų pranašumai yra visiškas termiškai apdoroto arba termiškai apdoroto maisto, kuriame yra šios organinės medžiagos, virškinimas ir pasisavinimas. Būtinų baltymų trūkumas organizme daro neigiamą poveikį žmogaus sveikatai apskritai. Žmogaus organizmas pradeda skaidyti savo baltymus, dėl to atsiranda distrofija, susilpnėja kepenų veikla. Ypač pavojingas yra baltymų trūkumas vaikystėje, dėl kurio sustoja vaiko augimas ir vystymasis.
Baltymai sudaro apie 15% viso žmogaus dienos raciono kalorijų poreikio. Gyvūniniuose baltymuose yra visa būtinų aminorūgščių sudėtis, tačiau žmonėms reikia valgyti ribotą kiekį dėl per didelio sočiųjų riebalų kiekio, dėl kurio kraujyje susidaro blogojo cholesterolio perteklius. Didžiausią baltymų vartojimo naudą žmogaus organizmui suteikia valgant jūros gėrybes, kuriose yra daug būtinų baltymų, bet mažai sočiųjų riebalų. Žmonėms naudinga ir alternatyva raudonai mėsai – paukštiena.
Vištienos kiaušiniai yra tiesiog idealus baltymų šaltinis žmogaus organizmui. Juose yra visos aštuonios nepakeičiamos aminorūgštys: valinas, metioninas, triptofanas, lizinas, fenilalaninas, izoleucinas, leucinas, treoninas. Šių nepakeičiamų aminorūgščių buvimas nereiškia, kad į racioną turėtumėte nuolat įtraukti tik vištienos kiaušinius, turi būti laikomasi šio produkto pagrįstumo principo.
Vegetarai, kurie nevartoja mėsos, pagrindinio baltymų šaltinio, turėtų skirti ypatingą dėmesį mitybai, kad organizmas gautų baltymų naudą. Būtent jų mityba turi būti ypač kruopščiai subalansuota, privalomai įtraukiant baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai, sojos pupelės, riešutai, sėklos.
Dietologai pastebėjo, kad žmonės paprastai vartoja per daug baltymų. Pasirinkite tinkamą mitybą, valgykite neriebų baltyminį maistą. Būtina gauti ekspertų patarimus iš dietologo. Rūpinkitės savimi, būkite sveiki!
Labai retai galima rasti žmonių, kurie turėtų subalansuotą mitybą, kurioje būtų optimalus baltymų kiekis. Vieniems jo per daug, kitiems – per mažai, ir pasekmės abiem atvejais nėra pačios palankiausios sveikatai.
Pasak mokslininkų, baltymų turtinga dieta nedidina ištvermės. Kaip baltymai sąveikauja su kūnu dėl pratimų, dar nėra suprantama. Daugybė tyrimų suklupo šiuo klausimu. 1 Tačiau buvo įrodyta, kad angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį atsigaunant po treniruotės. 2
Pastaruoju metu daugelis sportininkų daugiau susiduria su angliavandeniais nei su baltymais. 3
Ar daug baltymų valgyti kenksminga?
Šis klausimas kyla daugeliui jaunų vyrų, kurie nusprendžia sportuoti su sunkiąja atletika. Vieni pradeda valgyti daugiau, kiti perka specialius papildus, kuriuose yra daug baltymų.
Šiandien internete ir kai kuriose parduotuvėse nesunkiai rasite įvairių maistinių mišinių, skirtų raumenų auginimui. Pardavėjai apie juos pasakys tik gerą, o ant sienos parodys kokį sportininką, kuris valgydamas baltymus tapo kaip kalnas. Viliojanti, ar ne? Tiesiog noriu nusipirkti indelį tokio mišinio. Bet nepatariu skubėti, baltymų (baltymų) perteklius yra labai pavojingas dalykas, kuris gali pakenkti inkstams. 4, 5
Netinkama mityba ir „šių miltelių“ vartojimas gali pasirodyti blogiau, nei manote. Gaineriai – tai ne tik baltymų, bet ir riebalų, angliavandenių, vitaminų, mikroelementų koncentratai... Įpilkite šiek tiek, ir būtų mišinys broilerių auginimui. Be skaidulų, mieli vaikai, tai yra visiškas nulis sveikatos 6, 7 ir kitų problemų...
Kam reikalingi dideli raumenys ir sergantys inkstai? 5, 8
Pagrindinės per didelio baltymų (-ų) suvartojimo su maistu pasekmės
- Baltymų perteklius apkrauna inkstus, laikui bėgant sukelia ligas. 9 Dažnai gali prireikti persodinti inkstą. Šis modelis būdingas daugeliui žmonių išsivysčiusiose šalyse, kur baltymų perteklius maiste yra normalus dalykas. 4, 5, 8
- Baltymų perteklius gali tapti osteoporozės priežastis... 4 Faktas yra tas, kad net ir suvartojant kelis šimtus gramų baltymų per dieną (kas mažai tikėtina, nors su šiais gaineriais viskas įmanoma), organizmas pasiims tik tiek, kiek jam reikia (pavyzdžiui, 60 g), ir apdoroja poilsis. 10 Norint perdirbti šiuos baltymų kiekius, organizmui reikia papildomo kalcio, kuris, esant mitybos trūkumui, pasiima iš kaulų. 11 Kadangi kalcio pasisavinimo procesas organizme yra labai lėtas, organizmas nespėja patenkinti savo poreikio, taip gimsta osteoporozė (liga, kai trapūs kaulai). Net vartojant visus įmanomus kalcio papildus su vitaminu D (kuris reikalingas kalciui pasisavinti), baltymų perteklius pasitarnaus. 12
- Kitas baltymų pertekliaus pavojus yra tai, kad mūsų šalyje daugelis žmonių, norėdami patenkinti šių medžiagų poreikį, vartoja didelius kiekius gyvūninės kilmės produktų (mėsos ir pieno produktų), kuriuose, be baltymų, yra daug riebalų ir. 13, 14 Taigi didėja tokių maisto produktų suvartojimas dideliais kiekiais atsiradimo rizika. 15, 16
Kodėl žmonės stengiasi gauti daugiau baltymų su maistu?
Žmogaus „meilės“ mėsai problema turi ilgą istoriją. XIX amžiaus mokslininkai, sužinoję, kad didžiąją dalį raumenų sudaro baltymai, teigė, kad raumenų jėga yra tiesiogiai susijusi su suvartojamų baltymų kiekiu. Remiantis šiais klaidingais įsitikinimais, kalnakasiams buvo suteiktas dvigubas, tariamai stiprus ir raumeningas.
Ir nors dvidešimtajame amžiuje mokslininkai įrodė, kad normaliai medžiagų apykaitai organizmui reikia mažai baltymų, mitas apie didelio kiekio baltymų suvartojimą gyvuoja ir šiandien. Galbūt daugelis žmonių nežino, kad mūsų organizmas gali pakartotinai panaudoti savo baltymus. 17
Baltymų praradimas organizme dažniausiai gali būti siejamas su šių medžiagų praradimu iš plaukų, odos, nagų. Baltymai reikalingi:
- Rowlands, D. S., Thorp, R. M., Rossler, K., Graham, D. F., Rockell, M. J. (2007). Baltymų gausaus maitinimo įtaka atsigavimui po intensyvaus fizinio krūvio. Tarptautinis sporto mitybos ir pratimų metabolizmo žurnalas, 17(6), 521.
- Rowlands, D. S., Rössler, K., Thorp, R. M., Graham, D. F., Timmons, B. W., Stannard, S. R., Tarnopolsky, M. A. (2007). Baltymų kiekio maiste poveikis atsigaunant po intensyvaus važiavimo dviračiu vėlesniam našumui ir gerai treniruotų vyrų streso, uždegimo ir raumenų pažeidimo žymenims. Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas, 33(1), 39-51.
- Colombani, P. C., Mannhart, C., Mettler, S. (2013). Angliavandeniai ir nevalgiusių sportininkų pratimai: sisteminga tyrimų, imituojančių realų gyvenimą, apžvalga. Mitybos žurnalas, 12(1), 1.
- Breslau, N. A., Brinkley, L., Hill, K. D., Pak, C. Y. (1988). Gyvūninės kilmės baltymų turinčios dietos ryšys su inkstų akmenų susidarymu ir kalcio metabolizmu*. Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas, 66(1), 140-146.
- Friedmanas, A. N. (2004). Daug baltymų turinčios dietos: galimas poveikis inkstams inkstų sveikatai ir ligoms. , 44(6), 950-962.
- Spaeth, G., Berg, R. D., Specian, R. D., Deitch, E. A. (1990). Maistas be skaidulų skatina bakterijų perkėlimą iš žarnyno. Chirurgija, 108 (2), 240-6.
- Miranda, P. M., Horwitz, D. L. (1978). Daug skaidulų turinčios dietos gydant diabetą. Vidaus ligų metraščiai, 88 (4), 483-486.
- Fellström, B., Danielson, B. G., Karlström, B., Lithell, H., Ljunghall, S., Vessby, B. (1983). Didelio purino turinčių gyvulinių baltymų suvartojimo įtaka uratų išsiskyrimui su šlapimu ir persotinimui sergant inkstų akmenlige. Klinikinis mokslas, 64 (4), 399-405.
- Pak, C. Y. (1998). Inkstų akmenys. Lancetas, 351 (9118), 1797-1801.
- Munro, H. N. (Red.). (2012). Žinduolių baltymų metabolizmas(4 t.). Elsevier.
- Barzel, U. S. ir Massey, L. K. (1998). Baltymų perteklius gali neigiamai paveikti kaulus. Mitybos žurnalas, 128 (6), 1051-1053.
- Reddy, S. T., Wang, C. Y., Sakhaee, K., Brinkley, L., Pak, C. Y. (2002). Mažai angliavandenių turinčių daug baltymų turinčių dietų poveikis rūgščių ir šarmų pusiausvyrai, polinkiui formuotis akmenims ir kalcio metabolizmui. Amerikos inkstų ligų žurnalas, 40 (2), 265-274.
- Chizzolini, R., Zanardi, E., Dorigoni, V., Ghidini, S. (1999). Normalios ir neriebios mėsos ir mėsos gaminių kaloringumas ir cholesterolio kiekis. Maisto mokslo ir technologijų tendencijos, 10 (4), 119-128.
- Piironen, V., Toivo, J., Lampi, A. M. (2002). Nauji duomenys apie cholesterolio kiekį Suomijoje vartojamoje mėsoje, žuvyje, piene, kiaušiniuose ir jų produktuose. Maisto sudėties ir analizės žurnalas, 15 (6), 705-713.
- Lutsey, P. L., Steffen, L. M., Stevens, J. (2008). Mitybos vartojimas ir metabolinio sindromo vystymasis tiria aterosklerozės riziką bendruomenėse. Tiražas, 117 (6), 754-761.
- Nettleton, J. A., Polak, J. F., Tracy, R., Burke, G. L., Jacobs, D. R. (2009). Mitybos modeliai ir atsitiktinės širdies ir kraujagyslių ligos daugiatautiniame aterosklerozės tyrime. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 90 (3), 647-654.
- Tornheim, K. ir Ruderman, N. B. (2011). Tarpinis angliavandenių, baltymų ir riebalų metabolizmas. Į Metabolinis nutukimo pagrindas(p. 25-51). Springeris Niujorkas.
- Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M. (2002). Energijos, angliavandenių, skaidulų, riebalų, riebalų rūgščių, cholesterolio, baltymų ir aminorūgščių normos. Amerikos dietologų asociacijos žurnalas, 102 (11), 1621-1630.
Baltymai žmogaus mityboje atlieka esminį vaidmenį. Žmogaus kūnas sudaro apie 20% baltymų. Norint palaikyti sveiką organizmo būklę, reikia laikytis optimalios dietos, kurioje reikiamu kiekiu yra visų vitaminų, makro ir mikroelementų. Žmonės, kurie laikosi vegetariškos dietos, turėtų būti ypač atsargūs. Didžiąją dalį baltymų sudaro žmogaus raumenys, tačiau jo trūkumas turės įtakos ir nejautriems audiniams, tokiems kaip nagai, plaukai, dantys.
Žmogaus organizmui reikia daug baltymų. Šis mikroelementas dalyvauja formuojantis audiniams, kuriant ląsteles, per kraują pernešant medžiagas, kai kurių baltymų funkcija – keisti ląstelių formą. Nors kitos maistinės medžiagos yra naudojamos kasdien energijai gauti, baltymai gali būti saugomi organizme ilgą laiką. Pažiūrėkime atidžiau.
Jei suvartojamų baltymų kiekis viršija normą, jie kaupiami kaip riebalai. Angliavandenių perteklius taip pat paverčiamas kūno riebalais. Baltymai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis. Padidėjus mankštai dėl baltymų, atsiranda raumenų augimas. Kraujyje esantys baltymai atlieka apsauginę funkciją. Pažeisti jie prisideda prie kraujo krešėjimo. Jei baltymų nepatenka reikiamu kiekiu, organizmas naudoja jame jau esantį, todėl gali slinkti plaukai, prastėti dantys, lūžinėti nagai.
Baltymų šaltiniai
Gyvūniniai baltymai:
Mėsos gaminiai. Tradiciškai pagrindinis baltymų šaltinis. Žuvis. Galimas pescetaro racione - negriežtas vegetaras. Kiaušiniai. Šiuolaikiniai katiliniai kiaušiniai tikrai skiriasi nuo naminių, tačiau tai jokiu būdu neturi įtakos juose esančių baltymų kokybei. Pieno produktai. Įvairūs maisto papildai. Augaliniai baltymai:
Sojų pupelės ir kiti ankštiniai augalai. Turtingiausias augalinių baltymų. Riešutai. Košė. Sėklos Kai kurios daržovės. Gyvūniniai baltymai yra būtini ir sveiki, tačiau svarbu pasirinkti tinkamą šaltinį. Riebi mėsa, pavyzdžiui, kiauliena, padarys daugiau žalos nei naudos. Optimalus baltymų šaltinis yra žuvis. Be to, žuvis yra dažnai dietoje naudojamas produktas. Be baltymų, jame yra vertingų elementų ir visa tai turint gana mažą kalorijų kiekį produkte.
Dauguma augaliniai baltymai yra nepilnos, juose nėra visų būtinų aminorūgščių. Pavyzdžiui, aminorūgšties triptofanas, iš kurio sintetinamas džiaugsmo hormonas serotoninas, yra tik gyvūninės kilmės produktuose. Jei dėl ideologinių priežasčių negalite valgyti gyvulinės kilmės produktų, į racioną reikėtų įtraukti įvairių augalinių baltymų šaltinių trūkumui kompensuoti. Baltymų asimiliacija taip pat skiriasi. Pirmoje vietoje pagal šį kriterijų yra kiaušiniai ir pienas, tada mėsa ir žuvis, mažiausiai virškinami ankštinių augalų baltymai.
Kasdienis reikalavimas
Kiek baltymų reikėtų suvalgyti per dieną? Tai priklauso nuo kūno svorio, gyvenimo būdo. Viename kilograme svorio yra 1,3–1,5 g baltymų. Esant stipriam fiziniam krūviui, šis kiekis didėja. O taip pat aktyvus intelektinis darbas reikalauja daugiau mitybos, su sustiprintu mąstymo procesu organizmas išleidžia daug kalorijų, nors tai nėra akivaizdu, todėl intelektualių profesijų žmonėms baltymų norma turėtų būti didesnė. Nėščioms ir žindančioms moterims reikia didesnės baltymų dozės. jie dalijasi visomis maistinėmis medžiagomis dviems su vaiku. Dietos metu rekomenduojama suvartoti 2-3 gramus baltymų vienam kg kūno svorio. Šiuo principu pagrįsta baltymų dieta. Ir žinoma, norintys priaugti svorio sportininkai šiai temai turėtų suteikti daug statybinių medžiagų.
Vištienos krūtinėlėje - 30 gramų baltymų 100 gramų produkto, žuvyje - apie 21 gramą, virtame kiaušinyje - 7. Šimte gramų jautienos - 29. Vienoje stiklinėje neriebaus pieno yra 7 gramai, neriebaus varškės sūris - 16,5. Pasirodo, suvartoti reikiamą kiekį nėra taip sunku.
Baltymų perteklius. Baltymų nauda ir žala
Viskas, kas naudinga, yra gerai saikingai. Nepaisant visų teigiamų baltymų savybių, nerekomenduojama jais piktnaudžiauti. Visuotinai pripažįstama, kad tokia mityba sukelia osteoporozę, inkstų ligas, virškinimo sutrikimus, širdies ir kraujagyslių sistemos ligas. Kiek tai teisinga išvada, paanalizuokime.
Osteoporozė. Šiai ligai būdingas kaulų tankio sumažėjimas. Dėl baltymų pertekliaus rūgštėja kraujas, kraujui valyti, organizmas naudoja kalcį, dėl to sumažėja kalcio pasiūla, kaulai tampa trapūs. Tačiau buvo įrodyta, kad sportininkai turi labai tvirtus kaulus, o mankšta padeda palaikyti kaulų tankį. Taigi kultūristams, suvartojantiems daugiau nei 3 gramus baltymų vienam svorio kilogramui, nereikia jaudintis dėl osteoporozės galimybės.
Inkstų problemos. Tyrimai patvirtina, kad didelis baltymų kiekis neigiamai veikia inkstus. Tačiau šie tyrimai buvo atlikti su žmonėmis, kurie jau serga inkstų liga, todėl jie negali būti patikimi. Inkstai dalyvauja baltymų perdirbime, tačiau nėra pagrindo manyti, kad tai jiems bus blogai, jei žmogus iš pradžių bus sveikas.
Virškinimas. Rėmuo, žarnyno mikrofloros pažeidimas, vidurių užkietėjimas, viduriavimas – visa tai beprotiškai nemalonu. Tačiau baltymai gali pakenkti jūsų virškinimo procesui tik tuo atveju, jei jūsų organizme nėra pakankamai skaidulų. Turėtumėte valgyti daugiau daržovių ir vaisių, kuriuose yra skaidulų, ir ši problema jūsų nepalies. Taip pat venkite vartoti natrio, krakmolo, dirbtinių saldiklių, gerkite daugiau vandens. Per didelis druskos kiekis, per aukšta / žema maisto temperatūra gali pakenkti virškinimo procesui.
Širdies ir kraujagyslių sistema Širdis yra nepakeičiamas organas, ji atlieka gyvybines funkcijas. Manoma, kad vartojant daugiau baltyminio maisto, gali atsirasti širdies ligų. Bėda ta, kad valgydami sočiuosius riebalus žmonės dažnai pasirenka ne patį geriausią baltymų šaltinį. Riebalai šlakuoja organizmą, pakyla cholesterolis, dėl to riebalai prilimpa prie kraujagyslių sienelių, o tai sukelia ligas. Pasirinkus tinkamą mitybą su tinkamu sočiųjų riebalų ir baltymų santykiu, nereikia jaudintis dėl pasekmių.
Galima daryti išvadą, kad didelis baltymų kiekis sveikam organizmui nekenkia. Tačiau sergant kai kuriomis ligomis, vartojimą reikėtų riboti. Sergant ūminiu nefritu, inkstų ir kepenų nepakankamumu, podagra, baltymų kiekio sumažėjimą galima mažinti tol, kol jis visiškai pašalinamas iš dietos.
Baltymai yra puikus komponentas, atliekantis daugybę skirtingų funkcijų, padedančių mūsų kūnui funkcionuoti. Jei esate sveikas žmogus ir reguliariai mankštinatės, jums negresia jokia liga dėl baltymų pertekliaus. Svarbu nepamiršti kasdien valgyti baltymų turintį maistą, kad papildytumėte jėgas ir sveikatą.
Sunku pasakyti, kur žmogaus organizme nėra baltymų. Jo yra kauluose, raumenyse, odoje, sausgyslėse, raiščiuose, plaukuose ir apskritai beveik visuose audiniuose ir organuose. Jis dalyvauja kuriant hemoglobiną, kuris aprūpina mūsų kraują deguonimi, taip pat fermentus, kurie sukelia daugelį organizmo cheminių reakcijų. Nuostabu, kad yra mažiausiai 10 000 skirtingų baltymų rūšių, kurios prisideda prie mūsų kūrimo.
Štai kodėl taip svarbu suprasti naudą ir žala baltymams ir turėti bent bendrą idėją, kaip maitintis, kad nepakenktum sau.
Ką mokslininkai sako apie baltymus?
Amerikos medicinos institutas (IOM) pabrėžia, kad suaugusiam žmogui minimalus su maistu gaunamų arba vadinamųjų dietinių baltymų kiekis per dieną turi būti ne mažesnis kaip 0,8 g 1 kg kūno svorio. Be to, Jungtinėse Valstijose rekomenduojama paros norma moterims ir vyrams nuo 19 metų yra atitinkamai 46 gramai ir 56 gramai. Šio elemento trūkumas organizme lemia raumenų masės mažėjimą, imuniteto pablogėjimą, augimo sulėtėjimą, taip pat sukelia kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų ligas ir netgi gali baigtis mirtimi.
Remiantis įvairių tyrimų rezultatais, Medicinos institutas netgi nustatė priimtinas baltymų suvartojimo ribas – kasdien nuo 10% iki 35% visų kalorijų. Baltymų susidarymo pagrindas yra aminorūgštys, kurias mūsų organizmas sintetina kepenyse. Tačiau kai kurie iš jų gali būti gaunami tik iš maisto. Be to, šių labai svarbių baltymų komponentų yra tik gyvūninės kilmės produktuose – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Visų pirma, tie, kurie laikosi vegetariškos dietos, turėtų žinoti apie šios rūšies baltymų naudą, nes kai kurių aminorūgščių trūksta tokiuose baltymų šaltiniuose kaip daržovės, grūdai, vaisiai, riešutai ir kt.
Tuo pačiu metu žinoma apie baltymų pavojų. Būtent jis yra atsakingas už maisto alergijų atsiradimą, kurie yra ne kas kita, kaip audringa organizmo gynybinės sistemos reakcija. Vis daugiau tyrimų randa patvirtinimą, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug jo, atlieka svarbų vaidmenį žmonių sveikatai. Nors buvo surinkta palyginti mažai įrodymų, ar baltymų vartojimas turi įtakos lėtinėms ligoms, yra įrodymų, kad vietoj raudonos mėsos suvartojus baltymus iš žuvies, ankštinių augalų, vištienos ir riešutų, gali sumažėti tam tikrų ligų ir ankstyvos mirties rizika.
Baltymų nauda ir žala
Baltymų naudos ir žalos klausimą plačiai įrodė mokslininkai iš Harvardo visuomenės sveikatos koledžo širdies ir kraujagyslių ligų srityje. Daugiau nei 20 metų Slaugytojų sveikatos tyrimas stebėjo 120 000 vyrų ir moterų, pasirinkusių įvairias dietas ir gyvenimo būdą. Paaiškėjo, kad tiems, kurie reguliariai į savo racioną įtraukdavo raudoną mėsą, ypač perdirbtą mėsą – tai yra dešreles, dešreles, šoninę ir bet kokią kitą konservavimo, rūkymo, sūdymo ir kt. procesus – rizikuoja susirgti didesne širdies liga. liga ir širdies priepuolis. Šių maisto produktų pakeitimas baltyminiu maistu, pavyzdžiui, žuvimi, paukštiena ir ankštiniais augalais, padėjo jį sumažinti. Be to, kas 85 gramai reguliariai vartojamos raudonos mėsos padidino mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką 13%. O perdirbta raudona mėsa, net ir mažesniais kiekiais, maždaug 40 gramų per dieną – porcija, atitinkanti vieną dešrainį – padidino šį pavojų iki 20%. Žala baltymui šiuo atveju yra gana didelė.
Beje, kalbant apie su maistu gaunamus baltymus, yra įrodymų, kad daug baltymų turinti dieta yra naudinga širdžiai, jei tik ji gaunama iš sveiko šaltinio.
Kiek svarbi baltymų kokybė?
Baltymų kokybė vaidina svarbų vaidmenį kitų ligų, tokių kaip diabetas, prevencijai.
Baltymai ir diabetas
Neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad raudonos mėsos, ypač perdirbtos mėsos, mėgėjai labiau rizikuoja susirgti 2 tipo cukriniu diabetu nei tie, kurių dieta yra reta – vidutiniškai 12% ir 32%. Kasdienėje mityboje jį pakeitus riešutais, nesmulkintais grūdais ar neriebiais pieno produktais, tikimybė sumažėja 16-35%.
Kitas mokslinis šios srities stebėjimas parodė, kad jei padidinsite raudonos mėsos suvartojimą, baltymų žala taps dar akivaizdesnė – būtent 2 tipo diabeto rizika per ateinančius 4 metus padidės 50%. Tačiau sumažėjus raudonos mėsos kiekiui dietoje, pavojus per ateinančius 10 metų sumažės 14%.
Baltymai ir onkologija
Slaugytojų sveikatos tyrimo projekto pastebėjimai teisingi ir onkologinių ligų atžvilgiu. Tyrimai apie ryšį tarp vėžio ir baltymų naudos bei žalos dar nėra galutiniai. Tačiau yra tam tikrų įrodymų, kad vartojant daug raudonos mėsos, įskaitant perdirbtą mėsą, padidėja gaubtinės žarnos vėžio rizika. Kiekviena papildoma porcija padidina vėžio tikimybę atitinkamai 10% ir 16%.
Taip pat yra tam tikrų raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimo gairių. Juos parengė Amerikos vėžio tyrimų institutas. Anot jų, norint sumažinti baltymų žalą, racione patartina riboti bendrą mėsos kiekį. Bet jei turite pasirinkti, pirmiausia jis turėtų liesti groteles. Taip yra todėl, kad aukšta temperatūra sukuria junginius, kurie gali sukelti vėžį. Tai nereiškia, kad grilio reikėtų visiškai atsisakyti. Jums tereikia atlikti išankstinį paruošimą - mėsą marinuoti; iš dalies kepkite orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje, o tai sumažins kepimo laiką; ir virkite ant silpnos ugnies.
Baltymai ir osteoporozė
Baltymų kokybė ir kiekis kartais taip pat turi įtakos osteoporozei. Baltymų suvartojimas yra susijęs su tam tikrų rūgščių išsiskyrimu į kraują. Paprastai organizmas juos neutralizuoja buferinėmis medžiagomis ir kalciu. Jei racione yra per daug baltymų, gali prireikti per daug kalcio – o kai kuriais atvejais organizmas jį aprūpina iš kaulų.
Šiuo atveju tas pats „The Nurses' Health Study“ tyrimas parodė, kad daug baltymų turinti dieta, kurios laikomasi ilgą laiką, gali susilpninti skeleto sistemą – tai yra, baltymų žala šiuo atveju akivaizdi. Moterys, kurios kasdien suvalgė daugiau nei 95 gramus baltymų, turėjo 20% didesnę riziką susilaužyti riešą nei tos, kurios vidutiniškai suvartojo mažiau nei 68 gramus per dieną. Tačiau ši tyrimų sritis vis dar turi tam tikrų prieštaravimų.
Baltymų ir svorio kontrolė
Mažiausiai atskleidžiančios mokslininkų išvados apie baltymų nauda ir žala svorio atžvilgiu. Skirtumas čia yra gana nedidelis. Šis 20 metų trukęs tyrimas parodė, kad raudonos mėsos mėgėjai priaugo šiek tiek daugiau svorio – maždaug pusę kilogramo kas 4 metus – lyginant su tais, kurių racione buvo daugiau riešutų. Pastarieji, atvirkščiai, kas 4 metus numesdavo apie 250 gramų. 
Svarbu žinoti
Baltymų nauda neabejotina. Tačiau čia, kaip ir visame, kas susiję su sveikata, yra subtilybių ir niuansų. Pavyzdžiui, baltymų turintis maistas yra kitoks ir gali būti daugiau ar mažiau sveikas. Tai priklauso nuo to, kokių kitų medžiagų yra kartu su baltymais – organizmui reikia skaidulų ar druskų pertekliaus, sveikųjų ar nesveikų riebalų.
Taigi, 170 g jautienos filė kepsnys, keptas ant atviros ugnies, yra puikus baltymų šaltinis – jame yra apie 40 g. Bet tuo pačiu yra apie 12 g sočiųjų riebalų. Tiems, kurių dienos kalorijų norma neturėtų viršyti 2000 kalorijų, tai jau yra šiek tiek per daug, nes tai sudaro 60% rekomenduojamos šios rūšies riebalų dienos normos.
Tokio pat svorio kumpyje yra tik 2,5 g sočiųjų riebalų. Tačiau natrio kiekis yra 500 miligramų didesnis nei leistina paros norma. Tačiau lašiša, kaip ir kitos riebios žuvys, yra gerai – joje yra 34 gramai baltymų, 1,7 gramo sočiųjų riebalų, gana mažai natrio ir labai sveikų omega-3.
Kitaip tariant, baltymų kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekis. Tačiau neturėtumėte pulti į kraštutinumus. Todėl, turėdami omenyje besąlygišką baltymų naudą, nepamirškite apie javų, vaisių, daržovių, ankštinių ir kt.
Remiantis hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
Praktiškai visi mes labai mėgstame pusryčiams valgyti kiaušinius. Juos verdame, kepame, gaminame kiaušinienę ir kitus patiekalus. Mums jų reikia ir kepant, ir ruošiant salotas. Tačiau vieniems šio produkto naudojimas yra naudingas, o kitiems jis gali pakenkti.
Valgomais laikomi visų paukščių kiaušiniai. Tačiau vištų kiaušiniai vis dar yra labiausiai paplitę, todėl juos galima vadinti vienu populiariausių maisto produktų, kurie valgomi beveik visose pasaulio šalyse. Apsvarstykite, kokios sudėties kiaušinio baltymas, kokią naudą jis duoda mūsų organizmui ir kokią žalą gali padaryti?
Kiaušinio baltymo ypatybė
Vištienos kiaušinius galima vadinti nekaloringu produktu tarp kitų gyvūninės kilmės produktų. Vienas kiaušinis sveria apie 55-60 g Tuo pačiu metu 100 g kiaušinių sunaudojama 155 kcal. Pagrindinis kalorijų kiekis patenka į riebų kiaušinio trynį, o baltymai yra jo maistinė dalis. Jo kalorijų kiekis yra daug mažesnis. Vištienos kiaušinio baltyme vandens yra 85% visos masės. Likusi dalis yra organinės medžiagos. 10% visų kiaušinių baltymų sudaro baltymai. Tai yra ovalbuminas, ovomucinas ir kai kurie kiti.
Kiaušinio baltyme yra labai mažai riebalų. Jų dalis šioje kiaušinio dalyje yra tik trečdalis procento.
Angliavandeniai – 0,75. Toks mažas šių komponentų kiekis leidžia kiaušinio baltymą pelnytai vadinti dietiniu produktu, todėl dietologai norintiems sulieknėti pataria kiaušinį valgyti be trynio. Tai puikus būdas gauti daug maistinių medžiagų nepakenkiant figūrai.
Kiekvienos šalies virtuvė turi savo kiaušinių virimo receptus, kuriuose jie gali būti ir pagrindinis patiekalo komponentas, ir pagalbinis. Jie valgomi virti arba kepti. Kai kurie netgi naudoja keptus ar marinuotus kiaušinius. Daugelio nuomone, naudingiausia valgyti žalius kiaušinius. Viskas priklauso nuo individualaus skonio. Jie taip pat yra būtinas kepinių komponentas, dedami ruošiant kotletus, salotas, naudojami kaip pyragų įdaras. Todėl labai svarbu žinoti, kokių mikroelementų yra šiame gaminyje. Kokia jo nauda ir kokia žala žmogaus organizmui.
Baltymuose yra nemažai žmogaus organizmui būtinų elementų, tokių kaip aminorūgštys ir įvairūs mineralai. Todėl jie turi būti įtraukti į dienos racioną.
virtų kiaušinių nauda ir žala
Kiaušinio baltymo nauda
Apsvarstykite, kas yra vištienos kiaušiniuose ir kaip jie mums naudingi.
- Baltymai teigiamai veikia organizmą, jį valo. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad reguliariai vartojant kiaušinio baltymą maiste, smarkiai sumažėja žalingo cholesterolio kiekis kraujyje, o tai sukelia rimtas širdies ir kraujagyslių ligas. Todėl baltymai labai naudingi šių ligų profilaktikai.
- Baltymų pranašumas yra ne tik mažas kalorijų kiekis, bet ir didelis baltymų kiekis. Šis fermentas yra būtinas norint sėkmingai gaminti energiją organizmo ląstelėse.
- Be to, jame yra beveik visos aminorūgštys, kurios atlieka lemiamą vaidmenį daugelyje organizmo procesų. Tai ir protinė smegenų veikla, ir ląstelių atstatymas, ir jungiamojo audinio būklės gerinimas.
- Kiaušinio baltyme yra B grupės vitaminų kompleksas, taip pat vitaminai E ir D.
Kiaušinio baltymas kosmetologijoje
Šis produktas naudingas ne tik valgant. Vietinis naudojimas taip pat gali suteikti daug naudos. Kosmetologai pataria jį naudoti riebiai odai prižiūrėti. Tai padeda jį išdžiovinti ir normalizuoja riebalinių liaukų veiklą. Taip pat puikiai tinka mišriai odai.
Iš šio komponento pagamintą kaukę labai lengva paruošti ir ji tinka dažnai naudoti. Norint paruošti tokią kaukę, tereikia gerai išplakti baltymą ir atvėsinti. Ši kaukė tepama trimis sluoksniais. Pirmiausia šepetėliu užtepkite pirmąjį, kuris turėtų šiek tiek išdžiūti. Antrasis ir trečiasis sluoksniai dedami panašiai. Po 15 minučių produktas turi būti nuplaunamas šiltu vandeniu.
Taip pat vištienos kiaušinio baltymas dažnai naudojamas plaukų priežiūrai. Norėdami pagreitinti plaukų augimą ir juos intensyviai maitinti, galite paruošti tokią paprastą kaukę. Paimkite 3 šaukštus jogurto ar kito rauginto pieno produkto, sumaišykite su vieno vištienos kiaušinio baltymu. Produktas tepamas ant plaukų 25 minutes, paskirstant per visą ilgį. Moterys, kurios reguliariai naudojo šį receptą, teigia, kad plaukai tampa šilkiniai, o jų struktūra žymiai pagerėja. Šis būdas ne tik efektyvus, bet ir prieinamas kiekvienai moteriai, norinčiai išlaikyti savo grožį be didelių išlaidų ir lankymosi salonuose.
kepti kiaušiniai - nauda ir žala
Ar kiaušinio baltymas gali būti kenksmingas?
Daugelis žmonių mano, kad kiaušinių ir kiaušinių valgymas kasdien gali būti žalingas. Vienintelis pagrįstas susirūpinimas dėl to yra cholesterolio kiekis. Tačiau šio elemento yra tik kiaušinio trynyje. Baltymuose jo praktiškai nėra. Jei 100 g trynio yra apie 250 mg cholesterolio, tai jo kiekis baltyme artėja prie nulio. Jei turite polinkį į antsvorį, o jūsų kraujyje yra didelis cholesterolio kiekis, tada, kad ant kraujagyslių nesusidarytų apnašos, pakanka trynį išbraukti iš dietos. Jūs neturite visiškai atsisakyti kiaušinių.
Jei jūsų organizmas netoleruoja baltymų, tuomet turėtumėte nustoti valgyti ir kiaušinius. Tai praktiškai vienintelė žala, kurią gali atnešti šis vertingas produktas. Alergija tryniui yra daug rečiau paplitusi. Jei žmogus yra alergiškas baltymams, greičiausiai jis negalės toleruoti ir vištienos. Šis ryšys pastebimas 60% atvejų.
Jei kenčiate nuo šių alergijų, nepamirškite, kad jų yra daugelyje patiekalų. Tai kepiniai, salotos ir kai kurie konditerijos gaminiai.
kiek kiaušinių gali suvalgyti suaugusieji ir vaikai per dieną
Vaizdo įrašas: ar galima gerti žalius kiaušinius raumenų augimui
Įvairūs informacijos šaltiniai nuolat transliuoja apie baltymų naudą organizmui. Tačiau mažai žmonių tiksliai žino, kam šis elementas yra naudingas. Baltymai yra labai svarbus junginys, nes veikia kaip gyvybės nešėjas. Daugiau nei dvidešimt rūšių aminorūgščių yra baltymų statybinė medžiaga. Susijungdamos įvairiais deriniais, aminorūgštys sudaro baltymą, be kurio palaikyti gyvybinių organizmo funkcijų tiesiog neįmanoma. Žemiau rasite pagrindinius produktus, kuriuose yra baltymų, lentelę su jų kiekiu, taip pat sužinosite, kokį vaidmenį jie atlieka mūsų organizmui.
Maisto produktai, turintys daugiausiai baltymų
Žmogaus kūnas negali pats pasigaminti kai kurių aminorūgščių. Jie vadinami nepakeičiamais. Jų atsargas reikia papildyti maistu. Jei organizmas sukuria šių aminorūgščių trūkumą, nustoja gamintis pakankamas baltymų kiekis, o tai lemia netinkamą organizmo veiklą.
Baltymai (baltymai) yra organinės medžiagos, sudarytos iš aminorūgščių, sujungtų grandinėje. Tai nepakeičiamas energijos šaltinis ir ląstelių sandara visose mūsų organizmo sistemose. 13 aminorūgščių mūsų organizme gali būti sintetinama nepriklausomai, o 9 gaunamas iš maisto, kuriame daug baltymų.
Baltymų vaidmuo organizme:
- gerina atsigavimą, veikia ląstelių formavimąsi, didina raumenų augimą;
- atsakingas už hormonų sintezę;
- skatina kraujo krešėjimą, kai organizme nėra pakankamai baltymų, net nedidelis įpjovimas yra kupinas rimto kraujavimo;
- stimuliuoja nervų sistemos darbą, trūkumas sukelia netinkamą koordinaciją ir pasvertą psichinį procesą;
- normalizuoja inkstų, kepenų veiklą, tuo pačiu puikiai atjaunina odą;
- yra kūno energijos šaltinis;
- užtikrina maistinių medžiagų tiekimą į visas sistemas;
- gerina imunitetą, kovoja su infekcijomis;
- žymiai sustiprina plaukų ir nagų struktūrą;
- padidina cheminių procesų greitį organizme.
Gyvūninės ir augalinės kilmės baltymai
KAM gyvūnaiįtraukti tą grupę baltymai kurie patenka į organizmą su gyvūninės kilmės maistu. Tai pieno produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai. Jie laikomi baigtais. Biologinė baltymų vertė visiškai priklauso nuo aminorūgščių balansas, jų virškinimo ir įsisavinimo organizme lygis. Nustatomi vertingiausi baltymai pienas, mėsa ir kiaušiniai.
Mažiau vertingas baltymai daržovių kilmės. Jų nesubalansuota nepakeičiamų aminorūgščių būklė žmogaus organizmui yra sunkiau pasisavinama. Jie yra gana sunkiai virškinami, nes turi tankų pluošto apvalkalą.
Svarbu! Tik gyvulinių ir augalinių baltymų derinys gali aprūpinti organizmą visu aminorūgščių kiekiu.
Remiantis gydytojų išvadomis, teisinga suaugusiojo mityba turėtų apimti 55% gyvulinių baltymų ir 45% augalinių... Tuo pačiu metu turėtumėte žinoti, kad pirmojo tipo asimiliacija organizme siekia 90%, o augalo - nuo 60 iki 80%.
Kasdienis baltymų kiekis
Dauguma dietologų laikosi šių baltymų suvartojimo per dieną:
1-1,5 gramo 1 kilogramuižmogaus kūno svorio, kuris yra apytikslis
- moterys- 70-90 g per dieną,
- vyrų- 90 - 130 g per dieną.
Vaikams reikia šiek tiek daugiau baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
- ikimokyklinio amžiaus vaikamsšis skaičius yra maždaug - 3 g vienam kūno svorio kilogramui,
- mokyklinukams– apie 2 g/kg kūno svorio.
Daug kas priklauso ne tik nuo gyvenimo būdo ypatybių (mobilumo, psichinės įtampos ir kt.), bet ir nuo produkto įsisavinimo organizme, tam tikrų ligų ir pan. Į tai reikia atsižvelgti apskaičiuojant tarifą.
Terminio apdorojimo poveikis baltymams
Esant 70 ° ir aukštesnei temperatūrai prasideda baltymų krešėjimas. Kuriame pasikeičia baltymo struktūra, jis virsta linijine aminorūgščių grandine. Šioje formoje baltymas tampa prieinamesnis virškinimui virškinimo fermentų ir geriau absorbuojamas virškinamajame trakte... Bet tai atsitinka tik tinkamai apdorojant šilumą ir laiko santykį. Ilgai vykstant terminiams procesams, netenkama kai kurių svarbių aminorūgščių, tokių kaip lizinas.
Baltyminiai maisto produktai
Norint įvertinti mitybos kokybę, labai svarbu žinoti suvartotų baltymų biologinę vertę. Tai ypač svarbu kuriant subalansuotą mitybą, kuriant dietas, tinkamai mitybai vaikams ir sportininkams.
Augalinis maistas, kuriame yra baltymų
Sojos- 34,9 g Dėl didelio augalinių baltymų kiekio šis produktas yra ypač naudingas. Maistinė vertė jokiu būdu nenusileidžia gyvuliniams baltymams. Soją organizmas pasisavina dar greičiau ir lengviau nei gyvulinius baltymus.
Žemės riešutas- 26,3 g.. Didelis kiekis vandenyje tirpios frakcijos rodo puikią produkto baltymų vertę, puikų virškinamumą ir aukštą organizmo pasisavinimo lygį. Žemės riešutai yra būtini tinkamam širdies, inkstų ir kepenų veiklai. Tai žymiai padidina kraujo krešėjimą.
Žirniai- 23 g.Labai skanus ir sveikas produktas. Jis vertinamas daugiausia dėl didelio baltymų kiekio. Reikia pažymėti, kad žirniuose yra tiek pat baltymų, kiek jautienoje. Tačiau jis pasisavinamas daug lengviau nei mėsos baltymai.
Saulėgrąžų sėklos- 20,8 g Šį baltymą daugiausia sudaro nepakeičiamos aminorūgštys. Labai svarbus yra metioninas – medžiaga, kuri skatina riebalų apykaitą, tuo pačiu normalizuoja cholesterolio kiekį organizme.
Pistacijos- 20,3 g Šie džiovinti riešutai yra puikus baltymų ir baltymų šaltinis. Trisdešimtyje gramų pistacijų yra 15% dienos baltymų poreikio. Produktas praturtina organizmą naudinga energija.
Lęšiai- 24,8 g.Produkte esantys augaliniai baltymai gerai pasisavinami. Produktas praturtina žmogų triptofanu – aminorūgštimi, kuri organizme virsta serotoninu. Šios konkrečios medžiagos trūkumas sukelia depresinę būseną, sukelia nerimą.
Pieno produktai ir kiaušiniai, kuriuose yra baltymų
Kietasis sūris yra nuo 35 g iki 25 g baltymų, priklausomai nuo rūšies. Sūriui nokstant, jame esantys baltymai visiškai tirpsta. Todėl organizmas jį puikiai pasisavina. O dėl tokio didelio baltymų kiekio produktas yra universaliausias baltymų vartojimo šaltinis.
Varškė- 17 g 100 gramų produkto, tai yra apie 21% paros vertės. Lengvas ir kokybiškas baltymų šaltinis mūsų organizmui. Be baltymų, varškė aprūpina mūsų organizmą dideliu kiekiu kalcio ir vitaminų.
Vištienos kiaušinis yra apie 13 g (100 g produkto) baltymų. Tai palyginti mažas skaičius, bet manoma, kad taip kiaušinyje yra visaverčiausių baltymų... Ir tai yra pirmoji raumenų masės didinimo maisto produktų sąraše.
Pjūklo kiaušinis- 12 g.
Mėsos ir žuvies produktai, kurių sudėtyje yra baltymų
Želatina - 87 g... Šis produktas yra gyvulinių baltymų kiekio lyderis. Jis gaunamas iš galvijų kaulų. Tačiau dėl to, kad galite valgyti nedidelį jo kiekį, lyderystė gali būti laikoma santykine.
Žąsiena- 29 g.Žąsies mėsa gana riebi ir organizmui kiek sunkiai virškinama. Tačiau jame esančios aminorūgštys skatina daugumos elementų sintezę, o tai padeda pašalinti iš organizmo toksinus ir skilimo produktus. Įskaitant amoniaką.
Chum ikrai- 27 g.Apie 30 procentų raudonųjų ikrų sudėtyje yra didelės vertės baltymai, kuriuos organizmas lengvai pasisavina. Ikruose yra visas sąrašas aminorūgščių, kurių daugumos organizmas negali susintetinti pats, todėl turi būti jomis praturtintas iš išorės.
Lašiša- 25,4 g Raudonoji žuvis yra lengvai virškinamas baltymų ir nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis. Šimtas gramų produkto praturtina organizmą puse dienos baltymų poreikio. Tuo pačiu metu raudonoji žuvis neleidžia susidaryti šlapimo ir pieno rūgšties druskoms organizme, o tai teigiamai veikia inkstų veiklą.
Liesa kiauliena- 25 g.. Šį produktą gydytojai rekomenduoja nėščiųjų mitybai. Didelis baltymų kiekis puikiai skatina motinos pieno gamybą. Kiauliena lengvai pasisavinama organizmo. Šis faktas buvo moksliškai įrodytas, o kiauliena yra antroje vietoje pagal virškinimą skrandyje. Šis indikatorius daro produktą labai naudingu tinkamam virškinamojo trakto funkcionavimui.
Vištiena(be odos) - 25 g.Vištiena yra vienas geriausių baltymų šaltinių. Jis turi teigiamą poveikį daugelio sunkių ligų, tokių kaip hipertenzija, išemija, insultas, gydymui. Skatina padidėjusį imunitetą ir subalansuoja medžiagų apykaitą. Vištienos baltymuose yra 92% nepakeičiamų aminorūgščių. Šis rodiklis nusileidžia tik žuvims. Produktas labai lengvai virškinamas, jame yra mažai riebalų.
Beluga- 24 g Beluga mėsos, kurios baltymai yra lengvai virškinami, nauda yra sveikos žarnyno mikrofloros palaikymas. Šios žuvies baltyme esančios aminorūgštys greitina medžiagų apykaitą, išvalo žarnyną ir kepenis nuo toksinų bei įvairių sunkiųjų metalų junginių.
menkės kepenėlės- 24 g.. Produkte esantys baltymai puikiai normalizuoja kraujo krešėjimą, neleidžia irti kremzlių. Todėl gydytojai pataria racione vartoti tiems žmonėms, kurie patyrė kaulų lūžius, maitinančioms motinoms, nėščioms moterims, vaikams.
Aviena- 24 g Puikus lengvai virškinamų baltymų šaltinis. Šimtas gramų šios mėsos sudaro 60,3% suaugusio žmogaus dienos normos. Tačiau ėrienos virškinamajam traktui yra sunkus išbandymas. Todėl žmonėms, turintiems virškinimo trakto problemų, tokios mėsos vartojimą reikia riboti.
Triušiena(kiškis) - 24 g Tai dietinis ir labai naudingas produktas, savo savybėmis artimas vištienai. Ši mėsa vertinama dėl didelio baltymų kiekio ir labai mažos riebalų sudėties. Tokius baltymus organizmas pasisavina beveik 90 proc.
Turkija(mažo riebumo) - 24 g. Būtent ši skani, sveika mėsa, kuri daugumoje dietų naudojama kaip dietinė, dėl didelio baltymų kiekio aprūpina organizmą gyvybine energija.
Jautiena- 23 g Puikus baltymų tiekėjas. Būtent jautienos baltymai pagerina ląstelių prisotinimą deguonimi. Tai ypač svarbu sportininkams ir fitneso žmonėms. Jautienoje taip pat yra menkaverčių baltymų – kolageno ir elastino. Yra žinoma, kad kolagenas yra pagrindinė tarpsąnarinių raiščių statybinė medžiaga.
Baltymų turtingas maistas raumenų auginimui
Kad raumenys greitai įgytų gražią sportinę formą, taip pat pagerintų fizinę būklę, yra keletas produktų, kurie prie to prisideda:
- kiaušinis- pakankamas aukštos kokybės baltymų kiekis
- Vištiena- baltyminis produktas su mažu riebalų kiekiu
- žuvis- be baltymų, būtinų raumenų masei auginti, jame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios būtinos fiziniam aktyvumui ir tinkamam širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimui.
- varškės– ne tik daug baltymų, bet ir kalcio bei vitaminų.
- maisto produktai, turintys daug magnio(juodasis šokoladas, migdolai) – šis elementas būtinas geresniam baltymų pasisavinimui.
Daug baltymų turinčio maisto lentelė
| Baltyminiai maisto produktai | Baltymų kiekis 100 g produkto | % nuo apytikslės dienpinigių |
| Aviena | 24 | 30 |
| Mažo riebumo ėriena | 20 | 25 |
| Liesos jautienos | 20 | 25 |
| Jautiena (malta) | 23 | 29 |
| Žąsis | 29 | 36 |
| Turkija (liesa) | 24 | 30 |
| Triušis, kiškis | 24 | 30 |
| Vištiena (be odos) | 25 | 31 |
| Viščiukai (broileriai) | 22,6 | 28 |
| Vištienos kepenėlės (kepėlės.) | 18-21 | 25 |
| Vištienos širdis (kepimas) | 15-22 | 26 |
| Vištienos skrandžiai | 20-22 | 27 |
| Jautienos smegenys | 11 | 14 |
| Avienos kepenys | 19 | 24 |
| Jautienos kepenys | 17 | 21 |
| Kiaulienos kepenys | 18 | 22 |
| Ėrienos inkstai | 12,5 | 16 |
| Jautienos inkstai | 12,5 | 16 |
| Kiaulienos inkstai | 14 | 18 |
| Riebi kiauliena | 19 | 24 |
| Liesa kiauliena | 25 | 31 |
| Riebi veršiena | 20 | 25 |
| Liesa veršiena | 22 | 28 |
| Antis | 17,6 | 22 |
| Avinėlio širdis | 14 | 18 |
| Jautienos širdis | 15 | 19 |
| Kiaulienos širdis | 15 | 19 |
| Dešrelės | 10-20 | 19 |
| Jautienos liežuvis | 16 | 20 |
| Visas kiaušinis | 12 | 15 |
| Kiaušinio trynys | 16 | 20 |
| Kiaušinis, baltymai (1 vnt.) | 11 | 13 |
| Beluga | 24 | 30 |
| Rožinė lašiša | 21 | 26 |
| Chum ikrai | 27 | 34 |
| Kalmarai (filė) | 18 | 22,5 |
| Plekšnė | 18,2 | 23 |
| Karpis | 19,9 | 25 |
| Kefalas | 21,4 | 27 |
| Krabai | 18,7 | 23 |
| Krevetės | 20 | 25 |
| Ledinis | 17,4 | 22 |
| Karšis | 21 | 26 |
| Makrusas | 15,3 | 19 |
| Pollockas | 17 | 21 |
| Žirgas | 15 | 19 |
| Ešeriai | 20 | 25 |
| Eršketas | 16,5 | 21 |
| menkės kepenėlės | 24 | 30 |
| Mėlynasis merlangas | 17,9 | 22 |
| Kardo žuvis | 20 | 25 |
| Saury | 18,6 | 23 |
| Baltijos silkė | 18 | 22 |
| sardinės | 23,7 | 30 |
| Silkė | 15,5 | 19 |
| Lašiša | 16,3 | 20 |
| Rūkyta lašiša | 25,4 | 32 |
| Baltažuvė | 19 | 24 |
| Skumbrė | 18 | 23 |
| Paprastoji stauridė | 18,5 | 23,5 |
| Sterletas | 17 | 21 |
| Šamas | 17 | 21 |
| Zanderis | 21 | 26 |
| menkė | 17 | 21 |
| Rūkyta menkė | 23,5 | 29 |
| Tunas | 23 | 29 |
| Anglies žuvis | 14 | 17 |
| Aknė | 17 | 21 |
| Austrės | 14 | 17 |
| Upėtakis | 15,5 | 19 |
| lydeka | 16,6 | 20 |
| Lydeka | 18 | 22 |
| Ide | 18,2 | 23 |
| sūris | 18 | 22 |
| Kietieji sūriai (vidutiniai) | 25-35 | 38 |
| Olandiškas sūris | 26 | 33 |
| Sūris Kostroma | 25,2 | 31 |
| Poshekhonsky sūris | 26 | 32 |
| Lietuviškas sūris | 29 | 36 |
| Rūkyta dešra sūris | 23 | 29 |
| Lydytas sūris | 20 | 25 |
| varškė 0,6% | 16 | 20 |
| varškė 20% | 14 | 17 |
