Dydis ir rūšis neturi reikšmės – visos žuvys tinka svorio metimui. Mokslininkai nustatė, kad reguliarus žuvies ir žuvų taukų vartojimas gali padėti sumažinti kūno riebalus, sumažinti leptino kiekį ir kraujospūdį, padidinti jautrumą insulinui ir pagerinti širdies sveikatą. Vienintelis dalykas, kurį reikia apriboti, yra sūdytos žuvies vartojimas, nes druska sukelia kaulų problemas. Taigi, čia yra 6 geriausių svorio metimo variantų sąrašas. Taip pat sužinosite, kokios žuvys yra naudingiausios metant svorį ir kaip jos padės numesti svorio, kaip jas paruošti ir valgyti.
Žuvis yra geras baltymų šaltinis
Jei norite numesti kokybišką svorį, turėtumėte sutelkti dėmesį į riebalų, o ne raumenų masės praradimą. Žuvis yra geras baltymų šaltinis, todėl padės auginti raumenis. Raumenys, hormonai ir fermentai yra pagaminti iš baltymų. Taigi teisinga baltymų paros dozė padeda palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą, subalansuoti hormonus ir visas kitas organizmo funkcijas.
Omega-3 riebalų rūgštimis praturtinta žuvis
Daugelis iš mūsų žino, kad žuvis yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Bet kaip tai padeda numesti svorio? Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda jūsų organizmui pasiekti rekomenduojamą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykį. Tai padeda sumažinti uždegimą organizme, kurį sukelia per didelis omega-6 riebalų rūgščių kiekis, esantis daugumoje nesveikų maisto produktų. Kadangi nekontroliuojamas uždegimas gali sukelti stresą ir svorio padidėjimą, riebi žuvis gali padėti sumažinti uždegimą.
Žemas trigliceridų kiekis
Ar manote, kad norint sulieknėti neturėtumėte valgyti riebios žuvies? Neteisus. Riebiose žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių ir jos padeda sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje. Tai savo ruožtu apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, padidina energijos lygį ir slopina visas nutukimo priežastis.
Omega-3 riebalų rūgštys kaip natūralus antidepresantas
Depresija yra rimta liga, kurią gali sukelti genetiniai ar aplinkos veiksniai. Daugumos iš mūsų pasirenkamoje dietoje yra nesubalansuotas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis. Nustatyta, kad žmonės, kurie valgo netinkamus žuvies ir žuvų taukų kiekius, nesumažina streso lygio ir padidina gliukozės pasisavinimą bei vartojimą. Tiek stresas, tiek gliukozės perteklius gali sukelti svorio padidėjimą. Norint išlikti sveikiems protiškai ir fiziškai, žuvį reikia valgyti metant svorį.
Žuvyje mažai kalorijų
Dar viena priežastis, kodėl žuvys yra puikus mitybos pasirinkimas metant svorį, yra ta, kad jose labai mažai kalorijų. Pavyzdžiui, galite kepti arba virti žuvį ir daržoves, o kalorijų kiekis neviršys 350 kalorijų. Be to, kitas dvi valandas tikrai nebūsite alkanas. Net neriebi žuvis suteikia tokį efektą, o jos paruošimo receptų yra labai daug.
Taigi, tai yra mokslo balsas, kuris tvirtai teigia, kad žuvis yra naudinga lieknėjimui ir kad žuvį reikia valgyti. Dabar patarsiu, kokia žuvis yra sveika ir tinkama lieknėjimo dietai.
Kokią žuvį valgyti metant svorį – TOP6
Laukinė lašiša
Laukinė lašiša yra raudona, riebi žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, todėl ji laikoma viena geriausių svorio metimo žuvų. Iš 100 g lašišos gauname 200 kalorijų. Jame gausu vitamino A, folio rūgšties, niacino, vitamino B12, kalcio, magnio, fosforo ir baltymų. Tiesą sakant, mokslininkai nustatė, kad lašišos valgymas padeda sumažinti KMI 5,6%, palyginti su išrūgų baltymu.
Konservuotas ar ne, tunas yra naudingas, jei bandote numesti svorio. Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, EPA ir DHR. Iš dubenėlio konservuotų tunų gausite 179 kalorijas ir 39,3 gramo baltymų. Tunas taip pat yra geras kalcio, geležies, kalio, fosforo, vitamino A, folio rūgšties, niacino ir vitamino B 12 šaltinis. Paruošti šią žuvį paprasta: tuno salotos, sumuštiniai, troškinys ar makaronai.
Skumbrė yra riebi žuvis, glaudžiai susijusi su tunu. Ar galima valgyti skumbrę metant svorį? Žinoma, taip, kaip ir bet kuri kita žuvis! Jame yra daug baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, EPA, DHR, vitamino B12 ir seleno. Visos šios maistinės medžiagos padeda sumažinti uždegimą, gerina medžiagų apykaitą ir didina raumenų masę. Dietiniai patiekalai iš šios žuvies yra tiesiog nuostabūs. Galite virti, kepti, troškinti arba pasigaminti karį.
Silkė
Kaip ir bet kuri kita riebi žuvis, silkė taip pat turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Iš 100 gramų silkės filė gaunate 210 kalorijų. Tai taip pat geras vitaminų A, D ir B12, kalcio, fosforo, kalio ir seleno šaltinis. Garuose arba grilyje kepkite silkę su daržovėmis, jums tikrai patiks. FDA rekomenduoja silkę vartoti du kartus per savaitę.
Ramiojo vandenyno menkė
Menkių kepenų aliejus jau žinomas dėl savo plaukų augimą ir sveikatą stiprinančių savybių. Bet jei jums nėra patogu vartoti maisto papildus, galite tiesiogiai valgyti menkę. Iš 100 gramų menkės filė gausite 90 kalorijų. Tai puikus vitamino A, cholino, magnio, kalcio, fosforo, kalio ir seleno šaltinis.
Hilsa priklauso silkių šeimai ir iš 100 gramų galite gauti 330 kalorijų. Jis daugiausia platinamas Indijoje, Bangladeše ir Šri Lankoje, tačiau hilsa yra visame pasaulyje. Tai taip pat labai geras vitamino C ir kalcio šaltinis.
6 aukščiau išvardytos žuvys padės pasiekti norimą svorį. Tačiau į savo racioną galite įtraukti bet kokią kitą žuvį ir pamatyti gerų rezultatų. Dabar leiskite man pateikti jums idėją, kaip turėtų atrodyti dietos lentelė.
Apytikslė vienos dienos dieta
| Valgymas | Kas yra? |
| Ankstyvas rytas (6:00) | 2 arbatiniai šaukšteliai ožragės sėklų, palikti per naktį stiklinėje vandens |
| Pusryčiai (7:15) | Avižiniai dribsniai + stiklinė šviežiai spaustų greipfrutų sulčių Arba |
| Vidurys rytas (10.15 val.) | Puodelis žaliosios arbatos |
| Pietūs (12:30) | Tuno salotos su lengvu užpilu + 1 jogurtas Arba Virta silkė su daržovėmis + 1 jogurtas |
| Popietė (15:30) | Stiklinė šviežiai spaustų sulčių Arba Morkos ir humusas |
| Vakarienė (18:30) | Ant grotelių kepta lašiša/menkė/hilsa su daržovėmis Arba Garuose virta žuvis + nedidelė dalis rudųjų ryžių |
| Pauzhin (22:00) | Stiklinė šilto pieno su žiupsneliu ciberžolės |
Šis pavyzdys suteikia gerą supratimą apie tai, ką valgyti, kada valgyti ir kiek valgyti. Sekite šiuo pavyzdžiu ir efektyviai bei teisingai numesite svorio. Tačiau nepamirškite ir fizinio aktyvumo. Jų darbas simbiozėje yra daug efektyvesnis.
Prisiminti!
- Vartokite kitus baltymų šaltinius, tokius kaip vištienos krūtinėlė, kalakutiena, ankštiniai augalai, sojos kąsneliai ir grybai, kad aprūpintumėte savo organizmą visu būtinų aminorūgščių rinkiniu.
- Valgykite 3-4 rūšių daržovių ir bent 3 rūšių vaisių per dieną.
- Į savo racioną įtraukite nesmulkintus grūdus ir sveikus riebalus.
- Valgykite 5-6 kartus per dieną.
- Gerkite daug vandens.
- Tinkamai pailsėkite ir miegokite bent 7 valandas per dieną.
- Bent 3-4 kartus per savaitę darykite jėgos ir kardio treniruotes.
- Nebadink.
Dėmesio: Dėl padidėjusios vandens taršos kyla didelis apsinuodijimo gyvsidabriu pavojus, todėl žuvis reikėtų pirkti iš patikimų šaltinių.
Apibendrinant galima pasakyti, kad žuvyje yra mažai kalorijų ir daug baltymų bei sveikųjų riebalų, todėl ji yra labai maistinga. Reguliariai valgydami žuvį galite numesti svorio, pagerinti kaulų sveikatą ir išvengti odos problemų bei plaukų slinkimo. Pirmyn!
Baltyminis maistas užima garbingą mitybos ir sveikos mitybos nišą. Riebalų deginimas neprarandant raumenų skaidulų, didinamas energijos suvartojimas virškinimui – štai ką tokie produktai suteikia. Fosforas, cinkas, kokybiški baltymai, jodas, riebalų rūgštys – visa tai yra žuvies. Žuvies patiekalus vakarienei mėgsta sveikos mitybos šalininkai, nes šis maistas yra neįtikėtinai lengvas ir nesukelia sunkumo jausmo. O, pavyzdžiui, mėsa yra sunkesnė ir ilgai virškinama, gal iki 5 valandų. Norint tinkamai naudoti žuvį svorio metimui, nereikia būti mitybos specialistu, tiesiog perskaitykite šį straipsnį.
Kokią žuvį geriausia valgyti metant svorį?
Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja garinti žuvies patiekalus, o ne mėsą, kad padėtų numesti svorio. Kad mityba būtų visavertė ir įvairi, nebūtina visiškai atsisakyti mėsos produktų, pakanka padidinti žuvies patiekalų dalį. Tiesa, reikia pasirinkti tinkamą žuvį. Ir viskas todėl, kad yra daugybė žuvų veislių, kurios pagal kaloringumą gali būti prilygintos kiaulienai.
Pati riebiausia žuvis
Paprastai riebios žuvys yra tos veislės, kuriose riebalų kiekis viršija 8 % ribą. Pavyzdžiai:
- eršketų žuvys;
- aknė;
- otas;
- didelio riebumo silkė;
- skumbrės.
Vienoje 100 gramų riebios žuvies porcijoje yra 200-250 kcal. Kalbant apie energetinę vertę, kai kurios žuvų rūšys siekia 300 kcal. Verta žinoti, kad 100 g riebios silkės turi 230 kcal. Didelio riebumo skumbrė – 200 kcal, ungurys – 260 kcal. Kad būtų lengviau palyginti, pagalvokite apie kitus baltyminius produktus – liesoje kiaulienoje, kaip ir jautienoje, yra 120 kcal. Skirtumas akivaizdus.
Vidutinio riebumo žuvis
Ši jūros gėrybių rūšis nėra pati lengviausia, čia rodiklis vidutinis – 4-8%. Šios veislės gali būti vadinamos vidutiniškai riebiomis:
- rožinė lašiša;
- stauridė;
- neriebi silkė;
- žandikauliai;
- karpis;
- šamų žuvis;
- tunas;
- ešeriai (jūros žuvys);
- upėtakis.
Vos viena 100 g bet kurios iš išvardytų rūšių žuvies porcija suteikia 100-140 kcal. Beje, tą patį galima pasakyti ir apie gyvulinę mėsą. 100 g porcijos ešerių ir ešerių žuvies kalorijų indeksas yra 120 kcal. Būtina įvardyti ir kitus skaičius: tune yra 140 kcal, neriebioje silkėje - 130 kcal, karpiuose - apie 100 kcal, upėtakiuose - 140 kcal.
Mažo riebumo žuvis
Lengvos, neriebios žuvys yra tos rūšys, kurių riebumas ne didesnis kaip 4%. Tai apima šias veisles:
- navaga;
- grenadierius;
- menkė;
- Lydeka;
- žydrojo merlango (labai pigi žuvų rūšis);
- pollockas;
- plekšnės žuvys;
- upinis ešeris;
- ledinė žuvis.
100 g liesos žuvies porcija tikrai yra dietinis maistas, nes joje tik 70-100 kcal. Turiu pasakyti, kad kalorijų kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo liesos žuvies rūšies. Menkės ar plekšnės porcija 100 g – tik 80 kcal. Lydekos tiek pat – 90 kcal.
Įvairių žuvų pasirinkimas sveikatai ir svorio metimui
Visuotinai pripažįstama, kad tinkamos mitybos sistemoje idealiai dominuoja neriebios žuvys. Tai ypač aktualu tiems, kurie nori numesti svorio. Niekas nedraudžia, priešingai, daugelis ekspertų sveikina naudoti riebiausias veisles. Šią žuvį galima valgyti retkarčiais nedidelėmis porcijomis. Tokiu atveju tai nesukels neigiamų pokyčių organizme ir neišprovokuos perteklinio svorio augimo. Rekomenduojame valgyti žuvį su vidutiniu riebumu ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę.
Kai kurie šaltiniai teigia, kad sėkmingam svorio metimui labiausiai netinkamos žuvų rūšys yra upėtakiai, karpiai, šamai, tunai, ešeriai (jūros žuvys), lašiša. Tiesą sakant, pasirinkimas yra jūsų. Saikingumas reikalingas visame kame.
Pollock, tunas, menkė, juodadėmė menkė, plekšnė yra pripažinta geriausiais pagal naudą sveikatai. Krabai ir krevetės turi panašias maistines savybes.
vidutiniškai riebi žuvis yra naudinga jūsų sveikatai ir padeda numesti svorioKaip tinkamai valgyti žuvį laikantis dietos?
Atsižvelkite į šias taisykles ne tik laikydamiesi žuvies dietos savaitę ar mėnesį, bet ir nuolat laikydamiesi teisingos mitybos sistemos.
- geriausios temperatūros gaminio apdorojimo galimybės yra kepimas ant grotelių be aliejaus, žuvies kepimas garuose, įprastas kepimas, o dar geriau - troškinimas su daržovėmis;
- sveikos mitybos požiūriu neprotinga bet kokią žuvį derinti su baltais ryžiais, bulvėmis, ridikėliais, pomidorais, makaronais ir baklažanais;
- geri garnyro-žalumynų variantai žuviai yra salotos, petražolės, rukola (tačiau jomis neapsiriboti, ne mažiau sėkmingi ir špinatai, krapai);
- geriausi produktai ruošiant daržovių garnyrą žuviai yra troškintos arba šviežios morkos, bet kokie kopūstai, paprikos, cukinijos, burokėliai, agurkai;
- kaip ir laikantis bet kokios svorio metimo dietos, laikantis žuvies dietos, rekomenduojama kasdien išgerti 2 litrus išgryninto vandens (taip pat yra nuomonė, kad reikia gerti tiksliai tiek, kiek norite);
- puikus druskos pakaitalas, norintiems riboti jos vartojimą, tai įvairūs natūralūs prieskoniai ir sveikos citrinų sultys;
- patartina laikytis dalinio valgymo, 5 valgymus sudarant mažomis porcijomis;
- saugi žuvies filė porcija per dieną - nuo 500 iki 600 g;
- kai kurie žmonės, besilaikantys žuvies dietos, nori vartoti vidutiniškai sausą natūralų raudonąjį vyną, 100 g per dieną paprastai nekenkia sveikam organizmui.
Rūkyta žuvis pagal dietą
Rūkytos žuvies geriau nevartoti, nes šiame produkte yra daug kenksmingų kancerogenų. Kai organizmas perpildytas kancerogenų, padidėja onkologinių ligų rizika. Kai dar tenka valgyti rūkytą žuvį, bet yra rinktis tarp karšto ir šalto rūkymo, geriau rinktis tirštą šaltai rūkytą žuvį. Sudėtyje yra mažiausiai kancerogeninių teršalų, daugelis mitybos specialistų neprieštarauja produkto įtraukimui į dietos meniu, tačiau rekomenduojama tai padaryti ne daugiau kaip 1 kartą per 7 dienas. Jūrinės kilmės plonaūgės žuvys po rūkymo sugeria daug kancerogenų, todėl produktas įgyja potencialiai kenksmingo statusą. Valgyti gėlame vandenyje rūkytą žuvį nesaugu, nes toks gaminimo būdas negarantuoja kenkėjų išvalymo iš filė.
Sūri žuvis
Kiekvienas lieknėjantis domisi, ar laikantis nekaloringos sveikatą gerinančios dietos galima valgyti sūdytos žuvies. Tiesą sakant, ekspertai griežtai nedraudžia šiam produktui. Tik avinas ir silkė yra nepriimtini. Geriausias variantas yra švelniai pasūdyti žuvį namuose. Ir šį apetitą keliantį patiekalą geriau suvalgyti prieš pietus. Priešingu atveju dėl padidėjusio skysčių vartojimo kyla paburkimų ir svorio padidėjimo pavojus, nes po sūdytos žuvies visada norisi atsigerti.
Kepta žuvis svorio netekimui
Apie žuvis tikrai reikia žinoti viską. Tikrai naudinga išsiaiškinti, ar kepta žuvis tinka dietai. Jei diagnozuotas gastritas ar kitos skrandžio veiklos problemos, tuomet tokių patiekalų valgyti negalima, jie gali pakenkti. Ypač patartina nevalgyti žuvies tešloje ir duonos trupiniuose. Ši dieta yra pavojingiausia diabetikams. Yra keptos žuvies gerbėjų, kurie negali be jos gyventi. Galime jiems pasiūlyti saugų variantą – kepti grilio keptuvėje su minimaliu aliejaus kiekiu. Šis patiekalas leidžiamas tik kartą per savaitę. Patarimas: padėkite žuvį ant servetėlės, kad susigertų aliejaus perteklius.
Džiovintos ir džiovintos žuvys
Kalbant apie sveiką mitybą, verta paminėti, kad vytinta žuvis ir džiovinta žuvis netinka lieknėjimui. Dauguma dietų apima sumažintą druskos suvartojimą arba visai jo nebuvimą.
Žuvis naktį svorio netekimui
Žuvies filė yra galingas kokybiškų baltymų tiekėjas jūsų kūno grožiui ir sveikatai. Produktą priimtina naudoti vakare. Kaip ir kitos jūros gėrybės, lengvi mėsos patiekalai, neriebūs pieno produktai, kiaušiniai. Baltymus nakčiai geriau derinti su šviežiomis nekrakmolingomis daržovėmis, į jas dėti žalumynų. Net 100 gramų žuvies ar jūros gėrybių porcija suteiks sotumo jausmą ir neapkraus virškinimo trakto.
Vakare nevalgykite kaloringo maisto. Po 18 valandų duona, saldainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, makaronai, saldus jogurtas, sviestas, riebi žuvis ir riebi mėsa, kietieji sūriai veikia ne pačiu geriausiu būdu. Prieš pietus suvalgome visus saldumynus. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad vėlai vakare suvalgyti prieskoniai ir česnakai nebus jūsų naudai, nes gali sukelti padidėjusį apetitą. Geriausias laikas lengviems žuvies patiekalams – 18 val., vėliau – nepageidautina. Iš esmės viskas priklauso nuo to, kuriuo metu eini miegoti.
Paprasta žuvies dieta svorio netekimui
Mes parodome, kaip paruošti žuvį svorio metimui ir įvairiapusį, maistingą, mažai kalorijų turintį maistą. Galite naudoti siūlomus receptus arba sugalvoti savo variantus.
Virta žuvis svorio netekimui
Kepant žuvį reikia atitikti du reikalavimus: užkirsti kelią helmintų užkrėtimui ir išsaugoti maistines medžiagas. Abi užduotys atliekamos termiškai apdorojant gaminį – mažiausiai 20 minučių 100 laipsnių temperatūroje. Jei pasirinkote didelę žuvį, tada padarykite griežinėlius (kiekvienas sveria iki 100 g).
Komponentai 2-3 porcijoms:
- bet kokia pageidaujama jūros žuvų veislė - 500 g;
- svogūnas - 1 vnt .;
- morkos - 1 vnt.
Pirmiausia paruošiame morkas su svogūnais – supjaustome savavališkai, vidutinio dydžio, išverdame pasūdytame vandenyje. Jei jūsų dieta apima druskos pašalinimą, daržoves tiesiog išvirkite vandenyje, kad jos būtų pusiau iškepusios. Nulupkite žuvį, išimkite pelekus, nuplaukite filė ir patogiai kąskite. Įdėkite juos į verdantį vandenį. Virkite žuvį sultinyje 8–10 minučių. Naudokite minimalią šilumą, kad vanduo neužvirtų per stipriai. Jei norite, į gatavą žuvį įpilkite daržovių salotų arba šviežių žolelių. Apšlakstykite žuvį citrinos sultimis ir mėgstamais prieskoniais. Taigi vakarienė laikantis dietos bus smagi ir maistinga.
Pollock multivarke
Multicooker yra patogus ir naudingas dalykas ruošiant dietinį garų maistą suaugusiems ir vaikams.
Komponentai:
- pollock - 2 žuvys;
- šviežios petražolės - bet koks kiekis;
- prieskoniai - 1 arbatinis šaukštelis;
- druska - 1 arbatinis šaukštelis;
- krapų skėčiai – bet koks kiekis.
Kaip įprasta, nuvalykite žuvį ir išimkite pelekus, supjaustykite gabalėliais. Sulenkite žuvį į bet kurį indą, įberkite norimą kiekį druskos ir prieskonių. Maišykite rankomis. Į multicooker dubenį supilkite virintą vandenį, sudėkite petražoles ir krapus. Ant žalumynų dedame žuvį. Tada būtinai nustatykite garų režimą. Rekomenduojamas žuvies kepimo laikas – 25 minutės.
Garuose virtos lydekos
Mažo kaloringumo patiekalo sudedamosios dalys:
- lydekos žuvis - 700 g;
- krapai - 0,5 krūva žalumynų;
- malti juodieji pipirai - bet koks kiekis;
- citrina - 0,5 vaisiaus;
- pageidaujamas druskos kiekis.
Pirmiausia žuvį išvalome ir nuplauname, išlaisviname nuo vidurių ir supjaustome. Taip pat supjaustykite citriną ir sumaišykite maistą. Įberkite druskos ir pipirų. Suberkite smulkintus krapus. Žuvis marinuojasi apie 2 valandas, tad tenka palaukti. Po brandinimo sudėkite žuvį su viskuo į dvigubą katilą ir virkite 40 minučių.
Virta žuvis ir salierai
Komponentai:
- žuvis - 500 g;
- salierai - 1 šaknis;
- petražolės - 1 šaknis;
- svogūnai - 1 vnt.
Supjaustykite ir virkite visus produktus. Įpilkite šiek tiek druskos pagal savo skonį. Mėgstamas daržoves pasiimkite kaip garnyrą.
Virtos žuvies salotos
Pirmos klasės žuvies salotos sveikai mitybai paruošiamos greitai. Patiekalas yra mažai kaloringas ir suteikia daug vitaminų.
Komponentai:
- virta žuvies filė - 300 g;
- konservuoti rudadumbliai (tai jūros dumbliai) - 250 g;
- vištienos kiaušiniai - 2 vnt .;
- citrina - 0,5 vaisiaus;
- svogūnai - 1 vnt.
Žuvį supjaustykite gabalėliais, virkite vandenyje 20 minučių. Kiaušinius ir svogūnus supjaustome, geriausia smulkiai. Naudokite kiaurasamtį, kad pašalintumėte vandens perteklių iš jūros dumblių. Sumaišykite visus produktus, pagardinkite aliejumi, taip pat įpilkite citrinos sulčių.
Žuvies kebabas orkaitėje svorio netekimui
Iš ešerių žuvies iškepsite nuostabų šašlyką. Ši mėsa laikoma viena švelniausių, ji vadinama liesa. Vadinasi, tai dietinis produktas. Svarbu, kad lydekoje vertingų baltymų būtų daugiau nei 18 proc. Produkto riebalų kiekis yra šiek tiek didesnis nei 1%. Štai kodėl žuvyje yra mažai kalorijų – tik 84 kcal 100 g porcijoje. Lydeka naudinga, nes turi daug fosforo, ši medžiaga, kaip ir kalcis, padeda stiprinti kaulus. Iš šios rūšies žuvų galima gauti ir kitų gyvybiškai svarbių mineralų, tokių kaip geležis, chromas, kobaltas, fluoras.
Dažniau kepkite žandikaulius savo namų virtuvėje įvairiais būdais. Gerai kepti žuvį su daržovėmis, minkyti garų kotletus iš filė, kepti ant grotelių, troškinti su pomidoru, virti aspikus ar kepti šašlykus orkaitėje.
Komponentai:
- lydekos filė - 500 g;
- vyšniniai pomidorai - 150 g;
- svogūnai - 2 vnt.;
- citrinos sultys - iš 1 vaisiaus (galima pakeisti vyno actu - 2 šaukštai);
- pageidaujamas druskos kiekis;
- maltų juodųjų pipirų.
Žuvį supjaustykite kubeliais, ne mažesniais už degtukų dėžutę. Padarykite žiedus iš svogūnų. Sumaišykite pipirus ir druską su actu arba citrinos sultimis. Žuvį kartu su svogūnais pamirkyti marinate, uždengti, padėti 1 valandai į šaldytuvą. Dubenį galite laikyti po dangčiu arba plastikine plėvele. Po brandinimo išimkite žuvies gabalėlius, pakaitomis su svogūnais ir pomidorais, uždėkite ant bet kokių orkaitėje tinkamų iešmelių. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Išdėliojame iešmelius ant grotelių. Patiekalui pagaminti reikia apie 15 minučių. Jei reikia, apverskite iešmelius, kad žuvis iškeptų tolygiau.
Gero apetito ir efektyvaus svorio metimo su dietine žuvimi. Kuo įvairesnis jūsų valgiaraštis, tuo jis mažiau kenksmingas ir kuo daugiau baltymų, tuo labiau padidinsite savo grožio, stiprybės ir sveikatos galimybes.
Dietiniam stalui rinkitės mažai riebalų turinčią jūros ir upių žuvį. Tai karšiai, menkės, ešeriai, karpiai, sidabražolės, karpiai, žydrieji merlangai, kefalės, lydekos, plekšnės, navaga, jūrinės lydekos, jūrų lydekos.
Visos šios žuvys turi skirtingas skonio vertes. Pavyzdžiui, menkė ar lydeka puikiai tiks prie įvairių patiekalų – tiek kasdienių, tiek šventinių. O atšiaurią lydekos mėsą su specifiniu kvapu reikia specialiai paruošti – patiekalų, kuriuos galima skaniai iš šios žuvies pagaminti, sąrašas gana ribotas. Kauluotas karšis reikalauja kruopštaus apdorojimo, o plekšnė nuvaloma nuo odos ir kaulų dviem etapais.
Mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti bent 3 porcijas žuvies per savaitę. Standartinė porcija – 100 gramų virtos filė be odos ir be kaulų. Virtos arba keptos daržovės – kopūstai, bulvės, morkos, žirniai ar šparagai – ruošiamos kaip garnyras prie dietinių žuvų veislių. Taip pat galite patiekti filė be garnyro. Skoniui sustiprinti žuvį galima apipilti šviežiai spaustomis citrinos sultimis ir pabarstyti baltais pipirais.
Jei laikotės dietos, kuri riboja rūgštų maistą, atsisakykite citrinų sulčių ir prieskonių.
Kaip gaminti sveikus žuvies patiekalus
Neapsiribokite savo racionu tik virta žuvimi. Dietiniai patiekalai gali būti ruošiami garuose, orkaitėje arba multivarke. Žuvis kepama folijoje, žolelėse, troškinama savo sultyse ir daržovėse. Gaminant maistą, verta sumažinti prieskonių kiekį, neįtraukti sūrio, grietinės, majonezo ir kitų kaloringų priedų. Kai kurių rūšių liesą žuvį įprasta kepti, pavyzdžiui, taip dažniausiai kepamos plekšnės ir karpiai. Tačiau keptas maistas dietiniam stalui netinka. Plekšnes galima kepti, o iš karpių – kotletus ar troškinius.
Nuotrauka mphillips007 / iStockphoto
Dietos receptai: skani ir sveika žuvis
Išbandykite keptą menkę su žolelėmis ir citrinos sultimis. Šis patiekalas puikiai tiks vakarienei ar pietums. Garnyrui galite patiekti virtas arba ant grotelių keptas daržoves arba žalias salotas.
Jums reikės:
300 g menkės filė;
lemputė;
1 valgomasis šaukštas smulkiai pjaustytų petražolių
1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių
kelių žirnelių rožinių pipirų;
maltų baltųjų pipirų.
Menkės filė nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu ir supjaustykite į 4 dalis. Svogūną supjaustykite žiedais. Iš folijos išpjaukite didelius kvadratėlius, kiekvieno viduryje dėkite svogūnus, ant viršaus dėkite menkę. Kiekvieną porciją pagardinkite druska ir pipirais, įberkite rožinių pipirų žirnelių, smulkiai pjaustytų petražolių ir šviežiai spaustų citrinos sulčių.
Susukite foliją į mažus maišelius. Menkės suktinukus sudėkite ant kepimo skardos ir pašaukite į iki 200°C įkaitintą orkaitę. Kepkite žuvį, kol suminkštės. Patiekite padėję voką ant lėkštės ir šiek tiek atplėšę foliją.
Dietinis lydekos suflė
Alely / iStock / Getty Images Plus / Getty Images nuotrauka
Skanūs lydekaičiai gali būti patiekiami kaip subtilus suflė su neriebiu pieno padažu. Šis patiekalas tinka tiems, kurie mėgsta švelnius, orios konsistencijos patiekalus.
Dietiniams patiekalams rinkitės ką tik sugautą arba atšaldytą žuvį. Jis turi ryškesnį skonį. Pirkdami šaldytą žuvį įsitikinkite, kad ji nebuvo šaldyta du kartus: tokia skerdena bus neskani ir sausa, o atšilusi net visiškai subyrės.
Jums reikės:
800 g lydekos filė;
100 ml neriebaus pieno;
50 g sviesto;
1 valgomasis šaukštas kvietinių miltų;
Pirmiausia paruoškite pieno padažą. Į keptuvę supilkite miltus ir retkarčiais pamaišydami pakepinkite iki auksinės rudos spalvos. Plona srovele supilkite pieną, supilkite sviestą. Maišydami virkite padažą iki tirštumo. Pasūdykite ir nukelkite nuo viryklės.
Lydekos filė nuplaukite, supjaustykite gabalėliais ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Sudėkite žuvį į virtuvinio kombaino dubenį ir sutrinkite. Atskirkite trynius nuo baltymų ir supilkite į žuvies faršą. Mišinį dar kartą išplakite ir supilkite atvėsusį padažą. Suflė išmaišykite, jei reikia, įberkite šiek tiek druskos.
Baltymus išplakti iki stiprių putų ir porcijomis supilti į žuvies masę. Švelniai maišykite mišinį iš viršaus į apačią, kad baltymai nenukristų. Suflė dėkite į silikonines formeles taip, kad užimtų ne daugiau kaip pusę tūrio. Formas dėkite į iki 180°C įkaitintą orkaitę. Kepkite suflė, kol pakils ir taps auksinės rudos spalvos, o tai užtruks apie 30 minučių. Patiekite karštą su suflė ant pašildytų lėkščių. Atskirai galite patiekti žalių daržovių salotas, apšlakstytas citrinos sultimis.
Ar kada susimąstėte, kodėl tarp Okeanijos ir Japonijos gyventojų yra daugiausia šimtamečių? Pagrindinė priežastis – jūros žuvies vartojimas. Jame yra vertingų riebalų aminorūgščių Omega-6 ir Omega-3.
Be to, žuvyje, be aminorūgščių ir riebalų, yra daug vitaminų (A, D, B1, B2, B3 ir B12), mineralų, mikroelementų, fosforo, cinko, kalcio ir jodo, kurie yra svarbūs organizmui. normaliam organizmo funkcionavimui.
Žuvis yra aukštos kokybės baltymų, kurių savitasis svoris yra 25%, tiekėjas, tačiau vertingiausias yra tai, kad tai yra turtingas ir unikalus Omega-3 šaltinis iš polinesočiųjų riebalų rūgščių (ERL ir DNR) serijos.
O vitaminas D, esantis žuvyje, padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą bei yra atsakingas už dantų ir kaulinio audinio tvirtumą. Liesa žuvis naudojama mažo kaloringumo dietose norint numesti svorio, nes organizmas gauna daug baltymų ir mažai riebalų. Pavyzdžiui, menkėje yra tik 73 kcal, sardinėse – 124 kcal, upėtakiuose – 102 kcal.
- Žuvis žmogaus skrandyje virškinama beveik 30% greičiau nei mėsa. Žuvies virškinimui organizmui prireiks 2–3 valandų, o mėsai – 3–4 valandų.
Naudingos žuvies savybės
Žuvyje yra amino rūgščių Omega-3. Ne viename produkte jo nėra tokiu kiekiu. Taip, nesiginčiju, yra augalinės kilmės omega-3, yra sėklose, riešutuose, bet iš žuvies gaunama aminorūgštis yra daug sveikesnė!
O dėl savo sudėtyje esančių aminorūgščių, vitaminų, mikroelementų jis turi šias naudingas savybes:
- Antineoplastinės savybės, ypač sergant storosios žarnos, prostatos ir krūties vėžiu.
- Sumažina širdies ligų ir krūtinės anginos riziką, pašalina kraujagyslėse susidariusius krešulius, kurie vėliau gali virsti sklerozinėmis apnašomis.
- Padeda sumažinti kraujospūdį ir insulto riziką.
- Žuvis naudinga nėščioms moterims. Gydytojai nustatė, kad moterys, kurios nėštumo metu valgo žuvį, daug rečiau patiria persileidimus ir priešlaikinius gimdymus.
- Reguliariai vartojant žuvį, organizmo imuninė sistema gerina jos veiklą. O žuvį dažnai valgantys seni žmonės nėra linkę sirgti demencija, o visa tai – dėl joje esančių aminorūgščių.
- Žmonės, kurie laikosi žuvies dietos, riebalų netenka greičiau nei tie, kurie bando sulieknėti laikydamiesi kitų dietų.
Naudingiausia žuvis svorio netekimui
Gana dažnai, norint numesti svorio, mitybos specialistai pataria dietoje pakeisti mėsą į žuvį. Tačiau šiuo atveju į žuvies pasirinkimą reikia žiūrėti rimtai, nes kai kurios veislės kalorijų kiekiu gali viršyti net riebią kiaulieną.
- Riebios veislės(nuo 8% riebumo) - ungurių, skumbrių, otų, riebių silkių, eršketų veislės. Šios grupės kalorijų kiekis yra nuo 200 iki 250 kilokalorijų kiekviename 100 gramų produkto. O liesos kiaulienos kalorijų kiekis yra 120 kcal. Jausti skirtumą!
- Vidutinio riebumo veislės(4 - 8%) -, neriebi silkė, šamas, lydeka, upėtakis, karpis, stauridė, tunas, ešeriai,. Šios grupės kalorijų kiekis yra 100–140 kcal 100 gramų.
- Mažai riebalų veislės(iki 4%) – karšiai, lydekos, polakai, jūrų lydekos, plekšnės, menkės, upiniai ešeriai, navaga. Šios grupės kalorijų kiekis yra 70-100 kcal.
Konservuota žuvis dažnai laikoma mažiau maistinga nei šviežia ar šaldyta žuvis, tačiau tyrimai rodo, kad taip yra ne visada. riebalų ir omega-3.
Naudingiausia laikoma riebi žuvis iš šaltų jūrų, tačiau norintiems sulieknėti vis tiek reikia rinktis nekaloringų veislių žuvis.
Rūkyta žuvis taip pat netinka žuvies dietai, nes rūkant susidaro daug kancerogeninių medžiagų, kurios dideliais kiekiais provokuoja vėžį.
Jei lyginate šaltai ir karštai rūkytą, pirmenybę teikite šaltai rūkytai storaūgei žuviai. Jame yra nedidelis kiekis kancerogenų ir mitybos specialistai leidžia jį įtraukti į savo valgiaraštį, bet ne dažniau kaip kartą per savaitę.
Plonakuolė jūros žuvis, rūkant, surenka didžiulį kiekį kancerogeninių medžiagų ir iš naudingo produkto virsta nuodais.
Mūsų parduotuvėse pigi ir ne tokia naudinga žuvis dažnai parduodama prisidengiant brangia žuvimi, apgaudinėjant pirkėją ne tik kaina, bet ir kokybe.
Prisiminti, kad:
- Chum lašiša yra daug sveikesnė ir brangesnė nei rožinė lašiša, nors neretai po gurmaniškos chum lašišos kaina galima rasti rožinę lašišą. Chum lašiša yra gana didelė žuvis (iki 5 kg), o mėsos kontekste ji yra ryškiai rausvos spalvos. Rožinė lašiša yra mažesnė žuvis (iki 2 kg), o jos mėsa išblukusi – rausvos spalvos. Taip pat rausvą lašišą galima atskirti iš kupros ant nugaros, o chum lašišos – ne.
- Jūrų ešerių filė dažnai keičiama į jūrų lydekos filė, nors lydeka kainuoja beveik perpus pigiau. Šių dviejų žuvų filė galite atskirti ir pagal spalvą – ešerio mėsa balta, o jūrinės lydekos pilka.
- Dietai reikia atidžiai pasirinkti žuvį. Idealiai tinka neriebios veislės: jūrų lydeka, pollock, menkė, plekšnė, navaga. Šios žuvys yra nekaloringos, 100 gramų yra 80–100 kcal. Ir jame yra tik 4% riebalų. Mažais kiekiais galite naudoti riebesnes žuvis – rožinę lašišą ir upėtakį.
- Laikantis dietos, reikia rinktis su žuvimi derantį maistą – tai morkos, paprikos, burokėliai, agurkai, bet kokie kopūstai, prieskoninės žolės (rukola, špinatai, krapai, salotos, petražolės). Išimtis yra ridikai, baklažanai, pomidorai ir bulvės.
- Žuvį naudokite tik troškintą, virtą arba keptą. Nenaudokite keptos, rūkytos ar sūdytos žuvies.
- Laikydamiesi dietos nereikėtų valgyti druskos, išskyrus prieskonius ir šiek tiek citrinos sulčių, per dieną galima išgerti 100 g sauso raudonojo vyno.
Žuvies dieta 10 dienų
Per dešimt dienų šios dietos prireikia iki penkių kilogramų.
Žuvies ir daržovių dieta
Jei laikotės šios dietos, kiekvieną rytą turėtumėte pradėti nuo stiklinės negazuoto vandens. Patartina išgerti 250 g vandens, o prieš kiekvieną valgį. Prieš miegą rekomenduojama išgerti puodelį arbatos.
7 dienų meniu
Taigi žuvies dietos pagalba galite ne tik numesti svorio, bet ir atnešti neįkainojamos naudos organizmui. Be to, tokia dieta toleruojama gana patogiai, nes baltyminis maistas puikiai numalšina alkį ir padeda išsaugoti raumenų masę net metant svorį.
Ech, visas sielvartas iš proto... Anksčiau kepdavo žuvį ir surijo už abiejų skruostų, nieko negalvodamas.. O dabar kepei ir žiūrėk - ji pas tave, o tu prie jos . .. Akys rėkia - "Oho, yummy". O kūnas priešinasi – „Kodėl tu ją vėl kepai! Na, kaip aš tai suvirškinsiu? Kur dėti sekančius šlakus? Kur, klausiu tavęs? Jau greitai šonai plyš, kaip tavo sijonas, pernykštis!!!
