Tempimas arba tempimas rusiškai – tai pratimų rinkinys, kuris dėl laipsniško raumenų ir stuburo lavinimo leidžia atsikratyti nugaros ir sąnarių skausmų, taip pat numesti papildomų kilogramų, nesiimant sunkių, alinančių treniruočių. Šiandien ši kiek meditacinė fitneso kryptis tampa vis populiaresnė.
Raumenų tempimo privalumai
Kalbant apie tempimo naudą, reikia suprasti, kad teigiamas tempimo pratimų efektas įmanomas tik teisingai atlikus pratimus. Norint išvengti traumų treniruotės metu, kūną reikia „apšildyti“ atliekant paprastus apšilimo pratimus, o tada pereiti tiesiai prie tempimo.
Specialistų teigimu, po pirmo užsiėmimo pagerėja bendra būklė, sustiprėja kraujotaka, o tai lemia organizmo atsistatymą po kasdienio krūvio. Be to, teigiamas tempimo poveikis pasireiškia tuo, kad:
- tempimo pratimai suteikia žvalumo ir įkrauna geros nuotaikos visai dienai;
- raumenys, raiščiai ir sausgyslės tampa elastingesni;
- traumos sumažėja dėl to, kad treniruotės metu raumenų skaidulos yra ištemptos;
- padidėjęs sąnarių mobilumas;
- didina ištvermę;
- pagerėja kūno forma;
- pašalinamas stuburo kreivumas, dėl kurio nustoja skaudėti nugarą;
- eisena ir judesiai tampa lygesni ir moteriškesni;
- leidžia sustiprinti nugaros raumenis;
- pagerina kojų formą;
- tarnauja kaip gera moterų dubens organų ligų prevencija ir gerina seksualinį gyvenimą;
- sumažinti svorį ir pagerinti medžiagų apykaitą;
- gerina protinį darbą;
- atkuria miegą ir mažina nemigą;
- pašalina blokus organizme, atsiradusius dėl psichologinių problemų.
Didelis tempimo pliusas yra tas, kad tokia įmanoma apkrova leidžia kiekvienam žmogui pasirinkti savo pratimų rinkinį, atsižvelgiant į amžiaus ypatybes ir esamas ligas. Dėl šios priežasties, beje, tokio tipo treniruotės tampa labai populiarios tarp vyresnio amžiaus žmonių.
Tempimas mažina apetitą
Amerikos mitybos specialistai nustatė ryšį tarp kūno būklės ir suvartojamo maisto. Faktas yra tas, kad dažnai valgome negalvodami apie tai, kokioje būsenoje esame, ar mūsų kūnas įsitempęs, ar atsipalaidavęs, be to, nelieka laiko saikingai pavalgyti, todėl pusryčiai, pietūs ir net vakarienė dažnai vyksta „ant. bėgioti“. Paprastai skubant suvalgoma daug daugiau maisto, nei reikia prisotinti organizmą, be to, maistas prastai sukramtomas, o tai lėtina virškinimą. Toks požiūris į mitybą gresia persivalgymu, nutukimu ir daugybe ligų, atsiradusių dėl antsvorio, tačiau jei pusvalandį prieš valgį atliksite paprastus tempimo pratimus, tada, pirma, perteklinis stresas išnyks, o antra, sotumas valgant. suvartojimas bus daug anksčiau, todėl ši praktika puikiai tinka norint numesti svorio.
Be to, kad tempimas gali pakoreguoti apetitą, šie pratimai tinka ir tiems, kurie norėtų pakeisti kojų formą, t.y. Kasdien tempdami galite ne tik pasirinkti tinkamą mitybos sistemą, bet ir pradėti viso kūno atsinaujinimo ir svorio metimo procesą.
Taip pat verta paminėti, kad svorio metimo gimnastika gali būti naudinga tiems žmonėms, kurie turi psichologinių problemų ir yra linkę į depresiją, ypač kai manote, kad tai yra bloga nuotaika, kurią dažniausiai norisi „pagauti“ su kaloringu. gėrybės.
Kodėl tempimas padeda numesti svorio
Daugelis moterų, pirmą kartą išgirdusios apie tempimą, abejoja, ar šie pratimai leis atsikratyti papildomų kilogramų ir įgauti formą be dietų ir sunkių treniruočių. Tiesą sakant, kad ir kaip keistai tai skambėtų, tačiau tinkamai atliekami kasdieniai tempimo pratimai gali sutvarkyti kūną per gana trumpą laiką. Tuo pačiu metu treniruotėms nereikia skirti daug laiko – vos 20-30 minučių ryte ar vakare.
Svorio metimo paslaptis atliekant tempimą yra tokia:
- treniruočių dėka gerėja raumenų būklė – jie stiprėja ir dėl to pasislenka riebalinis audinys;
- pagerėja limfos nutekėjimas, kurio dėka galima nugalėti celiulitą;
- oda tampa elastingesnė, todėl net ir labai greitai prasidėjus svorio metimo procesui ji nesuglemba;
- Veiksmingiausi tempimo pratimai skirti svorio metimui kojose, nes pagrindiniai pratimai kaip tik įtraukia šias raumenų grupes.
Kaip atlikti tempimą
Tie, kurie nusprendžia atlikti tempimą, turėtų susipažinti su kai kuriomis treniruočių taisyklėmis:
- pratimai atliekami sklandžiai ir lėtai, nuo pat pamokos pradžios svarbu rasti savo patogų treniruočių ritmą – tai padės pasiekti gerą rezultatą ir išvengti traumų;
- neturėtumėte iš karto apkrauti kūno rimtu krūviu - svarbu laikytis laipsniškumo principo ir išvengti stipraus skausmo atsiradimo treniruotės metu;
- tik jei treniruotės bus reguliarios, rezultatas netruks laukti ir po 2 savaičių jau turėtų pasirodyti pirmieji rezultatai;
- tempimo instruktoriai pataria prieš pradedant pamoką šiek tiek apšilti, kad kūnas paruoštų tempimui, arba tempimą derinti su bet kokia kita fizine veikla, siekiant sustiprinti užsiėmimų efektą;
- svarbu pratimus atlikti vienodai su kiekviena koja ar ranka, laikantis simetrijos;
- pradedantiesiems geriau kiekvieną tempimo pratimą atlikti po porą minučių, tobulėjant užsiėmimams tempimo laiką galima padidinti iki 10-15 minučių kiekvienam pratimui.
Laikydamiesi šių taisyklių, galite pasiekti gerą savo figūros rezultatą ir išvengti problemų, kurios gali kilti dėl netinkamai sukonstruotos treniruotės.
Su kuo
Pirmus kelis užsiėmimus geriausia atlikti su patyrusiu treneriu, kuris stebės pratimų teisingumą ir padės pasirinkti tinkamą tempimo kompleksą, atsižvelgdamas į individualias ypatybes.
Kaip
Verta lėtai ištempti kūną, savarankiškai nustatant apkrovos dydį, kuris jums bus toleruojamas. Jokiu būdu neturėtumėte kęsti stipraus skausmo, žinoma, gali atsirasti tam tikras diskomfortas, tačiau po kelių treniruočių jie turėtų išnykti.
Kur
Tempimo užsiėmimus galima atlikti tiek studijoje, prižiūrint treneriui, tiek namuose, kartojant pratimus su vaizdo instruktoriumi arba atkuriant juos iš atminties. Apranga užsiėmimams neturi varžyti judesių ir neturi būti be reikalo aptempta – visame kame turi būti paisoma komforto principo.
Tempimo pratimai svorio metimui
Tempimas svorio metimui – tai paprastų, bet gana veiksmingų pratimų rinkinys, gerinantis kūno lankstumą ir vedantis į harmoniją.
Jis pagrįstas šiais pratimais:
- gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas priešais save ir, remdamiesi į jas, įkvėpdami pakelkite galvą aukštyn, atsargiai išlenkdami nugarą;
- stovėdami (pėdos pečių plotyje), pakelkite ranką kuo aukščiau į viršų ir ištieskite iš visų jėgų už jos, tada, pasiekę maksimumą, kelioms minutėms sustingkite, o tada grįžkite į pradinę padėtį;
- gulint ant kilimėlio reikia sulenkti vieną koją ir, patraukus ją iki krūtinės, trumpai išbūti tokioje padėtyje, tada reikia pakeisti koją ir atlikti pratimą ant kitos pusės;
- gulint ant šono, koja, kuri yra viršuje, turi būti sulenkta ties keliu ir atitraukta nuo savęs, sėdmenų kryptimi – šis tempimo pratimas padeda numesti svorį klubuose.
Apibendrinant verta pasakyti, kad tokio tempimo pagalba galite patobulinti kūną tiek fiziškai, tiek psichologiškai, taip pat pasiekti tokį daugeliui moterų svarbų tikslą – sulieknėti.
Mano draugas, gana gerai žinomas tamsiųjų menų treneris, kartą pasakė: „Liftininkai skirstomi į tuos, kurie tempiasi, ir tuos, kurie susižeidžia 2 kartus per sezoną. Tikrai, tiesa? Mano asmeninė kelionė, siekiant suprasti tempimo svarbą, buvo gana ilga, apėmė šiek tiek riešų ir pečių skausmo bei visokių smulkmenų. Neseniai stebėjau paieškos užklausas ir pastebėjau, kad žmonės nori sužinoti apie tempimą svorio metimui, o ne jėgos treniruotėms. Be to, paviršutiniška lieknėjančių klientų apklausa privedė prie nuviliančios išvados – žmonės tempimą suvokia arba kaip būdą.... pakeisti raumenų formą, arba kaip nereikalingą fizinę veiklą, kuri nesukelia riebalų deginimo. Tiesą sakant, abu teiginiai nėra labai teisingi. Ir todėl.
Tempimas nekeičia raumenų formos, nekeičia sąnarių ir raiščių.
Jules Mitchell parašė savo disertaciją apie tempimą kaip pratimų rūšį. Autorius padarė išvadą, kad sistemingo tempimo metu kinta ne raumenų forma ir ne raiščių „ištempimo“ laipsnis, o nervų sistemos funkcionavimas. Panašiai kaip jėgos treniruotės suaktyvina tam tikras nervines jungtis, taip pat suaktyvėja tempimas. Ir dar keli. D. Mitchellas rašo, kad jūsų lankstumo trūkumas dažniausiai yra dinaminis stereotipas, o tik kiek mažesnis – kūno negebėjimas atlikti tam tikrų veiksmų. Apskritai. Kūnas jau dabar gali atlikti sudėtingą jogos asaną, tik smegenys ir nervų sistema to neleidžia.
O tyrinėdamas mokslininkas priėjo prie išvados, kad raumenų formos visiškai nepakeičiate juos tempdamas. Sveiki visi, kurie mano, kad užsiėmimai, pavyzdžiui, kūno baletas, veda prie „ypatingos pailgos raumenų formos, nes kūno balete jie tempiasi“.
Tempimas nesumažina apimties
Kas mažina kūno apimtis? Viskas, kas sukelia riebalų deginimą. Tiesą sakant, viena valanda tempimo „pašalins“ kalorijų kiekį, prilygstamą labai neskubiam pasivaikščiojimui. Šia grynai matematine prasme vaikščiojimas storam žmogui be jokios fizinės veiklos gyvenime būtų perspektyvesnis pasirinkimas. Neįmanoma mechaniškai „ištempti“ raumenų, kad jie taptų „plokščiai“. Riebalai nuo tempimo nedega. Taigi, kam daryti veiksmą, kuris akivaizdžiai nenaudingas norint numesti svorio? Priežasčių yra, ir jos slypi ne akivaizdžių dalykų sferoje.
Bet kuriuo atveju, jei norite numesti svorio, atliksite ir „kardio“, ir „jėgą“. Abiejų tipų apkrova, paprastai tariant, gali sukelti didelį diskomfortą, kurį sukelia raumenų įtampa. Ir tempimas gali padėti sumažinti šį diskomfortą, nenaudojant kitų populiarių būdų, kaip kovoti su diskomfortu. Pavyzdžiui, persivalgymas.
Tempimas gali pakeisti jėgos treniruotes
Šio mito prigimtis labai keista ir iš pirmo žvilgsnio absurdiška. Mes „kažką darome“ su raumenimis, todėl „tai kažkas“ yra lygiavertis. Pasirodo, ką kelti hantelius, ką ištempti – viskas duos tą patį rezultatą. Tiesą sakant, raumenų skaidulos tempimas nesukelia rezultato, kurį žinome kaip raumenų stiprinimą. Ir ji negali pagerinti kitų susijusių rodiklių, pagerintų jėgos treniruotėmis. Tempimas, net pats kruopščiausias ir intensyviausias jūsų supratimu, niekaip neįtakoja kaulų tankio. Jis niekaip nepadeda išspręsti kasdienių problemų, susijusių su svarmenų kilnojimu, ir neapsaugo nuo buitinių traumų kilnojant svorius. Priežastis paprasta – tokias traumas sukelia nesugebėjimas pakelti svorio, bei įgytos judesių koordinacijos, o ne amplitudės trūkumas.
O mitą pagimdė labai plonos, tai yra, turinčios nedidelį riebalinį sluoksnį, merginos, kurios didžiąją laiko dalį treniruojasi ant kardio treniruoklių. Dėl mažo riebalinio sluoksnio storio jų kūnas tiesiog „nesuglebęs“, o dėl baimės „prisipumpuoti“ jie labai tempiasi, nes masiškai tiki galimybe suteikti raumenims „pailgą formą“. “, apeinant savo genetiką. Tokios merginos, kaip taisyklė, irgi mažai valgo, nes dažniausiai būna lieknos. Ir paskutinis faktas neturi nieko bendra su kardio ar tempimu.
Norėdami geriau ištempti, turite pasitempti stipriau.
Šios nuostatos mitologija išplaukia iš pirmosios pastraipos. Galite tempti kiek norite, bet nebent nervų sistema turi tinkamų „tiltų“, kurie priverstų kūną tempti, viskas, ką jūs taip patiriate, yra traumos. Todėl, beje, reikėtų vengti bet kokių draugės ar net trenerio bandymų „patempti“ draugiškai stumtelėjus nugarą. Apskritai kolektyviniai tempimo užsiėmimai mielai atrodo tik nuotraukoje, realiai gali susižaloti ir ne raumenis, o raiščius, o tai gana skausminga ir sukelia problemų su kitomis lieknėjimo treniruotėmis.
Tačiau kartu su stulpo šokio pamokomis tapo madingi ir standūs tempimo užsiėmimai. Taip, nepasitempusiems žmonėms atlikti elementus nepaprastai sunku, bet jei trūkčiojimais įšoksite į skilimus ir trūkčiosite kūną priekiniu šlaunies paviršiumi, nieko gero negausite.
Fitnese galioja paprasta taisyklė – negalima pasiekti per skausmą, o „stumti“ kūną į norimą padėtį trūkčiojimais. Ištempkite kiek įmanoma šiuo metu. O kitoje treniruotėje tikrai galėsite pasitempti daugiau.
Elena Selivanova
Tempimas (tempimas) yra įtrauktas į visas svorio metimo programas. Dirbant su raumenimis tempimui jie tampa lankstūs ir elastingi, padidėja jų tonusas. Tai negali būti vienintelis būdas numesti svorio, jis turėtų būti pagrįstas jėgos ir dinaminiais pratimais, tinkama mityba ir kompetentingu kalorijų skaičiavimu. Tempimas sukurs raumenų formą, lavins sąnarių, raiščių ir sausgyslių paslankumą.
Kaip veikia tempimo pratimai
Raumenų tempimas suteikia jiems tonusą, daro juos tankesnius ir elastingesnius. Tuo pačiu metu raumenų masės apimtis nedidėja, tačiau raumenų forma vizualiai keičiasi į gerąją pusę. Pavyzdys yra gimnastai, kurie kasdien dirba tam, kad ištemptų raumenis, fasciją, raiščius, sausgysles ir sąnarius. Jų kojos atrodo tvirtos ir elastingos.
Ląstelių lygmenyje raumenų tempimo metu pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, pagerėja jų aprūpinimas krauju. Ląstelės yra prisotintos deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, greitai dega riebalinis sluoksnis ir pašalinamas skysčių perteklius.
Esant galios apkrovoms, priešingai, galima pastebėti tokį reiškinį kaip raumenų hipertoniškumas. Jie tampa tankūs ir mažiau elastingi, todėl yra labiau linkę susižaloti. Tempimas gali juos atpalaiduoti ir atkurti normalų tonusą.
Prisiminti! Tempimas metant svorį yra tik svarbus dietos, kardio ir jėgos pratimų priedas.
Jei yra kontraindikacijų dėl sveikatos, tempimas gali pakeisti sportą, tačiau nesilaikant dietos svorio numesti nepavyks.
Užsiėmimų atmainos
Įvairūs tempimo būdai skirtingai veikia raumenis. Jis bus efektyvesnis, jei jį atliksite ir tuo pačiu suprasite, kas vyksta organizme.
- Statinis tempimas – tai pratimas, kurio metu raumenys traukiami veikiami savo svorio. Padėtis fiksuojama 30, 60 sekundžių ar ilgiau, o raumenys ir sąnariai lieka atpalaiduoti. Tai pats naudingiausias tempimo būdas pradedantiesiems, leidžiantis išmokti susikoncentruoti į savo pojūčius.
- Pasyvus tempimas vyksta padedant partneriui. Jo įtakos principas panašus į statinį vaizdą. Teigiamas skirtumas pradedančiajam yra tas, kad su asistentu lengviau atsipalaiduoti ir neįtempti raumenų.
- Dinaminiai – tai kontroliuojami kūno judesiai, kurių metu raumenys ištempiami kiek įmanoma. Tokių pratimų pavyzdžiai yra įtūpstai, sūpynės ir ritinimai.
- Balistinė išvaizda tempiasi šuoliais ir staigiais judesiais. Pradedantiesiems tai gali būti pavojinga.
- Aktyvus izoliuotas tempimas – tai atskirų raumenų atpalaidavimas ir tempimas. Keliant kojas ir atliekant kitus pratimus, kai kurios raumenų grupės susitraukia, o jų antagonistai atsipalaiduoja.
- Izometrinis yra metodas, kai pirmiausia reikia įtempti raumenis, tada juos atpalaiduoti ir padidinti diapazoną.
- Propriocepcinis neuroraumeninis tempimas atliekamas su asistentu. Būtina kiek įmanoma įtempti raumenis, o tada juos atsipalaiduoti ir ištempti, kaip ir statinėje versijoje.
Paprastas statinis tempimas tinka pradedantiesiems ir atlikti namuose. Atliekant kitus pratimus pradiniuose etapuose, jums reikės trenerio pagalbos.
Tempimas skirtas liekninti kojoms ir klubams
Tempimas atliekamas šiltiems raumenims prieš arba po pagrindinės treniruotės. Namuose efektyviausia pasitempti po bėgiojimo ar važinėjimo dviračiu.
Paprastas kompleksas
Paprasčiausi pratimai, skirti lavinti kojų raumenis, paruoš sportininką špagatui.
- Norėdami ištiesti priekinę šlaunies dalį, turite stovėti veidu į atramą (kėdės atlošą ar palangę), uždėkite vieną ranką ant jos. Viena koja sulenkta ties keliu, o jos pirštas traukiamas link apatinės nugaros dalies, palaikant ją laisva ranka. Atraminė koja tiesi, jos negalima sulenkti ties keliu.
- Šis pratimas būtinas norint tempti šlaunies vidinius ir užpakalinius raumenis, pakaušio raumenis ir Achilo sausgysles. Kojos išdėliotos klubų plotyje ir plokščia nugara pasilenkia į priekį, bandydamos rankomis pasiekti grindis. Pėdos lygiagrečios viena kitai, pirštai į priekį.
- Kitas pratimas yra dar efektyvesnis šlaunies gale. Viena koja klūpo ant grindų (blauzdas ir šlaunys sudaro stačią kampą), antroji ištiesta į priekį. Toliau reikia pasilenkti kūnu į priekį ir pabandyti atsigulti ant kojos, rankomis suglausti pėdą.
- Toliau reikia ištempti vidinės šlaunies raumenis. Viena koja dedama ant atramos (namuose tinka palangė), antroji stovi pilna koja ant grindų. Svarbu, kad jis nesulinktų ties keliu ir sudarytų statmeną grindims. Būtina pakaitomis pasilenkti prie kojų, stengiantis visiškai jas liesti kūnu.
Po šių pratimų galite pradėti špagatą.
Dėmesio! Tempimas turėtų būti atliekamas sklandžiai, be trūkčiojimų, kitaip kyla pavojus, kad raumenyse atsiras mikroplyšimų ir pamiršite treniruotes iki atsigavimo.
Tempimo metu turi būti jaučiamas lengvas malonus raumenų ir raiščių skausmas, o stiprūs ir aštrūs skausmo pojūčiai rodo neteisingą atlikimo techniką.
Pozos iš jogos
Jogos užsiėmimai leis išmokti suprasti savo kūną ir jo veikimo mechanizmą. Norėdami ištiesti kojas, galite išbandyti šias asanas:
- Anantasana;
- Utthita Hasta Padangushthasana;
- Parighasana;
- Ushtrasana;
- Crownchasana;
- Ugrasana;
- Parivritta Pashchimottanasana;
- Akarna Dhanurasana.
Sąvoka „tempimas“ vidaus sporto kultūroje atsirado ne taip seniai. Jo pavadinimas kilęs iš angliško žodžio „stretch“, kuris išvertus į rusų kalbą reiškia „tempti“, „ištempti“. Nesunku atspėti, kokia tiksliai yra tempimo treniruotės esmė. Jis skirtas intensyviam raumenų ir sausgyslių tempimui, puikiai tinka bendram svorio metimui.
Populiarumo paslaptis
Itin greitai technika užkariavo mėgėjų ir tikrų profesionalų širdis. Galų gale, tai prisideda prie galutinio raumenų lankstumo ugdymo, padeda greitai numesti svorio ir palengvina krepaturą - nepakeliamą raumenų audinio skausmą po intensyvių jėgos treniruočių, atsirandančių dėl gausaus laktato (pieno rūgšties) išsiskyrimo.
Tempimą svorio metimui gali naudoti ir pradedantieji, ir „patyrę“. Pažymėtina, kad tokia gimnastika neturi amžiaus apribojimų, nes ji nekelia rimtos naštos širdžiai. Be to, jis turi savų privalumų brandiems ir pagyvenusiems žmonėms – padeda atsikratyti su amžiumi susijusių raumenų ir kaulų sistemos problemų, didina ištvermę ir malšina stuburo skausmus.
Daugelis esamų programų, tokių kaip kalanetika ar pilatesas, iš dalies yra sukurtos tempimo principu. Tačiau „gryna forma“ ši technika duoda dar ryškesnius, stabilesnius rezultatus.
Kodėl tempimas yra toks svarbus?
Atliekant pratimus iš tempimo treniruotės, atsiranda aktyvus kraujo prisotinimas deguonimi. Krūvis paskirstomas tolygiai, pamažu tempiami ir stiprinami raumenys. Tai be galo svarbu lieknėjantiems – raumenų skaidulų „pailgėjimo“ dėka siluetas tampa lieknesnis, o dar aukštesnis. Tuo pačiu metu stiprėja ir auga raumenys, palaipsniui išstumdami šalia jų susikaupusias riebalines ląsteles. Kūnas ne tik praranda svorį, bet ir tampa elastingas, lankstus, tonizuotas.
Tempimo užsiėmimai gali suteikti kūnui lengvumo ir plastiškumo. Jie taip pat padeda ištiesinti laikyseną, kuri, kaip žinoma, labai veikia kūno estetikos suvokimą. Net jei nenuilstamai dirbate sporto salėje su laisvais svoriais, ugdydami viso kūno raumenis, bet tuo pat metu liekate sulenkti, jūsų pastangų rezultatas vargu ar jums patiks. Tempimas veikia visiškai priešingai – jis padaro figūrą ne tik tvirtą ir tonizuotą, bet ir grakštesnę.
Svarbus tempimo bruožas yra jo gebėjimas pašalinti limfostazę minkštuosiuose audiniuose. Kaip žinote, jei limfa neveikia gerai, tai sukelia skysčių susilaikymą ir toksinų susidarymą raumenyse ir poodiniuose riebaluose.
Vandens perteklius, esantis lipidiniame audinyje, skatina glikogeno nusėdimą, kuris savo ruožtu yra „atsakingas“ už riebalų sankaupų susidarymą.
Žmogus, kurio limfinė sistema neveikia gerai, yra nuolatinio bendro patinimo būsenoje. Stagnacija provokuoja nuolatinį riebalinio audinio augimą. Lipidų skaidulų ląstelių tilteliai tampa per tankūs ir tūriniai, suspaudžia mažus kraujagysles, taip išprovokuodami celiulito reiškinį.
Kai kurie žmonės, turintys antsvorio, dažnai kreipiasi į profesionalius mitybos specialistus ir sporto gydytojus. Įsivaizduokite jų nuostabą, kai specialistas paskelbia nuosprendį dėl paburkimo!
Ir vis dėlto šiems žmonėms užtenka sutvarkyti» savo limfą, pašalinkite limfostazę, pašalinkite iš organizmo drėgmės perteklių – ir svorio metimas pasiekiamas be alinančių dietų ir treniruočių. Tempimas gali suteikti jums tokią gerą paslaugą pats savaime, be kineziterapijos, fizioterapijos ir limfodrenažinių masažų.
Tempimas turėtų būti atliekamas po aerobinių ar anaerobinių pratimų (kardio ar jėgos). Sušildytas raumenų audinys daug geriau tempiasi, todėl tempimą turėtumėte naudoti ne savaime, o kaip priedą prie įprastų programų. Norint pamatyti teigiamą dinamiką, svarbu mankštintis reguliariai – bent kartą per savaitę. Tokiu atveju rezultatas neprivers jūsų laukti.
Kodėl pradėti nuo mažų apkrovų?
Jau išsiaiškinome, kad tempimas yra tempimo pratimų, skirtų svorio metimui, pagrindas. Nepaisant visų objektyvių privalumų, jis kelia tam tikrą pavojų. Pradedantysis gali traukti raumenį arba suplėšyti sausgyslę, ypač jei jis nusprendžia pasirinkti patyrusiems sportininkams skirtą programą.
Be to, pradėdami intensyvias programas nepasiruošę, rizikuojate skaudėti raumenis, kurie ilgam atgrasys jus nuo užsiėmimų kartojimo. Bet kokią svorio metimo ir kūno stiprinimo sporto programą reikia pradėti kuo sklandžiau, saikingai, palaipsniui. Leiskite savo kūnui priprasti prie kažko naujo, neapkraukite jo iki ribos!
Tempimas norint numesti svorio suteiks jums puikių rezultatų, tačiau tik su sąlyga, kad gimnastika bus atliekama teisingai ir protingai.
Kur pradėti? Jei nuspręsite atlikti tempimą atskira forma, rekomenduojame iš anksto apšilti. Bėkite vietoje, minutę paleiskite šokinėjimo virvę, įtūpkite arba pasukite kojas.
Jei tempimas yra standartinės treniruotės papildymas, pradėkite ją iškart atlikę paskutinį pratimą – čia nereikia jokių papildomų manipuliacijų.
Pratimai pradedantiesiems
Apsvarstykite geriausius pratimus pradedantiesiems:
- Nugaros tempimas. Atsigulkite ant nugaros, patraukite kelius iki krūtinės, apvyniokite juos rankomis. Jūsų nugara šioje padėtyje turėtų būti panaši į lanką. Šioje pozicijoje pradėkite riedėti pirmyn ir atgal. Pakartokite 30 sekundžių;
- Klubų tempimas. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, kojas kartu. Dešinę koją pakelkite 90 laipsnių, kad kojų pirštai būtų nukreipti į lubas. Šiek tiek sulenkite jį prie kelio ir patraukite link krūtinės. Pasukite koją į šoną ir ištempkite taip, kad kelias būtų ant grindų kairėje kūno pusėje. Nenukelkite pečių ir rankų nuo grindų. Laikykite 30 sekundžių, tada labai atsargiai, lėtai ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite visas manipuliacijas su kita koja;
- Sėdmenų tempimas. Atsigulkite ant nugaros. Per kelius sulenktas kojas traukite prie krūtinės, stengdamiesi jas kuo arčiau priartinti. Nenuplėškite pečių nuo grindų (neslenkite, kaip atliekant pirmąjį pratimą). Atlikite nedidelius siūbavimo judesius su sėdmenimis 1-1,5 cm amplitudės.Dabar pakelkite dubenį ir ištiestas kojas meskite už galvos, kol pirštai palies grindis. Laikykite šią poziciją 45 sekundes;
- Vidinės šlaunies tempimas. Atsisėskite ant grindų ir išskleiskite kojas, tarsi bandytumėte atsisėsti ant špagato. Pakelkite dešinę ranką ir patraukite ją kiek įmanoma aukščiau. Dabar atsargiai nuleiskite ją ant kairės kojos, liemens pusė turi gulėti ant jos, o ranka apvynioti pėdą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, šiek tiek siūbuodami. Pakartokite priešingoje pusėje;
- Užpakalinės šlaunies dalies tempimas. Sėdėkite ant grindų, nugara tiesi, pečiai atgal. Ištieskite tiesias kojas priešais save. Patraukite viršutinę kūno dalį aukštyn, bandydami pirštais pasiekti lubas. Iš šios padėties nusileiskite ant kojų, keliais palieskite krūtinę. Suimkite kojas rankomis. Atpalaiduokite nugarą. Laikykite šią poziciją 40 sekundžių;
- Blauzdos raumenų tempimas.Šis pratimas labai svarbus tiems, kurie „bijo“ masyvių blauzdų! Pritūpkite, dešinė koja žiūri į priekį su keliu, kairė koja perkeliama į šoną, jos pirštas pakyla aukštyn ir siekia jus. Palaikykite porą sekundžių, o tada tarsi „apsiverskite“ ant kitos kojos. Pakartokite 30 kartų;
- Kojų tempimas (dirba visi raumenys). Ištieskite koją tiesiai priešais save ir numeskite atgal ant sofos ar palangės. Ištieskite liemenį aukštyn, nuleiskite krūtinę iki kelio. Nugara atsipalaidavusi, rankos laisvai kabo. Laikykite šią poziciją 60 sekundžių, pakartokite su kita koja.
Kai priprasite, padidinkite šių pratimų laiką.
Svetlana Markova
Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!
Turinys
Šiuolaikiniame fitnese pagrindiniai pratimai yra kardio ir jėgos treniruotės, tačiau, sprendžiant iš apžvalgų, tempimas norint numesti svorio yra ne mažiau naudingas. Ši sąvoka kilusi iš anglų kalbos „tempimas“, kuris verčiamas kaip „tempimas“. Tempimo technikos pagrindas – poilsio ir raumenų įtampos kaitaliojimas. Ši kūno rengybos kryptis leidžiama net nėštumo metu, tik apkrova turėtų būti šiek tiek mažesnė. Ar tempimas padeda numesti svorio ir kaip tai padaryti, sužinosite toliau.
Kas yra tempimas
Pati tempimo technika labiau panaši į rytietiškus atsigavimo būdus. Jis papildo pagrindines kūno kultūros rūšis, naudojamas kaip apšilimas arba treniruotės pabaiga, ypač aerobinė. Tempimas – tai pratimų sistema, skirta padidinti kūno lankstumą, stiprinti sąnarius, tempti raumenis ir raiščius, numesti svorio ir pagerinti kūno kontūrus. Toks kompleksas gali būti ne tik pagrindinių užsiėmimų papildymas, bet ir visavertė treniruotė.
Tempimo privalumai
Tempimas atneša daug naudos kūnui, todėl ir išpopuliarėjo. Reguliariai praktikuodami tempimą galite padidinti kūno lankstumą, tapti plastiškesni ir lieknesni, pagerinti laikyseną ir kraujotaką audiniuose. Pastarasis poveikis padeda sumažinti celiulito atsiradimą. Tempimo nauda kūnui taip pat yra raumenų atpalaidavimas, įtampos ir skausmo mažinimas, ypač po jėgos treniruotės. Nepriklausomai nuo lyties, gimnastika tempimo forma padeda:
- užkirsti kelią druskų nusėdimui;
- prisotinti smegenis deguonimi;
- pagerinti stuburo judrumą;
- gaminti augimo hormoną;
- stiprinti širdį
- sugriežtinti figūrą, padaryti ją gražią;
- suteikti gyvybingumo;
- pagreitinti medžiagų apykaitą;
- atsikratyti nuovargio, įgyti formą;
- sumažinti pernelyg didelį raumenų atsipalaidavimą;
- pagerinti savijautą, nuotaiką, įgyti pasitikėjimo savimi;
- sumažinti tam tikrų lėtinių ligų pasireiškimą;
- sumažinti edemos atsiradimą.
Moterims
Dailiosios lyties atstovės labiau vertina tempimą, kad sulėtintų senėjimą. Jis pasiekiamas gerinant odos būklę, jos elastingumą. Dėl lankstumo judesiai tampa grakštesni. Moterims tempimo nauda slypi ir tokio defekto kaip „apelsino žievelės“ pašalinimas. Tempimas reiškia aerobinį pratimą, kuris geriausiai veikia kūno riebalus. Ištempę problemines vietas, tokias kaip šonai, pilvas, sėdmenys, galite greitai jas pakoreguoti. Tempimas taip pat padeda atsikratyti neigiamų emocijų.
Vyrams
Nors kūno lankstumas labiau būdingas moteriškai lyčiai, vyrams tempimas yra ne mažiau naudingas. Padeda išgauti maksimalų treniruočių efektą, atpalaiduoja raumenis po didelių apkrovų ir sušildo prieš mankštą, taip išvengiant traumų. Be to, tempimas išplečia judesių amplitudę, mažina nugaros skausmus, mažina nuovargį, stiprina sausgysles.
Ar tempimas padeda numesti svorio?
Kaip būdas atsikratyti antsvorio, tempimas laikomas labai veiksmingu. Jo dėka pagerėja virškinimas, suaktyvėja limfos ir kraujotaka. Dėl to stangrėja kūno kontūrai ir sumažėja celiulitas. Dėl tempimo raumenys įgauna tonusą, tačiau tuo pat metu netampa per daug apimti. Svorį galite numesti tempdami 2-3 kg per savaitę, o sunkiai dirbdami mėnesį - visais 10 kg.
Tempimo pratimai
Pradedantiesiems užteks 2-3 treniruočių per savaitę. Tempimo pratimai turi keletą bendrų bruožų. Atliekant būtina stebėti kojinių kryptį - jos turėtų „žiūrėti“ ta pačia kryptimi kaip ir keliai. Ne mažiau svarbu, kad nugara būtų tiesi. Kad apatinėje nugaros dalyje būtų natūralus įlinkis. Tokiu atveju sužalojimo rizika sumažėja. Prieš tempiant verta apšilti raumenis – bėgioti vietoje ar apšilti kitu pažįstamu būdu.
Rytinis ruožas
Visą tempimo kompleksą rekomenduojama atlikti apsirengus laisvais drabužiais. Geriau pradėti mankštintis nuo kaklo, kad „atlaisvintumėte“ pečių juostos raumenis. Norėdami tai padaryti, atlikite pakreipimą į dešinę-kairę, atgal į priekį. Tada galite sklandžiai pasukti galvą, pakaitomis prispausti galvą prie peties kaire ir dešine ranka, kad pajustumėte tempimą. Rytinis tempimas norint numesti svorio apima pratimus pagrindinėms raumenų grupėms:
- Rankos ir kojos. Geras pratimas yra katės poza. Šioje padėtyje turite ištiesti ranką į priekį, o priešingą koją atgal, kad gautumėte įstrižainę. Palaikę 10 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį.
- Paspauskite. Paprastas tempimo pratimas padės sustiprinti ir ištempti pilvo raumenis. Reikia atsigulti ant grindų ar kilimėlio veidu žemyn, sulenkti kojas per kelius ir pabandyti rankomis suimti už kulkšnių. Toliau belieka nuplėšti šlaunies paviršių. Tuo pačiu metu kojos pakyla aukštyn.
- Atgal. Geriausias jo ištempimo variantas yra horizontali juosta. Jei jo nėra, galite tiesiog atsistoti prie sienos, atsiremdami į ją nugara. Tada slyskite žemyn, lėtai pritūpdami. Vėl palaikykite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Tempimas kojoms liekninti
Norėdami pagerinti kojų kontūrus, galite atlikti daugybę įvairių tempimo pratimų. Kiekvienas iš jų skirtas tam tikriems apatinių galūnių raumenims lavinti. Treniruotėms tinka bet koks patogus laikas. Svarbu reguliariai mankštintis. Kojų tempimas norint numesti svorio apima kelis judesius:
- "Šuo žiūri žemyn". Užimkite poziciją, atsiremkite į rankas ir kelius. Tada iškvėpkite ir lėtai ištieskite kojas ir rankas. Norėdami tai padaryti, turite nuplėšti kelius nuo grindų, tik kulnai ir rankos turi likti prispausti. Tada reikia vaikščioti rankas pakėlę kojas, kad visiškai išsitiesintumėte. Atlikite šį kompleksą dar kartą treniruotės pabaigoje.
- „Aktyvus balandis“. Įeikite į atsispaudimo padėtį, tiesiog atsiremkite į alkūnes stačiu kampu. Tada patraukite kairę koją taip, kad kulnas liestų dešinę šlaunį. Pajuskite tempimą, įtempkite pilvo raumenis, tada atsargiai nuleiskite krūtinę iki grindų, ištieskite rankas į priekį. Tada koją galima ištiesinti, pakartokite 5 kartus su kiekviena.
- – Pėda iki galvos. Tempimo pratimai užpakalinei šlaunies daliai. Reikės rankšluosčio – jį reikia susukti ir pasidėti po galva. Gulint ant nugaros, reikia pritraukti vieną koją prie krūtinės, prispausti rankas prie savęs. Atlikite 5 kartus kiekvienam.
- „Pakilk ant puspirščių“. Būtina veržtis viena koja į priekį. Be to, šioje padėtyje kiekviena pėda pakaitomis kyla į pirštus. Tada užpakalinę koją reikia atitraukti kiek įmanoma atgal, kad šlaunies užpakalinė dalis būtų ištempta.
Kontraindikacijos
Net nepaisant visų savo sveikatos ir svorio metimo privalumų, tempimas turi keletą kontraindikacijų. Pagrindinis yra traumų, sąnarių ir stuburo ligų buvimas. Pastaruoju atveju dėl tempimo būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Tempimas gali būti žalingas užsikrėtus karščiavimu, kosuliu, sloga. Kitos kontraindikacijos tempimui:
- trombozė;
- širdies liga;
- osteoporozė;
- artritas;
- atviros žaizdos;
- atsargiai esant padidėjusiam slėgiui;
- neseniai atlikta operacija.
Vaizdo įrašas: tempimo treniruotė
Norėdami tinkamai įsisavinti tempimo techniką, turėtumėte atkreipti dėmesį į nuotraukas ar naudingus vaizdo įrašus. Kiekvienas iš jų pasakoja apie atskirą tempimo tipą. Tai aerotempimas, dinaminis tempimas svorio metimui. Atskirai skirtas tempimas pradedantiesiems. Išstudijavę kiekvieną rūšį, galite pasirinkti sau tinkantį tokios treniruotės variantą ir lavinti savo kūno lankstumą.
