Svajonės apie tobulą kūną, kuris merginoms skiepija pasitikėjimą savimi ir užtikrina sėkmę, jaudina daugumą jaunuolių. Daugelis jų imasi alinančių treniruočių, kad pasiektų savo svajones. Pradiniame šio kelio etape visus jaunus žmones domina klausimas, kaip užsiauginti raumenis, be to, kaip greitai užsiauginti raumenis namuose. Šis straipsnis jums pasakys, ar tai įmanoma ir ko tam reikia.
Kaip galite greitai sukurti raumenis?
Tikrai žinote patrauklias antraštes apie tai, kaip užsiauginti raumenis populiariuose fitneso ir kultūrizmo žurnaluose ir svetainėse, kurios garantuoja, kad per mėnesį priaugsite 10 kg raumenų masės, per savaitę paversite pilvo raumenis skalbimo lenta ir padidinsite apimtis 2-3 cm per dieną treniruotės.. Jus nuliūdina, bet tai ne daugiau kaip paprasti triukai, norint pritraukti kuo daugiau skaitytojų.
Tačiau nenusiminkite, nes tai nereiškia, kad neįmanoma pasiekti norimos formos. Laikydamiesi teisingo požiūrio į treniruotes ir mitybą, tikrai pasieksite norimą rezultatą, pakankamai progresuodami.
Bet tuoj pat griebk:
Taisyklė #1! Gražios figūros kūrimas yra gyvenimo būdas. Pamirškite apie greitus rezultatus kartą ir visiems laikams! Gyvenime nieko gero negalima greitai pasiekti! Ar prisimeni? Eikime toliau!
Pagrindiniai raumenų stiprinimo aspektai
Norint gauti stabilų rezultatą nuo mėnesio iki mėnesio, iš metų į metus, o ne greitai (kaip sužinojome greitai, jo gauti neįmanoma), reikia manipuliuoti šiais dalykais: treniruotės, mityba + sportinė mityba ir atsigavimas. Tai trys ramsčiai, ant kurių pastatyta graži figūra ir sveikata. Jei treniruojatės puikiai, ir yra problemų su mityba, rezultatas bus minimalus! Svarba procentais:
- Treniruotė 30%;
- Atsigavimas (poilsis) 30%;
- Mityba 40 proc.
Daugelis sportininkų suteikia mitybai iki 60% !!!
2 taisyklė! Tinkama mityba yra pagrindas. Pasistenkite iš karto suprasti visus dietos aspektus!
Dabar pakalbėkime apie kiekvieną tašką išsamiau.
Ką reikia žinoti apie mokymus
Pirmiausia reikia tinkamai organizuoti treniruočių procesą, vesti treniruočių dienoraštį, kuriame būtų nurodyti pratimai, svoriai, pakartojimų skaičius ir priėjimai. Turite išstudijuoti įvairius mokymo metodus arba pasitarti su instruktoriumi, kurie metodai kiekvienu atveju yra efektyviausi.
Reikėtų pažymėti, kad mokymo tipas labai priklauso nuo papildymo tipo. Kaip žinote, yra trys iš jų:
- Ektomorfas;
- mezomorfas;
- Endomorfas.
Lengviausia mezomorfams – jie iš pradžių yra raumeningi ir gana lengvai priauga svorio, net nepaisant treniruočių programos teisingumo (beje, dauguma aprašytų technikų yra sukurti būtent mezomorfams). Ektomorfai iš prigimties yra ploni ir jiems sunkiau priauga svorio, todėl jų treniruotės turėtų būti tokios struktūros, kad būtų išvengta aerobinio aktyvumo, būtų sutelktas dėmesys į pagrindinius pratimus ir priaugtų svorio. Endomorfai linkę turėti antsvorį, todėl jiems reikia atvirkštinio požiūrio – dažnos treniruotės, kuo daugiau aerobinio aktyvumo, minimalių pertraukų tarp serijų ir nedidelio svorio. Įdomu tai, kad atėję į sporto salę visi stengiasi daryti būtent tai, kas duodama lengviau – endomorfai dažniau dirba su štanga, o ektomorfai bėga ar minėja dviračio pedalus.
Daugelis pradedančiųjų taip pat dažnai susimąsto, kaip užsiauginti raumenis namuose, ir tai yra tikra. Tikime, kad vakarėlyje reikia būti – būtent komanda ir nuolatinis bendravimas duoda rezultatą. Treniruotės namuose galimos tik kritiniais atvejais. Tai yra:
3 taisyklė! Susisiekite su aukštesnio lygio bendraminčiais – būkite vakarėlyje. Būtent tokia aplinka yra palanki rezultatui.
Treniruočių programa raumenų masės auginimui, apskaičiuojama pagal savaitės dieną (priėjimų skaičius / pakartojimų skaičius). Apšilimo rinkiniai neįskaitomi. Noriu pasakyti, kad jis vis dar nėra skirtas pradedantiesiems. Pirma, geriau naudoti šią programą, kad įsisavintumėte techniką, tada šią. Įvaldę juos, nedvejodami eikite į programą iš šio straipsnio.
pirmadienis.
Krūtinė, bicepsas, abs.
- Spaudimas ant suoliuko gulint - 3 / 5-7
- Spaudimas ant nuožulnaus - 3 / 5-7
- Panardinimai ant nelygių strypų 3 / 5-7
- Strypo kėlimas bicepsui stovint - 3 / 5-7
- Sėdimas pakaitinis hantelių keltuvas - 3 / 5-7
- Kūno pakilimai romėniškoje kėdėje - 3/20
- Kabantys kojų pakėlimai – 3/20
antradienis.
Kojos.
- Pritūpimai - 3 / 5-7
- Kojų spaudimas - 3 / 5-7
- Trauka tiesiomis kojomis - 3 / 5-7
- Blauzdos pakėlimas stovint - 3 / 10-12
- Sėdintis blauzdos pakėlimas - 3 / 10-12
Trečiadienis - poilsis.
ketvirtadienis.
Pečiai, tricepsas, abs.
- Spauda stovint - 3 / 5-7
- Šoniniai hantelių skiedimai - 4 / 10-12
- Hantelių veisimas įkalnėje - 4 / 10-12
- Prancūzų spauda - 3 / 5-7
- Paspauskite žemyn - 3 / 5-7
- Kabantys kojų pakėlimai – 3/20
- Traškučiai – 3/20
penktadienis.
Nugara, dilbiai.
- Plačios rankenos prisitraukimai - 3 / 5-7
- Eilė iš viršaus siaura rankena - 3 / 5-7
- Hantelių eilė viena ranka - 3 / 5-7
- Rankų lenkimas - 3 / 10-12
- Rankų tiesimas - 3 / 10-12
Šeštadienis, sekmadienis – poilsis.
4 taisyklė. Pirmiausia įvaldykite techniką, tada pereikite prie didelių svorių. Tiesą sakant, pradedantiesiems tinka bet kokia programa. Atminkite, kad paprasti dalykai veikia ir jūs turite pereiti nuo mažiau prie daugiau.
Žiūrėkite, kaip greitai užsiauginti raumenis:
Tinkamas atsigavimas (poilsis) yra raktas į greitą raumenų augimą
Kaip bebūtų keista, greičiausias būdas užsiauginti raumenis – suteikti jiems daugiau poilsio. Kūno atsigavimas yra svarbus raumenų augimo ir jėgos komponentas. Yra keturi pagrindiniai sporto medicinos etapai. Pirma, yra greitas atsigavimas. Tada sulėtėjo atsigavimas. Be to, per didelis atsigavimas, kuris dar vadinamas superkompensacija. Ir galiausiai atidėtas restauravimas. Kiekvienai iš šių stadijų žmogaus organizme būdingi įvairūs procesai. Darydami įtaką šiems procesams, galite padėti organizmui atsigauti po fizinio krūvio.
- Greitas atsigavimo etapas. Šis etapas trunka apie pusvalandį ir prasideda iškart po treniruotės. Per šį laikotarpį vyksta medžiagų apykaitos restruktūrizavimas, o žmogaus organizmas siekia atkurti homeostazę, ty glikogeno, kreatino fosfato, ATP atstatymą, širdies ir kraujagyslių sistemos normalizavimą, anabolinių hormonų patekimą į kraują.
- Lėtas atsigavimo etapas. Šiame etape suaktyvėja baltymų, aminorūgščių ir fermentų sintezė.
- Superkompensacija. Trečiasis etapas prasideda praėjus 2-3 dienoms po treniruotės ir trunka apie 5 dienas. Procesų požiūriu jis panašus į ankstesnę fazę, tačiau būtent šiame etape organizmo funkcinės savybės pradeda viršyti pradinį lygį. Būtent šiame etape turėtų prasidėti kita šios raumenų grupės treniruotė!
- Uždelstas atsigavimas. Ketvirtajam etapui būdingas fizinių rodiklių grįžimas į prieš treniruotę buvusį lygį, nesant pasikartojančio streso trečiojo etapo metu.
Štai grubus atkūrimo planas. Iš karto po jėgos treniruotės iš sportinės mitybos reikia imtis:
Maždaug 3-5 gramai BCAA, kad padidintų anabolinių hormonų sekreciją ir slopintų katabolizmą.
3 gramai kreatino, jei nesate džiovinami.
Vanduo, norint normalizuoti vandens ir elektrolitų pusiausvyrą (paprastai reikia gerti kuo daugiau vandens).
Praėjus 20-30 minučių po treniruotės, vartokite greitą baltymą (ne kazeiną), kuris yra pagrindinis aminorūgščių šaltinis. Jei po treniruotės nevartojate BCAA ir kitų aminorūgščių, tuomet baltymus geriausia vartoti iškart po treniruotės.
Taip pat 30-40 minučių po treniruotės vartokite saikingus angliavandenius (grūdus, miltinius produktus, bulves). Jei jūsų kūnas linkęs priaugti antsvorio, tiesiog sumažinkite porciją.
Atminkite, kad miegas yra puikus būdas atsigauti po pratimų ir jums reikia miegoti bent 8 valandas per dieną!
5 taisyklė. Išmokite iš karto pajusti savo kūną ir vengti pervargimo. Tik įsitikinę, kad gerai atsigaunate, padidinkite treniruotės intensyvumą.
Mityba yra svarbiausias veiksnys!
Kalbant apie raumenų masės augimą, mityba atlieka ne mažiau svarbų vaidmenį nei pati treniruotė, nes būtent mityba suteikia sportininkui energijos ir „statybinių medžiagų“ raumenims. Priaugant svorio maistas turėtų būti daug kaloringesnis nei įprasta dieta, tačiau šį kalorijų kiekį turėtų užtikrinti ne riebalai, o pirmiausia baltymai ir angliavandeniai. Dietoje būtinai turi būti maisto produktų, kuriuose gausu baltymų (mėsa, žuvis, pieno produktai) ir angliavandenių (grūdai, daržovės, vaisiai, medus). Taip pat rekomenduojame naudoti baltymų kokteilius. Štai naminio baltymų kokteilio receptas.
Apytikslis mitybos planas raumenų masės augimui.
1 maitinimas – pusryčiai
- 2 sveiki kiaušiniai + 3 baltymai
- 2 griežinėliai sūrio
- 3 riekelės rupios duonos
- Stiklinė saldžios arbatos su citrina
- Multivitaminų kompleksas
Šis valgis leidžia papildyti lengvai virškinamų baltymų ir amino rūgščių atsargas po nakties miego, taip pat apsirūpinti lėtais angliavandeniais, kurie suteiks energijos mūsų organizmui kelioms valandoms po valgio. Be to, nakties miego metu jūsų kūnas papildo gliukozės kiekį kraujyje iš cukraus atsargų kepenyse. Na, o kai šios atsargos kritiškai ištirpsta, tai priverčia antinksčius išskirti hormoną kortizolį. Šis hormonas semiasi energijos tiesiai iš jūsų raumenų, skaidydamas raumenų baltymus. Šią reakciją reikia sustabdyti pabudus su gerais pusryčiais.
2 valgis – pietūs
- 200 g žuvies
- 1 beigelis
- 1 obuolys arba 1 bananas
- 250 ml sulčių
Šis valgis galingai vadinamas antraisiais pusryčiais. Gera žinia ta, kad su žuvimi gauname pakankamai sočiųjų riebalų ir baltymų. Salotose gausu sportininkui būtinų skaidulų, o obuolyje ar banane – greitųjų angliavandenių ir vitaminų.
3 valgis – pietūs
- 240 g vištienos
- 2 puodeliai virtų ryžių
- 2 ritinėliai
- 1 stiklinė gryno vandens
Su šiuo patiekalu gauname vištienos baltymų, kurie labai naudingi raumenų augimui, ir ryžių, kuriuose gausu lėtųjų angliavandenių. Savo ruožtu bandelėse gausu greitųjų angliavandenių.
4 valgis – popietės arbata
- 1 porcija baltymų su dviem bananais.
Su šiuo maistu gausite visą aminorūgščių profilį iš baltymų, taip pat greitų angliavandenių iš bananų.
5 valgis – vakarienė
- 250 g virtos žuvies
- 400 g virtų bulvių
- 1 dubenėlis šviežių daržovių salotų su šaukštu alyvuogių aliejaus
Taip pat su šiuo patiekalu gauname reikiamą kiekį nepakeičiamų aminorūgščių iš žuvies ir sočiųjų riebalų rūgščių. Bulvės aprūpina mus angliavandeniais, o salotos – skaidulomis ir vitaminais.
6 valgymas – prieš miegą
- Mažo riebumo varškės arba baltymų kokteilis
Neriebi varškė yra gera, nes ji susigeria lėtai. Kol jūs miegate, jūsų kūnas bus aprūpintas baltymais, taip įspėsite save nuo katabolinių procesų organizme, kurie „lauks“ jūsų miego metu.
Tuo pačiu gerkite daugiau švaraus vandens! Raumenims to reikia!
6 taisyklė. Mityba yra tokia pat didelė ir atskira tema kaip treniruotės, todėl jei sportuosite nuosekliai, bet valgysite nuosekliai, rezultatas bus nulinis. Kuo anksčiau tai išmoksite, tuo greičiau išsiugdysite sveikos mitybos įprotį!
Sportinės mitybos naudojimas
Greitas ir sėkmingas raumenų masės rinkinys neįmanomas be sportinės mitybos panaudojimo kultūrizmui, kur yra subalansuotos visos organizmui reikalingos medžiagos. Sportinė mityba – tai visų pirma baltymai, aminorūgštys (BCAA), augintojai, riebalų degintojai, vitaminų ir mineralų kompleksai.
Sportinę mitybą galite įsigyti specializuotoje parduotuvėje arba užsisakyti internetu. Kiekviena sportinė mityba turi instrukcijas su aprašymu ir taikymo būdu, kuri leidžia pasirinkti būtent tai, ko reikia kiekvienu konkrečiu atveju. Renkantis maistą svarbiausia netaupyti ir pirkti maistą iš geriausių gamintojų, o geriausia – iš patikimų, gerą reputaciją turinčių tiekėjų.
7 taisyklė. Į sporto mitybos temą gilinkitės iš karto, bet palaipsniui. Taip greitai suprasite, kas jums tinka geriausiai! Ir taip – SPORTAS YRA VISIŠKAI ŽENKINGAS!
Išvada
Taigi, kai galvojate, kaip auginti raumenis, turėtumėte žinoti, kad tai sunkus ir gana ilgas procesas, priklausantis nuo papildymo tipo, mitybos, gyvenimo būdo, valios jėgos. Tačiau nereikia to atsisakyti pačioje kelionės pradžioje, nes tobulas kūnas ir pasitikėjimas savimi to vertas!
Linkime sėkmės jūsų pastangose ir visokeriopai palaikysime kiekviename etape! Laukiame jūsų klausimų komentaruose. Nepamirškite prisijungti prie mūsų oficialios VKontakte grupės:
Tvirtas ir atletiškas vyro kūnas – jo pasididžiavimas, sveikatos garantas ir, žinoma, populiarumas tarp moterų! Šiandien pabudote, pažvelgėte į veidrodį ir nusprendėte patobulinti savo kūną? Mūsų straipsnyje pateikti patyrusių trenerių patarimai jums padės tai padaryti!
Kaip pripūsti naujoką sporto salėje
Pradedančiojo sporto entuziasto pirmasis ir pagrindinis žingsnis turėtų būti kelionė į sporto salę pasikonsultuoti su treneriu. Jis jums prieinamai papasakos, o svarbiausia – asmeniniu pavyzdžiu parodys, kaip teisingai atlikti pradinius pratimus jėgos treniruokliais, kuriais siekiama sustiprinti raiščių aparatą ir paruošti raumenis. Sporto programa parenkama grynai individualiai ir kiekvienam žmogui ji yra skirtinga:
- Jei turite antsvorio, pirmiausia turite sumažinti kūno svorį, o tik tada galite sportuoti.
- Jei žmogus per lieknas, programa skirta svorio augimui.
- Na, o jei visą gyvenimą užsiiminėjote kokia nors sporto rūšimi ir jūsų raumenys yra geros formos, treneris nedelsdamas sudarys jums sustiprintos treniruotės planą.
Bet treneris treneris yra kitoks! Savo sveikatos saugumui reikėtų vengti „meistrų“, kurie jau nuo pirmo atvažiavimo pastūmės gerti cheminius preparatus, suleisti įvairių stiprintuvų, o tuo labiau siųs pasidaryti bazę. Paskyrus individualų planą, reikia 5-7 kartus mankštintis vadovaujant treneriui, kad įsisavintumėte taisyklingą pratimų atlikimo techniką.
Kaip pripumpuoti pradedančiąją – mityba
Pradedantieji sportininkai nepaiso savo mitybos įpročių, manydami, kad jiems pakanka sunkiai treniruotis ir jie greitai taps „dideli ir stiprūs“. Tačiau sporte galioja viena ir labai svarbi taisyklė – be tinkamos mitybos rezultatai bus labai labai apgailėtini. Norint pasiekti raumenų augimą pirmą kartą per treniruočių mėnesius, labai svarbu pakoreguoti savo mitybą. Treneris taip pat turėtų apie tai pasakyti, remdamasis pas jį atėjusio sportininko kūno sudėjimu. Kūno tipai skirstomi į tris tipus:
- Ektomorfai yra žmonės, kurių medžiagų apykaita greita ir yra labai liekni. Tam, kad atsirastų norimi raumenys, pirmiausia jiems reikia priaugti svorio ir auginti raumenis. Dienos racioną turėtų sudaryti 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų.
- Mezomorfai yra vidutinės medžiagų apykaitos ir vidutinės kūno sudėjimo žmonės. Dienos racione turėtų būti 5-10% augalinių riebalų, 50% baltymų ir 45% angliavandenių.
- Endomorfai yra žmonės, kurių medžiagų apykaita lėta ir linkę turėti antsvorio. Šio tipo sportininkams treneriai paskiriami valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų – mėsą, varškę, pieną, žuvį ir kt. Iš angliavandenių tik kompleksinius, tokius kaip žirniai, lęšiai, bulvės ir tik ryto.
Norėdami priaugti raumenų, be riebalų, turite vengti saldaus, krakmolingo ir kepto maisto. Valgyti reikia dalimis – 6 kartus per dieną.
Kaip pripumpuoti pradedančiąją namuose
Žinoma, ne kiekvienas turi galimybę ir laiko apsilankyti sporto salėje. Jei nesiruošiate tapti kultūrizmo sporto meistru, o tiesiog norite rasti tinkamą sportinę formą – ši straipsnio dalis skirta jums. Atkreipiame jūsų dėmesį į pratimus, kuriuos geriausia atlikti komplekse, treniruojantis kiekvieną dieną.
- Pratimai rankų, krūtinės ir pečių raumenims – namuose štangos ir treniruoklius keičia tradiciniai atsispaudimai ir prisitraukimai. Pradiniuose etapuose galite pradėti nuo 2 priėjimų, kiekvienas bent 25 kartus. Padidinkite skaičių 10-15 atsispaudimų kiekvieną savaitę. Jei neturite horizontalios juostos, prisitraukimus pakeičia sulenktos hantelių eilės. Būtina sąlyga – reikia atiduoti viską, kas geriausia, negailint savo jėgos išteklių.
- Pratimai kojų ir sėdmenų raumenims – pritūpimai pečių plotyje su svarmenimis. Raumenims apšildyti atliekama 10 gilių pritūpimų kaip apšilimas, be apkrovos, pilnai pėdai. Toliau bet koks traukimas uždedamas ant pečių (štanga arba smėlio ar druskos maišeliai pririšami prie lazdos) ir atliekami pritūpimai. Būtina pradėti nuo 10-15 kartų, palaipsniui didinant.
- Pratimai presui - standartiniai beržai, traškėjimai, kojų pakėlimai iš gulimos padėties 45 laipsnių kampu, lenta ir, žinoma, reguliarūs kūno pakėlimai. Reikėtų žinoti, kad pilvo raumenys greitai pripranta prie monotoniškų pratimų, todėl techniką reikia periodiškai keisti.
Norint nenustoti treniruoti savo kūno per porą dienų, labai svarbu išsikelti sau tikslą ir atkakliai eiti jo link. Iš pradžių nedarykite ilgų pertraukų tarp užsiėmimų, tada psichologiškai labai sunku pradėti. Leiskite sau įsitraukti į treniruotę ir pajusti visą apšilusių raumenų jėgą ir jėgą. Pasiekus pirmuosius rezultatus nebereikės prisiversti treniruotis, o sportuoti tau bus lengva!
Neturite pakankamai laiko lankytis sporto salėje, tačiau turite didelį norą sportuoti ir palaikyti formą? Nesvarbu, nes jūs galite sukurti savo raumenis be geležies, naudodami savo svorį kaip svorį.
Namų treniruočių be geležies trūkumai
Pagrindinis treniruočių namuose trūkumas, be abejo, yra specialių treniruoklių trūkumas. Jas teks keisti improvizuotomis priemonėmis – bus naudojamos kėdės, palangė ir pan.
Ar norite numesti svorio? Tada šie straipsniai jums
Dar vienas svarbus momentas – salėje visada yra patyrę treneriai ir patyrę sportininkai, kurie gali pasakyti, ar teisingai atliekate pratimą, kokios yra jūsų klaidos ir laiku jas ištaisyti. Be to, daugybė veidrodžių salėje kartais padeda pačiam pamatyti savo klaidas.
Jei anksčiau nesportavote, tuomet tam, kad „vyresniųjų bendražygių“ nebuvimas nepakenktų jūsų treniruočių rezultatams, turėtumėte didžiausią dėmesį skirti kiekvieno pratimo atlikimui. Idealiu atveju - skaitykite specialią literatūrą ar net žiūrėkite vaizdo įrašus, rodančius teisingą pratimų atlikimą.
Galiausiai priežastis, dėl kurios daugelis žmonių mano, kad treniruotės namuose yra pasmerktos žlugti, yra sumažėjusi motyvacija. Salėje nuolat matai tuos, kurie jau pasiekė sėkmę, ir tu sieki to paties.
Be to, sporto salėje tvyro nuolatinė konkurencijos ir bičiulystės atmosfera, kuri suteikia paskatų treniruotės metu. 
Kūno svorio pratimai namuose
Kūno svorio pratimai iš pradžių gali būti paruošiamieji pratimams su štanga, tačiau laikui bėgant jie labiau virsta aerobiniais pratimais ir krūviu, galinčiu išlaikyti tik esamą formą. Raumenys greitai prisitaiko prie palyginti nedidelės apkrovos atsilenkimų, pritūpimų su savo svoriu, šokinėjimo metu. O norėdami paleisti „derinimo“ mechanizmus, turime į savo programą įtraukti kažką rimtesnio.
Jūs negalėsite išpumpuoti kojų be geležies. Negalite pastatyti pečių be geležies. Maksimaliai galite padaryti juos atsparesnius.
Mitybos niuansai treniruotėms namuose
Sėkmingos treniruotės, įskaitant treniruotes namuose, yra tai, kuo grindžiama teisinga mityba. Jei nuspręsite rimtai treniruotis, turite iš esmės peržiūrėti savo mitybą.
Visų pirma, pašalinkite iš jo greitai paruošiamus produktus ir greitą maistą – jei, žinoma, anksčiau mėgote tokius dalykus. Taip pat nepageidautina valgyti kepto maisto, pirmenybę teikite virtam ar keptam.
Jei sportuojate norėdami numesti svorio, tuomet svarbu iš savo raciono neįtraukti greitųjų angliavandenių – saldumynų, pyragaičių. Valgyti turėtų būti lėti angliavandeniai (bet kokie grūdai, išskyrus manų kruopas), taip pat baltymai (mėsa, ankštiniai augalai, grybai, pieno produktai). Dažna klaida, kad iš esmės stengiamės valgyti mažiau angliavandenių, nes jie yra mūsų energijos šaltinis treniruotėms.
Mityba turėtų būti sudaryta taip, kad valgytumėte apie 5 kartus – bet nepersivalgytumėte. Angliavandenius geriau valgyti pirmoje dienos pusėje – iki 15.00 val., bet baltyminį – antroje. Idealus variantas „užkandžiui“ prieš miegą būtų įprastas varškės sūris.
Naudinga informacija norint numesti svorio
Jei jūsų tikslas yra priaugti masės, baltyminis maistas turėtų būti įtrauktas į kiekvieną valgį. Nebus nereikalinga vartoti gainerį, kuris suteiks organizmui daug kalorijų ir baltymų, reikalingų raumenų augimui.
Kitu atveju mitybos principas toks pat, kaip ir lieknėjančių – baltymų ir angliavandenių balansas, dažni valgymai. Vienintelis dalykas yra tai, kad galite sau leisti valgyti daugiau kaloringų maisto produktų. 
Pratimų programa be geležies
Kaip ugdytis namuose: „StyleFitness“ programa
Pirmadienis:
- Prisitraukimai
Galite atlikti prisitraukimus plačiu suėmimu tiek galvai, tiek krūtinei, ar net derinti. Rankenos plotis turi būti toks, kad dilbiai aukščiausiame taške būtų lygiagrečiai vienas kitam, kitaip tariant – statmenai grindims. 
Labai svarbu, kad pečių ašmenys būtų sujungti, o galva būtų tiesi, kad nesusilenktų viršuje. Atliekame 3 setus maksimaliai, jokio svorio, poilsio laikas tarp setų 3 min.
- Pritūpimai
Kojas dedame pečių plotyje arba siauriau. Galinis nuolydis turi būti maždaug 45 laipsnių, bet ne mažesnis. Žemiausias šlaunies taškas pritūpimo metu turi būti lygiagretus grindims arba net žemiau. Pritūpimai rekomenduojami su lengvais hanteliais.
Atliekame 25 pakartojimus po 8 priėjimus, kiekvieną savaitę padidindami pakartojimus dar 2 kartus.
- Atsispaudimai
Darydami atsispaudimus stenkitės, kad kojos ir nugara būtų tiesios, kad jos būtų vienoje linijoje. Plačiai išskleidus rankas ir plačiai išskleidus alkūnes, geriausiai veikia krūtinės raumenys. Būtent todėl krenta ir maksimali apkrova pečių sąnariams. Prašau būk atsargus. 
Atsispaudimai nuo grindų su plačia rankena turėtų būti atliekami 20 kartų per 5 rinkinius, o kiekvieną savaitę pakartojimų skaičius didinamas 2 kartus.
- Burpee.
Šis pratimas turėtų būti atliekamas maksimaliai pakartojimų skaičių per 5 minutes.
- Tiltas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir pėdas maždaug 20 cm atstumu nuo klubų. Kojos turi būti pečių plotyje, o rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnę. Stumdami abiem rankomis ir kojomis, įtemptu spaudimu švelniai kelkite klubus aukštyn, kad nugara būtų išlenkta lanku. 
Atlikite tiltą 10 kartų, stengdamiesi išlaikyti rankas ir kojas kiek įmanoma tiesesnes.
- Tabata „Lenta“.
Visas kūnas virsta viena tiesia linija. Stenkitės išlikti šioje pozicijoje 20 sekundžių. Atlikite 8 serijas su ne daugiau kaip 10 sekundžių pertrauka tarp jų.
Trečiadienis:
- Tabata „Atsispaudimai“.
Užimame poziciją, akcentuodami kelius ir 20 sekundžių darome atsispaudimus su didele amplitude. Kitas 10 sekundžių ilsimės. Atliekame 8 priėjimus.
- Tabata „Pritūpimai“.
Greitu tempu, ištiestomis rankomis į priekį ir traukdami dubenį atgal, pritūpiame 20 sekundžių. Darome 8 serijas, poilsio laikas tarp serijų yra 10 sekundžių.
- Lenta.
Kūno padėtis turėtų būti tokia, kaip atsilenkimų metu ir akcentuojant kojines. Maksimaliai atliekame 3 priėjimus.
- Tabata „Burpee“.
- Tiltas.
- Tabata „Lenta“.
Kiek įmanoma tiesesnėmis rankomis ir kojomis šį pratimą atliekame 10 kartų, bandydami kurį laiką pabūti pozicijoje.
Šioje pozicijoje stengiamės išbūti bent 20 sekundžių. Turite atlikti 8 pakartojimus 10 sekundžių intervalu.
Jūs jau žinote, kaip atrodo štanga ir ką daryti ant Scotto suoliuko. Dabar pats laikas pradėti suaugusiųjų pokalbį apie tai, kokia turėtų būti jūsų treniruotė ir kaip tinkamai formuoti ir auginti raumenis.
Sporto salėje jau nesate pradedantysis ir netgi galite atskirti išlenktą rankeną nuo supintos, tačiau visa tai yra vaikų žaidimas, o jums laikas sužinoti apie tai, kaip išpūsti kūną bet kuriame amžiuje, net 20 ar 40 metų amžiaus.
Išsamus vadovas nuo profesionalo iki intensyvios treniruočių programos kūrimo. Išmoksite tokių sąvokų kaip treniruočių krūvis ir apimtis bei sužinosite, kaip optimizuoti treniruotę, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų. Viso kūno treniruočių kompleksas bus padalintas į 3 dienas išskaidytu formatu:
Kaip greitai užauginti kūno raumenis
Pradinis noras „noriu pasipumpuoti“, kurio dėka net patekote į sporto salę, laikui bėgant turėtų išaugti ir virsti noru tinkamai pasipumpuoti ir išvengti nereikalingų traumų. Taisyklingas raumenų vystymasis grindžiamas technikos išmanymu, krūvių, apimčių pasiskirstymu, tinkamai išdėstytais poilsio intervalais ir kūno biomechanikos žiniomis.
Norint sukurti veiksmingą treniruočių programą pažengusiems, pirmiausia reikia pagalvoti apie tris dalykus, sprendžiant dėl intensyvumo lygio. Tai apimtis, pratimai ir persitreniravimo vengimas. Naudoti skirtingus svorius ir skirtingą serijų skaičių gali būti sunku, tačiau tai leis jums įveikti sąstingio plynaukštę ir ne tik tinkamai užauginti raumenis, bet ir maksimaliai padidinti savo genetinį potencialą.
Šie skirtumai taip pat gali keistis treniruojant skirtingas kūno dalis, priklausomai nuo jūsų individualių silpnybių.
Kuriant individualią periodizacijos strategiją, jūsų tikslas turėtų būti pasiekti optimalų treniruočių lygį kartu su superkompensacijos efektu. Šiame etape galite suplanuoti ne daugiau kaip 3-4 jėgos treniruotes per savaitę kartu su pagalbinėmis veiklomis: joga, kardio, tempimu, trekingu, plaukimu ir kt., kad pagerintumėte aerobinius ir bendruosius ištvermės rodiklius.
Jėgos treniruočių struktūra gali būti sudaryta išskaidytu formatu, paskirstant tikslinių raumenų grupių tyrimus skirtingomis dienomis arba laikantis viso kūno grandinės treniruotės. Straipsnyje rekomenduojame treniruotes padalytas. Išbandykite šią intensyvią 3 dienų programą labiau pažengusioms sportininkėms ir sportininkėms.
Krūtinės ir nugaros raumenų treniruotės
Kiekvieną jėgos treniruotę rekomenduojame pradėti treniruojant pilvo raumenis vienu ar dviem pratimais. Taip puikiai apšildysite kūną ir kokybiškai apkrausite vieną iš svarbiausių raumenų – tiesiąją ir įstrižuosius pilvo raumenis. Pagrindinėje treniruotės dalyje naudokite 3–4 darbo rinkinius ir 1 apšilimo rinkinį su 8–12 pakartojimų. Stenkitės priartėti prie raumenų nepakankamumo per paskutinius 2, pasiimdami atitinkamus svorius.
1 diena – krūtinė ir nugara
Pečių ir kojų raumenų lavinimas
Šiandien yra pagrindinė savaitės diena, o jūs dirbate su sunkiausiais raumenimis. Pradedant tradiciškai nuo preso, treniruotės pradžioje rekomenduoju atlikti 2-3 pečių pratimus. Tai leis tiksliai valdyti judėjimo trajektoriją, geriau jausti savo kūną ir neprarasti technikos kontrolės. Jei norite, prie komplekso pridėkite sėdimą hantelių presą, armijos presą arba Smith mašiną, kad galėtumėte bendrai ištirti visus pečių juostos pluoštus.
2 diena – pečiai ir kojos
* – Paslauga bandoma beta versijoje
Rankų raumenų treniruotė
Savaitės pabaigoje jūsų laukia pati maloniausia treniruotė. Jūsų rankos yra pavargusios ir jaučiatės puikiai po kelių poilsio dienų po krūtinės raumenų ir nugaros treniruotės, kur jų vaidmuo buvo didelis. Pradėkite nuo pilvo raumenų ir palaipsniui pereikite nuo sąnarių prie izoliacinių pratimų. Užbaikite dilbių treniruotę ir gerą apšilimą.
3 diena – rankos
* – Paslauga bandoma beta versijoje
Raumenų atsigavimas
Tempimas po treniruotės yra būtinas norint greitai suformuoti raumenis. Jiems niekada neužtenka nei laiko, nei energijos, o efekto ginkluota akimi nematyti. Tačiau iš tikrųjų šis mokymo proceso papildymas pakels jus į kitą lygį. Tai, kad visi profesionalai, tokie kaip kultūristai, kilnotojai ar crossfitters, savo pokalbiuose pabrėžia šį patarimą, turėtų paskatinti jūsų susidomėjimą tempimu. Siūlome tokį kompleksą.
Kitas greito raumenų atsistatymo elementas – asmeninis masažinis volelis. Pilnas miofascialinis viso kūno masažas puikiai papildys jūsų tempimus po treniruotės. „Anatominių traukinių“ teorija gana užtikrintai įrodė fascijos masažo svarbą ankstyvam kūno atsigavimui, o funkcinių linijų išsidėstymas kūne leidžia treniruotis, su kuriomis kūno dalimis pageidautina derinti. vienas kitą.
Galiausiai, atpalaiduojantis masažas sportininkams bent kartą per savaitę turėtų būti jūsų atkūrimo technikos rinkinio dalis.
Kaip tinkamai sukurti kūno raumenis
Baigę treniruotes, mes apsvarstysime, kaip įvairaus intensyvumo metodai, kintamos apkrovos formuoja mūsų raumenis.
Treniruočių intensyvumo didinimas
Pasipumpuoti galima įvairiais būdais, tačiau drąsius ir ryžtingus vaikinus domina tik efektyvios technikos. Pažiūrėkime, kaip būdai, kaip pumpuoti raumenis skirtingo intensyvumo treniruotėmis, gali sukelti nelygų kūno formavimąsi.
Būtinybę nuolat didinti treniruočių intensyvumą ignoruoja ne tik eilinis sporto salės lankytojas, to nesupranta ir daugelis patyrusių kultūristų bei konkurentų. Nesvarbu, koks jūsų treniruočių lygis, visi turėtumėte atsiminti vieną dalyką: intensyvumas yra raktas į pažangą.
Jei kelis mėnesius darėte 4 pritūpimų po 10 pakartojimų rinkinius su tuo pačiu svoriu per kelis mėnesius arba – baisu pagalvoti – metus, nesistengdami padidinti treniruotės intensyvumo, tada nematysite. kieti raumenys. Tiesiog todėl, kad jūsų kūnas nedės jokių pastangų, kad pakeistų raumenų dydį.
Tai, kad po treniruotės šiek tiek padidinate savo dydį, nereiškia, kad skatinate raumenų augimą. Tai ypač svarbu patyrusiems sportininkams, nes po to, kai žmonės nuosekliai treniravosi ilgus metus, reikia imtis ekstremalių priemonių, kad ženkliai pagerėtų našumas ir suaugtų didžiuliai raumenys.
Kalbant apie pasiruošimą, terminas intensyvumas turi daug skirtingų reikšmių. Kuriant treniruotę būtina didinti ir mažinti visų jos formų programos intensyvumą, kad būtų užauginti raumenys ir išvengta pervargimo. Norėdami tai padaryti, kasdien stebėkite savo kūno būklę, atlikite ortostatinius tyrimus, ypač po sunkių dienų. Žinodami, kaip jūsų kūnas reaguoja į skirtingus intensyvumo lygius, galėsite naudoti daugybę skirtingų metodų, kaip padidinti raumenų augimą ir tinkamai pumpuoti kūną.
Krovinio planavimas
Manoma, kad raumenų apimčiai geriau dirbti su dideliais svoriais mažame pakartojimų diapazone. Toks krūvis leis pagerinti jėgos rodiklius, tačiau iš tokių treniruočių negalima tikėtis didžiulio raumenų masės padidėjimo.
Antrasis variantas – dirbti su mažais svoriais ir dideliu pakartojimų kiekiu. Tokiu atveju padidinate raumenų hipertrofiją, palikdami jėgos rodiklius tame pačiame lygyje.
Klaida dirbti tik viename diapazone, naudojant tik vieno tipo apkrovą. Rimta pažengusių sportininkų treniruočių programa turėtų apimti sunkius, vidutinius ir lengvus pratimus.
Norėdami ilgą laiką auginti raumenis ir padaryti pažangą, naudokite progresavimo metodą. Padidinti maksimalų naudingą svorį atliekant tiek didelius, tiek mažus pakartojimus turėtų būti pagrindinis bet kurios treniruočių programos tikslas, nes vien tai yra vienas iš svarbiausių veiksnių, skatinančių didžiulius kūno raumenis.
Apimties padidėjimas
Jėgos treniruočių kiekis – tai atliktų pratimų ir svarmenų suma. Jei jūsų tikslas yra maksimaliai padidinti apimtį ir sukurti didžiulius raumenis, naudokite aukštą intensyvumą ir didelę treniruočių apimtį. Tai leis į procesą įtraukti kitą mechanizmą – hiperplaziją. Skirtingai nuo hipertrofijos, dėl kurios padidėja esamų raumenų ląstelių dydis, hiperplazija padeda padidinti jų skaičių.
Tačiau, nepaisant šio super efektyvumo, staigus ir dažnas serijų ir pakartojimų skaičiaus padidėjimas gali sukelti persitreniravimą.
Geriausias pasirinkimas yra maksimaliai padidinti raumenų augimą atliekant didelės apimties treniruotes ir periodiškai atlikti mažos apimties treniruotes, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas laikosi raumenų auginimo reikalavimų, kuriuos jam keliate.
Raumenų nepakankamumas
Taikydami šį kūno pumpavimo metodą galite naudoti tiek didelius, tiek lengvus svorius. Rinkinys tiesiog tęsis tol, kol kitas pakartojimas nebegali būti tinkamai atliktas be stebėtojo partnerio pagalbos.
Nutrex sudėtyje esanti BCAA yra raumenų ir treniruočių palaikymo pagrindas. Turi anabolinį ir antikatabolinį poveikį.
Olimp Sport Nutrition | Kreatino Mega Caps?
Gerti po 4 kapsules 1-2 kartus per dieną.
Sustiprintą raumenų darbą, reikalaujantį maksimalaus energijos išsiskyrimo, lydi padidėjęs kreatino fosfato, kaip svarbiausio raumenų sistemos energijos šaltinio, suvartojimas, dėl ko kreatino poreikis organizme fizinio krūvio metu žymiai padidėja! Kreatinas ne tik didina ištvermę treniruočių metu, bet ir padeda didinti raumenų apimtį.
VPLAB Mityba | „FitActive“ kūno rengybos gėrimas + Q10?
Pusėje litro vandens ištirpinkite 20 g ir gerkite treniruotės metu.
Kofermentas Q10 padeda sumažinti aukštą kraujospūdį, padeda širdžiai, apsaugo nuo koronarinės širdies ligos ir miokardo infarkto išsivystymo, saugo organizmą nuo virusų ir mikrobų bei atkuria imunitetą, taip pat teigiamai veikia riebalų panaudojimą.
Universali mityba | Ultra Iso Whey ?
Vienai porcijai paruošti pakanka įmaišyti 1 kaušelį produkto
150-200 ml vandens.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey yra pasaulinis išrūgų baltymų izoliato prekės ženklas. Sudėtyje yra iki 100 % grynų amino rūgščių, kurios atliekamos daugybėje filtravimo procesų. Leidžia raumenų audiniams atsistatyti per trumpą laiką po treniruotės.
Universali mityba | N1-T?
- Prieš treniruotę ir prieš miegą.
Kai kurie vaikinai užduoda klausimą: „Kaip greitai pasipumpuoti ir vis tiek neiti į sporto salę? Reikėtų pažymėti, kad tai visiškai įmanoma, tačiau reikia pabandyti. Visi pratimai turi būti atliekami atsargiai po apšilimo.
Pratimo ypatybės
Kiekviena raumenų grupė yra pumpuojama naudojant tam tikrus judesių kompleksus, o norint gauti gerą efektą, jie turėtų būti ne tik jėga. Negalite pervargti savo kūno ar iškart suteikti jam didelio krūvio. Prieš greitai išsiurbdami, pabandykite tam pasiruošti teoriškai.
Natūralu, kad turėtumėte nuspręsti dėl tų raumenų grupių, kurių dėka galite sukurti gražų kūną. Taip pat reikia save motyvuoti treniruotis. Pavyzdžiui, kažkam tereikia pasipuikuoti jūroje merginų akivaizdoje, o kažkas nori nuolat palaikyti formą. Būtent treniruočių motyvas dažnai nulemia jo kokybę.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad prieš greitai išsiurbdami, turite pasirūpinti visais reikalingais įrankiais ir apvalkalais. Pavyzdžiui, jums užteks virvės, hantelių ir horizontalios juostos. Šiuo atveju paskutinis apvalkalas laikomas labai veiksmingu. Tai leis sutvarkyti figūrą vos per kelias savaites.
Kokie pratimai padės pagražinti jūsų kūną?
Taigi, pradėkime praktiką. Norėdami turėti gražias rankas ir pečių juostą, turėtumėte daryti atsispaudimus nuo grindų. Procedūra yra gana paprasta, tačiau ji turi būti atlikta teisingai. Atsispaudimų dėka galėsite lavinti ir tricepsą. Pratimo metu nugara turi būti tiesi ir nesulenkta. Tokiu atveju turėtumėte nusileisti pakankamai žemai, beveik iki pat grindų. Norėdami gauti daugiau efekto, pririškite kuprinę ant nugaros. Pratimą reikia atlikti keliais būdais, pavyzdžiui, 15 pakartojimų 5 kartus per dieną. Atsispaudimai turėtų būti atliekami tik 4 dienas per savaitę.
Kojoms pravers pritūpimai, kuriuos galima atlikti ir turint tam tikrą svorį. Sušildykite prieš greitai išsiurbdami. Pratimo metu stenkitės taisyklingai kvėpuoti. Nugara neturi būti sulenkta. Tokiu atveju galite nusileisti ant pačių grindų arba tik iš dalies, priklausomai nuo to, kuriuos raumenis reikia apkrauti. Judesiai turėtų būti atliekami 2-3 kartus per savaitę. Šiuo atveju pratimas atliekamas 3 rinkiniais po 25 pritūpimus.
Kadangi namuose nesunku greitai išsiurbti, stenkitės viską daryti teisingai. Pavyzdžiui, norint tai padaryti, reikia pritvirtinti kojas (pakišti po sofa) ir periodiškai pakelti kūną, kol jis gali būti pasuktas į vieną ar kitą pusę. Pratimą galite kartoti kas antrą dieną, o priėjimų skaičius neribojamas.
Kaip mankštintis su įranga?
Dažniausia konstrukcija, kuri gali padėti sukurti gražų kūną namuose, yra horizontali juosta ir lygiagrečios juostos. Prisitraukimas taip pat lavina krūtinę ir rankas. Norėdami gauti gerą efektą, galite naudoti pasvertą kuprinę. Šis pratimas atliekamas keliais būdais 10 kartų.
Natūralu, kad visi judesiai turi būti atliekami teisingai. Pavyzdžiui, jie bus efektyvesni, jei rankena plati. Jei nežinote, kaip greitai išsiurbti nelygius strypus, peržiūrėkite mūsų rekomendacijas. Pvz., Kad pilvo raumenys būtų gražūs, pabandykite atsigulti ant vieno strypo pilvu žemyn, o ant kito – sutaisykite kojas. Tada tiesiog daryk
