Graži figūra – tiek merginų, tiek vyrų svajonė. Tačiau noras yra viena, o veiksmas – visai kas kita. Norint atrodyti patraukliai, kelis kartus per savaitę pakanka apsilankyti sporto salėje ar sporto salėje. O kad treniruotė būtų kuo efektyvesnė, rekomenduojama sportuoti su treniruokliu. Bet ką daryti tiems, kurie finansiškai negali lankytis sporto salėse ir samdytis trenerius? Atsakymas paprastas: reikia pasigaminti tinkamą namuose.
Prieš pradėdami mankštintis, nustatykite, kur yra jūsų probleminės sritys. „Bėgančiose“ kūno dalyse reikės padaryti didžiausią šališkumą.
Kūno formavimas per mankštą
Bet koks pratimas turėtų prasidėti nuo kaklo apšilimo ir tik po to eiti žemiau. Jokiu būdu nedarykite pratimų iš karto, nes pirmiausia reikia „apšildyti“ visus raumenis ir sąnarius. Priešingu atveju gali atsirasti skausmas ir patempimai.
Kūno formavimo metodai per fizinius pratimus
Kaklo pratimai
- Galva darome apskritus posūkius, smakrą prispaudžiame prie krūtinės, o po to lėtai sukame galvą į dešinę ir į kairę. Pakartokite pratimą dešimt kartų. Vykdymo metu svarbu įtempti kaklo raumenis.
- Galva žiūri į priekį. Vertikalioje padėtyje pirmiausia pasukite į kairę, tada į dešinę. Pakartokite pratimą keletą kartų.
Laikysenos pratimai
- Stovėk tiesiai. Kojos pečių plotyje. Atlikite dešimt sukamųjų judesių tiesiomis rankomis, pirmiausia pirmyn, o paskui atgal.
- Sulenkite alkūnes. Pirštais palieskite pečius. Vėl pasukite rankas į priekį dešimt kartų, o tada atgal.
- Toliau yra šlaitai. Pirmiausia pasukite kūno kūną į priekį, tada į dešinę, į kairę ir atgal, kiek įmanoma sulenkite. Šiuo metu rankos ant diržo. Pratimą kartokite apie dešimt kartų.
- Dabar vėl sulenkite, bet tik į kairę ir dešinę ištiesę priešingą ranką. Pavyzdžiui, jei pasvirusi į kairę, reikia ištiesti dešinę ranką.
Kūno formavimo pratimai namuose pilvui ir juosmeniui
Moterims dažnai problemiškiausios vietos yra skrandis, šonai ir kojos. Dieta kūnui gali skirti tik iš dalies, likusią dalį – mankštai ir įvairiai fizinei veiklai.
- Pradėkime nuo spaudos. Jums reikės sofos ar kitokio baldo, ant kurio galėtumėte pakišti kojas. Šiek tiek sulenkite kojas. Pirmiausia atlikite dešimt viso kūno pakėlimų arba dvidešimt nebaigtų pakėlimų.
- Sėdėti ant grindų. Ištieskite rankas ir kojas. Dabar užmeskite kairę koją už dešinės taip, kad slankstelis būtų „susuktas“. Ši padėtis ne tik pagerins jūsų savijautą ir suteiks jėgų, bet ir padės numesti svorio.
- Sėdėdami taip pat galite „pasukti“ stuburą. Norėdami tai padaryti, atsisėskite šiek tiek sulenkę kelius. Vertikaliai pasukite kūną iš pradžių į dešinę, o paskui į kairę, padėdami rankomis, suimdami kojas.
- Nepamirškite apie pratimą „Malūnas“. Ištieskite rankas į šonus, sulenkite liemenį į priekį, pėdos pečių plotyje. Kaire ranka ritmu palieskite dešinę koją, o dešine – kairę. Pakartokite įkrovimą maždaug dešimt kartų.
- Naudinga ir "Beržas". Atsigulkite ant kilimo ir pakelkite tiesias kojas, laikydami jas rankomis.
- Jei turite lanką, atlikite sukamuosius liemens judesius su šia sporto įranga. Jei neturite lanko, tiesiog pasukite dubenį, o svarbu kuo labiau sulenkti.
Pratimų rinkinys kūno formavimui kojoms ir sėdmenims
- Sėdmeniui – efektyvus pratimas „Kregždutė“. Rekomenduojama tai daryti žemame suole (tokiame, koks naudojamas mokyklose). Atsistokite ant suolo kojomis. Ištieskite rankas į šonus ir vieną koją atgal. Toks pratimas veikia beveik visą kūną, todėl suteikia pakankamai krūvio ir lavina koordinaciją. Jei nėra suoliuko, galite apsieiti ir be jo, tačiau efektas bus šiek tiek mažesnis.
- Reguliarūs pritūpimai taip pat yra gana veiksmingi. Šį pratimą galite atlikti ryte, o ne mankštintis. Pritūpkite apie trisdešimt keturiasdešimt kartų per dieną.
- Į savo sąrašą būtinai įtraukite pratimą „Half Twine“, kuris greitai padės numesti svorio. Viskas, ko reikia, yra sėdėti ant neužbaigtos špagato. Jei galite visiškai atsisėsti, tai dar geriau. Špagato tipas nesvarbus.
- Kitas pratimas – riedėjimas. Padėkite rankas už galvos, ištiesinkite vieną koją. Apverskite nuo vienos pėdos ant kitos maždaug aštuonis – dešimt kartų.
Pratimai greitai padės jūsų kūnui. Tačiau visai nėra prasmės juos daryti, jei nesilaikoma dietos. Net jei tai neveiksminga. Prieš sudarant pratimų sąrašą rekomenduojama pasirinkti mažiausiai „skausmingą“ dietą. Pavyzdžiui, iš meniu išbraukite kaloringus patiekalus. Be to, kas kelias savaites vienus pratimus reikia pakeisti kitais, kad organizmas negalėtų priprasti prie tam tikro krūvio.
Sunku rasti žmogų, kuris būtų visiškai patenkintas savo figūra. Kažkas skundžiasi suapvalėjusiu pilvuku, kažką erzina „ausys“ ant klubų, o kažkas nori turėti gražų liemenį ir stiprias rankas. Kūno formavimo pratimai padės susidoroti su bet kokia užduotimi, jei juos darysite reguliariai, derinsite su tinkama mityba ir sveika gyvensena.
Kaip ir kada atlikti kūno formavimo pratimus
Jei nuspręsite savo kūną paversti idealiu jūsų požiūriu, prieš pradėdami daryti pratimus, skirtus kūno formavimui, turėtumėte žinoti:
- svarbu treniruotis bent tris kartus per savaitę, bet ne daugiau kaip penkis;
- kūno apkrovą reikia didinti palaipsniui, ypač jei anksčiau nesportavote;
- kompleksas turėtų apimti pratimus visoms raumenų grupėms, įskaitant problemines jūsų kūno vietas;
- kūno formavimas treniruočių metu būtinai apima ne tik jėgos pratimus, bet ir kardio krūvius, kurie leidžia „sudeginti“ riebalų perteklių nuo juosmens, krūtinės, klubų ir pilvo;
- per dieną būtina išgerti pakankamą kiekį gryno negazuoto vandens (nuo 1,5 iki 2 litrų).
- Kūno formavimas mankšta yra tik viena visapusiškos svorio metimo ir kūno kondicionavimo programos dalis! Treniruotės trukmė gali svyruoti nuo 45 minučių iki 60 minučių, priklausomai nuo Jūsų fizinio pasirengimo, bet ne mažiau;
- iki treniruotės pradžios turi praeiti ne mažiau kaip 1,5 valandos po valgio, valgyti galima po treniruotės, ne anksčiau kaip po valandos! Komplekso metu galima gerti švarų vandenį mažais gurkšneliais;
- priėjimų skaičius turėtų būti nuo trijų iki penkių, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio, vienu metodu nuo 7 iki 20 pakartojimų;
- bet kokia treniruotė turėtų prasidėti „apšilimu“ - kardio apkrova maždaug 20 minučių. Tam gali būti naudojamas bėgimas, šokinėjimas, dviratis treniruoklis ir kt.. Bet kuri treniruotė turėtų baigtis mini kompleksu, skirtu tempti tas raumenų grupes, kurios buvo aktyviausiai apkraunamos treniruotės metu;
- iškvėpimas visada atliekamas su pastangomis! Treniruotės metu svarbu nesulaikyti kvėpavimo, o kvėpuoti ritmingai! Įkvėpkite - per nosį, iškvėpkite per burną, lūpos šiek tiek atmerktos.
Pratimų sistema, skirta kūno formavimui
Pilvo raumenų stiprinimas:
Norint sustiprinti pilvo raumenis, būtina atlikti specialius pratimus. Padėdami deginti riebalus ant pilvo, jie ne tik leis sulieknėti, bet ir sustiprins laikyseną, o tai tikrai naudinga figūrai. Visi jie skirstomi į pratimus, skirtus viršutinio, vidurinio ir apatinio preso raumenims stiprinti. Taip pat - ant įstrižų pilvo raumenų:
- ant viršutinio preso raumenų - norint tai atlikti, reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kojas per kelius ir atsiremti į grindis, svarbu - stipriai prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų, rankos sulenktos už galvos ties alkūnėmis. Nuplėšę kūną nuo grindų, pakelkite jį apie 20 cm, o alkūnės aiškiai nukreiptos į šonus, smakro negalima prispausti prie krūtinės, žiūrėkite į lubas ir į priekį. Skrandis įtraukiamas į vidų, o nugara tvirtai prispaudžiama prie grindų ir kėlimo metu neatsitraukia! Atlikite tris rinkinius po 20 kartų;
- viduriniam presui - pradinė padėtis ta pati. Pakelkite kūną 45 cm nuo grindų. Atlikite 20 kartų tris metodus. Tada reikia pakelti 90 cm nuo grindų. Visi reikalavimai yra panašūs į reikalavimus pratimams ant viršutinio preso. Pakilę 90 cm, galite ištiesti rankas į priekį ir aukštyn. Tai palengvins treniruotę. Atlikite 20 kartų trimis būdais;
- apatiniam presui – pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos ištiestos į priekį. Pakeldami kojas nuo grindų, pakelkite jas apie 20 cm, atlikite „virvelę“ arba „žirkles“. Norint padidinti krūvį, šį pratimą galima atlikti vienu metu, pakeliant kūną apie 20 cm nuo grindų. Atlikite 20 kartų trimis būdais;
- pratimai įstrižiesiems pilvo raumenims būtinai įtraukti į kūno formavimo kompleksą. Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, kojos ištiestos. Sulenkite vieną koją, tuo pat metu traukite ją į priešingą petį, tarsi sukdami ties juosmeniu. Pirmiausia reikia daryti 20 kartų viena koja, paskui kita. Kitas veiksmingas būdas sustiprinti įstrižuosius pilvo raumenis – pakaitomis tiesti kojas sulenktas per kelius į skirtingas puses. Tokiu atveju nugara neturėtų nukristi nuo grindų, o rankos prispaudžiamos prie grindų ir perkeliamos į šonus.
Jėgos pratimai kūno formavimui būtinai įtraukiami į treniruočių procesą, nes leidžia greitai pasiekti norimą rezultatą. Kaip svorio priemones, jei nuspręsite kūno formavimo pratimus atlikti namuose, galite naudoti plastikinius vandens butelius. Per pirmąsias pamokas rekomenduojama nesiimti sunkesnių nei pusė kilogramo butelių. Po dviejų ar trijų savaičių treniruotės galite padidinti krūvį. Visos treniruotės su svarmenimis yra skirtos pečių kūno, nugaros ir kojų raumenims stiprinti.
Stiprinti nugaros raumenis:
- Pradinė padėtis: stovint, rankos sulenktos per alkūnes prieš krūtinę. Iškvėpdami sutraukite pečių ašmenis ir ištieskite rankas priešais save. Galite atlikti kūno posūkius įvairiomis kryptimis, nenuplėšdami kojų nuo grindų, o laikydami jas pečių plotyje. Atlikite tokį sukimą 12 kartų kiekviena kryptimi;
- pradinė padėtis: stovima ant grindų, pėdos pečių plotyje, kūnas sulenktas lygiagrečiai grindims. Svoris rankose. Sulenkite rankas per alkūnes, traukdami jas iki galo, kartu sujungdami pečių ašmenis. Atlikite 12 kartų trimis būdais;
- Norint sustiprinti nugarą, puikiai tiks šis pratimas. Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir atsiremkite į grindis, rankos ištiestos išilgai kūno. Atsiremdami į pėdas ir pečius, pakelkite dubenį aukštyn, nuplėšdami nuo grindų iki didžiausio įmanomo aukščio. Idealiu atveju lygiagrečiai grindims. Šioje pozicijoje reikia užtrukti tris kartus.
Pratimų, skirtų figūrai koreguoti, sistema būtinai apima šlaunų raumenų stiprinimą. Veiksmingiausi tam yra bet kokie įtūpstai ir pritūpimai. Jei turite sąnarių sveikatos problemų, su tokiu krūviu turėtumėte būti labai atsargūs.
Šiuolaikiniai kūno formavimo kompleksai, beveik visi, apima statinį „barą“, kuriuo siekiama sustiprinti daugelį raumenų. Tinkamai atliekant lentą trisdešimt sekundžių, įjungiami gilieji pilvo, nugaros, sėdmenų, rankų ir šlaunų raumenys. Taip pat stiprinami nugaros raumenys. Būtina atlikti taktą nuo trijų iki penkių kartų po 30 sekundžių su minutės pertrauka.
Baigdami norime pristatyti valandos pamoką tiems, kurie nori visada išlikti gražiais:
Fiziniai pratimai yra pagrindinė kūno kultūros priemonė. Viena vertus, juos įgyvendinant siekiama pagerinti žmogaus organizmo funkcines galimybes, stiprinti sveikatą, kita vertus, tai paprasta ir kartu efektyvi kūno formavimo priemonė.
Nustačius kūno sudėjimą, svorį, kūno riebalų kiekį, įvairių kūno dalių apimtis ir palyginus matavimo rezultatus su lentelėse pateiktais etalonais, galima daryti išvadą apie figūros trūkumus, apie tuos. kūno dalių, kurias reikia sunkiai dirbti.
Pradiniame etape (3-6 mėn.) jėgos treniruotės apima tik bendrus stiprinimo pratimus be svarmenų, nuosekliai treniruojantis visas raumenų grupes. Ir tik pasiekę tam tikrą tinkamumo ir fizinės būklės lygį, jie pradeda specialius fizinius pratimus, skirtus figūrai koreguoti. Taip yra dėl to, kad moterų, neturinčių išankstinio mokymo, raumenų ir kaulų sistema negali atlaikyti didelių apkrovų. Raumenys, laikantys vidaus organus, dar nėra pakankamai išvystyti, kad būtų galima atlikti svorio kėlimo pratimus.
Treniruotės tikslas pradiniu laikotarpiu- stiprinti raumenis, sukurti pagrindą raumenų ir kaulų sistemos adaptacijai, gerinti fizinę būklę. Iš siūlomų bendrųjų stiprinimo pratimų reikia pasirinkti 4-8 kiekvienai raumenų grupei ir susikurti savo individualų kompleksą.
Pratimai turi būti atliekami tokiu režimu: priėjimų skaičius yra 1-3, pakartojimų skaičius - 10-30 kartų. Pirmą savaitę kiekvienas pratimas turi būti atliekamas po vieną priėjimą, antrą ir trečią savaites – po du, ketvirtą ir vėlesnes – atlikti tiek priėjimų, kiek nurodyta pratimų aprašyme.
Augant kūno rengybai, kai 3 30 pakartojimų rinkiniai bus lengvi, galite arba padidinti dozę, kiekvieną pratimą atlikdami tik vienu būdu, bet su maksimaliu pakartojimų skaičiumi (iki „negaliu“), arba naudoti sunkesnė pratimo versija (su lengvais hanteliais ar specialiais svoriais). Poilsis tarp serijų - 15-20 sekundžių. Vietoj pasyvaus poilsio geriau atlikti statinius tempimo pratimus, kurie yra puikus būdas sumažinti raumenų įtampą ir atkurti jų elastingumą. Kiekvieno ruožo trukmė 10-15 sekundžių.
Atliekant statinius tempimo pratimus, reikia laikytis šių taisyklių:
Prieš atlikdami pratimą, turite žinoti, kurią konkrečią raumenų grupę jis tempia;
Tempimas turi būti pakankamai stiprus, kad pagerintų lankstumą, bet ne toks stiprus, kad sužalotų raumenis ar sausgysles. Statinius tempimo pratimus reikia atlikti tik tiek, kad jaučiamas nedidelis diskomfortas. Jis turėtų atsirasti vidurinėje raumens dalyje, o ne jo tvirtinimo vietose. Svarbiausia, kad tempimo gylis niekada nepasiektų ūmaus skausmo;
Atlikite visus judesius švelniai, sklandžiai, be trūkčiojimų, lėtai ir tolygiai, vengdami balistinių pratimų (staigių siūbavimo, dinamiškų lenkimų);
Kai sąnarys yra itin ištemptas, sulenktas, pagrobtas-adukuotas ir pan. nejudinkite pozicijos. Ištempti raiščius ir raumenis tik dėl statinio slėgio, stovint;
Venkite pavojingų tempimo pratimų, susijusių su didžiosios kūno dalies persiskirstymu į vieną izoliuotą sąnarį („plūgas“, „kliūtis“ ir kt.);
Tempimo pratimų metu kvėpuokite ramiai ir ritmingai;
Stebėkite pratimų simetriją: tempdami vieną nepamirškite panašių pratimų ir kitai kūno pusei;
Niekada netempkite raumenų, turinčių trauminį patempimą. Tai gali tik pabloginti jūsų būklę.
Padėję jėgos ir fizinio pasirengimo pamatus, galite pereiti prie specializuotų treniruočių su svoriais (štangos, sunkiųjų hantelių), kurios leidžia sutelkti dėmesį į bet kurią raumenų grupę. Prieš atliekant tokius pratimus, reikia specialaus apšilimo. Jis atliekamas prieš pat kitą pratimą 1-2 rinkiniais po 12-15 pakartojimų. Svarelių svoris yra 30-40% maksimalaus. Judesiai savo struktūra turėtų būti panašūs į treniruočių pratimus. Žemiau esančioje lentelėje parodyta pratimų, skirtų figūrai koreguoti (raumenų masės didinimas ir raumenų masės bei kūno riebalų sumažėjimas), metodika. Ši lentelė buvo parengta atsižvelgiant į profesoriaus V.I. Belova.
Tai sudėtingų statinių pratimų sistema, skirta raumenų susitraukimui ir tempimui. Viena valanda laikoma
Kalanetika (Callanetics, orig. en: Callanetics) yra gimnastikos pratimų rinkinys, sukurtas olandų balerinos. Callan Pinkney. Tai sudėtingų statinių pratimų sistema, skirta raumenų susitraukimui ir tempimui. Manoma, kad viena valanda kalanetikos suteikia kūnui krūvį, kuris prilygsta septynioms valandoms klasikinio formavimo arba 24 valandoms aerobikos.
Kūrybos istorija
Callane Pinckney kalanetiką sukūrė devintojo dešimtmečio pradžioje, kai grįžo į Niujorką po vienuolikos metų kelionės aplink pasaulį. Dėl padidėjusio darbo krūvio ir prastos mitybos Callan kentėjo kelio ir nugaros skausmus. Gydytojai rekomendavo operaciją.
Tada Callanas pradėjo sugalvoti tokius pratimus, kurie neišprovokuotų pakartotinio spazmo ir nugaros skausmo. Neilgai trukus ji tiesiog nustebo, koks tvirtas ir stiprus tapo jos kūnas. Nugaros skausmas taip pat dingo.
Kalanetikos privalumai
Kalanetika – tai 29 statinių pratimų rinkinys, paremtas jogos asanomis. Atliekant šiuos pratimus visi raumenys įtraukiami vienu metu, o reguliariai mankštinant pagreitėja medžiagų apykaita, todėl Kalanetika – efektyvus ir greitas būdas koreguoti figūrą. Be to, šis pratimų rinkinys gali padėti kovojant su osteochondroze, kaklo ir juosmens stuburo skausmais.
Pagal šią sistemą galite treniruotis tiek fitneso klube, tiek namuose: tam nereikia specialios įrangos, o traumos dėl staigių judesių nebuvimo sumažinamos iki minimumo. Pasak Callan Pinckney, pradiniame etape reikia treniruotis tris kartus per savaitę po valandą per dieną, o tada, kai efektas tampa vizualiai pastebimas (ir tai įvyks vos per porą savaičių treniruočių), treniruotes galima sumažinti iki dviejų. Gavus norimą rezultatą, užsiėmimų laikas gali būti sumažintas iki vienos valandos per savaitę. Tai nebūtinai turi būti viena treniruotė. jį galima suskirstyti į 3-4 seansus, trunkančius 15-20 minučių.
Kontraindikacijos
Nepaisant akivaizdaus kalanetikos paprastumo, per didelis entuziazmas šiai sistemai gali sukelti rimtų pasekmių sveikatai. Reikia atsiminti, kad šis pratimų rinkinys visų pirma skirtas žmonėms, kurie yra įpratę prie reguliarios fizinės veiklos. Tiems, kurie anksčiau nemėgo kūno rengybos ir apskritai sportinės veiklos, reikia protingai dozuoti krūvį.
Yra keletas kontraindikacijų:širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, astma. Turintys regos ar stuburo problemų, taip pat neseniai sirgę infekcinėmis ligomis, prieš pradėdami kalanetiką, turėtų pasitarti su gydytoju.
Šių pratimų negalima atlikti pooperaciniu laikotarpiu (užsiėmimus galite pradėti tik praėjus metams po operacijos). Verta pasitarti su gydytoju ir tiems, kurie kenčia nuo venų varikozės ar hemorojaus.
Kalanetikos užsiėmimai
Kalanetikos pagrindai yra tempimas ir statinės pozos. Kiekvienos pamokos trukmė yra apie 60 minučių. Kiekvienos pamokos pradžia yra privalomas apšilimas, po kurio jau vyksta pagrindinė dalis – specialus pratimų rinkinys, įskaitant kvėpavimo pratimus. Tokie pratimai prisideda prie absoliučiai visų raumenų grupių vystymosi. Krūvis tenka net tiems raumenims, kurių egzistavimą anksčiau įtarėte.
Kiekvienam pratimui atlikti prireiks nuo 30 iki 100 sekundžių. Kalanetikos pagrindas yra statiškos pozos, tai yra tai, kad žmogus sustingsta tam tikroje padėtyje nejudėdamas.
Nežinančiam iš išorės toks mokymas atrodo paprastas ir netgi pernelyg primityvus. Tačiau verta pabandyti prieš darant galutines išvadas, pradedantysis vargu ar ištveria net 15 sekundžių statinėje padėtyje. Štai kodėl kalanetika dar vadinama „nepatogių pozų gimnastika“.
Norint pradėti sportuoti pagal šią unikalią techniką, net nereikia persirengti sportinės uniformos. Svarbiausia, kad drabužiai būtų laisvi ir nevaržytų judėjimo.
Svarbus kalanetikos komponentas yra muzika, pagal kurią mokysitės, tokia muzika turėtų atsipalaiduoti, todėl užsiėmimams geriau rinktis tylų ir ramų garso takelį. Kartais mokiniai visiškai atsisako garso akompanimento, o tyla tampa jų muzika.
Ideali vieta kalanetikos užsiėmimams vesti yra prieš veidrodį. Tai būtina norint teisingai nustatyti savo judesius. Treniruotės metu svarbu klausytis savo kūno ir, darant tai pačiam, nepersistengti. Nereikia priversti savo kūno, galbūt jis dar nepasiruošęs tokiam stresui.
Nenusiminkite, jei po kelių kalanetikos seansų svoris nepastebimas arba jis net šiek tiek padidėja. Tai visiškai normalu, nes raumenys sveria daug daugiau nei riebalai, kurių organizmui sunku atsikratyti per trumpą laiką. Todėl pradiniame kalanetikos etape raumenų audinio augimas kompensuoja svorio netekimą. Laikui bėgant, kai tik kūnas prisitaiko prie krūvių, svoris pradeda mažėti gana sparčiai.
Dar viena technikos taisyklė – taisyklingas kvėpavimas, todėl atliekant pratimus reikia atidžiai stebėti, kaip kvėpuojate. Jūsų kvėpavimas turi būti tolygus, nedelsiant. Priešingu atveju organizmas negalės gauti reikiamos deguonies dalies, o raumenys negaus mitybos.
Teigiamą šio tipo gimnastikos poveikį organizmui sunku pervertinti.
Iš kitų fitneso rūšių kalanetikos išskirtinis bruožas, patvirtinantis jo efektyvumą, yra tai, kad mankštos metu širdies ir kraujagyslių sistemai bei stuburui beveik nėra apkrovos.
Specialistai apskaičiavo, kad viena valanda kalanetikos prilygsta 24 valandoms tradicinės aerobikos. Žinoma, nė vienas iš mūsų nedarysime aerobikos visą parą, kad pasiektų norimą rezultatą.
Tačiau kalanetika taip pat turi bendrų bruožų su tradicinėmis kūno rengybos klasėmis. Būtent čia taip pat svarbu atsiminti, kad suplanuotų rezultatų galima pasiekti tik reguliariais užsiėmimais.
Paprastų kalanetikos pratimų pagalba nesunku pagerinti medžiagų apykaitą ir atsikratyti riebalų pertekliaus probleminėse vietose. Kalanetikos pratimai taip pat gerina laikyseną, lavina kūno lankstumą. Kalanetika puikiai veikia psichikos būklę, ramina nervus. Ši technika taip pat skirta pacientams, sergantiems osteochondroze.
Kalanetikos pratimų rinkinys
Kalanetikos pratimai – apšilimas
- Atsistokite ant pirštų galiukų, pakelkite rankas aukštyn ir ištempkite visą kūną. Pečiai ištiesinti, tarsi siektumėte aukštyn.
- Atlikę pusiau pritūpimą, šiek tiek sulenkite kelius, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Ištieskite rankas ištiestomis į priekį ir šiek tiek aukštyn, laikykite nugarą visiškai tiesią.
- Iš tos pačios padėties patraukite tiesias rankas (delnais aukštyn) atgal. Ištraukite kaklą ir smakrą į priekį, nugara nepriekaištingai plokščia.
- Pakreipkite kūną į priekį, kad jis būtų lygiagretus grindims, ištieskite rankas į šonus, keliai ištiesinami. Ištempti.
Kalanetikos užsiėmimai – pratimai krūtinės ir nugaros raumenims
- Sukryžiuokite rankas priešais save, tarsi norėtumėte apsikabinti ir pajusti, kaip įsitempė visi krūtinės raumenys.
- Ištieskite rankas atgal ir šiek tiek aukštyn. Ištempkite kaip lankas.
- Tas pats, šiek tiek sulenkus alkūnes, delnai tarsi siekia vienas kito.
- Šie pratimai padės sukurti gražią šlaunies liniją, pašalindami visus nereikalingus ir įtempkite sėdmenis: Atlikite gilų lenkimą į priekį, tiesiomis rankomis delnais beveik liesdami grindis (60-100 sekundžių). Tada lėtai pasukite kūną į atraminę tiesią koją. Liemuo tarsi „atsigula“ ant kojos, tvirtai prie jos prigludęs, o pagrindinis krūvis tenka šlaunies nugarai. Delnais suimkite kulkšnį. Turėtumėte patirti malonų šilumos jausmą. Tas pats, pasisukant į kitą koją. Šis pratimas idealiai tinka žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą.
- Kojos pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, delnais suimdami kelius, alkūnes išskėskite į šonus. Atrodo, kad norite įsikišti savo kūną tarp kojų.
- Kojos kartu. Pasilenkite į priekį, švelniai apvyniokite rankas aplink kelius ir įkaskite į juos nosį.
Kalanetikos pratimai tobuloms formoms
Pradinė visų pratimų padėtis yra stovėjimas tiesiai, pėdos pečių plotyje, kojinės šiek tiek pasuktos į šonus.
- Kairę ranką padėkite ant pilvo, arčiau išorinės šlaunies pusės, dešinę ranką ištieskite aukštyn. Pasilenkite į šoną, kad jūsų ranka būtų lygiagreti grindims. Ištieskite, įtempdami kiekvieną raumenį, ir išlaikykite šią padėtį 60-100 sekundžių. Tas pats, atliekant pakreipimą į kitą pusę.
- Atlikite ankstesnį pratimą, šiek tiek purtydami dešinę ranką, šiek tiek sulenktą per alkūnę į kairę ir dešinę, įtempdami ir atpalaiduodami raumenis, 60 sekundžių. Kitą minutę laikykitės šios pozos. Ta pati, kaire ranka, pasvirusi į kitą pusę.
- Panašus į ankstesnį pratimą, bet laisvai nuleiskite kairę ranką išilgai atraminės kojos, tarsi bandydami pasiekti jos kulną. Ištieskite dešinę ranką lygiagrečiai grindims, tarsi bandytumėte ką nors pasiekti. Pabandykite pasilenkti dar žemiau. Išlaikykite šią pozą 60 sekundžių. Tas pats, palinkęs į kairę.
- Atlikite 10-15 kūno pasukimų, pritvirtindami apatinę kūno dalį, pirmiausia viena kryptimi, tada kita kryptimi. Tada atlikite 10-15 dubens sukimų, išlaikydami liemenį nejudantį. Pakartokite pratimą dar kartą.
- Rankos ant klubų, ištiesinkite pečius, įtraukite skrandį, įtempkite sėdmenų raumenis. Lėtai pasukite galvą į šoną, kol smakras pakeltas, žvilgsnis nukreiptas į viršų. Laikykite šią poziciją 10-12 sekundžių. Tas pats – iš kitos pusės. Pakartokite pratimą dar kartą.
- Pasukite galvą 90 laipsnių tiesiai į šoną, jausdami, kaip įsitempę kaklo raumenys. Nepadėkite sau pečių judesiais. Atlikite pratimą 2 kartus kiekviena kryptimi, laikydami pozą 10-12 sekundžių.
- Atlikite 2 galvos posūkius į dešinę ir į kairę (tuo pačiu metu ji nuleista, smakras beveik liečia krūtinę), išlikdami ekstremaliose padėtyse. Tai padės sumažinti raumenų įtampą. Atlikite visus judesius labai lėtai, sklandžiai. Jokių trūkčiojimų!
Reguliariai mankštinkitės 2-3 kartus per savaitę po valandą.
Kalanetikos pratimai – tonizuotas pilvas ir gražūs klubai
Šie 12 pratimų yra paskutinė kalanetikos komplekso dalis. Sportuodami 2-3 kartus per savaitę po valandą galėsite greitai atsikratyti figūros trūkumų, atsikratyti papildomų kilogramų, įgyti žavių formų. Treniruokitės reguliariai ir linksminkitės. Pirmus 4 pratimus atlikite gulėdami ant nugaros.
- Vieną koją pakelkite aukštyn 90 laipsnių kampu, kitą – 5-10 cm nuo grindų. Šiuo atveju ištiesinamos abi kojos, o kojinės ištiesinamos. Ištieskite rankas į priekį, tarsi norėtumėte ko nors pasiekti. Pabandykite pakelti pečių ašmenis nuo grindų. Išlaikykite pozą 60 sekundžių. Tas pats, keičiant kojų padėtį.
- Laikykitės tos pačios padėties kaip ir 1 pratimo metu, tik koją, kuri buvo lygiagreti grindims, sulenkite ties keliu. Pėda remiasi į grindis. Išlaikykite pozą 60 sekundžių. Tas pats, keičiant kojų padėtį.
- Kojos sulenktos per kelius, pakelkite aukštyn. Ištieskite rankas į priekį lygiagrečiai grindims, delnai sulenkti, tarsi atsiremtumėte į sieną. Pakelkite kūną. Užšaldykite 60-100 sekundžių.
- Kojos šiek tiek sulenktos keliuose, pakelkite aukštyn. Pirštai ištiesti. Ištieskite rankas priešais save, pabandykite pakelti kūną. Atrodo, kad pirštais bandote pasiekti kojines. Išlaikykite šią poziciją 60 sekundžių.
- Atsigulkite ant šono. Pakelkite kojas, sulenktas per kelius, aukštyn. Pakelkite kūną, ištieskite rankas į priekį. Su vienu iš jų, atrodo, norisi pasiekti savo kulnus. Išlaikykite pozą 60 sekundžių. Po trumpo poilsio pakartokite pratimą. Tas pats, pasisukus į kitą pusę.
- Sėdėti ant grindų. Vieną koją sulenkite ties keliu už savęs, kitą ištieskite į šoną (pirštas taip pat ištiestas) ir kuo žemiau kūnu pasilenkite link jos. Pabandykite suimti šią koją rankomis. Išlaikykite pozą 60-100 sekundžių. Tas pats, keičiant kojų padėtį.
- Sėdėkite dešine puse į atramą (tai gali tarnauti kaip įprasta kėdė), sulenkite kojas per kelius. Kūno svoris yra ant dešinės šlaunies. Dešine ranka paimkite kėdę, kairę uždėkite ant dešinės kojos šlaunies. Nugara tiesi. Kairę koją šiek tiek pakelkite virš grindų (ne daugiau kaip 5-10 cm). Švelniai judinkite aukštyn ir žemyn. Atkreipkite dėmesį: blauzda lygiagreti grindims. Pratimą atlikite 60-100 sekundžių (jei sunku, tada 2 rinkinius po 30-50 sekundžių). Tada pakartokite. Tas pats, pasisukus į atramą kitoje pusėje. Atlikite šį pratimą 30 sekundžių siūbuodami pirmyn ir atgal, vieną ar kitą koją pakeldami virš grindų.
- Atsigulę ant sulenktos atraminės kojos ir atremdami rankas į grindis, 100-120 sekundžių pasukite kitą koją, ištiesintą ties keliu (pirštas ištiestas, kulnas pakeltas aukštyn). Tas pats, keičiant kojų padėtį.
- Gulėdami ant nugaros ir išskleidę rankas į šonus, pakelkite ištiesintą koją aukštyn. Tada palaipsniui nuleiskite jį į šoną, sukdami galvą priešinga kryptimi. Nekelkite pečių ašmenų nuo grindų. Švelniai pasukite koją 5-10 cm amplitude nuo grindų 60 sekundžių. Tas pats, keičiant kojų padėtį.
- Sėdėkite plačiai išskleidę kojas, pirštai nukreipti. Pakreipkite kūną link kairės kojos, bandydami paliesti ją krūtine. Išlaikykite padėtį 60-100 sekundžių. Tas pats, kūno pasukimas į dešinę koją.
- Nekeisdami pradinės padėties, švelniai pakreipkite kūną į priekį. Sulenkite rankas priešais save ant grindų. Pasukite liemenį aukštyn ir žemyn 60–100 sekundžių.
- Atsiklaupkite, ištieskite tiesias rankas virš galvos, patraukite skrandį ir laikykite nugarą tiesiai. Atlikite minkštus, elastingus pusinius pritūpimus, neliesdami sėdmenų prie kulnų 60 sekundžių.
Kalanetika pirmiausia yra fiziniai pratimai, kurie sistemingai duoda nuostabių rezultatų. Tikriausiai verta išbandyti ką nors tikro, o ne stebuklingų transformacijų, kurias tik žada nauji vaistai greitam svorio metimui.paskelbta
Išmokite šiuos pratimus ir daugiau niekada nemokėsite už fitneso klubo narystę.
Galite sportuoti bet kur, naudodami tik savo svorį.
Siūlome pratimus, kuriuose kaip pasipriešinimas naudojamas tik jūsų kūno svoris, pavyzdžiui, atsispaudimai ir įtūpstai. Jiems nereikia būtinos įrangos.
Šie judesiai yra daugelio didelio intensyvumo treniruočių pagrindas. Šios treniruotės yra intensyvios ir greitos.
Pratimus greitai atliekate per mažiau nei 30 minučių. Tai reiškia, kad galite būti puikios formos neidami į sporto salę, praleisdami valandas mankštindamiesi ar nenaudodami specialios treniruočių įrangos. (Rimtai, tai mokslas.) Užtenka žinoti teisinga judėjimas.
Pateikiame asmeninio trenerio ir fiziologo Alberto Matheny sukurtų pratimų sąrašą.
Šie 12 pratimų yra būtini tiems, kurie nori treniruotis bet kada ir bet kur.
Treneris taip pat pateikia 9 treniruočių variantus, kurie yra šių judesių deriniai. Šiuos 12 pratimų galite naudoti kaip statybinius blokus įvairioms greitoms, didelio poveikio treniruotėms, kurios galimos bet kur.
Kai kurie iš šių judesių turi nurodymus, kaip padaryti juos patogesnius. Tiesiog pabandykite atlikti judesius, kurių nėra " palengvinantis» instrukcijas kuo geriau. Žinokite, kad geriau atlikti vos kelis kiekvieno judesio pakartojimus tobulai, o ne daugelio judesių daryti neteisingai.
Įvaldę šiuos pratimus, išmokite juos sujungti į visą 20 ar 30 minučių treniruotę.
1. Atsispaudimai
Ką daryti:
- Padėkite rankas tiesiai po pečiais.
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Išlaikykite lentos padėtį. Jūsų kūnas turi būti tiesus nuo pakaušio iki klubų.
- Kaklas turi būti vienoje linijoje su pečiais.
- Nusileisdami laikykite alkūnes prie kūno.
- Suglebę arba išsikišę sėdmenys.
- Pakreipkite galvą aukštyn arba žemyn.
- Tegul pečiai kyla link ausų.
Kaip tai padaryti lengviau:
- Padėkite kojas plačiau, kad užtikrintumėte didesnį stabilumą.
- Atlikite atsispaudimus, kaip aprašyta aukščiau, tačiau vietoj lentos padėties darykite atsispaudimus keliais ant žemės. Tiesiog įsitikinkite, kad nugara ir klubai yra tiesioje linijoje.
2. Lenta
Kaip tai padaryti:
- Padėkite rankas po pečiais arba šiek tiek plačiau.
- Įtempkite sėdmenų raumenis.
- Jūsų kūnas turi būti vienoje linijoje nuo galvos iki kojų.
- Priveržkite krūtinę.
- Paspauskite smakrą.
- Nukreipkite žvilgsnį į grindis.
- Sėdmenų pakėlimas arba nuleidimas.
- Pakelk galvą.
- Išlikti padėtyje, jei kūnas nėra tiesioje linijoje, yra geras pratimas tik tuo atveju, jei tai darote teisingai.
Kaip tai padaryti lengviau:
- Laikykite poziciją trumpesnį laiką.
3. Tilto sėdmenys
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Padėkite kojas ant grindų pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį, keliai sulenkti.
- Patraukite pilvą aukštyn.
- Atsitraukite kulnais ir pakelkite klubus nuo grindų.
- Nustokite kontroliuoti savo pilvo raumenis.
- Per aukštai pakelkite klubus. Klubai ir nugara turi būti neutralioje padėtyje.
4. Spider Lunge
Kaip tai padaryti:
- Pradinė padėtis: kaip ir atsilenkimams.
- Padėkite dešinę koją šalia dešinės rankos išorės.
- Nusileiskite ant visos pėdos.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kita koja.
- Laikykite tvirtą lentos padėtį.
- Leiskite savo pečiams judėti iš linijos tiesiai virš rankų.
- Nukarę klubai.
5. Lenta – trankyti
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Dešine ranka lengvai bakstelėkite kairįjį petį.
- Grąžinkite rankas į lentos padėtį.
- Pakartokite pratimą kita ranka.
- Laikykitės lentos padėties su įtemptu liemeniu ir sėdmenimis.
Perkelkite svorį bakstelėdami pečius.
6. Pritūpimai
Kaip tai padaryti:
- Padėkite kojas kažkur tarp klubo sąnario ir pečių pločio.
- Padėkite kojų pirštus atskirai, kad judant būtų lankstūs.
- Laikykite nugarą tiesiai.
- Žiūrėkite į priekį ir šiek tiek aukštyn.
- Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra vienoje linijoje su kojų pirštais.
- Pritūpkite kuo giliau.
- Sulenkite kelius į vidų.
- Pakelkite kulnus nuo žemės.
- Perkelkite svorį ant kojų pirštų.
Kaip tai padaryti lengviau:
Pritūpkite negiliai, jei jums sunku pritūpti arba nepatogiai atsikelti.
7. Įsiveržimas į šoną
Kaip tai padaryti:
- Nugarą laikykite tiesiai, krūtinę aukštyn.
- Perkelkite savo svorį į pėdos vidurį ir kulną.
- Pulkite kuo žemiau.
Laikykite kelius priešais kojas.
8. Šuolio pritūpimai
Kaip tai padaryti:
- Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Laikykite krūtinę aukštyn.
- Pritūpdami laikykite rankas tiesiai priešais save, o šokinėdami išstumkite jas už nugaros.
- Šokinėkite kuo aukščiau.
- Iškvėpkite šokinėdami.
- Švelniai nusileiskite.
- Leiskite savo keliams pasislinkti iš linijos su kojų pirštais.
- Pritūpdami perkelkite svorį ant kojų pirštų.
9. Įtūpstas su šuoliu
Kaip tai padaryti:
- Nusileiskite kuo žemiau, kad nugaros kelias neliestų grindų.
- Laikykite liemenį vertikaliai.
- Tolygiai paskirstykite svorį tarp priekinės ir galinės pėdos.
- Peršokę pakeiskite kojų padėtį – priekinė koja grįžta atgal, o galinė – į priekį.
- Koordinuokite rankų judesius taip, kad priekinė ranka judėtų į priekį, o priešinga koja atsilenktų.
- Švelniai nusileiskite.
- Kad kelias liestų grindis.
Kaip tai padaryti lengviau:
Neskubėkite – tiesiog darykite reguliarius įtūpstus.
10. Vienos kojos pakėlimas
Kaip tai padaryti:
- Laikykite nugarą tiesiai.
- Tolygiai paskirstykite savo svorį ant kojos, ant kurios stovite.
- Pakelkite vieną koją tiesiai už savęs. Pasilenkite į priekį ir sustokite klubų lygyje. Lenkitės taip žemai, kiek leidžia jūsų lankstumas.
- Atsitraukite į stovinčią padėtį, naudodami kojos, ant kurios stovite, šlaunies raištį (nugarą).
- Laikykite galvą neutralioje padėtyje.
- Pirštų galiukais pasiekite grindis: taip sulenksite nugarą. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų tiesi ir užsifiksuotų prie klubų.
- Pabandykite paliesti grindis, jei lankstumas neleidžia.
- Pakeiskite kojas kiekvienam pakartojimui. Atlikite pratimą viena koja vienam rinkiniui, o kitam rinkiniui pereikite prie kitos kojos.
11. Atbulinis įtūpstas
Kaip tai padaryti:
- Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai.
- Ženkite žingsnį atgal viena koja.
- Laikykite priekinį kelį 90 laipsnių kampu.
- Laikykite krūtinę aukštyn.
- Tolygiai paskirstykite savo svorį tarp priekinės ir galinės pėdos.
- Užpakalinės kojos kelias gali lengvai liesti grindis.
- Atsistokite priekinės pėdos kulnu, kad atsistotumėte.
- Koordinuokite rankų judesius taip, kad ranka būtų priekyje, o priešinga koja atsilenktų.
- Perkelkite priekinės pėdos svorį ant kojų pirštų.
- Norėdami perkelti kelį į šoną.
- Leiskite priekinės kojos keliui sulenkti į vidų.
12. Vaikščiojimas ant rankų
Kaip tai padaryti:
- Kojos turi būti tiesios, kiek leidžia jūsų lankstumas.
- Laikykite nugarą tiesiai.
- Sulenkite ties juosmeniu ir padėkite rankas ant grindų priešais save.
- Keldami rankas į priekį, laikykite krūtinę tiesiai, kol atsidursite lentoje. Tada eikite atgal ant rankų ir atsistokite.
- Įtempkite klubus ir padėkite kulnus ant žemės, kai eisite atgal ant rankų.
- Eikite rankomis už lentos padėties.
- Nukarę klubai.
- Važiuokite iš vienos pusės į kitą nuo klubų.
- Pakelkite pečius link ausų.
Kaip palengvinti.
- Šiek tiek sulenkite kelius, jei negalite pasiekti žemės. Pagerinkite savo lankstumą ir dirbkite, kad kojos būtų tiesios.
- Norėdami paversti šiuos pratimus visapusiška treniruote, vadovaukitės vienu iš šių vadovų.
- Galite maišyti ir suderinti pratimus, kad sukurtumėte savo treniruotę.
Ką dabar su visu tuo daryti?
Rinkitės pratimus, kuriuose nenaudojamos tos pačios raumenų grupės. Naudokite vieną iš šių trijų Matheny sukurtų formatų (kiekvieno jų pavyzdžiai pateikiami toliau). Atminkite, kad kiekvienas judesys turi būti atliktas tinkamai ir visa judesių amplitudė.
Sportuoti.
30 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio. Iš viso atliksite 3 pratimus.
- 1 judesys: 30 sekundžių
- POILSIS: 10 sekundžių
- 2 judesys: 30 sekundžių
- POILSIS:: 10 sekundžių
- 3 judesys: 30 sekundžių
- Pakartokite seką 10 kartų.
Šio komplekso pratimus galite derinti kaip norite. Svarbiausia yra atlikti bent tris pratimus vienu metu. Ir tokius pratimus darykite rytais arba vakarais po darbo.
