Maistinis vitaminų ir mikroelementų kiekis. Lėtinis nuovargis – simptomai ir kovos su juo būdai. Kasdienis vitaminų suvartojimas

Kaip sužinoti kasdienį vitaminų poreikį ir kiek maisto produktų reikia suvalgyti, kad jį gautumėte. Perskaitę straipsnį, galite lengvai nustatyti šiuos rodiklius. Sužinokite, kiek vitaminų yra maisto produktuose, ir apskaičiuokite poreikį pagal amžių ir lytį. Straipsnyje pateikiamos vitaminų maiste lentelės.

Vitaminai yra nepaprastai svarbios mūsų organizmui medžiagos. Jie nepastebimai reguliuoja visas jo funkcijas, veikia mūsų savijautą ir gyvybinę veiklą. Jų trūkumas ar perteklius gali neigiamai paveikti mūsų būklę. Todėl būtina atsižvelgti į tai, iš ko susideda mūsų dieta, ir atidžiai ją sudaryti.

Kaip nustatyti kasdienį organizmo vitaminų poreikį

Vitaminas A

Tipas: tirpus riebaluose
Poveikis: Regėjimas, augimas, liaukų funkcija, imunitetas

Išsami informacija ir daugiau – ankstesniame straipsnyje.

• jautienos kepenėlės - 3,38
• kiaušiniai - 0,35
• naminis pienas / riebi grietinė, 30% - 0,23
• varškės sūris - 0,1
• sviestas - 0,21
• Šviežia žuvis - 0,05
• Lašišos ikrai -1,0
• Menkių kepenėlės (konservuotos) - 4.4

Kasdienis vitamino A poreikis

Kategorija	Amžius (metai)	Reikia, mcg
Kūdikiai	iki 5 mėnesių	400
	iki 1 metų	400
Vaikai iki 10 metų	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Paaugliai ir suaugę vyrai	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Paaugliaiir suaugusių moterų	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Vitaminas E

Tipas: tirpus riebaluose
Poveikis: Nėštumas ir vaisiaus vystymasis, lytinis ciklas; baltymų, cinko, kalcio metabolizmas

Kiekis produktuose (mg/100 g):

• saulėgrąžų aliejus - 67,0
• alyvuogių aliejus - 13,0
• vištienos kiaušiniai - 2,0
• jautienos kepenėlės - 1,28
• riebus varškės sūris - 0,38
• pupelės - 3,84
• grikiai - 6,65
• kvietinė duona - 3,3
• lazdyno riešutas - 25,5
• graikiniai riešutai - 23,0
• šaltalankių uogos - 10,3
• žalieji žirneliai (konservuoti) - 2,6
• petražolės - 1,8
• sūris / grietinėlė 20% - 0,52
• jautiena - 0,57

Kasdienis vitamino E poreikis

Kategorija	Amžius (metai)	Reikia, mg
Kūdikiai	iki 5 mėnesių	3
	iki 1 metų	4
Vaikai iki 10 metų	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Paaugliai ir suaugę vyrai	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Paaugliaiir suaugusių moterų	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Vitaminas D

Tipas: tirpus riebaluose
Poveikis: Sintetinamas odoje saulės šviesoje; kalcio ir fosforo mainai.

• čederio sūris - 1,0
• ožkos pienas - 0,06
• karvės pienas - 0,05
• grietinė 30% - 0,15
• valstietiškas sviestas - 1,3
• vištienos kiaušiniai - 4,7
• žuvis - 2,3
• menkių kepenys (sumažės) - 100,0
• šviežia silkė - 30,0

Kasdienis vitamino D poreikis

Kategorija	Amžius (metai)	Reikia, mcg
Kūdikiai	iki 5 mėnesių	10
	iki 1 metų	10
Vaikai iki 10 metų	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Paaugliai ir suaugę vyrai	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Paaugliaiir suaugusių moterų	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Vitaminas K

Tipas: tirpus riebaluose
Poveikis: Kraujo krešėjimas, raumenų, vidaus organų darbas.

Produktų kiekis (mcg 100 g):

• špinatai - 0,35
• baltieji kopūstai - 0,08;
• žiediniai kopūstai - 0,29;
• pomidorai - 0,04;
• džiovinti žirniai - 0,1;
• kukurūzai - 0,03;
• bulvės - 0,2;
• morkos - 0,1;
• laukinė rožė - 0,27;
• kiaulienos kepenėlės - 0,12;
• jautienos kepenėlės - 0,07.

Kasdienis vitamino K poreikis

Kategorija	Amžius (metai)	Reikia, mcg
Kūdikiai	iki 5 mėnesių	5
	iki 1 metų	10
Vaikai iki 10 metų	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Paaugliai ir suaugę vyrai	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Paaugliaiir suaugusių moterų	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Vitamino C

Tipas: vandenyje tirpus
Poveikis: Centrinės nervų sistemos darbas, imunitetas; skatina geležies ir kitų vitaminų pasisavinimą, cholesterolio apykaitą; lengvai sunaikinamas perdirbant, laikant, šviesoje.

• erškėtuogės - iki 1000 mg;
• žalieji pipirai - 126;
• juodieji serbentai - 300;
• krienai - 128;
• žalias svogūnas - 48;
• citrusiniai vaisiai - 20-30;
• braškės - 51;
• aronijos - 2000 mg.

Kasdienis vitamino C poreikis

Kategorija	Amžius (metai)	Reikia, mg
Kūdikiai	iki 5 mėnesių	30
	iki 1 metų	35
Vaikai iki 10 metų	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Paaugliai ir suaugę vyrai	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Paaugliaiir suaugusių moterų	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Vitaminas B1

Tipas: vandenyje tirpus
Poveikis: Baltymų apykaita, virškinimas. Širdies ir kraujagyslių sistema.
Kiekis produktuose (mg/100 g):

• sausos alaus mielės - 0,5;
• kiauliena - 0,8;
• jautienos kepenys. - 0,37;
• kvietinė duona - 0,26;
• ruginė duona - 0,15.

Kasdienis vitamino B1 poreikis

Kategorija	Amžius (metai)	Reikia, mg
Kūdikiai	iki 5 mėnesių	0,3
	iki 1 metų	0,4
Vaikai iki 10 metų	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Paaugliai ir suaugę vyrai	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Paaugliaiir suaugusių moterų	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Vitaminas B2

Tipas: vandenyje tirpus
Poveikis: Spalvų matymas, odos būklė.
Kiekis produktuose (mg/100 g):

• natūralios mielės - 2,4;
• vištienos kiaušiniai - 0,69;
• naminis pienas - 0,19;
• menkės kepenėlės (sumin.) - 0,35;
• rusiškas sūris - 0,43;
• jūros žuvis - 0,08.

Kasdienis vitamino B2 poreikis

Kategorija	Amžius (metai)	Reikia, mg
Kūdikiai	iki 5 mėnesių	0,4
	iki 1 metų	0,5
Vaikai iki 10 metų	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Paaugliai ir suaugę vyrai	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Paaugliaiir suaugusių moterų	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Vitaminas B6

Tipas: vandenyje tirpus
Poveikis: Odos būklė, kraujo susidarymas, nuotaika ir reakcijos greitis.
Kiekis produktuose (mg/100 g):

• Nat. mielės - 4;
• švieži kukurūzai - 1;
• sojos pupelės - 0,9;
• jautiena - 0,8;
• ross sūris. – 0,7;
• menkės filė - 0,4.

Kasdienis vitamino B6 poreikis

Kategorija	Amžius (metai)	Reikia, mg
Kūdikiai	iki 5 mėnesių	0,3
	iki 1 metų	0,6
Vaikai iki 10 metų	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Paaugliai ir suaugę vyrai	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Paaugliaiir suaugusių moterų	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Vitaminas B12

Tipas: vandenyje tirpus
Poveikis: Hematopoezė, receptorių jautrumas. Produktų kiekis (mcg 100 g):

• kiaulienos kepenys - 50,
• jautiena - 130;
• kiauliena - 2,
• jautiena - 8;
• naminis pienas - 0,6;
• rusiškas sūris - 3,6;
• vištienos kiaušiniai (tryniai) - 1,2;
• silkės filė - 11.

Kasdienis vitamino B12 poreikis

Kategorija	Amžius (metai)	Reikia, mcg
Kūdikiai	iki 5 mėnesių	0,3
	iki 1 metų	0,5
Vaikai iki 10 metų	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Paaugliai ir suaugę vyrai	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Paaugliaiir suaugusių moterų	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Vitaminas PP

Tipas: vandenyje tirpus
Poveikis: Cholesterolio apykaita, kepenų funkcija, hematopoezė.
Kiekis produktuose (mg/100 g):

• Jautienos mėsa - 3,3;
• Ėriena - 4,5;
• Kiauliena - 2,3;
• Šviežia žuvis - 2,2;
• Kiaušiniai - 0,2;
• Paukštiena - 4,7;
• Džiovinti žirniai - 2,3;
• Džiovintos pupelės - 2;
• Mielės - 40.

Kasdienis vitamino PP poreikis

Kategorija	Amžius (metai)	Reikia, mg
Kūdikiai	iki 5 mėnesių	5
	iki 1 metų	6
Vaikai iki 10 metų	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Paaugliai ir suaugę vyrai	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Paaugliaiir suaugusių moterų	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Kaip naudoti lenteles?

1. Miligramai (mg.) ir mikrogramai (mcg)

Paros vitaminų poreikis, kaip ir jų kiekis maisto produktuose, lentelėje nurodytas dviem matavimo vienetais – miligramais (mg.) ir mikrogramais (mcg.) Taip daroma, nes kai kurių medžiagų organizmui reikia daugiau, o kitų – mažiau. . Konvertuodami mikrogramus į miligramus, mes tiesiog supaprastiname įrašą, pašalindami iš skaičiaus nereikalingus nulius.

Norėdami konvertuoti vieną vienetą į kitą, atsiminkite tik vieną formulę: 1 miligramas [mg] = 1000 mikrogramų [mcg].

2. Kaip pagal lentelę apskaičiuoti dienos poreikį prekei?

Norėdami tai padaryti, pirmiausia pasirenkame norimą kategoriją (kūdikiai, vaikai, suaugusieji ir lytis), tada reikiamą vitaminą ir jo dienos poreikį. Skiltyje su produktų sąrašu randame produktą, kurį planuojame įtraukti į racioną ir jo vitamininę „vertę“.

Pavyzdžiui:

Moterims nuo 25 iki 50 metų vitamino A dienos poreikis yra 800 mikrogramų. Daugiausia šios medžiagos randama jautienos kepenyse – 3,38 mg. 100 gramų, tai yra 3380 mikrogramų.

Todėl dienos poreikį apskaičiuojame padalydami iš 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Per dieną gauname 23,66 gramo kepenų (atsižvelgiame į tai, kad kalbame apie žalią mėsą ir terminio apdorojimo metu bus prarasta tam tikra procentinė dalis naudingųjų medžiagų).

SVARBU! Nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms medžiagos poreikį reikia padauginti iš 1,5 karto.

3. Tirpus riebaluose ar vandenyje?

Visi vitaminai skirstomi į dvi pirmiau minėtas grupes. Kad organizmas juos visiškai pasisavintų ir duotų naudos, svarbu atsiminti šį faktą.

tirpus riebaluose kaupiasi organizme ir reikalauja riebalų kaupimui ir metabolizmui, vandenyje tirpus beveik nenusėda ir išsiskiria su vandeniu. Todėl valgydami maistą, kad prisotintumėte organizmą vitaminais A, D, E, K, patiekalą pagardinkite bent nedideliu kiekiu aliejaus.

4. Kokias dar išvadas galima padaryti iš aukščiau pateiktos lentelės?

Apgalvotas mitybos planavimas yra labai svarbus norint išlaikyti gerą sveikatą. Įprastas maistas, kurį valgome kasdien, dažnai nepatenkina mikroelementų ir vitaminų poreikio.

Štai pavyzdys: norint patenkinti paros vitamino A poreikį, reikės suvalgyti 12 kiaušinių, išgerti 10 litrų parduotuvinio pieno, suvalgyti 3 kg. varškės arba 1,5 kg. sūris. Natūralu, kad tai mažai tikėtina ir geriau atkreipti dėmesį į sodresnį maistą, pavyzdžiui, jautienos kepenėles (skaičiuojant aukščiau) arba menkių kepenėles – apie 60 g.


Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, norint aprūpinti organizmą reikalingomis medžiagomis, kartu su gera mityba rekomenduojama vartoti vitaminų kompleksus. perskaitykite straipsnį svetainėje.

5. Kurdami meniu atsiminkite:

Visi lentelėje pateikti skaičiai yra vidutiniai arba apytiksliai, nes vitaminų kiekis kiekviename produkte gali skirtis. Tai priklauso nuo daržovių ir vaisių įvairovės, jų laikymo sąlygų, vėlesnio gaminimo ar konservavimo proceso gamykloje.

6. Kas su kuo?

+ Vitaminai A ir E geriau pasisavinami kartu;

+ B1 ir maistas, kuriame gausu magnio (žalios daržovės, medus, avižiniai dribsniai ir grikiai, riešutai);

+ B2 derinamas su daug angliavandenių turinčiu maistu. Kad geriau įsisavintų, rekomenduojama naudoti su javais, dribsniais ir nesmulkintais grūdais;

+ B5 su baltyminiu maistu;

+ B6 ir kopūstų patiekalai;

+ B9, B12 ir C - kartu, taip pat B12 su pieno produktais;

+ D su kalcio ir fosforo tiekėjais.

Apibendrinkime ir žemiau pateiksime vidutinius rodiklius, kad būtų patenkintas kasdienis organizmo vitaminų poreikis.

Vidutinis dienos vitaminų poreikis

Kiek maisto produktų reikia valgyti, kad būtų patenkintas dienos vitaminų poreikis

Vit. BET:	Jautienos kepenėlės ~ 30g arba menkės kepenėlės ~60g, 2 kiaušiniai, 80g žalių morkų, 90g šviežių žalių krapų.
Vit. NUO:	Virti žiediniai kopūstai: 200-400 g, raudonoji saldžioji paprika - 23 g, citrusiniai vaisiai - 100 g, erškėtuogės - 10 g, braškės - 100 g.
Vit. E:	Pupelės - 500 g, daigintų kviečių grūdai - 150 g, sojų aliejus - 25 ml, augalinis aliejus - 40 ml.
Vit. 1:	Daiginti kviečių grūdai - 50 g, avižiniai dribsniai 350 g, konservuoti 150 g Žalieji žirneliai
Vit. 2:	100 g jautienos kepenėlių, 2-3 puodeliai juodosios arbatos, 1 - 1,5 litro. kefyras
Vit. 5 val.:	300 g šviežios jūros žuvies, 150 g grybų, 3-4 kiaušinių tryniai
Vit. 6 val.:	2 bananai, 200 g vištienos filė, 150 g baltųjų pupelių, 150 g riešutų
Vit. 9 val.:	2 dideli apelsinai, 50g daigintų kviečių grūdelių
Vit. 12 val.:	Stiklinė pieno, 150 g sūrio, 150 g kiaulienos filė
Vit. D:	100 g grietinės, 50 g sviesto
Vit. KAM:	120 g žiedinių kopūstų, 250 - 300 g šviežių agurkų
Vit. RR:	100 g žemės riešutų arba 300 g saulėgrąžų
Vit. R:	Keletas skiltelių česnako

Jei neturite laiko ir žinių susikurti sau subalansuotą mitybą, kuri aprūpintų reikiamu vitaminų kiekiu, aš galiu padėti. , kurią kuriu pagal Jūsų individualias savybes ir tikslus. Tai padės pagerinti savo sveikatą, jaustis žvalesniems ir numesti papildomų svarų, jei tokių yra.

Vitaminai ir mineralai žmogui išties strategiškai svarbūs: be jų neįmanomas normalus gyvybinių energetinių procesų funkcionavimas, kuriam jie veikia kaip katalizatoriai. Todėl svarbu stebėti kasdienį vitaminų ir mineralų kiekį.

Kokių vitaminų yra tam tikruose maisto produktuose? Ir kokia jų nauda? Kokia yra vitaminų ir mineralų dienos norma? Apie tai sužinosite iš mūsų straipsnio.

Kasdienis vitaminų suvartojimas

Žmogaus paros vitaminų norma apibrėžiama kaip vidutinis būtinų medžiagų kiekis pagal 2000 kalorijų patiekalų. Kadangi neatsižvelgiama į individualias žmogaus savybes, amžių ir kitus veiksnius, rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju ir, jei reikia, padidinti arba sumažinti tam tikrų vitaminų dozę. Rekomenduojama vitaminų paros norma pateikta lentelėje:

Vitaminas/mineralas	Maistas	Dienos vertė: vidutinis žmogus / kultūristas
	žuvų taukai, sviestas, sūris, kepenys, kiaušinio trynys, erškėtuogės, abrikosai, moliūgai, morkos, apelsinų vaisiai ir daržovės	900 mcg / 1200 mcg	Geram regėjimui palaikyti, gerinti odos ir plaukų būklę, stiprinti kaulus ir dantis, normalizuoti vyrų ir moterų reprodukcinę funkciją
	viso grūdo duona, soja, pupelės, žirniai, špinatai, kepenys, jautiena, kiauliena	1,5 mg / 10-20 mg	Aminorūgščių apykaitos reguliavimas, nervų sistemos normalizavimas, virškinimo, širdies veiklos gerinimas, intelekto didinimas
	kepenys ir inkstai, mielės, kiaušiniai, grybai, varškė, brokoliai, grikiai, pienas	1,8 mg / 10-20 mg	Didina ištvermę, gerina atmintį, reguliuoja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitą organizme
	Saulėgrąžų sėklos, špinatai, riešutai, morkos, bulvės, pomidorai, žiediniai kopūstai, kiaušiniai, kepenys, žuvis, balta vištiena	2 mg / 20 mg	Stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje, sumažėja „blogasis“ lygis, padidėja darbingumas, pagerėja kepenų veikla
		grūdai, viso grūdo miltai, šviežios žolelės, špinatai, salotos, kopūstai, žalieji žirneliai, mielės		Baltymų sintezė raumenų augimui
	Kepenys, širdis, jūros gėrybės, kiaušinio trynys, žuvis, krabai, grietinė, sūris, inkstai, triušiena, sūris, varškė, jautiena, smegenys, šviesa		Tinkama centrinės nervų sistemos veikla, plaukų augimas, kraujodaros reguliavimas
		Žuvų taukai, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai, varškė	10 mcg / 20 mcg	Nervų ir imuninės sistemos stiprinimas, skydliaukės veiklos normalizavimas, vėžinių navikų prevencija
	Grūdų duona, augaliniai aliejai, kviečių ir kukurūzų gemalai, riešutai, ankštiniai augalai, riebi žuvis	15 mg / 100 mg	Antioksidantas, kuris neutralizuoja laisvuosius radikalus ir lėtina senėjimą, mažina PMS sindromus, saugo širdį ir kraujagysles
	Skumbrė, silkė, lašiša, tunas, upėtakis, otas, krevetės		Didina medžiagų apykaitą, didina raumenų masę, gerina odą, didina tonusą ir bendrą ištvermę, slopina kortizolio gamybą
	Špinatai, brokoliai, šviežios žolelės, salotos	120 mcg - 150 mcg	Kraujo krešėjimo procesų normalizavimas, anabolinis poveikis

Kasdienis mineralų suvartojimas

Dauguma žmonių nesilaiko mineralinių medžiagų paros normos, dėl kurios išsivysto daugelis ligų, taip pat atsiranda nuovargis, migrena, bloga nuotaika. Jei norite gauti mineralinių medžiagų dienos normą, paįvairinkite savo mitybą. Mūsų lentelė padės išsirinkti tinkamus produktus:

	Pieno produktai, žuvis, riešutai, šviežios žolelės		Būtinas raumenų, širdies ir virškinimo sistemos veiklai. Kaulų ir dantų stiprinimas, kraujo elementų funkcijos palaikymas.
	Pupelės, bananai, bulvės		Pagrindinių procesų organizme normalizavimas
	jūros žuvis, kiaušiniai, pieno produktai
	kiaušiniai, šviežios žolelės, ankštiniai augalai, pomidorai, grikiai, riešutai, kakava		Pagrindinių energetinių procesų užtikrinimas, kaulų stiprinimas
	Grūdai, pienas, sūris, graikiniai riešutai, migdolai, jautiena, kiaušinio trynys		Didina raumenų masę, gamina testosteroną
	jautiena, žuvis, kiaušiniai, grikiai, granatai, raudonieji ikrai, obuoliai		Kraujo ląstelių prisotinimo deguonimi (hemoglobino dalimi) užtikrinimas, dalyvavimas DNR sintezėje
	Riešutai, kiaušiniai, kepenys, pieno produktai, vyšnios		Dalyvauja redokso reakcijose
	jūros gėrybės, jūros dumbliai, kiaušiniai, joduota druska		Skydliaukės funkcijos normalizavimas

Vaizdo įrašas

Tyrimo metu buvo nustatyti pagrindiniai vitaminai, kurių trūkumas lemia reikšmingą savijautos pablogėjimą. Susipažinus su produktų, kuriuose gausu vertingų mineralų, vartojimo savybėmis ir ypatybėmis bus sudarytos palankios sąlygos normaliai funkcionuoti gyvybiškai svarbioms sistemoms.

Apie tai, kokiuose maisto produktuose yra kokių vitaminų ir kokiu kiekiu, kaip jie veikia organizmą ir dar daugiau, papasakosime toliau.

Bendra produkto turinio lentelė:

Vitaminas A (retinolis)

Nurodo riebaluose tirpių mikroelementų tipą. Norint pagerinti virškinamumo kokybę, rekomenduojama vartoti su tam tikru kiekiu riebalų turinčių produktų, kurių norma: 1 kg svorio - 0,7 -1 gramas riebalų.

Mikroelemento poveikis organizmui:

1. Teigiamas poveikisį regos organo darbą.
2. Normalizuoja baltymų gamyba.
3. stabdžiai senėjimo procesas.
4. Dalyvauja formuojantis kauliniam audiniui ir dantims.
5. Padidina imunitetą naikina infekcines bakterijas.
6. Normalizuoja mainų funkcijos.
7. turi įtakos gamybai. steroidiniai hormonai.
8. Paveikia epitelio audiniams atstatyti.
9. Sukuria sąlygas embriono vystymuisi, prisideda prie vaisiaus svorio augimo.

Vertingame minerale pakankamu kiekiu yra dažniausiai pasitaikančių produktų:

• morkos;
• abrikosas;
• špinatai;
• petražolės (žalumynai);
• Menkės kepenėlės;
• žuvies riebalai;
• pienas (nesveikas);
• kremas;
• sviestas);
• kiaušiniai (tryniai);

Vitamino paros norma yra:

• moterims 700 mcg;
• vyrams 900 mcg;

Perdozavimas turi nenumatytų pasekmių ir gali pasireikšti įvairiais sutrikimais, plaukų slinkimu, sąnarių skausmais ir kt.

Vitaminų trūkumas sukelia šiuos organizmo sutrikimus:

1. Regėjimo sutrikimas dėl mažos ašarų gamybos kaip lubrikanto.
2. Epitelio sluoksnio sunaikinimas kuri sukuria atskirų organų apsaugą.
3. Augimo sulėtėjimas.
4. Sumažėjęs imunitetas.

B grupės vitaminų

B grupę sudaro šie naudingi mikroelementai:

• tiaminas (B1);
• riboflavinas (B2);
• nikotino rūgštis (B3);
• pantoteno rūgštis (B5);
• piridoksinas (B6);
• biotinas (B7);
• folio rūgštis (B9);
• kobalaminas (B12);

B grupės mikroelementai yra labai svarbūs organizmui, nes beveik joks procesas neapsieina be šių organinių junginių.

Tarp pagrindinių:

1. Nervų sistemos darbas normalizuojasi dėl didelės molekulinės gliukozės angliavandenių susidarymo dalyvaujant vitaminui B.
2. Patobulintas našumas virškinimo trakto.
3. teigiamą poveikį dėl regėjimo ir kepenų funkcijos.

B grupės organinių junginių yra produktuose:

• daiginti kviečiai, kepenys, avižiniai dribsniai, pupelės, bulvės, džiovinti vaisiai (B1);
• grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, riešutai, žalios daržovės (B2);
• kietasis sūris, datulės, pomidorai, riešutai, rūgštynės, petražolės (B3);
• grybai, žalieji žirneliai, graikiniai riešutai, žiediniai kopūstai, brokoliai (B5);
• bananai, vyšnios, braškės, žuvis, mėsa, tryniai (B6);
• kopūstai, ankštiniai augalai, burokėliai, žalieji lapai, mielės (B9);
• gyvūnų ir paukščių mėsa;

B grupės mikroelementų paros norma nustatoma pagal paskirtį:

1. Normalizuoti darbą nervų sistema 1,7 mg B1.
2. Dėl mainų proceso ląstelės 2 mg B2.
3. Norėdami pagerinti našumą virškinimo sistema 20 mg B3.
4. Siekiant sustiprinti imunitetas 2 mg B6.
5. Dėl ląstelių kaulų čiulpai 3 mcg B12.

Požiūris į vaistų skyrimą kiekvienu konkrečiu atveju yra individualus.

Mikroelementų trūkumas gali neigiamai paveikti darbą:

• Centrinė nervų sistema;
• psichika;
• mainų funkcijos;
• Virškinimo sistema;
• regos organai;

Trūkstant B grupės mineralų atsiranda šie simptomai:

• galvos svaigimas;
• dirglumas;
• miego sutrikimas;
• svorio kontrolės praradimas;
• pasunkėjęs kvėpavimas ir kt.;

Vitamino C

Net kūdikiai yra susipažinę su askorbo rūgštimi. Diagnozuojant nedidelį peršalimą, pirmiausia reikia pradėti vartoti daugiau citrusinių vaisių, kuriuose gausu mineralinių medžiagų. Sukaupti vitamino ateičiai nepavyks, organizmas nesugeba jo sukaupti.

Organinio junginio funkcijos organizme yra daugialypės:

1. Kaip stipriausias antioksidantas skatina ląstelių atsinaujinimą ir lėtina senėjimą.
2. Normalizuoja cholesterolio kiekis kraujyje.
3. Pagerina kraujagyslių būklė.
4. Stiprina Imuninė sistema.
5. Pripildo energijos suteikia jėgų.
6. Derinamas su kitais elementais normalizuoja kraujo krešėjimą.
7. Skatina geresnis geležies ir kalcio pasisavinimas.
8. Pašalinaįtampa streso metu.

Gydomųjų mineralų šaltiniai gali būti:

• Paprika;
• Juodieji serbentai;
• Braškių;
• citrusiniai vaisiai;
• Erškėtrožė;
• Šermukšnis;
• dilgėlė;
• mėtų;
• pušų spygliai;
• šaltalankiai ir kt.;

Organinio junginio paros norma yra 90-100 mg. Didžiausia dozė ligų paūmėjimui siekia 200 mg per parą.

Mikroelementų trūkumas organizme gali išprovokuoti:

• apsauginių funkcijų sumažėjimas;
• skorbutas;
• tono sumažėjimas;
• atminties sutrikimas;
• kraujavimas;
• reikšmingas, drastiškas svorio kritimas;
• anemijos vystymasis;
• sąnarių patinimas ir kt.;

Vitaminas D (cholekalciferolis)

Vienintelis vitaminas, turintis dvejopą poveikį. Jis veikia organizmą kaip mineralas ir kaip hormonas. Jis susidaro gyvų organizmų audiniuose veikiant ultravioletinei spinduliuotei.

NUO Dalyvaujant cholekalciferoliui, vyksta šie procesai:

1. Valdikliai fosforo ir kalcio (neorganinių elementų) kiekis.
2. Aktyviai dalyvaujant vitaminui padidėjęs kalcio pasisavinimas.
3. Stimuliuoja augimą ir skeleto sistemos vystymasis.
4. Dalyvauja mainų procesuose.
5. perspėja paveldimų ligų vystymasis.
6. Padeda magnio absorbcija.
7. Is vienas iš komplekso komponentų, naudojamų prevencinėse priemonėse onkologijoje.
8. Normalizuoja arterinis spaudimas.

Norint papildyti organizmą vertingu mineralu, rekomenduojama reguliariai valgyti maistą, kuriame gausu vitamino D:

• pienas ir jo produktai;
• kiaušiniai;
• menkių kepenys, jautiena;
• žuvies riebalai;
• dilgėlė;
• petražolės (žalumynai);
• mielės;
• grybai;

Taip pat gydomojo mikroelemento šaltinis yra saulės spinduliai. Rekomenduojama kasdien bent pusvalandį išbūti lauke.

Mikroelemento paros norma:

• suaugusiems 3-5 mcg;
• vaikams 2-10 mcg;
• nėščioms ir žindančioms motinoms 10 mcg;

Mikroelementų trūkumas organizme gali sukelti rimtų ligų: kaulinio audinio minkštėjimas, rachitas.

Jei pasireiškia šie simptomai, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju:

• deginimas gerklėje ir burnoje;
• sumažėjęs regėjimas;
• miego sutrikimai;
• staigus svorio kritimas, nepateisinamas laikantis dietų;

Vitaminas E (tokoferolio acetatas)

Mineralas priklauso antioksidantų grupei. Jis yra tirpus riebaluose, tai reiškia, kad jį galima derinti su riebalų turinčiais maisto produktais. Sveikai mitybai naudojamas maistas, kuriame gausu tokoferolio.

Vitamino E funkcijos žmogaus organizme:

1. įtakos reprodukcinei veiklai.
2. Pagerina tiražu.
3. Pašalina skausmas priešmenstruacinio sindromo metu.
4. Užkerta kelią anemija.
5. Pagerina kraujagyslių būklė.
6. stabdžiai laisvųjų radikalų susidarymą.
7. Užkerta kelią trombų susidarymas.
8. Sukuria apsaugą kitų mineralų nuo sunaikinimo, gerina jų pasisavinimą.

Vertingo mikroelemento veikimo negalima užbaigti tam tikromis funkcijomis. Jis iš tiesų dalyvauja beveik visuose biologiniuose procesuose.

Tokoferolio šaltiniai yra šie produktai:

• žalios daržovės;
• riešutai;
• augaliniai aliejai (nerafinuoti);
• kiaušinio trynys;
• mėsa, kepenys;
• kietasis sūris;
• pupelės;
• kivis;
• avižiniai dribsniai ir kt.;

Tokoferolio paros norma yra 10-15 mg. Nėščioms ir žindančioms motinoms dozė padidinama 2 kartus.

Vitamino E trūkumas organizme gali išprovokuoti daugybę sutrikimų:

• hemoglobino kiekio kraujyje sumažėjimas;
• raumenų distrofija;
• nevaisingumas;
• kepenų nekrozė;
• nugaros smegenų degeneracija ir kt.;

Reikėtų pažymėti, kad vitamino E trūkumas pasireiškia retai. Taip yra dėl reguliaraus augalinio aliejaus vartojimo.

Vitaminai – tai mažos molekulinės masės organiniai junginiai, užtikrinantys organizmo medžiagų apykaitos funkcijų normalizavimą, žarnyno floros biosintezę, organų vystymąsi ir kitus ne mažiau svarbius cheminius procesus.

Vertingiausi mikroelementai randami šviežiuose maisto produktuose. Natūralūs ingredientai žymiai padidina maistinių medžiagų įsisavinimą. Tam tikro vitamino ar komplekso paros normą nesunku rasti sveikame maiste ir kompensuoti trūkumą.

Visi žino apie vitaminų ir mikroelementų naudą. Ir net tai, skirtingai nei skirtingos mitybos sistemos (racionalios, atskiros, visokios dietos), nesukelia ginčų. Žmogaus organizmas pats jų nepasigamina, todėl jie turi būti aprūpinti maistu. Visų organų ir sistemų sveikata ir normalus funkcionavimas priklauso nuo to, kiek jūsų mityboje gausu vitaminų ir mineralų.

Vitaminų tabletės yra plačiai reklamuojamos, tačiau vis dar kelia abejonių dėl jų naudingumo. Chemija yra chemija. O tai, kas šių dirbtinai susintetintų vaistų gamintojams naudinga jų piniginei, nebūtinai yra naudinga mūsų sveikatai. Taip pat nepamirškite apie galimą perdozavimą. Organizmą kenčia ir vitaminų bei mineralų trūkumas, ir tam tikrų medžiagų perteklius maiste.

Geriausi vitaminų šaltiniai yra jūsų vietovėje užauginti sezoniniai vaisiai ir daržovės. Deja, vitaminai ir mineralai organizme nesikaupia, todėl ateičiai negausite pakankamai vitaminų, todėl pažiūrėkite į gana prieinamų produktų lentelę - vitaminų šaltinius bet kuriuo metų laiku:

Taip pat mikroelementų patekimas į organizmą toli gražu nėra svarbus. Visi esame girdėję apie geležies stokos anemiją (geležies trūkumą), osteoporozę (kalcio trūkumą), moterų nevaisingumą (cinko trūkumą), hipertiroidizmą (jodo trūkumą)...

Šioje lentelėje išvardyti visi pagrindiniai mikroelementai, kodėl jie reikalingi, kokias ligas sukelia jų trūkumas ir kokiuose maisto produktuose yra šių mineralų:

Kitas dirbtinai susintetintų vitaminų trūkumas yra tas, kad, kaip taisyklė, tai yra multivitaminai, surinkti vienoje kapsulėje. Ir yra pridėta mikroelementų. Viena vertus, atrodo, kad patogu, jis gurkštelėjo ir ėmėsi savo reikalų. Kita vertus... Iš kur mes žinome, kaip jie reaguoja vienas į kitą, ar surengia „karą“ vietiniu mastu mūsų unikaliame kūne?

Bent jau daugelis tyrimų patvirtina, kad ne visos vaistinės multivitaminų sudedamosios dalys puikiai sugyvena viena su kita.

Vitaminai – „sveikatos šaltinis“ – visiems nuo vaikystės pažįstami žodžiai, tačiau vis dažniau vitaminus ėmėme suvokti kaip tabletes, vis daugiau straipsnių atsirado apie vitaminų ir mikroelementų trūkumą, kurių negalima gauti su maistu, tačiau tik iš farmacinių tablečių ir maisto papildų . Įdomu, kaip žmonės iki šių dienų išgyveno be šios panacėjos? Žinoma, viskas priklauso nuo tinkamos ir subalansuotos mitybos. Straipsnyje pateikiama vitaminų ir mikroelementų lentelė, iš kurios sužinosite apie vitaminų kiekį maisto produktuose ir kokius vitaminus jums reikia vartoti (kam reikalingi vitaminai ir jų trūkumo požymiai).

Kasmet atsiranda vis daugiau vaistinių ir vaistų, įdomu kodėl? Juk vaistinėse parduodami vaistai, kurie teoriškai mus gydo. Kodėl tada vis daugiau pacientų ir daugiau vaistinių?

Pavasaris – beriberio metas, t.y. trūko vitaminų, ir visi kartu nubėgo į vaistinę. Tačiau vaistinėje dosniai išleisdami pinigus vitaminams ir mikroelementams, turite atsiminti, kad nuolatinis vieno vitamino vartojimas sukelia kito trūkumą. Taigi vitamino B1 vartojimas pagreitina kitų B grupės vitaminų netekimą. Akivaizdu, kad šis modelis neapsiriboja B grupės vitaminais.

Kažkas pasakys: „Yra tik viena išeitis - multivitaminai! O čia jo nėra. Vitaminus reikia vartoti kartu irŠio komplekso tablečių nėra. Multivitaminų tabletės neapsaugo mūsų nuo ligų ir netgi gali padidinti tam tikrų vėžio formų riziką. Ši sensacinga informacija pasirodė viename įtakingiausio mokslo ir medicinos žurnalo pasaulyje The Lancet numerių. Koks turėtų būti šis kompleksas, mokslininkai dar neįsivaizduoja. Šiuo atžvilgiu kol kas nėra patikimų mokslinių duomenų. Be to, tyrimais įrodyta, kad kas trečio multivitaminų paketo arba nepakanka, arba, atvirkščiai, per daug. Ir tai visiškai nesaugu mūsų organizmui.

Siekdami sveikatos galite padaryti didelę žalą organizmui, todėl stenkitės vartoti daugiau vitaminų ir mineralų šviežių daržovių ir vaisių pavidalu. Norite sužinoti, kokius vitaminus gerti? Žiūrėkite vitaminų ir mineralų lenteles:

Vitaminų lentelė, vitaminų kiekis maisto produktuose

Vitamino pavadinimas	Kam to reikia	dienos norma	Trūkumo požymiai	Geriausi šaltiniai
BET (odos sveikata)	Padeda augti . Padaro odą švelnią ir elastingą . Gydo gleivines . Geras regėjimui	1mg per dieną, 100-200g nurodytų maisto produktų	Regėjimo sutrikimas prieblandoje . Sausa ir šiurkšti rankų, kojų blauzdų oda . Sausi ir nuobodu nagai . Konjunktyvitas . Vaikai turi augimo sulėtėjimą	morkos, petražolės, džiovinti abrikosai (abrikosai), datulės, sviestas, grietininiai ledai, sūris.
B1 (žarnyno sveikata)	Prisideda prie normalios nervų veiklos . Palaiko raumenų augimą ir funkciją . Padaro odą lygią ir aksominę . Gerina žarnyno veiklą	1-2,0 mg per parą, 300g nurodytų produktų.	Apetito stoka . vidurių užkietėjimas . Nuovargis ir dirglumas . Blogas sapnas	Soja, sėklos, žirniai, pupelės, avižiniai dribsniai, grikiai, soros, kepenėlės, duona su sėlenomis.
B2 (lūpų ir akių sveikata)	Apsaugo gleivines . Dalyvauja riebalų, baltymų ir angliavandenių apykaitoje . Geras akims . Apsaugo nuo UV	1,5-2,4 mg per dieną, 300-500 g minėtų produktų.	Gleivinės uždegimas . Niežulys ir skausmas akyse . Sausos lūpos . Įtrūkimai burnos kampučiuose . Plaukų slinkimas	Žalieji žirneliai, kvietinė duona, baklažanai, graikiniai riešutai, sūris.
B6 (plaukų ir nagų sveikata)	Dalyvauja aminorūgščių ir riebalų apykaitoje . Padeda dirbti raumenims, sąnariams ir raiščiams . Apsaugo nuo aterosklerozės . Pagerina kepenų funkcijas	2,0 mg per parą, 200-400 g nurodytų maisto produktų.	Atsiranda dermatitas . Artrito, miozito, aterosklerozės ir kepenų ligų vystymasis . Jaudulys, dirglumas, nemiga	avižiniai dribsniai, graikiniai riešutai, grikiai, miežiai ir miežių kruopos, razinos, moliūgai, bulvės, lazdyno riešutai, varškė
D (kaulų sveikata) saulės vitaminas	Kalcio ir fosforo metabolizmas . Kaulų augimas ir stiprinimas . Palaiko imunitetą Vartojant kartu su vitaminais A ir C, padeda apsisaugoti nuo peršalimo, padeda gydyti konjunktyvitą	2,5 mcg per dieną, 100-200 g nurodytų maisto produktų.	Nuovargis, letargija . Vaikai serga rachitu . Suaugusiesiems osteoporozė	kiaušinio trynys, kiaulienos grybai, sviestas, grietinė, grietinėlė, čederio sūris.
E (lytinė sveikata)	Apsaugo nuo kancerogenų . Apsaugo nuo streso Išlaiko sveiką odą . Skatina baltymų ir riebalų pasisavinimą . Teigiamas poveikis lytinėms liaukoms . Padeda veikti vitaminui A	10 mg per parą, 10-50 g nurodytų maisto produktų.	raumenų silpnumas . Nevaisingumas . Endokrininės ir nervų sistemos sutrikimai	Nerafinuotas augalinis aliejus, riešutai, grūdų ir ankštinių augalų daigai, kukurūzai, daržovės.
NUO (viso kūno sveikata)	Apsaugo nuo infekcijų . Stiprina gleivines . Apsaugo nuo aterosklerozės ir stiprina kraujagysles . Normalizuoja endokrininės sistemos veiklą . Užkerta kelią senėjimui	nuo 75 iki 150 mg	Imunitetas susilpnėja ir nustoja kovoti su peršalimu ir sloga	1. Šaltalankiai, 2. Juodieji serbentai, 3. Bulgariniai pipirai (žalieji), 4. Petražolės, 5. Krapai, 6. Erškėtuogės, 7. Brokoliai, 8. Kiviai, 9. Krienai, 10. Kopūstai. Palyginimui: apelsinai – 12-oje vietoje, citrinos – 21-oje, o greipfrutai – tik 23-ioje.

Mineralų lentelė (produktuose esantys mikro ir makro elementai)

vardas	Kam to reikia	dienos norma	Trūkumo požymiai	Geriausi šaltiniai
Geležis	Tai yra neatskiriama hemoglobino dalis. turi įtakos kraujodaros ir audinių kvėpavimo procesui. normalizuoja raumenų ir nervų sistemų darbą. kovoja su silpnumu, nuovargiu, anemija	10 mg vyrams ir 20 mg moterims ir 30 mg nėščioms moterims	Anemija, kitaip „mažakraujystė“, kai kraujyje mažai raudonųjų kraujo kūnelių ir mažas hemoglobino kiekis.	Grūdų produktai, ankštiniai augalai, kiaušiniai, varškė Mėlynės, persikai, pupelės, žirniai, avižiniai dribsniai ir grikiai, abrikosai
Cinkas	Padeda gaminti insuliną.. dalyvauja riebalų, baltymų ir vitaminų apykaitoje, daugelio hormonų sintezėje.. didina vyrų potenciją. skatina bendrą imunitetą.atsparumas infekcijoms.	15 mg., nėščioms ir žindančioms moterims daugiau - atitinkamai 20 ir 25 mg per parą	Vaikų psichomotorinio vystymosi sulėtėjimas. nuplikimas. dermatitas. sumažėjęs imunitetas ir seksualinė funkcija (vyrams - spermos gamybos pažeidimas). dirglumas, depresija.	Kietieji sūriai, grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, grikiai ir avižiniai dribsniai, bananai, Moliūgų sėklos.
Varis	Dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių, kolageno (jis atsakingas už odos elastingumą) sintezėje, odos ląstelių atnaujinime. . prisideda prie tinkamo geležies pasisavinimo.		Anemija. plaukų ir odos pigmentacijos pažeidimas. temperatūra žemesnė už normalią. psichiniai sutrikimai.	Riešutai, ypač graikiniai ir anakardžiai, jūros gėrybės.
Kobaltas	Suaktyvina daugybę fermentų. padidina baltymų gamybą. dalyvauja gaminant vitaminą B12 ir gaminant insuliną.		Vitamino B12 trūkumas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus.	Burokėliai, žirniai, braškės ir braškės (šviežios arba šaldytos).
Manganas	Dalyvauja oksidaciniuose procesuose, riebalų rūgščių apykaitoje. kontroliuoja cholesterolio kiekį.		Cholesterolio metabolizmo pažeidimas. kraujagyslių aterosklerozė.	Sojos baltymai.
Molibdenas	Stimuliuoja medžiagų apykaitą. prisideda prie normalaus riebalų skaidymo.		Lipidų (riebalų) ir angliavandenių apykaitos sutrikimai. virškinimo problemos.	Pienas ir pieno produktai, džiovintos pupelės, kryžmažiedžiai (kopūstai, špinatai), agrastai, juodieji serbentai
Selenas	Lėtina senėjimo procesą. stiprina imuninę sistemą. . yra natūralus antioksidantas – saugo ląsteles nuo vėžio.		Sumažėjęs imunitetas. dažnos peršalimo infekcijos. širdies veiklos pablogėjimas (aritmija, dusulys).	Vynuogės, kiaulienos grybai, jūros gėrybės.
Chromas	Kontroliuoja cukrų ir kitų angliavandenių perdirbimą. insulino metabolizmas.		Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. sutrikęs gliukozės pasisavinimas. ilgalaikis trūkumas gali sukelti 2 tipo diabetą.	Nesmulkinti grūdai, grybai, jūros gėrybės,
Fluoras	Dalyvauja formuojant kietuosius dantų audinius ir dantų emalį. . kaulų stiprumas.		Dantų emalio trapumas. uždegiminės dantenų ligos (pvz., periodontitas). fluorozė	Fluoras daugiausia gaunamas iš geriamojo vandens. Kai kuriuose regionuose vanduo yra specialiai fluorintas.
(endokrininė sistema)	Atsakingas už skydliaukės veiklą. Kontroliuoja endokrininę sistemą. naikina mikrobus. stiprina nervų sistemą. maitina pilkąją smegenų medžiagą		Suaugusiesiems - skydliaukės padidėjimas. vaikas nustoja augti. gali sulėtinti vaikų protinį vystymąsi	Jūros dumbliai, jūros gėrybės, taip pat joduoti produktai – druska, duona, pienas (informacija apie tai turėtų būti ant pakuotės).
Kalcis (Gyvenimo grožis)	Suteikia stiprybės kaulams ir dantims. raumenų ir vidaus organų elastingumas. būtinas normaliam nervų sistemos jaudrumui ir kraujo krešėjimui.	0,8-1 nėščiosioms, žindančioms iki 1,5-2	Kaulų ir raumenų skausmas, raumenų mėšlungis. sąnarių deformacija, osteoporozė (kaulų trapumas). nuobodūs šviesūs plaukai. trapūs nagai. dantų ėduonis ir dantenų uždegimas; dirglumas ir nuovargis