Юлия Сухова
Уголок психологической разгрузки как средство преодоления негативного эмоционального состояния дошкольников
Жизнь ребенка раннего и дошкольного возраста во многом зависит от его эмоционального состояния. Управлять переживаниями он еще не научился, поэтому дошкольники, в значительной степени подвержены переменам настроения. Их достаточно легко развеселить, но еще легче обидеть или огорчить, поскольку они практически не знают себя и не умеют владеть собой. Очень важно научить дошкольников принимать себя такими, какими они являются в действительности. Ведь самопринятие во многом определяет характер взаимодействия с другими людьми, поэтому развитию этого чувства у детей необходимо уделять серьёзное внимание с самого младшего возраста.
Каждый ребенок, приходя в детский сад, должен иметь возможность в любое время (при необходимости) проработать свои негативные эмоции и избавиться от них.
Уголок психологической разгрузки – это пространство, организованное таким образом, что находящийся в нем ребенок ощущает покой, комфорт и безопасность. Пребывание в таком уголке снимает стресс, улучшает психофизическое состояние и, в конечном итоге, создаются необходимые условия для сохранения психологического здоровья каждого ребенка.
Основной целью организации уголка уединения в группе является - преодоление эмоционального дискомфорта дошкольников, посредством создания в группах «уголков психологической разгрузки».
Задачи :
Создать положительный эмоциональный микроклимат в группе;
Сформировать позитивное отношение ребенка к сверстникам и взрослым;
Организовать систематическую работу по нормализации и развитию эмоциональной сферы детей;
Способствовать сплочению детского коллектива, формируя позитивные дружеские отношения в группе.
Эмоции – это внутренние переживания человека. Упрощённо эмоции можно разделить на две группы: позитивные и негативные.
Позитивные эмоции повышают активность, энергию, жизнедеятельность, вызывают подъем, бодрость благодаря усилению работы сердечной системы, повышению темпа и глубины дыхания.
Негативные эмоции снижают активность, угнетают жизнедеятельность (эти эмоции могут стимулировать развитие неврозов, разрушать здоровье детей).
Негативные эмоции :
Эмоции разрушения - гнев, злоба, агрессия
Эмоции страдания - боль, страх, обида.
Причины возникновения отрицательных эмоций у детей разнообразны, к наиболее распространенным и обычную детскую ревность, обиду, зависть;
Ребенок старается защитить себя от нападок окружающих;
Ребенок охраняет свою личную территорию;
Страх разлуки с родителями;
Чрезмерный родительский контроль;
Недостаток внимания;
Переутомление;
Неуважение личности ребёнка;
Запрет на физическую активность;
Тяжелый эмоциональный климат в группе.
При организации психологического уголка может возникнуть ряд проблем. Во-первых, где взять место для этого уголка? Как его расположить? Эту проблему необходимо решать индивидуально по каждой группе. Во-вторых, где взять средства? Часть материала для уголка воспитатели должны сделать самостоятельно, используя подручные средства, бросовый материал. Большую помощь могут оказать родители: что-то сделать своими руками, что-то принести из дома.
Особенности организации уголка уединения . Это место должно быть привлекательно для ребёнка. Цвета, используемые в уголке, должны быть спокойными, не кричащими, пастельных оттенков. Ребенок должен отдыхать, а не дополнительно раздражаться яркими тонами.
Уголок уединения должен быть небольшого размера и, скорее, напоминать небольшой домик, норку, шатёр, в котором ребенок сможет переждать свой стресс, неприятные эмоции, расслабиться, а затем снова пойти навстречу коллективу. Например, «Сухой дождь». Атласные ленты спускаются вниз, словно струи воды; их приятно трогать, перебирать в руках, сквозь них можно проходить, касаясь лицом. «Струи» стимулируют тактильные ощущения, помогают восприятию пространства и своего тела в этом пространстве. За «струями» лент можно спрятаться от внешнего мира, что особенно подходит для замкнутых детей. Он многофункционален и влияет на множество органов чувств.
Лучше уголок уединения сделать мобильным, чем стационарным (передвижные ширмы, невесомые драпировки). Малыш сам может обозначить границы уголка, передвинув ширму или задернув шторки. Ребенок может самостоятельно проявить желание отправиться в уголок уединения, а может пойти туда по подсказке воспитателя: если педагог видит, что малыш чувствует себя дискомфортно, зажато или, напротив, ведет себя вызывающе, агрессивно.
Наполнение уголка уединения. Уголок уединения в детском саду наполняют предметами, которые ребенку близки, к которым он испытывает теплые чувства. Психологи рекомендуют положить фотографии родных. Также можно положить в уголок игрушечный телефон, по которому можно понарошку позвонить маме с папой. Если позволяет расположение и форма уголка, то на стену можно повесить пейзажные картины, обладающие терапевтическим эффектом.
Обязательным атрибутом такого уголка будут мягкие, красивые подушки, на которые ребенок сможет прилечь отдохнуть и, к примеру, послушать плеер с расслабляющей музыкой (дуновение ветра, шум воды, пение птиц, звуки дождя). Желательно также «населить» уголок и мягкими игрушками. Полезно положить в уголок уединения дидактические игры, шнуровки, пластилин и т. п. - все то, что способно отвлечь внимание ребенка на некоторое время.
Важно помнить!
Все игры и игрушки не должны храниться в уголке постоянно, вся атрибутика периодически меняется, обновляется и пополняется по мере необходимости.
Эффективность работы зависит от того насколько дети осведомлены о предназначении уголка, его оснащённости и умении пользоваться атрибутами. Поэтому детей знакомят с уголком сразу после его организации, предлагают осмотреться, опробовать игрушки. По мере внесения нового атрибута, детям демонстрируются различные способы манипулирования с ним.
В основе педагогической деятельности должна лежать уверенность в том, что каждый ребенок имеет право быть таким, какой он есть, и у каждого ребенка достаточно потенциальных сил для того, чтобы развиваться и быть счастливым.
Примерное оформление уголков психологической разгрузки по возрастам
Ранний возраст:
Уголок для уединения;
Сухой бассейн;
Мягкие подушки или мягкая мебель
Сонные игрушки (часто применяются в период адаптации)
Фотоальбомы с семейными фотографиями;
Телефон «Позвони маме». Ребенок может «позвонить маме» и поговорить с ней;
Материалы для песочной и водной терапии.
Средний возраст :
Уголок для уединения
Мягкие модули;
Стульчик доброты. На нем может отдохнуть любой, кому захочется побыть одному и расслабиться в добрых объятьях удивительного стульчика;
Груша для битья, поролоновые подушки. Когда ребенок дерется, мы объясняем ему, что бить детей - это плохо, им больно и обидно, а вот побить грушу для битья или подушку очень даже можно;
Цветные клубочки пряжи разного размера. Разматывая и сматывая клубочки, дети овладевают приемом саморегуляции;
Массажные мячи - «ежики» для обучения детей разным способам катания мячиков в ладошках, по внешней и внутренней стороне рук. Такая игра с «ежиком» помогает ребенку снять мышечное напряжение и успокоиться;
Волшебный пластилинчик (дети катают, отщипывают, мнут пластилин, что тоже помогает успокоиться);
Дидактическая игра «Собери бусы»…
Старший дошкольный возраст.
Уголок для уединения (ширма, домик, шатёр)
Мягкие модули;
Фотоальбомы с групповыми и семейными фотографиями;
Мишени, мешочки с крупой для метания, что является одним из приемов выражения агрессии;
Набор бумаги для разрывания;
Коврик злости (дети знают, что если они злятся, нужно потопать по коврику и злость пройдет);
Ведерки для страхов (дети рисуют свои страхи и избавляются от них, выбрасывая их в ведерко);
Стул для размышлений служит для того, чтобы, сидя на нем не более 5 мин, ребенок мог вспомнить забытые им правила поведения. Например, что игрушки мы не отнимаем, а ждем, когда другой ребенок ее положит на место после того, как поиграет, и т. д. Самое главное - стул не должен быть наказанием для детей;
Мешочки настроений. Если у ребенка плохое настроение, он может «положить» его в «грустный» мешочек, а из «веселого» мешочка «взять» хорошее настроение. И с помощью приемов самомассажа - растирания ладонью грудной клетки ребенок улучшает свое настроение.
Зона для психологической разгрузки
Уголки для уединения (шатер, палатка, ширма, домик трансформер, зонтик и т. д., подушки - «плакушки», подушки- «думки», светильники-ночники, место релаксации, мягкая мебель, фотоальбомы с групповыми и семейными фотографиями, телефон, любимая вещь мамы, островок радости, мягкие и пищащие игрушки, сухой бассейн, сухой душ, дидактические игры «Собери бусы» и др.
Материал для обучения агрессивных детей способам выражения гнева в допустимой форме.
Игрушки и пособия уголка направлены на то, чтобы ребенок смог выплеснуть все свои негативные эмоции.
Груша (подушки) для битья и боксерские перчатки, поролоновые подушки, мишени, коврик злости. стаканчик, кувшин или горшок для крика, панно для метания мяча, «Коврик злости», коробочка гнева «Спрячь все плохое», коробочка «Попробуй, порви» (набор бумаги для разрывания).
Груша, подушки для битья, поролоновые подушки. Когда ребенок дерется, мы должны объяснять ему, что бить детей – это плохо, им больно и обидно, а вот побить грушу для битья или подушку очень даже можно.
«Подушки с упрямками» - подушки с темной наволочкой, используются, когда ребенок упрямится, проявляет физическую агрессию, негативизм (в этом случае педагог просит помочь ему справиться с «упрямой подушкой» - таким образом снимается напряжение, ребенок приемлемым способом выражает свои негативные эмоции, тем самым избавляясь от них). Пример игры «Упрямая подушка». Педагог вводит ребенка в игру-сказку: «Волшебница-фея подарила нам подушку. Но подушка эта не простая, а волшебная. Внутри нее живут детские упрямки. Это они заставляют вас капризничать и упрямиться. Давай прогоним упрямки?» Ребенок бьет кулаками в подушку изо всех сил, а педагог приговаривает: «Сильнее, сильнее, сильнее!» (снимается стереотип и эмоциональный зажим). Когда движения ребенка становятся медленнее, игра постепенно останавливается (время определяется индивидуально - от нескольких секунд до 2–3 мин). Педагог предлагает послушать «упрямки» в подушке: «Все
ли упрямки вылезли? Что они делают?» Ребенок прикладывает ухо к подушке и слушает. Некоторые дети говорят, что «упрямки шепчутся», другие ничего не слышат.
Мишени, мешочки с крупой для метания, что является одним из приемов выражения агрессии.
Набор бумаги для разрывания.
Коробочка «Спрячь все плохое». В нее дети выбрасывают всю свою «злость и обиду» (сжав предварительно кулачки и собрав в них все, что накопилось «нехорошего»).
«Коврик злости». Помогает детям избавиться от возникшего внезапно чувства гнева. Он представляет собой обыкновенный коврик для прихожих с шероховатой поверхностью или связанный из грубых ниток, с небольшими разноцветными бантиками на нем. Ребенок снимает обувь, заходит на такой коврик и вытирает ножки до тех пор, пока ему не захочется улыбнуться. Можно сказать детям, что когда они злятся, нужно потопать по коврику и злость пройдет.
«Стаканчик для гнева» (стаканчик, кувшин или горшок для крика). Если ребенок на кого-то злится или обижен, он может высказать свою обиду в стаканчик (кувшин, горшок) и ему будет легче; Представляет собой красиво оформленный темный стакан. Если ребенок проявляет агрессию, воспитатель предлагает ему отойти в уголок уединения и оставить все нехорошие слова и мысли, всю свою злость, гнев в этом стаканчике. После чего ребенок имеет возможность выговориться, а стаканчик затем плотно закрывается или завязывается и прячется.
Если отведено много места для уголка – можно разместить дартс с магнитными дротиками.
Коробочка «Спрячь все плохое» - ребёнок выговаривает в коробочку все свои обиды, может нарисовать свой гнев или обиду и также положить туда, коробочку берут с собой на улицу и там «выбрасывают» всё её содержимое.
Мешочек эмоций «Спрячь все плохое». В него дети выбрасывают всю свою «злость и обиду» (сжав предварительно кулачки и собрав в них все, что накопилось «нехорошего»).
Наличие материала для обучения детей умению владеть собой в различных ситуациях, приемам саморегуляции.
Аудио, видеозаписи (шум моря, звуки леса, музыка для отдыха, релаксации, цветные клубочки, игры с песком, водой, крупами, пуговицами, игрушки-самоделки для заплетания, перекручивания, завязывания, стул для размышлений, волшебный пластилинчик, «Тактильные мешочки», «Мешочки настроений», «Коробочки добрых дел», шарики – «болики, камушки для перекладывания из одной коробочки (емкости, в другую; дидактическая игра «Собери бусы», массажные мячи – «ежики»(массажеры).
«Стул для размышлений» служит для того, чтобы сидя на нем не более 5 минут, ребенок мог вспомнить забытые им правила поведения. Например, что игрушки мы не отнимаем, а ждем, когда другой ребенок положит ее на место после того как поиграет и т. д. Самое главное: стул не должен быть наказанием для детей.
Волшебный пластилинчик. Дети катают, отщипывают, мнут пластилин, что тоже помогает успокоиться.
Шарики – «болики» помогут детям упражняться в регулировании дыхания. Держа шарики в ладошках, мы дышим на них, согреваем их своим теплым дыханием;
Камушки для перекладывания из одной коробочки (емкости, в другую.
Цветные клубочки пряжи разного размера. Их цель: успокоить расшалившихся детей, научить их одному из приёмов саморегуляции. Расшалившемуся ребенку предлагается смотать в клубочек яркую пряжу. Размер клубочка с каждым разом может становиться все больше. Взрослый сообщает, что этот клубочек не простой, а волшебный. Как только мальчик или девочка начинают сматывать его, так сразу же и успокаиваются.
Снятию напряжения способствуют фонограммы со звуками живой природы.
Хорошо использовать емкости с фасолью, горохом, гречневой крупой, разноцветными пробками.
Очень хорошо успокаивает шнуровка, ленточки, игрушки-самоделки для заплетания, перекручивания, завязывания
Дидактическая игра «Собери бусы» поможет ребенку расслабиться, как и цветные клубочки пряжи.
Массажные мячи – «ежики». Необходимо обучать детей разным способам катания мячиков в ладошках, по внешней и внутренней стороне рук. Такая игра с «ежиком» помогает ребенку снять мышечное напряжение и успокоиться.
Мешочки настроений (или коробочки). Если у ребенка плохое настроение, он может «положить» его в «грустный мешочек», а из «веселого» мешочка «взять» хорошее настроение. И с помощью приемов самомассажа – растирания ладонью грудной клетки ребенок улучшает свое настроение.
Тактильные, сенсорные коврики.
Игры для развития мелкой моторики (нанизывание, перебирание по форме, по цвету).
Наличие эмоционально-развивающих игр, направленных на обучение детей бесконфликтному общению.
Очень важна проблема общения детей, их умение понимать друг друга, различать настроение своего товарища, приходить на помощь и др.
Игры и пособия, направленные на формирование навыков общения и взаимодействия, а также на эмоциональное развитие: «Азбука настроения», «Коврик дружбы», дидактические игры: «Что такое хорошо? Что такое плохо?», «Мои чувства», «Чувства и эмоции», «Угадай эмоцию», «Эмоции в сказках», «Найди друзей», «Как поступают друзья», шкатулка с маленькими человечками,«Подушка примирения», «Коробочка примирения», «Доска, календарь, дерево настроений», «Зеркало эмоций», «Театр эмоций», оборудование для совместных игр и игр драматизаций».
«Коврик мира, дружбы».Само наличие коврика мира» в группе побуждает детей отказаться от драк, споров и слёз, заменив их, обсуждением проблемы друг с другом. При возникновении конфликтных ситуаций, драк, ссор или споров дети должны зайти на этот "коврик" (самодельный, красиво оформленный коврик) и решить свой конфликт с помощью «Коробочки Мирилки» и книжки – раскладушки со стишками – мирилками.
«Коробка примирения»- коробка с отверстиями с двух сторон, дети вставляют руки и пожимают их друг другу. «Коврик дружбы» и «Коробочка для примирения» помогают поссорившимся детям в забавной форме помириться друг с другом и после такого примирения дети ссорятся гораздо реже.
«Островок примирения» - при возникновении конфликтных ситуаций, драк, ссор или споров дети должны зайти на этот «островок» (самодельный, красиво оформленный коврик) и решить свой конфликт по «мирилке».
Игры «Эмоциональный цветок» и «Кубик настроения» учат детей распознавать свое эмоциональное состояние и отражать его в мимике и жестах.
Стенд «Мое настроение». Утром и в течение дня ребенок может с помощью эмоциональных картинок показать свое настроение. Благодаря этому воспитателю легче найти подход к грустному, расстроенному ребенку и оказать ему поддержку.
Парные наклейки помогут детям разделиться на пары, если с этим возникла проблема.
«Доска настроения». Каждый ребенок в группе, при желании, может нарисовать на этой доске свое настроение, эмоции, переживаемые чувства и пр. Кроме того, дети могут рассмотреть иллюстрации, изображающие разные эмоции, поразмышлять и выбрать себе ту картинку, которая соответствует его текущему настроению.
«Зеркало настроения» - зеркало, к которому прилагается альбом со схематическим изображением лиц, выражающих разное настроение, ребёнок, глядя в зеркало пытается отобразить на своём лице ту либо иную эмоцию. Кроме того, если у ребёнка плохое настроение, можно предложить ему сесть перед зеркалом, в уголке уединения, посмотреть на себя внимательно и улыбнуться - настроение обязательно улучшится.
Дидактические игры по изучению эмоциональных состояний: «Чувства и эмоции», «Как поступают друзья», «Угадай эмоцию», «Найди друзей», «События и эмоции», «Мои чувства», «Эмоции в сказках».
Фотоколлажи «Калейдоскоп эмоций» с использованием фотографий, где дети или члены семьи проявляют свои эмоции в различных ситуациях, с использованием художественного оформления (стихов, вырезок из газет и т. д.)
«Маски настроения»- маски, изображающие разное настроение.
Кубик настроения»- на гранях куба нарисованы различные эмоции, ребёнок, рассматривая его, выбирает ту грань, где изображено то, что он чувствует, а потом выбирает ту, которую он бы хотел почувствовать
«Книга доброты» - альбом с размещёнными только добрыми сказочными, мультипликационными героями, сюжетные картинки, где изображены сцены хороших поступков.
Наличие материала, направленного на повышение самооценки для тревожных, неуверенных в себе детей.
В каждой группе есть дети с заниженной самооценкой. Поэтому в психологических уголках должны быть «Коробочки добрых дел» («Добрая корзинка», куда дети складывают «зерна добра», полученные от воспитателя за совершенное доброе дело, будь то поднесенный стул для девочки или помощь товарищу при одевании и другие хорошие поступки. Воспитатели вместе с детьми в конце недели подводят итоги, и фотографии детей, у которых больше всех «зерен добра», попадают на «Дерево добра» - своеобразную доску почета. Это помогает повысить уровень самооценки у неуверенных в себе детей, воспитывает такие нравственные качества, как взаимовыручка, доброта, отзывчивость.
Подиум, медали, «Сонные игрушки», «Почётный стул», «Коробочки добрых дел», «Полянка радости», «волшебные предметы» (шляпа, плащ, палочка, дудочки, веера, цветик-семицветик, башмачки, шкатулки, волшебные коробочки и т. д.).
«Почётный стул» стимулирует повышение самооценки, уверенности в себе, снятие тревожности.
Волшебные предметы: плащ, башмачки, шляпа волшебника, волшебная палочка, короны, медаль, «Волшебные бобы» и т. д Служат для повышения самооценки тревожных, неуверенных в себе детей, помогают воспитателю вместе с детьми совершать чудесные путешествия и превращения, сделать общение с дошкольниками сказочным, насыщенным приятными сюрпризами, причем не только во время занятий, но и в свободной игровой деятельности.
Пальчиковый театр. Направлен на формирование уверенности в себе, повышение самооценки, развитие коммуникативных навыков.
Наличие материала для обучения детей навыкам сотрудничества
и согласованным действиям.
«Твистер», «Гусеница», «Веселый коврик».
Игра «Твистер». Игра американских детей невероятно увлекла наших детей, с превеликим удовольствием, сопровождающимся визгом и самыми невероятными позами, почти ежедневно расстилающих клеенку с цветными пятнами на полу и крутящими стрелку. Тесное переплетение рук и ног сплачивает детей и позволяет им быть ближе друг к другу.
Используемая литература
1. Смолякова Е. Н. Организация психологических уголков в группе детского сада. //Воспитатель дошкольного учреждения. №4 – 2013
2. Справочник старшего воспитателя, № 9, 2011. Использование антистрессовых игрушек в процессе коррекционной работы.
3. Справочник педагога – психолога №2, 2016г. Уголок психологической разгрузки «Комната Фей».
4. http://pandia.ru/text/79/219/46642.php
5. http://metior.ru/article/97-konsultacija-dlja-pedagogov.html
В условиях рыночных отношений темп трудовых процессов значительно превышает тот, который господствует при централизованном управлении. Рыночная экономика предполагает конкуренцию, что подстегивает интенсивность труда на всех фазах производства. В условиях рынка люди должны трудиться с постоянно возрастающей энергией. И если не принимать особых мер
по снижению психической напряженности работников, то неизбежны неблагоприятные последствия.
Во всех развитых в экономическом отношении странах практикуются специальные мероприятия по релаксации (расслаблению). Интересен в этом отношении опыт японских крупных компаний.
Широкое распространение в Японии получил метод релаксации, впервые введенный в обиход компанией «Мацусита денки». Процедура осуществляется в специальном кабинете. Он состоит из двух комнат, разделенных коридором. На стендах в коридоре отражена история компании и представлены различные эпизоды из ее жизни. В первой комнате, разделенной ширмами, висят обычные и сферические зеркала, стоят манекены управляющих и мастеров, с потолка свешиваются набитые опилками кожаные мечи. На стене висит лозунг: «К вашим услугам. Поработайте от души!» У стены стоит корзина с бамбуковыми палками. Плакат призывает посетителей взять палку и поколотить манекен своего босса. Можно стукнуть его и кулаком. Говорят, что от этого работники получают не меньше удовольствия. Сами японцы утверждают, что «поработав» в кабинете, они становятся спокойнее, их реакции приобретают достаточную четкость. В этом им помогает консультант-психолог, который работает в смежной комнате. Основная задача консультанта - проведение утешительных бесед с рабочими.
Имеется опыт функционирования кабинетов релаксации и на наших предприятиях. У нас они называются комнатами психологической разгрузки (КПР). Процедуры, конечно, отличаются от японских.
КПР представляет собой специально оборудованное изолированное помещение, предназначенное для проведения сеансов комплексного психофизиологического воздействие на психическое состояние человека. Цель сеансов - эмоциональная разгрузка работников, снижение у них уровня утомления, гашение тревог и переживаний. Основу методики здесь составляют упражнения по созданию хорошего настроения. Содержательная сторона упражнений - это визуальное, звуковое и вербальное воздействие на психику людей.
Визуальный ряд воздействия образуют сменяющиеся слайды, диапозитивы или кинофрагменты и цветной динамический фон. Звуковой ряд - музыкальные пьесы и природные шумы (голоса птиц, шум прибоя, шелест листьев и т. д.). Вербальный ряд представлен текстами эстетической и внушающей направ
ленности. Представление всех трех видов строго синхронизируется: шумовое оформление соответствует адекватному изображению и вербальному наполнению; природные звуки гармонируют с изображением. Для усиления эффекта используются различные ароматы (запахи хвои, цветов, лекарственных трав), воздух насыщается фитонцидами. К сеансу нередко приурочивается раздача тонизирующих напитков и кислородных коктейлей. Один сеанс, как правило, длится 10-15 минут. Пребывание работников в КПР длится до получаса.
Процедуры сеансов. Нет каких-то строгих шаблонов. Процедуры варьируют в зависимости от особенностей региона, характера трудовой деятельности, а также профессиональной подготовленности консультантов. В частности, медицинские работники делают упор на психофизиологию человека, психологи - на структурные компоненты личности. Вместе с тем можно рекомендовать стандартную процедурную схему, состоящую из трех периодов (Лопухина Е.В. - 1986).
Первый период - «успокоение». Продолжительность 3-4 минуты. Работники принимают удобное положение в креслах. Медленно нарастают природные шумы (шум прибоя, шелест листьев, пение птиц и т. д.). Ослабляется яркий свет. Слышится спокойная музыка с мягким музыкально-ритмическим рисунком средней громкости. Включается подсветка успокаивающего голубого света.
Второй период - «релаксация». Длительность 4-7 минут. Включается подсветка зеленого цвета. Звучит мелодичная негромкая с радостно-успокаивающими нотками музыка. Проецируются слайды с видами природы (горные вершины, водные просторы, зимние луга и т. д. - в зависимости от наклонностей и национальных особенностей работников). Прослушивается голос психолога, проговаривающего формулы расслабления.
Третий период - «мобилизация». Продолжительность 3-4 минуты. Цветовая подсветка от зеленого постепенно переходит к розовому, а затем к оранжевому цвету. Нарастает громкость музыкального фона. Средний темп сменяется мажорным ритмичным. Слышатся танцевальные и маршевые ритмы, песенные фрагменты. Работники переходят из положения «полулежа» в положение «сидя». Все делают короткие выдох и длинный вдох, нарастает интенсивность освещения. Проецируются слайды с изображением пейзажей, восхода солнца. Крупным планом высвечиваются цветы, ягодные кусты, фрукты, виды птиц, животных, пейзажи городских парков и архитектурных ансамблей, массовых гуляний,
смеющиеся лица людей. Включаются все светильники. Слышится команда: «Встать!» Все встают и делают разминку.
Все три периода психологической разгрузки могут по желанию педагога (инструктора) заполняться формулами аутотренинга и медитации. Тогда период пребывания в КПР увеличивается.
ОФОРМЛЕНИЕ КОМНАТЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ
Помещение КПР состоит из трех смежных комнат. Оно располагается внутри производственных цехов, вблизи рабочих мест. Комнаты изолированы от источников шума, вибрации, излучений, пыли. Необходимы хорошая вентиляция и исправное отопление. Полезная площадь процедурного зала - не менее 30-40 м2 при высоте 2,8-3 м. Количество посадочных кресел 12-20. Эстетическое оформление: уют и нормальный комфорт. На стенах - панно с изображением природных пейзажей, выдержанных в основной гамме цветов. Освещение спокойное, естественное. Возможно использование декоративных напольных светильников. Регулировка освещения выведена на пульт оператора. На окнах - шторы из плотной непроницаемой ткани под тона стен. Допускаются настенные слайды, аквариумы, декоративно-художественные композиции из растений. Полы покрыты коврами темно-зеленых тонов. Кресла с регулируемыми спинками (к каждому подвешены стереонаушники). На одной из стен - экран для проекции слайдов, мультфильмов, кинофрагментов. Прихожая (комната ожидания) -
площадь 16-18 м2. Оборудована встроенными шкафами для хранения одежды и обуви. Журнальный столик, газеты, журналы, оборудование для раздачи кислородных коктейлей. Операторская - 12-16 м2 Располагается рядом с залом, имеет смотровое окно для визуального контроля. В комнате располагается пульт оператора, стол, 2-3 стула. С пульта регулируется: а) трансляция рабочих программ по аутогенному расслаблению; б) передвижение видеокадров; в)синхронизация звука, цвета, речи; г) микрофонная связь с каждым креслом;
д) температура воздуха и влажности. Санитарно-гигиенические условия КПР: а) температура 2023°; б) относительная влажность в пределах норм; в) предельно допустимые уровни шума - не свыше 50 дб. Освещение - рассеянный свет. Цвет потолка и стен меняется с помощью электроподсветки от успокаивающего зелено-голубого до возбуждающего желто-оранжевого. Акустическая система со стереофоническим эффектом. Оборудование: видеомагнитофон, телевизоры, стереомагнитофон, стереопроигрыватель, диапроекторы, кинопроекторы, осветительные установки с фильтрами, стереонаушники, набор цветных слайдов с видами природы, набор музыкальных записей, воздухоувлажнители, аэроионизаторы, кондиционер, бытовые кресла и с регулируемыми спинками, аквариумы, светорегуляторы, электронные часы.
Оформление КПР и характер оборудования могут варьироваться в зависимости от местных условий. Однако во всех случаях посетителям должен быть обеспечен разумный комфорт и необходимые удобства. Обстановка КПР и вся процедура ее функционирования должны вызывать у людей приятные ощущения. Как показывает практика, каждый работник, посещающий КПР, должен проделать вполне определенную подготовительную работу.
ЗАДАНИЯ КЛИЕНТАМ
Задание 1. Подбор музыки.
Прослушайте ряд музыкальных произведений. Определите, которые из них оказывают на Вас успокаивающее воздействие, которые бодрят. Начните с прослушивания, например, увертюры к опере «Хованщина» МП.Мусоргс- кого - «Рассвет над Москвой»; ноктюрна Шопена - «Утро»; музыкальных зарисовок П.И.Чайковского - «Времена года»; концертных произведений Чайковского и др.
При определении потребной мелодии пользуйтесь 10-ти балльной шкалой, где 10 баллов означает чрезвычайно приятное воздействие, а 1 балл - неприятное. Повторите прослушивание три раза, не спешите. В спешке можно легко ошибиться. Отбирайте произведения, которые получают от 6 и более баллов.
Задание 2. Процедура подбора.
Для прослушивания мелодии расположитесь поудобнее в кресле Закройте глаза, расслабьте мускулатуру. Сделайте полный выдох, заем вдох. Отдайтесь чарующей мелодии музыки. Не поддавайтесь искушению заснуть. При подборе музыки у вас может возникнуть желание взять какую-нибудь мелодию из репертуара. Знайте, что поп-музыка чаще всего оказывает на организм разрушающее воздействие.
Подумайте над содержанием двух сообщений из периодической печати:
СИМФОНИЯ ДЛЯ ЗМЕЙ
Как змеи реагируют на музыку? Какую музыку они «предпочитают»? Этим вопросом задавались многие герпентологи. Внес в эту проблему свою лепту и индийский дрессировщик змей Рахман Бхавапали Танчалан. Он содержит в своем «хозяйстве» двадщть взрослых кобр, в том числе особо опасных королевских кобр. Ставя свои опыты, дрессировщик использовал различную музыку: от народных индийских мелодий (в основном танцевальных) до современного джаза и рок-музыки. Чаще всего он работает со своей любимицей - королевской коброй Нагайной. Результаты его исследований показали, что тихая и мелодичная индийская музыка заставляет Найгай- ну медленно подниматься из корзины и плавно раскачиваться в такт музыке, находясь как бы в полусне. Громкая джазовая музыка беспокоит Нага- ину так, что она раздувает свой «капюшон». Оглушительные и резкие звуки «металлического» рока приводят змею в состояние сильнейшего возбуждения. Находясь в корзине, она становится на хвост и делает быстрые угрожающие движения.
НЕ ВЫНЕСЛИ ПОП-МУЗЫКИ
Налесной звероферме, расположенной недалеко от западногерманского городка Хагена, разводили норок, колонков, куниц, серебристо-черных лис. Звероферма процветала. Однако вскоре дела пошли хуже: животные потеряли былую энергичность, похудели, стали вялыми. Проведенные обследования не
дали объяснения происходящему. Разгадка была найдена при осмотре окрестностей зверофермы: оказалось, что недалеко от нее расположился молодежный центр отдыха. И там подолгу, особенно в субботу и воскресенье, гремела и грохотала поп-музыка, многократно усиленная электронной аппаратурой. Как сообщалось об этом в печати, такой нервный прессинг выводил обитателей звероферм из состояния «душевного комфорта».
ДОКАЗАНО, ЧТО ЧЕЛОВЕК, НАХОДЯЩИЙСЯ В ТЕЧЕНИЕ ТРЕХ МЕСЯЦЕВ В ЗВУКАХ «ТЯЖЕЛОГО МЕТАЛЛА», БЕЗВОЗВРАТНО ТЕРЯЕТ СВОЙ СЛУХ.
Задание 3. Подбор текста.
В комнате психологической разгрузки, помимо музыки, прослушивают тексты литературных произведений.
Подберите приятные Вам тексты и периодически слушайте их. Начните с прослушивания произведений А.И.Куприна - «Анафема»; Л.Н.Толстого - «Отец Сергий»; Алексея Толстого - «Русский характер»; А.Грина - «Алые паруса» и т.д. Слушайте стихи А.С.Пушкина, М.ЮЛермонтова, современных поэтов. Слушая подобранные тексты, постарайтесь ощутить на себе воздействие их формы и содержания.
Задание 4. Подбор слайдов, мультфильмов, кинофрагментов.
Подберите серию слайдов, мультфильмов, кинофрагментов. Посмотрите их. Сделайте вывод о влиянии этих средств на Ваши ум, чувства и волю. Заметьте, когда, при каких обстоятельствах Вам приятно смотреть тот или иной слайд, мультфильм, кинофрагмент.
САМОТРЕНИРОВКА
Медитация происходит сидя (в кресле, на стуле в позе «кучера на дрожках»). Расслабиться, установить дыхание, глаза оставить полузакрытыми. Сосредоточиться на дыхании, на выходе медленно произносить ключевое слов. Лучше, если это слово не будет иметь конкретного предметного значения. Некоторым подходит слово «раз» другим - «ом», третьим - «онг» ит. д. Хорошо работает слово, заканчивающееся сонорными звуками. Имеют место и разновидности аутогенной медитации, когда вместо ключевого слова используются воображаемые или реальные предметы:
а) после полного расслабления и установки дыхания мысленно до мельчайших деталей воспроизводится какой- либо полюбившийся пейзаж Так закрыв глаза, тренирующийся пробегает глазами по всем уголкам пейзажа;
б) мысленное воспроизведение какого-либо предмета (вазы, букета, отдельного цветка). Чтобы добиться аутогенного эффекта, сначала изучают предмет с открытыми глазами, а потом воспроизводят его во всех оттенках при закрытых глазах;
в) мысленное воспроизведение пламени свечи. Для этого в метре от себя устанавливают горящую свечу. Затем в течение 2-х минут тщательно изучают пламя и потом, закрыв глаза, воспроизводят пламя в своем сознании. Во всех случаях продолжительность сеанса 15-20 минут. Двукратная каждодневная тренировка благотворно сказывается на самочувствии, помогает избавиться от многих недугов, способствует воспитанию характера.
Исходное положение - сидя в кресле (на стуле). Расслабиться, установить дыхание, полузакрыть глаза. Сосредоточить ветшание на дыхании. Мысленно считать выдохи от 1 до 10, затем повторять все сначала. Дышать замедленно. Упражнение выполнять в течение 15-20 минут.
В ходе упражнения могут происходить различные явления: одним покажется, что где-то зазвенел звонок, другие услышат шум моря, третьим представится какая-то другая картина и т. д. Все эти переживания случаются перед переходом в сон. Старайтесь не засыпать, настойчиво продолжайте счет.
Ежедневная двухразовая тренировка в дыхательной медитации благотворно сказывается на работоспособности. Длительная работа над собой методом дыхательной медитации устраняет многие личностные недуги.
По материалам сайта поиска работы в Санкт-Петербурге: http://spb.careerist.ru
Каждый руководитель стремится к тому, чтобы его подчиненный работал интенсивно, с полной отдачей и в результате выполнял большой объем работ. Такой высокий темп работы сопровождается нервным напряжением, стрессом и снижением продуктивности труда. Понимая это, руководители больших компаний принимают меры для психологической разгрузки сотрудников в течение рабочего дня.
Корпоративная культура западных фирм предусматривает возможность сотрудникам снимать нервное напряжение различными способами: от не долгой прогулки по свежему воздуху до занятий в специальных комнатах психологической разгрузки. Оригинальный способ передохнуть и поднять настроение предложили японские психологи, подвесив боксерскую грушу в образе начальника. Сотрудник получает моральное удовлетворение, надавав тумаков надоевшему боссу.
Большое внимание психологическому состоянию сотрудников уделяют американские работодатели. В их компаниях устраиваются комнаты отдыха, спортивные и тренажерные залы, зеленые зона. Интерьер офисов включает такие детали, как аквариумы, «живые уголки», озеленение. В одной из бразильских компаний даже подвешены гамаки, позволяющие работнику немного вздремнуть, после чего он принимается за работу с новыми силами.
В России такую заботу о людях проявляют компании, которые работают в направлении высоких технологий. Они ценят своих сотрудников, которые могут творить только в комфортных условиях. В филиалах компаний Google и Яндекс созданы прекрасные условия для работы и отдыха: спортивные залы, библиотека, комнаты психологической разгрузки, буфеты.
Интерьер комнаты психологической разгрузки выполняется в голубом и зеленом цветах, что вызывает ассоциацию с природой. Впечатление дополняется звуковым оформлением (тихая музыка, пение птиц, журчание воды). Такие записи оказывают успокаивающее, расслабляющее воздействие на психику человека. Комфортному отдыху способствует удобная мягкая мебель (кресла, диваны).
К сожалению, во многих компаниях руководители считают, что на работе сотрудники должны работать, а не расслабляться. Поэтому создание таких комнат – лишняя трата денег и времени. В лучшем случае сотрудникам позволительно пользоваться электрическим чайником или микроволновкой и тратить не более 10 минут на чаепитие за монитором.
В таких случаях работники должны сами позаботиться о своем психологическом состоянии. Украсьте свой кабинет комнатными растениями, устройте аквариум, а на столе поместите фотографию своих детей. Устали от компьютера - сделайте гимнастику для глаз. Затекли ноги – пройдитесь в соседний кабинет. Не работает голова – займитесь аутотренингом, медитацией или любой другой восточной техникой. Ваше психоэмоциональное состояние зависит только от Вас, поэтому не пренебрегайте этими советами!
Когда становится невыносимо плохо, что вы делаете? Глушите настроение алкоголем, снотворным или проглатываете состояние, утрамбовывая негатив в глубине души до поры до времени? Такие методы способны разве что до больничной койки довести. Вы этого хотите? В таких случаях нужна продуктивная психологическая разгрузка.
Утро вечера мудренее
Не зря в народе говорят: «Эту проблему нужно переспать». Действительно, проснувшись поутру, о вчерашнем «кошмаре» вы будете вспоминать гораздо спокойнее.
Просмотрите семейный альбом
При всей своей простоте это очень эффективный способ отстранения от негативной ситуации. Лица близких вам людей, их улыбки, воспоминания о счастливых моментах жизни позволяют почувствовать себя и свое состояние в контексте времени - все проходит, пройдет и это. В памяти же остаются самые светлые дни.
Личный кабинет психологической разгрузки
Конечно, попасть на прием к профессиональному психологу очень хорошо, но в нашей культуре это не слишком распространенная практика. Как-никак, времени много затрачивается, да и не по карману это многим. Тогда создайте свой собственный кабинет, цель которого - ваша личная психологическая разгрузка. Это может быть галерея подобранных вами красивых снимков из интернета. Вообще, таких фотографий, которые вызывают у вас эмоциональный отклик, улыбку на лице и умиротворение. Либо другой вариант: посидеть в тишине уютной комнаты или прогуляться по набережной, парку. Если есть такая возможность, конечно.
Проблему - в ящик!
Вы когда-нибудь задумывались, в чем смысл психологической разгрузки? Подскажем: в проговаривании проблемы. Когда человек подробно рассказывает о тревожащей его ситуации, он на самом деле анализирует происходящее, дает рассудку и подсознанию найти оптимальный выход. На этом и построены консультации и тренинги психологические. Потому о трудностях нужно говорить, ни в коем случае не замалчивать. Расскажите о проблеме другу, сестре, соседке, любому человеку, которому доверяете. Если такого нет, что нередко случается, или ситуация не позволяет рассказывать об этом вообще кому бы то ни было, напишите письмо. Подробно, не упуская волнующих деталей, не скупясь на выражения и не заботясь о лексиконе. Отправьте письмо. Куда? Вот здесь нужна предварительная подготовка. Создайте виртуальный почтовый ящик, придумайте к нему, нигде не записывая, замысловатый, длинный пароль и сразу забудьте его. Вот в этот ящик и отправляйте свои беды.
Руки выше, ноги шире!
Занятия спортом - лучшая психологическая разгрузка, как бы ни звучало. Они не только стресс снимут, но и как его профилактика полезны: сильные мышцы - крепкие нервы.
Настройтесь на музыкальную волну
Музыка, она не только строить, как вы помните, но и жить помогает. Истина! Прослушайте треки любимых исполнителей, включив их на полную громкость. Подпевайте и танцуйте, если позволяет ситуация. Но завершиться психологическая разгрузка должна спокойной, приятной для вас музыкой. Если таких предпочтений нет, воспользуйтесь классикой. Бетховена, Баха очень психологичны. Ваше сердце станет биться в унисон музыке, которая успокоит его, настроив на другой лад.
Упражнения для детей
на снятие мышечного напряжения
Расслаблениемышцплечевогопояса
Роняем руки
Детиподнимаютрукивстороныислегканаклоняютсявперед.Попредложениюведущегоснимаютнапряжениевплечахидаютрукамупастьвниз.Повиснув,рукислегкапассивнокачаются. Поканеостановятся. Упражнениеповторяется. РукинеследуетраскачиватьпослеихпаденияМожноподсказатьдетямобраз-рукивисят,какверевочки.
Трясемкистями
Исходноеположение-рукисогнутывлоктях,кистипассивносвисают. Быстрыминепрерывнымдвижениемпредплечьятрястикистями,как тряпочками.
Стряхиваемводуспальцев.
Исходноеположение-рукисогнутывлоктяхладоньювниз,кистисвисают.Движениемпредплечьянесколькоразсбрасываемкистивниз.Передупражнениямиполезнодетямполезно крепкосжатькисти вкулак,чтобыяснеечувствоваласьразницавнапряженном ирасслабленномсостояниимышц.
Поднимаемиопускаемплечи.
Детикакможновышеподнимаютплечи, затемсвободноопускаютих,внормальноеположение (сбрасываютплечивниз)
Твердыемягкиеруки.
Рукиподнятывстороны. Детидо пределавыпрямляютвсесуставырук (ослабляютнапряжение,даваяплечамопуститься)инапрягаютвсемышцы-отплечадоконцовпальцев.Затем,неослабеваярук,ослабеваютнапряжение,даваяплечамопуститься,алокти, кистиипальцыслегкапассивно согнуть. Рукикакбыложатсянамягкуюподушку.
Мельница.
Детиописываютрукамибольшиекруги,делаямаховыедвижениявперед-вверх. Послеэнергичноготолчкарукии плечиосвобождаютсяопвсякогонапряжения, свободновзлетают, описываюткругипассивнопадают.Движениявыполняютсянесколькоразподрядвдовольнобыстромтемпе.Следите,чтобыудетейвплечахневозниклозажимов,прикоторыхврукахнарушаетсяправильноекруговоедвижение.
Расслаблениеинапряжениемышцкорпуса
Роняемруки.
Детиподнимаютрукивстороныиосвобождаютотнапряжениямышцыспины,шеииплеч.Корпус,головаирукипадаютвперед,коленислегкаподгибаются.Затемдетивыпрямляются,последовательноразгибаясьвтазобедренном,поясничномиплечевомпоясе,ипринимаютисходноеположение.
Деревянныеитряпичныекуклы.
Движенияпомогаютосознаватьнапряженное иненапряженноесостояниямышцтела.Изображаядеревянныхкукол,детинапрягаютмышцыног, корпуса,слегкаотведенныхвсторонырукиделаютрезкийповоротвсеготела,сохраняянеподвижнымишею,руки,плечи.Ступникрепкоинеподвижностоятнаполу.
Подражаятряпичнымкуклам,ониснимаютизлишнеенапряжениевплечахи корпусе,рукивисятпассивно.Втакомположениидетибыстрым,короткимтолчкомповорачиваюттелото влево,товправо.
Интеллектуальное напряжение и стрессы - это бич современного человечества. Снижается трудоспособность, теряется радость жизни, приходят в голову скверные мысли - иногда смертельно опасные, увеличивается преступность. Проблемы взрослого мира могут стать основой для формирования психологического напряжения детей. Педагогам, родителям и, как следствие, детям ежедневно приходится «выживать» и испытывать массу сложных и даже стрессовых ситуаций, большую часть которых мы даже и не успеваем осознать.
Со
стрессом необходимо бороться. Один из путей преодоления внутреннего напряжения
состоит в том, чтобы научиться методами психологической разгрузки. Она доступна
всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных
средств, ни особого времени. Без этого нельзя вести и речи о целом ряде техник,
позволяющих глубже познать себя. Психологи определяют этот вид терапии как
исследование себя, на окружающую среду. Все приемы психологической
разгрузки
основаны на более или менее
сознательном расслаблении мышц. Если удается понизить мускульное напряжение,
вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само
по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого
бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет
пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений,
способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и
физического) состояния. В этом случае процесс также идет в двух направлениях,
то есть не только "в здоровом теле - здоровый дух", но и "при
здоровом духе - здоровое тело".
Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!
«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами». Р. Коуплан
После трудного дня, стресса, усталости совсем не помешает хорошая доза Красоты и восхитительной Музыки. Созерцание природы на фоне умиротворяющей музыки – лучший способ расслабиться, отдохнуть, восстановить силы и улучшить настроение. Предлагаем Вашему вниманию видео, приятного просмотра!
Предлагаем Вашему вниманию несколько простых упражнений на снятие психологического напряжения, которыми Вы легко сможете воспользоваться:
Гимнастика для глаз по методу Г.А. Шичко:
1. «Жмурки»: зажмуриваем и широко открываем глаза 5-6 раз подряд с интервалом в 30 секунд.
2. «Вверх-вниз, вправо-влево»: двигаем глазами вверх-вниз, вправо-влево, не поворачивая головы. Зажмурившись, снять напряжение, считая до десяти.
3. «Круг»: вращаем глазами по кругу, сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.
4. «Квадрат»: представить квадрат. Переводить взгляд из правого верхнего угла в левый нижний – в левый верхний – в правый нижний. А затем одновременно посмотреть в углы воображаемого квадрата.
5. «Рисование носом»: посмотреть на табличку и запомнить слово или букву. Затем закрыть глаза. Представить себе, что нос стал таким длинный, что достаёт до таблички. Нужно написать носом выбранный элемент.
Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
1) Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха).
2) Медленно закройте глаза.
3) Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.
4) Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности.
5) Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние.
6) Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделайте быстрый выдох.
Упражнение «Белое облако»:
– "Закройте глаза, дышите глубоко и свободно, расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело тяжелеет, и тёплая волна расслабления проходит по вашим мышцам. Представьте, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный тёплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое, голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы очарованы его красотой.
Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы лежите, и вы совершенно расслаблены. Вы в ладу с самим собой. Облачко очень медленно подплывает к вам. Вы наслаждаетесь красотой великолепного голубого неба и маленького белого облачка. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы в полном согласии с самим собой. Представьте себе, что вы медленно встаёте. Вы поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше. Наконец, вы достигли маленького белого облачка и ступаете на него. Вы ступаете на него, и сами становитесь белым облачком. Теперь и вы – маленькое белое облачко. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе. Понаблюдайте за собой со стороны некоторое время (30 секунд)…
А сейчас пришло время возвращаться обратно, на землю. Сделайте вдох и глубокий медленный выдох, потянитесь. Медленно откройте глаза…"
1. «Потягушки»: заложите руки за голову и, откинувшись на стуле, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Шея не будет болеть от напряжения.
2. «Усталые ручки»: поднимите руки до уровня груди, соедините ладони и кончики пальцев, покачайте сомкнутые ладони вперед и назад. Так отдыхают усталые руки.
3. «Плечики»: крепко обопритесь руками о сиденье стула. Выпрямив ноги, поднимитесь над стулом. Так отдыхают плечи.
Гимнастика Стрельниковой
Уникальная, парадоксальная, нелечебная, профилактическая,балансирующая – эти и многие другие определения можно встретить в характеристиках системы. Не в пример другим, популярным в нашей жизни комплексам, эта гимнастика противопоставляет и отгораживает себя.Отрицает возможность своей интеграции с упражнениями и опытом других дыхательныхтренингов, противопоставляет себя им. Была разработана матерью и дочерью Стрельниковыми с целью развития дыхательных способностей и профессиональных качеств оперных певцов.Парадоксальной считается потому, что все внимание в гимнастике концентрируется только на вдохе,который сопровождается сжатием грудной клетки, что идет в разрез с мышечными усилиями естественного дыхания. При всей ее "нелечебности", считается, что гимнастика способна предотвратить массу заболеваний, сбалансировать и укрепить организм, рационализировать химические и биологические процессы, протекающие в организме. Гимнастика полезна и рекомендуется всем и во всех возрастах, за исключением больных с острыми воспалительными процессами и кровотечениями. Как и предыдущие, никоим образом не ставила перед собой решение проблем, актуальных сегодня.
Правила методики дыхания:
Правило 1 . Первооснову дыхательной гимнастики Стрельниковой, как известно, составляет вдох. Именно данный элемент следует тренировать в первую очередь. При выполнении упражнений рекомендуется резко и энергично вдыхать. При этом вдох должен быть коротким, но достаточно сильным. Вдыхать следует, втягивая воздух через нос шумно и активно.
Правило 2. Другой составляющей комплекса дыхательных упражнений Стрельниковой считается выдох. Его следует воспринимать как противоположность вдоха. А потому выдыхать нужно медленно и плавно, выводя воздух через рот. Если вдох требует усилий и определенных энергетических затрат, то выдох характеризуется произвольностью. При этом нет необходимости выталкивать из себя воздух, он должен выходить свободно и беспрепятственно. Нередко стремление сделать выдох активным и энергичным приводит к сбою ритма дыхания.
Правило 3 . Все упражнения, направленные на отрабатывание техники правильного дыхания, нужно выполнять, производя счет. Это поможет не сбиться с ритма и к тому же последовательно и правильно сделать все требующиеся элементы.
Правило 4 . Ритм, который является еще одной важной составляющей комплекса упражнений дыхательной гимнастики, должен соответствовать ритму маршевого шага. Все упражнения следует проводить в определенном темпе. Это важно для сохранения ритма и достижения максимального эффекта. Каждый элемент дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять менее чем за секунду. Это достигается путем упорных и регулярных тренировок.
Правило 5 . В методике дыхания по Стрельниковой. вдох и выполняемое движение составляют единое целое. Их нужно проводить одновременно, а не поочередно. -
Правило 6 . Все упражнения, составляющие дыхательную гимнастику Стрельниковой, можно выполнять в положении как стоя, так сидя или лежа. Это определяется состоянием пациента и степенью тяжести заболевания.
Правило 7 . Количество повторений того или иного упражнения должно быть кратно четырем. Как известно, четверка — это величина одного музыкального размера, наиболее удобного для проведения гимнастических упражнений. По мере освоения дыхательных элементов данную величину повышают в 2 раза. И это происходит вовсе не случайно. Считается, что восьмерка является символом бесконечности и вечности.
Для выполнения упражнений дыхательной гимнастики на три и пять счетов, по мнению последователей представленного метода, требуются значительные физические усилия. А это возможно только при условии специальной предварительной подготовки.
Увеличивать число вдохов до восьми за серию рекомендуется уже на второй день занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой А. Н. На четвертый день это число увеличивают до шестнадцати повторений, в дальнейшем — до двадцати четырех и до тридцати двух. Максимальное число вдохов на одном занятии может достигать девяноста шести. Таким образом последняя цифра считается своеобразным рекордом, преодолеть который должен стремиться каждый занимающийся.
Правило 8 . К занятиям следует приступать, находясь в радостном и бодром настроении. Это поможет повысить эффект, оказываемый гимнастикой.
Вот как выпол няются три первых упражнения
в самом начале занятий.
«Ладошки»
Стали прямо, руки согнули в локтях, ладони повернули от себя
(рис. 1а). Держите руки так, чтобы локти были направлены вниз, а не «гуляли»
свободно из стороны в сторону. Начинайте делать шумные вдохи носом и одновременно
сжимайте ладони в кулаки (рис. 1б). Словно схватили воздух и зажали, схватили и
зажали. Запомните: вы делаете подряд 4 вдоха, обязательно резких и ритмичных.
Можете даже включить маршевую музыку, это очень помогает во время занятий.
Выполнили один цикл, руки опустили, отдохнули 3-4 с. Снова работаем. Снова
делаем 4 циклических вдоха носом.
Обратите внимание, что выдох вы не должны слышать. Слушаете только вдох. Плечи при выполнении упражнения неподвижны. Ладони расположены на уровне груди. Никаких отступлений от схемы не допускается. Занимайтесь в том положении, как вам удобно. Можно сидеть, стоять или даже лежать.
Выполните 24 цикла вдохов (по 4 вдоха за один раз).
Внимание ! Во время выполнения упражнения в первые дни у вас может закружиться голова. В этом нет ничего страшного, просто изменился ритм дыхания. Это реакция на прочистку энергетических каналов вашего тела. Когда тело привыкнет – головокружения пройдут. Но пока они есть, позвольте телу работать не в полную силу. Для этого вместо выполнения упражнения стоя делайте его сидя. Дайте больше времени на отдых: не 3-4 с, а 5-10 с между циклами.
«Погончики»
Исходное положение – стоя. Руки сожмите в кулаки, прижмите к животу на уровне пояса (рис. 2а). Сделайте вдох и резко «отожмите» кулаки к полу (рис. 2б), напрягайте мышцы плечевого комплекса, хорошенько тяните руки вниз, при этом плечи остаются неподвижны. Вдох у нас идет на 8 тактов. Выполнили вдох? Вернитесь в исходное положение, делая автоматически выдох. Расслабьте плечи. Руки не поднимайте выше пояса. Все внимание сосредоточено только на вдохе и сопровождающем его движении. Между циклами дыхания дайте себе отдых 3-4 с.
Ваша норма: 12 раз по 8 вдохов.
"Насос"
Начните с исходной позиции, ноги при этом расставьте чуть больше ширины плеч, а руки опустите (рис. 3а). Возьмите в руки свернутую газету или палочку; представьте, что это рукоятка насоса, а вы накачиваете шину автомобиля. Делаем легкий наклон вперед (рис. 3б), тянемся руками к полу, но самого пола не касаемся (рис. 3в). Во второй половине наклона делаем резкий вдох. Не забывайте, что ваш вдох должен быть хорошо слышен. Рассчитайте наклон так, чтобы он был ритмически связан с вдохом. Кончился наклон – кончился вдох. Не тяните вдох, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Закончили наклон – слегка приподнимите туловище, но полностью спину не выпрямляйте.
Воображаемая шина еще не накачана, ее нужно быстро подкачать и ехать дальше. Снова идите на наклон, сопровождайте его вдохом. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами: часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смотреть вниз, на воображаемый насос. Таких вдохов-движений нужно выполнить 8.
После этого можете выпрямиться и выдохнуть, отдохните 3-4 с и повторите цикл. Наклоны не надо делать глубокими, достаточно согнуться в поясе. Плечи при наклоне идут немного вперед, спина округлая, голова опущена.
Повторите упражнение 12 раз (по 8 вдохов).
Но – обратите на это особое внимание – есть больные, которым его выполнение категорически запрещено, и люди, которым его можно выполнять только в очень легкой, щадящей форме.
Противопоказания: сотрясения мозга, аневризма аорты, серьезные травмы позвоночника, сдвиги позвоночных дисков, гипертонический криз.
Ограничения : желчнокаменная и мочекаменная болезни, повышенное черепное, глазное и артериальное давление, камни в почках.
При этих нарушениях делается только очень легкий, плавный наклон. Вдох выполняется шумно и резко, выдох производится автоматически, сквозь приоткрытый рот.
Основной комплекс упражнений
Это те движения, которые необходимо добавлять по одному каждый последующий день после того, как вы освоили начальные упражнения. Основной комплекс разделяется на движения головой и движения корпусом (или главные движения). Сначала обратимся к движениям головой.
Повороты
Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Начинайте поворачивать голову вправо-влево (рис. 4), делая это резко, в темпе шагов. Одновременно с каждым поворотом – вдох носом. Короткий, резкий, шумный. Поворот вправо – шумный вдох, поворот влево – шумный вдох. Выполняйте повороты со вдохами на восемь тактов. Думайте: «Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?» Нюхайте воздух. Посередине голову не задерживайте, идут только повороты. Шею напрягать нельзя, наклонять голову нельзя.
Всего выполните 12 циклов (по 8 вдохов).
Это не только превосходное дыхательное упражнение, оно развивает мускулатуру шеи, предотвращает развитие остеохондроза. Но есть болезни, при которых его выполнение ограничено и запрещено.
Противопоказания: эпилепсия (может дать толчок началу приступа), гипертонический криз, сотрясение мозга, смещение позвоночных дисков (особенно в шейном отделе).
Ограничения : вегетососудистая дистония, повышенное внутричерепное, глазное или артериальное давление, ушибы головы, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника. В этих случаях делаются символические повороты головы, но качество вдохов остается прежним – шумные, резкие, активные. Разрешается делать упражнение сидя или лежа.
«Ушки»
Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Начинаем покачивания головой. Сначала слегка наклоните голову вправо (рис. 5а), правое ухо направлено к правому плечу – одновременно шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову влево (рис. 5б), левое ухо направлено к левому плечу – одновременно сделайте вдох. Покачивайте головой, как будто вы кому-то говорите: «Ай-яй-яй, как не стыдно!» Обратите внимание, что корпус и плечи должны быть неподвижны. Нельзя поднимать или опускать плечи, нельзя подтягивать плечо к уху. Работает только голова. Одновременно с каждым покачиванием выполняется вдох. Всего движений в цикле 8. Затем отдых 3-4 с и новый цикл. Выполните 12 циклов.
Противопоказания: сотрясение мозга, эпилепсия, гипертонический криз.
Ограничения: вегетососудистая дистония, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, повышенное глазное, внутричерепное и артериальное давление, ушибы головы. Во всех этих случаях наклоняйте голову чуть-чуть, можно сидеть или лежать. Главное внимание обратите на качестве вдоха.
Малый маятник»
Займите исходную позицию, ноги расставьте немного уже ширины плеч. Опустили голову вниз, посмотрели на пол – сделали шумный, активный вдох (рис. 6а). Подняли голову вверх, посмотрели на потолок – сделали шумный короткий вдох (рис. 6б). Кивайте головой вперед – назад, вдох – вдох. Думайте: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?» Смотрите вниз – вдох «с пола», смотрите вверх – вдох «с потолка». Каждый цикл включает 8 движений головой вверх-вниз. Не задерживайте выдохи, дайте им автоматически происходить после вдохов, но и не выбрасывайте воздух мощно. Выдохи идут бесшумно, через приоткрытый рот, свободно.
Исходная позиция – стоя, ноги расставлены чуть больше ширины
плеч, руки расположены на уровне пояса (рис. 7). Особое замечание: ступни от
пола не отрывать!
Вспомните кошку, которая подкрадывается к воробью. Повторяйте ее движения – чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево (рис. 8). Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую – в зависимости от того, в какую сторону вы повернулись. Вы уже пробовали так делать в начальных упражнениях.
Сначала легко, играючи приседаете и слегка поворачиваетесь всем туловищем вправо – делаете резкий короткий вдох. Затем легко приседаете и поворачиваете туловище влево – делаете резкий короткий вдох.
Так и продолжайте: поворот влево, поворот вправо, вдох справа – вдох слева. Шумно нюхайте воздух справа, слева в темпе шагов. Выдохи должны происходить между вдохами автоматически, непроизвольно.
Внимание! Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Во время приседания руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Не горбитесь, не поворачивайтесь всем телом: спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.
Всего нужно выполнить 12 циклов.
«Обними плечи»
Встаньте прямо. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи (рис. 9а). Теперь «бросайте» руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая – левую подмышку (рис. 9б). Обратите внимание, чтобы руки шли параллельно друг другу, а не крест-накрест (то есть плечо – подмышка, а не плечо – плечо). Ни в коем случае не меняйте расположение рук (все равно, какая рука сверху – правая или левая); широко в стороны не разводите и не напрягайте. Локти тоже нельзя разгибать. Выполняйте упражнение в темпе шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, выполняйте короткие шумные вдохи. Думайте: «Плечи помогают воздуху». Когда освоите это упражнение, можете в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (брать вдох «с потолка»). Выполните 12 циклов по 8 движений в каждом. Упражнение разрешается делать в положении сидя и лежа.
Противопоказания: органические поражения сердечно-сосудистой системы, первая неделя после инфаркта. Тем, кто перенес инфаркт, разрешается включать упражнение только со второй недели (как и другие упражнения комплекса). В тяжелом состоянии нужно делать подряд не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 с и снова 2-4 вдоха-движения.
Осторожность нужно проявлять беременным женщинам: начиная с 6-го месяца беременности упражнение выполняется без закидывания головы вверх, работаем только руками, смотрим перед собой.
Ограничения: ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки сердца.
ДУМАЙ ПОЗИТИВНО!
Помните
: даже небольшое позитивное изменение в вашем сознании ведет, возможно, к разрешению серьезных проблем вашей жизни. Существует достаточно много способов для того, чтобы изменить курс в нужном направлении. Но прежде всего, нам необходимо научиться любить и ценить себя. Нам предстоит выработать несколько основных, довольно существенных убеждений:
Не критикуйте себя
Это глупое и бесполезное занятие, не несущее ничего позитивного. Перестаньте критиковать себя, снимите с себя этот груз. Не критикуйте так же и окружающих, как правило недостатки, которые мы видим в них- отражение наших собственных ошибок. Негативное отношение к окружающим, зачастую, провоцирует неприятности в личной жизни. Только мы одни в праве судить себя- ни другие люди, ни жизнь, ни Бог, ни Вселенная.
Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ, Я ДОВОЛЕН СОБОЙ!
Заботьтесь о своём теле
Ваше тело - священное вместилище души. Если вы хотите прожить долгую, полноценную жизнь, начните заботиться о своем теле прямо сейчас. Вы должны хорошо выглядеть и, что еще важнее, прекрасно себя чувствовать - ваша энергия должна бить ключом. Диета, правильное питание, физические упражнения играют немаловажную роль. Вы должны держать себя в форме, сделать свое тело гибким, выносливым и здоровым. Таким оно должно оставаться до вашего последнего дня на планете.
Я ЗДОРОВ, СЧАСТЛИВ, ЭНЕРГИЧЕН!
Обучайтесь
Очень часто мы жалуемся на то, что не понимаем многих жизненных проблем, теряемся в ситуациях: не знаем что делать, как поступить. Тем не менее, у всех нас достаточно ума, сообразительности и мы способны учиться. Можно научиться всему, для этого существуют книги, кассеты, курсы. Они есть везде и доступны всем. Если у вас не так много денег, пойдите в библиотеку. Найдите или создайте группу, которая занималась бы самостоятельно. Знайте, что вы будете постигать новое до самого последнего дня.
Я ОБУЧАЮСЬ И РАЗВИВАЮСЬ! Обеспечьте своё будущее
Каждый человек имеет право на личные средства. Собственные деньги развивают наше самоуважение, придают нам чувство уверенности. Начать можно и с небольшой суммы. Важно продолжать копить, откладывать деньги: Я ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАЮ СВОЙ ДОХОД!
Раскрывайте свои творческие возможности
Творчески можно подойти к любому делу — начиная от выпечки пирогов и заканчивая проектированием небоскребов. Найдите время для самовыражения. Творите! Вы это можете.
Я ВСЕГДА НАХОЖУ ВРЕМЯ НА ТВОРЧЕСТВО И САМОВЫРАЖЕНИЕ!
Сделайте радость, любовь и счастье центром своей жизни
Радость и счастье есть внутри каждого из нас. Если мы счастливы, то повышается наш творческий потенциал, мы становимся открыты новым свежим мыслям и идеям, мы можем радоваться каждому пустяку.
Я ПОЛОН РАДОСТИ, Я СЧАСТЛИВ
Будьте честны: держите слово
Для того, чтобы уважать и ценить себя, необходимо быть честным. Учитесь держать свое слово. Не обещайте опрометчиво того, чего не в состоянии выполнить—тем более самому себе. Не давайте себе слово, что завтра же сядете на диету, или что с завтрашнего дня будете каждое утро начинать с зарядки, если только не уверены на все сто процентов, что выполните обещанное. Вы должны верить себе.
Установите прочную духовную связь с жизью
Эта особая нить может быть связана с нашими религиозными убеждениями, а может не иметь с ними ничего общего. У детей нет выбора — им передают по наследству религию предков. Но став взрослыми, мы сами в состоянии выбрать себе верование и духовную тропу.
Каждый из нас должен время от времени уединяться, оставаться в одиночестве, чтобы побеседовать с самим собой.
Ваши отношения с вашей внутренней сущностью — важнейшая часть жизни. Найдите время для того, чтобы посидеть в тишине и прислушаться к голосу вашей внутренней мудрости.
В СВОИХ ДУХОВНЫХ УБЕЖДЕНИЯХ Я НАХОЖУ ПОДДЕРЖКУ, ОНИ НАПРАВЛЯЮТ И ПОДДЕРЖИВАЮТ МЕНЯ.
