Norma e kalorive në ditë për një grua për të llogaritur. Formula për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive për humbje peshe. A duhet të hani të njëjtin numër kalorish?

Gratë duhet të konsumojnë më pak kalori në ditë sesa burrat. Kjo është për shkak të veçantisë së metabolizmit. Konsumi është më i lartë tek personat që merren me sporte të ndryshme ose bëjnë një mënyrë jetese aktive. Gratë shtatzëna gjithashtu kanë nevojë për më shumë kalori, ashtu si fëmijët. Dhe zonjat e moshuara, veçanërisht me një nivel të ulët të aktivitetit fizik, do të duhet të kufizojnë vazhdimisht veten për shkak të nevojave të ulëta të trupit për energji.

TREGIME TË HOLLIMIT TË YJEVE!

Irina Pegova i tronditi të gjithë me një recetë për humbje peshe:"Unë hodha 27 kg dhe vazhdoj të humbas peshë, thjesht pija për natën ..." Lexo më shumë >>

• Trego të gjitha

  Norma ditore

  Norma ditore për burrat dhe gratë është thelbësisht e ndryshme. Rolin e luan jo vetëm mosha, por edhe mënyra e jetesës, metabolizmi dhe qëllimi që duhet arritur. Nëse dëshironi të humbni peshë, sasia e ushqimit që hani duhet të reduktohet. Nëse keni nevojë të shtoni peshë, kaloritë duhet të kalojnë dozën ditore.

  Ecuria e proceseve metabolike tek gratë dhe burrat është e ndryshme. Prandaj, norma mesatare e konsumit (në kcal) për një grua është 2000, dhe për një burrë - 2500. Por me ndihmën e formulave, tabelave dhe shembujve, mund të llogaritni më saktë. Rezultati duhet të lidhet me stilin e jetës.

  Së pari ju duhet të kuptoni se çfarë është një kalori. Një person konsumon 2000 kcal në ditë, por për lehtësi ato quhen thjesht kalori (edhe pse mijëra nënkuptohen kudo). Kjo është një njësi e energjisë që një person shpenzon në proceset e jetës.

  Kur ka shumë, teprica depozitohet si yndyrë. Ndodh që nuk mjafton për mbështetjen e jetës, atëherë energjia merret nga rezervat. Kjo rezulton në humbje peshe. Çdo ngarkesë, fizike apo mendore, kërkon energji shtesë, ndaj llogaritja e normës varet jo vetëm nga gjinia për të cilën bëhet, por edhe nga mënyra e jetesës. Faktorët e mëposhtëm mund të ndikojnë:

  • veprimtarinë në të cilën është i angazhuar personi;
  • aktivitetet fizike që përfshihen në jetën e tij;
  • mosha.

  Të rinjtë kërkojnë shumë energji në ditë. Kjo për faktin se shpenzohet shumë për zhvillimin e organeve dhe sistemeve. Në një moshë më të pjekur, këto nevoja nuk janë të pranishme. Për njerëzit që punojnë në një zyrë, kaloritë nevojiten dukshëm më pak sesa për ata që punojnë në një fabrikë. Nëse një person angazhohet rregullisht në trajnime intensive, atëherë shpenzimet në këtë rast janë më të larta. Studimet tregojnë se duhet të konsumojnë dyfishin e sasisë së normës për moshën e tij. Tezat kryesore:

  • sa më i vjetër të bëhet një person, aq më e ulët është norma;
  • kërkesa ditore tek femrat është më e ulët se tek meshkujt;
  • gratë shtatzëna dhe gratë në laktacion duhet të sigurojnë energji edhe për fëmijën, në mënyrë që të hanë më shumë;
  • njerëzit që bëjnë stërvitje intensive duhet të hanë dy herë më shumë.

  

  Si të hani

  Në thelb, gjithçka është e thjeshtë me sasinë, më e vështirë me cilësinë. Ushqimi duhet të jetë gjithmonë i ekuilibruar. Përafërsisht kështu: 30% duhet të jenë yndyrna, 50% - karbohidrate, 20% - proteina.

  Një devijim i lehtë nga këto përmasa nuk ndikon në thelb. Megjithatë, një çrregullim i rëndë, për shembull, ushqimet yndyrore të konsumuara në sasi të mëdha, me një sasi të vogël proteinash dhe karbohidratesh, shndërrohen në yndyrë trupore.

  Në shumicën e rasteve, menyja duhet të përmbajë shumë fruta dhe perime. Atëherë nuk do të ketë peshë shtesë. Nëse konsumohen vetëm karbohidratet, ka energji të mjaftueshme për jetën dhe pak proteina. Kjo mund të çojë në dhimbje.

  Çdo element - proteinat, karbohidratet, vitaminat dhe mineralet - është i nevojshëm për të ruajtur shëndetin. Nëse diçka fillon të veprojë tepër, atëherë e dyta, natyrisht, nuk është e mjaftueshme. Për të garantuar humbje të rehatshme në peshë, është e nevojshme të hiqni nga dieta e përditshme ëmbëlsirat, yndyrat shtazore dhe sheqeri. Kjo do të sigurojë një nivel të mjaftueshëm të shëndetit. Për të filluar humbjen e shpejtë të peshës, duhet të kufizoni sasinë e kalorive të konsumuara.

  

  Llogaritja e normës

  Trupi shpenzon një kalori për të siguruar një kilogram peshë në orë. Le të themi se pesha është 60 kg, pastaj duke shumëzuar me 24 ju merrni një sasi ditore prej 1440 kalori. Kjo sasi është e mjaftueshme për të mbajtur trupin në gjendje pune, por edhe:

  • duhen rreth 200 kalori më shumë për të tretur ushqimin;
  • jeta aktive sportive konsumon shumë;
  • energji shtesë nevojitet edhe për punën mendore.

  Nga tabela mund të shihni shembuj të përafërt të kompensimit ditor për gratë dhe burrat. Por mund të vendoset më saktë se sa tregohet më sipër, pasi të dhënat mund të ndryshojnë.. Për shembull, një person me shtat të shkurtër kërkon më pak kalori, ndërsa një person i gjatë kërkon më shumë mesatarisht.

  

  Shtesa ditore për një grua

  Një grua ka nevojë për më pak energji se një burrë. Kjo varet nga faktorë të tillë si lartësia, mosha, kushtet e punës dhe madje edhe klima. Një grua fiton shpejt peshë, kjo është për shkak të proceseve fiziologjike të trupit, i cili përpiqet të lërë mënjanë rezervat në rast shtatzënie. Prandaj, akumulimi i masës yndyrore ndodh menjëherë. Ky nuk është rasti për të gjithë, megjithatë, shumica duhet të kufizojnë përdorimin e ëmbëlsirave dhe ushqimeve me niseshte.

  Si për të llogaritur

  E gjitha varet nga qëllimi për të cilin është bërë llogaritja. Nëse keni nevojë të mbani trupin në gjendjen e tij aktuale pa humbur peshë, atëherë mund të zgjidhni një nga opsionet e mëposhtme:

  • Me pak ose aspak aktivitet:
    • vajzat e moshës 18-25 vjeç kanë nevojë për rreth 2000 kcal;
    • nga 26 deri në 50 vjeç - rreth 1800;
    • nga 50 - norma është 1600.
  • Me aktivitet të moderuar, mund të përdorni:
    • 18-25 vjeç - 2200;
    • 26-50 - 2000:
    • gratë mbi 50 - 1800.
  • Për aktivitet të lartë, norma do të jetë:
    • për vajzat e reja - 2400;
    • për pjesën tjetër - 2200;
    • pas 60, 2000 mjafton.

  Kur humbni peshë

  Për të organizuar një humbje peshe të rehatshme, është e nevojshme të zbritni 500 kilokalori nga norma ditore. Kjo do të ndihmojë për të humbur 0,5 kg peshë çdo javë, duke eliminuar ngatërrimin e lëkurës nga humbja e saj e papritur. Nëse e rritni këtë numër në 1000, një grua do të humbasë 1 kg në javë. Është e nevojshme që norma ditore të mos jetë më e ulët se 1200, sepse në këtë rast trupi do të përjetojë stres dhe do të kalojë në një gjendje ekonomike. Humbja e peshës do të ndalet këtu.

  Ka disa formula për llogaritjen. Më e njohura prej tyre është formula Mifflin-San Jeor. E prezantoi disa vite më parë. Sot është llogaritja më e saktë me të cilën mund të zbuloni normën ditore:

  10 x pesha (në kg) + 6,251 x lartësi (cm) - 5 x mosha - 161

  Rezultati i marrë shumëzohet me faktorin e mëposhtëm të aktivitetit

  Formula e Harris Benediktit

  Kjo formulë u zhvillua në vitin 1919, kështu që për gratë moderne është paksa e pasaktë. Por le ta marrim si shembull:

  655,2 + 9,562 x pesha (në kg) + 1,85 x lartësi (cm) - 4,675 x mosha.

  Numri që rezulton shumëzohet me koeficientin nga lista e mësipërme.

  Norma për një mashkull

  Marrja ditore e kalorive për meshkujt është e ndryshme nga ajo e femrave. Trupi i tyre kërkon më shumë proteina për të ndërtuar masën e muskujve nëse një mashkull bën një jetë aktive. Yndyra depozitohet në bark, jo në ije. Prandaj, nëse keni nevojë të humbni peshë, atëherë është më e lehtë dhe më e shpejtë për ta bërë atë. Mjafton të rrisni aktivitetin fizik, të hani më pak produkte me miell dhe sheqer dhe në një javë do të ketë rezultat.

  Ata janë më të vështirë për të toleruar një shumëllojshmëri dietash. Kur për gratë shkalla e humbjes së peshës, e cila nuk duhet tejkaluar, është 2 kg në muaj ose gjysmë kilogram në javë, një mashkull mund të humbasë lehtë peshën dy herë më shpejt. Është më e vështirë për ta të rikuperohen, pasi është e nevojshme të rritet ndjeshëm doza.

  Në mënyrë që trupi të funksionojë pa ndërprerje (për të ruajtur peshën), është e nevojshme:

  Formulat

  Llogaritja është disi e ndryshme nga ajo për gratë dhe është si më poshtë:

  10 x pesha (në kg) + 6,251 x lartësi (cm) - 5 x numri i viteve + 5

  Vlera që rezulton duhet të shumëzohet me koeficientin e aktivitetit, i cili është i njëjtë si për gratë. Formula Harris-Benedict llogaritet si më poshtë:

  66,51 + 13,752 x pesha (kg) + 5,0031 x lartësia (smr) - 6,7751 x numri i viteve

  Rezultati i marrë shumëzohet me faktorin e aktivitetit.

  Normat për humbje peshe

  Duke marrë parasysh që opsioni i duhur nga lista e mësipërme është zgjedhur tashmë, është e nevojshme të zbritni 20% për humbje peshe të rehatshme. Për shembull: kur përcaktoni sasinë ditore prej 2000 kalori, për të humbur peshë, duhet të merrni deri në 1600.

  Për humbje të shpejtë të peshës, duhet të hiqni 40% të normës. Në këtë rast, duhet të hani jo më shumë se 1200. Shuma minimale, si për gratë, nuk duhet të jetë më e vogël se 1200.

  Nëse marrim normën mesatare për burrat dhe gratë, atëherë do të duket kështu:

  Intensiteti i punës	Mosha
  		Burra				Gratë
  Puna lidhet me punën mendore
  Puna në lidhje me sektorin e shërbimeve
  Puna e lidhur me përpjekje të konsiderueshme fizike
  të moshuarit									Dhe disa sekrete... Historia e një prej lexuesve tanë Alina R.: Pesha ime veçanërisht më shqetësonte. Unë fitova shumë, pas shtatzënisë peshova si 3 mundës sumo së bashku, përkatësisht 92 kg me lartësi 165. Mendova se do të më zbriste stomaku pas lindjes, por jo, përkundrazi, fillova të shtoja peshë. Si të përballemi me ndryshimet hormonale dhe obezitetin? Por asgjë nuk e shpërfytyron apo rinovon një person aq sa figura e tij. Në të 20-at mësova për herë të parë se vajzat e majme quhen "GRUA", dhe se "nuk qepin përmasa të tilla". Më pas në moshën 29-vjeçare, një divorc nga i shoqi dhe depresioni ... Por çfarë mund të bëni për të humbur peshë? Kirurgji me liposuksion me lazer? Mësuar - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat harduerike - masazh me LPG, kavitacion, ngritje RF, miostimulim? Pak më e përballueshme - kursi kushton nga 80 mijë rubla me një nutricionist konsulent. Sigurisht që mund të përpiqeni të vraponi në një rutine, deri në çmenduri. Dhe kur të gjeni kohë për të gjitha këto? Po, është ende shumë e shtrenjtë. Sidomos tani. Kështu që për veten time zgjodha një mënyrë tjetër ...

Kur një person vendos të humbasë peshë, ai përballet me një sërë pyetjesh: sa kalori duhet të konsumojë në ditë, si të rregullojë menunë, çfarë lloje aktiviteti fizik duhet të preferohen?

Çështja e të ushqyerit në procesin e humbjes së peshës është ndoshta çelësi.

Dieta që zgjidhni, vlera ushqyese e produkteve dhe madhësia e porcioneve varen nga 75% e suksesit të ndërmarrjes.

Ne do t'ju ndihmojmë të përcaktoni se sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë, do t'ju ofrojmë informacion mbi produktet më të mira për humbje peshe dhe do t'ju ndihmojmë të zgjidhni menunë më të mirë.

Çdo person ka nevojë për një sasi të caktuar energjie për jetën normale dhe funksionimin e duhur të të gjitha organeve, e cila sigurohet nga ushqimi i konsumuar.

Përmbajtja kalorike e ushqimeve është, me fjalë të tjera, vlera e tyre energjetike për trupin tonë.

Disa ushqime kanë të njëjtën përmbajtje kalori, por disa janë të dobishme për ne, ndërsa të tjera kontribuojnë në shfaqjen e kilogramëve të tepërt.

Qëllimi ynë është të ngopim trupin jo me yndyrna, karbohidrate të shpejta apo suplemente ushqimore që gjenden në ushqimet jo të shëndetshme, por me të fortifikuara dhe të ngopura, duke rivendosur ekuilibrin e nevojshëm në trup.

Çdo person që humb peshë duhet të mësojë se marrja e ushqimit kryhet për të ruajtur jetën, kështu që nuk duhet të jeni si një lloj brejtësi dhe të rezervoni për ditën e ardhshme, sepse produktet tani janë të disponueshme falas.

Marrja dhe shpenzimi i kalorive duhet të jenë të balancuara. Nëse konsumoni më shumë ushqim sesa keni nevojë dhe nuk përdorni energjinë e marrë, atëherë në trup ndodh një çekuilibër. Energjia e tepërt çon në depozitimin e yndyrës dhe shfaqjen e kilogramëve të tepërt. Nëse keni një mënyrë jetese aktive, atëherë marrja e pamjaftueshme e kalorive mund të çojë në pasoja negative.

Atëherë sa kalori mund të hani në ditë për humbje peshe?

Llogaritni përmbajtjen optimale të kalorive

Hapësira e internetit është e mbushur me deklarata se sa kilokalori duhet të hajë një person në ditë, por ky tregues është individual për të gjithë dhe varet nga pesha, gjatësia, gjinia, mosha, mënyra e jetesës, qëllimi dhe koha për ta arritur atë.

(Pesha në kg x 9,99) + (Lartësia në cm x 6,25 për gratë dhe 5 për burrat) - (Mosha x 4,92) - 161 = Numri optimal i kalorive për ju.

Për të krahasuar përmbajtjen kalorike të dietës me stilin tuaj të jetesës, duhet të shumëzoni rezultatin me 1.2 për aktivitet të ulët fizik, me 1.375 për të moderuar (ushtrime të parregullta), me 1.55 për të lartë (aktivitet fizik i rregullt).

Në këtë mënyrë, ju mund të llogarisni numrin e kalorive që do t'ju ndihmojnë të ruani peshën aktuale dhe të mos shtoni ekstra. Për humbje peshe, zvogëloni marrjen e kalorive me 10-15%.

Nëse jeni duke shkuar në një ekspeditë në Polin e Veriut, atëherë konsumi juaj ditor do të jetë 5000 kcal për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Nuk është çudi që njerëzit shtojnë peshë me afrimin e stinës së ftohtë: trupi përshtatet me temperaturën dhe ruan energjinë në rast të kushteve të krizës.

Sa kalori duhet të konsumoni në mënyrë ideale? Në kushte normale klimatike, norma ditore për një person të zakonshëm është 2500 kcal.

Sa kalori në ditë duhet të hanë njerëzit që duan të humbin peshë?

Kur zgjidhni një menu për veten tuaj në përputhje me numrin optimal të kilocalorive për ju, përqendrohuni jo vetëm nëse keni investuar në kufirin e lejuar apo jo, por gjithashtu kontrolloni nëse trupi juaj ka marrë mjaftueshëm proteina, yndyrna dhe karbohidrate në ditë. Ju mund të gjeni informacione në lidhje me përmbajtjen kalorike dhe përmbajtjen e energjisë të ushqimeve në internet.

Është e nevojshme të formohet një dietë në mënyrë që çdo vakt të përbëhet domosdoshmërisht nga proteina, karbohidrate dhe fibra.

25% e marrjes totale të kalorive duhet të hahet për mëngjes, dreka do të jetë 35%, dhe darka - 20%, dhe 10% për dy rostiçeri para vakteve kryesore.

Numri i kalorive për humbje peshe

Kur llogaritni kaloritë në ditë për humbje peshe, para së gjithash duhet të vazhdoni nga mënyra e jetesës.

Si standard për humbjen e peshës, këshillohen opsionet e mëposhtme të kalorive të menusë, të cilat garantohen t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Me një mënyrë jetese të ulur, kufiri juaj nuk do të jetë më shumë se 1200 kcal.

Bazuar në përvojën personale, mund të them se duke reduktuar dietën e zakonshme në këtë shifër dhe duke përjashtuar ushqimet e dëmshme nga menyja, duke formuar siç duhet dietën dhe duke pirë 1,5 litra ujë, mund të humbni deri në 0,5-1 kilogram në ditë pa stërvitje aktive. .

Vlen të bëni pak përpjekje dhe të kontrolloni veten, dhe së shpejti kilogramët do të fillojnë të shkrihen.

Duke konsumuar 1200 kcal në ditë, gjëja kryesore është të zgjidhni ushqime ushqyese që do të lehtësojnë urinë dhe shqetësimin për një kohë të gjatë. Duke iu përmbajtur këtij kufiri në ditë, mund ta trajtoni veten me 30 gram djathë të fortë, fruta të thata ose çokollatë të zezë. Shfaqja e drithërave pa shtuar vaj (të paktën përpiquni të zvogëloni sasinë e tij), perime, fruta dhe manaferra pa niseshte (mos u rrëmbeni me banane me kalori dhe rrush të ëmbël), produkte qumështi me pak yndyrë dhe mish, proteina të pastra. Duke reduktuar konsumin e karbohidrateve dhe yndyrnave, arrihet humbja e peshës.

Sa kalori duhet të hahen në ditë për të humbur peshë për njerëzit me aktivitet fizik të moderuar?

Përafërsisht 1400-1500 kcal. Brenda këtij kufiri, ju mund të përballoni të hani ushqime më të larmishme, jo vetëm në aspektin sasior, por edhe duke marrë parasysh “vlerën” e tyre. Kur përdorni majonezë, jepni përparësi një përqindjeje të ulët të përmbajtjes së yndyrës, zgjidhni makarona të varieteteve të forta dhe piqni patatet në furrë me lëvozhgë.

Me aktivitet të lartë gjatë ditës, lejoni vetes të konsumoni deri në 1600-1700 kcal në ditë për të mos dëmtuar trupin. Orizi që përmban karbohidrate të ngadalta, ushqim deti dhe peshk, mish i pjekur dhe shumë perime, produkte qumështi, vezë, kërpudha dhe arra do t'ju përshtaten për të rikthyer vitalitetin.

Shumë mbështetës të humbjes së shpejtë të peshës janë të interesuar se sa peshë mund të humbet nëse ka 1000 kalori në ditë. Personat që ndoqën këtë dietë pohojnë se në një muaj mund të heqësh qafe peshën deri në 9 kg!

Hani më shumë perime të lehta, supa me perime, vezë, produkte qumështi me pak yndyrë dhe një sasi të vogël mishi të pulës dhe do të arrini rezultatin e dëshiruar.

Dhe si të humbni peshë edhe më shpejt dhe sa peshë mund të humbni nëse hani 500 kalori në ditë?

Mendoj se shifra prej më shumë se 12 kg do t'ju mahnitë dhe do t'ju frymëzojë për të arritur.

Menuja nuk do të kënaqet me shumëllojshmërinë dhe do të përbëhet kryesisht nga perime, supa me perime, një sasi e vogël fileto pule, së bashku me porcione të vogla qull hikërror.

A është i sigurt për trupin tonë?

Mbështetësit e një stili jetese aktive nuk rekomandohet të përdorin këtë marrje të përditshme të kalorive. Përndryshe, ajo është e mbushur me të fikët nga uria dhe probleme shëndetësore. Sigurisht që do të ketë një rezultat të dukshëm, por çfarë është më e rëndësishme për ju: humbja e shpejtë e peshës për hir të standardeve përgjithësisht të pranuara të bukurisë apo mirëqenies suaj?

Duke mos marrë mikroelementet dhe vitaminat e nevojshme nga ushqimi, trupi do të fillojë të humbasë terren dhe t'i përgjigjet neglizhencës suaj me rënien e flokëve, shtresimin e thonjve, lëkurën e ashpër, sëmundjet e sistemit tretës dhe dështimin e zemrës.

Jini të matur dhe bëni zgjedhje të shëndetshme dhe shmangni ushqimet që parandalojnë humbjen e peshës.

Lista e ndalesave për humbje peshe:

• e embel;
• Miell;
• yndyrore;
• i skuqur;
• produkte që përmbajnë niseshte;
• salca;
• pije të ëmbla të gazuara;
• salsiçe.

A ka ushqime që ju ndihmojnë të humbni peshë?

Këto janë:

• çaj jeshil;
• xhenxhefil;
• grejpfrut;
• një ananas;
• kanellë + mjaltë;
• lakër.

Pasi kemi vendosur për përmbajtjen e kalorive, ne përballemi me një pyetje tjetër: sa kalori duhet të digjni në ditë për të humbur peshë?

Ju duhet të stërviteni në mënyrë që deficiti i kalorive të mos jetë më shumë se 500.

Stërvitja më efektive për djegien e yndyrës është kardio. Çiklizmi, vrapimi dhe noti do të ndihmojnë në eliminimin e kalorive të tepërta dhe forcimin e sistemit kardiovaskular. Për sa i përket intensitetit dhe shpeshtësisë së klasave, ju këshillojmë të konsultoheni me një trajner në mënyrë që të mos mbingarkoni trupin dhe të stërviteni me efikasitetin më të madh.

Norma e kalorive në ditë

Pra, si të mësoni të hani siç duhet? Para së gjithash, duhet të zbuloni se sa kalori "hani" çdo ditë. Për ta bërë këtë, duke përdorur tabelat e kalorive, numëroni numrin e kalorive "të ngrënë". Si rregull, si rezultat i llogaritjes së marrjes ditore të kalorive, shumica e njerëzve mbipeshë marrin numra nga 2 deri në 3-4 mijë kilokalori në ditë, ose edhe më shumë. Për të humbur peshë duhet të “hani” 1000-1400 kilokalori në ditë. Sa më shumë të ndryshojë numri i kalorive që konsumoni nga figura e mësipërme, aq më pak do të ketë rezultati nga ndjekja e dietës dhe nëse numri i kalorive është 1800 - 2000 kcal në ditë, nuk do të humbni fare peshë.

Si të llogarisni sa duhet të hani në ditë?

Megjithatë, për adhuruesit e llogaritjeve matematikore, ne paraqesim një formulë me të cilën mund të përcaktoni më saktë sasinë e energjisë së shpenzuar në ditë dhe kështu të dini se sa duhet të hani për të humbur peshë. E përsërisim edhe një herë se është e dëshirueshme të kaloni në një konsum prej 1000-1400 kcal në ditë pa ndonjë llogaritje të komplikuar.

Pra, konsumi i energjisë përbëhet nga komponentët e mëposhtëm: metabolizmi bazë + energjia e shpenzuar në punë + energjia e shpenzuar gjatë kohës së lirë + energjia e shpenzuar për tretje.

BX

Kjo është sasia e energjisë që nevojitet për të mbajtur jetën e një organizmi që është në pushim, domethënë në mëngjes, i shtrirë në shtrat me stomakun bosh në një temperaturë të rehatshme. Për burrat, kjo vlerë është 1 kcal për 1 kg peshë trupore në orë, dhe për gratë - 0,9 kcal / kg / orë. Kjo do të thotë, nëse peshoni 90 kg, atëherë metabolizmi kryesor në ditë do të jetë: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. Në të njëjtën kohë, ne llogaritëm shkëmbimin bazë për një grua që nuk dëshiron të humbasë peshë. Nëse një person llogarit bilancin e tij ushqimor për të humbur peshë, atëherë është e nevojshme të përcaktohet numri i kalorive për peshën e dëshiruar të trupit. Le të kthehemi te shembulli ynë: le të themi se pesha e dëshiruar është 60-65 kg. Prandaj, shkëmbimi kryesor duhet të jetë: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

Energjia që harxhohet në procesin e punës

Përafërsisht 26% e metabolizmit bazë është e mjaftueshme për të mbuluar shpenzimet e energjisë gjatë punës së ulur. Nëse metabolizmi juaj bazal për të humbur peshë ishte 1404 kcal, atëherë puna e muskujve gjatë punës së ulur kërkon 365 kcal. Për njerëzit e specialiteteve të ndryshme, tashmë ka vlera të llogaritura të kostove të energjisë gjatë një dite pune 8-orëshe:

• me punë të lehta fizike për profesionet e mekanizuara të punës (laboratorë, arkëtarë, programues), nevojiten afërsisht 1000 kcal për të mbuluar konsumin e energjisë;
• për personat që kryejnë punë mesatarisht të vështirë (punëtorë, operatorë makinerish, drejtues automjetesh), nevojiten 1500 kcal;
• për të mbuluar kostot e punës së rëndë fizike, kërkohen 2000-2500 kcal, dhe ndonjëherë më shumë (minatorë, gërmues, atletë).

Konsumi i energjisë gjatë gjithë ditës

Konsumi i energjisë gjatë kohës së lirë përbëhet nga punët e shtëpisë, sportet dhe rekreacioni. Tabela tregon konsumin e përafërt të energjisë për aktivitete të ndryshme.
Shpenzimi i energjisë për kohën e lirë për person standard që peshon 60 kg.

Lloji i aktivitetit kcal/orë
gjumë 50
pushoni shtrirë 65
lexim me zë 90
punë shtëpiake si larja e enëve, hekurosja, pastrimi 120-240
ecje e qetë 190
ecje e shpejtë 300
vrapim 360
skijimi 420
kanotazh 150-360
not 180-400
çiklizëm 210-440
patinazh 180-600

Termogjeneza ushqyese

Për konsumimin dhe shfrytëzimin e mëtejshëm të ushqimit, trupi shpenzon një sasi të caktuar energjie. Është vërtetuar se ushqimet proteinike janë më të vështirat për t'u tretur, dhe përdorimi i karbohidrateve dhe yndyrave kërkon 10 herë më pak energji sesa për ushqimet proteinike. Me një dietë të përzier, e cila është më fiziologjike, shkalla metabolike është 6.5% e metabolizmit kryesor, domethënë në rastin tonë do të shpenzohen 91 kcal / ditë.

Llogaritja e kalorive

Për të llogaritur se sa kalori hyjnë në trup çdo ditë, thjesht shikoni tabelën përkatëse të përmbajtjes kalorike (vlera e energjisë) e produkteve. Përveç kësaj, përmbajtja e kalorive zakonisht tregohet në paketë.

Korrigjimi i peshës trupore duhet të fillojë me përcaktimin e përmbajtjes bazë kalorike të dietës ditore, në të cilën trupi nuk humb peshë dhe nuk shëndoshet. Pastaj, në varësi të qëllimit - të humbni peshë ose të shtoni peshë - rregulloni atë me menunë e duhur.

Mënyra e parë. Për një ose dy javë, duke bërë një jetë normale, shkruani sasinë e ushqimit që hani çdo ditë. Më pas, duke përdorur tabelat e kalorive, përcaktoni numrin mesatar ditor të kalorive.

Mënyra e dytë. Besohet se për çdo kilogram të peshës trupore, nevojiten afërsisht 30 kcal. Kështu, për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumoni në ditë, duhet të shumëzoni 30 kcal me peshën trupore në kilogramë.

Si të rregulloni dietën tuaj

Shifra që rezulton do t'ju lejojë të rregulloni dietën ditore në varësi të qëllimit:

• nëse pesha e trupit mbetet konstante, asgjë nuk duhet të ndryshohet: trupi shpenzon aq kalori sa konsumon;
• në rast të peshës së tepërt, tendenca për ta rritur atë është të zvogëlohet përmbajtja kalorike e dietës ditore, por jo plotësisht të refuzohet ushqimi;
• me hollësi të tepërt, ia vlen të rritet vlera energjetike e dietës ditore.

Edhe me një çekuilibër të lehtë të kalorive - për shembull, marrja e vetëm 100 kilocalorive shtesë çdo ditë - 4,5 kg yndyrë trupore grumbullohen në vit. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të ktheni jo vetëm peshën optimale të trupit, por edhe ta ruani atë në këtë nivel, për të konsumuar plotësisht të gjitha kaloritë, duke i parandaluar ato të kthehen në yndyrë.

Pasi të keni përcaktuar përmbajtjen bazë kalorike të dietës, për humbje peshe, mund të zvogëloni dietën ditore me 200-300 kcal. Në çdo rast, nuk duhet të humbni peshë më shpejt se 100 g në ditë. Përndryshe, trupi nuk do të ketë kohë për t'u përshtatur me ndryshimet, mund të ketë shqetësime në punën e organeve dhe sistemeve të brendshme.

Sa kalori i duhen një personi të shëndetshëm? Studimet e fundit kanë treguar se një person konsumon mesatarisht 3000 kalori në ditë.

Sa kalori duhet të hani vërtet? Norma duhet të ndryshojë nga 2000 deri në 2500 kalori. Kështu, njerëzit zakonisht hanë më shumë sesa kanë nevojë. Marrja ditore e kalorive nuk korrespondon me nevojat reale të trupit të njeriut dhe, me aktivitet të ulët fizik, formohen rezerva të tepërta yndyrore. Për të mbajtur veten në formë, duhet të ndryshoni dietën tuaj.

Nëse dëshironi të ndiqni një dietë strikte dhe të humbni peshë shpejt, mund të përdorni menynë e mëposhtme, e cila bazohet në marrjen ditore prej 1200 kalorish.

Provoni të paktën 30 minuta ushtrime ditore për të shpejtuar dietën tuaj. Përveç kësaj, ju do të tonifikoni muskujt tuaj! Siç thonë ata, vritni dy zogj me një gur.

Kaloritë janë njësi të nxehtësisë, ose sasia e nxehtësisë që kërkohet për të ngritur një gram ujë me një gradë Celsius. Duke ngrënë ushqim, një person merr energji dhe ngrohtësi. Për të mbajtur trupin në formë, për të ngritur ose për të humbur peshë, duhet të dini se sa ushqim duhet të hani, duke u fokusuar në përmbajtjen e tyre kalorike.

Marrja ditore e kalorive për gratë

Trupi i një gruaje kërkon më pak kalori sesa ai i një burri. Për të ruajtur peshën, duhet të përqendroheni në moshën, aktivitetin, kushtet e jetesës dhe karakteristikat individuale.

Normat e marrjes ditore të kalorive për gratë dhe vajzat që janë ulur janë si më poshtë:

• mosha 18-25 vjeç - 2000 kcal;
• mosha 26-50 vjeç - 1800 kcal;
• mbi 50 vjeç - 1600 kcal.

Seksi i drejtë me një nivel mesatar të aktivitetit fizik duhet të konsumohet në ditë:

• mosha 18-25 vjeç - 2200 kcal;
• mosha 26-50 vjeç - 2000 kcal;
• mbi 50 vjeç - 1800 kcal.

Për vajzat dhe gratë që drejtojnë në mënyrë aktive jetën e tyre, treguesit ditorë janë si më poshtë:

• mosha 18-30 vjeç - 2400 kcal;
• mosha 31-60 vjeç - 2200 kcal;
• mbi 60 vjeç - 2000 kcal.

Një marrje më e saktë ditore e kalorive për gratë mund të llogaritet duke përdorur formulat e mëposhtme:

• Harris-Benedict: BBI \u003d 665 + (9,6 x pesha (kg) + (1,8 x lartësi (cm)) - (4,7 x mosha (numri i viteve)

Rezultatet rregullohen në varësi të lëvizshmërisë: me një mënyrë jetese të ulur, duhet të shumëzoni rezultatin me 1.2, me një mesatare - 1.55, kur vizitoni palestrën - 1.725, për atletët - 1.9.

Shembull: Një vajzë 24-vjeçare viziton palestrën tri herë në javë. Lartësia e saj është 168 cm dhe pesha e saj është 65 kg. BOO \u003d (665 + (9,6x65 + 1,8x168-4,7x24)) x1,725 ​​\u003d 2550 kcal.

• Mifflin-St. Shembull: Një grua është 65 vjeç, peshon 72 kg dhe ka gjatësi 165 cm Shpenzimi i saj ditor i kalorive është: (10x72+6.25x165-5x65-161)x1.2=1518 kcal.
• Ketch-McArdle: BMR=370+(21.6xLBM), ku LBM = [peshë(kg)x(100-%yndyrë)]/100. Për të marrë vlerën e dëshiruar, duhet të shumëzoni me faktorin e aktivitetit. Shembull: Grua, 30 vjeç, pesha - 60 kg, lartësia - 170 cm, atlete, ka një përqindje të yndyrës trupore prej 14%. BMR \u003d 370 + (21,6x (60x (100-14) / 100)) \u003d 1484 kcal. Ne e shumëzojmë këtë tregues me KA \u003d 1.9. Si rezultat, marrim: 1484x1.9 = 2820 kcal.
• KUSH. Kjo llogaritje bazohet në CFA në këtë shkallë: 1 - e ulët, 1.3 - e mesme, 1.5 - e lartë. Shkalla e shpenzimit të kalorive për gratë e moshës 18-30 vjeç përcaktohet nga: (0.062 peshë (kg) + 2.036)x240xCFA; 31-60 vjeç: (0,034 me peshë (kg) + 3,538)x240xCFA; 60+ vjeç: (0,038 x peshë (kg) + 2,755) x 240 x CFA. Shembull: Grua, 45 vjeç, pesha - 80 kg, aktivitet i ulët. Norma metabolike: (0.034x80+3.538)x240x1=1500 kcal.

Marrja ditore e kalorive për meshkujt

Meshkujt që duan të ruajnë aftësinë fizike në një nivel optimal, nga ana tjetër të udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, duhet t'i përmbahen rekomandimeve ditore të mëposhtme:

• 18-30 vjet = 2400 kcal;
• 31-50 vjet = 2200 kcal;
• 50+ vjet = 2000 kcal.

Një burrë me një tregues mesatar të aktivitetit duhet t'i përmbahet marrjes ditore të kalorive:

• 18-30 vjet = 2600-2800 kcal;
• 31-50 vjet = 2400-2600 kcal;
• 50+ vjet = 2200-2400 kalori

• 18-30 vjet = 3000 kcal;
• 31-50 vjet = 2800-3000 kcal;
• 50+=2400-2800 kcal.

Pra, formula Mifflin-St.

Shembull: Djalë, 18 vjeç, pesha - 70 kg, lartësia - 178 cm Marrja e tij ditore e kalorive: 10x70 + 6.25x178-5x18 + 5 \u003d 1727 kcal.

Sipas formulës Harris-Benedict, marrja ditore e kalorive për meshkujt duket kështu: 66,5 + 13,75 x peshë (kg) + 5,003 x lartësi (cm) -6,775 x mosha (vjet).

Shembull: Një burrë, 55 vjeç, bën një mënyrë jetese aktive, peshon 70 kg, ka një gjatësi 170 cm Ai duhet të konsumojë në ditë: 66,5 + 6,25x170 + 5,003x170-6,775x55 = 1915 kcal.

Sipas formulës së OBSH-së, shkalla ditore e metabolizmit për një mashkull duket si kjo:

• 18-30 vjeç: (0.063 peshë e lartë (kg) + 2.896)x240xCFA;
• 31-60 vjeç: (0,484 me peshë (kg) + 3,653)x240xCFA;
• 60+ vjeç: (0,491 x pesha (kg) + 2,459) x 240 x CFA.

AQF-ja vlerësohet në shkallën e mëposhtme: 1 - e ulët, 1.3 - e mesme, 1.5 - e lartë.

Shembull i llogaritjes: Një mashkull 23-vjeçar është i përfshirë në mënyrë aktive në sport, lartësia - 182 cm, pesha - 90 kg. Shkalla e tij metabolike ditore: (0,63x90 + 2,896) x240x1,5 = 3083 kcal.

Sipas formulës Ketch-McArdle, shkalla ditore e metabolizmit mashkullor është: 370 + 21,6 peshë (kg)

Shembull llogaritje: Burrë, 67 vjeç, lartësi 190 cm, peshë 100 kg. Përmbajtja e saj kalori ditore: 370 + 21.6x100 \u003d 2530 kcal.

Si të llogarisni marrjen ditore të kalorive për humbje peshe

Për të përcaktuar se sa kalori duhet të hani për humbje peshe, duhet të zbrisni 20% nga rezultati i marrë në formula (llogaritur nga ndonjë prej formulave, duke marrë parasysh koeficientin e aktivitetit), për humbje më të shpejtë të peshës - 40%. Nga ana tjetër, shkalla e metabolizmit ditor nuk duhet të bjerë nën këtë tregues: pesha (kg) / 0.450x8.

Shembull: Një vajzë 20-vjeçare peshon 68 kg dhe është 167 kg e gjatë. Vrapon tre herë në javë për 8 km. Rezulton se marrja e saj ditore e kalorive është: BOO \u003d (665 + (9.6x68) + (1.8x167) - (4.7x20)) x1.725 \u003d 2629 kcal. Për të humbur peshë, ajo duhet të zvogëlojë marrjen e kalorive: 2692-2692 x 0,20 = 2166 kcal.

Duke ditur marrjen tuaj të kalorive, mund të planifikoni lehtësisht një menu për ditën duke përdorur numërimin e kalorive dhe duke lexuar informacionin mbi vlerën energjetike të produkteve në paketim. Është gjithashtu e rëndësishme të mbash aktivitet fizik.

Si të llogarisni marrjen ditore të kalorive për fitim masiv

Për të llogaritur numrin e kërkuar të kalorive, ekziston një formulë:

pesha (kg) x30 = kcal.

Për shembull, një djalë peshon 74 kg, kështu që marrja e tij ditore e kalorive është 74x30 = 2200 kcal.

Por, kjo shifër tregon numrin e përafërt të kalorive për të mbajtur trupin në një gjendje të pandryshuar. Meqenëse qëllimi është të fitoni peshë, duhet të shtoni të paktën 500 kalori mbi kaloritë e marra. Ato. 2200+500=2700 kcal. Është gjithashtu e rëndësishme këtu të merret parasysh lloji i fizikut: mesomorf, ektomorf, endomorf. Ju mund të shtoni me siguri 1000 kalori në të parën dhe të dytën, dhe është më mirë që kjo e fundit të rrisë shiritin në 500 kcal.

Me rritjen e peshës trupore, duhet të rriten edhe kaloritë. Më saktësisht, nëse djali fillimisht peshonte 74 kg, dhe ai ka nevojë për 74x30 = 2200 + 500 = 2700 kcal në ditë, atëherë kur pesha është rritur në 80, duhet të rillogaritni përsëri: 80x30 = 2400 + 500 = 2900 kcal.

Sa përqind e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duhet të jetë në dietën e duhur

Duke u marrë me ritmin ditor të metabolizmit, duhet të filloni përgatitjen e dietës. Raporti më i mirë i lëndëve ushqyese për një vakt të duhur, duke përfshirë shtimin në peshë, është si vijon:

• proteina - 20-30%;
• yndyrna - 10-20%;
• karbohidratet - 50-60%.

Bazuar në zonjat e mësipërme, është e rëndësishme të zgjidhni sasinë e duhur të produkteve të shëndetshme për secilën kategori në sasinë e kërkuar.

Si të llogarisni sa kalori digjni në ditë

Për të llogaritur shpenzimet totale të kalorive në ditë, duhet të dini se sa është shpenzuar për një lloj të caktuar aktiviteti. Për të fjetur duhen rreth 60-70 kcal në orë, nëse gjumi zgjat më shumë se 8 orë, personi nuk ka përjetuar stres gjatë ditës dhe ka shkuar në shtrat në gjendje të qetë, në një mjedis të freskët, nuk ka konsumuar yndyrna dhe karbohidrate. para se të shkoni në shtrat.

Për punë, për një ditë pune 8-orëshe, në varësi të llojit të aktivitetit, duhet:

• punëtorët e zyrës - 550 kcal;
• punëtorët e arsimit dhe shërbimit - 1050 kcal;
• shoferët, operatorët e makinerive, punëtorët me një ngarkesë mesatare të rëndë - 1500 kcal;
• atletë, ndërtues, portierë dhe punëtorë të tjerë të vështirë - 2050 kcal.

Kur ecni, treguesi i shpenzimit të energjisë mund të ndryshojë. Një ritëm i ngadaltë ju lejon të humbni 190 kcal, dhe ecja e shpejtë - 300 kcal. Ju gjithashtu duhet të merrni parasysh peshën e personit.

Mesatarisht, me një peshë prej 80 kg, një person humbet sasinë e mëposhtme të energjisë në orë:

• shtrirë - 69 kcal;
• punët e shtëpisë - 120-250 kcal;
• leximi i librave me zë të lartë - 90 kcal;
• vrapim - 380 kcal;
• not - 200-240 kcal;
• ski - 420 kcal;
• çiklizëm - 220-450 kcal;
• patinazh me rul ose patinazh - 200-620 kcal;
• vallëzimi - 359 kcal;
• volejboll në plazh - 290 kcal;
• kërcim me litar - 360 kcal.

Gjatë mëngjesit, një person humbet 60 kcal, në drekë - 85 kcal, për darkë - 60 kcal.

Llogaritja e saktë e numrit të kalorive të djegura është mjaft e vështirë, pasi është e rëndësishme të merret parasysh çdo veprim. Nëse keni nevojë të humbni kilogramët e tepërt, atëherë gjëja më e rëndësishme është të përdorni më shumë kalori sesa t'i merrni ato nga marrja e ushqimit. Ndihmoni për të kontrolluar këto shënime në ditarin e ushqimit dhe një mënyrë jetese aktive

Përmbajtja kalorike ose vlera energjetike e ushqimit është një nga karakteristikat më të rëndësishme të ushqimit. Përcaktohet nga sasia e energjisë që merr trupi me asimilimin e plotë të përbërësve të përfshirë në ushqimin e konsumuar.

Marrja ditore e kalorive të një personi varet nga mosha, pesha, gjatësia, gjinia, mënyra e jetesës, ajo përcaktohet nga kostot e energjisë së trupit për aktivitete të ndryshme. Sasia minimale e energjisë e nevojshme për të siguruar funksionimin normal të trupit tek femrat është më pak se tek meshkujt - me rreth 15-20 për qind.

Sa kalori në ditë u duhen femrave?

Shumica e nutricionistëve pajtohen se një grua mesatare ka nevojë për 2000 kcal. Megjithatë, numri i kalorive të lejuara varet nga niveli i aktivitetit fizik.

Gratë me një mënyrë jetese të ulur duhet të konsumojnë numrin e mëposhtëm të kalorive:

• nga 18 deri në 25 vjeç - rreth 2000 kcal;
• nga 26 në 50 vjet - 1800 kcal;
• pas 50 vjetësh - deri në 1600 kcal.

Për gratë që udhëheqin një mënyrë jetese mesatarisht aktive, treguesit e mëposhtëm janë normë:

• nga 18 në 25 vjet - deri në 2200 kcal;
• nga 26 në 50 vjet - rreth 2000 kcal;
• pas 50 vjetësh - 1800 kcal.

Me aktivitet të lartë, gratë kanë nevojë për:

• nga 18 deri në 25 vjeç - 2400 kcal;
• nga 26 në 50 vjet - rreth 2200 kcal;
• pas 50 vjetësh - deri në 2000 kcal.

Një grua që mban një fëmijë ka nevojë për shumë më tepër kalori. Dieta ditore në këtë rast varet nga sa zgjat shtatzënia. Me rritjen e moshës gestacionale, duhet të rrisni marrjen e ushqimit ditor nga 2500 në 3200 kalori në ditë. Dieta e një gruaje që ushqen një fëmijë duhet të jetë së paku 3500 kcal.

Në vitin 1919 u shfaq Formula Harris-Benedict, për një person modern, nuk është më mjaft i saktë, ka një gabim rreth 5%.

Marrja ditore e kalorive për gratë llogaritet si më poshtë:

655,1 + 9,563 x pesha (kg) + 1,85 x lartësi (cm) - 4,676 x mosha (vjet)

• 1.2 - aktivitet fizik minimal ose aspak;
• 1.375 - kurse fitnesi 3 herë në javë;
• 1,4625 - kurse fitnesi 5 herë në javë;
• 1.550 - aktivitet fizik intensiv 5 herë në javë;
• 1,6375 - klasa fitnesi çdo ditë;
• 1.725 - çdo ditë intensivisht ose dy herë në ditë;

Rezultati gjithashtu shumëzohet me koeficientin e aktivitetit.

Njihet më e sakta deri më sot Formula Mifflin-St. Jeor:

10 x pesha (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vjet) - 161

Rezultati duhet gjithashtu të shumëzohet me faktorin e aktivitetit.

Sa kalori në ditë u duhen meshkujve?

Procesi metabolik ndodh shumë më shpejt tek burrat, kështu që dieta ditore e një burri ndryshon ndjeshëm nga ajo e një gruaje. Një burrë i rritur me trup mesatar ka nevojë për rreth 2500 kcal. në një ditë. Por, nëse marrim parasysh nivelin e aktivitetit fizik, fotografia duket kështu:

Burrat që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur kanë nevojë:

• nga 18 deri në 30 vjeç - rreth 2400 kcal;
• nga 31 deri në 50 vjet - 2200 kcal;
• pas 50 vjetësh - 2200-2400 kcal.

Për burrat që udhëheqin një mënyrë jetese mesatarisht aktive, treguesit e mëposhtëm janë normë:

• nga 18 deri në 30 vjeç - 2600-2800 kcal;
• nga 31 deri në 50 vjet - 2400-2600 kcal;
• pas 50 vjetësh - 1800 kcal.

Kur janë aktivë, meshkujt duhet të konsumojnë numrin e mëposhtëm të kalorive:

• nga 18 deri në 35 vjeç - rreth 3000 kcal;
• nga 31 deri në 50 vjeç - 2800-3000 kcal;
• pas 50 vjetësh - 2400-2800 kcal.

66,5 + 13,75 x pesha (kg) + 5,003 x lartësi (cm) - 6,775 x mosha (vjet)

Ne e shumëzojmë rezultatin me koeficientin e aktivitetit fizik:

• 1.2 - minimumi ose mungesa;
• 1.375 - 3 herë në javë;
• 1,4625 - 5 herë në javë;
• 1.550 - intensivisht 5 herë në javë;
• 1,6375 - çdo ditë;
• 1.725 - çdo ditë intensivisht ose 2 herë në ditë;
• 1.9 - punë ditore + fizike.

Sipas Formula Mifflin-St. Jeor Marrja e kalorive në ditë për meshkujt llogaritet si më poshtë:

10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x mosha (vjeç) + 5

Edhe këtu rezultati shumëzohet me faktorin e aktivitetit.

Sa kalori në ditë kanë nevojë për fëmijët dhe adoleshentët?

Dieta ditore e fëmijëve varet nga mosha. Përmbajtja kalorike e ushqimit duhet të rritet çdo gjashtë muaj në mënyrë që trupi në rritje i fëmijës të zhvillohet mirë.

Norma e marrjes së kalorive për fëmijët dhe adoleshentët duket si kjo:

• deri në 2 vjet - 1200 kcal;
• nga 2 deri në 3 vjet - 1400 kcal;
• nga 3 deri në 6 vjet - 1800-2000 kcal;
• nga 6 në 10 - 2000-2400 kcal;
• nga 10 deri në 13 vjet - jo më shumë se 2900 kcal.