Programet e ekzekutimit në sit ju lejojnë të çoni trajnimin e vrapimit në një nivel të ri. Me këtë seksion do të mësoni:

• Kuptoni thelbin e stërvitjes së vrapimit. Do të zbuloni se si bëhet përparim në stërvitjen e vrapimit, shpëtoni menjëherë nga dhjetëra gabime që bëjnë fillestarët.
• Përshtatni programet që rezultojnë me qëllimet tuaja. Ju nuk mund të merrni programin e përsosur pa takuar një trajner personal që kupton trupin tuaj, qëllimet dhe stilin e jetës tuaj. Ju mund të mësoni se si të rregulloni programet e gatshme bazuar në të kuptuarit e thelbit të procesit të trajnimit dhe qëllimeve tuaja për këtë proces.
• Krijoni programet tuaja të trajnimit. Ju mund të stërviteni vetë pa humbur efektivitetin e stërvitjes.

Programi i ekzekutimit. Parimet e ndërtimit

Shumica e problemeve private mund të shmangen duke ditur parimet bazë të trajnimit.

Trajnimi i vrapimit bazohet në të kuptuarit e 3 parimeve:

• Parimi i përparimit të ngarkesës. Një parim themelor në sport, pa të cilin asnjë skemë është joefektive.
• Parimi i superkompensimit. Rregullon frekuencën e stërvitjes, ju lejon të mos bini në nëntrajnim ose mbistërvitje.
• Parimi i gradualizmit. Ju lejon të përparoni me ritmin maksimal me pritshmëri realiste nga procesi i trajnimit.

Le t'i hedhim një vështrim më të afërt këtyre parimeve dhe të shohim se si ato lidhen me qëllimet tuaja të drejtimit.

Parimi i përparimit të ngarkesave në drejtim

Parimi i përparimit të ngarkesave në vrapim thotë se stresi objektiv i stërvitjes duhet të rritet vazhdimisht. Sasia e ngarkesës së stërvitjes duhet të rritet.

Rritja e ngarkesës stërvitore është një faktor që qëndron në themel të vrapimit gjithashtu. Shumica e fillestarëve përparojnë në 3-4 javët e para, kur trupi përshtatet me ngarkesën, pas së cilës përparimi përfundon. Ne stërvitemi sipas programeve statike pa kuptuar që në çdo seancë stërvitore (ndoshta një herë në 2-4 seanca stërvitore) ngarkesa duhet të rritet. Rritja e objektivit (ndjenjat subjektive nga ashpërsia e stërvitjes duhet të mbeten në të njëjtin nivel) stresi i stërvitjes është çelësi i përparimit me shpejtësi maksimale.

Konsideroni programet e sakta dhe të pasakta për ekzekutimin nga pikëpamja e parimit të përparimit të ngarkesave.

Fillestarët zakonisht stërviten si kjo:

Stërvitjet # 1-30

Para 30 stërvitjeve, gjërat shpesh nuk arrijnë për shkak të mungesës së dukshmërisë së progresit. Vrapimet e rregullta 15-minutëshe tonifikojnë muskujt, ju ndihmojnë të humbni peshë, të përmirësoni shëndetin dhe të mbani formë. Por ky "sistem" nuk ndjek parimin e përparimit të ngarkesave - çelësi për përpilimin e një programi efektiv për ekzekutim.

Ushtrimet e vrapimit duhet të duken kështu:

Stërvitja vrapimi numër 1

Stërvitja vrapimi numër 2

Stërvitja vrapimi numër 3

Stërvitja vrapimi numër 4

Stërvitja vrapimi numër 5

Stërvitja vrapimi numër 6

Stërvitja vrapimi numër 7

Stërvitja vrapimi numër 8

Stërvitja vrapimi numër 9

Stërvitja vrapimi numër 10

Më poshtë mund të gjeni vazhdimin e kësaj skeme.

Dallimi midis një programi vrapimi të saktë dhe të pasaktë është se, me të dhëna fillestare të barabarta, stërvitja sipas skemës së dytë ndërtoi më shumë muskuj, digjte më shumë yndyrë, e çoi sistemin hormonal në një nivel të ri dhe përmirësoi funksionimin e sistemit limfatik. Kriteri i vlerësimit të programit të trajnimit është rezultati. Një skemë dinamike që merr parasysh parimin e progresionit të ngarkesave është dhjetë herë më e lartë se programet statike. Dhe sa më gjatë të stërvitet atleti, aq më i dukshëm është ndryshimi. Programet statike funksionojnë vetëm për fillestarët që mbajnë mend aktivitetin fizik vetëm nga orët e edukimit fizik në shkollë.

Parimi i superkompensimit

Para se të hartoni një orar trajnimi, është e nevojshme të kuptoni se cilat procese ndodhin në trup në faza të ndryshme të procesit të trajnimit.

Ne veçojmë 5 faza të procesit të trajnimit:

1. Traumatizimi. Fibrat muskulore lëndohen nga ngarkesa, trupi merr stres nga stërvitja, me ndihmën e të cilave do të fitohen muskujt, do të fillojë procesi i djegies së yndyrës dhe do të përmirësohen të dhënat fizike. Muskujt nuk rriten gjatë stërvitjes! Nuk djeg yndyrë! Nuk ka rritje të qëndrueshmërisë! Trajnimi është një shkas për fillimin e proceseve që do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet e listuara më sipër.
2. Faza e rikuperimit të shpejtë. Zgjat 30-90 minuta pas përfundimit të stërvitjes. Sistemi nervor është restauruar, niveli i hormoneve anabolike dhe të stresit kthehet në normale (jo plotësisht). Në këtë fazë, ju duhet t'i jepni trupit një pushim. Është e dëshirueshme - të mos jesh shumë aktiv, të ushqesh trupin me ushqim të tretshëm shpejt. Ata që duan të fitojnë masë muskulore mund të përdorin çokollatë, banane, qumësht, vezë. Kur humbni peshë, është më mirë ose të refuzoni ushqimin, të zhvendosni vaktin midis 90-180 minutash pas stërvitjes ose të përdorni aminoacide që do të shpejtojnë pak djegien e yndyrës duke ruajtur masën muskulore.
3. faza e ngadaltë e rikuperimit. Zgjat derisa trupi të rikthehet plotësisht në nivelin e para-stërvitjes. Mësoni më shumë se si të rikuperoheni pas një stërvitje.
4. faza e superkompensimit. Trupi rikuperohet në nivelet para stërvitjes dhe krijon një "rezervë" - mundësi shtesë për të kapërcyer stresin e ngjashëm me më pak përpjekje. Kjo "rezervë" mund të shprehet në formën e masës muskulore të fituar, 200 gram yndyrë të humbur, ose përmirësimin e funksionimit të sistemit muskuloskeletor. Kur trupi ka krijuar një "rezervë" për kalimin më pak stresues të stërvitjes së mëparshme, ne mund të bëjmë pak më shumë - të rrisim ngarkesën në mënyrë që herën tjetër trupi të përshtatet me treguesit e rinj. Ky është parimi i progresionit të ngarkesës, i cili mund të realizohet vetëm në fazën e superkompensimit.
5. Humbja e superkompensimit. Nëse atleti nuk stërviti në fazën e superkompensimit, trupi ndalon së shpenzuari energji për të ruajtur "rezervën". Atleti i kthehet treguesve që kishte para stërvitjes.

Është kritike të stërvitesh në fazën e superkompensimit!

Stërvitja duhet të kryhet vetëm në fazën e superkompensimit!

Ekzistojnë teknika të veçanta që ju lejojnë të stërviteni në fazën e rikuperimit në mënyrë që të merrni më shumë superkompensim dhe ta zgjasni këtë fazë për një periudhë më të gjatë.

Por nuk ka kuptim që një fillestar të përdorë këto teknika.

Shenjat e fillimit të superkompensimit janë:

• Zhdukja e dhimbjes në muskujt e synuar.
• Mungesa e neverisë psikologjike nga mendimi për të ushtruar. Dëshira për të ushtruar.
• Aftësia për të kryer më shumë punë sesa në stërvitjen e mëparshme.

Shembull: sot keni mundur të vraponi për 15 minuta, pas së cilës trupi refuzoi të vazhdonte stërvitjen. Në fazën e rikuperimit me të njëjtën rehati do të vraponi për 10-12 minuta. Pas përfundimit të fazës së rikuperimit - të njëjtat 15 minuta. Në aze të superkompensimit - 16-18 minuta. Pas humbjes së superkompensimit - 15 minuta. Stërvitja në fazën e superkompensimit është pak siklet. Mund të shtrydhni 17 minuta vrap në fazën e rikuperimit, por do të jetë një “shtrydhje”, dhe jo të përparojë me pak shqetësim, si në fazën e superkompensimit.

Stërvitja në fazën e superkompensimit është punë për kënaqësi. Është e vështirë për ju, por stërvitja nuk kthehet në ferr dhe pas përfundimit ka ndjesi të këndshme. Në fazën e rikuperimit, çdo hap duket si ferr, dhe pas një stërvitjeje, ju dëshironi të lini gjithçka dhe të mos përsërisni kurrë. Është e rëndësishme të kuptohet ky ndryshim për të kapur momentin për stërvitje.

Parimi i gradualitetit

Parimi i gradualitetit në ndërtimin e një programi trajnimi ju lejon të balanconi frekuencën e trajnimit dhe shpejtësinë e përparimit. Fillestarët priren të duan rezultate të menjëhershme, duke besuar se 20 kilogramë të fituar në 10 vjet mund të digjen në një javë.

Është fizikisht e pamundur. Nuk duhet të harrojmë se përparimi është një rritje graduale e ngarkesës, duke marrë parasysh "reagimet" nga trupi juaj.

Le të krahasojmë stërvitjet duke përdorur parimin e gradualitetit dhe pa e përdorur atë:

Ne kemi dy miq - Vasya dhe Fedya, të cilët vendosën të humbin peshë duke vrapuar. Të dyja peshojnë 100 kilogramë secila dhe kanë të dhëna fizike të barabarta. Vasya - menjëherë "sulmohet" në stërvitje, sa herë që jep më të mirën deri në fund, vrapon për 40-60 minuta 5 herë në javë. Fedya fillon me stërvitje 10 minutëshe 6 herë në javë.

Një javë më vonë, Vasya do të peshojë 96 kilogramë. Fedya - 99.

Ne nuk nxjerrim përfundime të nxituara. Gjatë javës së dytë, niveli i kortizolit të Vasya, hormoni kryesor i stresit, rritet nga ushtrimet e tepërta. Vasya duhet ta detyrojë veten të përsërisë veprën e një jave më parë. Si rezultat, ai humbet peshën në 94.5 kilogramë.

Fedya rrit kohëzgjatjen e stërvitjes në 15 minuta dhe, pa shumë shqetësime, humbet peshë deri në 97.5 kilogramë.

Java e tretë është një ferr i vërtetë për Vasya. Trupi dhemb, nuk ka burime mendore. Stërvitjet intensive alternohen me prishje dhe ushqim të shpejtë. Vasya humbet vetëm 0,5 kg. Pesha e saj është 94 kg.

Fedya e rrit pa mundim kohëzgjatjen e stërvitjes në 18 minuta dhe humb peshë deri në 96 kg.

Në javën e katërt, Vasya humbi 2 stërvitje për shkak të punës së tepërt fizike dhe mendore. Ai arriti të përmbahej dhe të mos "hante nga barku" në ushqime të shpejta, dhe për këtë arsye humbi 0.5 kg të tjera.

Fedya rrit kohëzgjatjen e stërvitjes në 20 minuta dhe humb peshë deri në 95 kg.

Rezultati për muajin: Vasya hodhi 6.5 kilogramë. Fedya - 5.

Në javën e pestë, Vasya e lë stërvitjen për shkak të nivelit të madh të kortizolit dhe i rikthehet stilit të jetës së mëparshme. Atij i kthehen një kilogram e gjysmë. Pesha e Vasya është 95 kg.

Fedya rrit kohëzgjatjen e stërvitjes në 23 minuta dhe humbet 1.5 kg. Pesha e tij është 93.5 kg.

Në javën e gjashtë, Vasya vazhdon të pushojë. 2.5 kg të tjera. Gjithsej - 97,5 kg.

Fedya rrit kohëzgjatjen e stërvitjes në 25 minuta dhe humbet një kilogram. Gjithsej - 92,5 kg.

Vasya kthehet në stërvitje, fillon të vrapojë me të njëjtin intensitet, e kufizon veten në gjithçka. Rezultati - minus 2 kg dhe pesha rreth "95.5".

Fedya rrit kohëzgjatjen e stërvitjes në 27 minuta. Tani pesha e tij është 91.5 kg.

Në javën e tetë, Vasya prishet përsëri. Në sfondin e stërvitjes intensive, ka një mbingrënie intensive të burgerëve. Pesha e tij nuk ka ndryshuar - 95.5 kg.

Fedya stërvit për 30 minuta. Kjo ju lejon të humbni edhe 2 kg në javë. Rezultati është 89.5 kg.

Për 2 muaj, Vasya humbi 3.5 kg. Fedya - 10,5.

Dallimet midis rezultateve të muajit të parë dhe rezultateve që vërejmë në fund të muajit të dytë janë një demonstrim i efektivitetit të parimit të gradualitetit. Vasya vuri shumë më tepër energji, pasion dhe vullnet në stërvitje sesa Fedya. Por Fedya ndërtoi një sistem falë të cilit arrihet një rezultat i qëndrueshëm me shqetësim minimal. Gjashtë muaj më vonë, do të shohim një atlet të përshtatshëm Fedya me një peshë prej 75-80 kg (me një rritje të masës muskulore) dhe 100 kg Vasya, i cili deri në atë kohë do të shënojë në stërvitje.

Drejtimi i programeve të trajnimit

1. Kryerja e programeve të stërvitjes për të qenë në formë.
2. Ekzekutimi i programeve për humbje peshe.
3. Programe stërvitore për vrapim, me të cilat mund të fitoni masë muskulore.
4. Drejtimi i programeve për të përmirësuar shëndetin.
5. Stërvitje vrapimi për të mbajtur në formë.

Në këtë artikull, do të merrni një program për humbje peshe dhe tonin e muskujve. Ky program bazohet në të gjitha parimet e mësipërme, falë të cilave ju mund të rrisni efektivitetin e trajnimit me 10 herë.

Kërkoni fillimin e programit më lart.

Stërvitja vrapimi numër 11

Programi i stërvitjes së vrapimit nr. 12

Stërvitja vrapimi numër 13

Programi i Trajnimit Vrapues #14

Një ushtrim	Qasjet	Kohëzgjatja në minuta
Vrapimi me një ritëm të lehtë	1	25	—	4
vrapimi me shpejtësi	5	100 metra	1	5
Vrapimi me një ritëm mesatar	1	9	—	5
litar kërcimi	3	1	—	—

Stërvitja vrapimi numër 15

Një ushtrim	Qasjet	Kohëzgjatja në minuta	Pushoni midis grupeve në minuta	Pushoni pas stërvitjes në minuta
Vrapimi me një ritëm të lehtë	1	25	—	4
vrapimi me shpejtësi	5	100 metra	1	5
Vrapimi me një ritëm mesatar	1	10	—	5
litar kërcimi	4	1	—	—

Programi i stërvitjes së vrapimit nr. 16

Një ushtrim	Qasjet	Kohëzgjatja në minuta	Pushoni midis grupeve në minuta	Pushoni pas stërvitjes në minuta
Vrapimi me një ritëm të lehtë	1	25	—	4
vrapimi me shpejtësi	5	100 metra	1	5
Vrapimi me një ritëm mesatar	1	10	—	5
litar kërcimi	5	1	—	—

Stërvitja vrapimi numër 17

Një ushtrim	Qasjet	Kohëzgjatja në minuta	Pushoni midis grupeve në minuta	Pushoni pas stërvitjes në minuta
Vrapimi me një ritëm të lehtë	1	27	—	4
vrapimi me shpejtësi	5	100 metra	1	5
Vrapimi me një ritëm mesatar	1	10	—	5
litar kërcimi	5	1	—	—

Programi i stërvitjes së vrapimit nr. 18

Një ushtrim	Qasjet	Kohëzgjatja në minuta	Pushoni midis grupeve në minuta	Pushoni pas stërvitjes në minuta
Vrapimi me një ritëm të lehtë	1	29	—	4
vrapimi me shpejtësi	5	100 metra	1	5
Vrapimi me një ritëm mesatar	1	10	—	5
litar kërcimi	5	1	—	—

Stërvitja vrapimi numër 19

Një ushtrim	Qasjet	Kohëzgjatja në minuta	Pushoni midis grupeve në minuta	Pushoni pas stërvitjes në minuta
Vrapimi me një ritëm të lehtë	1	30	—	4
vrapimi me shpejtësi	5	100 metra	1	5
Vrapimi me një ritëm mesatar	1	12	—	5
litar kërcimi	5	1	—	—

Programi i Trajnimit Vrapues #20

Vrapin e ndajmë në 2 stërvitje në mënyrë që të zvogëlojmë kohëzgjatjen e seancës stërvitore dhe t'i shtojmë larmi ushtrimeve.

Stërvitja vrapimi #21

Programi i Trajnimit Vrapues #22

Stërvitja vrapimi #23

Programi i Trajnimit Vrapues #24

Institucion arsimor shtetëror komunal

shkolla bazë gjithëpërfshirëse nr.26

Vraponi

Projekt mësimor dhe kërkimor

E përfunduar:Nxënëse e klasës së 8-të

Pisarev Ilya

Drejtues: mësues i kulturës fizike

E.L. Moshkina

Korkino - 2014

PREZANTIMI

shënim : projekti është krijuar për të formuar nevojën për një mënyrë jetese aktive gjatë përdorimit të vrapimit rekreativ. Gjatë punës në projekt, është e mundur të studiohet efekti i vrapimit për përmirësimin e shëndetit në trup, duke kontrolluar ngarkesën në rrahjet e zemrës, përveç kësaj, pasi të keni studiuar literaturën, të provoni përgatitjen e një plani për procesin e stërvitjes. .

Rëndësia e projektit. ATKohët e fundit, për shkak të përparimit teknologjik, aktiviteti fizik i popullsisë ka rënë dukshëm. Ka një rënie të interesit të nxënësve për mësimet e edukimit fizik dhe llojet e tjera të kulturës fizike dhe aktiviteteve sportive. Si rezultat, lodhja e nxënësve rritet dhe performanca e tyre ulet.

Objekti i studimit : vrapimi dhe efekti i tij në trupin e njeriut.

Lënda e studimit : efekti i vrapimit rekreativ në sistemin kardiovaskular.

Objektivi i projektit : për të studiuar efektin e vrapimit shëndetësor në sistemin kardiovaskular dhe për të rritur efikasitetin.

Nga qëllimi i projektit e përcaktovadetyrat e projektit:

Studioni literaturën për këtë temë.

Eksploroni se si vrapimi i mirëqenies ndikon në shëndetin dhe aktivitetin fizik.

Për të formuar aftësi në hartimin e një plani trajnimi dhe një ditari të vetëkontrollit.

Përgatitni një broshurë me rekomandime bazë për vrapimin e vetë-përmirësimit.

Hipoteza: vrapimi ka një efekt pozitiv në sistemin kardiovaskular dhe performancën.

Mosha studentore : 14 vjet.

Kohëzgjatja e projektit : 2 muaj.

Plani i Studimit të Projektit:

vendosja e një çështjeje problematike, përcaktimi i qëllimeve të projektit;

studimi i letërsisë

hartimi i një plani trajnimi

monitorimi i mirëqenies dhe mbajtja e një ditari të vetëkontrollit

prezantimi i projektit.

Forma e organizimit : trajnim individual.
Veprimtari drejtuese : kërkim, krijues.
Fusha e rezultateve : sociologjike, sportive, shëndetësore.
Si të kombinohen rezultatet në një prezantim: dinamika e rritjes së treguesve.
Lloji i prezantimit: mbrojtjen e raportit.

KAPITULLI 1. BAZAT TEORIKE TË NDIKIMITSHËNDETI VENDON NË TRUPIN E NJERIUT

Vrapimi shëndetësor është lloji më i thjeshtë dhe më i arritshëm (teknikisht) i ushtrimeve ciklike (përfshijnë vrapimin, ecjen, notin, etj.), dhe për këtë arsye më masivet. Sipas vlerësimeve më konservatore, më shumë se 100 milionë njerëz të moshës së mesme dhe të moshuar në planetin tonë përdorin vrapimin si një ilaç shëndetësor. Sipas të dhënave zyrtare, në vendin tonë janë të regjistruara 5207 klube vrapimi, në të cilat përfshihen 385000 vrapues; Janë 2 milionë njerëz që vrapojnë vetë.

Aktiviteti i pamjaftueshëm motorik i një personi është një tipar karakteristik i kohës sonë, një sëmundje e shekullit. Zhvillimi i transportit personal dhe publik, mekanizimi dhe automatizimi i punës, rritja e mirëqenies materiale kanë çuar në faktin që shumica e popullsisë nuk merr dozën e nevojshme të lëvizjes. Një rënie në aktivitetin fizik minimal të kërkuar ditor praktikisht çon në një përkeqësim të forcës, qëndrueshmërisë, shpejtësisë, fleksibilitetit, shkathtësisë dhe koordinimit të lëvizjeve. Një pasojë e drejtpërdrejtë e pasivitetit fizik - sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut, stomakut dhe zorrëve, çrregullime metabolike.

Aktiviteti i pamjaftueshëm motorik reflektohet edhe në aktivitetin mendor: shfaqen përgjumje ose pagjumësi, letargji ose nervozizëm, për shkak të lodhjes me fillimin e shpejtë, performanca mendore ulet.

Për të kuptuar se çfarë ndryshimi të madh dhe dramatik ka ardhur në mënyrën e jetës së njeriut modern, duhet të mbani mend se cili ishte aktiviteti motorik i paraardhësve të tij edhe në të kaluarën relativisht të afërt. Sipas të dhënave të Akademik A. I. Berg, në mesin e shekullit të kaluar, e gjithë energjisë së prodhuar dhe konsumuar artificialisht në tokë, 96% vinte nga forca muskulore e njerëzve dhe kafshëve shtëpiake. Vetëm 4% prodhonin motorë me avull, rrota uji, mullinj me erë, etj. Dhe tani fuqia e muskujve prodhon vetëm një për qind të energjisë.

Efekti i përgjithshëm i vrapimit në trup shoqërohet me ndryshime në gjendjen funksionale të sistemit nervor qendror, kompensim për kostot e munguara të energjisë, ndryshime funksionale në sistemin e qarkullimit të gjakut dhe ulje të sëmundshmërisë. Trajnimi i vrapimit të qëndrueshmërisë është një mjet i domosdoshëm për shkarkimin dhe neutralizimin e emocioneve negative që shkaktojnë mbingarkesë kronike nervore. Vrapimi për përmirësimin e shëndetit (në dozën optimale) në kombinim me procedurat e ujit është mënyra më e mirë për të luftuar neurastheninë dhe pagjumësinë e shkaktuar nga mbingarkesa nervore me një bollëk informacioni hyrës. Si rezultat, tensioni nervor lehtësohet, gjumi dhe mirëqenia përmirësohen dhe efikasiteti rritet. Veçanërisht i dobishëm në këtë drejtim është vrapimi i mbrëmjes, i cili lehtëson emocionet negative të grumbulluara gjatë ditës, dhe “djeg” adrenalinën e tepërt të çliruar si pasojë e stresit. Kështu, vrapimi është qetësuesi më i mirë natyral - më efektiv se ilaçet.

KAPITULLI 2

2.1. Zhvillimi dhe zbatimi i një plani trajnimi

Para se të filloja punën për projektin, bëra një anketë me shokët e mi të klasës. Unë bëra pyetjet e mëposhtme:

A e dini se vrapimi ka një efekt pozitiv në sistemin kardiovaskular?

A bëni vrapim?

Rezultatet e anketës:

№ pyetje

Numri i të anketuarve

PO

NR

Nga rezultatet e sondazhit, mund të konstatojmë se nga 12 të anketuar, vetëm 5 persona dinë për përfitimet e vrapimit, që është 41%, dhe vetëm 1 person merret me vrap, d.m.th. tetë%. Kjo është arsyeja pse vendosa të filloj kërkimet.

Pas studimit të literaturës, si dhe informacioneve nga interneti, duke ndjekur këto rekomandime, hartova një plan trajnimi.

Plani i trajnimit.

Dita

Një ushtrim

Koha e ekzekutimit / koha totale

5 minuta në këmbë

10 x (1 min me tempo L + 1 min në këmbë)

5 min në këmbë

10/30 min

përsëris programin e ditës 1

10/30 min

5 min në këmbë

7 x (2 minuta me tempo L + 1 min në këmbë)

4 min në këmbë

14/30 min

përsëris programin e ditës 3

14/30 min

5 min në këmbë

6 x (1 min me tempo L + 30 sekonda në këmbë)

8 x (30 sekonda me tempo L + 1 minutë në këmbë)

4 min në këmbë

10/30 min

përsëris programin e ditës 5

10/30 min

përsëris programin e ditës 1

10/30 min

Në procesin e stërvitjes i rrita segmentet e vrapimit në mënyrë të pavullnetshme, të natyrshme dhe të padukshme për veten time, sepse. Unë jam një vrapues fillestar dhe rrahjet e mia të zemrës nën stërvitje pas 5 javësh stërvitje janë 120 rrahje në minutë.

2.2. Analiza e rezultateve të trajnimit të ndërmjetëm

kam maturpulsi para stërvitjes, menjëherë pas tij. I regjistrova të gjithë treguesit në një ditar të vetëkontrollit.

Data

Gjendja e trupit

3.02-9.02.2014

Ritmi i zemrës para stërvitjes - 70 rrahje / min. Vrapimi 2 km

Ritmi i zemrës menjëherë pas përfundimit të vrapimit - 150 bpm

10.02-16.02.2014

Fjeta mirë. Ndjehem mire.

Ritmi i zemrës para stërvitjes - 70 rrahje / min. Vraponi 2 km.

Ritmi i zemrës menjëherë pas përfundimit të vrapimit - 140 bpm

17.02-23.02.2014

Fjeta mirë. Ndjehem mire.

Ritmi i zemrës para stërvitjes - 69 rrahje / min. Vraponi 2 km.

Ritmi i zemrës menjëherë pas përfundimit të vrapimit - 130 bpm

24.02-2.03.2014

Fjeta mirë. Ndjehem mire.

Ritmi i zemrës para stërvitjes - 69 rrahje / min. Vraponi 2.4 km.

Ritmi i zemrës menjëherë pas përfundimit të vrapimit - 127 bpm

3.03-9.03.2014

Fjeta mirë. Ndjehem mire.

Ritmi i zemrës para klasës - 67 rrahje / min. Vraponi 2.4 km.

Ritmi i zemrës menjëherë pas përfundimit të vrapimit - 125 bpm

10.03-16.03.2014

Fjeta mirë. Ndjehem mire.

Rrahjet e zemrës para stërvitjes - 65 rrahje / min. Vrapimi 2.4 km

Ritmi i zemrës menjëherë pas përfundimit të vrapimit - 122 bpm

17.03-23.03

Fjeta mirë. Ndjehem mire.

24.03-30.03

Fjeta mirë. Ndjehem mire.

Rrahjet e zemrës para stërvitjes - 65 rrahje / min. Vraponi 3 km.

Ritmi i zemrës menjëherë pas përfundimit të vrapimit - 120 bpm

31.03-6.04.2014

Fjeta mirë. Ndjehem mire.

Rrahjet e zemrës para stërvitjes - 65 rrahje / min. Vraponi 3 km.

Ritmi i zemrës menjëherë pas përfundimit të vrapimit - 120 bpm

konkluzioni:

Si rezultat, vërehet përshtatshmëria e sistemit kardiovaskular, pasi pas 2 muajsh vrapimi të rregullt, rrahjet e zemrës u ulën me rritjen e ngarkesës, që do të thotë seVrapimi Wellness ka një efekt të rëndësishëm pozitiv në sistemin e qarkullimit të gjakut. në lidhje meProduktiviteti im është rritur dhe notat e mia janë përmirësuar.

PËRFUNDIM

Kështu, zhvillimi dhe zbatimi i sistemit të përdorimit të mësimeve të pavarura të kulturës fizike janë të mjaftueshme për zbatimin e problemit të paraqitur. Rezultati që kam planifikuar të arrij me aktivitetet e përzgjedhura në drejtimin e pavarur - shëndetin tim fizik, mendor dhe social - është arritur pjesërisht.

Nga kjo rezulton se hipoteza e paraqitur nga unë u konfirmua.

LISTA E LITERATURËS SË PËRDORUR

http://

Korobov A.N. Pothuajse gjithçka rreth vrapimit.Botuesi:Kultura fizike dhe sporti.1986

Bogdanov G.P. Nxënësit e shkollës - një mënyrë jetese e shëndetshme, M. Kultura fizike dhe sporti, 1989

Tabela e përmbajtjes.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Objektivi i projektit.
Detyra e projektit.
Çfarë është vrapimi?
Varietetet e vrapimit.
Rëndësia e vrapimit në sport.
konkluzioni.
Letërsia.

Objektivi i projektit.

Në botën moderne, vrapimi ka një të madhe
kuptimi. Ky lloj sporti
treguar në gara
duke përfshirë olimpiadat. Objektivi i projektit
qëndron në faktin se të gjithë ishin
të njohur me një sport të tillë - vrapimin.

Detyra e projektit.

1. Mësoni se çfarë është vrapimi. dhe studioni në detaje
e tij.
2. Varietetet e vrapimit.
3. Rëndësia e tij në sport.

Çfarë është vrapimi?

Vrapimi është një nga mënyrat se si një person qarkullon
dhe kafshët; dallohet nga prania
quhet “faza e fluturimit” dhe kryhet
si rezultat i një kompleksi të koordinuar
Aktiviteti i muskujve skeletorë dhe
gjymtyrët. Në përgjithësi, vrapimi karakterizohet nga
i njëjti cikël lëvizjesh si kur ecni, ato
forcat vepruese dhe funksionale
grupet e muskujve. Dallimi midis vrapimit dhe ecjes
është mungesa gjatë fazës së vrapimit të dyfishit
mbështet.

Varietetet e vrapimit.

Wellness:
1. Vrapim.
2. Vrapimi në interval.
3. Sprint.
4. Fartlek.
Të tjera:
1. Kryq.
2. Barriera.
3. Me pengesa.

Vrapim.

Shumë njerëz e lidhin vrapimin në zonën aerobike të rrahjeve të zemrës me vrapimin.
Një person i stërvitur mund të vrapojë me një ritëm aerobik
për një kohë të gjatë, duke ruajtur një shpejtësi të lartë. Ky lloj
vrapimi do të heqë qafe kaloritë e tepërta, do të aktivizojë punën
trupin, forcon sistemin artikular dhe skeletor. Ky vrap do të bëjë
për ata që nuk mund të kapërcejnë distancat maratonë. Mund
kombinoni vrapimin aerobik me ngarkesat e fuqisë, por vetëm nën ndjeshmëri
udhëzimet e trajnerit.
Forma e preferuar e ushtrimeve për shumicën e popullsisë është
vrapim. Ritmi është i moderuar, hapat nuk janë shumë të gjerë. Vrapim me vrap
mund të përdoret pas stërvitjes së forcës një ditë më parë, ose si
faza e fillimit të ngarkesës së funksionimit. Shpesh ky lloj vrapimi praktikohet në
parqe, në rrugë, argjinatura: aktivitetet në natyrë ngopen
oksigjen në të gjitha organet e trupit. Nga rruga, gjatë stërvitjes ka një shans
bëni njohje të reja, pasi një ritëm i ngadaltë vrapimi ju lejon
konsideroni rrethinën.

Vrapimi në interval.

Vrapimi në interval mund të praktikohet
vrapues me përvojë që e dinë të tyren
trupi, zotëron mirë teknologjinë,
punojnë sipas planit. Eksitim i tepruar në
Aktivitetet mund të çojnë në lëndime dhe
lodhje. Vrapimi i shpejtë alternativ me
ecja ose vrapimi ndihmon në zhvillimin
qëndrueshmëri dhe forcë.

Vrapim në sprint.

Vrapimet në sprint janë të shkurtra
distanca nga tridhjetë në katërqind
metra. Qëllimi është të drejtoni rrugën e dhënë si
sa më shpejt të jetë e mundur. Shumë njerëz mendojnë
stërvitje në sprint perfekt
Opsioni për djegien e yndyrës së trupit. Jo
kombinoni sprintin me
lunges, squats dhe deadlifts,
përndryshe nyjet thjesht nuk do t'i rezistojnë të tilla
ngarkesat.

10. Fartlek.

Fartlek do të thotë lojë në suedisht
shpejtësive. Me shpejtësi të ndryshme alternative
mënyrat në trajnim, ju mund të zhvilloni
shkathtësia, forcon kyçin e këmbës. Nuk ia vlen
ngatërroni fartlek me vrapimin me interval, pra
pasi nuk ka cikle përsëritjesh dhe pushimi.
Hapi, ritmi i shpejtë, ritmi i ngadaltë, përsëri
hap - pa ndalesa. Fartlekom
argëtim për të vrapuar në rutine
në sipërfaqe natyrale.

11. Kryq.

Vrapimi ndër-vend është i shpejtë
dhe disa ekstreme pra si të vraponi
është në një rrugë të panjohur. Mbrapa
rruga do të jetë një pengesë e shkëlqyer stërvitje.

12. Barriera.

Hurdling - një lloj i lehtë
atletikë. Ky lloj vrapimi është mjaft i vështirë.
për joprofesionistët, siç e kërkon
fleksibilitet, koordinim i mirë dhe
aftësia e kërcimit.

13. Me pengesa.

Vrapim me pengesa - Vrapim me pengesa. Ky lloj
vrapimi praktikohet ekskluzivisht në verë
stadiume, pasi përfshin vrapimin ndërmjet
pengesat, tejkalimi i vrimës së ujit dhe
pengesat. Ky lloj vrapimi përfshihet në
Prandaj disiplinat olimpike kërkojnë
forcë të veçantë dhe taktika korrekte.

14. Vrapimi si element i stërvitjes së përgjithshme fizike

Asnjë program që synon testimin
atlet apo person i zakonshëm në raport me të tijën
Stërvitja e përgjithshme fizike nuk është e plotë pa vrapim.
Dhe nuk ka rëndësi se sa larg. Për shembull,
qindra metra përcakton, para së gjithash, të saj
forca dhe cilësitë e koordinimit. Më shumë
distancë, aq më shumë theksim
u zhvendos në qëndrueshmëri, ja ku jemi edhe ne
Amerika nuk do të hapet.
Jo pa vrapim dhe crossfit. Çfarë është në
crossfit - shumë shahistë të famshëm
mbajtur në formë të rregullt
vrapon.

15. Përfundim.

Çfarëdo që të bëni, çfarëdo që të pëlqeni,
herë pas here, dhe më mirë - vrapim i rregullt
definitivisht nuk do të jetë e tepërt. Vetëm mos harroni për
cilësia e ajrit që thithni, mbulimi,
të cilat ju drejtoni dhe këpucët me të cilat e bëni atë.
Sigurohuni që efektet anësore të mundshme
efektet nuk e përkulën peshoren në mënyrë të dobishme.
Vrapimi është mënyra më e përballueshme për të mbajtur veten brenda
formë, dhe më besoni, nuk është aq e vështirë për ta futur atë
rutinën tuaj të përditshme. Më e rëndësishmja -
Te filloj!

16. Faleminderit për vëmendjen tuaj!

17. Letërsia.

http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/149-beg-v-sporte-i-zhizni
http://begayou.ru/vidy-bega/
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3

Një mënyrë jetese e ulur shpesh çon në shumë sëmundje, duke përfshirë: çrregullime të zemrës dhe enëve të gjakut, gastrit, osteokondrozë, obezitet dhe shumë më tepër. Për të rifituar shëndetin e humbur, duhet të përfshini ushtrimet në stilin e jetës tuaj. Mundësia më efektive dhe më e thjeshtë për të forcuar trupin është vrapimi. Por, përpara se ta bëni këtë, duhet të dini se çfarë është vrapimi për fillestarët.

Përfitimet e vrapimit dhe kundërindikacionet

Vrapimi është i disponueshëm për pothuajse të gjithë, por ju duhet t'i qaseni saktë fillimit të ushtrimeve. Stërvitja e vrapimit bëhet për arsye të ndryshme, por kryesoret janë humbja e peshës dhe përmirësimi i trupit. Vrapimi ka efektet e mëposhtme në trupin e njeriut:

• frymëmarrja bëhet më intensive, si rezultat i së cilës çdo qelizë e trupit fillon të ngopet intensivisht me oksigjen;
• pothuajse të gjithë muskujt e trupit janë të ekspozuar ndaj ngarkesës, ata forcohen dhe stërviten;
• zemra pompon gjak më shpejt, gjë që çon në një përshpejtim të proceseve metabolike dhe një përmirësim të mirëqenies së një personi;
• djersa lëshohet në mënyrë më aktive, si rezultat i së cilës substancat e dëmshme hiqen në mënyrë aktive nga trupi;
• Vrapimi çliron endorfinë që ulin stresin dhe ndihmojnë në lehtësimin e depresionit.

Pavarësisht nga bollëku i pluseve, vrapimi nuk është për të gjithë. Stërvitja është kundërindikuar në problemet e mëposhtme shëndetësore: aritmi, sëmundje kongjenitale të zemrës, stenozë mitrale, insuficiencë kardiake, tromboflebiti i këmbëve. Prandaj, përpara se të zgjidhni një sport si vrapimi për veten tuaj, duhet patjetër të konsultoheni me një mjek.

Teknika e vrapimit për fillestarët

Programi i vrapimit duhet të hartohet bazuar në nivelin e trajnimit fillestar, gjendjen shëndetësore, objektivat e trajnimit dhe më shumë. Në mënyrë që vrapimi të mos dëmtojë shëndetin tuaj, duhet të ndiqni me përpikëri disa rregulla.

Veshje dhe këpucë

Për këmbët, duhet të zgjidhni këpucë të mira sportive. Ato duhet të jenë të pajisura me inserte për thithjen e goditjeve në thembra dhe mbrojtje të këmbës. Atlete duhet të ulen fort në këmbë, por jo t'i shtrydhni ato. Këpucët e ngushta do të shkaktojnë ënjtje të këmbëve. Nëse vrapimi mbahet në stadium, mund të përdorni atlete - atje mbulimi është mjaft i barabartë dhe madje edhe një taban i lëmuar i atleteve do të jetë mjaft i përshtatshëm. Kur vraponi në natyrë ose nëpër qytet, rekomandohet të vishni atlete.

Ngroheni

Ju duhet të filloni të vraponi me një ngrohje të plotë të trupit tuaj. Ecja normale me një ritëm të shpejtë është e mirë. Pas disa minutash ecje, duhet të bëni ushtrime të thjeshta - lëkundje këmbët dhe krahët, animin dhe kthimin e trupit, shtrirjen e shpinës, rrotullimin e gjymtyrëve. Ushtrime të tilla do të shpërndajnë gjakun nëpër trup, do të ngrohin muskujt dhe do ta përgatisin trupin për stresin e ardhshëm.

Programi i ekzekutimit duhet domosdoshmërisht të fillojë me një ngrohje. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për vrapuesit fillestarë, pasi trupat e tyre nuk janë mësuar me stërvitjet e gjata dhe intensive që trupi i nënshtrohet gjatë vrapimit. Për vrapuesit me përvojë, një shëtitje është e mjaftueshme si ngrohje, e ndjekur nga një kalim i qetë drejt vrapimit.

pozicioni i trupit

Pozicioni i saktë i trupit nuk është një çështje aq e rëndësishme, siç thonë disa ekspertë. Rregulli kryesor këtu është ndjenja e rehatisë maksimale. Sipas vrapuesve profesionistë, trupi duhet mbajtur në pozicionin që është më i rehatshëm. Por vrapuesit e rinj ende këshillohen t'u përmbahen rregullave të caktuara:

• Relaksohuni. Ngrini supet dhe majë nuk duhet të jetë. Një gjendje e tensionuar dhe e ngjeshur nuk do të ndikojë në efektivitetin e stërvitjes, por do të heqë energji të vlefshme. Ky rregull vlen për afatet e gjata. Është e pamundur të vraponi distanca të shkurtra sprint në një gjendje të relaksuar.
• Vendosni këmbën tuaj në mënyrë korrekte. Vrapuesit fillestar këshillohen të vendosin këmbën në thembër, me një rrotull deri te gishti. Ju duhet të shtyni këmbën nga sipërfaqja me gishtin tuaj. Nëse muskujt e viçit janë të zhvilluar mirë, mund të vraponi me gishtat e këmbëve. Me vrapim të rregullt dhe afatgjatë, ju mund të mësoni të vendosni këmbën tuaj në të gjithë këmbën menjëherë - shumë atletë profesionistë e bëjnë këtë. Por për fillestarët, një skemë e tillë drejtimi do të jetë jashtëzakonisht e vështirë.
• Mos e ul kokën. Nuk keni nevojë të shikoni këmbët tuaja gjatë stërvitjes. Nëse rruga nuk përfshin një garë me pengesa të shumta, mund të shikoni me siguri përpara pa frikë se mos pengoheni dhe bini. Kthimi i kokës gjithashtu nuk ia vlen, pasi kjo krijon një ngarkesë shtesë. Dhe madje mund të çojë në humbje të vetëdijes.
• Vendndodhja e bykut. Trupi duhet të jetë pak i përkulur përpara. Një teknikë e ngjashme vrapimi për fillestarët do të lehtësojë tensionin e tepërt nga shpina dhe do të kursejë energji.
• Mos fol me duar. Rekomandohet të mbani krahët pak të përkulur në bërryla, lëvizja e tyre duhet të jetë uniforme, që korrespondon me lëvizjen e gjymtyrëve të poshtme. Për disa, do të jetë më e përshtatshme që të mos lëvizin fare krahët gjatë vrapimit. Këtu duhet të përqendroheni në ndjenjat tuaja.

Përveç pozicionit të saktë të trupit, pjesa tjetër e rregullave janë thjesht individuale. Ju duhet të përqendroheni në ndjenjat tuaja dhe të zgjidhni vetë teknikën që ju duket më e rehatshme.

Frymëmarrja dhe pulsi

Frymëmarrja e duhur është momenti më i rëndësishëm në stërvitjen e vrapimit. Merrni frymë në mënyrë ritmike, duke thithur përmes hundës dhe duke nxjerrë përmes gojës. Nxjerrja duhet të jetë domosdoshmërisht 2 herë më e gjatë se thithja. Kjo teknikë do t'ju lejojë të vraponi më lehtë dhe do të ketë përfitimin maksimal për trupin.

Nëse vrapimi është i nevojshëm për humbje peshe, është e nevojshme të ndiqni jo për ritme të larta, por për kohëzgjatjen e stërvitjes. Vrapimi për fillestarët duhet patjetër të përfshijë kontrollin e rrahjeve të zemrës. Këshillohet që ta mbani atë në nivelin 120-130 rrahje në minutë. Duke kontrolluar ritmin e zemrës, ju mund të rregulloni intensitetin e stërvitjes, të përshpejtoni dhe ngadalësoni saktë.

Një stërvitje e mirë vrapimi zakonisht zgjat të paktën 30 minuta. Por për fillestarët do të jetë mjaft e vështirë. Ju duhet të filloni me vrapime të vogla, pesë minuta në ditë, me një shtesë graduale të kohës, jo më shumë se 5 minuta në të njëjtën kohë. Pas nja dy javësh, qëndrueshmëria do të rritet dhe do të bëhet shumë më e lehtë të vraposh për një kohë të gjatë.

Programi i ekzekutimit

Për vrapuesit fillestarë, duhet të hartohet një program i duhur trajnimi. Programi do të arrijë shpejt rezultatet më të mira. Ju mund të krijoni vetë një orar stërvitje, të udhëhequr nga karakteristikat e trupit tuaj dhe niveli i stërvitjes fillestare. Nëse nuk është e mundur të krijoni një program vetë, rekomandohet të përdorni planin ekzistues:

Nje jave	Koha e funksionimit, minuta	Koha e ecjes, minuta	Numri i përsëritjeve	Koha totale e stërvitjes, minuta
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

Tabela tregon se vrapimi duhet të ndërthuret me ecjen. Në javën e parë, pas çdo minutë vrapimi, duhet t'i kushtoni 2 minuta ecjes së thjeshtë. Një program i ngjashëm kërkohet që trupi të mësohet me aktivitetin fizik. Lëvizja e menjëhershme në një ritëm agresiv është rreptësisht kundërindikuar, pasi kjo me siguri do të çojë në dëmtim të muskujve ose nyjeve, ose do të ndikojë negativisht në gjendjen e zemrës.

Ju nuk duhet të vraponi shpejt - duhet ta bëni atë në mënyrë të barabartë, duke mos e tejkaluar shpejtësinë 7-8 km / orë dhe sigurohuni që të monitoroni frymëmarrjen tuaj. Nëse humbet dhe zemra rreh shumë shpejt, do t'ju duhet të zvogëloni ngarkesën.

Nëse një program i tillë nuk është i përshtatshëm, mund ta rregulloni vetë duke ndryshuar kohëzgjatjen e vrapimit dhe duke rritur kohëzgjatjen e ecjes, si dhe duke zgjedhur kohën më të përshtatshme të stërvitjes. Klasat mund të jenë arbitrare, por ato duhet të mbahen të paktën 3 dhe jo më shumë se 5 herë në javë. 2-3 ditë në javë trupi duhet të pushojë.

Renat dha një përmbledhje të burimeve të informacionit që do t'ju ndihmojnë të planifikoni stërvitjen tuaj dhe të përgatiteni mirë për maratonën tuaj të parë ose gara të tjera të rëndësishme vrapimi. Dhe në këtë postim, ai do të flasë për një algoritëm hap pas hapi për krijimin e një plani stërvitje, bazuar në librin "Nga 800 metra në një maratonë" dhe përvojën e tij.

Ky është një plan i thjeshtë hap pas hapi për përgatitjen e orarit tuaj të stërvitjes, për të cilin mjafton të keni të paktën një garë konkurruese pas jush në çdo distancë nga 800 metra dhe një orë sportive me monitor të rrahjeve të zemrës.

Përcaktoni zonat e rrahjeve të zemrës

Ky artikull është opsional. Do të jetë mirë nëse kaloni një test në një rutine në një klinikë sportive dhe zbuloni zonat tuaja të rrahjeve të zemrës (nga rruga, në këtë rast do të zbuloni edhe VO2max tuaj - nivelin e konsumit maksimal të oksigjenit - dhe ndiqni dy pika të algoritmit menjëherë).

Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni një vrapues fillestar, nuk keni përvojë atletike ose jeni në të 20-at ose 25-at. Në raste të tjera, mund të kufizoheni në formulën klasike (shumë të përafërt) "220 - mosha", që do të thotë rrahjet tuaja maksimale të zemrës, ose të përdorni kalkulatorin në internet të zonës së rrahjeve të zemrës dhe të përdorni vlerën që rezulton (kam një kufizues në orën time , dhe përpiqem ta arrij këtë vlerë vetëm gjatë intervalit të vrapimit përpjetë). Pjesën tjetër të zonave të rrahjeve të zemrës mund ta përcaktoni vetë me përqindje (100–90% është zona e pestë për stërvitje me intervale, 90–80% është e katërta, 80–70% është zona e tretë aerobike, e kështu me radhë) ose përdorni llogaritja automatike nëse ora juaj ka një funksion të tillë.

Mundohuni të bëni stërvitje të lehta në zonën e dytë dhe të tretë, dhe stërvitje me intervale në zonën e katërt dhe të pestë. Ngrohja dhe ftohja mund të kryhen në zonën e parë.

Për çfarë është? Për të shmangur stërvitjen e tepërt duke vrapuar me një ritëm të lartë të zemrës vetëm disa segmente, por në të njëjtën kohë rrisni nivelin tuaj pa e shpenzuar të gjithë stërvitjen me një ritëm mesatar ose të ulët të zemrës.

Shembull. Ju jeni 28 vjeç dhe rrahjet e zemrës suaj në pushim është 60. Ju i vendosni këto të dhëna në çdo kalkulator në internet dhe merrni kufijtë e mëposhtëm: 161-187 rrahje në minutë për intervale (këto janë zona e katërt dhe e pestë) dhe 136-161 rrahje për minutë për stërvitje të lehta (e dyta dhe e treta). Për ngrohje, një gamë prej 123-136 (zona e parë) është e përshtatshme.

Përcaktoni IPC

MPC - konsumi maksimal i oksigjenit - është një nga parametrat kryesorë fiziologjikë që karakterizon formën e një vrapuesi (domethënë performanca e tij aerobike). Mund të llogaritet duke përdorur teste speciale në një rutine ose në një stadium, gjatë të cilit grumbullohen mostra të ajrit të nxjerrë me ngarkesën maksimale të toleruar. Ju gjithashtu mund të llogaritni nivelin e përafërt të IPC sipas rezultateve tuaja konkurruese - për këtë, në librin "Nga 800 metra në maratonë" ekziston një tabelë e veçantë e korrespondencës midis IPC dhe rezultateve në gara. Një mënyrë tjetër për të llogaritur MPC është përdorimi i një ore Garmin (ndërsa modelet Forerunner 620 dhe Fenix ​​2 e kanë këtë veçori), e cila llogarit një vlerë të përafërt bazuar në ritmin e stërvitjeve tuaja dhe ritmin e vëzhguar të zemrës (rrahjet e zemrës) gjatë tyre. .

Merrni parasysh pyetjet e rëndësishme që mund të ketë lexuesi:

• A e karakterizon IPC formën time në mënyrë të qartë? Kjo do të thotë, a mund të jem i sigurt se me një IPC = 55 do të kapërcej një vrapues që ka një IPC = 52?
  Përgjigje: jo domosdoshmërisht, pasi të gjithë vrapuesit kanë efikasitet të ndryshëm të oksigjenit, qëndrime mendore dhe faktorë të tjerë që ndikojnë në rezultat.
• A është e mundur të parashikohen rezultatet e konkursit, duke ditur IPC?
  Përgjigje: po, por saktësia nuk do të jetë shumë e lartë (shih më lart - ka faktorë të tjerë). Përvoja ime tregon një parashikim të mirë në distanca 5 dhe 10 kilometra sipas MPC-së së llogaritur (d.m.th., e llogaritur duke përdorur një orë Garmin, pa mostër ajri). Por njohja e IPC-së është e mjaftueshme për të kuptuar se çfarë ritmi duhet përdorur në stërvitje.

Algoritmi për përcaktimin e IPC me libër

1. Gjeni vlerën IPC (Jack Daniels i referohet si VDOT, duke treguar me një emër tjetër se ky është një tregues i llogaritur, "pseudo-MIC") që korrespondon me rezultatet tuaja në garat në tabelën "Vlerat VDOT për rezultatet e konkursit". Për shembull, keni vrapuar 5000 metra në një garë për 22 minuta. IPC më e afërt me këtë vlerë është 44. Për më tepër, ju keni përfunduar gjysmë maratonën në 1:45:02 - kjo korrespondon me një MPC = 43. Si rezultat, ju keni dy vlera (mund të ketë aq sa keni përfunduar distancat në modalitetin konkurrues; disa mund të përputhen).
2. Zgjidhni maksimumin VDOT të marrë. Në shembullin tonë, kjo është maksimumi (43, 44) = 44. Kjo është vlera që do të përdorni për të llogaritur ritmin tuaj të stërvitjes.
3. Ju mund të parashikoni rezultatin tuaj në gara duke përdorur vlerën e marrë. Për shembull, duke pasur parasysh një IPC prej 44 dhe pa përvojë në maratonë, mund të prisni të vraponi një maratonë në 3:32:23 (që korrespondon me një VDOT prej 44) me vëllimet e duhura të stërvitjes.

Përdorimi i kalkulatorëve IPC në internet

Ju mund të përdorni një nga kalkulatorët në internet IPC. Futni rezultatin tuaj në një nga garat në të dhe merrni nivelin tuaj IPC, parashikimin për të gjitha distancat dhe ritmin tuaj të stërvitjes. Duket kështu:

Përcaktoni ritmet tuaja të lehta dhe intervale

Ju keni marrë vlerën e llogaritur të IPC në hapin e fundit (ose keni kaluar testin dhe keni gjetur vlerën reale - ato mund të jenë të njëjta ose paksa të ndryshme). Tani mund ta gjeni ritmin tuaj në tabelën Intensiteti i stërvitjes kundër VDOT aktuale. Për IPC = 44, të llogaritur në shembullin tonë, këta janë treguesit e mëposhtëm:

• L-temperatura(i lehtë, ritmi i vrapimeve të gjata, ngrohjes dhe ftohjes) - 5:52 për kilometër.
• M-temperatura(maratonë - në të cilën ju vraponi një maratonë dhe bëni stërvitje të gjata përgatitore në rrugën drejt këtij qëllimi) - 5:02 për kilometër.
• I-tempo(interval, për segmente të shpejta dhe të shkurtra) - 4:21 për kilometër.

Zgjidhni një plan trajnimi

Cilin plan trajnimi të merrni si bazë varet nga ju. Ju mund të bëni një plan për qëllimin tuaj në MyAsics.com ose të përdorni literaturën - e mora planin nga libri i Daniels si bazë, duke e rregulluar atë për veten time. Ka katër lloje planesh: fillestare, të ndërmjetme, të avancuara dhe elitare, e cila është e përshtatshme nëse doni të mbani formë dhe të vraponi për shëndetin ose të merrni pjesë në gara të ndryshme. Nëse jeni duke u përgatitur për një ngjarje kyçe, siç është një maratonë, atëherë duhet të merrni një plan të përshtatur posaçërisht për të. Një listë mostër e burimeve për krijimin e një plani është më poshtë:

Nëse planifikoni vetë, merrni parasysh disa parime:

• Një ekuilibër i stërvitjeve të gjata, të lehta dhe me intervale. Raporti i përafërt është 1:2:2. Përqindjet e sakta mund të merren në çdo vend me një kalkulator VDOT.
• Rritni volumin tuaj javor me 3-5% çdo javë, duke e bërë çdo javë të 4-6-të një shkarkim.
• Merrni të paktën një ditë pushim.
• Në javën para garave të rëndësishme, zvogëloni vëllimet e stërvitjes, jepini vetes ditë shtesë pushimi.
• Nëse është e mundur, shtoni kodra në plan - ose në fund të disa stërvitjeve, ose si një stërvitje e veçantë.

Rregulloni planin e përfunduar, duke marrë parasysh veçoritë tuaja:

• Ndoshta keni vetëm 3-5 ditë në javë për të ushtruar.
• Ju jeni një pishinë ose kalorës me biçikletë dhe dëshironi të zvogëloni ngarkesën tuaj të vrapimit në ato ditë.
• Ritmi i lehtë i marrë në hapin e mëparshëm duket shumë i lehtë për ju, ose ritmi i intervalit është shumë i rëndë (le të themi se rrahjet e zemrës janë mbi vlerën maksimale). Rregulloni ritmin ndërsa ecni. Për shembull, ndonjëherë vrapoj 5-10 sekonda më shpejt se ritmi im i lehtë VDOT.

Më lart, unë rekomandoj shtimin e vrapimit në kodra. Ju mund të bëni një stërvitje të vetme kodrinore në një nga ditët, siç bëra unë, ose mund të përfshini ngjitje të vogla në fund të dy ose tre stërvitjeve në javë. Cilat janë përfitimet e trajnimit në ngjitje:

• Ato janë më pak traumatike (por mbani në mend se vrapimi është një ngarkesë serioze tronditëse; është mirë nëse mund të ngjiteni në një kënd të lartë dhe të zbrisni në një rrugë të butë).
• Ato janë më intensive dhe zhvillojnë performancën aerobike dhe fuqinë e këmbëve në një kohë më të shkurtër sesa stërvitjet e rregullta.
• Në garat e ngjitjes, do të keni një avantazh ndaj shumë vrapuesve. Tashmë kam pasur mundësinë të fitoj disa pozicione në protokoll në garat me një ngjitje të vogël, pasi stërvitjet e vazhdueshme më mundësojnë të kaloj të tjerët në zonat kodrinore.

Këtu është një shembull i një plani të nxjerrë nga VDOT i llogaritur, bazuar në planin blu nga libri (ky është një plan i avancuar për përgatitjen për gara të ndryshme; ai funksionoi për mua, pasi unë marr pjesë në gara në distanca të ndryshme) dhe i përshtatur në përshtaten me karakteristikat e mia:

*Shënim: Një xhiro është një vrapim 20-30 sekonda në kufirin tuaj me një minutë pushim me një ritëm të lehtë.

Një plan i tillë mund të bëhet në Excel dhe të mbajë shënime të trajnimit atje. Ky është një shembull i një jave trajnimi që mund të përsëritet gjatë një muaji. Më pas, do t'ju duhet të rregulloni planin duke rritur volumin. Si rregull, në të gjithë librat me plane trajnimi jepen menjëherë shabllonet për disa muaj.

Më vete, bëni një tabelë të ritmit tuaj dhe shikoni atë përpara stërvitjes. Do të jetë e dobishme derisa të kujtoni se ritmi juaj i lehtë është 5:52 dhe tempi juaj i intervalit është 4:42, për shembull.

Mund të duket shumë e thjeshtë:

Merrni pjesë në gara dhe rregulloni planin

Sigurisht, ju mund të mbani formë dhe të vraponi vetëm për shëndetin tuaj duke refuzuar të merrni pjesë në gara. Por nëse nuk jeni vetëm vrapues, por gjithashtu keni një dëshirë për të përmirësuar dhe përmirësuar rezultatet tuaja, atëherë duhet të merrni pjesë në gara për arsyet e mëposhtme:

• Është një objektiv fiks në kohë dhe distancë që mund të jetë frikësues ose motivues, por sido që të jetë nuk do t'ju lejojë të relaksoheni dhe të kaloni stërvitjet tuaja pa ndonjë arsye të mirë.
• Në konkurs, ju punoni në nivelin IPC dhe konkurrenca (së bashku me trajnimin interval) është mënyra e duhur për ta rritur atë dhe për të arritur një nivel të ri. "Konkurrenca është trajnimi më i mirë."
• Vrapimi me mijëra vrapues të tjerë të mbështetur nga fansat është më i lehtë dhe më argëtues sesa vrapimi në park. Ata shtojnë shumëllojshmëri në përvojën tuaj të vrapimit.

Pas konkursit tjetër, kontrolloni rezultatin tuaj në tabelën VDOT ose duke përdorur kalkulatorin në internet - mund të jetë koha që ju të rregulloni ritmin e stërvitjes pasi niveli juaj është rritur.

Siç thamë më herët, mund të mos jetë e saktë të krahasoni MOC të vrapuesve të ndryshëm për shkak të faktorëve të tjerë fiziologjikë dhe psikologjikë, por është e mundur dhe e nevojshme të shikoni dinamikën e MOC tuaj - kjo pasqyron zhvillimin tuaj. Vërej se ju lejon të kuptoni dinamikën e zhvillimit duke krahasuar gara të ndryshme: ju mund të konvertoni rezultatet e garave të njëpasnjëshme 10 km dhe 21 km në vlera VDOT dhe të vlerësoni përparimin tuaj.

Rezultatet

Le të përsërisim shkurtimisht algoritmin: ne zbulojmë zonat e rrahjeve të zemrës për të parandaluar mbistërvitjen dhe për të kryer stërvitje me një ngarkesë të përshtatshme; ne përcaktojmë ritmin tonë për lloje të ndryshme trajnimesh (duke përdorur vlerën e IPC); ne formojmë një plan që merr parasysh aftësitë dhe qëllimet tona; shijoni konkurrencën dhe rregulloni planin nëse është e nevojshme.

Më në fund, dëshira standarde: dëgjoni trupin tuaj, konsultohuni me një trajner, nëse ai është, bëni kontrolle të rregullta me mjekun tuaj dhe, më e rëndësishmja, mos kini frikë t'i jepni vetes një ditë shtesë pushimi nga vrapimi nëse ndiheni të lodhur ose nëse rrahjet e zemrës suaj në pushim janë të larta.