Ushqimi i duhur është i vështirë vetëm në fazat e hershme. Nëse i përmbaheni një programi të duhur ushqimor për çdo ditë dhe krijoni një menu shembull që do të ndiqni, atëherë shpërblimet e këndshme të kësaj qasjeje nuk do të vonojnë.
"Ne jemi ajo që hamë" - është e vështirë të mos pajtohesh me këto fjalë
Sipas shumicës së nutricionistëve modernë, norma ditore e ushqimit të shëndetshëm përbëhet nga:
- 50% karbohidrate;
- 30% proteina;
- 20% yndyrë;
- vitamina;
- minerale.
Marrja ditore e kalorive për gratë është 1800 kcal, për burrat - 2100 kcal. Mund të ndryshojë në varësi të nivelit të aktivitetit të një personi gjatë ditës.
Çfarë është ushqimi i duhur, menuja për çdo ditë, shfaq mirë komente rreth këtij sistemi:
- kjo është baza mbi të cilën ndërtohet gjendja e përgjithshme e trupit;
- ajo jep një humor të mirë dhe tërheqje vizuale;
- ruan shpirtin dhe energjinë e mirë;
- kontribuon në trajtimin dhe zvogëlimin e gjasave për një sërë sëmundjesh;
- ka një orar të qartë të vakteve të shëndetshme.
Bazat e një diete të shëndetshme
Fatkeqësisht, jo të gjithë ne i përmbahemi rregullave të konsumimit të ushqimit të shëndetshëm, megjithëse i njohim bazat e tyre nga programi shkollor. Vizualisht, ushqimi i duhur, menyja për çdo ditë mund të paraqitet në formën e një pjate të ashtuquajtur:
- merrni enë darke të thjeshtë dhe ndajeni në dy pjesë të barabarta;
- gjysma e parë duhet të jetë gjithmonë e zënë me perime ose sallata të freskëta, fruta pa sheqer;
- pjesa e dytë duhet të ndahet përsëri në gjysmë;
- një gjysmë - proteina shtazore në formën e mishit ose peshkut;
- e dyta - një pjesë qull, makarona të forta, patate të ziera;
- mos harroni gjithashtu për bukën dhe normën ditore të lëngjeve në 1,5-2 litra.
Kjo pjatë duhet të korrespondojë me tre vakte, dy të tjerat janë për snack. Ato janë fruta, kos, perime dhe arra.
Parimet e të ushqyerit të shëndetshëm
Produktet që një person konsumon çdo ditë duhet të kryejnë disa funksione njëherësh.
Ndërtimi i një sistemi personal të të ushqyerit në mënyrën e duhur nuk është një detyrë e lehtë. Është e nevojshme të ndiqni disa parime dhe rregulla:
- hani kur ndiheni të uritur;
- çdo pjesë e ushqimit duhet të përtypet tërësisht;
- ju duhet të hani në një gjendje të qetë në pjesë të moderuara;
- ndërsa hani, ia vlen të merrni një pozicion ulur dhe të përqendroheni në vetë procesin;
- menyja e një vakti është e kufizuar në maksimum katër pjata;
- dieta ditore duhet të ndahet në 4-5 vakte të vogla, duke ngrënë sasinë kryesore të ushqimit në drekë;
- ia vlen të hani ushqim natyral të përgatitur fllad, veçanërisht më shumë fibra - perime dhe fruta të freskëta;
- minimizoni ose përjashtoni ushqimin e shpejtë, alkoolin dhe produktet e dëmshme - majonezë, ketchup, yndyrna të thella;
- jepni përparësi ëmbëlsirave natyrale me përmbajtje të ulët sheqeri dhe mungesë kremrash yndyrore.
Frekuenca e vakteve
Ekziston një rregull i thjeshtë këtu - hani më shpesh, por më pak. Ushqimi nga menyja juaj e ushqimit të duhur për ditën duhet:
- të ketë orar fiks dhe të rregullt të pritjes;
- të shpërndahet sipas numrit të kalorive dhe elementeve kimike;
- merrni parasysh grupin e pjatave dhe sasinë e tyre;
- përgatitet nga produkte të kombinuara.
Për njerëzit e shëndetshëm, frekuenca optimale e vakteve është 4 herë në ditë, në prani të sëmundjeve gastrointestinale mund të jenë 5 ose 6.
Rregullsia
Ju duhet të hani rregullisht, të njëjtat mëngjese nuk duhet të anashkalohen, duke përmendur mungesën e kohës. Ato ju garantojnë produktivitet dhe gëzim gjatë gjithë ditës.
Krijoni një regjim optimal për veten tuaj që mund ta ndiqni pa e prishur. Një orar i përafërt për ushqimin e duhur për çdo ditë duket kështu:
- mëngjes në 7 të mëngjesit, 10:00 - për ata që zgjohen vonë;
- dreka në orën 10:00 (13:00);
- dreka në orën 13:00 (15:00);
- çaji i pasdites në orën 16:00 (17:00);
- darkë - 19:00 (20:00).
Përshtatshmëria
Ky parim mund të shpjegohet lehtësisht me faktin se me ndihmën e ushqimit ne rimbushim rezervën e energjisë të nevojshme për të ruajtur aktivitetin jetësor të trupit. Duhet të vijë pikërisht aq sa jemi në gjendje të shpenzojmë.
Nëse sasia është më e madhe, atëherë shfaqet pesha e tepërt, pasi kaloritë e papërdorura do të grumbullohen, dhe nëse shpenzohen më pak dhe të gjitha rezervat, nuk mund të shmangni probleme serioze shëndetësore.
Norma ditore e menusë së ushqimit të duhur për çdo ditë duhet të shpërndahet si më poshtë:
- mëngjes i lehtë, i barabartë me 1/3 e normës;
- drekë dhe darkë të dendur, që korrespondon me një të katërtën e ushqimit të konsumuar;
- me katër vaktet e detyrueshme.
ekuilibër
Një ekuilibër i arsyeshëm i karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave është i lehtë për t'u mbajtur nëse hani një shumëllojshmëri pjatash dhe merrni parasysh përputhshmërinë e ushqimit. Një dietë e ekuilibruar e ushqyerjes së duhur për çdo ditë përbëhet nga 5 grupe kryesore ushqimore:
- drithëra;
- perime;
- frutat;
- produktet e qumështit;
- mish dhe peshk.
Shpërndarja e tyre sipas orëve të konsumit varet shumë nga përbërja dhe potenciali energjetik. Përmbajtja e lartë e proteinave në mish, peshk dhe bishtajore është e mirë për drekë ose mëngjes, pasi ato rrisin aktivitetin e sistemit nervor qendror dhe kërkojnë më shumë kohë për t'u përthithur nga trupi. Për darkë duhen konsumuar produktet e qumështit, perimet dhe frutat, pasi nuk rëndojnë sistemin tretës.
Lista e produkteve për ushqimin e duhur
Me ushqimin e duhur, dieta e një personi është e ekuilibruar dhe e shëndetshme
Për të përgatitur ushqime të shëndetshme dhe të shijshme për çdo ditë, do t'ju duhet një listë e produkteve të nevojshme, e cila përfshin:
- manaferrat e freskëta të stinës, frutat dhe perimet, barishtet;
- arra dhe fruta të thata, çaj i bardhë dhe jeshil, kafe me kokërr, çikore;
- drithëra dhe drithëra të ndryshme, vaj ulliri, kërpudha;
- produktet e qumështit - në veçanti kos natyral, kosi dhe gjizë;
- shpendë dhe ushqim deti - fileto dhe peshk i kuq;
- mjaltë dhe çokollatë e hidhur;
- mish pa dhjamë, vezë pule dhe thëllëza.
Menuja e ushqimit të shëndetshëm për javën
Planifikoni siç duhet dietën në përputhje me një mënyrë jetese të shëndetshme, do të ndihmoni sistemin e të ushqyerit të veçantë, i cili bazohet në përputhshmërinë e ushqimeve të ndryshme me njëri-tjetrin. Duke ndjekur regjimin e zgjedhur, mund të filloni nga lista e përpiluar e produkteve dhe t'i kombinoni ato, duke rregulluar marrjen e përditshme të kalorive.
Filloni me më të thjeshtat – shkruani në orë se çfarë saktësisht do të hani në atë moment për mëngjes, drekë apo darkë. Bëni një menu të detajuar me një përshkrim të pjatave për javën. Këto receta për ushqimin e duhur për çdo ditë do t'ju ndihmojnë për këtë:
- makarona me pulë dhe perime - zieni produktet e grurit të fortë në ujë të kripur, prerë në feta kungull i njomë (kungull i njomë) dhe shtoni brokoli dhe bishtaja, kaurdisni perimet në një tigan në vaj ulliri dhe bashkojini me fileton e pulës të prerë në kubikë kur të jetë do të arrijë gatishmërinë, përzieni gjithçka me makarona;
- sallatë perimesh - prisni një kastravec të freskët në shirita të hollë dhe domatet qershi në gjysmë, marinoni qepët në uthull vere, duke e prerë në gjysmë unaza, bashkoni përbërësit, duke i shijuar me rukolë dhe lëng limoni;
- supë me pure kungujsh - përgatisni lëngun e gjoksit të pulës, hiqni mishin dhe e prisni në kubikë pa e fikur tiganin, shtoni qepën dhe karotën e zbardhur në gjalpë, të grira imët nja dy patate dhe kungullin, gatuajeni derisa të zbutet, kullojeni lëngun në një të veçantë. tigan, dhe bëni pure patatesh nga perimet dhe mishi, kombinoni përbërësit, erëzoni supën me krisur me borzilok dhe thekër për shije.
Menu për një javë për humbje peshe për vajzat
Për të mos humbur asgjë të rëndësishme, mund të krijoni një menu për javën për çdo ditë.
Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë dieta juaj, pavarësisht gjinisë, duhet të jetë e plotë, me pak kalori dhe të larmishme. Menuja javore e përpiluar nga nutricionistët nënkupton ushqimin e duhur të mëposhtëm për humbje peshe për çdo ditë:
- qull nga çdo drithëra me drithëra - një shërbim nuk kalon një lugë e gjysmë;
- mish pa dhjamë, peshk ose shpezë - alternoni këto pjata sipas ditës së javës, çdo ditë këto janë dy racione, sa një pëllëmbë;
- produkte të qumështit të fermentuar - një gotë qumësht i pjekur i fermentuar ose kefir, gjysmë gote kos pa mbushës, jo më shumë se 200 g gjizë pa yndyrë në ditë;
- ujë mineral pa gaz - rreth 1,5 l, duke marrë parasysh faktin që hani pjatat e para, pini çaj, hani fruta;
- lëngje sipas dëshirës - komposto, zierje trëndafili, çaj jeshil, lëngje pa sheqer dhe pije frutash;
- fibra - nga perimet dhe frutat e stinës, 300 g secila, si dhe barishte të freskëta dhe selino;
- vajra bimore - jo më shumë se dy lugë vaj ulliri ose liri;
- erëza, kripë dhe sheqer - e para në formën e kanellës dhe shafranit të Indisë, koriandërit të bluar, e dyta - kufizoni sa më shumë konsumin, zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta të thata dhe mjaltë;
- vezë, arra dhe djathë me pak yndyrë - norma ditore është brenda 30 g.
Opsionet e menysë ditore për atletët
Dieta ditore duhet të përfshijë ushqime me një listë të pasur të lëndëve ushqyese
Aktiviteti fizik dhe sportet kontribuojnë në shëndet të mirë dhe humbje peshe. Mund të përdorni opsione të ndryshme për menunë sportive, në varësi të qëllimeve tuaja, por ato duhet të jenë në përputhje me rregullat e mëposhtme:
- vakti kryesor 2-3 orë para fillimit të stërvitjes;
- proteinat dhe shake të tjera ushqyese janë të barabarta me një vakt, kjo është një alternativë e mirë për një mëngjes të plotë;
- nëse kjo nuk është e mundur, një rostiçeri me gjizë, kos ose kefir lejohet gjysmë ore para klasave të fitnesit;
- një opsion alternativ për energji - fruta ose lëng natyral 40 minuta para fillimit të orëve;
- gjatë stërvitjes, këshillohet përdorimi i ujit mineral jo të gazuar në vëllime të vogla;
- pas stërvitjes - një tabu për ushqimet yndyrore, duhet të zëvendësohet me proteina, të njëjtin koktej ose një pjesë të vogël të gjizës për 20-30 minuta;
- nëse shkoni në shtrat 4-5 orë pas një stërvitje, mund të përballoni një darkë të plotë jo më vonë se ora 19:00, për shembull, zierje peshku me perime, të pjekura në furrë ose në skarë.
Shumë atletë do t'i pëlqejnë këto receta të shëndetshme për ushqimin e duhur për çdo ditë:
- vinegrette në një tenxhere të ngadaltë - qëroni panxharin, patatet, qepët dhe karotat dhe pritini në kubikë, përbërësit vendosini në një kazan të dyfishtë, derdhni 1 litër ujë në enën kryesore, ziejini me avull për 15 minuta, më pas lini vetëm panxharin. edhe 10 minuta, grijmë imët kastravecat turshi ose turshi dhe i përziejmë me perimet e përgatitura, i shtojmë erëzat dhe bizelet e njoma, i rregullojmë me vaj ulliri;
- koktej selino - përzieni me një blender derisa një shkumë e lehtë të formojë 50 ml lëng selino ose një copë të vogël kërcell të freskët, 100 ml qumësht dhe një të bardhë veze;
- Shake proteine bananeje - rrihni në një blender 0,5 l qumësht, një banane, 2 lugë gjelle. lugë mjaltë, 30 g ndonjë arra dhe 200 g gjizë të bërë vetë.
Menu diete për adoleshentët çdo ditë
Dietat e rrepta dhe ditët e agjërimit janë të përjashtuara për trupin e një fëmije me zhvillim të shpejtë. Adoleshentët duhet të hanë një dietë të ekuilibruar, të marrin të gjithë sasinë e nevojshme të ushqyesve, vitaminave dhe elementëve gjurmë. Këto këshilla dhe truke do t'ju ndihmojnë të krijoni ushqimin e duhur për çdo ditë për fëmijët:
- kufizoni ushqimet me kalori të lartë me prirjen e një fëmije për të qenë mbipeshë;
- organizoni një mëngjes të plotë - qull qumështi, omëletë me avull, gjizë me fruta;
- sigurohuni që 50% e dietës të jenë karbohidrate, dhe 30% dhe 20% janë përkatësisht proteina dhe yndyrna;
- eliminoni mundësinë e teprimit duke futur vakte të pjesshme në pjesë të vogla 5-6 herë;
- lejojeni fëmijën ushqim të ëmbël, niseshte dhe të shpejtë jo më shumë se tre herë në javë, në mëngjes;
- zëvendësoni ëmbëlsirat e dëmshme me ato të shëndetshme - le të jenë banane, çokollatë e zezë, marshmallow, rrush, pelte frutash ose marmelatë natyrale dhe marshmallow;
- zgjidhni përmbajtjen e kalorive të dietës në mënyrë që të korrespondojë me aktivitetin e një adoleshenti, për vajzat - jo më shumë se 2400 kcal në ditë, për djemtë - jo më shumë se 2800 kcal.
(12
vlerësime, mesatare: 3,42
nga 5)
Menuja e ushqimit të duhur për normalizimin e metabolizmit dhe humbjen e peshës, e përpiluar për një javë, ndihmon për të hequr qafe kilogramët e tepërt dhe për të përmirësuar mirëqenien në kohën më të shkurtër të mundshme. Një mënyrë jetese e shëndetshme po fiton fansa, por debati rreth PP (ushqyerjes së duhur) dhe veçorive të tij nuk shuhet.
Menyja PP për një javë për humbje peshe është ndihmësi kryesor në luftën kundër peshës së tepërt. Së pari, humbja e kilogramëve është për faktin se karbohidratet e shpejta, të tilla si ëmbëlsira dhe simitet e ëmbël, largohen plotësisht nga dieta. Quhen të shpejta sepse përthithen në një kohë të shkurtër, ndërkohë që nuk japin lëndë të dobishme, por hyjnë menjëherë në yndyrën e trupit.
Përjashtimi i karbohidrateve të tilla nga menyja i jep trupit mundësinë të përpunojë yndyrnat ekzistuese, në vend që të grumbullojë të reja.
Së dyti, ushqimi bëhet në pjesë të vogla, në intervale të shkurtra. Falë një orari të tillë të vakteve, ngopja ndihet gjithmonë, dhe, për këtë arsye, trupi nuk ka nevojë të grumbullojë rezerva në rast të një greve urie.
Menuja PP, e zhvilluar për ditën dhe javën, për humbje peshe me cilësi të lartë përfshin disa ushqime që duhen konsumuar në momente të caktuara të ditës. Për shembull, agrumet nuk duhen ngrënë për mëngjes, pasi acidi që përmbajnë irriton mukozën, por nuk rekomandohet ngrënia e tyre për darkë për shkak të sheqerit. 
Koha më e mirë për të ngrënë një portokall është dreka ose darka. E njëjta gjë me pjesën tjetër të produkteve. Karbohidratet duhet të hahen në mëngjes, ndërsa perimet janë shumë më të shëndetshme për darkë. Peshku tretet mirë në mbrëmje, dhe për drekë mund të hani mish. Nëpërmjet këtij modeli të të ushqyerit, trupi mund të marrë përfitimin maksimal nga ushqimi i marrë.
Si rezultat, të gjitha veprimet e mësipërme përshpejtojnë metabolizmin, për shkak të të cilit ndodh procesi i humbjes së peshës. Ushqimi i duhur është baza e një figure të bukur
Sa peshë mund të humbni me ushqimin e duhur
Pasi të keni zhvilluar një menu PP për një javë për humbje peshe, nuk duhet të prisni rezultate të menjëhershme. Përpara se metabolizmi të përshpejtohet, duhet kohë. Kilogramë të humbur në javën e parë - ujë. Fryrja zhduket dhe metabolizmi i duhur rikthehet. Rezultati varet edhe nga aktiviteti fizik, sa më shumë të jetë, aq më i shpejtë është procesi i humbjes së peshës.
Humbja e papritur e peshës është shumë e pashëndetshme dhe qëllimi i ushqyerjes së duhur është që proceset e brendshme të kthehen në normalitet. Prandaj, humbja e peshës do të jetë e qetë, përkatësisht rreth 3-4 kg në muaj me aktivitet fizik mesatar. Një aktivitet i tillë përfshin stërvitje kardio 3-4 herë në javë, shëtitje ditore që zgjasin nga 20 minuta. 
Ju mund të rrisni humbjen e peshës duke bërë më shumë ushtrime. Për shembull, duke bërë një stërvitje me forcë të plotë 6 herë në javë, humbja e peshës mund të rritet me 2 kg të tjera.
Është e rëndësishme të mbani mend se humbja e peshës është një proces individual. Numri i kilogramëve të rënë varet nga mbipesha fillestare. Sa më i madh të jetë, aq më i shpejtë është humbja e peshës.
Dhe, me çdo kilogram të rënë, trupi është gjithnjë e më i vështirë të ndahet nga rezervat e tij, prandaj, sa më gjatë të uleni në PP, aq më ngadalë do të shkojë procesi i humbjes së peshës.
Por kjo nuk do të thotë se një dietë e shëndetshme ka pushuar së funksionuari, do të thotë që trupi fillon të përpunojë rezervat e fundit “për një ditë me shi”. Gjatë kësaj periudhe, është më mirë të ulni peshoren dhe të filloni të matni vëllimet e trupit, ndryshimi në të cilin gjurmohet më qartë.
Ekzistojnë disa parime të ushqimit të duhur, prandaj, kur përpiloni një menu PP për një javë për humbje peshe, duhet t'i merrni parasysh të gjitha:
Çfarë duhet të shmangni ndërsa hani siç duhet
Menuja PP për një javë për humbje peshe do të jetë më e lehtë për t'u ndjekur nëse shmangni situatat që provokojnë prishje:
Cilat ushqime mund dhe nuk mund të hahen me ushqimin e duhur për humbje peshe
Mund:
Në dispozicion në sasi shumë të vogla:
- perime që përmbajnë niseshte;
- djathë (përmbajtja e yndyrës deri në 30%);
- fruta në sasi të vogla;
- gjizë.
Është e ndaluar:
- alkool;
- misër;
- produkte buke;
- sheqer.
Si të bëni një menu
Para se të përpiloni një menu PP për humbje peshe për një javë ose një muaj, duhet:
- Vlerësoni nivelin e aktivitetit fizik.
- Llogaritni kërkesën e përditshme të kalorive.
Niveli i aktivitetit fizik mund të jetë:
Pasi të përcaktohet niveli i aktivitetit fizik, norma e kcal mund të llogaritet duke përdorur formulën:
(9,99 * pesha në kg) + (6,25 * lartësia në cm) - (4,92 * mosha në vite) -161 * koeficienti. Aktiviteti fizik
Shembull i menusë për një javë me një përmbajtje kalori ditore prej 800 kalori
Kur hahet me 800 kcal në ditë, ofrohen 3 vakte në ditë, nuk ka meze të lehtë. Gatuani perimet dhe mishin pa vaj. Mund të zihet, të zihet në avull dhe të piqet. Produktet e qumështit janë të yndyrshëm ose me pak yndyrë. 
Menuja PP për humbje peshe për një javë me 800 kcal në ditë është e përshtatshme për ata që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur ose nuk mund të hanë një meze të lehtë çdo 2-3 orë.
| e hënë | Mëngjes 249 kcal | 101 g gjizë |
| Dita 299 kcal | 201 g perime + 2 vezë + pije | |
| Mbrëmje 249 kcal | 299 g perime + 1 vezë + një gotë kefir | |
| e martë | Mëngjes 249 kcal | 149 grila në qumësht |
| Dita 299 kcal | 249 ml supë + kafe pa sheqer me qumësht | |
| Mbrëmje 260 kcal | 305 g perime + 99 g mish të kuq + një gotë qumësht | |
| e mërkurë | Mëngjes 249 kcal | 125 g sallatë |
| Dita 299 kcal | 203 g zierje + 154 g mish pule | |
| Mbrëmje 259 kcal | 148 g peshk i zier me perime | |
| e enjte | Mëngjes 249 kcal | Përsëriteni menunë nga e hëna |
| Dita 299 kcal | 230 g sallatë + 2 vezë të ziera | |
| Mbrëmje 239 kcal | 208 g zierje + 154 g mish të zier | |
| e premte | Mëngjes 249 kcal | 106 g gjizë me salcë kosi (20%) |
| Dita 299 kcal | 204 g borsh jeshil | |
| Mbrëmje 244 kcal | 154 g gjizë + 1 filxhan kefir me ½ lugë gjelle. l. Sahara | |
| e shtunë | Mëngjes 249 kcal | Përsëriteni mëngjesin e së martës |
| Dita 299 kcal | 249 g borscht sipas PP + 3 bukë thekre me gjizë, domate dhe zarzavate 70 g | |
| Mbrëmje 248 kcal | 205 g iriq nga gjeldeti dhe hikërror + një gotë kefir | |
| të dielën | Mëngjes 249 kcal | 215 g omëletë me djathë, domate dhe barishte |
| Dita 299 kcal | 230 g zierje pa patate + 143 g fileto pule + kafe pa sheqer | |
| Mbrëmje 240 kcal | 152 g mish + 201 g perime + një gotë qumësht. |
Menu e përafërt për një javë që përmban 1000 kalori në ditë
Menuja PP për një javë për humbje peshe me një përmbajtje kalori ditore prej 1000 kcal rekomandohet për një mënyrë jetese të ulur, si dhe për ata që kanë një metabolizëm të ngadaltë.
Me këtë plan diete ofrohen 5 vakte.
Perimet mund të zihen në avull, të piqen dhe të zihen. Shtimi i vajit duhet të shmanget.
Produktet e qumështit janë ose me pak yndyrë ose me pak yndyrë.
| e hënë | Mëngjes 249 kcal | 150 g gjizë me rrush të thatë |
| Dreka 99 kcal | 99 g fruta ose manaferra | |
| Dita 299 kcal | 99 g pulë + 99 g hikërror pa kripë | |
| Rostiçeri 99 kcal | 1 misër i zier | |
| Mbrëmje 247 kcal | 204 g sallatë me perime të stinës | |
| e martë | Mëngjes 249 kcal | 1 vezë + 1 fetë bukë |
| Dreka 99 kcal | 1 filxhan smoothie i skremuar ose qumësht kokosi me kivi | |
| Dita 289 kcal | 201 g ratatouille diete | |
| Rostiçeri 79 kcal | 30 g djathë (deri në 30% yndyrë) | |
| Mbrëmje 301 kcal | 80 g gjoks pule | |
| e mërkurë | Mëngjes 249 kcal | 1 copë role të zezë me djathë (gjizë) |
| Dreka 99 kcal | 143 g rrush | |
| Dita 269 kcal | 201 g feta perimesh | |
| Rostiçeri pasdite 90 kcal | Arrë 2 copë. | |
| Mbrëmje 305 kcal | 1 vezë e zier | |
| e enjte | Mëngjes 249 kcal | 145 g gjizë |
| Dreka 99 kcal | 70 g çdo manaferra | |
| Dita 309 kcal | 201 g supë me perime | |
| 1 filxhan qumësht i skremuar | ||
| Mbrëmje 279 kcal | 146 g sallatë me kunguj të njomë të ziera, karota dhe speca të ëmbël | |
| e premte | Mëngjes 249 kcal | 154 g tërshërë me qumësht të skremuar |
| Dreka 99 kcal | 1 PC. bar muesli | |
| Dita 319 kcal | 99 g gjoks pule + 99 g çdo pjatë anësore të lejuar | |
| Rostiçeri pasdite 97 kcal | 1 fetë bukë thekre me një shtresë të hollë gjizë | |
| Mbrëmje 249 kcal | 130 g sallatë me ushqim deti | |
| e shtunë | Mëngjes 249 kcal | 149 g vezë dhe domate |
| Dreka 99 kcal | 1 portokall | |
| Dita 279 kcal | 201 g borscht jeshil PP | |
| Rostiçeri pasdite 100 kcal | 99 g kos me pak yndyrë | |
| Mbrëmje 249 kcal | 99 g mish viçi të zier | |
| të dielën | Mëngjes 249 kcal | 149 g djathë PP |
| Dreka 99 kcal | 1 mollë | |
| Dita 305 kcal | 99 g peshk + 99 g perime | |
| Rostiçeri pasdite 102 kcal | 1 gotë kefir | |
| Mbrëmje 249 kcal | 99 g fruta të copëtuara |
Menuja e përafërt për një javë që përmban 1200 kalori në ditë
Menuja PP me një përmbajtje kalori ditore prej 1200 kcal është e përshtatshme për njerëzit me aktivitet fizik mesatar. Me një dietë të tillë, rekomandohet të rritet ngarkesa ditore, si dhe të kryhen stërvitje të plota 3 herë në javë. 
Ka 3 vakte kryesore dhe 2 rostiçeri. Nuk ka rekomandime të veçanta, gjëja kryesore është të ruani parimet e përgjithshme të ushqimit të duhur.
| e hënë | Mëngjes 270 kcal | 249 g omëletë me domate |
| Dreka 139 kcal | ½ grejpfrut | |
| Dita 280 kcal | 143 g peshk + 150 g sallatë me karrota dhe lakër | |
| Rostiçeri pasdite 150 kcal | disa fruta të thata | |
| Mbrëmje 287 kcal | 249 g sallatë perimesh të stinës | |
| e martë | Mëngjes 284 kcal | 249 g tërshërë me manaferra |
| Dreka 149 kcal | 1 filxhan smoothie me gjizë pa yndyrë me qumësht kokosi dhe rrush pa fara | |
| Dita 286 kcal | 99 g pulë të zier + 157 g perime | |
| Rostiçeri pasdite 140 kcal | 1 filxhan kos | |
| Mbrëmje 305 kcal | 201 g peshk i pjekur + 141 g çdo sallatë | |
| e mërkurë | Mëngjes 298 kcal | 1 sanduiç i nxehtë grek |
| Dreka 156 kcal | 1 mollë | |
| Dita 288 kcal | 201 g supë pule + 153 g sallatë me kastravec dhe domate | |
| Rostiçeri 309 kcal | 99 g tavë me gjizë | |
| Mbrëmje 283 kcal | 150 gr gjoks (gjel deti ose pule) | |
| e enjte | Mëngjes 279 kcal | 1 petulla me tërshërë |
| Dreka 149 kcal | 1 gotë kefir | |
| Dita 300 kcal | 201 g pilaf PP | |
| Rostiçeri 139 kcal | 99 g sallatë panxhar dhe karrota | |
| Mbrëmje 306 kcal | 99 g mëlçi viçi + 99 g ndonjë garniturë drithërash | |
| e premte | Mëngjes 301 kcal | 249 g tërshërë me qumësht kokosi |
| Dreka 149 kcal | 99 g Raffaello PP | |
| Dita 310 kcal | 201 g sallatë me ushqim deti + 1 fetë bukë thekre | |
| Rostiçeri i dytë 144 kcal | 99 g sallatë me lakër dhe kastravec kinez | |
| Mbrëmje 305 kcal | 201 g tavë pule me perime | |
| e shtunë | Mëngjes 290 kcal | 99 g qull gruri mbi ujë + vezë e zier |
| Dreka 149 kcal | 99 g manaferra të freskëta | |
| Dita 298 kcal | 201 g borscht PP + 1 bukë e zezë e thekur | |
| Rostiçeri pasdite 160 kcal | 99 g gjizë pa yndyrë | |
| Mbrëmje 295 kcal | 2 vezë + 149 g sallatë me perime të freskëta | |
| të dielën | Mëngjes 294 kcal | 1 petulla me bollgur e mbushur me 1 domate |
| Dreka 149 kcal | 1 bar muesli | |
| Dita 289 kcal | 201 g mëlçi pule me perime | |
| Rostiçeri 139 kcal | 99 g perime të freskëta | |
| Mbrëmje 279 kcal | 201 g tavë pule me perime |
Shembull i menusë për një javë me një përmbajtje kalori ditore prej 1500 kalori
Për më aktivët, një menu për 1500 kcal është e përshtatshme. Për të humbur peshë me këtë dietë, keni nevojë për ushtrime të përditshme. Gjithashtu, menyja është e përshtatshme për ata, puna e të cilëve shoqërohet me ushtrime të rënda fizike.
Shembull menuje PP për 1500 kcal në javë për humbje peshe 
Dieta mbetet e njëjtë si me menunë 1200 kcal.
| e hënë | Mëngjes 351 kcal | 2 vezë të ziera + 1 kastravec + 1 bukë thekre e thekur me gjizë |
| Dreka 249 kcal | 1 filxhan smoothie me banane me gjizë | |
| Dita 351 kcal | 2 kotele pule PP + 149 g oriz kafe + 149 g perime të freskëta | |
| 10 copë. arra | ||
| Mbrëmje 351 kcal | 249 g sallatë perimesh + 149 g peshk të pjekur | |
| e martë | Mëngjes 351 kcal | 249 g omëletë me barishte dhe domate |
| Dreka 249 kcal | 1 bukë të thekur bukë të zezë me djathë (përmbajtje yndyre deri në 30%) | |
| Dita 351 kcal | 149 g makarona durum + 149 g sallatë perimesh + 99 g gulash viçi | |
| Rostiçeri pasdite 249 kcal | 1 filxhan kefir me kanellë | |
| Mbrëmje 351 kcal | 249 g tavë peshku dhe perimesh | |
| e mërkurë | Mëngjes 351 kcal | Përsëriteni mëngjesin e së hënës |
| Dreka 249 kcal | 149 g gjizë + ½ banane | |
| Dita 351 kcal | 201 g supë pule + 1 bukë e thekur me drithëra të plota | |
| Rostiçeri pasdite 249 kcal | 10 shqeme | |
| Mbrëmje 351 kcal | 149 g gjeldeti + 249 g sallatë perimesh | |
| e enjte | Mëngjes 351 kcal | 249 g qull mbi ujë + 1 vezë të zier |
| Dreka 249 kcal | 149 g tavë gjizë me fruta | |
| Dita 351 kcal | 249 g ratatouille në furrë me mish pa dhjamë + 50 g djathë | |
| Rostiçeri pasdite 249 kcal | 8 fruta të thata | |
| Mbrëmje 351 kcal | 149 g peshk i zier në avull + 249 g sallatë me kastravec dhe domate | |
| e premte | Mëngjes 351 kcal | 201 g hikërror të zier në ujë + 1 vezë të zier |
| Dreka 249 kcal | 149 g role me lakër kineze me gjizë | |
| Dita 351 kcal | 99 g gulash pule + 149 g sallatë me lakër kineze + 149 g qull hikërror | |
| Rostiçeri pasdite 249 kcal | 99 g gjizë me 1 lugë gjelle. l. bllokim | |
| Mbrëmje 351 kcal | 249 g lëng pule + 2 bukë të thekur të zi | |
| e shtunë | Mëngjes 351 kcal | 99 g oriz kafe të zier në ujë + 149 g perime të freskëta |
| Dreka 249 kcal | 99 g kos me pak yndyrë + 1 dardhë | |
| Dita 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 bukë thekre | |
| Rostiçeri pasdite 249 kcal | 149 g cheesecake të gatuara në furrë | |
| Mbrëmje 351 kcal | 249 g sallatë greke + mish i pjekur në furrë | |
| të dielën | Mëngjes 351 kcal | 249 g tërshërë në ujë me shtimin e frutave të thata |
| Dreka 248 kcal | 1 vezë e zier + 99 g sallatë panxhari | |
| Dita 351 kcal | 99 g qull nga drithërat e lejuara + 99 g mish pule të zier + 1 kastravec | |
| Rostiçeri pasdite 259 kcal | 1 filxhan lëng të freskët + 2 biskota PP tërshërë | |
| Mbrëmje 351 kcal | 149 g mish viçi + 149 g sallatë domate |
Receta për kurset e para me ushqimin e duhur për humbje peshe
Borscht jeshil
- Pritini mishin në kubikë dhe gatuajeni derisa të gatuhet plotësisht.
- Shtoni erëza në supë.
- Shtoni patatet në lëng mishi dhe gatuajeni derisa të jenë gati.
- Kaurdisni qepën deri në kafe të artë.
- Zieni vezët, ftohni, qëroni dhe copëtoni imët.
- Lani lëpjetë dhe copëtoni.
- Shtoni lëpjetë, qepën, vezët në lëng.
- Ziejini edhe 5 minuta të tjera. me kapak të mbyllur.
- Lëreni borshin të piqet për 15-20 minuta.
Supe pule me makarona
- Ziejeni mishin në një pjesë të tërë derisa të zbutet.
- Hiqeni mishin nga supa.
- Shtoni erëza në supë.
- Shtoni perimet në supë dhe lërini të ziejnë. Më pas ulni petët aty dhe ziejini për 5-7 minuta.
- Pritini mishin e pulës në kubikë dhe shtoni në pjatën e përfunduar.
Enët kryesore
Salmon i pjekur me perime
- Hiqni kockat nga peshku, shpëlajini dhe thajini me peshqir letre. Vendoseni në një enë të përshtatshme dhe spërkatni me lëng limoni dhe salcë soje. Lëreni të marinohet në frigorifer për 30 minuta.
- Ndani lulet e brokolit dhe hapini ato.
- Vendosni peshkun e marinuar dhe brokolin në një tepsi.
- Piqeni në furrë në 201° për 25 minuta.
Qofte me salcë kosi
- Mish i grirë (pule ose gjeldeti) - 399 g;
- xhenxhefil i bluar - 21 g;
- qepë (copëtuar) - 201 g;
- karrota (copëtuar) - 99 g;
- pure hudhër - 10 g;
- salcë kosi - 99 g.
- Mishit të grirë i shtoni kripë, erëza, xhenxhefil dhe hudhër. Për t'i trazuar plotësisht. Nga përzierja bëni topa të vegjël.
- Skuqini lehtë qoftet në një tigan të thatë.
- Skuqini perimet deri në kafe të artë. Shtoni salcë kosi dhe pak ujë. Ziej edhe pak.
- Hidhni qoftet në një enë pjekjeje dhe hidhni sipër salcën e kosit. E pjekim ne 180° per 25 minuta.
Sallatat
Sallatë me fasule dhe piper
- Hidhni ujë të valë mbi fasulet e ngrira dhe lërini të ziejnë përsëri.
- Pritini piper.
- Grini hudhrën në një shtypje.
- Përziejini të gjithë përbërësit dhe sezoni.
Sallatë me ushqim deti
- Koktej deti (përzierje e ngrirë) - 499 g;
- kastravec - 1 pc.;
- gjethe marule - 51 g;
- vaj ulliri - 2 lugë. l.;
- domate (perime) - 1 pc.;
- salcë soje - 2 lugë gjelle. l.
- Zieni një koktej deti dhe lëreni të ftohet.
- Përzieni vajin dhe salcën.
- Vendosni gjethet e marules në fund të tasit të sallatës.
- Pritini domatet dhe kastravecin në rripa dhe vendosni sipër gjethet e marules. Spërkateni me pak salcë.
- Vendosni një koktej deti sipër perimeve, kriposni dhe rregulloni me përzierjen e mbetur të vajit dhe salcës.
Desserts
Tavë me gjizë në mikrovalë
- Rrihni vezët dhe gjizën.
- Shtoni ëmbëlsues në masën që rezulton.
- Pritini frutat në kubikë dhe shtoni në masën e gjizës.
- Vendoseni enën në mikrovalë për 3 minuta. Me një fuqi prej 750 vat.
Banania dhe dardha mund të zëvendësohen me fruta dhe perime të tjera. Nëse fuqia e mikrovalës është më e vogël se 750 vat, koha e gatimit mund të zgjatet.
Raffaello PP
- rrush - 15 manaferra;
- gjizë e butë - 99 g;
- proteina - 51 g;
- arra shqeme të bluara - 70 g.
- Përzieni gjizën dhe proteinat. Por jo në blender. Përzierja duhet të jetë pak e lëngshme.
- Zhytni çdo rrush në përzierjen e gjizës.
- Rrokullisni topat që rezultojnë në shqeme të bluara.
- Lërini ëmbëlsirat të pushojnë në frigorifer për 20 minuta.
Menuja PP e përpiluar për një javë për humbje peshe mund të jetë e larmishme dhe e dobishme. Çdo recetë mund të bëhet e përshtatshme nëse zëvendësoni ushqimet e ndaluara me ato të lejuara.
Gjëja kryesore për të mbajtur mend është se humbja e peshës është një proces individual, dhe PP nuk është thjesht një dietë, por një mënyrë e re e jetës.
Formatimi i artikullit: Mila Fridan
Video rreth ushqyerjes së duhur (PP)
Parimet e ushqyerjes së duhur:
Ushqimi i shëndetshëm dhe i duhur është i domosdoshëm për humbje peshe. Një menu e ekuilibruar për çdo ditë siguron uljen e kilogramëve të tepërt pa dëmtuar trupin.
Gjendja e brendshme dhe e jashtme e trupit varet nga cilësia e të ushqyerit. Për të qenë në gjendje të gëzuar dhe me humor të lartë, duhet të ndiqni Parimet e planifikimit racional të menusë:
Ushqimi i duhur për humbje peshe (menuja për çdo ditë do të paraqitet në artikull) duhet të jetë e rregullt. Parimet e tij duhen ndjekur çdo ditë.
Kalimi i duhur në një dietë të ekuilibruar
Kur kaloni në ushqimin e duhur, duhet t'i përmbaheni një numri rregullash:
- Kalimi në ushqim të shëndetshëm duhet të jetë i moderuar. Ushqimet e preferuara që nuk plotësojnë parimet e një diete të shëndetshme duhet të eliminohen gradualisht. Rekomandohet të gjeni një zëvendësues të dobishëm për to.
- Një dietë e ekuilibruar duhet të përfshijë një shumëllojshmëri ushqimesh. Falë kësaj, trupi nuk do të përjetojë mungesë të vitaminave dhe mineraleve, dhe gjithashtu do të jetë e mundur të shmanget prishjet.
- Është e rëndësishme të mësoni të dëgjoni trupin. Ushqimi duhet të ndërpritet sapo të shfaqet një ndjenjë e ngopjes.
- Ju duhet të llogaritni saktë kaloritë në përputhje me moshën, gjininë, stilin e jetës. Mjafton që femrat të konsumojnë mesatarisht 2000-2500 kcal në ditë. Norma për burrat nuk kalon 3000 kcal në ditë.
- Ju nuk mund të refuzoni një konsum të ekuilibruar të yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave. Kjo do të shmangë dobësinë, lodhjen dhe probleme të tjera shëndetësore.
- Rekomandohet të gatuani vetë ushqim të shëndetshëm. Kjo do të sigurojë që të mos ketë vaj, yndyrë ose kripë të tepërt në enët.
Nëse ndiqni rregullat, kalimi në një dietë të shëndetshme do të bëhet më i lehtë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni përsëritjen e zakoneve të këqija të të ngrënit.
Produkte të dobishme dhe të dëmshme për humbje peshe
Ushqimi i duhur për humbje peshe, përbëhet nga produkte të shëndetshme. Menuja për çdo ditë duhet të përfshijë burimet e yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave.
Ato ruajnë ekuilibrin vitaminë-minerale në trup dhe janë të nevojshme për jetën normale:
Nga dieta kërkohet të hiqni ushqimet e padëshiruara që kontribuojnë në shtimin e peshës:
- Salcat (majoneza, ketchup dhe të tjera) janë të larta në kalori dhe të larta në vajra të rafinuar dhe niseshte.
- Produktet e pjekura, buka dhe makaronat që përmbajnë karbohidrate të bardha kontribuojnë në depozitimin e yndyrës.
- Salsiçet dhe produktet e konservuara janë me kalori të lartë dhe me cilësi të ulët.
- Ëmbëlsirat me sheqer të rafinuar kontribuojnë në akumulimin e qelizave yndyrore dhe prishjen e zorrëve.
- Produktet e qumështit me yndyrë janë të dëmshme me kalori, kripë dhe konservues.
Duke shtuar ushqime të shëndetshme në menunë tuaj ditore, mund të humbni peshë pa vuajtur nga mungesa e energjisë. Përjashtimi i ushqimit të padëshiruar do të japë energji.
Ushqimi i duhur për humbje peshe, menuja për çdo ditë, e cila duhet të jetë e ekuilibruar, e pamundur pa ndjekur rekomandimet:
Shembull i menusë për një ditë
| vakt | Cfare te ha |
| Mëngjesi | Omëletë me avull me tofu, domate, speca të ëmbël dhe spinaq. Një gotë kafe ose çaj jeshil. |
| Rostiçeri | Vaffles kokosi me fruta. |
| Darka | Supë lëpjetë me vezë të zier. |
| çaj pasdite | Sallatë e ngrohtë me karota të pjekura, quinoa dhe barishte të freskëta. Një gotë çaj jeshil. |
| Darka | Salmon i pjekur me panxhar. |
Shembull i menusë për një javë për humbje peshe
| Ditë të javës | Mëngjesi
450–650 kcal | Dreka
100-200 kcal | Darka
350–450 kcal | çaj pasdite
100-200 kcal | Darka
250–350 kcal |
| e hënë | Cheesecakes spelled dhe tofu me manaferrat e freskëta | Smoothie me spinaq dhe kivi | Supë me domate të grira me piper të ëmbël dhe xhenxhefil | Djathë i skremuar | Merluci i pjekur me asparagus |
| e martë | Tost me kokërr të plotë me vezë të ziera | Hikërror | Merak me merluc të pjekur me fasule në salcë domate | kefir me pak yndyrë | Fileto salmon i zier në avull me sallatë jeshile |
| e mërkurë | Omëletë në avull me barishte | Frutat e freskëta | Supë pure me kunguj dhe karrota me xhenxhefil | kos grek | Tavë panxhari |
| e enjte | Muesli me tërshërë të pjekur dhe bajame me kos grek | Smoothie me boronica, nenexhik dhe borzilok | Kotele gjeldeti të ziera në avull me kuinoa dhe karota të pjekura | qumësht i gjizë | Dorado e pjekur në skarë |
| e premte | Bollgur me mollë dhe bajame të ziera në ujë | Tavë me gjizë pa sheqer me manaferra të freskëta | Kotele fasule me bulgur | Ryazhenka me përmbajtje të ulët yndyre | Kungull i njomë, karrota, brokoli me bizele të gjelbra në lëngun e perimeve |
| e shtunë | Qull orizi me qumësht soje dhe kungull të pjekur | Fruta të freskëta dhe bajame | Fileto pule e pjekur në skarë me perime | kos kokosi | Muksun i pjekur me bajame |
| të dielën | Përziejini me domate dhe pastë avokadoje | Qull quinoa me mollë të pjekur | Supë me lulelakër pure me selino dhe tofu | Qumësht bajame ose soje | Salmon çorap me pure selino |
Receta për kurset e para të dietës
Ushqimi i duhur për humbje peshe (menuja për çdo ditë duhet të përfshijë enët kryesore) është e pamundur pa supë diete. Pjata e parë duhet të jetë në meny 3 herë në javë.
Supë lëpjetë me vezë të zier
Përbërësit:
- Për të bërë lëngun e perimeve, derdhni 1 kokë qepë, selino, kopër dhe piper të ëmbël të copëtuar me ujë të pastruar dhe gatuajeni për 1 orë.
- Speci duhet të grihet imët. Qepa pritet në rripa. Perimet e përgatitura duhet të skuqen në vaj të parafinuar.
- Është e nevojshme të shtoni perime të pasivuara, lëpjetë të freskët dhe barishte, si dhe erëza në lëngun e zier.
- Më vete, zieni një vezë pule dhe dekorojeni supën e përfunduar me të.
Supë delikate me karota të pjekura
Përbërësit:
Udhëzime gatimi hap pas hapi:
- Karotat duhet të piqen me barishte të thata.
- Qepët duhet të priten imët në kubikë dhe më pas të skuqen në vaj ulliri me shtimin e xhenxhefilit të grirë në një tenxhere.
- Derdhni lëngun e perimeve në një tenxhere të thellë dhe lëreni të vlojë.
- Është e nevojshme të presim karotat në një blender me supë perimesh të gatshme.
- Rekomandohet të shtoni lëng limoni dhe erëza sipas shijes.
Receta për kurse të dyta dietike
Pjata e dytë me ushqimin e duhur duhet të përbëhet nga proteina dhe fibra. Rekomandohet të hani peshk dhe perime si një sekondë.
Muksun i pjekur me pure panxhari
Përbërësit:
- Fileto muksun - 150 g.
- Një degë trumzë.
- Uthull molle e parafinuar - ½ lugë
- Panxharët e rinj.
Udhëzime gatimi hap pas hapi:
- Muksun duhet të piqet në furrë në një fletë pjekjeje për 20 minuta në 180 °.
- Panxhari duhet të mbështillet në fletë metalike, duke shtuar trumzë dhe të piqet për 40 minuta në 180 °. Perimet e përfunduara qërohen.
- Nga panxhari i pjekur, ju duhet të bëni pure patatesh në një blender.
- Muksun derdhet me lëng limoni dhe erëza. Pjata zbukurohet me pure panxhari.
Tavë me kungull dhe disa lloje lakre
Përbërësit:
Udhëzime gatimi hap pas hapi:
- Kungulli duhet të qërohet dhe farat, dhe më pas të pritet në feta.
- Ju duhet të piqni kungull me lakër dhe rozmarinë në furrë në 180 ° derisa të gatuhet. Fillimisht do t'ju duhet të shtoni rozmarinë, kripë dhe ta spërkatni gjellën me vaj susami.
Receta për sallatë të lehta
Ushqimi i duhur për humbje peshe (menuja për çdo ditë duhet të përmbajë mjaft zarzavate) përfshin përdorimin e sallatave me kalori të ulët. Ato ndihmojnë në eliminimin e ndjenjës së urisë dhe përmirësojnë tretjen.
Sallatë e ngrohtë me karota të pjekura dhe kuinoa
Përbërësit:
- Karota të reja - 4 copë.
- Zarzavate të freskëta të sallatës.
- Vaj ulliri i parafinuar.
- Një degë rozmarine.
- cilantro.
- Quinoa - 20 g.
- Fara liri.
Udhëzime gatimi hap pas hapi:
- Ziejeni quinoan derisa të jetë gati.
- Karotat duhet të piqen në 180° për 20 minuta. Fillimisht duhet ta lyeni me vaj ulliri dhe t'i shtoni rozmarinë.
- Karotat e gatshme duhet të shtrihen në gjethe të freskëta marule. Pjata më pas hidhet sipër me quinoa të ziera, cilantro dhe fara liri. Kur shërbehet, duhet të jetë e ngrohtë.
Sallatë me karkaleca, perime dhe barishte
Përbërësit:
Udhëzime gatimi hap pas hapi:
- Karkaleca do të duhet të gatuhet derisa të zbutet dhe të qërohet.
- Karotat dhe selino do të duhet të priten në shirita të hollë.
- Vendosni shpargujt në tenxhere me avull për 3-5 minuta.
- Domatja pritet në kubikë të vegjël.
- Të gjithë përbërësit e përgatitur shtrihen në një gjethe marule me rukolë.
- Përgatitja e gjellës përfundon me shtimin e gjysmë avokadoje, të spërkatur me lëng limoni dhe të kalitur me erëza.
Receta ëmbëlsirash me kalori të ulët
Ushqimi i duhur nuk do të thotë të hiqni dorë nga ëmbëlsirat. Rregulli kryesor është që ëmbëlsirat duhet të përmbajnë një minimum kalori.
Mus me çokollatë të zezë
Përbërësit:
Udhëzime gatimi hap pas hapi:
- Ju do të duhet të shkrini çokollatën me qumësht bajame në një banjë uji. Shtoni një majë kripë, sheqer kaf dhe agar-agar në përzierje.
- Përzierja që rezulton duhet të zihet në zjarr të ulët për 15 minuta, duke shmangur formimin e flluskave.
- Kërkohet të ftohet përzierja, duke e përzier herë pas here.
- Musi i ftohur duhet të vendoset në frigorifer për disa orë, të transferohet në një gotë qelqi.
Vaffles kokosi me manaferra të freskëta
Përbërësit:
- 2 vezë.
- Qumësht bajame - 1 filxhan.
- Thekon kokosit - 300 g.
- Sheqer i parafinuar me kallam - 100 g.
- Boronica.
- Pluhur pjekje.
- Luleshtrydhe.
- Një majë kripë dhe vanilje.
Udhëzime gatimi hap pas hapi:
- Qumështi i bajames kërkohet të përzihet me të verdhat e vezëve të rrahura, sheqerin kaf dhe vaniljen.
- Në thekonet e kokosit do t'ju duhet të shtoni pluhur për pjekje dhe më pas derdhni masën e përgatitur më parë, duke e përzier vazhdimisht.
- Të bardhat e vezëve të rrahura duhet të shtohen në brumin që rezulton.
- Brumi duhet të zihet për 5-7 minuta në një hekur waffle.
- Dekoroni vaflet me manaferrat e freskëta.
Receta për qull
Menuja për çdo ditë duhet të përfshijë drithëra. Me ushqimin e duhur për humbje peshe, ato ju lejojnë të zgjasni ndjenjën e ngopjes për një kohë të gjatë.
Qull quinoa me perime jeshile
Përbërësit:
Udhëzime gatimi hap pas hapi:
- Perimet duhet të zihen dhe të priten në kube.
- Ziejeni quinoan derisa të jetë gati.
- Në fund të gatimit do t'ju duhet të vendosni rukolën në një pjatë dhe sipër të lyeni me quinoa me perime. Rekomandohet spërkatja e gjellës me vaj ulliri dhe shtimi i erëzave.
Qull thjerrëzash me perime
Përbërësit:
- Thjerrëzat - 70 g.
- Xhenxhefil - 10 g.
- Fasule - 20 g.
- Karrota e re.
- Degë rozmarine - 1 pc.
- Vaj i parafinuar i susamit.
- Supë me perime për shije - 200 ml.
Udhëzime gatimi hap pas hapi:
- Zieni thjerrëzat dhe shtoni në të fasulet e ziera.
- Perimet duhet të copëtohen dhe të skuqen, dhe më pas të shtohen në qull.
- Derdhni përzierjen që rezulton me lëngun e perimeve dhe ziejini për 15 minuta. Ju do të duhet të shtoni erëza, xhenxhefil të copëtuar dhe një degë rozmarinë.
- Kullës i shtohen barishte të freskëta.
Ushqimi i duhur gjatë stërvitjes
Para stërvitjes, trupi ka nevojë për proteina. Rekomandohet të kufizoni sasinë e karbohidrateve në mënyrë të moderuar dhe të refuzoni plotësisht yndyrnat.
Për t'u përgatitur për ushtrime fizike, si dhe për t'u rikuperuar prej tyre, këshillohet të hani:
Mund të hani 3 orë para stërvitjes.
Ditari ushqimor për humbje peshe
Ushqimi i duhur është më i lehtë për t'u përmbajtur nëse filloni një ditar të veçantë. Ai pasqyron menunë për humbje peshe për çdo ditë. 
Ndiqni këshillat për plotësimin e ditarit:
- Duhet të ngjallë emocione të këndshme. Për të bërë shënime në lidhje me ushqimin e duhur, rekomandohet të zgjidhni një fletore të bukur në një format të përshtatshëm. Duhet të përshtatet në çantën tuaj dhe të mos zërë shumë hapësirë.
- Qëllimi që duhet të arrihet duhet të përcaktohet qartë. Ditari duhet të regjistrojë numrin e kilogramëve të tepërt, si dhe periudhën për të cilën ato duhet të rivendosen.
- Mbajtja e një ditari kërkohet rregullisht. Informacioni për ushqimet e ngrëna gjatë ditës duhet të futet çdo ditë.
- Është e rëndësishme të regjistroni të dhënat personale në ditar. Në faqen e parë mund të futni të dhëna për peshën dhe gjatësinë, si dhe aktivitetin gjatë ditës. Ju mund t'i kushtoni një seksion të veçantë vëllimeve dhe trajnimeve.
- Ditari duhet të plotësohet me ndershmëri. Atëherë do të bëhet një mënyrë e shkarkimit psikologjik, e cila është e rëndësishme kur humbni peshë. Ai duhet trajtuar si një ndihmës, jo një kritik i rreptë. Kjo do të ndihmojë për të parë mangësitë në menu dhe për të forcuar vullnetin.
- Është e rëndësishme të futni në fletore të dhënat për përmbajtjen kalorike të të gjitha ushqimeve të ngrëna, përfshirë ato të vogla. Karamelet dhe karamele që hahen në vrap shpesh kalojnë pa u vënë re. Megjithatë, përdorimi i tyre çon në një tepricë të marrjes ditore të kalorive. Kjo e bën të vështirë humbjen e shpejtë të peshës.
- Për lehtësi, ditari mund të mbahet në format elektronik. Versioni i letrës nuk është gjithmonë pranë, ndryshe nga një smartphone.
Nevoja për të regjistruar rezultatet e humbjes së peshës në një ditar do të bëhet një burim motivimi. Të dhënat e regjistruara qartë janë të përshtatshme për të analizuar dhe korrigjuar mangësitë në dietë.
Me ushqimin e duhur për humbje peshe, nuk keni nevojë të hiqni dorë nga ushqimi i shijshëm. Menuja për çdo ditë duhet të jetë e larmishme, por jo të përmbajë kalori shtesë.
Video për ushqimin e duhur për humbje peshe
Rregullat për ushqimin e duhur:
Mitet për ushqimin e shëndetshëm:
Shumë njerëz që janë mbipeshë preferojnë të mos hanë fare mëngjes në mëngjes ose të skuqin patate, vezë dhe kjo është e gabuar. Të ndihesh i uritur në mëngjes ose të ndihesh i fryrë nuk është aspak ajo që ju nevojitet. Sigurohuni që të mendoni për ushqimin dhe të hani mëngjesin siç duhet, mbani mend këtë nëse doni të humbni peshë.
Për një figurë të hollë, ju duhet të kontrolloni menunë tuaj të ushqyerjes jo për një javë apo një muaj, por mundësisht nga sot dhe për pjesën tjetër të jetës, të hani ushqim të shëndetshëm dhe produkte cilësore çdo ditë. Kjo nuk do të thotë që ju duhet t'i përmbaheni një diete të ekuilibruar për humbje peshe gjatë fundjavave ose festave. Pikërisht në ditë të tilla, kini parasysh sasinë e ushqimit që hani, dijeni masën e një vajze.
Sidomos vajzat, nëse jeni të prirur për të fituar shpejt kilogramë të tepërt, atëherë nuk keni nevojë të hani gjatë natës, por 2-4 orë para gjumit, opsioni më i mirë për të marrë vakte të lehta.
- Karbohidratet duhet të hahen në gjysmën e parë, mundësisht para orës 15:00, dhe në mbrëmje, darka duhet të përbëhet nga ushqime proteinike dhe fibra.
- Një fenomen i zakonshëm është kur një person gabimisht percepton një ndjenjë etjeje për urinë. Herën tjetër që do të shkoni për të ngrënë, fillimisht pini 200 ml ujë dhe prisni 10-15 minuta. Nëse ndjenja e urisë nuk kalon, atëherë vërtet dëshironi të hani dhe mund të uleni me siguri në tryezë dhe të shijoni një menu të shëndetshme për humbje peshe.
- Në sezon, hani më shumë manaferra, perime, fruta. Gjatë dimrit, hani mollë, lakër, karrota, panxhar, mundësisht të korrat tuaja. Në verë, hani manaferrat, frutat, perimet nga brokoli, trangujve, spinaqit, lakrës.
- Për humbje peshe dhe një figurë të hollë, trupi ka nevojë për një menu të ekuilibruar të proteinave, karbohidrateve, yndyrave, vitaminave dhe mineraleve. Mbajeni atë në dietën tuaj çdo ditë.
- Nuk mund të gatuaj? Është koha të mësoni se si të bëni ushqim të shëndetshëm. Mësoni si të gatuani sallata origjinale me perime, peshk, zierje, si dhe ëmbëlsira të shijshme dhe me pak kalori.
- Mos përdorni asnjë pajisje dhe përbërës të dëmshëm. Zëvendësoni tiganin me një furrë ose avullore. Harrojeni vajin.
- Jepini trupit gjithçka që ju nevojitet, për këtë ndani me kusht pjatën në 3 pjesë të barabarta. 25% proteina (mish, gjizë, pulë, peshk). 25% karbohidrate (drithëra të ndryshme, fasule, makarona të forta dhe hiqini simitet). Dhe 50% e mbetur e pjatës janë fruta, perime, me një fjalë - fibra.
- Ndryshimet e reja ndonjëherë janë të vështira, por përmbajuni këtyre rregullave për 21 ditë dhe më pas do të keni zakon të kujdeseni për atë që hani dhe sa.
Një vajzë, një grua duhet të duket elegante dhe të ketë një figurë të hollë.
Mitet për të ushqyerit - të gjithë duhet t'i dinë ato
Ka shumë mendime dhe mite të ndryshme, tani le ta kuptojmë:
- Miti i parë është se nuk mund të hani pas orës 18:00. Është e vërtetë nëse shkoni në shtrat në orën 10 të mbrëmjes, por nëse shkoni në shtrat në 11 ose 12 të natës, atëherë çfarë të bëni? Është e drejtë të hani 3-4 orë para gjumit, kështu që rregulloni kohën e darkës, në krahasim me gjumin.
- Miti i dytë është se ju duhet të vdisni nga uria dhe të hani rrallë, thonë ata, sa më pak të hani, aq më mirë dhe filloni të humbni peshë. Kjo nuk është e vërtetë, sepse ju duhet të hani rregullisht, mundësisht çdo 3-4 orë në sasi të vogla, atëherë metabolizmi përshpejtohet dhe trupi juaj nuk ruan ushqimin e tepërt në yndyrna. Kështu, ju jeni më të hollë, aq më shpesh hani pjesë të vogla.
- Miti i fërkimit për një ndryshim të mprehtë në dietën tuaj dhe menynë ditore. Ju nuk keni nevojë të hiqni dorë papritur nga të gjitha produktet dhe ushqimet që hani dhe të kaloni në një dietë të duhur dhe të ekuilibruar. Duhet ta bëni gradualisht në mënyrë që të mos keni kërcime dhe rënie të mprehta. Për 1-2 javë eliminoni ushqimet e dëmshme dhe mënyrën e përgatitjes së tyre. Më pas filloni të hani ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme dhe do të shihni se si figura juaj transformohet javë pas jave.
- Miti i katërt ka të bëjë me koston e lartë të dietës së duhur. Shumica e banorëve të vendit tonë kanë një kopsht, dhe perimet janë të lira. Peshku dhe mishi, natyrisht, mund të "godisin xhepin". Numëroni, për shembull, patatinat kushtojnë më shumë se një paketë gjizë apo fruta? Përgjigja është e qartë.
Menuja e duhur e ushqimit për humbje peshe
Për të mos u përmirësuar, vajzat dhe gratë duhet të konsumojnë rreth 2000 kalori, dhe për të ulur peshën me 400-500 Kcal më pak, gjithçka është e thjeshtë. Për më tepër, përfshini ecjen në ditën tuaj - si minimum, dhe në maksimum - çiklizëm, shkoni në palestër, luani sporte aktive, etj.
Një dietë e përafërt, përshtateni me preferencat tuaja të shijes:
Mëngjesi
- 1-2 omëletë vezë me domate dhe zarzavate, një copë bukë të zezë të skuqur, një mollë të pjekur me mjaltë ose kanellë për shije
- tavë gjizë (100-125 gram) me reçel luleshtrydhe, kos natyral (140-160 ml), 1-2 fruta
- bollgur me një mollë (150-200 gram), mundësisht lëng natyral (200 ml), djathë (20-40 gram) ose një vezë të zier
Darka
- Çaj jeshil me limon, 2 sanduiçe me bukë të zezë (ose me drithëra) me avokado, kopër dhe salmon (të kripur pak)
- Sallatë me kastravec të freskët, domate, qepë, piper me vaj ulliri, mish pule me perime (250 gram)
- Fruta 1-2 copa, përzierje me fita të ziera, gjoks pule, domate, marule (të kalitur me mjaltë dhe mustardë franceze)
Darka
- Makarona me mish viçi të grirë me salcë domate, 1 frut
- Çaj jeshil me limon, peshk i zier në avull me perime të ziera
- Shawarma e viçit të zier, marule me salcë jogurti natyral, majdanoz, hudhër
çaj pasdite
- Perime, fruta, gjizë, manaferrat
Snacks për humbje peshe
- Me pak yndyrë (ryazhenka, kefir, qumësht me gjizë), perime të freskëta
Ushqimi i duhur gjatë stërvitjes për të zvogëluar belin
Rritni sasinë e proteinave në menunë tuaj kur vizitoni palestrën, sepse gjatë stërvitjes muskujt tuaj kanë nevojë për proteina, është ai që është përgjegjës për rritjen e indeve të reja të muskujve dhe rikuperimin. Ndiqni këto rekomandime dhe do të ulni peshën tuaj në palestër gjatë stërvitjes.
Karbohidratet janë të nevojshme për energji në meny, çdo ditë. Në fund të fundit, ato janë burimi kryesor gjatë ushtrimeve të rënda fizike në palestër. Hani karbohidrate 1-2 orë para stërvitjes çdo ditë dhe do të keni energji dhe rezultate të mira.
Yndyrnat duhet të konsumohen me origjinë bimore në mënyrë të moderuar. Mund të habiteni, por përdorimi i yndyrës bimore ka një efekt të dobishëm në humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës nënlëkurore në palestër. Mos harroni se yndyra e tepërt ruhet “në rezervë”, ndaj dini masën në përdorimin e tyre, sepse në radhë të parë jeni të interesuar për humbjen e duhur të peshës.
Ka rregulla se sa dhe si duhet të hani para dhe pas stërvitjes dhe tani do të mësoni rreth tyre më poshtë.
Hani 1-2 orë para se të shkoni në palestër ose me ndonjë stërvitje tjetër. Nëse e shkelni këtë rekomandim, atëherë gjatë stërvitjes me siguri do të përjetoni rëndim në bark dhe kjo do të ndikojë negativisht në rezultatet, e aq më tepër në procesin e humbjes së peshës, respektoni orarin e vaktit.
Ushqimi më i mirë i duhur para sportit është ushqimi proteinik dhe karbohidratet. Për shembull, qull dhe mish pa dhjamë të pjekur. Kështu, do të keni energji dhe forcë në sallë.
Gjatë çdo stërvitje në palestër, trupi i vajzave është i dehidratuar dhe ju duhet të pini ujë çdo 5-10 minuta, sepse trupi e humb atë gjatë ushtrimeve intensive dhe kështu e rimbushni atë. Për të hequr qafe peshën e tepërt, rekomandohet veçanërisht pirja e ujit gjatë sportit.
Pas sallës, prisni 30-60 minuta dhe hani. Rimbushni energjinë me karbohidrate - hikërror, oriz, drithëra të ndryshme. Rostiçeri me ushqime proteinike - mish pa dhjamë, pulë, peshk, gjizë.
Dietat janë vetëm të përkohshme. Për të qenë gjithmonë të dobët, duhet t'i përmbaheni ushqimit të duhur. Si të filloni dhe çfarë të hani për gratë, burrat, adoleshentët dhe njerëzit mbi 40 vjeç.
Ushqimi jo i duhur është arsyeja kryesore e shfaqjes së kilogramëve të tepërt. Pse problemi i peshës së tepërt është ende aktual sot? Ka disa arsye. Së pari, ritmi i jetës, i cili shpesh i privon një personi mundësinë për të ngrënë një dietë të ekuilibruar. Së dyti, cilësia e ushqimit. Pavarësisht se produktet natyrale (drithërat, peshku, mishi, perimet dhe frutat) nuk janë anuluar dhe brezi i ri po mëson nga gabimet e paraardhësve, duke bërë një zgjedhje në favor të ushqimit të shëndetshëm. Popullariteti i produkteve gjysëm të gatshme, ushqimeve të ndryshme dhe ëmbëlsirave është ende mjaft i lartë. Së treti, katering. Mungesa e dietës çon jo vetëm në shfaqjen e peshës së tepërt, por provokon edhe shumë probleme të tjera shëndetësore: sëmundje të traktit gastrointestinal, çekuilibër hormonal, çrregullime të të ngrënit (anoreksi, bulimi).
Çdo dietë është projektuar për një periudhë të shkurtër, pas së cilës, për të ruajtur rezultatin e arritur, rekomandohet të kaloni në një dietë të shëndetshme të ekuilibruar. Ushqimi i duhur nuk nënkupton aspak një refuzim kategorik të ushqimit që është i dashur, por jo i dobishëm për trupin - për shembull, biskota me bukë të shkurtër ose qumësht i kondensuar i zier. Megjithatë, ekziston një kufizim dhe kontroll i rreptë i konsumit të produkteve të tilla. Ushqimi i duhur është diçka që duhet t'i përmbaheni gjatë gjithë jetës nëse dëshironi të jeni të dobët dhe të qëndroni të rinj për një kohë të gjatë. Pra, nëse nuk jeni vetëm të interesuar se si të humbni peshë me ushqimin e duhur, por jeni të vendosur, së pari bëni një menu.
Si të bëni një menu për javën
Një menu e personalizuar e ushqimit të shëndetshëm do t'ju ndihmojë të mësoni të hani në kohë të caktuara. Në fund të fundit, ushqimi i rregullt është çelësi i disiplinës ushqimore. Kur përpiloni menunë, përqendrohuni në rutinën tuaj të përditshme. Nëse jeni një “lark” (zgjoheni në orën 6:00 dhe shkoni në shtrat në orën 21:00), ndiqni këtë parim ushqyes:
- mëngjes: 7:00;
- mëngjesi i dytë: 10:00;
- dreka: ora 13:00;
- çaji i pasdites: 16:00;
- darka: ora 19:00.
Nëse jeni një buf nate (zgjoheni në orën 9:00 dhe bini në gjumë në orën 00:00), bëhuni zakon të hani në këto kohë:
- mëngjes: 10:00;
- dreka: 13:00;
- dreka: ora 15:00;
- çaji i pasdites: ora 17:00;
- darka: 20:00.
Shpërndani kohën e vakteve në varësi të regjimit. Por mos harroni se duhet të hani mëngjes një orë pasi të zgjoheni (pasi të zgjoheni - pini 250 ml ujë pa gaz në temperaturën e dhomës), duhet të kalojnë 2-3 orë midis vakteve, dhe darka duhet të jetë jo më vonë se dy orë para gjumit.
Mbani mend: për humbje peshe, është e rëndësishme të mbani gjurmët e kalorive të ngrëna. Shkruani gjithçka që hani pa humbur asgjë, edhe nëse është një gllënjkë lëng frutash ose një nenexhik pa sheqer. Kjo zhvillon zakonin për të qenë të vëmendshëm ndaj asaj që dhe sa hani dhe të jeni në gjendje të ndaloni në kohë.
Kur planifikoni një menu për një javë për humbje peshe, ndiqni këto rekomandime:
- Bëni një listë të veçantë të produkteve që dëshironi të shtoni dhe shpërndajini ato në ditë. Për shembull, është më mirë të zgjidhni ditë të ndryshme për pulën dhe peshkun.
- Mos harroni se, së pari, mëngjesi nuk mund të anashkalohet dhe së dyti, ai duhet të jetë i përzemërt dhe i ekuilibruar: 50% e dietës totale ditore duhet t'i përkasë karbohidrateve, 30% proteinave dhe 20% yndyrave.
- Për darkë, hani proteina: gjizë (5-9% yndyrë), pulë të pjekur, të zier ose peshk (merluci, polloku, salmon).
- Mos harroni për ushqimet mes vakteve kryesore. Hani fruta të freskëta (nëse banane - atëherë jo më shumë se një për rostiçeri, nëse rrush - jo më shumë se 200 g), perime, fruta të thata dhe arra (arra ose kikirikë të pakripur - jo më shumë se 50 g për rostiçeri). Regjistroni ushqimet gjithashtu.
- Merrni parasysh nivelin tuaj të aktivitetit fizik. Pra, nëse keni një punë të vështirë mendore (raport i rëndësishëm, provim) ose fizik (për shembull, shumë lëvizje nëpër qytet) - nuk duhet të bëni një dietë të varfër për këtë ditë. Përfshini një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave në meny, hani një mëngjes të bollshëm.
- Pini ujë të pastër pa gaz dhe çaj jeshil. Uji përshpejton metabolizmin dhe pastron traktin gastrointestinal, dhe çajrat përmbajnë antioksidantë të nevojshëm për trupin dhe, për më tepër, reduktojnë mirë oreksin.
- Nëse pini pije kafeje me kalori të lartë (latte, moka, kapuçino, etj.) - përpiquni t'i pini ato në mëngjes (para orës 14:00).
- Përmbajtja ditore e kalorive e pijeve (kafe me aditivë, çaj të ëmbël, lëngje) duhet të jetë jo më shumë se 500 kcal.
Për të arritur efektin e dëshiruar, kur përpiloni menunë, shmangni gabimet e mëposhtme:
- Ushqime të ëmbla dhe niseshte: nëse nuk doni të përjashtoni plotësisht ëmbëlsirat dhe produktet e miellit, jepini atyre një minimum në dietë: produkte të tilla nuk sjellin përfitime, por ato mund të ndërhyjnë në humbjen e peshës. Për më tepër, është shumë e lehtë të tërhiqesh dhe të shkelësh normën e lejuar.
- Gatimi i ushqimit: përpiquni të hani sa më pak ushqim të skuqur. Mos hani shumë të ziera, konsumoni më shumë zarzavate, perime dhe fruta të freskëta.
- Darka: Duhet të jetë e lehtë dhe pjesa duhet të jetë e vogël. Nëse jeni duke përgatitur peshk ose mish për darkë, është më mirë ta piqni, zieni ose zieni. Për shembull, përgatisni 200 g gjoks pule të pjekur ose karkaleca të ziera + 1 kastravec.
- Alkooli: jini jashtëzakonisht të kujdesshëm me të. Së pari, ka shumë kalori dhe së dyti, stimulon oreksin.
- Uji gjatë vakteve: Mos pini ujë ose ndonjë lëng tjetër gjatë vakteve, dhe më herët se 20 minuta para ngrënies dhe më pak se 30 minuta pas. Lëngu hollon lëngun e stomakut, si rezultat i të cilit mund të prishet procesi i tretjes.
- Kripë, erëza dhe salca: Shtojini ato me masë, pasi kripa ruan lëngjet në trup dhe erëzat (veçanërisht ato që përmbajnë glutamat monosodium si përmirësues shije) hapin oreksin. Salcat përgatiten më së miri vetë, bazuar në përbërës me pak kalori.
- Mundohuni të mos anashkaloni vaktet. Nëse nuk mund të hani plotësisht, mbani në çantë një qese me arra (50 g), ujë me mjaltë dhe limon (1 lugë çaji mjaltë për 0,5 l ujë + limon nuk është zgjedhja juaj). Kjo nuk do të lejojë të shpërthejë oreksi, i cili mund të provokojë mbingrënie.
