Prindërit shpesh janë të interesuar në pyetjen se si ta mësojnë një fëmijë të jetë i zellshëm dhe i vëmendshëm. Disa fëmijë tashmë në moshën dy vjeçare mund të luajnë me lodrat e tyre të preferuara për një kohë të gjatë, ndërsa të tjerët mezi presin derisa nëna e tyre të bëjë një tortë në kutinë e rërës dhe ata tashmë vrapojnë për të luajtur me makinën. Për të kuptuar se si ta ndihmoni një fëmijë të mësojë të menaxhojë vëmendjen e tij, duhet të dini dhe të merrni parasysh karakteristikat e moshës së fëmijëve. Shpesh prindërit përballen me problemin e shqetësimit tek një fëmijë në moshën parashkollore dhe të shkollës së mesme. Në artikull do të shikojmë se si të trajtojmë një problem të ngjashëm tek fëmijët e moshave të ndryshme. Duke lindur, fëmija për herë të parë nuk mund ta fiksojë shikimin e tij në objekt. Gradualisht, ai zhvillon një lidhje me nënën e tij, e cila kujdeset për të. Në fytyrën e nënës, si rregull, vështrimi i foshnjës përqendrohet për herë të parë. Duke u rritur, fëmija mëson të ndjekë objektet dhe njerëzit në lëvizje, të marrë gjërat, t'i ekzaminojë ato për një kohë të gjatë. Kështu zhvillohet vëmendja e fëmijës. Bëhet interesante për të të ndërveprojë me botën, veçanërisht kur bëhet e mundur të zvarritet dhe të ecë vetë. Fëmija tashmë është i interesuar për topa, lodra që mund të shtyhen, të rrotullohen para tij, të monitorojnë rezultatin e veprimeve të tij me to (roly-poly, lodra muzikore). E veçanta e vëmendjes së fëmijëve është në paqëndrueshmërinë e saj. Fëmija është shumë e lehtë për t'u shpërqendruar, kaloni në diçka tjetër. Vëmendja e fëmijës tërhiqet nga lodrat e ndritshme, që tingëllojnë, si dhe lodrat që japin ndjesi të ndryshme prekëse. Për një fëmijë të vogël, kjo është një situatë normale - për të kaluar shpejt nga një aktivitet në tjetrin, është e lehtë të filloni një lojë të re. Kështu fëmijët mësojnë larminë e botës, njihen me objektet, njerëzit, ndjesitë. Por detyra e prindërve është që me butësi dhe pa vëmendje, në mënyrë lozonjare, të formojnë këmbënguljen e fëmijës, aftësinë për ta çuar deri në fund punën ose lojën e nisur, të jenë të vëmendshëm në veprimet e tyre. Në fund të fundit, aq shpesh nxënësit e klasës së parë përballen me një problem sa dje luanin pa kujdes, por sot nuk mund të përqendrohen dhe të ulen në një mësim të gjatë. Është në fuqinë e secilit prind të ndihmojë fëmijën e tij të zhvillojë këmbëngulje dhe vëmendje ndaj moshës shkollore, duke mos e mbingarkuar fëmijën dhe duke i dhënë atij mundësinë për të shijuar lojën. Çfarë nevojitet për këtë? Para së gjithash, shembulli personal i prindërve është i rëndësishëm. Duhet të jeni të qëndrueshëm në fjalët dhe veprimet tuaja, të çoni deri në fund atë që keni filluar, të mbani premtimet. Në fund të fundit, një prind për një fëmijë është modeli i parë dhe më i rëndësishëm. Është shumë e rëndësishme të formoni dhe vëzhgoni rutinën e përditshme, duke kryer të njëjtat veprime në një kohë të caktuar. Fëmija duhet të ndjejë se pikat kryesore të regjimit nuk janë objekt dyshimi dhe diskutimi (koha për t'u ngritur në mëngjes, gjumi i ditës, koha për të ngrënë, për të luajtur, për të ecur, për të fjetur në mbrëmje). Është e nevojshme të zhvillohet një regjim që do të jetë i përshtatshëm për prindërit dhe foshnjën dhe do t'i lejojë të gjithë anëtarët e familjes të ndihen rehat. Fëmija, kështu, do të dijë paraprakisht se çfarë e pret gjatë ditës dhe energjia e tij do të ndjekë rrugën e duhur, duke mos humbur në tekat dhe mosmarrëveshjet e panevojshme me prindërit e tij. Për të mësuar një fëmijë të jetë i zellshëm, duhet të flisni shumë me të që nga fëmijëria e hershme. Fëmijët që e kuptojnë mirë fjalimin e të rriturve e kuptojnë më mirë qëllimin e çdo veprimi dhe vëmendja e tyre drejtohet më lehtë. Nëse vëreni se është e vështirë për një fëmijë të përqendrohet në lojë edhe për një kohë të shkurtër, duhet t'i tregoni atij përpara lojës se çfarë doni të bëni. Për shembull, ushqeni një arush. Mundohuni ta bëni lojën të tërheqë fëmijën dhe me pjesëmarrjen tuaj zhvilloni komplotin, dilni me një histori. Mos e ushqeni ariun vetëm me një lugë, por shkoni së bashku në kuzhinë, merrni pak makarona, derdhni në një tas. “Gatuaj” ushqimin, lëreni fëmijën të bëjë gjithçka që tashmë di të bëjë. Një veprim zëvendëson një tjetër, duke mos pasur kohë për të shqetësuar fëmijën. Në fund të lojës, kërkoni fëmijës tuaj të ndihmojë në largimin e lodrave. Shoqëroni çdo veprim me komente dhe shpjegime. Gradualisht, fëmija do të mësojë të zhytet në lojë, do të bëhet më e vështirë ta shpërqendrosh atë me objekte të huaja. Ka disa këshilla të tjera që janë të rëndësishme për të rrënjosur këmbënguljen tek një fëmijë. Gjatë lojës, duhet të fikni muzikën dhe televizorin dhe nuk duhet të ketë shumë lodra. Për fëmijët shumë të vegjël, këto janë 2 - 3 lodra, për fëmijët më të mëdhenj, pak më shumë. Pjesa tjetër e lodrave mund të hiqet për një kohë, duke i alternuar dhe zëvendësuar ato periodikisht. Kjo e bën më të lehtë për fëmijën të përqendrojë vëmendjen e tij dhe ka më pak gjasa të shpërqendrohet shumë. Edhe në një fëmijë 4-5 vjeç, vëmendja është ende shumë e varur nga ajo për të cilën ai është i interesuar, kalon lehtësisht nga njëri në tjetrin. Por, megjithatë, një fëmijë i kësaj moshe, si rregull, mund të luajë tashmë për një kohë të gjatë, duke përfshirë edhe fëmijët e tjerë, ai tashmë është kapur nga vetë komploti i lojës. Detyra e prindërve në këtë moshë është të sigurojnë mundësinë e një loje të tillë për fëmijën, duke zgjedhur me kujdes lodrat, duke i kushtuar vëmendje asaj që është interesante për vetë fëmijën. Nëse është shumë e vështirë për një parashkollor ose një nxënës të klasës së parë të përqendrohet në një mësim, ta çojë çështjen deri në fund, ju duhet ta ndihmoni atë të formojë një aftësi të tillë. Mozaikët dhe enigmat e ndryshme, krijimtaria e përbashkët me prindërit (qëndisje dhe punime rruazash për vajzat, dizajn dhe modelim për djem) zhvillojnë shumë mirë këmbënguljen. Për këtë qëllim, ngjyrosja, modelimi nga balta dhe plastelina janë të përshtatshme - çdo aktivitet që kërkon përqendrim në procesin e aktivitetit. Është shumë e rëndësishme që fëmija të pëlqejë mësimin, gjithashtu duhet të siguroheni që ai të mos lodhet dhe të mos humbasë interesin. Është më mirë të ndash një punë të madhe në shumë faza të vogla, duke përfunduar secilën prej të cilave, fëmija do të shohë rezultatin e punës së tij, do të marrë gëzim dhe kënaqësi nga ajo që ka bërë. Pas mësimit, duhet ta mësoni fëmijën të pastrojë vendin e tij të punës, kjo disiplinon dhe ndihmon të bëhet më i organizuar. Nëse fëmija është i shqetësuar në shkollë, duhet t'i kushtoni vëmendje nëse ai ka një marrëdhënie të mirë me mësuesin, nëse programi i trajnimit është interesant për të, nëse është shumë i vështirë për fëmijën. Prindërit duhet të krijojnë tek fëmija një interes për procesin e të mësuarit, pa u fokusuar tek notat. Diskutoni me fëmijën tuaj më shpesh se çfarë ka ndodhur në klasë, bisedoni me të për atë që po kalon tani. Ndoshta pavëmendja është shkaktuar nga një keqkuptim i materialit, dhe, në përputhje me rrethanat, nga mungesa e interesit për këtë temë. Për zhvillimin e këmbënguljes dhe durimit, çdo ndihmë rreth shtëpisë është gjithashtu e dobishme, gjëja kryesore në të njëjtën kohë është të lavdëroni dhe falënderoni fëmijën për ndihmën e tij. Është e rëndësishme të përforcohet dhe të ruhet tek fëmija dëshira për të ndihmuar një të rritur, për të rrënjosur tek ai aftësinë për t'i çuar gjërat deri në fund, duke korrigjuar butësisht gabimet e tij dhe duke treguar me shembull rrugën e duhur të veprimit. Ndihmoni në zhvillimin e lojërave të tavolinës së këmbënguljes, të zgjedhura në përputhje me interesat dhe moshën e fëmijës. Dizajni i ndritshëm dhe rregullat magjepsëse mund të tërheqin vëmendjen e çdo fëmije, por pjesëmarrja, ndihma dhe këshillat nga prindërit janë gjithashtu të rëndësishme në lojërat e tavolinës. Kjo është e nevojshme për të ndihmuar fëmijën të kuptojë procesin e lojës, të zhytet në të, të formojë qëndrimin e duhur ndaj çdo biznesi të ri që kërkon durim dhe kujdes. Kushtojini vëmendje lojërave "Kalaja Lux", "Kulla", "Mikado". Më e rëndësishmja, lavdëroni më shpesh fëmijët tuaj për sukseset e tyre. Nëse diçka nuk i shkon për herë të parë, kujtojini fëmijës se është e rëndësishme të jetë i durueshëm, se ndonjëherë duhet të praktikoni për të ndërtuar, për shembull, një kullë të lartë kubesh. Drejtojini fëmijës arritjet e tij, çdo hap përpara, duke formuar kështu tek ai dëshirën dhe dëshirën për të luajtur, për të vepruar dhe për të mësuar më tej. Sigurohuni që fëmija juaj mund të bëhet i zellshëm dhe i vëmendshëm, tregojini se e doni atë sido që të jetë dhe besimi juaj do t'i transferohet fëmijës.
Të ushqyerit gjatë ushtrimeve në palestër shoqërohet me një sërë nuancash. Në shumicën e rasteve, një trajnim i tillë ka për qëllim fitimin e masës muskulore, dhe, në përputhje me rrethanat, nuk është aq shumë marrja e kalorive e llogaritur saktë që ka rëndësi vendimtare, por proporcioni i proteinave në dietë.
Rregulla të përgjithshme
Nuk është sekret që për të qëndruar në të njëjtën peshë, duhet të balanconi sasinë e kalorive të konsumuara dhe të shpenzuara. Dieta e duhur kur vizitoni palestrën, e cila përfshin ndërtimin e masës muskulore, duhet ta "ndryshojë" disi këtë ekuilibër. Pra, numri i kalorive të konsumuara duhet të jetë 15% më i lartë se numri i kalorive të shpenzuara (natyrisht, ky "ndryshim" mbulohet ekskluzivisht nga proteinat).
Norma ditore e proteinave në dietë është 1,5-2 g për 1 kg peshë trupore të një atleti. Nëse nuk vërehen "ndërrime" në rritjen e muskujve një ose dy muaj pas korrigjimit të menusë, atëherë 10% të tjera i shtohen "ndryshimit" 15 përqind (përsëri, ne po flasim për produkte ekskluzivisht proteinike).
Tani është e nevojshme të diskutohet çështja e dietës gjatë stërvitjes në palestër. Numri minimal i vakteve në ditë është katër. Në të njëjtën kohë, çdo ditë atleti duhet të konsumojë një numër të barabartë kalorish.
Skema e të ushqyerit për fillestarët:
- Para se të shkoni në palestër (jo më vonë se 1.5-2 orë) - proteina dhe karbohidrate komplekse (20 g / 50 g), rekomandohet të kufizoni sasinë e yndyrës. Menyja e përafërt: Shpendët me perime, peshk dhe patate të pjekura, gjoks pule, vezë ose gjizë me bukë me drithëra.
- Pas stërvitjes, rekomandohet të plotësoni mungesën e aminoacideve duke ngrënë një omëletë proteinike, ose gjoks pule të zier, gjizë, mish gjeli deti ose mish tjetër pa yndyrë. Ushqimi duhet të bëhet jo më vonë se gjysmë ore pas përfundimit të mësimit. Një artikull i detyrueshëm në programin e të ushqyerit është një shake proteinash. Pihet herët në mëngjes, me stomakun bosh dhe menjëherë pas përfundimit të stërvitjes.
Një rëndësi jo e vogël për efektivitetin e stërvitjes është regjimi i pirjes. Pra, me ngarkesa intensive që synojnë fitimin në masë, marrja ditore e lëngjeve duhet të jetë së paku 3 litra në ditë. Mungesa e ujit ndikon negativisht në metabolizëm, nuk lejon që yndyra të zbërthehet në mënyrë aktive dhe ndikon në qëndrueshmërinë fizike të një atleti.
Pijet më të mira:
- Çajra pastrues ose bimor;
- Çaj jeshil (i mundshëm me mjaltë);
- Lëngje natyrale të freskëta të shtrydhura (nga frutat ose perimet).
- Ujë i pastruar.
Dieta e duhur për ata që shkojnë rregullisht në palestër përfshin vaktin e fundit jo më vonë se dy deri në tre orë para gjumit. Përveç kësaj, rekomandohet të shmangni stresin, mbingarkesën emocionale - ato prishin procesin e shëndetshëm të asimilimit të kalorive dhe nuk lejojnë që muskujt të rriten intensivisht.
Produkte të Ndaluara
- Bukë dhe produkte të tjera të miellit;
- Majonezë dhe salca të tjera të blera në dyqan;
- Të gjitha ushqimet që përmbajnë sheqer;
- Pije të ëmbla të gazuara;
- Çaj (kafe) shumë i fortë dhe i ëmbël.
Një rregull tjetër i rëndësishëm: dietat strikte dhe stërvitjet në palestër janë dukuri reciprokisht ekskluzive.
Për të përballuar detyrat e vendosura, trupi ka nevojë jo vetëm për energji (burimi janë karbohidratet), por edhe për "materiale ndërtimi" - proteina. Kjo është arsyeja pse atletët nuk duhet të kufizohen në të ushqyer, por të zgjedhin strukturën e duhur të dietës dhe të planifikojnë një orar ditor të vakteve.
Ka kohë që kanë ardhur kohët kur pamja e mirë është parakusht për sukses. Në mënyrë që të dukeni mirë, të ruani vazhdimisht tonin e trupit tuaj, duhet t'i jepni ngarkesa të vazhdueshme, të përfshini stërvitjen në orarin tuaj ditor / javor. Pa ushqimin e duhur, kufizime të arsyeshme, dieta, stërvitje nuk ka gjasa të japë efektin e pritur; është e pamundur të shtrydhni përfitimin maksimal për figurën, shëndetin e trupit vetëm me aktivitet fizik. Prandaj, ia vlen të flasim më shumë për ushqimin e vajzave të përfshira në palestër.
Qëllimet e trajnimit mund të vendosen krejtësisht të ndryshme, dhe në këtë drejtim, ushqimi gjatë stërvitjes për vajzat do të jetë shumë i ndryshëm. Gjëja e parë që duhet të dinë vajzat që janë të interesuara për palestrën është se ushqimi i duhur për vajzat gjatë stërvitjes është i ndryshëm nga ai që hanë burrat, duke ndjekur të njëjtat qëllime. Është marrëzi të mendosh se palestra është e përshtatshme vetëm për ata që përpiqen të pompojnë masën muskulore, duke thyer të gjitha rekordet e imagjinueshme dhe të paimagjinueshme. Kjo nuk është kështu, çdo vajzë, pasi është përfshirë me kompetencë në proces, mund të arrijë një trup të tonifikuar, forma të shijshme, të ngulitura. Gjëja kryesore këtu nuk është vetëm shpërndarja e saktë e ngarkesës, por edhe ushqimi i vajzës kur ushtrohet në palestër.
Lidhja e parë me një person që viziton palestrën është një mal me muskuj që janë 2 ose edhe 3 herë më të mëdhenj në perimetër se muskujt e një personi mesatar. Shpesh njerëzit tërheqin "copa hekuri" vetëm për hir të kësaj, mes tyre ka shumë gra. Stërvitja për të fituar masë muskulore karakterizohet me intensitet të lartë, kohëzgjatja 50-60 minuta. Për të shmangur dëmtimet e ndryshme, klasa duhet të fillojë me një ngrohje. Pasi të keni zhvilluar të gjitha nyjet, duke ngrohur muskujt, mund të filloni të kryeni ushtrime themelore. Vetë ushtrimet kryhen sipas parimit piramidale, d.m.th. kryhet në 2, 3, pastaj 4 qasje, duke rritur gradualisht peshën e predhës dhe duke zvogëluar njëkohësisht numrin e përsëritjeve.
Ushqimi i duhur gjatë stërvitjes për vajzat është një kusht thelbësor për arritjen e rezultateve, qëllimeve, ruajtjen e shëndetit të trupit. Është për t'u habitur që edhe nëse nuk i kryeni ushtrimet si duhet, por duke ndjekur të gjitha rekomandimet për të ushqyerit, do ta vini re rezultatin shumë shpejt. Por nëse të gjitha ushtrimet kryhen saktë, rregullisht, mjaft intensivisht, madje edhe nën mbikëqyrjen e një trajneri me përvojë, por në të njëjtën kohë një person neglizhon dietën, shkel të gjitha parimet e mundshme të ushqimit të duhur, ai nuk ka gjasa të jetë në gjendje të lëvizë. jashtë pikës së fillimit. Prandaj, ia vlen të kuptohen me vendosmëri parimet themelore:
- Vaktet janë të shpeshta, rreth 5-7 herë (as edhe një ndjenjë e lehtë urie nuk duhet të përjetohet).
- Theksi në ushqimet proteinike: qumësht, djathë, gjizë, vezë, viçi, pulë.
- Përdorimi i një sasie të madhe uji në ditë, 3-4 litra (duke përjashtuar lëngjet, supat etj., sepse për organizmin është ushqim).
- Përfshirja në dietë e një sasie të madhe të karbohidrateve të tretshëm ngadalë: hikërror, bollgur, oriz, makarona (gruri i fortë).
- Rritja e përmbajtjes kalorike të dietës ditore: rreth plus 500 kcal në krahasim me atë të zakonshme (kjo është më shumë se 2000 kcal).
- Refuzimi i alkoolit, i cili nuk lejon që muskujt të rikuperohen pas stërvitjes (gjatë stërvitjes, muskujt marrin mikroçarje, atyre u duhet kohë për t'u shëruar).
Për ata njerëz që nuk duan të ndërtojnë muskuj, por duan të kenë një trup të stërvitur, atletik, të jenë gjithmonë në shëndet të mirë, të vrullshëm, stërvitjet e rralla me një regjim 1-2 herë në javë janë të përshtatshme. Kjo ngarkesë është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me punë të ulur. Kohëzgjatja e një stërvitje ndryshon brenda 40-60 minutave, çdo ushtrim kryhet në tre grupe me 15-20 përsëritje.
Për njerëzit me aktivitet të ulët fizik, një ngarkesë kardio 20-30 minuta në një biçikletë stërvitore ose rutine nuk do të jetë e tepërt.
Një kusht tjetër për të mbajtur një formë të mirë atletike është të stërvitni të gjitha grupet e muskujve në një stërvitje (në krahasim me pompimin e trupit, kur ditë të ndryshme i dedikohen punës me pikë në grupe individuale të muskujve). Për grupe të tilla si shpina, gjoksi, këmbët, barku zakonisht kryhen dy ushtrime. Për grupet e vogla të muskujve (shin, biceps, triceps), mjafton një ushtrim për secilin. Më e rëndësishmja, intensiteti i stërvitjes nuk duhet të jetë deri në pikën e rraskapitjes. Kjo do të thotë që ngarkesa duhet të jetë e një peshe të tillë që të jetë e mundur të kryhen disa përsëritje të tjera pas përfundimit të ushtrimit.
Është e vështirë të imagjinohet një trup i shëndetshëm dhe i tonifikuar pa ushqimin e duhur. Prandaj, është thjesht e nevojshme të kuptoni se si duhet të duket ushqimi kur vizitoni palestrën për vajzat që duan të duken tërheqëse dhe të qëndrojnë gjithmonë në formë:
- Duhet të jenë më shumë se 3 vakte, në mënyrë ideale 4-5.
- Mëngjesi është i domosdoshëm çdo ditë dhe nuk duhet anashkaluar.
- Darka duhet të jetë e lehtë, mundësisht duke përjashtuar enët e mishit.
- Pirja e një e gjysmë deri në dy litra ujë në ditë është një parakusht për ruajtjen e shëndetit dhe bukurisë.
- Pas vaktit të fundit duhet të kalojnë disa orë para gjumit: më shumë se 3 orë pas darkës me ushqime të lehta, më shumë se 5-6 orë pas darkës me mish.
Pas një kohe, duke punuar në trupin tuaj, duke respektuar një dietë të tillë, mund të ndjeni se përparimi nuk po ndodh më. Prandaj, edhe nëse nuk ka dëshirë për të ndërtuar muskuj ose për të humbur peshë, çdo disa javë mund të rrisni ngarkesën duke rritur peshën në simulatorë. Por nëse pas kësaj është bërë e pamundur të kryhen të njëjtin numër përsëritjesh, është më mirë të ktheheni në modalitetin e mëparshëm, duke rritur ngarkesën me kalimin e kohës. Një mënyrë jetese e tillë do ta bëjë trupin më atletik dhe të fortë, do të përmirësojë mirëqenien, qëndrueshmërinë.
Arsyeja më e zakonshme për përdorimin e stërvitjes së forcës është humbja e peshës. Megjithatë, nuk është e lehtë të humbni kilogramët e tepërt, ndaj duhet vërtet të “djersitni goxha” për të marrë rezultatin e dëshiruar. Humbja e peshës kërkon kombinimin e stërvitjes së forcës me kardio.
Stërvitja duhet të kryhet të paktën 3 herë në javë (më shumë të jetë e mundur), ndërsa ushqimi për vajzat e përfshira në palestër duhet të jetë me kalori të ulët.
Vlen të theksohet se rekomandimet në frymën e "barkut të sheshtë, ijeve elastike në 5 minuta" janë plotësisht të pabesueshme. Sepse duke punuar në një grup muskujsh, nuk do të jeni në gjendje të "humbni peshë" në të. Nëse, për më tepër, nuk i përmbaheni ushqimit dietik, procesi i humbjes së peshës është plotësisht i dyshimtë. Prandaj, vajzat që humbasin peshë duhet menjëherë të grumbullohen me durim dhe qëndrueshmëri.
Kohëzgjatja e trajnimit duhet të jetë afërsisht një orë e gjysmë, e cila përfshin një ngrohje - disa minuta në makinën kardio (në mënyrë që trajnimi i mëtejshëm i përmirësuar të jetë i sigurt për nyjet, ato duhet të "ngrohen" një pak), rreth një orë i kushtohet stërvitjes së forcës, gjysmë ore e mbetur (ose të paktën 20 minuta) ndahet kardio.
Një program trajnimi i hartuar siç duhet do të ndihmojë në shmangien e shtimit të peshës, domethënë, do të ndihmojë në humbjen e peshës, në kundërshtim me gjykimet që ata shkojnë në palestër për trupin e bodybuilder.
Vëmendja kryesore duhet t'i kushtohet grupeve të mëdha të muskujve, duke punuar përmes të cilave humbet më shumë energji: gjoksi, shpina, këmbët. Çdo ushtrim kryhet në 3-4 grupe nga 15-20 përsëritje, pavarësisht nga gatishmëria e kursantit. Për fillestarët, zgjidhet një peshë më e lehtë. Duke folur për ushqimin, vlen të përmendet sa vijon:
- Rregulli kryesor i humbjes së peshës është të konsumoni më pak kalori se sa konsumohen (afërsisht 300-500 kcal).
- Një ndalim i plotë i ëmbëlsirave (edhe 100 g çokollatë neutralizon të gjitha përpjekjet e një stërvitjeje të plotë).
- Enët e zakonshme anësore (patate, makarona) zëvendësohen me perime.
- Mënyra e gatimit të ushqimit duhet të ndryshohet, duke preferuar gatimin me avull ose zierjen.
- Gjysma e dytë e ditës lejon vetëm konsumimin e ushqimeve proteinike (kefir, gjizë).
Rekomandime të përgjithshme për të ushqyerit gjatë ushtrimeve në palestër
Përveç veçorive specifike të të ushqyerit, ekzistojnë rekomandime të përgjithshme për njerëzit me qëllime krejtësisht të ndryshme. Ato janë absolutisht të rëndësishme për të gjithë njerëzit që i përmbahen parimeve të një diete të shëndetshme, edhe nëse nuk shkojnë në palestër. Gjithashtu, ushqyerja para dhe pas stërvitjes për vajzat përfshin disa aspekte që duhen marrë parasysh. Nutricionistët dhe trajnerët këshillojnë sa më poshtë:
- Përjashtimi i plotë i ushqimit të shpejtë; ushqim i skuqur, i tymosur, i konservuar; alkooli po bëhet gjithashtu një produkt i ndaluar.
- Konsumimi i madh i perimeve, frutave, zarzavateve (veçanërisht të freskëta).
- Bilanci i proteinave, yndyrave, karbohidrateve do të jetë i ndryshëm në varësi të detyrave, por patjetër duhet të shmangni mono-dietat.
- Vakte të shpeshta në pjesë të vogla.
Duhet mbajtur mend se vaktet para stërvitjes për vajzat (d.m.th., mëngjes, drekë ose darkë) duhet të zhvillohen një orë e gjysmë deri në dy orë para fillimit të orëve. Kjo është e nevojshme për të pasur thjesht forcën për të ushtruar intensivisht, përndryshe thjesht mund të humbni vetëdijen gjatë ushtrimeve. Mos jini shumë të zellshëm, sepse. Ushtrimi me stomakun plot nuk është gjithashtu zgjidhja më e mirë. Pas stërvitjes, rekomandohet të përmbaheni nga ngrënia për 2 orë (gjatë së cilës trupi djeg në mënyrë aktive yndyrnat) nëse jeni duke punuar për humbje peshe. Përndryshe, kur ndërtoni masë muskulore, është më mirë të injoroni këtë rregull.
Më vete, vlen të theksohet respektimi i regjimit të pijes, i cili shpesh neglizhohet pavarësisht nevojës për të ruajtur ekuilibrin e ujit. Përveç faktit që trupi ka nevojë për një sasi të mjaftueshme uji gjatë gjithë ditës, kërkohet gjatë stërvitjes (të paktën 1 litër ujë). Kjo do të përmirësojë metabolizmin (duke ju lejuar të përshpejtoni djegien e yndyrës), do të rimbushni lagështinë e humbur me djersë, do të rrisë qëndrueshmërinë, do të zvogëlojë stresin e kyçeve dhe do të parandalojë që koka juaj të "mjegullohet".
Ushqimi sportiv është një suplement ushqimor natyral për njerëzit e përfshirë në sport, i krijuar për t'u siguruar atyre furnizimin e nevojshëm të vitaminave dhe mineraleve që nuk mund të merren nga ushqimi i zakonshëm. Shumica e elementeve të dobishme nga suplementet përthithen më mirë sesa nga ushqimi, ndërkohë që nuk ka nevojë të hahet një sasi e madhe ushqimi, prandaj, marrja e kalorive zvogëlohet. Aditivë të tillë përfaqësohen nga proteinat (proteina), fituesit (përzierjet komplekse protein-karbohidrate), aminoacide etj. në formë koktejesh.
Shembull i menusë ditore
Qëllimi i trajnimit përcakton mënyrën se si një person ha. Më poshtë është një mostër ku ushqimi i duhur për vajzat e përfshira në sport përshkruhet si një menu njëditore.
Ata që duan të fitojnë masë muskulore duhet t'i përmbahen planit të mëposhtëm:
- Kur të zgjoheni, pini një koktej protein-karbohidrate.
- Mëngjesi: kafe, tërshërë të zier në qumësht, copa djathi.
- Mëngjesi i dytë: vezë të ziera (nja dy copa), hikërror me qumësht.
- Mund të darkoni me fileto pule, oriz, sallatë me perime të freskëta.
- Rostiçeri pasdite: hikërror me mish viçi.
- Një darkë e përzemërt dhe e shijshme do të jetë gjizë, e derdhur me reçel.
- Pini një shake proteinike gjatë natës.
Është e vështirë t'i përmbahesh një regjimi të tillë në rutinën e përditshme. Pastaj ushqimi sportiv vjen në shpëtim - kokteje të shijshme, ushqyese. Me respektimin e rreptë të regjimit, stërvitjen aktive për muajin e parë, mund të fitoni 1-4 kg. Pasi të keni arritur peshën e dëshiruar, është e nevojshme të hiqni kaloritë e tepërta nga dieta, duke rifilluar vëllimet e mëparshme të ushqimit. Ju gjithashtu mund të reduktoni, në 1-2 në javë, numrin e stërvitjeve.
Për ata që dëshirojnë të humbin peshë, dieta ditore mund të paraqitet afërsisht si më poshtë:
- Mëngjesi: lejohet çaji/kafeja pa sheqer, tërshëra e gatuar me ujë.
- Hani fruta të freskëta.
- Dreka: Peshk i zier në avull, zbukurojeni me brokoli ose perime të freskëta, lëng pule me pak yndyrë.
- Snack: Hani gjelin e papjekur/pule/mish viçi me perime.
- Darka: kufizoni veten në gjizë pa yndyrë, mund të përdorni kefir.
Korrigjimi i përshkruar i zakoneve të të ngrënit plus vizitat e rregullta në palestër do t'ju lejojë të humbni 2-4 kg në muaj. Pasi të keni arritur qëllimin tuaj, mund të lehtësoni pak regjimin e stërvitjes, ndonjëherë t'i jepni vetes indulgjenca të vogla në të ushqyerit. Sidoqoftë, është shumë e padëshirueshme të kthehet plotësisht mënyra e vjetër e jetës - së bashku me këtë, kilogramët do të kthehen.
Siç mund ta shihni, ushqimi i duhur gjatë stërvitjes për vajzat nuk është aq i vështirë për t'u ndjekur, por është absolutisht i nevojshëm, pavarësisht nga qëllimet e trajnimit. Prandaj, kujdesuni për shëndetin dhe bukurinë tuaj, ushtroni dhe hani siç duhet!
Rregullat e të ushqyerit për vajzat e fitnesit - Videoja më e mirë:
Olya Likhacheva
Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë të jetë, aq më i çmuar :)
përmbajtja
Dieta e rekomanduar për humbje peshe gjatë stërvitjes për vajzat bazohet në një dietë të zgjedhur siç duhet që lejon trupin të rikuperohet nga aktivitetet sportive. Dieta duhet të përfshijë sasinë optimale të vitaminave, lëndëve ushqyese dhe kalorive në mënyrë që një person të vazhdojë të humbasë peshë pa cenuar shëndetin emocional dhe fizik. Nutricionistët thonë se nëse zgjidhni menunë gabimisht, atëherë kilogramët e humbur do të kthehen shpejt.
Si të ushqehemi siç duhet kur ushtrojmë vajzat
Për ata që duan të dinë se si të hanë drejt kur stërviten për humbje peshe, ta bëjnë trupin të bukur dhe të mësojnë se si të zgjedhin produkte, është më mirë të kontaktoni një specialist. Ai jo vetëm që do t'ju tregojë se si të zgjidhni një dietë të ekuilibruar kur humbni peshë dhe luani sport, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të bëni një dietë të përditshme. Ju mund të zgjidhni vetë pjatat për ushqimin e fitnesit, bazuar në përmbajtjen e tyre kalorike.
Nuk ka një listë universale të produkteve që janë të përshtatshme për të gjitha vajzat. Çdo person ka një strukturë individuale të trupit që kërkon një qasje të veçantë. Për të hartuar një skemë të përafërt ushqimore, nutricionistët marrin parasysh intensitetin e stërvitjes, peshën fillestare, moshën, llojin e figurës së gruas. Nëse këto parametra nuk merren parasysh, atëherë rezultati i dëshiruar do të jetë më i vështirë për t'u arritur.
Dietë për stërvitje
Dihet se një dietë e ekuilibruar gjatë stërvitjes për humbje peshe ndihmon për të ushtruar pa dëmtuar të gjithë trupin dhe për të humbur kalori dhe kilogramë shtesë. Menuja duhet të përfshijë ushqime që përmbajnë mjaftueshëm yndyrna, karbohidrate, proteina dhe fibra. Secili prej këtyre komponentëve është krijuar për të luajtur një rol në humbjen e peshës:
- Proteinat, të përbëra nga aminoacide, janë baza për formimin e muskujve. Ato duhet të shpërndahen në mënyrë të barabartë ndërmjet vakteve. Ushqime të shëndetshme që përmbajnë proteina - mish, vezë, peshk, arra, bishtajore.
- Yndyrnat. Besohet se ushqimet yndyrore me origjinë bimore dhe shtazore ndërhyjnë në humbjen e peshës, por në sasi të vogla ato janë të nevojshme për trupin. Pa to, zemra dhe veshkat nuk mund të funksionojnë plotësisht. Yndyrnat në dietë kërkohen më pak se proteinat dhe karbohidratet. Burime të sigurta të substancës janë: salloja, arrat, produktet e qumështit, avokadot, gjalpi, kokosi dhe vaji i ullirit.
- Karbohidratet. Popullariteti i dietave me pak karbohidrate ka çuar në faktin se ky element filloi të përjashtohej nga dieta e atyre që duan të humbin peshë. Megjithatë, thjesht duhet të zëvendësoni karbohidratet e shpejta me ato të ngadalta, të cilat i japin trupit forcë dhe ndjenjën e ngopjes për një kohë të gjatë. Në grupin e parë bëjnë pjesë: sheqeri, simitet, buka e bardhë, makaronat, bollguri. Në grupin e dytë bëjnë pjesë: krundet, buka me miell thekre, hikërror, bollgur, oriz i papërpunuar.
- Fibra është një fibër bimore që gjendet në të gjitha frutat dhe perimet. Ngrënia e këtyre ushqimeve ndihmon një person të ndihet i ngopur më shpejt dhe të pastrojë stomakun dhe zorrët nga toksinat e grumbulluara. Në dietën për humbje peshe gjatë stërvitjes për vajzat, këshillohet të mos përfshini fruta me përmbajtje të lartë glukoze dhe niseshte - dardha, banane, rrush. Perimet janë të përshtatshme për t'u shtuar në ushqim - speca zile, brokoli, lakrat e Brukselit, Pekini dhe lloje të tjera të lakrës, kungull i njomë, karota, domate.
Skema e të ushqyerit gjatë stërvitjes
Është shumë e rëndësishme të ndiqni një regjim diete dhe ushtrimesh për humbje peshe. Është më mirë të kërkoni ndihmë nga një nutricionist në mënyrë që ai t'ju ndihmojë të llogaritni përmbajtjen kalorike të vakteve në përputhje me aktivitetin fizik të planifikuar. Kur përpiloni një dietë për humbje peshe vetë, kur stërviteni për vajzat, duhet të udhëhiqeni nga rregullat:
- Ndani sasinë ditore të ushqimit në 5-6 vakte gjatë ditës.
- Hani 1,5-2 orë para stërvitjes dhe 1 orë pas.
- Mos konsumoni mesatarisht më shumë se 1500 kalori.
Ushqimi dhe ushtrimet e duhura për humbje peshe
Sporti dhe ushqimi për humbje peshe duhet të jenë të ndërlidhura, atëherë rezultati do të arrihet më shpejt. Qëllimi kryesor është të reduktoni yndyrën e trupit, të ndërtoni masë muskulore dhe të merrni një trup të dobët. Duke ndjekur rekomandimet bazë për një dietë të shëndetshme me kalori të ulët, çdo vajzë do të jetë në gjendje të ulë peshën dhe të jetë në formë. Ekspertët këshillojnë të vazhdoni t'i përmbaheni këtyre rregullave edhe pas humbjes së peshës në mënyrë që kilogramët të mos kthehen më.
Para stërvitjes
Shumë vajza besojnë se sa më pak ushqim të hani para stërvitjes, aq më shpejt ndodh humbja e peshës. Nëse nuk hani diçka para se të vizitoni palestrën, do të jetë e vështirë të kryeni plotësisht aktivitetin fizik. Ushqimi para stërvitjes për të djegur dhjamin është një domosdoshmëri për humbje peshe. Një vajzë që neglizhon këtë rregull rrezikon të ketë probleme serioze shëndetësore, përveç efikasitetit të ulët nga ushtrimet, ndaj stresi me stomakun bosh është rreptësisht i ndaluar.
Nutricionistët këshillojnë të hani jo më vonë se 1,5-2 orë para stërvitjes së synuar. Është më mirë t'i jepet përparësi ushqimeve me karbohidrate dhe proteina, të cilat ofrojnë energji për stërvitje. Përmbajtja totale kalorike e gjellës nuk duhet të kalojë 300 kilokalori. I përshtatshëm për një vakt:
- drithëra nga çdo thekon - hikërror, bollgur, elb, misër;
- sallatë perimesh me gjoks pule;
- krunde me lëng;
- bukë me miell thekre me kefir ose kos.
Gjatë një stërvitje
Nëse orët zgjasin jo më shumë se 1 orë, atëherë ushqimi gjatë stërvitjes për humbje peshe nuk kërkohet. Megjithatë, duhet pasur parasysh se gjatë kësaj periudhe njeriu djersitet shumë. Për të rivendosur ekuilibrin ujë-kripë të trupit, rekomandohet të pini më shumë ujë. Kur ushtrimet zgjasin më shumë, mund të përdorni një dietë të veçantë të ekuilibruar në formën e shake-ve të karbohidrateve ose shufrave të energjisë. Produkte të tilla nuk e mbingarkojnë stomakun dhe nuk ndërhyjnë në stërvitje.
Pas stërvitjes
Para orëve të mësimit, ushqimi shërben për të siguruar energji për trupin. Ushqimi pas stërvitjes për vajzat duhet të përfshijë një minimum karbohidratesh, atëherë pesha do të ulet. Rekomandohet që pas stërvitjes të hani më shumë ushqim, të përbërë nga proteina bimore. Nëse trajnimi kryhet para një rostiçeri ose darke pasdite, atëherë në mbrëmje është më mirë të pini një gotë kefir ose të pini kos.
Çfarë duhet të pini gjatë një stërvitje për humbje peshe
Sasia e lëngut të pirë në ditë gjatë stërvitjes intensive sportive duhet të jetë së paku 2 litra në ditë. Ekziston një formulë e veçantë me të cilën është e lehtë të përcaktohet se sa lëngje do të jetë optimale gjatë stërvitjes - pesha e një personi që po humbet peshë, shumëzuar me 35 për burrat dhe 31 për gratë. Sipas studiuesve të ushqimit të shëndetshëm, duhet të merret parasysh vetëm uji mineral jo i gazuar ose i filtruar. Midis stërvitjeve ju lejohet të pini:
- kafe;
- çaj jeshil;
- pije qumështi të fermentuar;
- hibiskus;
- lëngje natyrale.
Kur nuk respektohet regjimi i pirjes, mund të shfaqen probleme me sistemin tretës: dehidratim, kapsllëk, shqetësim në stomak. Pirja e lëngjeve gjatë një diete të ndjekur nga ushtrimet ndihmon në mbushjen e hapësirës që ishte menduar për ushqim. 1-2 gota ujë në temperaturën e dhomës 10 minuta para vaktit do t'ju japë një ndjenjë ngopjeje, do t'ju lejojë të përgjysmoni porcionin.
Menu për humbje peshe gjatë stërvitjes për vajza
Është e nevojshme të hartoni një dietë të përafërt paraprakisht gjatë stërvitjes aktive dhe t'i përmbaheni rreptësisht asaj. Menuja për një javë për humbje peshe për një vajzë për 5 ditë:
- mëngjes - bollgur me kos me pak yndyrë, çaj jeshil;
- drekë - bukë me krunde, komposto me fruta të thata;
- drekë - gjoks pule të pjekur, brokoli në avull, lëng grejpfrut;
- darkë - 2 vezë, sallatë me domate dhe kastravec, çaj me mjaltë dhe limon.
- mëngjes - 1 grejpfrut, petulla me kunguj të njomë, kafe me qumësht;
- drekë - tavë me gjizë, kefir;
- drekë - peshk i zier, oriz kaf, lëng kokrra të kuqe;
- darkë - sallatë me vezë me perime, mish pule në vaj ulliri, komposto.
- mëngjes - qull me pesë kokrra, lëng portokalli;
- drekë - 50 g arra, pijshëm kos;
- drekë - mish lepuri i zier, lulelakër e skuqur në thërrime buke, çaj me limon;
- darkë - vinegrette, biftek derri pa dhjamë, pije frutash.
- mëngjes - qull hikërror me mollë, hibiscus;
- drekë - gjizë me kajsi të thata dhe rrush të thatë, çaj jeshil;
- drekë - supë me qepë, lëng grejpfrut;
- darkë - kotele viçi, sallatë greke, komposto qershie.
- mëngjes - krunde tërshërë, kos të pijshëm;
- drekë - hibiscus, tavë me gjizë;
- drekë - zierje me perime, peshk i zier me avull, lëng molle;
- darkë - sallatë me lakër Savoja, qepë, piper zile, vezë të fërguara, çaj me mjaltë dhe limon.
Video: Rregullat e të ushqyerit për stërvitje
Kujdes! Informacioni i paraqitur në artikull është vetëm për qëllime informative. Materialet e artikullit nuk kërkojnë vetë-trajtim. Vetëm një mjek i kualifikuar mund të bëjë një diagnozë dhe të japë rekomandime për trajtim bazuar në karakteristikat individuale të një pacienti të caktuar.
Keni gjetur ndonjë gabim në tekst? Zgjidhni atë, shtypni Ctrl + Enter dhe ne do ta rregullojmë atë!Palestra është një vend për të punuar në trupin tuaj. Secili ka qëllimet dhe dëshirat e veta, varet nga ata se si të hanë gjatë stërvitjes. Sidoqoftë, bazat janë të njëjta për të gjithë.
Bazat e ushqyerjes së duhur
Ushqimi i duhur është i nevojshëm jo vetëm për humbje peshe apo shtim në peshë, por thjesht për shërimin e trupit.
Parimet e të ushqyerit të shëndetshëm:
Refuzimi i mbeturinave ushqimore;
Ushqime të shpeshta të pjesshme;
Një numër i mjaftueshëm i kalorive për funksionimin normal të trupit;
Ngrënia e shumë perimeve dhe frutave;
Përdorimi i yndyrave të shëndetshme;
Konsumimi i mjaftueshëm i karbohidrateve të ngadalta;
Vitaminat.
Mjekët rekomandojnë të hani më shumë perime dhe fruta me origjinë vendase - bota është rregulluar në atë mënyrë që gjithçka që është më e dobishme për trupin të rritet në zonën e tij të lindjes. Produktet e huaja duhen konsumuar në mënyrë të kufizuar, si ushqime të shijshme dhe jo si bazë e të ushqyerit.
Ushqimi i duhur dhe sportet
Vetëm këta faktorë nuk funksionojnë sa duhet, pa një qasje të integruar, nuk mund ta arrini fare qëllimin. Vetëm duke kombinuar ushqimin e duhur dhe sportin, mund të arrini rezultatet e dëshiruara.
Është shumë e rëndësishme të dini se një dietë e shëndetshme nuk është vetëm një kufizim i ushqimeve të ëmbla, me niseshte, ushqime komode. Gjëja kryesore është mungesa e një raporti të madh dhe të mirë të proteinave, yndyrave, karbohidrateve në dietë. Ka aplikacione për llogaritjen e numrit të kalorive të konsumuara, të ndara sipas lëndëve ushqyese. Numri minimal i kalorive për një person mesatar është 1300 kcal, nga të cilat proteinat janë 100 g, yndyrat janë 60 g, karbohidratet janë 300 g. Kur luani sport, numri i tyre rritet në 1800.
Një dietë e shëndetshme dhe një palestër jo vetëm që mund t'ju japin një figurë ëndrrash, por edhe të ruajnë bukurinë dhe rininë për një kohë të gjatë. Aktiviteti fizik çliron hormone që përmirësojnë shëndetin fizik dhe mendor, por kjo nuk është e mundur pa ushqimin e duhur. Nëse dëshironi të humbni peshë, numri i kalorive zvogëlohet, ndërsa ndërtimi i masës muskulore rritet.
Karakteristikat e të ushqyerit gjatë stërvitjes kardio
Trajnimi kardio përdoret për të rritur qëndrueshmërinë e trupit dhe për të humbur peshë. Mund të bëhet në një ditë të veçantë ose pas stërvitjes së forcës.
Ekziston një mit që kardio e mëngjesit është më efektive për djegien e yndyrës, por eksperimentet nuk e kanë vërtetuar këtë. Dëshira për një rezultat të shpejtë mund të ndikojë negativisht në shëndetin. Agjërimi kardio nuk rekomandohet për shkak të ngarkesës së madhe në zemër dhe djegies së masës muskulore së bashku me yndyrën. Për të shmangur humbjen e muskujve në mëngjes, rekomandohet të konsumoni 2-3 të bardha veze ose 6 kapsula BCA.
Nëse stërviteni durim, duhet të konsumoni karbohidrate të shpejta para tij. Mund të jetë një fitues masiv, banane ose lëng, ose një koktej i të tre produkteve.
Nëse qëllimi është humbja e peshës, pas një stërvitje, duhet të pini proteina ose të hani disa proteina. Kjo është për shkak të konsumit të konsiderueshëm të energjisë dhe nevojës për ta rikthyer atë. Ushqimi - në një orë. Nëse nuk ka nevojë për të humbur peshë, nuk ka kufizime në përdorimin e karbohidrateve pas stërvitjes (që nuk do të thotë fare konsumim i pakontrolluar i ëmbëlsirave).
Karakteristikat e të ushqyerit gjatë stërvitjes së forcës
Trajnimi i forcës kërkon marrjen e detyrueshme të karbohidrateve të ngadalta 2 orë para klasës. Proteina është gjithashtu thelbësore për ruajtjen e muskujve, dhe rekomandohet të konsumoni proteina para dhe pas stërvitjes. Karbohidratet e shpejta pas stërvitjes kontribuojnë në rritjen e mirë të muskujve. Edhe për humbje peshe, konsumimi i tyre është i nevojshëm menjëherë pas stërvitjes.
Ushqyerja gjatë ushtrimeve në palestër duhet të jetë e plotë dhe e ekuilibruar. Nga ai varet nëse rezultati i pritur do të arrihet apo jo. Nëse neglizhoni vaktin pas stërvitjes, mund të merrni një rezultat të mjerueshëm: për shkak të mungesës së të ushqyerit, trupi do të ndajë muskujt e tij. Fillimisht muskujt, pastaj dhjami.
Para se të shkoni në shtrat, është e rëndësishme të konsumoni proteina të ngadalta për të ruajtur dhe rivendosur masën muskulore. Mund të jetë gjizë ose kazeinë. Gjiza nuk duhet të jetë pa yndyrë, ju duhet një përmbajtje normale yndyre prej 5%.
Ujë për sport
Pirja e ujit është shumë e rëndësishme kur luani sport. Dehidratimi është i rrezikshëm për shëndetin, kërcënon me një stërvitje të gjatë cilësore.
Norma e ujit të pijshëm është 1-2 litra në ditë. Gjatë stërvitjes, rreth 1 litër ujë avullon dhe ekskretohet me djersë në orë. Rimbushja e ekuilibrit ujë-kripë të trupit është e nevojshme për një gjendje të rehatshme shëndetësore dhe për më pak lodhje. Është vërtetuar se kur pini ujë gjatë një stërvitje, seanca zgjat më shumë dhe rezultati është më efektiv. Nëse gjatë stërvitjes ia vlen të pini vetëm disa gllënjka, atëherë pas kësaj mund të rimbushni të gjithë vëllimin e lëngut të shpenzuar.
Gjatë stërvitjes intensive të zgjatur, lejohet të pini ujë me mjaltë për të ruajtur qëndrueshmërinë e trupit. Në shitje ka një pije për atletët me minerale dhe aditivë shtesë. Mund të përdoret për stërvitje të gjata kardio qëndrueshmërie dhe shkurt për humbje peshe. Nuk ka sheqer. Para se të blini, duhet të lexoni me kujdes përbërjen.
Produkte për ushqimin e duhur
Absolutisht të gjitha produktet natyrale janë të përshtatshme për ushqimin e duhur me konsum të moderuar ose të kufizuar. Më poshtë është një piramidë e dietës së shëndetshme.
Burimet e proteinave të shpejta janë mishi, gjizë e ngadaltë. (janë gjithashtu karbohidrate të ngadalta) - bishtajore. Gjithashtu, këto janë të gjitha drithëra, makarona durum. Karbohidratet e shpejta - fruta. Yndyrnat - peshk me vaj, vaj vegjetal, arra. Perimet e freskëta - fibra, të ziera këto janë karbohidrate të shpejta, përdorimi i të cilave duhet të jetë i kufizuar.
Të gjitha këto produkte duhet të konsumohen çdo ditë, atëherë trupi do të jetë i shëndetshëm dhe i ri. Dhe asnjë depresion dhe puna e tepërt nuk janë të tmerrshme nëse një ushqim i tillë është gjatë stërvitjes në palestër.
Rutina e përditshme dhe ushqimi i një personi të shëndetshëm
Le të imagjinojmë një tabelë të përafërt të regjimit ditor me vakte do të ndihmojë me këtë.
| koha | veprim | produkt | % DV |
| 7:00 | zgjimi, ushtrime të lehta ose kardio | BCA ose proteina | - |
| 8:00 | mëngjes | karbohidratet + proteinat | 35% |
| 11:00 | rostiçeri | proteina për humbje peshe / fruta për një dietë të shëndetshme | 10% |
| 13:00 | darkë | karbohidratet + proteinat + perimet | 25% |
| 15:00 | rostiçeri | proteina për humbje peshe / fruta, arra për një dietë të shëndetshme | 10% |
| 18:00 | darkë | proteina + perime për humbje peshe / karbohidrate + proteina + perime para stërvitjes | 10% |
| 20:00 | stërvitje | pas - proteina | - |
| 21:00 | darka e dytë | gjizë për humbje peshe / proteina + karbohidrate + perime për shtim në peshë | 10% |
| 23:00 | ëndërroj | kazeinë për shtim në peshë | - |
Receta për pjata të shëndetshme, të thjeshta pa trajtim termik
Produktet për ushqimin e duhur janë shumë të ndryshme, ju mund të gatuani gjithçka prej tyre. Gjoksi i pulës i marinuar banal me perime të freskëta në bukë pita të hollë është shumë i shijshëm dhe ka receta më interesante për pjata të shëndetshme që ju lejojnë të hani të shijshme dhe të shëndetshme.
Një bar me karbohidrate për një rostiçeri pas stërvitjes. Tërshërë të thatë në një tigan (100 g), shtoni një lugë mjaltë, 2 lugë gjelle. l. kakao, 2 lugë gjelle. l. fruta të thata (të copëtuara më parë me blender). Përziejini gjithçka dhe formoni një shirit. Është një zëvendësues i mirë për ushqimin sportiv me karbohidrate të larta kur ushtroheni në palestër.
Sufle me proteina të rrahura me një ëmbëlsues. Rrihen 4 proteina, shtohet gradualisht xhelatina e tretur. Masa hidhet në një kallëp dhe vendoset në frigorifer. Pas 2 orësh mund të nxirrni suflenë, ta mbuloni me çokollatë natyrale të shkrirë, arra të grimcuara. Një ëmbëlsirë kaq e thjeshtë do të mbajë figurën tuaj dhe do t'ju kënaqë me shije të shkëlqyer. Ju nuk duhet të tërhiqeni me ëmbëlsues, përdorimi i tyre është i lejueshëm vetëm në raste ekstreme. Është më mirë të konsumoni mjaft ushqime me karbohidrate, atëherë nuk dëshironi sheqer.
Ëmbëlsirat për çajin e mbrëmjes. Do t'ju duhet: gjizë, kakao, arra, ëmbëlsues. Gjithçka përzihet dhe ftohet në frigorifer. Masës mund t'i shtohen fibra, gjë që do ta bëjë recetën edhe më të dobishme. Në vend të kakaos, mund të përdorni proteina me aromë me aromën tuaj të preferuar. Një ëmbëlsirë e tillë e mbrëmjes do të ketë një efekt pozitiv në figurë.
Pasta të shëndetshme
Buka e shëndetshme e bërë në shtëpi është thjesht e nevojshme për njerëzit që kujdesen për shëndetin e tyre. Përbërja e tij: fibra, krunde thekre, 1/4 e miellit të thekrës, erëzat e preferuara, pak vaj, maja, kripë. Përziejini gjithçka, lëreni brumin të rritet, vendoseni në një kallëp. Piqen në furrë në zjarr të ulët për një orë. Buka e freskët e shëndetshme është gati.
Tortë me gjizë kungull. Përbërësit: gjizë - 200 g, kungull - 500 g, vezë - 4 copë, fara kungulli, ëmbëlsues për shije. Gjithçka shtypet me blender (përveç farave), shtrohet në kallëp dhe piqet në furrë në temperaturën 200 0 C për një orë. Pas heqjes së formës, është e nevojshme që torta ta lëmë të ftohet mirë, vetëm më pas e presim dhe e nxjerrim nga forma. Është shumë i lehtë dhe i butë.
Ushqyerja gjatë ushtrimeve në palestër nuk duhet të jetë e pakët, përndryshe dobësia, depresioni dhe sëmundjet janë të mundshme. Mos harroni rëndësinë e një diete të duhur. Vetëm duke ngrënë të shijshme dhe të shëndetshme, mund të arrini rezultatet e dëshiruara dhe të mos hiqni dorë përgjysmë.
