Vizitoni një mjek dhe bëni ekzaminimin e planifikuar. Hollësia e tepërt (veçanërisht një humbje e mprehtë në peshë) me një dietë të ekuilibruar, aktiviteti i rregullt fizik duhet të shkaktojnë alarm: diçka nuk shkoi keq në trup. Arsyet për humbje peshe përfshijnë:
Patologjitë e zbuluara dhe të kuruara në kohë ndihmojnë në rivendosjen e metabolizmit dhe fitimin e peshës normale të trupit. Konsultohuni me një dietolog i cili mund t'ju ndihmojë të krijoni një dietë të ekuilibruar. Ndoshta specialisti do të përshkruajë një kurs të vitaminave dhe, nëse tregohet, steroid.
Nëse jeni nën peshë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.
- Thjesht rritja e sasisë së porcioneve dhe rritja e sasisë së karbohidrateve të konsumuara është gabimi kryesor i atyre që duan të përmirësohen shpejt. Një dietë e tillë do të çojë në probleme me traktin gastrointestinal dhe madje mund të shkaktojë një neveri ndaj ushqimit, të mbushur me anoreksi. Rritni përmbajtjen kalorike të dietës ngadalë, me 200 kalori në ditë. Parimi bazë i një diete për humbje peshe është të konsumoni më shumë kalori sesa digjni.
- Vendosni ushqimin e pjesshëm - të paktën pesë deri në gjashtë vakte në ditë çdo 3-4 orë. Është e rëndësishme t'i qaseni regjimit të ri pa probleme: jeni mësuar të hani 3 herë në ditë - së pari futeni në rostiçeri të katërt, pastaj mësohuni me të pestën, të gjashtën. Duhet të jeni rehat, përndryshe trupi do të përjetojë stres.
- Gjysmë ore para vaktit, pini një gotë lëng perimesh ose frutash, por përpiquni të mos pini gjatë vetë vaktit. Pini pije midis ushqimeve tuaja kryesore për të mbushur trupin tuaj me kalori shtesë.
- Lëngjet nxisin oreksin, gjë që është shumë e rëndësishme kur fitoni peshë. Birra pa alkool tregohet gjithashtu në sasi të arsyeshme. Stimulon prodhimin e lëngut gastrik dhe të tëmthit, duke ndihmuar aparatin tretës, prandaj indikohet për aciditet të ulët.
- Harrojeni ushqimin e shpejtë, ushqimin e konservuar, ushqimet e skuqura, ushqimet e rafinuara, dhjamin e yndyrës - një ushqim i tillë, madje edhe në sasi të mëdha, do të çojë në obezitet dhe probleme me tretjen. Duhet ta ktheni peshën në normalitet, jo të shëndosheni.
- Mëngjesi nuk duhet të jetë një meze e lehtë, por një vakt i plotë. Shkencëtarët kanë vërtetuar se ngopja optimale e trupit me karbohidrate dhe proteina ndodh pikërisht për shkak të vaktit të parë, të mëngjesit.
- Sigurohuni që të rivendosni modelet e gjumit dhe të rregulloni gjendjen psikologjike. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni shtatzënë, sepse humbja e peshës do të prekë jo vetëm nënën, por edhe foshnjën. Mbështetja e prindërve, miqve, njeriut të dashur gjatë periudhës së shtimit të peshës është e vështirë të mbivlerësohet. Në raste të rënda, të tilla si anoreksia nervore, psikoterapia moderne do të ndihmojë.
Proteina është materiali kryesor i ndërtimit gjatë shtimit të peshës. Produkte për shtim në peshë
ketrat
Për të fituar peshë, trupi juaj ka nevojë për materialin kryesor të ndërtimit - proteinën. E mbani mend se si bebet përmirësohen shpejt? Ata thithin një vëllim qumështi të barabartë me 1/5 e peshës së tyre trupore në ditë.
Një trup i ri ka nevojë për më shumë kalori për t'u zhvilluar. Vajzat nën 25 vjeç kanë nevojë për rreth 2000 kalori në ditë me një mënyrë jetese të ulur, rreth 2400 me një mënyrë jetese aktive. Kur fitoni peshë - të paktën 3000.
Nuk është rastësi që një nga mënyrat për të fituar peshë për një vajzë me mungesë akute të peshës është të konsumojë rregullisht 3 gota formula për foshnjat. Ose një pije më e njohur - qumësht yndyror (lopë, dhi, dhe nëse mund ta merrni - buall me kalori të lartë dhe ushqyes).
Dieta juaj duhet të përfshijë:
- produktet e qumështit: kosi fshatar ose dyqan me yndyrë 25%, gjalpë, gjizë, kefir
- vezët e pulës dhe thëllëzës dhe nutricionistët lejojnë përdorimin e dy deri në tetë pjesëve në ditë për ndërtimin e muskujve
- ushqim deti dhe peshk me vaj, të cilët duhet të futen në dietë të paktën dy herë në javë, si opsion, vaj peshku
- pjatat e para të fasules: bizele, fasule, thjerrëza
- mish: pule, derri, viçi, gjeldeti
Karbohidratet
Një shumëllojshmëri drithërash të gatuara në qumësht me gjalpë do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj. Një opsion i mirë është orizi, i cili do të ndihmojë në ngopjen e trupit me karbohidrate. Për të rritur përmbajtjen kalorike të gjellës, mund të gatuani drithëra në supë.
Mos ngurroni të përfshini makarona dhe bukë të bardhë në dietën tuaj. Shumë gra me mbipeshë mund t'i kenë zili, sepse kiflet e shijshme nuk do t'ju dëmtojnë. Megjithatë, mos e teproni! Sasia e karbohidrateve të futura në dietë për shtim në peshë nuk duhet të kalojë 55% të të gjithë ushqimit të ngrënë çdo ditë.
Cokollate
Herë pas here, ju mund ta trajtoni veten me çokollatë të zezë me cilësi të lartë të bazuar në gjalpë natyrale të kakaos. Shmangni ëmbëlsirat me yndyrna trans.
Perimet
Kur gatuani, vendosni më shumë perime, ziejini, ziejini, piqni, hani në sallata. Rekomandohet që në meny të futni në mënyrë aktive jo vetëm patatet e pasura me niseshte, por edhe kunguj, lakër, panxhar, karota. Në sallatat e perimeve, vendosni salcë kosi ose vaj ulliri, i cili përmban shumë vitaminë E - një stimulues i mirë i metabolizmit.
Pijet
Mes ushqimeve, pini çaj të ëmbël, pije frutash. Rekomandohen lëngje me tul. Sigurohuni që të pini ujë të pastër jo të gazuar - rreth 2-2,5 litra në ditë për një metabolizëm normal.
Frutat dhe arrat
Hani hurma, pjepër, kajsi, banane, hurma, të pasura me vitamina, fibra për tretje normale. Një depo e vërtetë e karbohidrateve komplekse janë frutat e thata - një mundësi e shkëlqyer rostiçeri. Kombinoni hurma, kajsi të thata, rrush të thatë me arra dhe fara, të cilat janë të pasura me acide esenciale – një element i rëndësishëm në sintezën e proteinave.
Shembull i menusë për shtim në peshë
Mëngjesi
Opsioni 1. Kafe e ëmbël me krem, simite e pasur dhe bukë e thekur me reçel.
Opsioni 2. Hercules mbi mjaltë, me arra dhe copa frutash.
Opsioni 3. Qull qumështi orizi me gjalpë, fruta.
Dreka
Opsioni 1. Byrek me mish ose perime.
Opsioni 2. Makarona me qofte.
Opsioni 3. Omëletë me djathë, domate.
Darka
Opsioni 1. Ukha, makarona dhe djathë, bukë e bardhë.
Opsioni 2. Supë me makarona dhe qofte nga viçi dhe derri, me salcë kosi. Sallatë me perime, bukë e bardhë.
Opsioni 3. Borsch me salcë kosi, pure patate me peshk të skuqur.
çaj pasdite
Opsioni 1. Popsicles, luledielli ose fara kungulli. Kos frutash, banane.
Opsioni 2. Sanduiç me proshutë dhe barishte.
Opsioni 3. Qumësht me biskota me tërshërë, kek me xhenxhefil.
Darka
Opsioni 1. Mish i pjekur në furrë, me sallatë perimesh, bukë. Ëmbëlsirë frutash me mjaltë.
Opsioni 2. Peshk me oriz, bukë, fruta.
Opsioni 3. Hikërror me qumësht, fruta të thata, bukë dhe gjalpë.
Darka e dytë
Opsioni 1. Një gotë qumësht me yndyrë të plotë.
Opsioni 2. Një gotë ryazhenka ose kefir.
Opsioni 3. Kos.
Dieta për shtim në peshë është e rëndësishme të kombinohet me sport. Sport
Një dietë e plotë e ekuilibruar padyshim që do t'ju ndihmojë të fitoni shpejt peshë, nëse mjeku nuk ka gjetur se keni probleme serioze shëndetësore që ngadalësojnë metabolizmin tuaj. Sidoqoftë, pa aktivitet fizik, mund të mos përmirësoheni siç do të dëshironit, domethënë të shtoni peshë në ijet dhe barkun.
Për shtim të shpejtë në peshë, mund të përdorni një shake proteinash të bërë në shtëpi. Përzieni një gotë gjizë dhe krem, nja dy lugë mjaltë. Mund të shtoni ndonjë reçel ose shurup.
Detyra juaj nuk është të grumbulloni yndyrë, por masë muskulore, duke mos pasur probleme me lëkurën, për të qenë në formë të mirë. Sportet e rregullta, përkatësisht forca, ushtrimet në gjoks, gjymtyrët e sipërme dhe të poshtme do të ndihmojnë. Konsultohuni me një trajner me përvojë ose zgjidhni kursin e duhur për ju në internet.
Të gjitha vajzat duan të duken bukur, të kuruara, të kenë një figurë të hollë me hijeshi të jashtëzakonshme. Fatkeqësisht, dietat e pabalancuara, ushqimet e shpejta dhe stresi i përditshëm bëjnë që trupi ynë të përjetojë ndryshime të rregullta në peshë. Disa vajza shkojnë më pas në dietë për të hequr qafe pasojat e një diete kaotike me ushqime të padëshiruara. Sidoqoftë, një dietë e pashëndetshme dhe një mënyrë jetese e çmendur nuk çojnë gjithmonë në një grup kilogramësh.
Mund të mos e besoni, por dietat për shtim në peshë nuk janë më pak të njohura sesa programet për humbje peshe. Dikush ka një metabolizëm të shpejtë, një strukturë të dobët, një prirje gjenetike për dobësi të panatyrshme, ndërsa të tjerët kanë rraskapitje për shkak të kequshqyerjes, gjumit të pashëndetshëm, sforcimeve të tepërta fizike.
Në çdo rast, ka shumë metoda efektive që ju lejojnë të rregulloni peshën, të përmirësoheni dhe të shtoni forma pikante në një bel të këndshëm, gjë që do ta bëjë figurën femërore dhe seksi.
Para së gjithash, duhet të dini se dietat për shtim në peshë nuk janë metoda më pak të sakta, të llogaritura posaçërisht dhe të balancuara, nga të cilat nuk duhet të devijoni. Në mënyrë që të fitoni disa kilogramë dhe t'i shpërndani ato në mënyrë të barabartë mbi figurën, duhet t'i përmbaheni dietës së duhur dhe të luani sport. Nëse sapo filloni të hani ushqime të yndyrshme dhe me kalori gjatë natës, masa e tepërt thjesht do të depozitohet në vendet më të njohura (stomak, këmbë), gjë që do të çojë në formësim joproporcional të figurës.
- ne vendosim një dietë - pa greva urie, ushqim të tepruar, meze të lehtë gjatë natës dhe festa festive;
- çdo ditë duhet të bëni të paktën 4-5 rostiçeri të vogla në intervale të rregullta, por 3 orë para gjumit mos hani asgjë të rëndë;
- sigurohuni që të pini mjaftueshëm lëngje për të ruajtur metabolizmin (mjafton 1,5 litra në ditë);
- pjesa kryesore e dietës duhet të jenë karbohidratet e ngadalta dhe proteinat për formimin e masës muskulore;
- nëse doni jo vetëm të përmirësoheni, por të dukeni tërheqëse dhe joshëse, atëherë sigurohuni që të përfshini rreth 3 stërvitje sportive në javë me shtimin e peshës;
- mos harroni të shkoni në saunë, të bëni banja me kontrast;
- rekomandohet të bëni vetë-masazh në zonat ku keni më shumë depozitime yndyrore - kjo do ta bëjë figurën të lëmuar dhe simetrike;
- ushqimi duhet të jetë me kalori të lartë, veçanërisht nëse luani sport (vajza 2000-2100, burra 2500 ose më shumë kcal në ditë), por vetëm përmbajtja kalorike e dietës duhet të rritet gradualisht;
- për të shmangur celulitin dhe strijat e shkaktuara nga një rritje e shpejtë e peshës trupore, duhet të rrisni gradualisht volumin e porcioneve, si dhe të përdorni kremra dhe preparate speciale që parandalojnë ndryshimet në lëkurë.
Të gjitha avantazhet e dietave të specializuara për shtim në peshë:
- efikasiteti dhe siguria, e cila ju lejon të fitoni pa probleme disa kilogramë dhe të kontrolloni shpërndarjen e tyre mbi figurën;
- një rritje në peshën e trupit ju lejon të rritni performancën sportive, ndikon pozitivisht në rritjen e masës muskulore;
- një dietë e shëndetshme, e ekuilibruar e pasur me vitamina dhe minerale do të ketë një efekt pozitiv në shëndetin e përgjithshëm, do të forcojë imunitetin dhe mbrojtjen e trupit, do të përmirësojë pamjen dhe gjendjen e lëkurës, pllakës së thonjve, flokëve;
- dietat për shtim në peshë tolerohen lehtësisht, ato janë shumë të kënaqshme dhe të shijshme, ndërsa nuk ka asnjë shans për një "dështim" gjatë kursit;
- nuk ka kufizime në kohëzgjatjen e dietave - mund të uleni në to saktësisht për aq kohë sa ju nevojitet për të arritur efektin e dëshiruar, dhe pas një kohe programi mund të përsëritet sa herë të dëshironi;
- një dietë për shtim në peshë krijon zakone të shëndetshme të të ngrënit, ju mëson të hani në kohën e duhur, të kontrolloni sasinë e porcioneve, të konsumoni mjaft lëngje, të merrni absolutisht të gjithë përbërësit e nevojshëm;
- dietat për shtim në peshë janë universale, të përshtatshme për njerëz të moshave të ndryshme, gjinisë dhe mënyrës së jetesës, dhe gjithashtu u përshkruhen pacientëve pas një dëmtimi, operacioni ose sëmundjeje;
- një menu e përbërë siç duhet do t'ju lejojë të fitoni peshë me ushqime të njohura pa e mbingarkuar stomakun tuaj me kolesterol, ushqime të yndyrshme dhe të rënda;
- efekti i një diete të tillë është afatgjatë, domethënë, pasi ta lini atë, nuk do të humbni ndjeshëm peshën në vëllimet e zakonshme.
Efektiviteti i këtyre dietave është i padiskutueshëm – shtimi në peshë është rreth 1-2 në javë, gjë që lejon që kilogramët të shpërndahen në mënyrë të barabartë pa e shtrirë lëkurën në vende të veçanta.
Kompleti i ushqimit për shtimin e peshës, opsionet e dietës dhe menutë e mostrave
Për t'u rikuperuar pa dëmtuar shëndetin, duhet të rrisni përmbajtjen e karbohidrateve të ngadalta dhe proteinave në dietë. Produktet e mëposhtme janë shumë të dobishme për të fituar kilogramë:
- opsionet yndyrore për produktet e qumështit dhe acidit laktik (gjizë, salcë kosi, qumësht, djathë);
- çdo mish dhe peshk me përmbajtje mesatare yndyre, vezë pule, të brendshme, mish të grirë;
- arrat dhe farat si përbërës thelbësorë për shtim të shëndetshëm në peshë;
- ëmbëlsirat natyrale (mjaltë, marmelatë, marshmallow, fruktozë, fruta të thata, çokollatë, biskota me drithëra);
- bukë me drithëra dhe rrotulla pa sheqer dhe mbushës;
- makarona nga mielli integral (klasa e dytë);
- çdo perime dhe zarzavate kopshti;
- fruta dhe manaferra të ëmbla;
- pije natyrale (ujë, çaj, kafe, komposto, zierje bimore, pelte, pije frutash, smoothie, shake proteinash, lëngje frutash dhe perimesh)
Është një mit që një dietë për shtim në peshë duhet të përfshijë produkte yndyrore, të skuqura, të tymosura, të ëmbla, të pasura dhe ëmbëlsirash. E gjithë kjo, si dhe lëng mishi, ushqimi i konservuar, ushqimi i shpejtë, patate të skuqura, snacks, ushqimet komode, sheqeri dhe kripa e pastër, majoneza, gjalpi duhet të minimizohen ose të braktisen plotësisht. Nga pijet, duhet të kufizoni alkoolin e fortë, pijet e kafesë, si dhe të hiqni dorë nga soda e ëmbël dhe pijet nga shkopinjtë.
Tani le të njihemi me opsionet e dietave për shtim në peshë.
Dietë për shtim në peshë për meshkujt.Është e nevojshme që ata burra që duan të fillojnë të angazhohen në mënyrë aktive në ngritjen e fuqisë ose bodybuilding për t'u përmirësuar, pasi rritja e muskujve është e pamundur pa ushqimin e duhur për shtim në peshë.
Shembull i menusë për ditën:
Mëngjesi përbëhet nga tërshërë me arra, fruta të thata dhe fara të ziera në qumësht. Gjithashtu vendosni një sanduiç me kokërr të plotë me një shtresë të hollë gjalpë dhe djathë të fortë. Ne pimë mëngjes me çaj të ëmbël.
Dreka përbëhet nga supë mishi me perime. Për gatim, përgatisim pure patatesh me qofte, sallatë perimesh dhe feta nën salcë kosi. Lani drekën me lëng agrumesh.
Rostiçeri - shake protein-banane dhe disa biskota me tërshërë.
Darka përbëhet nga hikërror i zier, sanduiç mëngjesi dhe çaj i ëmbël.
Dietë për shtim në peshë për gratë. Heqja e distrofisë së muskujve dhe dobësisë së dhimbshme do të lejojë një dietë me kalori të lartë dhe të kënaqshme, të zgjedhur posaçërisht për trupin femëror. Dieta përbëhet nga 4 vakte dhe shumë lëngje. Tashmë pas javës së parë, një shtim i dukshëm në peshë prej 1.5 kg.
Shembull i menusë ditore:
Mëngjesi është një omëletë me 2 vezë pule, një sanduiç me kokërr të plotë me mish derri të ftohtë, një grusht arra dhe çaj të ëmbël.
Dreka përbëhet nga supë me petë në lëng pule me copa fileto. Ai përfshin gjithashtu thjerrëza të ziera, qofte pule të skuqura dhe bukë me drithëra të plota (nja dy feta).
Rostiçeri - kos yndyror me manaferra dhe fruta (mund të gjizë).
Për darkë, ne gatuajmë pure patatesh, tortë peshku. Gjithashtu supozohet të hahen 2 sanduiçe me drithëra të plota me djathë dhe një shtresë të hollë gjalpë.
Dietë për shtim në peshë vajzë. Për vajzat e reja 18-22 vjeç është më e vështirë të shtojnë peshë, pasi trupi po rindërtohet, ashtu si sfondi hormonal. Nëse nuk përpiqeni mjaftueshëm, metabolizmi i një trupi të ri do të largojë shpejt yndyrën e tepërt përmes jetesës intensive, kërcimit dhe sportit. Dhe nëse jeni të zellshëm, ndryshimet hormonale mund të luajnë një shaka mizore dhe vajza do të fitojë shumë më tepër peshë sesa do të dëshironte. Për më tepër, ky problem do të jetë i vështirë për t'u korrigjuar edhe me ndihmën e dietave për humbje peshe. Në një dietë për vajzat e reja, ekuilibri, ushqimet e shëndetshme dhe kaloritë e moderuara janë të rëndësishme.
Shembull i dietës ditore:
Mëngjesi përfshin sallatë frutash me rrush të thatë me salcë kos, 2 vezë të ziera dhe çaj të ëmbël.
Drekojmë me supë perimesh me fasule dhe bizele, një copë viçi të zier dhe grejpfrut.
Një rostiçeri përbëhet nga një pije qumështi i fermentuar me yndyrë mesatare dhe një grusht frutash të thata.
Për darkë, ne përgatisim një sanduiç me mish derri të ftohtë, rrotulla me krunde, domate dhe djathë të fortë. Gjithashtu vendosni pak çokollatë me qumësht dhe lëng kokrra të kuqe.
Dietë për shtim në peshë me karbohidrate. Ky opsion është i përshtatshëm për shtimin në peshë të një personi të zakonshëm dhe një atleti, pavarësisht nga gjinia. Në thelb, dieta përbëhet nga karbohidrate të ngadalta, të cilat i japin trupit një furnizim të madh me energji. Gjatë stërvitjes, ai do të shpenzohet në mënyrë aktive në zhvillimin e masës muskulore, dhe gjatë kohës së pushimit, do të depozitohet nga kilogramët e tepërt në trup.
Një shembull i menusë së karbohidrateve:
Në mëngjes hamë nja dy vezë pule të ziera, një pjesë tërshërë të zier në ujë.
Pas nja dy orësh, duhet të pini një gotë qumësht dhe të hani disa biskota me tërshërë.
Dreka përbëhet nga hikërror i zier me kërpudha. Ne pimë gjithçka me lëng karrote-mollë.
Pas nja dy orësh hamë 2 banane.
Darka përfshin një sallatë me leshterik, ushqim deti dhe perime. Vendosni edhe 2 qofte viçi.
Para se të shkoni në shtrat, duhet të hani një pjesë të vogël të gjizës me fruta të thata.
Dietë për proteina për shtim në peshë. Një tjetër opsion i gjithanshëm që është i përsosur për atletët për të rritur zonën e muskujve, si dhe për adoleshentët dhe fëmijët.
Menu:
Mëngjesi përbëhet nga oriz kafe të zier dhe një gotë kos frutash.
Rostiçeri - ananas i freskët, 1 agrume, një gotë arra (arra, lajthi).
Për drekë gatuajmë thjerrëzat e ziera me fasule dhe karota. Gjithashtu vendosni një pjesë fileto pule të zier dhe nja dy domate të freskëta.
Rostiçeri - 1 mollë e madhe, një gotë kos frutash.
Darka përfshin sallatë greke dhe qofte peshku në avull.
Ose një opsion tjetër i menusë:
Mëngjesi përfshin qull qumështi hikërror me rrush të thatë, 1 vezë të zier, çaj të ëmbël.
Rostiçeri përbëhet nga sallatë perimesh, 2 bukë të thekur me drithëra të plota.
Për drekë përgatisim një pjesë të madhe të mishit të derrit pa dhjamë të zier, perimeve të ziera në avull (fasule, shparg, fasule). Gjithashtu vendosni 100 g gjizë me manaferrat dhe çaj.
Rostiçeri - një pije e bazuar në një pije qumështi të fermentuar, kivi, arra dhe banane.
Darka përbëhet nga 100 g gjizë me manaferra, një porcion me bollgur qumështi dhe çaj të ëmbël.
Dietë me karbohidrate-proteina për t'u përmirësuar. Një opsion shumë i shijshëm dhe i shëndetshëm që kombinon konsumin e fibrave bimore, produkteve të qumështit dhe qumështit të thartë dhe mishit pa dhjamë. Një dietë e tillë është më e ekuilibruar dhe më e shëndetshme se dieta me proteina ose karbohidrate me të njëjtin emër.
Një shembull i një menuje të shëndetshme:
Mëngjesi përbëhet nga një paketë gjizë, 2 vezë të ziera, një sanduiç me një shtresë të hollë gjalpë dhe çaj jeshil.
Rostiçeri - sallatë perimesh me vaj vegjetal ulliri ose liri.
Dreka përbëhet nga supë me thjerrëza me lëng pule, vinegrette. Ne pimë gjithçka me lëng frutash ose perimesh.
Rostiçeri - një gotë manaferra.
Darka përbëhet nga gjizë dhe tavë frutash dhe sallatë pranvere.
Dietë me qumësht për shtim në peshë. Kjo menu është e përkryer për një trup në rritje, si dhe për adhuruesit e pijeve të qumështit. Pas dietës jo vetëm që pesha do të rritet mesatarisht, por edhe muskujt do të forcohen.
Shembull i menusë së qumështit:
Mëngjesi përbëhet nga 1 banane, një gotë kos shtëpi dhe çaj.
Për drekë përgatisim një sallatë perimesh të veshur me kos. Gjithashtu vendosni 1 vezë pule dhe një gotë bifidok.
Rostiçeri - një shërbim gjizë me manaferra ose fruta. Ne hamë edhe bollgur të zier në qumësht, pimë çaj.
Darka përbëhet nga një gotë bifidok dhe një dardhë.
Dietë për t'u përmirësuar për një vegjetarian.Është shumë më e vështirë për një person që konsumon kryesisht perime dhe fruta të përmirësohet. Një ushqim i tillë përmban kryesisht karbohidrate të ngadalta dhe ujë, ka një përmbajtje minimale kalori, kështu që është e vështirë të fitoni kilogramë vetëm në të. Si të përmirësoheni si vegjetarian, pa përfshirë mishin, peshkun dhe të brendshmet në meny, shihni më poshtë.
Mëngjesi duhet të përfshijë një sanduiç me bukë me drithëra të plotë të lyer me gjalpë arrash ose shurup panje. Çdo gjë duhet të lahet me lëng molle. Shtrohet edhe një pjesë e tërshërës me fruta të thata.
Rostiçeri përbëhet nga një sanduiç tofu, sallatë me bazë avokado dhe asparagus. Pini gjithçka me një shake proteinash ose një fitues.
Dreka përfshin një gotë qumësht soje, një sallatë vegjetariane me fasule të ziera, 2 feta bukë me drithëra.
Darka përfshin koteleta orizi dhe karrota, vinegrette dhe një gotë qumësht soje.
Dietë me arrat për t'u përmirësuar. Arrat janë lipide të dobishme bimore që përmirësojnë pamjen dhe gjendjen e lëkurës dhe flokëve. Ato janë gjithashtu ushqime me kalori të lartë, të cilat ju lejojnë të fitoni shpejt peshën e trupit pa e shtrirë stomakun në pjesë të mëdha. Në këtë drejtim janë veçanërisht të përshtatshme arrat, fëstëkët, lajthitë dhe shqemet.
Shembull i menusë së arrave:
Mëngjesi përbëhet nga çdo qull i zier me një grusht arra. Përfshihen gjithashtu një sanduiç me gjalpë me arra të plota dhe çaj.
Snack - 2/3 filxhan furkt të thatë me arra.
Për drekë, ziejmë ndonjë perime, përgatisim qofte të zier me avull.
Rostiçeri - grushta arra me fara.
Darka përbëhet nga një sallatë greke, 2 feta bukë thekre dhe një gotë pije qumështi të fermentuar.
Si të dilni nga dietat për shtim në peshë
Dalja nga dieta të tilla është shumë e thjeshtë dhe e lehtë. Mjafton që të ktheheni pa probleme në dietën e zakonshme dhe, nëse është e nevojshme, të rrisni periodikisht përmbajtjen e kalorive ditore me 200-300 kcal. Me një ulje të mprehtë të përmbajtjes së kalorive, do të jetë më e vështirë për trupin të përshtatet, mund të ndjeni dobësi, vjellje, humbje të forcës, marramendje, uri dhe dhimbje stomaku. Prandaj, zvogëlimi i porcioneve në vëllim duhet të jetë gradualisht, ditë pas dite.
Nëse vendosni t'i përmbaheni një diete me kalori të lartë për një kohë të gjatë, në asnjë rast mos harroni për aktivitetet sportive, përndryshe pesha mund të rritet shumë përtej pritjeve tuaja dhe do të jetë shumë e vështirë ta rivendosni atë, do të jetë shumë vështirë për të rindërtuar metabolizmin. Nëse ndaloni së luajturi sport, duhet të kufizoni përmbajtjen kalorike të vakteve, të mbushni dietën me perime, fruta dhe mish pa yndyrë, por makaronat, arrat, buka me drithëra dhe qumështi me yndyrë duhet të kufizohen.
Disavantazhet e dietave për të fituar kilogramë, kundërindikacionet
Nuk mund të ketë të meta për programe të tilla, pasi ju vetë zgjidhni vëllimet e pjesëve të rekomanduara, mundeni afërsisht dhe jo t'i përmbaheni rreptësisht menusë. Ju gjithashtu rregulloni kohëzgjatjen e dietës dhe efektivitetin e saj, ngopjen e dietës me vitamina dhe minerale.
- nivele të ngritura të kolesterolit;
- metabolizmi i ngadaltë dhe çrregullime metabolike;
- sëmundje të rënda kardiovaskulare;
- prania e diabetit;
- shtatzënia dhe laktacioni;
- mosha e moshuar;
- alergji ndaj produkteve të rekomanduara;
- obeziteti;
- sëmundjet e traktit gastrointestinal, sistemit gjenitourinar, mëlçisë, veshkave.
Problemi i shtimit në peshë është shumë i rëndësishëm tek të rinjtë. Rezultatet e hulumtimit tregojnë se nënpesha ndodh në 15-17% të popullsisë nën 35 vjeç. Kjo teknikë gjithëpërfshirëse e rritjes së masës është krijuar për vajzat dhe gratë që vuajnë nga dobësia e tepërt dhe për burrat e të gjitha moshave që kërkojnë të ndërtojnë muskuj dhe të kenë një figurë atletike.
Programi i fitimit masiv është krijuar për 10 javë. Për lehtësi, kursi ndahet në 5 faza nga 2 javë secila, secila prej të cilave ka karakteristikat e veta - normat ushqyese dhe ushtrimet fizike. Ky artikull është një udhëzim hap pas hapi që do t'ju ndihmojë të ndërtoni masën e muskujve në mënyrë intensive dhe të sigurt. Pasi të keni përfunduar të gjithë kursin, mund ta përsërisni atë, duke rritur në mënyrë të mundshme ngarkesën gjatë stërvitjes.
Qëllimi i programit- për të rritur peshën trupore për shkak të rritjes së muskujve, jo të indit dhjamor. Si një bonus, burrat marrin muskuj lehtësim voluminoz, dhe gratë marrin një figurë të zhvilluar në mënyrë harmonike dhe të tonifikuar.
Elementet e programit:
- ushqimi i duhur - do t'ju duhet të ndryshoni dietën, të numëroni kalori dhe të peshoni pjesë;
- aktiviteti fizik - është e nevojshme të kryhen një grup ushtrimesh fizike 3 herë në javë;
- rutina e përditshme - duhet të ndani kohë të mjaftueshme për gjumë dhe pushim.
| Somatotipi | shenjat |
| Endomorf | "Kocka e gjerë", trup i rrumbullakosur i squat, ije të zhvilluara, tendencë për të qenë mbipeshë, përqindje e lartë e yndyrës në trup. Për këtë somatotip, çështja e shtimit të peshës nuk është e rëndësishme. Ata kanë një grup të ngadaltë substancash dhe njerëz të tillë duhet të përpiqen shumë që të mos shtojnë kilogramë të tepërt. Perimetri i kyçit të dorës tek meshkujt mbi 20 cm, tek femrat mbi 18.5 cm. |
| Mesomorf | Shprehen muskuj të dukshëm dhe të fortë. Muskuj të bukur masivë, supet më të gjera se ijet. Njerëzit me këtë lloj trupi shtojnë peshë lehtësisht me ushqimin e duhur dhe ushtrimet e rregullta. Perimetri i kyçit të dorës tek meshkujt është 16-20 cm, tek femrat 16-18,5 cm. |
| Ektomorf | Një fizik i dobët, gjymtyrë relativisht të gjata, muskuj të ngushtë të zgjatur, një përqindje e ulët e yndyrës nënlëkurore. Janë këta persona që kanë probleme me mungesën e masës. Ata janë më të vështirë se të tjerët duke pasur parasysh setin e saj. Metabolizmi është shumë aktiv - kaloritë digjen pa përpjekje fizike, kështu që ushqimi i përmirësuar është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Trajnerët me përvojë këshillojnë ektomorfet që së pari të fitojnë 20% të peshës së planifikuar, dhe vetëm atëherë të vazhdojnë në stërvitje aktive 3 herë në javë. Perimetri i kyçit të dorës tek meshkujt deri në 17.5 cm, tek femrat deri në 16 cm. |
Edhe nëse jeni ektomorf dhe keni një trup natyral të hollë, ky program mund t'ju ndihmojë. Përdor mekanizmat natyralë të formimit të indeve muskulore, të cilat janë të zakonshme për të gjitha llojet e trupit.
Vendosni se sa peshë dëshironi të shtoni. Shifra e saktë do të shërbejë si një motivim i mirë në rrugën drejt qëllimit. Për të llogaritur, përdorni tabelat e peshës normale dhe një kalkulator në internet të peshës trupore. Nga pesha juaj ideale (për gjatësinë tuaj), zbritni peshën që keni tani. Dallimi që rezulton do të jetë masa që duhet të thirret.
Ky rregull nuk vlen për burrat që janë të angazhuar me qëllim në zhvillimin e masës së tyre muskulore. Qëllimi i tyre përfundimtar mund të jetë 2 ose 3 herë diferenca midis peshës ideale dhe asaj reale.
Ushqimi
Ushqimi i duhur është 70% sukses në fitim masiv. Pa të, asnjë stërvitje nuk do të funksionojë, pasi muskujt nuk do të kenë asgjë për të marrë materiale për rritje. Ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm dhe i shëndetshëm. Përndryshe, ju kërcënohet me depozitim të yndyrës dhe çrregullime të rënda metabolike, të cilat më vonë manifestohen me sëmundje të shumta: vuajnë veshkat dhe kyçet dhe rritet rreziku për kancer.Përfitimet e kësaj diete në atë që është i mirë për shëndetin dhe mund të bëhet një sistem ushqimor për shumë vite në vijim. Ai bazohet në rekomandimet e nutricionistëve dhe përvojën e atletëve profesionistë.
Rregulli bazë– konsumoni më shumë proteina dhe karbohidrate komplekse në formën e drithërave, më pak yndyrore dhe të ëmbla. Përqindja e perimeve dhe frutave të pasura me fibra duhet të jetë deri në 30%. Fibra e tepërt ndërhyn në përthithjen e proteinave.
Cilësia e produkteve dhe mënyra e përgatitjes së tyre. Jepini përparësi produkteve natyrale mish, peshk, vezë, qumësht. Preferohet blerja e tyre në treg nga fermerët dhe tregtarët privatë. E njëjta gjë vlen edhe për perimet dhe frutat. Në këtë rast, duke rritur sasinë e ushqimit të konsumuar, nuk do të merrni një pjesë të dyfishtë të antibiotikëve industrialë, nitrateve dhe hormoneve, të cilat shpesh abuzohen nga prodhuesit.
Është e nevojshme t'i jepet përparësi pjatave të ziera, të ziera dhe të ziera. Rekomandohet gjithashtu pjekja në petë ose mëngë.
- Si të shkoni në një dietë? Nëse dieta juaj aktuale është dukshëm më e vogël se sasia e ushqimit që nevojitet për fitim masiv, atëherë do t'ju duhet një periudhë përshtatjeje. Mund të duhen 1-2 javë. Gjatë kësaj kohe, gjëndrat tretëse do të mësojnë të sekretojnë sasinë e nevojshme të enzimave për tretje dhe asimilim. Përndryshe, trupi nuk do të jetë në gjendje të përballojë një sasi të madhe ushqimi, gjë që kërcënon dispepsi. Për të filluar, shtoni 1 vakt (mëngjesi i dytë) në mëngjes, i cili do të rrisë kaloritë me 15%. Nëse e përballoni mirë këtë ngarkesë, atëherë pas 2 ditësh futni një meze të lehtë pasdite 2-3 orë para darkës, etj.
- Cila duhet të jetë dieta? Hani 70% të ushqimit para orës 17:00. Për mbrëmje, lini enët proteinike lehtësisht të tretshme që nuk mbeten në stomak gjatë natës (vezë, peshk, gjoks pule, gjizë dhe produkte qumështi)
- Cili është numri optimal i vakteve? 5-7 në ditë. Çdo porcion ushqimi ka një efekt anabolik për 3-4 orë. Gjatë kësaj periudhe, ndodh sinteza aktive e proteinave dhe formimi i fibrave të muskujve. Prandaj, ushqimi duhet të furnizohet me këtë frekuencë gjatë gjithë ditës.
- Sa kalori duhet të merrni në ditë? 45 kcal për 1 kg peshë është minimumi i kërkuar për shtim në peshë. Në të njëjtën kohë, trupi merr pak më shumë energji sesa shpenzon për proceset jetësore, aktivitetet e përditshme dhe aktivitetin fizik shtesë. Për shembull, me një peshë prej 65 kg, vlera energjetike e dietës llogaritet si më poshtë: 65x45 \u003d 2925 kcal. Njerëzit me metabolizëm të lartë dhe ata që janë të angazhuar në punë të rënda fizike duhet të rrisin përmbajtjen kalorike të dietës me 10-15%. Nëse pas një muaji të ushqyerjes së zgjeruar nuk ka shtim në peshë, atëherë përmbajtja e kalorive rritet në 50-55 kcal për kg.
- Cili duhet të jetë raporti i karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave? Raporti i saktë është 50:35:15. Është e rëndësishme të vëzhgoni rreptësisht këtë proporcion, pasi secili nga komponentët kryen funksionin e tij.
- ketrat janë blloqet ndërtuese të qelizave të reja. Ato sigurojnë gjithashtu mbrojtje mekanike, kimike dhe imune, si pjesë e enzimave ato katalizojnë rrjedhën e reaksioneve kimike që sigurojnë aktivitetin jetësor të çdo qelize dhe të gjithë organizmit. Përveç kësaj, proteinat janë bartës të informacionit gjenetik të nevojshëm për formimin e qelizave të reja të trupit.
- Karbohidratet siguroni trupin me energji për të tretur proteinat. Ato gjithashtu provokojnë çlirimin e insulinës, e cila është hormoni anabolik më i fortë përgjegjës për rritjen e muskujve.
- Yndyrnat të nevojshme për funksionimin normal të sistemit nervor dhe hormonal dhe si burim energjie, prandaj janë edhe një komponent i domosdoshëm i të ushqyerit.
- Sa lëng për të konsumuar? Sasia e nevojshme është 3 litra, duke përfshirë ujin që përmbahet në pije, enët e lëngshme dhe frutat. 1.5 litra ujë duhet të konsumohet në formë të pastër. Kur fitoni masë, aktivizohen proceset metabolike. Ka një ndarje të përbërjeve dhe kalbje të qelizave të vjetra. Lëngu nevojitet për të hequr toksinat e çliruara gjatë këtyre reaksioneve.
- Kur mund të hani para dhe pas një stërvitje? Një vakt i plotë lejohet 2 orë para dhe 30-40 minuta pas stërvitjes. Megjithatë, kjo nuk vlen për ushqimet e lehta. Hulumtimet moderne kanë treguar se proteinat e hirrës (proteina e pastër) para stërvitjes nxisin rritjen e muskujve. Disa minuta pas stërvitjes, trupi duhet të marrë proteina dhe karbohidrate "të lehta". Mund të jetë fitues ose gjizë pa yndyrë me reçel.
- Pse nuk mund të hani karbohidrate të thjeshta për të fituar masë? Karbohidratet e thjeshta (të shpejta) janë mielli, ëmbëlsirat, sheqeri dhe çokollata. Tashmë 2 javë të një diete të pasur me karbohidrate të shpejta çojnë në depozitimin e yndyrës nënlëkurore, alergji të trupit. Rreziku i zhvillimit të astmës, neurodermatitit dhe skuqjeve alergjike rritet. Ekziston një shtypje e sistemit imunitar, i cili kërcënon me ftohje të shpeshta dhe sëmundje infektive. Karbohidratet e thjeshta në sasi të vogla lejohen menjëherë pas stërvitjes. Ato shkaktojnë një rritje afatshkurtër të niveleve të glukozës në gjak, e ndjekur nga një rritje e insulinës së hormonit anabolik. Ky hormon rrit formimin e glikogjenit në muskuj dhe përshpejton riparimin e qelizave.
- Cilat janë efektet anësore të kësaj diete? Kjo dietë është një dietë e ekuilibruar. Mund t'i përmbaheni për aq kohë sa të doni, pa asnjë pasojë negative. Megjithatë ushqyerja e shtuar pa sforcim intensiv fizik është rruga drejt obezitetit. Prandaj, sapo të arrini peshën e dëshiruar ose të ndaloni stërvitjen e rregullt, duhet të ndaloni ushqimet shtesë të proteinave dhe të hani 3-4 herë në ditë. Këshillohet që të konsumohen 30-35 kcal për kg peshë trupore në ditë.
- Si të përmirësohet tretja? Merrni preparate enzimatike që do të përmirësojnë tretjen e ushqimit dhe do të sigurojnë përthithje më të mirë të proteinave (Pankreatin, Festal, Mezim). Ata janë absolutisht të padëmshëm, jo të varur. Nuk ka asnjë rrezik që trupi juaj të harrojë se si të prodhojë vetë enzimat.
- A ia vlen ushqimi sportiv? Ndonjëherë kur fitoni masë, përdoren suplemente ushqimore që përmbajnë proteina të pastër ose proteina të kombinuara me karbohidrate. Ato mund të përdoren si një burim shtesë i proteinave gjatë snackeve, si dhe para dhe pas stërvitjes. Megjithatë, nuk ka nevojë urgjente për këto produkte të shtrenjta. Analogët e tyre mund të përgatiten në shtëpi, të cilat do t'i diskutojmë në artikujt vijues.
- A është e nevojshme të merrni komplekse vitaminash? Definitivisht po. Në kushtet moderne, frutat dhe perimet nuk përmbajnë sasinë e nevojshme të vitaminave. Për më tepër, kjo dietë nuk parashikon ngrënien e tyre në sasi të mëdha, pasi fibrat e tepërta ndërhyjnë në përthithjen e proteinave. Megjithatë, vitaminat aktivizojnë anabolizmin dhe mungesa e tyre pengon shtimin në peshë. Përfundim - trupi duhet të marrë vitamina shtesë. Në një fazë të hershme të programit, mund të zgjidhni Revit, Undevit ose komplekse të tjera vitaminash me një sasi të vogël përbërësish. Më shumë për këtë në artikujt e mëposhtëm.
Dietë për të fituar masë
Tabela nr. 11 sipas Pevznerit është marrë si bazë e sistemit elektroenergjetik. Kjo dietë është e pasur me energji (e lartë në kalori) duke rritur sasinë e proteinave, vitaminave dhe mineraleve. Megjithatë, në këtë variacion, sasia e yndyrës zvogëlohet me 40%, gjë që ju lejon t'i përmbaheni dietës për një kohë të gjatë, pa rrezikun e depozitimit të yndyrës në indin nënlëkuror, në enët e gjakut dhe rreth organeve të brendshme.Dieta. Dieta është e ndarë në 6 vakte: mëngjes të plotë, drekë, darkë dhe 3 meze të lehtë.
Karakteristikat kryesore:
- proteina 110-130 g;
- yndyrna 50-60 g;
- karbohidrate 400-450 g;
- Përmbajtja e kalorive është rreth 3000 kcal.
- Bukë - thekër ose kokërr, me krunde, pa maja. Norma është deri në 200 g në ditë.
- Lëngje të pasura me substanca nxjerrëse për të stimuluar oreksin - mish, peshk, kërpudha dhe supa të bazuara në to.
- Mish i llojeve të ndryshme, duke përjashtuar varietetet yndyrore.
- Peshk i çdo lloji dhe fruta deti.
- Vezët. Në një fazë të hershme të dietës, përdorni vezë me të verdha. Ato përmbajnë vitamina, elementë gjurmë dhe acide yndyrore, të cilat sigurojnë një fillim të suksesshëm të shtimit të peshës.
- Produktet e qumështit me përmbajtje të ulët dhe mesatare të yndyrës. Krem dhe salcë kosi për veshjen e enëve.
- Yndyrnat - perime të parafinuara, gjalpë dhe ghee (në një sasi të vogël).
- Drithëra dhe bishtajore, muesli.
- Makarona nga gruri i fortë.
- Perime të papërpunuara dhe të ziera.
- Frutat dhe manaferrat në çdo formë.
- Ëmbëlsirat - reçel, reçel, mjaltë, çokollatë, biskota, pelte.
- Pije - çaj, kafe, kakao në qumësht, komposto, lëngje, supë me trëndafil + ujë të pastër 1.5 litra.
- Mish me yndyrë - mish derri me yndyrë, qengji, patë, rosë.
- Bollgur dhe oriz i lëmuar.
- Margarinë dhe vajra gatimi.
- Të tymosura dhe të skuqura në vaj ose enët e skuqura thellë (lejohen të zihen në skarë).
- Ëmbëlsira me krem, role dhe kifle, ëmbëlsira.
- Prodhim industrial i konservuar.
- Salcice dhe produkte të tjera të tymosura.
- Produkte që përmbajnë ngjyra ushqimore, aromatizues, përmirësues shije, konservues.
- Pije të ëmbla të gazuara.
- një udhëzues për përcaktimin e përmbajtjes kalorike të produkteve;
- peshore elektronike për peshimin e porcioneve;
- produkte të freskëta dhe cilësore;
- një furnizim të vogël njohurish teorike që do ta bëjnë rrugën tuaj të ndërgjegjshme dhe të motivuar.
Shembuj menyje për ata që duan të shtojnë peshë
Mëngjesi 450 kcal- Petulla me gjizë me mjaltë 130 g, qull orizi me qumësht 250 g, çaj me limon 200 g.
- Tavë gjizë me rrush të thatë 120 g, qull qumështi meli 250 g, kafe me qumësht 150 g
- Gjizë me salcë kosi dhe mjaltë dhe arra 200, vezë të ziera të buta 2 copë, çaj me sheqer dhe limon 200 g.
- Omëletë nga 2 vezë me krem dhe djathë, pelte me manaferra 120 g.
- Qull hikërror me qumësht 200 g, sanduiç me fileto pule të zier ose proshutë 140 g, çaj me sheqer 200 g.
- Pate mishi 100 g me bukë kokërr 70 g, domate ose kastravec 70 g, lëng perimesh 180 g.
- Sallatë me kastravec dhe domate me vezë, supë bizele në lëng mishi 200 ml, zierje patate me mish (mish 100 g 200 g perime). Lëng frutash 180 g.
- Sallatë me perime dhe kallamar 100 gr supë me lakër të freskët 200 ml gulash viçi 150 gr me makarona 200 gr lëng domate 180 gr.
- Vinegrette me vaj vegjetal 75 g harengë 50 g petë në lëng pule 200 gr tavë patate me mish të zier 250 g lëng molle 180 gr.
- Vezë e zier e butë 1 pc, sanduiç me gjalpë dhe havjar 50 g Lëng perimesh 180 g.
- Mollë të pjekura të mbushura me gjizë dhe mjaltë 200 g Çaj me qumësht dhe sheqer 200 g
- Zrazy patate me kërpudha 200. Çaj me sheqer dhe limon 200 gr.
- Peshk i pjekur ne pete 150 gr me perime 150 gr sallate lakra 200 gr Pije cikore 200 gr.
- Biftek i pjekur në skarë (gji pule, mish viçi) 150 gr, patate të ziera 200 gr, sallatë me perime të ndryshme 100 gr Lëpë me trëndafil 200 gr.
- Omeletë nga 2 vezë të mbushura me mish pule të zier 150 g, sallatë me kastravec dhe domate të veshur me kos 150 g, sallatë frutash nga fruta të freskëta ose të konservuara 100. Komposto me fruta të thata 200.
- Kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, kos të pijshëm 180 g, banane 1 copë.
- Pate mëlçie 70 gr qull hikërror me gjalpë 150 gr Komposto 180 gr.
- Puding me gjizë me kajsi të thata 150 g, arra. Qumësht 1% 200 g
Aktiviteti fizik
Aktiviteti fizik ndihmon në shpërndarjen e kalorive shtesë nga një vakt i rëndë në muskuj në vend të indit yndyror nën lëkurë dhe rreth organeve të brendshme. Trajnerët identifikojnë 3 fusha në të cilat mund të jetë e vështirë të shtosh peshë
- Shmangni depozitat e yndyrës. Ushqimi i përmirësuar çon në faktin se kaloritë që nuk përdoren për punën e muskujve dhe formimin e indeve të muskujve kthehen në yndyrë trupore. Për të shmangur këtë, është i nevojshëm trajnimi i rregullt 3 herë në javë. Shembuj të ushtrimeve janë përshkruar më poshtë.
- Shmangni varësinë kur stërvitja nuk çon më në rritjen e muskujve. Arsyeja e përshtatjes është një mekanizëm mbrojtës që ju lejon të përshtateni me kushtet e reja të jetesës. Fatkeqësisht, funksionon kundër njerëzve që ndërtojnë muskuj. Trupi përshtatet me ushtrimet në 4-8 javë, si rezultat, efekti anabolik, i cili siguron shtim në peshë, zvogëlohet ndjeshëm. Metodologjia jonë e merr parasysh këtë veçori, kështu që do t'ju ofrohen 5 mundësi trajnimi me një rritje graduale të ngarkesave, të cilat do të sigurojnë rritje të qëndrueshme të muskujve.
- Thyeni pragun gjenetik. Në fazën fillestare, shtimi i peshës është i qëndrueshëm, por më pas rritja ndalon, pavarësisht dietës dhe stërvitjes. Është çështje gjenetike. Ju mund të keni arritur peshën tuaj optimale. Për të kapërcyer pragun, metoda drop-set është efektive. Ju kryeni një numër të madh përsëritjesh me një peshë të madhe pune. Më tej, pesha zvogëlohet me 20-30% dhe numri maksimal i përsëritjeve kryhet me një ritëm të ngadaltë.
Pyetjet kryesore në fillim të programit
- Si rriten muskujt? Rritja e muskujve sigurohet nga dy lloje stresi. Nëse ata veprojnë në çifte, atëherë muskujt rriten në vëllim.
- stresi mekanik. Përpjekjet e rëndësishme çojnë në faktin se fibrat individuale të muskujve janë grisur. Rreth tyre formohen vatra mikroskopike të inflamacionit, aktivizohet metabolizmi dhe përmirësohet furnizimi me gjak. Duke u rritur së bashku, këta mikrolot çojnë në një rritje të vëllimit të muskujve. Stresi mekanik ndodh gjatë ushtrimeve me peshë të madhe pune (pesha e predhës me të cilën kryhet ushtrimi).
- stresi metabolik- gjatë stërvitjes së zgjatur, produktet metabolike anaerobe (acidi laktik) grumbullohen në muskuj. Për t'i neutralizuar dhe larguar nga trupi, një sasi e shtuar e oksigjenit hyn në muskuj dhe përmirësohet ushqimi i tyre. Një shenjë se një muskul është nën stres metabolik është një ndjesi djegieje. Ndodh kur ushtrimi përsëritet me një ritëm të ngadaltë për një kohë të gjatë. Fillimi i proceseve të rikuperimit kimik stimulon rritjen e muskujve.
- Trajnimi i fuqisë. Sidomos squats dhe deadlifts.
- Dietë e ekuilibruar - mish, ushqim deti, zarzavate, fruta, perime.
- Pajtueshmëria me rutinën e përditshme. Mungesa e gjumit dhe rraskapitja ulin nivelet e testosteronit.
- Lufta kundër stresit. Emocionet e forta rrisin nivelin e hormonit kortizol, i cili ndrydh sekretimin e testosteronit.
- Refuzimi i alkoolit dhe nikotinës. Ato dëmtojnë qarkullimin e gjakut dhe shtypin punën e gjëndrave endokrine.
- Marrja e vitaminave A, E, D. Mungesa e tyre pengon prodhimin e testosteronit.
- Rekreacion në natyrë. Relaksimi ul nivelin e kortizolit. Dhe rrezet e diellit rritin nivelin e vitaminës D dhe stimulojnë vezoret, të cilat janë përgjegjëse për sintezën e testosteronit.
- Acidet yndyrore Omega-3 dhe Omega-6, tinkturat e xhensen dhe eleutherococcus, zink dhe selen - së bashku dhe veçmas rrisin nivelet e testosteronit. Këto substanca shiten në barnatore dhe janë pjesë e suplementeve të ndryshme dietike.
Një grup ushtrimesh për javën e parë dhe të dytë të stërvitjes
Programi është krijuar për 3 stërvitje në javë. Midis udhëtimeve në palestër duhet të jetë së paku 48 orë. Koha e rekomanduar: e hënë, e mërkurë, e premte, por mund ta ndryshoni sipas gjykimit tuaj. Baza e trajnimit - grupe. Këto janë grupe të një numri të caktuar përsëritjesh që ju lejojnë të ngarkoni muskujt e synuar për më gjatë. Për këtë qëllim, ushtrimet kryhen në cikle. Prandaj, në program do të shihni alternimin e ushtrimeve.
E rëndësishme! Kryeni të gjitha ushtrimet pa u tundur me një ritëm të ngadaltë. Kështu ju arrini tensionin e nevojshëm mekanik në muskuj dhe përfshini të gjitha fibrat muskulore. Rezultati është një nivel i lartë i sintezës së proteinave të nevojshme për rritjen e muskujve.
Filloni çdo stërvitje me një ngrohje. Kaloni 5-10 minutat e para duke ngrohur muskujt tuaj në mënyrë që të marrin oksigjen dhe lëndë ushqyese. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimeve dhe ndrydhjeve, do t'ju ndihmojë të përgatiteni për stërvitjen e forcës dhe gjithashtu do të shkaktojë një nxitim të adrenalinës, gjë që e bën stërvitjen më efektive. Për një ngrohje, pajisjet kardio dhe ushtrimet komplekse që përfshijnë numrin maksimal të muskujve janë të përshtatshme. Një element i detyrueshëm është rrotullimi në të gjitha nyjet e shtyllës kurrizore, krahëve dhe këmbëve.
Stërvitja e parë
- Squats me një shtangë mbi supet 4 * (4 * 2). Gjithsej 32 mbledhje . Ushtrimi bazë për zhvillimin e muskujve të vitheve dhe kofshëve.
grup (qasje alternative dhe pushim i shkurtër) 2 mbledhje me shtangë. Vendosni shtangën - pushoni 15 sekonda.
2 mbledhje + pushim 15 sekonda.
2 mbledhje + pushim 15 sekonda.
2 mbledhje + pushim 15 sekonda.
Pushoni 1-2 minuta
2 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
3 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
4 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
- Përkulur mbi rresht 4*(4*2). Ushtrimi është krijuar për të forcuar muskujt e shpinës, veçanërisht latissimus dorsi.
1 grup Bent Over Row 2x + Pushim 15 sek.
Bent Over Row 2x + Pushim 15 sek.
Bent Over Row 2x + Pushim 15 sek.
Pushoni 1-2 minuta
2 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
3 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
4 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
- Shtypja e stolit (3*6).
Ofron një rritje të paketës së përparme të muskujve deltoid, tricepsit, muskujve të mëdhenj dhe të vegjël të gjoksit. Për atletët fillestarë, opsioni është më i përshtatshëm kur, në pozicionin e poshtëm mbi gjoks, shiriti bie mbi kufizuesit. Qasja 1
- Ngritja e shiritit për biceps në një pozicion në këmbë (3*6).
Ndihmon në rritjen e muskujve biceps dhe brachioradialis të parakrahut. Qasja 1
- Shtypja e stolit (3*6)
Shtypni stol 6 herë + pushoni 1-2 minuta
- Ngritja e shiritit për biceps gjatë qëndrimit në këmbë (3*6)
6 herë ngritja e shiritit për bicepsin në këmbë + pushim 1-2 minuta
- Shtypja e stolit (3*6)
Shtypni stol 6 herë + pushoni 1-2 minuta
- Ngritja e shiritit për biceps gjatë qëndrimit në këmbë(3*6)
6 herë ngritja e shiritit për bicepsin në këmbë + pushim 1-2 minuta
Përfshin një grup të madh muskujsh: trapezius, tufa të përparme dhe anësore të muskulit deltoid. Qasja 1
- GHR e rregullt(3 * maksimum.) Më mirë se ushtrimet e tjera, stërvit muskujt e pjesës së pasme të kofshës ("biceps" të kofshës), gjysëmtendinozët dhe viçin. Ju nuk mund të bëni pa një asistent i cili duhet të shtypë gishtat e këmbëve tuaja në dysheme. Teknika: Uluni në gjunjë. Krahët e përkulur në bërryla, pëllëmbët në nivelin e shpatullave. Ngadalë, pa u tundur, uleni me fytyrë poshtë. Kthehu në pozicionin e fillimit.
- Tërheqje të lartë (tërheqje me fuqi) me një shufër nga dyshemeja (3*5)
Tërheqje 5 herë lart me shtangë nga dyshemeja + pushoni 1-2 minuta 
Qasja e 2-të
Kryeni numrin maksimal të herë + pushoni 1-2 minuta
- Shtytje e lartë (tërheqje e fuqisë) me një shufër nga dyshemeja(3*5)
Tërheqje 5 herë lart me shtangë nga dyshemeja + pushoni 1-2 minuta
- GHR e rregullt(3*maksimumi)
Kryeni numrin maksimal të herë + pushoni 1-2 minuta 
Qasja 1
Qasja e 2-të
20 herë ngritje në gishta + pushim 15 sekonda.
Qasja e 3-të
20 ngritje viçi + pushim 1-2 minuta 
Qasja 1
Qasja e 2-të
Përsëritjet maksimale + 15 sekonda pushim.
Qasja e 3-të
Përsëritjet maksimale + pushim 1-2 minuta.
Stërvitja e dytë
Qasja 1 - Ngre supet në këmbë me shtangë dore(3*8) maja e trenit trapezoidale muskujt, përmirësojnë qëndrimin dhe janë veçanërisht të dobishme nëse keni një punë të ulur.
- (4*6)
6 herë rresht gjuri + pushim 1-2 minuta
Qasja e 2-të 8 ngritje shpatullash + pushim 1-2 minuta
- Deadlift nga niveli i gjurit (4*6)
6 herë rresht gjuri + pushim 1-2 minuta
- Ngre supet në këmbë me shtangë dore (3*8)
8 ngritje shpatullash + pushim 1-2 minuta
- Deadlift nga niveli i gjurit (4*6)
6 herë rresht gjuri + pushim 1-2 minuta
Qasja 1 5 shtypje + pushim 1-2 minuta
- Shtytje të fitbollit(3*8). Versioni i komplikuar i shtytjeve. Nëse në pikën e sipërme i shtrini tehet e shpatullave larg shtyllës kurrizore, atëherë punoni muskulin e përparmë të serratusit (Serratus Anterior), i cili ndodhet në murin anësor të gjoksit.
- Mbyllni shtypjen e stolit të kapjes (3*5)
5 shtypje + pushim 1-2 minuta
- Shtytje të fitbollit (3*8)
8 shtytje + pushim 1-2 minuta
- Mbyllni shtypjen e stolit të kapjes (3*5)
5 shtypje + pushim 1-2 minuta
Qasja e 3-të 8 shtytje + pushim 1-2 minuta
- (3*8). Zhvillon muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, vitheve dhe kofshëve. Këmbët në pozicionin e shtyllës përpara. Është e rëndësishme që kofsha e këmbës së përkulur të jetë paralele me dyshemenë.
- Tërheqje në gjoks me një shtrëngim të gjerë, kur distanca midis duarve është 70-80 cm (3 * max.) Ushtrimi ndihmon në rritjen e vëllimit të muskujve latissimus dorsi, deltoid dhe serratus, pjesëve të poshtme dhe të mesme të muskujve të trapezit, si dhe bicepsit dhe parakrahëve; tufat e muskujve të shpinës.
Qasja e 2-të 8 mbledhje me shtangë + pushim 1-2 minuta
- Tërheqje në gjoks me një kapje të gjerë(3*maksimumi)
Numri maksimal i tërheqjeve + pushim 1-2 minuta
- Gjuajtja më e thjeshtë e ndarë me një shtangë në shpinë (3*8)
8 mbledhje me shtangë + pushim 1-2 minuta
Qasja e 3-të Numri maksimal i tërheqjeve + pushim 1-2 minuta
Qasja 1 15 ashensorë + pushim 15 sek.
Qasja e 2-të
15 ashensorë + pushim 15 sek.
Qasja e 3-të
15 ashensorë + pushim 1-2 minuta
Qasja 1
Qasja e 2-të
Numri maksimal i kthesave + pushimi 15 sek.
Qasja e 3-të
Numri maksimal i kthesave + pushim 1-2 minuta.
Stërvitja e tretë
1 grup 2 shtypje + pushim 15 sekonda.
2 shtypje + pushim 15 sekonda.
2 shtypje + pushim 15 sekonda.
2 shtypje + pushim 1-2 minuta
Pushoni 1-2 minuta
2 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
3 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
4 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
- Ptërheqje të peshuara me kapje të kundërt 4*(4*2).
Me një shtrëngim të ngushtë, ju rritni ngarkesën në biceps dhe tufat e poshtme të latissimus dorsi, dhe me një shtrëngim të gjerë, në latissimus dorsi. Nëse forca fizike nuk ju lejon të kryeni ushtrimin me një ngarkesë shtesë të bashkangjitur në rrip, atëherë kryeni tërheqje të rregullta. 1 grup
2 tërheqje + pushim 15 sekonda.
2 tërheqje + pushim 15 sekonda.
2 tërheqje + pushim 15 sekonda.
Pushoni 1-2 minuta
2 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
3 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
4 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta 
Siguron rritjen e bicepsit të kofshëve dhe vitheve, si dhe muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut.
Qasja 1
10 ngritje me shtanga + pushim 1-2 minuta
- (3*6)
Ofron zhvillimin e muskujve deltoid dhe triceps. Muskujt e viçave, kofshëve dhe vitheve marrin një ngarkesë indirekte. Ju lutemi vini re se shiriti mbështetet nga gjoksi, dhe jo nga tufat e përparme të muskujve deltoid. Qasja 1
- (3*10)
- Shtypje shtytëse në këmbë (shtypje gjoksi me presion në krye) (3*6)
6 shtypje me shtangë + pushim 1-2 minuta.
- Deadlift rumun me shtangë (3*10)
10 ngritje me shtanga + pushim 1-2 minuta.
- Shtytje me shtyllë në këmbë (shtypja e stolit me presion në pikën e sipërme) (3*6)
6 shtypje me shtangë + pushim 1-2 minuta
- (3*6).
Ngarkesa kryesore bie në muskujt e legenit, ijeve dhe shpinës, shumica e muskujve të trupit janë gjithashtu të përfshirë. Qasja 1
- (3 * 12) punon kryesisht në bicepsin e shpatullës.
- Squats me një shtangë në muskujt e trapezit(3*6)
6 mbledhje + pushim 1-2 minuta.
Qasja e 2-të 12 ashensorë + pushim 1-2 minuta.
- Squats me një shtangë në muskujt e trapezit (3*6)
6 mbledhje + pushim 1-2 minuta.
- Kaçurrela ulur me shtangë (3*12)
12 ashensorë + pushim 1-2 minuta.
- Ngritja e viçit ulur (me mbështetje të shpinës)(3*30) punoni për rritjen e muskujve soleus dhe gastrocnemius në një simulator që ofron mbështetje për shpinën.
30 ashensorë + pushim 15 sek.
Qasja e 2-të
30 ashensorë + pushim 15 sek.
Qasja e 3-të
30 ashensorë + pushim 1-2 minuta.
- Hiperekstensionet anësore (përdredha) me pesha (3*12).
Për të rritur ngarkesën në muskujt e zhdrejtë dhe ndër brinjë, përdoren shtangë dore ose një disk nga shiriti. Për atletët fillestarë, mjafton një peshë shtesë prej 5 kg. Qasja 1
Qasja e 2-të
12 kërcitje + pushim 15 sek.
Qasja e 3-të
12 rrotullime + pushim 1-2 minuta.
Pas çdo stërvitje, do të ndjeni dobësi të rëndë dhe rritje të oreksit. Këto shenja tregojnë se stërvitja ishte e suksesshme dhe proceset e rritjes së muskujve po zhvillohen.
Siguria e ushtrimeve
- Punoni me një partner sigurimi.
- Para stërvitjes, bëni një ngrohje që përfshin të gjitha nyjet dhe grupet e muskujve.
- Mbani një ritëm të moderuar. Kështu, ju punoni më mirë muskujt.
- Mos u turbullo. Në këtë rast, nyjet e gjymtyrëve dhe nyjeve ndërvertebrale (veçanërisht në rajonin e mesit) mund të vuajnë.
- Dëgjoni udhëzimet e trajnerit, veçanërisht në lidhje me teknikën e ushtrimit. Devijimet e vogla nga teknika, të tilla si harkimi i shpinës, bërrylat larg ose përkulja e gjunjëve, mund të çojnë në lëndime serioze.
- Mos nxitoni për të kryer ushtrime në nivelin e atletëve me përvojë. Ato mbrohen nga muskuj të fuqishëm dhe tendinat e forta, një mbrojtje të tillë do ta fitoni brenda pak muajsh.
Programi fillestar
Nëse keni një mungesë të konsiderueshme të masës, atëherë kushtojini 2-3 javët e para një grupi kilogramësh. Gjatë kësaj periudhe, rritni gradualisht sasinë e ushqimit të konsumuar dhe aktivitetin fizik. Mjaftojnë 5-7 minuta gjimnastikë 2 herë në ditë dhe ecje në ajër të pastër për 60 minuta. Pasi të keni shtuar 1-2 kg, mund të filloni stërvitjen.Nëse nuk keni bërë sport rregullisht më parë, atëherë një program i krijuar për atletë me përvojë nuk do t'ju përshtatet. Ushtrimet me një peshë të konsiderueshme pune (shtanga dhe shtangë) do të jenë rraskapitëse për ju. Gjatë stërvitjes, të gjitha kaloritë shtesë do të digjen dhe shtimi i peshës do të jetë shumë i ngadaltë.
Në këtë rast, një version i thjeshtuar i stërvitjes që mund të bëni në shtëpi është i përshtatshëm. Regjimi është i njëjtë - 3 stërvitje në javë me pushime prej 72 orësh.
Çdo stërvitje përfshin:
- Shtytje nga dyshemeja 3 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
- Tërheqje 3 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
- Shpëton 3 grupe me 10 përsëritje.
- Hiperekstensione 3 grupe me 10-15 përsëritje.
- Përdredhja e 3 grupeve me numrin maksimal të përsëritjeve.
Regjimi ditor
Pse është e nevojshme?Trupit tuaj i pëlqen të ndjekë një rutinë. Nëse i përmbaheni rutinës së duhur ditore, kjo gjithmonë çon në një përmirësim të funksionimit të sistemit nervor, forcimin e sistemit imunitar dhe normalizimin e peshës trupore.
Është e dëshirueshme që gjithçka të ndodhë në të njëjtën kohë. Qëndrueshmëria stabilizon bioritmet e trupit, gjë që ndikon drejtpërdrejt në prodhimin e hormoneve të përfshira në fitimin në masë. Ushqimi sipas orës normalizon metabolizmin dhe ruan një nivel të lartë anabolizmi. Pushimi i mjaftueshëm mbron sistemin nervor nga stresi, i cili rregullon të gjitha proceset në trupin e njeriut. Puna e tepërt dhe rraskapitja e sistemit nervor qendror shpesh shkakton humbje peshe në baza nervore.
Në mënyrë ideale, ju duhet të shpenzoni:
- 8 orë për punë ose studim;
- 8 orë për pushim dhe punët e shtëpisë;
- 8 orë gjumë.
Rritja e masës muskulore nuk ndodh gjatë stërvitjes, por gjatë rikuperimit të muskujve gjatë periudhës së pushimit. Prandaj, muskujt duhet të jenë në gjendje të rikuperohen. Kjo periudhë zgjat 48-72 orë. Bazuar në këtë, trajnimi duhet të pasohet nga 2-3 ditë pushim.
Në kohën tuaj të lirë shmangni aktivitetin fizik intensiv dhe të zgjatur: çiklizëm, ecje të shpejtë, volejboll, basketboll. Ato rrisin stresin në muskuj dhe ngadalësojnë rikuperimin e tyre.
Flini të paktën 8-10 orë gjumë në ditë. Dhe është e dëshirueshme të shkoni në shtrat para 23 orëve. Në këtë rast, gjatë periudhës së gjumit, prodhimi aktiv i hormonit të rritjes bie, muskujt shërohen në mënyrë më efikase dhe rrisin masën e tyre. Mungesa e gjumit dëmton sintezën e hormoneve anabolike dhe rrit prodhimin e kortizolit. Kjo substancë zvogëlon shkallën e formimit të indeve të muskujve dhe rrit katabolizmin. Është vërtetuar se gjumi më pak se 6 orë në ditë e varfëron sistemin nervor, gjë që dëmton innervimin e muskujve dhe çon në humbje peshe.
Një gjumë i plotë i natësështë jashtëzakonisht e rëndësishme, veçanërisht në ditët pas stërvitjes. Në një ëndërr, ndodh sinteza e testosteronit dhe insulinës, pa të cilën është e pamundur të fitoni masë muskulore. Gjithashtu, 90% e hormonit të rritjes - somatotropina sekretohet gjatë gjumit ndërmjet orës 23:00 dhe 01:00. Kjo substancë tek të rinjtë siguron rritjen e kockave, dhe në moshën e rritur është përgjegjëse për sintezën e proteinave dhe rrit raportin e indit muskulor me yndyrën.
A është gjumi i mirë gjatë ditës? Gjumi gjatë ditës nuk është aq i dobishëm për fitim masiv, pasi nuk shkakton përgjigjen e dëshiruar hormonale. Fakti është se hormonet sintetizohen në fazën e tretë dhe të katërt të gjumit, të cilat zakonisht nuk arrihen gjatë pushimit të ditës.
Kur është koha më e mirë për të ushtruar?
Orari i trajnimit varet kryesisht nga orari juaj i punës dhe bioritmet. Disa preferojnë të shkojnë në palestër në mëngjes kur ka më pak vizitorë. Kjo bën të mundur që të mos qëndroni në radhë për predha, është më mirë të përqendroheni në ushtrimet dhe të përfundoni stërvitjen më shpejt. Megjithatë, mjekët e sportit besojnë se në mëngjes muskujt nuk janë plotësisht të zgjuar, kështu që ata nuk punojnë me forcë të plotë. Ky problem mund të anashkalohet me karikim intensiv.
Stërvitjet në mbrëmje kanë përfitimet e tyre. Ndaj disa janë të motivuar nga prania e vizitorëve të shumtë në sallë, sidomos të seksit të kundërt. Përveç kësaj, pas një stërvitje të vonë, muskujt pushojnë mirë gjatë gjumit të natës.
Siç mund ta shihni, zgjedhja e kohës është një çështje individuale. Gjëja kryesore është të angazhoheni me këmbëngulje dhe me kënaqësi, atëherë trajnimi patjetër do të japë rezultatin e dëshiruar.
 | Për të shkuar në programin e shtimit të peshës për 3-4 javë, klikoni në lidhjen: |
- Përmbajtja ditore e kalorive
- Mikroflora e zorrëve
- dietë bodybuilder
- dietë me shumë karbohidrate
- Si të rrisni oreksin
- Si të përmirësoni tretjen
- Dietë për shtim në peshë për një vajzë
- Dietë për shtim në peshë për meshkujt
1. Kaloritë ditore
Për të bërë një dietë për shtim në peshë, duhet të llogaritni kërkesën ditore të kalorive.
Kur e dimë se sa duhet të konsumojmë për të ruajtur peshën tonë normale, mund të krijojmë lehtësisht një dietë për shtim në peshë.
Kjo është afërsisht 10-15 përqind e metabolizmit bazë.
Një qasje edhe më e lehtë është të shtoni 500 kalori në normën tuaj bazë metabolike dhe ju jeni të garantuar që të filloni të shtoni kilogramë.
Për ata që janë me nxitim, mund të shtoni 800-1000 kalori, gjëja kryesore që duhet mbajtur mend është rregulli i artë: shtimi në peshë nuk duhet të kalojë 1.5 kilogramë në javë.
Është e lehtë të shtoni përmbajtjen tuaj të përditshme të kalorive me ndihmën se ku çdo shërbim ka përmbajtjen kalorike të drekës ose darkës.
Ekzistojnë edhe dieta speciale për një rritje të shpejtë të peshës trupore, të cilat do t'i analizojmë më poshtë.
2. Mikroflora e zorrëve
Më shumë se 400 mijë lloje bakteresh jetojnë në traktin tonë gastrointestinal, të cilat janë të përfshira në mënyrë aktive në tretje. Ato ndihmojnë në shkëputjen e karbohidrateve, proteinave, yndyrave dhe gjithashtu sintetizojnë aminoacide dhe vitamina jo thelbësore.
Tani është e qartë se sa e rëndësishme është mikroflora e zorrëve për ata që duan të shëndoshen.
Si të kuptojmë se shkaqet e dobësisë, pikërisht për shkak të çekuilibrit të këtyre mikroorganizmave të vegjël?
Këtu janë simptomat kryesore:
- kapsllëk
- diarreja
- humbje e oreksit
- shije në gojë në mëngjes
- fryrje
- fryrje
- të përziera të shpeshta
Ju mund të përmirësoni dhe rivendosni mikroflora natyrale të zorrëve me substanca të tilla si prebiotikët dhe probiotikët. Të parët përfshijnë: Laktofiltrum, Halak forte dhe Dufalac. Së dyti: Bifiform, Lineks dhe Babiks. Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të merrni.
Dhe, këtu mund të merrni bifidobaktere pa frikë se do të dëmtoni veten, ato gjenden në kefir dhe në shumicën e produkteve të qumështit.
Prandaj, para një diete për shtim në peshë, rivendosni mikroflora të zorrëve dhe
3. Dietë sumo për shtim në peshë
Mundësit e sumos konsumojnë rreth 20,000 kalori në ditë! Këto janë shifra kolosale! Secili prej ektomorfeve është i garantuar të fitojë peshë nëse zotëron të paktën 6 mijë kalori.
Këtu janë parimet bazë të dietës sumo:
- Pjata kryesore në tryezë është Chankonabe - një supë me shumë kalori. (receta më poshtë)
- Vetëm dy vakte në ditë.
- Shmangia e mëngjesit ngadalëson metabolizmin me 4-6%, plus çon në ngrënie të tepërt
- Gjumi është thelbësor pas ngrënies. Mundohuni të hani darkë para gjumit.
- Stërvitja bëhet në stomak bosh, gjë që çon në një rritje të oreksit.
- Atletët hanë gjithashtu në shoqëri me të tjerët. Vakti zgjat shumë dhe është më shumë si një ceremoni solemne, e cila ndihmon në rritjen e sasisë së ushqimit të ngrënë.
Sigurohuni që të merrni atë që ju përshtatet dhe ta zbatoni atë në praktikë.
Receta Chankonabe e përshtatur për kushtet tona:
- Vendosim një tenxhere me ujë në sobë, dhe përgatisim përbërësit e pjatave dhe këta janë: peshku, midhjet, karkaleca, gaforrja, mishi, kërpudhat, lakra, xhenxhefili, hudhra.
- Sapo uji të vlojë, shtoni salcën e sojës dhe vajin e lulediellit, një lugë gjelle për litër. Hedhim hudhra, marule dhe xhenxhefil, si dhe kripe dhe piper per shije.
- Pas tre minutash ulim peshkun, midhjet, karkalecat, gaforret, mishin. Lëreni të ziejë dhe gatuajeni për 15 minuta.
- Kur mishi të jetë gati, vendosni perime dhe kërpudha, si dhe petë, mos harroni për qepët, karotat dhe rrepkat.
- Pritini vezët e gatuara paraprakisht dhe shtoni pas 10 minutash. Mund të shtrydhni lëng limoni dhe të shtoni salcë soje.
- Kjo supë me zierje është shumë demokratike, ju mund t'i shtoni erëzat tuaja të preferuara sipas shijes tuaj.
- Produkti përfundimtar është shumë kalori, madje edhe një supë e thjeshtë.
- Duke ndryshuar raportin e përbërësve, ju mund të ndryshoni shijen e Chankonabe çdo herë, gjë që do t'ju lejojë ta hani atë çdo ditë me oreks.
4. Dietë Bodybuilder për shtim në peshë
Kjo qasje ndaj të ushqyerit është e përshtatshme për pothuajse të gjithë, veçanërisht për ata që përpiqen të shtojnë peshë përmes stërvitjes.
- numri i vakteve duhet të jetë së paku pesë gjashtë. Kjo i jep ushqim të vazhdueshëm muskujve dhe nuk ka mangësi ushqyese, gjë që nuk çon në procese katabolike (shpërbërje muskulore dhe humbje peshe).
- sigurohuni që të merrni të paktën 2 gram proteina për kilogram peshë. Ushqimet e pasura me proteina janë: mishi, peshku, vezët, gjiza, bishtajoret dhe arrat.
- përdorimi i karbohidrateve të ngadalta: drithëra, makarona dhe spageti nga gruri i fortë, kërpudhat, orizi i egër.
- përdorimi i proteinave para stërvitjes dhe pas stërvitjes.
Rregulli kryesor - ardhja e lëndëve ushqyese, energjisë, duhet të tejkalojë konsumin me 20-30 për qind.
Shembull i menusë:
Mëngjesi:
- Omëletë e bardhë veze me qumësht
Dreka
- Peshk i zier me avull
Darka
- Sallatë me gjoks pule dhe perime
çaj pasdite
— Kafe me bukë të thekur dhe djathë me pak yndyrë
Rostiçeri me proteina:
- Karkaleca
Darka
- Gjizë pa yndyrë në kefir diete
5. Dietë me shumë karbohidrate për të shtuar peshë.
Për njerëzit që janë nën peshë, dhe këta janë zakonisht ektomorfë, për të shtuar peshë, dieta duhet të jetë super e pasur me karbohidrate!
Karbohidratet janë energji dhe shumë kalori. Mos kini frikë të hani 8-10 gram karbohidrate për kilogram të peshës tuaj.
Sa më shumë karbohidrate të hyjnë në trup, aq më pak proteina dhe yndyrna shpenzohen, që do të thotë se pesha juaj do të fillojë të rritet. Në të njëjtën kohë, një sasi e tepërt e karbohidrateve mund të depozitohet në yndyrë; për njerëzit veçanërisht të dobët, shtresa e yndyrës nuk do të dëmtojë.
Veçanërisht efektive janë produktet me indeks të lartë glicemik, të cilat rrisin përqendrimin e glukozës në gjak, e cila nga ana tjetër çon në një rritje të prodhimit të insulinës, si rezultat, glukoza e tepërt dërgohet në depot e yndyrës.
Tabela e ushqimeve me indeks glicemik.
| № | Indeksi glicemik i ushqimeve | (glukozë 100%) |
| 1 | Malti | |
| 2 | Glukoza | |
| 3 | Patate te skuqura | |
| 4 | Produktet e makaronave dhe miellit | |
| 5 | Pure patatesh | |
| 6 | I dashur | |
| 7 | Kokoshka, corn flakes | |
| 8 | Karrota | |
| 9 | Donuts, byrekë të pjekur | |
| 10 | Sheqeri | |
| 11 | Cokollate | |
| 12 | Coca Cola | |
| 13 | Bukë e zezë | |
| 14 | Bananet |
Kur përpiloni një menu për ditën, përqendrohuni te ushqimet me indeksin më të lartë glicemik.
Shembull i menusë:
Mëngjesi
- Drithërat
- Sanduiç me kakao (me djathë)
Darka
— Patate të pjekura me qofte
- Sallatë me perime
çaj pasdite
— Masa e gjizës me rrush të thatë
Rostiçeri
- Fasule me oriz
Darka
— Makarona me shkopinj peshku
- Lëng frutash
6. Si të rrisim oreksin
Për ushqim të rregullt dhe me vlera ushqyese, duhet të rrisni oreksin tuaj, këtu janë disa mënyra:
- Merrni hidhërimin 30 minuta para ngrënies: Koleksion i shijshëm, Tinkturë e hidhur, Barishte Centaury, ato mund të blihen pa recetë në një farmaci.
- Ilaçi e ka provuar veten në mënyrë të përsosur, nuk ka efekte anësore dhe kundërindikacione.
- Mundohuni të hani sa më shumë ushqime të ndryshme. Shkoni në kafene, blini pjata të panjohura. Mos u ngut. Kushtojini më shumë vëmendje të ngrënit. Bëjeni ushqimin një kult.
- Merrni komplekset e vitaminës B12 dhe acidin askorbik.
- Efikasiteti më i lartë është te steroidet anabolike, si dhe te peptidet, të cilat mund të merren rreptësisht nën mbikëqyrjen mjekësore.
7. Si të përmirësoni tretjen
Në mënyrë që dieta të jetë efektive në shtimin e peshës, është e nevojshme të përmirësohet tretja. Si ta bëjmë atë? Shume e thjeshte.
Së pari, përtypni ushqimin tërësisht. Kjo është afërsisht 30 sekonda për çdo porcion ushqimi.
Një veprim kaq i lehtë shkakton reagime të dobishme në trup. Prodhimi i sasisë së nevojshme të pështymës dhe lëngut gastrik. Nga ana tjetër, kjo përmirëson funksionimin e stomakut dhe mëlçisë. Kështu, ne rrisim ndjeshëm tretshmërinë dhe cilësinë e tretjes.
Është e mundur, sipas indikacioneve, të merren enzima dhe enzima.
– Pankreatina – ndihmon pankreasin të tresë karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat.
- Festal - enzima nga biliare e tharë e kaut. Ndihmon në tretjen e ushqimeve që përmbajnë yndyrna, proteina dhe karbohidrate.
Mezim forte është një pluhur nga pankreasi i derrit që përmban enzimat amilazë, lipazë, proteazë, tripsinë dhe kimotripsinë.
Këtu janë pikat kryesore të dietës:
- traktin gastrointestinal të shëndetshëm
- tretshmëri e rritur
- oreks të shëndetshëm
- aktivitet fizik për të stimuluar shtimin në peshë.
Dhe së fundi, njerëzit e dobët zakonisht janë nervozë, të shqetësuar dhe me një perceptim negativ të botës, ndryshojnë qëndrimin tuaj ndaj jetës.
"... Kush e kupton jetën, nuk nxiton askund ..."
Një moto e shkëlqyer për programin tuaj të shtimit të peshës.
Kur një vajzë vendos të shtojë peshë ose thjesht të fitojë peshë për të përmirësuar figurën e saj, ajo në mënyrë të pashmangshme përballet me çështjen e një kombinimi kompetent të aktivitetit fizik dhe të ushqyerit. Ky i fundit luan një rol të rëndësishëm. Por për efektivitet, është e nevojshme të vëzhgoni raportin e saktë të produkteve dhe regjimin e administrimit. Në këtë artikull, do të mësoni gjithçka që duhet të dini për ushqimin për të fituar masë muskulore për vajzat, si të llogarisni BJU, çfarë ushqimesh të zgjidhni dhe çfarë suplementesh mund të përdorni për të përshpejtuar procesin.
Kohët e fundit, ideja për bukurinë e trupit femëror ka ndryshuar shumë. Dhe nëse kohët e fundit një fizik i hollë konsiderohej standard, tani ata po përpiqen për një figurë të bukur dhe atletike që pasqyron një zhvillim të shëndetshëm fizik. Një shumëllojshmëri e dietave mono për humbje peshe zëvendësohen me siguri nga normat e ushqimit të duhur dhe vajzat priren të fitojnë disa kilogramë peshë.
Për zhvillimin dhe formimin e masës dhe densitetit të fibrave të muskujve, nevojiten tre komponentë të rëndësishëm:
Është respektimi i këtyre pikave që do t'ju lejojë të arrini rezultatin e dëshiruar. Roli i të ushqyerit është padyshim shumë i rëndësishëm. Në procesin e kryerjes së ushtrimeve të forcës, muskujt skeletorë i nënshtrohen stresit dhe fijet brenda tij grisen. Pas stërvitjes, struktura e muskujve ka nevojë për kohë për t'u rikuperuar, kur boshllëqet mbushen me qeliza të reja, dhe për shkak të kësaj, muskuli rritet në vëllim. Në një moment të tillë, nevojitet një material ndërtimi - aminoacide.
Muskuli skeletor dhe funksioni i tij kryesor kontraktues janë miofibrilet, njësitë kryesore të të cilave janë lloje të veçanta të proteinave: miozina dhe aktina. Të gjitha qelizat proteinike në trupin e njeriut, duke përfshirë enzimat dhe hormonet, kalojnë nëpër një proces krijimi dhe restaurimi nga aminoacidet e disponueshme. Të cilat vijnë lirisht me ushqime të pasura me proteina:
- pulë;
- peshku;
- vezë;
- mish viçi;
- gjizë etj.
Kur krijohen dhe mirëmbahen muskuj të fortë dhe të shëndetshëm, kryhet sinteza e proteinave të muskujve - ndarja dhe restaurimi i saj. Ky proces është pjesë e shpenzimeve ditore të energjisë së trupit.
Shkatërrimi i muskujve nën ndikimin e hormonit kortisil, dhe si rezultat, zvogëlimi i vëllimit të tyre, ndodh kur aminoacidet nuk disponohen lirisht dhe trupi i merr ato nga muskujt për funksione jetësore. Një faktor tjetër i shkatërrimit janë ngarkesat e energjisë.
Marrja e ushqimit mund të ndalojë procesin e prishjes së qelizave. Pastaj është fillimi i sintezës së proteinave, e cila çon në një rritje të masës muskulore. Nëse trupi është në një gjendje të deficitit kalorik pas stërvitjes fizike, atëherë procesi i rritjes së muskujve është thjesht i pamundur.
Kombinimi i ushtrimeve dhe ushqimit të duhur me një tepricë të kalorive çon në hipertrofi (rritje të muskujve).
Si të hani një vajzë për të fituar masë
Për zhvillimin dhe rritjen e fibrave të muskujve, trupi kërkon domosdoshmërisht materialin ndërtimor që merr kur ha. Por jo të gjitha ushqimet mund të sjellin rezultatin e dëshiruar. Një qasje kompetente për përgatitjen e dietës dhe përzgjedhjen e raportit të BJU në dietë është e rëndësishme. Balancon yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet.
Marrja e tepërt e kalorive është baza e procesit të hipertrofisë.
Një pikë tjetër e rëndësishme është rritja e shpeshtësisë së vakteve, me rregullsi deri në 5-6 herë në ditë, kjo nuk është domosdoshmërisht e saktë, por shpeshherë është më e lehtë të konsumohet sasia e kërkuar e ushqimit. Ky vakt i pjesshëm nuk ju lejon të kaloni pragun 3-orësh të urisë. Sigurohuni që të ndiqni konsumin e madh të ujit të pastër pa gaz dhe pa aditivë. Këto rekomandime të rëndësishme mund të përshpejtojnë procesin metabolik në trup.
Sa proteina duhet të konsumoni dhe nga cilat ushqime
MISHI I KUQ, pula, peshqit, VEZAT, PRODUKTET KOMBËTARE PËRMBAJNË PROTEINË TË PLOTË ME AMINO ACIDE ESENCIALE QË JANË TË NEVOJSHME PËR RRITJEN E MUSKUJVE
Një komponent i rëndësishëm i dietës është përmbajtja e një sasie të mjaftueshme të ushqimit proteinik. Falë kësaj, procesi i rikuperimit dhe rritjes së muskujve zhvillohet më shpejt. Përveç kësaj, proteina ka disa përparësi të rëndësishme:
- termogjeniteti i tij është më i lartë se ai i yndyrave dhe karbohidrateve. Kjo kontribuon në djegien e më shumë kalorive;
- jep ngopje të mirë, e cila ndihmon në kontrollin e oreksit;
- mund të jetë një burim energjie nën ngarkesa të energjisë;
- ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
Kur tejkalohet norma ditore e proteinave, përqindja e rezervimit të saj në formën e yndyrës trupore është minimale, në krahasim me yndyrnat dhe karbohidratet.
Studime të shumta në fushën e sintezës së proteinave ofrojnë një marrje të qartë të rekomanduar të proteinave për gratë:
1,7 - 1,8 gram proteina për kg peshë.
Norma maksimale mund të konsiderohet 2 gram në ditë për çdo kg peshë totale për të arritur efektin maksimal gjatë ndërtimit të masës muskulore. Një rritje e konsiderueshme në marrjen e proteinave nuk ofron përfitime shtesë për procesin e hipertrofisë.
E thënë thjesht, mbivlerësimi i shkallës së marrjes së proteinave në ditë nuk çon në një përshpejtim të fitimit në masë. Prandaj, nuk duhet të hani më shumë se 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore.
Ushqimet e pasura me proteina:
- produkte qumështi me yndyrë të lartë;
- vezë;
- gjoks pule;
- mish viçi;
- mish derri pa dhjamë;
- gjeldeti;
- salmon;
- thjerrëzat;
- bizele;
- kikirikë;
- fasule.
Stimuluesi i sintezës së proteinave është aminoacidi leucinë. Ajo ka një efekt pozitiv në ekuilibrin e proteinave në trup, duke reduktuar zbërthimin e saj. Por duke qenë se efekti i tij është jetëshkurtër, prania e aminoacideve të tjera thelbësore: valinës dhe izoleucinës është e nevojshme. Konsumimi i tyre siguron një proces efikas të ndërtimit të fibrave të muskujve. Doza optimale e leucinës gjendet në 170 gr. mish pule, gjeldeti ose salmon. Është gjithashtu e mundur të përdoren suplemente proteinike ose aminoacide BCAA. Këto suplemente përmbajnë një dozë të lartë të aminoacideve të rëndësishme.
Yndyrnat në dietë
Testosteroni është një nga hormonet e rëndësishme për ndërtimin e muskujve të rinj. Në trupin e një vajze, ai përmbahet në një sasi shumë më të vogël. Dhe për këtë arsye, frika se mund të ndikojë në zhvillimin e muskujve super të mëdhenj duhet të përjashtohet. Yndyrnat janë të nevojshme për prodhimin e testosteronit. Dhe marrja e tyre e mjaftueshme është thjesht e nevojshme për trupin. Përjashtimi i tij vetëm do të ndikojë negativisht në gjendjen e përgjithshme të shëndetit dhe nuk do të çojë në arritjen e rritjes së dëshiruar të muskujve.
Në varësi të raportit të saktë të BJU dhe përzgjedhjes së duhur të produkteve, yndyra nga ushqimi nuk shndërrohet në depozita në trup, por është e rëndësishme të konsumohen kryesisht yndyrna të shëndetshme, siç janë acidet yndyrore të pangopura omega-3.
- të ngopura (kokosi, mish i kuq me yndyrë, produkte qumështi me yndyrë të lartë);
- të pangopura (arra, fara susami, fara chia dhe luledielli, gjalpë kikiriku);
- monounsaturated (ullinj dhe vaj ulliri ekstra të virgjër, bajame, vezë, shqeme).
Burimet dhe shkalla e konsumit të karbohidrateve
Trupi i një personi të shëndetshëm ka nevojë për një furnizim të vazhdueshëm të karbohidrateve. Kur treten, ato ndahen në glukozë, e cila është e rëndësishme për mbështetjen e jetës së organeve të brendshme si një burim energjie.
Truri ka nevojë për glukozë për të funksionuar siç duhet, dhe muskujt kanë nevojë për energji në formën e glukozës për t'u stërvitur dhe rritur.
Konsumi i madh i glukozës ndodh në procesin e stërvitjes së forcës. Në fund të fundit, karbohidratet ruhen në muskuj në formën e glikogjenit. Ushtrimi çon në këputje të muskujve dhe lirimin e ATP, një acid që përmbahet brenda qelizave dhe është përgjegjës për sintezën e molekulave të proteinave.
80% e prodhimit të ATP vjen nga shpërbërja e glikogjenit, jo nga oksidimi i proteinave apo yndyrave.
Kur përmbajtja e glikogjenit në trup është e ulët, për shembull, me një dietë me pak karbohidrate, një ndjenjë apatie dhe dobësie e përgjithshme është e pashmangshme. Kjo për faktin se trupi nuk ka konsum të mjaftueshëm të energjisë. Në disa njerëz, në këtë gjendje, trupi fillon të përdorë yndyrën si lëndë djegëse, e cila ruhet në fibrën muskulore në formën e triglicerideve. Në të njëjtën kohë, rregullohet prodhimi i energjisë nga përbërësit e proteinave.
Në diabetin dhe sindromën metabolike, ushtrimet duhet të kombinohen me përdorimin e një sasie të mjaftueshme të karbohidrateve.
Një stimulues i rëndësishëm i rritjes së muskujve është hormoni insulinë. Ndikimi i tij është veçanërisht i madh pas aktivitetit fizik. Ajo pengon shumë ndarjen e proteinave. Dhe prodhimi i këtij hormoni ndodh pasi ushqimi me karbohidrate hyn në trup.
Para stërvitjes, ngrënia e karbohidrateve i siguron trupit energji.
Burimet e karbohidrateve të shëndetshme:
- fruta;
- bukë thekre ose krunde;
- drithëra;
- makarona të forta.
Kur zgjidhni karbohidratet, përparësi duhet t'u jepet karbohidrateve komplekse, të cilave trupi duhet shumë më tepër për t'u shpërbërë.
Sa kalori duhet të konsumoni në ditë
Për vajzat, rritja e marrjes së kalorive mund të jetë një fakt i frikshëm. Por kjo është pikërisht ajo që ka të bëjë me shtimin në peshë. Është e rëndësishme të kuptohet se kjo nuk mund të shmanget. Përndryshe, nuk do të jetë e mundur të arrihet rezultati.
Me rritjen e muskujve, ndodh edhe një rritje në shtresën yndyrore, por ky moment mund të minimizohet nëse ndiqet ushqimi i duhur me një përzgjedhje kompetente të raportit të BJU. Vajzat që janë pronare të një figure fitnesi së pari fitojnë një përqindje të lartë të masës muskulore dhe, bashkë me të, yndyrë. Më pas fillon faza e tharjes së trupit, në të cilën dhjami dhe një pjesë e muskujve largohen. Dhe rezultati është një trup i bukur dhe i tonifikuar.
Mungesa e kalorive manifestohet:
- lodhje dhe apati;
- dëshirë e ulët për të ushtruar;
- pas stërvitjes, rikuperimi është i dobët, dhimbja e muskujve nuk zvogëlohet;
- përkeqësimi i gjumit.
Mbajtja e një ekuilibri kalorik për stërvitjen dhe proceset e përditshme metabolike gjithashtu nuk siguron rritje optimale të muskujve. Me fjalë të tjera, kaloritë e konsumuara konsumohen plotësisht, domethënë është praktikisht e pamundur të humbësh peshë dhe të shtosh peshë në të njëjtën kohë.
Kombinimi i stërvitjes së forcës me një tepricë kalori është mënyra më e mirë për të rritur në mënyrë cilësore peshën trupore. Në të njëjtën kohë, një rritje e tepërt e kalorive nuk jep një rezultat pozitiv, pasi nuk bën të mundur minimizimin e akumulimit të yndyrës.
Rritja e lehtë e yndyrës me shtimin e muskujve është një rezultat i natyrshëm i një teprice kalori dietike.
Për të zbuluar se sa kalori duhet të konsumoni, mund të aplikoni formulën e llogaritjes:
Pesha e disponueshme (në kg) * 30 = ... + 500 Kcal
Kjo metodë e llogaritjes së marrjes së kërkuar të kalorive për shtim në peshë është optimale dhe mesatare.
Për shembull, një vajzë me peshë 45 kg duhet të konsumojë 1850 kalori në ditë. Por ky është vetëm një numër i përafërt, i cili mund të jetë i pamjaftueshëm. Ju duhet të bëni një dietë, t'i përmbaheni asaj për 1-2 javë, pasi të keni matur treguesit e peshës dhe vëllimit të trupit, nëse nuk ka përparim, atëherë duhet të shtoni 300-500 kalori të tjera.
Suplemente ushqimore sportive
Pas ngarkesave me energji, trupi fillon të stimulojë sintezën e proteinave, e cila zgjat deri në 48 orë. Gjatë ditës së parë, ndodh një proces intensiv i shkatërrimit të fibrave të muskujve. Prandaj, këto 24 orë janë një periudhë shumë e rëndësishme për konsumimin e mjaftueshëm të kalorive dhe ushqimeve proteinike. Për shkak të kësaj, ndodh hipertrofia e shpejtë.
Pas stërvitjes, ia vlen gjithashtu të rimbushni sasinë e kërkuar të lëngjeve dhe glikogjenit. Për arritjen efektive të qëllimit në ndërtimin e masës muskulore, do të jetë e dobishme të konsumoni një fitues të veçantë të ushqimit sportiv ose hidrolizues të proteinës së hirrës, i cili do të varet nga shkalla e rritjes së masës yndyrore. Nuk është e detyrueshme, por mund të përshpejtojë procesin e rritjes së muskujve.
Lista e mëposhtme e suplementeve mund të blihet në dyqanet e ushqimit sportiv:
1. Proteina e hirrës
Është një mënyrë e shpejtë dhe e përshtatshme për të marrë një shërbim të plotë me aminoacide me cilësi të lartë të proteinave pa shkaktuar një shtim masiv të yndyrës. Kjo proteinë përftohet nga hidroliza, e cila lejon që ajo të zbërthehet në aminoacide individuale gjatë procesit të prodhimit. Ka një përthithje të lartë në gjak. Ai furnizon indet me mikroelemente dhe është në gjendje të rrisë metabolizmin, gjë që çon në shkatërrimin e shtresës së yndyrës dhe rritjen e fibrave të muskujve.
2. Proteina e kazeinës
Kjo proteinë quhet edhe e ngadaltë, për shkak të kohëzgjatjes së procesit të asimilimit të saj nga trupi, për tretjen dhe asimilimin zgjat nga 4 orë. Përmbajtja e tij e lartë në gjizë. Është më mirë të merret para gjumit në mënyrë që të jetë burim i aminoacideve gjatë gjumit, kur ka një rikuperim aktiv të qelizave muskulore. Pastaj gjatë gjithë natës muskujt do të marrin ushqimin e nevojshëm proteinik.
3. Kompleksi i aminoacideve BCAA
Për gratë, aminoacidet komplekse BCAA kanë një ndikim të madh në metabolizmin dhe sintezën e muskujve. Për shkak të efektit anti-katabolik, ato janë në gjendje të pengojnë procesin e zbërthimit të proteinave. Dhe, si rezultat, ka një përshpejtim të aftësive rigjeneruese dhe restauruese të indeve. Ata ruajnë një ekuilibër pozitiv të azotit në trup. Ndikon pozitivisht në prodhimin e leptinës, e cila mund të shuajë ndjenjën e urisë. BCAA gjithashtu përmirësojnë procesin e ngopjes së qelizave me energji dhe përfshihen në normalizimin e sekretimit të estrogjenit (hormoni seksual femëror). Sepse për prodhimin normal të këtij hormoni është pikërisht e nevojshme të ruhet niveli optimal i leucinës dhe izoleucinës në organizëm. Por mos mendoni se këto aminoacide do të veprojnë si një kurë mrekullie dhe muskujt do të rriten para syve tanë.
4. Dhuruesit e azotit
Këto barna rrisin përqindjen e oksidit nitrik në gjak, gjë që çon në vazodilim. Qarkullimi i gjakut rritet dhe lëndët ushqyese arrijnë më shpejt në qeliza dhe indet lidhëse. Për më tepër, rekomandohet për vajzat që synojnë humbjen e peshës, por mund të përfshihet në një plan ushqimor për rritjen e muskujve.
5. Kreatinë Monohidrat
Ky element gjendet pothuajse në të gjitha ushqimet sportive për vajzat. Ka një aftësi të lartë për të rritur forcën dhe qëndrueshmërinë e trupit, duke çliruar rezervat e energjisë të qelizave. Përdorimi i tij është i nevojshëm para stërvitjes për të rritur efektin e stërvitjes.
6. Fituesit
Ato janë një përzierje e proteinave dhe karbohidrateve, e cila është krijuar për të kompensuar në mënyrë aktive burimet e energjisë të shpenzuara gjatë ngarkesave të energjisë. Vlen të zgjidhni fitues me një përqindje minimale të karbohidrateve, pasi trupi femëror ka aftësinë t'i thithë ato shpejt, ndryshe nga ai mashkullor. Për vajzat me fizik të hollë, do të jetë një zgjedhje e shkëlqyer për të rritur masën.
Dietë për shtim në peshë për një vajzë - një shembull i një menuje për një javë
Programi i paraqitur është vetëm një shembull se si mund të duket ushqimi para dhe pas një stërvitje për të fituar masë muskulore për vajzat për rritje të shpejtë të fibrave. Ka raportin optimal të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Gjatë ditës, patjetër që mund të merrni multivitamina, suplemente kreatine dhe aminoacide të rëndësishme.
- e hënë
- Mëngjesi: qull me tërshërë me kokërr të madhe, 2 vezë, manaferra, multivitamina.
- Rostiçeri 1: shake proteinash, 1 lugë gjelle. l. vaj peshku, një grusht bajame.
- Dreka: gjoks pule me oriz kaf, sallatë jeshile me domate.
- Rostiçeri 2: shake proteinash, arra, mollë.
- Darka: viçi i pjekur me bishtaja dhe brokoli, lëng frutash.
- e martë
- Mëngjesi: vezë të fërguara, dolli me gjalpë kikiriku, një gotë qumësht.
- Rostiçeri 1: mollë jeshile, bukë e thatë me drithëra të plota, shake proteinash.
- Dreka: gjeldeti i pjekur në një salcë kremoze mustarde me lulelakër, lëng portokalli të saposhtrydhur.
- Rostiçeri 2: një gotë kefir dhe një grusht bajame, një suplement proteinik.
- Darka: Salmon me patate të skuqura dhe salcë lakër të freskët.
- e mërkurë
- Mëngjesi: gjizë me shumë yndyrë, djathë i fortë, bukë e thekur.
- Snack 1: shake proteinash, kajsi të thata, suplement vaj peshku.
- Dreka: fileto pule me qull hikërror, sallatë e lehtë perimesh me salcë kosi.
- Snack 2: shake proteinash, marshmallows, një grusht arra.
- Darka: zierje viçi me perime, lëng të freskët të shtrydhur.
- e enjte
- Mëngjesi: qull gruri me qumësht, dolli me gjalpë kikiriku, çaj jeshil me gjethe.
- Rostiçeri 1: gjizë me manaferra.
- Dreka: Pollock me lulelakër në brumë, vinegrette.
- Rostiçeri 2: shake proteinash, mollë jeshile.
- Darka: fasule të ziera në salcë domate, lëng.
- e premte
- Mëngjesi: vezë të skuqura, bukë me drithëra të plota, një gotë qumësht.
- Rostiçeri 1: banane, një grusht bajame.
- Dreka: pulë me patate nën kore djathi, sallatë me domate dhe mocarela.
- Snack 2: shake protein-karbohidrate me manaferra, suplement vaj peshku.
- Darka: fileto pule me fasule të bardha, lëng portokalli.
- e shtunë
- Mëngjesi: qull misri me qumësht, djathë i fortë.
- Rostiçeri 1: gjizë me mbushje frutash, një grusht kikirikë.
- Dreka: kuskus me lepur të pjekur, marule.
