Ushtrime për muskujt e brendshëm të kofshës në shtëpi. Ushtrime efektive për humbjen e peshës në pjesën e brendshme të kofshëve. Gjuajtje të gjera të këmbëve

Në jetën e përditshme, pjesa e brendshme e kofshëve nuk përfshihet. Prandaj, edhe te njerëzit super të dobët, kjo pjesë e trupit mund të jetë zona më problematike. Largoni akumulimet e tepërta të yndyrës dhe shtrëngoni pjesën e brendshme të kofshëve me ushtrime të rregullta. Duhet t'i bëni tri herë në javë, përndryshe nuk do të arrini rezultatin e dëshiruar. Vlen gjithashtu të mbani mend se të bëni të njëjtat ushtrime rregullisht nuk ia vlen, pasi kjo gjithashtu nuk do të sjellë rezultate të mira.

Ju mund t'i stërvitni këmbët mirë në palestër në simulatorë të veçantë të këmbëve, të cilat do t'i diskutojmë më në detaje më poshtë. Gjithashtu, nëse dëshironi, mund ta shtrëngoni dhe pomponi në mënyrë të përkryer sipërfaqen e brendshme në shtëpi.

Si të shtrëngoni dhe pomponi pjesën e brendshme të kofshës?

Ushtrimi "gërshërë" ndihmon për të shtrënguar në mënyrë efektive pjesën e brendshme të kofshëve. Mund të bëhet në tre versione. Opsioni i parë është i përshtatshëm për ata që nuk janë ende gati për ngarkesa të mëdha të energjisë dhe që kanë pak aftësi fizike. Opsioni i dytë është më i vështirë se i pari, pasi këtu, përveç kësaj, përfshihen muskujt e barkut. Dhe opsioni i tretë është për njerëzit me aftësi të mirë fizike dhe qëndrueshmëri.

• Opsioni 1. Së pari ju duhet të shtriheni në shpinë, të vendosni duart nën gomar dhe në të njëjtën kohë të shtypni fort shpinën në dysheme. Më pas ngrini këmbët 30 centimetra nga dyshemeja, hapini këmbët dhe kryqëzoni këmbët. Mbani ngushtë kofshët tuaja të brendshme. Ushtrimi duhet të përsëritet 20 herë, më pas bëni një pushim prej 20 sekondash dhe bëni edhe 2 qasje të tjera.
• Opsioni i 2-të. Në pozicionin shtrirë, shtrini krahët përgjatë bustit, ngrini pak kokën dhe shpatullat. Ijët duhet të përshtaten mirë me dyshemenë. Ngrini këmbët 30 gradë nga dyshemeja dhe kryqëzoni këmbët. Bëni ushtrimin rreth 25 herë. Më pas bëni një pushim prej 30 sekondash dhe përsërisni ushtrimin përsëri. Numri i qasjeve - 3 herë.
• opsioni i 3-të. Të shtrirë në shpinë, ngrini këmbët në 90 gradë dhe bëni divorce anash. Së pari, hapni këmbët gjerësisht me bustin tuaj dhe ngrini krahët lart sikur po nxirrni shtypjen, më pas bashkoni këmbët dhe në të njëjtën kohë vendoseni bustin në dysheme. Ushtrimi kryhet 20 herë në 3 sete me një pushim prej 30 sekondash.

Ushtrime për pjesën e brendshme të kofshës që mund të bëni në shtëpi

Për të hequr dhjamin nga veshët e pjesës së brendshme të kofshëve, fillimisht duhet të bëni pak ngrohje, vetëm më pas të vazhdoni me ushtrimet e përshkruara më poshtë për pjesën e brendshme të kofshëve. Së pari, bëni një ngrohje të vogël, të ngjashme me atë që bënim në shkollë. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe ndrydhjeve. Nëse keni një shtëpi private, atëherë vrapimi ose kërcimi 10-minutësh me litar është më i miri për kardio, kështu që ju filloni metabolizmin tuaj dhe i jepni një shtysë djegies së yndyrës.

Ushtrimi 1. Plie squat.

Ky ushtrim ndihmon për të shtrënguar jo vetëm pjesën e brendshme të kofshëve, por edhe kuadricepsin dhe të pasmet.

Duke qëndruar drejt, shtrini këmbët gjerësisht, kthejini këmbët nga rruga dhe, duke e mbajtur shpinën drejt, ngadalë uluni. Duhet të uleni derisa të ndjeni një tension të fortë të muskujve dhe vija e ijeve të bëhet paralele me sipërfaqen e dyshemesë. Shtrydhni të pasmet tuaja në fund të squat dhe drejtohuni lart. Mbrapa duhet të jetë gjithmonë e drejtë.

Ushtrimet bëhen për një minutë, pastaj bëni një pushim prej 20 sekondash dhe bëni edhe 2 qasje të tjera. Për të përfituar sa më shumë nga ky ushtrim, mbani një trap në secilën dorë.

Eliminimi 2. Zhytje anash.

Duke qëndruar drejt, hidheni në të djathtë, ndërsa këmba e majtë duhet të jetë e drejtë dhe e shtrirë. Legeni duhet të kthehet prapa, sigurohuni që të shikoni gjurin në mënyrë që të formojë një kënd të drejtë. Pasi të keni bërë një goditje, qëndroni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Më pas hidhuni me këmbën tuaj të majtë, duke e ridrejtuar peshën në këmbën tuaj të majtë dhe duke formuar një kënd të drejtë në gju.

Bëni 15 lunge në secilën këmbë, 3 grupe gjithsej.

Ushtrimi 3. Mahi ijet.

Merrni një pozicion në këmbë dhe ngrini ngadalë këmbën e djathtë. Në të njëjtën kohë, këmba duhet të jetë e tendosur, dhe shpina duhet të mbahet drejt. Për ekuilibër, mund të kapeni në pjesën e pasme të një karrige. Së pari, duhet të bëni 15-20 lëkundje me njërën këmbë, pastaj tjetrën. Në total, ju duhet të bëni 3 qasje të tilla.

Ushtrimi 4. Lëkundjet e këmbëve me shtangë dore.

Në një pozicion në këmbë, përkulni këmbën e djathtë në gju dhe vendosni një trap kilogramësh nën gju. Për ekuilibër, mund të kapeni në pjesën e pasme të karriges me dorën tuaj të majtë. Me numërimin e herëve, ngrini këmbën e djathtë, të përkulur në gju me shtangë dore, me numërimin dy, uleni atë. Kryeni fillimisht me këmbën e djathtë 10-15 lëkundje, pastaj me të majtën. Numri i qasjeve është 2.

Ushtrimi 5. Squats me lëkundje.

Vendosini këmbët në nivelin e shpatullave dhe bëni squats në mënyrë të tillë që të formohet një kënd i drejtë në kthesën e gjunjëve. Në numërimin e një, uluni, në numërimin e dy, merrni një pozicion në këmbë, në numërimin e tre, ngrini këmbën e djathtë sa më lart që të jetë e mundur, në numërimin katër, vendosni këmbën. Alternoni këmbët pas çdo mbledhjeje. Për një qasje, duhet të kryhen 10 lëkundje në secilën këmbë. Bëni 3 nga këto në total.

Me këtë ushtrim, ju jo vetëm që mund të forconi pjesën e brendshme të kofshëve, por edhe të pomponi muskujt e vitheve.

Ushtrimi 6

Për këtë ushtrim do t'ju duhet një top i vogël dhe një karrige. Së pari ju duhet të uleni në buzë të karriges, të vendosni topin midis gjunjëve dhe duke tendosur muskujt e brendshëm të kofshëve, shtrydhni topin sa më fort të jetë e mundur. Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 10-12 përsëritje, më pas një pushim të shkurtër dhe 2 grupe të tjera. Mos harroni të mbani shpinën drejt gjatë këtij ushtrimi.

Stërvitje në palestër

1. Ushtroni duke reduktuar këmbët në palestër. Ky ushtrim kryhet në një imitues të veçantë, ai ndihmon për të përpunuar pjesën e brendshme të kofshës së muskujve të kofshës ngjitëse. Përveç kësaj, me ndihmën e këtij ushtrimi stërviten edhe muskujt intim, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për shëndetin e grave.

2. Zgjatja e këmbës në simulator. Me ndihmën e këtij simulatori, ju mund të përpunoni mirë muskulin kuadriceps të kofshëve. Ky ushtrim përdoret shpesh para squats, si një ushtrim ngrohjeje.

3. Squats trap. Përhapni këmbët gjerësisht, ktheni çorapët anash dhe filloni të bëni mbledhje të ngadalta. Për më tepër, merrni në duar një trap me peshë 6-8 kg. Bëni 15 mbledhje, nga 3 grupe secili.

4. Shtypi me qëndrim të gjerë. Parimi bazë nga pikëpamja e teknologjisë është se ku duken çorapet atje dhe gjunjët. Gjatë shtypjes, gjunjët nuk duhet të shtrihen plotësisht, duhet të jenë pak të përkulur.

Që nga kohra të lashta, burrat kanë debatuar se cila pjesë e trupit të një gruaje është më tërheqëse. Disa pëlqejnë një bust të spikatur, të tjerë pëlqejnë flokët elegant dhe të tjerë si të pasmet elastike. Por të gjithë përfaqësuesit e seksit më të fortë pranojnë se kur shohin një grua të bukur, ata para së gjithash i kushtojnë vëmendje këmbëve të holla. Përfaqësuesit e seksit më të dobët e dinë mirë këtë, dhe për këtë arsye ata përpiqen në çdo mënyrë të mundshme të theksojnë bukurinë e "armës" së tyre kryesore në pushtimin e burrave. Por jo të gjithë kanë sukses, dhe arsyeja për këtë është lëkura e dobët dhe muskujt e dobët të pjesës së brendshme të kofshëve.

Këta muskuj praktikisht nuk janë të përfshirë në jetën e përditshme, dhe për këtë arsye ata janë të parët që fillojnë të prishin bukurinë e këmbëve të femrës të gdhendura, dhe përveç kësaj, ato bëhen shkaku kryesor i çarjes së lëkurës midis këmbëve. Është e qartë se një problem i tillë duhet luftuar, por ai mund të trajtohet vetëm me ushtrime të rregullta që përfshijnë muskujt e kofshëve. Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë gjimnastikën më efektive për pompimin e kësaj zone problematike.

Gjimnastikë për të forcuar muskujt e kofshëve

1. Ngritja e drejtë e këmbës

Për ushtrime, është mirë të merrni një dyshek gome. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, duke mbështetur bërrylin në dysheme dhe duke mbajtur kokën me pëllëmbën tuaj. Lëreni dorën tjetër të mbështesë pëllëmbën në dysheme në nivelin e barkut. Përkulni pak këmbën e djathtë, drejtoni këmbën e majtë dhe ngrini dhe ulni ngadalë pa prekur dyshemenë. Bëni deri në njëzet ngritje të tilla, dhe më pas shtrihuni në anën tuaj të majtë dhe pomponi muskujt e këmbës tjetër në të njëjtën mënyrë.

2. "Gërshërë"

Ky është një tjetër ushtrim i njohur i kryer shtrirë, i cili angazhon muskujt e kofshëve, dhe në të njëjtën kohë pompon mirë muskujt e viçit. Për ta kryer atë, shtrihuni në shpinë dhe shtrini krahët paralelisht me trupin, duke i siguruar vetes mbështetje. Ngrini këmbët në një lartësi të vogël dhe filloni t'i kryqëzoni, duke imituar lëvizjet e gërshërëve, dhjetë herë. Menjëherë pas përfundimit të elementit, ngrini dhe ulni të dyja këmbët, pa prekur dyshemenë, 10 herë. Plotësoni tre grupe dhe mund të vazhdoni në ushtrimin tjetër.

3. Lunges

Ky element i mrekullueshëm fillon me një pozë në këmbë. Duke mbajtur duart para jush, bëni një hap anash me këmbën tuaj të majtë. Uluni, duke përkulur gjurin e djathtë, më pas ngrihuni dhe lëvizni këmbën e djathtë pas të majtës. Pesha e trupit në këtë rast do të lëvizë edhe nga ana e djathtë në të majtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni elementin, duke lëvizur në një mënyrë pasqyre (d.m.th. në anën e djathtë). Përsëritni elementët deri në 10 herë në secilën anë.

Në praktikën e trajnerëve të fitnesit, ekziston një tjetër opsion i njohur për lunge. Për ta bërë këtë, bëni një goditje të madhe përpara me këmbën tuaj të djathtë, mbështetuni në të me gjithë trupin tuaj dhe uluni në mënyrë që gjuri i majtë të prekë dyshemenë. Kthehuni në pozicionin origjinal për të përsëritur këtë element për këmbën tjetër. Kryeni 10-15 lëvizje me secilën këmbë.

4. Drejtimi i këmbës anash

Për të zbatuar elementin tjetër gjimnastikor, do t'ju duhet mbështetje. Mund të mbështetni duart në mur, por është më mirë të përdorni pjesën e pasme të lartë të karriges. Qëndroni përballë një karrige, duke u mbështetur në shpinë me duart tuaja. Ngrini këmbën e majtë nga dyshemeja dhe çojeni sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni 20-25 herë, duke u përpjekur të mos përkulni gjunjët dhe më pas pomponi këmbën tjetër në të njëjtën mënyrë.

5. Plie Squats

Një rezultat i shkëlqyeshëm në luftën kundër dobësimit të muskujve të kofshës jepet nga squats me plie. Dhe përveç stërvitjes së këtij grupi muskulor, ky element ndihmon në eliminimin e "brekëve". Për ta kryer atë, këmbët rriten sa më gjerë të jetë e mundur, me çorape të kthyera anash. Sapo të rregulloni këtë pozicion, filloni të uleni, duke u përpjekur të mos përkulni shpinën. Ju duhet të uleni derisa ijet të formojnë një vijë të drejtë dhe të ketë tension të fortë në muskuj. Bëni squats për një minutë, më pas lërini këmbët tuaja të pushojnë (fjalë për fjalë njëzet sekonda). Përsëriteni elementin dy herë dhe kaloni te tjetri.

6. Mbërthimi i topit me gjunjë

Për të stërvitur ijet tuaja në këtë mënyrë, do t'ju duhet një top gome që kërcen. Shtrirë në një sipërfaqe të sheshtë, vendosni krahët paralel me bustin. Tërhiqni thembrat drejt të pasmeve dhe mbajeni topin midis gjunjëve. Me krahët e mbështetur, ngrini ijet në mënyrë që të formojnë një vijë të drejtë me bustin tuaj dhe filloni të shtrydhni fort topin e gomës. Shtrydheni predhën, numëroni deri në dhjetë dhe kthehuni në pozicionin origjinal. Përsëriteni dhjetë herë.

7. Squats me top

Ngrihuni në këmbë dhe bëni një tjetër element gjimnastikor që mund të pompojë lehtësisht ijet tuaja. Shtrydhni topin me gjunjë, duke shtrirë krahët përpara dhe filloni të bëni mbledhje të cekëta, duke e shtrënguar fort predhën. Duke u ulur, menjëherë do të ndjeni sesi muskujt e kofshëve shtrëngohen dhe fillojnë të punojnë. Shumë shpejt do të vini re se ky element është një nga më efektivët nga të gjitha ushtrimet e ofruara. Kryeni squats numrin maksimal të herë, duke i çuar ato në një total prej pesëdhjetë.

8. Shtrirja e ijeve

Këto lëvizje të mrekullueshme kërkojnë një rrogoz gome dhe një jastëk të vogël e të fortë. Shtrihuni në shpinë me një jastëk nën kokë. Lëvizni thembrën e këmbës së djathtë më afër vithit dhe hidhni këmbën e këmbës së majtë në gjurin e djathtë. Shtypni pak gjurin tuaj të majtë, duke e larguar atë nga ju. Në këtë moment do të ndjeni tensionin e nevojshëm. Ngrijeni në këtë pozicion për 7-10 sekonda. Përsëriteni të njëjtën lëvizje për këmbën e djathtë, duke kujtuar të mbani shpinën drejt. Kryeni pesë grupe, duke alternuar vazhdimisht këmbët. Sipas instruktorëve të fitnesit, një element i tillë jo vetëm që do ta bëjë lëkurën në pjesën e brendshme të kofshëve të lëmuar dhe elastike, por gjithashtu do të ndihmojë në heqjen e celulitit.

9. Pompimi intensiv

Pasi të keni përfunduar elementin e mëparshëm gjimnastikor, qëndroni në një pozicion horizontal, duke u kthyer në anën tuaj. Mbështetni bërrylin e majtë në dysheme dhe mbështeteni kokën me dorën tuaj. Sillni këmbën e djathtë të përkulur në gju përpara. Lëreni të shërbejë si një mbështetje shtesë për ju. Filloni të pomponi këmbën tuaj të majtë, duke e shkëputur atë nga sipërfaqja dhe duke e ngritur deri në lartësinë maksimale. Bëni pesëmbëdhjetë nga këto ngritje dhe më pas përsëritni elementin për pompimin e këmbës tjetër.

10. Kapërcimi i rezistencës

Për ushtrimin tjetër, qëllimi i të cilit është pompimi i muskujve të kofshëve, do t'ju duhet një zgjerues gome. Qëndroni drejt, duke vendosur një shirit gjimnastikor në pjesën e poshtme të këmbëve, anoni trupin pak përpara dhe bashkoni duart në një bravë, duke i mbajtur ato para jush. Duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit, bëni një hap të gjerë anash me këmbën tuaj të djathtë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe uluni sa më thellë që të jetë e mundur. Përsëriteni elementin për këmbën e djathtë. Bëni pesëmbëdhjetë nga këto lëvizje për secilën këmbë dhe mund të kaloni në ushtrimin tjetër.

Së fundi, çdo bukuroshe që kujdeset për trupin duhet të kuptojë se rezultatet që arrihen në palestër vështirë se mund të arrihen duke ushtruar në shtëpi. Kjo është arsyeja pse mos ngurroni të shkoni në klubin më të afërt të fitnesit dhe të merrni mësime nga instruktorë me përvojë të fitnesit, të cilët do t'ju mësojnë se si të uleni siç duhet me shtangë dore ose me shtangë, si dhe do t'ju mësojnë se si të përkulni dhe drejtoni këmbët në simulator. Në këtë rast, fjalë për fjalë në 1.5-2 muaj do të vini re rezultatet e para të studimeve tuaja, që do të thotë se do të shijoni harmoninë e këmbëve tuaja.
Shëndet dhe bukuri për ju!

Pjesa e brendshme e kofshës është zona më problematike që kërkon më shumë vëmendje se pjesa tjetër e trupit. Keni nevojë për një qasje të integruar - ushtrime speciale, ushqim të duhur.

Përmbajtja e artikullit:

Këmbët e holla janë ëndrra e çdo vajze dhe për këtë përdoren një larmi mjetesh. Shpesh ka situata kur respektohen dieta strikte dhe kryhen stërvitje rraskapitëse, por rezultati i dëshiruar ende nuk arrihet. Rekomandime të thjeshta dhe këshilla të ekspertëve do të ndihmojnë për të përballuar këtë problem.

Si të filloni të humbni peshë në shtëpi?

Një pjesë e madhe e suksesit varet nga rregullsia e stërvitjes dhe ushqimi i duhur. Së pari ju duhet të kuptoni më në detaje anatominë e njeriut - muskujt më të mëdhenj dhe më të fortë janë muskujt e kofshës, të cilët janë përgjegjës për lëvizshmërinë, shtrirjen dhe përkuljen e kyçeve.

Grupi i muskujve të përparmë është ngjitës, ndërsa ai i pasmë punon në drejtim të kundërt dhe konsiderohet medial. Për të pompuar këtë grup muskujsh, duhet të punoni shumë, sepse pa një ngarkesë të veçantë gjatë jetës së përditshme, ata praktikisht nuk përfshihen. Pavarësisht se sa intensivisht lëvizni gjatë ditës, kjo pjesë e trupit është më e prirur për akumulimin e yndyrës në trup.

Edhe gjatë kryerjes së ushtrimeve klasike për stërvitjen e këmbëve, ky grup muskujsh praktikisht nuk funksionon. Për të hequr qafe jo vetëm yndyrën e akumuluar të trupit, por edhe për të modeluar një formë të bukur të muskujve, është e nevojshme të kryeni rregullisht një grup të veçantë ushtrimesh.

Për të siguruar një ngarkesë të plotë në këtë pjesë të trupit jashtë palestrës, nuk kërkohen simulatorë ose pajisje speciale. Por menjëherë do të duhet të pajtoheni me faktin se trajnimi do të jetë i vështirë dhe rraskapitës, por vetëm në këtë rast do të jetë e mundur të arrihet rezultati i dëshiruar.

Si të shtrëngoni pjesën e brendshme të kofshës - ushtrime për të ushtruar në shtëpi

Para së gjithash, për të mos u lënduar gjatë stërvitjes, është e nevojshme të kryhet një ngrohje. Ushtrimet e mëposhtme më të njohura mund të përdoren për të stërvitur pjesën e brendshme të kofshës.

Squats

Sigurisht, disa vajzave mund t'u duket e çuditshme, por muskujt e pjesës së brendshme të kofshës reagojnë mirë ndaj mbledhjeve më të thjeshta. Ky ushtrim jo vetëm që përfshihet në një sërë kompleksesh, por është gjithashtu një nga më të njohurit dhe efektivët.

Squats mund të bëhen në disa mënyra, por ato do të kenë efekte të ndryshme në muskuj. Për shembull, në rastin kur muskujt në këtë zonë nuk marrin fare ngarkesë, të gjitha lëvizjet duhet të jenë shumë të kujdesshme - këmbët shtrihen sa më gjerë që të jetë e mundur, çorapet kthehen në drejtime të ndryshme.

Thellësia e squat-it është gjithashtu e rëndësishme, e cila ka një ndikim të drejtpërdrejtë në tkurrjen e muskujve dhe sa mirë ato shtrihen. Pjesa e pasme duhet të mbetet krejtësisht e drejtë, bëhet një devijim në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse e neglizhoni këtë këshillë, ekziston rreziku i prishjes së shtyllës kurrizore.

Ndërsa punoni në teknikën e kryerjes së këtij ushtrimi, duhet të ndjeni se si fillojnë të punojnë muskujt e vendosur në brendësi të kofshës. Është e pamundur gjatë stërvitjes së parë të jepni një ngarkesë të madhe ose të përdorni pesha. Muskujt duhet të përshtaten dhe të përshtaten me mënyrën e re të funksionimit.

Me kalimin e kohës, teknika e duhur do të zhvillohet dhe gradualisht do të jetë e mundur të shtohet peshë. Nëse ka probleme që lidhen me shtyllën kurrizore, rekomandohet të praktikoni në një rrip të veçantë që do të rregullojë saktë pjesën e poshtme të shpinës.

Është e nevojshme t'i përmbaheni teknikës së duhur të mbledhjes:

• këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave ose pak më të gjera;
• nëse përdoren pesha, theksi kryesor është te thembra, por jo te gishtat e këmbëve;
• gjatë mbledhjes, tensioni në muskuj duhet të ndihet;
• kryhen të paktën 10 mbledhje;

Rrëmbimi i këmbës

Ju duhet ta kryeni këtë ushtrim vetëm në një sipërfaqe të fortë dhe të barabartë:

• merrni pozicionin fillestar të shtrirë në anën tuaj, këmbët mbeten të drejta;
• ngrini një këmbë të drejtë dhe qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda;
• kthehu në pozicionin e fillimit;
• ju duhet të ulni këmbën ngadalë, pa u dridhur;
• bëni të paktën 10 përsëritje, duke u rritur gradualisht në 20.

Së pari, kryhet një qasje, bëhet një pushim për 30 sekonda dhe kryhet qasja e dytë. Pasi të keni përfunduar 10 ngritje me këmbën e djathtë, duhet të rrotulloheni në anën tjetër dhe të kryeni ushtrimin për këmbën e majtë. Është e rëndësishme që gjatë stërvitjes trupi të jetë i drejtë, çorapet të mos funksionojnë, muskujt e këmbëve të shtrihen sa më shumë që të jetë e mundur.

Ushtrimi "gërshërë"

1. Për të kryer këtë ushtrim, duhet të shtriheni në shpinë në dysheme, duart janë të vendosura përgjatë trupit.
2. Vendosini pëllëmbët poshtë të pasmeve.
3. Kryeni ngritjet e këmbëve 15 cm, pastaj mund të rriteni në 25 cm.
4. Brenda një minutë, bëni rreth 20 kryqëzime të këmbëve.
5. Për të arritur përfitimet e këtij ushtrimi, duhet të bëni 2-3 përsëritje.

Kur kryeni këtë ushtrim, duhet të monitoroni me kujdes që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e shtypur në dysheme.

Duke kërcyer në anën

Pas përfundimit të ushtrimeve të përshkruara më sipër, duhet të kaloni pak dhe të kryeni veprime më aktive. Për të përpunuar pjesën e brendshme të kofshës, rekomandohet të bëni kërcime anash. Ky ushtrim ndihmon në djegien më aktive të depozitave ekzistuese të yndyrës në këtë zonë.

Së pari, kërcimet kryhen në këmbën e djathtë për një minutë, dhe më pas në të majtë. Bëni 2 grupe me 20 kërcime për secilën këmbë.

Lunges përpara

Ky ushtrim është një nga më efektivët për pjesën e brendshme të kofshës, pasi ndihmon në forcimin efektiv të muskujve. Por ju gjithashtu mund të merrni një bonus të mrekullueshëm - ekziston një studim intensiv i muskujve të shtypit të poshtëm.

Ju duhet të kryeni lunges përpara sipas skemës së mëposhtme:

1. Qëndroni drejt, shpina juaj mbetet krejtësisht e drejtë, krahët janë të vendosur përgjatë trupit, këmbët janë të hapura, shikoni para jush.
2. Ndërsa thithni, bëni një hap përpara, ndërsa pesha e trupit kalon në këmbën e ekspozuar.
3. Kryeni 10 lunge, më pas ndërroni këmbët.

Gjatë këtij ushtrimi, nuk mund të shtyheni, duke u përpjekur të ndihmoni veten në këtë mënyrë, pasi ky është pikërisht përfitimi i ngarkesës së ushtruar. Është e nevojshme të sigurohet vazhdimisht që gjatë mësimit trupi të mbetet plotësisht i drejtë.

Në fund të grupit të ushtrimeve, duhet të kryhet shtrirja e duhur. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit nga muskujt e lodhur, përveç kësaj, gjasat e ndjesive të pakëndshme të dhimbshme në muskuj të nesërmen minimizohen.

Shtrirja duhet të bëhet në mënyrë korrekte:

• së pari uluni në dysheme, pjesa e pasme mbetet krejtësisht e drejtë;
• përkulni këmbët dhe shpërndani ngadalë derisa gjunjët të prekin dyshemenë;
• në fillim, ky ushtrim mund të duket shumë i vështirë, por pas një jave, shtrirja do të bëhet shumë më e lehtë;
• gjatë ushtrimit, duhet të siguroheni që shpina të mbetet e drejtë;
• këmbët duhet të shtypen me njëra-tjetrën;
• Qëndroni në këtë pozicion për disa minuta dhe nxitoni lehtë këmbët në mënyrë që ato gradualisht të ulen.

Rekomandohet të kryeni ushtrimet e përshkruara më lart tre herë në javë - kjo është ngarkesa optimale në muskuj. Një rezultat pozitiv do të jetë i dukshëm vetëm me stërvitje të rregullt.

Një ushtrim me një fitball do të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për kompleksin, por nëse nuk është e mundur ta përdorni, mund ta zëvendësoni me një top të thjeshtë, i cili duhet të ketë një madhësi relativisht të vogël:

• merrni topin dhe shtrihuni në dysheme;
• përkulni këmbët në gjunjë;
• vendosni një top ose fitball midis gjunjëve;
• mbajeni me muskujt e këmbës - shtypni dhe qëndroni në këtë pozicion për 5–8 sekonda;
• pastaj relaksoni muskujt tuaj;
• për fillestarët, do të jetë e mjaftueshme për të përfunduar 20 përsëritje, pastaj bëhet një pushim i shkurtër dhe kryhet një qasje tjetër.

Si të shtrëngoni pjesën e brendshme të kofshës në palestër?

Nëse nuk është e mundur të stërviteni në shtëpi, atëherë është më mirë të blini një abonim në palestër. Ju mund t'i përdorni vetë simulatorët ose të përdorni shërbimet e një trajneri i cili do t'ju ndihmojë të hartoni saktë një program trajnimi individual, duke u fokusuar në zonat problematike.

Programi nuk është më i vështiri, përveç kësaj, duhet të filloni me ngarkesa të vogla në mënyrë që të mos lëndoheni aksidentalisht. Në palestër ekziston një imitues i veçantë që ju lejon të përpunoni saktësisht pjesën e brendshme të kofshës. Është shumë i lehtë për t'u përdorur dhe nuk kërkon trajnim të veçantë fizik.

Ju gjithashtu mund të përdorni një simulator të tillë si një zgjerues. Ka disa opsione për stërvitje në të, por më e thjeshta është e mëposhtme - qëndroni drejt në makinë dhe lëkundeni në anën (10 përsëritje për secilën këmbë).

Në palestër, ju mund të kryeni ushtrimet e mëposhtme që ju lejojnë të përpunoni në mënyrë efektive pjesën e brendshme të kofshës:

1. Përkulja e këmbëve në simulator mund të jetë një shtrirje e madhe përpara squats me peshë.
2. Shtypni me një vendosje të gjerë të këmbëve.Është e rëndësishme të drejtoni gjunjët deri në fund, teknika duhet të respektohet rreptësisht. Nëse gishtat e këmbëve janë të drejtuara në një drejtim, gjunjët duhet të jenë në të njëjtin drejtim.
3. Squat me peshë. Këmbët duhet të vendosen më gjerë se supet, çorapet të kthehen anash, shpina është plotësisht e drejtë. Bëhet një mbledhje e ngadaltë, në duar janë shtangë dore, pesha e të cilave mund të jetë 3–6 kg, në varësi të përgatitjes fizike fillestare. Shtangat janë të vendosura para jush, pastaj shtypen në gjoks. Bëhen 15 mbledhje, bëhet një pushim dhe dy afrime të tjera.

Si të hiqni depozitat e yndyrës nga pjesa e brendshme e kofshës?

Celuliti shfaqet shumë shpesh në këtë zonë, kështu që do t'ju duhet të punoni shumë për të pasur këmbë të holla. Vlen të merret në konsideratë fakti që depozitat yndyrore në këtë zonë shfaqen shumë shpejt. Për të shmangur këtë fenomen të pakëndshëm, është e nevojshme të kryeni rregullisht një grup të veçantë ushtrimesh, të udhëheqni një mënyrë jetese aktive dhe në vend që të relaksoheni në shtrat, zgjidhni një shëtitje në park. Mos harroni për nevojën për një dietë të ekuilibruar dhe kujdesin e duhur për lëkurën në këtë zonë.

Ju duhet të ndiqni disa rregulla të thjeshta të të ushqyerit:

• dieta duhet të përmbajë një numër të madh të perimeve të papërpunuara me fruta;
• përpiquni të braktisni plotësisht patatet, por herë pas here ato mund të piqen në lëkurën e tyre;
• hiqni të gjitha ushqimet e skuqura dhe yndyrore nga dieta;
• është e nevojshme të konsumoni rregullisht një sasi të mjaftueshme fibrash;
• mos abuzoni me produktet e miellit, para së gjithash, ky rregull vlen për kiflet, bukën e bardhë dhe brumërat;
• është e rëndësishme të kombinohen saktë karbohidratet e ngadalta dhe ushqimet proteinike;
• turshitë dhe ushqimet e konservuara janë rreptësisht të ndaluara;
• nuk mund të teproni para gjumit;
• ju duhet të hiqni dorë nga qumështi i ëmbël, kafeja me sheqer, përfshirë pijet e ëmbla të gazuara dhe të ruani lëngjet;
• është e rëndësishme të pini mjaftueshëm ujë të thjeshtë, por pa gaz - të paktën 1,5 litra në ditë, lëngjet e bëra në shtëpi dhe çajrat bimor janë të dobishëm.

Në luftën kundër këtij problemi, procedurat efektive kozmetike shtëpiake vijnë gjithashtu në shpëtim. Rekomandohet të përdorni rregullisht pastrime shtëpiake. Për shembull, një përbërje e salcë kosi në kombinim me kripën e detit të trashë jep një rezultat të mahnitshëm:

Për të përpunuar zonat problematike ku ka depozita yndyrore dhe shenja të celulitit, mund të përdorni një pastrim kafeje, i cili përgatitet si më poshtë:

1. Merret kafe e zier (100 g), këshillohet të përdorni një produkt të freskët të bluar. Mos përdorni kafe të menjëhershme ose pluhur kafeje.
2. Kafes i shtohet vaj ulliri (2 lugë gjelle).
3. Të gjithë përbërësit përzihen dhe futet mjalti i lëngshëm (1 lugë).
4. Masa që rezulton aplikohet në lëkurën e zier me avull pas dushit dhe lëkura përpunohet me dorëza masazhi.

Këto pastrime përgatisin në mënyrë perfekte lëkurën dhe ndihmojnë në largimin e lëngjeve të tepërta. Pas përfundimit të pilingut, rekomandohet të aplikoni çdo vaj masazhi në lëkurë. Vaji i ullirit është një opsion i shkëlqyer, por nuk i shtohen më shumë se 5 pika vaj esencial portokalli. Falë kësaj, përbërja funksionon shumë më aktivisht dhe largon shpejt shenjat e celulitit.

Një qasje e integruar për zgjidhjen e problemit është shumë e rëndësishme, prandaj rekomandohet gjithashtu përdorimi i mbështjellësve të algave. Ju mund t'i blini ato jo vetëm në një dyqan të specializuar, por edhe në çdo farmaci. Për një procedurë, do të mjaftojnë disa fletë leshterik, të cilat janë njomur paraprakisht në ujë dhe aplikohen në zonat problematike. Algat fiksohen me një shtresë filmi polietileni. Pas rreth një ore, kompresa hiqet dhe lëkura shpëlahet me ujë, këshillohet të bëni një dush me kontrast. Në fund, aplikohet domosdoshmërisht një locion hidratues ose krem ​​për lëkurën.

Është e rëndësishme jo vetëm të dini se cilat mjete dhe teknika do të ndihmojnë në shtrëngimin e pjesës së brendshme të kofshës, por edhe çfarë të bëni absolutisht jo. Ndalohet aplikimi i çdo kremi ngrohës të krijuar për të luftuar celulitin në këtë zonë. Gjithashtu, mos e fërkoni këtë zonë në mënyrë shumë agresive me një dorë masazhi ose bëni një masazh pinching. Fakti është se në këtë zonë ka lëkurë shumë të ndjeshme, të hollë dhe delikate, ndërsa enët ndodhen shumë afër dhe si pasojë mund të shfaqen mavijosje të shëmtuara dhe të dhimbshme në trup.

Vetëm një qasje kompetente dhe korrekte do të ndihmojë në shtrëngimin e pjesës së brendshme të kofshës dhe largimin e shenjave të celulitit. për ta bërë këtë, mjafton të ushtroheni rregullisht, të monitoroni dietën tuaj, duke eliminuar plotësisht ushqimet e dëmshme dhe me kalori të lartë, përfshirë ëmbëlsirat, nga dieta.

Si të thani pjesën e brendshme të kofshës, shikoni videon më poshtë:

Ijet janë një zonë problematike, veçanërisht deklarata vlen për gratë. Pjesa e brendshme sjell zhgënjim më shpesh, lëkura këtu është më e hollë, humbet shpejt tonin dhe elasticitetin e saj, formohet yndyrë e tepërt. Më shpesh kjo ndodh pas humbjes së peshës.

Para se të kryeni drejtpërdrejt ushtrimet, merrni parasysh se cilët muskuj i përkasin pjesës së trupit të interesit. Muskujt e brendshëm të kofshës përfshijnë:

• Muskul i shkurtër (aduktor) - merr pjesë në proceset e sjelljes së kofshës me anë të përkuljes dhe rrotullimit;
• Muskul i madh (aduktor) - siguron rrotullim të lehtë të kofshës nga jashtë;
• Muskuli i krehës - kryen përkulje dhe ngjitje të kofshës, siguron rrotullim;
• Muskujt e hollë dhe të gjatë (aduktorët) - kërkohen për të siguruar funksionin ngjitës të kofshës, përkuljen e këmbës së poshtme, duke e kthyer këmbën nga jashtë.

Muskujt janë ngjitës, ata i bashkojnë këmbët. Këto grupe muskujsh pothuajse nuk janë të përfshirë në procesin e ecjes, do të duhet shumë vëmendje dhe përpjekje për të siguruar zgjuarsinë dhe bukurinë estetike të kësaj pjese të këmbëve, mundësinë e humbjes së peshës.

Rregullat e pompimit

Pas leximit të informacionit, kryhet një grup ushtrimesh fizike që synojnë forcimin e muskujve të sipërfaqes së brendshme të kofshës.

1. Para se të filloni ushtrimet për pjesën e brendshme të kofshës, bëni një ngrohje. Është e mundur të filloni stërvitjen pas ngrohjes së duhur të muskujve.
2. Pas një grupi ushtrimesh, tregohet se shtrihen muskujt.
3. Kryerja e ushtrimeve për pjesën e brendshme të kofshës, kujdesuni për gjendjen e korsesë së muskujve.
4. Një grup ushtrimesh kryhet sa më saktë që të jetë e mundur. Mos u hutoni deri në fund të ushtrimeve.
5. Një herë në 2-3 muaj, kërkohet ndryshimi i llojeve të ngarkesës, duke përjashtuar varësinë e muskujve.
6. Mësimet mbahen rregullisht.
7. Për të arritur humbjen e peshës, përveç stërvitjes, do t'ju duhet të ndiqni dietën e duhur. Është më mirë nëse dieta përshkruhet nga një nutricionist i cili merr parasysh karakteristikat e trupit, duke ofruar një mundësi për të hequr shpejt dhe në mënyrë efektive yndyrën e panevojshme.

Duke ndjekur rregulla të thjeshta, do të jetë e mundur të arrihet forcimi i pjesës së konsideruar të kofshës, duke e bërë trupin tërheqës.

Ushtrime për ngrohje

Para një grupi ushtrimesh të krijuara për të forcuar dhe shtrënguar muskujt e kofshës në fjalë, do t'ju duhet të bëni përgatitjet paraprake në formën e një ngrohjeje. Është e thjeshtë dhe përbëhet nga dy faza. Për pesë minuta rekomandohet të ecni në brinjët e jashtme të këmbëve, duke arritur një tension të shpejtë të grupit të nevojshëm të muskujve.

Do t'ju duhet të ngrohni muskujt, të ecni për 3-5 minuta, intensivisht dhe të ngrini gjunjët sa më lart. Pulsi duhet të rritet pak, mund të shfaqen djersitje. Pas veprimeve të thjeshta, kryhen ushtrime për sipërfaqen e brendshme të kofshës.

Lejohet të zëvendësohet kompleksi i specifikuar me një vrap për 20 minuta, për shkak të së cilës muskujt e trupit do të ngrohen dhe do të shtrihen plotësisht. Është e mundur të ngrohni nyjet e rajonit të hip duke rrotulluar legenin në të djathtë dhe në të majtë (5 herë).

Disa trajnerë rekomandojnë të bëni ushtrime kardio (ushtrime aerobike) si një ngrohje për t'u përgatitur për ushtrime për shtrëngimin dhe forcimin e muskujve të kofshëve. Ushtrimet janë efektive dhe ndihmojnë në mënyrë të përkryer për të hequr yndyrën e tepërt, e cila arrin humbje të konsiderueshme në peshë. Ofron ushqim për indet, muskujt, për shkak të normalizimit të rrjedhjes së gjakut. Megjithatë, efekti i djegies së yndyrës arrihet nëse seanca zgjat të paktën 20 minuta. Duke përdorur ushtrime kardio në formën e një ngrohjeje, lejohet t'i kombinoni ato me programin kryesor të trajnimit.

Për një ngrohje, ushtrimet kardio janë mjaft të përshtatshme:

1. Vraponi në vend sa më shumë që të jetë e mundur në kohë. Kërkohet lëvizja aktive e krahëve (imitim i vrapimit).
2. Duke kërcyer në këmbë në mënyrë alternative, duke ndihmuar me duart tuaja. Bëni ushtrimin derisa të mund ta duroni.
3. Duke kërcyer në vend ndërsa ngrini gjunjët në anët. Shoqërojeni kërcimin me një përplasje duarsh.
4. Duke ngritur këmbën e majtë të përkulur në dorën e djathtë, përpiquni të hidheni në të njëjtën kohë. Kryeni në një gjendje lodhjeje të lehtë.
5. Kërcimi në vend, i shoqëruar me ngritjen e krahëve lart, më pas ulje në gjunjë pak të përthyer. Këmbët duhet të vendosen sa gjerësia e shpatullave.

Ushtrimet për pjesën e brendshme të kofshës do të përgatisin muskujt për zbatimin e programit kryesor të stërvitjes, i domosdoshëm për humbjen e peshës.

Një grup ushtrimesh për pompimin e pjesës së brendshme të kofshës

Pas ngrohjes, vazhdoni drejtpërdrejt në ushtrime që synojnë forcimin e një grupi të caktuar muskujsh. Ushtrimet më efektive të përshtatshme për shtrëngimin dhe forcimin e muskujve në fjalë, duke ndihmuar në largimin e yndyrës së padëshiruar nga vithet dhe pjesët e tjera të këmbëve:

Ushtrimet janë të thjeshta, por më të mirat për heqjen e shpejtë të yndyrës së panevojshme, duke tonifikuar muskujt. Nëse grupi i përshkruar i ushtrimeve nuk është i përshtatshëm, është e mundur të drejtoheni në ndihmën e trajnerëve dhe të zgjidhni një program trajnimi individual ose të gjeni mësime video të kryera nga trajnerë dhe atletë.

Hapi i fundit: shtrirje

Pas orëve të mësimit kërkohet shtrirja e pjesës së kofshës me interes. Është i përshtatshëm për të arritur rezultatet maksimale të mundshme për sa i përket humbjes së peshës, heqjen e yndyrës së tepërt nënlëkurore, rivendosjen e harmonisë, parandalimin e dhimbjeve pas stërvitjeve që kanë filluar së fundmi, parandalimin e dhimbjeve të muskujve jashtë zakonit.

Për t'u ngrohur, uluni në dysheme. Pjesa e pasme mbetet e drejtë, kontrolloni qëndrimin tuaj. I përkulim këmbët në gjunjë, i shpërndajmë duke i ulur në dysheme sa më shumë që të jetë e mundur. Këmbët mbështeten kundër njëra-tjetrës. Tregohet të jetë në pozicionin e pranuar për rreth pesë minuta ose deri në fillimin e një ndjenje lodhjeje, duke ulur gradualisht gjunjët më poshtë në dysheme.

Ushtrimi i ri kryhet me këmbë të bashkuara. Mbajeni shpinën drejt. Përkulni këmbën e majtë në mënyrë që thembra të jetë përballë vitheve. Merrni këmbën me dorën tuaj të majtë, përpiquni ta tërhiqni atë në vithe. Qëndroni në pozicion për 5-6 sekonda. Bëni ushtrimin për këmbën e dytë.

Seti i përshkruar i ushtrimeve do të ndihmojë në rivendosjen e tonit të muskujve, duke kontribuar në një shtrëngim, heqjen e yndyrës së panevojshme nga muskujt e këmbëve, gjë që është e rëndësishme për humbjen e peshës.

Keni një figurë të mirë? Por a do të guxonit të vishnit bikini në plazh? Jo? Keni komplekse për shkak të fryrjes së barkut, rrudhave në bel apo “veshëve” në pjesën e brendshme të kofshëve? Nën rroba, të gjitha këto papërsosmëri të figurës janë absolutisht të padukshme, por kur zhvishen, ato tërheqin vëmendjen. Për të rregulluar trupin, nevojiten masa urgjente dhe nuk mund të bëhet pa stërvitje në këtë çështje. Në këtë artikull, unë dua të flas se si të shpëtoj nga depozitat e yndyrës në pjesën e brendshme të kofshës. Në fund të fundit, është në këtë vend që muskujt shpejt humbasin tonin e tyre, duke u bërë para kohe i dobët dhe letargjik. Ka ushtrime efektive për pjesën e brendshme të kofshës që mund ta zgjidhin këtë problem.

Squats

Squats janë ushtrime të shkëlqyera për këmbët. Janë të mira sepse forcojnë jo vetëm pjesën e brendshme të kofshës. Punojnë si muskujt e përparmë ashtu edhe ato anësore, si dhe të pasmet. Për të arritur rezultate optimale, duhet të kryeni ushtrimet e mëposhtme për pjesën e brendshme të kofshës 30-40 herë radhazi:

Nga një pozicion në këmbë, bëni squats deri në ndalesë;

Nga një pozicion në këmbë, bëni gjysmë-squats, domethënë përkulni gjunjët, por mos u ulni deri në ndalesë;

Pozicioni fillestar: duke qëndruar në dysheme, shtrini këmbët sa më gjerë të jetë e mundur, çorapet drejtohen anash. Ngadalë uluni në ndalesë, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këmbët Mahi

Lëkundjet e këmbëve (si ushtrime për pjesën e brendshme të kofshës) janë shumë efektive. Ato mund të bëhen në çdo pozicion: në këmbë, ulur ose shtrirë. Pra, këtu janë disa ushtrime të dobishme:

Pozicioni fillestar - këmbët në dysheme, ju jeni të shtrirë dhe të mbështetur në krahë të drejtë, duke mos e prekur dyshemenë me shpinë dhe duke parë tavanin. Bëni lëkundje në mënyrë alternative me këmbën tuaj të djathtë, pastaj me të majtën;

Shtrirë në dysheme në anën tuaj, duke u mbështetur në bërryl, ngrini këmbën e sipërme dhe më pas uleni. Ju duhet të përsërisni 40-50 herë. Rrotulloni dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër;

Shtrirë në dysheme me shpinë, bëni ushtrimin "gërshërë" - duke përzier dhe përhapur këmbët. Përsëriteni 30-40 herë.

duke kërcyer

Kërcimi është një ushtrim shumë dinamik për pjesën e brendshme të kofshës. Ju mund t'i kryeni ato thjesht në vend ose me një kërcim lart. Bëni 50-60 kërcime me radhë. Kjo kontribuon në djegien aktive të kalorive dhe, si rezultat, në reduktimin e depozitave të yndyrës në kofshë.

Dhe në fund të stërvitjes - shtrirje

Shtrirja në fund të një stërvitje është shumë e rëndësishme. Do të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve të muskujve që ndodhin një ditë pas stërvitjes për muskujt e brendshëm të kofshës. Për t'u shtrirë, duhet të bëni sa më poshtë: uluni në dysheme, përkulni gjunjët, shtypni këmbët së bashku, hapni gjunjët dhe përpiquni të prekni dyshemenë me to. Duhet të shtriheni 7-10 herë derisa të shfaqet një dhimbje e lehtë në muskuj. Ne shikuam se çfarë mund të bëni në shtëpi. Kjo nuk kërkon pajisje ushtrimore ose ndonjë pajisje sportive. Ju vetëm duhet të bëni ushtrimet çdo ditë, duke ndarë 30-40 minuta për klasa. Duke ndjekur këto rekomandime, do të gjeni shpejt një formë të shkëlqyer dhe do të jeni në gjendje të vishni rrobat më të dukshme në plazh.