Një grup ushtrimesh për të pompuar. Paraqitje e arsyeshme. Rruga për në trupin e HeraCAcles. Vlera e ushtrimeve bazë

Ëndrrat për një trup të përsosur që frymëzon vetëbesim dhe siguron sukses me vajzat emocionojnë shumicën e të rinjve. Shumë prej tyre marrin rrugën e stërvitjes rraskapitëse për të arritur ëndrrat e tyre. Në fazën fillestare të kësaj rruge, të gjithë të rinjtë janë të interesuar në pyetjen se si të ndërtojnë muskuj, dhe për më tepër, si të ndërtojnë muskuj shpejt në shtëpi. Ky artikull do t'ju tregojë nëse kjo është e mundur dhe çfarë nevojitet për këtë.

Si mund të ndërtoni muskuj shumë shpejt?

Me siguri ju jeni njohur me titujt tërheqës se si të ndërtoni muskuj në revistat dhe faqet e internetit të njohura për fitnesin dhe bodybuilding, të cilat garantojnë të fitoni 10 kg masë muskulore në një muaj, ta ktheni barkun tuaj në një lavaman brenda një jave dhe të rrisni volumin me 2. -3 cm në një ditë stërvitje ju mërzit, por këto nuk janë gjë tjetër veçse truke të thjeshta për të tërhequr sa më shumë lexues.

Por mos e humbni shpresën, sepse kjo nuk do të thotë se është e pamundur të arrihet forma e dëshiruar. Me qasjen e duhur ndaj stërvitjes dhe të ushqyerit, patjetër do të arrini rezultatin e dëshiruar, duke përparuar mjaft.

Por merrni menjëherë:

Rregulli numër 1! Ndërtimi i një figure të bukur është një mënyrë jetese. Harrojini rezultatet e shpejta njëherë e përgjithmonë! Asgjë e mirë nuk ndodh kurrë në jetë! E mbani mend? Le të shkojmë më tej!

Aspektet kryesore të pompimit të muskujve

Për të marrë një rezultat të qëndrueshëm nga muaji në muaj, nga viti në vit, dhe jo shpejt (siç zbuluam, është e pamundur të arrihet një rezultat i shpejtë), duhet të manipuloni gjërat e mëposhtme: stërvitje, ushqim + ushqim sportiv dhe shërim. Këto janë tre balena mbi të cilat ndërtohet një figurë dhe shëndet i bukur. Nëse stërviteni në mënyrë perfekte dhe ka probleme me ushqimin, atëherë rezultati do të jetë minimal! Rëndësia në përqindje:

• Stërvitje 30%;
• Rimëkëmbja (Pushim) 30%;
• Ushqimi 40%.

Shumë sportistë japin ushqim deri në 60%!!!

Rregulli numër 2! Ushqimi i duhur është themeli. Përpiquni menjëherë të futeni në të gjitha aspektet e dietës!

Tani le të flasim për secilin artikull në më shumë detaje.

Çfarë duhet të dini për trajnimin

Së pari ju duhet të organizoni siç duhet procesin tuaj të trajnimit, të filloni një ditar trajnimi, i cili do të tregojë ushtrimet, peshat, numrin e përsëritjeve dhe qasjet. Duhet të mësoni metoda të ndryshme trajnimi ose të konsultoheni me një instruktor se cilat metoda janë më efektive në secilin rast.

Duhet të theksohet se lloji i trajnimit varet kryesisht nga lloji i shtesës. Siç e dini, ka tre prej tyre:

1. Ektomorf;
2. Mesomorf;
3. Endomorph.

Është më e lehtë për mesomorfet - ato fillimisht janë muskulare dhe fitojnë lehtësisht peshë, edhe pavarësisht nga ndërtimi i saktë i programit të trajnimit (nga rruga, shumica e metodave të përshkruara janë ndërtuar posaçërisht për mesomorfët). Ektomorfet janë natyralisht të dobët dhe e kanë më të vështirë të fitojnë peshë, kështu që stërvitjet e tyre duhet të strukturohen për të shmangur aktivitetin aerobik, për t'u fokusuar në ushtrimet komplekse dhe për të rritur peshën. Endomorfët priren të jenë mbipeshë, kështu që ata kanë nevojë për qasjen e kundërt - stërvitje të shpeshta, sa më shumë aktivitet aerobik, pushime minimale midis grupeve dhe pesha të lehta. Është interesante se kur vijnë në palestër, të gjithë përpiqen të bëjnë pikërisht atë që është më e lehtë - endomorfët kanë më shumë gjasa të stërviten me shtangë, dhe ektomorfët vrapojnë ose pedalojnë një biçikletë stërvitore.

Shumë fillestarë gjithashtu pyesin shpesh se si të ndërtojnë muskuj në shtëpi dhe kjo është e vërtetë. Ne besojmë se është e nevojshme të jesh në një festë - është ekipi dhe ndërveprimi i vazhdueshëm që jep rezultatin. Trajnimi në shtëpi është i mundur vetëm në raste urgjente. Kjo eshte:

Rregulli numër 3! Komunikoni me njerëz me mendje të një niveli më të lartë - jini në një festë. Është ky mjedis që është i favorshëm për rezultatin.

Një program trajnimi për fitimin e masës muskulore, i llogaritur sipas ditëve të javës (numri i grupeve / numri i përsëritjeve). Kompletet e ngrohjes nuk llogariten. Dua të them se ende nuk është për fillestarët. Në fillim, është më mirë të përdorni këtë program për të zotëruar teknikën, pastaj këtë. Pasi t'i zotëroni ato, mos ngurroni të vazhdoni në program nga ky artikull.

e hënë.

Gjoks, biceps, abs.

• Shtypja e stolit - 3/5-7
• Shtypja e stolit të pjerrët - 3/5-7
• Shtytje në shufra të pabarabarta 3/5-7
• Ngritja e shiritit për biceps gjatë qëndrimit në këmbë - 3/5-7
• Ngritja alternative e shtangave gjatë qëndrimit ulur - 3/5-7
• Ngritjet e trupit në një karrige romake - 3/20
• Ngritja e këmbës së varur - 3/20

e martë.

Këmbët.

• Squats - 3/5-7
• Shtypja e këmbëve - 3/5-7
• Deadlift në këmbë të drejta - 3/5-7
• Ngrihuni në gishtat e këmbëve ndërsa qëndroni në këmbë - 3/10-12
• Ngrihuni në çorape ulur - 3/10-12

E mërkura është pushim.

e enjte.

Supet, triceps, abs.

• Shtypi në këmbë - 3/5-7
• Mbarështimi i shtangave në anët - 4/10-12
• Mbarështimi i shtangave në një pjerrësi - 4/10-12
• Shtypi i stolit francez - 3/5-7
• Shtypja e stolit - 3/5-7
• Ngritja e këmbës së varur - 3/20
• Përdredhje - 3/20

e premte.

Mbrapa, parakrahët.

• Tërheqje me kapje të gjerë - 3/5-7
• Rreshti i sipërm me kapje të ngushtë - 3/5-7
• Rreshti i trapeve të një krahu - 3/5-7
• Kaçurrelat e kyçit të dorës - 3/10-12
• Zgjatjet e kyçit të dorës - 3/10-12

E shtunë, e diel - pushim.

Rregulli numër 4. Së pari, zotëroni teknikën, pastaj kaloni në pesha të mëdha. Në fakt, çdo program është i përshtatshëm për një fillestar. Mos harroni se gjërat e thjeshta funksionojnë dhe ju duhet të kaloni nga më e vogla te më e madhja.

Shihni se si të ndërtoni shpejt muskujt:

Rimëkëmbja e duhur (pushimi) është çelësi i rritjes së shpejtë të muskujve

Mjaft e çuditshme, por një mënyrë e shpejtë për të pompuar muskujt është t'u jepni atyre më shumë pushim. Rimëkëmbja e trupit është një komponent i rëndësishëm i rritjes së muskujve dhe treguesve të forcës. Mjekësia sportive dallon katër faza kryesore. E para është një shërim i shpejtë. Pastaj shërim i ngadalshëm. Tjetra është super-rikuperimi, i cili quhet edhe super-kompensim. Dhe së fundi, një rikuperim i vonuar. Secila prej këtyre fazave karakterizohet nga një sërë procesesh në trupin e njeriut. Duke ndikuar në këto procese, ju mund të ndihmoni trupin të rikuperohet pas një stërvitje.

• Faza e rikuperimit të shpejtë. Kjo fazë zgjat rreth gjysmë ore dhe fillon menjëherë pas stërvitjes. Gjatë kësaj periudhe ndodh një ristrukturim në metabolizëm dhe trupi i njeriut kërkon të rivendosë homeostazën, përkatësisht, restaurimin e glikogjenit, kreatinë fosfatit, ATP, normalizimin e sistemit kardiovaskular dhe futjen e hormoneve anabolike në gjak.
• faza e ngadaltë e rikuperimit. Në këtë fazë aktivizohet sinteza e proteinave, aminoacideve dhe enzimave.
• Superkompensimi. Faza e tretë fillon 2-3 ditë pas stërvitjes dhe zgjat afërsisht 5 ditë. Për sa i përket proceseve është e ngjashme me fazën e mëparshme, megjithatë, është në këtë fazë që karakteristikat funksionale të organizmit fillojnë të tejkalojnë nivelin fillestar. Është në këtë fazë që duhet të fillojë stërvitja tjetër e këtij grupi të muskujve!
• rikuperimi i vonuar. Faza e katërt karakterizohet nga një kthim në nivelin para-stërvitor të treguesve fizikë në mungesë të një ngarkese të përsëritur gjatë fazës së tretë.

Këtu është një model i planit të rimëkëmbjes. Menjëherë pas stërvitjes së forcës nga ushqimi sportiv, duhet të merrni:

Përafërsisht 3-5 gram BCAA për të rritur sekretimin e hormoneve anabolike dhe për të shtypur katabolizmin.

3 gram kreatinë, nëse nuk jeni në prerje.

Uji për të normalizuar ekuilibrin ujë-elektrolit (në përgjithësi duhet të pini sa më shumë ujë -).

20-30 minuta pas një stërvitje, duhet të merrni një proteinë të shpejtë (jo kazeinë), e cila është burimi kryesor i aminoacideve. Nëse nuk merrni BCAA dhe aminoacide të tjera pas stërvitjes, atëherë është më mirë të merrni proteina menjëherë pas përfundimit të stërvitjes.

Merrni karbohidrate me kompleksitet mesatar (drithëra, produkte mielli, patate) gjithashtu 30-40 minuta pas stërvitjes. Nëse trupi juaj është i prirur për të fituar peshë të tepërt, thjesht zvogëloni porcionin.

Mos harroni se gjumi është një mjet i shkëlqyeshëm për rikuperim pas një stërvitje dhe ju duhet të flini të paktën 8 orë në ditë!

Rregulli numër 5. Mësoni të ndjeni menjëherë trupin tuaj dhe të shmangni mbistërvitjen. Vetëm pasi të jeni të sigurt se po rikuperoheni mirë, rrisni intensitetin e stërvitjes.

Ushqimi është faktori më i rëndësishëm!

Në çështjen e fitimit të masës muskulore, ushqimi luan një rol jo më pak të rëndësishëm sesa vetë stërvitja, sepse është ushqimi që i siguron atletit energji dhe "materiale ndërtimi" për muskujt. Kur shtohet në peshë, ushqimi duhet të jetë shumë më i pasur me kalori sesa një dietë e zakonshme, por kjo përmbajtje kalorike nuk duhet të sigurohet nga yndyrat, por kryesisht nga proteinat dhe karbohidratet. Dieta duhet të përfshijë domosdoshmërisht ushqime të pasura me proteina (mish, peshk, produkte qumështi) dhe karbohidrate (drithëra, perime, fruta, mjaltë). Ne rekomandojmë gjithashtu përdorimin e shakeve proteinike. Këtu është një recetë shtëpiake për shake proteinash.

Plani i përafërt i të ushqyerit për të fituar masë muskulore.

Vakti 1 - mëngjes

• 2 vezë të plota + 3 të bardha veze
• 2 feta djathë
• 3 feta bukë të trashë
• Një gotë çaj i ëmbël me limon
• Kompleksi multivitamina

Ky vakt ju lejon të plotësoni furnizimin me proteina dhe aminoacide lehtësisht të tretshme pas gjumit të natës, si dhe të grumbulloni karbohidrate të ngadalta që do të ushqejnë trupin tonë me energji për disa orë pas ngrënies. Kur flini natën, trupi juaj plotëson nivelet e glukozës në gjak duke përdorur rezervat e sheqerit në mëlçi. Epo, kur këto rezerva po shkrihen në mënyrë kritike, kjo bën që gjëndrat mbiveshkore të sekretojnë hormonin kortizol. Ky hormon merr energji direkt nga muskujt tuaj duke "zbërthyer" proteinat e muskujve. Ky reagim duhet të ndërpritet pasi të zgjoheni me një mëngjes të mirë.

Vakti 2 - mëngjesi i dytë

• 200 g peshk
• 1 bagel
• 1 mollë ose 1 banane
• 250 ml lëng

Ky vakt quhet fuqishëm një mëngjes i dytë. Është mirë sepse, së bashku me peshkun, marrim një sasi të mjaftueshme të yndyrave dhe proteinave të ngopura. Sallata është e pasur me fibrat e nevojshme për atletin, dhe molla ose banania me karbohidrate të shpejta dhe vitamina.

Vakti 3 – Dreka

• 240 g mish pule
• 2 gota oriz të zier
• 2 simite
• 1 gotë ujë të pastër

Gjatë këtij vakti marrim proteina të pulës, e cila është shumë e dobishme për rritjen e muskujve, si dhe oriz, i cili është i pasur me karbohidrate të ngadalta. Nga ana tjetër, simitet janë të pasura me karbohidrate të shpejta.

Vakti 4 - çaj pasdite

• 1 porcion proteina me dy banane.

Gjatë këtij vakti, ju merrni një grup të plotë aminoacide nga proteinat, si dhe karbohidrate të shpejta nga bananet.

Vakti 5 - Darka

• 250 gr peshk i zier
• 400 g patate të ziera
• 1 tas sallatë perimesh të freskëta me një lugë gjelle vaj ulliri

Gjatë këtij vakti marrim edhe sasinë e nevojshme të aminoacideve esenciale nga peshku dhe acidet yndyrore të ngopura. Patatet na sigurojnë karbohidrate, ndërsa marulja siguron fibra dhe vitamina.

Vakti 6 - para gjumit

• Gjizë pa yndyrë ose shake proteinash

Gjiza pa yndyrë është e mirë sepse tretet ngadalë. Ndërsa flini, trupi juaj do të pajiset me proteina, kështu që do të paralajmëroni veten kundër proceseve katabolike në trup që do t'ju "presin" gjatë gjumit.

Në të njëjtën kohë pini më shumë ujë të pastër! Muskujt kanë nevojë për të!

Rregulli numër 6. Ushqyerja është po aq e madhe dhe një temë e veçantë sa trajnimi, dhe për këtë arsye nëse stërviteni në mënyrë të qëndrueshme, por hani në mënyrë të qëndrueshme, rezultati do të priret në zero. Sa më shpejt ta mësoni këtë, aq më shpejt do të zhvilloni një zakon të shëndetshëm të ushqyerjes së duhur!

Përdorimi i të ushqyerit sportiv

Një grup i shpejtë dhe i suksesshëm i masës muskulore është i pamundur pa përdorimin e ushqimit sportiv për bodybuilding, ku të gjitha substancat e nevojshme për trupin janë të balancuara. Ushqimi sportiv është, para së gjithash, proteina, aminoacide (BCAA), fitues, djegës dhjami, komplekse vitaminash dhe mineralesh.

Ju mund të blini ushqim sportiv në një dyqan të specializuar ose ta porosisni atë në internet. Çdo ushqim sportiv ka udhëzime me një përshkrim dhe metodë aplikimi, që ju lejon të zgjidhni saktësisht atë që ju nevojitet në secilin rast. Gjëja kryesore kur zgjidhni ushqim është të mos kurseni dhe të blini ushqim nga prodhuesit më të mirë dhe mundësisht nga furnitorë të besuar me një reputacion të mirë.

Rregulli numër 7. Zhyt menjëherë në temën e të ushqyerit sportiv, por gradualisht. Kështu që shpejt do të kuptoni se çfarë funksionon më mirë për ju! Dhe po - SPORTPIT është absolutisht i dëmshëm!

konkluzioni

Kështu, kur pyesni se si të ndërtoni muskuj, duhet të jeni të vetëdijshëm se ky është një proces i vështirë dhe mjaft i gjatë, në varësi të llojit të ndërtimit, ushqimit, stilit të jetesës, vullnetit. Por nuk keni nevojë të hiqni dorë që në fillim të udhëtimit, sepse trupi perfekt dhe vetëbesimi ia vlen!

Ne ju dëshirojmë sukses në ndërmarrjen tuaj dhe do t'ju mbështesim në çdo mënyrë të mundshme në çdo fazë! Ne presim pyetjet tuaja në komente. Mos harroni të bashkoheni në grupin tonë zyrtar VKontakte:

Trupi i fortë dhe atletik i një burri është krenaria e tij, një garanci e shëndetit dhe, natyrisht, e popullaritetit tek gratë! Sot u zgjuat, u patë në pasqyrë dhe vendosët të pomponi trupin tuaj? Këshillat e trajnerëve me përvojë në artikullin tonë do t'ju ndihmojnë me këtë!

Si të pomponi një fillestar në palestër

Hapi i parë dhe kryesor i një tifozi rishtar sportiv duhet të jetë një udhëtim në palestër për këshilla nga një trajner. Ai do t'ju tregojë në një mënyrë të arritshme, dhe më e rëndësishmja, ai do të tregojë me shembull personal se si të bëni saktë ushtrimet fillestare në simulatorët e forcës, që synojnë forcimin e aparatit ligamentoz dhe përgatitjen e muskujve. Programi sportiv zgjidhet thjesht individualisht dhe për secilin person është i ndryshëm:

• Nëse jeni mbipeshë, fillimisht duhet të zvogëloni peshën trupore dhe vetëm atëherë mund të bëni ushtrimet.
• Nëse një person është shumë i hollë, programi është krijuar për shtim në peshë.
• Epo, nëse keni bërë ndonjë lloj sporti gjatë gjithë jetës tuaj dhe muskujt tuaj janë në gjendje të mirë, trajneri do të hartojë menjëherë një plan trajnimi intensiv për ju.

Por, grindje trajner-trajner! Për sigurinë e shëndetit tuaj, duhet të shmangni "mjeshtrat" ​​që do t'ju shtyjnë të merrni kimikate, të injektoni amplifikatorë të ndryshëm dhe aq më tepër do t'ju dërgojnë të bëni një bazë që në mbërritjen e parë. Pasi t'ju caktohet një plan individual, duhet të stërviteni 5-7 herë nën drejtimin e një trajneri në mënyrë që të zotëroni teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimeve.

Si të pompoheni për një fillestar - të ushqyerit

Atletët aspirantë neglizhojnë të ndryshojnë dietën e tyre të zakonshme, duke besuar se u mjafton të stërviten fort dhe ata shpejt do të bëhen "të mëdhenj dhe të fortë". Por, në sport ekziston një rregull shumë i rëndësishëm - pa dietën e duhur, rezultatet do të jenë shumë, shumë të mjerueshme. Për të arritur rritjen e muskujve në muajt e parë të stërvitjes, është shumë e rëndësishme të rregulloni dietën tuaj. Për këtë duhet të tregojë edhe trajneri, bazuar në fizikun e atletit që erdhi tek ai. Llojet e trupit ndahen në tre lloje:

• Ektomorfët janë njerëz me metabolizëm të shpejtë, zakonisht shumë të hollë. Në mënyrë që muskujt e dëshiruar të shfaqen, ata fillimisht duhet të rikuperohen dhe të ndërtojnë masë muskulore. Dieta ditore duhet të përbëhet nga 50% karbohidrate, 30% proteina dhe 20% yndyra.
• Mesomorfët janë njerëz që kanë një metabolizëm mesatar dhe një fizik mesatar. Dieta ditore duhet të përmbajë 5-10% yndyrna bimore, 50% proteina dhe 45% karbohidrate.
• Endomorfët janë njerëz me metabolizëm të ngadaltë dhe priren të jenë mbipeshë. Për këtë lloj atletësh, trajnerit i është përshkruar të hanë ushqim me një sasi të madhe proteinash - mish, gjizë, qumësht, peshk etj. Nga karbohidratet, vetëm ato komplekse, si bizelet, thjerrëzat, patatet dhe vetëm në. mëngjes.

Për të fituar saktësisht muskuj, pa një shtresë yndyrore, është e nevojshme të shmangni ushqimet e ëmbla, me niseshte dhe ushqimet e skuqura. Ju duhet të hani pjesërisht - 6 herë në ditë.

Si të pomponi një fillestar në shtëpi

Sigurisht, jo të gjithë kanë mundësinë dhe kohën për të vizituar palestrën. Nëse nuk do të bëheni mjeshtër i sporteve në bodybuilding, por thjesht dëshironi të merrni një formë të tendosur atletike, kjo pjesë e artikullit është për ju. Ne sjellim në vëmendjen tuaj ushtrimet që bëhen më së miri në mënyrë komplekse, duke u stërvitur çdo ditë.

• Ushtrime për muskujt e krahëve, gjoksit dhe shpatullave - në shtëpi, shtytjet dhe tërheqjet tradicionale po zëvendësojnë shufrat dhe simulatorët. Në fazat fillestare, mund të filloni me 2 qasje, secila të paktën 25 herë. Çdo javë rrisni numrin me 10-15 shtytje. Nëse nuk keni një shirit horizontal, tërheqjet zëvendësohen me rreshta shtangë dore në një pjerrësi. Një parakusht është që ju duhet të jepni të gjitha më të mirat, duke mos kursyer burimet tuaja të energjisë.
• Ushtrime për muskujt e këmbëve dhe të pasmeve - mbledhje në gjerësinë e shpatullave me peshë. Për të ngrohur muskujt, si ngrohje, kryeni 10 mbledhje të thella, pa ngarkesë, në një këmbë të plotë. Më pas, çdo tërheqje vendoset në shpatulla (një shtangë, ose qese me rërë ose kripë janë të lidhura në një shkop) dhe kryhen mbledhje. Ju duhet të filloni me 10-15 herë, duke u rritur gradualisht.
• Ushtrime për shtyp - thupër standarde, përdredhje, ngritje këmbësh 45 gradë nga një pozicion i prirur, dërrasë dhe natyrisht, ngritje të rregullta të trupit. Duhet të dini se muskujt e barkut mësohen shpejt me të njëjtat ushtrime, ndaj teknikat duhet të ndryshohen periodikisht.

Për të mos e lënë stërvitjen e trupit tuaj brenda dy ditësh, është shumë e rëndësishme t'i vendosni vetes një qëllim dhe të këmbëngulni drejt tij. Në fillim, mos bëni pushime të gjata midis klasave, psikologjikisht është shumë e vështirë të filloni më vonë. Lëreni veten të tërhiqet në stërvitje dhe ndjeni fuqinë dhe forcën e plotë të muskujve tuaj të ngrohur. Kur të arrini rezultatet e para, nuk duhet ta detyroni veten ta bëni atë dhe sporti do të jetë i lehtë për ju!

Nuk keni kohë të mjaftueshme për të vizituar palestrën, por ka një dëshirë të madhe për të luajtur sport dhe për të mbajtur në formë? Nuk ka rëndësi, sepse ju mund të ndërtoni muskujt tuaj pa hekur, duke përdorur peshën tuaj si pesha.

Disavantazhet e stërvitjeve në shtëpi pa hekur

Disavantazhi kryesor i stërvitjeve në shtëpi është, natyrisht, mungesa e simulatorëve të veçantë. Ato do të duhet të zëvendësohen me mjete të improvizuara - do të përdoren karrige, një dritare, etj.

Dëshironi të humbni peshë? Atëherë këta artikuj janë për ju.

Një pikë tjetër e rëndësishme është se ka gjithmonë trajnerë me përvojë dhe sportistë me përvojë në palestër, të cilët mund t'ju tregojnë nëse po e bëni stërvitjen në mënyrë korrekte, cilat janë gabimet tuaja dhe t'i korrigjojnë ato në kohë. Përveç kësaj, një numër i madh i pasqyrave në sallë ndonjëherë ju ndihmon të shihni vetë gabimet tuaja.

Nëse nuk keni qenë të përfshirë më parë në sport, atëherë në mënyrë që mungesa e "shokëve të vjetër" të mos ndikojë në rezultatet e stërvitjes tuaj, duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm në kryerjen e secilit ushtrim. Në mënyrë ideale, lexoni literaturë të veçantë, apo edhe shikoni video që demonstrojnë ekzekutimin e saktë të ushtrimeve.

Dhe së fundi, arsyeja pse shumë i konsiderojnë stërvitjet në shtëpi të dënuara me dështim është motivimi i reduktuar. Në sallë ju vazhdimisht shihni ata që tashmë kanë arritur sukses dhe përpiqen për të njëjtën gjë.

Përveç kësaj, në palestër ka gjithmonë një lloj atmosfere rivaliteti dhe në të njëjtën kohë shoqërie, e cila të jep stimuj gjatë stërvitjes.

Ushtrime për peshën e trupit në shtëpi

Ushtrimet e peshës trupore mund të shërbejnë fillimisht si ushtrime përgatitore për ushtrimet bazë me shtangë, por me kalimin e kohës ato kthehen më shumë në një ngarkesë aerobike dhe në një ngarkesë që mund të ruajë vetëm formën aktuale. Muskujt përshtaten shpejt me një ngarkesë relativisht të vogël në shtytje, mbledhje me peshën e tyre dhe kërcime. Dhe për të nisur mekanizmat e “çmontimit”, duhet të lidhim diçka më serioze me programin tonë.

Ju nuk do të jeni në gjendje të pomponi këmbët tuaja pa hekur. Nuk mund të ndërtosh shpatulla pa hekur. Më së shumti mund t'i bëni ato më elastike.

Nuancat e të ushqyerit për stërvitjet në shtëpi

Ushqimi i ndërtuar siç duhet është ajo mbi të cilën bazohet trajnimi i suksesshëm, duke përfshirë stërvitjen në shtëpi. Nëse vendosni të merrni seriozisht stërvitjen, duhet të rishikoni rrënjësisht dietën tuaj.

Para së gjithash, hiqni ushqimin e shpejtë dhe ushqimin e shpejtë prej tij - përveç nëse, sigurisht, më parë keni qenë të dashur për këtë. Është gjithashtu e padëshirueshme të përdorni ushqime të skuqura, t'i jepni përparësi të zier ose të pjekur.

Nëse po stërviteni për humbje peshe, atëherë është e rëndësishme të përjashtoni karbohidratet e shpejta nga dieta juaj - ëmbëlsirat, pastat. Ajo që hani duhet të përbëhet nga karbohidrate të ngadalta (çdo lloj drithi, përveç bollgurit), si dhe proteina (mish, bishtajore, kërpudha, produkte qumështi). Përpjekja për të ngrënë më pak karbohidrate në parim është një gabim i zakonshëm, sepse ato janë burimi i energjisë sonë për stërvitje.

Dieta duhet të jetë e strukturuar në mënyrë që të keni rreth 5 vakte – por mos e teproni me ushqimin. Është më mirë të hani karbohidrate në gjysmën e parë të ditës - para orës 15.00, por ushqime proteinike - në të dytën. Opsioni ideal për një "snack" para se të shkoni në shtrat do të ishte gjizë e zakonshme.

Informacione të dobishme për humbje peshe

Nëse qëllimi juaj është të fitoni masë, atëherë ushqimet proteinike duhet të përfshihen në çdo vakt. Nuk do të jetë e tepërt për të marrë një fitues, i cili do t'i japë trupit një sasi të madhe të kalorive dhe proteinave të nevojshme për rritjen e muskujve.

Përndryshe, parimi i të ushqyerit është i njëjtë si për ata që humbin peshë - një ekuilibër i proteinave dhe karbohidrateve, vakte të shpeshta. E vetmja gjë është se ju mund të përballoni të hani më shumë ushqime me kalori.

Programi i ushtrimeve pa hekur

Si të pomponi në shtëpi: një program nga StyleFitness

E hënë:

• Tërheqje

Ju mund të kryeni tërheqje me një kapje të gjerë, si pas kokës ashtu edhe në gjoks, ose edhe një kombinim i tyre. Gjerësia e kapjes duhet të jetë e tillë që parakrahët në pikën e tyre më të lartë të jenë paralele me njëri-tjetrin, me fjalë të tjera, pingul me dyshemenë.

Është shumë e rëndësishme të mbani tehet e shpatullave të bashkuara dhe kokën drejt, në mënyrë që të mos përkulen në majë. Ne kryejmë 3 grupe në maksimum, pa peshë, koha e pushimit midis grupeve është 3 minuta.

• Squats

I vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave ose më të ngushta. Pjerrësia e shpinës duhet të jetë afërsisht 45 gradë, por jo më e ulët. Pika më e ulët e kofshës gjatë mbledhjes duhet të jetë paralele me dyshemenë ose edhe më e ulët. Squats rekomandohet të bëhen me shtangë dore me peshë të lehtë.

Ne kryejmë 25 përsëritje nga 8 grupe, çdo javë duke i rritur përsëritjet me 2 herë të tjera.

• Push ups

Kur bëni shtytje, përpiquni t'i mbani këmbët dhe shpinën drejt në mënyrë që të formojnë një vijë të drejtë. Me krahët larg njëri-tjetrit dhe bërrylat sa më të gjera, muskujt e kraharorit funksionojnë më mirë. Kjo është arsyeja pse ngarkesa maksimale bie edhe në nyjet e shpatullave. Të lutem ki kujdes.

Shtytjet me kapje të gjerë duhet të kryhen 20 herë për 5 grupe dhe çdo javë rrisni numrin e përsëritjeve me 2 herë.

• Burpee.

Ky ushtrim duhet të kryhet për numrin maksimal të përsëritjeve në 5 minuta.

• Urë

Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët rreth 20 cm nga ijet tuaja. Këmbët duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave dhe krahët të përkulen pak në bërryl. Duke shtyrë me të dy krahët dhe këmbët, me një bark të tendosur, ngrini butësisht ijet lart në mënyrë që shpina juaj të jetë e harkuar në një hark.

Kryeni urën 10 herë, duke u përpjekur t'i mbani krahët dhe këmbët sa më drejt.

• Tabata "Dërrasë".

I gjithë trupi kthehet në një vijë të drejtë. Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda. Bëni 8 sete me jo më shumë se 10 sekonda pushim ndërmjet secilit grup.

E mërkurë:

• Tabata "Push-ups".

Marrim një pozicion me theks tek gjunjët dhe bëjmë shtytje me një amplitudë të madhe për 20 sekonda. Pushoni për 10 sekondat e ardhshme. Ne kryejmë 8 qasje.

• Tabata “Squats”.

Me një ritëm të shpejtë, me krahët e shtrirë përpara dhe duke tërhequr legenin prapa, ne ulemi për 20 sekonda. Ne bëjmë 8 grupe, koha e pushimit - 10 sekonda midis grupeve.

• Dërrasë.

Pozicioni i trupit duhet të jetë si për shtytjet dhe me theks tek çorapet. Ne kryejmë 3 qasje, në maksimum.

• Tabata "Burpee".
• Urë.

Me krahët dhe këmbët sa më të drejta, ne e kryejmë këtë ushtrim 10 herë, duke u përpjekur të qëndrojmë në pozicion për pak kohë.

• Tabata "Dërrasë".

Ne përpiqemi të qëndrojmë në këtë pozicion për të paktën 20 sekonda. Është e nevojshme të kryhen 8 përsëritje me një interval prej 10 sekondash.

Ju tashmë e dini se si duket një barbell dhe çfarë të bëni në një stol Scott. Tani është koha për të filluar një bisedë të rritur rreth asaj se si duhet të jetë stërvitja juaj dhe si të formoni dhe ndërtoni muskujt siç duhet.

Ju nuk jeni më i ri në palestër, madje mund të bëni dallimin midis kapjes së përkulur dhe asaj të shtrirë, megjithatë, e gjithë kjo është lojë e fëmijëve dhe është koha që ju të mësoni gjithçka se si të pomponi trupin në çdo moshë. edhe në 20 apo 40 vjeç.

Një udhëzues i plotë nga një profesionist për përpilimin e një programi intensiv trajnimi kompetent. Do të mësoni koncepte të tilla si ngarkesa dhe vëllimi i stërvitjes, do të mësoni se si të optimizoni stërvitjet tuaja për të arritur rezultate maksimale. Kompleksi i stërvitjes për të gjithë trupin do të ndahet në 3 ditë në një format të ndarë:

Si të pomponi shpejt muskujt e trupit

Dëshira fillestare "Dua të mbushem", e cila ju futi fare në palestër, duhet të rritet me kalimin e kohës dhe të shndërrohet në një dëshirë për të pompuar siç duhet dhe për të shmangur dëmtimet e panevojshme. Zhvillimi i duhur i muskujve bazohet në njohuritë për teknikën, shpërndarjen e ngarkesës, vëllimin, intervalet e mirëorganizuara të pushimit dhe njohuritë e biomekanikës së trupit.

Kur përcaktoni nivelin e intensitetit për të krijuar një program trajnimi efektiv për përvojën, duhet të mendoni së pari për tre gjëra. Këto janë vëllimi, ngarkesa dhe shmangia e mbistërvitjes. Përdorimi i peshave të ndryshme dhe numrit të ndryshëm të grupeve mund të jetë i vështirë, por do t'ju lejojë të kapërceni rrafshnaltat e stagnimit, dhe jo vetëm të merrni muskujt siç duhet, por të maksimizoni potencialin tuaj gjenetik.

Këto ndryshime mund të ndryshojnë gjithashtu ndërsa stërvitni pjesë të ndryshme të trupit në varësi të dobësive tuaja individuale.

Qëllimi juaj në ndërtimin e strategjisë tuaj individuale të periodizimit duhet të jetë arritja e një niveli optimal të trajnimit, i shoqëruar nga një efekt superkompensimi. Në këtë fazë, ju mund të planifikoni jo më shumë se 3-4 forca në javë me shtimin e aktiviteteve mbështetëse: joga, kardio, streçing, trekking, not, etj. për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj aerobike dhe të përgjithshme.

Struktura e stërvitjes së forcës mund të ndërtohet në një format të ndarë, duke ndarë studimin e grupeve të muskujve të synuar në ditë të ndryshme, ose t'i përmbahet stërvitjes qarkore për të gjithë trupin. Në artikullin tonë, ne rekomandojmë trajnimin e ndarë. Provoni këtë program intensiv 3-ditor për atletët dhe gratë më të avancuara.

Trajnimi i muskujve të gjoksit dhe shpinës

Ne rekomandojmë fillimin e çdo stërvitje forcash me studimin e muskujve të barkut me një ose dy ushtrime. Kështu, ju do të ngrohni në mënyrë të përsosur trupin dhe do të ngarkoni në mënyrë cilësore një nga muskujt më të rëndësishëm - muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut. Në pjesën kryesore të stërvitjes, përdorni 3-4 grupe pune dhe 1 ngrohje me 8-12 përsëritje. Mundohuni t'i afroheni dështimit të muskujve në 2 të fundit duke marrë peshat e duhura.

Dita 1 - gjoks dhe shpinë

Trajnimi i muskujve të shpatullave dhe këmbëve

Sot është dita kryesore e javës dhe po punoni me disa nga muskujt më të vështirë. Duke filluar tradicionalisht me shtypin, unë rekomandoj të bëni 2-3 ushtrime mbi supet në fillim të stërvitjes. Kjo do t'ju lejojë të kontrolloni me saktësi trajektoren e lëvizjes, të ndjeni më mirë trupin tuaj dhe të shmangni humbjen e kontrollit të teknikës suaj. Nëse dëshironi, shtoni një shtypje trapësh të ulur, një shtypës ushtarake ose në një makinë Smith në kompleks për një studim të përgjithshëm të të gjitha tufave të brezit të shpatullave.

Dita 2 - shpatullat dhe këmbët

* - Shërbimi është në testim beta

Trajnimi i muskujve të krahut

Në fund të javës do të keni stërvitjen më të këndshme. Duart tuaja kanë pritur në magazinë dhe ndiheni mirë pas disa ditësh pushim pas stërvitjes së muskujve gjoksorë dhe shpinës, ku roli i tyre ishte i lartë. Filloni me muskujt e barkut dhe gradualisht kaloni nga ushtrimet e përbashkëta në izolim. Këshillohet që të përfundoni me një stërvitje të parakrahut dhe një ngrohje të mirë.

Dita 3 - duart

* - Shërbimi është në testim beta

Rimëkëmbja e muskujve

Një element i detyrueshëm i një pompimi të shpejtë të muskujve tuaj është shtrirja pas një stërvitje. Ata kurrë nuk kanë kohë ose energji të mjaftueshme, dhe efekti nuk është i dukshëm për syrin e armatosur. Por në të vërtetë vetëm kjo shtesë në procesin tuaj të trajnimit do t'ju çojë në nivelin tjetër. Thjesht fakti që të gjithë profesionistët si bodybuilders, ngritës ose CrossFitters si njëri, theksojnë këtë këshillë në intervistat e tyre duhet të zgjojë interesin tuaj për streçing. Ne ofrojmë kompleksin e mëposhtëm.

Elementi tjetër i rikuperimit të shpejtë të muskujve është një rul personal masazhi. Një shtesë cilësore për shtrirjen e muskujve tuaj pas stërvitjes do të jetë një masazh i plotë miofascial i të gjithë trupit. Teoria e "trenave anatomike" vërtetoi me mjaft besim rëndësinë e masazhit të fascisë për rikuperimin e shpejtë të trupit, dhe vendndodhja e linjave funksionale në trup sugjeron trajnimin se cilat pjesë të trupit është e dëshirueshme të kombinohen me njëra-tjetrën.

Së fundi, kompleti juaj i rikuperimit duhet të përfshijë një masazh relaksues për atletët të paktën një herë në javë.

Si të pomponi muskujt e trupit

Duke u marrë me stërvitjen, ne do të shqyrtojmë se si metodat e intensitetit të ndryshëm, alternimi i ngarkesave formojnë muskujt tanë.

Rritja e intensitetit të stërvitjes

Ka mënyra të ndryshme për të pompuar, por djemtë e guximshëm dhe të vendosur janë të interesuar vetëm për teknika efektive. Le të shohim se si mënyrat për të pompuar muskujt me stërvitje me intensitet të ndryshëm mund të çojnë në formimin e një trupi të skalitur.

Nevoja për të rritur vazhdimisht intensitetin e stërvitjes injorohet jo vetëm nga frekuentuesit mesatarë të palestrës, por edhe shumë bodybuilders dhe konkurrentë me përvojë nuk e kuptojnë këtë. Pavarësisht nga niveli juaj i stërvitjes, të gjithë ju duhet të mbani mend një gjë: intensiteti është çelësi i përparimit.

Nëse bëni 4 grupe me 10 përsëritje squats çdo ditë me të njëjtën peshë për disa muaj ose - të frikshme për të menduar - vite, pa u përpjekur të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj, atëherë nuk do të shihni muskuj të ftohtë. Vetëm sepse trupi juaj nuk do të bëjë asnjë përpjekje për të ndryshuar madhësinë e muskujve.

Vetëm për shkak se jeni pak më i madh pas një stërvitje, nuk do të thotë se po stimuloni rritjen e muskujve. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për atletët me përvojë, sepse pasi njerëzit stërviten vazhdimisht për vite me rradhë, duhet të merren masa ekstreme për të përmirësuar ndjeshëm performancën dhe për të ndërtuar muskuj të mëdhenj.

Kur bëhet fjalë për përgatitjen, termi "intensitet" merr shumë kuptime të ndryshme. Kur kompozoni një stërvitje, është e nevojshme të rritet dhe të zvogëlohet intensiteti i programit në të gjitha format e tij në mënyrë që të ndërtoni muskuj dhe të shmangni mbistërvitjen. Për ta bërë këtë, monitoroni çdo ditë gjendjen e trupit, bëni teste ortostatike, veçanërisht pas ditëve të vështira. Njohja se si trupi juaj reagon ndaj niveleve të ndryshme të intensitetit do t'ju lejojë të përdorni shumë metoda të ndryshme për të rritur rritjen e muskujve dhe për të pompuar trupin tuaj siç duhet.

Planifikimi i ngarkesës

Besohet se për vëllimin e muskujve është më mirë të punoni me pesha të mëdha në një gamë të vogël përsëritjesh. Ky lloj ngarkese do t'ju lejojë të përmirësoni performancën tuaj të forcës, por nuk mund të prisni një rritje të madhe të masës muskulore nga një stërvitje e tillë.

Opsioni i dytë është të punoni me pesha të lehta dhe përsëritje të larta. Në këtë rast, ju rritni hipertrofinë e muskujve, duke lënë treguesit e forcës në të njëjtin nivel.

Është gabim të punosh vetëm në një gamë duke përdorur vetëm një lloj ngarkese. Një program serioz trajnimi për atletët me përvojë duhet të përfshijë ngarkesa të rënda, të mesme dhe të lehta.

Për të ndërtuar muskuj për një periudhë të gjatë kohore me përparim, përdorni metodën e progresionit. Rritja e peshës maksimale të përdorur në përsëritje të larta dhe të ulëta duhet të jetë qëllimi përfundimtar i çdo programi stërvitor, sepse vetëm ai është një nga faktorët më të rëndësishëm në pompimin e muskujve të mëdhenj në trup.

Rritja e volumit

Vëllimi i stërvitjes së forcës është shuma e ushtrimeve të kryera dhe pesha e peshave. Nëse qëllimi juaj është të maksimizoni volumin dhe të ndërtoni muskuj të mëdhenj, përdorni intensitet të lartë dhe volum të lartë trajnimi. Kjo do të lejojë që një mekanizëm tjetër të përfshihet në proces - hiperplazia. Ndryshe nga hipertrofia, e cila rrit madhësinë e qelizave ekzistuese të muskujve, hiperplazia ndihmon në rritjen e numrit të tyre.

Megjithatë, pavarësisht nga një super efektivitet i tillë, një rritje e mprehtë dhe e shpeshtë e numrit të grupeve dhe përsëritjeve mund të shkaktojë mbistërvitje.

Opsioni më i mirë në këtë rast është të maksimizoni rritjen e muskujve me stërvitje me volum të lartë dhe stërvitje periodike me volum të ulët për t'u siguruar që trupi juaj të jetë në përputhje me kërkesat për ndërtimin e muskujve që i vendosni.

dështimi i muskujve

Në këtë metodë të pompimit të trupit, mund të përdorni pesha të mëdha dhe të vogla. Kompleti thjesht do të vazhdojë deri në pikën ku një tjetër përsëritje nuk mund të kryhet më saktë pa ndihmën e një partneri korrigjues.

Aminoacidet me zinxhir të degëzuar të Nutrex-it janë baza për ndërtimin e muskujve dhe mbështetjen e stërvitjes. Ka efekte anabolike dhe anti-katabolike.

Olimp Sport Nutrition | Mega kapele kreatine?

Merrni 4 kapsula 1-2 herë në ditë.

Puna e forcuar muskulare, e cila kërkon çlirim maksimal të energjisë, shoqërohet me një rritje të konsumit të kreatinës fosfat si burimi më i rëndësishëm i energjisë për sistemin muskulor, si rezultat i së cilës nevoja e trupit për kreatinë gjatë sforcimeve fizike rritet ndjeshëm! Përveç rritjes së qëndrueshmërisë në stërvitje, kreatina ndihmon në rritjen e vëllimit të muskujve.

VPLAB Nutrition | Pije fitnesi FitActive + Q10 ?

Holloni 20 g në gjysmë litër ujë dhe pini gjatë stërvitjes.

Koenzima Q10 ndihmon në uljen e presionit të lartë të gjakut, ndihmon zemrën, parandalon zhvillimin e sëmundjeve koronare të zemrës dhe infarktit të miokardit, mbron trupin nga viruset dhe mikrobet dhe rikthen imunitetin, si dhe ka një efekt pozitiv në përdorimin e yndyrave.

Ushqyerja Universale | Ultra ISO Whey ?

Për të përgatitur një porcion të vetëm, mjafton të përzieni 1 lugë të produktit për
150-200 ml ujë.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey është një izolim i proteinës së hirrës së markës botërore. Përmban deri në 100% aminoacide të pastra përmes disa proceseve të filtrimit. Lejon që indet e muskujve të rikuperohen në një kohë të shkurtër pas stërvitjes.

Ushqyerja Universale | N1-T?

• Para stërvitjes dhe para gjumit.

Disa djem pyesin veten: "Si të ngriheni shpejt dhe ende të mos shkoni në palestër?" Duhet të theksohet se kjo është mjaft e mundur, por duhet të provoni. Të gjitha ushtrimet duhet të bëhen me kujdes, pas një ngrohjeje.

Karakteristikat e ushtrimit

Çdo grup muskujsh pompohet me ndihmën e grupeve të caktuara të lëvizjeve, dhe për një efekt të mirë, ato duhet të jenë jo vetëm fuqi. Ju nuk mund ta mbingarkoni trupin tuaj ose t'i jepni menjëherë një ngarkesë të lartë. Para se të pomponi shpejt, përpiquni të përgatiteni për këtë teorikisht.

Natyrisht, duhet të vendosni për ato grupe muskujsh, falë të cilave mund të ndërtoni një trup të bukur. Ju gjithashtu duhet të motivoni veten për të ushtruar. Për shembull, dikush thjesht duhet të tregohet në det para vajzave, dhe dikush dëshiron të mbajë vazhdimisht formë. Është motivi i trajnimit që shpesh përcakton cilësinë e tij.

Duhet gjithashtu të theksohet se para se të pomponi shpejt, duhet t'i siguroni vetes të gjitha mjetet dhe predhat e nevojshme. Për shembull, një litar kërcimi, shtangë dore dhe një shirit horizontal do t'ju mjaftojnë. Në këtë rast, predha e fundit konsiderohet shumë efektive. Kjo do t'ju lejojë të vendosni figurën në rregull në vetëm disa javë.

Cilat ushtrime do të ndihmojnë për ta bërë trupin të bukur?

Pra, le të kalojmë në praktikë. Në mënyrë që të keni krahë dhe brez të bukur të shpatullave, duhet të bëni shtytje nga dyshemeja. Procedura është mjaft e thjeshtë, por duhet të kryhet në mënyrë korrekte. Falë shtytjeve, ju gjithashtu mund të zhvilloni triceps. Shpina gjatë ushtrimit duhet të jetë e drejtë dhe jo e përkulur. Në këtë rast, ju duhet të bini mjaft ulët, pothuajse në dysheme. Për efekt më të madh, vendosni një çantë shpine të ngarkuar në shpinë. Ju duhet ta kryeni ushtrimin në disa qasje, për shembull, 15 përsëritje 5 herë në ditë. Push-ups duhet të bëhen vetëm 4 ditë në javë.

Për këmbët, mbledhjet do të jenë të dobishme, të cilat gjithashtu mund të kryhen me një ngarkesë të caktuar. Para se të pomponi shpejt, bëni një ngrohje. Gjatë stërvitjes, përpiquni të merrni frymë siç duhet. Shpina nuk duhet të jetë e përkulur. Në këtë rast, mund të uleni në dysheme ose vetëm pjesërisht, në varësi të muskujve që duhet të ngarkohen. Lëvizja duhet të bëhet 2-3 herë në javë. Në këtë rast, ushtrimi kryhet në 3 grupe me 25 mbledhje.

Meqenëse nuk është e vështirë të pomponi shpejt në shtëpi, përpiquni t'i bëni të gjitha hapat në mënyrë korrekte. Për shembull, për ta bërë këtë, është e nevojshme të rregulloni këmbët (të vendosni nën divan) dhe të ngrini periodikisht bustin, ndërsa mund të përdredhohet në një drejtim ose në tjetrin. Ju mund ta përsërisni ushtrimin çdo ditë tjetër, ndërsa numri i qasjeve nuk është i kufizuar.

Si të ushtroheni në guaska?

Dizajni më i zakonshëm që mund të ndihmojë në ndërtimin e një trupi të bukur në shtëpi është shiriti dhe shufrat horizontale. Tërheqja zhvillon gjoksin dhe gjithashtu krahët. Për efekt të mirë, mund të përdorni një çantë shpine të ngarkuar. Ky ushtrim kryhet në disa grupe me 10 përsëritje.

Natyrisht, të gjitha lëvizjet duhet të kryhen në mënyrë korrekte. Për shembull, ato do të jenë më efektive nëse kapja është e gjerë. Nëse nuk dini si të pomponi shpejt shufrat e pabarabarta, kushtojini vëmendje rekomandimeve tona. Për shembull, për një shtypje të bukur, përpiquni të shtriheni në një traversë me barkun poshtë dhe lidhni këmbët në anën tjetër. Tjetra, thjesht bëni