Våra kroppar består av många olika vävnader, och var och en av dem kräver olika vitaminer och mineraler för att växa och fungera korrekt. Grunden för benvävnad är kalcium, det är tack vare honom att benen är så starka och tål enorma belastningar.
För att kalcium och vitaminer alltid ska finnas i överflöd är det nödvändigt att dagligen konsumera den dagliga normen för produkter med detta element. I de flesta fall räcker det att äta ordentligt och balanserat för att inte råka ut för dess brist. Fundera på vilka livsmedel som innehåller mest kalcium och hur du använder dem på rätt sätt.
Först och främst är det värt att förstå varför det är nödvändigt att konsumera mat som är rik på kalcium innan du studerar listan över produkter.
Alla vet från barndomen att kalcium är grunden för ben och tänder, detta är särskilt viktigt i barndomen, när tänderna växer aktivt, bildas tandemalj. Om barnet saknar kalcium uppstår problem, tänderna försämras snabbt och smulas sönder.
I vuxen ålder är kalcium viktigare för skelett, så när det är bristfälligt blir benen sköra och frakturer kan uppstå. Det är mycket viktigt för gravida kvinnor att övervaka sin näring, eftersom fostret kräver en stor mängd vitaminer, och med brist på de nödvändiga elementen börjar de tvättas ur moderns ben och tänder, vilket leder till sorgliga konsekvenser.
Förutom tänder och ben är mineralet involverat i musklernas arbete i hela kroppen. Med brist på kalcium lider inte bara de yttre musklerna, på grund av vilka vi rör oss, utan också hjärtat, kärlen börjar fungera dåligt, de pressar långsamt blodet. Därför rekommenderas det att använda livsmedel med kalcium för hypertonipatienter.
Det är också nödvändigt att konsumera livsmedel som innehåller kalcium i stora mängder för att nervsystemet ska fungera normalt. En tillräcklig mängd av mineralet i kroppen ger normalt stressmotstånd, en person sover gott och mår bättre.
Kalcium i maten måste finnas utan misslyckande hos de människor som är överviktiga och har högt kolesterol. Elementet sänker kolesterolnivåerna och har en gynnsam effekt på blodkärlens funktion.
underskott
Bristen på kalcium i kroppen är ganska vanlig, trots att människor som bor i Ryssland nuförtiden inte har några svårigheter att ge mat. Denna patologi hittades även hos forntida människor, vilket framgår av resterna som hittats av moderna arkeologer.
Normalt, hos en vuxen, finns ungefär ett kilo kalcium i kroppen, allt är beläget i benen, med undantag av 0,1%, som är involverat i arbetet i andra system. Således, om det inte finns tillräckligt med substans för arbetet med muskler och nerver, börjar det tvättas ur en persons ben och tänder, vilket leder till osteoporos och karies.
Anledningarna
Mikroelementbrist provocerar inte bara undernäring, det finns också ett antal faktorer och sjukdomar som bidrar till läckage av ämnen från kroppen:
- tar hormonella läkemedel;
- Vissa patologier av den endokrina naturen;
- Cushings sjukdom;
- brist på vitamin D;
- tarmpatologier där kalciumabsorptionen är försämrad;
- kontakt med fosfater;
- hypokalciumdiet;
- urolithiasis sjukdom;
- östrogenbrist hos kvinnor.
Således bör livsmedel med hög kalcium konsumeras inte bara som en förebyggande åtgärd, utan också under behandlingen av olika sjukdomar. Så, till exempel, med konstant intag av kortikosteroider, är det nödvändigt att konsumera en tillräcklig mängd av mikroelementet. Detsamma gäller kvinnor under och efter klimakteriet, patienter med nedsatt sköldkörtelfunktion. I sådana fall är det ofta föreskrivet att ta kalciumvitaminer.
Symtom
Kalciumrika livsmedel bör sättas igång så snart som möjligt om symtom på kalciumbrist visar sig. Det är värt att notera att dieten kommer att vara effektiv endast i början, och om symtomen har stört dig under lång tid, bör du konsultera en terapeut och börja använda kalciumvitaminer.
Bristsymptom:
- Nattkramper i underbenet;
- minnesproblem;
- arytmi;
- Smärta i benen som är förknippade med deras uttunning, såväl som patologiska frakturer;
- Toxikos under graviditeten;
- Försening i fostrets utveckling;
- Brott mot hållning hos ett barn.
Som regel indikerar patologiska frakturer allvarliga kränkningar i benens struktur. Detta tillstånd kräver obligatorisk medicinsk intervention, enbart kost är oumbärlig här, du måste behandla ben och ta kalciumvitaminer. Detsamma gäller för gravida kvinnor och barn, denna patientgrupp bör regelbundet övervakas av allmänläkare och barnläkare.
Produkter
För många år sedan studerade man hur viktigt grundämnet är för människokroppens normala funktion, och det dagliga intaget av kalcium avslöjades, som måste konsumeras för att undvika benproblem. Barn visar sig konsumera från 0,3 till 0,8 gram av ämnet per dag och vuxna från 0,8 till 1,3 gram.
Men det är viktigt att förstå att inte all mat som är rik på kalcium absorberas så bra som vi skulle vilja. Därför, även om en stor mängd kalcium finns i någon produkt, betyder det inte att det kommer att absorberas helt, därför bör näring bestå av olika livsmedel och rätter.
Nedan kommer vi att överväga vilka livsmedel som innehåller kalcium i tillräckliga mängder och hur det tas upp.
Mejeri
I första hand när det gäller mängden kalcium är naturligtvis mejeriprodukter. De innehåller inte bara en stor mängd av det spårämne vi behöver, utan det absorberas också perfekt, till exempel jämfört med kalcium, som finns i vegetabiliska livsmedel.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt ost. Det är detta som innehåller en tillräcklig mängd av det nödvändiga ämnet, men samtidigt laktos. Därför kan en sådan värdefull produkt konsumeras i begränsade mängder även av personer med laktasintolerans.
Nedan finns en tabell som visar mängden kalcium i olika mejeriprodukter:
Frön och nötter
Om du frågar en person vilken mat som innehåller kalcium kommer han definitivt att namnge mjölk. Men glöm inte att en rekordmängd av ämnet finns i vallmo- och sesamfrön.
Ett stort plus med dessa produkter är att de innehåller magnesium, vilket har en gynnsam effekt på upptaget av kalcium. Låt oss ta en närmare titt på tabellen över livsmedel som innehåller mycket kalcium.
Det är alltså inte svårt att fylla på dagsintaget genom att äta vallmo och sesam, bara en matsked av dessa eller dessa frön per dag räcker, och då räknas inte kalcium som kommer från andra produkter.
Nedan finns en tabell med kalciumhalten i frön och nötter:
Skaldjur
Fisk och skaldjur är också rika på kalcium, som absorberas väl, detta beror på närvaron i dessa produkter av magnesium och vitamin D, som är ansvariga för absorptionen av kalcium.
Mest kalcium i sardiner, särskilt i konserver, eftersom de konsumeras tillsammans med benen.
Tabellen kommer att berätta i detalj om mängden mikroelement i fisk och skaldjur, här är en lista över livsmedel som innehåller kalcium i stora mängder:
Grönsaker
En ganska stor mängd av spårämnet finns i färska grönsaker och örter, i synnerhet rädisor, sallad, selleri, blomkål och morötter. Havskål är också mycket användbar, den innehåller mycket kalcium och andra vitaminer och mikroelement användbara för kroppen.
Nackdelen med vegetabilisk mat är att kalcium från det tas upp dåligt, särskilt för livsmedel som rödbetor och spenat. Det är därför det rekommenderas att äta en balanserad kost, eftersom det är ganska svårt att få ett dagligt intag med enbart grönsaker.
Nedan finns en tabell som visar kalciumhalten i vegetabiliska livsmedel:
Frukt
Bär och frukter innehåller en liten mängd kalcium, men de innehåller en enorm mängd användbara vitaminer som bidrar till dess absorption, så du måste använda dessa livsmedel varje dag.
Det mesta av de användbara spårämnena finns i torkade frukter, eftersom de är fria från fukt.
För jämförelse, överväg tabellen.
Kött
Kalciumkött innehåller en liten mängd, detta beror på att ämnet finns i ben och blod, som vanligtvis inte äts. Därför, med brist på kalcium, bör kött konsumeras i små mängder, det är bättre att äta mer grönsaker, mejeriprodukter och fisk.
Spannmål
Spannmål och spannmål innehåller en liten mängd spårämnen, men de måste ätas utan att misslyckas. För att öka fördelarna med sådan mat rekommenderas det att alltid kombinera det med mejeriprodukter, till exempel äta gröt med mjölk och en smörgås med hårdost.
Egenheter
Vi har listat ut vilka livsmedel som har mycket kalcium, nu måste vi förstå hur man använder dessa livsmedel korrekt så att det alltid finns en tillräcklig mängd ämnen i kroppen. Det finns flera nyanser, varefter du avsevärt kan öka mängden smältbart ämne.
I kosten måste du introducera livsmedel med en tillräcklig mängd D-vitamin, samt att vara i solen. Detta vitamin är involverat i avsättningen av kalcium i benvävnaden och i dess absorption. Ofta är orsaken till en spårämnesbrist just bristen på vitamin D. Dessutom absorberas spårämnet bättre tillsammans med fosfor och magnesium.
Livsmedel med D-vitamin konsumeras optimalt 4 timmar före kalciumintag.
För att maximera effekten av kosten måste du utesluta livsmedel som tvättar ut kalcium, dessa är kaffe, oxalsyra, salt, läsk. Vegetarianism är inte lämplig för personer med kalciumbrist, kosten måste vara balanserad.
För att spårämnen ska absorberas normalt är det nödvändigt att säkerställa den normala surheten i magen. Med låg surhet utsöndras kalcium helt enkelt och absorberas inte. Av denna anledning rekommenderas det ofta att kombinera användningen av ett spårämne med sur juice.
Det är mycket viktigt för den normala assimileringen av ämnet för att befria kroppen från endokrina sjukdomar, för att etablera en hormonell bakgrund. Det är också nödvändigt att konsultera en läkare om en elementbrist observeras när du tar någon medicin, även ofarlig vid första anblicken.
Det har bevisats att ämnet absorberas dåligt om en person är nervös, därför är det nödvändigt att undvika stress, inte oroa sig för bagateller. Det är också känt att ämnet absorberas bättre på kvällen och separat från järn, så det är bättre att äta sådana produkter till middag och inte kombinera dem med järnhaltiga produkter.
TOP-25 (video)
I närvaro av vilka mer än 300 biokemiska reaktioner inträffar i människokroppen.
Mineralet spelar en primär roll i konstruktionen och förstärkningen av benvävnad, deltar i processerna för blodkoagulering, normalisering av myokardiell kontraktilitet, skelettmuskler, återställande av balansen mellan reaktionerna av excitation, hämning i hjärnan, reglering av aktiviteten hos vissa enzymer.
Sammansättningen har fått sitt namn från ordet "Calx", som på latin betyder "Lime".
Biologisk roll
Den totala koncentrationen av kalcium i människokroppen är 2 procent av kroppsvikten (1000 - 1500 gram), och huvudmängden (99%) finns i benvävnad, naglar, emalj och dentin på tänderna.
Makronäringsvärde: reglerar blodtryck, vävnad och intercellulära vätskor (tillsammans med natrium, magnesium och kalium); deltar i bildandet av benvävnad, inklusive tänder och brosk; upprätthåller normal blodkoagulering genom att potentiera övergången av protrombin till trombin; förbättrar permeabiliteten av membran för penetration av hormoner, näringsämnen; potentierar produktionen av cellulär och humoral immunitet, som ett resultat av vilket kroppens motståndskraft mot infektioner förbättras; upprätthåller skelettmuskeltonus; neutraliserar de negativa effekterna av mjölksyra och urinsyra som ackumuleras i musklerna på grund av nedbrytningen av fetter och proteiner (vid fysisk ansträngning); deltar i mekanismerna för överföring av nervimpulser till hjärnan; normaliserar syntesen av proteiner och nukleinsyror i glatta muskler; förseglar blodkärlens väggar, vilket leder till en minskning av frisättningen av histaminföreningar; stabiliserar syra-basbalansen i kroppen; aktiverar verkan av enzymer som är involverade i bildandet av neurotransmittorer.
Den normala koncentrationen av kalcium i blodet är 2,2 millimol per liter. Avvikelser från denna indikator indikerar en brist eller överskott av föreningen i kroppen. Tänk på symptomen som indikerar utvecklingen av hypo eller hyperkalcemi.
Brist och överdos
Kalcium lagras i den porösa strukturen av långa ben. Vid otillräckligt intag av mineralet med mat "går" kroppen för att mobilisera föreningen från benvävnaden, vilket resulterar i avmineralisering av bäckenbenen, ryggraden och nedre extremiteterna.
Tecken på kalciumbrist:
- smärta i leder, skelett, tänder;
- muskelsvaghet;
- bräcklighet hos naglar;
- ökade kolesterolnivåer i blodet;
- hudutslag, inklusive eksem;
- snabb puls;
- muskelryckningar;
- kramper;
- domningar i armar och ben;
- uppkomsten av mikrosprickor på tändernas emalj;
- nervositet;
- Trötthet;
- hypertoni;
- blekhet i ansiktet;
- sömnlöshet;
- minskning av mentala förmågor;
- bristande samordning;
- tillväxthämning, rakitis (hos barn);
- spinal deformitet, frekventa benfrakturer;
- karies;
- allergiska reaktioner;
- minskad blodpropp;
- rikligt menstruationsflöde.
I 80% av fallen är hypokalcemi asymtomatisk, vilket leder till utvecklingen av allvarliga patologier: osteoporos, njurstensbildning, högt blodtryck, osteokondros. För att förhindra dessa problem är det viktigt att identifiera och eliminera de faktorer som provocerar fram en makronäringsbrist i kroppen i förväg.
Orsaker till utvecklingen av kalciumbrist:
- frånvaron i kosten av produkter som innehåller en användbar förening;
- kränkning av absorptionen av elementet i tarmen, på grund av dysbakterios eller frånvaron av laktasenzymet som bryter ner mjölkprotein;
- överskott i kroppen av bly, magnesium, järn, kalium, fosfor, natrium;
- kroniska sjukdomar i matsmältningskanalen (pankreatit, diabetes mellitus, njursvikt, magsår eller duodenalsår);
- sköldkörtelsjukdomar, där syntesen av tyrokalcitoninhormonet, som styr kalciummetabolismen, försämras;
- ökad konsumtion av det "benbildande" näringsämnet på grund av stressiga situationer, rökning, fysisk ansträngning, graviditet, amning;
- överdriven konsumtion av drycker som hämmar absorptionen av mineralet i tarmarna (kaffe, alkohol, läsk, energitonika);
- brist i kosten, särskilt med vegetarianism, en råkostdiet;
- långvarig användning av laxermedel och diuretika, som "tvättar ut" byggnadsmineralet från kroppen.
Dessutom försämras kalciummetabolismen på grund av överdriven utsöndring av föreningen i urinen (idiopatisk hyperkalciuri), låg absorption av ämnet i tarmarna (intestinal malabsorption), bildning av njursten (kalciumnefrolitiasis), hyperfunktion av bisköldkörtlarna, hypertoni.
För att eliminera symptomen på hypokalcemi är det nödvändigt att berika den dagliga kosten med kalciuminnehållande livsmedel eller komplexa kosttillskott, vars huvudsakliga aktiva komponent är det saknade makronäringsämnet. När du använder mediciner, rådgör först med din läkare.
I processen med att utarbeta en kostplan, kom ihåg att daglig konsumtion av mer än 2500 milligram av ett mineral mot bakgrund av störningar i kalciummetabolismen leder till intensiv förkalkning av ben, blodkärl och inre organ, vilket resulterar i ihållande hyperkalcemi.
Symtom på överskott av förening i kroppen:
- törst;
- illamående;
- kräkas;
- aptitlöshet;
- svaghet;
- regelbunden urination;
- minskad tonus i glatta muskler;
- arytmi;
- obehag i den epigastriska regionen;
- en ökning av koncentrationen av kalcium i urinen och blodet;
- angina pectoris och bradykardi;
- kognitiv försämring;
- bildandet av stenar i njurarna och urinblåsan;
- gikt.
I vissa fall uppstår hyperkalcemi som ett resultat av ärftliga sköldkörtelpatologier, i synnerhet multipel endokrin neoplasi, och ibland på grund av maligna neoplasmer.
dagspris
Det dagliga behovet av kalcium beror direkt på personens ålder och kön. Dessutom krävs den största mängden av ett makronäringsämne av en växande kropp, gravida och ammande kvinnor.
Det dagliga behovet av kalcium är:
- för nyfödda upp till 6 månader - 400 milligram;
- för förskolebarn (1 - 5 år) - 600 milligram;
- för skolbarn under 10 år - 800 milligram;
- för barn från 10 till 13 år - 1000 milligram;
- för tonåringar och ungdomar under 24 år - 1300 - 1500 milligram;
- för kvinnor (från 25 till 55 år) och män (från 25 till 65 år) - 1000 milligram;
- för kvinnor under klimakteriet (från 55 till 85 år) och äldre män (från 65 till 85 år) - 1300 - 1500 milligram;
- för gravida och ammande kvinnor - 1500 - 2000 milligram.
Behovet av kalcium ökar med:
- intensiva sporter;
- Riklig svettning;
- tar anabola steroider;
- hormonbehandling.
Kom ihåg att det är viktigt att övervaka mängden kalcium som konsumeras dagligen, eftersom brist på mineralet är fyllt med benskörhet i benen, och ett överskott är fyllt med stenbildning i njurarna och urinblåsan.
naturliga källor
Med tanke på att kalcium är involverat i bildandet av ben-, bind- och nervvävnader är det viktigt att säkerställa ett regelbundet intag av makronäringsämnet med mat.
| Produktnamn | Kalciumhalt per 100 gram produkt, milligram |
|---|---|
| vallmofrö | 1450 |
| 1300 | |
| Hårda ostar | 800 – 1200 |
| Sesam (orostad) | 700 – 900 |
| Nässla (grön) | 700 |
| Brynza | 530 – 600 |
| Vanlig malva | 500 |
| Basilika (grön) | 370 |
| Solrosfrön | 350 |
| Mandlar (orostade) | 260 |
| Havsfisk | 210 – 250 |
| Persilja (grönt) | 240 |
| vitkål | 210 |
| Bönor | 160 – 190 |
| Vitlök, vattenkrasse | 180 |
| Dill (grönt) | 120 |
| Mjölk, kefir, keso, vassle, gräddfil, yoghurt | 90 – 120 |
| Broccoli | 105 |
| Ärter | 100 |
| Valnötter | 90 |
| Räkor, ansjovis, ostron, krabbor | 80 – 100 |
| Jordnöt | 60 |
| Kycklingägg (1 st) | 55 |
Små mängder kalcium finns i spannmål, frukt, grönsaker, bär, kött och honung. Innehållet av grundämnet i dessa produkter varierar från 5 till 50 milligram per 100 g. Dessutom förhindrar en överdriven mängd av de två första föreningarna dess fullständiga splittring.
Det optimala förhållandet mellan kalcium, magnesium och fosfor i mat eller kosttillskott är 2: 1: 1. Med tanke på att mineralet "förvandlas" till en biotillgänglig form endast under inverkan av magsaft, tar det och alkaliska ämnen som neutraliserar saltsyra, inklusive kolhydrater, leder till en minskning av absorptionen av elementet i tarmen. Samtidigt förstärker den gemensamma användningen av föreningen med rabarber, spenat, persilja, kål, syra, rädisa och vinbär bildandet av oxalatnjurstenar.
Kom ihåg att kalcium absorberas väl från mejeriprodukter på grund av det optimala förhållandet av näringsämnen och närvaron av mjölksyrabakterier i sådana produkter. Dessutom, för att öka biotillgängligheten av mineralet, är det tillåtet att använda hälsosamma fetter. Det är dock viktigt att komma ihåg att ett överskott eller brist på lipider i kosten förhindrar full absorption av "ben" -ämnet, eftersom det i det första fallet finns en brist på gallsyror för dess nedbrytning, och i det andra - fettsyror.
Det optimala förhållandet mellan kalcium och fett per portion är 1:100.
Slutsats
Således är kalcium ett oumbärligt makronäringsämne för människokroppen, som är en del av ben, tänder, blod, cell- och vävnadsvätskor. Dess bästa "partners" är fosfor och vitamin D. I denna tandem upprätthåller det "benbildande" elementet hälsan hos ben, kardiovaskulära, endokrina och nervsystem.
Det är bättre att täcka kroppens dagliga behov av kalcium på bekostnad av naturliga livsmedel: fermenterade mjölkprodukter, vallmofrön, sesamfrön, ostar, fisk, nötter, gröna. Men när man konsumerar sådan mat är det viktigt att inte överdriva det, eftersom ett överskott av mineralet i kroppen leder till att det sätter sig på väggarna i blodkärlen och inre organ, vilket provocerar stenbildning och störningar i mag-tarmkanalen och hjärt-kärlsystemet. systemet.
Visst, i barndomen övertalade dina föräldrar dig att äta mejeriprodukter och försäkrade dig om att detta är mycket användbart för en växande kropp. Och detta är sant. Dessa produkter innehåller kalcium, som hjälper till att stärka tänder och skelett, är inblandat i funktionen av nervsystemet och immunsystemet. Dess brist anses vara ett farligt fenomen och provocerar utvecklingen av många sjukdomar. Låt oss ta en titt på vilka livsmedel som innehåller mest kalcium.
Kalcium är ett viktigt element för människokroppen. Nästan alla celler, inklusive nerver, hjärta och muskler, behöver detta spårämne för att fungera korrekt.
I ett tidigt skede gör sig kalciumbrist märkbar av kariesutveckling och försämring av tändernas allmäntillstånd. Den farligaste konsekvensen är osteoporos. Med denna sjukdom blir benen spröda, risken för frakturer och deras deformation ökar. Enligt statistik lider i Ryssland 34% av kvinnorna och 25% av männen av osteoporos.
Dessutom påverkar en minskad nivå av kalcium negativt aktiviteten i det neuromuskulära systemet: skelettsmärta, domningar och kramper uppträder. Hjärtsvikt kan också utvecklas, vilket inte är mottagligt för läkemedelsbehandling.
Dessutom kan hypokalcemi orsaka följande sjukdomar:
- försvagning av immunförsvaret;
- ateroskleros;
- arytmi;
- subkapsulär katarakt;
- blodkoaguleringsstörning;
- diabetes;
- artrit;
- depression;
- osteokondros.
Kalciumbrist kan förekomma hos barn. I tidig ålder är det särskilt farligt: bildandet av tänder störs, olika nervösa störningar uppstår, ögonlinsen förändras etc. I framtiden kan multipel skleros utvecklas.
Livsmedel som innehåller kalcium
Alla är väl medvetna om att en stor mängd (cirka 75%) av detta spårämne finns i fermenterad mjölk och mejeriprodukter. Men inte alla vet att dessa produkter endast smälts med en minimal mängd animaliskt fett. Av denna anledning bör man föredra mejeriprodukter med låg fetthalt.
Dessutom finns en stor mängd kalcium i maten i färska grönsaker och frukter, bär, nötter och grönt. Procentandelen i dem är mindre än i "mjölken", men det är ganska tillräckligt för att fylla på det dagliga kalciumintaget.
Nedan finns flera tabeller som visar kalciumhalten i 100 g. produkt. Låt oss börja med mejeriprodukter.
Mejeri
| Produkter | |
| Parmesan | 1200 |
| Mjölkpulver | 1000 |
| Ost rysk | 900 |
| Cheddar | 720 |
| Mozzarella | 520 |
| Feta | 360 |
| Keso | 200 |
| komjölk | 120 |
| Kefir | 120 |
| Ägg | 110 |
| gräddfil 10% | 80 |
Skaldjur och fisk
Rekordhållaren för kalciumhalt är sardin. Det är mycket användbart att äta konserverad fisk, eftersom benen krossas i dem. Fisk och skaldjur innehåller mer vitaminer D och K, magnesium, som främjar upptaget av kalcium.
| Produkter | |
| Konserverad mat "Sardine" | 380 |
| Makrill | 250 |
| Lax | 210 |
| Räkor | 100 |
| ostron | 83 |
Frön och nötter
Grönsaker och grönsaker
För att säkerställa tillgången på kalcium bör grönsaker ätas kokta. Många grönsaker innehåller oxalsyra, vilket i hög grad komplicerar absorptionen av detta spårämne.
Bär och frukt
Intressant! Köttprodukter är ganska kalciumfattiga. Faktum är att i kroppen hos däggdjur och fåglar finns det mesta av kalcium i blodplasman och inte inuti cellerna. Därför är kalciumhalten i kött obetydlig - mindre än 50 mg / 100 g.
dagligt intag av kalcium
För varje ålder bestäms den erforderliga dagliga dosen av kalcium. Detta måste man tänka på när man inkluderar vissa livsmedel i kosten.
Normen är:
- För barn under 3 år - 600 mg.
- För barn under 10 år - 800 mg.
- För tonåringar - 1200 mg.
- För vuxna - inte mindre än 1000 mg.
- Under graviditeten - 2000 mg.
Det räcker för barn att dricka ett par glas mjölk eller naturell yoghurt om dagen för att säkerställa en tillräcklig mängd av spårämnet.
Hur kalcium tas upp av kroppen
Inte alla typer av kalcium som kommer in i kroppen med mat absorberas helt. Mineralet kan inte lösas upp i vatten. Vid intag omvandlas det endast delvis till lösliga föreningar.
Det är viktigt att kalcium tillförs kroppen från maten. Annars kommer elementet att börja komma från benen, vilket i sin tur bryter benvävnaden.
Absorptionen av kalcium från livsmedel varierar mycket - från 20 till 90%. När du utarbetar en diet bör detta ögonblick beaktas. Mycket beror på själva produkterna. Nästan allt kalcium tas upp från mejeriprodukter. Lite sämre med fisk, grönsaker, frukt, örter och nötter.
Upptaget av kalcium i kroppen beror på följande faktorer:
- Ett överskott av fosfor, kalium och magnesium, brist eller överskott av fetter påverkar negativt.
- Kalcium absorberas snabbt från de livsmedel som innehåller den nödvändiga mängden fosfor, vitamin B, C och D.
Av detta är frågan ganska naturlig: Vilka livsmedel har mest kalcium i lättsmält form?. Dessa inkluderar:
- mjölk, ostar, keso;
- skaldjur;
- gröna;
- vallmo-, sesam- och solrosfrön;
- frukter (torkade fikon, torkade aprikoser);
- bär (vinbär, kiwi).
Viktig! En annan viktig punkt att tänka på är bevarandet av kalcium i kroppen. För att säkerställa detta är det nödvändigt att minska intaget av salt, kaffe och fet mat. En aktiv livsstil påverkar också upptaget av kalcium positivt.
Kalcium är viktigt för människors hälsa. För att göra detta är det viktigt att veta vilken typ av mat den finns i och egenskaperna hos dess absorption. Naturligtvis är livsmedel rika på kalcium mjölk, ostar, vallmofrön och sesamfrön. Det är något mindre i andra produkter.
Grönkål är rik på kalcium
Kalcium är ett viktigt näringsämne för människor, vilket är nödvändigt för att bygga och stärka ben och tänder. Kalcium reglerar också muskelsammandragningar, nervsystemet och utsöndringen av hormoner, spelar en viktig roll i blodkoaguleringsprocesser och hjälper till att reglera blodtrycket. Vår kropp kan inte producera kalcium på egen hand, så för att bibehålla tillräckliga nivåer av kalcium måste vi få det från en mängd olika livsmedelskällor. När vi konsumerar kalcium kommer det in i blodomloppet och transporteras till andra delar av vår kropp där det behövs. Eventuellt överskott av kalcium ackumuleras i ben och tänder. Om kroppen inte får i sig tillräckligt med kalcium börjar den extrahera det från ben och tänder för att fungera korrekt. Detta leder till att de försvagas och förstörs och kan orsaka bensjukdomar och sköra ben. Kosttillskott kan ge kalcium, men det bästa sättet att tillgodose dina kalciumbehov är att äta en balanserad kost. livsmedel rika på kalcium.
Människans behov av kalcium
Barn i åldern 4 till 8 år rekommenderas att konsumera 800 mg kalcium per dag, barn från 9 till 18 - 1300 mg. Män och kvinnor i åldern 19 till 50 år rekommenderas att konsumera 1000 mg kalcium per dag, vuxna över 51 - 1200 mg. Gravida eller ammande kvinnor behöver mer kalcium dagligen (1400 till 2000 mg).
Mat rik på kalcium
Mejeriär den vanligaste livsmedelsgruppen som innehåller kalcium. Mjölk och ost är bra källor till kalcium. Dessutom innehåller mejeriprodukter med låg fetthalt mer kalcium. Hårda ostar, beroende på fetthalt och sort, innehåller cirka 1000 mg kalcium per 100 gram, smältostar - hälften så mycket. 100 gram yoghurt innehåller cirka 130 mg kalcium. I mjölk - 120 mg, i skummjölk finns det lite mer kalcium.
Konserverad fisk innehållande mjuka ben är det bästa köttalternativet för kalciumintag. De mjuka benen kan krossas och ätas tillsammans med fiskens kött. Konserverade sardiner (500 mg kalcium per 100 gram), lax (210 mg) och makrill (240 mg) är de rikaste på kalcium.
gröna grönsaker, särskilt mörkgröna bladrika, innehåller förvånansvärt höga mängder kalcium. Persilja (245 mg), grönkål (210 mg), (106), maskrosblad (103), löv (61), kålrot är utmärkta källor till kalcium. När det gäller mängden kalcium i maten till antalet kalorier är många bladgrönsaker överlägsna mejeriprodukter. Följande grönsaker är också bra källor till kalcium: romersk sallad (romersk sallad), kål, kinakål, broccoli, gröna bönor, brysselkål. Några frukt innehåller också kalcium, inklusive äpplen, bananer, mandariner och grapefrukt.
många nötter innehåller relativt stora mängder kalcium. De bästa valen är mandel (260 mg per 100 g) och paranötter (160). Rekordhållare för kalciumhalt are och vallmo, ca 1000 mg respektive 1500 mg per 100 gram. Fänkålsfrön är också höga i kalcium. Av baljväxterna är vita och röda bönor (150) och sojabönor (100) rika på kalcium.
sojaprodukter livsmedel som tofu, sojamjölk, sojaost, sojayoghurt och edamame (sojabönor) är också bra val för att fylla på kalciumnivåer från mat. Hundra gram tofu innehåller 105 mg kalcium och är förvånansvärt lågt i kalorier.
Källor till kalcium i spannmålsgruppär fullkornsmajs och fullkornsvetemjöl. Vanligt mjöl, till skillnad från fullkorn, innehåller inte kalcium. En skiva råg- eller fullkornsbröd innehåller cirka 10 mg kalcium och en 50 grams müsli innehåller cirka 25 mg kalcium.
Andra kalciumkällor
Överraskande nog innehåller många kryddor och kryddor också kalcium. Bland dem finns basilika, dill, timjan, oregano, rosmarin, kryddnejlika, vitlök.
Konstigt nog innehåller melass (melass) en hög andel kalcium - 172 mg per matsked. Därför, för att öka din användning av melass, kanske du vill överväga att ersätta melass med socker i olika recept.
Många livsmedelstillverkare berikar sina produkter med kalcium. Vanligtvis tillsätts kalcium till frukostflingor, spannmål, fruktjuicer, mjölkersättning (ris, sojamjölk).
