Näringsinnehåll av vitaminer och mineraler i. Kronisk trötthet - symtom och metoder för att hantera det. Daglig norm av vitaminer

Hur man tar reda på det dagliga behovet av vitaminer och hur många livsmedel man ska äta för att få i sig det. Efter att ha läst artikeln kan du enkelt bestämma dessa indikatorer. Ta reda på hur många vitaminer som finns i livsmedel och beräkna behovet efter ålder och kön. Artikeln innehåller tabeller över vitaminer i livsmedel.

Vitaminer är extremt viktiga ämnen för vår kropp. De reglerar omärkligt alla dess funktioner, påverkar vårt välbefinnande och vital aktivitet. Deras brist eller överskott kan påverka vårt tillstånd negativt. Därför är det nödvändigt att ta hänsyn till vad vår kost består av och noggrant närma sig dess sammansättning.

Hur man bestämmer kroppens dagliga behov av vitaminer

Vitamin A

Sorts: fettlöslig
Påverkan: Syn, tillväxt, körtelfunktion, immunitet

Detaljer och mer i föregående artikel.

• nötlever - 3,38
• ägg - 0,35
• hemlagad mjölk / fet gräddfil, 30% - 0,23
• keso - 0,1
• smör - 0,21
• Färsk fisk - 0,05
• Laxkaviar -1,0
• Torsklever (konserver) - 4.4

Dagligt behov av vitamin A

Kategori	Ålder (år)	Behöver, mcg
Bebisar	upp till 5 månader	400
	upp till 1 år	400
Barn under 10 år	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Ungdomar och vuxna män	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Tonåringaroch vuxna kvinnor	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Vitamin E

Sorts: fettlöslig
Påverkan: Graviditet och fosterutveckling, sexuell cykel; metabolism av proteiner, zink, kalcium

Innehåll i produkter (mg per 100 g):

• solrosolja - 67,0
• olivolja - 13,0
• kycklingägg - 2,0
• nötlever - 1,28
• fet keso - 0,38
• bönor - 3,84
• bovetegryn - 6,65
• vetebröd - 3,3
• hasselnötter - 25,5
• valnötter - 23,0
• havtornsbär - 10.3
• gröna ärtor (konserverade) - 2,6
• persilja - 1,8
• ost/grädde 20% - 0,52
• nötkött - 0,57

Dagligt behov av vitamin E

Kategori	Ålder (år)	Behöver, mg
Bebisar	upp till 5 månader	3
	upp till 1 år	4
Barn under 10 år	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Ungdomar och vuxna män	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Tonåringaroch vuxna kvinnor	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Vitamin D

Sorts: fettlöslig
Påverkan: Syntetiseras i huden under solljus; utbyte av kalcium och fosfor.

• cheddarost - 1,0
• getmjölk - 0,06
• komjölk - 0,05
• gräddfil 30% - 0,15
• bondolja - 1,3
• kycklingägg - 4,7
• fisk - 2.3
• torsklever (kontra) - 100,0
• färsk sill - 30,0

Dagligt behov av D-vitamin

Kategori	Ålder (år)	Behöver, mcg
Bebisar	upp till 5 månader	10
	upp till 1 år	10
Barn under 10 år	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Ungdomar och vuxna män	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Tonåringaroch vuxna kvinnor	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Vitamin K

Sorts: fettlöslig
Påverkan: Koagulering av blod, arbete av muskler, inre organ.

Innehåll i produkter (μg per 100 g):

• spenat - 0,35
• vitkål - 0,08;
• blomkål - 0,29;
• tomater - 0,04;
• torkade ärtor - 0,1;
• majs - 0,03;
• potatis - 0,2;
• morötter - 0,1;
• nypon - 0,27;
• fläsklever - 0,12;
• nötlever - 0,07.

Dagligt behov av vitamin K

Kategori	Ålder (år)	Behöver, mcg
Bebisar	upp till 5 månader	5
	upp till 1 år	10
Barn under 10 år	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Ungdomar och vuxna män	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Tonåringaroch vuxna kvinnor	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

C-vitamin

Sorts: vattenlösliga
Påverkan: Centrala nervsystemets arbete, immunitet; främjar absorptionen av järn och andra vitaminer, utbyte av kolesterol; lätt förstöras under bearbetning, lagring, i ljuset.

• nypon - upp till 1000 mg;
• grön paprika - 126;
• svarta vinbär - 300;
• pepparrot - 128;
• grön lök - 48;
• citrusfrukter - 20-30;
• jordgubbar - 51;
• chokeberry - 2000 mg.

Dagligt behov av C-vitamin

Kategori	Ålder (år)	Behöver, mg
Bebisar	upp till 5 månader	30
	upp till 1 år	35
Barn under 10 år	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Ungdomar och vuxna män	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Tonåringaroch vuxna kvinnor	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Vitamin B1

Sorts: vattenlösliga
Påverkan: Proteinmetabolism, matsmältning. Det kardiovaskulära systemet.
Innehåll i produkter (mg per 100 g):

• torr bryggjäst - 0,5;
• fläsk - 0,8;
• lever av nötkött. -0,37;
• vetebröd - 0,26;
• rågbröd - 0,15.

Dagligt behov av vitamin B1

Kategori	Ålder (år)	Behöver, mg
Bebisar	upp till 5 månader	0,3
	upp till 1 år	0,4
Barn under 10 år	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Ungdomar och vuxna män	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Tonåringaroch vuxna kvinnor	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Vitamin B2

Sorts: vattenlösliga
Påverkan: Färgseende, hudtillstånd.
Innehåll i produkter (mg per 100 g):

• naturlig jäst - 2,4;
• kycklingägg - 0,69;
• hemlagad mjölk - 0,19;
• torsklever (kontra) - 0,35;
• Rysk ost - 0,43;
• havsfisk - 0,08.

Dagligt behov av vitamin B2

Kategori	Ålder (år)	Behöver, mg
Bebisar	upp till 5 månader	0,4
	upp till 1 år	0,5
Barn under 10 år	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Ungdomar och vuxna män	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Tonåringaroch vuxna kvinnor	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Vitamin B6

Sorts: vattenlösliga
Påverkan: Hudtillstånd, blodbildning, humör och reaktionshastighet.
Innehåll i produkter (mg per 100 g):

• nat. jäst - 4;
• färsk majs - 1;
• sojabönor - 0,9;
• nötkött - 0,8;
• Ross ost -0,7;
• torskfilé - 0,4.

Dagligt behov av vitamin B6

Kategori	Ålder (år)	Behöver, mg
Bebisar	upp till 5 månader	0,3
	upp till 1 år	0,6
Barn under 10 år	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Ungdomar och vuxna män	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Tonåringaroch vuxna kvinnor	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Vitamin B12

Sorts: vattenlösliga
Påverkan: Hematopoiesis, receptorkänslighet. Innehåll i produkter (μg per 100 g):

• fläsklever - 50,
• nötkött - 130;
• fläskkött - 2,
• nötkött - 8;
• hemlagad mjölk - 0,6;
• Rysk ost - 3,6;
• kycklingägg (äggula) - 1,2;
• sillfilé - 11.

Dagligt behov av vitamin B12

Kategori	Ålder (år)	Behöver, mcg
Bebisar	upp till 5 månader	0,3
	upp till 1 år	0,5
Barn under 10 år	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Ungdomar och vuxna män	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Tonåringaroch vuxna kvinnor	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Vitamin PP

Sorts: vattenlösliga
Påverkan: Kolesterolmetabolism, leverfunktion, hematopoiesis.
Innehåll i produkter (mg per 100 g):

• Nötkött - 3,3;
• Lamm - 4,5;
• Fläsk - 2,3;
• Färsk fisk - 2,2;
• Ägg - 0,2;
• Fågelkött - 4,7;
• Torkade ärtor - 2,3;
• Torkade bönor - 2;
• Jäst - 40.

Dagligt behov av vitamin PP

Kategori	Ålder (år)	Behöver, mg
Bebisar	upp till 5 månader	5
	upp till 1 år	6
Barn under 10 år	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Ungdomar och vuxna män	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Tonåringaroch vuxna kvinnor	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Hur använder jag tabeller?

1. Milligram (mg) och mikrogram (mcg.)

Dagsbehovet av vitaminer, liksom deras innehåll i livsmedel, anges i tabellen i två måttenheter - milligram (mg) och mikrogram (mcg).Detta görs för att kroppen behöver fler ämnen och några mindre. Genom att omvandla mikrogram till milligram förenklar vi bara posten genom att ta bort onödiga nollor från talet.

För att konvertera en enhet till en annan, kom ihåg endast en formel: 1 milligram [mg] = 1000 mikrogram [mcg].

2. Hur beräknar man dagsbehovet för en produkt med hjälp av tabellen?

För att göra detta väljer vi först önskad kategori (bebisar, barn, vuxna och kön), sedan det nödvändiga vitaminet och dess dagliga behov. I kolumnen med produktlistan hittar vi produkten som vi planerar att inkludera i kosten och dess vitamin "värde".

Till exempel:

För kvinnor mellan 25 och 50 år är det dagliga behovet av vitamin A 800 mcg. Det mesta av detta ämne finns i nötlever - 3,38 mg. i 100 gram, det vill säga 3380 mikrogram.

Därför beräknar vi dagsbehovet genom att dividera 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Vi får i oss 23,66 gram lever per dag (vi tar hänsyn till att vi pratar om rått kött och en viss andel näringsämnen kommer att gå förlorad vid värmebehandling).

VIKTIG! För gravida kvinnor och ammande mödrar bör behovet av ämnet multipliceras med 1,5 gånger.

3. Fettlöslig eller vattenlöslig?

Alla vitaminer är indelade i två grupper som anges ovan. För att de ska kunna assimileras helt av kroppen och ge fördelar är det viktigt att komma ihåg detta faktum.

Fettlöslig ackumuleras i kroppen och kräver närvaron av fetter för lagring och metabolism, vattenlösliga nästan inte deponeras och utsöndras med vatten. Därför, när du konsumerar mat för att mätta kroppen med vitaminerna A, D, E, K, fyll skålen med åtminstone lite olja.

4. Vilka andra slutsatser kan dras från tabellen ovan?

Rätt kosthållning är avgörande för att upprätthålla god hälsa. Den vanliga maten som vi äter varje dag klarar ofta inte behovet av mikronäringsämnen och vitaminer.

Låt oss ge ett exempel: för att möta det dagliga behovet av vitamin A måste du äta 12 ägg, dricka 10 liter butiksmjölk, äta 3 kg. keso eller 1,5 kg. ost. Naturligtvis är detta osannolikt och det är bättre att vara uppmärksam på mer mättade livsmedel, som nötlever (beräknat ovan) eller torsklever - cirka 60 g.


I samband med ovanstående, för att förse kroppen med de nödvändiga ämnena, rekommenderas det att ta vitaminkomplex i kombination med bra näring. läs artikeln på sajten.

5. När du skapar menyn, kom ihåg:

Alla siffror som visas i tabellen är genomsnittliga eller ungefärliga, eftersom vitaminhalten i varje produkt kan variera. Det beror på variationen av grönsaker och frukter, deras lagringsförhållanden, efterföljande kulinarisk bearbetning eller konserveringsprocessen i produktionen.

6. Vad ska man äta med vad?

+ Vitamin A och E absorberas bättre tillsammans;

+ B1 och livsmedel rika på magnesium (gröna grönsaker, honung, havregryn och bovete, nötter);

+ B2 passar bra till mat med hög kolhydrat. Rekommenderas för användning med müsli, spannmål och fullkorn för bättre absorption;

+ B5 med proteinmat;

+ B6 och kålrätter;

+ B9, B12 och C - tillsammans, såväl som B12 med mejeriprodukter;

+ D med leverantörer av kalcium och fosfor.

Låt oss sammanfatta och ge nedan genomsnittliga indikatorer för att tillfredsställa kroppens dagliga behov av vitaminer.

Genomsnittligt dagligt behov av vitaminer i kroppen

Hur många livsmedel ska man äta för att tillgodose det dagliga behovet av vitamin

Vit. A:	Nötlever ~ 30 g eller torsklever ~ 60 g, 2 ägg, 80 g råa morötter, 90 g. färsk dill.
Vit. MED:	Kokt blomkål: 200-400 g, röd paprika - 23 g, citrusfrukter - 100 g, nypon - 10 g, jordgubbar - 100 g.
Vit. E:	Bönor - 500 g, grodda vetekorn - 150 g, sojabönolja - 25 ml, vegetabilisk olja - 40 ml.
Vit. I 1:	Grodda vetekorn - 50 g, 350 g havregryn, 150 g på burk gröna ärtor
Vit. I 2:	100 g nötlever, 2-3 koppar svart te, 1 - 1,5 liter. kefir
Vit. VID 5:	300 g färsk havsfisk, 150 g svamp, 3-4 äggulor
Vit. VID 6:	2 bananer, 200 g kycklingfilé, 150 g vita bönor, 150 g nötter
Vit. VID 9:	2 stora apelsiner, 50 g grodda vetekorn
Vit. VID 12:	Ett glas mjölk, 150 g ost, 150 g fläskfilé
Vit. D:	100 g gräddfil, 50 g smör
Vit. TILL:	120 g blomkål, 250 - 300 g färsk gurka
Vit. RR:	100 g jordnötter eller 300 g solrosfrön
Vit. R:	Några vitlöksklyftor

Om du inte har tid och kunskap att skapa en balanserad kost för dig själv som kan ge rätt mängd vitaminer, då kan jag hjälpa dig med detta. , som jag komponerar efter dina individuella egenskaper och mål. Detta kommer att hjälpa dig att förbättra din hälsa, känna dig mer pigg och tappa de extra kilona, ​​om några.

Vitaminer och mineraler är verkligen strategiska för människor: utan dem är den normala funktionen av vitala energiprocesser omöjlig, för vilka de fungerar som katalysatorer. Därför är det viktigt att övervaka det dagliga intaget av vitaminer och mineraler.

Vilka vitaminer finns i vissa livsmedel? Och vad är deras användning? Vad är det dagliga intaget av vitaminer och mineraler? Du kommer att lära dig om detta från vår artikel.

Daglig norm av vitaminer

Det dagliga intaget av vitaminer för en person definieras som den genomsnittliga mängden nödvändiga ämnen per 2 000 kalorimåltider. Eftersom en persons individuella egenskaper, ålder och andra faktorer inte beaktas här, rekommenderar vi att du rådgör med din läkare och vid behov ökar eller minskar dosen av vissa vitaminer. Det rekommenderade dagliga intaget av vitaminer presenteras i tabellen:

Vitamin / Mineral	Mat	Dagligt värde: Genomsnittlig person/kroppsbyggare
	fiskolja, smör, ost, lever, äggula, nypon, aprikoser, pumpa, morötter, apelsinfrukter och grönsaker	900 mcg / 1200 mcg	Att bibehålla god syn, förbättra hud- och hårtillståndet, stärka ben och tänder, normalisera reproduktionsfunktionen hos både män och kvinnor
	fullkornsvetebröd, sojabönor, bönor, ärtor, spenat, lever, nötkött, fläsk	1,5 mg / 10-20 mg	Reglering av aminosyrametabolism, normalisering av nervsystemet, förbättring av matsmältningen, hjärtfunktion, ökad intelligens
	lever och njurar, jäst, ägg, svamp, keso, broccoli, bovete, mjölk	1,8 mg / 10-20 mg	Ökar uthålligheten, förbättrar minnet, reglerar metabolismen av proteiner, fetter och kolhydrater i kroppen
	Solrosfrön, spenat, nötter, morötter, potatis, tomater, blomkål, ägg, lever, fisk, vitt kycklingkött	2 mg / 20 mg	Stabilisering av blodsockernivåer, minskning av "dåligt", ökad effektivitet, förbättrad leverfunktion
		spannmål, fullkornsmjöl, färska örter, spenat, sallad, ungkål, gröna ärtor, jäst		Proteinsyntes för muskeltillväxt
	Lever, hjärta, skaldjur, äggula, fisk, krabba, gräddfil, ost, njurar, kaninkött, fetaost, keso, nötkött, hjärnor, lunga		Korrekt funktion av det centrala nervsystemet, hårväxt, reglering av hematopoiesis
		Fiskolja, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, keso	10 μg / 20 μg	Stärker nerv- och immunförsvaret, normaliserar sköldkörteln, förebygger cancertumörer
	Spannmålsbröd, vegetabiliska oljor, vete- och majsgroddar, nötter, baljväxter, fet fisk	15 mg / 100 mg	Antioxidant som neutraliserar fria radikaler och bromsar åldrandet, lindrar PMS-syndrom, skyddar hjärtat och blodkärlen
	Makrill, sill, lax, tonfisk, öring, hälleflundra, räkor		Öka ämnesomsättningen, bygga muskelmassa, förbättra hud, öka ton och övergripande uthållighet, undertrycka kortisolproduktion
	Spenat, broccoli, färska örter, sallad	120 mcg -150 mcg	Normalisering av blodkoaguleringsprocesser, anabol effekt

Daglig mängd mineraler

De flesta människor följer inte det dagliga intaget av mineraler, vilket orsakar utvecklingen av många sjukdomar, såväl som trötthet, migrän och dåligt humör. Om du vill få ditt dagliga intag av mineraler, diversifiera sedan din kost. Vår tabell hjälper dig att hitta rätt produkter:

	Mejeriprodukter, fisk, nötter, färska örter		Viktigt för muskler, hjärta och matsmältningsfunktion. Stärker ben och tänder, upprätthåller blodkropparnas funktion.
	Baljväxter, bananer, potatis		Normalisering av huvudprocesserna i kroppen
	havsfisk, ägg, mejeriprodukter
	ägg, färska örter, baljväxter, tomater, bovete, nötter, kakao		Tillhandahåller grundläggande energiprocesser, stärker benen
	Spannmål, mjölk, ost, valnötter, mandel, nötkött, äggula		Muskelökning, testosteronproduktion
	nötkött, fisk, ägg, bovete, granatäpplen, röd kaviar, äpplen		Tillhandahållande av mättnad av blodkroppar med syre (del av hemoglobin), deltagande i DNA-syntes
	Nötter, ägg, lever, mejeriprodukter, körsbär		Deltar i redoxreaktioner
	skaldjur, sjögräs, ägg, jodiserat salt		Normalisering av sköldkörtelfunktionen

Video

Under forskningens gång isolerades de viktigaste vitaminerna, vars brist leder till en betydande försämring av välbefinnandet. Att bekanta sig med egenskaperna och egenskaperna hos intag av livsmedel som är rika på värdefulla mineraler kommer att skapa gynnsamma förutsättningar för den normala funktionen av vitala system.

Vilka vitaminer som finns i vilka produkter och i vilken mängd, hur de påverkar kroppen och mycket mer kommer att diskuteras vidare.

Allmän innehållsförteckning för produkter:

Vitamin A (retinol)

Avser en fettlöslig typ av spårämnen. För att öka kvaliteten på smältbarheten rekommenderas det att använda det med en viss mängd fetthaltiga produkter i en hastighet av: 1 kg vikt - 0,7 -1 gram fett.

Effekten av ett spårämne på kroppen:

1. Påverkar positivt för synorganets arbete.
2. Normaliserar proteinproduktion.
3. Hämmaråldrandeprocess.
4. Deltar vid bildandet av benvävnad och tänder.
5. Ökar immuniteten, dödar smittsamma bakterier.
6. Normaliserar utbytesfunktioner.
7. Påverkar produktionen steroidhormoner.
8. Påverkar för att återställa epitelvävnader.
9. Skapar förutsättningar för utvecklingen av embryot, bidrar till fostrets viktökning.

De vanligaste livsmedel innehåller det värdefulla mineralet i tillräckliga mängder:

• morot;
• aprikos;
• spenat;
• persilja (grönt);
• Torsk lever;
• fiskfett;
• mjölk (hel);
• grädde;
• Smör);
• ägg (äggulor);

Det dagliga intaget av vitaminet är:

• för kvinnor 700 mcg;
• för män 900 mcg;

Överdosering får oavsiktliga konsekvenser och kan visa sig i form av olika störningar, håravfall, ledvärk m.m.

Vitaminbrist leder till följande störningar i kroppen:

1. Suddig syn som ett resultat av låg produktion av tårar som smörjmedel.
2. Förstörelse av epitelskiktet skapa skydd för enskilda myndigheter.
3. Avmattning i tillväxttakten.
4. Minskad immunitet.

B-vitaminer

Grupp B består av följande fördelaktiga spårämnen:

• tiamin (Bl);
• riboflavin (B2);
• nikotinsyra (B3);
• pantotensyra (B5);
• pyridoxin (B6);
• biotin (B7);
• folsyra (B9);
• kobalamin (B12);

Mikroelement i grupp B är av stor betydelse för kroppen, eftersom praktiskt taget ingen process är komplett utan dessa organiska föreningar.

Bland de viktigaste:

1. Nervsystemets arbete normaliseras som ett resultat av bildandet av högmolekylära glukoskolhydrater med deltagande av vitamin B.
2. Förbättrad funktion mag-tarmkanalen.
3. Positiv påverkan om syn och leverfunktion.

Organiska föreningar i grupp B finns i produkter:

• groddat vete, lever, havregryn, bönor, potatis, torkad frukt (B1);
• bovete, ris, havregryn, nötter, gröna grönsaker (B2);
• hårdost, dadlar, tomater, nötter, syra, persilja (B3);
• svamp, gröna ärtor, valnötter, blomkål, broccoli (B5);
• bananer, körsbär, jordgubbar, fisk, kött, äggulor (B6);
• kål, baljväxter, rödbetor, gröna blad, jäst (B9);
• kött av djur och fåglar;

Det dagliga intaget av mikroelement i grupp B bestäms av syftet:

1. För att normalisera arbetet nervsystemet 1,7 mg B1.
2. För utbytesprocessen celler 2 mg B2.
3. För att förbättra prestandan matsmältningssystemet 20 mg B3.
4. För att stärka immunitet 2 mg B6.
5. För celler benmärg 3 μg B12.

Tillvägagångssättet för förordnandet är individuellt i varje fall.

Brist på mikronäringsämnen kan påverka arbetet negativt:

• centrala nervsystemet;
• psyke;
• utbytesfunktioner;
• matsmältningssystemet;
• visuella organ;

Med en brist på grupp B-mineraler uppträder symtom:

• yrsel;
• irritabilitet;
• sömnstörning;
• förlust av viktkontroll;
• andningssvårigheter, etc.;

C-vitamin

Även spädbarn är bekanta med askorbinsyra. När man diagnostiserar en mindre förkylning är det första man ska göra att konsumera mer citrusfrukter, som är rika på mineralinnehåll. Det kommer inte att vara möjligt att fylla på med vitaminer för framtida bruk, kroppen kan inte ackumulera det.

Funktionerna hos en organisk förening i kroppen är mångfacetterade:

1. Som den mest kraftfulla antioxidanten främjar cellförnyelse och hämmar åldrande.
2. Normaliserar mängden kolesterol i blodet.
3. Förbättrar blodkärlens tillstånd.
4. Stärker immunförsvaret.
5. Energiserar, ger styrka.
6. Kombinerat med andra element normaliserar blodets koagulering.
7. Främjar bättre absorption av järn och kalcium.
8. Lyfter spänningar under stress.

Källor till ett läkande mineral kan vara:

• Röd paprika;
• svarta vinbär;
• Jordgubbe;
• citrus;
• nypon;
• Rönn;
• nässla;
• mynta;
• granbarr;
• havtorn och andra;

Det dagliga intaget av organiska föreningar är 90-100 mg. Den maximala dosen för exacerbationer av sjukdomar når 200 mg / dag.

En brist på ett spårämne i kroppen kan provocera:

• minskning av skyddsfunktioner;
• skörbjugg;
• minskad ton;
• minnesskada;
• blödning;
• betydande, dramatisk viktminskning;
• utvecklingen av anemi;
• svullnad av leder, etc.;

Vitamin D (som kolekalciferol)

Det enda vitaminet med dubbelverkan. Det har en effekt på kroppen som mineral och som hormon. Det bildas i levande organismers vävnader under påverkan av ultraviolett strålning.

MED med deltagande av kolekalciferol inträffar följande processer:

1. Kontroller nivån av fosfor och kalcium (oorganiska grundämnen).
2. Med aktivt deltagande av vitaminökad absorption av kalcium.
3. Stimulerar tillväxt och utvecklingen av skelettsystemet.
4. Deltar i metaboliska processer.
5. Varnar utvecklingen av ärftliga sjukdomar.
6. Hjälper assimilering av magnesium.
7. Är en en av komponenterna i komplexet som används i förebyggande åtgärder inom onkologi.
8. Normaliserar blodtryck.

För att fylla på kroppen med ett värdefullt mineral, rekommenderas det att regelbundet äta mat som är rik på D-vitamin:

• mjölk och derivat;
• ägg;
• torsklever, nötkött;
• fiskfett;
• nässla;
• persilja (grönt);
• jäst;
• svamp;

Solens strålar är också källan till det helande spårämnet. Det rekommenderas att vara utomhus minst en halvtimme varje dag.

Den dagliga normen för ett spårämne:

• för vuxna 3-5 mcg;
• för barn 2-10 mcg;
• för gravida och ammande mödrar 10 mcg;

En brist på ett spårämne i kroppen kan orsaka allvarliga sjukdomar: uppmjukning av benvävnad, rakitis.

Om du upplever följande symtom bör du rådfråga din läkare:

• brännande känsla i struphuvudet och munnen;
• nedsatt syn;
• sömnstörningar;
• plötslig viktminskning, inte motiverad av användningen av dieter;

Vitamin E (tokoferolacetat)

Mineralet tillhör gruppen antioxidanter. Det är fettlösligt, vilket tyder på en kombination med fetthaltig mat. En hälsosam kost använder mat som är rik på tokoferol.

Funktioner av vitamin E i människokroppen:

1. Influenser på reproduktiv aktivitet.
2. Förbättrar omlopp.
3. Lyfter smärtsamma förnimmelser av premenstruellt syndrom.
4. Förhindrar anemi.
5. Förbättrar blodkärlens tillstånd.
6. Hämmar bildandet av fria radikaler.
7. Förhindrar blodproppar.
8. Skapar skydd andra mineraler från förstörelse, förbättrar deras absorption.

Verkan hos ett värdefullt mikroelement kan inte avslutas med vissa funktioner. Han deltar verkligen i nästan alla biologiska processer.

Följande livsmedel är källor till tokoferol:

• gröna grönsaker;
• nötter;
• vegetabiliska oljor (oraffinerade);
• äggula;
• kött, lever;
• hård ost;
• bönor;
• kiwi;
• havreflingor etc.;

Det dagliga intaget av tokoferol är 10-15 mg. För gravida och ammande mödrar fördubblas dosen.

Brist på vitamin E i kroppen kan provocera fram ett antal störningar:

• minskning av hemoglobin i blodet;
• muskeldystrofi;
• infertilitet;
• levernekros;
• ryggmärgsdegeneration, etc.;

Det bör noteras att E-vitaminbrist förekommer sällan. Detta beror på den regelbundna konsumtionen av vegetabiliska oljor.

Vitaminer är lågmolekylära organiska föreningar som normaliserar kroppens metaboliska funktioner, biosyntesen av tarmfloran, organutveckling och andra lika viktiga kemiska processer.

De mest värdefulla spårämnena finns i färska livsmedel. Naturliga ingredienser ökar avsevärt upptaget av näringsämnen. Det dagliga intaget av ett visst vitamin eller komplex är lätt att hitta i hälsosam mat och för att fylla underskottet.

Alla vet om fördelarna med vitaminer och mineraler. Och detta till och med, i motsats till olika matsystem (rationella, separata, alla typer av dieter) orsakar inte kontroverser. Människokroppen producerar dem inte på egen hand och därför måste de tas med mat. Hälsan och normal funktionalitet hos alla organ och system beror på hur rik din kost är på vitaminer och mineraler.

Tablettformer av vitaminer annonseras flitigt, men väcker fortfarande tvivel om deras användbarhet. Kemi är kemi. Och vad som är användbart för tillverkarna av dessa artificiellt syntetiserade läkemedel själva för sin plånbok är inte nödvändigtvis användbart för vår hälsa. Glöm inte heller bort en eventuell överdos. Kroppen lider, både av brist på vitaminer och mineraler, och av ett överskott av vissa ämnen i kosten.

De bästa källorna till vitaminer är säsongens grönsaker och frukter som odlas i ditt område. Men tyvärr kan vitaminer och mineraler inte ackumuleras i kroppen, därför kan du under sommaren inte äta vitaminer för framtiden, så titta på tabellen över ganska prisvärda produkter - källor till vitaminer när som helst på året:

Dessutom är intaget av mikroelement i kroppen långt ifrån oviktigt. Vi har alla hört talas om järnbristanemi (järnbrist), osteoporos (kalciumbrist), infertilitet hos kvinnor (zinkbrist), hypertyreos (jodbrist) ...

Följande tabell listar alla huvudspårämnen, vad de behövs för, vilka sjukdomar som leder till brist på dem och i vilka produkter dessa mineraler finns:

En annan nackdel med artificiellt syntetiserade vitaminer är att dessa som regel är multivitaminer samlade i en kapsel. Och spårämnen läggs till där. Å ena sidan verkade det vara bekvämt, tog en klunk och gick i affärer. Å andra sidan ... Hur vet vi hur de reagerar på varandra, arrangerar de inte ett "krig" i lokal skala i vår unika kropp?

Åtminstone bekräftar många studier att inte alla ingredienser i ett apoteks multivitamin ligger perfekt intill varandra.

Vitaminer - "källa till hälsa" - ord bekanta från barndomen för alla, men mer och mer började vi uppfatta vitaminer som tabletter, fler och fler artiklar började dyka upp om bristen på vitaminer och mineraler som inte kan fås från mat, men bara från apotekstabletter och kosttillskott ... Jag undrar hur människor har överlevt till denna dag utan detta universalmedel? Visst handlar det om rätt och balanserad kost. Artikeln innehåller en tabell över vitaminer och mineraler, från vilken du kommer att lära dig om innehållet av vitaminer i livsmedel och vilka vitaminer du ska ta för dig (vilka vitaminer som behövs och tecken på brist).

Varje år dyker det upp fler och fler apotek och läkemedel, jag undrar varför? Apoteken säljer trots allt läkemedel som i teorin behandlar oss. Varför blir det då fler och fler patienter och fler och fler apotek?

Våren är vitaminbristens tid, d.v.s. brist på vitaminer, och alla sprang till apoteken tillsammans. Men om du generöst spenderar pengar på vitaminer och mineraler på apoteket, måste du komma ihåg att det konstanta intaget av ett vitamin leder till en brist på en annan. Att ta vitamin B1 påskyndar alltså förlusten av andra vitaminer B. Uppenbarligen är detta mönster inte begränsat till B-vitaminer.

Någon kommer att säga: "Det finns bara en utväg - multivitaminer!" Men nej. Vitaminer bör tas i ett komplex, och i tabletter av detta komplex är det inte. Multivitamintabletter skyddar oss inte från sjukdomar och kan till och med öka risken för att utveckla vissa cancerformer. Denna sensationella information dök upp i ett av numren av The Lancet, den mest inflytelserika medicinska vetenskapliga tidskriften i världen. Forskare har ingen aning om hur detta komplex ska se ut. Det finns inga tillförlitliga vetenskapliga data om detta ännu. Dessutom har studier visat att var tredje förpackning med multivitaminer antingen saknar dem, eller tvärtom, är för mycket. Och detta är helt osäkert för vår kropp.

I jakten på hälsa kan du göra stor skada på kroppen, så försök att konsumera mer vitaminer och mineraler i form av färska grönsaker och frukter. Vill du veta vilka vitaminer du ska ta? Se tabeller över vitaminer och mineraler:

Vitamintabell, vitamininnehåll i livsmedel

Vitaminnamn	Vad behövs det till	Dagspris	Tecken på brist	Toppkällor
A (hudens hälsa)	Hjälper till att växa ... Lämnar huden mjuk och smidig ... Läker slemhinnor ... Bra för synen	1 mg per dag, 100-200 g av de angivna produkterna	Suddig syn i skymningen ... Torr och sträv hud på händer, vader ... Torra och matta naglar ... Konjunktivit ... Hos barn, tillväxthämning	morötter, persilja, torra aprikoser (aprikoser), dadlar, smör, smörglass, fetaost.
B1 (tarmhälsa)	Främjar normal nervfunktion ... Stödjer muskeltillväxt och funktion ... Lämnar huden slät och sammetslen ... Förbättrar tarmfunktionen	1-2,0 mg per dag, i 300 g av de angivna produkterna.	Ingen aptit ... Förstoppning ... Trötthet och irritabilitet ... Dålig dröm	Sojabönor, frön, ärtor, bönor, havregryn, bovete, hirs, lever, klibröd.
B2 (läpp- och ögonhälsa)	Skyddar slemhinnor ... Deltar i omsättningen av fetter, proteiner och kolhydrater ... Bra för ögonen ... Skyddar mot ultraviolett strålning	1,5-2,4 mg per dag, 300-500 g av ovanstående produkter.	Inflammation i slemhinnorna ... Klåda och smärta i ögonen ... Torra läppar ... Sprucken mun ... Håravfall	Gröna ärtor, vetebröd, auberginer, valnötter, ost.
B6 (hår och naglar hälsa)	Deltar i metabolismen av aminosyror och fett ... Hjälper muskler, leder och ligament att fungera ... Förebygger åderförkalkning ... Förbättrar leverfunktionen	2,0 mg per dag, i 200-400 g av dessa produkter.	Dermatit uppstår ... Utveckling av artrit, myosit, ateroskleros och leversjukdom ... Upphetsning, irritabilitet, sömnlöshet	havregryn, valnötter, bovete, pärlkorn och korngryn, russin, pumpa, potatis, hasselnötter, keso
D (benhälsa) "solens vitamin"	Utbyte av kalcium och fosfor ... Bentillväxt och förstärkning ... Stöder immunitet När det tas tillsammans med vitamin A och C, hjälper det till att förebygga förkylningar, hjälper till vid behandling av konjunktivit	2,5 mcg per dag, i 100-200 g av dessa produkter.	Trötthet, slöhet ... Barn har rakitis ... Hos vuxna osteoporos	äggula, porcini-svamp, smör, gräddfil, grädde, cheddarost.
E (sexhälsa)	Skyddar mot cancerframkallande ämnen ... Skyddar mot stress Stöder frisk hud ... Främjar absorptionen av proteiner och fetter ... Har en gynnsam effekt på könskörtlarna ... Hjälper vitamin A att fungera	10 mg per dag, i 10-50 g av dessa produkter.	Muskelsvaghet ... Infertilitet ... Endokrina och nervösa störningar	Oraffinerad vegetabilisk olja, nötter, spannmål och baljväxter, majs, grönsaker.
MED (hela kroppens hälsa)	Skyddar mot infektioner ... Stärker slemhinnorna ... Förebygger åderförkalkning och stärker blodkärlen ... Normaliserar aktiviteten i det endokrina systemet ... Förhindrar åldrande	från 75 till 150 mg	Immuniteten försvagas och upphör att bekämpa förkylningar och rinnande näsa	1. Havtorn, 2. Svarta vinbär, 3. Paprika (grön), 4. Persilja, 5. Dill, 6. Nypon, 7. Broccoli, 8. Kiwi, 9. Pepparrot, 10. Kål. Som jämförelse: apelsiner på 12:e plats, citroner - på 21:a och grapefrukt endast på 23:e plats.

Mineraltabell (mikro- och makroelement i livsmedel)

namn	Vad behövs det till	Dagspris	Tecken på brist	Toppkällor
Järn	Det är en integrerad del av hemoglobin. påverkar processen för hematopoiesis och vävnadsandning. normaliserar muskel- och nervsystemets arbete. kämpar mot svaghet, trötthet, anemi	10mg för män och 20mg för kvinnor och 30mg för gravida kvinnor	Anemi, annars "anemi", då det finns få röda blodkroppar i blodet och lågt hemoglobin.	Spannmål, baljväxter, ägg, keso. Blåbär, persikor, bönor, ärtor, havre- och bovetegryn, aprikoser
Zink	Hjälper till att producera insulin .. deltar i fett-, protein- och vitaminmetabolismen, syntesen av ett antal hormoner .. ökar styrkan hos män. stimulerar allmän immunitet resistens mot infektioner.	15 mg., Gravida och ammande kvinnor mer - respektive 20 och 25 mg / dag	Försenad psykomotorisk utveckling hos barn. skallighet. dermatit. minskad immunitet och sexuell funktion (hos män - en kränkning av spermieproduktionen). irritabilitet, depression.	Hårda ostar, spannmål, baljväxter, nötter, bovete och havregryn, bananer, pumpafrön.
Koppar	Deltar i syntesen av röda blodkroppar, kollagen (det är ansvarigt för hudens elasticitet), förnyelsen av hudceller. ... främjar korrekt absorption av järn.		Anemi. kränkning av hår- och hudpigmentering. temperaturen är under det normala. mentala störningar.	Nötter, särskilt valnötter och cashewnötter, skaldjur.
Kobolt	Det aktiverar ett antal enzymer. ökar produktionen av proteiner. deltar i produktionen av vitamin B12 och i bildandet av insulin.		Brist på vitamin B12, vilket leder till metabola störningar.	Rödbetor, ärtor, jordgubbar och jordgubbar (färska eller frysta).
Mangan	Deltar i oxidativa processer, fettsyrametabolism. kontrollerar kolesterolnivåerna.		Brott mot kolesterolmetabolism. vaskulär ateroskleros.	Sojaproteiner.
Molybden	Stimulerar ämnesomsättningen. hjälper den normala nedbrytningen av fetter.		Störningar i lipid (fett) och kolhydratmetabolism. matsmältningsproblem.	Mjölk och mejeriprodukter, torkade bönor, korsblommiga grönsaker (grönkål, spenat), krusbär, svarta vinbär
Selen	Saktar ner åldringsprocessen. stärker immunförsvaret. ... är en naturlig antioxidant - skyddar celler från cancer.		Minskad immunitet. frekventa förkylningsinfektioner. försämring av hjärtat (arytmier, andnöd).	Vindruvor, porcini-svampar, skaldjur.
Krom	Styr bearbetningen av sockerarter och andra kolhydrater. insulinmetabolism.		Förhöjt blodsocker. nedsatt glukosupptag. vid långvarig brist kan typ 2-diabetes utvecklas.	Fullkorn, svamp, skaldjur,
Fluor	Deltar i bildandet av hårda vävnader av tänder och tandemalj. ... styrka av ben.		Bräcklighet av tandemaljen. Inflammatorisk tandköttssjukdom (t.ex. parodontit) fluoros	Fluor kommer främst från dricksvatten. I vissa regioner är vatten speciellt fluoriderat.
(endokrina systemet)	Ansvarig för sköldkörteln. Styr det endokrina systemet. dödar bakterier. stärker nervsystemet. ger näring till den grå substansen i hjärnan		Hos vuxna, en förstorad sköldkörtel. barnet slutar växa. kan fördröja mental utveckling hos barn	Tång, skaldjur, såväl som joderade produkter - salt, bröd, mjölk (information om detta bör finnas på förpackningen).
Kalcium (Livets skönhet)	Ger styrka till ben och tänder. elasticitet i muskler och inre organ. nödvändig för normal excitabilitet i nervsystemet och blodkoagulering.	0,8-1 för gravida kvinnor, ammande kvinnor upp till 1,5 - 2	Ben- och muskelvärk, muskelkramper. deformation av lederna, osteoporos (benskörhet). matt, blekt hår. sköra naglar. karies och tandköttsinflammation irritabilitet och trötthet