В качестве разминки можно использовать дыхательные упражнения, которые выполняются стоя в довольно в быстром темпе.

Очищающее дыхание

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, руки положите на бедра. Вдохните глубоко через нос и выдохните воздух через рот с силой, но не быстро, постепенно. Губы сложите трубочкой. Повторите несколько раз. Продолжительный выдох способствует укреплению диафрагмы.

Расслабление лодыжек

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдыхая, поднимитесь на носки и вытяните руки вперед. Удерживайте равновесие. Во время выдоха встаньте на стопы, опустите руки.

Расслабление коленных суставов

Встать прямо, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните. Выдыхая, присядьте. Колени не разводите, туловище держите прямо. Во время вдоха поднимитесь.

Падасансалана

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, не напрягайтесь. Во время вдоха поднимите правую ногу вверх, не сгибая колено. Удерживайте позу в течение нескольких секунд. Выдыхая, верните ногу в исходное положение. Во время вдоха поднимите правую ногу, не сгибая колено. На выдохе опустите ногу. На вдохе поднимите правую ногу в сторону. Удерживайте позу несколько секунд, стараясь не сгибать ногу. На выдохе ногу опустите. На вдохе поднимите ногу влево, держите ее прямо. Через несколько секунд на выдохе опустите ногу. Повторите те же движения левой ногой.

Расслабление тазобедренных суставов

Встаньте прямо, глубоко вдохните. Выдыхая, сядьте на пятки, раздвинув колени. Переносите вес тела с пальцев ног на пятки. Пытайтесь руками разводить колени. Во время выдоха поднимитесь.

Сгибание туловища вперед-назад

Во время вдоха поднимите руки вверх и прогнитесь назад. Выдыхая, вернитесь в вертикальное положение и наклонитесь вперед. Коснитесь ладонями пола, если это возможно. Во время вдоха снова выпрямите туловище и прогнитесь назад. Повторите 4 или 5 раз.

Отведение рук назад

Встаньте прямо. Поднимите руки вперед на уровне плеч, ладони соедините. Делая вдох, отведите руки назад как можно сильнее. Грудь разверните. На выдохе переведите руки вперед. Повторите 10 циклов.

Замок

Сложите пальцы в замок, вытяните руки вперед ладонями внутрь. Медленно вдыхая воздух, вытяните руки вперед, выворачивая замок наружу. Выдохните. Положите ладони на грудь и расслабьтесь. Повторите упражнение, поднимая руки под углом 45 градусов, а затем вертикально.

Вытягивание вверх

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Делая глубокий вдох, поднимите руки и тянитесь вверх, поднимаясь на носки. Пальцы сложите в замок, затем выверните ладони наружу. Выдыхая, опустите руки и встаньте на полную стопу. Повторите 5 раз.

Следующие практики являются комбинациями асан и пранаям, они очень полезны при лечении астмы.

Дыхание для лечения астмы

Вдох-выдох

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, во время которого руки поднимите вперед до уровня плеч и медленно разведите в стороны, слегка сдвигая лопатки. На выдохе опустите руки вдоль туловища. Выполните 5 раз.

Хаста-утханасана

Встаньте, как в предыдущем упражнении. Скрестите руки перед собой. На глубоком вдохе медленно поднимите руки над головой, сохраняя скрещенное положение. В то же время слегка наклоните голову и посмотрите на руки. На выдохе вытяните руки в стороны на уровне плеч. На медленном глубоком вдохе снова поднимите руки над головой, скрестив их. На выдохе опустите руки вниз перед собой в исходное положение.

Повторите от 5 до 10 раз.

Уттхита-лолосана

Встаньте прямо, ноги на расстоянии 1 метра. Поднимите руки над головой, локти не сгибайте. Согните запястья ладонями вперед так, чтобы руки мягко повисли.

Затем согните туловище, руки вытяните вперед параллельно полу и «уроните» туловище вниз, позволяя рукам и голове раскачиваться между бедер. В этом положении будьте полностью расслаблены, как тряпочная кукла. В верхнем положении при качании тяните туловище параллельно полу; при опускании туловища тяните руки назад, как можно дальше от ног. После пяти полных качаний вернитесь в положение с поднятыми руками, затем опустите их вдоль туловища.

Это упражнение нужно выполнять синхронно с дыханием. Глубоко вдыхайте во время подъема туловища и вытягивания рук вперед; при каждом качании туловища вниз с силой выдыхайте, чтобы удалить весь воздух из нижней части легких. Для усиления эффекта при каждом выдохе произносите звук «ха»; этот звук должен исходить из живота.

Противопоказания. Асану не практикуют в случае высокого кровяного давления, при проблемах с позвоночником и наличии вертиго (головокружения).

Пробуждение альвеол

Выполняется утром после сна. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохните, задержите дыхание. Мягко, но достаточно резко постучите подушечками пальцев по грудной клетке и по сторонам туловища, пока длится задержка дыхания. Выдохните. Повторите упражнение 5 раз.

Выдох порциями

Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Глубоко вдохните через нос и затем выдохните через рот небольшими порциями со звуком «ха-ха-ха». Выполните упражнение 5 раз.

Шипение

Встаньте прямо, глубоко вдохните, затем выдохните через рот с сомкнутыми зубами, произнося шипящий звук. Выполните упражнение 5 раз.

После динамических дыхательных упражнений выполните полное дыхание йогов, лежа в Шавасане.

Полное дыхание выполняйте во время релаксации в любой позиции, когда есть возможность сознательного дыхания. Оно должно быть плавным и гармоничным. После выдоха задерживайте дыхание на несколько секунд. Вначале выполняйте полное дыхание от 5 до 10 раз каждый день, затем практикуйте его в течение 10 минут ежедневно.

Дыхание верхней частью легких

Лягте в Шавасану, руки положите за голову на пол. Ноги можно согнуть, стопы поставить рядом с ягодицами. Обхватите левый локоть правой рукой, а правый – левой рукой. Практикуйте полное дыхание йогов. Эта поза способствует глубокому полному дыханию, особенно в области ключиц в верхней части легких.

С одной стороны, физические нагрузки считаются одним из факторов, провоцирующих приступы бронхоспазма (бронхиальной астмы). Однако с другой, по данным литературы, тренировки в оптимальных условиях (температура и влажность воздуха) напротив, снижают частоту и тяжесть приступов. Такая нагрузка должна присутствовать у всех больных бронхиальной астмой.

Гимнастические упражнения могут помочь больному бронхиальной астмой справляться с первыми признаками приступа удушья и научиться дозировать физические упражнения для поддержания мышечной активности без нанесения вреда своему здоровью.

Лечебная физкультура способствует:

• восстановление уравновешенности процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга, погашение патологических рефлексов и восстановление нормального стереотипа регуляции дыхательного аппарата;
• уменьшение спазма бронхов и бронхиол; улучшение вентиляции легких;
• активизация трофических процессов в тканях;
• обучение больного управлению своим дыхательным аппаратом во время астматического приступа с целью облегчить его;
• обучение удлиненному выдоху.

Основные упражнения, используемые в лечебной гимнастике:

• дыхательные упражнения с удлиненным выдохом;
• диафрагменное дыхание;
• дыхательные упражнения с произношением гласных и согласных букв, способствующих рефлекторному уменьшению спазма бронхов;
• упражнения на расслабления мышц пояса верхних конечностей;
• упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (наружных и внутренних косых мышц живота, прямой мышцы живота), способствующие улучшению выдоха;
• массаж лица, грудной клетки и мышц предплечья.

Дыхательная гимнастика - один из необходимых методов лечения бронхиальной астмы, направленных на повышение функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления более свободного экономичного дыхания. При длительной обструкции дыхательных путей развивается повышенное напряжение всех дыхательных мышц, в результате может развиться напряжение всех мышц скелета. Диафрагма является основной инспираторной мышцей, обеспечивающей в состоянии покоя 60-90% дыхательного объема.

Лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы, является важным наряду с медикаментозными препаратами, оказывающими действие на состояние дыхательной мускулатуры. Широко используются различные тренировки, обеспечивающие нормальный режим работы мышц. Лечебная физкультура, направленная на уменьшение мышечного тонуса и улучшение бронхиальной проходимости, дает наилучший эффект при бронхиальной обструкции. Для больных бронхиальной астмой характерно неблагоприятное соотношение фаз вдоха и выдоха, напряженный и укороченный вдох сменяется удлиненным и ослабленным выдохом. Следует различать варианты дыхательной гимнастики, в которых главное внимание обращается на умение включать соответствующие дыхательные мышцы во время вдоха, выдоха, задержки дыхания.

Наиболее простым, но очень важным упражнением является тренировка дыхания с помощью создания положительного давления в конце выдоха (дыхательные упражнения с удлиненным выдохом) . Эти упражнения показаны во все периоды болезни (при обострении и ремиссии), т.к. они улучшают механические свойства легких и нормализуют газообмен. Осуществить эти упражнения очень просто. Можно использовать негофрированные шланги различной длины, (например, коктейльную соломку), через которые дышит больной, и создать установку водяного затвора (банка, наполненная водой). После достаточно глубокого вдоха следует как можно медленнее выдыхать через шланг в банку, наполненную водой. Эти упражнения желательно повторять 4-5 раз в день по 10-15 минут. Если у вас есть свисток Люкевича, то его также можно использовать для выполнения этой группы упражнений.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для улучшения вентиляции легких

Комплекс лечебной дыхательной гимнастики улучшит вентиляцию легких. Выполняется стоя или сидя. На протяжении всей процедуры можно выполнять все семь физических упражнений или некоторые из них.

У больных бронхиальной астмой и хроническим бронхитом обязательно имеются нарушения дренирования дыхательных путей, проявляющиеся повышенным образованием мокроты, изменением ее реологических свойств и нарушением механической очистки легких. Для улучшения дренажной функции легких используются специальные дренажные положения и упражнения с форсированным удлиненным выдохом и так называемое диафрагмальное дыхание. Известно, что с развитием приступа удушья у больных в просвет бронхов выделяется густая, вязкая мокрота, плотно оседающая на стенках бронхов. Возникающий при этом кашель для ее выведения, как правило, безуспешен. С помощью диафрагмального дыхания и глухого кашля в конце упражнения можно способствовать эффективному дренажу бронхов. Напротив, если не помочь больному освоить дренажные упражнения, то возникающий непродуктивный кашель будет вызывать рефлекторное распространение удушья.

Методика основных статических и динамических дыхательных упражнений (Толкачев Б.С., 1984).

Статические дыхательные упражнения:

• Диафрагмальное дыхание . Исходное положение (И.п.): лежа на спине. На счет 1-3 мощный, длительный, предельной глубины выдох силой мышц брюшного пресса (живот сильно втянуть), на счет 4 - диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем глухо, мгновенным сокращением мышц брюшного пресса кашлянуть. Это упражнение можно делать сидя, лежа, стоя и без кашля. Мы учим наших пациентов диафрагмальному дыханию во время бега и при ходьбе. Сочетание бега и ходьбы при диафрагмальном дыхании очень важно для полноценного дренажа бронхов. Диафрагмальное дыхание также показано проводить после других дыхательных упражнении.
• Выжимание лежа : На счет раз - плотно подтянуть бедра к груди, обхватив руками голени, одновременно начать мощный выдох, завершить его на пределе, затем вернуться в исходное положение диафрагмальным вдохом, максимально выпячивая живот, глухо кашлянуть силой брюшного пресса. Выжимания проводят также стоя.

Специальные динамические дыхательные упражнения:

• И. п. - стоя на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, максимально отведены назад, ладони повернуты вперед, пальцы широко врозь. На счет 1 -мгновенно скрестить руки перед грудью, локти под подбородок так, что -кисти рук ударяют по лопаткам с одновременным громким и мощным выдохом.
• И. п. - стоя на носках; прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки в стороны вверх. На счет 1 - опускаясь на стопы, наклон вперед, округлив спину, руки махом через стороны скрестить перед грудью, больно хлестнуть кистями по лопаткам (громкий мощный выдох). Затем развести руки в стороны и снова скрестить перед грудью, 2-3 раза хлестнуть по лопатам кистями, продолжая выдох, вернуться в исходное положение диафрагмальным вдохом.
• И. п. - стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх - назад пальцы сплетены (как бы держат топор). На счет раз - опускаясь на стопы, быстрый наклон вперед, округлив спину, хлест руками вперед-вниз-назад, как рубка топором (громкий мощный выдох). На счет 2 - плавно вернуться в исходное положение.
• И. п. - стоя на носках, слегка нагнувшись вперед, ноги на ширине "лыжни", руки вперед, кисти "сжимают лыжные палки." На счет 1, опускаясь на стопы, присесть и наклониться вперед до касания животом бедер, руки вниз-назад до отказа, кисти полураскрыть (мощных выдох), на счет 2-3 -оставаясь в наклоне, пружинить ногами и завершить выдох, вернуться в исходное положение диафрагмальным вдохом.
• И. п. - стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх ладонями наружу, кисти сжаты как для "гребка", на каждый счет, опускаясь на стопы, руки отводить назад - в стороны - вниз к бедрам (мощных выдох); поднимаясь на носки, вернуться в исходное положение, раздувая живот диафрагмальным вдохом. Специальные статические и динамические упражнения должны проводиться ежедневно до 2-4 раз по 15-20 минут.

Рекомендованные комплексы гимнастических упражнений при бронхиальной астме.

Упражнения должны быть самыми простыми и легко выполнимыми. Между дыхательными упражнениями с произношением звуков обязательно надо включать паузу, что способствует отдыху и расслаблению мышц. Дозировка упражнений – 4-12, темп медленный и средний.

Первый комплекс упражнений:

1. Сидя на стуле проводить сгибание и разгибание рук в локтевых суставах 4-6 раз. Темп средний.
2. Сидя на стуле проводить сгибание и разгибание стоп с одновременным сгибанием пальцев в кулак 6-8 раз. Темп средний.
3. Стоя, с опорой руками о столик или спинку кровати проводить дыхательное упражнение с произношением Ж 4-6 раз. Темп медленный, выдох удлиненный.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на затылке. Проводить наклоны туловища в стороны 4-6 раз. При наклоне- выдох, темп средний.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.Отводить рук в стороны (вдох) с последующим сжиманием грудной клетки в нижней ее части (выдох) 4-6 раз. Темп медленный, выдох удлиненный. *Стоя, в руках мяч Поднять руки вверх с мячом – вдох, опустить вниз - выдох 4-6 раз Темп медленный, выдох удлиненный.
6. Стоя, правая рука на груди, левая – на животе. Диафрагменное дыхание 4-6 раз. На вдохе – брюшная стенка поднимается, на выдохе – опускается.
7. Стоя, в руках набивной мяч. Передача мяча партнеру от груди 6-8 раз. Выполняется на выдохе.
8. Стоя отвести руки в стороны под углом 45 градусов – вдох, опустить вниз – выдох, 4-6 раз. Максимально расслабить мышцы пояса верхних конечностей и грудной клетки.
9. Стоя. Ходьба обычная 1 мин. Дыхание свободное.
10. Сидя на стуле, кисти к плечам. Поднимание согнутых рук в стороны (вдох) с последующим постепенным сжиманием грудной клетки (выдох) 4-8 раз. Максимально расслабить мышцы пояса верхних конечностей.
11. Сидя на стуле проводить сгибание и разгибание стоп с одновременным сгибанием пальцев в кулак 6-8 раз. Дыхание свободное.

Второй комплекс упражнений:

1. Сидя на стуле, проводить сгибание и разгибание рук в локтевых суставах 4-6 раз. Темп средний.
2. Сгибание и разгибание стоп с одновременным сгибанием пальцев в кулак 6-8 раз. Темп средний.
3. Стоя,1- -руки в стороны – вдох, 2-3 – расслабить пояс верхних конечностей, опустить руки и голову – выдох. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
4. Стоя у гимнастической стенки, руки на рейке на уровне груди. Руку в сторону - назад с поворотом туловища – вдох, исходное положение, выдох.Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Темп средний.
5. То же. Полное дыхание 4-5 раз. В акте дыхания принимают участие диафрагма и грудная клетка.
6. Стоя боком к гимнастической стенке: 1-рука дугой через сторону вверх – вдох, 2-3- наклон в сторону – выдох. Повторить 6-8 раз в каждую сторону Темп медленный.
7. Стоя спиной к гимнастической стенке, руки на рейке на уровне пояса 1-2-прогнуться, голову назад – вдох, 3-4- выдох. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
8. Стоя, в руках волейбольный мяч. Броски мяча от груди 8-10 раз. Бросать мяч на выдохе.
9. То же. Броски мяча одной рукой от плеча 6-8 раз каждой рукой. Броски делать на выдохе поочередно каждой рукой.
10. То же. Броски мяча из-за головы 8-10 раз. Броски делать на выдохе. Основная стойка: руки в стороны – вниз, локти назад – вдох, опустить руки и голову, потрясти руками - выдох 4-6 раз. На выдохе расслаблять пояс верхних конечностей.
11. Стоя, ноги врозь, руки перед грудью 1-руки в стороны с поворотом туловища – вдох, 2 –и.п. - выдох 6-8 раз Движения выполнять поочередно в каждую сторону.
12. Стоя, руки к плечам. 1-2-правую руку и левую ногу в стороны – вдох, 3-4 – выдох, по 6-8 раз в каждую сторону. Темп средний.
13. Стоя. Ходьба на медленном темпе 1-2 мин. Дыхание свободное.
14. Стоя, ноги врозь, руки на поясе 1-2 – локти назад, прогнуться – вдох, 3-4-5-6- локти вперед, голову опустить – выдох. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. На выдохе расслаблять пояс верхних конечностей.
15. Стоя, правую руку на грудь, левую на живот. Полное дыхание 4-6 раз. На выдохе брюшную стенку втягивать.

Противопоказания при занятиях физическими упражнениями при бронхиальной астме.

• Противопоказаны любые перегрузки.
• Упражнения должны быть прекращены, если замечены первые признаки приступа удушья: неровное дыхание, спазм, кашель.
• Не допустимы интенсивный бег, выполнение упражнений без перерыва на установление спокойного дыхание. Так как выявлена аллергия на пыль, в помещении, где проводится сеанс лечебной физкультуры, должны быть заблаговременно проведены влажная уборка и проветривание.
• Противопоказано заниматься на улице в неблагоприятных погодных условиях (слишком холодная погода, дождь, ветер), так как любое переохлаждение может вызвать приступ удушья.

Правила применения дыхательных упражнений n n Дышать через нос Замедление ЧД приводит к замедлению скорости движения воздуха и снижению сопротивления; Учащение ЧД увеличивает скорость, сопротивление и напряжение мускулатуры. Усиление выдоха достигается наклоном головы вперед, сведением плеч, опусканием рук, наклоном туловища, подтягиванием ног вперед или к животу.

Влияние положения тела на работу органов дыхания n n n Лежа на спине – тренируют диафрагмальное дыхание; Лежа на животе – тренируют заднегрудное дыхание; Стоя – все типы дыхания (грудная клетка движется свободно во всех направлениях); Сидя (свободное положение) – тренируют нижнегрудное дыхание Сидя (прямое положение) – тренируют врехнегрудное дыхание.

Правила применения дыхательных упражнений с сопротивлением Использование отягощения на передней брюшной стенке приводит к укреплению мышц брюшного пресса и увеличению подвижности диафрагмы. n Отягощение на грудной клетке тренируют мускулатуру грудной клетки. n

Постуральный дренаж – использование специального положения (зона поражения выше бифуркации) для оттока экссудата из бронхов в трахею, откуда мокрота отходит при кашле

Методика n n n n Начинают с 5 -10 мин; Увеличивают до 30 -40 мин; Заканчивают процедуру дренированием здорового легкого; Сначала обучают глубокому диафрагмальному дыханию (особенно вдох); Выдох производят быстро, с произнесением звуков «хе» , «кхе» ; Форсированный выдох сочетают с вибромассажем; Кашлевые движения производят после нескольких глубоких выдохов.

Дренаж верхних долей легкого И. п. сидя; n Наклон в сторону противоположную локализации воспалительного процесса. n

Постуральный дренаж правого легкого n Средняя доля – и. п. лежа на левом боку с приподнятым ножным концом (15 -30°), ноги согнуты в коленях, правое плечо опущено.

Постуральный дренаж левого легкого Верхний и нижний язычковые n и. п. лежа на правом боку с приподнятым ножным концом (15 -30°) и правая рука прижата к груди, ноги согнуты в коленях (левая нога согнута в колене), левое плечо опущено.

И укрепления межреберных мышц, мышц брюшного пресса и диафрагмы полезно начинать тренировать дыхание при ходьбе.

Во время прогулки на свежем воздухе надо идти спокойным шагом. Делая полный вдох, чуть приподнимать голову, при выдохе немного опускать. Ритм дыхания произвольный, но нельзя забывать о полном вдохе и активном выдохе.

Когда полное дыхание во время спокойной ходьбы станет привычным, надо понемногу ускорять шаги, сохраняя полное дыхание (но избегать появления одышки). При этом непроизвольно углубится вдох и усилится выдох. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцу сердца, улучшает ее кровоснабжение, нормализует давление крови.

Дыхание во время прогулки можно варьировать в зависимости от времени дня. В утренних и дневных прогулках надо применять активирующий тип полного дыхания: делать удлиненный вдох (на 4- 6 шагов) с паузой после вдоха (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага).

Если прогулка делается вечером перед сном, то тип полного дыхания должен быть успокаивающим: короткий полный вдох (2 шага), затем удлиненный активный выдох (4 шага) и пауза после выдоха (2 шага).

При подъеме на лестницу или в гору следует обратить внимание на глубину выдоха. В этом случае выдох должен быть форсированным при участии брюшного пресса, что не только улучшает вентиляцию легких, но и облегчает работу сердца.

Выполняя движения, требующие физического усилия (поднимание тяжестей и пр.), нужно сочетать их с выдохом. Выдох при усилии должен быть активным - с участием брюшного пресса.

Динамические дыхательные упражнения проводятся во время утренней и производственной гимнастики. Дыхание сочетается с движениями, облегчающими вдох и выдох. Сочетать дыхание с движениями следует таким образом, чтобы вдох производился при положении конечностей и туловища, способствующем расширению грудной клетки (например, наклоняясь назад, поднимая руку вверх и т.п.), а выдох - в положении, облегчающем выход воздуха (наклоняясь вперед, опуская руки и т. д.).

Упражнение 1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. При вдохе слегка откинуться назад, при выдохе немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки вниз. Повторить 5 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, голову немного откинуть назад, правая нога на носке. При выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить. Повторить то же с правой ноги. Сделать это упражнение 5 раз.

Упражнение 3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, одновременно поднять руки над головой и слегка откинуться назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен. Повторить 3 раза.

Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперед и влево, руки отвести назад. При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны (на уровне плеч). Делая выдох, наклониться вперед и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук. Повторить 2 раза.

Упражнение 5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать небольшой вдох, медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперед, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На выдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны до уровня плеч, посмотреть вверх, руки опустить. Повторить 3 раза.

Упражнение 6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы они ощущали движения ребер. Проделать круговые движения локтями вперед, вверх, назад, затем в обратную сторону. Дышать равномерно, без задержек. Повторить 5 раз.

Упражнение 7 . Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ладони положить на спину, большие пальцы - вперед. Наклонять туловище вперед и назад, вправо и влево, при выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении - вдох. Повторить 3 раза.

Упражнение 8. Исходное положение то же Проделать круговые движения средней частью туловища и бедрами. Дыхание произвольное, без задержек. Повторить 10 раз вправо и 10 раз влево.

Упражнение 9. Исходное положение: сесть на стул верхом, лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула Сделать вдох, на выдохе согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.

Упражнение 10. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки должны касаться друг друга). Медленно ходить, при вдохе ступая на носки, стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад. При выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди. Упражнение делать в течение 1 мин.

Упражнение 11. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Во время вдоха прогнуться назад, сделать шаг влево (правая нога остается на месте), поднять руки в стороны до уровня плеч и описывать ими небольшие круги слева направо и справа налево по 4-6 раз. На выдохе встать в исходное положение. Повторить упражнение, делая шаг правой ногой.

Упражнение 12. Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. При вдохе подняться на носки и прогнуться назад, на выходе встать на ступни, руки развести в стороны и опустить вниз. Повторить б раз.

Все эти упражнения укрепляют мышцы грудной клетки, живота и диафрагмы, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания.

Вначале нужно делать по 3-5-7 упражнений, постепенно по мере тренировки увеличивая их число. И, как уже говорилось, эти упражнения очень полезно сочетать с ежедневными прогулками на свежем воздухе в любое время года. Темп упражнения и ходьбы должен соответствовать возможностям организма - возрасту и физической подготовке.

Здоровые люди могут самостоятельно контролировать правильность, полезность упражнений и ходьбы. Для этого надо подсчитать число ударов пульса за минуту в покое до занятий (или прогулки), потом сразу после упражнений и спустя 5 мин после отдыха. Пульс можно считать на руке в области лучезапястного сустава на стороне большого пальца или на виске впереди уха. Если пульс после физической нагрузки ритмичный и ускорен не более чем на 20 ударов в минуту по сравнению с частотой сердцебиений в состоянии покоя и если через 5 мин число ударов приходит к исходной частоте, значит, данная физическая нагрузка не чрезмерна, полезна. Вскоре частота пульса после упражнений или прогулки (измеренная через 5 мин) может стать более редкой по сравнению с исходной. Это значит, что можно увеличить количество упражнений и удлинить время прогулки, а затем ускорить темп ходьбы.

Пожилым лицам и людям среднего возраста, не имеющим физической подготовки, пешеходные прогулки надо начинать в медленном темпе, делая не более 80 шагов в минуту. По прошествии 10 мин можно постепенно перейти на средний темп ходьбы (до 100 шагов в минуту), но через 5 мин снова надо вернуться к начальной скорости. Вся прогулка вначале должна продолжаться не более 20 мин.

Переходя к ускоренному темпу ходьбы, для улучшения вентиляции легких нужно немного замедлить шаги и сделать три выдоха через рот, произнося «фу-фу-фу», каждый раз резко втягивая и расслабляя живот, затем 5 мин идти в ускоренном темпе, одновременно несколько учащая и углубляя дыхание. Не забывать ускорять и усиливать выдох! Следующие 5 мин надо идти более спокойным шагом. После прогулки необходимо отдохнуть и в течение 2-3 мин продолжать дышать глубоко.

Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и хронической легочной недостаточностью можно начинать прогулки и упражнения только по назначению и под контролем врача, но ни в коем случае не самостоятельно. Критерием разумного проведения дыхательных упражнений и прогулок являются улучшение самочувствия и хорошее настроение.

Тесная связь дыхания с сердечно-сосудистой системой подсказывает необходимость проведения комплексных мероприятий для улучшения функций обеих систем. Поэтому все профилактические рекомендации в отношении сердечно-сосудистой системы должны сочетаться с дыхательными упражнениями.