Доскоро ядките бяха някакво табу за хората, които се опитват да отслабнат, и всичко това заради съдържанието на мазнини – 45-47%. На пръв поглед това е разумно, тъй като мазнините са най-концентрираният източник на калории - около 9 на грам. Това е два пъти повече, отколкото дава грам въглехидрати или протеини.
Въпреки това, последните изследвания ни карат да поставяме под въпрос тази максима. Не всички мастни киселини действат по един и същи начин по отношение на метаболизма. Например, помислете за наситени мазнини, които (с изключение на кокосовото масло) са твърди при стайна температура. Те са свързани със сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) и диабет - в първия случай, поради факта, че служат като директен субстрат (изходно вещество) за синтеза на холестерол в черния дроб, а във втория (диабет тип 2) , защото променят характеристиките на клетъчните мембрани, като ги правят по-твърди и по този начин затрудняват приемането на инсулин.
Алфа токоферол капсули 266 rbl.
Ключов фактор в борбата с анемията 330 rbl.
Комплекс от 26 витамина и минерала 450 rbl.
Високоефективен комплекс от витамини и минерали 485 rbl.
Витаминен комплекс под формата на таблетки за дъвчене - вкусно и ефективно! 134 rbl.
Нашият магазин доставя спортно хранене в Москва и Русия!
Ядките са с много ниско съдържание на наситени мазнини и не съдържат холестерол. Те са богати на полиненаситени и мононенаситени мазнини, които са несравнимо по-здравословни хранителни вещества от наситените им събратя. Въпреки че тялото няма директни хранителни изисквания за наситени мазнини, то се нуждае от два вида ненаситени мазнини: линолова киселина (омега-6) и алфа-линолеинова киселина (омега-3). Орехите са особено богати на алфа-линолеинова киселина. Всъщност само от тях можете да получите цялата алфа-линолеинова киселина, от която тялото ви се нуждае.
Споровете за ползите от ядките избухнаха съвсем наскоро, защото древните цивилизации ги оценяваха дори повече от зърното. Например в Персия шам фъстъкът се смятал за деликатес. Дори в Битие бадемите се споменават няколко пъти. Едва в края на двадесети век ядките започват да бъдат критикувани в дебата за затлъстяването.
Ядките се делят на два вида: дървесни и фъстъци. Последните, тъй като всъщност са боб, имат много от хранителните характеристики на „истинските“ ядки: 30 грама ядки съдържат средно 170 калории и 15 грама мазнини (само 2% от които са наситени мазнини), но това не се ограничава до техните полезни свойства.
Ядки и защита срещу сърдечно-съдови заболявания
Редица изследвания потвърждават, че ядките ни предпазват от сърдечни заболявания. В едно от тях 30 000 адвентисти от седмия ден бяха тествани за 65 храни, свързани с ССЗ сред вярващите. Основните защитници срещу ССЗ бяха луди. В сравнение с тези, които ядат ядки по-малко от веднъж седмично, любителите на ядки (консумирани 1-4 пъти седмично) показват 25% по-нисък риск от смърт от ССЗ. Тези, които ядат ядки повече от 5 пъти седмично, са имали още по-малък риск - с 50%! Защитните свойства на ядките са показани както при мъже, така и при жени и не са особено повлияни от други рискови фактори като телесно тегло и кръвно налягане.
Програмата за изследване на здравето на жените в Айова, която достигна до 40 000 по-възрастни жени, потвърди защитния ефект на ядките срещу сърдечно-съдови заболявания – колкото повече ядки се консумират, толкова по-силна е защитата. Това е много важен резултат, тъй като жените губят естествената защита от ССЗ, която естрогенът осигурява с възрастта.
Мащабно проучване сред болничните работници установи, че редовната консумация на ядки намалява риска от внезапна смърт от сърдечен удар. (1) Участващите лекари, които консумират ядки поне 2 пъти седмично, показват значително по-нисък риск от внезапна смърт. Тези резултати са в съответствие с данни, показващи, че някои мастни киселини (особено омега-3) стабилизират блуждаещия сърдечен ритъм, основен виновник за внезапната сърдечна смърт.
Редица проучвания показват, че орехите могат да подобрят картината на липидите в кръвта. Те понижават нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) и общия холестерол в кръвта, които са полезни за сърдечно-съдовата система. Учените свързват това свойство на орехите със съдържанието на алфа-линолеинова киселина в тях.
Друг експеримент сравнява диети, богати на бадеми или зехтин. (2) Подобно на много ядки, зехтинът съдържа мононенаситени мазнини и е основен продукт в средиземноморската диета. Въпреки това, групата с бадеми показва 16% спад в общия холестерол и 19% спад в LDL. Не са наблюдавани подобни промени в групата със зехтин. Нивото на липопротеин с висока плътност (HDL) (добър холестерол) в първата група остава непроменено.
Как ядките защитават сърдечно-съдовата ни система остава загадка. Въпреки че имат благоприятен ефект върху липидите в кръвта, това само по себе си не обяснява 50-процентното намаляване на риска от смърт от ССЗ сред хората, които консумират орехи няколко пъти седмично. Например, всяко процентно намаляване на нивата на LDL намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 1,5%. Проучванията показват, че ядките понижават нивата на LDL с до 16%, което означава, че рискът от ССЗ не трябва да се намалява с повече от 24%. Нещо друго в ядките защитава сърцето ни.
Ядки и хранене
Ядките съдържат приблизително 14-26% протеин. Растителните протеини понякога са критикувани от диетолозите, защото техният аминокиселинен профил е по-нисък от животинските протеини като яйца или мляко. Въпреки това, в някои отношения стойността на растителния протеин надвишава тази на животинския протеин. Наборът от аминокиселини от растителни протеини помага за понижаване на нивата на липидите в кръвта по-добре от животинските протеини. Протеинът в ядките е подобен по структура на соевия протеин.
Ядките са богати на аминокиселината аргинин, която ни предпазва от ССЗ, като е директен хранителен предшественик на синтеза на азотен оксид. Азотният оксид разширява кръвния поток и понижава кръвното налягане, предотвратява структурните промени в артериите, които предхождат атеросклерозата, и потиска образуването на кръвни съсиреци, един от основните виновници за повечето инфаркти и парализа.
Орехите, пеканите и бадемите съдържат различни количества омега-3 мазнини, които могат да намалят повишените нива на триглицеридите (мазнини) в кръвта. Освен това те предотвратяват аритмии, които могат да доведат до внезапна смърт.
Високият прием на фибри намалява риска от ССЗ, а ядките варират от 4% до -11% тегловни, от които 25% са разтворими фибри, които понижават липидите в кръвта. Ядките са един от най-важните източници на алфа-токоферол | (витамин Е), диетичен антиоксидант, който помага за предотвратяване на ССЗ. Бадемите и лешниците съдържат повече алфа-токоферол, докато орехите и пеканите са с високо съдържание на гама-токоферол, форма на витамин Е, която е по-мощна от алфа за защита срещу рак на простатата.
Фолиевата киселина (един от витамините В) понижава кръвните нива на потенциално токсичен метаболитен страничен продукт, наречен хомоцистеин. Някои проучвания показват, че почти половината от всички сърдечно-съдови заболявания се дължат на повишени нива на хомоцистеин, което също е свързано със заболявания като болестта на Алцхаймер. Ядките са богати на фолиева киселина, а фъстъците съдържат 4 пъти повече. (3)
Ядките са богати на минерали. Една порция от 30 грама осигурява 8% до 20% от дневната нужда на организма от магнезий (важен защитник срещу ССЗ), който е от съществено значение за асимилацията на протеини, правилното функциониране на инсулина и над 300 други ензими. Същите 30 г съдържат 18% от дневната нужда на тялото от мед. Липсата на този минерал води до намаляване на нивото на HDL (добрия холестерол) в кръвта. Медта е от съществено значение за поддържане на структурната цялост на аортата, голямата артерия, която напуска сърцето. Дългосрочният дефицит на мед може да доведе до разкъсване на аортата и внезапна смърт, както и до рак на червата.
Много фитохимикали в ядките, включително флавоноиди, ресвератрол, иладжинова киселина, лутеолин, изофлавони, токотриеноли, сапонини, растителни стероли и танини, имат ползи за здравето по един или друг начин.
Дебел? Не, ядки!
Изследванията показват, че противно на общоприетото схващане, ядките са по-свързани със загуба на тегло и стабилизиране на теглото, отколкото с наддаване на тегло. Както каза известният треньор по културизъм Винс Жиронд: "Мазнините горят мазнини!" Въпреки че преди 40 години твърдението му изглеждаше ерес на всички, днес то се потвърждава от експерти. Полиненаситените и мононенаситените мазнини насърчават окисляването на мазнините, като са прекурсори на вещества, известни като ейкозаноиди. Популярната зона диета разчита изцяло на контролиране на синтеза на ейкозаноиди чрез манипулиране на освобождаването на инсулин.
Ядките помагат за оптимизиране на телесния състав и предизвикват ситост, което в крайна сметка води до намаляване на общия прием на калории и в резултат на това до загуба на тегло. Как се случва това?
- Тялото не усвоява цялата енергия в ядките. Когато пет здрави субекта ядат по 76 грама фъстъци дневно в продължение на четири до шест дни, телата им отделят 18% от хранителните мазнини, които получават. Докато фибрите, които ядете, също премахват мазнините, ядките го правят независимо от други източници. Това се дължи или на формата на съхранение на мазнини в ядките, или на съдържанието на фибри в тях.
- Ядките осигуряват ситост, като потискат апетита. Този ефект е особено забележим при цели ядки. Маслата от ядки осигуряват повече калории и са по-лесни за смилане.
- Както Винс Жиронд твърди, ненаситените мазнини в ядките подобряват термогенезата, зависима от диетата, при която калориите се изгарят за топлина, вместо да се съхраняват като мазнини. Едно проучване установи, че яденето на фъстъци в продължение на 19 седмици води до 19% увеличение на разхода на енергия в покой. (4)
- За разлика от други видове, мазнините, намиращи се в ядките, не пречат на метаболизма на глюкозата и не предизвикват инсулинова резистентност. Всъщност някои проучвания показват, че благодарение на съдържанието на магнезий, ядките помагат в борбата с диабет тип 2.
И така, можете ли да ядете неограничен брой ядки? Не точно. Малките количества могат да ви помогнат да намалите порциите храна, но относително високото съдържание на калории в ядките може да ви направи по-дебели, ако консумирате твърде много от тях неразумно. Известният пауърлифтер от "Muscle Beach" Бил "Peanuts" West получи прякора си, защото когато пристигна в Калифорния, беше толкова беден, че ядеше само фъстъци. Тази диета, съчетана с неговия тренировъчен ентусиазъм, му добави значителни количества тегло и мускули.
Учени от Университета на Тексас наскоро разработиха генетично модифициран фъстък, който съдържа 70% повече олеинова киселина (мононенаситена мастна киселина) от естествена ядка. Олеиновата киселина помага за понижаване на нивата на LDL, въпреки че няма ефект върху HDL. Това постижение ще ви помогне да направите ядките още по-здравословна храна. Не се поддавайте на общоприетото схващане за опасностите от ядките. Отказването на редовното им използване е меко казано глупаво!
- Albert, CM., и др. (2002). Консумацията на ядки и намален риск от внезапна сърдечна смърт в Physicians "Health Study. Arch Intern Med, 162: 1382-87.
- Spiller, G.A., et al. (1998). Ядки и плазмени липиди: диета, базирана на бадеми, понижава LDL-C, като същевременно запазва HDL-C. J Amer Coll Nutr. 17: 285-90.
- lper, C, et al. (2003). Консумацията на фъстъци подобрява индексите на риска от сърдечно-съдови заболявания при здрави възрастни. J Amer Coll Nutr. 22: 133-41.
- Alper, CM., et al. (2002). Ефекти от хроничната консумация на фъстъци върху енергийния баланс и хедоника., IntJObes. 26: 1129-37.
| Постоянният адрес на тази статия в Интернет е: |
ядки- уникални дарове на природата, които съдържат много полезни вещества за човешкото тяло. В никакъв случай не трябва да се страхувате от ядките, въпреки високото им съдържание на калории и високо съдържание на мазнини! В тази статия ще ви разкажа кои ядки са най-полезни, които можете да ядете докато отслабватеи най-важното - в какво количество и в комбинация с какви продукти.
1-во място – орех
2-ро място - бадеми
3-то място – лешник
4-то място - кашу
Веднага трябва да кажа, че тази оценка е мое лично субективно мнение и това не означава, че трябва да е еднаква за всички. Както казах по-рано, ядките са много здравословен продукт, създаден от нашата природа и всеки от сортовете има свои уникални свойства, така че изберете любимите си ядки и ги яжте за здраве.
Но преди това нека разберем, какви са ползите от ядките за нашето тяло,колко калории съдържат и колко можеш да ядешядки за отслабване.
Ползите и калоричното съдържание на ядките
орех
Орехът съдържа цяла палитра от хранителни вещества.
Учените, благодарение на богатия състав на ореха, го наричат "дървото на живота".
то най-здравословните ядки за тялото... Препоръчват се за употреба при дисфункция на щитовидната жлеза, заболявания на нервната система и сърцето. Често ядките се използват дори при усложнения със стомаха, черния дроб и бъбреците. Освен това, въпреки високото съдържание на калории в тези ядки (654 калории на 110 g), те изобщо не съдържат наситени мазнини, което е подходящо за отслабване. А алфа-линоленова киселина, която принадлежи към класа на омега-3 мастни киселини, прави тази ядка най-полезната за консумация. Писах за ползите от омега-3 мастните киселини в статията "", можете да я прочетете, защото там разказвам много подробно какви ползи има този клас киселини за нашето тяло. Омега-3 се намират предимно в морските рибени масла, както и в растителните храни като ленено семе, ленено масло, семена от чиа и орехи. Поради тази причина вярвам в това ядката е най-полезнатаи необходими за всички, които искат да са винаги здрави, стройни и с добра памет.
Бадемов
Бадемите се наричат елитни ядки. Не е костилков плод. Основната характеристика е високото съдържание на калций - 264 mg на 100 g! Поради тази причина, това орехът се счита за най-добърза подкрепа човешка костна тъканв добро състояние от много години.
Бадемите се препоръчват да се консумират при заболявания на кръвоносната система и сърцето, тъй като съдържат големи количества фосфор, магнезий и калий. А бадемите помагат и в борбата с безсънието, тъй като действат на нервната система като успокояващо.
Тези ядки подобряват здравето при гастрит, хипертония, язви, анемия, очни заболявания и уролитиаза. Но е важно да знаете, че бадемите се считат за едни от най-твърдите ядки за тялото, така че не препоръчвам да ги консумирате всеки ден.
лешник
Лешник - все още един от най-здравословните видове ядки... На първо място се препоръчва на хора със сърдечно-съдови заболявания, разширени вени, тромбофлебит, анемия и артериална хипертония. Съдържа паклитаксел (противораково вещество), което е в състояние да инхибира растежа на раковите клетки, поради което лешниците са добре познато естествено средство за превенция на рака в света.
Хранителната стойност на ломбардските ядки е 628 калории на 100 грама. Богато е на витамини С и А, калий, магнезий и фосфор.
кашу
Кашу често се включва в диетичното меню. Той е отличен източник на фолиева киселина и най-здравословните ядки за жените... Продуктът съдържа противовъзпалителни и аналгетични компоненти, включително с тяхна помощ можете да облекчите зъбобол и менструална болка.
100 грама кашу съдържат 553 калории.
кедрови ядки
Кедровите ядки ефективно помагат за прочистване на бъбреците, черния дроб, жлъчния мехур. За кърмещите майки специалистите съветват да ядат по 2 супени лъжици кедрови ядки на ден, тъй като това допринася за по-добра лактация и по-хранителна кърма. В народната медицина черупките и ядките се използват за лечение на гинекологични заболявания.
Кедровите ядки съдържат много витамин B4 или, с други думи, холин, който е отговорен за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), нормализиране на мастния метаболизъм, стимулиране на процеса на липолиза (разграждане на мазнини) и краткосрочна памет. Този витамин е много важен и за здравето на мъжете, тъй като повишава активността на сперматозоидите (забележка за всички мъже и техните съпруги).
В 100 грама от тези ядки има 673 калории.
Фъстък
Фъстъците са добро профилактично средство за гастрит, рак и сърдечни заболявания. Помага на нервната система, помага за по-бързото заспиване и успокояването при превъзбуда. Фасулът се съдържа в големи количества многополезен вещества за тялото- антиоксиданти - които имат благоприятен ефект върху запазването на вашата младост и красота.
От фъстъците се получава много вкусно фъстъчено масло, което аз лично обичам. Прави се много просто. Вижте рецептата за домашно фъстъчено масло по-долу и можете да прочетете за полезните свойства на фъстъченото масло.
На 100 грама фъстъци има 576 калории. Богат е на калций, желязо и магнезий.
В каква форма са ядките
Въпрос « кои са най-здравословните ядки»Отнася се не само до избора на продукта, но и до начина на използването му.
Препоръчвам на всички, без изключение, да ядат само ядки сурови или изсушени... Не е необходимо да пържите ядки, те няма да са от полза за тялото, а само ще навредят на фигурата ви. При топлинна обработка, нагряване с помощта на високи температури стойността се губивсякакви ядкии здравословни полиненаситени мазнини като линоленова (Омега-3), линолова (Омега-6), олеинова киселина (Омега-9) и други полиненаситени мастни киселини образуват вериги от много токсични и вредни вещества.
Ако наистина искате да запазите вкусовите усещания, тогава можете просто леко да подсушите ядките в тиган, като това трябва да се прави само с онези ядки, в които съдържанието на Омега 3 мастни киселини е най-ниско. Това може да стане с фъстъци, кедрови ядки, лешници и кашу.
Възможно ли е да се ядат ядки при отслабване: колко и кои са по-добри
Не забравяйте, че ядките са с високо съдържание на калории и съдържат средно 55-60% мазнини. Основната им характеристика, както всички мазни храни, за които малко хора знаят, е постепенното усещане за ситост. Да, ядки, много задоволително, но преди да почувствате, че вече сте сити, трябва да отнеме известно време. И това далеч не е 2, 3, 5 или дори 10 минути. За да започнат да се усвояват мастните киселини, е необходимо много повече време, поради което много често хората ядат, ядат, ядат и насищането все още не идва и не идва, но веднага щом дойде, се оказва че 200 грама опаковка ядки като не беше. Позната ситуация?
моята любима ядкакато дете имаше фъстък, както си спомням сега, ако трябваше да отидеш някъде за дълго време с влак или автобус, тогава си купих голям пакет фъстъци и го изядох наведнъж !!! И само половин час по-късно, след като изядох 2-дневна норма от мазнините си, почувствах нереална тежест и дори гадене. Все пак би. Слава Богу, сега апетитите ми не са същите и ще ми е много трудно да изям дори по 100 г ядки наведнъж, но така или иначе, за да предотвратя евентуално преяждане, винаги опаковам нормата си ядки на ден в чанти и ги взема със себе си на път. По-добре е да играете на сигурно още веднъж, отколкото да страдате от пот и тежест в стомаха и от угризения на съвестта.
Основното нещо е да знаете кога да спрете и това се отнася за всичко, не само за ядки. Дори най-много най-добрите и здравословни ядкиможе да стане враг на вашата фигура, ако се консумира над дневната ви доза. Какво е нормата?
При отслабване нормата на ядките е 20-30 грама, в зависимост от вида.
При поддържане на теглото дневният прием на ядки е 30-40 грама.
Времето за прием на ядки е до 17:00 часа.Това се дължи на факта, че те са доста тежка храна за организма и са му необходими поне 2-3 часа за тяхната обработка и пълно усвояване.
ВАЖНО!
При прекомерно шлака на тялото от ядене на мазни, солени, сладки храни, консерви, бързо хранене, алкохол и др. течността се отделя слабо от него и когато се консумират голям брой ядки, тази течност ще се задържи още повече, което ще доведе до допълнителен оток и наддаване на тегло.
Но за хората, които следят диетата си, ядките действат точно обратното: те имат термогенни свойства, помагат за ускоряване на метаболитните процеси в тялото и най-бързото изгаряне на мазнините.
Оказва се, че ядки - един от най-полезенпродукти отслабване, но това е при условие, ако знаете КАК, КОГА и В КАКВО КОЛИЧЕСТВО трябва да се консумират.
Коя е най-добрата комбинация от ядки
Най-успешната комбинация от ядки - с плодове и зеленчуци... Растителните мазнини се усвояват по-лесно от тялото, ако са придружени от фибри, тъй като те преминават през храносмилателния ни тракт в почти непроменена форма, а основните сили за храносмилането ще бъдат концентрирани върху ядките.
Как да изберем правилните ядки
На първо място, трябва да обърнете внимание на срока на годност на продукта и условията за неговото съхранение. Пресните ядки винаги имат богата, ярка миризма. Ако ядките са били дълго време на открито, те ще имат горчив вкус.
Продуктът не трябва да е мокър, предпоставка за кората е нейното запазване. Орехите трябва да бъдат избрани узрели (за проба можете да разделите), тъй като в този момент в тях е концентрирано максимално количество хранителни вещества. Препоръчително е да изберете дебелина на черупката не повече от 1,5 мм без дупки, пукнатини и стружки.
Ако купувате белени ядки, уверете се, че няма плесени и паяжини. Цветът на ядките трябва да е естествен. Ако ядката е побеляла или, обратно, почерняла, това е знак, че ядката е лежала твърде дълго и най-вероятно вече не е подходяща за консумация.
Така че нека обобщим. Когато отговаряте на въпрос, кои ядки са най-полезни за организма, струва си да се съсредоточите върху начина на тяхното използване, тяхното качество, срок на годност, полезност за тялото ви, като знаете личните ви здравословни характеристики, но най-важното е, че не трябва да усещате тежест в стомаха от яденето на ядки. И не забравяйте, че ядките и отслабването могат да бъдат съюзници в борбата с излишните килограми, когато се комбинират правилно.
С уважение Янелия Скрипник!
