Какво ви трябва, за да спите добре. Спете добре: правила и съвети. Без допълнителни дразнители

Съвременният човек се чувства като Супермен – успява да направи сто неща и вкъщи, и на работа, а след това помага и на приятелите си с техните проблеми. Увлечени от някакъв проект, можете да останете будни през целия ден и да поддържате енергичен ритъм за известно време. Но тогава настройките на тялото се провалят и тогава в главата ми се настанява само една мисъл: „Искам да спя“.

След като сте нарушили режима на сън, вече не можете да заспите навреме и да станете рано, рутината ви се превръща в зъбен камък, намалява. Помняколко да спя пада след следващия "маратон от 24-часова активност",да спи и да бъдевесел? Не е изненадващо, че след това в гугъл търсите отговора на въпроса „колко часа трябва да спи човек на ден„И се опитайте да намерите отговор, който да оправдае отношението ви към съня. И по пътя вие търсите съвет как.

Ето няколко полезни съвета как да заспите по-бързоАриана Хъфингтънв книгата си Революцията на съня: Как да промените живота си нощ след нощ.

1. Затъмнете светлините

5. Яжте здравословни храни

Дълбок сън ще бъдат осигурени за тези, които не се прехранват през нощта, особено ако страдате от киселинно оригване. Но всички останали трябва да наблюдават внимателно, защото процесът на смилане на храната отнема поне два до три часа. Не прекалявайте с пикантни и мазни храни, сосове.

Пиенето на алкохол преди лягане не е добра идея. „Много хора вярват, че малка доза алкохол им помага да спят, и цитират примерите на Уинстън Чърчил и Джеймс Бонд. Малко хора обаче знаят какво точно се случва в тялото, ако го пиете преди лягане. Проучване от 2015 г. в университета в Мелбърн установи, че алкохолът първоначално всъщност действа като успокоително. По-късно обаче той предателски променя действията си и нарушава нормалния процес на сън."

6. Откажете се от кафето и сладкото

Проучване от 2013 г. в университета Уейн и болница Хенри Форд в Детройт установи, че приемането дори шест часа преди лягане може да намали съня с поне един час.

По тази тема:

Как да спя бързо?

Няма да е възможно бързо да се промени режимът на сън и будност. И тук няма универсална рецепта. Ще трябва да опитате няколко нови подхода и ритуала и да измислите своя лична комбинация.Колко сън ви трябва, за да спите достатъчно?- също въпросът не е съвсем еднозначен. Отнема около 7-9 часа за възрастен. Но малко хора могат да спят по-малко без вреда за тялото и това вече е патология.

Сънят през деня може да помогне за смекчаване на много от дългосрочните последици от хроничното недоспиване, поне за известно време. Експертите смятат, че въз основа на циркадните ритми е най-добре да легнете около 13:00-14:00.

За да получите достатъчно сън, трябва да сте сигурни, че заспите бързо и здраво. И за това - да се научите как да се справяте. Например, ако вечер ви притесняват натрапчиви мисли, запишете ги на хартия. „Забелязах, че когато не губя енергията и времето за полунощ, за да водя безкрайни диалози в собствената си глава, ми беше много по-лесно да заспя. На сутринта станах весел, готов да се изправя срещу всякакви предизвикателства, които новият ден неизбежно носи“, пише Хъфингтън.

За да се отпуснете преди лягане, консултирайте се или, практиката на акупунктура също е полезна. Опитайте с лавандула за подобряване на съня. Използван е от векове за лечение и релаксация. Между другото, в Германия чаят от лавандула е одобрен от Министерството на здравеопазването като лек срещу безсъние.

Защо е важно да спим достатъчно?

„Едно от най-важните научни открития е, че сънят основно работи като екипаж от чистачи, които почистват мозъка от токсични протеини, които се натрупват между мозъчните клетки през деня през нощта. Следователно, обичайно"Спи достатъчно през нощта"се оказва почти основният съвет в живота. Ако мозъкът ви няма достатъчно време да изхвърли всички ненужни токсини и химически продукти, тялото ви може да се сблъска със сериозни последствия. По-специално, експерти от Оксфордския център за функционално магнитно резонансно изображение на мозъка са установили, че липсата на сън води до намаляване на размера с течение на времето.

Освен това сънят е свързан с дълголетието. Учени от Медицинския факултет на Университета Дюк и Националния университет на Сингапур откриха, че колкото по-малко спим, толкова по-бързо остарява мозъкът. А изследователи от Канада и Франция са открили, че редовното лягане по-рано намалява риска от развитие на психично заболяване.

Научните изследвания показват също, че принципът „сутринта е по-мъдро от вечерта“ все още е най-ефективният подход за решаване на повечето проблеми. Учени от университета в Ексетър (Обединеното кралство) откриха, че „сънят почти удвоява вероятността от запомняне на забравена по-рано информация“.

Искам да спя много не трябва да се срамува. Научете се да се възползвате максимално не само от времето си за събуждане, но и от времето си за сън. Ще забележите как настроението ви се подобрява и производителността ви се увеличава!

Сънят е от съществено значение за жизнените функции на тялото. Ако искате да изглеждате добре, трябва да си осигурите качествен сън, тъй като отпочиналият човек винаги изглежда по-привлекателен. За да подобрите качеството на нощната си почивка, направете промени в ежедневието си и прегледайте някои от навиците си. Простите съвети в тази статия ще ви помогнат да изглеждате добре, като си осигурите адекватен сън.

Стъпки

Част 1

Научете за ефектите на съня върху външния ви вид

Поставете си за цел да спите поне осем часа на нощ.Ако спите седем до осем часа всяка вечер, ще изглеждате добре с малко усилия! Добрият сън помага за предотвратяване на бръчки и кожни възпаления, стимулира мускулния растеж и инхибира образуването на телесни мазнини.

Измийте лицето си преди лягане.Вземете за правило да миете лицето си всеки ден преди лягане. Мръсотията и козметиката запушват порите на кожата ви, което води до акне.

Изберете правилната калъфка за възглавници.Спането върху копринена или сатенена калъфка за възглавница помага за предотвратяване на бръчки и има благоприятен ефект върху здравето на косата.

• Сменяйте калъфката за възглавници колкото е възможно по-често, тъй като мръсотията и маслата могат да се натрупат по повърхността и да запушат порите.
• Освен това спането по гръб е най-добрата превенция на бръчките, тъй като лицето ви няма да е в контакт с повърхността на възглавницата.

1. Овлажнявайте кожата си.Докато спите, кожата се обновява. Ускорете този процес, като осигурите на кожата си достатъчно влага преди лягане. Като овлажнител използвайте маска вместо лосион или крем.

   Отслабнете.Наднорменото тегло увеличава риска от сънна апнея. Това се отразява негативно на качеството на съня.

   Изключете от диетата си храните, към които сте чувствителни.Това се отнася за млечните продукти и хлебните изделия. Те могат да причинят стомашно-чревно разстройство, подуване на корема и подобни неприятни симптоми, които правят добър сън извън въпрос.

   Упражнявай се редовно.Отделете поне 30 минути на ден за упражнения. Това ще ви помогне да заспите, когато е време за сън.

   • Ако ви е трудно да правите упражнения в продължение на 30 минути, тогава разделете упражнението на 3 части. Упражнявайте се десет минути сутрин, десет минути следобед и десет минути вечер.
   • Избягвайте да правите упражнения точно преди лягане, тъй като няма да можете да заспите. Ако сте свикнали да тренирате преди лягане, опитайте да промените графика си, така че да имате достатъчно почивка след тренировка.

2. Намалете нивата на стрес.Стресът е вреден за вашето здраве. Обикновено стресът се отразява негативно на качеството на съня. Ако имате проблеми със заспиването поради тревожност, направете всичко възможно да намалите нивата на стрес.

   • Научете се да гледате на нещата от положителна гледна точка и не забравяйте да се смеете, за да намалите нивата на стрес.
   • Медитирайте, упражнявайте и практикувайте техники за дълбоко дишане. Всичко това ще помогне за намаляване на нивата на стрес. Изберете това, което работи най-добре за вас.
   • Направете планове за следващия ден известно време преди лягане. Благодарение на това не е нужно да губите ценно време за сън, мислейки за бъдещи планове, когато лежите в леглото.

3. Осигурете си достатъчно слънчева светлина през целия ден.Естествената светлина помага за регулиране на циркадните ритми и нормализиране на цикъла сън-събуждане, за да можете да заспите през нощта.

   • Дори ако не можете да сте навън през деня, опитайте се да седнете близо до прозореца.

4. Избягвайте дрямките.Ако ви е трудно да заспите през нощта, опитайте се да не спите през деня, тъй като това ще се отрази негативно на качеството на нощната ви почивка.

   • Ако искате да подремнете през деня, направете го възможно най-рано.

част 3

Придържайте се към график за сън

1. Лягайте по едно и също време.Трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през уикендите. Поради това се регулира ритъмът „сън-будност“. Използването на рутината си преди лягане ще ви помогне да заспите по-лесно вечер и да се събудите сутрин.

   • Късното ставане, дори през почивните дни, е вредно за вашето здраве. Освен това ще ви е трудно да заспите през нощта. Вашето тяло е заспало достатъчно сутрин, така че няма да можете да заспите бързо вечер.

2. Включете основни храни в вечерното си хранене.За да ви помогне да спите добре, яжте богати на въглехидрати храни преди лягане. Топлото мляко, билковите чайове и храните, съдържащи триптофан, като кисело мляко и риба тон, са чудесен избор преди лягане.

   • Не преяждайте. В противен случай няма да можете да спите поради лошо храносмилане.

3. Не пийте много течности преди лягане.Това ще ви спести проблемите да ставате посред нощ, за да използвате тоалетната, или поне ще намалите честотата на пътуванията. Затова се опитайте да пиете възможно най-малко един час преди лягане.

   • Отидете до тоалетната точно преди лягане. Ще спите по-добре през нощта, без да се налага да ходите до тоалетната.

4. Не гледайте телевизия преди лягане.Гледането на телевизия стимулира мозъка. Освен това, ярката светлина на екрана, докато гледате телевизия преди лягане, се отразява негативно на качеството на нощната почивка.

   • Не използвайте таблета или телефона си преди лягане. Ярката светлина от екрана може да доведе до проблеми със заспиването и неспокоен сън.
   • Ако искате да гледате телевизия преди лягане, не го правете в спалнята. Вашата спалня трябва да бъде място за спане.

5. Отложете работата, за да подготвите тялото си за сън.Отделете работа поне един час (за предпочитане два или повече) преди лягане. Мозъкът ви ще си почине, ще се успокоите и няма да мислите за утрешната работа.

   • Не жертвайте съня, когато трябва да завършите работа или да научите урок. Вместо това планирайте работата си така, че да я завършите навреме и да си лягате в обичайното си време.

6. Направете нещо, което да ви помогне да се отпуснете преди лягане.Вместо да гледате телевизия или да работите, направете нещо, което ще ви помогне да се отпуснете след тежък ден. Изберете дейност, която ви помага да се успокоите. Правете релаксираща дейност всяка вечер преди лягане. Това ще ви помогне да облекчите стреса.

   Вземете топла вана, душ или сауна преди лягане.Горещата вана причинява повишаване на температурата, а след това последващото охлаждане ви помага да се отпуснете и да спите здраво.

част 4

Осигурете подходяща среда за сън

1. Използвайте леглото само за сън и секс.Ако сте свикнали да гледате телевизия или да вършите работа в леглото, ще ви е трудно да се отпуснете и няма да възприемате леглото си като място за спане. В идеалния случай спалнята ви трябва да бъде място за спане, а не място, където правите различни неща.

   • Ако нямате избор и трябва да прекарвате будни часове в спалнята си, допълнете интериора на спалнята си с удобен фотьойл или диван, който можете да използвате за работа и гледане на телевизия. Това ви пречи да използвате леглото си за тази цел.
   • Спи на леглото си. Няма да спите добре, ако спите на дивана.

2. Уверете се, че спалнята ви е достатъчно тъмна.Дори и най-малката светлина в спалнята ви може да наруши биологичния ви часовник и производството на мелатонин и серотонин от епифизната жлеза.

   • Ако не можете да запазите спалнята си напълно тъмна или ако графикът на партньора ви е различен от вашия, използвайте маска за сън.
   • Не включвайте осветлението, когато отивате до тоалетната преди лягане.

3. Уверете се, че спалнята е тиха.Изключи телевизора. Не слушайте музика с думи. Уверете се, че спалнята ви е много тиха.

   • За някои хора звуците от природата или звуците на бял шум, като океана или гората, им помагат да се отпуснат. Използвайте генератор на бял шум или вентилатор, ако ви помага да заспите по-бързо.

4. Осигурете комфортна температура за сън.В спалнята не трябва да е твърде горещо или твърде студено. Идеалната температура за сън е 18 - 25 С. Само вие обаче можете да определите каква температура ще ви е комфортна.

   • Поради нарушения на кръвообращението краката могат да замръзнат. Носете чорапи, когато си лягате.

5. Изберете подходяща аларма.Алармата трябва да бипне достатъчно силно, за да ви събуди, но не толкова силно, че да се тревожите, когато звъни. Ако е възможно, задайте приятна успокояваща аларма или използвайте алармена светлина.

   • Ако се събудите по едно и също време, много скоро ще откриете, че нямате нужда от будилник, можете да се събудите без него в точния момент.
   • Не използвайте телефона си като будилник, тъй като входящите текстови съобщения могат да попречат на съня ви.
   • Не използвайте будилник, който излъчва синя светлина, тъй като това може да наруши съня ви.
   • Ако се събудите през нощта, не гледайте часовника си. Можете да ги преместите в друга стая или да ги преместите далеч от леглото. Като алтернатива можете да ги приспите.

Не можете да спите достатъчно през нощта? Събуждате ли се с чувство на умора или вцепенен? Здравословният нощен сън е изключително важен за цялостното благосъстояние, а отпочинало тяло и ум ще ви помогнат да решавате успешно ежедневните задачи. Създавайки правилните условия, избирайки правилната позиция и развивайки здравословни навици преди лягане, вашата нощна почивка ще бъде възможно най-пълноценна.

Стъпки

Част 1

Създайте правилните условия

Изберете правилния матрак.Някои хора спят удобно на твърд матрак, а други предпочитат мекия вариант. Изберете този, който ви подхожда най-добре. Независимо от избрания материал и степента на твърдост, матракът трябва да осигурява опора и да остава достатъчно удобен за добра почивка.

Изберете правилната възглавница.Търсете комфорт, а не мекота или твърдост. Можете също да използвате няколко възглавници. Основното е, че по време на сън главата ви не е под остър ъгъл. Независимо от позицията ви за сън, възглавниците трябва да поддържат главата ви между раменете - все едно сте изправени.

Поддържайте спалното си бельо чисто.Чистото бельо осигурява по-приятен сън. Мийте спалното бельо възможно най-често, особено ако е мръсно.

• Следвайте инструкциите на производителя при пране на чаршафи.
• Ако използвате калъф за матрак, измийте го с гореща вода.
• Можете да поръсите матрака със сода за хляб и да го почистите с прахосмукачка на следващия ден. Това ще премахне влагата от него.
• Възглавниците могат да се перат или сушат при високи температури за почистване и дезинфекция на прахови акари.

1. Настройте на комфортна температура.През деня телесната температура постоянно се променя. По време на сън той винаги намалява. Хладната стая (около 18 градуса по Целзий) е най-подходяща за здравословна релаксация, тъй като тези условия съответстват на естествените температурни промени на тялото.

   • Регулирайте стайната температура с термостат, вентилатор или отворен прозорец.

2. Изберете правилното облекло за сън.Пижамата трябва да е удобна. Носете широко облекло, което ще ви охлади през топлите месеци и ще ви стопли след студеното време. Ако ви е твърде горещо, съблечете дрехите си или приберете одеялото. Ако ви е студено, носете друга тениска или по-топло одеяло.

   Минимизирайте външния шум и смущенията.Повечето хора спят най-удобно в тиха и спокойна среда.

   • Телевизорът, радиото и другите устройства трябва да бъдат изключени или настроени на ниска сила на звука.
   • Затворете прозорците, ако уличният шум пречи на съня ви.
   • Някои хора използват помощни средства като тапи за уши за защита от фонов шум или бял шум от малък вентилатор.

3. Не се хранете преди лягане.Храните и напитките, както и времето на тяхната консумация влияят на съня ви. Тежката храна малко преди лягане може да причини лошо храносмилане. Най-добре е да ядете не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

   Използвайте правилно осветлението.Вашето тяло естествено реагира на светлинните условия и съответно коригира съня. Това означава, че сутрин и следобед стаите трябва да са добре осветени, а вечер е най-добре да приглушите осветлението, за да спите спокойно.

   Не правете упражнения преди лягане.Редовните упражнения са полезни за вашето здраве и насърчават здравия сън. Но те имат стимулиращ ефект, така че упражненията преди лягане не се препоръчват. Правете упражнения 2-3 часа преди лягане. Леко загряване точно преди лягане ще ви помогне да се отпуснете.

   Ограничете дневния сън.Кратка дрямка ще ви помогне, ако сте уморени, но се опитайте да не спите повече от половин час през деня и не си лягайте вечер. В противен случай няма да можете да спите правилно през нощта.

   Спазвайте графика си за сън.Ако можете да заспите и да се събудите по едно и също време, сънят ви ще се подобри значително. Обърнете специално внимание на времето за сън и събуждане през уикендите и празниците. Опитайте се да не се отклонявате от установения график с повече от 1-2 часа. Ще ви отнеме време и постоянство, за да развиете вашите модели на сън, но здравословната нощна почивка ще бъде достойна награда за вашите усилия.

Характеристика на здравия сън се счита за подобряване на настроението, повишаване на имунитета и нормализиране на дейността на вътрешните органи. Правилната почивка допринася за по-добро представяне, бори се със слабостта и неразположението. При правилен сън енергията идва след 3-4 часа от момента на заспиване, което не е съвсем удобно. Помислете за алтернативни начини за подобряване на качеството на вашата почивка.

Бъдете в тишина

Уверете се, че сте тихи 2 часа или повече преди лягане. Домашни приготовления за утрешния ден, спорове с членове на домакинството, шумни партита - всичко това трябва да се прави много преди лягане.

Важно е да организирате мястото за спане по такъв начин, че да е уютно. Занесете телевизора в хола, компютъра в кабинета. В никакъв случай не използвайте спалнята като офис, в противен случай мислите за работа ще ви преследват постоянно.

Легнете за почивка на всеки 4 часа

Технологията за сън се практикува успешно повече от половин век, намери одобрение от хора от цял ​​свят. Техниката беше наречена "Сънят на Да Винчи", която дойде при нас от времето на живота на великия художник.

Геният на занаята си спи не повече от 1,5 часа на ден, като същевременно се чувства страхотно през целия ден. Той спеше по-добре от хората, почиващи повече от 8 часа.

Тайната се крие във факта, че трябва да си лягате за почивка на всеки 4 часа, докато сънят трябва да е около 15-20 минути, а не повече. Разбира се, не всеки може да следва такъв ритъм на живот, но си струва да възприемете техниката.

Търсете време за сън абсолютно навсякъде: такси, метро, ​​обедна почивка. Премахнете тревожните мисли от главата си по време на почивката.

Оставете нещата настрана за утре

Повечето хора не могат да заспят поради наличието на нерешени проблеми. Те мислено превъртат диалога в главите си отново и отново, като същевременно разбират ясно, че днес този въпрос ще остане отворен.

Прекъснете връзката с изминалия ден, отложете неотложните въпроси за утре. Късната вечер и нощта не е най-доброто време за подобни манипулации. Помислете за синьото море или високите планини, пуснете звуци от природата или релаксираща мелодия на вашия смартфон.

Пригответе се за лягане

Имате ли грандиозно и вълнуващо събитие утре? Трябва да се събудите в 6 сутринта и все още се чувствате сънливи?

Започнете да се подготвяте предварително, настройте се на почивка 2,5-3 часа преди лягане. Скорбявайте прането си, носете пижами, които миришат добре. Пригответе гореща вана с етерични масла, пяна и билки.

Разклатете леглото, включете нощната светлина, така че осветлението да е леко приглушено. Задайте алармата предварително, легнете да си починете, придържайки се към поза, легнете по гръб, а не по корем.

Не е тайна, че абсолютно всеки има свой собствен вътрешен будилник, който определя времето на събуждане и почивка.

Будилникът се задейства, когато слънчевата светлина удари затворените очи, която пробива клепачите. От този момент нататък тялото се подготвя за събуждане, независимо колко късно човекът си е легнал.

За да удължите времето си за почивка, завесете прозорците със затъмняващи завеси, за да предпазите от ярките лъчи. Този съвет е особено актуален за хората с нощен начин на живот или тези, които искат спокоен сън през уикенда.

Спазвайте биологичния ритъм

Биологичният закон на природата изобщо не предполага сън преди обяд или събуждане през нощта. Почивката в периода 22.00-06.00 часа ще бъде правилна. Точно по това време човек може да спи максимално и е важно режимът да се спазва постоянно, независимо дали е уикенд или делнични дни. След определен период от време ще започнете да се възстановявате не след 8 часа, а след 6-7.

Изпийте чаша мляко

Основното свойство на пълномасленото мляко се счита за наличието на аминокиселина (L-триптофан), която помага за съня. Поради тази причина се препоръчва да се пие 250-300 мл. топло мляко с чаена лъжичка мед точно преди лягане. Можете да приготвите напитка и да я вземете в леглото със себе си или да седнете под одеяло, докато четете любимата си книга.

Действието започва 20-30 минути след консумация. През този период основното нещо е да не пропускате момента, за да не предизвикате отварянето на „второ будност“. Веднага щом се почувствате сънливи, веднага си лягайте.

Не яжте тежки храни

Избягвайте да ядете мазни, пържени, пикантни, солени и много сладки храни преди лягане. Първо, той допринася за подуването на крайниците и тялото като цяло, и второ, няма да можете да спите добре.

Ако след тежък работен ден искате да хапнете, пригответе зеленчукова или плодова салата, пийте кефир или яжте извара. Като се има предвид това, винаги практикувайте добра хигиена на храната, която включва усвояване на сложни мазнини и въглехидрати поне 5 часа преди лягане.

Оптималната температура за сън се счита за 19-22 градуса. Поради тази причина се препоръчва помещението да се проветрява за половин час или повече, в зависимост от първоначалната температура. Ако времето позволява, оставете прозореца отворен за една нощ.

Такъв ход ще „проветри“ мозъците ви и ще компенсира липсата на кислород, на сутринта ще се почувствате като отпочинал човек. Основното нещо е да не замръзвате: през лятото спете под чаршаф или завивка, през зимата - под топло одеяло. Не прекалявайте с климатичните и отоплителните уреди.

Откажете се от алкохола

Много хора вярват, че алкохолът е най-добрият антидепресант, хипнотик и успокоително, но това погрешно схващане е изключително погрешно. Може би веднага след шумно парти ще "припаднете", но след 3-4 часа алкохолът ще се почувства.

Освободеният етилов алкохол ще започне да действа като катализатор, причинявайки дехидратация. Ще започнете да се мятате и да се въртите, лишавайки се от всякаква възможност за сън. Особено трудно е за хората, които пушат, алкохолът и тютюнът са зловеща комбинация.

Освен това сутрин след преяждане изобщо няма да спите, главоболие, умора и раздразнителност ще зададат тона за целия ден.

Не пийте кофеин

Съвременният човек толкова често не спи достатъчно, че започва да злоупотребява със силно кафе и други ободряващи напитки. Важно е да се разбере, че такива храни карат сърцето да бие по-бързо, но изобщо не допринасят за събуждането. Не много хора знаят, но зеленият чай с жасмин или маточина ободрява по-добре от кофеина, съсредоточете се върху него.

В случаите, когато не е възможно да откажете кафе, пийте по една чаша на ден само сутрин. Когато правите това, не забравяйте да добавите тръстикова захар или нейния еквивалент, както и сметана/мляко. Струва си да запомните завинаги, че кофеинът се отделя естествено след 11-14 часа, в зависимост от силата на напитката.

Съвременният градски ритъм оставя своя отпечатък върху обществото. Все повече хора се опитват да подобрят качеството на съня, без да прекарват много време. Стойте в тишина, не яжте тежка храна, спазвайте биологичния ритъм.

Видео: как да спите достатъчно за 2 часа