У дома Полезни свойства на плодовете Разтягането тренира корема нагоре. Набор от упражнения за разтягане на мускулите: охлаждане след тренировка. Прости упражнения за гъвкавост и разтягане на тялото

Полезни свойства на плодовете

Разтягането тренира корема нагоре. Набор от упражнения за разтягане на мускулите: охлаждане след тренировка. Прости упражнения за гъвкавост и разтягане на тялото

За да запазите тялото си младо и красиво за дълго време, трябва постоянно да работите върху себе си, като правите физически упражнения.

Предлагаме на вашето внимание упражнения за разтягане на всички мускулни групи. Всяко упражнение за разтягане е насочено към определена област от тялото ви.

Набор от упражнения за разтягане ще ви помогне да научите как да правите разтягане правилно. Ако правите упражнения за разтягане систематично, ще усетите резултата след месец.

Какви са ползите от упражненията за разтягане?

Първо, упражненията за разтягане ще ви помогнат да поддържате мускулите си в добра форма, което означава, че не е нужно да се притеснявате за появата на много заболявания, като херния, изместване на дискове и др.

Второ, позата ви винаги ще бъде красива. Това е особено важно за жените.

Трето, простите упражнения за разтягане на мускулите могат да заменят дългите тренировки във фитнеса, тъй като не изискват специални условия и много време за тяхното изпълнение.

Разтягането на мускулите помага за поддържане на гъвкавостта и подвижността на ставите, което означава, че не се страхувате от стрес.

Комплексът от упражнения в снимки е творение на известния йога експерт Вики Тимон, която реши да научи всички как правилно да разтягат различни мускулни групи.

В момента можете да видите как правилно да разтягате мускулите на rectus abdominis, външни коси мускули, вътрешни мускули на бедрата, разтягане на седалището, долната част на краката, стъпалата, да видите как да тренирате мускулите на бедрата и гърба, предмишниците, страничните, предните и субокципитални мускули на шията и др. и т.н.

Накратко, прегледайте внимателно упражненията си за разтягане за всички мускулни групи и не забравяйте да опитате стречинг у дома.

Как да разтягаме: Упражнения за разтягане на всички мускули

1. Разтягане на правите коремни мускули и външните коси мускули. 2. Разтягане на вътрешните мускули на бедрото.

25. Правим странично разтягане на външните коси мускули. 26. Упражнения за разтягане на седалищните и външните коси мускули в легнало положение.

Правилното разтягане е не само приятно занимание (тъй като ви позволява да отпуснете претоварените мускули), но и много полезно, особено след силови упражнения. „Разтягането помага на мускулите да станат по-еластични, придава им равномерен тон, - обяснява Олга Саргаева, инструктор по стречинг в Yara Dance Studio. - А за тези, които водят заседнал начин на живот, разтягането дава възможност за облекчаване на стресовите скоби в тялото, запълване на мускулите с кислород и хранителни вещества за пълноценното им функциониране. Плюс това, разтягането намалява интервала от време за възстановяване на мускулите."

Правейки упражнения за разтягане, подобряваме и външния вид на мускулите. „От натоварването (особено силата) мускулите изглежда са скъсени, а разтягането им позволява да се удължат, да ги направят визуално по-гладки и да се отърват от излишния обем“, казва Наталия Полянская, личен треньор, учител на училището студио YogaMind и автор на комплекс от упражнения, който ще покажем днес. „Сравнете например как изглежда мускулатурата на културист, който рядко си прави труда да се разтяга, и художник на трапец, който обръща много внимание на разтягането.“

Разтягането е полезно и за скелетната система. "Разтягането дава на ставите ви повече подвижност, което увеличава гъвкавостта и намалява риска от натрупване на сол", казва Ирина Троска, фитнес директор на веригата клубове World Gym.

Нашите фитнес експерти ви съветват да прекратите всяка тренировка, независимо дали е аеробна или силова, със статично разтягане. „Само по време на такова разтягане мускулите ще могат да се отпуснат колкото е възможно повече, а вие можете да успокоите дишането си и да се върнете към нормалния режим на сърдечно-съдовата система“, казва Олга Саргаева.

„Освен това такива упражнения действат успокояващо на нервната система, намаляват стреса след тренировка, а с него и апетита“, казва Ирина Троска.

Как да изберем упражнения за разтягане? Като цяло нищо сложно: подходящи са тези, насочени към отпускане на мускулните групи, които са най-натоварени в урока. „Това правило е лесно за следване, ако, да речем, говорим за урок по сила. Ако беше функционална тренировка, трябва да тренирате най-големите мускулни групи - гърба, краката и бедрата, гърдите, - казва Наталия Полянская. "След повечето групови уроци има смисъл да разтягате гърба и мускулите на долната част на тялото."

Как да изградим урок

* Завършете всяка тренировка с набор от движения за конкретна част от тялото. Или направете всичко наведнъж, ако например сте имали функционален урок или урок по кросфит.

* Упражнявайте се в спокойно темпо и дишайте равномерно и дълбоко. „Никога не задържайте дъха си“, казва Ирина Троска.

* Концентрирайте се върху усещанията в тялото. „Задръжте позицията, докато изчезне дори и най-малкото напрежение в мускула. Ако това не се случи, значи сте разтеглили мускулите твърде много и си струва да отпуснете усилията “, съветва Ирина Троска.

* Изпълнявайте упражненията последователно в един подход. Или две, ако наистина харесвате някои от движенията.

За да правите упражненията, трябва само килимче.

Стречинг: упражнения за мускулите на ръцете

"Ключалка"

От същата изходна позиция, както в предишното упражнение, изпънете дясната си ръка напред успоредно на пода. Свийте го в лакътя и вдигнете дланта си до нивото на лицето. Преместете десния си лакът леко наляво и увийте дясната си ръка около лявата, като поставите лявата си длан върху дясната китка. Усетете разтягане в горната дясна ръка. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди, след това направете упражнението от другата страна.

Ръчно заключване

Застанете с краката си по-широки от раменете и дръжте гърба си изправен. Вземете ръцете си зад гърба си, поставете пръстите на двете си ръце в ключалката и я "обърнете" от себе си (дланите са насочени далеч от тялото). След това наведете тялото си надолу, като изпънете ръцете си нагоре. Задръжте позицията за 40-50 секундии плавно се върнете към оригинала.

Стречинг: упражнения за мускулите на гърба

Наклон напред

Застанете на колене, седнете на петите си и изправете гърба си. Увийте ръцете си около раменете и леко изпънете горната част на гърба си встрани с длани. Задръжте тази позиция за 40-120 секундии се върнете към оригинала.

Страничен наклон от седнало положение

Застанете пред стол с висока облегалка, поставете краката си на ширината на раменете (увийте чорапите си леко навътре). Хванете облегалката на стола с ръце и наведете тялото си напред. Внимателно изпънете гърба си в една права линия (не висете главата си надолу - шията трябва да е права). Задръжте позицията за 30-60 секунди, след което плавно се върнете към оригинала.

Стречинг: Упражнения за мускулите на краката и бедрата

Наведете се напред с разтворени крака

Седнете на пода, изправете краката си и ги разперете широко встрани. Издърпайте чорапите към себе си. След това наведете тялото си напред и опрете дланите си на пода (или, ако разтягането позволява, лактите). Усетете разтягането на мускулите на бедрата. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди... Повторете след 1 минута пауза, ако желаете.

Повдигане на крака от легнало положение

Разтягането у дома за канап е неразделна част от вашата тренировка, благодарение на която бързо ще постигнете желания резултат и в същото време ще поддържате здравето си. В допълнение, такива упражнения ще подобрят състоянието на пикочно-половата система, гръбначния стълб и червата.

Също така, канапът е добра подготовка за бъдещи майки (включително тези, които тепърва планират бременност).

Психологическа подготовка

Всеки човек иска да постигне желания резултат възможно най-бързо. Следователно възниква напълно естествен въпрос: след колко време ще седя на канап?

Зависи от няколко фактора:

възраст;
пол (момичетата са генетично по-гъвкави от момчетата);
генетика;
мускулна координация;
интензивност на загряване;
първоначална гъвкавост;
правилността на упражненията за разтягане.

Нагласата, с която тренирате, също е важен фактор. За да се постигне подобен резултат в човешкото тяло, трябва да се промени структурата на мускулите, връзките и ставите. Продължителността на този процес зависи от вашата възраст и ниво на фитнес. Например, децата ще правят сплитове много по-бързо от възрастните, тъй като телата им не са напълно оформени.

Съвет! Най-важното нещо за постигане на цел е да не се опитвате да постигнете желания резултат за ден-два. Преди всяка тренировка се настройте да правите всичките си упражнения малко по-добре днес, отколкото вчера. В резултат на това гарантирано ще седнете на канап.

За да бъдете успешни, не забравяйте да си водите дневник за тренировки. Изследванията показват, че този психологически момент, който няма нищо общо с физиологията, всъщност работи. Освен това, благодарение на бележките, можете да видите напредъка си, което от своя страна ще ви помогне да не паднете духом в решаващ момент.

Физическа тренировка

За да не се навредите, докато правите упражненията, трябва да загреете тялото и мускулите си. Един от най-добрите начини да направите това е чрез загряване на ставите с бързи лицеви опори и клекове. Факт е, че подобно обучение подобрява мускулната координация. Ефектът в началото е толкова фин, но в резултат ще бъде от огромна полза.

Нека да разгледаме един пример. По време на лицеви опори от пода се включват трицепсите. Въпреки това, докато напредвате, можете да почувствате стягането на бицепсите. Подобно участие на други мускули е точно показателно за лоша мускулна координация. Същото се случва и по време на разтягане - често точно такива "помощници" пречат на седенето на канап.

За да извършите ставно загряване във всички големи стави, трябва да извършвате кръгови движения с максимална възможна амплитуда. Движенията се правят 15-20 пъти във всяка посока.

Съвет! За да постигнете максимален ефект, трябва да извършите ставно загряване отгоре надолу: първо шийните прешлени, след това ставите на китките, лакътните стави, раменния пояс, лумбалната област, тялото, глезена, таза и коленете.

Можете също да загреете мускулите, като бягате на бягаща пътека, карате колело и скачате (със или без въже). Тези упражнения обаче няма да помогнат за подобряване на мускулната координация, необходима за сплитове. Затова е най-добре да се подготвите за упражнения със загряване на ставите.

Как изглежда на практика? В момента на максимално напрежение при разтягане поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си малко. В резултат на това ще почувствате как мускулите се поддават и се отпускат. При изпълнение на упражненията трябва ясно да се придържате към писмените инструкции. Следвайте златното правило за разтягане у дома: разтягайте се, където ви боли, докато спре.

За да постигнете желания резултат, трябва да отделите поне 30 секунди за всяко упражнение. В тази връзка важи правилото: колкото повече, толкова по-добре. Всеки човек обаче има психологическа бариера, поради която му е трудно да остане в една позиция (дори и при липса на болка). За да постигнете желания резултат, трябва да се борите с това.

Съвет! За да извлечете максимума от него, трябва да тренирате сутрин. Един час сутрешно разтягане е еквивалентен на три часа вечер.

Упражненията за разтягане трябва да бъдат възможно най-разнообразни. Често начинаещите не могат да направят шпагат поради няколко неразтегнати мускули, докато общата им гъвкавост е над средната. Равномерното разтягане ще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо. Ако разтегнете добре една мускулна група, това определено ще помогне с други упражнения.

Сядаме на канап

Има няколко вида канап:

надлъжно;
напречен;
увисване;
вертикален;
на ръце.

За всеки от тях трябва да изпълните определени упражнения.

Съвет!Най-добрият начин да постигнете желания резултат и да подобрите здравето си е да преминете от просто към сложно. С други думи, първо трябва да овладеете надлъжния канап и след това да преминете към изучаването на напречния, провиснал, вертикален и на ръцете. Прескачането от етап първи на етап трети може да причини мускулно увреждане или нараняване.

Упражнения за надлъжен канап

Тъй като при надлъжното разделяне се използват същите мускули, които работят при ходене, най-лесно е да седнете върху него. За да направите това, трябва да изпълните следните упражнения:

Наклонете се с единия крак напред и огънете коляното, така че стъпалото да е перпендикулярно на пода. Опрете дланите си на пода от двете страни, дръжте главата си изправена, гледайте напред и пружинирайте за една минута. За да направите това, използвайте дланите и мускулите на перинеума.

Докато сте в описаната по-горе поза, изправете торса си, извийте гърба си, повдигнете ръцете си и се изпънете възможно най-високо. Това упражнение разтяга краката и укрепва мускулите в перинеума. Дишането трябва да е равномерно и лицето ви отпуснато.

Спуснете задния си крак до коляното, докато другият трябва да е перпендикулярен на пода. Поставете дланите си (или юмруците, което е по-удобно за вас) върху долната част на гърба и се наведете назад. По време на това упражнение можете да наклоните главата си назад или да я държите права.

Върнете се в първоначалната позиция (упражнение номер 1). Поставете дланите си от двете страни на свитите си колене, като пръстите на краката са обърнати един към друг. Изпънете гърдите си към пода. Когато изпълнявате това упражнение, горната част на тялото трябва да е успоредна на пода.

Заемете същата поза като в предишното упражнение, само изпънете гърдите и брадичката си към пода.

Върнете се в първоначалната си поза. Постепенно приближете коляното на "задния" крак към пода.

Съвет! Следете дишането и техниката си с всяко упражнение. Всеки път го правите все по-добре и накрая ще правите шпагатите.

Сядаме на напречен канап

За да овладеете напречния канап, направете следните упражнения:

Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете и опрете ръцете си върху долната част на гърба. Наведете се бавно назад, опитвайки се да видите петите си. Ако поставите ръцете си на корема по време на изпълнение, коремните мускули ще бъдат допълнително тренирани.

Изправете се, поставете краката си малко по-широко от раменете и си поемете дъх. След това се наведете напред, така че гърбът ви да е успореден на пода. Ръцете трябва да са изпънати (за удобство могат да се затварят в ключалката). Гледам напред.
Разперете краката си така, че главата и лактите да паснат между тях. След това се наведете и опрете дланите си на пода. Когато правите упражнението, не напрягайте гърба или врата. Също така е забранено да огъвате коленете си. Поклащайте се бавно напред-назад.
Изпълнете предишното упражнение, но с опора на предмишниците.
Изпънете ръцете си нагоре, обърнете чорапите навън и разперете краката си широко.
Направете дълбок клек. В този случай гърбът трябва да е отпуснат и прав, а коленете да са широко раздалечени отстрани. Започнете с 8 серии и надграждайте с течение на времето.
Заемете същата поза като в предишното упражнение. Докато клякате, задръжте за 30 секунди и след това се изправете. Моля, обърнете внимание: на начинаещите не се дава веднага това упражнение.
Правете странични удари. Когато упражнението е лесно, хванете глезените си и се протегнете към пода. Започнете с 8 серии и усъвършенствайте на всеки 2 седмици.

Поставете краката си възможно най-широко и се наведете напред, така че гърбът ви да е успореден на пода. В този случай можете да се облегнете на лактите. Гледайте дишането си: на входа мускулите трябва да са напрегнати, а когато издишвате, да са отпуснати.
Направете същото като в предишното упражнение. Бавно спуснете чатала и корема си на пода. След като това успее, постепенно изправете таза си, поставете краката си на петите и изправете гърба си.

Съвет! Не подценявайте подготвителните упражнения – те също имат големи ползи за тялото. Можете да започнете да овладявате следните видове канап само след като сте се научили да седнете перфектно на надлъжната и напречната.

Хранене

Правилното хранене също ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо и ще укрепите разтегнатите мускули. В това отношение едно от най-добрите средства е рибеното масло. Също така се препоръчва добавянето на мастни аминокиселини Омега-3 и Омега-6 към диетата. Яжте редовно ленено масло, ядки и яйца.

Също така важен фактор е поддържането на водния баланс в организма. Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Добавете сочни плодове към вашата диета. Спрете да консумирате сол, за да постигнете по-бързо желаните резултати. Може да се замени с водорасли, лимонов сок, билки и натурални подправки.

морков;
ядки;
спанак;
месо;
Морска храна;
бобови растения;
цитрусов плод;
горски плодове (боровинки, къпини, череши и малини).

Съвет! За да предотвратите възпаление на ставите, добавете към диетата си витаминни комплекси или храни с високо съдържание на калций. В този случай възстановяването на тялото трябва да бъде равномерно, така че трябва да ядете протеинови храни през целия ден.

Резюме

Правилното разтягане у дома ще ви помогне да направите шпагатите. За да направите това, трябва да следвате основните правила:

дишайте правилно;
изпълнявайте упражненията правилно и плавно;
разтягането на всяка мускулна група трябва да продължи най-малко 30 секунди;
универсално разтягане;
упражнения сутрин.

Също така, правилното хранене е важен фактор. Необходимо е да изключите солта от диетата и да добавите към нея храни, съдържащи калций, горски плодове, цитрусови плодове, моркови, ядки и спанак.

Преди да започнете да тренирате, трябва да подготвите добре тялото си. За да направите това, използвайте една и съща ставна гимнастика, смесена с лицеви опори и клекове с бързи темпове. В резултат на това ще подобрите мускулната координация, без която е невъзможно да седите на шпагат.

Съвет! Дори при технически компетентно изпълнение на упражненията е невъзможно да постигнете желания резултат, ако не сте психически склонни да тренирате. Най-добрият начин да поправите това е да водите дневник, в който всеки ден записвате своите успехи и постижения. В резултат на това ще можете да следите напредъка си.

Най-важното е, не се сравнявайте с другите. Времето, след което сядате на канап, зависи от много условия: първоначална физическа годност, възраст, пол и т.н. По-добре е да се сравнявате с вчерашния аз. Такива мерки ще помогнат да се съсредоточи върху постигнатите резултати, а не върху това, което досега не се получава.

Също така не забравяйте за добрия сън, който е в основата на бързото възстановяване на мускулите. Друг важен фактор е поддържането на водния баланс – всеки ден трябва да пиете поне два литра вода.

Стречингът е тренировъчна техника, която ви позволява да направите мускулите по-еластични и тялото по-гъвкаво. Буквалният превод на думата "разтягане" е разтягане.

Но техниката получи английското си име поради факта, че се практикува отделно от фитнеса и атлетизма, за да подобри здравето на тялото и да го направи по-гъвкав.Разтягането е особено популярно сред хората на средна и напреднала възраст.Ако вярвате на статистиката, хората, които след 35 години започват да се занимават с фитнес и стречинг, до 70-годишна възраст изглеждат по-добре и нивото им на гъвкавост е по-високо от това на "пасивните" индивиди.

Разтягане

Има няколко вида стречинг- статичен, балистичен и проприоцептивен мускулен релеф (PPMR).

Статично разтягане- Това е често срещано разтягане на мускул, докато торса се задържа в изпънато положение за известно време.

С балистично разтяганемускулът се разтяга чрез кратки потрепващи движения.

PPMO- това е сложна версия на балистичното разтягане; в този случай партньорът помага за постигане на по-голямо разтягане – чрез нежен кратък натиск върху работната част на тялото.

Комплекс от упражнения за разтягане на краката

Програмата за разтягане предлага три вида упражнения за разтягане на мускулите на краката:

упражнения за разтягане на квадрицепсите (предните мускули на бедрата),
за разтягане на подколенните сухожилия (коленни сухожилия),
упражнения за разтягане на мускулите на прасеца.

Краката имат, освен предните и задните мускули на бедрата и прасците, много повече мускули, но няма смисъл да ги разтягате допълнително - тъй като всички те участват в горните упражнения.

Разтягане на четворните

Легнете на дясната си страна. Свийте левия си крак в коляното и обвийте ръката си около стъпалото, издърпайте го зад гърба си, като разтегнете максимално предния мускул на бедрото. Повторете същото упражнение за другия крак.

Разтягане на хип бицепс

Легнете по гръб със свити колене. С ръце издърпайте краката си към себе си, без да повдигате гърба си от пода.

Разтягане на мускулите на прасеца

Застанете на една крачка от стената. Направете крачка с единия крак напред, опрете пръста си в стената. Докато притискате цялото тяло към стената, не повдигайте петата на "работещия" крак. Всеки ден увеличавайте ширината на крачката си малко по малко.

Упражнения за разтягане на гърба

Гърбът е мускулите на долната част на гърба и широките мускули, плюс много малки мускули, свързани с тях. Правейки упражнения за разтягане на основните мускули на гърба си, правите профилактика на всички останали.

Стречинг упражнения за дългите мускули на гърба (псоас)

Спуснете се на колене. При това тазът ви трябва да бъде поставен върху или между петите ви. Навеждайки се напред, изпънете ръцете си доколкото е възможно. Веднага щом усетите, че дланите са достигнали максималната си точка, продължете да се навеждате - докато не почувствате пика на разтягане в долната част на гърба.

Упражнение за разтягане на latissimus dorsi

Застанете на крачка от рамката на вратата, наведете се и хванете рамката на вратата с дясната си ръка. Поставете лявата си ръка над него. Издърпайте торса си назад, разтягайки дясната си ширина. Повторете същото упражнение за другата страна.

Разтягане на раменете

Има три упражнения за пълно разтягане на раменете. И е по-добре да направите и трите наведнъж. Всяко упражнение използва специфични глави на делтоидните мускули, както и мускулите, свързани с раменните стави – ромбовидните и мускулите, които въртят лопатката.

1. Изправете ръката си, докато стане успоредна на пода. Хванете лакътя на изпънатата ръка с другата си ръка и я издърпайте към противоположното рамо. Повторете същото упражнение за другото рамо.

2. Вдигайки едната си ръка нагоре, огънете я в лакътя и се опитайте да я достигнете с другата ръка, само отдолу. След това повторете упражнението, като промените позицията на ръцете.

3. Поставете опакото на ръката си върху долната част на гърба, с другата ръка хванете лакътя или малко по-горе. Изпънете ръката си напред, докато почувствате разтягане в рамото. Повторете за другото рамо.

Разтягане на мускулите на ръцете

Правейки упражнения за разтягане на бицепс и трицепс, вие правите профилактика на лактите, теглителните сухожилия и ставите на китката.

Разтягане на трицепс

Вдигайки ръката си нагоре, огънете я зад главата си и хванете лакътя й с другата си ръка. Внимателно издърпайте "работната ръка надолу". Подобно упражнение е и за другата ръка.

Разтягане на бицепс

Хванете рамката на вратата. В този случай палецът ви трябва да "гледа" надолу, а ръката ви да е успоредна на пода. След това се обърнете, така че погледът ви да е в обратна посока от "работещата" ръка. Стоейки в това положение, завъртете раменната част на ръката нагоре - докато почувствате разтягане в бицепса. Повторете същото упражнение за другата ръка.

Разтягане на гръдния кош

Застанете до рамката на вратата, опрете ръцете си върху нея, така че раменете ви да са успоредни на пода. Натиснете в ставата, като разтегнете гръдните мускули колкото е възможно повече.

Разтягане на врата

Три прости упражнения след работа или тренировка могат да ви помогнат да запазите зрението си, да се възстановите по-бързо и да предпазите мускулите на врата си от нараняване.

В изправено положение наклонете главата си надолу – докато брадичката ви докосне гърдите, след това заемете изходна позиция и наклонете главата си назад; 10-15 повторения.

След почивка в продължение на 30 секунди, наклонете главата си наляво колкото е възможно повече, след това бавно се върнете в изходна позиция и наклонете главата си максимално надясно; 8 до 10 повторения във всяка посока.

След кратък интервал, внимателно завъртете главата си обратно на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Горният набор е упражнения за разтягане за начинаещи.За тези, които просто искат да поддържат мускулите и ставите си в правилния тонус, това разтягане е напълно достатъчно. Но е наложително да запомните условията, неспазването на които може да навреди.

Преди да изпълните комплекса "стречинг", трябва да завършите лек фитнес комплекс.
Или правете един лек набор от клекове, лицеви опори и набирания наведнъж, или правете атлетично упражнение с ниска интензивност преди всяко упражнение.

Например, клекнете, преди да разтегнете мускулите на краката, и завъртете бицепса си с най-леката тежест, преди да разтегнете бицепса.

Любителите на атлетика и фитнес трябва да знаят, че стречингът трябва да се извършва или веднага след края на тренировката, или не по-рано от ден след нея.
Ако извършите стречинг по-рано от ден след тренировка, това само ще увеличи щетите и може да доведе до микротравми и проблеми със ставите.

Упражнения за разтягане и гъвкавост

Представеният по-долу комплекс включва упражнения, благодарение на които можете да направите тялото по-гъвкаво.

За да стане тялото по-гъвкаво, прост комплекс за облекчаване на умората или мускулното напрежение не е достатъчен. Необходими са по-динамични движения, извършвани със собствени усилия или с помощта на партньор.

Разтягане на гръдните мускули

Застанете на прага. Поставете предмишниците си върху рамката на вратата, така че раменете ви да са на една линия.

Направете няколко разтягащи движения, притискайки гърдите си към вратата.

След това помолете партньора си да натисне гърба ви и да задържи торса ви в точката на максимално разтягане на гърдите.

Изпълнете 3 от тези задържания.

Направете лек набор от лицеви опори преди разтягане.

Упражнение за разтягане на гърба

Седейки на петите си, наведете се възможно най-напред с изпънати пред себе си ръце. Задръжте се в долната точка и с леко рязко движение се наведете още повече в долната част на гърба. 8-10 повторения.

Преди това упражнение направете огъване или подход с хиперекстензия.

Когато ви омръзне и упражнението за дълго разтягане на гърба стане много лесно, направете го по-трудно. Правете същото упражнение, не седнете на пети, а седнете на пода с изправени крака.

Упражнение за разтягане на бедрата

Застанете прави със събрани крака. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пода с пръсти. Направете 6 до 8 измерени завои.

След това се изправете, вдишайте и издишайте дълбоко и започнете балистичното разтягане на подколенното сухожилие. Наведете се възможно най-ниско с резки движения, докосвайки пода с пръсти и останете в долна позиция възможно най-дълго. 5-6 повторения.

Направете серия от клек преди разтягане. Ако имате схванати стави на краката и долната част на гърба, направете първия сет разтягане на задните крака след клек.

Ако сте достатъчно гъвкави и не ви е проблем да стигнете до пода с пръсти, по-добре предпочитайте друго упражнение - разтягане на бицепсите на бедрата към стената.

Застанете до стената, повдигнете крака си. Помолете партньор да ви помогне да разтегнете подколенните сухожилия колкото е възможно повече. 3-4 упражнения за всеки крак.

Преди такова упражнение, във всеки случай, имате нужда от загряване и предварително разтягане в нежен режим.

Упражнение за разтягане на четворните

След това направете същото упражнение, но в балистичен режим. Направете 5 повторения за всеки крак.

Ако правите това упражнение след предишното, не е необходима предварителна загрявка.

Ако това е първото ви упражнение по някаква причина, вземете лек набор от клекове. След това направете първия набор от четворки.

Упражнение за разтягане на мускулите на прасеца

Изпълнете максималния брой повдигания на пръстите, докато стоите на стойката. След това починете за 1 до 2 минути.

Правете упражнението за магаре (сгънати пръсти (торсът е успореден на пода), докато стоите на щангата), но не правете максималния брой повторения. Направете 5-6 повторения, след това разтегнете прасците си колкото е възможно повече и се задръжте в този момент. Следвайте 3 серии.

Упражнение за развитие на гъвкавост в ръцете и раменете

Поставете стол с облегалка пред себе си. Облегалката на стола трябва да е обърната към вас. Столът трябва да е на такова разстояние от вас, че да можете да облегнете длани на него.

Наведете се, опрете дланите си на облегалката на стола и продължете да „натискате“. Направете 5 потрепващи движения, без да вдигате ръцете си от облегалката на стола или да променяте позицията на гърба си.

При всяка тренировка се опитайте да увеличите времето за забавяне в долната част. Когато можете лесно да задържите максималното разтягане за 10 секунди, леко променете комплекса. Премахнете упражненията за подколенното сухожилие и магаре, но включете упражнението с метроном. И го направете, след като четворните ви се разтягат.

Упражнение "Метроном"

Застанете прави, краката са на ширината на раменете, наведете се от дясната страна, докосвайки ръката си до едноименния крак. Направете 8 премерени движения, след което обвийте ръката си около крака си в най-ниската точка, която можете да достигнете. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Направете 5 серии за всяка страна.публикувани от

Публикуването на обяви е безплатно и не се изисква регистрация. Но има предварителна модерация на рекламите.

Набор от упражнения за разтягане на мускули

Разтягане

Стречингът е тренировъчна техника, която ви позволява да направите мускулите по-еластични и тялото по-гъвкаво. Буквалният превод на думата "разтягане" е разтягане. Но техниката получи английското си име поради факта, че се практикува отделно от фитнеса и атлетизма, за да подобри здравето на тялото и да го направи по-гъвкав. Разтягането е особено популярно сред хората на средна и напреднала възраст. Ако вярвате на статистиката, хората, които след 35 години започват да се занимават с фитнес и стречинг, до 70-годишна възраст изглеждат по-добре и нивото им на гъвкавост е по-високо от това на "пасивните" индивиди.

Има няколко вида стречинг – статичен, балистичен и проприоцептивен мускулен релеф (PPM). Статичното разтягане е често срещано разтягане на мускул чрез задържане на торса в изпънато положение за известно време. При балистичното разтягане мускулът се разтяга чрез кратки потрепващи движения. PPMO е усъвършенствана версия на балистичното разтягане; в този случай партньорът помага за постигане на по-голямо разтягане – чрез нежен кратък натиск върху работната част на тялото.

Комплекс от упражнения за разтягане на краката

Стречинг програмата включва три вида упражнения за разтягане на мускулите на краката: упражнения за разтягане на квадрицепсите (предните мускули на бедрата), за разтягане на подколенните сухожилия (подколенните сухожилия) и упражнения за разтягане на мускулите на прасеца. Краката имат, освен предните и задните мускули на бедрата и прасците, много повече мускули, но няма смисъл да ги разтягате допълнително - тъй като всички те участват в горните упражнения.

Разтягане на четворните

Разтягане на хип бицепс

Легнете по гръб със свити колене. С ръце издърпайте краката си към себе си, без да повдигате гърба си от пода.

Разтягане на мускулите на прасеца

Застанете на една крачка от стената. Направете крачка с единия крак напред, опрете пръста си в стената. Докато притискате цялото тяло към стената, не повдигайте петата на "работещия" крак. Всеки ден увеличавайте ширината на крачката си малко по малко.

Упражнения за разтягане на гърба

Стречинг упражнения за дългите мускули на гърба (псоас)

Упражнение за разтягане на latissimus dorsi

Застанете на крачка от рамката на вратата, наведете се и хванете рамката на вратата с дясната си ръка. Поставете лявата си ръка над него. Издърпайте торса си назад, разтягайки дясната си ширина. Повторете същото упражнение за другата страна.

Разтягане на раменете

Разтягане на мускулите на ръцете

Разтягане на трицепс

Разтягане на бицепс

Разтягане на гръдния кош

Разтягане на врата

Разтягането на врата е полезно не само за профилактика на заболявания на мускулите на врата и ставите. Полезен е за облекчаване на умората след продължителен умствен труд и за отпускане на нервите след изтощителни атлетически тренировки. Три прости упражнения след работа или тренировка могат да ви помогнат да запазите зрението си, да се възстановите по-бързо и да предпазите мускулите на врата си от нараняване.

В изправено положение наклонете главата си надолу – докато брадичката ви докосне гърдите, след това заемете изходна позиция и наклонете главата си назад; 10-15 повторения. След почивка в продължение на 30 секунди, наклонете главата си наляво колкото е възможно повече, след това бавно се върнете в изходна позиция и наклонете главата си максимално надясно; 8 до 10 повторения във всяка посока. След кратък интервал, внимателно завъртете главата си обратно на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Горният набор е упражнения за разтягане за начинаещи. За тези, които просто искат да поддържат мускулите и ставите си в правилния тонус, това разтягане е напълно достатъчно. Но е наложително да запомните условията, неспазването на които може да навреди. Преди да изпълните комплекса "стречинг", трябва да завършите лек фитнес комплекс. Или правете един лек набор от клекове, лицеви опори и набирания наведнъж, или правете атлетично упражнение с ниска интензивност преди всяко упражнение. Например, клекнете, преди да разтегнете мускулите на краката си, и завъртете бицепса си с най-леката тежест, преди да разтегнете бицепса си.

Любителите на атлетика и фитнес трябва да знаят, че стречингът трябва да се извършва или веднага след края на тренировката, или не по-рано от ден след нея. Ако извършите стречинг по-рано от ден след тренировка, това само ще увеличи щетите и може да доведе до микротравми и проблеми със ставите.

Упражнения за разтягане и гъвкавост

Представеният по-долу комплекс включва упражнения, благодарение на които можете да направите тялото по-гъвкаво. За да стане тялото по-гъвкаво, прост комплекс за облекчаване на умората или мускулното напрежение не е достатъчен. Необходими са по-динамични движения, извършвани със собствени усилия или с помощта на партньор.

Разтягане на гръдните мускули

Застанете на прага. Поставете предмишниците си върху рамката на вратата, така че раменете ви да са на една линия. Направете няколко разтягащи движения, притискайки гърдите си към вратата. След това помолете партньора си да натисне гърба ви и да задържи торса ви в точката на максимално разтягане на гърдите. Изпълнете 3 от тези задържания. Направете лек набор от лицеви опори преди разтягане.

Упражнение за разтягане на гърба

Упражнение за разтягане на бедрата

Застанете прави със събрани крака. Наведете се напред, опитвайки се да достигнете пода с пръсти. Направете 6 до 8 измерени завои. След това се изправете, вдишайте и издишайте дълбоко и започнете балистичното разтягане на подколенното сухожилие. Наведете се възможно най-ниско с резки движения, докосвайки пода с пръсти и останете в долна позиция възможно най-дълго. 5-6 повторения. Направете серия от клек преди разтягане. Ако имате схванати стави на краката и долната част на гърба, направете първия сет разтягане на задните крака след клек.

Ако сте достатъчно гъвкави, за да стигнете до пода с пръсти, по-добре предпочитайте друго упражнение - разтягане на подколенното сухожилие до стената. Застанете до стената, повдигнете крака си. Помолете партньор да ви помогне да разтегнете подколенните сухожилия колкото е възможно повече. 3-4 упражнения за всеки крак. Преди такова упражнение, във всеки случай, имате нужда от загряване и предварително разтягане в нежен режим.

Упражнение за разтягане на четворните

Стоейки прави, огънете десния крак в коляното, хванете крака й с дясната си ръка. Издърпайте крака си до пълно разтягане в предния мускул на бедрото. Направете 2 до 3 упражнения за всеки крак. След това направете същото упражнение, но в балистичен режим. Направете 5 повторения за всеки крак. Ако правите това упражнение след предишното, не е необходима предварителна загрявка. Ако това е първото ви упражнение по някаква причина, вземете лек набор от клекове. След това направете първия набор от четворки.

Упражнение за разтягане на мускулите на прасеца

Изпълнете максималния брой повдигания на пръстите, докато стоите на стойката. След това починете за 1 до 2 минути. Правете упражнението за магаре (сведени над пръстите на краката (торсът е успореден на пода), докато стоите на щангата), но не правете максималния брой повторения. Направете 5-6 повторения, след това разтегнете прасците си колкото е възможно повече и се задръжте в този момент. Следвайте 3 серии.

Упражнение за развитие на гъвкавост в ръцете и раменете

Поставете стол с облегалка пред себе си. Облегалката на стола трябва да е обърната към вас. Столът трябва да е на такова разстояние от вас, че да можете да облегнете длани на него. Наведете се, опрете дланите си на облегалката на стола и продължете да „натискате“. Направете 5 потрепващи движения, без да вдигате ръцете си от облегалката на стола или да променяте позицията на гърба си.