Хранително съдържание на витамини и минерали в. Хронична умора - симптоми и методи за справяне с нея. Дневна норма на витамини

Как да разберем дневната нужда от витамини и колко храни да ядем, за да си я набавим. След като прочетете статията, можете лесно да определите тези показатели. Разберете колко витамини има в храните и изчислете нуждата по възраст и пол. Статията съдържа таблици с витамини в храната.

Витамините са изключително важни вещества за нашето тяло. Те неусетно регулират всичките му функции, влияят на нашето благосъстояние и жизнена дейност. Липсата или излишъкът им може да повлияе неблагоприятно на състоянието ни. Ето защо е необходимо да вземем предвид от какво се състои нашата диета и внимателно да подходим към нейния състав.

Как да определим дневната нужда на тялото от витамини

Витамин А

Тип: мастноразтворим
Въздействие: Зрение, растеж, функция на жлезите, имунитет

Подробности и повече в предишната статия.

• телешки черен дроб - 3,38
• яйца - 0,35
• домашно мляко / мазна заквасена сметана, 30% - 0,23
• извара - 0,1
• масло - 0,21
• Прясна риба - 0,05
• Хайвер от сьомга -1,0
• Черен дроб на треска (консервирана) - 4.4

Дневна нужда от витамин А

Категория	Възраст (години)	Трябва, мкг
Бебета	до 5 месеца	400
	до 1 година	400
Деца под 10 години	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Юноши и възрастни мъже	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Тийнейджърии възрастни жени	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Витамин Е

Тип:мастноразтворим
Въздействие:Бременност и развитие на плода, полов цикъл; метаболизъм на протеини, цинк, калций

Съдържание в продуктите (mg на 100 g):

• слънчогледово масло - 67,0
• зехтин - 13,0
• пилешки яйца - 2,0
• телешки черен дроб - 1,28
• мазна извара - 0,38
• боб - 3,84
• елда крупи - 6,65
• пшеничен хляб - 3,3
• лешници - 25,5
• орехи - 23,0
• плодове от морски зърнастец - 10,3
• зелен грах (консервиран) - 2,6
• магданоз - 1,8
• сирене / сметана 20% - 0,52
• телешко - 0,57

Дневна нужда от витамин Е

Категория	Възраст (години)	Трябва, mg
Бебета	до 5 месеца	3
	до 1 година	4
Деца под 10 години	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Юноши и възрастни мъже	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Тийнейджърии възрастни жени	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Витамин D

Тип:мастноразтворим
Въздействие:Синтезиран в кожата под слънчева светлина; обмен на калций и фосфор.

• сирене чедър - 1,0
• козе мляко - 0,06
• краве мляко - 0,05
• заквасена сметана 30% - 0,15
• селско масло - 1,3
• пилешки яйца - 4,7
• риба - 2,3
• черен дроб на треска (против) - 100,0
• прясна херинга - 30,0

Ежедневна нужда от витамин D

Категория	Възраст (години)	Трябва, мкг
Бебета	до 5 месеца	10
	до 1 година	10
Деца под 10 години	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Юноши и възрастни мъже	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Тийнейджърии възрастни жени	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Витамин К

Тип:мастноразтворим
Въздействие:Коагулация на кръвта, работа на мускулите, вътрешните органи.

Съдържание в продуктите (μg на 100 g):

• спанак - 0,35
• бяло зеле - 0,08;
• карфиол - 0,29;
• домати - 0,04;
• сушен грах - 0,1;
• царевица - 0,03;
• картофи - 0,2;
• моркови - 0,1;
• шипка - 0,27;
• свински черен дроб - 0,12;
• телешки черен дроб - 0,07.

Дневна нужда от витамин К

Категория	Възраст (години)	Трябва, мкг
Бебета	до 5 месеца	5
	до 1 година	10
Деца под 10 години	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Юноши и възрастни мъже	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Тийнейджърии възрастни жени	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Витамин Ц

Тип:разтворим във вода
Въздействие:Работата на централната нервна система, имунитет; насърчава усвояването на желязо и други витамини, обмяната на холестерол; лесно се унищожава по време на обработка, съхранение, на светлина.

• шипки - до 1000 mg;
• зелен пипер - 126;
• касис - 300;
• хрян - 128;
• зелен лук - 48;
• цитрусови плодове - 20-30;
• ягоди - 51;
• арония - 2000 мг.

Ежедневна нужда от витамин С

Категория	Възраст (години)	Трябва, mg
Бебета	до 5 месеца	30
	до 1 година	35
Деца под 10 години	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Юноши и възрастни мъже	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Тийнейджърии възрастни жени	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Витамин В1

Тип:разтворим във вода
Въздействие:Протеинов метаболизъм, храносмилане. Сърдечно-съдовата система.
Съдържание в продуктите (mg на 100 g):

• суха бирена мая - 0,5;
• свинско - 0,8;
• телешки черен дроб. - 0,37;
• пшеничен хляб - 0,26;
• ръжен хляб - 0,15.

Дневна нужда от витамин В1

Категория	Възраст (години)	Трябва, mg
Бебета	до 5 месеца	0,3
	до 1 година	0,4
Деца под 10 години	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Юноши и възрастни мъже	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Тийнейджърии възрастни жени	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Витамин В2

Тип:разтворим във вода
Въздействие:Цветно зрение, състояние на кожата.
Съдържание в продуктите (mg на 100 g):

• естествени дрожди - 2,4;
• пилешки яйца - 0,69;
• домашно мляко - 0,19;
• черен дроб на треска (против) - 0,35;
• Руско сирене - 0,43;
• морска риба - 0,08.

Дневна нужда от витамин В2

Категория	Възраст (години)	Трябва, mg
Бебета	до 5 месеца	0,4
	до 1 година	0,5
Деца под 10 години	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Юноши и възрастни мъже	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Тийнейджърии възрастни жени	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Витамин В6

Тип:разтворим във вода
Въздействие:Състояние на кожата, образуване на кръв, настроение и скорост на реакция.
Съдържание в продуктите (mg на 100 g):

• нац. мая - 4;
• прясна царевица - 1;
• соя - 0,9;
• телешко - 0,8;
• Рос сирене - 0,7;
• филе от треска - 0,4.

Дневна нужда от витамин В6

Категория	Възраст (години)	Трябва, mg
Бебета	до 5 месеца	0,3
	до 1 година	0,6
Деца под 10 години	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Юноши и възрастни мъже	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Тийнейджърии възрастни жени	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Витамин В12

Тип:разтворим във вода
Въздействие:Хемопоеза, рецепторна чувствителност. Съдържание в продуктите (μg на 100 g):

• свински черен дроб - 50,
• телешко - 130;
• свинско месо - 2,
• телешко - 8;
• домашно мляко - 0,6;
• Руско сирене - 3,6;
• пилешки яйца (жълтък) - 1,2;
• филе от херинга - 11.

Дневна нужда от витамин В12

Категория	Възраст (години)	Трябва, мкг
Бебета	до 5 месеца	0,3
	до 1 година	0,5
Деца под 10 години	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Юноши и възрастни мъже	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Тийнейджърии възрастни жени	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Витамин РР

Тип:разтворим във вода
Въздействие:Метаболизъм на холестерола, чернодробна функция, хематопоеза.
Съдържание в продуктите (mg на 100 g):

• Телешко месо - 3,3;
• Агнешко - 4,5;
• Свинско - 2,3;
• Прясна риба - 2,2;
• Яйца - 0,2;
• Птиче месо - 4,7;
• Сух грах - 2,3;
• Сушен боб - 2 бр.;
• Мая - 40.

Дневна нужда от витамин РР

Категория	Възраст (години)	Трябва, mg
Бебета	до 5 месеца	5
	до 1 година	6
Деца под 10 години	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Юноши и възрастни мъже	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Тийнейджърии възрастни жени	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Как да използвам таблици?

1. Милиграми (mg) и микрограмове (mcg.)

Дневната нужда от витамини, както и съдържанието им в храните, са посочени в таблицата в две мерни единици - милиграми (mg) и микрограми (mcg).Това се прави, защото тялото се нуждае от повече вещества, а някои по-малко. Преобразувайки микрограмите в милиграми, ние просто опростяваме записа, като премахваме ненужните нули от числото.

За да преобразувате една единица в друга, запомнете само една формула: 1 милиграм [mg] = 1000 микрограма [mcg].

2. Как да изчислим дневната нужда от продукт с помощта на таблицата?

За да направите това, първо избираме желаната категория (бебета, деца, възрастни и пол), след това необходимия витамин и неговата дневна нужда. В колоната със списъка с продукти намираме продукта, който планираме да включим в диетата и неговата витаминна „стойност“.

Например:

За жени на възраст между 25 и 50 години дневната нужда от витамин А е 800 mcg. Повечето от това вещество се съдържа в телешки черен дроб – 3,38 mg. в 100 грама, тоест 3380 микрограма.

Следователно, ние изчисляваме дневната нужда, като разделим 800 / 33,8 (<–содержание в 1 г.).
Получаваме 23,66 грама черен дроб на ден (вземаме предвид, че говорим за сурово месо и при топлинна обработка ще се загуби определен процент хранителни вещества).

ВАЖНО!За бременни жени и кърмещи майки необходимостта от веществото трябва да се умножи по 1,5 пъти.

3. Мастноразтворим или водоразтворим?

Всички витамини са разделени на две групи, посочени по-горе. За да бъдат напълно усвоени от тялото и да донесат ползи, е важно да запомните този факт.

Мастноразтворимнатрупват се в тялото и изискват наличието на мазнини за съхранение и метаболизъм, разтворим във водапочти не се отлага и не се отделя с вода. Ето защо, когато консумирате храни за насищане на организма с витамини A, D, E, K, напълнете ястието с поне малко олио.

4. Какви други изводи могат да се направят от горната таблица?

Правилното хранене е от решаващо значение за поддържането на добро здраве. Обичайните храни, които ядем всеки ден, често не успяват да задоволят нуждата от микроелементи и витамини.

Нека дадем пример:за да покриете дневната нужда от витамин А, ще трябва да изядете 12 яйца, да изпиете 10 литра магазинно мляко, да изядете 3 кг. извара или 1,5 кг. сирене. Естествено, това е малко вероятно и е по-добре да обърнете внимание на по-наситени храни, като телешки черен дроб (изчислен по-горе) или черен дроб на треска - около 60 гр.


Във връзка с горното, за да осигурите на организма необходимите вещества, се препоръчва прием на витаминни комплекси в комбинация с добро хранене. прочетете статията в сайта.

5. Когато съставяте менюто, запомнете:

Всички цифри, показани в таблицата, са средни или приблизителни, тъй като съдържанието на витамини във всеки продукт може да варира. Зависи от разнообразието от зеленчуци и плодове, условията на тяхното съхранение, последваща кулинарна обработка или процеса на консервиране в производството.

6. Какво да ядем с какво?

+ Витамините А и Е се усвояват по-добре заедно;

+ B1 и храни, богати на магнезий (зелени зеленчуци, мед, овесени ядки и елда, ядки);

+ B2 върви добре с храни с високо съдържание на въглехидрати. Препоръчва се за употреба с мюсли, зърнени храни и пълнозърнести храни за по-добро усвояване;

+ B5 с протеинови храни;

+ B6 и ястия със зеле;

+ B9, B12 и C - заедно, както и B12 с млечни продукти;

+ D с доставчици на калций и фосфор.

Нека обобщим и дадем под средните показатели за задоволяване на дневната нужда на организма от витамини.

Средна дневна нужда на организма от витамини

Колко храни да ядем, за да задоволим дневната нужда от витамин

Вит. A:	Телешки черен дроб ~ 30 гр. или черен дроб на треска ~ 60 гр., 2 яйца, 80 гр. сурови моркови, 90 гр. пресен копър.
Вит. С:	Варен карфиол: 200-400 г, червен пипер - 23 г, цитрусови плодове - 100 г, шипки - 10 г, ягоди - 100 г.
Вит. E:	Фасул - 500 г, покълнали пшенични зърна - 150 г, соево масло - 25 мл, растително масло - 40 мл.
Вит. В 1:	Покълнали пшенични зърна - 50 г, 350 г овесени ядки, 150 г консерва зелен грах
Вит. В 2:	100 г телешки черен дроб, 2-3 чаши черен чай, 1 - 1,5 литра. кефир
Вит. В 5:	300 г прясна морска риба, 150 г гъби, 3-4 жълтъка
Вит. В 6:	2 банана, 200 г пилешко филе, 150 г бял боб, 150 г ядки
Вит. В 9:	2 големи портокала, 50 г покълнали пшенични зърна
Вит. В 12:	Чаша мляко, 150 г сирене, 150 г свинско филе
Вит. Д:	100 г заквасена сметана, 50 г масло
Вит. ДА СЕ:	120 г карфиол, 250 - 300 г пресни краставици
Вит. RR:	100 г фъстъци или 300 г слънчогледови семки
Вит. R:	Няколко скилидки чесън

Ако нямате време и знания да създадете за себе си балансирана диета, която може да осигури правилното количество витамини, тогава мога да помогна с това. , които композирам според вашите индивидуални особености и цели. Това ще ви помогне да подобрите здравето си, да се почувствате по-бодри и да загубите тези излишни килограми, ако има такива.

Витамините и минералите са наистина стратегически за хората: без тях е невъзможно нормалното функциониране на жизнените енергийни процеси, за които те действат като катализатори. Ето защо е важно да следите дневния прием на витамини и минерали.

Какви витамини се съдържат в някои храни? И каква е тяхната полза? Какъв е дневният прием на витамини и минерали? Ще научите за това от нашата статия.

Дневна норма на витамини

Дневният прием на витамини за човек се определя като средното количество необходими вещества на 2000 калорични ястия. Тъй като тук не се вземат предвид индивидуалните характеристики на човек, възрастта и други фактори, препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар и, ако е необходимо, да увеличите или намалите дозировката на определени витамини. Препоръчителният дневен прием на витамини е представен в таблицата:

Витамин/Минерал	Храна	Дневна стойност: Среден човек / Културист
	рибено масло, масло, сирене, черен дроб, яйчен жълтък, шипки, кайсии, тиква, моркови, портокалови плодове и зеленчуци	900 mcg / 1200 mcg	Поддържане на добро зрение, подобряване състоянието на кожата и косата, укрепване на костите и зъбите, нормализиране на репродуктивната функция при мъжете и жените
	пълнозърнест пшеничен хляб, соя, боб, грах, спанак, черен дроб, телешко, свинско	1,5 mg / 10-20 mg	Регулиране на метаболизма на аминокиселините, нормализиране на нервната система, подобряване на храносмилането, сърдечна функция, повишаване на интелигентността
	черен дроб и бъбреци, мая, яйца, гъби, извара, броколи, елда, мляко	1,8 mg / 10-20 mg	Повишаване на издръжливостта, подобряване на паметта, регулиране на метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати в организма
	Слънчогледови семки, спанак, ядки, моркови, картофи, домати, карфиол, яйца, черен дроб, риба, бяло пилешко месо	2 mg / 20 mg	Стабилизиране на нивата на кръвната захар, намаляване на "лошото", повишаване на ефективността, подобряване на чернодробната функция
		зърнени храни, пълнозърнесто брашно, пресни билки, спанак, маруля, младо зеле, зелен грах, мая		Синтез на протеини за мускулен растеж
	Черен дроб, сърце, морски дарове, яйчен жълтък, риба, раци, заквасена сметана, сирене, бъбреци, заешко месо, сирене фета, извара, телешко, мозък, бял дроб		Правилно функциониране на централната нервна система, растеж на косата, регулиране на хематопоезата
		Рибено масло, морски дарове, яйца, млечни продукти, извара	10 μg / 20 μg	Укрепване на нервната и имунната система, нормализиране на щитовидната жлеза, предотвратяване на ракови тумори
	Зърнени хлябове, растителни масла, пшенични и царевични зародиши, ядки, бобови растения, мазни риби	15 mg / 100 mg	Антиоксидант, който неутрализира свободните радикали и забавя стареенето, облекчава синдромите на ПМС, защитава сърцето и кръвоносните съдове
	Скумрия, херинга, сьомга, риба тон, пъстърва, камбала, скариди		Увеличаване на метаболизма, изграждане на чиста мускулна маса, подобряване на кожата, повишаване на тонуса и общата издръжливост, потискане на производството на кортизол
	Спанак, броколи, пресни билки, зелена салата	120 mcg -150 mcg	Нормализиране на процесите на съсирване на кръвта, анаболен ефект

Дневна норма на минерали

Повечето хора не спазват ежедневния прием на минерали, което причинява развитието на много заболявания, както и умора, мигрена и лошо настроение. Ако искате да получите дневния си прием на минерали, тогава разнообразете диетата си. Нашата таблица ще ви помогне да намерите правилните продукти:

	Млечни продукти, риба, ядки, пресни билки		От съществено значение за мускулната, сърдечната и храносмилателната функция. Укрепване на костите и зъбите, поддържане на функцията на кръвните клетки.
	Бобови растения, банани, картофи		Нормализиране на основните процеси в организма
	морска риба, яйца, млечни продукти
	яйца, пресни билки, бобови растения, домати, елда, ядки, какао		Осигуряване на основни енергийни процеси, укрепване на костите
	Зърнени храни, мляко, сирене, орехи, бадеми, телешко, яйчен жълтък		Нарастване на мускулите, производство на тестостерон
	телешко, риба, яйца, елда, нар, червен хайвер, ябълки		Осигуряване на насищане на кръвните клетки с кислород (част от хемоглобина), участие в синтеза на ДНК
	Ядки, яйца, черен дроб, млечни продукти, череши		Участва в редокс реакции
	морски дарове, водорасли, яйца, йодирана сол		Нормализиране на функцията на щитовидната жлеза

Видео

В хода на изследването бяха изолирани основните витамини, липсата на които води до значително влошаване на благосъстоянието. Запознаването със свойствата и характеристиките на приема на храни, богати на ценни минерали, ще създаде благоприятни условия за нормалното функциониране на жизненоважните системи.

Какви витамини се съдържат в кои продукти и в какво количество, как те влияят на тялото и много повече ще бъдат обсъдени по-нататък.

Общо съдържание на продуктите:

Витамин А (ретинол)

Отнася се за мастноразтворим вид микроелементи. За да се повиши качеството на смилаемост, се препоръчва да се използва с определено количество мазнини, съдържащи продукти в размер на: 1 кг тегло - 0,7 -1 грам мазнини.

Ефектът на микроелемента върху тялото:

1. Влияе положителноза работата на зрителния орган.
2. Нормализира сепроизводство на протеин.
3. Инхибирапроцес на стареене.
4. Участвапри образуването на костна тъкан и зъби.
5. Повишава имунитета, убива инфекциозните бактерии.
6. Нормализира сеобменни функции.
7. Влияе на производствотостероидни хормони.
8. Въздействаза възстановяване на епителните тъкани.
9. Създава условияза развитието на ембриона, допринася за наддаване на тегло на плода.

Най-разпространените храни съдържат ценния минерал в достатъчни количества:

• морков;
• кайсия;
• спанак;
• магданоз (зелени);
• Черен дроб на треска;
• рибена мазнина;
• мляко (пълноценно);
• крем;
• масло);
• яйца (жълтъци);

Дневният прием на витамин е:

• за жени 700 mcg;
• за мъже 900 мкг;

Предозирането има непредвидени последици и може да се прояви под формата на различни нарушения, косопад, болки в ставите и др.

Дефицитът на витамини води до следните нарушения в организма:

1. Замъглено зрениев резултат на ниското производство на сълзи като лубрикант.
2. Разрушаване на епителния слойсъздаване на защита за отделните органи.
3. Забавяне на темпа на растеж.
4. Намален имунитет.

витамини от група В

Група Б се състои от следните полезни микроелементи:

• тиамин (В1);
• рибофлавин (В2);
• никотинова киселина (В3);
• пантотенова киселина (В5);
• пиридоксин (В6);
• биотин (В7);
• фолиева киселина (В9);
• кобаламин (В12);

Микроелементите от група В са от голямо значение за организма, тъй като практически никой процес не е завършен без тези органични съединения.

Сред основните:

1. Работата на нервната системанормализиран в резултат на образуването на високомолекулни глюкозни въглехидрати с участието на витамин В.
2. Подобряване на функциониранетостомашно-чревния тракт.
3. Положително въздействиевърху зрението и чернодробната функция.

Органични съединения от група В се намират в продукти:

• покълнала пшеница, черен дроб, овесени ядки, боб, картофи, сушени плодове (В1);
• елда, ориз, овесени ядки, ядки, зелени зеленчуци (В2);
• твърдо сирене, фурми, домати, ядки, киселец, магданоз (В3);
• гъби, зелен грах, орехи, карфиол, броколи (В5);
• банани, череши, ягоди, риба, месо, жълтъци (В6);
• зеле, бобови растения, цвекло, зелени листа, мая (B9);
• месо от животни и птици;

Дневният прием на микроелементи от група В се определя от целта:

1. За нормализиране на работатанервна система 1,7 mg B1.
2. За процеса на обменклетки 2 mg B2.
3. За подобряване на производителносттахраносмилателна система 20 mg B3.
4. Да подсиляимунитет 2 mg B6.
5. За клеткикостен мозък 3 μg B12.

Подходът към назначаването е индивидуален във всеки отделен случай.

Недостигът на микроелементи може да повлияе негативно на работата:

• Централна нервна система;
• психика;
• обменни функции;
• храносмилателната система;
• зрителни органи;

При дефицит на минерали от група В се появяват симптоми:

• световъртеж;
• раздразнителност;
• нарушение на съня;
• загуба на контрол на теглото;
• затруднено дишане и др.;

Витамин Ц

Дори бебетата са запознати с аскорбиновата киселина. При диагностициране на лека настинка, първото нещо, което трябва да направите, е да консумирате повече цитрусови плодове, които са богати на минерално съдържание. Няма да е възможно да се запасите с витамини за бъдеща употреба, тялото не е в състояние да ги натрупа.

Функциите на органичното съединение в тялото са многостранни:

1. Като най-мощният антиоксидантнасърчава обновяването на клетките и инхибира стареенето.
2. Нормализира секоличеството холестерол в кръвта.
3. Подобрявасъстояние на кръвоносните съдове.
4. Укрепваимунната система.
5. Зарежда с енергия, дава сила.
6. В комбинация с други елементинормализира съсирването на кръвта.
7. Популяризирапо-добро усвояване на желязо и калций.
8. Излитанапрежение по време на стрес.

Източниците на лечебен минерал могат да бъдат:

• Червен пипер;
• касис;
• Ягода;
• цитрусови;
• шипка;
• Офика;
• коприва;
• мента;
• борови иглички;
• морски зърнастец и други;

Дневният прием на органични съединения е 90-100 mg.Максималната доза за обостряне на заболявания достига 200 mg / ден.

Дефицитът на микроелемент в организма може да провокира:

• намаляване на защитните функции;
• скорбут;
• намален тонус;
• увреждане на паметта;
• кръвоизлив;
• значителна, драматична загуба на тегло;
• развитието на анемия;
• подуване на ставите и др.;

Витамин D (като холекалциферол)

Единственият витамин с двойно действие.Действа върху организма като минерал и като хормон. Образува се в тъканите на живите организми под въздействието на ултравиолетово лъчение.

С с участието на холекалциферол протичат следните процеси:

1. Контролинивото на фосфор и калций (неорганични елементи).
2. С активното участие на витповишена абсорбция на калций.
3. Стимулира растежаи развитието на скелетната система.
4. Участвав метаболитните процеси.
5. Предупреждаваразвитието на наследствени заболявания.
6. Помагаасимилация на магнезий.
7. Еедин от компонентите на комплекса, използван в превантивните мерки в онкологията.
8. Нормализира секръвно налягане.

За да попълните тялото с ценен минерал, се препоръчва редовно да ядете храни, богати на витамин D:

• мляко и производни;
• яйца;
• черен дроб на треска, говеждо месо;
• рибена мазнина;
• коприва;
• магданоз (зелени);
• дрожди;
• гъби;

Също така слънчевите лъчи са източник на лечебния микроелемент. Препоръчително е да останете навън поне половин час всеки ден.

Дневната норма на микроелемент:

• за възрастни 3-5 mcg;
• за деца 2-10 mcg;
• за бременни и кърмещи майки 10 mcg;

Дефицитът на микроелемент в организма може да причини сериозни заболявания:омекотяване на костната тъкан, рахит.

Ако получите следните симптоми, трябва да се консултирате с Вашия лекар за съвет:

• усещане за парене в ларинкса и устата;
• намалено зрение;
• нарушения на съня;
• внезапна загуба на тегло, неоправдана от използването на диети;

Витамин Е (токоферол ацетат)

Минералът принадлежи към групата на антиоксидантите.Той е мастноразтворим, което предполага комбинация с храни, съдържащи мазнини. Здравословната диета използва храни, богати на токоферол.

Функции на витамин Е в човешкото тяло:

1. Влияниявърху репродуктивната дейност.
2. Подобрявациркулация.
3. Излитаболезнени усещания на предменструален синдром.
4. Предотвратяваанемия.
5. Подобрявасъстояние на кръвоносните съдове.
6. Инхибираобразуването на свободни радикали.
7. Предотвратявакръвни съсиреци.
8. Създава защитадруги минерали от унищожаване, подобрява усвояването им.

Действието на ценен микроелемент не може да се заключи с определени функции. Той наистина участва в почти всички биологични процеси.

Следните храни са източници на токоферол:

• зелени зеленчуци;
• ядки;
• растителни масла (нерафинирани);
• яйчен жълтък;
• месо, черен дроб;
• твърдо сирене;
• боб;
• киви;
• овесени люспи и др.;

Дневният прием на токоферол е 10-15 mg. За бременни и кърмещи майки дозата се удвоява.

Липсата на витамин Е в организма може да провокира редица нарушения:

• намаляване на хемоглобина в кръвта;
• мускулна дистрофия;
• безплодие;
• некроза на черния дроб;
• дегенерация на гръбначния мозък и др .;

Трябва да се отбележи, че дефицитът на витамин Е се среща рядко. Това се дължи на редовната консумация на растителни масла.

Витамините са нискомолекулни органични съединения, които нормализират метаболитните функции на организма, биосинтеза на чревната флора, развитието на органите и други също толкова важни химични процеси.

Най-ценните микроелементи се намират в пресните храни.Естествените съставки значително повишават усвояването на хранителните вещества. Ежедневният прием на определен витамин или комплекс е лесно да се намери в пълноценната храна и да се запълни дефицитът.

Всеки знае за ползите от витамините и минералите. И това дори, за разлика от различните хранителни системи (рационални, разделни, всякакви диети) не предизвиква спорове. Човешкото тяло не ги произвежда самостоятелно и затова те трябва да се приемат с храна. Здравето и нормалната функционалност на всички органи и системи зависи от това колко богата е вашата диета на витамини и минерали.

Таблетираните форми на витамини са широко рекламирани, но все още предизвикват съмнения относно тяхната полезност. Химията си е химия. И това, което е полезно за самите производители на тези изкуствено синтезирани лекарства за портфейла им, не е непременно полезно за нашето здраве. Не забравяйте и за възможно предозиране. Тялото страда, както от липса на витамини и минерали, така и от излишък на определени вещества в диетата.

Най-добрите източници на витамини са сезонните зеленчуци и плодове, отглеждани във вашия район.Но, за съжаление, витамините и минералите не могат да се натрупват в тялото, следователно не можете да ядете витамини за бъдещето, така че погледнете таблицата с доста достъпни продукти - източници на витамини по всяко време на годината:

Също така, приемането на микроелементи в организма далеч не е маловажно. Всички сме чували за желязодефицитна анемия (дефицит на желязо), остеопороза (дефицит на калций), безплодие при жените (дефицит на цинк), хипертиреоидизъм (дефицит на йод) ...

Следващата таблица изброява всички основни микроелементи, за какво са необходими, какви заболявания водят до липсата им и в какви продукти се съдържат тези минерали:

Друг недостатък на изкуствено синтезираните витамини е, че по правило това са мултивитамини, събрани в една капсула. И там се добавят микроелементи. От една страна изглеждаше удобно, отпих глътка и тръгнах по работа. От друга страна... Откъде да знаем как реагират един на друг, не устройват ли „война” от локален мащаб в нашето уникално тяло?

Най-малкото много изследвания потвърждават, че не всички съставки на аптечния мултивитамини са идеално съседни една на друга.

Витамини - "източник на здраве" - думи, познати от детството на всички, но все повече и повече започваме да възприемаме витамините като хапчета, започват да се появяват все повече статии за дефицита на витамини и микроелементи, които не могат да бъдат получени от храната, а само от аптечните таблетки и хранителни добавки... Чудя се как без тази панацея хората са оцелели до ден днешен? Със сигурност всичко е свързано с правилното и балансирано хранене. Статията съдържа таблица с витамини и минерали, от която ще научите за съдържанието на витамини в храните и кои витамини да приемате за вас (какви витамини са необходими и признаци на липсата им).

Всяка година се появяват все повече аптеки и лекарства, чудя се защо? В крайна сметка в аптеките се продават лекарства, които на теория ни лекуват. Защо тогава все повече пациенти и все повече аптеки?

Пролетта е времето на недостиг на витамини, т.е. липса на витамини и всички хукнаха към аптеките заедно. Но, щедро харчейки пари за витамини и минерали в аптеката, трябва да запомните, че постоянният прием на един витамин води до дефицит на другия. Така приемането на витамин В1 ускорява загубата на други витамини от група В. Очевидно този модел не се ограничава само до витамините от група В.

Някой ще каже: "Има само един изход - мултивитамини!" Но не. Витамините трябва да се приемат в комбинация и втаблетки от този комплекс не са. Мултивитаминовите таблетки не ни предпазват от болести и дори могат да увеличат риска от развитие на някои видове рак. Тази сензационна информация се появи в един от броевете на The Lancet, най-влиятелното медицинско научно списание в света. Учените нямат представа какъв трябва да бъде този комплекс. Все още няма надеждни научни данни за това. Освен това проучванията показват, че всеки трети пакет мултивитамини или липсва, или, напротив, е твърде много. А това е напълно опасно за тялото ни.

В преследване на здравето можете да нанесете голяма вреда на тялото, затова се опитайте да консумирате повече витамини и минерали под формата на пресни зеленчуци и плодове. Искате ли да знаете какви витамини да приемате? Вижте таблици с витамини и минерали:

Таблица с витамини, съдържание на витамини в храните

Име на витамин	За какво е необходимо	Дневна ставка	Признаци на недостиг	Топ източници
А (здраве на кожата)	Помага за растежа ... Оставя кожата мека и еластична ... Заздравява лигавиците ... Добър за зрението	1 mg на ден, 100-200 g от посочените продукти	Замъглено зрение при здрач ... Суха и груба кожа на ръцете, прасците ... Сухи и матови нокти ... Конюнктивит ... При деца забавяне на растежа	моркови, магданоз, сушени кайсии (кайсии), фурми, масло, маслен сладолед, сирене фета.
B1 (здраве на червата)	Насърчава нормалната нервна функция ... Подпомага растежа и функцията на мускулите ... Оставя кожата гладка и кадифена ... Подобрява функцията на червата	1-2,0 mg на ден, в 300 g от посочените продукти.	Липса на апетит ... запек ... Умора и раздразнителност ... Лош сън	Соя, семена, грах, боб, овесени ядки, елда, просо, черен дроб, хляб с трици.
B2 (здраве на устните и очите)	Предпазва лигавиците ... Участва в метаболизма на мазнини, протеини и въглехидрати ... Добре за очите ... Предпазва от ултравиолетова радиация	1,5-2,4 mg на ден, 300-500 g от горните продукти.	Възпаление на лигавиците ... Сърбеж и болка в очите ... Сухи устни ... Напукана уста ... Косопад	Зелен грах, пшеничен хляб, патладжани, орехи, сирене.
B6 (здраве на косата и ноктите)	Участва в метаболизма на аминокиселините и мазнините ... Подпомага работата на мускулите, ставите и връзките ... Предотвратява атеросклерозата ... Подобрява функцията на черния дроб	2,0 mg на ден, в 200-400 g от тези продукти.	Появява се дерматит ... Развитие на артрит, миозит, атеросклероза и чернодробно заболяване ... Възбудимост, раздразнителност, безсъние	овесени ядки, орехи, елда, перлен ечемик и ечемичен шрот, стафиди, тиква, картофи, лешници, извара
д (здраве на костите) "витамин на слънцето"	Обмяна на калций и фосфор ... Растеж и укрепване на костите ... Поддържа имунитета Когато се приема заедно с витамини А и С, помага за предотвратяване на настинки, помага при лечението на конюнктивит	2,5 mcg на ден, в 100-200 g от тези продукти.	Умора, летаргия ... Децата имат рахит ... При възрастни остеопороза	яйчен жълтък, манатарки, масло, заквасена сметана, сметана, сирене Чедър.
Е (сексуално здраве)	Предпазва от канцерогени ... Предпазва от стрес Поддържа здрава кожа ... Насърчава усвояването на протеини и мазнини ... Влияе благоприятно на половите жлези ... Подпомага действието на витамин А	10 mg на ден, в 10-50 g от тези продукти.	Мускулна слабост ... Безплодие ... Ендокринни и нервни разстройства	Нерафинирано растително масло, ядки, зърнени и бобови растения, царевица, зеленчуци.
С (здраве на цялото тяло)	Предпазва от инфекции ... Укрепва лигавиците ... Предотвратява атеросклерозата и укрепва кръвоносните съдове ... Нормализира дейността на ендокринната система ... Предотвратява стареенето	от 75 до 150 mg	Имунитетът отслабва и престава да се бори с настинки и хрема	1. Морски зърнастец, 2. Касис, 3. Черен пипер (зелен), 4. Магданоз, 5. Копър, 6. Шипка, 7. Броколи, 8. Киви, 9. Хрян, 10. Зеле. За сравнение: портокалите са на 12-о място, лимоните - на 21-во, а грейпфрутите - само на 23-то.

Минерална маса (микро и макро елементи в храните)

име	За какво е необходимо	Дневна ставка	Признаци на недостиг	Топ източници
Желязо	Той е неразделна част от хемоглобина. засяга процеса на хемопоеза и тъканното дишане. нормализира работата на мускулната и нервната система. бори се със слабост, умора, анемия	10 mg за мъже и 20 mg за жени и 30 mg за бременни жени	Анемия, иначе "анемия", когато има малко червени кръвни клетки в кръвта и нисък хемоглобин.	Зърнени храни, бобови растения, яйца, извара Боровинки, праскови, боб, грах, овесени и елда, кайсии
Цинк	Помага за производството на инсулин.. участва в метаболизма на мазнини, протеини и витамини, синтеза на редица хормони.. повишава потентността при мъжете. стимулира общия имунитет.устойчивост на инфекции.	15 mg., Бременни и кърмещи жени повече - съответно 20 и 25 mg / ден	Забавено психомоторно развитие при деца. плешивост. дерматит. намален имунитет и сексуална функция (при мъжете - нарушение на производството на сперматозоиди). раздразнителност, депресия.	Твърди сирена, зърнени храни, бобови растения, ядки, елда и овесени ядки, банани, тиквени семена.
медни	Участва в синтеза на червени кръвни клетки, колаген (отговаря за еластичността на кожата), обновяването на кожните клетки. ... насърчава правилното усвояване на желязото.		анемия. нарушение на пигментацията на косата и кожата. температурата е под нормалната,. психични разстройства.	Ядки, особено орехи и кашу, морски дарове.
Кобалт	Той активира редица ензими. засилва производството на протеини. участва в производството на витамин В12 и в образуването на инсулин.		Дефицит на витамин В12, което води до метаболитни нарушения.	Цвекло, грах, ягоди и ягоди (пресни или замразени).
манган	Участва в окислителните процеси, метаболизма на мастните киселини. контролира нивата на холестерола.		Нарушаване на метаболизма на холестерола. съдова атеросклероза.	Соеви протеини.
Молибден	Стимулира метаболизма. подпомага нормалното разграждане на мазнините.		Нарушения на липидния (мазнинен) и въглехидратния метаболизъм. храносмилателни проблеми.	Мляко и млечни продукти, сушен боб, кръстоцветни зеленчуци (къдраво зеле, спанак), цариградско грозде, касис
Селен	Забавя процеса на стареене. укрепва имунната система. ... е естествен антиоксидант - предпазва клетките от рак.		Намален имунитет. чести простудни инфекции. влошаване на сърцето (аритмии, задух).	Грозде, бели гъби, морски дарове.
хром	Контролира обработката на захари и други въглехидрати. инсулинов метаболизъм.		Повишена кръвна захар. нарушено усвояване на глюкоза. при продължителен дефицит може да се развие диабет тип 2.	Пълнозърнести храни, гъби, морски дарове,
Флуор	Участва в образуването на твърди тъкани на зъбите и зъбния емайл. ... здравина на костите.		Чупливостта на зъбния емайл. Възпалително заболяване на венците (например пародонтит) флуороза	Флуорът идва главно от питейната вода. В някои региони водата е специално флуорирана.
(ендокринна система)	Отговаря за щитовидната жлеза. Контролира ендокринната система. убива микробите. укрепва нервната система. подхранва сивото вещество на мозъка		При възрастни увеличена щитовидна жлеза. детето спира да расте. може да забави умственото развитие при децата	Водорасли, морски дарове, както и йодирани продукти - сол, хляб, мляко (информацията за това трябва да има на опаковката).
калций (Красотата на живота)	Осигурява здравина на костите и зъбите. еластичност на мускулите и вътрешните органи. необходими за нормалната възбудимост на нервната система и съсирването на кръвта.	0,8-1 за бременни жени, кърмачки до 1,5-2	Болки в костите и мускулите, мускулни крампи. деформация на ставите, остеопороза (чупливост на костите). скучна, избледняла коса. чупливи нокти. кариес и възпаление на венците раздразнителност и умора