बल्गेरियाई काली मिर्च प्रति 100 किलो कैलोरी। बल्गेरियाई काली मिर्च - कैलोरी सामग्री, संरचना, लाभ, हानि। मीठी लाल मिर्च की संरचना और उपयोगी गुण

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार मुख्य रूप से उन महिलाओं और पुरुषों के लिए आवश्यक है जो अतिरिक्त पाउंड खोने का सपना देखते हैं। यह आपको मनोवैज्ञानिक लागतों के बिना लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। अधिक वजन से जूझ रहे प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह स्थिति महत्वपूर्ण है, क्योंकि डाइटिंग की प्रक्रिया में अनुभव किए गए तनाव पर किसी का ध्यान नहीं जाता है।

संतुलित पोषण (एलपी) इस या किसी अन्य शरीर के वजन के लिए डिज़ाइन किए गए उपयोगी, पोषक तत्वों का एक सेट है, जो न केवल अतिरिक्त पाउंड के नुकसान में योगदान देता है, बल्कि पूरे जीव के स्वास्थ्य के लिए भी योगदान देता है। कई सिद्धांतों के अनुसार संयुक्त उद्यम का सम्मान किया जाता है।

सबसे पहले, प्राप्त कैलोरी की मात्रा को कम से कम किया जाता है और पोषक तत्वों को अधिकतम किया जाता है। यह वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करके ऐसा करता है।

दूसरे, शरीर, कैलोरी की कमी के कारण, अपने चयापचय को गति देता है, जिससे अपने स्वयं के वसा संसाधन खर्च होते हैं।

एक संतुलित आहार है:

1. त्वरित चयापचय (सक्रिय चयापचय)। यह अतिरिक्त वजन कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने का एक प्रभावी तरीका है (सही ढंग से चयनित व्यायाम एक शर्त होगी)।
2. आहार में कैलोरी का ऊर्जा मूल्य, चुना जाता है ताकि शरीर अंदर से ऊर्जा खर्च करे, साथ ही साथ ऊर्जा की कमी महसूस न हो।
3. आहार, आंशिक भोजन के रूप में, छह दैनिक भागों में विभाजित। यह दृष्टिकोण आपको भूख महसूस नहीं करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ छोटे हिस्से के कारण अधिक मात्रा में नहीं खाने की अनुमति देता है। अंतिम भोजन 19.00 घंटे के बाद का नहीं होना चाहिए। सोने से एक घंटे पहले एक गिलास केफिर के साथ भूख की भावना को संतुष्ट करने की अनुमति है।
4. प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (बी / डब्ल्यू / यू) का संतुलन। शरीर को बेहतर बनाने के लिए अनुपात का अनुपालन इस प्रकार होगा: B2 / W1 / U2। संतुलित आहार के साथ, वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि आपके वजन को नियंत्रित करने के लिए, सूत्र अलग होगा: B1 / W1 / U4। पशु वसा को सब्जियों से बदला जाना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से "लंबा" होना चाहिए।
5. खाना पकाने की विधि। न केवल शरीर की अतिरिक्त मात्रा इस मद पर निर्भर करती है, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य भी। आपको तले हुए, वसायुक्त, स्मोक्ड, नमकीन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ कन्फेक्शनरी, चॉकलेट और फास्ट फूड उत्पादों के रूप में फास्ट कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना होगा।
6. किसी व्यक्ति की बायोरिदमिक विशेषताओं के अनुसार भोजन का सेवन। बशर्ते यह दृष्टिकोण, पोषण विशेषज्ञों द्वारा स्थापित नियमों पर जोर दिया जाना चाहिए: किसी व्यक्ति को सुबह उठने के बाद पहले घंटे के बाद नाश्ता नहीं करना चाहिए; दोपहर के भोजन को दो चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए, जिनमें से एक में सूप और मांस शामिल होगा, और दूसरा, दूसरा पाठ्यक्रम; अपने लिए दिन में कई बार दोपहर के नाश्ते की व्यवस्था करना सुनिश्चित करें; रात का भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं करना चाहिए।
7. दिन भर में खूब पानी पीना। यह विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने, भोजन को बेहतर ढंग से आत्मसात करने, वजन घटाने और चयापचय की सक्रियता में मदद करता है।
8. चीनी और नमक को सीमित करना, जो सेलुलर स्तर पर पानी बनाए रखने में सक्षम हैं, जिससे अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना असंभव हो जाता है।

अपने आहार को कैसे संतुलित करें

"सही" उत्पादों पर जोर दिया जाना चाहिए। इनमें शामिल हैं, सबसे पहले, अनाज। यह दलिया, चोकर, ड्यूरम गेहूं के उत्पाद या साबुत आटा हो सकता है। खपत भी होगी सही :

• मछली, समुद्र और नदी दोनों;
• जामुन, सब्जियां और फल;
• फलियां;
• कम वसा वाले मांस;
• दुग्ध उत्पाद;
• बीज, नट और सूखे मेवे।

बेकिंग को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, विशेष रूप से स्ट्रीट कुकिंग, तले हुए आटे के उत्पाद, उदाहरण के लिए: पाई, पेस्ट्री।

संतुलित आहार के लिए खाने के नियम:

• सुबह भोजन से 20 मिनट पहले 1.5 गिलास पानी पिएं;
• नाश्ते में हमेशा अनाज, जामुन, फल, पनीर के साथ सैंडविच या फ़ेटा चीज़ शामिल होना चाहिए।
• पहले दोपहर के नाश्ते के लिए, दही या केफिर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है;
• खाने के लिए लगातार दृष्टिकोण व्यवस्थित करें, तीन घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ;
• वनस्पति प्रोटीन (फलियां, नट) के साथ वैकल्पिक पशु प्रोटीन (मांस, मछली);
• वनस्पति वसा का उपयोग करें: अलसी, जैतून, मक्का, रेपसीड, देवदार का तेल;
• किसी भी मिठाई को सूखे मेवे से बदलें।

अलग से, हमें पानी के बारे में बात करने की ज़रूरत है:

• खाने से 20-25 मिनट पहले पानी पीने का नियम बना लें।
• कभी खाना नहीं पीना;
• खाने के बाद आप एक से डेढ़ घंटे के बाद ही पी सकते हैं;
• सूजन और खराब नींद से बचने के लिए सोने से पहले न पिएं;

ध्यान!

शरीर को प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर पानी मिलना चाहिए। शेष तरल: सूप, किण्वित दूध उत्पाद, कॉम्पोट्स, चाय, कॉफी, 1.2 लीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।

भोजन केवल सबसे सुरक्षित तरीके से तैयार किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए:

• रसोइया;
• एक डबल बॉयलर का उपयोग करें;
• ओवन के माध्यम से।

कभी-कभी बदलाव के लिए ग्रिल करना या आग लगाना ठीक होता है। वसा से छुटकारा पाने के लिए ओवन में एक तार रैक पर मांस उत्पादों को उबालना सबसे अच्छा है। पहले, मांस को पानी में भिगोया जा सकता है, और सूप को माध्यमिक शोरबा में उबाला जा सकता है।

हर दिन के लिए संतुलित आहार मेनू

अतिरिक्त पाउंड के साथ समस्या को हल करने के लिए, आपको एक निश्चित अवधि के लिए आहार पर विचार करना चाहिए और उसका पालन करना चाहिए। अक्सर, पोषण विशेषज्ञ एक सप्ताह के लिए एक मेनू निर्धारित करते हैं।

सोमवार

मंगलवार

बुधवार

नाश्ता	दोपहर की पहली चाय	दोपहर का भोजन (1 भाग)	दोपहर का भोजन (भाग 2)	दूसरा दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
दही से सजे फलों का सलाद	नाज़ुक दही (80 जीआर।)	सूप, मांस	ब्रोकोली, बेक्ड (80 जीआर।)	गाजर का हलवा	दो आलू (बेक्ड)
मकई दलिया	दलिया कुकीज़, घर का बना (2-3 टुकड़े)	उबला हुआ बीफ़ (80 जीआर।)		केफिर	तोरी कैवियार (70 ग्राम)
सोया पनीर का टुकड़ा

गुरूवार

शुक्रवार

शनिवार

रविवार

पानी और उपरोक्त पेय के अलावा, आप तरल से भी पी सकते हैं:

• नींबू के साथ चाय;
• हर्बल चाय (कैमोमाइल, नींबू बाम, अजवायन, वेलेरियन, मदरवॉर्ट);
• ब्लैक कॉफ़ी;
• फल पेय और फल खाद।

दूध और क्रीम को मना करना बेहतर है, लेकिन सभी किण्वित दूध उत्पाद उपयुक्त हैं, लेकिन कम से कम वसा के साथ और निश्चित रूप से, बिना चीनी के।

संतुलित पोषण सूत्र

यदि आप संतुलित आहार के नियमों के अनुसार खाते हैं, तो शरीर को अपने संसाधनों को गति में स्थापित करने के लिए वह सब कुछ प्राप्त होगा जो उसे चाहिए। BZHU दर काफी लचीली है, क्योंकि सब कुछ लक्ष्य पर निर्भर करेगा। वजन बनाए रखने के लिए सभी पोषक तत्वों और पोषक तत्वों का एक समान संतुलन आवश्यक है।

यदि आप अतिरिक्त पाउंड के साथ भाग लेना चाहते हैं, तो वसा और प्रोटीन का प्रतिशत कम हो जाएगा, और बदले में कार्बोहाइड्रेट में वृद्धि होगी, लेकिन "लंबे" कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की शर्तों के साथ। और मसल मास हासिल करने के लिए वे प्रोटीन उत्पादों की आपूर्ति बढ़ाते हैं।

वजन कम करने के उद्देश्य से BJU के अनुपात पर विचार करें। प्रतिशत के संदर्भ में, सूत्र इस तरह दिखेगा:

• बी: 20% - एफ: 15% - डी: 65%।

गैर-कार्बोहाइड्रेट आहार के मामले में, निम्नलिखित है:

• बी: 65% - एफ: 15%, डी: 20%।

पौधे की उत्पत्ति के प्राकृतिक उत्पादों के संबंध में उपरोक्त युक्तियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें।

संतुलित आहार: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि कार्बोहाइड्रेट आहार के बिना प्रक्रिया में, आपके वजन की गणना के लिए सूत्र पर निर्भर करते हुए, कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए: प्रति दिन 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम। लेकिन, अधिक मोटे लोगों के लिए, अनुपात अलग होगा: 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम।

वजन को सामान्य करने के लिए संतुलित आहार के साथ, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम दैनिक भत्ता होगा: 1 ग्राम प्रोटीन, 07-08 ग्राम वसा और 3.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

यही कारण है कि वे दैनिक मेनू बनाते हैं, जो आपको BJU की मात्रा की गणना करने की अनुमति देगा, और, तदनुसार, उनके साथ आकर्षित कैलोरी, संख्या में।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति का वजन 80 किलोग्राम है, जिसका अर्थ है कि उसे प्रतिदिन खाना चाहिए:

BJU उपयोग की इतनी मात्रा का पालन करते हुए, आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं, अतिरिक्त मात्रा के साथ भाग।

संतुलित आहार में प्रोटीन की भूमिका

प्रोटीन / प्रोटीन एक जीवित जीव की कोशिकाओं का निर्माण खंड है, जो उनके नवीकरण में भी योगदान देता है। 22 अमीनो एसिड से मिलकर बनता है जो मानव जीवन को प्रभावित करता है। यह ऊतकों और अंगों की संरचना का मुख्य घटक है। यह मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रोटीन चयापचय प्रक्रिया में शामिल है, हार्मोनल प्रणाली के काम में, सेलुलर स्तर पर ऑक्सीजन की आपूर्ति के लिए जिम्मेदार है। इस संबंध में, दैनिक खपत दर कम से कम 20% होनी चाहिए।

ध्यान!

अपने स्वास्थ्य के लिए, एक व्यक्ति को न केवल प्रोटीन की मात्रा, बल्कि इसके स्रोत की भी निगरानी करनी चाहिए। पशु मूल का यह कार्बनिक पदार्थ, वसा के संयोजन में, पौधों के स्रोतों से उत्पादों की तुलना में बहुत कम पचने योग्य है।

इसकी आवश्यकता इस पर निर्भर करेगी:

• लोगों की आयु वर्ग;
• उनका लिंग;
• शारीरिक गतिविधि।

प्रति बी / 1 किलोग्राम वजन की खपत नियम।

1. निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए, 1 ग्राम / 1 किग्रा पर्याप्त होगा।
2. एक सक्रिय जीवन शैली के साथ, हल्के खेलों का अभ्यास करने के लिए पहले से ही 1.2 ग्राम / 1 किग्रा की आवश्यकता होती है।
3. सक्रिय लोगों के लिए जो सप्ताह में 5-6 बार प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो भारी खेलों के शौकीन हैं, अनुपात में काफी वृद्धि होती है: 1.6 ग्राम / 1 किग्रा।

एक व्यक्ति जितना छोटा और अधिक सक्रिय होता है, उसे शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। पुरुषों को उनके सक्रिय चयापचय के कारण महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

कमी के मामले में नुकसान:

• उदासीनता, नपुंसकता, थकान;
• मांसपेशी शोष, मांसपेशियों के ऊतकों का नुकसान;
• हार्मोनल प्रणाली की खराबी;
• बालों और दांतों का झड़ना;
• बच्चों में विकास का निषेध;
• "तेज" कार्बोहाइड्रेट की लालसा, उन पर निर्भरता (चॉकलेट, पनीर दही, सॉसेज के साथ सैंडविच, आदि);
• त्वचा की संरचना का उल्लंघन।

आहार में प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। आराम करने पर भी, यह मांसपेशियों को बनाए रखने और चयापचय को सक्रिय करने के लिए "काम" करता है। रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सक्षम, साथ ही साथ इंसुलिन का उत्पादन, ग्लूकोज के साथ इसकी बातचीत। उपस्थिति की नैतिक तस्वीर को नेत्रहीन रूप से संरक्षित करता है, क्योंकि इसकी अनुपस्थिति में, मानव शरीर की मांसपेशियां पिलपिला हो जाती हैं।

ध्यान!

वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत मांसपेशी/प्रोटीन द्रव्यमान, ऊर्जा खर्च करने में कहीं अधिक सक्षम है। तदनुसार, प्रतिदिन प्राप्त होने वाली कैलोरी शरीर में वसा में परिवर्तित नहीं होती है। इस प्रकार, अपने वजन को नियंत्रित करना आसान और सरल हो जाता है। जितना अधिक प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है, उतना ही अधिक वजन का सेवन अधिक तीव्र होता जाता है।

हाल के वर्षों में, बहुत से लोग स्वस्थ जीवन शैली के शौकीन हैं, और तदनुसार, अपने स्वयं के अनुभव से, वे संतुलित आहार के लाभों के बारे में निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

मांस उत्पादों को शरीर द्वारा बहुत खराब तरीके से अवशोषित किया जाता है, लेकिन वे अतिरिक्त किलोग्राम में अच्छी तरह से बदल जाते हैं। मांसपेशियों का निर्माण करने और शरीर में वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको पशु मांस, मुर्गी और मछली, साथ ही पौधे प्रोटीन को बदलना चाहिए। इसमे शामिल है:

• सभी प्रकार के नट;
• फलियां;
• फलियां;
• मसूर की दाल;
• मशरूम;
• सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज।

पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पादों को शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित किया जाता है, अतिरिक्त वजन में नहीं बदलता है, मांस, हार्मोन, एंटीबायोटिक्स और अन्य हानिकारक दवाओं के विपरीत नहीं होता है।

प्राकृतिक सोयाबीन और दाल आपके ऊर्जा आपूर्तिकर्ता के लिए आदर्श विकल्प हैं। इसका उपयोग शरीर के सुधार में योगदान देता है, हृदय प्रणाली के काम को सामान्य करता है। "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, एथेरोस्क्लेरोसिस के खिलाफ रोगनिरोधी एजेंट है। चयापचय त्वरण को बढ़ावा देना, अतिरिक्त कैलोरी का उन्मूलन।

पूरे दिन किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करना अनिवार्य है, जो वसा जलाने में मदद करते हैं और प्रोटीन ऊर्जा के आपूर्तिकर्ता हैं।

फल मोनोसैकराइड होते हैं, यही कारण है कि शरीर को पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रिया के लिए समय देने के लिए दोपहर 3 बजे से पहले इनका सेवन करना चाहिए।

सॉसेज न खाएं, क्योंकि वे तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं। केवल एक चीज जो वे पीछे छोड़ सकते हैं वह है अतिरिक्त वजन, लेकिन सक्रिय जीवन शैली के लिए ऊर्जा नहीं।

हर समय गणित न करने के लिए, आपको अपने लिए उत्पादों को लिखना होगा, उनमें से प्रत्येक में BJU की सामग्री निर्धारित करनी होगी और फिर मेनू बनाना होगा। थोड़ी देर बाद डिजिटल सीरीज आपके दिमाग में फिट हो जाएगी और किसी पेपर की जरूरत नहीं पड़ेगी।

अधिक वजन वाले लगभग हर कोई अपना वजन कम करना चाहता है। बहुत से लोग शक्ति प्रशिक्षण और अन्य कठिनाइयों का सहारा लेते हैं। एक महीने के लिए वजन कम करने के लिए उचित पोषण के एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए मेनू के साथ, आप बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के रीसेट कर सकते हैं।

उचित पोषण क्या है?

सोने से पहले खाना, ज्यादा खाना, नियमित फास्ट फूड का सेवन हानिकारक है। भोजन तैयार करने और उपभोग करने के लिए उचित पोषण एक विशिष्ट आवश्यकता है। आवश्यकताओं का पालन करते हुए, एक व्यक्ति सक्षम होगा:

• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं और बाद में इसे हासिल नहीं करेंगे;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• स्वास्थ्य सुधार;
• बेहतर दिखें और लंबे समय तक जवान रहें।

उचित आहार की शर्तें इस प्रकार हैं:

1. नियमित। इसे दिन में 5 बार, सख्ती से घंटे के हिसाब से खाना चाहिए।
2. कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करें। महिलाओं के लिए, प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, और पुरुषों के लिए - 2500 किलोकलरीज का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। एक सक्रिय जीवन शैली की आवश्यकता है।
3. रोजाना कैलोरी बांटना जरूरी है, पहले तीन भोजन पौष्टिक होते हैं, फिर हल्का।
4. आहार में विविधता लाएं ताकि शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ नियमित रूप से आपूर्ति की जा सके।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं: भाग कम करें, अधिक न खाएं, एक ही समय में सख्ती से खाएं। खाने की प्रक्रिया में, आपको विचलित नहीं होना चाहिए, पढ़ना, टीवी देखना आदि। आपको रोजाना दो लीटर स्थिर पानी पीने की जरूरत है।

तला हुआ, मसालेदार और नमकीन के सेवन को बाहर करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत की आवश्यकता होती है। पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की आवश्यकता है।

स्वस्थ पोषण मेनू: एक महीने में वजन कम करना

उचित पोषण के लिए एक मेनू तैयार करने से पहले, आपको कुछ नियम स्थापित करने होंगे जिनका आपको लगातार पालन करना चाहिए:

• रोजाना नाश्ता करें, अगर आप नहीं करते हैं, तो शाम के भोजन में ज्यादा खाने का खतरा होता है;
• उच्च कैलोरी वाले को छोड़ दें, आप इसे पके हुए चिकन स्तन या मछली से बदल सकते हैं;
• कैप्पुकिनो, लट्टे, जूस और मीठी चाय का सेवन कम करें;
• शराब भूख को उत्तेजित करती है, कोशिश करें कि शराब न पिएं;
• आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं, शरीर में तत्वों की कमी से हार्मोनल सहित विभिन्न व्यवधान होते हैं;
• स्टोर से खरीदे गए सॉस के साथ भोजन भरने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आप उन्हें स्वयं बना सकते हैं;
• किराने के सामान के लिए सुपरमार्केट में जाना जरूरी है।

महत्वपूर्ण सूचना! जितनी जल्दी हो सके अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए आप एक अल्प मेनू नहीं बना सकते। एक सक्षम आहार सभी विटामिन और खनिजों का संतुलित सेवन है।

एक महीने के लिए भोजन मेनू बनाते समय, यह याद रखने योग्य है कि आप अधिक भोजन नहीं कर सकते। खाने की मेज को हल्की भूख की भावना के साथ छोड़ना आवश्यक है।

• कुरकुरा;
• क्रीम के साथ आटा उत्पाद;
• बर्गर;
• सॉस;
• नमकीन पागल;
• मादक पेय;
• मिठाइयाँ;
• पनीर के साथ सफेद आटा पास्ता।

एक महीने के लिए मेनू संकलित करने के विकल्प

स्वस्थ उत्पादों की प्रचुरता के लिए धन्यवाद, आप एक बार में एक महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

पहला दिन:

1. नाश्ता - पनीर और केला पुलाव, चाय।
2. पहला नाश्ता एक सेब है।
3. दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन पट्टिका (मीटबॉल)।
4. दूसरा नाश्ता फल है।
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, सलाद।

दूसरा दिन:

1. नाश्ता - पानी पर दलिया, जामुन, चाय।
2. पहला नाश्ता पनीर और एक केला है।
3. दोपहर का भोजन - टमाटर का सूप, चिकन पट्टिका और सलाद।
4. दूसरा स्नैक सब्जी का सलाद है।
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, आलू।

तीसरे दिन:

1. नाश्ता - पानी पर दलिया, सेब, चाय।
2. पहला नाश्ता है उबले अंडे।
3. दोपहर का भोजन - चावल का सूप, चिकन कटलेट।
4. दूसरा स्नैक फ्रूट सलाद है।
5. रात का खाना - पके हुए टर्की पट्टिका, उबले हुए चावल।

चौथा दिन:

1. नाश्ता - चिकन पट्टिका, ककड़ी, पनीर, कॉफी।
2. पहला नाश्ता है केला और मेवा।
3. दोपहर का भोजन - मछली का सूप, पकी हुई मछली।
4. दूसरा नाश्ता पनीर और चाय है।
5. रात का खाना - अंडा, पनीर, सलाद।

पांचवां दिन:

1. नाश्ता - ओट केक, चाय।
2. पहला नाश्ता खट्टे फल हैं।
3. दोपहर का भोजन - उबले चावल, चिकन ब्रेस्ट, खीरा।
4. दूसरा नाश्ता है सब्जी का सलाद, चाय।
5. रात का खाना - पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया, ककड़ी, बीफ स्टू।

छठा दिन:

1. नाश्ता - चीज़ केक और केला, चाय।
2. पहला नाश्ता फल है।
3. दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, विनैग्रेट।
4. दूसरा नाश्ता है पनीर, एक अंडा।
5. रात का खाना - पकी हुई मछली, सब्जी पुलाव।

सातवां दिन:

1. नाश्ता - पानी पर चावल का दलिया, बेक्ड हेक, चाय।
2. पहला नाश्ता एक सेब, एक केला है।
3. दोपहर का भोजन - पनीर का सूप, सब्जी का सलाद।
4. दूसरा स्नैक स्टू, केफिर है।
5. रात का खाना - दम किया हुआ मछली, समुद्री शैवाल, रोटी।

अगले सप्ताह के लिए मेनू लगभग समान है। आपको एक सक्षम आहार को समझने की आवश्यकता है - शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर भोजन करना। साथ ही आवश्यक कैलोरी सामग्री।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित रूप से तैयार किए गए मेनू में अंतर हैं। भोजन की मात्रा व्यक्ति की आवश्यकताओं पर निर्भर करती है।

औसत गतिविधि वाली महिलाओं के लिए, यह मेनू स्वीकार्य होगा। शारीरिक रूप से काम करने वाली महिलाओं को अधिक पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होती है।

उच्च शारीरिक गतिविधि वाले युवक को भाग बढ़ाने की आवश्यकता है। वजन कम करने वालों के लिए कैलोरी को 20% और आकार में रहने वालों के लिए 40% तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

1. एक किशोरी का शरीर विकसित हो रहा है, इसलिए उनके लिए कम कैलोरी वाले आहार पर बैठना और उपवास के दिन बिताना मना है।
2. प्रतिरक्षा प्रणाली विविध और संतुलित आहार पर निर्भर करती है।
3. बिना असफल हुए, बच्चे को शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए नाश्ते की आवश्यकता होती है।
4. अधिक वजन वाले बच्चों को फास्ट फूड, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और सोडा को खत्म करने की सलाह दी जाती है।
5. इस अवधि के दौरान भूख नियमित रूप से गायब हो जाती है, इष्टतम समाधान आंशिक भोजन है, दिन में 5-6 बार।
6. आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात इस प्रकार है: 30%, 20%, 50%।
7. मिठाई को सीमित करने और 13.00 बजे से पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है।
8. एक किशोर का दैनिक कैलोरी सेवन उसकी शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। खेलों में शामिल लोगों को अपनी कैलोरी 500 तक बढ़ानी चाहिए। लड़कियों को 2,400 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है, और लड़कों को 2,800 की आवश्यकता होती है।

स्वस्थ आहार सभी के लिए अच्छा होता है। कुछ आवश्यकताओं का पालन करते हुए, एक व्यक्ति, समय के साथ, अपने वजन वर्ग में प्रवेश करेगा, अपने स्वास्थ्य को मजबूत करेगा। इसलिए, केवल सही और पौष्टिक भोजन लेना और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना बहुत महत्वपूर्ण है।

कई आधुनिक आहार एक या कई खाद्य पदार्थों से परहेज करने का सुझाव देते हैं जो शरीर के लिए भी आवश्यक हो सकते हैं। इसके अलावा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले कई प्रकार के तरीकों से पता चलता है कि आपको आहार से तत्वों के एक या दूसरे समूह वाले भोजन को बाहर करने की आवश्यकता है। यह अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में योगदान देता है, लेकिन शरीर को कामकाज के लिए आवश्यक पर्याप्त पदार्थ नहीं मिलते हैं।

संतुलित आहार सिद्धांत

आज पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि पोषण सही होना चाहिए, और वजन कम करने के लिए संतुलित आहार न केवल आपको वजन को समायोजित करने की अनुमति देगा, बल्कि शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से संतृप्त भी करेगा। यह माना जाता है कि बिजली आपूर्ति प्रणाली का यह संस्करण आज सर्वश्रेष्ठ में से एक है।

सभी श्रेणियों के खाद्य पदार्थों के आहार में उपस्थिति का मतलब यह नहीं है कि आप सब कुछ और किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। इसकी भी अपनी सीमाएँ और आहार हैं। उदाहरण के लिए, आपके मेनू में वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ सीमित होने चाहिए। आहार में फल, जड़ी-बूटियाँ, सब्जियाँ, अर्थात् जो उपयोगिता से भरपूर हों, उन्हें आहार में शामिल करना चाहिए।

यह स्थिति आपको कमर पर अतिरिक्त सेमी से छुटकारा पाने की अनुमति देती है और साथ ही शरीर को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करती है।

इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो आंतों पर लाभकारी प्रभाव डालता है। यह आपको इसे साफ करने और विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने की अनुमति देता है।

संतुलित आहार के लिए मतभेद

कई अन्य आहारों के विपरीत, इस प्रणाली में तरल के उपयोग पर प्रतिबंध शामिल है - इसे प्रति दिन 4 गिलास से अधिक पानी पीने की सलाह दी जाती है।

बहुत से लोग मानते हैं कि अतिरिक्त तरल पदार्थ के निष्कासन के कारण ही वजन कम होता है। यह सच है, लेकिन यह देखते हुए कि मेनू में सभी उत्पादों की सही मात्रा होती है, और स्वस्थ भोजन की मात्रा में वृद्धि से उच्च कैलोरी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की मात्रा कम हो जाती है।

फिर भी, खपत किए गए तरल पदार्थ की मात्रा में कमी को तकनीक के नुकसान के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, क्योंकि आहार की समाप्ति के बाद, शरीर में द्रव की मात्रा क्रमशः बहाल हो जाती है, खोए हुए किलो का हिस्सा वापस कर दिया जाता है।

इसके अलावा, डॉक्टरों का तर्क है कि यह दृष्टिकोण उन लोगों के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है जो सिस्टम का पालन करते हैं।

निम्नलिखित बिंदु भी उन सीमाओं से संबंधित हैं जो विधि का तात्पर्य है:

• किसी भी परिस्थिति में नाश्ता लेने से मना न करें। कोई भी प्रणाली जो उचित पोषण मानती है, इस बिंदु को अनदेखा नहीं करने का सुझाव देती है;
• प्रति दिन खपत किए गए भोजन में निहित कैलोरी की संख्या 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए;
• थोड़े-थोड़े अंतराल पर थोड़ा-थोड़ा करके खाना खाएं (सबसे अच्छा विकल्प 3 घंटे के अंतराल पर है)। यह आपको वजन कम करते समय भूख नहीं लगने देगा;
• कोशिश करें कि मीठा, स्टार्चयुक्त भोजन, तले हुए, वसायुक्त भोजन कम खाएं। फास्ट फूड, सॉस जैसे मेयोनेज़, सोडा को बेअसर करें;
• भागों के वजन को समायोजित करें - यह 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

एक और शर्त यह है कि रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले न करें।

यहां तक ​​​​कि इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि शरीर को उपयोगी गुणों की आवश्यकता होती है, और इस पोषण प्रणाली के साथ यह उन्हें प्राप्त करता है, तकनीक के लिए मतभेद हैं:

एक दिन के लिए संतुलित आहार का विकल्प

यदि आपके पास कोई मतभेद नहीं है, तो आप इस प्रणाली को अपने पोषण के आधार के रूप में ले सकते हैं और लगातार या समय-समय पर इसका पालन कर सकते हैं। आप नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के विकल्पों में से किसी एक को चुनकर वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए एक संतुलित आहार मेनू बना सकते हैं।

नाश्ता:

1. कम वसा वाले पनीर का टुकड़ा, 2 क्राउटन;
2. क्राउटन, एक गिलास मलाई रहित दूध;
3. फल (2 से अधिक नहीं)।

दोपहर का भोजन:

रात का खाना:

1. दही, अखरोट के साथ क्राउटन;
2. अनाज के साथ दूध;
3. पनीर का टुकड़ा, हैम का टुकड़ा, मलाई निकाला दूध, टमाटर।

एक सप्ताह तक वजन घटाने के लिए संतुलित आहार

ऐसी तकनीकें हैं जो आहार का अधिक विस्तृत विवरण प्रदान करती हैं।

हम सब चलते हैं और स्वादिष्ट खाते हैं और दुबले-पतले दिखते हैं। और हर कोई आदर्श रूपों के लिए प्रयास करता है। लेकिन इसे सही तरीके से कैसे करें? बेशक, आहार के सभी महत्वपूर्ण घटकों सहित संतुलित आहार चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। क्योंकि वजन कम करने से आपकी सेहत पर कोई असर नहीं पड़ना चाहिए।

अपने आहार को संतुलित करना बेहद जरूरी है, क्योंकि वैज्ञानिकों ने पहले ही साबित कर दिया है कि आधुनिक उत्पादों में कई दशक पहले की तुलना में बहुत कम पोषक तत्व होते हैं, दुनिया में अधिक अनुकूल पर्यावरणीय स्थिति को देखते हुए।

लेकिन, निश्चित रूप से, मैं चाहता हूं कि आहार न केवल स्वादिष्ट और मजबूत हो, बल्कि बहुत प्रभावी भी हो। इसलिए, आज कई लोग सोच रहे हैं कि यह कैसे किया जाए और सुंदरता की खोज में शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए अपने दैनिक आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाए?

वैसे, आज संतुलित आहार शायद सबसे इष्टतम और स्वस्थ आहार भी है। हां, हो सकता है कि आप अचानक से उन सभी अतिरिक्त पाउंड को कम न कर पाएं, लेकिन इसके लगातार इस्तेमाल से वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा लेकिन यकीन मानिए। मुख्य बात इच्छाशक्ति और धैर्य है, साथ ही एक व्यवस्थित दृष्टिकोण भी है!

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इसके अलावा, इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि खोए हुए किलोग्राम वापस नहीं आएंगे। मुख्य बात बुनियादी नियमों का पालन करना है। इसके बाद, हम संतुलित आहार और वजन घटाने के रहस्यों को साझा करते हैं।

संतुलित आहार के महत्वपूर्ण नियम

1. संतुलित आहार का पहला और बहुत अच्छा नियम है भूख न लगना! हां, हां, इसे महसूस करने के लिए दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है। और सभी क्योंकि पोषण में प्रतिबंध के साथ, हमारा स्मार्ट शरीर अधिक से अधिक भंडार बनाने का प्रयास करना शुरू कर देता है, इसलिए, इस दृष्टिकोण के साथ, वजन बढ़ने और वजन कम न करने की संभावना बढ़ जाती है। लेकिन अगर उसे लगता है कि पर्याप्त भोजन है और यह नियमित रूप से (हर तीन घंटे में कम से कम एक बार) पेट में प्रवेश करता है, और यहां तक ​​कि एक ही समय में (घड़ी के अनुसार सख्ती से) - यह एक सफल आहार की कुंजी है, यह एक है बहुत महत्वपूर्ण घटक।
2. भाग छोटे होने चाहिए - एक बार में 300 ग्राम तक, एक दिन में कम से कम तीन मुख्य भोजन होना चाहिए, साथ ही 2-3 अतिरिक्त भोजन, समान रूप से पूरे दिन आपस में वितरित होना चाहिए।
3. आप जो खाना खाते हैं वह स्वस्थ होना चाहिए और भोजन प्राकृतिक होना चाहिए। हम सब कुछ हानिकारक, फास्ट फूड पर वर्जनाओं, विभिन्न सिंथेटिक स्नैक्स आदि को बाहर करने का प्रयास करते हैं। प्राथमिकता में, फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियां, साथ ही दुबला उबला हुआ (या स्टीम्ड) मांस।
4. संतुलित आहार के साथ, पशु मूल के तेलों को आहार से बाहर रखा जाता है। और सलाद ड्रेसिंग के लिए, आप बिना एडिटिव्स के कम वसा वाले दही का उपयोग कर सकते हैं, थोड़ा सा वनस्पति तेल, या ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस।
5. प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है - कम से कम 1.5-2 लीटर। लेकिन भोजन के बीच सख्ती से, और किसी भी मामले में तुरंत भोजन से धोया नहीं गया। इसके अलावा, पानी साफ और गैर-कार्बोनेटेड होना चाहिए।
6. अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले समाप्त नहीं होना चाहिए।

संतुलित आहार पर प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ

सख्त आहार की अवधि के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को समाप्त करने की आवश्यकता होगी, लेकिन साप्ताहिक (या दो-साप्ताहिक) चरण के पूरा होने के बाद, उन्हें वापस किया जा सकता है। बेशक, हम स्वस्थ भोजन के आहार पर लौटने के बारे में बात कर रहे हैं, न कि मिठाई और स्नैक्स के बारे में। काश, केक को अभी के लिए टालना पड़ता।

संतुलित आहार के दौरान जिन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं किया जाना चाहिए: आलू, चुकंदर, साथ ही मिठाई, कोई भी आटा उत्पाद, वसायुक्त मांस और मछली, चरबी, मादक पेय और सिंथेटिक भोजन।

संतुलित आहार शुरू करने का सबसे अच्छा समय कब है?

सामान्य तौर पर, यह अधिक संभावना है कि यह आहार नहीं है, बल्कि खाने का एक तरीका है और यहां तक ​​​​कि जीवन का एक तरीका भी है। इसलिए, यदि आपके पास खुद को क्रम में रखने की ताकत और इच्छा है और एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए अपनी जीवन शैली को मौलिक रूप से बदलना है, तो यह शुरू करने लायक है। और गर्म मौसम में ऐसा करना सबसे अच्छा है, जब मॉडलों की अलमारियों पर ताजे फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियां बहुतायत में होती हैं। क्योंकि सर्दियों में, आहार बहुत अधिक अल्प होगा, जिसका अर्थ है कि निहित रूप में भोजन में संतुलन के बारे में अधिक बात नहीं होगी।

आहार शुरू करने के लिए गर्मियों की दूसरी छमाही और शरद ऋतु की शुरुआत इष्टतम होगी। इस समय, भोजन पर प्रतिबंध इतना महसूस नहीं होता है, भूख की भावना सुस्त हो जाती है, और आसपास कई अलग-अलग उत्पाद होते हैं, इसके अलावा, वे गैर-पोषक और विटामिन और महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं।

आहार शुरू करने से पहले, हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें ताकि वह आपको पेशेवरों और विपक्षों का वजन करने में मदद कर सके ताकि आप किसी भी तरह से अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं। साथ ही, विशेषज्ञ आपके लिए संतुलित आहार का सबसे इष्टतम प्रकार सुझाएंगे। एक सही संतुलित आहार अच्छे परिणामों की कुंजी है!

यदि आप सुनिश्चित हैं कि आपको आहार शुरू करने की 100% आवश्यकता है, तो अपने दोस्तों को लाएँ और उनका समर्थन प्राप्त करें! यह अच्छा है जब प्रेरणा बढ़ाने वाले हों! हां, और एक साथ वजन कम करना बहुत आसान है, और अगर कोई आपको कंपनी में नहीं रखना चाहता है, तो उन्हें बस नियंत्रण करने दें और पूछें कि आप कैसे कर रहे हैं। बस उन लोगों को चुनें जो निश्चित रूप से परेशान नहीं होंगे और टूटने को भड़काएंगे! इन दोस्तों को सहायता समूह के रूप में पेश न करना बेहतर है।

सप्ताह के लिए संतुलित भोजन और मेनू

आदर्श रूप से, आहार के पूरा होने के बाद सख्त प्रतिबंधों को छोड़कर, इस संतुलित आहार का लगातार आधार पर पालन किया जाता है। लेकिन आपको त्वरित परिणाम की भी उम्मीद नहीं करनी चाहिए, और यदि आपको सीधे "कल के लिए" वाह-प्रभाव की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, समुद्र की यात्रा से पहले, तो अधिक सख्त एक्सप्रेस आहार का उपयोग करना अधिक सही होगा।

इस मामले में, हम उचित पोषण के शासन में संक्रमण के बारे में बात कर रहे हैं। और हां, जैसा कि पहले ही ऊपर बताया जा चुका है, आपको अस्वास्थ्यकर, वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना होगा। लेकिन यह सब सिर्फ आपकी खूबसूरती और सेहत के लिए है। अन्यथा, आपको कुछ भी शुरू करने की आवश्यकता नहीं है।

सप्ताह भर में दिन के अनुसार मेनू

सोमवार।

नाश्ता: डाइट ब्रेड, अंडा, सलाद बिना ड्रेसिंग के। दूसरा नाश्ता: एक गिलास लो-फैट केफिर या दही। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, राई की रोटी, जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद। दोपहर का नाश्ता: फल। रात का खाना: चावल के साथ उबली पकी हुई मछली। दूसरा खाना: एक अंडा या एक गिलास केफिर।

मंगलवार।

• नाश्ता: 2 चिकन अंडे, लाल मछली का एक टुकड़ा, एक पाव रोटी।
• दूसरा नाश्ता: नरम पनीर और टमाटर के साथ पाव रोटी।
• दोपहर का भोजन: अंडे, गाजर और गोभी के सलाद के साथ सब्जी का सूप।
• दोपहर का नाश्ता: 2 कीवी फल। पास होना
• झिन: टमाटर और उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, राई की रोटी में दम किया हुआ बीन्स।
• दूसरा खाना: एक गिलास लो-फैट केफिर या दही।

बुधवार।

• नाश्ता: कम वसा वाला पनीर पुलाव या चीज़केक।
• दूसरा नाश्ता: फल।
• दोपहर का भोजन: टोफू पनीर के साथ जापानी सोया सूप, आप ईल, स्टू सब्जियां जोड़ सकते हैं।
• दोपहर का नाश्ता: खट्टे फल।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ उबला हुआ या दम किया हुआ मशरूम।
• हम दूसरा खाना छोड़ते हैं।

गुरूवार।

• नाश्ता: टमाटर के साथ एक प्रकार का अनाज (अधिमानतः हरा)।
• दूसरा नाश्ता: एक गिलास लो-फैट केफिर।
• दोपहर का भोजन: चावल और उबली सब्जियों के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन।
• दोपहर का नाश्ता: फल (सेब) या जामुन।
• रात का खाना: टमाटर और अखरोट के साथ हरी बीन्स पर आधारित लोबियो।
• दूसरा खाना: एक गिलास केफिर।

शुक्रवार।

• नाश्ता: जामुन और शहद के साथ दलिया।
• दूसरा नाश्ता: लो फैट दही और केला।
• दोपहर का भोजन: पालक-दही की चटनी के साथ पका हुआ सामन और ताजा निचोड़ा हुआ नींबू के रस के साथ सेब-गाजर-अजवाइन का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: फल।
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जियों और शतावरी का पुलाव।

शनिवार।

• नाश्ता: शहद और जामुन के साथ पनीर।
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला दही।
• दोपहर का भोजन: मांस के बिना बोर्स्ट, मशरूम के साथ सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: फल।
• रात का खाना: उबली हुई फूलगोभी (आप अंडे के साथ ओवन में बेक कर सकते हैं)।
• दूसरा खाना: एक गिलास केफिर।

रविवार।

• नाश्ता: मकई या मोती जौ से दलिया, ताजी सब्जियां।
• दूसरा नाश्ता: फलों के साथ कम वसा वाला दही।
• दोपहर का भोजन: मछली और सब्जियों के साथ दम किया हुआ चावल।
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास टमाटर का रस।
• रात का खाना: सब्जी स्टू, लेकिन आलू नहीं।
• दूसरा खाना: एक गिलास लो-फैट केफिर।

प्रोटीन संतुलित आहार

एक प्रोटीन आहार प्रोटीन को अधिकतम करने और वसा को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसलिए आहार में भोजन उचित होगा। लेकिन साथ ही, ऐसे आहार पर आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं! वैसे, एक सहज लेकिन आत्मविश्वास से वजन घटाने के लिए, आहार का उपयोग काफी लंबी अवधि के लिए किया जा सकता है, यहां तक ​​कि एक महीने के लिए भी। लेकिन अगर आपको लगता है कि आपके लिए पर्याप्त प्रतिबंध हैं, तो आप इसे पहले रोक सकते हैं, या, इसके विपरीत, इसे और लंबा कर सकते हैं। अपनी भलाई और तराजू पर संख्याओं को देखें।

एक सप्ताह के लिए संतुलित प्रोटीन आहार के साथ पोषण के उदाहरण

सोमवार।

• नाश्ता: शहद के साथ दलिया।
• दूसरा नाश्ता: फास्ट कार्बोहाइड्रेट से अपनी पसंद का फल (उदाहरण के लिए, एक केला)।
• दोपहर का भोजन: 200 उबला हुआ चिकन पट्टिका, बिना वसा वाली सब्जी का सलाद, न्यूनतम नमक।
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर (5% तक) और संतरे।
• रात का खाना: कम वसा वाले केफिर के दो गिलास (2.5% तक)।

मंगलवार।

• नाश्ता: सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज (अधिमानतः हरा)।
• दूसरा नाश्ता: फल (उदाहरण के लिए, सेब)।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबला हुआ (या स्टीम्ड) बीफ मांस, सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: 200 जीआर। उबली हुई, स्टीम्ड या बेक्ड समुद्री मछली, एक अंगूर।
• रात का खाना: दही का एक बड़ा गिलास।

बुधवार।

• नाश्ता: सब्जियों के साथ गेहूं का दलिया।
• दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम मेवे शहद के साथ।
• दोपहर का नाश्ता: टमाटर के साथ 3 उबले अंडे।
• रात का खाना: 300 ग्राम लो-फैट दही बिना फिलर्स के।

गुरूवार।

• नाश्ता: पनीर के साथ मोटे गेहूं का पास्ता।
• दूसरा नाश्ता: केला और सेब।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ उबला हुआ बीफ।
• दोपहर का नाश्ता: उबला हुआ या बेक किया हुआ समुद्री भोजन।
• रात का खाना: अगर दूध आपके लिए उपयुक्त नहीं है तो एक गिलास कम वसा वाला दूध या कोई अन्य किण्वित दूध उत्पाद।

शुक्रवार।

• नाश्ता: मटर की प्यूरी और उबली हुई मछली।
• दूसरा नाश्ता: शहद (दो बड़े चम्मच)।
• दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ वनस्पति सलाद का एक बड़ा हिस्सा (आप एक और सब्जी चुन सकते हैं) और मसाला, लेकिन कम से कम नमक।
• दोपहर का नाश्ता: उबला हुआ चिकन पट्टिका और खीरा। रात का खाना: तीन अंडे।

शनिवार।

• नाश्ता: सब्जियों के साथ उबली हुई फलियाँ।
• दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, आप थोड़ा सा शहद मिला सकते हैं।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ उबला हुआ वील।
• दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम लो फैट हार्ड चीज।
• रात का खाना: दो गिलास लो-फैट केफिर।

रविवार।

• नाश्ता: मटर या छोले की प्यूरी, सब्जियां।
• दूसरा नाश्ता: फल या जामुन (फल और बेरी सलाद)।
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ बीफ़ और कोई भी खट्टे फल।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर।
• रात का खाना: दो गिलास दही।

आप अपने विवेक पर विभिन्न विविधताओं के साथ इस तरह के तैयार मेनू को एक सर्कल में जारी रख सकते हैं। और आप एक ब्रेक ले सकते हैं और फिर जारी रख सकते हैं, यदि वांछित है, तो इसे कुछ दिनों में फिर से करें। अपने स्वास्थ्य और वजन घटाने को देखें।

सामान्य तौर पर, आप यह भी कह सकते हैं कि आज वजन घटाने के लिए संतुलित प्रोटीन आहार व्यावहारिक रूप से स्वास्थ्यप्रद आहार है। लेकिन हम आपको यह भी याद दिलाते हैं कि व्यायाम के बिना, वजन बहुत धीरे-धीरे चलेगा, और अतिरिक्त पाउंड के चले जाने पर त्वचा और मांसपेशियां थोड़ी शिथिल हो सकती हैं। इसलिए - ट्रेनिंग और डाइटिंग साथ-साथ चलते हैं! खैर, किसी ने भी स्वस्थ पूर्ण नींद को रद्द नहीं किया!

हम आपके सुंदर और स्वस्थ रहने की कामना करते हैं!

वह वीडियो देखें जिसमें हमने पोषण विशेषज्ञ से सबसे अजीब सवाल पूछे:

क्या आप स्वादिष्ट और आनंद के साथ वजन कम करने का सपना देखते हैं! और दीर्घकालिक और स्वस्थ परिणाम प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण क्या है? यह संभव है यदि आप एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए संतुलित आहार का पालन करते हैं, तो मैं आपको रचना करने में मदद करूंगा ... वजन कम करने के लिए सुपर चीट शीट - इस लेख में!

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों, स्वेतलाना मोरोज़ोवा आपके साथ हैं। क्यों अब, हमारे अच्छी तरह से खिलाए गए युग में, जब लगभग हर कोई पूरा खा सकता है, फिर भी बहुत से लोग पतले होने के लिए भूखे रहना पसंद करते हैं?

दोस्तों नीचे दिए गए आर्टिकल को पढ़ें, इसमें बहुत सारी इंटरेस्टिंग चीजें होंगी! और जो चाहते हैं: अपने स्वास्थ्य को बहाल करना, पुरानी बीमारियों को दूर करना, खुद को ठीक से खिलाना शुरू करना और बहुत कुछ, आज से शुरू करके, इस पर जाएं और प्राप्त करें नि: शुल्कवीडियो ट्यूटोरियल जिनसे आप सीखेंगे:

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क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? आहार में रुचि रखते हैं?

परिणाम

मेनू बनाना काफी सरल है। इसके लिए शायद ही कभी समय मिलता है, है ना?

यह आसान होगा यदि आपके पास हमेशा निषिद्ध और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिसे आप अपनी इच्छानुसार मिला सकते हैं।

और हम किसे हटाते हैं:

• नमक। हो सके तो नमक बिल्कुल न खाना ही बेहतर है। यदि आप नमक के बिना नहीं कर सकते हैं, तो आपको इसे 1 चम्मच तक सीमित करने की आवश्यकता है। एक दिन में।
• फास्ट फूड;
• फैटी, तला हुआ, स्मोक्ड, नमकीन;
• डिब्बा बंद भोजन;
• मिठाइयाँ;
• बेकरी उत्पाद;
• सोडा, पैकेज्ड जूस, मीठी चाय;
• समृद्ध शोरबा।

एक संतुलित और विविध आहार, निश्चित रूप से, अच्छा है। किसी भी व्यवसाय में 70% सफलता। लेकिन खेल, अच्छी नींद और सकारात्मक भावनाओं के बारे में मत भूलना - आप उनके बिना ओवरक्लॉक नहीं कर सकते। इसका मतलब है कि आपका वजन कम नहीं होता है।

टिप्पणियों में प्रश्न छोड़ें, अपना अनुभव, अपने पसंदीदा स्वस्थ भोजन व्यंजनों को साझा करें।