Ինֆրակարմիր սաունա որքան կալորիա է այրվում. Կալորիականության օգտագործումը սաունայում. Կալորիականության սպառում տարբեր գործունեության մեջ

Առողջ սննդակարգի հիմքն է հասկանալ վատ և լավ ճարպերի տարբերությունըինչպես են դրանք գործում մարդու օրգանիզմի վրա, ինչպես են կենդանական բուսական ճարպերն իսկապես վնասակար առողջության համար։

Ճարպերը նվազագույնի հասցնելը կամ կրճատելը մեծ սխալ է, որը թույլ են տալիս շատ մարդիկ դիետա սկսելիս: Կարագը փոխարինվում է մարգարինով, ամբողջական կաթը՝ յուղազերծված։ Տապակածի փոխարեն սկսում են ուտել շոգեխաշած սնունդ։ Դա պայմանավորված է այն կապով, որ մարդը գտնում է իր համար սննդի հետ օգտագործվող ճարպի և մարմնի ճարպի միջև:

Այս մարտավարությունը սխալ է. Ճարպից զերծ մթերքները հաճախ ավելի վնասակար են, քան իրենց նմանակները: Դրանք զուրկ են ճարպից, բայց պարունակում են պարզ ածխաջրեր։ Հավասարակշռված և առողջ սննդակարգը պահանջում է ճարպերի առկայություն, բայց միայն ճիշտ: Այս կարեւոր տարրը հնարավոր չէ բացառել սննդակարգից։

Չհագեցած և հագեցած ճարպեր

Ճարպաթթուները, որոնք ճարպեր են, տարբերվում են ածխածնի ատոմների քանակով։ Բուսական կամ կենդանական ծագման յուրաքանչյուր ճարպը տասնյակ ճարպաթթուների խառնուրդ է, որոնցից ամենատարածվածները, տարբեր աստիճաններով, հինգից յոթն են:

Ճարպերի դասակարգումը, որպես կանոն, կապ չունի ածխածնի ատոմների քանակի հետ։ Ամենից հաճախ այն պայմանավորված է ջրածնի ատոմներով «հագեցվածությամբ», այսինքն՝ ազատ կապերի բացակայությամբ կամ առկայությամբ։ Տրանս ճարպերը քիմիապես նույնական, բայց երկրաչափորեն տարբեր բանաձևերով ճարպաթթուներ են:

Ճարպաթթուների արժեքը որոշվում է նրանով, թե ինչպես են դրանք կլանվում և մարսվում: Ճարպեր՝ ածխածնի ատոմների թիվը, որոնցում չի գերազանցում 15-ը, օրգանիզմը կլանում է աղիքներից, ծախսում նյութափոխանակության գործընթացների վրա։ Նրանք կազմում են կովի կաթի քառորդ մասը, կոկոսի յուղի ութսուն տոկոսը։

Կոկոսի ճարպը համարվում է դիետիկ, քանի որ այն դժվար է վերածվել մարմնի ճարպի: Այս որակը բավականին վտանգավոր է դարձնում արմավենու ռաֆինացված յուղը, որից արտադրվում է մարգարին։ Այն տրանս ճարպ է, որն ունի ցածր քանակությամբ ածխածնի յուղեր և անմիջապես մտնում է արյան մեջ՝ դարձնելով այն անառողջ:

Օմեգա-3, -6 և -9

Դրանք 18 ածխածնի ատոմ ունեցող ճարպաթթուներ են, որոնք առկա են ցանկացած տեսակի յուղի և ճարպի մեջ և գերակշռում են այլ նյութերի նկատմամբ։ Կախված կառուցվածքում կրկնակի շղթայի դիրքից՝ դրանք օմեգա-3, -6 կամ -9 են։

Վերջիններս համարվում են չեզոք՝ օրգանիզմում զբաղեցնելով երկրորդ տեղը Օմեգա-6-ից հետո։ Դրանք առկա են ձիթապտղի, եգիպտացորենի և ավոկադոյի յուղերում, ձվի դեղնուցներում և տավարի ճարպի մեջ:

Օմեգա-3 և օմեգա-6 հարաբերակցություն

Այս երկու ճարպաթթուների հավասարակշռությունը առաջնային նշանակություն ունի: Օմեգա-3-ը չի սինթեզվում մարմնում, սակայն անհրաժեշտ է իմունային համակարգը պահպանելու, ուղեղային ծառի կեղևի աշխատանքը և նյութափոխանակության գործընթացները իրականացնելու համար: Հենց այս ճարպաթթուներն են համարվում ամենաօգտակարը։ Նրանց դրական ազդեցությունն օրգանիզմի վրա նվազագույնի է հասցվում Օմեգա-6-ի առկայության դեպքում։

Իրավիճակը սրում է այն, որ սննդամթերքում օմեգա-3-ի կոնցենտրացիան նվազագույն է։ Եգիպտացորենի և բուսական յուղերի բաղադրության կեսը, երբեմն նույնիսկ մի փոքր ավելին օմեգա-6 է։ Ուստի ճաշ պատրաստելու արդյունքում դրանց հարաբերակցությունը տեղաշարժվում է, ինչը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների։

Կենդանական ճարպը լավ է, թե վատ:

Կենդանական ճարպի բաղադրությունը տարբեր ճարպաթթուների համակցություն է, որոնց կոնցենտրացիան կախված է կենդանու սնուցումից։ Արդյունաբերական պայմաններում պահվող կովերին տալիս են եգիպտացորեն։ Սա ավելացնում է Omega-6-ի տոկոսը ստացված արտադրանքում: Հետևաբար, փաստացի իրավիճակը կարող է տարբերվել աղյուսակի տվյալներից:

Հագեցած կենդանական ճարպը կոչվում է palmitic թթու: Այն պարունակում է 16 ածխածնի ատոմ։ Դիետայի մեջ դրա ավելցուկը հրահրում է բազմաթիվ պաթոլոգիական պայմանների զարգացում: Պալմիտիկ թթուն կազմում է կարագի ընդհանուր յուղայնության 25-30%-ը, ձվի դեղնուցի և տավարի ճարպի մոտ 20-25%-ը։

Վատ և լավ ճարպեր

Առողջության համար վտանգավոր են եգիպտացորենի և արևածաղկի յուղերը, որոնց ճարպային պրոֆիլը կազմում է 50-60 տոկոս օմեգա-6: Կախված նրանից, թե ինչով է սնվում կենդանին արդյունաբերական պայմաններում, այդ ճարպաթթուները կարող են առկա լինել հավի և տավարի մսի մեջ:

Ձիթապտղի և ավոկադոյի ձեթն ավելի օգտակար է, քան արևածաղկի և եգիպտացորենի անալոգները, քանի որ այն պարունակում է Omega-9: Ավելի լավ է սնունդը տապակել կոկոսի յուղի մեջ, որը լավ է հանդուրժում բարձր ջերմաստիճանը։ Կենդանական հագեցված ճարպերը դառնում են իսկապես վտանգավոր, երբ չարաշահվում են և անհավասարակշռված են սնուցման մեջ:

Եզրակացություն

Յուղերն ու ճարպերը կարևոր են նյութափոխանակության և առողջության համար։ Իսկ բազմաթիվ խնդիրներից խուսափելու համար պետք է սննդակարգում հավասարակշռություն պահպանել, կարողանալ ճանաչել ճարպի աղբյուրի ճարպային պրոֆիլը։

Տեսանյութի վերանայում

Օմեգա 3-6-9 ճարպեր. Ո՞րն է տարբերությունը: բնական աղբյուրներ Պարզ և բարդ ածխաջրեր, լավ և վատ

Ասվում է օգտագործվող ճարպերի տեսակների, օրգանիզմի համար դրանց օգտակարության ու վնասների, սննդաբանների կարևոր խորհուրդների և առաջարկությունների մասին։

Շուրջբոլորը և առանց լրացուցիչ տեղեկությունների գիտեն, որ չափից ավելի ճարպ օգտագործելիս քաշը սկսում է արագորեն աճել, և ոչ թե ինչպես մենք էինք ուզում, այլ ճարպային շերտի ձևավորմամբ, որն անմիջապես ոչ միայն փչացնում է կազմվածքը, այլև ներմուծում է մեր առողջության խախտման գործընթացները.

Ճարպերը մարդու մարմնում

Շատերը, որպեսզի ձերբազատվեն ավելորդ ճարպից, ամբողջությամբ հրաժարվում են ճարպային մթերքներից՝ ամեն ինչ փոխարինելով ցածր յուղայնությամբ մթերքներով, ամեն ինչ ճիշտ է և ճիշտ, բայցմեծամասնությունը ուշադրություն չի դարձնում այն ​​փաստին, որ ճարպի չափաբաժնի կրճատմամբ ածխաջրերը մնում են նույն մակարդակի վրա. …նրանք շարունակում են ուտել կարտոֆիլ, թխած ապրանքներ, բանան և այլ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ, որոնք պարունակում են բարձր մակարդակ !!!
Նույնիսկ չհասկանալով, թե ինչու է քաշը մնում տեղում կամ, ընդհակառակը, արագորեն ավելանում է։

Ահա թե ինչու ցածր յուղայնությամբ դիետան, առանց ածխաջրերի ճիշտ չափաբաժնի, գործնականում անօգուտ է , սրա մեջ կգտնեք կարևոր տեղեկություններ նիհարելու համար սնվելու մասին։

Ամենախիստ դիետայի և քաշի արագ կորստի դեպքում բոլոր ճարպերը չեն կարող բացառվել սննդակարգից, և ահա թե ինչու.

Այն նյութի հիմքն է բջջային թաղանթների կառուցվածքում.
ձևավորել նյարդային մանրաթելերի շրջանակը;
հորմոնների մեծ մասի կառուցվածքի մի մասն են, ներառյալ սեռական հորմոնները.
օգնում են օրգանիզմին յուրացնել A, D և E վիտամինների ճարպային լուծվող խումբը, նրանք պատասխանատու են մաշկի առաձգականության և մազերի բնական փայլի համար:

Իգական կեսը պետք է իմանա, որ մարմնի ընդհանուր քաշի նվազմամբ կրծքի ծավալը անպայման կնվազի, քանի որ այն բաղկացած է մարմնի ճարպի 80-90%-ից:

Օրական ճարպերի ընդունման նվազագույն չափաբաժինը պետք է լինի 0,4 - 0,5 գ: 1 կգ-ի դիմաց։ քաշը, ավելի փոքր քանակով խախտվում է, և դա հիմք է ինչպես մկանային զանգված ձեռք բերելու, այնպես էլ քաշ կորցնելու համար։

Բոլոր ճարպերը կազմված են ճարպաթթուներից և գլիցերինից, հենց ճարպաթթուներն են արժեքավոր մեր օրգանիզմի համար: , բայց նրանք նաև տարբեր են, նրանք կատարում են տարբեր դերեր, և ոմանք օգտակար են, իսկ մյուսները՝ ոչ այնքան։

Հագեցած ճարպաթթուներ

Ավելորդ քանակությունը կոչվում է վատ ճարպեր: Ճարպերի այս խումբն օրգանիզմին էներգիա է մատակարարում, քանի որ 1գ բաժանելիս։
ճարպն արտազատվում է 9 կալ., սպիտակուցների և ածխաջրերի նույն տարանջատմամբ՝ ընդամենը 4 կկալ: Բայց մի վարեք ձիեր, դրանց մեծ քանակությամբ օգտագործմամբ, եթե կալորիաների սպառումը սպառվածից քիչ է, սա ուղիղ ճանապարհ է դեպի գիրություն:

Հագեցած ճարպաթթուները ներառում են միայն կենդանական ծագման ճարպեր: - մսամթերք (հատկապես խոզի և գառան միս, մսի կաշվից), կաթնամթերք (ամենուր, որտեղ բաղադրության մեջ կաթ կա, ներառյալ շոկոլադը և հրուշակեղենը), երշիկեղեն, մայոնեզ։

Մարդկանց համար, ովքեր օրվա ընթացքում գիրություն չունեն, դուք պետք է ստանաք 25% ճարպ՝ սպառված բոլոր կալորիաներից: Տղամարդկանց համար այս միջինը կազմում է մոտ 90 գ, իսկ կանանց համար՝ 70 գ։
Բայց նրանց համար, ովքեր պայքարում են ավելորդ քաշի դեմ, իրավիճակը փոխվում է՝ օգտագործվող ճարպի չափաբաժինը պետք է կրճատվի մինչև 40-50 գրամ։ տղամարդիկ և 30-40գ. կանայք.
Սրանք միջին տվյալներ են, յուրաքանչյուրն ունի իր գենետիկան, նյութափոխանակության արագության տարբեր մակարդակ, ապրելակերպ, տարիք, սեռ։ և այլն... փորձեք նստել ոչ ավելի, քան 0,5 գ օգտագործելու վրա: ճարպ 1 կգ-ի դիմաց: քաշը, իսկ նորմալ ապրելակերպով ոչ ավելի, քան 1 գ:

չհագեցած ճարպաթթուներ

Նրանց երկրորդ անունը առողջ ճարպեր է, սա ճարպերի ամենանախընտրելի խումբն է մեր մարմնի և առողջության խթանման համար, դրանք ներառում են ճարպեր: Օմեգա 3 և Օմեգա 6 , դա Օմեգա 3-ն է, որը մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է ձկներում (թունա, սաղմոն, սաղմոն, հակ), ծովամթերքում (ծովախեցգետին, որոշակի ջրիմուռներ), ընկույզում և յուղում:
Կտավատի յուղը չի կարելի տապակել, միայն հում է աղցանների համար:

1) Օմեգա 3-ի կարևորությունը հետևյալն է.

Նվազեցնում է արյան մակարդման հավանականությունը
նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը
խթանում է դոֆամինի և սերատոնինի հորմոնների արտադրությունը

Դոպոմին - պատասխանատու է հաճույքի և ցավի զգացման համար, ինչպես նաև նպաստում է մտավոր սրության զարգացմանը։

Սերոտոնին - լավ տրամադրության, երջանկության զգացումների համար պատասխանատու հորմոն, իր անբավարարությամբ նկատվում է դեպրեսիվ վիճակ, դեպրեսիայի և անհանգստության զգացում։

Ճարպաթթուները նույնպես պետք է ներառվեն սննդակարգում: Օմեգա 6 , դրանք ուղղակիորեն ազդում են մարմնում պրոստագլանդին E1 բաղադրիչի ձևավորման վրա, որն արգելափակում է վաղաժամ ծերացումը, սրտի հիվանդությունները, քաղցկեղը, արթրիտը և այլն։

2) Օմեգա 6-ի դերը հետևյալն է.

Omega 6-ը պարունակում է արևածաղկի, ձիթապտղի, դդմի և քնջութի յուղերը, դրանք նույնպես չեն կարող տապակվել, միայն թարմ են բանջարեղենային աղցաններ պատրաստելու համար:

Ուշադրություն. Օմեգա 6-ի և օմեգա 3-ի պարունակությունը պետք է լինի 1:1-4:1 հարաբերակցությամբ:Շատ դեպքերում ամեն ինչ շատ տխուր է, և հարաբերակցությունը 10:1 է, սա սկզբունքորեն ճիշտ չէ: Օմեգա 3-ը օմեգա 6-ի ավելցուկով լիովին չի ցուցադրում իր բոլոր օգտակար հատկությունները, ուստի աշխատեք ավելի քիչ բուսական յուղ ուտել և ավելի շատ ձուկ և ծովամթերք:

3) Արախիդոնաթթու

Թթվի այս տեսակը պարունակվում է ճարպի մեջ, այն ունի բարերար ազդեցություն բջջային թաղանթների վրա, պաշտպանում է սրտի մկանները և մասնակցում է խոլեստերինի նորմալացման գործընթացին։ Օրական դրույքաչափը 10գ. Ուստի օգտակար է ճարպ ուտել, բայց օրական 2 հատ, ոչ թե յուրաքանչյուրը 0,5 կգ 😉

Ճիշտ սնվեք, եղեք միշտ առողջ, նիհարեք և մկանային զանգված ձեռք բերեք BOMBA BODY կայքի միջոցով, հաջողություն բոլորին 😉

ոչ միայն ավելորդ քաշի, այլ նաև առողջական խնդիրների պատճառ են, օրինակ, ինչը կարևոր է բոդիբիլդերների համար, այսպես կոչված տրանս ճարպերն առաջացնում են ինսուլինի դիմադրություն՝ դրանով իսկ նվազեցնելով տեստոստերոնի արտադրությունը։ Պետք է խուսափել անառողջ ճարպերից, բայց դա չի նշանակում, որ ճարպերը պետք է ամբողջությամբ բացառվեն սննդակարգից, քանի որ կան նաև առողջ ճարպեր, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Այնուամենայնիվ, ցանկացած ճարպի ավելցուկը վնասակար է, ուստի կարևոր է իմանալ ոչ միայն, թե որ լիպիդները կարելի է ներառել սննդակարգում, այլև որքան: Այդ իսկ պատճառով մենք կվերլուծենք ճարպերի անհրաժեշտության ձևավորման մեխանիզմը, դրանց բաղադրությունը, սննդակարգում լիպիդների ավելցուկի և պակասի հետևանքները, ինչպես նաև գործնական տեղեկատվություն ճարպի աղբյուրների ընտրության վերաբերյալ:

Անառողջ ճարպեր, որոնցից անպայման պետք է խուսափել, տրանս ճարպերն են, այսինքն՝ արհեստական ​​ճանապարհով ստացված ճարպերը։ Ըստ էության, տրանս ճարպերը պինդ վիճակում գտնվող բուսական ճարպեր են, ինչպիսին է մարգարինը: Տրանս ճարպերը ստացվում են մոլեկուլային շղթան ոլորելով, ինչը ստիպում է մարմինը ճարպը համարել կենդանական, թեև իրականում այն ​​բուսական է: Հենց դրանով է բացատրվում նրանց ծայրահեղ վնասը, քանի որ ձեր օրգանիզմը դրանք պարզապես օգտագործում է այլ նպատակների համար, այլապես չի կարող դրանք օգտագործել, քանի որ տրանս ճարպերը բնության մեջ գոյություն չունեն։ Տրանս ճարպերը հայտնաբերված են արագ սննդի, պաղպաղակի, շերտավոր խմորների, խմորեղենի, տորթերի և այլ ապրանքների մեջ, որոնք պետք է պարունակեն ձեթ, սակայն արտադրողը դա չի նշում բաղադրության մեջ։ Խոսքը պինդ կարագի մասին է, բայց բուսական յուղին տրանս ճարպեր չեն ավելացնում, ինչպես դրանց վրա ոչինչ չի տապակվում, քանի որ իմաստ ունի տրանսճարպերը փոխարինել միայն կենդանական ծագման թանկարժեք ճարպերով։ Կարևորն այստեղ հիշելն այն է, որ բոլոր տրանս ճարպերը վնասակար են:

Ճարպերի տեսակները

Հիմնական ճարպաթթուներ - սրանք այսպես կոչված F վիտամիններն են, որոնք մինչև 1930 թվականը համարվում էին վիտամիններ, սակայն ավելի ուշ ապացուցվեց, որ դրանք վիտամինանման ճարպային նյութեր են, որոնք ներառում են օլեին, արախիդոն, լիպոիկ և լինոլենային ճարպաթթուներ: Այս ճարպերը նորմալացնում են սրտանոթային համակարգի աշխատանքը՝ կանխելով աթերոսկլերոզը։ Օրական պահանջը 5-10 գրամ է։ Աղբյուրները՝ Բուսական յուղեր ցորենի սերմերից, կտավատի սերմերից, արևածաղկի ձեթից, սոյայի, գետնանուշից և ընկույզից: Անշուշտ կարելի է ասել, որ այդ ճարպերը կարելի է ձեռք բերել նաև յուղոտ և կիսայուղ սորտերի ձկներից։

Հագեցած ճարպեր - դրանք, որպես կանոն, կենդանական ծագման ճարպեր են, որոնք հաճախ անվանում են վնասակար։ Իրականում կենդանական ճարպերը վնասակար չեն, ավելին, դրանք պետք է ներառվեն սննդակարգում, քանի որ բարելավում են շնչառական ապարատի աշխատանքը։ Այս ճարպերը տարբերվում են նրանով, որ դրանք մնում են պինդ սենյակային ջերմաստիճանում, դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանց մոլեկուլները կապված չեն կրկնակի կապերով, ուստի դրանք ավելի կայուն են։ Այս ճարպերը ներառում են տրանս ճարպեր, այդ իսկ պատճառով համարվում է, որ այդ ճարպերը վնասակար են: Փաստորեն, եթե ամբողջությամբ վերացնեք տրանսճարպերը և սննդակարգում թողնեք միայն կենդանական ծագման հագեցած ճարպաթթուներ, դրանք օգտակար կլինեն, սակայն դրանց քանակը չպետք է գերազանցի սպառված ճարպի ընդհանուր քանակի 20-30%-ը։ Աղբյուրները՝ կարագ, կենդանական ճարպ, կակաոյի կարագ, կոկոսի և արմավենու յուղեր:

Պոլիչհագեցած ճարպեր - սրանք չհագեցած ճարպեր են, որոնցում կան բազմաթիվ կրկնակի կապեր, դրանք ներառում են OMEGA-3 և OMEGA-6: Որոշ աղբյուրներ հայտնում են, որ օմեգա-6-ը վատ ճարպեր են, բայց դա այդպես չէ: Այո, OMEGA-6-ի ավելցուկը OMEGA-3-ի համեմատ կարող է մեծացնել մի շարք հիվանդությունների ռիսկը, բայց դա չի նշանակում, որ OMEGA-6-ից պետք է ամբողջությամբ խուսափել: OMEGA-3-ի և OMEGA-6-ի նորմալ հարաբերակցությունը 1-ից 4-ն է, սակայն ժամանակակից սննդի արդյունաբերության մեջ այդ հարաբերակցությունը խախտված է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարդիկ վայրի մթերքներ չեն ուտում, և, հետևաբար, անհրաժեշտություն է առաջանում OMEGA-3-ի հավելյալ ընդունումը պարկուճների տեսքով: Որպեսզի ձեզ հասկանալի լինի, թե ինչու հարաբերակցությունը պետք է լինի հենց այսպիսին, ներկայացնում ենք տարբեր խմբերի պրոստագլանդինների ազդեցության աղյուսակ։ Պրոստագլանդինները հյուսվածքային հորմոններ են, որոնք չեն շարժվում արյան հետ, այլ կարգավորում են բջջային և հյուսվածքային գործառույթները: 1-ին և 2-րդ խմբերի պրոստագլանդինները սինթեզվում են OMEGA-6-ից, իսկ 3-րդ խումբը OMEGA-3-ից:

Խումբ 1 և 3	Խումբ 2
Վազոդիլացում	Անոթային կծկում
Ցավի զգայունության նվազում	Ցավի զգայունության բարձրացում
Տոկունության բարձրացում	Նվազեցված տոկունություն
Իմունիտետի բարձրացում	Իմունիտետի նվազում
Թթվածնի մատակարարման ավելացում	Թթվածնի մատակարարման նվազում
Բջիջների վերարտադրության կանխարգելում	Բջիջների վերարտադրության խթանում
Արյան մակարդման վատթարացում	Բարելավված արյան մակարդում
Ավելի լավ շնչառություն	Շնչառության խանգարում
Բորբոքման կանխարգելում	Խթանում է բորբոքումը

Մոնոչհագեցած ճարպեր Սրանք ճարպաթթուներ են, որոնցում առկա է միայն 1 կրկնակի կապ, որի շնորհիվ ջրածնի միայն 1 ատոմ կարող է միանալ դրանց։ Այս առումով, միանհագեցած ճարպերը չեն խցանում արյան շրջանառության համակարգը խոլեստերինով: Մոնոչհագեցած ճարպեր կան ձիթապտղի յուղի, պնդուկի յուղի, ավոկադոյի, ձիթապտղի, պիստակի և նուշի մեջ:

Ճարպի անհրաժեշտությունը

Հագեցած ճարպեր ապահովում են կենտրոնական նյարդային համակարգի, ուղեղի և թոքերի բնականոն գործունեությունը, ուստի այդ վնասակար ճարպերը պետք է սպառվեն: Նեյրոնները գործում են էլեկտրական իմպուլսների շնորհիվ, որոնք գալիս են նրանց նյարդային շղթաներով, որոնք, իր հերթին, փաթաթված են միելինային պատյանով։ Միելինային թաղանթը 75%-ով յուղ է, այդ իսկ պատճառով ցածր կալորիականությամբ սննդակարգ ունեցող մարզիկները դանդաղում են, քանի որ նրանք չունեն բավարար ճարպ: Թոքերի աշխատանքը թթվածին տեղափոխելն է, և գուցե դա պայմանավորված է թոքային մակերևութային ակտիվ նյութով, որը նույնպես բաղկացած է ճարպից: Սա բացատրում է ցածր կալորիականությամբ դիետաների ժամանակ տոկունության անկումը, քանի որ մկանները պարզապես ավելի արագ են թթվում: Եվ հիմա տեստոստերոնի սինթեզի համար անհրաժեշտ են ուշադրություն, հագեցած ճարպեր և խոլեստերին:

չհագեցած ճարպեր մասնակցում են բջջային թաղանթների ստեղծմանը և ճարպային լուծվող վիտամիններ են, այսինքն՝ անհրաժեշտ են ցանկացած բջիջների վերասինթեզի համար: Այս ճարպերը համարվում են լիովին անվնաս, խորհուրդ է տրվում դրանցից շատ ուտել։ Կրկին հարկ է նշել, որ այս ճարպերը տարբեր են, և անհրաժեշտ է դրանք օգտագործել ճիշտ համամասնությամբ։ Սննդակարգում հագեցած ճարպը պետք է կազմի սպառված ճարպի ընդհանուր քանակի մոտ 70-80%-ը։ Ընդհանուր առմամբ, ճարպը պետք է սպառվի տղամարդկանց ընդհանուր սննդակարգի մոտավորապես 10-15% հարաբերակցությամբ և 20-25% կանանց համար: Հղի կանայք կարող են ավելի շատ ճարպ օգտագործել, հատկապես կենդանական ճարպը, քանի որ այն մասնակցում է երեխայի ուղեղի և կենտրոնական նյարդային համակարգի ձևավորմանը:

Ճարպի վնասը

Թերություն: հանգեցնում է ուղեղի, կենտրոնական նյարդային համակարգի աշխատանքի խանգարմանը, տեստոստերոնի սեկրեցումը վատանում է, բջիջների վերասինթեզը դանդաղում է, այս ամենը հանգեցնում է առողջության վատթարացման, ուղեղի ցածր ակտիվության, վատթարանում է: նյարդամկանային կապ, առաջանում է հոգնածություն, նվազում է տոկունությունը, մեծանում է շնչառական համակարգի հիվանդությունների ու աթերոսկլերոզի վտանգը։

Ավելորդ: հանգեցնում է գիրության, սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների, մեծացնում է սրտի կաթվածի, աթերոսկլերոզի, ինսուլտի վտանգը։ Առաջին հերթին, իհարկե, պետք է խուսափել տրանս ճարպերի օգտագործումից, քանի որ դժվար է շատ բուսական կամ կենդանական ճարպեր ուտել, սովորաբար տրանս ճարպերն են չափից շատ ուտում։ Ուստի փորձեք դիետայից բացառել ցանկացած արագ սնունդ և մթերք, որոնք պարունակում են տրանս ճարպեր։

Եզրակացություն: վնասակար ճարպեր են միայն արհեստականորեն ստացված ճարպերը, մնացած բոլոր ճարպերը և՛ վնասակար են, և՛ օգտակար, ամեն ինչ կախված է քանակից։ Ինչպես ասել է Պարացելսուսը, «ամեն ինչ թույն է, ամեն ինչ դեղ է», ուստի համոզվեք, որ ճարպեր կերեք տղամարդկանց համար սննդակարգի 10-15%-ով և կանանց համար՝ 20-25%-ով: Հագեցած ճարպերը պետք է լինեն 20-30%, իսկ չհագեցածները՝ 70-80%, մինչդեռ OMEGA-6 ճարպաթթուների և OMEGA-3-ի հարաբերակցությունը պետք է լինի համապատասխանաբար 4-ից 1-ի սահմաններում: Նույնիսկ «չորացման» ընթացքում ճարպերը նույնպես պետք է ներկա լինեն սննդակարգում, սահմանափակեք ձեր ընդունումը միայն ածխաջրերով:

Ճարպը միշտ չէ, որ վատ է: Ինչ է դա նշանակում? Հագեցած ճարպերը, որոնք հայտնաբերված են մսի, ճարպի, կարագի և տրանսճարպերի մեջ, որոնք առկա են մարգարինում և մարգարինի վրա հիմնված արտադրանքներում, ավելի շատ վնասում են մարդու մարմնին, քան օգուտը: Բայց կան ճարպեր, որոնք մեզ անհրաժեշտ են։ Խոսքը մոնո և պոլիչհագեցած ճարպերի մասին է, որոնք լավ վիճակում են պահում արյունատար անոթներն ու հոդերը։ Սրանք ճարպեր այրող ճարպեր են և, որքան էլ խելահեղ թվա, անհրաժեշտ են մարմնի ավելորդ ճարպից ազատվելու համար։

Սննդի մասին խոսելիս ընդունված է ասել «յուղ» եւ «ճարպ»։ Եթե ​​խոսենք մարդու մարմնում տեղի ունեցող գործընթացների մասին, ապա ավելի նպատակահարմար է օգտագործել «լիպիդներ» անվանումը։ Դրանք ներառում են ճարպեր և յուղեր, որոնք լուծվում են օրգանական լուծիչներում, բայց չեն լուծվում ջրում, ինչպես նաև վիտամին D-ն և խոլեստերինը: Այսպիսով, իրականում ինչու է մարդու մարմնին անհրաժեշտ ճարպը:

Լիպիդները հայտնաբերված են մարմնի բոլոր բջիջներում, դրանցից է բաղկացած բջջային թաղանթը: Ճարպի ենթամաշկային շերտը մեղմացնում է կոպիտ մեխանիկական ազդեցությունը օրգանիզմի վրա, կանխում է վտանգավոր միկրոօրգանիզմների ներթափանցումը օրգանիզմ, սա է նրա պաշտպանիչ ֆունկցիան։ Իսկ ներքին օրգանները պարուրող ներքին օրգանները պաշտպանում է ներքին օրգանները վնասից։

Սննդային ճարպերը ճարպային լուծվող վիտամինների աղբյուրն ու կրողն են, ինչպիսիք են A, D, E, K: Այս վիտամինները չեն ներծծվի ստամոքս-աղիքային տրակտում առանց ճարպի: Խոլեստերինը պարունակում է նաև սննդային ճարպեր: Այն արտադրում է տեստոստերոն և որոշ այլ հորմոններ։ Խոլեստերինը բջջային թաղանթների կարևոր բաղադրիչն է: Եվ, ի թիվս այլ բաների, ճարպերը մարդու համար էներգիայի անհրաժեշտ աղբյուր են։

Ճարպի հիմնական հատկությունն այն է, որ կուտակվի այն վայրերում, որտեղ ամենաքիչը կցանկանայիք տեսնել այն։ Հետույքի և ազդրերի վրա ճարպային կուտակումները մեծ վնաս չեն հասցնում առողջությանը, սակայն որովայնի հատվածում շատ ճարպը շաքարախտի պատճառներից մեկն է։ Որոշ տեղերում խոլեստերինը կարող է կուտակվել արյունատար անոթների պատերին՝ դարձնելով դրանք ավելի նեղ, ինչը հղի է տխրահռչակ հետևանքներով։

Մի նոտայի վրա!

Ճարպերի ամբողջական վերացումը սննդակարգից ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի, և նույնիսկ չպետք է փորձեք դա անել։ Ե՛վ սպիտակուցները, և՛ ածխաջրերը կարող են դառնալ ճարպեր: Սպիտակուցներով, սակայն, դա տեղի է ունենում, եթե բացարձակապես ֆիզիկական ակտիվություն չկա: Դիետայից ճարպից ազատվելը պարտադիր չէ, որ ենթադրի այն նվազեցնել մաշկի տակ, եթե իհարկե ավելի շատ էներգիա չծախսեք: Բացի այդ, ճարպերի մերժումը բերիբերիի հաստատուն միջոց է, քանի որ դրանց բացակայությունը խանգարում է A և E վիտամինների կլանմանը: Սա այն դեպքում, երբ սկսում են տուժել հոդերը և արյունատար անոթները, կանանց մոտ էստրոգենի մակարդակը նվազում է, իսկ տղամարդկանց մոտ՝ տեստոստերոնի մակարդակը:

Ճարպեր՝ վնասակար և օգտակար բևեռներ

Ինչպե՞ս կարող է նույն նյութը լինել և՛ օգտակար, և՛ վնասակար: Սպասեք մի վայրկյան: Նույնը? Ընդհանրապես. Բոլոր ճարպերը կարելի է բաժանել 3 տեսակի՝ հագեցած, միանհագեցած և պոլիչհագեցած։ Առաջինները, մեծ մասամբ, վնասակար են, այո։ Բայց վերջիններս, ընդհակառակը, շատ օգտակար են։ Սեղանի ավանդական զարդարանքները, ինչպիսիք են յուղոտ միսը, մաշկով հավը, խոզի ճարպը, կարագը նույն հագեցած ճարպերի աղբյուրներն են (չնայած այս մթերքները պարունակում են նաև առողջ ճարպեր, բայց դրա մասին ավելի ուշ):

Սկզբում ասում էին, որ չհագեցած ճարպերը օգտակար են ձեզ համար։ Այնուամենայնիվ, որոշ բացառություններ արժե ուշադրություն դարձնել: Սրանք տրանս ճարպեր են, որոնց բնույթն արհեստական ​​է, ստացվում են հիդրոգենացման միջոցով (հեղուկ բուսական յուղը վերածելով պինդի)։ Բնության մեջ նման ճարպեր չկան, դրանք արտադրվում են մաս առ մաս, և դրանք պարզապես նույն տեսակի տրանս ճարպեր են։ Հիդրոգենացման մեթոդը անմիջապես դարձավ սննդի արդյունաբերության լայն տարածում։ Իհարկե, քանի որ մարգարինը շատ ավելի էժան է արտադրվում, քան կարագը: Ի դեպ, հագեցած ճարպերի հետ մեկտեղ տրանսճարպերն են այնպիսի հիվանդության մեղավորը, ինչպիսին աթերոսկլերոզն է։

Անհերքելիորեն առողջ ճարպաթթուներն են օմեգա-3, օմեգա-6 և միանհագեցած ճարպերը: Նրանք սովորաբար պարունակվում են նույն արտադրանքներում: Այս մասին ավելի մանրամասն:

Օմեգա 3 և 6. Ի՞նչ է դա:

Փաստորեն, երկուսն էլ պատկանում են ճարպաթթուներին, ավելի ճիշտ՝ պոլիչհագեցած ճարպաթթուների դասին (ճարպերի հիմքը)։ Նրանց ճարպեր անվանելը լիովին ճիշտ չէ։ Այս երկու տեսակի ճարպաթթուները օրգանիզմ են մտնում բացառապես դրսից սննդի հետ միասին և ինքնուրույն չեն արտադրվում դրանով։ Դրա համար էլ դրանք կոչվում են անփոխարինելի։ Ե՛վ օմեգա-3-ը, և՛ օմեգա-6-ը հայտնաբերված են նույն մթերքներում, սակայն դրանց հարաբերակցությունը կարող է տարբեր լինել: Ի դեպ, օմեգա-9-ը նույնպես պատկանում է պոլիչհագեցած ճարպաթթուներին, սակայն դրանց մասին այսօր չենք խոսի։

Օմեգա-3: ավելի շատ

Օմեգա-3 հնարավոր 11 ճարպաթթուներից ամենակարևորներն են դոկոսահեքսաենաթթուն (DHA), ալֆա-լինոլենաթթուն (ALA) և էիկոզապենտաենաթթուն (EPA): Հենց այս հապավումները կարելի է հասկանալ որպես օմեգա-3 ճարպեր: Այս երեքից ամենաքիչ նշանակալից թթուն ալֆա-լինոլենինն է, քանի որ դրա պակասն օրգանիզմում ամենից քիչ հավանականն է:

Ո՞ր մթերքներն են օմեգա-3-ի աղբյուր: Սա ամենաչսիրված ձկան յուղն է (իշխան, սաղմոն, սկումբրիա, սարդինա, անչոուս): Կարևոր է նշել, որ պահպանման ժամանակ ձուկը շարունակում է պահպանել օմգա-3 ճարպերի մի մասը, սակայն աղի և ապխտման ժամանակ, ընդհակառակը, առողջ ճարպերի մի մասը կորչում է։ ALA-ի աղբյուրը կտավատի յուղն է (այն պարունակում է երեք անգամ ավելի շատ այս թթու, քան օմեգա-6-ը): Բացի այդ, ALA-ն հանդիպում է ընկույզում, դդմի սերմերում, կանոլայում և նույնիսկ կիվիում, թեև այն շատ քիչ է պարունակում:

Տղամարդկանց համար օմեգա-3 ճարպերի ցանկալի օրական չափաբաժինը 2 գրամ է, կանանց համար՝ 1,6։ Այս չափաբաժինը ամենաօպտիմալն է մարդու մարմնի բջիջների լիարժեք գործունեության համար։ Այսպիսով, օրինակ, օմեգա-3 ճարպաթթուները մոտ 2 գրամ քանակությամբ հայտնաբերված են.

• մի թեյի գդալ կտավատի յուղ և մի ճաշի գդալ ռեփի սերմ;
• մոտ 120 գրամ դդմի սերմերի մեջ;
• մի բուռ ընկույզ (8-10 հատ);
• 70 գրամ քաշով թարմ սաղմոնի չափաբաժիններ;
• պահածոյացված սարդինա (90 գրամ);
• պահածոյացված սկումբրիա (120 գրամ):

Այս համատեքստում կարելի է նշել, որ բուսական օմեգա-3 ճարպերն ավելի լավ են կլանվում, քան կենդանականները։ Չնայած դեռ կան տարբեր օմեգա-3 հավելումներ կամ ձկան յուղի պարկուճներ։ Դուք կարող եք ամբողջությամբ օգտագործել դրանք: Էլ ինչի՞ վրա արժե ուշադրություն դարձնել: Ապրանքներից, իհարկե, ձուկ: Եվ քանի որ ալֆա-լինոլենաթթվի ավելացումն այնքան էլ կարևոր չէ, ավելի լավ է նախապատվությունը տալ հավելմանը, որը պարունակում է ավելի շատ DHA և EPA:

Omega-6: ավելի շատ

Ի՞նչ է օմեգա-6-ը: Սրանք են էյկոզադիենոին, արախիդոնիկ, լինոին, գամմա-լինոլենաթթուն և այլ ճարպաթթուներ: Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, կտավատի սերմի յուղում շատ օմեգա-6 կա: Բացի դրանից, ընկույզների մեջ, բոլորի մեջ `և ընկույզ, և հնդկական հնդկահավ, և գետնանուշ և այլն: Եվ նաև հացահատիկային հաց և ընդհանրապես հացահատիկային ապրանքներ՝ բուսական յուղեր (լավագույն և մատչելի աղբյուրը ձիթապտղի յուղն է):

Առաջին հայացքից տարօրինակ է, բայց այն մթերքներում, որոնք համարվում են վնասակար, կան օմեգա-6 ճարպաթթուներ։ Օրինակ՝ ձվի դեղնուցի և կենդանական ճարպերի մեջ։ Այսպիսով, առաջինում նրանց զգալի մասնաբաժինը հասնում է 45 տոկոսի, իսկ երկրորդում՝ մինչեւ երեսունհինգ տոկոսի։ Միակ բանը, որ մնացածը հագեցած ճարպեր են, և ինչպես արդեն պարզ է, համեմատաբար ավելի շատ վնաս են տալիս, քան օգուտ։

Օմեգա 3 և օմեգա 6. ճիշտ հարաբերակցություն

Օպտիմալ սահմանը սննդակարգում օմեգա-3-ի և օմեգա-6-ի հարաբերակցությունն է՝ 1-ից 1-ից 1-ից 4-ի: Ավելին, ավելի լավ է, եթե հարաբերակցությունը մոտենա 1:1 նշագծին: Ինչու է դա կարևոր: Եթե ​​դուք օգտագործում եք հինգ և ավելի անգամ ավելի շատ օմեգա-6 ճարպաթթուներ, քան օմեգա-3 ճարպաթթուները, ապա վերջիններս նկատելիորեն ավելի քիչ կլանվեն։ Հետաքրքիր փաստ է այն, որ զարգացած երկրների բնակչության մեծամասնության սննդակարգը պարունակում է մինչև 12 անգամ ավելի շատ օմեգա-6, քան օմեգա-3:

Ինչի՞ են ընդունակ առողջ ճարպերը:

Ո՞րն է առողջ ճարպերի էությունը: Ի՞նչ կարող են անել։ Բացի հորմոնների արտադրության և բջջային թաղանթների կառուցման մեջ ներգրավվելուց, նրանք դեռ կարող են շատ բաներ անել (սակայն դա ավելի շատ վերաբերում է օմեգա-3 ճարպաթթուներին):

Նախ, օմեգա-3 ճարպաթթուները նվազեցնում են սրտի իշեմիկ կամ կորոնար հիվանդության զարգացման ռիսկը: Սրտամկանի ինֆարկտի հավանականությունը նվազում է, արյան շրջանառությունը բարելավվում է, խոլեստերինի մակարդակը նվազում է (նշանակում է «վատ» խոլեստերին. ցածր և չափազանց ցածր խտության լիպոպրոտեիններ), արյան ճնշումը և սրտի հաճախությունը կայունանում են: Երկրորդ, օմեգա-3-ը շատ օգտակար է երակների վարիկոզ լայնացում ունեցողների համար և երրորդ՝ ռևմատոիդ արթրիտով տառապողների համար: Չորրորդ՝ ամրացնում են օրգանիզմի պաշտպանական ուժերը, դրական են ազդում իմունային համակարգի վրա։ Եվ հարկ է նշել, որ օմեգա-3-ը այլ դեղամիջոցների հետ համատեղ պետք է նշանակվի դեպրեսիայի և ագրեսիվության բարձրացման դեպքում։ Ի վերջո, այս ճարպաթթուները անհրաժեշտ են մաշկի առողջության համար:

Ճարպերի այրում և օմեգա-3

Կարևոր է հետևյալը՝ հայտնի է, որ օմեգա-3-ն օգնում է ոչ միայն մկանային զանգվածի ձևավորմանը, այլև ազատվել ավելորդ ճարպից։ Ինչպե՞ս: Այս գործընթացի մեխանիզմը դեռ լիովին պարզաբանված չէ։ Ինչպե՞ս են օմեգա-3-ը ոչնչացնում մարմնի ավելորդ ճարպը: Նման ենթադրություններ են առաջանում.

Նախ, օմեգա-3-ն ավելի արագ է դարձնում ճարպերի օքսիդացումը: Երկրորդ, նույն DHA-ն (դոկոսահեքսաենոնաթթուն) կանխում է նախադիպոցիդների վերածումը ճարպակալման, այլ կերպ ասած՝ կանխում է «էներգետիկ ճարպային պաշարների» կուտակումը և, երրորդ, հնարավոր է, որ օմեգա-3-ն օգտագործում է վնասակար ճարպեր։ նկատելիորեն ավելի դանդաղ են, և նրանք, մեծ մասամբ, թողնում են մարմինը ամբողջովին չմարսված:

Հարկ է պարզաբանել, որ բոլոր ուսումնասիրությունները, որոնք վերաբերում էին քաշի կորստի վրա օմեգա-3-ի ազդեցությանը, իրականացվել են տեղում նստած մարդկանց վրա։ Սա նշանակում է, որ օմեգա-3 ճարպաթթուները, ինչպես հավելումներից, այնպես էլ բնական աղբյուրներից, լավ են աշխատում, երբ համակցված են ճիշտ սննդակարգի հետ: Եվ ոչ միայն լավ, այլ գերազանց:

Փորձարկումներից մեկի ժամանակ փորձարարները, որոնց սննդակարգում կային ինչպես յուղոտ, այնպես էլ կիսագեր տեսակների ձկներ, կարողացել են լրացուցիչ կիլոգրամ կորցնել ենթամաշկային ճարպի ավելցուկը։ Կարեւոր է, որ նրանք ֆիզիկական ակտիվությամբ չեն զբաղվել, իսկ սննդակարգում ածխաջրերի առկայությունը մոտ 50 տոկոս է եղել։

Մեկ այլ հետազոտության ժամանակ կամավորները կատարել են աերոբիկ վարժություն, որը քայլում էր վազքուղու վրա: Այսպիսով, նրանց ճարպային կորուստը, համեմատած առարկաների վերահսկիչ խմբի հետ, շատ ավելի մեծ էր: Սա կարելի է բացատրել նրանով, որ օմեգա-3 ճարպաթթուները շատ ավելի արագ են դարձնում ճարպերի օգտագործումը սպորտային գործունեության ընթացքում։

Եզրակացությունն այն է, որ քաշի կորստի համար լավագույնն է վարժությունների և դիետայի համադրությունը: Առաջին դեպքում դա կարող է լինել և՛ զուտ աերոբիկ, և՛ աերոբիկ ուժային մարզումներ, երկրորդում՝ առողջ սննդակարգ (չնայած խիստն ավելի արդյունավետ է)։ Իսկ ամրագրման համար՝ օմեգա-3-ի լրացուցիչ ընդունում:

(2 գնահատական, միջինը՝ 5,00 5-ից)