តើលំហាត់ប្រាណណាដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់ប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក។ និក្ខេបបទ៖ ការសិក្សាអំពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរបស់ក្មេងស្រី និងស្ត្រីដែលចូលរួមក្នុងកាយសម្បទា។

ទិនានុប្បវត្តិ "Omsk Scientific Bulletin" បានបោះពុម្ពផ្សាយការសិក្សាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយស្តីពីឥទ្ធិពលនៃមធ្យោបាយផ្សេងៗនៃការបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទាលើសូចនាករនៃការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយនិងសមត្ថភាពកម្លាំងរបស់ស្ត្រីអាយុ 25-35 ឆ្នាំ។ យើងប្រាកដក្នុងចិត្តថា អ្នកជំនាញជាច្រើនប្រហែលជាចាប់អារម្មណ៍។

អត្ថបទបង្ហាញពីភាពជាក់លាក់នៃឥទ្ធិពលលើផ្នែកម៉ូទ័រ និងការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយរបស់ស្ត្រីដែលមានអាយុពី 25 ទៅ 35 ឆ្នាំនៃមធ្យោបាយនៃការបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទានៃការតំរង់ទិសកម្លាំងដូចជាប្រព័ន្ធ Pilates (លំហាត់អនុវត្តក្នុងរបៀបឋិតិវន្ត-ថាមវន្ត) និងកាយសម្ព័ន្ធអត្តពលិក (លំហាត់ដែលបានអនុវត្ត នៅក្នុងរបៀបថាមវន្ត) ។ លក្ខណៈពិសេសនៅក្នុងការបង្ហាញពីសមត្ថភាពកម្លាំង និងសក្ដានុពលរបស់ពួកគេនៅក្នុងដំណើរការនៃការហ្វឹកហ្វឺនសម្បទាដោយប្រើមធ្យោបាយ និងរបៀបនៃការងារផ្សេងៗជាមួយស្ត្រីដែលមានអាយុពី 25-35 ឆ្នាំត្រូវបានបង្ហាញ។

បញ្ហាការស្រាវជ្រាវមាននៅក្នុងការខ្វះខាតទិន្នន័យស្តីពីឥទ្ធិពលនៃប្រភេទផ្សេងៗនៃការបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទានៃការតំរង់ទិសកម្លាំងលើសូចនាករនៃការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយ និងការបង្ហាញពីសមត្ថភាពកម្លាំងរបស់ស្ត្រីក្នុងវ័យចាស់ទុំ។

សេចក្តីផ្តើម។ការវិភាគនៃអក្សរសិល្ប៍វិទ្យាសាស្រ្ត និងវិធីសាស្រ្តបានបង្ហាញថា ក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ ផ្នែកផ្សេងៗនៃកាយសម្បទាកំពុងទទួលបានប្រជាប្រិយភាព ដូចជា aqua aerobics, slide aerobics, step aerobics, power aerobics, Pilates system, Fitness Yoga, body flex, body pump ជាដើម។ ទោះបីជាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសុខភាពក៏ដោយ វាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថា សម្បទាបង្រួបបង្រួមមនុស្សដែលមានភេទខុសៗគ្នា អាយុ កម្រិតនៃកាយសម្បទា និងសុខភាព ដែលទាមទារឱ្យមានទ្រឹស្តី និងពិសោធន៍ស៊ីជម្រៅនៃប្រភេទសម្បទាផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់លក្ខខណ្ឌផ្សេងៗគ្នា។ របស់មនុស្សដែលពាក់ព័ន្ធ។

លទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវរបស់យើងផ្ទាល់បានបង្ហាញថានៅពេលប្រៀបធៀបឥទ្ធិពលនៃការសម្របខ្លួននៅក្នុងដំណើរការនៃការអនុវត្តប្រភេទផ្សេងៗនៃកាយសម្បទា (aerobics, step aerobics, Fitness Yoga, Pilates) ការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមានដ៏សំខាន់បំផុតនៅក្នុងសមត្ថភាពកម្លាំង និងស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងស្ត្រីវ័យក្មេងនិងចាស់ទុំយោងទៅតាមប្រព័ន្ធ Pilates និងកាយសម្ព័ន្ធអត្តពលិកជាមួយ mini-bar ។

ថ្វីត្បិតតែសព្វថ្ងៃនេះ ក្លឹបហាត់ប្រាណស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងប្រទេសរបស់យើងធ្វើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដោយប្រើប្រព័ន្ធ Pilates និងលំហាត់ប្រាណអត្តពលិកដោយប្រើ mini-barbell រហូតមកដល់ពេលនេះនៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍វិទ្យាសាស្ត្រ និងវិធីសាស្រ្តមានទិន្នន័យមិនគ្រប់គ្រាន់យ៉ាងខ្លាំងអំពីលក្ខណៈជាក់លាក់នៃ ឥទ្ធិពលនៃប្រភេទនៃសម្បទាកម្លាំងទាំងនេះសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍគុណភាពរាងកាយ និងស្ថានភាពមុខងាររបស់ស្ត្រីក្នុងវ័យចាស់ទុំ។

វត្ថុការស្រាវជ្រាវគឺជាដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់ស្ត្រីអាយុ 25-35 ឆ្នាំដែលចូលរួមក្នុងប្រភេទផ្សេងៗនៃការបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទានៃការតំរង់ទិសកម្លាំង។

ប្រធានបទការស្រាវជ្រាវគឺជាសក្ដានុពលនៃសូចនាករនៃការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយ និងសមត្ថភាពកម្លាំងរបស់ស្ត្រីដែលមានអាយុពី 25 ទៅ 35 ឆ្នាំ ក្រោមឥទ្ធិពលនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹង mini-barbell និងប្រព័ន្ធ Pilates ។

គោលបំណងនៃការសិក្សាមាននៅក្នុងការកំណត់លក្ខណៈនៃឥទ្ធិពលនៃមធ្យោបាយផ្សេងៗនៃការហ្វឹកហ្វឺនកាយសម្បទា (ប្រព័ន្ធ Pilates និងលំហាត់ប្រាណជាមួយ mini-barbell) លើសូចនាករនៃការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយ និងសមត្ថភាពកម្លាំងរបស់ស្ត្រីអាយុ 25-35 ឆ្នាំ។

សម្មតិកម្មការស្រាវជ្រាវ៖ ការសិក្សាអំពីលក្ខណៈជាក់លាក់នៃឥទ្ធិពលនៃប្រភេទផ្សេងៗនៃការបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទានៃការតំរង់ទិសកម្លាំងលើសូចនាករនៃការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយ និងសមត្ថភាពកម្លាំងរបស់ស្ត្រីអាយុពី 25-35 ឆ្នាំនឹងបង្ហាញអំពីភាពត្រឹមត្រូវនៃមធ្យោបាយ វិធីសាស្ត្រ វិធីសាស្ត្រដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងថ្នាក់កាយសម្បទា អាស្រ័យលើ លក្ខណៈបុគ្គលនៃស្ថានភាពរាងកាយ ផលប្រយោជន៍ និងតម្រូវការរបស់អ្នកពាក់ព័ន្ធ ...

គោលបំណងស្រាវជ្រាវ៖1. ដើម្បីបង្ហាញពីភាពប្លែកនៃការរៀបចំ និងវិធីសាស្រ្តនៃការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាស្របតាមប្រព័ន្ធ Pilates និងលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹង mini-barbell សម្រាប់ស្ត្រីអាយុ 25-35 ឆ្នាំ។ 2. ធ្វើការវិភាគប្រៀបធៀបនៃឥទ្ធិពលនៃប្រភេទផ្សេងៗនៃការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាលើសូចនាករនៃការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយ និងសមត្ថភាពកម្លាំងរបស់ស្ត្រីអាយុ 25-35 ឆ្នាំ។

វិធីសាស្រ្តស្រាវជ្រាវ៖ការធ្វើតេស្ត (ដើម្បីវាយតម្លៃកម្រិតនៃការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងដាច់ខាតនិងភាពធន់នៃក្រុមសាច់ដុំធំនៅក្នុងលំហាត់នៃធម្មជាតិឋិតិវន្តនិងថាមវន្ត); ការសង្កេតគរុកោសល្យ; ការពិសោធន៍គរុកោសល្យ; វិធីសាស្រ្តនៃស្ថិតិគណិតវិទ្យា។

អង្គការនៃការសិក្សា។ការសិក្សានេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើមូលដ្ឋាននៃក្លឹបហាត់ប្រាណ "KuKobra" នៅក្នុងទីក្រុង Omsk អស់រយៈពេល 9 ខែ។ ការសិក្សានេះមានស្ត្រី 60 នាក់ដែលមានអាយុពី 25 ទៅ 35 ឆ្នាំ។ ក្រុមមួយមានស្ត្រី 30 នាក់ដែលបានហ្វឹកហាត់នៅក្នុងប្រព័ន្ធ Pilates ក្រុមទីពីរមានស្ត្រី 30 នាក់ដែលហ្វឹកហាត់ជាមួយមីនីបារ។

លទ្ធផលស្រាវជ្រាវ។ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាដំបូងនៃការសិក្សា ការវិភាគប្រៀបធៀបនៃវិធីសាស្រ្តនៃការដឹកនាំថ្នាក់កាយសម្បទាជាមួយស្ត្រីដោយប្រើប្រព័ន្ធ Pilates និងកាយសម្ព័ន្ធអត្តពលិកជាមួយ mini-bar ត្រូវបានអនុវត្ត។ លក្ខណៈទូទៅនៃបច្ចេកទេសត្រូវបានបង្ហាញក្នុងតារាង។ មួយ។

មធ្យោបាយនៃប្រព័ន្ធ Pilates រួមមានលំហាត់ isotonic ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងរបៀបការងារឋិតិវន្ត-ថាមវន្ត។ ភាពជាក់លាក់នៃលំហាត់ isotonic គឺការថែរក្សារយៈពេលយូរគ្រប់គ្រាន់នៃពេលវេលា (រហូតដល់ការបរាជ័យឬការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំធ្វើការ) នៃភាពតានតឹងសាច់ដុំដែលជួយកាត់បន្ថយសមាសធាតុខ្លាញ់; ការបង្កើតផ្ទៃខាងក្រោយទូទៅដែលគេហៅថា "anabolic" ដើម្បីធានាឱ្យមានការរៀបចំឡើងវិញជាវិជ្ជមាននៅក្នុងខ្លួន។ ការឆ្លុះបញ្ចាំង និងឥទ្ធិពលមេកានិកលើសរីរាង្គខាងក្នុង ដើម្បីធ្វើឱ្យការងាររបស់ពួកគេមានលក្ខណៈធម្មតា; ការបណ្តុះបណ្តាលប្រតិកម្មសរសៃឈាមនិងការកែលម្អអាហាររូបត្ថម្ភជាលិកា trophism នៃឌីស intervertebral ការកាត់បន្ថយ hypertonicity នៃសាច់ដុំជ្រៅនៃឆ្អឹងខ្នងការបង្កើត "corset សាច់ដុំ" ។

ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ Pilates វិធីសាស្រ្តនៃការរៀបចំផ្នែកខាងមុខត្រូវបានគេប្រើ ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអមដោយតន្ត្រី។ ចង្វាក់ភ្លេងគឺ 90-112 bpm ។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការផ្ទុកចង្វាក់បេះដូងមានចាប់ពី 90 ទៅ 130 ចង្វាក់ / នាទី។ ថ្នាក់រៀនមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពមុខងារនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal: បង្កើនភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ trunk និងបង្កើនការបត់បែននៃបរិធាន articular-ligamentous ។ នៅក្នុងវដ្តប្រចាំសប្តាហ៍ ការហ្វឹកហ្វឺនសម្បទាមានន័យថាឆ្លាស់គ្នា៖ លំហាត់ប្រាណនៃប្រព័ន្ធ Pilates លំហាត់ប្រាណ isotonic ជាមួយ fitball, flexibol, ប្រដាប់ស្រូបទាញកៅស៊ូ ដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរបៀបឋិតិវន្ត-ថាមវន្តក្នុងវិធីបន្ត។ នៅក្នុងផ្នែកចុងក្រោយនៃមេរៀន, stretching, ធាតុនៃ hatha yoga, ការសំរាកលំហែត្រូវបានគេប្រើ។

មធ្យោបាយសំខាន់នៃការហ្វឹកហ្វឺនកាយសម្បទាជាមួយ mini-barbell គឺជាលំហាត់នៃធម្មជាតិថាមវន្តដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការយកឈ្នះ (នៅពេលលើក barbell) និងទិន្នផល (បន្ថយ
ដំបង) របៀប។ ការធ្វើការជាមួយទម្ងន់នៅក្នុងរបៀបថាមវន្តក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុតដែលអាចធ្វើបានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងមិនដូចអ្វីផ្សេងទៀតទេ នាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធសំខាន់ៗនៅក្នុងសាច់ដុំ។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការហ្វឹកហាត់ជាមួយមីនីបារ ម៉ាសសាច់ដុំកើនឡើង ហើយសមាសធាតុខ្លាញ់ថយចុះ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប៉ារ៉ាម៉ែត្រនៃកាយសម្បទា និងជួយកែលម្អសកម្មភាពនៃប្រព័ន្ធ cardiorespiratory របស់អ្នកដែលពាក់ព័ន្ធ។

នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណជាមួយមីនីបារ វិធីសាស្ត្រចន្លោះពេលត្រូវបានប្រើ ចង្វាក់នៃបទភ្លេងគឺពី 125 ទៅ 135 ចង្វាក់ / នាទី (ចង្វាក់បេះដូងក្នុងចន្លោះ 120-150 ចង្វាក់ / នាទី) ។ ការផ្តោតសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំកម្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំធំ។ មធ្យោបាយគឺ លំហាត់កម្លាំង លំហាត់ជាមួយរបារខ្នាតតូច (ទម្ងន់ពី 5 ទៅ 15 គីឡូក្រាម) នៅក្នុងផ្នែកចុងក្រោយនៃមេរៀន - stretching ។ ថ្នាក់លើប្រភេទនៃការហ្វឹកហ្វឺនកាយសម្បទាទាំងនេះត្រូវបានធ្វើឡើងបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 60 នាទីសម្រាប់រយៈពេលប្រាំបួនខែ។

ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាទីពីរនៃការសិក្សា សូចនាករ anthropometric និងសមត្ថភាពថាមពលរបស់ស្ត្រីដែលបានមកថ្នាក់តម្រង់ទិសថាមពលត្រូវបានសាកល្បង។ សូចនាករក្រុមជាមធ្យមនៃការអភិវឌ្ឍរាងកាយរបស់ស្ត្រីដែលបានធ្វើតេស្តត្រូវគ្នាទៅនឹងបទដ្ឋានសរីរវិទ្យាអាយុមានការកើនឡើងនៃទំងន់រាងកាយហើយតាមនោះតម្លៃសន្ទស្សន៍ Quetelet (តារាង 2) ។

សូចនាករនៃការស៊ូទ្រាំកម្លាំងឋិតិវន្ត និងថាមវន្តត្រូវបានបង្ហាញក្នុងតារាង។ ៣.

ការវិភាគលើទិន្នន័យអំពីកម្រិតនៃការអភិវឌ្ឍន៍ការស៊ូទ្រាំកម្លាំងរបស់ស្ត្រីបានបង្ហាញថា ជាទូទៅតម្លៃគឺនៅកម្រិតទាបក្នុងគ្រប់មុខវិជ្ជាទាំងអស់។

នៅចុងបញ្ចប់នៃការពិសោធន៍គរុកោសល្យការវាយតម្លៃម្តងហើយម្តងទៀតនៃសូចនាករ anthropometric និងការធ្វើតេស្តសមត្ថភាពកម្លាំងរបស់ស្ត្រីដែលមានអាយុពី 25-35 ឆ្នាំដែលចូលរួមក្នុងប្រភេទផ្សេងៗនៃការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាកម្លាំងត្រូវបានអនុវត្ត។ ស្ត្រីនៅក្នុងក្រុមទាំងពីរបានបង្ហាញពីការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមានយ៉ាងសំខាន់តាមស្ថិតិនៅក្នុងសូចនាករដែលបានសិក្សាភាគច្រើននៃការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយ។ ការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃទម្ងន់ និងទំហំរាងកាយត្រូវបានកត់សម្គាល់។ ការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់បំផុតបានកើតឡើងនៅក្នុងក្រុមស្ត្រីដែលធ្វើកាយសម្ព័ន្ធកីឡាដោយប្រើដុំដែកខ្នាតតូច។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងប្រព័ន្ធ Pilates មុខវិជ្ជាបានបង្ហាញពីការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃដំណើរដើមទ្រូងប្រហែលជាលទ្ធផលនៃការប្រើប្រាស់ដង្ហើមជាក់លាក់។

ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងសំខាន់ជាស្ថិតិវិជ្ជមាននៃសមត្ថភាពកម្លាំងចំពោះស្ត្រីនៃក្រុមទាំងពីរត្រូវបានបង្ហាញ ដែលត្រូវបានសង្កេតឃើញនៅក្នុងសូចនាករដែលបានសិក្សាស្ទើរតែទាំងអស់ លើកលែងតែការស៊ូទ្រាំកម្លាំងឋិតិវន្តនៃសាច់ដុំខ្នង និងពោះនៅក្នុងក្រុមនៃអ្នកដែលហ្វឹកហាត់ជាមួយមីនីបារ។ .

ភាពជាក់លាក់នៃឥទ្ធិពលនៃប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពង្រឹងសុខភាពត្រូវបានបង្ហាញដូចខាងក្រោម: ចំពោះស្ត្រីដែលអនុវត្តប្រព័ន្ធ Pilates ផ្ទុយទៅនឹងកាយសម្ព័ន្ធកីឡាដោយប្រើ mini-barbell ការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់បំផុតនៅក្នុងសូចនាករនៃការស៊ូទ្រាំកម្លាំងឋិតិវន្តនៃ សាច់ដុំពោះនិងខ្នងត្រូវបានកត់សម្គាល់; កំណើនគឺ 58% និង 80% រៀងគ្នា។ ការស៊ូទ្រាំកម្លាំងថាមវន្តនៃសាច់ដុំដៃ ខ្នង និងពោះបានកើនឡើងដល់កម្រិតកាន់តែច្រើនក្នុងចំណោមអ្នកដែលហ្វឹកហាត់ជាមួយមីនីបារ (កើនឡើងពី 43-47%) ។ ការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានសំខាន់ៗគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ (ភី<0,05) в абсолютной и относительной силе спины и кисти (от 42 до 66 %), произошедшие у женщин обеих групп.

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន។លទ្ធផលដែលទទួលបាននៅក្នុងការពិសោធន៍បង្ហាញថាស្ត្រីដែលមានអាយុពី 25-35 ឆ្នាំដែលបានចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទានៃការតំរង់ទិសកម្លាំងរយៈពេលប្រាំបួនខែទម្ងន់រាងកាយធម្មតាធ្វើឱ្យស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ប្រសើរឡើង បង្កើនកម្រិតនៃការអភិវឌ្ឍគុណភាពកម្លាំងដល់ "មធ្យម" និង "ខាងលើមធ្យម" ស្របតាមលក្ខណៈអាយុ។ លក្ខណៈពិសេសដែលបានបង្ហាញនៃសក្ដានុពលនៃការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយ និងសមត្ថភាពកម្លាំងរបស់ស្ត្រីក្នុងដំណើរការនៃការហ្វឹកហ្វឺនសម្បទាកម្លាំងដោយប្រើរបៀបការងារផ្សេងៗគ្នា (អ៊ីសូតូនិក និងថាមវន្ត) អាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការសាងសង់ និងការរៀបចំថ្នាក់អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការអភិវឌ្ឍន៍សមត្ថភាពរាងកាយ។ លក្ខណៈរូបវន្ត ចំណាប់អារម្មណ៍ និងតម្រូវការរបស់ស្ត្រីក្នុងវ័យចាស់ទុំ។

ការកំណត់ប្រភេទរាងកាយរបស់ស្ត្រីគឺពិបាកជាងបុរស។ ក្មេងស្រីម្នាក់ៗមានលក្ខណៈប្លែកពីគេ មានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួននៃរូបរាងកាយ ការរំលាយអាហារ ការស៊ូទ្រាំ និងកាយសម្បទាដំបូង។ ប៉ុន្តែទោះបីជាទាំងអស់នេះក៏ដោយ ក៏មនុស្សគ្រប់រូបចង់មានរាងកាយសមឥតខ្ចោះ ដោយគ្មានផ្នត់ក្បត់ រូបរាងគួរឱ្យទាក់ទាញ និងគ្រាន់តែជាស្ថានភាពទូទៅដ៏ល្អ។

ជាការពិតណាស់ ប្រភេទរាងកាយមូលដ្ឋាន (ectomorph, mesomorph, endomorph) ក៏ពាក់ព័ន្ធនៅទីនេះផងដែរ។ ប៉ុន្តែដោយសារតែភាពខុសគ្នាខាងសរីរវិទ្យារវាងរាងកាយស្ត្រី និងបុរស (ត្រគាកធំទូលាយជាមួយនឹងស្មាតូចចង្អៀត) សំណួរអំពីរូបរាងកាយចំពោះក្មេងស្រីទាមទារឱ្យមានការបញ្ជាក់បន្ថែម។ ហើយនៅទីនេះខ្ញុំចង់កត់សម្គាល់ភ្លាមៗថាវត្តមាននៃតួរលេខដែលក្មេងស្រីម្នាក់ៗជំពាក់ដំបូងបង្អស់ចំពោះតំណពូជហ្សែននិងទីពីរចំពោះវិធីនៃជីវិតរបស់នាង។ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើអ្វីជាមួយអាហារទីមួយបានទេនោះ ជាឧទាហរណ៍ វាគឺស្ថិតនៅក្នុងអំណាចរបស់អ្នកក្នុងការបោះបង់អាហាររហ័ស។

ប្រភេទនៃតួលេខស្រី

បញ្ហានេះគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសមិនត្រឹមតែនៅពេលទៅទិញទំនិញប៉ុណ្ណោះទេ។ ការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណក៏គួរតែនាំមុខដោយចម្លើយចំពោះសំណួរថា "តើតួលេខប្រភេទណាដែលមានលក្ខណៈធម្មតាសម្រាប់ខ្ញុំ?" យ៉ាងណាមិញ ទាំងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានណែនាំ និងជម្រើសនៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើអាស្រ័យលើនេះ។

Pear (មួយស្លាបព្រា)

ប្រភេទនៃតួលេខនេះត្រូវបានកំណត់ដោយវត្តមាននៃរាងកាយទាបដ៏ធំ (ត្រគាកគូទ) ដែលមានទំហំតូចល្មមនៃទ្រូងនិងចង្កេះ។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយប្រហាក់ប្រហែលនឹងអក្សរ "A" ។ ច​រិ​ក​លក្ខណៈ:

• ជើងស្តើងនិងដៃ;
• ជើងគឺខ្លី;
• កំភួនជើងធំទូលាយនិងកជើង;
• ការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ជាចម្បងនៅក្នុងត្រគាក គូទ និងភាគី;
• cellulite គឺជាដៃគូថេររបស់ក្មេងស្រីដែលមានប្រភេទនៃតួលេខនេះ។

ប៉ុន្តែក៏មានគុណសម្បត្តិមួយផងដែរ - ប្រភេទនៃតួលេខនេះដែលម្ចាស់ស្រី 15% មានភាពទាក់ទាញខ្លាំងចំពោះបុរស។

រាងអក្សរ V (ឬត្រីកោណបញ្ច្រាស)

ផ្ទុយទៅនឹងក្មេងស្រីដែលមានប្រភេទរាងកាយ "រាងដូចផ្លែ pear" ផ្ទុយទៅវិញរាងអក្សរ V ត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយវត្តមាននៃត្រគាកតូចចង្អៀតជាមួយនឹងស្មាធំទូលាយ។ លក្ខណៈពិសេសសំខាន់ៗរួមមាន:

• វត្តមាននៃការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងមួយ;
• បាតគឺរាបស្មើ;
• ចង្កេះគឺស្តើង;
• ការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់ - ជាចម្បងនៅក្នុងពោះនិងផ្នែកខាងលើ។

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងរបស់ក្មេងស្រីដែលមានតួរលេខបែបនេះគឺជើងស្ដើង និងស្រស់ស្អាត។

ចតុកោណកែង (ឬរាងអក្សរ H)

នៅក្នុងរូបរាង, ក្មេងស្រីនៃ somatotype នេះស្រដៀងទៅនឹងក្មេងប្រុស, ចាប់តាំងពី:

• បរិមាត្រនៃទ្រូង ចង្កេះ និងត្រគាកគឺស្ទើរតែដូចគ្នា;
• គូទមានរាងសំប៉ែត ជាគោលការណ៍ និងតួរលេខទាំងមូល។
• ការរំលាយអាហារលឿននាំឱ្យមានបញ្ហាជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់។

ដូចក្មេងស្រីនៃប្រភេទរាងកាយពីមុន ជើងស្ដើងគឺជាគុណសម្បត្តិច្បាស់លាស់។

Hourglass (X ឬរូបភាពទីប្រាំបី)

ទម្រង់បែបនេះគឺមានភាពទាក់ទាញខ្លាំងសម្រាប់ភេទផ្ទុយព្រោះប្រភេទនៃតួលេខនេះអាចត្រូវបានគេហៅថា "តុល្យភាព" បំផុត។ ច​រិ​ក​លក្ខណៈ:

• សមាមាត្រដ៏ល្អនៃកម្ពស់និងទំងន់រាងកាយ;
• ទំហំទ្រូងត្រូវគ្នាទៅនឹងបរិមាណនៃត្រគាក;
• សមាមាត្រនៃចង្កេះទៅត្រគាកគឺ 0,7;
• គូទមូល;
• ខ្សែកោងនៃរាងកាយគឺទន់ភ្លន់, ទន់ភ្លន់;
• ការចែកចាយឯកសណ្ឋាននៃជាលិកា adipose;
• ជើងគឺស្តើង, សមាមាត្រទៅនឹងប្រវែងនៃរាងកាយខាងលើ។

មិន​បាច់​និយាយ​ទេ នារី​សំណាង​ដែល​អាច​យក​ចំណុច​ទាំង​អស់​ខាង​លើ​មក​ដាក់​ខ្លួន​ឯង។

ផ្លែប៉ោម (ឬរង្វង់)

រាងកាយរបស់ក្មេងស្រីដែលមានតួលេខប្រភេទនេះអាចស្រដៀងនឹងរាងពងក្រពើឬរង្វង់។ ប្រភេទនៃតួលេខនេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយ៖

• វត្តមាននៃការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងមួយ;
• គូទគឺសំប៉ែត;
• ត្រគាកគឺតូចចង្អៀត;
• កំណើនជាមធ្យម;
• ស្រទាប់ខ្លាញ់ត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅចង្កេះនិងពោះ;
• កគឺខ្លី;
• មុខពេញ។

ប៉ុន្តែជើងរបស់ខ្ញុំក៏មិនបរាជ័យនៅទីនេះដែរ។ វាគឺជាភាពសុខដុមរមនានិងភាពស្រស់ស្អាតរបស់ពួកគេដែលជាអត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃតួលេខប្រភេទនេះ។

ជាការពិតណាស់នៅក្នុងបញ្ហានៃការកំណត់ somatotype របស់អ្នក អ្វីគ្រប់យ៉ាងប្រហែលជាមិនមានភាពច្បាស់លាស់ដូចដែលបានពិពណ៌នាខាងលើនោះទេ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ភាពងាយស្រួលនៃការកំណត់វា ម៉ាស៊ីនគិតលេខជាច្រើនត្រូវបានបង្កើតឡើង ដែលនឹងជួយអ្នកកំណត់ប្រភេទនៃតួលេខ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលទិន្នន័យ anthropometric របស់អ្នក។

តើ​ការ​ហាត់ប្រាណ​បែបណា​ដែល​ស័ក្តិសម​សម្រាប់​ក្មេងស្រី​ដែលមាន​ប្រភេទ​រាងកាយ​ខុសៗ​គ្នា​?

ដោយមិនគិតពីអ្វីដែលធម្មជាតិបានផ្តល់រង្វាន់ដល់អ្នកអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណមិនគួរចាប់ផ្តើមធ្វើការលើរាងកាយពី "តំបន់បញ្ហា" នោះទេ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម អ្នកត្រូវពង្រឹងសាច់ដុំ បណ្ដេញជាតិខ្លាញ់ ហើយសម្រាប់សុខភាព ការផ្ទុកលើសទម្ងន់សម្រាប់រាងកាយដែលមិនបានត្រៀមទុកជាមុន គឺពិតជាគ្រោះថ្នាក់ណាស់។ លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេត្រូវបានអនុវត្តជាញឹកញាប់នៅក្នុងរបៀបខុស។

ដូច្នេះ សម្រាប់អ្នកទើបនឹងកើតរបបបណ្តុះបណ្តាលខាងក្រោមគឺសមរម្យណាស់៖

• ជារៀងរាល់ថ្ងៃ - ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងរបៀបច្រើនដង (20 ពាក្យដដែលៗក្នុងមួយវិធីសាស្រ្ត);
• បន្ទាប់ពីកម្លាំង - 20 នាទីនៃការបណ្តុះបណ្តាល cardio ។

វាគឺជារបៀបនេះដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករឹតបន្តឹងសាច់ដុំ, សម្លេងពួកគេ។ ហើយមានតែនៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យមានភាពជឿនលឿន និងកត់សម្គាល់លទ្ធផលវិជ្ជមានដំបូងប៉ុណ្ណោះ សូមចាំថាតំបន់បញ្ហាសម្រាប់ប្រភេទនៃតួលេខនីមួយៗគឺខុសគ្នា ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការលើពួកគេ។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់តួលេខ "Pear"

ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងនៅពេលធ្វើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគួរតែស្ថិតនៅផ្នែកខាងលើ។ អ្នកនឹងមិនអាចបូមវាលើសពីការវាស់វែងបានទេ ហើយសមតុល្យជាក់លាក់នឹងបង្ហាញក្នុងរូប។ Pull-ups, pull-ups with dumbbells to the side, press dumbbells up, deadlift of the top block with 6-8 reps per set is perfect.

នៅពេលហ្វឹកហាត់រាងកាយទាប ការធ្វើការជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ត្រូវបាន contraindicated ចាប់តាំងពីគោលដៅគឺមិនមែនដើម្បីបូមឡើងនោះទេប៉ុន្តែជាការដុតខ្លាញ់ដែលមានស្រាប់។ ល្អបំផុត - lunges, squats, ផ្នែកបន្ថែមជើងនៅក្នុងការក្លែងធ្វើ។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 10-15 ។

ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio ត្រូវតែរួមបញ្ចូលការផ្ទុកនៅលើរាងកាយទាប - រាងពងក្រពើ, ការដើរ។ Stepper ត្រូវបាន contraindicated ព្រោះវាអាចបន្ថែមភាពធំដល់ជើង។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ "V-figure"

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានតួលេខបែបនេះជាដំបូងគួរតែមានបំណងបន្ថែមបរិមាណដល់ជើង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដំបូងអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ស្មុគ្រស្មាញធ្ងន់ ៗ (ចុច, អង្គុយ, លើកជើងត្រង់) ហើយបន្ទាប់មក - កិនជាមួយផ្នែកបន្ថែម lunges ជាមួយ barbell ឬ dumbbells, ចាប់ពង្រត់, លោតឡើងពីកៅអីជ្រៅ។ ឈុតគួរតែមាន 6-8 ដង។

ការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើគួរតែត្រូវបានធ្វើក្នុងរបៀបច្រើនដង (20 ដងក្នុងមួយឈុត)។

ក្នុងចំណោមប្រភេទទាំងអស់នៃការហាត់ប្រាណ cardio, stepper ប្រហែលជាជម្រើសដ៏ល្អ។ វានឹងជួយផ្តល់បរិមាណខ្លះដល់ជើងរបស់អ្នក និងដុតកាឡូរី។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណត្រូវបានហាមឃាត់ ហើយរាងអេលីបត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ វាធ្វើឱ្យជើងស្ងួតខ្លាំងពេក ដែលនឹងបន្ថែមកម្រិតសំឡេងទៅផ្នែកខាងលើ។

លំហាត់សម្រាប់តួលេខ "ចតុកោណ"

ដូចដែលបានកត់សម្គាល់ពីមុន ប្រភេទនៃតួលេខនេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយអវត្ដមាននៃចង្កេះ និងការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងចំហៀង និងពោះ។ ហើយវាគឺជាការតស៊ូសម្រាប់រូបរាងនៃចង្កេះដែលក្លាយជាគោលដៅសំខាន់របស់ក្មេងស្រីដែលមានប្រភេទនៃតួលេខនេះ។ ហើយនៅទីនេះវាមានតម្លៃក្នុងការដឹងការពិតដ៏សាមញ្ញមួយ - មិនមានចង្កេះទេហើយនឹងមិនមាន! មែនហើយ នេះជារបៀបដែលធម្មជាតិបានបញ្ជា គ្មានអ្វីអាចធ្វើបានអំពីវាទេ។ ក្នុងករណីនៃតួលេខនេះក្រពះអាចត្រូវបាន "ស្ងួត" តែប៉ុណ្ណោះដោយការញ៉ាំត្រឹមត្រូវនិងប្រើ hula-hoop ។

ការ​ហាត់​ប្រាណ​មាន​រយៈពេល​ខ្លី ប៉ុន្តែ​ខ្លាំង​ណាស់។ ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗគួរតែត្រូវបានធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

នៅពេលធ្វើការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ អ្នកមិនគួរធ្វើចលនាដោយទម្ងន់ (ជាពិសេស - ពត់ទៅចំហៀងដោយ dumbbells), deadlift ។ ការ​អង្គុយ​ដោយ​មាន​ទម្ងន់​ធំ​ក៏​មិន​ជួយ​ផ្តល់​ទំហំ​គូទ​របស់​អ្នក​ដែរ។ នេះនឹងពង្រឹងសាច់ដុំចង្កេះ និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែធំ។ ក្នុងករណីនេះ ការចុចស្មា ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ការអង្គុយ និងការទាញប្លុកខាងលើនឹងមានប្រសិទ្ធភាព។ ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺ 6-8 ក្នុងមួយពាក្យដដែលៗ។

ប៉ុន្តែការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសន្លឹកបៀសំខាន់ - ជើង - គួរតែត្រូវបានបង់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកអាចបង្កើតលំហាត់ប្រាណដូចនេះ៖

• លំហាត់ស្មុគ្រស្មាញធ្ងន់ (សួត, ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង);
• កិនជាមួយនឹងការនាំមុខ, lunges, ផ្នែកបន្ថែម។

ប៉ុន្តែនៅទីនេះ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវយល់៖ តើអ្នកអាចដឹងបានត្រឹមត្រូវថាផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយកំពុងត្រូវបានផ្ទុក។ ប្រសិនបើផ្នែកនៃភាពតានតឹងទៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ហើយអ្នកមិនអាចបិទវាបានទេ នោះអ្នកគួរតែផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ការធ្វើដដែលៗជាច្រើននៃលំហាត់ជើងសាមញ្ញ។

ក្នុងចំណោមប្រភេទទាំងអស់នៃការហាត់ប្រាណ cardio ផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះអ្នកដែលផ្ទុកទៅផ្នែកកណ្តាល (stepper, ផ្លូវជម្រាល) ។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់តួលេខ "នាឡិការ"

ជាការពិតណាស់ ក្មេងស្រីដែលមានតួរលេខបែបនេះពិតជាមានសំណាងខ្លាំងណាស់៖ ខ្លាញ់ទាំងពីរត្រូវបានដាក់ស្មើៗគ្នា ហើយចង្កេះតែងតែតូចជាងត្រគាក និងទ្រូង។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាជាមួយនឹងអាកប្បកិរិយាខុសចំពោះរាងកាយរបស់អ្នក សូម្បីតែទិន្នន័យធម្មជាតិដ៏អស្ចារ្យបំផុតក៏អាចខូចបានដែរ។

Hourglass អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតនៅក្នុងសាល។ អ្វីដែលនៅសល់អាចកែបានតែអ្វីដែលធម្មជាតិបានផ្តល់ឱ្យប៉ុណ្ណោះ។ គោលការណ៍សំខាន់គឺភាពខុសគ្នានៃការហាត់ប្រាណ, វិធីសាស្រ្ត, ការសម្រាករវាងពួកគេ, ពាក្យដដែលៗ។ ដូច្នេះរាងកាយនឹងមានរូបរាងល្អហើយនឹងមិនខ្ពង់រាបទេ។

រយៈពេលនៃកម្មវិធីនីមួយៗគួរតែមានចន្លោះពី 6 ទៅ 8 សប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពីនោះវាមានតម្លៃចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុងវិធីសាស្រ្ត។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានតួលេខនាឡិកា ត្រូវតែមាន បន្ទុក cardio ... ហើយភាពចម្រុះកាន់តែច្រើន លទ្ធផលកាន់តែល្អ។ រាងពងក្រពើ, stepper, ឡើងភ្នំ, រត់, ជិះកង់ - ជម្រើសគឺអស្ចារ្យណាស់។ វាគឺជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ cardio ដែលវាមានតម្លៃក្នុងការបំពេញបន្ទុកថាមពលដើម្បីធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណលើជើងរបស់អ្នក សូមទៅរត់មួយ បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងបន្ទុកនៅលើដៃរបស់អ្នក - ចងចាំអំពី ellipsoid ឬម៉ាស៊ីនចែវ។

ភាពញឹកញាប់នៃថ្នាក់គឺត្រឹមតែពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មានរយៈពេល 25-30 នាទី។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់តួលេខ "ផ្លែប៉ោម"

ថ្នាក់សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានតួរលេខប្រភេទនេះគឺប្រហែលជាខ្លាំងបំផុត និងលឿនបំផុត។ អនុសាសន៍ចម្បងគឺអនុវត្តការហាត់ប្រាណដ៏ស្មុគស្មាញ ចន្លោះពេលរវាងឈុត (4-5) គួរតែមានតិចតួចបំផុត ព្រោះគោលដៅចម្បងរបស់ពួកគេគឺដុតខ្លាញ់។ ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណកម្លាំងនេះ (ឬការហ្វឹកហាត់កម្លាំងខ្លាំង) គឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។ មានតែការផ្លាស់ប្តូររហ័សពីម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើមួយទៅម៉ាស៊ីនមួយទៀត ល្បឿននៃការហ្វឹកហាត់ខ្ពស់នឹងជួយកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើលើសនៅក្នុងពោះ។ សម្រាប់គោលបំណងដូចគ្នាវាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការប្រើ hula-hoop និងធ្វើលំហាត់ពោះ។

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគួរតែផ្តោតលើការធ្វើការជើងរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតតុល្យភាពជាមួយនឹងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក។ វា​នឹង​មាន​ប្រសិទ្ធិ​ភាព​ក្នុង​ការ​សង្កត់​ជើង, deadlifts, squats ជាមួយ​នឹង​ជួរ​តំណាង 6-8 ក្នុង​មួយ​ឈុត។

នៅពេលអនុវត្តការផ្ទុក cardio តាមព្យញ្ជនៈអ្វីគ្រប់យ៉ាងលើកលែងតែ ellipsoid អាចត្រូវបានប្រើ។

ក្មេងស្រីជាទីគោរព មិនថាអ្នកជាតួរលេខបែបណានោះទេ ចូរចាំថារាល់ការខ្វះខាតរបស់វាអាចត្រូវបានដោះស្រាយដោយជំនួយពីកីឡា ដែលគួរតែក្លាយជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃជីវិតរបស់មនុស្សណាម្នាក់ដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខភាពរបស់ពួកគេ។

ជាវឆានែលរបស់យើងនៅក្នុងTelegram, ក្រុមនៅក្នុង

ហេតុអ្វីបានជាក្មេងស្រីមកកន្លែងហាត់ប្រាណ? ចូរបែងចែកក្រុមសំខាន់ៗចំនួន 3 នៃកិច្ចការ៖

• បញ្ចេញជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងខ្លួន;
• toning ឧបករណ៍សាច់ដុំដោយគ្មានការកែតម្រូវទម្ងន់;
• ការឡើងទម្ងន់ និងការកែទម្រង់រាងកាយជាទូទៅ។

រាល់ការកំណត់បុគ្គលនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការកំណត់អត្តសញ្ញាណនៃបញ្ហាទាំងនេះ។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​មិន​អាច​យក​ខ្លាញ់​លើស​ពី​គូទ​ចេញ​ទេ ដោយ​ទុក​វា​នៅ​តំបន់​ដើមទ្រូង។ អ្នក​មិន​អាច​គ្រាន់​តែ​យក​ខ្លាញ់​ចេញ​ពី​ចង្កេះ​របស់​អ្នក ហើយ​ទុក​វា​នៅ​ភ្លៅ​របស់​អ្នក​នោះ​ទេ។ ប្រាក់បញ្ញើជាតិខ្លាញ់ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស នោះត្រូវយកចេញស្មើៗគ្នាពីគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ជាដំបូងវានឹងឆ្លុះបញ្ចាំងលើមុខរបស់អ្នក។ វានឹងចាប់ផ្តើមបាត់បង់រាងមូលរបស់វា។ ប៉ុន្តែវាមិនគួរបំភ័យអ្នកទេ។

ដោយកត់សម្គាល់ពីការផ្លាស់ប្តូររូបរាងរបស់អ្នក អ្នកត្រូវអបអរសាទរខ្លួនអ្នកនៅលើការចាប់ផ្តើមនៃការដោះស្រាយកិច្ចការសំខាន់មួយ - បោះចោលប្រាក់បញ្ញើលើស។ ចំណាយពេលមួយខែ អ្នកនឹងឃើញការថយចុះយ៉ាងច្បាស់នៃរង្វង់ចង្កេះ និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយជាបន្តបន្ទាប់ - នៅត្រគាក។ សូមចងចាំថា គ្មានការហាត់ប្រាណពោះខ្លាំងពេកទេ ដែលនឹងធ្វើឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកស្តើងជាងមុន ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវរង្វង់ផ្សេងៗ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងថយចុះស្មើៗគ្នា និងសមាមាត្រទៅនឹងភាគហ៊ុនដែលមានស្រាប់។ ជាលទ្ធផល ជាតិខ្លាញ់នឹងត្រូវបានយកចេញចុងក្រោយពីតំបន់ទាំងនោះ ដែលវាមានច្រើនបំផុត។

ទន្ទឹមនឹងនេះដែរមានទំនាក់ទំនងច្បាស់លាស់រវាងការផ្ទុកនៅលើផ្នែកជាក់លាក់នៃរាងកាយនិងកម្រិតនៃការកើនឡើងនៅក្នុងរង្វង់របស់វា។

ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់តិច អ្នកត្រូវផ្ទុកជាចម្បងតំបន់ទាំងនោះដែលត្រូវបង្គត់ (ជាការពិតណាស់ សាច់ដុំមិនមែនស្រទាប់ខ្លាញ់ទេ)។

ក្នុងន័យនេះ ធាតុរាងសំខាន់នៃតួរលេខរបស់អ្នកគឺ គ្រោងឆ្អឹង សាច់ដុំជាប់នឹងវា និងស្រទាប់ខ្លាញ់ក្រោមស្បែកគ្របលើពួកគេ។

ធាតុដែលអាចបត់បែនបាន និងអាចកែប្រែបានបំផុតគឺសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែមិនមែនសាច់ដុំទាំងអស់ទេ ជាអកុសល (ឬមិនមែនគ្រប់សរសៃសាច់ដុំទាំងអស់)។ មានតែសរសៃសាច់ដុំពណ៌ស (កន្ត្រាក់យ៉ាងលឿន) ដុះឡើងក្រាស់ និងផ្លាស់ប្តូររូបរាងទាំងមូលនៃសាច់ដុំទាំងមូល ហើយដូច្នេះនៃផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយ។ ប៉ុន្តែសរសៃទាំងនេះគ្រាន់តែឆ្លើយតបទៅនឹងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង (ការកសាងរាងកាយ)។ គ្មាន "ជំហាន", "ស្លាយ", " aqua aerobics" និងប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលកម្រនិងអសកម្មផ្សេងទៀត "នៅក្នុងហ្វូងមនុស្ស" អាចផ្លាស់ប្តូររូបរាងនៃសាច់ដុំរបស់អ្នក, ដោយសារតែនៅពេលជាមួយគ្នានោះសរសៃសាច់ដុំទាំងនោះដែលមិនអាចផ្លាស់ប្តូររូបរាងនៅក្រោម ឥទ្ធិពលនៃបន្ទុកកំពុងដំណើរការ។ ការសន្និដ្ឋានណែនាំខ្លួនវាយ៉ាងងាយស្រួល: កាយវប្បកម្មតាមលក្ខខណ្ឌ។

ស្រទាប់ខ្លាញ់គឺជាធាតុបង្កើតទម្រង់មួយផ្សេងទៀត (ឬជា "ការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយ") ។ ប្រសិនបើវាមិនមានច្រើនទេ ហើយវាស្ថិតនៅក្រោមស្បែកនៅកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវ នោះវាធ្វើឱ្យរូបរាងរបស់អ្នករលោងដោយរីករាយ ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវរូបរាងនារី។ បើ​មាន​ច្រើន វា​នឹង​បង្អាប់​តួលេខ​របស់​អ្នក។ វាពិបាកក្នុងការមិនយល់ស្របនឹងរឿងនេះ ហើយទេវកថាដែលស្ត្រីធាត់ត្រូវបានបុរសភាគច្រើនចូលចិត្តត្រូវបានបង្កើត និងអនុញ្ញាតឱ្យដើរជុំវិញពិភពលោកដោយស្ត្រីធាត់ដោយខ្លួនឯង។ ជាតិខ្លាញ់អាចត្រូវបានយកចេញបានតែដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic និងរបបអាហារសមស្រប។ មានតែការងារតាមអាកាសប៉ុណ្ណោះដែលអាចប្រមូលផ្តុំអាស៊ីតខ្លាញ់ និងដុតពួកវាក្នុងសរសៃយឺតៗជាក់លាក់។ សរសៃទាំងនេះអនុវត្តជាក់ស្តែងមិនដំណើរការក្រោមបន្ទុកថាមពលទេ។ ដូច្នេះ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​តែ​ម្នាក់​ឯង​មិន​អាច​ដោះស្រាយ​បញ្ហា​នេះ​បាន​ទេ។ វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នានឹងដោះស្រាយបញ្ហារបស់អ្នក!

"រឹង" និងមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបានបំផុតគឺឆ្អឹងខ្នង។ ពេញមួយជីវិតរបស់យើង យើងនឹងត្រូវរស់នៅជាមួយនឹងអ្វីដែលបុព្វបុរសរបស់យើងបានផ្តល់ឲ្យយើងក្នុងន័យនេះ។ ការវិភាគឆ្អឹងខ្នងគឺជាផ្នែកដ៏លំបាកបំផុតក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល។

បើអាចធ្វើបាន សូមអរូបីតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពីស្រទាប់ខ្លាញ់របស់អ្នក ដោយមិនគិតពីកម្រាស់របស់វា ក៏ដូចជាពីម៉ាសសាច់ដុំ ដោយមិនគិតពីរូបរាងរបស់វា។ ព្យាយាម​មើល​គ្រោង​ឆ្អឹង​របស់​អ្នក​ដូច​ជា​វា​នៅ​លើ​កាំរស្មីអ៊ិច។ សម្រាប់​មនុស្ស​ម្នាក់​ដែល​មិន​សូវ​ស្គាល់​ពី​មូលដ្ឋាន​នៃ​កាយវិភាគសាស្ត្រ ការ​អរូបី​បែប​នេះ​អាច​ជា​ការ​ពិបាក។

ប៉ុន្តែយើងត្រូវតែព្យាយាមធ្វើឱ្យមានការស្រមើលស្រមៃរបស់យើងទាំងអស់ ព្រោះខ្លឹមសារនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាបន្តបន្ទាប់នឹងអាស្រ័យលើភាពត្រឹមត្រូវនៃអ្វីដែលយើងអាចស្រមៃបាន។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវឈរអាក្រាតនៅមុខកញ្ចក់ធំ ហើយព្យាយាមកម្ចាត់ភាពខ្វាក់នៃរូបរាងកាយរបស់អ្នក។ ចូលទៅជិតខ្លួនអ្នកដោយរិះគន់។ ចូរចាំថា មនុស្សដែលមិនចេះរិះគន់គឺស្ទើរតែមិនដែលស្ថាបនា។ ហើយអ្នកត្រូវការវិធីសាស្រ្តស្ថាបនាដើម្បីលុបបំបាត់ការខ្វះខាតរបស់អ្នកបន្ថែមពីលើនេះ!

ដើម្បីជួយសម្រួលដល់កិច្ចការ យើងនឹងមិនដំណើរការជាមួយគោលគំនិតកាយវិភាគវិទ្យាស្មុគស្មាញនោះទេ ប៉ុន្តែកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធនៃគ្រោងឆ្អឹងដោយចំនួនគ្រោងរបស់វាប្រហាក់ប្រហែលនឹងគំរូនៃអក្សរដែលបានបោះពុម្ព "A", "T", "X" និង "H" និងនៅក្នុង ខាង​ក្រោម​នេះ យើង​នឹង​បង្ហាញ​ពី​ប្រភេទ​នៃ​គ្រោង​ឆ្អឹង​ដូច​ខាង​ក្រោម៖ “ A, T, X និង H. ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្វីៗកាន់តែងាយស្រួល ចូរយើងវិភាគប្រភេទទាំងអស់នេះ។

ប្រភេទឆ្អឹងខ្នង "A"លក្ខណៈដោយស្មាតូចចង្អៀត និងឆ្អឹងអាងត្រគាកធំទូលាយ។ ភាពខុសគ្នានៃទទឹងស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាកអាចមានសារៈសំខាន់ ឬមិនសូវច្បាស់។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយតួលេខនេះមើលទៅដូចជាអក្សរ "A" ។ វាហាក់ដូចជាពង្រីកចុះក្រោម ហើយការពង្រីកនេះត្រូវបានកំណត់មិនត្រឹមតែដោយបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅលើផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក្នុងកម្រិតធំជាងនេះដោយរចនាសម្ព័ន្ធនៃគ្រោងឆ្អឹង។ ប្រភេទនៃឆ្អឹងនេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការប្រមូលផ្តុំលើសលប់នៃជាតិខ្លាញ់នៅលើរាងកាយទាប - នៅលើតំបន់អាងត្រគាក, ពោះទាបនិងភ្លៅ។ សូម្បីតែចំណុចខ្លាំងក៏អាចធ្វើទៅបានដែរ: ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ (រហូតដល់ចង្កេះ) អាចស្តើងហើយផ្នែកខាងក្រោម - ពេញ។ ស្ត្រី និងកុមារីដែលមានឆ្អឹងប្រភេទនេះ ជាធម្មតាមានការពិបាកក្នុងការស្រកខ្លាញ់ចេញពីផ្នែកខាងក្រោម ហើយគំរូនៃការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេគួរតែឆ្លុះបញ្ចាំងពីរឿងនេះ។

ជាធម្មតាស្ត្រី ជាមួយនឹងតួលេខនៃប្រភេទ "A"ពួកគេមានចង្កេះស្តើង និងកម្ពស់ខ្លី ហើយបុរសជាច្រើនចូលចិត្តលក្ខណៈពិសេសនៃការបន្ថែមបែបនេះ - ពួកគេឃើញថាពួកគេមានភាពជាស្ត្រីណាស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាញឹកញាប់ស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយកើនឡើងដល់ទំហំដ៏អាក្រក់ ដែលជាការពិតណាស់ ធ្វើឱ្យខូចតួរលេខ ព្រោះវាប្រែទៅជាប្រភេទផ្លែប័រយក្ស។

ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាខ្លួនអ្នកស្ថិតក្នុងប្រភេទ "A" នោះ គោលដៅចម្បងរបស់អ្នកគឺ សម្រកជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទាប ផ្តល់ភាពបត់បែន និងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំមួយចំនួននៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ដំបូងបង្អស់ - នៅក្នុងតំបន់នៃស្មា, ទ្រូងនិងខ្នង (ដូច្នេះការថយចុះភាពខុសគ្នារវាងរង្វង់ទ្រូងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្វើឱ្យមានភាពមិនស្មើគ្នាមួយចំនួនរបស់អ្នក) ។

សំណុំប្រហាក់ប្រហែលនៃលំហាត់សម្រាប់ស្ត្រីនិងក្មេងស្រីជាមួយនឹងការបន្ថែម ប្រភេទ "A"(ជួលគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីអនុវត្តបច្ចេកទេសចលនា)

1. កំដៅឡើង - 5-15 នាទី។
2. រាងអក្សរ V នៅពេលអង្គុយនៅលើគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង (លើកជង្គង់ទៅទ្រូង) - 3 × 20-25 ។
3. ការលើកដងខ្លួននៅលើក្តារដែលមានទំនោរ (ជើងត្រូវតែពត់ហើយខ្នងមានរាងមូល) - 3 × 15-25 ។
4. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដេកលើកៅអីទំនោរ - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6 ។
5. លើកដៃជាមួយ dumbbells ដេកចុះ - 3 × 8-10 ។
6. ទាញសម្រាប់ក្បាលនៅលើប្លុកខ្ពស់ - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6 ។
7. Dumbbell ពត់លើ 3 × 8 ។
8. លើកជង្គង់ទៅទ្រូងក្នុងព្យួរនៅលើឈើឆ្កាង - 2xMax ។
9. Squats ជាមួយរបារឬរបារពន្លឺក្នុងជំហរធំទូលាយ - 3 × 20-25 ។
10. កុហកជើងកោង 3 × 12 ។
11. លើកឆ្អឹងអាងត្រគាកដេកលើខ្នងជាមួយនឹងខ្នងខ្នង - 3 × 35-50 ។
12. Lunge ទៅមុខនៅលើជើងមួយ - 3 × 15-25 ។
13. ធ្វើការលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើសម្រាប់សាច់ដុំពោះ oblique 2 × 30-50 ។
14. cardio - 15-25 នាទី។

ការកត់ត្រាកម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 15-25, 50-70 មានន័យថាអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ហើយបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ឈានដល់ដែនកំណត់ខាងលើ។ លំហាត់ទី 4 និងទី 6 គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើបច្ចេកទេស "ពីរ៉ាមីត" ពោលគឺចាប់ពីវិធីទីពីរដល់វិធីសាស្រ្តចុងក្រោយក្នុងពួកគេម្នាក់ៗបង្កើនបន្ទុក។ ពាក្យ "អតិបរមា" មានន័យថា អ្នកគួរតែខិតខំសម្រាប់ចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗនៅក្នុងលំហាត់នេះ។

ប្រភេទឆ្អឹងខ្នង "T"កំណត់លក្ខណៈដោយស្មាធំជាង បើប្រៀបធៀបជាមួយឆ្អឹងអាងត្រគាក ដែលបញ្ចេញសម្លេងថា រមួលសាច់ដុំ។ នេះ​គឺ​ជា​រចនាប័ទ្ម​កីឡា​ខ្លាំង​ណាស់​នៃ​តួលេខ​ដែល​មនុស្ស​ជា​ច្រើន​កំពុង​ព្យាយាម​ចូល​ទៅ​ជិត​ដោយ​សារ​ការ​ព្យួរ​លើ​ក្បាល។ ប្រភេទ "T" ត្រូវបានកំណត់ដោយភាពលេចធ្លោនៃការប្រមូលផ្តុំនៃជាតិខ្លាញ់លើសនៅក្នុងរាងកាយខាងលើ - ពីផ្ចិតនិងខាងលើ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ដើមទ្រូងដ៏ស្រឡូនអាចអង្គុយលើឆ្អឹងអាងត្រគាកតូចចង្អៀត និងជើងស្តើងពន្លូត។ ចង្កេះជាមួយនឹងការបន្ថែមប្រភេទនេះអាចក្លាយទៅជាមិនច្បាស់លាស់ជួនកាលវាត្រូវបានលាក់ដោយស្រទាប់ខ្លាញ់លើស។

ជាមួយនឹងកំណើនខ្ពស់ អតុល្យភាពបែបនេះអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យរលោងចេញបន្តិច ជាមួយនឹងកំណើនតិចតួច ពួកវាធ្វើឱ្យខូចចំណាប់អារម្មណ៍នៃតួលេខយ៉ាងខ្លាំង។ ភារកិច្ចរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាអ្នកមានគ្រោងឆ្អឹង "T" គឺជាការបញ្ចេញអតិបរមានៃស្រទាប់ខ្លាញ់ពីរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការកសាងសាច់ដុំនៃតំបន់ gluteal និង femoral (ដូច្នេះរង្វង់ដែលកើនឡើងរបស់ពួកគេរលោងចេញពីអតុល្យភាពដែលមានស្រាប់)។

សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់ស្ត្រីនិងក្មេងស្រីជាមួយនឹងការបន្ថែម ប្រភេទ "T"អាចជាឧទាហរណ៍ដូចនេះ៖

(សុំឱ្យគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកពង្រឹងបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណរបស់អ្នក)

1. កំដៅឡើង - 5-15 នាទី។

ធ្វើការលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើសម្រាប់សាច់ដុំពោះ oblique - 2 × 30-50 ។

1. ជំហរធំទូលាយ barbell squats ឬជើងម៉ាស៊ីនចុច 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6 ។ ៥.
2. កុហកជើងកោង - 4 × 10 ។
3. Hyperextension (លើកដងខ្លួនពីទីតាំងដែលងាយនឹងត្រគាកឆ្លងកាត់កៅអីខ្ពស់ជាមួយនឹងជើងថេរ) 3 × 15-20 ។
4. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, និយាយកុហក - 3 × 12-15 ។
5. ការលើកកែងដៃទៅមុខនៅលើម៉ាស៊ីន peck-dec - 2 × 12 ។
6. ជួរដេកទៅទ្រូងជាមួយនឹងការក្តាប់មធ្យមនៅលើប្លុកខ្ពស់ - 3 × 12-15 ។
7. ការឡើងលើដងខ្លួនជាមួយនឹងការបត់នៅលើក្តារដែលមានទំនោរ - 2 × 15-25 ។
8. លើកជើងព្យួរនៅលើរបារ - 2xMax ។

ការណែនាំអំពីវិធីសាស្រ្តសម្រាប់ស្មុគស្មាញនេះគឺដូចគ្នានឹងវិធីមុនដែរ។

វាយ "X" ឆ្អឹងខ្នងកំណត់លក្ខណៈដោយទទឹងដូចគ្នានៃស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ចង្កេះបញ្ចេញសម្លេង និងសមាមាត្ររួម។ នេះជាការពិតណាស់ ប្រភេទនៃសំណង់ស្រីភាគច្រើន ប៉ុន្តែនៅពេលដែលមិនយកចិត្តទុកដាក់ វាច្រើនតែលេចចេញជារូបរាង នៅពេលដែលមានជាតិខ្លាញ់លើសនៅលើគូទ ត្រគាក ទ្រូង និងស្មា ប្រែក្លាយរាងកាយទៅជាប្រភេទហ្គីតាដ៏ធំ។

ភារកិច្ចរបស់ស្ត្រីនិងក្មេងស្រីដែលមានប្រភេទនៃការបន្ថែមនេះគឺដើម្បីរក្សាសម្លេងនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់និងទប់ស្កាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។

ប្រភេទ "X"៖

(គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួននឹងបង្រៀនអ្នកពីរបៀបធ្វើលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ)

1. កំដៅឡើង - 5-15 នាទី។
2. ការលើកដងខ្លួននៅលើក្តារទំនោរ - 3 × 15-25 ។
3. ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង - 2 × 10-12 ។
4. បង្កាត់ដៃជាមួយ dumbbells ដេកចុះ - 2 × 10-12 ។
5. "Pullover" ដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង (ការចាប់ដៃត្រង់ជាមួយនឹង dumbbell ត្រឡប់មកវិញចុះក្រោម) 2 × 12-15 ។
6. ជួរដេកទៅទ្រូងជាមួយនឹងការក្តាប់ស្របគ្នានៅលើប្លុកខ្ពស់ - 2 ​​× 12-15 ។
7. ជួរដេកទៅក្រពះនៅលើប្លុកទាប - 2 × 12-15 ។
8. V-crunches ពេលអង្គុយនៅលើគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង - 2 × 25-30 ។
9. កុហកជើងចុច - 2 × 15-20 ។
10. ជើងកោងនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ - 2 × 10-12 ។
11. ការពង្រីកឆ្អឹងអាងត្រគាក - 2 × 15-20 ។
12. ការចាប់ពង្រត់ជើង (ស្តាំឬឆ្វេង) នៅលើប្លុកទាប - 2 × 15-20 ។
13. Calf Raises, ឈរ - 2 × 12-15 ។
14. Incline Leg Raises - 2 × 12-15

ប្រភេទឆ្អឹងខ្នង "H"បញ្ចប់ដំណើរកំសាន្តកាយវិភាគវិទ្យា និងវិធីសាស្រ្តរបស់យើង។ ប្រភេទនៃការបន្ថែមនេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយទទឹងប្រហែលស្មើៗគ្នានៃស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ដែលជាចង្កេះដែលមិនបានបង្ហាញ (ហើយច្រើនតែធំទូលាយ)។ នោះបាននិយាយថា ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពីជាតិខ្លាញ់រាងកាយលើស រង្វង់ចង្កេះរបស់អ្នកអាចលើសពីរង្វង់អាងត្រគាករបស់អ្នក (ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ នេះធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកមើលទៅដូចជាធុង)។

ភារកិច្ចចម្បងរបស់ស្ត្រីនិងក្មេងស្រីដែលមានប្រភេទនៃការស្ថាបនានេះគឺដើម្បីបង្កើនការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់លើសនិងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំមួយចំនួននៅក្នុងស្មា, ទ្រូង, ឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងត្រគាក (ដូច្នេះទំហំដែលកើនឡើងរបស់ពួកគេសង្កត់ធ្ងន់លើចង្កេះនិងផ្តល់តួលេខ។ មើលទៅស្រីជាង)។

សំណុំប្រហាក់ប្រហែលនៃលំហាត់សម្រាប់ការបន្ថែម ប្រភេទ "H":

(ពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញដើម្បីរៀនលំហាត់)

1. កំដៅឡើង - 5-15 នាទី។
2. ការលើកជង្គង់ព្យួរនៅលើរបារ -3 x អតិបរមា។
3. ការលើកដងខ្លួន (ដៃនៅពីក្រោយក្បាល) ដល់ជង្គង់ពេលកំពុងដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ជើងត្រូវបានដាក់ឧទាហរណ៍នៅលើរបារដែលស្ថិតនៅលើធ្នើរដែក - ZxMax ។
4. ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង, និយាយកុហក - 2 × 8-10 ។
5. លើកដៃជាមួយ dumbbells នៅលើកៅអី incline - 2 × 8-10 ។
6. ដៃឆ្លងកាត់លើប្លុក ឈរក្នុងទំនោរ 2 × 8-10 ។
7. Deadlift នៅលើប្លុកខ្ពស់ - 3 × 10-12 ។
8. ជួរដេកទៅក្រពះនៅលើប្លុកទាប - 2 × 8-10 ។
9. V-crunches ពេលអង្គុយនៅលើគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុង - 2 × 25-30 ។
10. ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឬអង្គុយជាមួយរបារក្នុងជំហរធំទូលាយ - 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6 ។
11. កុហកជើង curls នៅលើក្លែងធ្វើ - 4 × 8-10 ។
12. ការលើកកំភួនជើង - 3 × 12 ។
13. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយប្រើ dumbbell ឬឌីសពី barbell នៅលើពោះរបស់អ្នក - 3 × 12-15 ។
14. Hyperextension ជាមួយ dumbbell នៅទ្រូង 3 × 12-15 ។
15. ការបង្វិលនៅលើអ្នកបង្ហាត់សាច់ដុំ oblique ពោះ - 2 × 50-100 ។

ជាការពិតណាស់ កម្មវិធីដែលមិនមានលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់អ្នកត្រូវបានពិពណ៌នានៅទីនេះ។ ទាំងនេះអាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីផ្គូផ្គងតម្រូវការបុគ្គលរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯងនោះកម្មវិធីដែលបានស្នើឡើងនឹងចាប់ផ្តើមកែរដ្ឋធម្មនុញ្ញរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 1.5-2 ខែ។ កម្មវិធីទាំងនេះពិតជាដំណើរការមែន!

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការយល់ថាប្រភេទគ្រោងឆ្អឹងដែលយើងបានវិភាគគឺមិនមានលក្ខណៈធម្មតាទេក្នុងទម្រង់ដ៏បរិសុទ្ធរបស់វា។ ភាគច្រើន អ្នកនឹងរកឃើញនៅក្នុងខ្លួនអ្នកនូវការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលក្ខណៈពីរប្រភេទ។ កុំច្រឡំដោយរឿងនេះ៖ បន្ទាប់ពីអានអត្ថបទដោយប្រុងប្រយ័ត្ន អ្នកនឹងយល់អំពីតក្កវិជ្ជានៃសំណង់អគារ ហើយអ្នកនឹងអាចជ្រើសរើសលំហាត់ទាំងនោះដែលនឹងដោះស្រាយបញ្ហាជាក់លាក់របស់អ្នក។

សូមចងចាំផងដែរថាមិនមានឧត្តមគតិច្បាស់លាស់នៃរដ្ឋធម្មនុញ្ញរបស់ស្ត្រីដែលបំពេញតាមចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់មនុស្សទាំងអស់ដោយគ្មានករណីលើកលែងនោះទេ។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកមិនមែនទាល់តែសោះដើម្បីផ្គាប់ចិត្តមនុស្សគ្រប់គ្នាជាប់ៗគ្នា ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានភាពសក្តិសមសម្រាប់ការកោតសរសើរ និងសេចក្តីស្រឡាញ់របស់មនុស្សដែលអ្នកពេញចិត្តដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមឈ្នះ។ ជឿខ្ញុំចុះ ប្រសិនបើអ្នកមិនគ្រាន់តែប្រើអ្វីដែលធម្មជាតិបានផ្តល់ឱ្យអ្នកទេ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើងដល់កម្រិតនោះ ការគោរពខ្លួនឯងរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងឥតគណនា។ អ្នក​ពិតជា​មាន​សមត្ថភាព​ធ្វើឱ្យ​ខ្លួនឯង​កាន់តែ​ទាក់ទាញ​ជាង​ការ​ស្រមៃ​ខ្លួនឯង​ទៅទៀត​។ ហើយមធ្យោបាយសំខាន់នៃការសម្រេចបាននេះគឺកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល។

ផ្អែកលើសៀវភៅ "ការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា"

ប្រភេទរាងកាយចំពោះស្ត្រីគឺជាការប្រែប្រួលនៃបទដ្ឋាននៃរដ្ឋធម្មនុញ្ញរបស់មនុស្ស។នេះមានន័យថារដ្ឋធម្មនុញ្ញកំណត់លក្ខណៈពិសេសនៃរូបរាងនិងស្ថានភាពសុខភាពរបស់ម្ចាស់របស់វា។ ជាទូទៅ លក្ខណៈរចនាសម្ព័ន្ធនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រីគឺជាតំណពូជ ប៉ុន្តែដំបូងឡើយដោយដឹងពីប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើការកែតម្រូវបានទាន់ពេលវេលាតាំងពីក្មេង។

បំរែបំរួលនៃតួលេខស្រី

មានប្រព័ន្ធចំណាត់ថ្នាក់ជាច្រើនសម្រាប់រូបរាងនៃរាងកាយស្ត្រី។ វិធីសាមញ្ញបំផុត និងសាមញ្ញបំផុតដើម្បីកំណត់រូបរាងរាងកាយ៖

• asthenic (ឬ hyposthenic);
• normosthenic;
• hypersthenic ។

ប្រសិនបើវាហាក់ដូចជាអ្នកថាការដឹងពីប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នកមិនសំខាន់ទេនោះយើងភ្នាល់។ ប្រភេទមួយចំនួននៃតួលេខមានភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងផ្នែកដែលមានបញ្ហាផ្សេងៗគ្នា ដែលអ្នកអាចបែកញើសក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក ចង្វាក់នៃជីវិត និងជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ដ៏ល្អបំផុត។

ទំហំកដៃ - រង្វាស់នៃប្រភេទរាងកាយ

ពេលខ្លះអ្នកមិនចង់រំខាន ឬពិបាកសម្រេចចិត្តលើរូបរាងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមានវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីកំណត់ប្រភេទរាងកាយរបស់ស្ត្រីដោយគ្រាន់តែវាស់កដៃប៉ុណ្ណោះ។ សន្ទស្សន៍ Solovyov គឺជាប៉ារ៉ាម៉ែត្រដែលនឹងជួយកំណត់ប្រភេទ។ វាស្មើនឹងរង្វង់នៃកដៃគិតជាសង់ទីម៉ែត្រ។

ការគណនាសូចនាករ៖

• តិចជាង 15 - asthenic;
• នៅក្នុងតំបន់ 15-17 - normosthenic;
• ច្រើនជាង 17 - hypersthenic ។

ប្រភេទរាងកាយ Asthenic ចំពោះស្ត្រី - ectomorphs

• យោងទៅតាមមតិដែលទទួលយកជាទូទៅទាំងនេះគឺជាម្ចាស់ដ៏រីករាយនៃតួលេខស្ដើងនិងស្ដើង។ យោងតាមស្ត្រីផ្សេងទៀតស្ត្រីទាំងនេះគឺជាមេធ្មប់ដែលញ៉ាំច្រើនហើយអនុវត្តមិនធាត់។ ចំណាំថាមានផ្នែកពីរនៃកាក់ដូចគ្នា។ ក្នុងវ័យកុមារភាព ស្ត្រីដែលមានរាងស្លីម ប៉ុន្តែជាមួយនឹងអាយុ ខ្លាញ់នៅតែត្រូវបានតំកល់នៅកន្លែងដែលមិនទាក់ទាញបំផុត៖ នៅលើខ្នង និងចង្កេះ ដែលបង្កើតជារូបភាពមិនសមហេតុផល។
• វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ស្ត្រីបែបនេះក្នុងការថែរក្សារូបរាងរាងកាយឱ្យបានល្អ ពីព្រោះជាតិខ្លាញ់របស់ពួកគេប្រមូលផ្តុំយឺត។ ក្នុងចំណោមរឿងតូចតាច យើងកត់សំគាល់ថា ថ្វីត្បិតតែក្មេងស្រីទាំងនេះមានកម្លាំង ស្គម និងស្វាហាប់ក៏ដោយ ក៏ស្ត្រីវ័យក្មេងដែលមិនបានបណ្តុះបណ្តាលមានកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំ និងសូចនាករកម្លាំងទាបបំផុត។

• ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំប្រែទៅជាការធ្វើទារុណកម្មយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរចំពោះ ectomorphs ។ ចាប់តាំងពីដំណើរការលូតលាស់ត្រូវបានថយចុះមិនត្រឹមតែនៅក្នុងខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុងសាច់ដុំផងដែរ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាពិបាកណាស់ក្នុងការផ្តល់នូវរូបរាងបែបស្ព័រ ទៅជារាងស្លីម។
• រូបរាង​របស់​នារី​បែប​នេះ​មិន​សូវ​ពេញ​និយម​ក្នុង​ចំណោម​បុរស​នោះ​ទេ ព្រោះ​ពួក​គេ​រាង​ស្រឡូន គ្មាន​រាង​មូល​គួរ​ឱ្យ​ស្រឡាញ់ និង​មើល​ទៅ​ដូច​ក្មេង​ជំទង់។ ម៉ូដែលណាមួយនៅលើអេក្រង់គឺជាឧទាហរណ៍ដ៏រស់រវើកនៃប្រភេទតួនេះ។
• ផ្នែក "ខាងលើ" ខ្លីនៃរាងកាយនិងអវយវៈវែងបង្កើតការបំភាន់នៃ "ជើងពីត្រចៀក" ។ ជាលិកាខ្លាញ់ដែលអភិវឌ្ឍមិនល្អ ជារឿយៗប៉ះពាល់ដល់ទំហំនៃការធ្លាក់ចុះ ហើយជួនកាលបណ្តាលឱ្យអវត្តមានរបស់វា។
• ស្មា​និង​ទ្រូង​តូច​ចង្អៀត​ជើង​និង​ដៃ​និង​ចង្កេះ​តូច​! សន្ទស្សន៍ Solovyov ដែលជួយកំណត់ប្រភេទរាងកាយដោយកដៃគឺតិចជាង 15 ។
• ចំពោះ​ការ​ហ្វឹកហាត់​វិញ​គឺ​ងាយ​ស្រួល​សម្រាប់​នារី​បែប​នេះ ព្រោះ​ពួក​គេ​ស្ទើរ​តែ​មិន​ដែល​មាន​ទម្ងន់​លើស។ ស្ត្រី ectomorph អាចចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងភ្លាមៗនៅក្នុងការបំបែកដោយជៀសវាងសមភាគី aerobic ។
• បន្ទាប់ពីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន អ្នកប្រាកដជាត្រូវឆ្លងកាត់នីតិវិធី "សម្ងួត" ដែលមិនសប្បាយចិត្ត ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ដែលអាចធ្វើបាន ស្ត្រីវ័យក្មេងទាំងនេះដំបូងចាប់ផ្តើម "ចាកចេញពី" សាច់ដុំរបស់ពួកគេ ដូច្នេះការកម្រិតកាឡូរីនឹងមិនជួយជាមួយនឹងរូបរាងរាងកាយនោះទេ។ panacea គឺជារបបអាហារពិសេស និងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

ប្រភេទរាងកាយ Normosthenic - mesomorphs

• មិនថាម៉ូដយុវវ័យដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបានកំណត់តម្រូវការសម្រាប់នារីវ័យក្មេងស្គមស្គាំងយ៉ាងណានោះទេ តួរលេខនៃនារីដែលមានរាងស្រឡូន (normostenic) ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាឧត្តមគតិបុរាណនៃភាពស្រស់ស្អាត។ ពួកគេហាក់ដូចជាមិនខ្ពើមរអើម ឬជាត្រីវិស័យរបស់ស្ត្រី។ រាងកាយ​របស់​ពួកគេ​មាន​សមាមាត្រ​ដោយ​មាន​ជាលិកា​សាច់ដុំ​ដែល​បាន​អភិវឌ្ឍ​យ៉ាង​ល្អ និង​អប្បរមា​នៃ​ខ្លាញ់​ក្នុង​ខ្លួន។ ក្មេងស្រីទាំងនេះគឺជាអត្តពលិក និងក្លាហានដោយធម្មជាតិ។
• Mesomorph ភ្លាមៗ ប្រសិនបើចង់បាន ផ្នែកដែលមានទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់ និងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំក្នុងល្បឿនផ្លេកបន្ទោរ។ តាមធម្មជាតិ កម្រិតនៃការរំលាយអាហាររបស់ពួកគេគឺខ្ពស់ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងអាយុ ប្រសិនបើមិនមានសកម្មភាពរាងកាយគ្រប់គ្រាន់ ដំណើរការមេតាបូលីសថយចុះយ៉ាងខ្លាំង ហើយទម្ងន់ក៏កើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

• ផ្នែកនៃរាងកាយនៅផ្នែកខាងលើគឺតូចជាងផ្នែកខាងក្រោមបន្តិច, i.e. ជើងមិនមែន "ពីត្រចៀក" ទេ ប៉ុន្តែក៏មិនមែនខ្លីដែរ។ ក្នុងករណីនេះទំហំមធ្យមនៃទ្រូងដៃនិងជើង។
• សន្ទស្សន៍ Solovyov សម្រាប់ទំហំកដៃ 15-17 ។
• ជាញឹកញយ តួលេខនេះប្រហាក់ប្រហែលនឹងនាឡិកានាឡិកាដ៏ល្បី ហើយជាមួយនឹងផោនបន្ថែម ផ្លែប៉ែស ឬផ្លែប៉ោមមួយ។
• ស្ត្រីវ័យក្មេងដែលមានប៉ារ៉ាម៉ែត្រស្រដៀងគ្នាអាចសម្រេចបាននូវកំណត់ត្រាក្នុងកីឡាក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។
• បញ្ហានៃ "ចង្កេះ wasp" គឺមានលក្ខណៈស្រួចស្រាវក្នុងករណីនេះព្រោះសម្រាប់ទម្រង់ដែលចង់បានស្ត្រីកោងនឹងត្រូវបែកញើសពេញសាល។ ពីវិញ្ញាសាកីឡាវាគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះប្រភេទហ្គេម៖ បាល់បោះ បាល់ទះ អេរ៉ូប៊ីក និងវាយកូនបាល់។

រដ្ឋធម្មនុញ្ញនៃប្រម៉ោយ hypersthenic - endomorphs

• Endomorphs (មនុស្សដែលមានប្រភេទ hypersthenic) គឺច្បាស់ណាស់អ្នកដែលជាងចម្លាក់ និងវិចិត្រករបានលើកតម្កើងដោយក្ដីស្រឡាញ់នៅក្នុងស្នាដៃរបស់ពួកគេ។ "Venus de Milo" ដោយ Botticelli, "Danae" ដោយ Titian រូបតំណាងទំនើបនៃសម្រស់ Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyonce និងស្ត្រីដទៃទៀត "នៅក្នុងរាងកាយ" គឺជាបុគ្គលដ៏រស់រវើកនៃប្រភេទនៃ "ការរៀបចំរាងកាយ" នេះ។ នារី​វ័យ​ក្មេង​កោង​កាច​ល្បី​ខាង​ភាព​ជា​ស្ត្រី​និង​ភាព​ត្រេកត្រអាល​។

• ក្មេងស្រីបែបនេះបង្ហាញអំពីភាពត្រឹមត្រូវនៃទម្ងន់លើសរបស់ពួកគេដោយតំណពូជដោយការពិតដែលថាគួរតែមានមនុស្សល្អច្រើនហើយដោយការពិតដែលថាបុរសមិនបោះខ្លួនឯងលើគ្រាប់ឡុកឡាក់ទេប៉ុន្តែមានភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាន។ តាំងពីកំណើតមក endomorphs មានជាលិកា adipose ច្រើនជាងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាស្ត្រីបែបនេះនឹងត្រូវវិនាសទៅរកភាពធាត់ជារៀងរហូតនោះទេ។ ការប្រែប្រួលបែបនេះនៃការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌គួរតែត្រូវបានផ្តល់ពេលវេលា និងការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតដើម្បីនាំតួលេខនេះត្រឡប់ទៅធម្មតាវិញ។ មានតែភាពខ្ជិលច្រអូសទេដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យក្មេងស្រីបែបនេះត្រូវបានបូមឡើងនិងយឺត។
• វិមាត្រឆ្លងកាត់ត្រួតលើបណ្តោយ (ជើង និងដៃខ្លី)។ ទ្រូងធំទូលាយ ចង្កេះដូចគ្នា ត្រគាកធំ សន្លាក់ធំ ជើង និងដៃ។
• សន្ទស្សន៍របស់ Soloviev គឺច្រើនជាងទីតាំងទី 17 ។

• ម៉ាសខ្លាញ់គ្របលើសាច់ដុំ។
• ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃរាងមូលរបស់ស្ត្រី និងសាច់ដុំដ៏ល្អនឹងផ្តល់ឱ្យស្ត្រី endomorph ដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលនូវរូបភាពដ៏ទាក់ទាញ និងគួរឱ្យរំភើប។
• ប៉ុន្តែ​ប្រសិនបើ​នារី​វ័យក្មេង​បែបនេះ​ស្រាប់តែ​សម្រេចចិត្ត​ស្រក​ទម្ងន់ ហើយ​ប្រែ​ទៅជា​ក្រៀមក្រំ នោះ​នាង​នឹងត្រូវ​ប្រឹងប្រែង​ធ្វើ​ទីតានិក ដែល​ទំនងជា​មិនអាច​ទទួលបាន​ជោគជ័យ​។
• ទោះបីជាការសម្រកទម្ងន់ទទួលបានជោគជ័យក៏ដោយក៏រូបរាងរបស់ក្មេងស្រីនឹងមានការឈឺចាប់និងមិនសមាមាត្រ។ នៅក្នុងបុគ្គលបែបនេះ សាច់ដុំលូតលាស់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ប៉ុន្តែពួកគេពិបាកនឹងឃើញនៅក្រោមស្រទាប់ខ្លាញ់ក្រាស់ ដែលត្រូវតែដុតជាមុនសិន។ ក្រោយមកទៀតគឺមានបញ្ហា ដោយសារដំណើរការមេតាបូលីសក្នុងទម្រង់នេះគឺមានល្បឿនទាបជាងយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងពីរមុន។
• ជាតិខ្លាញ់ដែលរក្សាទុកគឺពិបាកក្នុងការទុកចោល ហើយសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ យើងណែនាំអ្នកឱ្យជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណ cardio ខ្លាំងជាមួយនឹងការផ្ទុកជាមធ្យម ហើយផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកទៅជាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ សូមចងចាំថាការសម្រាក និងការសំរាកលំហែនឹងនាំទៅរកការត្រលប់មកវិញភ្លាមៗនៃផោនដែលបាត់បង់។

អ្នកបានសិក្សាអំពីប្រភេទរាងកាយស្ត្រីសំខាន់ៗ យើងបានពិពណ៌នាអំពីលក្ខណៈពិសេស គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិរបស់ពួកគេ។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញមិនមាន "អាក្រក់" ឬ "ល្អ" រាងកាយនីមួយៗមានរសជាតិផ្ទាល់ខ្លួន។ ប៉ុន្តែយើងកត់សម្គាល់ថាមានលក្ខណៈពិសេសទូទៅសម្រាប់ទាំងអស់គ្នា - ភាពស្រស់ស្អាតនិងសុខភាពរបស់ស្ត្រីដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើភាពទៀងទាត់នៃការមកលេងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់នាង។

សូមចាំថា មិនថាប្រភេទរូបភាពរបស់អ្នកបែបណានោះទេ មានតែអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយប៉ុណ្ណោះដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាភាពទាក់ទាញរបស់ស្ត្រីឱ្យបានយូរ។

វីដេអូ៖ ទម្រង់រាងកាយរបស់ស្ត្រី

ប្រសិនបើអ្នកនិយាយជាមួយនារីថ្មីៗដែលទើបតែមកកន្លែងហាត់ប្រាណ វាប្រែថាពួកគេភាគច្រើនចាត់ទុកថាខ្លួនឯងធាត់ ហើយចង់សម្រកទម្ងន់។ ដូច្នេះ ដើម្បី​រីករាយ​នឹង​គ្រូ​បង្រៀន ពួកគេ​អនុវត្ត​ការ​ហ្វឹកហាត់​ភាគច្រើន​នៅលើ​ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ​ដោយ​គោរព​ប្រតិបត្តិ។ មួយខែក្រោយមក ដោយបានស្រកបានពីរបីគីឡូ ក្មេងស្រីចាប់ផ្តើមគិតពីរបៀបឥឡូវនេះ ជើង ស្មា និងដៃ។ បាទ / ចាសហើយវានឹងល្អហើយ!

ដូច្នេះ លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​ផាសុខភាព​បំផុត​ជាមួយ​នឹង​ទម្ងន់​មួយ​ចំនួន​ទៀត​ត្រូវ​បាន​បន្ថែម​ទៅ​នឹង​ការ​ផ្ទុក​បែប​អេរ៉ូប៊ីក។ ជាលទ្ធផលកម្មវិធីសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប្រែទៅជាវគ្គ cardio កន្លះម៉ោងនិងសំណុំនៃលំហាត់ 5-6 ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4, ពាក្យដដែលៗ 10-12 នីមួយៗ។

គ្រោងការណ៍បែបនេះក្លាយជាប្រភេទនៃការផ្ទុកអចិន្រ្តៃយ៍, ស៊ាំនិងងាយស្រួលបំផុត។ ហើយសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងសម្រាប់គ្រូរបស់នាង។ ដំបូងវាពិតជាផ្តល់ប្រសិទ្ធភាព។ ប៉ុន្តែសម្រាប់តែរយៈពេលខ្លីប៉ុណ្ណោះ។ បន្ទាប់មករាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកបែបនេះហើយរាងកាយឈប់ឆ្លើយតបទៅនឹងវា។

បុរសចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណលឿនជាងស្ត្រី ហើយទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេបានយូរ។ ដោយ​មាន​ជំនាញ​លើ​ការ​រីក​ចម្រើន​នៃ​ទម្ងន់​ការងារ ពួកគេ​តែងតែ​ដាក់​សាច់ដុំ​របស់​ពួកគេ​ឱ្យ​ស្ថិត​នៅ​ក្រោម​ភាព​តានតឹង ដោយ​ព្យួរ​ទម្ងន់​បន្ថែម​លើ​របារ និង​ម៉ាស៊ីន​រាល់​ពេល។ ពេល​ខ្លះ​ដល់​ការ​ខូច​ខាត​បច្ចេកទេស​នៃ​ការ​អនុវត្ត​លំហាត់​និង​សុភវិនិច្ឆ័យ។ ពួកគេធ្វើបែបនេះដោយសារតែ៖

• វាបង្កើនការគោរពខ្លួនឯងរបស់ពួកគេ។
• ដំបូង ការលូតលាស់សាច់ដុំគឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការបង្កើនកម្លាំង។
• វាជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទាក់ទាញចំណាប់អារម្មណ៍ពីអ្នកដែលនៅជុំវិញអ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

សម្រាប់ស្ត្រីដែលទើបតែមកក្លឹបកីឡា មាគ៌ានៃវឌ្ឍនភាព និងការកែលម្អទម្រង់បែបបទរបស់ពួកគេហាក់ដូចជាមិនអាចទៅរួចទេទាំងស្រុង ហើយសម្រាប់ហេតុផលដូចខាងក្រោមៈ

• ក្រចកអាចខូច
• ខ្សែ​កដៃ​បន្សល់​ទុក​ស្នាម​នៅ​កដៃ
• ពួកគេត្រូវការតួលេខដ៏ល្អឥតខ្ចោះ មិនមែនសាច់ដុំរដុបទេ។

ជារឿយៗ ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវបានចាប់ឃុំខ្លួនដោយស្មុគ្រស្មាញ ស្មុគ្រស្មាញ និងស្តេរ៉េអូគ្រប់ប្រភេទ។ នៅពេលដែលដំណាក់កាលដំបូងនៃការហ្វឹកហ្វឺនត្រូវបានទុកចោលសម្រាប់ពួកគេ ភាពជាប់គាំងកើតឡើង៖ ពួកគេមិនចង់ដើរតាមគន្លងបុរសក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ ប៉ុន្តែពួកគេមិនដឹងពីរបៀបរៀបចំសាច់ដុំដែលមិនចង់លូតលាស់ពីលំហាត់ប្រាណទាន់សម័យ។ .

នៅដំណាក់កាលនេះ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រីប្រែទៅជាសំណុំនៃចលនាស្មុគស្មាញ និងល្បិចកលដែលមិនគួរឱ្យជឿដែលបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់ "កំប្លែង" និងមិនផ្តល់ឥទ្ធិពលណាមួយឡើយ។ សាច់ដុំ​ឆ្លើយ​តប​នឹង​ភាព​តានតឹង ហើយ​បើ​មិន​ដូច្នោះ​ទេ វា​មិន​លូតលាស់​ទេ។ វាហាក់ដូចជាទីបញ្ចប់ - គ្មានផ្លូវចេញទេ។ ប៉ុន្តែវាហាក់ដូចជា។ មិនមានជម្រើសមួយចំនួនសម្រាប់ការដោះស្រាយបញ្ហានោះទេ ហើយភាគច្រើននៃពួកគេស្ថិតនៅក្នុងលក្ខណៈនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រី។

ស្ត្រីភាគច្រើនជឿថាការហាត់ប្រាណរបស់ស្ត្រីរបស់ពួកគេនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណខុសពីបុរសនៅក្នុងសំណុំលំហាត់ប៉ុណ្ណោះ។ និយាយ​ថា​មាន​ការ​ហាត់​ប្រាណ​បុរស​ស្រើបស្រាល និង​សម្រិតសម្រាំង​មនុស្ស​ស្រី។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាករណីនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកទាំងអស់ដែលធ្វើឡើងដោយបុរសដែលបែកញើស អង្គុយ អង្គុយ លើកដៃ និងចុច គឺល្អសម្រាប់ការលើកគូទ បង្គត់ស្មារបស់អ្នក និងជួយស្ត្រី។

ខ្ញុំបាននិយាយរួចហើយអំពីលំហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រីនិងអំពីបច្ចេកទេសសម្រាប់ការអនុវត្តពួកគេនៅក្នុងអត្ថបទរបស់ខ្ញុំ។ ថ្ងៃនេះខ្ញុំចង់ប្រាប់អ្នកអំពីវិធីសាស្រ្តហ្វឹកហាត់ដែលអាចជួយក្មេងស្រីក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឱ្យសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បានលឿនជាងមុន។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖មិន​មាន​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ទាំង​ស្ត្រី និង​បុរស​ទេ គ្រាន់​តែ​មនុស្ស​ស្រី​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់​ប្រាណ​គួរ​តែ​ហាត់​ខុស​ពី​បុរស

Supersets សម្រាប់ក្មេងស្រី

នៅដើមអត្ថបទដែលខ្ញុំសរសេរថា ស្ត្រីមានភាពធន់ជាងបុរស ខ្ញុំពិតជាមិនលំអៀង។ យោងតាមការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រ សាច់ដុំរបស់ស្ត្រីភាគច្រើនគឺលើសលុប។ ពួកគេមិនខ្លាំងទេ ប៉ុន្តែពួកគេអស់កម្លាំងទាប។ នេះមានន័យថាវាមិនសមហេតុផលទេក្នុងការចម្លងគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលបុរសដោយងងឹតងងុល អ្នកត្រូវបង្កើតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ខ្ញុំស្នើឱ្យកែប្រែកម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាលស្ដង់ដារសម្រាប់ក្មេងស្រី ដែលរួមមានលំហាត់ជាច្រើនដែលបានអនុវត្តម្តងមួយៗ ដោយរួមបញ្ចូលគ្នាជាក្រុមដែលហៅថា supersets ដែលលំហាត់ពីរឬច្រើនត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការសម្រាក។ ហើយមានក្រុមបែបនេះជាច្រើនប្រភេទ៖

ឈ្មោះ	ចំនួនលំហាត់	ក្រុមសាច់ដុំ	បណ្តុំនៃលំហាត់
Superset សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំមួយ។	ពីរ	សុដន់	ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង + dumbbells និយាយកុហក
Superset សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា	ពីរ	Biceps, triceps	ការឈរ Biceps Curl + Close Grip Bench Press
ទ្រីសិត	បី	ត្រឡប់មកវិញ	ជួរដេកនៃប្លុកខាងលើ + ទាញរបារទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ក្នុងជម្រាល + ទាញប្លុកខាងក្រោម
សំណុំ​ដែល​មាន​សំបុក	បី	Triceps	ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត + ផ្នែកបន្ថែមនៃដៃនៅលើប្លុក + ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត (ប៉ុន្តែមានទម្ងន់តិចជាង)
ស៊េរីយក្ស	បួន	ជើង	Barbell Squat + Barbell Leg straight + Leg Press + Hack Squat

ថ្វីត្បិតតែមើលទៅហាក់បីដូចជាស្មុគស្មាញក៏ដោយ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រីបែបនេះសាកសមនឹងពួកគេយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះទាក់ទងនឹងសរីរវិទ្យា ហើយមានគុណសម្បត្តិដែលមិនអាចប្រកែកបាន៖

• ពេលវេលាដែលសាច់ដុំចំណាយនៅក្រោមបន្ទុកកើនឡើង 2-4 ដង។ នេះគឺជាភាពតានតឹងសម្រាប់ពួកគេ ហើយពួកគេត្រូវតែឆ្លើយតបជាមួយនឹងការរីកចម្រើន។ សាច់ដុំនៃជើង និងគូទឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះបន្ទុកបែបនេះ។ - នេះគឺត្រឹមត្រូវណាស់។
• Supersets បង្កើនការដុតកាឡូរី។ ដោយការហ្វឹកហាត់ក្នុងសរសៃស្រដៀងគ្នា ក្មេងស្រីអាចបង្កើនដង់ស៊ីតេនៃសាច់ដុំរបស់នាងក្នុងពេលដំណាលគ្នា និងសម្រកទម្ងន់។
• ខួរក្បាលរបស់ស្ត្រីគឺល្អក្នុងការធ្វើកិច្ចការច្រើនជាងបុរស។ ក្មេងស្រីដែលធ្វើលំហាត់ជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ រក្សាកម្រិតនៃការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តខ្ពស់ក្នុងពួកគេម្នាក់ៗបានយូរ។
• ការហាត់ប្រាណរបស់ស្ត្រីដែលបានសាងសង់ឡើងនៅក្នុងរចនាប័ទ្មនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការងារកាន់តែច្រើនក្នុងរយៈពេលតិច ហើយដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយការស្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ចំណាំ៖សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់ស្ត្រីដែលមាន supersets ដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពពិតប្រាកដ លំហាត់ត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយគិតគូរពីទីតាំងនៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។ ពេលវេលាដើម្បីផ្លាស់ទីពីមួយទៅមួយទៀតមិនគួរលើសពី 8-10 វិនាទី។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ Women's Superset Workout គឺជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានការពន្យារពេលនៃការសម្រកទម្ងន់

នេះគឺជាបំរែបំរួលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផ្សេងទៀតនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ទោះបីជាស្ត្រីមានភាពធន់ជាងបុរសក៏ដោយ ដំណើរការនៃការបង្កើនកម្លាំងផ្ទុះរបស់ពួកគេគឺកាន់តែអាក្រក់។ ដូច្នេះ​ល្បិច​បុរស​គ្រប់​ប្រភេទ​ពេល​លើក​ទម្ងន់​មិន​ផ្តល់​អ្វី​ឱ្យ​ពួក​គេ​ឡើយ។ ខ្ញុំកំពុងនិយាយអំពីការបោកប្រាស់។

បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានគេប្រើញឹកញាប់បំផុតនៅពេលអនុវត្តការលើក barbell សម្រាប់ biceps ។ នៅពេលដែលទម្ងន់ប្រែទៅជាធំពេក បុរសមិនលើកដុំដែកដោយការប្រឹងប្រែងរបស់ biceps របស់ពួកគេទេ ប៉ុន្តែបោះវាទៅចំណុចកំពូលជាមួយនឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាបន្តិចម្តងៗ។ មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តបច្ចេកទេសនេះខ្លាំងណាស់ ដែលពួកគេបានប្រើវាស្ទើរតែគ្រប់លំហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ នេះផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវឱកាសដើម្បីហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់កាន់តែច្រើនប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយវាបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសយ៉ាងខ្លាំង។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានការពន្យារពេលនៃការសម្រកទម្ងន់គឺតែងតែមានប្រសិទ្ធភាព។

ប៉ុន្តែ​សម្រាប់​នារី​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ ស្ទីល​ហ្វឹកហាត់​នេះ​មិន​សមរម្យ​ទេ។ ដើម្បីទទួលបានការស៊ូទ្រាំបំផុតរបស់ខ្ញុំ ខ្ញុំស្នើឱ្យផ្លាស់ប្តូរល្បឿននៃលំហាត់ណាមួយ។ លើកទម្ងន់ក្នុងល្បឿនធម្មតា ហើយបន្ថយវា បន្ថយចលនារបស់ barbell ឬ dumbbells 2 ដង។ ដោយសារតែភាពប្លែកនៃសរីរវិទ្យារបស់នាង ស្ត្រីម្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអាចធ្វើលំហាត់ដដែលៗបន្ថែមទៀត ប្រសិនបើនាងធ្វើការយឺតៗ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ការហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ក្មេងស្រីជាមួយនឹងការថយចុះយឺតនៃ projectile នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំធ្វើការក្នុងលក្ខណៈស្ត្រេស។ ទម្ងន់នៃបន្ទុកនឹងត្រូវកាត់បន្ថយប៉ុន្តែលទ្ធផលនឹងមានតម្លៃ។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងរចនាប័ទ្ម volumetric

យោងតាមការសិក្សាដូចគ្នាទាំងអស់ ស្ត្រីមានភាពងាយស្រួលក្នុងការដោះស្រាយការងារមួយចំនួនធំ។ ជារឿយៗខ្ញុំបានកត់សម្គាល់ឃើញក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលហ្វឹកហាត់ 2-3 ម៉ោងហើយមើលទៅអស្ចារ្យហើយមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ។ ក្នុងករណីនេះបន្ថែមពីលើសរសៃសាច់ដុំយឺតលក្ខណៈពិសេសមួយទៀតនៃសរីរវិទ្យារបស់ស្ត្រីត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ - អ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែន។ ដោយធម្មជាតិរបស់វា វាមានសារធាតុប្រឆាំងនឹង catabolic (ការពារការបំបែកនៃម៉ាសសាច់ដុំ) ដើរតួក្នុងរាងកាយស្ត្រីជាមេក្នុងការជួសជុលសរសៃសាច់ដុំដែលខូច។

សៀវភៅអំពីរបៀបញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ ចម្រុះ និងមានប្រយោជន៍

លើសពីនេះ ការប្រៀបធៀបនៃការអនុវត្តរាងកាយរបស់ក្រុមលើកទម្ងន់បុរស និងស្ត្រីរបស់ចិន បានបង្ហាញថា ស្ត្រីមិនដូចបុរសទេ ទទួលបានឥទ្ធិពលច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួនបីដែលបានអនុវត្តជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ ដោយផ្អែកលើនេះ ខ្ញុំស្នើកម្មវិធីហាត់ប្រាណកម្រិតសំឡេងពីរសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ជម្រើសទី 1. ការបណ្តុះបណ្តាលបរិមាណអាឡឺម៉ង់សម្រាប់ក្មេងស្រី

ខ្លឹមសារនៃកម្មវិធីនេះគឺសាមញ្ញហួសហេតុ។ សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺត្រូវបានជ្រើសរើស ដែលផ្តល់នូវការត្រឡប់មកវិញដ៏អស្ចារ្យបំផុត និងជំនួយមួយ ដែលងាយស្រួលជាង។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់ជើង - អង្គុយជាមួយ barbell និងតម្រង់ជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីន។ ហើយការហាត់ប្រាណទាំងមូលមាន 10 ឈុតនៃ barbell squats ដែលត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ 10 reps និង 3-4 sets នៃការ straightenings ត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់ពីការ squat បានបញ្ចប់។

ជម្រើសទី 2. ការបណ្តុះបណ្តាលស្ត្រីយោងទៅតាមវិធីសាស្ត្រ "ម្ភៃ"

បំរែបំរួលនេះក៏មិនមានពន្លឺជាមួយនឹងភាពស្មុគស្មាញពិសេសដែរ ហើយមាននៅក្នុងការអនុវត្តសំណុំលំហាត់ធម្មតា ប៉ុន្តែមានតែចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗគួរតែមានចំនួន 20 យ៉ាងពិតប្រាកដ។

ជម្រើសទាំងពីរនេះពិតជាការងារដ៏ល្អ ប៉ុន្តែតាមបទពិសោធន៍របស់ខ្ញុំផ្ទាល់ ចក្ខុវិស័យរបស់អាឡឺម៉ង់នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតសំឡេងគឺមានភាពអំណោយផលដល់ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ ហើយការធ្វើការក្នុងចំនួន 20 ដង ផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនូវរូបរាងដ៏ស្រស់ថ្លា។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ស្ត្រីនៅក្នុងរចនាប័ទ្ម volumetric គឺជាជម្រើសមួយផ្សេងទៀតសម្រាប់ការបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដោយគិតគូរពីការកើនឡើងនៃការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រី។

លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តសម្រាប់ក្មេងស្រី

លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះបានក្លាយជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងនាពេលថ្មីៗនេះនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី។ ហើយនេះមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេ ចាប់តាំងពីកម្រិតសម្ពាធឈាមរបស់ពួកគេទាបជាងបុរស។ អាស្រ័យហេតុនេះ ឈាមតិចប្រញាប់ប្រញាល់ទៅសាច់ដុំកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ អារម្មណ៍ឆេះតិចនៅក្នុងសាច់ដុំ កម្រិតការឈឺចាប់ទាប ដែលមានន័យថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តបានយូរ។ លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ស្ត្រីជាងបុរស។

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តសម្រាប់ក្មេងស្រីមានដូចខាងក្រោម៖

• មានការកើនឡើងនៃកម្លាំងដោយគ្មានការកើនឡើងនៃបរិមាណសាច់ដុំ
• ដង់ស៊ីតេនៃសាច់ដុំកើនឡើង ការធូរស្រាលរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង
• សរសៃចងនិងសន្លាក់ត្រូវបានពង្រឹង
• ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំខ្លាំង និងយូរបណ្តាលឱ្យចំណាយកាឡូរីខ្ពស់។

ខ្ញុំស្នើឱ្យរួមបញ្ចូលលំហាត់ឋិតិវន្តមួយចំនួននៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ហើយដើម្បីទទួលបានគំនិតជាក់លាក់បន្ថែមទៀតនៃការអនុវត្តលំហាត់នៅក្នុងរបៀបឋិតិវន្ត ខ្ញុំស្នើឱ្យមើលវីដេអូ។

លំហាត់ឋិតិវន្តសម្រាប់ក្មេងស្រី

ខ្ញុំបានពិពណ៌នាជម្រើសបីសម្រាប់កម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ប៉ុន្តែ​ការ​បញ្ចូល​វា​ទាំង​អស់​ក្នុង​ពេល​តែ​មួយ​ក្នុង​ក្របខណ្ឌ​នៃ​មេរៀន​មួយ​គឺ​មិន​មាន​តម្លៃ​ទេ។ ការបង្វិលពួកវារៀងរាល់សប្តាហ៍គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីពេលខ្លះ រាងកាយចាប់ផ្តើមស៊ាំនឹងពួកវា ពួកវាអាចរួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ ព្រោះពួកវាសុទ្ធតែជាប្រភេទនៃបន្ទុកដែលមានភាពតានតឹង និងថាមពលខ្លាំង។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ខ្ញុំសង្ឃឹមថាការប្រែប្រួលនៃកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលបានពិពណ៌នាដោយខ្ញុំនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែផ្លាស់ប្តូរ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន។ មានសុខភាពល្អនិងសុភាពរាបសា។