Nepaisant to, kad internetas yra pilnas įvairiausių būdų ir dietų, kaip numesti svorio, kartais pasiekiantis absurdo tašką, daugelis žmonių taip pat domisi būdais, kaip greitai priaugti trūkstamų kilogramų. Vienas iš šių metodų yra kaloringos mitybos, skirtos svorio priaugimui, kurią daugiausia naudoja įvairių sporto šakų sportininkai, žmonės, kenčiantys nuo distrofijos ar tiesiog nepakankamo svorio be patologijų.
Kaloringos dietos gali būti skirtingos:
- Daug baltymų, kai bendras baltymų kiekis viršija 35%;
- Daug angliavandenių, kai angliavandeniai viršija 55–60% visos produktų masės;
- Subalansuotas, kur angliavandenių ir baltymų santykis yra optimalus, kad organizmas gautų energijos ir statybinių medžiagų augimui.
Priklausomai nuo to, kokia dieta yra tinkamesnė, turite laikytis kai kurių taisyklių. Pavyzdžiui, valgant baltyminę dietą ilgiau nei dvi savaites iš eilės, padidėja kepenų apkrova dėl didelio baltymų kiekio organizme. Tai yra, jums reikia padaryti pertraukas.
Jei per daug įsitraukiate į angliavandenių dietą, tuomet galite priaugti daug antsvorio, kurį vėliau bus problemiška numesti - čia taip pat turite žinoti, kada sustoti.
Geriausias variantas yra subalansuota mityba - idealus visų organinių medžiagų santykis. Tačiau dauguma kaloringų dietų turi daug bendro.
Didelio kaloringumo mitybos taisyklės
Jūs neturėtumėte dramatiškai didinti porcijų, turėtumėte palaipsniui pereiti prie tokios dietos, palaipsniui didindami patiekalų skaičių ir porcijų dydį, taip pat pridėdami prie jų kaloringą maistą, kuris bus aptartas toliau.
Geriau laikytis 5-6 valgymų per dieną, tai užtikrins geresnį virškinimą, taigi ir didesnį svorio padidėjimą. Sportininkams, užsiimantiems sunkumų kilnojimu, kultūrizmu ar kitomis jėgos sporto šakomis, galite naudoti 8 valgius per dieną.
Šio tipo mityboje yra daug nesveiko maisto - nereikėtų per daug į jį atsiremti. Priešingu atveju paprastą, ne maistingą maistą geriau praskiesti kažkuo maistingu. Pavyzdžiui, į daržovių salotas galima dėti smulkintų virtų kiaušinių ir tarkuoto sūrio. Jei yra sumuštinių, tada visada su sviestu. Jei yra vaisiaus gabalas, tada jame turi būti keli bananai. Na, tokie dalykai.
Vietoj arbatos ar vandens po kito valgio galite naudoti jogurtą, kefyrą ar pieną.
Kasdien monotoniški valgiai sukelia kūno priklausomybę, tai yra, jis nustoja visiškai priaugti svorio. Turite pakeisti savo mitybą arba, dar geriau, sudaryti meniu iš anksto. Monotonija taip pat gali būti nuobodi, kaip ir avižiniai dribsniai.
Kaloringi maisto produktai svorio metimui
Nepaisant to, kad toliau pateikti produktai turi didelę maistinę vertę, turite suprasti, kad ne visi jie yra sveiki ir tinkami nuolat vartoti, pavyzdžiui, majonezas.
Taigi, maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų, sąrašas yra toks:
- Žuvis - lašiša, lašiša, tunas, krevetės;
- Mėsa - vištienos krūtinėlė ir filė, šoninė, šoninė (ji labai kaloringa). Palyginimui: 100 gramų vištienos krūtinėlės - 110 kcal, 100 gramų taukų - 797 kcal;
- Rauginti pieno produktai - sūris, sviestas, margarinas, žemės riešutų sviestas, jogurtas;
- Daržovių produktai - soja, riešutai, grūdai, augalinis aliejus, datulės, bulvės, ankštiniai augalai;
- Gyvūniniai produktai - kiaušiniai;
- Kiti produktai - majonezas, makaronai, tešlos gaminiai (koldūnai, kukuliai), duona, kukurūzų duona.
Tuo metu, kai didžioji dalis pasaulio gyventojų ieško efektyvių būdų kovoti su antsvoriu, vis dar yra žmonių, kurie svajoja jį priaugti. Ir tam gali būti keletas priežasčių. Pavyzdžiui, per didelis moterų plonumas, neleidžiantis joms pastoti, arba per mažas vyrų svoris, kurį jos nori padidinti, kad taptų didingesnės ir gražesnės. Ir kartais banalios ligos, kurios dažnai būna išsekusio ir susilpnėjusio organizmo palydovės.
Mityba ir mažas svoris
Kenčiantys nuo plonumo, žmonės dažnai ima uoliai ieškoti specialių dietų, receptų ir net vaistų, kurie padėtų jiems išspręsti esamas problemas. Ir šiame nesibaigiančiame šurmulyje jie pamiršta apie svarbiausią dalyką - apsilankymą pas gydytoją. Galų gale, svorio netekimas gali būti sunkios ligos, susijusios su medžiagų apykaita, blogas tam tikrų maisto produktų virškinimas ar didelis cholesterolio kiekis, požymis, kurį gali diagnozuoti tik patyręs specialistas.
Nepaisant to, jei nėra sveikatos problemų, galite pradėti rengti naują dietą. Kai tik įmanoma, į jį turėtų būti įtraukta kuo daugiau sveiko, kaloringo maisto ir minimalus patogus maistas, traškučiai ir saldumynai ar bet kas kitas, kas sukelia nutukimą, tačiau neturi nieko bendra su sveikata. Galų gale, jūsų tikslas tikrai yra priaugti svorio, išlikti fiziškai stipriam ir aktyviam, taip pagerinant savo gyvenimo kokybę, o ne beviltiškai ją sugadinant.
Jasonas Ferruggia, jėgos treniruočių ekspertas iš JAV, tvirtina, kad „norint priaugti reikiamų kilogramų, reikia valgyti kas 2-3 valandas. Be to, porcijos turėtų priklausyti nuo tikrojo žmogaus svorio - kiekvienam kilogramui (0,45 kg) turėtų būti 1 gramas. baltymų per dieną. Be to, turite pasirūpinti pakankamu kiekiu angliavandenių ir riebalų. Be to, žmonėms, kurių medžiagų apykaita greita, geriau trečdalį dienos kalorijų suvartoti iš avokadų, riešutų, šalto spaudimo aliejaus, bulvių, ryžių ir makaronų “. Jūs taip pat turite gerti daug skysčių, kad išlaikytumėte hidrataciją.
Iš ko sudaryti meniu?
Galbūt sveikos mitybos pagrindai mums visiems žinomi nuo mokyklos laikų. Dienos kalorijų kiekis žmonėms nuo 19 iki 30 metų yra 2400 kcal. Jei jie sportuoja, tai padidėja iki 3000 kcal, priklausomai nuo jo tipo.
Vyrai ir moterys nuo 31 iki 50 metų turėtų suvartoti atitinkamai 2200 kcal, padidindami jų kiekį iki 3000 kcal, jei jie mėgsta sportuoti. Po 50 metų žmonėms reikia 2000 kcal per dieną be fizinio aktyvumo ir iki 2800 kcal, jei tokių yra. Be to, jei žmogus nori priaugti svorio, jo norma turi būti padidinta dar 200–300 kcal.
Siekiant užtikrinti, kad jie patektų į kūną, taip pat garantuoti puikią savijautą visą dieną, labai svarbu į savo mitybą įtraukti tris maisto grupes, būtent:
- Baltymai. Jie leis kūnui įgyti raumenų masę. Puikus baltymų šaltinis yra pienas. Mitybos specialistai pataria jį dėti į padažus, iš jo gaminti pieno sriubas arba tiesiog gerti, kad numalšintų troškulį. Be to, baltymų yra žuvyje (lašišoje, tune), liesoje mėsoje, kiaušiniuose, riešutuose ir sėklose.
- Angliavandeniai. Tai ne tik svorio priaugimo meniu pagrindas, bet ir puikus energijos šaltinis pilnaverčiam, aktyviam gyvenimui. Jų galite rasti daržovėse ir vaisiuose - brokoliuose, špinatuose, morkose, pomidoruose, obuoliuose, avokaduose, manguose, apelsinuose ar ananasuose. Be to, angliavandenių yra rudųjų ryžių, grūdų ir makaronų, džiovintų vaisių ir razinų.
- Riebalai. Norint prisotinti organizmą riebalais, nedidinant cholesterolio kiekio kraujyje, reikia valgyti riebios žuvies. Taip pat tinka riešutai (migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai), sėklos, šalto spaudimo sviestas arba augalinis aliejus. Pastarąjį geriausia dėti į daržovių salotas, taip pagerinant produktų virškinamumą.
13 geriausių maisto produktų, padedančių priaugti svorio
... Tai idealus daug kalorijų turintis riebus produktas, kurio naudojimas nė kiek nekenkia širdies ir kraujagyslių sistemai. 2,7 kg per savaitę rinkiniui pakanka suvalgyti tik 1 vaisių per dieną.
... Puikus angliavandenių šaltinis. Jis gali būti keptas arba keptas ant grotelių, gali būti dedamas į sumuštinius ir valgomas kaip užkandis.
Visų rūšių makaronai. Tai tie patys angliavandeniai. Geriau juos virti su daržovėmis, kad prisotintumėte savo kūną ne tik kaloringu maistu, bet ir vitaminais.
ir riešutai. Mitybos specialistai pataria juos naudoti tarp pagrindinių valgymų. Juose yra daug kalorijų, taip pat yra ląstelienos ir mineralų komplekso, kurie padeda reguliuoti jūsų svorį.
Liesa mėsa. Galite naudoti jautieną arba baltą paukštieną. Tai baltymų, geležies ir cinko šaltinis, kuris ne tik aprūpina organizmą energija, bet ir padeda priaugti raumenų masės.
Vaisių kokteilio. Kaloringas, sveikas gėrimas. Geriau gerti tuos, kuriuose yra bananų, mangų, medaus ir uogų.
... Tai padeda išvalyti kraują, taip pagerindama maistinių medžiagų įsisavinimą.
Riešutų sviestas. Be baltymų ir riebalų, jame yra magnio, folio rūgšties, taip pat vitaminų E ir B3, kurie gerina odos ir nervų sistemos būklę.
Viso pieno. Tai puikus riebalų, kalcio ir vitaminų A ir D šaltinis.
Kietųjų kviečių duona ir rudieji ryžiai. Juose yra ne tik angliavandenių ir B grupės vitaminų, taip pat magnio, geležies, kalcio, fosforo ir cinko, bet ir ląstelienos, kuri gerai prisotina organizmą.
Kietas sūris. Tai baltymų, riebalų ir kalcio sandėlis.
Daržovių aliejus. Riebalų ir mineralų šaltinis.
... Norint priaugti svorio, pakanka suvalgyti 2 mažus gabalėlius per dieną. Tai užtikrins, kad organizmas būtų aprūpintas reikiamu kiekiu riebalų ir baltymų.
Kaip dar galite padidinti savo svorį
- 1 skirkite laiko fizinei veiklai ir sportui. Kad ir kaip prieštaringai tai skambėtų, tokie krūviai tinka tik plonam žmogui. Ir esmė net ne ta, kad sveikame kūne yra sveikas protas. Vos 20 minučių, praleistų vaikščiojant, skatina apetitą ir skatina endorfinų išsiskyrimą, taip pakeldamas nuotaiką. Gera nuotaika yra ne tik laimingo gyvenimo garantas, bet ir puiki priemonė įkvėpti žmogų rūpintis savimi ir savo sveikata.
- 2 venkite streso. Tai sumažina apetitą ir provokuoja įvairių ligų vystymąsi. Be to, streso atveju organizmas naudoja baltymus, kad gamintų streso hormonus, o tai savo ruožtu lemia svorio kritimą. Štai kodėl egzaminų ir sesijų metu, taip pat vykdant svarbius projektus žmonėms patariama kasdienį baltymų kiekį padidinti 20%.
- 3 valgykite daržovių sriubas. Jie padidina apetitą.
- 4 Pašalinkite alkoholį ir gėrimus su kofeinu, tiesiog pakeiskite juos sultimis, pieno kokteiliais ar kokteiliais.
- 5 nepiktnaudžiaukite saldumynais (saldainiais ir pyragaičiais), nes per didelis cukraus kiekis sutrikdo maistinių medžiagų įsisavinimą.
- 6 Į virtuvės interjerą pridėkite šiek tiek raudonos spalvos. Tai pagerins jūsų apetitą ir tikrai padės suvalgyti šiek tiek daugiau nei įprastai, leisdama priartėti prie savo svajonių.
Mes surinkome svarbiausius punktus apie svorio priaugimo produktus ir būsime dėkingi, jei pasidalinsite nuotrauka socialiniame tinkle ar tinklaraštyje su nuoroda į šį puslapį:
Žemiau pateikiamas maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite nusipirkti bet kurioje parduotuvėje, sąrašas. Jei jums rūpi jūsų svoris, sumažinkite šių maisto produktų kiekį. Nereikia galvoti, kad daug kalorijų turintis maistas yra kenksmingas, tiesiog jį reikia vartoti saikingai. Jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, kai kurie iš šių maisto produktų turėtų būti kraunami dažniau.
Nr. 1 - augalinis aliejus
Augalinis aliejus yra daug kalorijų turintis maistas. 100 gramų aliejaus, priklausomai nuo veislės, yra apie 800–900 Kcal. 1 grame riebalų yra 9 kalorijos, o tai reiškia 80–90 gramų augalinių riebalų 100 gramų. Saulėgrąžų aliejuje yra vitaminų A, E, D. Žaliajame aliejuje yra daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų nei rafinuotame aliejuje. Žemiau pateikiama kaloringiausių maisto produktų lentelė.
Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą # 1:
Nr. 2 - riešutai
Riešutai yra vienas kaloringiausių maisto produktų. Žemės riešutuose 550 Kcal, anakardžiuose 630 Kcal, lazdyno riešutuose 700 Kcal, migdoluose 640 Kcal, graikiniuose riešutuose 630 Kcal, lazdyno riešutuose 620 Kcal, pistacijose 550 Kcal, abrikosų branduolyje 519 Kcal. Riešutuose gausu augalinių riebalų ir šie riebalai yra naudingi mūsų organizmui. Kasdien suvalgykite saują riešutų, ir jūsų plaukai bei oda bus gražūs. Riešutai yra skanus produktas, kurį mėgsta vaikai ir suaugusieji. Riešutus galima dėti į įvairias salotas. Riešutai yra naudingi smegenims, širdžiai ir pašalina iš organizmo blogąjį cholesterolį. Riešutuose gausu vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų.
Nr. 3 - sūris
Priklausomai nuo veislės, sūryje yra nuo 100 iki 450 kalorijų. Sūryje yra vitaminų B, C, E, PP, A. Sūryje yra gyvūninių riebalų, kurie, kaip žinote, nėra naudingi žmonėms. Pirkite mažai riebalų turinčius sūrius, kad galėtumėte labiau rūpintis savo sveikata. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, sūris jums nėra pageidautinas arba tik su mažu riebalų kiekiu. Valgykite protingą sūrį ir viskas bus gerai.
Nr. 4 - šokoladas
Šokoladas yra kitoks, kartokas ir saldus. Saldūs yra mažiau naudingi, o kartūs - priešingai, naudingesni. Juodasis šokoladas turi apie 500–500 kalorijų, o saldus šokoladas-maždaug tiek pat. Žinoma, kad šokoladas padeda pagerinti nuotaiką. Šokoladas blogai veikia dantų būklę, nes jame yra daug cukraus.
Nr. 5 - kiauliena
Kiauliena yra vienas riebiausių mėsos produktų. 100 gramų yra 400–550 kalorijų, priklausomai nuo kūno dalies. Kiaulienos riebalai nėra sveiki, nes tai yra gyvuliniai riebalai. Žmonėms, sergantiems gastritu, kiauliena gali padaryti didelę žalą sveikatai. Jei dažnai turite alergiją, kiaulieną reikia valgyti atsargiai.
Nr. 6 - traškučiai
100 gramų traškučių yra apie 500–600 kalorijų. Traškučiai nėra sveikas maistas. Rekomenduojama valgyti 1-2 kartus per mėnesį, nedideliais kiekiais. Jums nereikia piktnaudžiauti traškučiais, yra rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Daugelyje traškučių yra druskos, skonio stipriklių, greitai virškinamo krakmolo ir nesveikų riebalų. Daugelis žmonių mėgsta traškučius naudoti kaip alaus užkandį, tačiau geriau juos pakeisti natūralia, sveika ir liesa mėsa. Apribokite traškučių naudojimą vaikams.
Nr. 7 - šokolado plytelės
100 gramų šokolado plytelėje yra 450–550 kalorijų, priklausomai nuo gamintojo. Daugiausia angliavandenių, riebalų antroje vietoje, o baltymų - mažiausiai. Šokolado plytelės nėra pageidautinos nutukusiems žmonėms ar diabetu sergantiems pacientams. Valgydami daug šokolado batonėlių galite pakenkti savo sveikatai. Šokolado plytelės yra su nuga, karamelės, riešutų ar vaisių įdaru, juodu ar pienišku šokoladu. Šokolado batonėliai gaminami iš kakavos pupelių, pieno, kakavos miltelių arba sviesto, grietinėlės, cukraus, saldiklių, karamelinės nugatos.
Didelio kaloringumo maisto produktų sąrašas:
- Dešra
- Dešros
- Sviestas
- Margarinas
- Kiaušinių tryniai
- Saldainiai
- Šokoladas
- Šokolado gabalėliai
- Traškučiai
- Riebūs sūriai
- Daržovių aliejus
- Riešutai
- Kepiniai
- Kepykla
- Pyragai
Žiūrėkite 2 naudingą vaizdo įrašą:
Mažai kalorijų nereiškia neskanus ir prastas maistinių medžiagų. Pripildykite savo šaldytuvą sveikais, maistingais maisto produktais, kurie skatina sveikatą ir svorio metimą!
Nors nulinės kalorijos spurgos dar nebuvo išrastos, tai nereiškia, kad sveikų ir maistingų maisto produktų, skirtų mažai kalorijų turinčiai dietai, paieška yra pasmerkta nesėkmei. Neužpildykite skrandžio maisto atliekomis. Pagalvokite apie visus papildomus pratimus, kuriuos turėsite atlikti, kad sudegintumėte visos picos ar aukštos stiklinės šokoladinių ledų kalorijas.
Pasirinkę tinkamą mažai kalorijų turintį maistą, jūs galėsite pakreipti svarstykles riebalų deginimo link, o ne jas laikyti. Kad jums būtų lengviau pradėti, mes sudarėme 40 geriausių produktų iš skirtingų prekybos centro skyrių sąrašą.
Yra mitas, kad kai kurie maisto produktai turi „neigiamą“ kalorijų kiekį, tai yra, jų virškinimui reikia daugiau energijos nei yra. Tai netiesa, tačiau prekybos centruose ir ūkininkų turguose gausu sveikų, mažai kalorijų turinčių maisto produktų, kurie mažai veikia mitybos energiją. Tiesą sakant, 35 iš 40 čia išvardytų maisto produktų porcijoje yra 100 ar mažiau kalorijų!
Jei kruopščiai apskaičiuosite meniu kalorijų kiekį, kad atsikratytumėte centimetrų ties juosmeniu, labai svarbu racioną užpildyti maistu, po kurio nėra alkio jausmo. Juk nesinori badauti visą dieną.
Gera žinia raumenims ir skonio receptoriams. Ne visi mažai kaloringi maisto produktai yra žalios daržovės salotoms. Mėsa, pieno produktai ir kiti prekybos centro skyriai yra puikus prieglobstis puikiam maistui, kuris, nepaisant mažo kaloringumo, yra naudingas, kaip ryškus skonis.
Jei norite ką nors sukramtyti, bet bijote suvartoti per daug kalorijų, šios medžiagos padės jums išnaudoti visas galimybes, neviršijant leistinos ribos.
Daržovės
1. Vandenis
4 kalorijos 1 puodelyje
Jūsų meniu reikia šios mažai kalorijų turinčios daržovės. Ligų kontrolės ir prevencijos centro atliktas tyrimas atskleidė, kad tarp visų prekybos centruose esančių maisto produktų rėžiuose yra labai daug maistinių medžiagų. Paprasčiau tariant, maži žali lapai suteikia milžinišką maistinių medžiagų dozę. Ir kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės, kresai yra galingi.
Kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės, rėžiukas yra galingas antioksidantas
Dideliame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite alyvuogių aliejų. 3 kriaušes ir 1 baltą bulvę supjaustykite skiltelėmis ir sudėkite į puodą. Įpilkite 1 šaukštą tarkuoto imbiero. Laikykite ant ugnies 2 minutes. Supilkite 4 puodelius daržovių sultinio, įberkite ½ šaukštelio druskos ir ¼ šaukštelio juodųjų pipirų. Užvirkite, įpilkite ugnies ir uždengę troškinkite 20 minučių.
Įpilkite 2 kekių kresų, 2 šaukštus raudonojo acto ir 2 šaukštus šviežio peletrūno. Palaikykite ant ugnies 5 minutes, išspauskite pusės citrinos sultis ir iš viso to išvirkite tyrės sriubą. Tada į puodą supilkite 1 puodelį nesaldinto migdolų pieno ir virkite dar porą minučių.
2. Arugula
5 kalorijos viename puodelyje
Puokštė prieskoninių žalumynų puikiai užpildo labai mažai kaloringas salotas ar sumuštinius. Arugula savo kalorijų deficitą kompensuoja didele vitamino K. doze. Be to, kaip ir kitos lapinės daržovės, rukola yra galingas antioksidantas. Ieškokite žalių daržovių, tokių kaip kūdikių špinatai.
Norėdami suplakti sumuštinį, skrudintuve paskrudinkite porą plonų riekelių duonos. Vieną užtepkite Dižono garstyčiomis, ant viršaus uždėkite plonas kumpio juosteles, obuolių skilteles ir krūvą rukolos. Viską paspauskite antra dalimi.
3. Salierai
6 kalorijos vienam stiebui
Salierai galbūt nebuvo užsitarnavę supermaisto statuso, dėl kurio kopūstai tapo mėgstamiausiu liesų džinsų gerbėjų maistu, tačiau mažai kalorijų turinčiai dietai jis suteiks vėsų traškumą. Salierai yra neįtikėtinai apimties maistas, o tai reiškia, kad galite valgyti sočiai, neapsunkindami kalorijų.
Salierai yra neįtikėtinai apimties maistas, o tai reiškia, kad galite valgyti sočiai, neapsunkindami kalorijų.
Kartu su nedideliu kalorijų kiekiu gausite įspūdingą vitamino K dozę, būtiną maistinę medžiagą, mažinančią mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Paruoškite sočią vištienos makaronų sriubą. Dideliame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų. Supjaustykite morkas, svogūnus ir salierus, nusiųskite į puodą. Kepkite, kol svogūnai suminkštės. Įpilkite 4 puodelius vištienos sultinio, ½ šaukštelio druskos, ¼ šaukštelio juodųjų pipirų ir ¼ šaukštelio čili dribsnių. Virkite, kol daržovės suminkštės, tada įpilkite susmulkintos virtos vištienos, virtų soba makaronų ir šviežių čiobrelių.
4. Pak-choi (kiniški kopūstai)
9 kalorijos 5 lapuose
Nors visa šlovė tenka kopūstams ir špinatams, šią azijietišką daržovę verta įtraukti į ribotų kalorijų dietą. Kryžmažiedžių šeimos narys, kuriame gausu maistinių medžiagų, ypač antioksidantų. Jis yra švelnesnio skonio nei daugelis tamsių daržovių ir patiks tiems, kurie nerimauja dėl savo maisto.
Atskirkite pak choy lapus nuo stiebo ir kruopščiai supjaustykite. Stiebą taip pat supjaustykite plonomis juostelėmis. Puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų. Įpilkite pak choy stiebo, 2 maltus askaloninius česnakus ir 2 maltas česnako skilteles. Virkite 3 minutes arba kol stiebai suminkštės.
Įpilkite pak choy lapų ir 2 arbatinius šaukštelius tarkuotos citrinos žievelės. Laikykite ant ugnies, kol lapai bus šiek tiek vangūs. Nukelkite nuo ugnies, apšlakstykite 1 šaukštu šviežių citrinų sulčių ir pagal skonį pagardinkite druska.
5. Ridikas
17 kalorijų viename puodelyje
Ridikas maistui suteikia lengvą aštrų skonį ir pagerina jo tekstūrą. Ridikėliai yra šykštūs kalorijoms, tačiau juose yra daug vitamino C. Mūsų organizmui reikia pakankamo vitamino C kiekio, kad palaikytų audinių, įskaitant raumenų masę, augimą ir atstatymą. Nepamirškite ir žalių lapų viršūnių, kurios yra valgomos ir kuriose yra daug maistinių medžiagų su minimaliu kalorijų kiekiu.
Ridikas yra šykštus kalorijoms, tačiau jame pakankamai vitamino C.
Pusę kilogramo perpjautų ridikėlių apšlakstykite aliejumi, druska ir pipirais. Ridikėlius sudėkite į kepimo skardą ir kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių Celsijaus, mažiausiai 35 minutes arba kol suminkštės ir susiraukšlės. Po 15 minučių išmaišykite. Mažame dubenyje suplakite ½ puodelio paprasto, neriebaus jogurto su 1 arbatiniu šaukšteliu kario miltelių ir 1 šaukštu šviežių citrinų sulčių. Iškeptus ridikėlius patiekite su jogurtiniu padažu.
6. Cukinijos
31 kalorija vienoje vidutinėje cukinijoje
Jei jums reikia išspausti tam tikrą kalorijų kiekį iš savo dietos, nukreipkite savo prekybos centro krepšelį į tą daržovę. Tai darydami, jūs gausite daug maistinių medžiagų, tokių kaip alkį malšinančios skaidulos, kalis, vitaminas K ir manganas.
Daržovių smulkintuvu arba aštriu peiliu supjaustykite cukinijas išilgai į juosteles, panašias į makaronus, ir porą minučių pakepinkite jas alyvuogių aliejuje. Užpilkite pomidorų padažu virš moliūgų makaronų, kad vakarienei gautumėte mažai kalorijų turinčius makaronus.
7. Agurkas
22 kalorijos pusėje agurko
Agurkuose yra 95% vandens, todėl jie yra vienas mažiausiai kalorijų turintis maisto produktas prekybos centre. Didelis vandens kiekis padės išlaikyti jūsų hidrataciją ir sotumą, o tai sumažins jūsų pykinimo pagundos riziką. Norėdami šiek tiek padidinti ląstelienos kiekį, palikite daržovių pjaustytuvą sandėliuke, nes augalinės skaidulos daugiausia randamos odoje.
Norėdami pagaminti salsos padažą, susmulkintą agurką sumaišykite su aitriosiomis paprikomis, kubeliais pjaustytu avokadu, smulkintomis jalapenomis, smulkintomis kalendra, šviežiomis citrinų sultimis ir pora žiupsnelių druskos. Patiekite su žuvies patiekalais.
Vaisiai
8. Slyvos
30 kalorijų vienai slyvai
Būdingas slyvų saldumas yra puikus būdas patenkinti potraukį cukrui nepakenkiant figūrai. Be to, net džiovintos slyvos iš prekybos centro yra pripildytos antioksidantų.
Paimkite 4 džiovintas slyvas be kauliukų, ½ puodelio uogų, 1 šaukštą medaus, 1 šaukštą balzamiko acto, 2 arbatinius šaukštelius šviežio imbiero, 1 arbatinį šaukštelį šviežių čiobrelių, 1 arbatinį šaukštelį tarkuotos apelsino žievelės, 3 visas česnako skilteles ir ¼ šaukštelio druskos ...
Nusiųskite viską į puodą ir virkite ant silpnos arba vidutinės ugnies be dangčio, retkarčiais pamaišydami, kol slyvos suminkštės. Patiekite su keptomis vištienos krūtinėlėmis.
9. Greipfrutas
37 kalorijos pusė greipfruto
Jei ieškote vaisių, kurie kontroliuoja cukraus kalorijas, atėjo laikas greipfrutams. Greipfrutuose, kaip ir kituose citrusiniuose vaisiuose, yra labai daug vitamino C. Kasdien vartojant greipfrutus, sumažėja juosmens apimtis, kraujospūdis ir cholesterolio kiekis, todėl mažo kaloringumo vaisiai taip pat naudingi širdžiai.
Norėdami gauti sveiką garnyrą prie pilvo, padalinkite greipfrutą į skilteles ir sudėkite į dubenį, išlaikydami visas sultis. Sumaišykite su avokadu ir smulkiai supjaustytu pankoliu arba krapais. Supilkite sutaupytas sultis, 1 šaukštą alyvuogių aliejaus, pagardinkite pora žiupsneliais druskos ir pipirų. Patiekite salotų padažą, papuoštą šviežiomis mėtomis.
49 kalorijos vienoje stiklinėje
Prekybos centruose ištisus metus parduodamos braškės yra ne tik mažai kaloringos ir daug riebalų deginančios ląstelienos, bet ir daug vitamino C. Mokslininkai mano, kad didelis vitamino C kiekis pagerina kvėpavimą mankštos metu. Tai tikrai pravers tiems, kuriuos treniruočių metu kamuoja stiprus dusulys.
Dar svarbiau, kad 2014 m. „Journal of Nutritional Biochemistry“ atliko tyrimą, kuris parodė, kad valgant didelius kiekius raudonųjų vaisių ir jų antioksidantų, koronarinė liga buvo išvengta, nes pagerėjo cholesterolio kiekis.
Norėdami pagaminti itin maistingą ispanišką sriubą, žinomą kaip gaspačo, maišytuve sumaišykite trečdalį puodelio vandens, 1 puodelį braškių, 3 vidutinio dydžio pomidorus, 1 raudonąją papriką, ½ agurko, 2 askaloninius česnakus, 1/3 puodelio šviežių mėtų ar baziliko 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 2 šaukštai raudonojo vyno acto, ½ šaukštelio druskos ir ¼ šaukštelio juodųjų pipirų. Šaldykite 2 valandas, tada patiekite.
11. Muskato riešutas
61 kalorija puodelyje
Saldi, sultinga kantalopės minkštimas yra mažai kaloringas, tačiau turi daug vitamino C ir širdžiai naudingo kalio. Puikiai tinka kaip savarankiškas užkandis, bet taip pat galite pridėti prie kokteilių, jogurto, salsos ir salotų. Jei niekada anksčiau nepirkote kantalopės, rinkitės sunkesnę ir vaškinę odą. Nenaudokite meliono su minkštais pleistrais.
Saldus, sultingas kantalopos minkštimas yra mažai kaloringas, tačiau daug vitamino C ir širdžiai naudingo kalio
Gaivinančioms salotoms sumaišykite kūdikių špinatus su kantalopės kubeliais, vyšninių pomidorų puselėmis, agurkų skiltelėmis, susmulkintu fetos sūriu ir skrudintais migdolais.
12. Mėlynės
Vienoje stiklinėje yra 62 kalorijos
Mėlynės yra mažai kaloringos, bet daug ląstelienos - įspūdingi 8 gramai vienoje stiklinėje. Tai padės jums pasisotinti be pavojaus persivalgyti.
Lėtindami maisto virškinimą, ląsteliena padeda jaustis sotiems, ir tai yra pagrindinė priežastis, kodėl augalinės skaidulos yra tokios svarbios kovojant su riebalų atsargomis. Kitas mėlynių privalumas yra įspūdinga mitybos santrauka, kurioje yra antioksidantų ir vitamino K.
Į vidutinį puodą įpilkite 2 puodelius mėlynių, 1/3 puodelio vandens, 2 šaukštus klevų sirupo, 1 arbatinį šaukštelį cinamono ir ½ šaukštelio migdolų ekstrakto. Užvirkite, įpilkite ugnies ir troškinkite ant vidutinės arba silpnos ugnies, retkarčiais pamaišydami, 20 minučių.
2 šaukštelius kukurūzų krakmolo ištirpinkite 1 šaukšte vandens, įpilkite į mėlynių mišinį ir virkite 1 minutę. Supilkite padažą ant avižinių dribsnių, blynų, vaflių, varškės ar jogurto.
Javai
76 kalorijos už ½ puodelio virtos košės
„Bulgur“ gaminamas iš garintų, džiovintų ir susmulkintų kviečių grūdų. Jis greitai paruošiamas ir turi daug skaidulų. Bulgur apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių. Dėl jų gali išeikvoti energijos atsargos ir nekontroliuojami alkio priepuoliai, kurių metu yra didelė rizika būti susigundžiusiems maisto šiukšlėmis.
Norėdami paruošti pusryčių košę, į puodą įpilkite 2 puodelius vandens, 2 puodelius neriebaus pieno, 1 puodelį bulguro, 1 arbatinį šaukštelį cinamono ir ¼ šaukštelio druskos. Užvirkite ir virkite 10-15 minučių ant vidutinės ugnies, dažnai maišydami. Norite, kad bulguras taptų minkštas su avižinių dribsnių konsistencija.
113 kalorijų puodelyje virtų makaronų
Soba makaronai turi apie 50% mažiau krakmolo kalorijų nei kietųjų kviečių spagečiai. Pagaminti iš grikių miltų be glitimo, japoniško stiliaus makaronai yra geresni persekiojant šešis kubelius. Tik būtinai įsigykite makaronus, pagamintus iš 100% grikių, nes į juos gali įsiskverbti šiek tiek kvietinių miltų, o tai padidina produkto kalorijų kiekį.
Virkite soba makaronus, kaip aprašyta ant pakuotės (skirtingai nuo įprastų makaronų, gerai išplaukite soba po virimo) ir patiekite su lašiša, virtais žirneliais, morkomis ir askaloniniais česnakais. Pagardinkite padažais su sojų padažu, sezamo aliejumi, ryžių actu ir karštais padažais.
15. Teff
128 kalorijos pusėje puodelio virto teff
Palyginti su kitais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai ir kvinoja, šiame Etiopijos grūde yra mažiau kalorijų. Smulkius grūdelius daugiausia sudaro gemalai ir sėlenos, maistingiausios bet kurių grūdų dalys. Tai daro mažą tefą mitybos milžinu, turinčiu daugybę įvairių maistinių medžiagų, įskaitant pluoštą, magnį, kalcį ir fosforą.
„Teff“ turi salyklo riešutų skonį, todėl gaminant gaminamas krakmolas, iš jo galima gaminti mažai kaloringus pudingus, paletės tematikos variantus ar „Hercules“ primenančius pusryčių dribsnius.
Smulkius grūdelius daugiausia sudaro gemalai ir sėlenos, maistingiausios bet kurių grūdų dalys.
Kad kūnas būtų sveikas, užvirinkite 2 puodelius vandens ir 1/2 puodelio teff. Įpilkite ugnies ir troškinkite, retkarčiais pamaišydami, kol javai sugers visą vandenį - apie 15 minučių.
Leiskite tefui šiek tiek atvėsti, tada trintuvu arba virtuviniu kombainu sutrinkite su 1 bananu, 1/3 puodelio kokosų pieno, 3 šaukštais melasos arba klevų sirupo, 3 šaukštais kokosų miltelių, 2 arbatiniais šaukšteliais vanilės ekstrakto, 1/2 šaukštelio imbiero. , ¼ šaukštelio smulkintų gvazdikėlių arba cinamono ir žiupsnelio druskos. Prieš patiekdami atvėsinkite 2 valandas.
16. Kviečių sėlenos
31 kalorija už ¼ puodelio
Pagalvokite apie kviečių sėlenas kaip paprastą būdą į savo racioną įtraukti mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Be to, tai yra įspūdingas maistinių medžiagų sąrašas, įskaitant ketvirtį puodelio magnio ir 6 gramus skaidulų. Tai padės jums išlikti sotiems ir liekniems.
Norėdami pagaminti skanius bandeles iš kviečių sėlenų, sumaišykite ½ puodelio sėlenų, ½ puodelio avižinių miltų, 1 arbatinį šaukštelį cinamono, 1 arbatinį šaukštelį kepimo miltelių ir ¼ šaukštelio kepimo sodos. Sumaišykite 1 plaktą kiaušinį su 1 puodeliu neriebaus pieno. Į sausus ingredientus įpilkite skysčio ir padėkite ¼ puodelio tešlos kiekvienam bandeliui ant kepimo skardos.
31 kalorija puodelyje
Riebus kino teatro spragėsiai yra kalorijų bomba, tačiau naminiai mažai kaloringi spragėsiai yra puikus pasirinkimas jūsų juosmens linijai. Kadangi spragėsiai yra tokie dideli, galite lengvai užpildyti skrandį mažiau kalorijų nei dauguma užkandžių.
Azijos stiliaus užkandžiui sumaišykite 1 arbatinį šaukštelį kario miltelių, 1 arbatinį šaukštelį džiovintų bazilikų, ¼ šaukštelio druskos, 1/8 šaukštelio Kajeno pipirų ir 1 tarkuotą laimo žievelę. Pabarstykite prieskonių mišinį ant spragintų kukurūzų dribsnių.
18. Ryžių blynai
35 kalorijos viename blyne
Jei trokštate kažko traškaus, ryžių blynai gali padėti patenkinti jūsų poreikius be papildomų kalorijų. Blyneliai iš pūstų rudųjų ryžių taip pat yra nesmulkintų grūdų ir angliavandenių energijos šaltinis. Venkite aštraus skonio produktų, kad išvengtumėte cukraus ir nepatikimų ingredientų.
Norėdami greitai užkąsti, tepkite rikotos sūrį ant ryžių blynų ir pabarstykite mėlynėmis!
0 kalorijų
Skaidrūs želatinos makaronai gaminami iš susmulkintų Azijos konjako augalo šaknų. Jį daugiausia sudaro vandenyje tirpus, nesuvirškinamas pluoštas, vadinamas gliukomananu. Širatyje praktiškai nėra kalorijų.
Makaronai turi gana miglotą skonį, tačiau puikiai sugeria padažų ir prieskonių aromatą. „Shirataki“ galite rasti Azijos rinkose ar vietinėse maisto prekių parduotuvėse.
„Shirataki“ makaronus daugiausia sudaro vandenyje tirpus, nesuvirškinamas pluoštas, vadinamas gliukomananu.
Greitam garnyrui suplakite shirataki pagal pakuotės nurodymus, tada užpilkite pesto padažu ir papuoškite vyšninių pomidorų puselėmis.
20. Sumuštinių bandelės
100 kalorijų vienoje (2 pusės)
Ploni, ploni apskritimai gali sutaupyti daug krakmolingų kalorijų gaminant pietų sumuštinius ir pusryčių skrebučius. Pavyzdys: dvi įprastos duonos riekelės gali turėti dvigubai daugiau kalorijų. Kaip ir bet kurioje duonoje, ieškokite bandelių, pagamintų iš 100% nesmulkintų grūdų, kad būtų kąsnelis ir alkį malšinančio pluošto dozė.
Kad pica vienai pasigamintų per porą minučių, aptepkite pomidorų padažą ant bandelės, ant viršaus uždėkite kanadietišką šoninę ir neriebios mocarelos gabalėlius. Mikrobangų krosnelėje, kol sūris ištirps.
Mėsa
21. Rūkyta kalakutienos filė
85 kalorijos 100 g
Kai jums reikia greitai paruošti pietų sumuštinį, rinkitės šią mėsą mažai kaloringam užkandžiui. Iš tiesų, kalakutienos filė yra viena liesiausių mėsos gurmanų skyriuje. Kad nebūtų pridėta cukraus, nepirkite medumi rūkytos filė.
Norėdami greitai užkąsti šešiems kauliukams, supjaustykite daržoves, tokias kaip morkos, cukinijos ir agurkai, į degtukų juosteles. Ant supjaustytos kalakutienos užtepkite Dižono garstyčių, pabarstykite smulkintomis daržovėmis ir susukite.
82 kalorijos 100 g
Subtili balta menkės mėsa neužpildys jūsų valties kalorijomis, tačiau suteiks didelę seleno dozę. Veikdamas kaip antioksidantas, selenas padeda sumažinti oksidacinį stresą ir raumenų pažeidimus po sunkių pratimų. Jei galite, rinkitės menkę iš Aliaskos vandenų, nes tai yra vienas iš ekologiškesnių variantų.
Sumaišykite maišytuve arba virtuvės kombaine 2 puodelius arugulos, krūvą petražolių, trečią puodelį migdolų, 1 smulkintą česnaką, pusės citrinos sultis, ¼ šaukštelio druskos ir juodųjų pipirų bei ¼ puodelio alyvuogių aliejaus. Padažą užpilkite ant keptuvėje keptos menkės.
23. Midijos
86 kalorijos 100 g
Yra daug priežasčių išmesti tinklus ieškant midijų! Kiekvienoje porcijoje yra 10 gramų aukščiausios kokybės baltymų, todėl jie siūlo puikų baltymų ir kalorijų santykį. Tai ne tik laikoma viena iš švariausių jūros gėrybių rūšių ir suteikia jums didelę dozę itin sveikų riebalų.
Europos sporto mokslo žurnalas pasiūlė, kad omega-3 riebalų vartojimas gali pagerinti treniruočių rezultatus, pagerindamas kraujotaką ir maksimaliai padidindamas deguonies įsisavinimą dirbant raumenims.
Vienoje porcijoje yra 10 gramų aukščiausios kokybės baltymų, todėl jie siūlo puikų baltymų ir kalorijų santykį
Įkaitinkite augalinį aliejų didelėje keptuvėje. Lengvai pakepinkite smulkintą svogūną ir 3 maltas česnako skilteles 3 minutes. Įpilkite ½ puodelio baltojo vyno ir virkite, kol išgaruos didžioji dalis skysčio, taip pat apie 3 minutes.
Į keptuvę nusiųskite per pusę supjaustytus vyšninius pomidorus, ½ puodelio vandens ir ¼ šaukštelio maltų raudonųjų pipirų, druskos ir juodųjų pipirų. Kepkite, kol pomidorai pradės suirti, maždaug 4 minutes.
Dabar į keptuvę galite supilti apie kilogramą midijų, uždaryti dangtį ir troškinti apie 8 minutes, kol jos atsidarys. Išmeskite tuos, kurie lieka uždaryti.
24. Turkijos kojos
100 kalorijų - 107 kalorijos
Pats laikas palepinti save. Skanioje, mažai kalorijų turinčioje naminių paukščių porcijoje yra įspūdingi 19 gramų baltymų ir tik 100 gramų, o tai skatina raumenų augimą visu greičiu. Tačiau neskubėkite riebios odos, nes aukščiau nurodyti kalorijų skaičiai taikomi tik mėsai. Troškindami kojas vandenyje, didelę jungiamojo audinio dalį paversite želatina, todėl mėsa taps skanesnė, sultingesnė ir švelnesnė.
Ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite aliejų keptuvėje, kuri yra pakankamai didelė vištienos kojoms. Kalakutą pagardinkite druska ir pipirais. Įdėkite kojas į keptuvę, kepkite iš abiejų pusių, kol pasirodys ruda pluta, maždaug 6 minutes. Išimkite šlaunis iš keptuvės ir sumažinkite ugnį iki vidutinės, jei reikia, papildykite aliejumi. Įpilkite 1 maltą porą, 2 maltas česnako skilteles ir 1 šaukštą tarkuoto imbiero. Virkite nuolat maišydami 5 minutes arba tol, kol porai suminkštės ir taps auksinės rudos spalvos.
Į keptuvę supilkite pusantro puodelio vištienos sultinio ir iš apačios nulupkite visus prilipusius gabalėlius. Į keptuvę įpilkite 1 puodelį apelsinų sulčių, 2 šakelių šviežių čiobrelių, 1 arbatinį šaukštelį prieskonių mišinio, ¾ šaukštelio paprikos ir ¼ šaukštelio druskos. Grąžinkite kalakutienos kojas į keptuvę, užvirkite ir virkite, kol užvirs. Virkite, uždengę, nuo pusantros iki 2 valandų arba kol mėsa labai suminkštės, kas 30 minučių apverčiant kojas.
108 kalorijos 100 g
Galbūt tai nėra labiausiai įkvepianti mėsa prekybos centrų lentynose, tačiau jei jums reikia didžiulio kiekio mažai kalorijų turinčių baltymų raumenims auginti, sunku rasti alternatyvą be odos, be kaulų.
Didelis baltymų kiekis padės susidoroti su pilvu dviem būdais: jausdamas sotumą ir didindamas maisto terminį poveikį, tai yra kalorijų skaičių, kurį turite sudeginti, kad tiesiog suvirškintumėte maistą.
Jei raumenims auginti jums reikia daug mažo kaloringumo baltymų, sunku rasti alternatyvą be odos, be kaulų.
Norėdami gauti sultingą vištienos krūtinėlę, pabandykite ją susiūti. Įdėkite filė į didelį puodą ir įpilkite vandens, kad krūtinė padengtų bent 3–4 cm.
Nevirkite! Troškinkite iki silpnos ar vidutinės ugnies, iš dalies uždenkite ir virkite 15 minučių arba kol iškeps. Kepimo metu sureguliuokite kaitrą, laikydami ją ant silpnos ugnies, ir pašalinkite visas atsiradusias putas.
26. Kiaulienos nugarinė
108 kalorijos 100 g
Kiaulienos nugarinė yra gera mėsa, turinti didelę maistinę vertę ir neturės reikšmingo poveikio jūsų kasdieniam kalorijų kiekiui. Be to, jame yra pagirtinas B vitamino kiekis, kurį jūsų kūnas naudoja paversdamas maistą energija, kad įveiktų sunkias treniruotes. Nepamirškite ir baltymų kiekio: 21 gramas 100 g kuklios porcijos.
Dideliame puode įkaitinkite 1 šaukštą aliejaus. 5 minutes pakepinkite 1 kubeliais pjaustytą svogūną, 0,5 kg smulkintos kiaulienos nugarinės ir 2 skilteles malto česnako. Į puodą supilkite 1 stiklinę raudonojo vyno ir virkite 5 minutes. Įpilkite stiklainį pomidorų košės, 1 puodelį vandens, 1 puodelį rudųjų ryžių, 1 kubeliais pjaustytą žaliąją papriką, 2 arbatinius šaukštelius Dižono garstyčių, 1 arbatinį šaukštelį džiovintų raudonėlių ir ¼ arbatinio šaukštelio druskos, kajeno ir juodųjų pipirų. Troškinkite, kol ryžiai suminkštės, apie 30 minučių.
117 kalorijų 100 g
Jei medžiojate nebrangų jautienos gabalėlį, kuris nesugadins jūsų kalorijų banko, verta nukreipti į jautienos nugarą. Išskirtas iš galvijų užpakalinių kojų, ši bulių akis yra raudonos mėsos rūšis su fantastišku baltymų ir riebalų santykiu 6: 1, kuri padės efektyviau auginti raumenis. Marinavus mėsą prieš gaminant, ji suminkštės ir sumažės tikimybė, kad kepimo metu ji neišsausės.
Dubenyje ar seklioje kepimo formoje sumaišykite ¼ puodelio alyvuogių aliejaus, ¼ puodelio sojos padažo, vieną laimo sultį ir ½ šaukštelio kmynų. Įpilkite 700 g jautienos obuolio, uždenkite ir marinuokite šaldytuve mažiausiai 2 valandas.
Įkaitinkite 1 šaukštą aliejaus ant grotelių arba keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies. Išimkite kepsnį iš marinato, išdžiovinkite ir pagardinkite druska bei pipirais. Kepkite apie 8-10 minučių vidutinio dydžio kepsniams, vieną kartą apverskite kepsnį. Leiskite kepsniui pailsėti 10 minučių, tada supjaustykite plonais griežinėliais išilgai grūdų. Pabandykite patiekti mėsą tacos.
LEGUMAS
28. Šilko tofu
36 kalorijos 100 g
Parduotuvėse parduodama daugybė įvairių konsistencijų tofu veislių. Šilko tofu būna „minkštos“, „kietos“ arba „ypač kietos“ formos. Iš šio tofu buvo pašalintas mažai vandens arba jo visai nebuvo, todėl kreminė tekstūra ir mažiau kalorijų nei tradicinio stiliaus tankaus presuoto tofu.
Nors šilko tofu nėra kandidatas maišyti bulves, jis puikiai tinka tokiems patiekalams kaip pudingai, kokteiliai, padažai ir salotų padažai. Jis kontroliuoja kalorijas ir yra geros kokybės augalinės kilmės baltymų šaltinis.
Norėdami suplakti mažai kalorijų po treniruotės, pabandykite sumaišyti 1 puodelį kokosų vandens, 85 g šilko tofu, 1 kaušelio baltymų miltelių, 2 šaukštus maltų linų sėklų, 1 puodelį šaldytų mango kubelių ir 1 arbatinį šaukštelį šviežio imbiero.
29. Keptos pupelės
½ puodelio - 91 kalorija
Šis kuokštelinis meksikietiškas patiekalas, pagamintas iš trintų pinto pupelių, suteiks jums didžiulę alkį tenkinančių skaidulų dozę kartu su įvairiomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant magnį, fosforą ir energiją suteikiančią geležį.
Būtinai perskaitykite stiklainio sudedamųjų dalių sąrašą, kad įsitikintumėte, jog į produktą nėra pridėta riebalų.
Sumaišykite skrudintas pupeles, čili miltelius, kmynų miltelius ir šviežias laimo sultis. Tepkite ant duonos ir ant viršaus uždėkite virtą arba keptą kiaušinį.
30. Konservuotos pupelės
½ puodelio - 108 kalorijos
Pupelės yra greitas būdas į savo racioną įtraukti mažai kaloringų augalinių baltymų ir ląstelienos. Nebrangių pupelių baltymai ir maistinės skaidulos sulėtins ankštiniuose augaluose esančių sudėtingų angliavandenių virškinimą, todėl ilgai išliksite energingi ir sotūs. Kai kurios bendrovės jau siūlo konservuotas pupeles be sūrymo.
Norėdami užšaldyti kirminą pietums, sumaišykite nuplautas ir džiovintas konservuotas pupeles su smulkiai pjaustytomis paprikomis, pomidoru, agurku ir petražolėmis. Pabarstykite citrinos padažu.
31. Lęšiai
½ puodelio - 115 kalorijų
Nedaug maisto produktų gali atitikti lęšių maistinę vertę. Jis ne tik šykštus kalorijoms, bet ir suteikia gerą porciją raumenų stiprinančių baltymų, apetitą slopinančių skaidulų ir tvirtą sąrašą. Ir ji taip pat taupo centą!
Jis ne tik šykštus kalorijoms, bet ir suteikia gerą porciją raumenų stiprinančių baltymų, apetitą slopinančių skaidulų ir tvirtą vitaminų bei mineralų sąrašą.
Norėdami gauti padorų daržovių mėsainį, įdėkite puodelį ir ketvirtadalį sausų žalių lęšių į vidutinį puodą ir užpilkite 4 puodeliais vandens. Užvirkite, įpilkite ugnies ir virkite, kol lęšiai suminkštės, apie 25 minutes. Nusausinkite ir atidėkite lęšius, kad atvėstų. Lęšius perkelkite į virtuvinį kombainą ir sumalkite, kol didžioji dalis lęšių bus sumalta, bet ne kreminė.
Įpilkite 1/2 puodelio greitų avižinių dribsnių, 100 g minkšto ožkos sūrio, 1/3 puodelio smulkintų graikinių riešutų, 1/3 puodelio smulkintų saulėje džiovintų pomidorų aliejuje, 2 šaukštus balzaminio acto, 1 šaukštą Dižono garstyčių, 1 arbatinį šaukštelį kmynų skiltelė česnako, druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį; įjunkite kombainą ir išmaišykite į vienalytę masę.
Uždenkite 6 vienodo dydžio papločius ir kepkite juos riebalais išteptoje keptuvėje.
Pieno produktai
25 kalorijos 3 šaukštuose
Jei ieškote gryno, mažai kalorijų turinčio baltymo, naudokite kiaušinių baltymus. Kiaušinių baltymuose yra ypač daug nepakeičiamų aminorūgščių, todėl jie yra superžvaigždės stiprinant raumenis. Pabandykite naudoti kiaušinių baltymus kaip baltymų stiprintuvą kokteiliuose.
Perkelkite į karštą keptuvę pusę puodelio skystų kiaušinių baltymų, 1 supjaustytą cukiniją ir 1 puodelį pjaustytų pomidorų „grietinėlės“. Nuolat maišykite, kol kiaušinių baltymai susisuks. Mažo kaloringumo kiaušinienę pagardinkite karštu padažu.
33. Mozzarella, iš dalies nugriebta
250 g kalorijų 100 g
Jei valgysite per daug kalorijų turinčio riebaus sūrio, jūsų šeši kubeliai bus padengti riebalais. Bet jūs galite įtraukti sūrį į savo racioną ir valgyti jį savo malonumui, jei šaldytuve laikysite gabalėlį neriebios mocarelos. Palyginti su įprastu čederio sūriu, iš dalies liesoje mocareloje yra apie 61% mažiau kalorijų. Išbandykite su sumuštiniais, pica, taco ir kiaušiniene.
Galite įtraukti sūrį į savo racioną ir valgyti jį savo malonumui, jei šaldytuve laikysite gabalėlį neriebios mocarelos.
Paruoškite „caprese“ makaronus, sumaišydami kietus makaronus su konservuotais ilgakūnio tuno griežinėliais, iš dalies nugriebtais mocarelos kubeliais, vyšninių pomidorų griežinėliais ir kapotais šviežiais bazilikais. Išplakite alyvuogių aliejų, balzaminį actą, druską ir juoduosius pipirus. Supilkite padažą su makaronais.
Vienoje stiklinėje yra 83 kalorijos
Pienas leidžia gauti aukščiausios kokybės baltymų be riebių kalorijų. Stiklinėje pieno taip pat yra kaulų statybininkų trio: kalcio ir fosforo. Jei neprieštaraujate lupti, nusipirkite ekologiško nugriebto pieno iš karvių, kurios nebuvo apipiltos antibiotikais.
Paruoškite avižinius dribsnius, sumaišydami 1/2 puodelio avižinių dribsnių, 1/4 puodelio paprastų arba vanilinių baltymų miltelių, 1/2 šaukštelio chia sėklų ir 1/4 šaukštelio cinamono. Supilkite 2/3 puodelio nugriebto pieno ir ant viršaus pabarstykite smulkintomis braškėmis ir smulkintais riešutais. Uždenkite ir palikite per naktį šaldytuve.
35. Paprastas mažai riebalų turintis jogurtas
Vienoje stiklinėje yra 137 kalorijos
Mažai riebalų turintis jogurtas yra prabangus būdas į savo kasdienę mitybą įtraukti kokybiškus baltymus ir naudingas bakterijas, vadinamas probiotikais, be papildomų kalorijų, randamų riebiose ar saldintose veislėse. Be galingo imuniteto ir virškinimo palaikymo, probiotikai netgi gali būti sąjungininkai kovojant su nutukimu!
Mažai riebalų turintis jogurtas yra prabangus būdas į savo kasdienę mitybą įtraukti kokybiškus baltymus ir naudingas bakterijas, vadinamas probiotikais.
Į maišytuvą įdėkite ½ puodelio paprasto jogurto, pusę avokado, 1 šaukštą laimo sulčių, ¼ šaukštelio čili miltelių ir žiupsnelį druskos. Maišykite iki vientisos masės. Naudokite kaip padažą prie taco, kepsnio ar žuvies.
Riešutai ir džiovinti vaisiai
36. Migdolų pienas, nesaldintas
30 kalorijų vienoje stiklinėje
Riešutų be pieno alternatyva gaminama sumaliant nuluptus migdolus vandenyje ir filtruojant mišinį. Palyginti su sveikais riešutais, jame yra labai mažai riebalų, todėl tai yra mažai kaloringas pasirinkimas grūdams, kokteiliams po treniruotės ar savaitgalio blynams. Ant dėžutės ieškokite žodžio „pikantiškas“. Tai garantija, kad į dirbtinį pieną nebuvo pridėta cukraus.
Įkraukite treniruotę, sumaišydami 1 puodelį migdolų pieno su puse puodelio neriebaus jogurto, porą šaukštų žemės riešutų sviesto miltelių, ¼ šaukštelio cinamono ir 1 puodelį šaldytų braškių.
37. Miltelių žemės riešutų sviestas
45 kalorijos vienam šaukštui
Kai kurios įmonės gamina žemės riešutų sviesto miltelius, suspaudžiant žemės riešutus, kad pašalintų didžiąją dalį riebalų. Sumaišius miltelius su vandeniu, gaunama kreminė pasta, kurioje trūksta pusės įprasto žemės riešutų sviesto kalorijų. Tačiau, kaip ir tradicinis užtepas, vis tiek gausite maistinių premijų baltymų ir maistinių skaidulų pavidalu. Jūs netgi galite iš karto pridėti miltelių į patiekalus, tokius kaip avižiniai dribsniai ir baltymų kokteiliai!
Žemės riešutų sviesto miltelius praskieskite žiupsneliu cinamono pagal pakuotės nurodymus ir tepkite tarp salierų stiebų. Turėsite užkandžių, dėl kurių vėl pasijusite vaikais.
Pagardai
3 kalorijos vienam šaukštui
Jei norite į savo padažą įnešti skonio fejerverkų, kuriuose praktiškai nėra kalorijų, būtinai į savo sandėliuką įdėkite acto, pavyzdžiui, raudonojo vyno. Kai kurie tyrimai rodo, kad acto rūgštis gali sulėtinti maisto virškinimą, o tai gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir padidinti sotumo jausmą.
Norėdami gauti skanų salotų padažą, lygiomis dalimis sumaišykite alyvuogių aliejų ir raudonojo vyno actą, smulkintus askaloninius česnakus, kapotą česnaką, Dižono garstyčias, šviežius čiobrelius, druską ir juodus pipirus.
39. Čiobreliai
3 kalorijos vienam šaukštui
Šviežios žolelės, tokios kaip čiobreliai, bazilikai ir krapai, yra puiki proga pagardinti patiekalus ir įgauti ryškių skonių, tuo pačiu sumažinant kalorijų kiekį. Natūraliuose skonio stiprikliuose yra arsenalo antioksidantų, kurie gali nekaloringą dietą paversti veiksminga liga.
Šviežios žolelės, tokios kaip čiobreliai, bazilikai ir krapai, yra puiki proga pagardinti patiekalus ir pridėti ryškių skonių su minimaliu kalorijų kiekiu.
Sumaišykite 1 šaukštą šviežių čiobrelių, 1 citrinos tarkuotą žievelę, 1 arbatinį šaukštelį česnako miltelių, ½ šaukštelio rūkytos paprikos, ½ šaukštelio druskos ir ½ šaukštelio juodųjų pipirų. Šiuo mišiniu įtrinkite vištieną, kepsnį ar kiaulieną.
40. Cinamonas
6 kalorijos 1 arbatiniame šaukštelyje
Kalbant apie avižinius dribsnius, kokteilius ar blynus, cinamonas padės sustiprinti kalorijų neturintį skonį. Keletas tyrimų, įskaitant neseniai paskelbtą „Scientific Nutrition“ ataskaitą, susiejo cinamoną su geresniu glikemijos profiliu, kuris ne tik sumažina diabeto riziką, bet ir padeda pasiekti sotumo, padidinti energijos lygį ir sumažinti riebalų kaupimosi juosmenyje riziką. .
Jei norite pudingo, kuris nesukels žarnyno, nedideliame puode ant vidutinės ir stiprios ugnies įkaitinkite pusę puodelio nesaldinto migdolų pieno, kad jis beveik užvirtų. Keptuvę nukelkite nuo ugnies, įpilkite 85 g susmulkinto juodojo šokolado ir 2 šaukštus nesaldintos kakavos miltelių ir palikite 5 minutes.
Maišykite, kol šokoladas ištirps. Įpilkite 2 arbatinius šaukštelius tarkuotos apelsino žievelės, 1 arbatinį šaukštelį vanilės ekstrakto, ½ šaukštelio cinamono ir ketvirtadalį šaukštelio maltos čili. Nusiųskite šokolado mišinį, 1 pakelį šilko tofu ir 2 šaukštus natūralaus klevo sirupo į maišytuvą arba virtuvinį kombainą ir sutrinkite iki vientisos masės.
Prieš patiekdami pudingą atvėsinkite bent porą valandų.
