Многие пользователи спортивного питания трубят, что та или иная добавка не работает, что нарвались на подделку, что эффект слабый, что продукт пустышка, чтобы не вступать в их ряды, давайте рассмотрим ПРАВИЛЬНОЕ употребление спортивного питания, чтобы оно работало и приносило ожидаемый и самое главное, желаемый эффект!
Протеин
Желательно смешивать протеин с молоком, если молоко не усваивается, то с водой. Пить протеин можно с утра, на ночь, между приемами пищи и после тренировки в зависимости от вида протеина и ваших целей. Сколько вам нужно протеина и сколько усваивается протеина за один раз смотрите в другой нашей статье «Протеин, сколько надо, чтобы стать большим».
Гейнер
Гейнер также смешивается с молоком или водой. Гейнер обязательно пить после тренировки, а также между приемами пищи и с утра. Употребление гейнера на ночь может привести к росту нежелательного жира. Количество гейнера нужно рассчитывать исходя из того, сколько вам нужно получить калорий в день.
Креатин
Вопреки заявлениям некоторых производителей, что креатин нужно пить с пищей или протеином, креатин лучше употреблять отдельно и в отдельном виде, т.е. не в составе протеина или гейнера, а в отдельном виде или вместе с транспортной системой. Креатин в отдельном виде или с транспортной системой усвоится в разы лучше! Креатин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи, размешивая его в виноградном соке, 5 грамм креатина на 1 стакан сока. Если креатин идет с транспортной системой, обычно это смесь углеводов, то креатин можно мешать в воде, так как углеводы идущие вместе с креатином заменят виноградный сок. Креатин пьется отдельно от всего, чтобы в процессе пищеварения он не разрушился и не превратился в бесполезный продукт, транспортная система и виноградный сок используются для этого же.
Аминокислоты
Аминокислоты можно пить, запивая водой соком, какой угодно жидкостью, как с утра, так и днем, и между приемами пищи, и на ночь, а также вместе с пищей, перед употреблением пищи и после, т.е. в любое время, они усвоятся всегда и в любое время. Количество аминокислот необходимое вам, вы можете извлечь, прочитав нашу статью «Аминокислоты».
BCAA
BCAA или БЦА лучше пить до, во время и после тренировки, это идеальное время для употребления БЦА, запивая вводом, соком или любой другой жидкостью. Их можно пить с пищей, протеином и вообще с чем угодно. Чтобы эффект от BCAA чувствовался, за один прием необходимо пить около 5 грамм. А вообще их употребляют от 5 до 20 грамм за один прием. Естественно от 1 грамма БЦА эффект будет, но не тот, что вы ждете от них.
Глютамин
Очень нежная и не стабильная аминокислота, глютамин необходимо размешивать в воде и сразу выпивать. Глютамин лучше пить отдельно от всего между приемами пищи или с утра и на ночь, но также можно смешивать его с протеином или гейнером или обычной пищей. Дозировка глютамина должна быть от 5 до 20 грамм, так как большая часть его разрушается в желудке, так и не поступив в кровь.
Витамины, минералы, травы
Витамины можно пить, запивая водой, в любое время суток, но желательно с пищей, либо непосредственно перед едой или сразу после еды, так как с пищей они менее раздражают желудок и лучше усваиваются. Дозировки витаминов необходимо смотреть в зависимости от производителя и придерживаться указаниям производителей.
Жиросжигатели
Жиросжигатели необходимо пить, запивая водой, в соответствии с указаниями производителя, либо за полчаса до тренировки.
L-карнитин
В качестве укрепляющего средства, можно пить L-карнитин в любое время суток, запивая водой, либо с пищей. В качестве жиросжигателя необходимо пить за 30 минут до тренировки, начиная с дозировки в 1 грамм и в зависимости от ваших ощущений, постепенно повышая ее. Обычно L-карнитин уже хорошо чувствуется в дозировке 1-3 грамма.
Предтренировочные комплексы
Необходимо пить за 15-45 минут до тренировки, размешивая в воде или соке. Предтренировочные комплексы обязательно необходимо пить на пустой желудок, т.е. до употребления предтренировочного комплекса нужно не есть минимум 1 час, а лучше 2, так как входящие в состав комплексов ингредиенты разрушаются в желудке и комплекс уже не работает так, как должен работать.
Натренировочные комплексы
Нужно пить во время тренировки вместо воды, естественно растворяя натренировочный комплекс в воде или соке.
Посттренировочные комплексы
Нужно пить сразу после тренировки, в зависимости от комплекса, растворяя в воде, соке или молоке.
L-аргинин или оксид азота
Пить до тренировки на пустой желудок, также как и предтренировочный комплекс, либо с утра сразу после сна, при этом прием пищи начинать спустя полчаса после приема L-аргинина, чтобы он успел усвоиться. L-аргинин очень нежный и легко разрушается, отсюда вызвана необходимость в его приема на пустой желудок.
Продукты для суставов и связок
Тестостероновые бустеры
Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.
Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.
Сывороточный протеин для набора мышечной массы
Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания. очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.
Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):
20 г сразу после пробуждения: ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.
20 г перед тренировкой: в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.
40 г после тренировки: в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.
Креатин для роста силы
Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.
3 –5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.
3 –5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.
Полезная статья: « »
Казеин для лучшего восстановления во время сна
Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.
20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.
20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!
Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению
Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше . Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.
7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.
7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.
7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.
7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.
ВСАА для восстановления и снижения катаболизма
Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время : улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.
5–10 г сразу после пробуждения: утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.
5–10 г перед тренировкой: это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.
5–10 г после тренировки: это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.
Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью
Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO) . Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.
2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.
2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.
2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.
Трибулус для увеличения уровня тестостерона
Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.
250–500 мг перед тренировкой: скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.
Полезная статья: « »
ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления
Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В 6 ) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.
30–60 минут до сна: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В 6 .
Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья
Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует , чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.
500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки: витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.
150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки: витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.
График приема спортивного питания
|
Время суток |
Продукты спортивного питания |
|
Сразу после пробуждения |
20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 5–10 г ВСАА |
|
Полдень |
Протеиновый коктейль из 20 г сывороточного протеина и 20 г казеина |
|
Перед тренировкой |
20 г сывороточного протеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА 250–500 мг трибулуса |
|
После тренировки |
40–80 г простых углеводов 20 г сывороточного протеина 20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина 3–5 г креатина 5–10 г ВСАА |
|
Вместе с ужином |
500 мг витамина С 150–300 мг витамина Е |
|
За 30–60 минут до сна |
20 г казеина 2–3 г аргинина 7–10 г глютамина ZMA (30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина В6) |
|
Посреди ночи |
20–30 г казеина |
Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.
Меня каждый день спрашивают «как принимать спортивное питание?», как употреблять протеин, гейнер, аминокислоты и прочее. Люди не совсем понимают, что это добавка к рациону, но не как не замена его. Поэтому чтобы сказать точно когда, что-то употребить, необходимо знать ваш образ жизни, ваш распорядок дня и т.д. Согласитесь, я не могу этого знать, поэтому точного ответа для каждого и не может быть. Но я даю вам основы, благодаря которым вы сможете сами понимать, когда и какую добавку вам принимать.
Как принимать протеин для набора мышечной массы
Это белковая добавка и вам её стоит принимать лишь в том случае, если вы не можете набрать необходимое количество белка из обычных продуктов питания. К примеру, вы спортсмен который весит 80 кг, вам для набора мышечной массы необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, то есть 160 грамм белка. Допустим, вы съели 500 грамм мяса и больше ничего белкового не ели. Полкило мяса содержит примерно 100 гр. белка. А вам надо 160, следовательно, можно принять 2 порции протеина по 30 грамм.
Принимать необходимо между приемами пищи, или когда прием пищи был только углеводный. После тренировки его не нужно употреблять, так как после нам нужны углеводы, а не белок. Многокомпонентный протеин между приемами пищи лучше всего подойдёт для этой цели.
Как принимать гейнер
Это высококалорийная добавка, в основе которой углеводы. Чтобы понять, когда и сколько пить гейнера, необходимо понимать, сколько вы съели углеводов за день. У каждого человека свои потребности в углеводах, их необходимо методом проб высчитывать. Например, вы определили, что в период массонабора вам необходимо 300 грамм углеводов. А вы съели сегодня, к примеру, всего 200 грамм риса, а это 150 гр. углеводов. Значит из гейнера нам необходимо получить остальные 150 гр. У каждой добавки свой состав, поэтому необходимо на обратной стороне банки прочитать, сколько в порции содержится белков и углеводов, исходя из этого, понять, 1 или 2 порции вам принять. Повторюсь, если вы наели из обычных продуктов необходимое количество макронутриентов, то вам добавки не нужны.
Принимать гейнер нужно либо между приемами пищи, либо за час перед или через 30 минут после тренировки.
Как принимать аминокислоты
Если вы употребляете протеин, то отдельно принимать аминокислоты нет необходимости, т.к. протеин содержит полноценный набор аминокислот.
Принимать их можно, к примеру, если вы не добираете белка из рациона, и в вас больше не лезет пища, а протеин надоел, тогда можно после каждого приема пищи принимать по несколько таблеток. В принципе я вообще не вижу смысла в их приеме, когда протеин тоже самое только дешевле. Тем более часто обманывают производители, прессую обычный протеин в таблетки.
BCAA как принимать
При наборе мышечной массы этот продукт вообще бесполезен, также как и комплексные аминокислоты. Во-первых, это всего 3 незаменимые аминокислоты, а мышцам необходимо все 8. Во-вторых, в протеине или в любом белке животного происхождения содержатся эти 3 аминокислоты, даже в сое, BCAA в большом количестве. Так что в период массонабора это будет переводом денег.
Их можно употреблять только во время сушки, тогда они будут служить как источник энергии во время тренировки посредством процесса глюконеогенеза (превращение аминокислот в глюкозу). Больше 10 грамм за раз не принимать, т.к. не усвоится. Можно принять перед силовой тренировкой и перед кардио.
Как принимать креатин
Как я и писал о нём, я считаю, что эта добавка для новичков. Для атлета со стажем вряд ли сработает, т.к. свои запасы креатина уже развиты до предела. Для новичка подойдёт.
Так как инсулин транспортирует креатин в мышцы, а большой выброс инсулина вызывают углеводы, значит, креатин необходимо принимать с быстрыми углеводами. Также считаю, что все эти загрузки, лишь маркетинговый ход для того, чтобы вы быстрее потратили эту добавку и скорее пришли за новой.
5 грамм креатина в день вполне достаточно, приняв вместе со сладким, например, запить соком.
Как принимать л карнитин
Многие считают его жиросжигателем. Это не так. Сам по себе он не сжигает жиры, он лишь транспортирует их в митохондрии, а там уже они сгорают, и то если есть дефицит калорий. L-карнитин просто “лифт”, вы можете доехать на лифте, а можете подняться пешком. На лифте удобнее, немного быстрее, но до него же нужно дойти, дождаться его и т.д. Также и с l-карнитином, он лишь помощник.
3 грамма за полчаса перед силовой или кардио нагрузкой будет достаточно.
Друзья не нужно слушать продавцов спортивного питания, так как в их интересах продать как можно больше. Если же вам впаривают протеин и к нему еще отдельно аминокислоты и bcaa, просто приведите мои доводы, и вы увидите, как продавец замешкается. Запомните, это прежде всего бизнес, и каждую добавку нужно выбирать лишь по необходимости.
Теперь вы знаете как правильно принимать спортивное питание!
Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.
Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.
В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам - биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.
Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.
Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:
- протеиновые концентраты;
- гейнеры;
- креатины;
- L-карнитин;
- аминокислотные комплексы;
Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.
Протеиновые коктейли - популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.
Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля - 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.
Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.
Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным - худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.
В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.
Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.
Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.
L-карнитин
Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.
Аминокислотные комплексы
Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.
Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.
BCAA
Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.
Предтренировочные комплексы
Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.
Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.
Питательные белковые батончики
Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».
Аргинин и другие донаторы оксида азота
Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.
Добавки для укрепления суставов и связок
Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.
Как правильно принимать спортивное питание?
Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.
Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.
Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.
Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.
Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.
Нюансы правильного выбора спортивного питания
Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.
Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость - верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.
Многие начинающие бодибилдеры мечтают о скорейшем улучшении результатов тренировок. Это очень похвально, однако для достижения высоких целей следует знать основные правила спортсмена. Важно не только регулярно тренироваться, нужно также тщательно следить за рационом питания. Спортсмену необходимо знать, употребление каких продуктов идет на пользу организму, а каких - вредит ему.
Немало новичков, впервые услышав о добавлении в рацион питания специальных спортивных добавок, сразу же начинают скупать все подряд и употреблять как нужные вещества, так и ненужные, без разбора. Чтобы не допустить такой ситуации, предлагаем Вам ознакомиться с наиболее популярными БАДами, их свойствами и способами применения.
Как правильно употреблять спортивное питание?
Употребление спортсменами специальных добавок преследует различные цели: одни хотят сбросить вес, другие – набрать мышечную массу. Рассмотрим, как принимать спортивное питание для выполнения различных задач.
- Какое спортивное питание принимать, чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок?
Для этих целей лучше всего использовать такие добавки, как:- Гейнеры. Восстанавливают общую работоспособность организма.
- Аминокислоты (особенно BCAA). Они необходимы для улучшения общего состояния мышц.
- Креатин. Эта добавка пополняет в мышцах запасы креатинфосфата. Принимая креатин, Вы сможете стать еще сильнее и делать больше подходов на тренировках.
- Как правильно употреблять спортивное питание, чтобы нарастить мышцы?
Для наращивания мышечной массы необходимо пить такие БАДы, как:- Гейнеры. Они состоят в большей степени (80 -90%) из углеводов, и в меньшей – из белков (10 -20%). Применение этой добавки позволит Вам не только нарастить мышечную массу, но и в общем увеличить свой вес. Если Вы эктоморф и Вас не страшит возможность незначительного увеличения жировой прослойки, – лучший выбор дл Вас!
- Протеин. Он состоит преимущественно из белка. Правильное употребление протеина и в дополнение прием аминокислот позволит Вам активно набирать мышечную массу и при этом не увеличивать жировую прослойку организма. Если Вы склонны к полноте, то Вам особенно тщательно следует следить за своим питанием. Вам нужно правильно питаться и обогащать свой рацион белковой пищей.
- Как использовать спортивное питание, чтобы похудеть?
Правильное употребление добавок может помочь Вам сбросить лишний вес и избавиться от жира в организме.
Если Вы хотите похудеть, Вам стоит употреблять такие добавки, как:- Жиросжигатели. Они помогут расщепить жир в Вашем организме. Однако с применением таких БАДов надо быть осторожным. Лучше всего сочетать их с аминокислотами и не забывать правильно питаться и регулярно тренироваться в спортзале.
- L-карнитин. Способствует сжиганию жира.
- Протеин. Чтобы похудеть, Вам необходимо принимать больше белковой пищи и при этом снизить употребление жиров и углеводов. Правильный прием протеинов позволит Вам убрать лишний жир и при этом сохранить мышечную массу.
Какое спортивное питание принимать, чтобы получать желаемый эффект?
Зачастую спортсмены, начиная прием спортивного питания, ждут незамедлительного результата, а когда они его не получают – расстраиваются и даже разочаровываются в потребляемых добавках, полагая, что это подделка и вообще « ерунда».
Не стоит предаваться унынию! Во-первых, сразу же получить результат практически невозможно – для этого необходимо время. Во-вторых, задумайтесь, правильно ли Вы принимали добавки или, может, Вы вообще выбрали не те БАДы, которые нужны именно Вам?
Чтобы лучше понимать, для каких целей подходят те или иные добавки, познакомимся подробнее с наиболее популярными из них.
Как пить L-карнитин?
Относится к аминокислотам, которые могут существенно влиять на энергетические процессы в человеческом организме. Уже на протяжении многих лет это вещество используется как эффективный жиросжигатель.
Правильный прием L-карнитина позволит не только избавиться от жировой прослойки, но и улучшить состояние организма в целом. Суточная потребность в этом веществе составляет 200-500 мг. Однако при активных нагрузках ее стоит увеличить до 1000-3000 мг. По мнению врачей, именно эта норма позволит компенсировать суточные потери левокарнитина в мышечных тканях.
Принимать добавку стоит 1-2 раза в день, запивая водой или соком.
Как правильно принимать протеин?
Правильное употребление белков позволяет спортсменам поддерживать хорошую форму и активно наращивать мышечную массу, при этом не набирая лишних жиров.
Прием протеина следует тщательно распланировать, так как способность организма к его усвоению в определенные часы различна.
- Утром. Проснувшись, лучше выпить сывороточный протеин, так как он быстро усваивается организмом.
- Днем. В течение дня необходимо поддерживать белковый баланс организма. Можно употреблять любые протеиновые смеси.
- До тренировки. Можно принимать белковые коктейли до начала занятий, чтобы увеличить энергетический потенциал Ваших мышц.
- После тренировки. Рекомендуется принимать белковые смеси и после занятий, так как это способствует наращиванию мышечной массы. В это время организм активно усваивает все принимаемые вещества.
- На ночь. Нужно принимать для поддержания тонуса мышц во время сна.
Специалисты советуют для лучшего усвоения организмом протеинов использовать их вкупе с витаминами B3, B6, B12, H и минералами (к примеру, с хромом и цинком).
Использование аминокислот
Прием аминокислот также следует разделять в течение дня.
- Утром. После сна Ваш организм нуждается в подпитке, поэтому следует принять аминокислоты вместе с гейнерами, которые обеспечат Вам быстрое насыщение.
- Перед тренировкой. Заряд аминокислотами перед занятием поможет Вам справиться с самыми большими нагрузками.
- На ночь. Прием аминокислот перед сном позволит наполнить Ваш организм полезными веществами на длительное ночное время.
Лучше всего принимать аминокислоты за полчаса до приема пищи или по истечению получаса после еды. Запивать их нужно большим количеством воды.
Особенности приема гейнеров
- Нельзя принимать гейнер на ночь. Эта добавка насыщена углеводами, которые не расщепляются во время сна, а откладываются в жировую прослойку, что является нежелательным для любого спортсмена.
- В зависимости от Вашего телосложения необходимо принимать определенное количество гейнеров. Особую осторожность к этой добавке должны проявлять спортсмены, склонные к полноте. Считайте калории и принимайте гейнеры только при необходимости.
- Гейнеры особенно эффективны после тренировок. После больших нагрузок организму требуются питательные вещества. Приняв гейнер, Вы сполна наполните его энергией. Однако снова напомним: будьте осторожнее с этой добавкой, чрезмерное ее употребление приведет к набору лишнего веса.
- Запивать БАД лучше всего обычной водой – так ничто не сможет помешать его усвоению.
- Принимайте только те спортивные добавки, которые нужны именно Вам.
- Тщательно подходите к выбору БАДов.
- Проконсультируйтесь со специалистами по поводу приема спортивного питания. Помните, что важно не только выбрать качественные добавки, но и правильно их употребить.
