Незаменимые компоненты пищи. Эссенциальные компоненты питания в жизни человека. Основные пищевые вещества. Биологическая ценность различных белков. Суточная потребность. Незаменимые аминокислоты. Азотистый баланс. Нарушение белкового питания. Понятие о кв

Физиологически активные соединения, крайне важные для жизни человека и не синтезируемые в организме человека, относятся к незаменимым факторам питания. Среди этих факторов первыми общепризнанно названы и, пожалуй, так и остаются первыми - витамины.

Витамины – особые белковые вещества, обеспечивающие в организме биохимические превращения, реакции, обмен веществ, без чего жизнь невозможна.

Витамины, связанные с различными ферментами, принимают участие в обеспечении организма энергией (В 1 , В 2 , РР), биосинтезе и превращении белков и аминокислот (B 6 , В 12), генетического материала клеток - нуклеиновых кислот (фолиевая кислота), жиров и стероидных гормонов (в т.ч. половых) (пантотеновая кислота и биотин). Витамин А участвует в обеспечении зрения и необходим для формирования слизистых покровов, эпидермиса, иммунной системы. Без витамина Д невозможно всасывание кальция и формирование скелета и зубов. Витамин К участвует в свертывании крови. Самый популярный витамин С (аскорбиновая кислота) принимает участие в образовании белков соединительной ткани - коллагена и эластина, необходимых для формирования сосудов, хрящей, остовов костей. Вместе с витамином Е и b-каротином при участии микроэлемента селена витамин С обеспечивает функционирование антиоксидантной системы организма, защищающей клетки от повреждения продуктами окисления.

К сожалению, знание значения витаминов еще не является гарантией их потребления. Исследованиями установлено, что от 70 до 100% населения испытывает недостаток витамина С. У 40-80% людей ощущается дефицит витаминов В 1 , В 2 , B 6 , B 12 , фолиевой кислоты и b-каротина. Более половины населения недополучает жирорастворимые витамины А, Д, Е, К.

Недостаточное потребление витаминов отрицательно сказывается на состоянии здоровья, качестве и продолжительности жизни.

В первую очередь от дефицита витаминов А, В, С страдают кожа, волосы, ногти и связано это с тем, что эти части тела наиболее часто соприкасаются с внешними факторами среды и оказываются неспособными противостоять токсическим веществам, находящимся в воздухе и воде. Проявляется воздействие токсикантов в виде появления сухости, шелушения кожи, бледности, трещинок на губах, угрей и сыпей. Учащается выпадение волос, их истончение и поседение. Растрескиваются и ломаются ногти, теряется их поверхностный глянцевый слой. Ускоряется разрушение зубов.

Заметно сказывается недостаток витаминов и на состояние нервной системы. Появляется и все чаще проявляется раздражительность, расстройство сна, нервные срывы, состояние упадка и безнадежности.

Страдает от недостатка витаминов и мышечная система в виде быстрой утомляемости, вялости, слабости.

Значимость витаминов определяется тем, что их дефицит способствует глубокому нарушению обменных процессов, заметно влияющих на иммунную систему, снижающих сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, являющихся факторами риска сердечнососудистых и онкологических болезней.

Важно отметить, что с овощами и фруктами можно получить витамин С, фолиевую кислоту и b-каротин, остальные 10 из 13 наиболее важных витаминов находятся в достаточно калорийных продуктах - в мясе, рыбе, яйцах, масле, хлебе. Увеличивая потребление названных продуктов в условиях гиподинамии, мы, естественно, увеличиваем риск ожирения и соответствующих последствий. И получается, что в условиях снижения энергозатрат, усиления влияния негативных факторов окружающей среды крайне важным становится применение концентрированных форм витаминов в составе биологически активных добавок на основе природного сырья (рыба, морские водоросли, орешки, икринки, фрукты, овощи, ягоды, животный и растительный жир). В Посейдоноле, Эйконоле, Эйколене, Тыквэйноле, Эйфитоле содержатся жирорастворимые витамины А, Д, E, F, K, PP, а в Аполлон-ИВА, Атлант-ИВА и МАРИНЕ - все водорастворимые витамины.

Чтобы насытить организм витамином С необходимо съедать ежедневно 500 г яблок или выпить 3-5 литров яблочного сока. Для удовлетворения потребности организма в витаминах В 1 и В 6 необходимо есть в сутки 1 кг черного хлеба или 400-500 г нежирного мяса. Понятно, что это нереально.

Ниже, в специальном разделе этой книги приводится описание каждого из витаминов и дается их физиологическое назначение в функционировании систем организма.

Следующей составляющей в перечне незаменимых факторов питания являются минеральные вещества.

Минеральные вещества вполном своем составе особенно необходимы для формирования ферментов, усиления и стабилизации иммунной системы организма, а отдельные из них даже в малых дозах выполняют роль активных катализаторов биохимических процессов, происходящих в человеческом организме.

Получаемые организмом даже в небольшом количестве соединения железа, марганца, селена, кремния, фтора и другие микро- и макроэлементы проникают в ткани через стенки кровеносных сосудов в виде ионных соединений и оказывают мощное антиоксидантное, антитоксическое воздействие на организм. Под действием многих микро- и макроэлементных соединений усиливается детоксикационная функция кожи, и тем самым снимается чрезмерная нагрузка с почек и печени.

Микроэлементы являются катализаторами многих биохимических реакций, проходящих в организме. Они поддерживают гидроэлектролитический баланс организма, нормализуя кислотно-щелочное равновесие в жидкостных средах организма. Нормальный кислотно-щелочной баланс организма - это значит жить, не болея. Любое воспалительное заболевание сдвигает это равновесие в кислую сторону, способствует переходу острого воспалительного заболевания в хроническую форму, С другой стороны, недостаток в пище или плохое усвоение организмом витаминов и минералов ведет к обменным дегенеративным изменениям (нарушение эластичности, тургора тканей, плохое кровоснабжение их). При этом рН сред организма сдвигается в щелочную сторону, В результате появляются болезни нарушения обмена веществ - отложение солей в суставах, позвоночнике, камни в лоханках почек, в желчном пузыре.

Учитывая особую физиологическую важность минеральных веществ для нормального функционирования организма, кратко остановимся на наиболее значимых из них и отметим своеобразие их действия.

Кальций – первый по содержанию в организме, составляет основу нашей костной ткани. Повышает защитные функции организма, способствует выведению стронция и свинца из костей, обладает антистрессовым, антиаллергическим действием.

Фосфор – второй по содержанию в организме после кальция, основная часть его сосредоточена вкостях, зубных тканях, в коже. Важен для поддержания рН-баланса. Фосфору принадлежит ведущая роль вдеятельности центральной нервной системы.

Магний – «антистрессовый материал», антиоксидантный минерал, входит в состав более чем 200 энзимов (ферментов), при его участии осуществляется синтез ДНК, РНК, а это профилактика новообразований; улучшает обмен веществ в сосудистой стенке, нормализует артериальное давление. Магний является одним из основных минералов, поддерживающих гидроэлектролитический баланс организма. При его достаточном количестве в организме всасывается кальций, фосфор, калий, витамины группы В, С, Е. Магний выполняет важную функцию в профилактике заболеваний почек и сердца.

Калий – «энергетический минерал», стимулирующий передачу нервных импульсов, необходимых для нормального сокращения мышц, в том числе и мышцы сердца, регулирует сердечный ритм, поддерживает нормальную функцию дочек и гормональный баланс надпочечников, обмен веществ в коже.

Соединения калия оказывают целебное физиологическое воздействие на все обменные процессы в клетках и тканях, способствуют усилению тканевого дыхания в митохондриях клеток. Калий является основным энергетическим минералом для нормальной работы мышц, в том числе и мышцы сердца.

Натрий – необходим как составляющая натрий/калиевого баланса в организме, регулирует осмотическое давление в клетке, участвует в процессе передачи питательных веществ клетке, повышает тонус сосудистой стенки. Выполняет важную роль в процессе детоксикации кожи, очищения пор, усиления дыхательной функции кожи.

Цинк – является основным минералом для создания аминокислот, участвует впостроении всех клеток организма, способствует пролонгированному действию инсулина, что снижает повышенный сахар крови. Вместе с хромом повышает эффективность инсулина, способствует отложению гликогена в печени, что важно при сахарном диабете. Является основным минералом, поддерживающим мужскую потенцию на высоком уровне, предупреждающим развитие заболеваний предстательной железы, усиливает противовоспалительные функции крови, обладает антиаллергическим действием на кожу. Широко применяется в дерматологии и косметике.

Железо – антианемический минерал, входит в молекулу гемоглобина, участвует в оксигенации клеток, усваивается организмом только при наличии витаминов С и Е; достаточное количество в организме придает коже розовый цвет (исчезает бледность кожных покровов).

Марганец – «антиоксидантный минерал», участвует в стимуляции гипофизарно-надпочечниковой системы, в синтезе ферментов, усиливает поглощение глюкозы клеткой, регулирует функции ЦНС, репродуктивных органов. Ионы Мn легко проникают в кровь через кожу, усиливая продукцию естественных гормонов, что способствует омоложению организма, кожи.

Кремний – выполняет важную роль в профилактике развития склеротических процессов и заболеваний опорно-двигательного аппарата, улучшает функцию структурных элементов кожи, волос, ногтей, задерживая процессы увядания кожи.

Медь – повышает умственную активность, мышечный тонус, регулирует пигментный обмен, повышает усвояемость железа за счет улучшения кровообращения в слоях кожи, восстанавливает нормальный цвет кожных покровов.

Селен – снижает риск сосудистых болезней, повышает сопротивляемость к онкологическим заболеваниям, улучшает кровоснабжение кожи.

Йод. Гормон щитовидной железы тироксин на 65 % состоит из йода. Именно этот микроэлемент обеспечивает устойчивость организма к повреждающим факторам внешней среды: радиации, химическим ядам, травмам и т.д. Йод увеличивает способность лейкоцитов разрушать болезнетворные микроорганизмы, обладает антисклеротическим действием, улучшает показатели гемоглобина, эритроцитов. Йод прекрасно проникает через кожные покровы.

Бром – ионы брома оказывают антисептическое воздействие на кожу, снимают возбуждение в коре головного мозга, регулируя нервные процессы, отличаются быстрым проникновением в кровь через неповрежденную кожу, особенно из водных растворов.

Фтор – ионы фтора «зубной минерал», но также усиливают плотность всего костного аппарата. Ионы попадают в организм и усиливают всасывание кальция.

Хлориды – выполняют роль регуляторов водно-солевого обмена в клетке, поддерживая нормальное осмотическое давление; необходимы для продукции желудочного сока.

В этом разделе книги приведено лишь краткое описание и значение некоторых из микроэлементов, поэтому для заинтересованного читателя мы предлагаем специальный раздел по минеральным компонентам незаменимых факторов питания.

Жирные кислоты среди всех незаменимых факторов питания наиболее значимыми являются полиненасыщенные жирные кислоты и, особенно, ПНЖК w-3. И стало это понятным лишь в последние 20 лет по результатам исследований по выяснению причин резкого роста смертельных случаев от сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство исследователей к незаменимым пищевым компонентам из данного класса соединений относят, прежде всего, линолевую и w-3 линоленовую жирные кислоты, обнаруживаемые почти исключительно в растительных маслах. При этом считается, что первая в большей степени включается в метаболические процессы, в связи с чем рекомендуемое соотношение данных кислот в пище составляет примерно 10:1. Физиологическое значение линолевой кислоты определяется тем, что она является предшественником синтеза арахидоновой жирной кислоты, доминирующей в составе фосфолипидов, являющихся важнейшим компонентом всех клеточных мембран (25% жирно-кислотного спектра последних приходится именно на арахидоновую кислоту). Еще 5% приходится на эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), получаемую из морских организмов, или синтезируемую из линоленовой кислоты. При недостаточном поступлении этих ПНЖК с пищей значительно изменяется жирнокислотный состав клеточных мембран, что сопровождается нарушением их функциональной стабильности, снижением устойчивости к повреждающему действию, увеличением проницаемости и, в конечном итоге, интенсификацией, лежащих в основе большинства патологических процессов перекисного окисления липидов мембран. Первостепенная важность данных микронутриентов подтверждается высоким содержанием арахидоновой и эйкозапентаеновой жирных кислот в молозиве и "раннем" материнском молоке. Не менее важной функцией эйкозапентаеновой, докозагексаеновой и арахидоновой кислот является их участие в качестве главного предшественника синтеза простагландинов, простациклинов и лейкотриенов. Эти короткоживущие соединения представляют собой тканевые гормоны, обладающие самым широким спектром действия: регуляция сосудистого тонуса, бронхиальной проходимости, формирование слизистой, воспалительных реакций, родовой деятельности и др. Другие производные этих кислот - тромбоксаны - играют важнейшую роль в поддержании нормальной свертываемости крови. Это достигается за счет тонкого баланса антитромботических свойств простациклинов и прокоагуляционного действия тромбоксанов. Чрезвычайно важной в этом аспекте представляется роль w-3 эйкозапентаеновой кислоты.

В результате метаболизма этой кислоты образуютсяформы простациклина (PGI 3) и тромбоксана (ТХА З), несколько отличающиеся от подобных производных арахидоновой кислоты (PGI 2 и ТХА 2). При этом ТХА З теряет свою прокоагуляционную активность, в то время как PGI 3 сохраняет антитромботическое действие, в результате чего снижается свертываемость крови, что является чрезвычайно важным для профилактики тромбозов при сопутствующих атеросклерозе, ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, варикозной болезни и т.д.

ПНЖК оказывают положительное действие на липидный спектр, гемостаз и фибринолиз крови. При этом важное значение имеет величина коэффициента полиненасыщенные/насыщенные жирные кислоты в составе поступающих с пищей жиров. Так, при увеличении данного соотношения до 1.5-2.0 наблюдается значительное ускорение метаболизма холестерина в печени за счет активации лецитин-холестерин-ацилтрансферазы и увеличение выведения холестерина низкой плотности и его производных с калом. Кроме того, происходит уменьшение образования атерогенных фракций липопротеидов за счет снижения синтеза триглицеридов в печени и активации липопротеидлипазы. На состояние и качество ПНЖК большое влияние оказывает способ их получения, поэтому очень важно подчеркнуть, что в процессе гидрогенизации жиров, используемой при производстве маргаринов, ПНЖК теряют свои исходные свойства, причем употребление больших количеств такого жира приводит к отрицательным изменениям в жирнокислотном составе мембран. Именно с этим в последнее время связывают значительное возрастание риска ишемической болезни сердца у лиц, использующих в своем питании маргарин вместо растительных масел.

Мы уже подчеркивали, что ПНЖК очень лабильны, поэтому нужно учитывать, что увеличение поступления в организм ПНЖК должно обязательно сопровождаться дополнительным введением витамина Е, т.к. активация липидного обмена сопровождается интенсификацией окислительных процессов в мембранах клеток. При этом на каждый грамм ПНЖК пищи в организм должен поступать 1,0 мг витамина Е.

ПНЖК w-3, как и другие жирные кислоты, образуются при метаболизме липидов и предназначены для формирования мембран клеток, регуляции процессов гемостаза, иммунных и репаративных процессов. ПНЖК в организме подвергаются окислению по двум путям метаболизма – циклоксигеназному, в результате которого образуются простагландины, простациклины и тромбоксаны, и липоксигеназному с образованием лейкотриенов.

Простагландины обладают вазодилятаторным и вазоспастическим эффектом, оказывают иммунодепрессивное действие. Они ингибируют макрофаги, подавляют выброс антигена на поверхности макрофага, разрывают связь между иммунокомпетентными клетками, тормозят синтез антител и лимфокинов.

Тромбоксаны, вызывая агрегацию и адгезию тромбоцитов, способствуют развитию тромбоза и ишемической болезни миокарда.

Простациклины - вещества, характеризующиеся мощным антиадгезионным эффектом.

Лейкотриены синтезируются во всех клетках крови, кроме эритроцитов. Синтез лейкотриенов происходит также в адвентиции сосудов, в тучных клетках, легких. Они обладают мощным бронхоконстрикторным действием. Лейкотриены активируют синтез простагландинов и простациклинов, когда угнетен выброс тромбоксана (анафилактический шок). Органом-мишенью для лейкотриенов является сердце. Выделяясь в избытке, они ингибируют сократимость сердечной мышцы на 60 % и уменьшают коронарный кровоток, усиливая воспалительную реакцию.

Таким образом, продукты полиненасыщенных жирных кислот в оптимальных условиях поддерживают гомеостаз организма. При изменении их количественного соотношения развиваются патологические реакции.

Все клетки организма окружены мембранами. Мембрана состоит из липидов, белков и углеводов.

Большинство липидов в мембранах млекопитающих представлены фосфолипидами, гликосфинголипидами и холестеролом.

Фосфолипиды в составе мембран подразделяются на две основные группы: фосфоглицериды и сфингомиелины.

Насыщенные жирнокислотные составляющие фосфолипидов находятся в вытянутой конформации, а ненасыщенные, находящиеся в мембране в основном цис-форме, могут иметь изломы. Чем больше таких изломов, тем менее плотна упаковка липидов в мембране и, соответственно, тем больше ее текучесть. В зависимости от жирнокислотного состава фосфолипидного биослоя мембран форменных элементов крови может меняться деформируемость и пластичность эритроцитов и тромбоцитов. При патологических состояниях сердечно-сосудистой системы, как правило, в составе липидного биослоя мембран отмечается снижение уровня высоконепредельных жирных кислот семейства w-3, что отражается на снижении скорости кровотока и увеличении атерогенности крови.

В липидном биослое, состоящем из полярной гидрофильной части и неполярной гидрофобной части, жирнокислотные цепочки ориентированы параллельно друг другу, в результате чего образуется достаточно жесткая структура. При повышении температуры гидрофобный слой переходит из упорядоченного в неупорядоченное состояние и образуется более текучая система. Насыщенные и наиболее длинные жирнокислотные цепи обладают более высокой температурой перехода, полиненасыщенные длинноцепочечные кислоты в цис-конфигурации приводят к более быстрому повышению текучести из-за снижения компактности упаковки цепей. Фосфолипиды клеточных мембран обычно содержат хотя бы одну ненасыщенную жирную кислоту, имеющую, по крайней мере, одну двойную связь в цис-положении и тем самым создается даже при самых неблагоприятных условиях неснижаемая текучесть мембраны.

Текучесть мембраны сильно влияет на ее функционирование. С увеличением текучести мембраны становятся более проницаемыми для воды и других малых гидрофильных молекул и создаются условия для диффузии интегрального белка. С ростом концентрации полиненасыщенных жирных кислот в липидном биослое мембран улучшаются и условия связывания рецептором больших количеств инсулина.

На текучесть мембран оказывает влияние и класс ПНЖК. Оказалось, что w-3 ПНЖК в значительно большей степени влияют на повышение текучести, чем ПНЖК ряда w-6. А это, в свою очередь, создает предпосылки для усиления гемодинамических показателей, обменных процессов и корригирующего воздействия на клинические показатели нарушенного гомеостаза сердечнососудистой системы (тахикардия, фибрилляция, инфаркт, инсульт, мозговой кровоток, мозаичность мозгового кровообращения и др.).

В последние годы к разряду незаменимых факторов питания стали относить и пищевые волокна , среди которых наиболее важными являются хитозан и альгинаты из морских гидробионтов, а также целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины (протопектины) и лигнины, являющиеся компонентами исключительно растительной пищи. Они составляют структурную основу клеточных стенок и оболочек плодов, в большинстве своем удаляемых в процессе технологической обработки (в первую очередь зерна и муки). Данные полисахариды имеют отличную от крахмалов структуру и поэтому недоступны действию амилолитических ферментов человека. В силу этого, пищевые волокна не могут усваиваться и служить источником энергии или пластического материала. В связи с этим, эти вещества долгое время рассматривались как балластные, а технологическая обработка пищи была нацелена на максимальное их удаление. Вкупе с уменьшением потребления растительной пищи вообще это привело к существенному сокращению пищевых волокон в традиционном рационе питания.

Пищевые волокна в организме выполняют ряд незаменимых функций, тесным образом связанных с процессами пищеварения и обмена веществ в целом.

Они являются естественными стимуляторами кишечной перистальтики и формируют основу каловых масс. Сложная химическая структура и волокнисто-капиллярное строение пищевых волокон позволяет рассматривать их как естественные энтеросорбенты, адсорбирующие на своей поверхности многие вещества, в т.ч. токсические продукты неполного переваривания, радионуклиды, некоторые канцерогенные вещества. Кроме того, пищевая клетчатка сорбирует желчные кислоты и продукты их метаболизма, активируя образование последних в печени, что, в свою очередь, предотвращает развитие застойных явлений в желчевыводящей системе и, соответственно, играет важную роль в профилактике желчнокаменной болезни. Интенсификация обмена желчных кислот, в свою очередь, приводит к повышенному включению холестерина в этот процесс и тем самым способствует снижению его уровня в крови. Подобные ионообменные свойства пищевых волокон необходимо также учитывать в связи с тем, что они могут влиять на минеральное обеспечение организма, уменьшая всасывание железа, цинка, кальция.

Положительная роль полисахаридов заключается и в том, что большое количество пищевых волокон уменьшает доступность других пищевых компонентов действию пищеварительных ферментов и, в первую очередь, жиров и углеводов, что предотвращает резкое повышение уровня последних в крови, что можно рассматривать как профилактику преддиабетических и атеросклеротических изменений.

Известно, что пищевая клетчатка недоступна для ферментной системы человека, однако многие компоненты пищевых волокон доступны действию ферментов микрофлоры кишечника, которая использует их в качестве постоянного питательного субстрата. Результатом этого процесса является поступление в организм в виде вторичных нутриентов целого ряда витаминов группы В, К и биотина, синтезируемых бактериями, что в свою очередь способствует поддержанию постоянной слабокислой среды в толстом кишечнике и, тем самым, подавляет активность гнилостных бактерий, расщепляющих неусвоенные белковые структуры с образованием большого количества токсичных и потенциально канцерогенных веществ.

Особую значимость среди пищевых волокон в последнее десятилетие придается хитозану, все чаще используемому в составе биологически активных добавок. Поэтому в специальном разделе, посвященном этому классу незаменимых нутриентов дается подробное изложение их роли.

Важной составляющей незаменимого комплекса для жизни человека являются аминокислоты , из которых и строится белок – как форма жизни.

Известны 22 аминокислоты, из которых восемь относятся к незаменимым, т.е. к тем, которые не могут синтезироваться в организме человека и должны быть получены с пищей. Причем незаменимые аминокислоты должны не просто присутствовать в пище, а должны быть по своему содержанию сбалансированы друг с другом, т.к. отсутствие или недостаток одной из них резко уменьшают эффективность других.

Когда речь заходит о нормах потребления аминокислот, следует сделать простой расчет, основывающийся на том, что для взрослого человека суточная потребность белка определяется в 1 г на 1 кг веса с коэффициентом 0,79, т.е. для человека массой 70 кг надо в сутки потреблять ~56 г белка, а в составе белка аминокислоты должны быть в соотношении, близком к этому показателю для куриного яйца или грудного молока, т.е. лизина должно быть в 2 раза больше чем метионина и в 3 раза больше чем триптофана и т.д.

Каждая из аминокислот имеет свое предназначение. Так, лизин является жизненноважным для построения клеток гормонов, ферментов, антител, для роста, восстановления тканей, т.е. критических белков организма. Метионин помогает снижать уровень гистамина и тем самым улучшать передачу информации в мозг. Триптофан участвует в производстве нейромедиатора серотонина. Аргинин необходим для нормального функционирования гипофиза, а также для регулирования в крови уровня окиси азота, ответственной за управление кровотоком, иммунной функцией, работой печени, почек, сексуальным возбуждением и т.д. Этой аминокислоте (аргинин) отводится и исключительная роль в снижении уровня холестерина и нормализации коронарной микроциркуляции, в резком повышении уровня клеток-киллеров – главных компонентов защитной системы организма.

Все пищевые продукты, которые мы употребляем, состоят из шести основных компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта называют пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:

1. Белки (животные и растительные).
2. Углеводы (простые и сложные, включая клетчатку).
3. Жиры (насыщенные и ненасыщенные).
4. Витамины (жирорастворимые и водорастворимые).
5. Минеральные вещества.
6. Вода.

БЕЛКИ

Белки, или как их еще называют протеины (от греческого Protos - первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17% общей массы нашего организма. Это основной строительный материал необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций - регулируют все процессы протекающие в организме, от образования энергии, до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.

Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот.

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый уровень сбалансированности аминокислот для женщин занимающихся фитнесом может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 55-60% белков животного происхождения, остальные 40% белков должны быть растительного происхождения. В особых случаях, в период длительных и напряженных тренировочных нагрузок, животные белки могут составлять 30%. В тех случаях, когда в вашем рационе преобладает растительная пища (например, у вегетарианцев), необходимо ее дополнять незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок.

Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни составляет 1,6- 2,2 г на 1 кг массы тела.

За один прием пищи организм может усваивать до 30-50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

По скорости переваривания пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояющимися. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Замораживание и оттаивание разрушает природную структуру белковых молекул, снижает его пищевую ценность, как минимум на 40%. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.

Белки - наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых это мясо - высокоценный пищевой продукт богатый полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.

Наиболее богаты белками, до 20%, говядина, свинина, мясо кролика и птицы.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при занятиях фитнесом лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14% белка и 33% жира.

Для сравнения, беконная - 3% белка и 63% жира, жирная соответственно 12% и 50%. При этом важно учесть что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира.

Мясо кролика - прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержа¬нием белка - 21%.

Субпродукты представляют большую ценность, так как характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа. Печень богата железом, витаминами А и В, содержит большое количество витамина С. Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается. Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.

Колбасные изделия в основном готовят из свинины и говядины, но представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченных и полукопченных колбас, содержащие до 40% жира и более, мы не рекомендуем тем, кто хочет добиться реальных результатов в похудении. Также мы не рекомендуем такие мясные продукты как ветчина, грудинка, окорок, корейка, они отличаются очень высоким содержанием жира - До 50-60%.

Если нет возможности отказаться от колбасных изделий рекомендуем сосиски и сардельки. Для приготовления этих продуктов используют мясо молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительней, чем колбасные изделия.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты.

Рыба является источником высококачественного белка. Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма незаменимая аминокислота - метионин.

Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость - на 93-98%, тогда как белки мяса усваиваются на 87-89%. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например в тунце - 24%, макрурусе - 7%, хек, камбала, треска, карп и многие другие виды рыб имеют в среднем 16% белка.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка - до 30% и более и жира около 15%. Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами.

Во время снижения веса не рекомендуем включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендуем широко применять в питании рыбные консервы. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности мы не рекомендуем есть яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве.

Наилучшим способом употребления яиц является их непродолжительное отваривание. Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно белок. В своем составе они имеют множество полезных веществ: водо- и жирорастворимые витамины - В, Б2, В6, В12, A, D, К, Е; пантотеновую и фолиевую кислоты; минеральные вещества - фосфор, серу, цинк, железо, медь, кобальт.

ЖИРЫ

Жиры не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих женщин мнение о вреде жирной пищи не совсем верно.

Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток липидов (от греческого Lipos - жир).

Жиры при длительных аэробных нагрузках являются основным энергетическим субстратом, вместе с ними наш организм получает жирорастворимые витамины A, D, Е, К. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную, функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах.

Биологическая ценность жиров определяется наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые могут поступать в наш организм только с пищей.

Пищевыми источниками этих кислот служат прежде всего растительные масла. Принято считать, что 25-30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах. В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества относящиеся к липидам, среди них особое значение принадлежит фосфолипидам, которые играют немалую роль в жизнедеятельности наших клеток. Фосфолипиды - это тот самый знакомый всем осадок в нерафинированных растительных маслах. Из стероидов, которые выделяют жиры, нам наиболее знаком холестерин, провоцирующий формирование атеросклероза. Но и он необходим для синтеза гормонов и витамина D в нашем организме. Полностью исключать холестерин израциона неправильно, следует просто ограничить его поступление до 0,3-0,5 г в сутки.

Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28-1,61%), сливочное масло (0,17-0,21%) и в субпродуктах. В мясе в среднем содержится 0,06-0,%, в рыбе - 0,3% холестерина.

Не рекомендуем употреблять больше 80-100 г и меньше 25-30 г жира в сутки, так как при пониженном содержании жира в рационе пострадают наша кожа и волосы, снизится сопротивляемость инфекциям и нарушится обмен витаминов A., D, Е, К.

Добавим, что есть скрытый жир, который находится в составе продуктов - мясе, молоке, колбасах, и явный, добавляемый нами в пищу, как хлеб с маслом. Это тоже следует учитывать при составлении рациона. Примерно 70% общего количества жиров должны составлять жиры животного происхождения и 30% - растительного.

Из жиров животного происхождения наиболее полезны сливочное масло и свиной жир. Высокоценным считается также и рыбий жир. Растительные масла рекомендуем использовать для заправки холодных блюд, и обязательно - нерафинированные. По возможности включите в свой рацион различные виды растительного масла:, оливковое, кукурузное, подсолнечное, рисовое, хлопковое, льняное. Старайтесь не употреблять маргарин и продукты, на этикетках которых написано, что при изготовлении использовались гидрогенизированные жиры.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы составляют основную часть рациона человека 400-500 г в сутки. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона также обеспечивается углеводами. Кроме того, они выполняют защитную функцию - поддерживают иммунитет; пластическую функцию - входят в состав большинства структур клетки; используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ. Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.

Простые - это фруктоза, глюкоза, сахароза. Сложные - крахмал, гликоген. Клетчатка - это так называемые пищевые волокна.Глюкоза является одним из наиболее распространенных важнейших источников энергии для нервных тканей, сердца, мышц и других органов. Большинство углеводов пищи превращается в нашем организме в глюкозу и таким образом усваивается. Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью, часть ее в нашем организме превращается в глюкозу, а часть непосредственно участвует в процессах обмена.

Глюкоза и фруктоза содержатся в фруктах, ягодах и меде. Одним из самых распространенных углеводов в нашем питании - сахароза. В рафинированном сахаре ее содержание достигает 99,75%. Она состоит из глюкозы и фруктозы.

Из сложных углеводов в питании очень важен крахмал, который содержится в крупах, картофеле, хлебе, макаронах. В виде крахмала в наш организм поступает основное количество усвояемых углеводов. В конечном итоге почти все углеводы нашей пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь, но скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов - разная. Механизм этих процессов отражен в понятии «гликемический индекс» (Г.И.). Если вы хотите уменьшить жировую прослойку, сбросить вес, то мы рекомендуем использовать в своем питании чаще те продукты, чей Г.И. низкий, а для быстрого восстановления, наоборот, продукты имеющие высокий Г.И.

И наконец, третья группа углеводов - пищевые волокна. Они практически не усваиваются, но выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника. Они связывают холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества и затем выводят их из нашего организма, стимулируя деятельность полезных микроорганизмов обитающих в нашем кишечнике. При занятиях фитнесом именно пищевые волокна являются эффективным средством очищения кишечника и выведения токсинов, образующихся в процессе тренировок. Для положительных эффектов достаточно поступление пищевых волокон в наш организм в количестве 30-40 г. Эту потребность можно удовлетворить засчет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, в том числе и сухофруктов. Но не стоит слишком увлекаться пищевыми волокнами, хотя тем, кто желает похудеть этот полезно, так как употребление продуктов богатых клетчаткой вызывает, чувство сытости при небольшой калорийности, но при этом требуется дополнительное потребление воды. В случае нехватки жидкости вам грозит «несварение желудка» и вздутие кишечника.

Суточная потребность в углеводах должна составлять 5-8 г на 1 кг массы тела. Разумно сочетая количественное соотношение и время приема белков и углеводов вы добьетесь ощутимых результатов при формировании своей фигуры, Принято считать, что если белки оптимально употреблять равномерно в течение всего дня, то углеводы рекомендуется использовать в основном в первой его половине.

Зерновые и бобовые продукты являются самыми главными поставщиками углеводов в наш организм. С этими продуктами мы получаем большую часть растительного белка, различные витамины, минеральные вещества. Но необходимо учитывать, что все эти полезные компоненты сосредоточены в большей степени в зародыше и оболочке зерна. Чем значительнее и выше степень их обработки, тем меньше наш организм получает эти полезные компоненты. В связи с этим наиболее ценными являются продукты полученные из цельного зерна или включающие отруби. Крупы и изделия из них должны быть основными поставщиками углеводов. Но рекомендуем разнообразить потребление круп, так как каждая имеет свои преимущества и недостатки. Изделия из манной крупы легко перевариваются, но бедны витаминами и минералами. Рис хорошо переваривается, содержит много крахмала и белка, но мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. В гречке больше всего железа, витаминов группы В, в пшене и перловой крупе больше клетчатки. Ну а овсяная крупа самая полезная и калорийная. Она выделяется высоким содержанием жиров и занимает второе место после гречки по концентрации белка, но и богата калием, фосфором, магнием, цинком и витаминами группы В.

Хлеб является неотъемлемой частью нашего рациона, но отметим некоторые его особенности. Белый хлеб из высокоочищенной муки содержит легко усвояющийся крахмал, легко переваривается и оказывает менее выраженное сокогонное действие, чем ржаной хлеб. Черный хлеб труднее переваривается, но во много раз полезнее и богаче необходимыми нашему организму веществами. Но наиболее важно употреблять хлеб, батоны и диетические булочки с отрубями из цельного зерна. В целом можно сказать, что чем грубее хлеб, тем он полезнее. Также оправдывает себя подсушивание хлеба в тостере, так как при этом становятся безвредными дрожжи, содержащиеся в дрожжевом хлебе.

Бобовые используются прежде всего как источник белка, но содержат меньше незаменимой амино-кислоты и усваиваются всего на 50-70%. Кроме того бобовые содержат вещества блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов, что может нарушить переваривание пищи и оказать повреждение стенкам тонкого кишечника. Среди бобовых особое место занимает соя. Но потребление этого продукта имеет некоторые недостатки, и мы хотим предостеречь от чрезмерного восторженного отношения к этому продукту. Во-первых, в соевом белке не хватает самой необходимой нашему организму незаменимой аминокислоты - метионина; во-вторых, если не проводить длительную термическую обработку, а при этом как известно теряются все важные вещества, то можно нарушить процесс переваривания пищи; в-третьих, соевый белок оказывает повреждающее действие на стенки кишечника и способствует развитию энтерита; в-четвертых, исследования в лабораториях показывают нарушение процессов воспроизведения потомства у животных, которых кормили соей.

ВИТАМИНЫ

Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.

При недостатке или отсутствии витаминов в нашем питании, обязательно возникнут отклонения от нормы. Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, отсутствие витамина D - рахит, вас мучает бессонница, усталость и депрессия - это нехватка витамина В1, вы плохо видите, беспокоит сухость кожи, нарушено дыхание, вы недовольны тем, как выглядят ваши волосы - недостаток витамина А. Это только малая часть возможных гиповитаминозов. Большая часть витаминов совершенно не синтезируется в нашем организме или в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других - меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут нанести вред, нашему организму.

В наше время основой является классификация витаминов по растворимости. Выделяют жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе жирорастворимых относятся витамины А, D, Е и К, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.

Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминами (энзим - это фермент), потому что они выполняют функцию помощников ферментов. К водорастворимым относятся витамины группы В, витамины С, Р, РР, Н, N.

Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения - в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.

Витамин D содержится в рыбных продуктах, в меньшей степени - в молочных. Недостаток этого витамина вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к деформации и размягчению костей.

Витамин Е оказывает антиоксидантное действие и содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощах.

Недостаток витамина К приводит к болезням печени и желчного пузыря, отсутствие витамина К проявляется в возникновении кровотечений. Содержится в шпинате, зеленом горошке, рыбе, мясе.

Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы В и витамин С.

В1 - недостаток этого витамина вызывает нарушение нервной системы. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.

В2 - содержится в больших количествах в печени, почках, молочных продуктах и дрожжах. Недостаток или отсутствие витамина вызывает задержку роста снижает число лейкоцитов в крови, нарушает функцию органов пищеварения.

В6 - необходим при аэробных нагрузках, отсутствие может вызвать судороги. Поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, ночки. К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (РР). Содержится в рыбе, хлебе, печени. Недостаток может вызвать дерматит, нарушение функции кишечника.

B12 - поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба). При нарушении усвоения витамина В12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец.

Витамин С или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина С в продуктах.

С-витаминная недостаточность вызывает цингу, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы.

Современная наука о питании рассматривает витамины, как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения. Разберемся в вопросе истощения запасов витаминов в организме. Прежде всего это связано с качеством продуктов и несоблюдением условий их хранения и приготовления, как например, длительная варка мелко нарезанных овощей, разрушение витамина С под действием хлорофилла в салате из нарезанных томатов с луком (в этот салат рационально добавить столовый уксус).

Витамин А разрушается под действием освещения ультрафиолетовыми лучами или при сильном и длительном нагревании. Так что наличие витаминов в овощном рагу весьма проблематично. Другая группа причин разрушения витаминов связана с нашим здоровьем, прежде всего с желудочно-кишечным трактом.

При хронических заболеваниях, а также под воздействием антибиотиков и при неправильном приеме лекарств, нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. Потребность в витаминах возрастает при инфекционных заболеваниях и стрессе, при резкой смене климато-географической зоны, в период беременности и лактации, в условиях проживания в зонах экологически неблагополучных. Потребность в витаминах всегда возрастает, у женщин особенно, при занятиях активными видами спорта. Приведенный перечень причин возникновения дефицита витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от образа жизни, окружающей среды, от качества и количества пищи.

Напомним, что сухость кожи связана с недостаточным потреблением витаминов А, С, В2, B6, К; плохое состояние волос и ногтей - дефицит витаминов А и С; бледность губ - нехватка С и В2; образование угрей - витамина А. При занятиях фитнесом обязательно вводите в свой рацион питания овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды.

Минимально необходимое количество овощей - 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также зелень - укроп, сельдерей, цицмат, петрушка. Фруктов, ягод 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т.д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов должно быть не меньше четырех, Это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.

Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим не только осенью, зимой и весной, а в любое время года.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Диетологи насчитывают порядка 30 минеральных веществ, необходимых для существования нашего организма. Они подразделяются на две группы: микроэлементы и макроэлементы. Многие люди ведущие активный образ жизни недооценивают роль минеральных веществ в питании. Понимая важность белков, жиров и углеводов, как основного пластического и энергетического материала, зная, что витамины необходимы для поддержания здоровья и высокой работоспособности, мы имеем весьма смутное представление о биологическом значении минералов. Между тем, они выполняют в нашем организме многообразные функции: входят в состав костей в качестве структурных элементов, содержатся во многих ферментах, отвечающих за обмен веществ в нашем организме, их можно обнаружить в гормонах.

Например, при участии железа происходит транспортировка кислорода; натрий и калий обеспечивают функционирование наших клеток; кальций обеспечивает прочность костей. Можно с уверенностью сказать, что минеральные вещества играют огромное значение в функционировании нашего организма. Минералы представляют собой низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей. Необходимо знать, что они не синтезируются в организме и, следовательно, обязательно должны поступать с пищей.

Макроэлементы содержатся в организме в больших количествах, суточная потребность в них колеблется от 0,4 до 5-7 г. Макроэлементы входят в состав тканей, мышц, костей, крови; обеспечивают солевой и ионный баланс жидкостей организма. К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера.

Микроэлементы - это вещества, содержание которых в организме составляет 1 мг на 1 кг массы тела и меньше, суточная потребность составляет 10-20 мг. Микроэлементы входят в состав гемоглобина, витамина В12, гормонов и ферментов. 14 микроэлементов признаны жизненно необходимыми нашему организму: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, род, фтор, хром, молибден, ваннадий, никель, олово, кремний, селен.

Как и в случае с витаминами, невозможно потребление такого количества пищи для поддержания баланса минералов. Поэтому необходимо принимать поливитаминные препараты, которые содержат необходимые добавки минералов и микроэлементов.

Основные источники минералов содержатся в хлебе, крупах, поваренной соли, мясе, рыбе, овощах, зелени, фруктах, птице и морских продуктах.

ВОДА

Вода является не менее важным компонентом питания, как и все перечисленные пищевые вещества, ведь в организме взрослого человека4 вода составляет 60% общей массы тела.

Вода поступает в наш организм в двух формах: в виде жидкости - 48%, в составе плотной пищи - 40%, 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Результаты современных исследований доказывают ошибочность мнения о том, что много пить вредно, но и старайтесь воздерживаться от фантастических рекомендаций некоторых изданий о том, что необходимо пить до 1 л минеральной воды каждые четверть часа тренировки.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2 - 2,5 л жидкости в день. Отклонение от баланса жидкости 1% считается признаком обезвоженности, 7% - это катастрофа. Установлено, что при умеренной физической нагрузке в течение одного часа, потери воды составляют 1,5-2 л при температуре 20-25 градусов. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по питьевому режиму при регулярных занятиях фитнесом сводятся к следующему:

1. 1. Так как с потом во время занятий организм теряет натрий, калий и магний, может возникнуть временный недостаток этих важных минеральных веществ, поэтому за 40-60 минут до тренировки необходимо выпить 400-600 мл изотонического углеводно-минерального напитка (или просто минеральную воду в состав которой входят эти минеральные вещества), что создаст резерв гликогена, витаминов и минеральных веществ.
2. 2.Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление жидкости - каждые 15-20 минут небольшие порции по 25-70 мл воды или углеводно-минеральных напитков. Общее количество жидкости должно составлять 200-250 мл.
3. 3.После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл. воды.
4. 4.Необходимо полностью исключить газированные напитки типа Колы, Фанты, Спрайта, в них содержатся красители, углекислота, заменители сахара и экстракты, что не совсем полезно. Лучше заменить их естественной минеральной водой типа «Нарзана» и «Боржоми». Можно пить простую воду или напитки из шиповника, черной смородины, лимона.

Специалисты по спортивному питанию утверждают, что людей активно занимающихся спортом часто бомбардируют неверной информацией. Например, женщина должна употреблять 8 стаканов воды ежедневно. Это слишком упрощенный подход, который не учитывает индивидуальных потребностей организма. Для многих женщин, ведущих активный образ жизни может оказаться недостаточно восьми стаканов воды. Также, если пить только когда хочется мы рискуем восполнять потери жидкости только на две трети. Водой надо загружаться, не полагаясь па субъективные ощущения. В сутки можно выпивать до четырех литров воды, не считая жидких блюд и напитков.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Вы уже познакомились с основными пищевыми веществам, которые являются компонентами любого продукта питания, и которые необходимо включать в свой ежедневный рацион. Но очевидно, вы обратили внимание на то, что нередко бывает трудно обеспечить оптимальное питание за счет обычных продуктов. Ведь какое количество пищи необходимо употреблять, чтобы возместить дефицит витаминов и минеральных веществ ежедневно, а также поддержать наш организм во время корректировки массы тела. Поэтому можно утверждать, что полноценное питание с учетом вашей активной жизнедеятельности можно обеспечить только за счет комбинированного рациона, в состав которого входят как обычные пищевые продукты, так и специализированные пищевые продукты.

В наши дни прилавки так и ломятся от изобилия разных пищевых добавок. Решить, какой продукт вам нужен, все равно что освоить заново учебник по химии. Как разобраться, что использовать, когда и какого эффекта ожидать, если одни рекомендуют только протеиновые смеси, другие - отдельные аминокислоты, третьи - вытяжки из внутренних органов животных, четвертые - порошки из морепродуктов или растительные препараты.

Вначале давайте разберемся, что это такое - пищевые добавки. Это группа продуктов, включающих комплекс пищевых веществ, которые оказывают направленное влияние на обмен веществ в нашем организме, как при физических нагрузках, так и в последующий период отдыха. Б основном пищевые добавки делятся на три группы: белковые и сложные смеси, углеводно-минеральные напитки, витаминно-минеральные комплексы."

Использование пищевых добавок поможет вам улучшить адаптацию к физическим нагрузкам, восполнить питание недостающими компонентами, урегулировать массу тела или мышечную массу, ускорить процесс восстановления организма после тренировок. Очень важно учитывать то, что нередко пищевые добавки содержат потенциальные аллергены вроде ароматизаторов и консервантов. Так что, прежде чем покупать большую упаковку, проэкспериментируйте с маленькой и будьте готовы к тому, что действие препаратов спортивного питания не бывает мгновенным, обычно организм привыкает к новому продукту 2-3 недели и только потом начинает извлекать пользу.

Поговорим об углеводных напитках. Чтобы тренироваться в полную силу нам иногда просто необходим источник энергии. Уровня глюкозы в нашей крови хватает на 4-8 минут тренировки. Гликоген или концентрат глюкозы «законсервированный в мышцах и печени» поможет тренироваться в течение часа. Через час наш организм начнет использовать аварийный источник энергии - «пережигать» мышцы. Но эффективность такого топлива невысока, так как возникает истощение запасов гликогена и следовательно быстрая мышечная усталость. Чтобы не расходовать до истощения собственные внутренние резервы, спортивная индустрия создала низкоуглеводные напитки. Они эффективно повышают выносливость и оберегают наши мышцы. Если ваша тренировка длится больше часа, то рекомендуем выпивать 100-200 г напитка каждые 20 минут.

Низкоуглеводные напитки представляют собой водный раствор глюкозы и сахарозы. Эти углеводы быстро усваиваются и восполняют тающие запасы гликогена. На российском рынке представлен широкий выбор таких напитков. Например, «Лидер шок». Он содержит экстракт гуараны, витамин С и минералы. Рекомендуем принимать его во время или перед тренировкой, особенно в жаркую и/или влажную погоду. Еще один пример изотонического напитка - «Ледяная буря» (POWERADE). Этот напиток с уникальной формулой Liguid 8 System, сочетающий углеводы быстрого и медленного действия; минеральные соли калия, магния, натрия, витамины В, В6, РР, Н и Е. Среди неоспоримых достоинств очень удобная.упаковка (за счет специальной формы горлышка бутылки).

С углеводными напитками мы разобрались, перейдем к белковым коктейлям. Речь идет о порошковом протеине, который в зависимости от целей замешивается на воде или обезжиренном молоке. Белковые коктейли содержат от 40 до 70 грамм белка на порцию. Чтобы обеспечить мышцы строительным материалом для роста, коктейли можно пить до тренировки. Белковые дополнения сделают или вернут вашим мышцам упругость. Белок не имеет допинга, его избыток организм выведет с мочой. Если вам за 30 лет, то натурального белка следует потреблять меньше: он хуже усваивается и полон жиров. Рекомендуем перейти на белковые коктейли, добавив в еженедельный рацион (2 раза) - рыбу (желательно морскую, например, лосось или тунец). На российском рынке белковые коктейли широко представлены в серии «Леди фитнес».

Серия пищевых добавок и других препаратов «Леди фитнес» также представляет сжигатели жира. Активные компоненты данных жиросжигателей - эфедра, кофеин, L-карнитин.

Самой эффективной считается комбинация эфедрина с кофеином. Такие препараты выпускаются как в виде напитков - «Лидер-L-карнитин», так и в виде капсул - «Леди фитнес» - «L- карнитин».

Причем последний препарат, то ест L-карнитин в капсулах, помогает преобразовать лишний жир в полезную энергию, улучшает работу иммунной системы, активизирует вывод токсинов из организма, благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

Серия «Леди фитнес» представляет еще два препарата, которые направлены на ускоренное сжигание жира. Первый - это уникальная ночная формула «Fit Factor». Вы спите - «Fit Factor» работает. Препарат активно преобразовывает лишние жиры в энергию, улучшает сопротивляемость болезням, снижает утомляемость и повышает бодрость, также улучшает состояние кожи, укрепляет суставы и увеличивает упругость мышц.

Второй препарат - это синергическая система для сжигания жира с мощным термогенным эффектом - «FAT BURNER SYSTEM». Препарат способствует активной переработке излишков жира I в энергию. Теперь следует оговориться, если кто - то считает, что стоит выпить капсулу и препарат начнет действовать сам по себе, огорчим вас - данные системы эффективны только в сочетании с физической активностью.

Не менее популярны у женщин и комплекса для здоровья: «Flex Formula» - улучшает состояние кожи, волос, ногтей, суставов; и «Vita Complex" - натуральный комплекс витаминов и минералов, который включает в себя их сбалансированное сочетание, так необходимое для женского здоровья.

Еще один вид добавок направленных на снижение веса - это заменители пищи. Каждый пакетик препарата содержит в нужных пропорциях белки, жиры и углеводы. Энергетическая ценность такого пакетика соответствует разовому приему пищи - 300 калориям. Мы рекомендуем применять их при особо жестких диетах, или работающим женщинам, так как совершенно не надо ломать голову подсчитывая калории. Эксперимент ты и исследования по замене натуральных продуктов данной пищевой добавкой показали ее полную безвредность, даже в случае длительного применения. Принимать лучше всего после тренировки или в период снижения веса. Препарат носит название - «Extreme smoothie».

Что касается витаминов и минералов, то, как мы уже писали, их следует принимать независимо от времени года, тем более, что при активных физических нагрузках примерно в полтора-два раза увеличивается потребность нашего организма в минералах и витаминах.

Самый лучший эффект дают препараты в которых совмещены и сбалансированы витамины, микро- и макроэлементы. Самыми оптимальными являются «Олиговит», «Комплевит», «Глутамевит». Прием витаминов и минералов лучше всего распределять равномерно в течение суток. Поскольку водорастворимые витамины, особенно В-комплекс и С, многие минеральные вещества достаточно быстро выводятся с мочой, рекомендуем принимать их после завтрака, обеда и ужина, что обеспечит стабильное удержание этих веществ в организме.

Старайтесь покупать препараты пролонгированной формы, которая обеспечивает постепенное выделение и всасывание вещества в течение 8-12 часов. Без пролонгирования они быстро всасываются в кровь, и, независимо от дозы, в течение 2 - 4 часов выделяются мочой.

Незаменимые компоненты основных пищевых веществ. Незаменимые аминокислоты; пищевая ценность различных пищевых белков. Линолевая кислота - незаменимая жирная кислота

Биология и генетика

Как было показано выше основным источником аминокислот для клеток организма являются белки пищи. Белки не являются незаменимыми пищевыми факторами они являются источниками содержащихся в них незаменимых аминокислот необходимых для нормального питания. Белки значительно различаются по аминокислотному составу. Растительные белки особенно пшеницы и других злаковых полностью не перевариваются так как защищены оболочкой состоящей из целлюлозы и других полисахаридов которые не гидролизуются пищеварительными ферментами.

Незаменимые компоненты основных пищевых веществ. Незаменимые аминокислоты; пищевая ценность различных пищевых белков. Линолевая кислота - незаменимая жирная кислота.

Среди пищевых веществ есть такие, которые не образуются в организме человека. Эти пищевые вещества называются незаменимыми , или эссенциальными. Они обязательно должны поступать с пищей. Отсутствие в рационе любого из них приводит к заболеванию, а при длительном недостатке – и к смерти. В настоящее время науке о питании известно около 50 незаменимых пищевых веществ, которые не могут образоваться в организме и единственным источником их является пища. К незаменимым элементам пищи человека относят следующие четыре категории: незаменимые жирные кислоты , незаменимые аминокислоты , витамины и минеральные соли.

В ходе эволюции человек утратил способность синтезировать почти половину из двадцати аминокислот, входящих в состав белков. К их числу относят те аминокислоты, синтез которых включает много стадий и требует большого количества ферментов, кодируемых многими генами. Следовательно, те аминокислоты, синтез которых сложен и неэкономичен для организма, очевидно, выгоднее получать с пищей. Такие аминокислоты называют незаменимыми. К ним относят:

1. Валин (содержится в зерновых, мясе , грибах , молочных продуктах, арахисе , сое )
2. Изолейцин (содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут ), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.)
3. Лейцин (содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.)
4. Лизин (содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице, орехах.)
5. Метионин (содержится в молоке , мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли , чечевице и сое.)
6. Треонин (содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.)
7. Триптофан (содержится в овсе, бананах , сушёных финиках , арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте , твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.)
8. Фенилаланин (содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама , активно используемого в пищевой промышленности.)
9. Аргинин (содержится в семенах тыквы, свинине, говядине, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.)

Две аминокислоты - аргинин и гистидин - у взрослых образуются в достаточных количествах, однако детям для нормального роста организма необходимо дополнительное поступление этих аминокислот с пищей. Поэтому их называют частично заменимыми. Две другие аминокислоты - тирозин и цистеин - условно заменимые, так как для их синтеза необходимы незаменимые аминокислоты. Тирозин синтезируется из фенилаланина, а для образования цистеина необходим атом серы метионина.

Остальные аминокислоты легко синтезируются в клетках и называются заменимыми. К ним относят глицин, аспарагиновую кислоту, аспарагин, глутаминовую кислоту, глутамин, серии, пролин, аланин.

Как было показано выше, основным источником аминокислот для клеток организма являются белки пищи. В различных пищевых продуктах содержание белка колеблется в широких пределах. Распространённые продукты растительного происхождения содержат мало белка (кроме гороха и сои). Наиболее богаты белками продукты животного происхождения (мясо, рыба, сыр). Белки не являются незаменимыми пищевыми факторами, они являются источниками содержащихся в них незаменимых аминокислот, необходимых для нормального питания.

Питательная ценность белка зависит от его аминокислотного состава и способности усваиваться организмом. Белки значительно различаются по аминокислотному составу. Некоторые их них содержат полный набор незаменимых аминокислот в оптимальных соотношениях, другие не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот. Растительные белки, особенно пшеницы и других злаковых, полностью не перевариваются, так как защищены оболочкой, состоящей из целлюлозы и других полисахаридов, которые не гидролизуются пищеварительными ферментами. Некоторые белки по аминокислотному составу близки к белкам тела человека, но не используются в качестве пищевых, так как имеют фибриллярное строение, малорастворимы и не расщепляются протеазами ЖКТ. К ним относят белки волос, шерсти, перьев и другие. Если белок содержит все незаменимые аминокислоты в необходимых пропорциях и легко подвергается действию протеаз, то биологическая ценность такого белка условно принимается за 100, и он считается полноценным. К таким относят белки яиц и молока. Белки мяса говядины имеют биологическую ценность 98. Растительные белки по биологической ценности уступают животным, так как труднее перевариваются и бедны лизином, метионином и триптофаном. Однако при определённой комбинации растительных белков организм можно обеспечить полной и сбалансированной смесью аминокислот. Так, белки кукурузы (биологическая ценность - 36) содержат мало лизина, но достаточное количество триптофана. А белки бобов богаты лизином, но содержат мало триптофана. Каждый из этих белков в отдельности является неполноценным. Однако смесь бобов и кукурузы содержит необходимое человеку количество незаменимых аминокислот.

Линолевая кислота(ω-6 жирная кислота) , а также арахидоновая кислота и линоленовая кислота относятся к так называемым незаменимым жирным кислотам , необходимым для нормальной жизнедеятельности; в организм человека и животных эти кислоты поступают с пищей, главным образом в виде сложных липидов — триглицеридов и фосфатидов . В виде триглицерида линолевая кислота в значительных количествах (до 40—60 %) входит в состав многих растительных масел и животных жиров, например соевого , хлопкового , подсолнечного , льняного , конопляного масел, китового жира . Линолевая кислота является незаменимым питательным веществом, без которого организм не может вырабатывать простагландин Е1(простагландин Е1 -одно из важнейших средств защиты организма от преждевременного старения, заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака и многих-многих других).

А также другие работы, которые могут Вас заинтересовать
63533.		Оптоелекронні пристрої	3.51 MB
	Використовують для естетичних завдань, а також використовування вимірювання різних дефектів у важливих за призначенням об’єктах (дефект колеса літака), а також в інформаційних системах.
63535.		Основные параметры и характеристики сканеров	19.34 KB
	Существует несколько видов разрешения указываемого производителем сканеров. В массовых моделях сканеров обычно оно бывает равно 100 или 200 для ручных и рулонных сканеров и 300 600 или 1200 dpi для планшетных сканеров.
63538.		Налоги в экономической системе общества	98.5 KB
	Налог является таким образом не только финансовой категорией но и правовой признаки налога смотреть в практике. Таким образом в налогах выражается весь спектр экономических политических и социальных интересов государства и общества.
63539.		Древнейшие цивилизации на территории нашей страны	1.14 MB
	Однако целых три столетия до этого имя хазар не сходило со страниц летописей разных народов и не случайно поскольку именно их держава каганат до возвышения Руси доминировала в Восточной Европе.
63540.		ЭКОНОМИЧЕСКАЯ ТЕОРИЯ	98.5 KB
	Основы экономики общества и ее структура. Роль экономики в развитии общества. Цикличность рыночной экономики. Необходимость практика и перспективы экономических реформ преобразования командной экономики.
63541.		ПЛАТЕЖНАЯ СИСТЕМА БАНКА РОССИИ	83 KB
	Издаваемые в форме указаний о внесении изменений и дополнений в действующие правила положения Банка России принимаемые нововведения в большинстве случаев касаются отдельных вопросов правил и не изменяют базовых принципов положенных в их основу включая подходы к терминологии структуре содержания и форме изложения.

Классификация питательных веществ – нутриентов, их характеристика и значение для организма. Макронутриенты и микронутриенты. Основы процесса усвоения белков жиров и углеводов.

Мы едим не только для того, чтобы утолить чувство голода, но и для того, чтобы получить с пищей необходимые питательные вещества. Для нормальной жизнедеятельности и роста помимо основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов – еще необходимо большое количество самых разных веществ. Все, что имеет биологическую ценность в пище называется нутриентами, от латинского nutrientia – пищевые вещества. Нутриенты – это белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и еще более 20 классов нужных нам веществ.

В соответствии с классификацией питательных веществ все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты и микронутриенты.

Нутриенты

Макронутриенты

• Белки
• Углеводы

Микронутриенты

• Витамины
• Минеральные вещества
  • Макроэлементы
  • Микроэлементы
• 20+ классов веществ

Характеристика всех классов питательных веществ дана ниже.

Макронутриенты

Макронутриенты – основные продукты, которые нам нужны ежедневно в количестве от нескольких десятков граммов до полукилограмма. Это белки, жиры и углеводы.

Белки

Белки, или протеины – наиболее важные биологические вещества, участвующие, буквально, во всех процессах, происходящих в живых организмах. Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей. Это, также, ферменты, обеспечивающие весь обмен веществ, большинство гормонов, гемоглобин, антитела. При расщеплении белков образуется энергия. Без белковых молекул невозможна сама функция движения. Тело человека почти на 20% состоит из белка. Белки – сложные органические вещества, состоящие, в свою очередь, из более простых элементов – аминокислот. Все огромное разнообразие белковых соединений обеспечивается всего лишь 20 аминокислотами. 8 аминокислот являются незаменимыми, то есть не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Белки, содержащие полный набор аминокислот, являются полноценными .

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки – полноценные. Это белки яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов. В растительных белках присутствуют не все аминокислоты. Это белки круп, злаков, бобовых. Человек должен получать с пищей и животные, и растительные белки. Последние, в частности, способствуют снижению уровня холестерина.

Суточная норма потребления полноценного белка для взрослого человека 60-80 г.

Расщепление белков на аминокислоты происходит в желудке и в тонкой кишке. Аминокислоты всасываются, попадают в кровоток и направляются в клетки всех органов и тканей, где из них синтезируются новые, нужные организму белки. Конечными продуктами обмена белков являются мочевина, мочевая кислота и другие соединения, выделяющиеся, в основном, с мочой и частично с потом. Избыток поступающих с пищей белков проходит дальше по кишечнику и подвергается гниению в толстой кишке с образованием токсических продуктов, раздражающих стенки кишки и всасывающихся в кровь.

Дефицит белка опасен для здоровья и вызывает расщепление своих собственных белков для нужд организма, прежде всего, мышечных. Уменьшается синтез новых белков, что неблагоприятно действует на обновление тканей организма, в особенности таких как кроветворные, печеночная ткань, слизистая кишечника. Снижается иммунитет.

Жиры

Существуют твердые, насыщенные жиры – это, как правило, животные жиры, и жидкие, ненасыщенные, – в основном, жиры растительные. Основные функции жиров – это пластическая – они входят в состав клеточных мембран и энергетическая. При расщеплении жиров выделяется вдвое больше энергии, чем при сгорании белков и углеводов. Основная часть жиров находится в жировой ткани. Подкожно-жировой слой предохраняет тело от переохлаждения. Внутренний жир поддерживает органы в правильном положении и создает для них защитную «подушку». Мозг более чем наполовину состоит из жиров, из которых третья часть – омега-3 жирные кислоты. Жиры входят в состав миелиновых оболочек нервов. С жирами мы получаем жирорастворимые витамины A, D, E, K. В зимнее время нам требуется больше жиров, в летнее – меньше.

Жидкие жиры – масла – содержат жирные кислоты омега-9, омега-6, омега-3. Омега-9 жиры не являются незаменимыми, мы получаем их с растительными маслами, и они, также, синтезируются в нашем организме. Омега-6 и омега-3 – незаменимые жиры. Они требуются в небольших количествах и относятся к микронутриентам, о них будет сказано ниже.

Переваривание жиров начинается в двенадцатиперстной кишке по выходе пищевой массы из желудка и продолжается далее в тонкой кишке. Расщепленные ферментами жиры всасываются в кровь и лимфу и направляются в печень. Непереваренные жиры переходят в толстую кишку и выводятся. Синтез своих жиров начинается уже в клетках слизистой оболочки кишечника, но, в основном, происходит в печени. В печени же из всосавшихся расщепленных жиров синтезируются и другие необходимые организму вещества, такие как фосфолипиды и холестерин. Меньшая часть усвоившихся жиров откладывается в жировой ткани как энергетический запас.

Долгое время считалось, что необходимо потреблять 30% твердых жиров и 70% жидких. Сейчас доказано, что это не так и доля жиров должна распределяться поровну. При рациональном питании разумное употребление животных жиров не приведет к набору веса .

Недостаток жиров вызывает нарушение всего обмена веществ. Содержащийся в жирных продуктах холестерин не только вызывает атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания, но и является одним из важнейших веществ нашего метаболизма. Он участвует в образовании половых гормонов, гормонов коры надпочечников, желчных кислот и витамина D3. Холестерин входит в состав мембран всех клеток. Дефицит холестерина, кроме всего прочего, способствует возникновению депрессии. Свиное сало очень полезно в умеренных количествах. Это идеальный источник энергии. Сало , кроме твердых жиров, содержит и ненасыщенную незаменимую арахидоновую кислоту из группы омега-6 жиров . Она входит в состав клеточных мембран и способствует нормализации уровня холестерина в крови. Необходимо включать в меню качественные молочные жиры.

Растительные масла важно употреблять нерафинированными , первого холодного отжима. Рафинированные масла ничего не дают организму. Нерафинированное подсолнечное масло холодного отжима содержит витамин Е (его суточная норма содержится в 100 г масла), витамин К, лецитин, большое количество фитостеролов (они понижают уровень холестерина).

Избыток жиров так же вреден, как и их недостаток. Это особенно опасно при малоподвижном образе жизни. «Лишний» холестерин приводит к атеросклерозу сосудов. Необходимо соблюдать баланс потребления жиров, получая с пищей как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Суточная норма потребления жиров для женщин 70-80 граммов, для мужчин – 80-100 г , в зависимости от физической нагрузки. При соблюдении диеты эта норма понижается, а при ожирении – должна быть уменьшена вдвое.

Длительное время в качестве «удобных» жиров употреблялись маргарин и спреды. На самом деле маргарин – один из самых вредных жиров, т. к. содержит транс-жиры в большом количестве. Употребление всего 4 граммов транс-жиров в день способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, раннего атеросклероза. Такое количество этих жиров содержится в столовой ложке спреда, или маленьком кусочке маргарина. По современным нормам их содержание в продуктах не должно превышать долей процента. Маргарины содержат 10-15% транс-жиров. В последнее время употребление маргаринов сократилось. Лучше не употреблять их совсем, особенно детям.

Углеводы

Это обширный класс пищевых веществ, делящийся на две большие группы: простые углеводы – сахара и сложные – полисахариды – крахмалы и клетчатка (пищевые волокна). Длинные молекулы-полимеры сложных углеводов состоят из простых сахаров-мономеров. Все углеводы – и простые, и сложные – в процессе обмена веществ расщепляются до своей элементарной составляющей – глюкозы. Углеводы – основной источник энергии для организма. Кроме этого углеводы в комплексе с белками (гликопротеины) входят в состав клеточных мембран, соединительной, хрящевой и других тканей, суставной смазки. Взрослый человек при нормальном весе и сбалансированном питании получает 300-500 граммов углеводов в сутки. Для худеющих это количество понижается в несколько раз.

Простые углеводы легко усваиваются, это источник быстрой энергии для организма. Расщепление углеводов начинается уже в ротовой полости. В желудке они не перевариваются, так как в желудочном соке нет нужных ферментов, всасывается лишь небольшое количество глюкозы. В тонкой кишке сложные углеводы расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и направляется в печень. В печени основное количество глюкозы превращается в гликоген – полисахарид животных тканей, «животный крахмал» – углеводный энергетический резерв организма. Остальная глюкоза идет в общий кровоток для питания всех тканей. Избыточная глюкоза превращается в жир – долговременный энергетический запас. При понижении уровня сахара в крови через некоторое время после еды или при физической нагрузке гликоген расщепляется на глюкозу, и она поступает в кровоток. Образование и распад гликогена обеспечивают постоянство уровня глюкозы в крови – одного из важнейших биохимических показателей, при сбалансированном рационе и нормальном режиме питания. Основным гормоном, контролирующим обмен глюкозы, является инсулин.

В процессе усвоения углеводов поднимается уровень сахара в крови. Быстроусвояемые углеводы – это продукты с высоким . Сложные углеводы – медленнорасщепляемые. Глюкоза из них высвобождается постепенно, давая энергию организму. Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами средний и низкий. Клетчатка не переваривается и не усваивается. Она нормализует моторику желудочно-кишечного тракта, является адсорбентом – связывает токсические вещества в кишечнике, создает благоприятную среду для полезной микрофлоры.

Люди испытывают дефицит клетчатки, хотя она широко распространена. Любые отруби – это клетчатка. Нужно больше употреблять зерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола и меньше – белый. Было время, когда клетчатку называли бесполезным балластом. Сейчас всем известно, что она необходима. Суточная норма клетчатки для взрослого человека 25-30 граммов .

Углеводосодержащие продукты являются основой рациона. Нам нужны и простые, и сложные углеводы. Суточная потребность в простых углеводах – 30-50 г, причем это, преимущественно, должны быть натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, ягодах, меде, овощах. Употребление белого сахара должно быть сведено к минимуму, а у людей с избыточным весом – исключено. Многие продукты содержат скрытый сахар: магазинные соки, всевозможные напитки, йогурты и другие сладкие молочные продукты, кетчупы и консервация. Их также следует исключать из меню тем, у кого есть лишний вес.

Основное переваривание и всасывание макронутриентов завершается в верхнем отделе тонкой кишки.

Микронутриенты

Микронутриенты – это компоненты пищи, суточная норма которых находится в диапазоне от микрограммов до десятков миллиграммов. Роль микронутриентов в обмене веществ очень важна.

К микронутриентам относятся:

• витамины,
• минеральные вещества (минералы):
  • макроэлементы
  • микроэлементы
• более 20 классов веществ:
  • флавоноиды (биофлавоноиды);
  • антоцианы;
  • катехины;
  • кумарины;
  • хиноны растительные;
  • растительные индолы;
  • изотиоцианаты;
  • полисульфиды;
  • терпеноиды;
  • каротиноиды;
  • фитостерины;
  • ресвератролы;
  • омега-3, омега-6 жирные кислоты;
  • растительные полисахариды;
  • органические кислоты;
  • фосфолипиды;
  • фитоэстрогены;
  • лигнаны;
  • стероиды;
  • сапонины;
  • алкалоиды;
  • метаболиты микроорганизмов кишечника.

Витамины

Витамины относятся к жизненно важным нутриентам. Они, в основном, являются коферментами – веществами, входящими в состав активных центров ферментов. Это, также, витамины-прогормоны A и D, витамины-антиоксиданты C и E, β-каротин. Лишь малая часть витаминов синтезируется в нашем организме, большинство же должно поступать с пищей, или витаминными препаратами. Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые . К последним относятся витамины A, D, E, K. Группа витаминоподобных веществ также влияет на метаболизм, но не обладает всеми свойствами витаминов. Это кофермент Q, карнитин, фолиевая кислота (витамин B9), биотин (витамин Н) и другие.

Витамин C – один из важнейших. Это природный антиоксидант. Витамин C участвует во многих важных обменных процессах: синтезе белков и жиров, стероидных гормонов, желчных кислот, способствует регенерации тканей, всасыванию железа, повышает сопротивляемость инфекциям. При дефиците витамина C, в частности, снижается использование белка. Человеческий организм в отличие от большинства животных не способен синтезировать витамин C.

Витамин B1 (тиамин) активно участвует в обмене углеводов и в меньшей степени – белков и жиров. Причем чем больше углеводов в рационе, тем больше требуется витамина B1, так как при его недостатке происходит неполное сгорание углеводов с накоплением молочной и пировиноградной кислот.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене аминокислот и гликогена, способствует усвоению тканями белков и полиненасыщенных жирных кислот.

Витамин Е – группа токоферолов. Антиоксидант, замедляет процессы старения, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, необходим для половой системы. Токоферолы содержатся в нерафинированных маслах, сливочном масле, яйцах, орехах, молоке, зеленом горохе, сое.

Витамин D (кальциферол). Помогает усвоению кальция и фосфатов, регулирует фосфорно-кальциевый обмен (влияющий на прочность костей), повышает иммунитет, оказывает противораковое действие. Содержится в яичном желтке, печени, жирной рыбе, сливочном масле, молоке. Витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей.

Минеральные вещества (минералы)

Минералы делятся на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементов семь: кальций, магний, натрий, хлор, калий, фосфор, сера.

Магний участвует во многих важных метаболических реакциях, в частности, в синтезе белка и жирных кислот, поддерживает сердечный ритм. Магния много в арбузах и миндале.

Основные функции калия, натрия и хлора – поддержание осмотического давления в жидкостях организма, водно-солевого и кислотно-щелочного баланса. Калий необходим для нормальной работы сердца и почек.

Фосфор присутствует во всех клетках организма, входит в состав ДНК, белков, фосфолипидов и других важных соединений. Этот элемент обеспечивает рост и поддержание нормального состояния костей и зубов.

Сера входит в состав белков, в том числе коллагена – основного белка соединительной ткани, витаминов группы B. Известное название серы – минерал красоты, способствующий здоровью кожи и волос. Сера участвует в синтезе желчных кислот. Содержится во всех основных группах продуктов, в основном, животного происхождения.

Микроэлементов , необходимых для жизнедеятельности, более 20: железо, медь, йод, хром, фтор, цинк, селен, бром, кобальт, марганец, молибден и другие. Они активно участвуют в реакциях обмена веществ. Без них невозможна работа ферментов.

Железо входит в состав гемоглобина красных кровяных клеток и доставляет кислород тканям и клеткам. Много железа в красном мясе, особенно диких животных и птиц, в субпродуктах. В яблоках, в отличие от распространенного мнения, небольшое содержание железа.

Медь – один из важнейших микроэлементов. Она входит в состав многих белков и ферментов, участвует в синтезе гемоглобина и меланина (отвечающего за цвет волос и кожи), необходима для иммунитета. Содержится во многих продуктах: мясе, рыбе, бобовых, зерновых, орехах, овощах и фруктах.

Хром участвует в обмене холестерина, способствует нормализации уровня глюкозы в крови, уменьшает потребность в инсулине. Недостатка хрома не должно быть, если вы худеете. Лучше всего этот микроэлемент усваивается в виде пиколината хрома. Брокколи – наиболее богатый хромом продукт.

Цинк входит в состав инсулина и многих ферментов. Этот элемент особенно необходим для мужского здоровья. Два самых богатых цинком продукта в средней полосе – семечки подсолнуха и тыквы. Продукт-рекордсмен по содержанию цинка – устрицы.

Фтор участвует в образовании костной ткани, дентина и зубной эмали, укрепляет эмаль, стимулирует кроветворение и иммунитет. Фтор, в основном, мы получаем с водой. Он содержится в рыбе, печени, орехах, чае.

В разных регионах в силу природных причин наблюдается дефицит определенных макро- и микроэлементов. Особенно неблагоприятен дефицит селена, который надо обязательно восполнять (суточная доза 50 мкг). Селен требуется для синтеза гормонов щитовидной железы, содержащих йод, поэтому дефицит йода невозможно устранить без поступления в организм селена. По данным за 2013 год дефицит йода есть у 70%, а селена – у 90% населения России. Прием препаратов селена, также, – хорошая профилактика онкологических заболеваний. Йода больше всего содержится в морской капусте – ламинарии.

Флавоноиды – растительные полифенолы, имеют антиоксидантные свойства. Источники: все цитрусовые, черный виноград (его кожура – лекарственное средство), черника, клюква, соя, петрушка, черноплодная рябина. Флавоноиды содержатся в красном вине, горьком шоколаде, зеленом чае. К этой группе относится рутин.

О важности флавоноидов говорит тот факт, что в странах, где человек потребляет 80-100 мг флавоноидов в сутки (это, прежде всего, Франция и Испания), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в 3 раза меньше, чем в странах, где потребление флавоноидов на уровне 10-15 мг в сутки. В России и США как раз такой низкий показатель.

Антоцианы – пигментные вещества, содержащиеся практически во всех растениях и придающие фиолетовый, красный и синий цвета плодам и листьям. Это окраска черного и красного винограда, многих ягод, большинства цветов. Много антоцианов в ежевике и клюкве. Антоцианы – очень близкие к флавоноидам вещества.

Катехины (дубильные вещества) также близки к флавоноидам. Антиоксиданты. Особенно много катехинов в чае белом и зеленом (однако для получения достаточного количества катехинов нужно выпивать 10-20 чашек чая в день). Катехины содержатся в черном чае, фруктах и натуральных винах. В группу катехинов входят танины.

Кумарины – ароматические вещества, содержащиеся в растениях. Много кумаринов в сельдерее, пастернаке, инжире, тмине. Запах свежего сена – это запах кумарина растения донника.

Хиноны растительные . Источники: грецкие орехи, ревень, арахис, шпинат. В эту группу входит известный убихинон – кофермент Q10.

Растительные индолы . Оказывают сильное противораковое действие, антиоксиданты. Больше всего растительных индолов в брокколи и брюссельской капусте, которые у нас еще мало употребляются в пищу. Эти продукты хороши для профилактики злокачественных опухолей, в том числе молочной железы и матки. Содержатся растительные индолы в капусте, хрене, редисе, репе, тыкве, кабачках и патиссонах.

Изотиоцианаты . Содержат серу. Находятся в брокколи и брюссельской капусте, редьке, репе, брюкве, хрене.

Полисульфиды (содержащие много серы). В большом количестве содержатся в луке, чесноке и черемше, обладают антибактериальным и антисклеротическим действием. Антибактериальное действие полисульфидов хорошо известно по названию «фитонциды» – растительные антибактериальные вещества.

Терпеноиды . Широко распространенный класс веществ. Запах растертых листьев укропа, петрушки и мяты, цитрусовых, хвои – это все запах терпеноидов. Есть терпеноиды без запаха, например, в солодке. Содержатся в кориандре, укропе, цитрусовых, петрушке.

Каротиноиды . Большая группа веществ. Это α-, β-, γ- каротины, ликопин, астаксантин, фукоксантин. Бета-каротин – предшественник витамина А. Каротиноиды – растительные пигменты, содержащиеся в окрашенных плодах, овощах и темно-зеленых листьях овощей. Это бета-каротин моркови и красного перца, ликопин, содержащийся в красных помидорах. Ликопин – ценное вещество. Он понижает уровень холестерина, профилактирует атеросклероз и аденому простаты. Ликопин лучше усваивается из вареных помидоров. Астаксантин дает красный цвет красной рыбе. Это один из самых мощных антиоксидантов, имеет противораковое действие, предотвращает «тоннельный синдром» (синдром запястного канала). Фукоксантин содержится в бурых морских водорослях. Противораковое вещество, способствует, также, снижению веса – безопасный сжигатель жира .

Фитостерины . Раститиельный аналог холестерина. В силу схожести с ним являются антагонистами холестерина. Фитостерины оказывают противоатеросклеротическое действие. Содержатся в овсе, сое, грецких орехах, нерафинированных растительных маслах.

Ресвератролы . Содержатся в кожице красного винограда и других фруктов, в какао-бобах, орехах, красных винах. Ресвератролы стимулирует выработку энергии в клетках и их омоложение, оказывают антиоксидантное, противораковое и противовоспалительное действие.

Омега-3, омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Являются незаменимыми, т. е. не вырабатывается в организме человека. Омега-6 жирные кислоты содержатся, преимущественно, в растениях, омега-3 – в основном, в рыбе. Источник омега-6 жиров – подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, кунжутное масла, грецкие орехи, тыквенные семечки. Источник омега-3 жиров – это, прежде всего, рыбный жир и вся холодноводная рыба: лосось, семга, форель, скумбрия, сельдь; из растительных продуктов – льняное масло и рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного). Омега-3,6 жирные кислоты входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга, участвуют в синтезе важных для организма веществ. В нашем питании избыток омега-6 жиров, в то время как по потреблению омега-3 – острый дефицит. Подробнее об омега-3 .

Рыбный жир высокого качества получают не из печени трески и отходов рыбного производства, как малоприятный на вкус аптечный рыбий жир, а из мышц, спинок холодноводной рыбы. Качественный рыбный жир выпускается в виде биологически активных пищевых добавок. необходимо принимать периодически курсами на протяжении всей жизни .

Растительные полисахариды . Это крахмал, пектины (например, яблочный пектин), клетчатка, инулин, гликаны грибов. Содержатся в топинамбуре, грибах, цикории, водорослях. Инулин (содержится в топинамбуре и цикории), в отличие от крахмала, состоит из фруктозы, а не из глюкозы, поэтому и топинамбур, и цикорий, содержащие инулин, показаны и полезны диабетикам. Все грибы содержат гликаны и имеют противораковое действие.

Органические (фруктовые) кислоты . Янтарная кислота (наиболее распространенная), винная, яблочная, лимонная, фумаровая и многие другие. Содержатся в ягодах, фруктах, цитрусовых, винах. Раньше ягоды были обычными продуктами питания. Ягоды – не только источник витаминов, как принято считать, но и источник органических кислот, которые являются ценным энергетическим материалом.

Фосфолипиды – сложные липиды, включающие жирные и фосфорную кислоты. Незаменимые вещества. Фосфолипиды входят в состав мембран всех клеток нашего тела, являются основным компонентом миелиновых оболочек нервов. Еще фосфолипиды необходимы для работы мозга и хорошей памяти, что особенно важно с возрастом и при повышенных умственных нагрузках (например, у студентов в период сессии). Наиболее известен лецитин. Фосфолипиды содержатся в яичном желтке, овсе, сое, во всех семенах масличных культур и во всех нерафинированных маслах. Лецитин способствует выведению холестерина, предотвращает атеросклероз и накопление излишков жира. Хорошо в кашу по 1 ч. л., можно давать детям.

Фитоэстрогены . Это растительные вещества аналогичные или обратные по действию женским половым гормонам – эстрогенам. При этом действие фитоэстрогенов более слабое. Распространены в природе и абсолютно безопасны для женщин. Содержатся в плодах лимонника, сое, черешках сельдерея, хмеле, листьях малины, красном клевере. Обладают противораковой активностью. Женщины с высоким уровнем эстрогенов молодо выглядят, но это фактор риска рака молочной железы и матки. Фитоэстрогены показаны женщинам для профилактики повышенного уровня эстрогенов в крови. Фитоэстрогены входят во все рецептуры для облегчения женского климактерического синдрома. Синтетические фитоэстрогены токсичны для организма, вплоть до развития опухоли молочной железы. Фитоэстрогены не следует употреблять мальчикам и молодым мужчинам.

Лигнаны – группа фенольных соединений растительного происхождения. Относятся к фитоэстрогенам. Антиоксиданты. Содержатся в плодах лимонника, семенах льна, кунжута, лопуха, отрубях, сое, льняном масле. Кунжут у нас мало используется, а, например, в Японии это продукт массового потребления.

Семена льна обладают противоопухолевым действием. Их можно измельчать в кофемолке и добавлять в каши и другие блюда взрослым и детям. Продаются в аптеке.

Стероиды . Химически близки к холестерину, но являются его антагонистами. Растительные стероиды содержатся во всех нерафинированных маслах, масличных культурах (в частности, в подсолнечнике), в овсе, грецких орехах.

Сапонины . Корень слова означает мыло (лат. sapo ). Это вещества разной химической природы, объединенные в одну группу, т. к. растения, в которых содержатся сапонины, обладают мыльными свойствами. Содержатся в солодке (используется в пищевой промышленности как подсластитель), растениях-адаптогенах женьшене, элеутерококке, радиоле розовой, аралии, заманихе.

Алкалоиды (щелочеподобные). Это азотсодержащие вещества, в основном, растительного происхождения, часто токсичные, однако в малых дозах дающие лечебный эффект. Наиболее известный нетоксичный представитель – кофеин. Много алкалоидов в барбарисе.

Метаболиты микроорганизмов кишечника . Раньше говорили о важности полезной кишечной микрофлоры. Сейчас говорят и о важности продуктов обмена веществ, которые эти бактерии выделяют в просвет кишечника. Это стало новым направлением в нутрициологии. Полезные микроорганизмы синтезируют витамины группы B и другие. Метаболиты бактерий способствуют защите слизистой оболочки кишечника, стимулированию иммунитета. Ферменты микрофлоры, наряду с нашими, участвуют в переваривании пищи. У более чем половины населения наблюдается дисбактериоз – дисбаланс кишечной микрофлоры с уменьшением числа полезных микроорганизмов – бифидобактерий и лактобактерий.

Даже самый правильно построенный и полноценный рацион неизбежно будет дефицитен по большинству витаминов и микроэлементов . К сожалению, сегодня полигиповитаминоз (недостаточность многих витаминов) имеется у большинства взрослого и детского населения. Между тем, только получение всех нутриентов обеспечит здоровье и нормальный иммунологический, антиоксидантный и детоксикационный статус организма. Имеющийся .

Теперь, после того как мы рассмотрели систему координации метаболических процессов в организме человека, остановимся на том, как этот сложно устроенный организм обеспечивает нормальное протекание метаболических процессов путем усвоения питательных веществ.

Формирование современных научных представлений о питании человека можно считать одним из важнейших достижений биохимии, поскольку они послужили спасению огромного числа человеческих жизней. Еще не так давно такие болезни, как пеллагра, бери-бери и рахит, были широко распространены во многих странах. Сейчас этих болезней уже нет, и мы знаем, как полностью исключить возможность их появления. Вместе с тем хорошо известно, что в настоящее время примерно одной восьмой части населения земного шара пищи не хватает. Парадоксально, что при этом многие в большинстве развитых стран страдают из-за неправильного питания, обусловленного не недостатком пищи, а перееданием и несбалансированностью диеты. Одна из наиболее важных задач биохимии заключается в представлении людям достоверной, научно обоснованной информации о питании, которая рассеяла бы иррациональные народные поверья и объяснила бы порочность извращений и шарлатанства в этой области.

26.1 Полноценный рацион должен содержать пять основных компонентов

В состав полноценного рациона должны входить питательные вещества пяти классов (табл. 26-1), причем вещества каждого из них играют особую роль.

Таблица 26-1. Питательные вещества, необходимые человеку

а. Углеводы

Углеводы являются наиболее распространенными питательными веществами; в результате их окисления в организме человека образуется основная часть энергии. Они служат также предшественниками в биосинтезе многих компонентов клеток.

Триацилглииеролы животного и растительного происхождения, так же как и углеводы, играют роль одного из основных источников энергии и, кроме того, служат источником углеродных атомов в биосинтезе холестерола и других стероидов. Триацилглицеролы растительного происхождения являются также источником незаменимых жирных кислот.

Поступающие с пищей белки выполняют три основные функции. Во-первых, они служат источником незаменимых и заменимых аминокислот, которые используются в качестве строительных блоков в ходе биосинтеза белка не только у новорожденных и детей, но и у взрослых, обеспечивая постоянное возобновление и кругооборот белков. Во-вторых, аминокислоты белков служат предшественниками гормонов, порфиринов и многих других биомолекул. И в-третьих, окисление углеродного скелета аминокислот вносит хотя и небольшой, но важный вклад в ежедневный суммарный расход энергии.

Углеводы, жиры и белки являются основными или макропитательными веществами. Их ежедневное потребление зависит от веса, возраста и пола человека и измеряется сотнями граммов.

г. Витамины

Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые, они являются органическими микропитательными веществами; ежедневная потребность в них не превышает миллиграммов или даже микрограммов. Витамины являются незаменимыми компонентами специфических коферментов или ферментов, участвующих в метаболизме и других специализированных реакциях.

д. Неорганические вещества и микроэлементы

Необходимые для нормального питания неорганические вещества можно разделить на две группы. К первой из них относятся такие элементы, как кальций, фосфор и магний, необходимые организму человека ежедневно в граммовых количествах, а ко второй - железо, иод, цинк, медь и целый ряд других элементов, потребность в которых не превышает миллиграммов или даже микрограммов. Неорганические вещества выполняют различные функции: они используются как структурные компоненты костей и зубов, как электролиты при поддержании водно-солевого баланса крови и тканей, а также как простетические группы ферментов.

Для нормального питания человек должен получать с пищей более 40 различных незаменимых веществ (табл. 26-1). К ним относятся 10 аминокислот, 13 витаминов, 20 или более неорганических элементов (обычно в виде растворимых солей) и одна или несколько полиненасыщенных жирных кислот. К этим веществам следует также добавить клетчатку, состоящую в основном из целлюлозы и других неперевариваемых полимеров клеточных стенок растений. Клетчатка, хотя и не переваривается и, следовательно, не участвует в метаболизме, необходима для правильной перистальтики кишечника.

Отдел пищевых продуктов и питания Национальной Академии наук и Национального исследовательского совета США разработал таблицу ежедневного рациона питания (ЕРП), включающую различные питательные вещества, необходимые для оптимального питания новорожденных, детей, взрослых мужчин и женщин, а также беременных женщин (табл. 26-2).

Таблица 26-2. Ежедневный рацион питания, рекомендованный Отделом пищевых продуктов (пересмотрен в 1980 г.)

Цифры, представленные в ней, отражают не минимальные ежедневные потребности, а количества, обеспечивающие надежное безопасное существование.