Что нужно чтобы хорошо выспаться. Как хорошо выспаться: правила и полезные советы. Отсутствие дополнительных раздражителей

Современный человек чувствует себя Суперменом – он успевает сделать сотню дел и дома и на работе, а потом еще и друзьям помогает с их проблемами. Увлекшись каким-то проектом, можно не спать сутки напролет и какое-то время поддерживать бодрый ритм. Но потом настройки организма дают сбой, и тогда в голове поселяется лишь одна мысль: «Хочу выспаться».

Нарушив режим сна, вы уже не можете вовремя заснуть и встать рано, ваш режим летит в тар-тарары, снижается. Помните, сколько спать приходится после очередного «марафона 24-часовой активности», чтобы выспаться и быть бодрым? Неудивительно, что потом вы гуглите ответ на вопрос, « сколько часов человек должен спать в сутки » и пытаетесь найти ответ, который бы оправдал ваше отношение ко сну. А попутно ищете советы, как .

Вот несколько ценных советов, как быстрее заснуть, которые дает Арианна Хаффингтон в своей книге «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью».

1. Приглушите свет

5. Ешьте здоровую еду

Крепкий сон будет обеспечен тем, кто не наедается на ночь, особенно если вы страдаете от кислотной отрыжки. Но и все остальные должны внимательно следить за , потому что процесс переваривания еды занимает не менее двух-трех часов. Не злоупотребляйте острой и жирной едой, соусами.

Алкоголь перед сном – не лучшая идея. «Многие верят, что небольшая доза алкоголя помогает им уснуть, и приводят в пример Уинстона Черчилля и Джеймса Бонда. Однако мало кто знает, что именно происходит в организме, если выпить перед сном. Исследование, проведенное в 2015 г. в Мельбурнском университете, показало, что алкоголь сначала действительно работает как успокаивающее средство. Однако позднее он предательски меняет свое действие и нарушает нормальный процесс сна».

6. Откажитесь от кофе и сладостей

По результатам исследования, проведенного в 2013 г. в Университете Уэйна и Больнице Генри Форда в Детройте, было установлено, что, принятый даже за шесть часов до отхода ко сну, может снизить длительность сна как минимум на один час.

По теме:

Как быстро выспаться?

Быстро перекроить режим сна и бодрствования не получится. И здесь нет универсального рецепта для всех. Вам придется попробовать несколько новых подходов и ритуалов и самостоятельно составить свою личную комбинацию. Сколько нужно спать, чтобы высыпаться – также вопрос не совсем однозначный. Взрослому человеку требуется около 7-9 часов. А вот спать меньше без вреда для организма могут немногие, и это уже патология.

Короткий дневной сон позволяет нивелировать многие долгосрочные последствия хронического недосыпания, по крайней мере, на некоторое время. Эксперты уверены, что исходя из суточных ритмов, лучше всего прилечь около 13:00–14:00.

Чтобы высыпаться, нужно обеспечить быстрое засыпание и крепкий сон. А для этого — научиться справляться с . Например, если вечером вас беспокоят навязчивые мысли – выпишите их на бумагу. «Я заметила, что, когда я не тратила силы и время на то, чтобы полночи вести бесконечные диалоги внутри собственной головы, мне было намного легче уснуть. С утра я вставала бодрая, готовая встретиться с любыми проблемами, которые неизбежно приносит новый день», — пишет Хаффингтон.

Чтобы расслабляться перед сном, обратитесь или , также полезна практика акупунктуры. Для улучшения сна можно попробовать лаванду. Она веками использовалась для лечения и релаксации. Кстати, в Германии лавандовый чай был одобрен министерством здравоохранения как средство от бессонницы.

Почему важно высыпаться?

«Одно из самых важных научных открытий заключается в том, что сон, в сущности, работает как бригада дворников, которые ночью очищают мозг от токсичных белков, накапливающихся между клетками мозга за день». Поэтому банальное «высыпайся ночью» оказывается чуть ли не главным советом в жизни. Если у мозга не хватает времени на то, чтобы вымыть все ненужные токсины и химические продукты, ваш организм может столкнуться с серьезными последствиями. В частности, специалисты из Оксфордского центра по функциональной магнитно-резонансной томографии мозга установили, что недостаток сна со временем приводит к уменьшению размера .

Также сон связан с долголетием. Ученые Высшей медицинской школы Университета Дьюка и Национального университета Сингапура установили, что чем меньше мы спим, тем быстрее стареет мозг». А канадские и французские исследователи обнаружили, что регулярный ранний отход ко сну снижает риск развития психических заболеваний.

Научные исследования также доказали, что принцип «утро вечера мудренее» до сих пор остается самым результативным подходом к решению большинства проблем. Ученые Эксетерского университета (Великобритания) обнаружили, что «сон почти в два раза увеличивает вероятность вспомнить ранее забытую информацию».

Выходит желание много спать не должно быть зазорным. Учитесь на максимум использовать не только время бодрствования, но и время сна. Вы заметите, как улучшится ваше настроение и повысится продуктивность!

Сон имеет важное значение для жизнедеятельности организма. Если вы хотите хорошо выглядеть, необходимо обеспечить себе качественный сон, так как отдохнувший человек всегда выглядит более привлекательно. Чтобы улучшить качество ночного отдыха, внесите изменения в свой режим дня и пересмотрите некоторые привычки. Простые советы, изложенные в этой статье, помогут вам хорошо выглядеть благодаря полноценному сну.

Шаги

Часть 1

Узнайте о влиянии сна на внешность

Поставьте перед собой цель спать не менее восьми часов в сутки. Если вы будете спать семь-восемь часов каждую ночь, вы будете хорошо выглядеть не прикладывая особых усилий для этого! Хороший сон помогает предотвратить появление морщин и воспаление кожи, стимулирует рост мышц, а также тормозит образование жировых отложений.

Умывайтесь перед сном. Возьмите себе за правило ежедневно умываться перед сном. Грязь и косметические средства забивают поры кожи, что приводит к появлению прыщей.

Выберите подходящую наволочку. Сон на шелковой или атласной наволочке помогает предотвратить появление морщин, а также оказывает благоприятное влияние на здоровье волос.

• Меняйте наволочку как можно чаще, поскольку на ее поверхности могут накапливаться грязь и масла, которые приводят к закупориванию пор.
• Кроме того, сон на спине – это лучшая профилактика появления морщин, поскольку лицо не будет соприкасаться с поверхностью подушки.

1. Увлажняйте кожу. Пока вы спите, кожа обновляется. Ускорьте этот процесс, обеспечивая кожу достаточным количеством влаги перед сном. В качестве увлажняющего средства, используйте маску вместо лосьона или крема.

   Похудейте. Избыточный вес увеличивает риск развития апноэ. Это негативно влияет на качество сна.

   Исключите из своего рациона продукты, к которым у вас повышенная чувствительность. Это касается молочных продуктов и хлебобулочных изделий. Они могут стать причиной расстройства желудочно-кишечного тракта, вздутия живота и подобных неприятных симптомов, вследствие которых о хорошем сне не может быть и речи.

   Регулярно выполняйте физические упражнения. Выделяйте, по крайней мере, 30 минут в день на выполнение физических упражнений. Благодаря этому вы сможете заснуть, когда подойдет время сна.

   • Если вам сложно выполнять упражнения в течение 30 минут, то разбейте зарядку на 3 части. Делайте упражнения десять минут утром, десять минут днем и десять минут вечером.
   • Не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, так как вы не сможете уснуть. Если вы привыкли делать зарядку перед сном, попробуйте изменить свой график таким образом, чтобы вы имели достаточно отдыха после занятия спортом.

2. Уменьшите уровень стресса. Стресс наносит сильный вред здоровью. Как правило, стресс негативно влияет на качество сна. Если вам не удается заснуть из-за переживаний, сделайте все возможное, чтобы уменьшить уровень стресса.

   • Учитесь смотреть на вещи с положительной точки зрения и не забывайте смеяться, чтобы уменьшить уровень стресса.
   • Медитируйте, делайте зарядку и практикуйте технику глубокого дыхания. Все это поможет уменьшить уровень стресса. Выберите то, что будет действенно в вашем случае.
   • Составьте планы на следующий день за некоторое время до сна. Благодаря этому вам не придется тратить драгоценно время сна на то, чтобы обдумывать предстоящие планы, когда вы будете лежать в постели.

3. Получайте достаточное количество солнечного света в течение дня. Естественное освещение способствует регуляции суточных ритмов и нормализации цикла «сон-бодрствование», благодаря чему вы сможете заснуть ночью.

   • Даже если вы не можете находиться на улице в дневное время, старайтесь садиться возле окна.

4. Избегайте дневного сна. Если вам сложно заснуть ночью, старайтесь не спать в дневное время, так как это негативно отразится на качестве ночного отдыха.

   • Если вы хотите вздремнуть в течение дня, сделайте это как можно раньше.

Часть 3

Придерживайтесь графика сна

1. Ложитесь спать в одно и то же время. Вам следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Благодаря этому происходит регуляция ритма «сон-бодрствование». Привычное время отхода ко сну поможет вам легче засыпать вечером и просыпаться утром.

   • Поздний подъем, даже в выходные дни, причиняет вред здоровью. Также вам будет сложно заснуть ночью. Ваш организм получил достаточное количество сна утром, поэтому вы не сможете быстро заснуть вечером.

2. Включайте в свой вечерний рацион необходимые продукты. Чтобы ваш сон был крепким, ешьте продукты, богатые углеводами перед тем, как отправляться в постель. Теплое молоко, травяные чаи, а также продукты, которые содержат триптофан, такие как йогурт и тунец, - отличный выбор перед сном.

   • Не переедайте. В противном случае вы не сможете уснуть из-за расстройства пищеварения.

3. Не пейте много жидкости перед сном. Это избавит вас от необходимости вставать среди ночи в туалет или хотя бы снизит частоту походов. Поэтому за час до сна старайтесь пить как можно меньше.

   • Непосредственно перед сном сходите в туалет. Ночью вы будете спать крепче, и вам не придется вставать в туалет.

4. Не смотрите телевизор перед сном. Просмотр телепередач стимулирует работу мозга. Кроме того, яркий свет экрана при просмотре телепередач перед сном негативно влияет на качество ночного отдыха.

   • Не пользуйтесь планшетом или телефоном перед сном. Яркий свет, исходящий от экрана может привести к проблемам с засыпанием и беспокойному сну.
   • Если вы хотите посмотреть телевизор перед сном, не делайте этого в спальне. Ваша спальня должна быть местом для сна.

5. Отложите работу, чтобы подготовить организм ко сну. Отложите работу, по крайней мере, за один час (а лучше два или больше) до сна. Ваш мозг отдохнет, вы успокоитесь, и не будете думать о завтрашней работе.

   • Не жертвуйте сном, если вам необходимо закончить работу или выучить уроки. Вместо этого планируйте свою работу так, чтобы закончить ее вовремя и лечь спать в привычное для вас время.

6. Займитесь чем-то, что поможет вам расслабиться перед сном. Вместо того чтобы смотреть телевизор или работать, займитесь тем, что поможет вам расслабиться после трудового дня. Выберите занятие, которое помогает вам успокоиться. Каждый вечер перед сном занимайтесь расслабляющим делом. Это поможет вам уменьшить напряжение.

   Принимайте горячую ванну, душ или посещайте сауну перед сном. Горячая ванна вызывает повышение температуры, а затем последующее охлаждение помогает вам расслабиться и крепко уснуть.

Часть 4

Позаботьтесь о подходящей обстановке для сна

1. Используйте кровать только для сна и секса. Если вы привыкли смотреть телевизор или делать работу в постели, вам будет сложно расслабиться, и вы не будете воспринимать свою кровать как место для сна. В идеале, ваша спальня должна быть зоной для сна, а не местом, где вы занимаетесь разными делами.

   • Если у вас нет выбора, и вам приходится проводить часы бодрствования в вашей спальне, дополните интерьер спальни удобным креслом или диваном, на котором вы сможете работать и смотреть телевизор. Благодаря этому вы не будете использовать свою кровать для этой цели.
   • Спите на своей кровати. Вам не удастся хорошо выспаться, если вы будете спать на диване.

2. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было достаточно темно. Даже малейший свет в спальне может нарушить ваши биологические часы и выработку мелатонина и серотонина шишковидной железой.

   • Если вы не можете обеспечить полную темноту в спальне или если график партнера отличается от вашего, используйте маску для сна.
   • Не включайте свет, когда вы идете в ванную комнату перед сном.

3. Позаботьтесь о том, чтобы спальня была тихим местом. Выключите телевизор. Не слушайте музыку со словами. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было очень тихо.

   • Некоторым людям помогают расслабиться звуки природы или звук белого шума, например, океана или леса. Используйте генератор белого шума или вентилятор, если эти средства помогают вам быстрее уснуть.

4. Позаботьтесь о комфортной температуре для сна. В спальне не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Идеальная температура для сна – 18 – 25 С. Однако только вы можете определить какая температура будет комфортной для вас.

   • Из-за нарушения кровообращения могут мерзнуть ступни ног. Надевайте носки, когда ложитесь спать.

5. Выберите подходящий будильник. Будильник должен издавать достаточно громкий сигнал, чтобы вы могли проснуться, но не настолько громкий, что вы перепугаетесь, когда он зазвенит. Если возможно, установите приятный успокаивающий сигнал или используйте световой будильник.

   • Если вы будете просыпаться в одно и то же время, очень скоро вы обнаружите, что вам не нужен будильник, вы сможете просыпаться без него в необходимое время.
   • Не используйте телефон в качестве будильника, так как входящие текстовые сообщения могут мешать вашему сну.
   • Не используйте будильник, который излучает синий свет, так как это может нарушить ваш сон.
   • Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы. Вы можете убрать их в другую комнату или отодвинуть подальше от кровати. Кроме того, вы можете перевести их в режим сна.

У вас не получается выспаться ночью? Вы просыпаетесь с чувством усталости или онемевшим телом? Здоровый ночной сон крайне важен для общего самочувствия, а отдохнувший организм и сознание помогут успешно решать повседневные задачи. Если создать правильные условия, выбрать подходящее положение и выработать здоровые привычки перед сном, то ваш ночной отдых станет максимально полноценным.

Шаги

Часть 1

Создайте правильные условия

Выберите подходящий матрац. Некоторым людям удобно спать на жестком матраце, тогда как другие предпочитают мягкий вариант. Выбирайте такой, который вам больше всего подходит. Вне зависимости от выбранного материала и уровня жесткости, матрац должен обеспечивать поддержку и оставаться достаточно удобным для полноценного отдыха.

Выберите правильную подушку. Обращайте внимание на удобство, а не на степень мягкости или жесткости. Также можно использовать несколько подушек. Главное, чтобы во время сна ваша голова не оказывалась под острым углом. Независимо от положения сна, подушки должны поддерживать вашу голову между плечами – точно так же, как если бы вы стояли.

Следите за чистотой постельного белья. Чистое белье обеспечивает более приятный сон. Стирайте постельные принадлежности как можно чаще, особенно в случае загрязнения.

• При стирке простыней соблюдайте рекомендации производителя.
• Если вы используете чехол для матраца, то стирайте его в горячей воде.
• Можно присыпать матрац пищевой содой, а на следующий день пропылесосить его. Так вы удалите из него влагу.
• Подушки можно стирать или помещать в сушилку при высокой температуре, чтобы очистить их и продезинфицировать от пылевых клещей.

1. Отрегулируйте комфортную температуру. В течение дня температура тела постоянно изменяется. Во время сна она всегда снижается. Для здорового отдыха лучше всего подойдет прохладная комната (около 18 градусов Цельсия), поскольку такие условия соответствуют естественным изменениям температуры организма.

   • Регулируйте температуру в комнате при помощи термостата, вентилятора или открытого окна.

2. Правильно выбирайте одежду для сна. Пижама должна быть удобной. Используйте одежду свободного покроя, которая сохранит прохладу в теплое время года и согреет после наступления холодов. Если вам слишком жарко, то снимите одежду или уберите одеяло. Если вам холодно, то наденьте еще одну футболку или возьмите более теплое одеяло.

   Минимизируйте посторонний шум и помехи. Большинству людей комфортнее всего спать в условиях тишины и спокойствия.

   • Телевизор, радио и другие приборы следует отключить или установить низкую громкость.
   • Закрывайте окна, если шум улицы мешает вам спать.
   • Некоторые люди используют вспомогательные средства – беруши для защиты от посторонних звуков или белый шум от небольшого вентилятора.

3. Не наедайтесь перед сном. Продукты и напитки, а также время их употребления, оказывают влияние на ваш сон. Плотный ужин незадолго до сна может вызвать несварение желудка. Лучше всего есть не позже, чем за 2-3 часа до сна.

   Правильно используйте освещение. Ваш организм естественным образом реагирует на условия освещения и регулирует сон в соответствии с ними. Это значит, что утром и днем помещения должны быть хорошо освещенными, а вечером свет лучше всего приглушить, чтобы крепко уснуть.

   Не занимайтесь физкультурой перед сном. Регулярные физические упражнения полезны для здоровья и способствуют крепкому сну. Но они имеют стимулирующее действие, поэтому не рекомендуется заниматься физкультурой перед сном. Выполняйте упражнения за 2-3 часа до сна. А вот легкая разминка непосредственно перед сном вполне поможет вам расслабиться.

   Ограничивайте дневной сон. Короткий сон поможет в случае усталости, но старайтесь не спать днем больше получаса и не ложитесь вздремнуть вечером. В противном случае вы не сможете нормально спать ночью.

   Соблюдайте режим сна. Если вы сможете засыпать и просыпаться в одно и то же время, то ваш сон значительно улучшится. Обращайте особое внимание на время засыпания и пробуждения на выходных и в праздничные дни. Старайтесь не отклоняться от установленного графика более чем на 1-2 часа. Вам потребуется время и упорство, чтобы выработать режим сна, но здоровый ночной отдых станет достойной наградой за старания.

Особенностью крепкого сна считается улучшение настроения, повышение иммунитета, нормализация деятельности внутренних органов. Правильный отдых способствует лучшей работоспособности, борется со слабостью и недомоганием. При корректном сне бодрость приходит по истечении 3-4 часов с момента засыпания, что не вполне удобно. Рассмотрим альтернативные способы улучшения качества отдыха.

Находитесь в тишине

Проследите за тем, чтобы перед уходом в постель на протяжении 2 и более часов соблюдалась тишина. Домашние приготовления к завтрашнему дню, споры с домочадцами, шумные вечеринки - всё это необходимо делать задолго до сна.

Важно организовать спальное место таким образом, чтобы оно было уютным. Перенесите телевизор в гостиную, компьютер - в кабинет. Ни в коем случае не используйте спальню в качестве офиса, иначе мысли о работе будут преследовать постоянно.

Ложитесь отдыхать каждые 4 часа

Технология сна успешно практикуется уже более полувека, она нашла одобрение у людей со всех стран мира. Методика получила название «Сон Да Винчи», которая пришла к нам со времён жизни великого художника.

Гений своего дела спал не более 1,5 часов в сутки, при этом прекрасно чувствовал себя на протяжении всего дня. Он высыпался лучше людей, отдыхающих более 8 часов.

Секрет заключается в том, что необходимо ложиться отдыхать каждые 4 часа, при этом сон должен составлять около 15-20 минут, не дольше. Безусловно, не каждый может соблюдать подобный ритм жизни, но взять методику на вооружение стоит.

Ищите время для сна абсолютно в любом месте: такси, метро, обеденный перерыв. Исключайте беспокойные мысли из головы на протяжении всего времени отдыха.

Отложите дела на завтра

Большинство людей не могут уснуть по причине наличия нерешённых вопросов. Они мысленно прокручивают диалог в голове снова и снова, при этом отчётливо понимая, что сегодня данный вопрос так и останется открытым.

Отключитесь от прошедшего дня, отложите насущные дела на завтра. Поздний вечер и ночь - не самое подходящее время для подобных манипуляций. Подумайте о голубом море или высоких горах, включите на смартфоне звуки природы или расслабляющую мелодию.

Проведите подготовку ко сну

Завтра вас ждёт грандиозное и волнительное событие? Необходимо проснуться в 6 утра и при этом чувствовать себя выспавшимся?

Начинайте подготовку заранее, настраивайтесь на отдых за 2,5-3 часа до ухода в постель. Накрахмальте бельё, наденьте пижаму, которая приятно пахнет. Приготовьте горячую ванну с эфирными маслами, пеной и лекарственными травами.

Взбейте постель, включите ночник, чтобы свет был слегка приглушённым. Заранее поставьте будильник, ложитесь отдыхать, придерживаясь позы, лёжа на спине, а не на животе.

Не секрет, что абсолютно каждый человек имеет собственный внутренний будильник, который определяет время бодрствования и отдыха.

Будильник заводится при попадании на закрытые глаза солнечного света, который пробивается сквозь веки. Начиная с этого момента, организм готовится к пробуждению, независимо от того, насколько поздно человек лёг спать.

Чтобы увеличить время отдыха, занавесьте окна плотными шторами, которые не допустят попадания ярких лучей. Совет особенно актуален для людей с ночным образом жизни или тех, кто желает хорошо отоспаться на выходных.

Соблюдайте биологический ритм

Биологический закон природы вовсе не предполагает сна до обеда или бодрствования в ночное время суток. Правильным станет отдых в период 22.00-06.00 часов. Именно в это время человек способен выспаться по максимуму, причём важно соблюдать режим постоянно, независимо от того, наступили выходные или будние дни. По происшествии определённого срока вы начнёте восстанавливать силы не за 8 часов, а за 6-7.

Выпейте стакан молока

Главным свойством цельного молока принято считать наличие аминокислоты (L-триптофана), которая помогает уснуть. По этой причине рекомендуется выпить 250-300 мл. тёплого молока с чайной ложкой мёда непосредственно перед сном. Вы можете приготовить напиток и отнести его с собой в постель, либо посидеть под пледом, читая любимую книгу.

Действие начинается по истечении 20-30 минут после употребления. В этот период главное - не упустить момент, чтобы не вызывать открытие «второго бодрствования». Как только почувствуете, что вас клонит в сон, немедленно отправляйтесь в постель.

Не кушайте тяжёлую пищу

Откажитесь от употребления жирных, жареных, острых, солёных и сильно сладких блюд перед сном. Во-первых, это способствует отеканию конечностей и тела в целом, во-вторых, вам не удастся хорошо выспаться.

Если после тяжёлого рабочего дня хочется перекусить, приготовьте овощной или фруктовый салат, выпейте кефир или скушайте творог. При этом всегда соблюдайте гигиену питания, которая предполагает поглощение сложных жиров и углеводов минимум за 5 часов до сна.

Оптимальным температурным режимом для сна считается показатель 19-22 градуса. По этой причине рекомендуется проветривать помещение на протяжении получаса и более в зависимости от исходной температуры. Если позволяет погода, оставляйте окно открытым на всю ночь.

Такой ход «проветрит» мозги и восполнит недостаток кислорода, с утра вы почувствуете себя отдохнувшим человеком. Главное, не мёрзните: летом спите под простынёй или пододеяльником, зимой - под тёплым одеялом. Не злоупотребляйте кондиционером и приборами отопления.

Откажитесь от алкоголя

Многие полагают, что спиртное - лучший антидепрессант, снотворное и успокоительное, однако данное заблуждение крайне ошибочно. Возможно, сразу после шумной вечеринки вы «вырубитесь», но по истечении 3-4 часов алкоголь даст о себе знать.

Выходящий этиловый спирт начнёт выступать в роли катализатора, вызывая обезвоживание. Вы начнёте ворочаться, лишая себя всякой возможности на сон. Особенно тяжело приходится курящим людям, спиртное и табак - зловещее сочетание.

К тому же, на утро после попойки вы отнюдь не почувствуете себя выспавшимся, головная боль, утомлённое состояние и раздражительность зададут тон всему дню.

Не употребляйте кофеин

Современный человек настолько часто не досыпает, что начинает злоупотреблять крепким кофе и другими бодрящими напитками. Важно понимать, что подобные продукты заставляют сердце биться чаще, но вовсе не способствуют пробуждению. Не многие знают, но зелёный чай с жасмином или мелиссой бодрит лучше кофеина, делайте упор на него.

В случаях, когда нет возможности отказаться от кофе, пейте по одной кружке в день только утром. При этом обязательно добавляйте тростниковый сахар или его аналог, а также сливки/молоко. Стоит навсегда запомнить, что кофеин выводится естественным путём по истечении 11-14 часов в зависимости от крепости напитка.

Современный городской ритм накладывает свой отпечаток на общество. Всё больше людей стараются улучшить качество сна, не затрачивая при этом длительное время. Находитесь в тишине, не употребляйте тяжёлую пищу, соблюдайте биологический ритм.

Видео: как высыпаться за 2 часа