En hälsosam kost ger skönhet, välbefinnande och lång livslängd.
Det är svårt att anpassa sin egen kost, med hänsyn till kaloriinnehåll och vitamin- och mineralsammansättning.
Du kan förenkla uppgiften genom att använda tabellerna som dietister har arbetat med.
Med hänsyn till de föreslagna produkterna kan du göra en daglig diet för vuxna och barn.
Regler för att utarbeta och organisera (frukost, lunch, middag, mellanmål)
När du sammanställer en meny behöver du ha en grundläggande förståelse för kalorier, makro- och mikronäringsämnen. Kalorier mäter energin vi får från mat.
Och makro- och mikroelement är komponenter i vilken biologisk vävnad som helst. När de kommer till oss med mat deltar de i alla processer i vår kropp. Den nödvändiga och oföränderliga sammansättningen av dessa element regleras av kroppen.
Med brist på element kommer kroppen att signalera en önskan att äta något (oftare en viss), eller så kommer den att söka intern styrka ("äter" sina egna reserver av fett eller muskler, till exempel).
Om denna gräns också är uttömd kommer systemfel att börja, vilket kommer att ge upphov till sjukdomar.
Det är viktigt att ta hänsyn inte bara till produkterna, deras sammansättning, kombinationer utan också.
Uppmärksamhet! Den genomsnittliga formeln för konsumtion av proteiner, fetter och kolhydrater ser ut så här: 1: 1: 4. Som du kan se tilldelas en betydande del av kolhydraterna. De är energikällor.
Se till att se:
Balans av den dagliga menyn för proteiner, fetter, kolhydrater
Du behöver mat så varierad som möjligt. Och inte bara för att tillfredsställa smakbehov, vilket också är viktigt, utan också för att kroppen ska få allt den behöver.
Sammansättningen av produkterna för dagen bör innehålla 10-15% proteiner, 20-30% fetter och upp till 60% kolhydrater. läs artikeln på länken.
När man komponerar menyn måste man ta hänsyn till:
- Proteiner kan erhållas från kött, såväl som från växtprodukter - bovete, bönor, nötter, havregryn. Det är nödvändigt att konsumera 55% av animaliskt protein och 45% av vegetabiliskt protein per dag.
- Kolhydrater är enkla och komplexa. Enkla sådana (godis, bullar, kakor) konsumeras bäst på morgonen, de ger snabb energi. Komplex (gröt, pasta, potatis, fullkornsbröd) ger en långvarig effekt. Om det finns lite kolhydrater på menyn är risken stor för fetma.
- Fetter är också skadliga. Bättre att ge företräde åt havsfisk, nötter och frön, oraffinerad olja. Uteslut margarin, raffinerat smör.
Proteinmat är grunden för skapandet av muskelvävnadsceller, viktiga aminosyror syntetiseras i dem. Proteiner i kroppen ackumuleras inte och deponeras inte. De kan bara komma från mat.
Viktig! Grönsaker innehåller proteiner, fetter och kolhydrater samtidigt. Det finns lågkolhydratgrönsaker som kan ätas i obegränsade mängder även för de som går ner i vikt.
Ett alternativt sätt att balansera din kost är att hitta rätt.
Energibalans: behövs kaloritabeller
Kaloriinnehåll är en viktig indikator. Energi ska komma in i kroppen lika mycket som den förbrukas - varken mindre och inte mer.
Om du vill gå ner i vikt - mindre. När du komponerar en meny för frukost, lunch och måste du kontrollera alla produkter med kaloritabellen (kcal).
Det är värt att överväga följande punkter:
- Kaloriinnehållet i vatten, te och sockerfritt kaffe tas inte med i beräkningen. Det finns helt enkelt inga kalorier. Men om du lägger till honung, socker, mjölk måste du beräkna vilket energivärde drycken har fått.
- För komplexa och flerkomponentsrätter beräknas kaloriinnehållet baserat på kaloriinnehållet i varje komponent. Det här är inte så svårt som det kan verka.
- När det är nödvändigt att steka mat i olja läggs kaloriinnehållet i ingrediensen som används för stekning till produktens kaloriinnehåll. För att minska den rekommenderas det att använda pannor med non-stick yta eller sjuda, baka, snarare än att steka maten.
För en kvinna som lever ett normalt liv behövs i genomsnitt upp till 2000 kalorier per dag, och för en man - upp till 2500. Om vi pratar om idrottare kan kaloriinnehållet för en kvinna nå 2200 kcal, och för en man - 2800.
När man äter kaloririk mat är det värt att öka belastningen, det vill säga att "arbeta bort" den uppätna biten. Energiförbrukningen kan ses i tabellen:
| Typer av yrke | Kaloriförbrukning | |
| Kcal / min | Kcal / timme | |
| Gå promenader | 2,3-2,8 | 152-175 |
| Springa | 6,3-7,2 | 363-431 |
| Skridskoåkning | 6,1-7,1 | 365-435 |
| Simning | 8,3-10,2 | 514-612 |
| Skidåkning | 5,7-7,1 | 352-427 |
| Badminton | 4,2-5,5 | 263-310 |
| Utomhus spel | 3,9-4,7 | 232-280 |
Se länken för mer information.
För att bestämma den individuella energiförbrukningen, med hänsyn till aktivitet, kan du använda följande formel: multiplicera vikten i kilogram med 24 och sedan med ett annat tal:
- 1.2 - för överviktiga personer som leder en mätt och stillasittande livsstil;
- 1.4 - för dem som besöker gymmet, idrottsplatsen två eller tre gånger i veckan;
- 1,5 - för dem som tränar dagligen;
- 1,6 - för kontorsanställda.
Intressant! Mental aktivitet kräver också energi. Med genomsnittlig mental aktivitet spenderas 0,25 kcal per minut och med intensiv mental stress - upp till 1 kcal. Det visar sig att en intellektuell på en minut kan bränna 1,25 kcal, på en timme - 15 kcal.
Funktioner av hälsosam mat för en vuxens och ett barns dag
För vuxna och barn krävs olika mängder kalorier. Den här tabellen visar hur olika energibehoven för ett barn och en vuxen av olika kön är.
| Ålder (år) | Antal kilokalorier | |
| Män | Kvinnor | |
| 1-3 | 1300 | 1300 |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-9 | 2000 | 2000 |
| 9-12 | 2250 | 2150 |
| 13-14 | 2500 | 2300 |
| 15-18 | 3000 | 2500 |
| 19-35 | 2600 | 2200 |
| 36-50 | 2400 | 2000 |
| 51-65 | 2200 | 1800 |
| 65 och äldre | 1900 | 1700 |
Viktig! Upp till 5 år någon diet för viktminskning är strängt förbjuden. Utom i särskilda fall enligt läkares vittnesmål. Du behöver bara utesluta snabbmat, läsk och minska konsumtionen av godis.
Från 5 till 9 år du kan minska kalorierna något genom att minska på mat med enkla kolhydrater. Det är bättre att uppmuntra barnet att röra sig mer, registrera honom i en sportavdelning eller simning.
Från 10 år du måste skydda barnet från en lång vistelse vid datorn, överföra till en hälsosam kost, men inte beröva barnet små glädjeämnen i form av godis.
Nutritionister erbjuder en mängd olika alternativ för att förbättra din figur och förbättra din hälsa genom hållbart matintag. Från denna sort kan du välja vad som är mest acceptabelt.
Nutritionist och författare till boken "Minus 60" Ekaterina Mirimanova
När du skapar menyn ger denna specialist råd på morgonen fram till 12.00, inkludera olika delikatesser på menyn. Frukosten kan vara kolhydrat-protein, och den andra frukosten kan vara enkla kolhydrater.
Du kan äta en hel tårta om du vill, det kommer inte att reflekteras på figuren. Vid lunch, lite striktare - fram till 14.00 kan du äta kött med tillbehör av ris eller annan spannmålsprodukt. Men inget mer godis. Kanske osötad frukt.
Från 14 till 16 timmar och frukt är förbjudet. Bättre att äta en kopp färsk grönsakssallad eller en näve nötter. Te och kaffe endast utan socker. Och fram till klockan 18 en ännu striktare diet. Du kan äta protein- eller kolhydratmat, men inte tillsammans. Inget godis. Efter 18:00 försök att inte äta alls.
Moskva dietist, författare till ett rationellt näringssystem Anatoly Volkov
Rekommenderar när man skapar menyn att ta med de produkter som kroppen "älskar". Nutritionister hjälper till att bestämma dem; det finns speciella tester.
Hans system går ut på att minimera värmebehandlingen av mat, att inte äta kolhydrater och proteinmat tillsammans och att inte blanda ihop hunger med lusten att dricka.
Innan du äter något på grund av hungerkänslan som har uppstått måste du dricka ett glas vatten. Om hungern inte har gått över på en timme kan du äta.
Berömda storstadsdietist Albina Komisarova
Denna specialist är motståndare till alla dieter. Hon tror att viktminskning är ett sekundärt mål. Och hälsan kommer först. Därför måste du äta allt, men med måtta. Han rekommenderar gröt till frukost, det ger mättnad länge.
Det finns söta saker på morgonen. På morgonen på fastande mage, drick ett glas vatten med citronsaft. På eftermiddagen - soppa, kött med tillbehör, sallad. På kvällen - proteinmat, men lätt. Många stjärnor inom showbranschen har redan följt hennes råd och hittat det önskade resultatet.
Användbar video
Se videon om sammanställningen av en persons dagliga kost inom ramen för ett hälsosamt näringssystem:
Huvudslutsatser
Sammanställningen av den dagliga kosten bör korreleras med tabellen över kalorier och innehåll av makronäringsämnen.
För att uppnå hälsa, harmoni och skönhet bör menyn räknas på en dag och en vecka, skriva ner den i en anteckningsbok, till och med hänga ut den på en iögonfallande plats - på kylskåpet.
En rationell och hälsosam kost innefattar en mängd olika livsmedel och rätter, så du behöver inte gå hungrig. Och om det finns en känsla av hunger måste du först dricka vatten.
Kanske är detta ett falskt sug, vilket gör att det blir färre mellanmål mellan respektive huvudmål och färre kalorier. För figuren och hälsan är allt detta bara bra.
Teoretiskt stöd för lektionens ämne (för elever).
Den huvudsakliga processen som kännetecknar livet är ämnesomsättningen och energin. Utbyte är sammansatt av fenomenen assimilering och dissimilering. Assimilering förstås som skapandet av levande materia, syntesen av komplexa organiska ämnen från enklare. Dissimilering är nedbrytningen av komplexa organiska föreningar till enklare. Assimilering - kommer med konsumtion och dissimilering - med frigörande av energi. En växande organism kännetecknas av dominansen av assimileringsprocesser. Efter fullbordad tillväxt upprättas en dynamisk jämvikt. I hög ålder råder dissimilativa processer.
Grunden för material- och energiomsättning är mat, som måste innehålla alla nödvändiga ämnen: proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler, vitaminer och vatten. Proteiner fungerar som huvudmaterial för kroppens plastiska (byggande) behov, men används också för energiändamål. Fetter används för plastbehov och som reservform av energi. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för att utföra både internt och externt arbete.
Vatten, mineralsalter och vitaminer har inget energivärde, men de är också livsnödvändiga för människokroppen. Kroppen är ännu känsligare för vattenhunger än för bristen på andra ämnen, eftersom alla metaboliska processer sker i vattenlösningar, och vatten avlägsnas kontinuerligt från kroppen genom njurar, hud, tarmar och lungor.
Mineralämnen används för plastbehov, deltar i metaboliska processer, upprätthåller homeostas, det vill säga konstansen i förhållandena i kroppens inre miljö.
Vitaminer stimulerar metaboliska processer, ökar kroppens motståndskraft mot sjukdomar. Brist på vitaminer i mat leder till metabola störningar, försämrad tillväxt och utveckling av barn, och är orsaken till många allvarliga sjukdomar.
Matransonen lämnas med hänsyn till ålder, fysisk utveckling av utbildnings- och arbetsbelastning. De grundläggande principerna för den vetenskapliga organisationen av näring: måttlighet och variation i mat, strikt följsamhet till kosten. Måttlighet i maten förutsätter att matens energivärde motsvarar kroppens energiförbrukning.
Energibehovet för en person och energivärdet för livsmedel uttrycks vanligtvis i enheter av termisk energi - kalorier och kilokalorier. Ett gram protein under oxidation i kroppen frigör 4,1 kcal, fett - 9,3 kcal, kolhydrater - 4,1 kcal. Rationellt organiserad näring normaliseras efter kaloriinnehåll, enligt innehållet av proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineralsalter och vatten i maten. Minst hälften av barns protein- och fettbehov måste tillgodoses av animaliska produkter.
För barn i skolåldern rekommenderas fyra måltider om dagen med en sådan fördelning av maten efter kaloriinnehåll under dagen. : frukost - 25%, lunch - 40-50%, afternoon tea - 10-15%, middag - 15-20%. Optimal förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater bör vara 1:1:4, det vill säga att barnet ska få 4 gånger mer kolhydrater än fett och proteiner. Mat rik - protein bör ges främst under dagtid. Mejeribaserade rätter rekommenderas till middag.
All mat som tas absorberas inte, en del av den kastas ut ur tarmarna i form av gifter. Smältbarheten av animalisk mat är cirka 95%, vegetabilisk mat - 80%, blandad - 82–90%. I praktiken görs beräkningar vanligtvis utifrån 90 % av assimileringen av livsmedel. Tabellerna visar det totala kaloriinnehållet i maten. Därför, när man beräknar kaloriinnehållet i mat bör vara 10-15% högre än energikraven.
Det är vanligt att skilja mellan grundläggande och fungerande energiutbyte. Huvudmetabolismen är utbyte av energi under strikt definierade förhållanden: i ett tillstånd av muskelvila, på fastande mage, vid en omgivande temperatur på 20-22 ° C. Energikostnader för basal ämnesomsättning kan bestämmas från tabellen, med kännedom om en persons längd, vikt och ålder, såväl som genom olika formler, till exempel enligt Bendikts formel:
a) för män, pojkar:
K = 66,473 + (13,752 x B) + (5,003 x S) - (6,755 x a);
b) för kvinnor, flickor:
K = 655,096 + (9,563 x B) + (1,850 x S) - (4,676 x a);
där K är den totala dagliga värmeproduktionen av basal metabolism i stora kalorier,
W - vikt i kilogram,
S - höjd i centimeter,
a - ålder i år.
Muskelarbete ökar energiförbrukningen avsevärt. Därför överstiger den dagliga energiförbrukningen hos en frisk person den basala ämnesomsättningen. Denna ökning är när man lyssnar på föreläsningar från studenter - 45%, med självständiga studier - 60%, fritid - 120% av den basala ämnesomsättningen.
Den totala energiförbrukningen beräknas genom att addera basalmetabolismens totala dagliga värmeproduktion och energiförbrukningen för att utföra olika typer av arbeten. För representanter för olika yrken är det:
a) 3000 - 3200 kcal (kunskapsarbetare);
b) 3500 kcal (arbetare i mekaniserade industrier);
c) 4000 kcal (manuella arbetare);
d) 4500 - 5000 kcal (arbetare med tungt fysiskt arbete).
Lektionens mål:
- Bestäm energibehov och dagliga intag för proteiner, fetter och kolhydrater för barn i en viss ålder.
- Att kunna komponera en daglig meny som täcker barns behov av energi, proteiner, fetter och kolhydrater.
- Att behärska principerna för rationell näring och förmågan att korrekt välja livsmedelsprodukter i enlighet med energikostnaderna.
- Att intressera studenter för att organisera rätt och hälsosam kost under moderna förhållanden för att behålla sin egen hälsa.
Materiellt stöd för arbetet:
- Tabell över energibehov och dagliga normer för proteiner, fetter, kolhydrater (tabell 3),
- Tabell över sammansättning och kaloriinnehåll för baslivsmedel (Tabell 2).
- Vikttabell och mått på vissa produkter (tabell 4).
- Fragment av film från cykeln "Habitat"-serien "Food"
- Vågar
- Medicinsk stadiometer.
- Beräkningskort för matlagningsteknik för skolbarn. Bilaga 1
Litteratur i lektionen:
- A.G. Dragomilova lärobok "Biologi" Årskurs 8 utg. "Ventana-Graf".
- R. I. Vopilovskaya Lärobok om "Fundamentals of Medical Knowledge".
- A.A. Pokrovsky"Conversations on Nutrition" Economics! 966
- Encyclopedia “Woman's Life and Health” v.1 Olma-press М.2003.
Sekvensen av uppgifter.
Enligt instruktioner från läraren, komponerar varje elev en diet för en viss ålder (vid rasten, bestäm var och en av sin egen vikt och längd).
- Med hjälp av formeln bestämmer du ditt eget energibehov beroende på elevens aktivitet (lektioner, självständigt arbete eller sport).
- Enligt tabell 3, bestäm energi och dagliga normer för proteiner, fetter, kolhydrater.
- Fördela det dagliga intaget av energi, proteiner, fetter, kolhydrater efter måltider.
- Med hjälp av tabell 2, i formuläret nedan, komponera en diet; beräkning av komponenter och kaloriinnehåll bör göras genom att upprätta proportioner; Tabell 4 ger produktmått som är lämpliga att använda vid matlagning.
Tabell nr 1 Blankett för beräkning av kosten.
| Namn på rätter och produkter | kvantitet i gram |
De innehåller |
|||
| proteiner | fett | kolhydrater | energi i kcal | ||
| Frukost: Till exempel: 1 .. Kokt pasta med korv a) pasta b) korv c) ghee 2. Söt te |
75 |
||||
| Middag: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| 3. | |||||
| Mellanmål: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Middag: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Ingår i den dagliga kosten | |||||
| Krävs av normen | |||||
Tabell 2. Sammansättning och kaloriinnehåll i livsmedel.
| Namn på produkter | Proteiner i % | Fett i % | Kolhydrater i % | Antal kcal per 100 g mat |
| Mager nötkött | 17,6 | 3,6 | - | 106 |
| Fet nötkött | 15,2 | 9,9 | - | 154 |
| Kött fläsk | 13,9 | 20,2 | - | 254 |
| Mager kalvkött | 6,9 | 0 5 | - | 74 |
| Höna | 17,2 | 12,3 | - | 185 |
| Torsk | 14,9 | 0,4 | - | 65 |
| Saltad sill | 18,0 | 8,2 | - | 150 |
| Lever | 15,5 | 3,4 | - | 97 |
| Kycklingägg | 12,55 | 12,11 | 0,55 | 170 |
| Komjölk | 2,8 | 3,5 | 4,5 | 65 |
| Kefir medium | 2,8 | 3,5 | 2,9 | 56 |
| Fet keso | 11,1 | 18, 8 | 2,3 | 230 |
| Ost "Kostromskoy" | 22,6 | 25,7 | - | 332 |
| Smör | 0,4 | 78 | 0 5 | 729 |
| Solrosolja | 0 | 93,8 | 0 | 872 |
| Fläskfett | 1,7 | 85,5 | 0 | 807 |
| rågbröd | 5,3 | 1,2 | 46,1 | 222 |
| Bröd. vete | 6,7 | 0,7 | 50 3 | 240 |
| Bovete | 10,6 | 2,3 | 64,4 | 529 |
| Ris | 6,4 | 0,9 | 72,5 | 332 |
| Semolinagryn | 9,5 | 0,7 | 70,1 | 333 |
| Pasta | 9,3 | 0,8 | 70,9 | 336 |
| Hirs | 10.1 | 2,3 | 66,5 | 335 |
| Ärter | 19 8 | 2,2 | 50,8 | 310 |
| Bönor | 19,6 | 2,0 | 51,4 | 310 |
| Potatis | 2,14 | 0,22 | 19,56 | 62,5 |
| Morot | 1,18 | 0,29 | 9.0b | 30,5 |
| Färsk kål | 1,5 | - | 5,2 | 27 |
| Sallad | 1,3 | - | 2,2 | 14. |
| Beta | 1,1 | - | 10,3 | 47 |
| Gurkor | 0 7 | - | 2,9 | 15 |
| Tomater | 0,5 | - | 4,0 | 18 |
| Lök | 0,2 | - | 12 | 50 |
| Apelsiner | 0,8 | - | 8,0 | 35 |
| Äpplen | 0,3 | - | 10,8 | 45 |
| Färska porcini-svampar | 4,6 | 0,5 | 3,0 | 32 |
| Torkad svamp | 30,4 | 3,8 | 22,5 | 252 |
| Socker | - | - | 95, f | 390 |
| Honung | 0,3 | - | 77,7 | 320 |
| Choklad | 5,8 | 37,5 | 47,6 | 568 |
| Kakao | 19,9 | 19,0 | 38,4 | 416 |
| Kex | 12,24 | 7,72 | 64,41 | 386.1 |
Tabell 3. Fysiologiska normer för krav på näringsämnen (i g/dag) och energi (i kcal/dag).
| Ålder | Protein | Fetter | Kolhydrater | Energi |
| 0,5-1 år | 25+ | 25+ | 11З + | 800+ |
| 1–1,5 | 48 | 48 | 160 | 1300 |
| 1,5– | 53 | 53 | 192 | 1500 |
| 3–4 | 63 | 63 | 233 | 1800 |
| 5–6 | 72 | 72 | 252 | 2000 |
| 7–10 | 80 | 80 | 324 | 2400 |
| 11–13 | 96 | 96 | 382 | 2850 |
| 14-17 (killar) | 106 | 106 | 422 | 3150 |
| 14-17 (flickor) | 93 | 93 | 367 | 2750 |
Dessa siffror inkluderar inte proteiner, fett och kolhydrater som spädbarn får från bröstmjölk.
Tabell 4. Vikttabell och mått på några produkter.
| Produktnamn | i gram | ||||||
| glas (250 ml). | matsked | tesked | I st. | ||||
| Mjöl och spannmål | |||||||
| Vetemjöl | 160 | 25 | 10 | ||||
| Potatismjöl | 200 | 30 | 10 | ||||
| Malde kex | I25 | 15 | 5 | ||||
| Bovete | 210 | 25 | - | ||||
| Hercules gryn | 90 | 12 | |||||
| Semolinagryn | 200 | 25 | 8 | ||||
| Pärlgryn | 230 | 25 | - | ||||
| Korngryn | I80 | 20 | - | ||||
| Ris | 230 | 25 | |||||
| Sago | 180 | 20 | - | ||||
| Hirs | 220 | 25 | - | ||||
| Bönor | 220 | - | - | ||||
| Oskalade ärtor | 200 | - | - | ||||
| Skalade ärtor | 230 | - | - | ||||
| Linser | 210 | - | - | ||||
| Gröt | 140 | - | - | ||||
|
Mjölk och mejeriprodukter | |||||||
När man sammanställer dagliga matransoner måste man komma ihåg att mängden produkter från vilka maten tillagas, såväl som variationen av själva rätterna, bidrar till att säkerställa tillräcklig näring, gör att turistens kropp kan ta emot hela det nödvändiga utbudet av näringsämnen med mat.
En genomtänkt diet måste ha det nödvändiga kaloriinnehållet, de produkter som ingår i kosten måste tillgodose turisternas smakkrav och vara utbytbara.
Resenärens kost bör innehålla vitaminpreparat eller blandningar. Deltagare i höglandsresor måste ha en blandning av vitamin C och B 15, 300 mg vardera. Dieten bör också sörja för närvaron av ren glukos eller glukos med askorbinsyra i en hastighet av: resor av genomsnittlig svårighetskategori - 1 förpackning per dag för 2 personer, vid svåra resor - 1 förpackning per dag per person.
Fetter... Förutom smör bör kosten även innehålla ghee och vegetabilisk olja, ister (inklusive ungerska - med rött och hemmastil - med svartpeppar). På resor med höga kategorier av komplexitet, som involverar konsumtion av en betydande mängd fett - upp till 180-200 g, kan en del av smöret ersättas med choklad, vilket passar bra med kakor eller våfflor och varmt te vid stora stopp. Med tanke på svårigheten att transportera vegetabilisk olja kan en del av den användas för att göra svarta krutonger.
Alla skorpor skärs av från en limpa svart bröd med ett tunt lager, den återstående massan skärs först i skivor 1 cm tjocka, sedan skivor på mitten och "halmstrån" - rektanglar storleken på ett lillfinger. Placera, snyggt utlagd på det otäcka, i ugnen. När de under torkning redan har blivit täckta med en svag skorpa, sprayas de intensivt med vegetabilisk olja och beströs med tjockt salt, helst grovt. Fortsätt sedan att torka i ytterligare 50-60 minuter. Sådana krutonger, 1 kg vardera, läggs ut i plastpåsar.
Ännu mer lämpligt för att möta kroppens behov av vegetabilisk olja är användningen av halva, innehållet av vegetabilisk olja i vilken är 30%. Dessutom gör det höga innehållet av proteiner, fetter och kolhydrater, högt kaloriinnehåll, god smältbarhet och låg kostnad halva till en allvarlig rival till traditionell choklad (tabell 9).
Tabell 9. Kemisk sammansättning och kaloriinnehåll i halva och choklad
| Produkter | Kaloriinnehåll, kcal | |||
| proteiner | fetter | kolhydrater | ||
| Halva | 14,0 | 29,4 | 43,4 | 508 |
| Choklad | 5,1 | 34,1 | 51,3 | 548 |
Dessutom, om eldfasta varianter av choklad motvilligt konsumeras på höjden, är halva en önskvärd produkt, som äts med nöje även på höjden i betydande mängder. Halva kan ingå i dagmåltiderna vid stopp. Om användningen av socker vid korta uppehåll orsakar behov av en eller två klunkar vatten, orsakar halva, som inte har en sådan sockersmak, inte ett akut behov av fukt, vilket är viktigt under förhållanden med en begränsad mängd vatten. Samtidigt innehåller halva en betydande mängd snabbt absorberade monosackarider, som återställer styrkan på kort tid.
Du kan använda en 1: 1 blandning av skalade valnötter med russin eller finhackade torkade aprikoser. Denna blandning innehåller samma mängd vegetabiliska fetter och snabbsmältande kolhydrater som halva, och konsumeras lika gärna av turister utan extra vatten.
En betydande nackdel med denna blandning är den höga kostnaden och varaktigheten för att skala nötterna.
Tabell 10. Kemisk sammansättning och kaloriinnehåll i en blandning av valnötter med russin eller torkade aprikoser
| Produkt | Smältbar ätbar del per 100 g produkter, g | Kaloriinnehåll, kcal | ||
| Protein | Fetter | Kolhydrater | ||
| Valnöt (skalad) | 13,6 | 56,0 | 11,7 | 621 |
| Russin | 2,5 | - | 61,0 | 260 |
| Torkade aprikoser | 3,2 | - | 68,6 | 295 |
| Blandning | 8,0 | 28,0 | 38,0 | 450 |
Slutligen är den viktigaste produkten, som vanligtvis förbises av turister, margarin - ett kombinerat fett som innehåller 50-60% raffinerad vegetabilisk olja, 12-16% mjölk, såväl som de högsta och första sorterna av animaliskt fett (nötfett, utsmält ister ), salt, socker och smakämnen.
Högt innehåll av vegetabiliska oljor, kaloriinnehåll - upp till 780 kcal och god smältbarhet - 94-98% (för jämförelse ger vi smältbarheten av andra fetter: ister - 96-98%, koolja - 93-98%, nötkött ister - 80-94%, fårköttsfett-80-90%, vegetabilisk olja-86-91%), liksom tillsatsen av vitamin A och D gör det möjligt att använda margarin i stor utsträckning vid turistresor. Detta underlättas också av så viktiga egenskaper för turister som transporterbarhet: margarinets smältpunkt är 28-36 ° C, det vill säga högre än smörets, ganska höga smakkvaliteter hos smörgåssorter av margarin (krämig, special, choklad och andra), så att den kan användas vid stopp med dagliga måltider. Allt detta, när man jämför margarin med vegetabilisk olja, talar till förmån för det förra. Dessutom är margarin i alla avseenden praktiskt taget inte sämre än smör (tabell 11).
Tabell 11. Kemisk sammansättning av margarin och smör
| Komponenter, % | ||||||
| Fetter | Protein | Kolhydrater | Lycetin | Salt | Vatten | |
| Margarin | 82-84 | 0,5-1,0 | 0,5-1,0 | 0,75 | 0,25-2,0 | Upp till 15,5 |
| Smör | 88-84 | 0,5-0,75 | 0,3-0,75 | 0,5 | 0,15-2,0 | Upp till 15,5 |
Köttprodukter... Gör upp till 25-30% av vikten av hela kosten. Spela en viktig roll i matens viktegenskaper. Det är önskvärt att ha de flesta köttprodukterna frystorkade, vilket gör det möjligt att öka kaloriinnehållet i kosten med samma vikt av kosten.
Sublimering är en torkningsmetod baserad på avdunstning av fukt från produkter, som strömmar under förhållanden med negativa temperaturer och vakuum. Produkten förfryss och placeras sedan i vakuum, där isen utan värme förvandlas till ånga. Fukthalten sjunker kraftigt, vilket gör att produktens vikt också minskar kraftigt. Samtidigt bevaras dess utseende, volym, strukturella gitter, smak, arom och näringsvärde.
Det är tydligt att produkter som innehåller en betydande mängd fukt utsätts för frystorkning med störst effekt för att minska vikten: frukt, grönsaker, bär, kött, keso.
Denna process kan tillämpas på både råvaror och produkter som har genomgått en komplett kulinarisk behandling, det vill säga färdiga att äta.
Råa frystorkade produkter, efter att de återvinns i vatten (hydrering), får återigen alla egenskaper hos en rå produkt. Ytterligare bearbetning är densamma som för konventionella produkter. Helt kokta frystorkade produkter, efter beredning i vatten, förvärvar alla egenskaper hos en ätfärdig produkt. Återhämtningsprocessen är extremt enkel och snabb: sublimatet placeras i vatten i 5-10 minuter. Därför är det tydligt att på en turistresa är det tillrådligt att ta produkter som har genomgått fullständig kulinarisk bearbetning innan frystorkning.
Låg vikt, möjligheten till långtidsförvaring - upp till 12 månader förpackad i film och praktiskt taget obegränsad - med metallförpackning, snabb förberedelse - allt detta gör frystorkade produkter oumbärliga i svåra turistresor. Det bör noteras att det finns ett brett sortiment av sublimater, inklusive sådana tidigare helt "icke-turistiska" produkter som proteinrik keso eller ostmassapudding, borsjtj, grönkålssoppa, grönsaksgryta, stuvade grönsaker med kött, vinägrett och sallader , frukt, bär och mycket mer.
Torkning av köttprodukter - huvuddelen av kosten - är av särskild betydelse för turister. Alla typer av kött utan fett i rå och beredd form utsätts för frystorkning: rått fläsk och nötkött, nötkött och fläskrulle, skinka och andra kokta korvar, karbonat, köttfärs, nötköttstroganoff, gulasch, escalop, etc. magert kött , eftersom fett kött tappar lite fukt under torkning. Det är bättre att använda fläsk för stekning. Efter beredning i vatten läggs köttbitarna i en smord och uppvärmd stekpanna (skål). Tunt skivat kött är klart att äta på 5-7 minuter. Snabbheten i tillagningen och den exceptionella smaken av stekt fläsk gör det möjligt att använda en sådan rätt under dagen, när du stannar för en stor vila. Det rekommenderas inte att använda frystorkat kött för matlagning om gruppen inte har en tryckkokare. Det kokar som regel inte bra på höjden. Därför behöver gruppen på en höglandsresa ta en del av köttet i form av kränkande nöt- eller fläskgryta (till soppa) eller frystorkad köttfärs.
Under vandringen, tillsammans med frystorkade köttprodukter, som är lämpliga att ta med på en resa längre än 10 dagar (det vill säga IV-V och V komplicerade kategorier av komplexitet), måste du ha rå rökt korv, rygg, konserverat kött paté, samt ett antal burkar med gryta för snabb framställning av soppor.
Glöm inte köttbuljongtärningarna: kyckling eller nötkött. Förberedd i förväg (under frukost) och hälld i en grupptermos, denna buljong är en välkomstdrink under en liten paus i ett svårt område (om det tillåter hela gruppen att samlas).
Matkoncentrat... Produkter förberedda så mycket som möjligt för användning under resan. De är blandningar, befriade från oätliga delar och vatten, har minimal vikt och volym, lång hållbarhet (från 6 till 12 månader) och kräver lite tid för slutberedning.
Tillsammans med briketterade koncentrat producerar livsmedelsindustrin även bulkkoncentrat. Dessa är som regel soppsatser bestående av grönsaker, flingor och pasta med fett, kött och kryddor, förpackade i en kombinerad gas och. vattentätt inslaget paket. Deras förberedelsemetod är också extremt enkel.
Utöver färdiga koncentrat producerar industrin även enskilda halvfabrikat - torra, värmebehandlade spannmål. Beroende på graden av bearbetning av dessa spannmål krävs antingen en minimal tillagningstid eller så behövs inte tillagning alls. Ibland räcker det bara att ställa in det med kokande vatten (för att inte värma maten i framtiden), låt flingorna svälla och tillsätt sedan smör, socker och salt efter smak. Varm gröt är redo att ätas. Efter att ha gjort detsamma med potatisnibs kan en turist inom några minuter få en mycket sällsynt rätt med potatismos i en svår resa, som har en ganska god smak.
Spannmål... I turisternas mat tillhandahåller de 15-25% av kostens totala kaloriinnehåll. När det gäller kaloriinnehåll skiljer sig spannmål nästan inte från varandra, därför kommer en viktökning inte att fungera när du väljer individuella spannmål. Lite de (med undantag för baljväxter) skiljer sig åt i innehållet av proteiner, fetter och kolhydrater. Bovete, ris och havregryn är av störst värde bara vad gäller innehållet av essentiella aminosyror. Därför, när du väljer krupp för en vandring, bör du följa det viktigaste - deras variation. Spannmål är en viktig källa till mineraler och vitaminer, och ju bredare utbud de har, desto större variation av aminosyror, vitaminer och mineraler kommer in i kroppen.
Eftersom mannagryn, "Poltavskaya", "Artek" är gjorda av vete och men deras sammansättning är mycket nära vita brödsmulor, lever, bagels, pasta, om de senare är allmänt representerade i kosten, kan dessa spannmål från vete delvis ersättas av andra.
Förutom näringsvärdet, när man väljer spannmål, bör man ta hänsyn till smaken på de rätter som tillagas av dem. Många turister föredrar att laga bovete eller risgrynsgröt på vägen, mindre ofta mannagryn. Havregrynsgröt och hirsgröt är något mindre attraktivt. Nästan alla gillar ärtor och bönor som tillbehör till kött och i köttsoppa.
När du väljer spannmål beaktas även hastigheten på matlagningen. Så, mannagryn och bovete kokas i 7-10 minuter, och pärlkorn - upp till 70 minuter. Men ju längre tillagningstid, desto mer bränsleförbrukning, desto större vikt har ryggsäcken. Visserligen kan varaktigheten av tillagningen av sådana långsamt kokande spannmål som pärlkorn, osalt bovete, ris, samt ärtor och bönor reduceras avsevärt om det är möjligt att blötlägga dem 3-4 timmar före tillagning eller över natten.
Nästa faktor är kompatibilitet med andra produkter. I detta avseende är ris det mest mångsidiga. Du kan laga söt mjölkgröt av den, använd den som fyllning i alla soppor, inklusive fisksoppa och svamp, som tillbehör till kött- och fiskhuvudrätter. Pasta är också mycket vanligt bland turister.
Med hänsyn till allt ovanstående erbjuder vi en ungefärlig daglig diet för turister som gör en svår resa (tabell 12).
Tabell 12. Dagranson per turist
| Produktnamn | Vikt, g | Smältbar ätbar del, g | Kaloriinnehåll, kcal | ||
| Protein | Fetter | Kolhydrater | |||
| Mejeriprodukter (140 g) | |||||
| Smör | 20 | 0,1 | 15,8 | - | 147 |
| Ghee smör | 20 | - | 18,7 | - | 174 |
| Vegetabilisk olja | 20 | - | 19,0 | - | 176 |
| Ost 50% fett | 25 | 5,0 | 7,0 | 0,8 | 90 |
| Mjölkpulver | 50 | 12,0 | 12,5 | 19,0 | 235 |
| Äggpulver | 5 | 2,5 | 1,7 | - | 26 |
| Total: | 140 | 19,6 | 74,7 | 19.8 | 848 |
| Kött- och fiskprodukter (235 g) | |||||
| Sublimerad köttfärs | 40 | 33,0 | 9,0 | - | 220 |
| Fläsk, karbonat, frystorkad rulle | 35 | 28,5 | 5,6 | - | 168 |
| Rå rökt korv | 25 | 5,0 | 9,0 | - | 105 |
| Rökt länd | 25 | 2,6 | 13,5 | - | 138 |
| Konserverat kött. | 50 | 7,5 | 8,5 | 0.7 | 113 |
| Konserverad leverpastej. | 25 | 3,9 | 6,3 | 0,3 | 76 |
| Konserverad fisk i olja. | 20 | 0,8 | 12,5 | 0,3 | 125 |
| Torkad eller saltad fisk | 15 | 6,5 | 0,7 | - | 34 |
| Total: | 235 | 87,8 | 65,1 | 1,3 | 979 |
| Spannmål, koncentrat (175 g) | |||||
| Omalet bovete | 15 | 1,4 | 0,4 | 10,0 | 48 |
| Ris | 10 | 0,7 | 0,1 | 7.3 | 34 |
| Gröt | 10 | 0,9 | 0,6 | 6,0 | 34 |
| Ärter | 10 | 1,6 | 0,3 | 5,0 | 30 |
| Semolinagryn | 10 | 1,0 | 0,1 | 7,0 | 34 |
| Pasta, nudlar, nudlar, horn | 15 | 1.5 | 0,2 | 10,8 | 51 |
| Gröt | 10 | 1,2 | 0,6 | 6,3 | 36 |
| Hirs | 10 | 0,8 | 0,2 | 6,3 | 32 |
| Pärlgryn | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Korn | 10 | 0,6 | 0,1 | 6,7 | 31 |
| Potatisbitar | 15 | 0,3 | - | 9,0 | 28 |
| Soppor (bulkkoncentrat) | 50 | 6,7 | 5,0 | 20,0 | 150 |
| Total: | 175 | 16,7 | 7,7 | 101,1 | 550 |
| Godis och dryck (280 g) | |||||
| Socker | 120 | - | - | 119,0 | 475 |
| Halva | 30 | 4,8 | 7,8 | 13,5 | 160 |
| Godis | 40 | - | - | 36,0 | 150 |
| Nötter med russin | 50 | 2,5 | 9,0 | 12,0 | 142 |
| Glukos med vitaminer | 20 | - | - | 19,8 | 81 |
| Te, tranbärsextrakt, citronsyra | 15 | - | - | 8,6 | 40 |
| Kaffe, kakao | 10 | 2,0 | 1,8 | 3,8 | 41 |
| Kissel, kompott | 15 | 0,6 | - | 11,0 | 47 |
| Total: | 280 | 9,9 | 18,6 | 223,6 | 1136 |
| Bröd, skorpor (150 g) | |||||
| Svarta skorpor | 70 | 6,0 | 0,9 | 45,2 | 220 |
| Vita kex | 30 | 3,2 | 0,5 | 22,0 | 106 |
| Våfflor, torkning, kex, kex, knäckebröd | 50 | 7,5 | 4,1 | 35,0 | 215 |
| Total: | 150 | 13,7 | 5,5 | 112,2 | 541 |
| Kryddor (30 g) | |||||
| Salt | 10 | - | - | - | - |
| Lök vitlök | 10 | - | - | - | - |
| Peppar, lagerblad, tomatpuré m.m. | 10 | - | - | - | - |
| Total: | 30 | - | - | - | - |
| Total: | 1010 | 147,7 | 171,6 | 448,1 | 4054 |
Denna diet är universell för utmanande resor inom alla typer av turism. Grupper som vill öka sitt kaloriintag över 4000 kcal kan enkelt göra detta genom att lägga till produkter avsedda för att äta vid stora och små stopp: smör, ost, bacon, knäckebröd, choklad, etc.
Turister som går på vandringar av låg- och medelsvårighetskategorier kommer inte att uppvisa stora svårigheter, med den här tabellen, beräknad för 4000 kcal, framför sig att revidera sortimentet och räkna om massan, kemisk sammansättning och kaloriinnehåll i de utlagda produkterna i enlighet med tabell. 1 för en specifik typ av turism och en viss kategori av resekomplexitet.
Du bör vara medveten om att den kemiska sammansättningen och kaloriinnehållet i frystorkade produkter beräknas på vikten av den råa, men inte frystorkade produkten. Så, med vetskapen om att magert nötkött tappar 75 % av sin vikt under torkning, och dess feta varianter - endast 60 %, kommer en del av magert nötköttssublimat som väger 25 g både i kemisk sammansättning och i kaloriinnehåll att motsvara 100 g normalt magert kött . Samtidigt kommer 25 g sublimat av fetare nötkött (när 40 g återstår av 100 g rått kött efter torkning) att motsvara: 25:? = 40:100, därför är det önskade värdet 25X100: 40 = 82,5 g normalt fett kött.
Fettdiet inom skidturism... För skidresor i samband med en lång vistelse av turister i minusgrader spelar kroppens motståndskraft mot hypotermi en viktig roll. I sådana fall är det lämpligt att använda en fet kost som ger ett ökat kaloriinnehåll. Det är alltid nödvändigt att tillgripa att öka fetthalten i kosten om ett särskilt högt kaloriintag krävs. Om detta höga kaloriintag uppnåddes genom att öka mängden kolhydrater (vilket är mer fördelaktigt för resor på hög höjd), skulle kosten bli för tung och skrymmande. Dessutom finns fett kvar i magen under lång tid, därför, med fet mat, kvarstår mätthetskänslan under en längre period, vilket gör att du kan äta med längre intervaller.
I en fet diet, förutom spannmål, socker, frystorkad mat och kex, som anges i tabellen. 12, inkluderar - med en total massa av den dagliga matransonen 1000 g - följande produkter (tabell 13).
Tabell 13. Fettkost inom skidturism
| Produktnamn | Vikt, g | Smältbar ätbar del, g | Kaloriinnehåll, kcal | ||
| Protein | Fetter | Kolhydrater | |||
| Torr kräm | 180 | 40,0 | 76 | 54,0 | 1090 |
| Smör | 70 | 0,4 | 55 | 0,4 | 510 |
| Ghee smör | 30 | - | 28 | - | 260 |
| Vegetabilisk olja | 30 | - | 29 | - | 270 |
| Fläskfett | 100 | 2,0 | 82 | - | 770 |
| Rökt kött | 50 | 5,0 | 27 | - | 270 |
| Ost 45% fett | 70 | 15,0 | 17 | 2,5 | 240 |
| Total: | 530 | 62,0 | 314 | 57,0 | 3410 |
Det totala kaloriinnehållet i en sådan diet, med hänsyn till alla produkter, når 5 000 kcal, och till och med något mer. Den angivna fettdieten kan även användas vid fjällskidresor som inte har betydande längder av högfjällsområden, där oxidation av fetter på grund av syrebrist är svår och där kolhydrater är grunden för att fylla på kroppens energiförbrukning.
Som du kan se från tabellen. 13, huvudprodukten i fettdieten är grädde. I frånvaro kan mjölkpulver användas.
Pulvergrädde har inte bara ett högt kaloriinnehåll, mycket näringsrikt och absorberas väl av kroppens mjölkfetter (smör eller ghee), utan också ett högt innehåll av animaliska proteiner, de rikaste på bristfälliga aminosyror, vars närvaro bidrar till en fylligare och snabbare smältbarhet av animaliska proteiner och bättre assimilering av proteiner vegetabiliskt ursprung. Mjölkkolhydrater - mjölksocker - absorberas helt. För en mer fullständig karakterisering av pulveriserad grädde (mjölk) bör nämnas närvaron i dem av en tillräcklig mängd mineralsalter och vitaminer A, E, B1, B2 och PP. Därför ger fettdieten den utbredda användningen av mejerirätter - soppor, flingor och gelé.
Men fettdieten är förknippad med en ganska monoton kost. Viljan att förenkla det, som har dykt upp under de senaste åren, inte bara på grund av en kraftig minskning av utbudet av rätter, utan också på grund av en minskning av deras kaloriinnehåll, introducerar ännu större monotoni i denna diet.
Så vissa grupper började använda kött- och mjölkblandningar med hjälp av polarforskares och nordjägares långvariga erfarenhet.
Pemmikan: torkat kött-25%, havregryn-25%, fett-25%, äggpulver-9%, torrmjölk-16%;
Mjölkblandning: torrmjölk - 25%, ghee - 25%, havregryn - 50%.
Samtidigt vägrar grupper som regel variation, vilket gör menyn konstant under alla dagar av vandringen. De mest typiska exemplen på en sådan "mono-layout" är:
Alternativ I.
Frukost: pemmikan, en kubbuljong, halvt svart bröd, te med socker.
Lunch: samma som till frukost.
Middag: mjölkblandning, en halv kex, te med socker.
Och så varje dag.
Eftersom blandningar är ett slags halvfabrikat, består matlagning endast i att späda ut dem med vatten och koka upp. Denna enkelhet att förbereda bidrar också till bränsleekonomin, vars förbrukning bara är 75 ml per dag och person.
Anhängare av det första alternativet tillhandahåller också ytterligare mat när belastningen ökar på svåra delar av rutten. Sådan mat inkluderar högkalorimat: ister, ghee, rökt korv, halva, på grund av vilket det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten ökar till 2500 kcal, och dess genomsnittliga vikt per dag är 500 g.
Alternativ II.
Frukost: skorpor 15 g, pemmikan 20 g, soppa 45 g, fyllmedel 20 g, kakao 6 g mjölkpulver 30 g Totalt 136 g.
Måltider vid stora och små stopp: torkad frukt 35 g, korv 40 g, halva 35 g, godis 20 g, kakor 15 g. Totalt 145 g.
Middag: skorpor 15 g, soppa 45 g, fyllmedel 20 g, smör 25 g, te 4 g. Totalt 109 g.
Övrigt: socker 63 g, knippe, vitlök 10 g, salt 3 g. Totalt 76 g.
Den totala massan av den dagliga ransonen är 465 g. Som soppor används konventionella bulkkoncentrat i påsar. Fyllmedel - vermicelli eller havregryn.
Anhängare av alternativ II rekommenderar också ytterligare måltider beroende på resans längd. Så om de under den första veckan rekommenderar en kraftigt reducerad kost - cirka 400 g, i den andra - upp till 600 g, sedan i den tredje - upp till 1300 g med ett varierat utbud av produkter, inklusive delikatesser.
Tyvärr har det andra alternativet också en oklar logik: varför under två veckor, äta 500 g från handen till munnen och mycket monotont, bära en diet som väger 1 300 g för att smaka på delikatesser på den 15:e dagen? Kanske skulle det vara lättare att ta matens totala vikt och bestämma någon snittvikt på kosten per dag? I det här fallet skulle det handla om cirka 750 g per person.
Deltagarna i skidresor står därför inför ett problem: antingen en monoton, men lättare (för ett givet kaloriinnehåll) kost, eller en varierad kost med samma kaloriinnehåll, men med en större - med 150-200 g - daglig dietmassa .
Eftersom effekten av monoton näring på turistens kropp under förhållanden med långa svåra resor fortfarande kräver ytterligare forskning, är det nu svårt att ge exakta rekommendationer om valet av en fettdiet. Det verkar som om under långa svåra resor - när turister upplever inte bara stor fysisk utan också mental stress, en stor påfrestning av moralisk styrka - kan den ytterligare komplikationen av ett campingliv på grund av monoton och otillräcklig näring orsaka motvilja mot denna mat, vilket kommer att säkerligen minska graden av dess smältbarhet och kommer därför att leda till ytterligare försvagning av kroppen.
Man kan förstå önskan hos en viss del av högklassiga turister att uppnå idrottsprestationer även på bekostnad av många dagars umbäranden. Men dessa är en för liten andel av det totala antalet sportturister, för vilka turism inte bara är sport, utan också rekreation och hälsoförbättring, och ännu mer i den 20 miljoner armén av amatörturismälskare. Därför bör rekommendationer som nyligen publicerats i turistlitteraturen om vissa frågor om catering ("gå" 400 g, för två matskedar honung, eller till och med fullständig svält på vägen) ha en tydligt definierad läsare och inte riktas till absolut alla turister . Det är klart synligt: dessa rekommendationer bör inte gälla för turister-idrottare på medelnivå, och ännu mer för dem som fortfarande går ut på spåren.
Syfte med arbetet: Bekanta dig med principerna för att upprätta matransoner för olika grupper av befolkningen.
Metodik: När man sammanställer en matranson bör man utgå från följande grundläggande bestämmelser:
1. Mängden näringsämnen som utgör den dagliga kosten, sett till dess kaloriinnehåll, bör helt täcka kroppens energikostnader.
- Det rationella förhållandet av näringsämnen: proteiner - 14% av det totala dagliga kaloriinnehållet, fetter - 30%, kolhydrater - 56%.
3. Den dagliga kosten ska täcka kroppens behov av vitaminer och mineralsalter.
- För en bra användning av maten av kroppen är korrekt fördelning av livsmedel mellan enskilda måltider nödvändig. Mat bör tas minst tre gånger om dagen: frukost - 30% i kalorier, lunch - 50%, middag - 20 %.
Till exempel görs en diet för en person som konsumerar 3000 kcal per dag. För att säkerställa korrekt näring är det nödvändigt att ta hänsyn till graden av assimilering av livsmedel:
för vegetabiliska livsmedel - 80%; för ett djur - 95%; för blandat - 90-92%.
Vid bestämning av kaloriinnehållet skiljer man mellan "brutto" och "netto" värden. Kaloriinnehåll brutto- totalt kaloriintag av mat; nettokaloriinnehåll- antalet kalorier som kroppen faktiskt får när du tar en given livsmedelsprodukt (beräknat med en korrigering för smältbarhet).
3000 (nettokalorier) - 90 %
X (bruttovärmevärde) - 100% X = 3333
Protein bör utgöra 14 % av detta antal kalorier, det vill säga 3333 x 14/100 = 466 kcal. För att få i dig denna mängd kalorier behöver du 460 / 4,1 = 113,8 g protein, eftersom 1 gram protein, när det oxideras i kroppen, ger 4,1 kcal värme.
Den beräknar också mängden fett och kolhydrater som bör ingå i en given diet.
Andelen proteiner, fetter och kolhydrater i näringsämnen bestäms enligt särskilda tabeller.
Sammansättningen av näringsämnen och deras kaloriinnehåll
| Produktnamn | Protein och | Fett s | Kolhydrater | Kaloriinnehåll per 100 g. |
| Bovete | 12,5 | 2,5 | 67,4 | 350,8 |
| Semolinagryn | 11,2 | 0,8 | 73,3 | 353,9 |
| Hirsgryn | 12,0 | 2,5 | 69,7 | 357,8 |
| Ris | 7,0 | 1,0 | 75,8 | 351,3 |
| Pasta | 11,0 | 0,9 | 74,2 | 357,7 |
| rågbröd | 6,9 | 0,9 | 42,8 | 222,2 |
| Vetebröd | 8,1 | 0,9 | 47,0 | 234,2 |
| Potatis | 2,0 | - | 20,0 | 90,2 |
| Morot | 1,3 | - | 8,7 | 41,0 |
| Beta | 1,5 | - | 10,4 | 48,8 |
| Kål | 1,8 | - | 5,3 | 29,1 |
| Lök | 2,5 | - | 10,5 | 52,3 |
| Gurkor | 1,0 | - | 12,4 | 13,9 |
| Tomater | 1,0 | - | 3,8 | 19,7 |
| Apelsiner | 0,9 | - | 9,1 | 41,0 |
| Druva | 0,7 | - | 16,2 | 69,3 |
| Äpplen | 0,5 | - | 11,3 | 48,0 |
| Rafinerat socker | - | - | 99,9 | 409,6 |
| Choklad | 6,3 | 37,2 | 53,2 | 569,9 |
| Ghee smör | - | 99,0 | - | 920,7 |
| Kefir | 3,5 | 3,5 | 4,3 | 64,5 |
| Gräddfil | 3,0 | 2,5 | 301,6 | |
| Keso | 15,0 | 18,0 | 1,0 | 233,0 |
| Glass | 4,0 | 10,0 | 17,0 | 179,1 |
| Ost | 22,5 | 25,0 | 3,5 | 331,1 |
| Nötkött | 20,0 | 10,7 | - | 181,5 |
| Fårkött | 19,0 | 5,9 | - | 132,8 |
| Fläskkött | 23,5 | 10,0 | - | 189,4 |
| gås | 16,5 | 29,0 | - | 337,4 |
| Höna | 20,0 | 5,0 | - | 128,5 |
| Amatörkorv | 13,6 | 27,9 | - | 315,6 |
| separat | 12,5 | 15,1 | 1,2 | 169,6 |
| rökt | 12,4 | 19,4 | 0,4 | 232,9 |
| Ägg | 12,5 | 12,0 | 0,5 | 164,9 |
| Salo | 2,0 | 91,0 | - | |
| Havsabborre | 17,8 | 5,2 | 1,2 | 124,2 |
| Braxen | 16,8 | 7,6 | 1,0 | 139,6 |
| Gös | 19,0 | 0,8 | 1,3 | 85,2 |
| Röd kaviar | 31,6 | 13,8 | 7,7 | 257,9 |
| Gäds - konserver i tomat | 22,8 | 2,4 | 0,2 | 116,6 |
| Aubergine kaviar | 1,6 | 13,0 | 7,5 | 158,6 |
| Fylld peppar | 1,6 | 6,6 | 11,6 | 115,5 |
| Soltorkad mört | 45,1 | 6,4 | 12,7 | 244.4 |
Medicinsk dietmat.
Grundläggande dieter är numrerade 1 till 15. De vanligaste dieterna är 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15.
Diet nummer 1
Indikationer:
1) Peptiskt sår i magen och tolvfingertarmen under återhämtningsperioden efter en kraftig exacerbation och med en mild exacerbation;
2) Mild exacerbation av kronisk gastrit med bevarad eller ökad sekretion;
3) Akut gastrit under återhämtningsperioden.
Livsmedel och rätter som starkt stimulerar magsekretionen är uteslutna. Maten tillagas kokt, men inte riven: kött och fisk i en bit, spröda flingor, grönsaker och frukter inte rivna.
Mycket kalla och varma rätter är undantagna.
Diet nummer 2
Indikationer:
1) Kronisk gastrit med sekretorisk insufficiens med mild exacerbation och i återhämtningsstadiet efter exacerbation.
2) Akut gastrit, enterit, kolit under återhämtningsperioden som en övergång till en balanserad kost.
3) Kronisk enterit och kolit efter och utan exacerbation utan samtidiga sjukdomar i lever, gallvägar, pankreas eller gastrit med bevarad eller ökad sekretion.
Uteslut: mat och rätter som ligger kvar i magen under lång tid, är svårsmälta, irriterar slemhinnan i mag-tarmkanalen, mycket kalla och varma rätter.
Diet nummer 3
Indikationer: kronisk tarmsjukdom med förstoppning med oskarp och blekande exacerbation och utan exacerbation.
Fysiologiskt komplett kost med inkluderande av livsmedel och rätter som förbättrar motorisk funktion och tarmtömning (grönsaker, färsk och torkad frukt, bakverk, spannmål, fermenterade mjölkdrycker, etc.). Uteslutning av livsmedel och rätter som ökar jäsning och förruttnelse i tarmarna och negativt påverkar andra matsmältningsorgan (rika på eteriska oljor, stekt mat, etc.). Mat tillagas mestadels omalad, kokad i vatten eller ångad, bakad. Grönsaker och frukter, råa och kokta. Dieten innehåller kalla första och söta rätter, drycker.
Diet nummer 4
Indikationer: akuta sjukdomar och en kraftig exacerbation av kroniska tarmsjukdomar med svår diarré.
Allmänna egenskaper: en kost med lågt energivärde på grund av fetter och kolhydrater med normalt proteininnehåll. Mekaniska, kemiska och termiska irriterande ämnen i mag-tarmkanalen är kraftigt begränsade. Produkter och rätter som förbättrar utsöndringen av matsmältningssystemet, jäsning och förruttnelse i tarmarna är uteslutna. Rätter är flytande, halvflytande, mosade, kokta i vatten eller ångade.
Mycket varma och kalla rätter är undantagna.
Diet nummer 5
Indikationer:
1) Akut hepatit och kolecystit i konvalescentstadiet.
2) Kronisk hepatit utan exacerbation.
3) Cirros i levern utan att den misslyckas.
4) Kronisk kolecystit och gallstenssjukdom utan exacerbation.
I alla fall - utan uttalade sjukdomar i mage och tarmar.
Syftet med utnämningen: kemisk sparning av levern under förhållanden med god näring, för att främja normalisering av leverfunktioner och aktiviteten i gallvägarna, för att förbättra gallsekretionen.
Uteslut mat som är rik på kvävehaltiga extraktämnen, puriner, kolesterol, oxalsyra, eteriska oljor och fettoxidationsprodukter som uppstår under stekning. Innehållet av fiber och vätska ökar. Rätter tillagas kokta, bakade och ibland stuvade. Torka endast senigt kött och fiberrika grönsaker; mjöl och grönsaker sauteras inte. Mycket kalla rätter är undantagna.
Diet nummer 6
Indikationer:
1) Gikt.
2) Urolithiasis med bildning av stenar från urinsyrasalter (uraturi).
Allmänna egenskaper: uteslutning av produkter som innehåller mycket puriner, oxalsyra; måttlig begränsning av natriumklorid, en ökning av mängden alkaliserande produkter (mejeri, grönsaker och frukt) och fri vätska (i avsaknad av kontraindikationer från det kardiovaskulära systemet). En liten minskning av kosten av proteiner och fetter (främst eldfasta), och med åtföljande fetma - och kolhydrater. Kulinarisk bearbetning är vanligt, med undantag för obligatorisk kokning av kött, fågel och fisk. Mattemperaturen är normal.
Diet nummer 7
Indikationer:
1) Akut nefrit under återhämtningsperioden (från 3:e - 4:e behandlingsveckan).
2) Kronisk nefrit utan exacerbation och njursvikt.
Maten tillagas utan natriumklorid. Salt ges till patienten i den mängd som läkaren anger (3-6 g och mer). Mängden fri vätska har reducerats till i genomsnitt 1 liter.
Uteslut extrakt från kött, fisk, svamp, källor till oxalsyra och eteriska oljor.
Koka kött och fisk (100-150 g per dag). Mattemperaturen är normal.
Kost: 4-5 gånger om dagen.
Diet nummer 8
Indikationer:
Fetma som en underliggande sjukdom eller samtidigt med andra sjukdomar som inte kräver specialkost.
Syfte med utnämningen: påverkan på ämnesomsättningen för att eliminera överskott av fettavlagringar.
Begränsning av fria vätskor, salt och aptitstimulerande livsmedel och måltider.
Rätter tillagas kokta, stuvade, bakade. Stekta, mosade och hackade produkter är oönskade. Sockerersättningar används för sockerhaltiga livsmedel och drycker. Temperaturen på rätterna är normal.
Kost: 5-6 gånger om dagen med tillräckligt med volym för att känna sig mätt.
Diet nummer 9
Indikationer:
1) Diabetes mellitus av mild och måttlig svårighetsgrad; patienter med normal eller lätt övervikt får inte insulin eller får det i små doser (20-30 E).
2) Att fastställa tolerans mot kolhydrater och val av doser av insulin eller andra läkemedel.
Allmänna egenskaper: en kost med måttligt reducerat energivärde på grund av lättsmälta kolhydrater och animaliska fetter. Proteiner motsvarar den fysiologiska normen.
Socker och godis är undantagna. Innehållet av natriumklorid, kolesterol och extraktämnen är måttligt begränsat. Temperaturen på rätterna är normal.
Kost: 5-6 gånger om dagen med jämn fördelning av kolhydrater.
Diet nummer 10
Indikationer:
Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet med cirkulationssvikt I - IIA grad.
Syfte med mötet: att hjälpa till att förbättra blodcirkulationen, funktionen av det kardiovaskulära systemet, levern och njurarna, normalisera ämnesomsättningen, skona det kardiovaskulära systemet och matsmältningsorganen.
Allmänna egenskaper: Betydande begränsning av mängden salt, minskad konsumtion av vätskor. Koka kött och fisk. Mattemperaturen är normal.
Uteslut: svårsmält mat. Maten tillagas utan salt.
Kost: 5 gånger om dagen i relativt jämna portioner.
Diet nummer 11
Indikationer:
1) Tuberkulos i lungor, skelett, lymfkörtlar, leder med mild exacerbation eller försvagning, med minskad kroppsvikt.
2) Utmattning efter infektionssjukdomar, operationer, skador. I alla fall - i frånvaro av lesioner i matsmältningssystemet.
Syftet med utnämningen: att förbättra kroppens näringsstatus, att öka dess försvar, att förbättra återhämtningsprocesserna i det drabbade organet.
Allmänna egenskaper: en kost med ökat energivärde med en övervägande ökning av innehållet av proteiner, särskilt mjölk, vitaminer, mineraler (kalcium, järn, etc.), en måttlig ökning av mängden fetter och kolhydrater. Matlagning och mattemperaturer är normala.
Diet: 5 gånger om dagen.
Diet nummer 13
Indikationer:
Akuta infektionssjukdomar.
Syftet med utnämningen: bibehålla kroppens allmänna krafter och öka dess motståndskraft mot infektioner, minska berusning, skona matsmältningssystemet under febertillstånd och sängläge.
Med en mängd olika matset råder lättsmält mat och rätter som inte bidrar till flatulens och förstoppning.
Källor till grova fibrer, fet, salt, svårsmält mat och rätter är uteslutna.
Mat tillagas hackad och mosad, kokas i vatten eller ångas. Rätterna serveras varma (inte lägre än 55 - 60 ° C) eller kalla (inte lägre än 12 ° C).
Diet: 5-6 gånger om dagen i små portioner.
Diet nummer 14
Indikationer:
Urolithiasis med en alkalisk reaktion av urin och utfällning av fosfor-kalciumsalter (fosfaturi).
Allmänna egenskaper: i kosten är alkaliserande produkter och rika på kalcium begränsade (mejeriprodukter, de flesta grönsaker och frukter), produkter som ändrar reaktionen av urin till den sura sidan (bröd och mjölprodukter, spannmål, kött, fisk) råder. Matlagning och mattemperaturer är normala. I avsaknad av kontraindikationer, drick mycket vätska.
Kost: 4 gånger om dagen, däremellan och på fastande mage - drick.
Diet nummer 15
Indikationer:
1) Olika sjukdomar som inte kräver speciella terapeutiska dieter och utan störningar i matsmältningssystemets tillstånd.
2) En övergångsdiet till en vanlig diet under återhämtningsperioden och efter användning av terapeutiska dieter.
Syfte med utnämningen: att tillhandahålla fysiologiskt adekvat näring på ett sjukhus.
Allmänna egenskaper: innehållet av proteiner, fetter och kolhydrater motsvarar nästan helt näringsnormerna för en frisk person som inte är engagerad i fysiskt arbete. Vitaminer administreras i ökade mängder. Alla tillagningsmetoder är tillåtna. Mattemperaturen är normal. De svårsmälta och kryddiga matarna är uteslutna från kosten.
Diet: 4 gånger om dagen.
Beräkning av kvävebalans.
TERMOREGULERINGENS FYSIOLOGI.
Sofia: | 8 april 2018 | 10:33
I allmänhet är normen olika för alla) Jag har vant mig vid att äta lite och regelbundet, varannan timme. Jag äter lunch och middag hemma, med mig en behållare med kyckling och ett tillbehör, ett par turbo-lim proteinbars, äpplen, banan, nötter osv. I allmänhet gillar jag inte att svälta))
Svar: Sofia, tack för kommentaren!
Olya: | 15 oktober 2015 | 1:11 sid
Menyn är inte dålig, även om man med en stillasittande livsstil kan bli fet på den. Men varför söta all barnmat? Om svart te är för syrligt för ett barn finns det nypon, kamomill, hibiskus, hallon, örtte för barn. Ett färskt äpple är bättre än kokt kompott.
Svar: Olya, den här menyn ges som ett exempel. Det kan diversifieras efter eget gottfinnande. Förresten, på dagen då kompott till lunch, till lunch - bara ett färskt äpple :)
Tro: | 5 mars 2012 | 16:39
Och det förefaller mig som om ingenting är överdrivet här. Om du tittar noga kan du se att tallrikarna är små och inte får plats så mycket. Respekt till författaren! En intressant meny, varierad och inte alls komplicerad))
Svar: Jag har fler, speciellt gjorda av mycket ekonomiska recept. Så portionerna där är ungefär desamma, men kommentatorernas reaktion är den motsatta: "Det här är för lite och hungrig :)"
Dara: | 10 februari 2012 | 1:33 sid
Enligt min mening är portionerna knapphändiga och kompenseras endast av frekvensen. 8 gram ost är, ursäkta, vad? Kan du föreställa dig en triangel av smältost? 8 gram är hälften av en sådan triangel.
Frukt per dag (exklusive kompott) - 150 gram. Det här är en mandarin. Ett medelstort äpple väger 250 gram. Förresten, var är 2 frukter på bilderna, om listan innehåller 150 gram? ..
Svar: Jag skrev att själva bordet inte är mitt. Men så vitt jag kan se beräknade dess kompilatorer vikten av ett äpple på 100 g och en mandarin på 50 g.
Olli: | 30 januari 2012 | 4:09 dp
Tjejer, ni beräknar nettovikt utan att ta hänsyn till volym eller kalorier. Tro mig, när du lägger allt ovanstående på tallrikar kommer du omedelbart att förstå att det här är helt normala portioner för en hälsosam, arbetande och inte följer en speciell diet, en kvinna. Ett mycket användbart bord. Tack.
Svar: enligt mig finns det inte mycket mat också. När jag skriver ner recept använder jag en köksvåg och jag vet att medelvikten på 1 potatis / äpple / tomat / morot är cirka 100 g. Om det till middag finns 700 g mat, varav lejonparten är flytande ( soppa och te), sedan finns fast föda kvar 300 gram.
Lena: | 29 januari 2012 | 21:02
Jag kommer också att lägga till min röst för att uppdatera statistiken. Enligt min (instämmer, subjektiva) åsikt är volymerna dubbelt så höga, även om jag älskar att äta. Till frukost räcker det med antingen gröt eller äggröra. Till lunch brukar vi ha antingen den första med sallad, eller den andra med sallad. (Vi dricker aldrig kompott). Från den mellanliggande - antingen ett eftermiddagsmellanmål eller en andra frukost. Vanligtvis möter min kropp sådana sex måltider om dagen på olika pensionat osv. och reagerar extremt negativt - det är svårt att stå ut med sådana volymer och så ofta att man inte hinner bli hungrig. Det förefaller mig som om det är normer omedelbart efter kriget, när huvuduppgiften var att "göda", och huvudkriteriet för vila i ett barnläger var hur mycket barnet återhämtade sig på en månad.
Svar: alla har sina egna behov. För mig är det ganska normala portioner. Men jag erkänner att någon behöver mer och någon mindre.
Irina: | 29 januari 2012 | 17:40
Min matpris för en måltid är 350g mat. Det verkar också för mig att det är lite för mycket volymmässigt.
Hoppas: | 29 januari 2012 | 11:44
Det förefaller mig som om dessa normer är kraftigt överskattade. Den här tallriken ger mig 750 gram mat till lunch! Ja, jag kommer inte äta så mycket ens av hunger. Mitt barn äter också två gånger mindre, medan längden/vikten är ungefär den övre gränsen för normen. Även min man och då... förutom att han uppfyller normen för kött =)
