Korrekt användning av sportnäring. Hur lång tid tar det att ta den eller den andra sportnäringen för att få effekt? För att få muskelmassa

Sportnäring- detta är en mycket viktig komponent som är nödvändig för att uppnå en harmonisk fysik och konditionsmål. Men många nybörjare står inför en rimlig fråga: "Hur tar man sportnäring på rätt sätt?" Med tanke på det enorma utbudet av dessa produkter på den moderna marknaden är det mycket svårt att ta reda på vad som behöver göras och att fastställa det korrekta systemet för att ta kosttillskott.

För att öka styrka, muskelmassa och uthållighet, fettförbränning, samt uppnå andra atletiska mål, behöver du din egen uppsättning kosttillskott. Men oavsett detta måste de konsumeras enligt strikta scheman som har utvecklats baserat på resultaten från många studier. Det kommer inte att finnas någon riktig mening från dem om du inte vet hur man använder sportnäring korrekt. Den viktigaste faktorn är tiden för intag - effektiviteten och effekten av vissa tillsatser beror på detta. De som till exempel tar kreatin och vassleprotein före och direkt efter träning uppnår mycket bättre resultat än de som gör det vid andra tillfällen. I det här materialet kommer praktiska rekommendationer att ges om hur man tar sportnäring, vad är funktionerna i dess intag och de mest effektiva systemen beroende på tid. Som regel tas kosttillskott:

• omedelbart efter att ha vaknat;
• till frukost;
• lunch;
• middag;
• eftermiddagste;
• före träning;
• efter träning;
• middag;
• mottagning innan du går och lägger dig.

Låt oss överväga vilka kosttillskott som är mest rationella att ta under dessa perioder.

Direkt efter att ha vaknat

• Vassleprotein (20g)
• BCAA (5gr);
• Koffein (200 mg).

Efter att en person vaknar behöver hans muskler resurser, eftersom de faktiskt "svältade" under de föregående 6-10 timmarna. Om du inte matar dem börjar katabolismprocessen och muskelvävnad börjar konsumeras som bränsle för kroppen. Du kan äta ett ägg eller andra proteinkällor, men de tar lång tid att smälta och kan inte stoppa nedbrytningen av muskelvävnad. Att konsumera smältbart protein med komplementära grenade aminosyror (BCAA) kommer att hjälpa till att undertrycka katabolism och möjliggöra muskelsyntes.

Frukt kan också tas. Under natten förbrukar levern sina glykogenlager, varefter kroppen börjar använda aminosyror från musklerna som bränsle. En liten mängd glukos orsakar inte ett kraftigt hopp i insulin, samtidigt som det stoppar katabolism.

För den som konsumerar kaffe på morgonen rekommenderas det att använda koffeintabletter istället för den traditionella drycken. vetenskapligt bevisat att det syntetiserade ämnet låter dig undertrycka katabolismprocesserna.

Frukost (30-50 minuter efter uppvaknande)

30-50 minuter efter att du vaknat behöver du äta, men den här gången ska det vara komplett. Det rekommenderas att använda havregryn och ägg. Frukost är också ett bra tillfälle att få i sig en bra dos av några av de andra viktiga mikronäringsämnena som absorberas bäst med enbart mat. Detta inkluderar:

• multivitaminkomplex (1 tablett);
• vitamin C (1000 mg);
• vitamin E (300-900 IE);
• vitamin D (1200-2000 IE);
• kalcium (400-700 mg);
• fiskolja (Omega 3 - 2-3 gr).

Frukosten ska vara komplett och balanserad, och den bör aldrig hoppa över. Även vid denna tidpunkt rekommenderas det att ta emot "" som en källa till ett stort antal element för hela dagen.

Lunch

Det kan vara vassle eller komplext protein, såväl som extrakt av grönt te. Den senare, liksom fiskolja, tillhör kategorin mycket användbara tillsatser. Den är formulerad med polyfenoler som EGCG för att hjälpa dig inte bara att bränna fett, utan också påskynda återhämtningen.

Forskning visar att de inte absorberas lika lätt som ett enkelt extrakttillskott.

Middag

Lunchen ska vara komplett och naturlig. De flesta äter lunch på jobbet, så det blir väldigt svårt att hålla sig till önskad regim. Vid denna tidpunkt rekommenderas det att ta fiskolja från sporttillskott - en halvtimme före måltid eller 30 minuter efter.

Sportnäring före träning

60 minuter före början av träningsprocessen rekommenderas att ta:

• grönt teextrakt;
• NO Booster (kvävedonator).

Tänk dock på att du också behöver äta en hel måltid – långsamma kolhydrater är bäst.

Grönt te kommer avsevärt att påskynda fettförbränningen, och en kvävebooster hjälper till att förbättra muskeluppladdningen under träning. När det gäller pre-workout-komplexen kommer de också att göra det möjligt att avsevärt öka träningsintensiteten, öka uthålligheten och styrkan och minska tiden mellan seten.

Vassleprotein, kreatin, BCAA och aminosyrakomplex tas 15-30 minuter innan träning. Detta är nödvändigt eftersom muskelvävnad använder aminosyror som bränsle under en intensiv träningsprocess, och om kroppen inte förses med snabba källor till aminosyror (vassleprotein), kommer den att ta dem från musklerna. Vassleprotein hjälper till och med att stödja muskelåterhämtning under träning.

Sportnäring efter träning

Den här tiden är en av de viktigaste, eftersom omedelbart efter avslutad styrketräning öppnas det så kallade "protein-kolhydratfönstret". Det observeras i 4-60 minuter, vilket måste användas för att ladda muskelvävnaden. Näringsämnen här måste tas upp så snabbt som möjligt, så vassleprotein kommer att vara den mest optimala lösningen. Dessutom krävs tillskott av grenad aminosyra (BCAA) och kreatin och beta-alanin behövs för att fylla på muskelenergireserverna till nästa träningspass. Det optimala schemat för att ta sportnäring reduceras till användningen av:

• Vassleprotein 20 g;
• Kasein 10-25 gr;
• BCAA 5 gr;
• Kreatin 5-10 g;
• Beta-alanin 3-4 g;
• Snabba kolhydrater 50-100 gr.

Du kan även lägga till kasein efter träningen. Det tillhör kategorin långsamt smältande proteiner som fortsätter att syntetisera protein i flera timmar efter träning.

Eftersom muskelglykogen förbrukas avsevärt under träning så rekommenderas det därför att ta snabba kolhydrater efter det. Det är därför det bästa alternativet vore att använda en gainer – en protein-kolhydratblandning som täcker alla kroppens behov av glykogen och protein.

Sportnäring före sänggåendet

• kasein;
• fisk olja;

Detta kommer att förse kroppen med näringsämnen under långvarig fasta. Musklerna bryts inte ned, de kommer att växa och repareras.

Man kan ofta höra negativ feedback från användare om att sportnäring inte har någon effekt och att det är slöseri med tid och pengar. Jag skyndar mig att motbevisa orden från dessa "experter", det finns en effekt, men med förbehåll för korrekt intag av kosttillskott.

De flesta människor som köper sportnäring läser av någon anledning inte bruksanvisningen. Även om det verkar som det enklaste och vanligaste är att bekanta sig med tillverkarens rekommendationer. Många föredrar att lyssna på den "smarta" grannen och hans råd, och sedan klaga på att det inte finns någon mening.

Så jag upprepar ännu en gång, innan du börjar använda sporttillskott måste du veta hur du korrekt tar sportnäring, bara i det här fallet kommer de att börja arbeta och utföra sin funktion.

Sportnäring är en extra energikälla, vilket gör det möjligt att träna under en längre tid med större belastning. Följaktligen ökar produktiviteten och de önskade parametrarna uppnås snabbare.

Det kan inte vara någon skada specifikt från sportnäring (om det inte finns några direkta kontraindikationer för hälsan), eftersom detta är en produkt gjord av naturliga råvaror, dessa är inte steroider, som inkluderar kemi. Sportnäring, tvärtom, förbättrar ämnesomsättningen, hjälper till att stärka immunförsvaret och berikar också organen med nödvändiga mikroelement och vitaminer.

Det kan finnas en negativ reaktion av kroppen om du överskrider dosen eller använder läkemedlet felaktigt. Det är också värt att komma ihåg att när du använder biologiska kosttillskott parallellt måste det finnas fysisk aktivitet, annars kommer medlet inte bara att fungera, utan kan också skada dina organ.

Slutsatsen från ovan kommer att spåras genom hela artikeln, det viktigaste är att följa reglerna för att ta varje tillägg separat, du måste veta detta och följa detta.

Hur man konsumerar sportnäring

Doseringen beror på många faktorer: vikt, längd, belastning, varaktighet av sport (du är nybörjare eller proffs). Om du köpte sportnäring för första gången, och du har precis börjat din resa inom sport, är det bäst att dela indikatorerna som anges på förpackningen med tre, eftersom de är indikerade för mer professionella idrottare.

Testperioden, som kommer att ge svaret för att passa sportmaten för detta företag för dig, varar tre månader, varefter du behöver vila i minst en månad. Kroppen kommer att signalera om ett sporttillskott inte passar dig, då behöver du prova ett annat (byt företag).

Ja, valet av din sportnäring sker endast genom testmetoden, alla idrottare går igenom detta, det är inget fel med det, men senare kommer du redan att veta vad du ska använda. Det finns ingen bra drog som hjälper alla. Organismens individualitet ställer inför oss en svår uppgift, men genomförbar. Nu mer om de ämnen som utgör sportnäring.

Aminosyror

Aminosyror är en beståndsdel av protein, så deras verkningsområde är liknande. Att ta aminosyror hjälper till att återställa styrka och muskler efter fysisk ansträngning. De är involverade i bildandet och byggandet av muskelmassa. Det är inte meningsfullt att dricka aminosyror om du redan har protein i din sportnäring, i själva verket är det samma sak.

Det kommer att vara mer rationellt att dela upp den dagliga dosen av aminosyror i två portioner och dricka dem vid olika tidpunkter. Den första delen av blandningen, utspädd i vatten eller juice, tas mellan måltiderna (frukost och lunch), och den andra halvan dricks direkt efter träning i gymmet.

Aminosyror används mest för att gå ner i vikt. Men det är också effektivt vid massökning. Detta är en sportnäring med ett brett spektrum av åtgärder.

Protein

Ett omedelbart byggmaterial för muskelvävnad. Tack vare honom berikas kroppen med energi och styrka. Protein, som kommer in i kroppen, bryts ner till aminosyror, varefter de genomgår en omvandlingsperiod och sätts samman till ett annat cellulärt protein, som är en del av muskelvävnaden

För att protein ska fungera korrekt och utföra sina funktioner måste det också tas enligt ett visst schema. Dela pulvret i två och ta en dos efter frukost, och ta en dos efter frukost, och ta en dos efter frukost, och ta en dos efter en timme inom träningsområdet. Om det inte finns något träningspass, bör den andra delen gå in i kroppen efter lunch.

Protein blandat med mjölk absorberas väl, men har man problem med mjölkupptaget kan man helt enkelt späda ut ämnet i vatten. Detta är en personlig fråga för alla, även om denna dryck fortfarande kommer att vara godare och trevligare med mjölk.

Gainer

Sammansättningen av gainer innehåller två viktiga ämnen för kroppen, redan välkända för oss protein, det vill säga protein, såväl som kolhydrater. Kolhydrater är den viktigaste byggstenen i muskelceller. Det är han som kommer att berika kroppen med styrka för hela dagen. Genom att ge den korrekta dosen av kolhydrater i kroppen kommer produktiviteten att öka avsevärt och förbli hela dagen.

Du måste ta en gainer på samma sätt som protein. Två gånger om dagen: efter frukost och efter träning. Om du inkluderar det i din kost behöver du inte spendera extra mycket på protein, eftersom du får det i den mängd som krävs från gainern.

Precis som protein måste du röra om gainern med mjölk eller vatten, som du vill, även om den bästa assimileringen sker med hjälp av mjölk.

Kreatin

Ett ämne som vår kropp producerar dagligen. Om du tar det ytterligare, får kroppen en extra energitillförsel, med hjälp av kreatin kan du förlänga träningen, det kommer att finnas tillräckligt med styrka för att öka belastningen.

Det finns ofta artiklar som rapporterar att kreatin bäst tas med protein och gainer, men det finns annan information tillsammans med det. Att det är bättre att ta det separat från alla ämnen, som ett oberoende komplement. Så om du tar det separat, måste du för bättre absorption dricka, till exempel med druvjuice, eftersom läkemedlet delas och absorberas bättre när det tas tillsammans med kolhydrater. Om det tas tillsammans med en gainer. Sedan kommer kolhydraterna som startar upplösningsprocessen att tas från den.

Glutamin

En annan aminosyra som ingår i proteinet. Tack vare denna villkorligt essentiella aminosyra stärks immuniteten, och om du dricker den accelereras muskeltillväxten. Denna aminosyra hämmar processen för proteinnedbrytning, hjälper idrottaren att återhämta sig efter träning, att tona musklerna. Ganska brett spektrum av effekter, därför kan vi säga att det är användbart att inkludera ämnet i din kost. Glutamin finns i blod och muskler.

Den dagliga dosen varierar från 4 till 8 g, den bör delas upp i två doser och drickas efter lunch och omedelbart före sänggåendet. Det är bäst att ta denna aminosyra separat från andra medel, då kommer dess effekt snabbast och effekten förbättras.

BCAA

Ett komplex av essentiella aminosyror som fungerar genom interaktion med varandra. Tack vare detta komplex kan kroppen självständigt syntetisera vilken aminosyra som helst. Ytterligare intag av dessa aminosyror är nödvändigt för personer som har ökad fysisk aktivitet.

Detta läkemedel bör drickas ganska ofta, före träning, direkt under träning och efter att en timme har gått. Dagsdosen bör inte överstiga tjugo gram, men det är optimalt att ta fem eller lite fler gram åt gången.

Stimulerar intensiv muskeltillväxt, och hur ska det tas? Utveckla rätt strategi för sporttillskott och maximera dina muskelökningar!

Du sitter på huk, du trycker på skivstången från bröstet, du banar väg för din ideala fysik varje gång du kliver in i gymmet. Målen är satta, arbetsvikterna ökar hela tiden, liksom antalet repetitioner i setet. Du är disciplinerad, du arbetar hårt och du accepterar inte att kompromissa med träning och sportnäring. Du räknar och skriver ner antalet tillvägagångssätt och repetitioner, och tar hänsyn till varje gram proteiner som erhålls och. Men tyvärr, även med ett så noggrant tillvägagångssätt, märker du med jämna mellanrum att framstegen saktar ner och stannar, och kanske tar du till och med ett steg tillbaka! Det betyder att ytterligare impulser behövs. Du behöver en bra strategi för sportnäring för att få dig tillbaka på rätt spår för framgång. Men vilka läkemedel ska man ta, när och i vilka doser?

Den här guiden hjälper dig att bygga en solid grund för en näringsstrategi som är genomtänkt till minsta detalj och optimerad för att fullt ut inse näringsfördelarna med mat. För varje läkemedel kommer vi att välja den ideala doseringstiden som kommer att maximera prestationerna för både nybörjare och erfarna kroppsbyggande veteraner. Kort sagt, om du vill få muskelmassa, behärska dessa färdigheter!

Men först, låt mig lista de näringsämnen vi har inkluderat i detta program. Vi anser också att det är nödvändigt att uppehålla oss i detalj vid tidpunkten för intag och doseringen av näringsämnen. Och, som med alla träningsprogram eller dieter, rådfråga din läkare först.

Vassleprotein

20g Pre-workout: det är dags att återigen höja aminosyrahalten i blodplasman. Genom att ta vassleprotein innan träning kommer du att säkerställa ett jämnt flöde av aminosyror till musklerna under träningspasset, och detta kommer att påskynda uppkomsten av tillväxtprocesser och.

40g efter träning: bästa tid för snabbt, lättsmält protein kombinerat med en dubbel portion enkla kolhydrater (80 g). Senast 30 minuter efter ditt träningspass, drick denna protein-kolhydratshake och tillsätt ett par ingredienser för att stimulera insulinutsöndringen, vilket i sin tur kommer att hjälpa till att öka proteinsyntesen och transporten och aminosyror till muskelvävnaden.

Kreatin

Ytterligare ett välkänt och mycket effektivt näringsämne. Det omvandlas till kreatinfosfat i muskelvävnad, som är en energikälla för muskelsammandragningar under ett träningspass. Kreatinformuleringar säkerställer att musklerna belastas till sitt yttersta med detta energiska underlag. Dessutom har kreatin en återfuktande effekt och attraherar vatten till muskelcellerna, vilket skapar en anabol miljö och främjar proteinsyntesen. Och du kan inte önska det bästa för att få massa och öka styrkeindikatorerna!

3-5 g före träning: I kombination med en liten mängd komplexa kolhydrater och 20 g vassleprotein säkerställer kreatinintaget före träning att du får ut det mesta av denna näringsbelastning.

3-5 g efter träning: Inom 30 minuter efter träning, drick en shake som innehåller den specificerade mängden kreatin, 80 g enkla sockerarter och 40 g vassleprotein för kraftfull muskeltillväxt. Muskler är desperata efter näringsämnen efter ett träningspass, så varför ger vi dem inte dessa näringsämnen? Utsöndringen av insulin som svar på inflödet av monosackarider kommer att hjälpa till att transportera kreatin direkt in i muskelvävnaden.

Kasein

Den andra proteinkällan på vår lista är ett långsamt protein, och därför smälts det i matsmältningskanalen och kommer in i blodomloppet stadigt och kontinuerligt och ger näring åt musklerna under en lång tidsperiod. Om vi ​​inkluderade vassleprotein i programmet på grund av dess omedelbara absorption, så kommer kasein väl till pass när vi behöver en lång tillförsel av näringsämnen, till exempel mellan huvudmåltider eller när det inte finns möjlighet till en hel måltid på länge.

20g efter träning: tillsätt 20 g kasein till din shake efter träningen. Vassleprotein kommer att ge ett omedelbart flöde av näringsämnen till muskelvävnaden, medan kasein kommer att börja absorberas när en portion vassleprotein redan har förbrukats, och musklerna fortfarande behöver ett tillflöde av aminosyror för effektiv återhämtning. Dessutom kommer kasein att hålla dig mätt tills du får en full måltid efter träningen.

20 g på natten: Eftersom kasein absorberas långsamt kan du ha nytta av en midnattshake för att tillgodose dina musklers näringsbehov. Under en natts sömn är kroppen hungrig, och denna hunger översätter ämnesomsättningen till ett kataboliskt tillstånd. Att ta kasein 3-4 timmar efter att du har lagt dig garanterar dig kontinuerlig muskelökning. Ja, du måste ställa in larmet, men du har mer än goda skäl till detta!

Glutamin

Kan kallas en "långsiktig investering". Ja, det har inte en så uttalad effekt som kreatin, men glutamin ger dig många fördelar osynliga för blotta ögat. Som en av kroppens mest förekommande aminosyror främjar glutamin återhämtning genom att delta i påfyllningen av glykogenlager i muskelcellerna efter ett träningspass, förbättrar utsöndringen av tillväxthormon och stärker immunförsvaret för att hålla dig frisk och pigg. Dessutom skjuter glutamin på tröskeln till trötthet under träning så att du kan öka längden och intensiteten på dina träningspass. Matsmältningssystemet behöver glutamin så mycket att bristen består av nedbrytning av muskelvävnad. Som du kan se är behovet av att ta glutamin uppenbart.

7-10 g på morgonen direkt efter att du vaknat: den första portionen ska tas med vassleproteinshaken som nämndes tidigare. Cocktailen måste absorberas snabbt för att kroppen ska återhämta sig från det katabola tillståndet efter en natts sömn.

7-10 g Pre-workout: den andra portionen hjälper dig att träna längre och öka intensiteten på dina träningspass.

7-10 g efter träning: att ta glutamin efter träning hjälper till att fylla på glykogenlagren, överföra kroppen till det önskade anabola tillståndet och ge en kraftfull impuls till början av återhämtningsprocesser.

7-10 g 30-60 minuter före läggdags:ännu en fantastisk möjlighet att skydda muskelvävnad från svett och blod under en natts sömn. Glutamin, tillsammans med en liten portion kaseinshake, kan hjälpa dig att undvika katabolismens mardröm.

Förgrenade aminosyror (BCAA)

Under intensiv träning fungerar isoleucin och valin som alternativa energikällor och förhindrar att de hårt förvärvade musklerna används som bränsle. Under andra perioder stimulerar BCAA proteinsyntes och stöter bort attacker - det huvudsakliga katabola hormonet.

5-10 g på morgonen direkt efter att du vaknat: Du bör börja din dag med BCAA, eftersom de är ytterligare ett "dödligt vapen" för att bekämpa katabolismen som angriper kroppen i mörker. BCAA ger omedelbart energi till kroppen, medan glutamin och vassleprotein skickas direkt till muskelvävnaden.

5-10 g Pre-workout:Återigen, en servering av BCAA före träningen ger kroppen energi, skyddar muskelvävnaden och hjälper dig att hålla dig anabol för intensiv muskeltillväxt.

5-10 g efter träning: Den tredje portionen kommer att stimulera proteinsyntesen och stoppa utsöndringen av det katabola hormonet kortisol, vilket främjar muskelnedbrytning och minskar testosteronets anabola effekt på muskeltillväxt.

Arginin

Som en direkt föregångare till kväveoxid (NO) är det ett kraftfullt tillskott med många fördelaktiga egenskaper. Genom att expandera blodkärlen ökar arginin blodflödet till muskelvävnaden och hjälper till med tillförseln av näringsämnen (aminosyror och glukos) och anabola hormoner som tillväxthormon, testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1) till musklerna. Genom att öka hydreringen av muskelcellerna stimuleras dessutom proteinsyntesen, vilket i sin tur blir grunden för effektiv muskelökning.

2-3 g på morgonen direkt efter att du vaknat: Arginin kommer att vidga dina blodkärl och hjälpa till att leverera näringsämnen till din muskelvävnad.

2-3 g före träning: En portion arginin ökar utsöndringen av tillväxthormon innan ett träningspass.

2-3 g 30-60 minuter före läggdags: Detta är ett bra tillfälle att få ut det mesta av den nattliga toppen i utsöndring av tillväxthormon, eftersom arginin förstärker tillväxthormonets verkan.

Testosteron Booster

Främjar syntesen av testosteron från kolesterol i testiklarna. Dessutom har den förmågan att förbättra neuromuskulär ledning och öka styrkan av muskelsammandragningar under ett träningspass. Om du behöver extra styrka och energi innan träning är en testosteronbooster det perfekta valet.

250-500 mg före träning: ge en extra boost till testosteronutsöndringen innan du går till gymmet.

ZMA

(en kombination av magnesium, zink och) ökar utsöndringen av IGF-1 och testosteron. ger en kraftfull impuls till regenereringsprocesserna, och magnesium lugnar nervsystemet och hjälper dig att ställa in vila och återhämtning. Och ju bättre du sover på natten, desto mer tid får din kropp att växa.

Många sportnäringsanvändare trumpetar ut att det eller det tillskottet inte fungerar, att de stött på en bluff, att effekten är svag, att produkten är en dummy, för att inte gå med i deras led, låt oss överväga den KORREKT användningen av sportnäring så att det fungerar och ger den förväntade och viktigast av allt, den önskade effekten!

Protein

Det är lämpligt att blanda proteinet med mjölk, om mjölken inte är smältbar, då med vatten. Du kan dricka protein på morgonen, på kvällen, mellan måltiderna och efter träning, beroende på typen av protein och dina mål. Hur mycket protein du behöver och hur mycket protein som tas upp åt gången, se vår andra artikel "Protein, How Much You Need to Get Big".

Gainer

Gainern blandas även med mjölk eller vatten. Se till att dricka en gainer efter träning, samt mellan måltiderna och på morgonen. Att äta en viktökare på natten kan leda till en ökning av oönskat fett. Mängden gainer bör beräknas utifrån hur många kalorier du behöver få i dig per dag.

Kreatin

Tvärtemot vissa tillverkares påståenden om att kreatin ska intas tillsammans med mat eller protein, konsumeras kreatin bäst separat och i sin egen form, d.v.s. inte som en del av ett protein eller gainer, utan separat eller tillsammans med ett transportsystem. Kreatin ensamt eller med transportsystemet tas upp många gånger bättre! Det är bättre att dricka kreatin separat från allt mellan måltiderna, rör det i druvjuice, 5 gram kreatin per 1 glas juice. Om kreatin kommer med transportsystemet, vanligtvis en blandning av kolhydrater, så kan kreatin blandas i vatten, eftersom de kolhydrater som kommer med kreatin kommer att ersätta druvjuice. Kreatin dricks separat från allt så att det i matsmältningsprocessen inte bryts ner och förvandlas till en värdelös produkt, transportsystemet och druvjuice används för detsamma.

Aminosyror

Aminosyror kan drickas med vatten, juice, vilken vätska som helst, både på morgonen och på eftermiddagen, och mellan måltiderna, och på natten, samt med mat, före och efter att ha ätit, d.v.s. när som helst kommer de att assimileras alltid och när som helst. Du kan extrahera mängden aminosyror du behöver genom att läsa vår artikel "Aminosyror".

BCAA

BCAA eller BCA konsumeras bäst före, under och efter träning, detta är den idealiska tiden att konsumera BCA med lite induktion, juice eller någon annan vätska. De kan drickas med mat, protein eller något annat. För att känna effekten av BCAA behöver du dricka cirka 5 gram åt gången. I allmänhet konsumeras de från 5 till 20 gram åt gången. Naturligtvis, från 1 gram BCA blir effekten, men inte vad du förväntar dig av dem.

Glutamin

En mycket delikat och instabil aminosyra, glutamin måste röras i vatten och konsumeras omedelbart. Det är bäst att dricka glutamin separat mellan måltiderna eller på morgonen och på natten, men du kan också blanda det med ett protein eller gainer eller vanlig mat. Doseringen av glutamin bör vara från 5 till 20 gram, eftersom det mesta förstörs i magen utan att komma in i blodomloppet.

Vitaminer, mineraler, örter

Vitaminer kan drickas med vatten när som helst på dygnet, men helst med mat, antingen direkt före måltid eller direkt efter måltid, eftersom de är mindre irriterande för magen med mat och absorberas bättre. Doseringen av vitaminer måste kontrolleras beroende på tillverkare och tillverkarens instruktioner måste följas.

Fettförbrännare

Fettförbrännare bör drickas med vatten, enligt tillverkarens anvisningar, eller en halvtimme före träning.

L-karnitin

Som tonic kan du dricka L-karnitin när som helst på dagen med vatten eller med mat. Som fettförbrännare, drick 30 minuter före träning, börja med en dos på 1 gram och, beroende på hur du mår, öka den gradvis. Vanligtvis känns L-karnitin redan bra vid en dos på 1-3 gram.

Komplex före träning

Drick 15-45 minuter innan träning, rör i vatten eller juice. Pre-workout-komplex måste drickas på fastande mage, d.v.s. innan du använder pre-workout-komplexet behöver du inte äta minst 1 timme, utan helst 2, eftersom ingredienserna som ingår i komplexen förstörs i magen och komplexet inte längre fungerar som det ska fungera.

Träningskomplex

Drick istället för vatten under träning, lös upp träningskomplexet naturligt i vatten eller juice.

Komplex efter träning

Det är nödvändigt att dricka omedelbart efter träning, beroende på komplexet, upplösning i vatten, juice eller mjölk.

L-arginin eller kväveoxid

Drick före träning på fastande mage, samt pre-workout-komplexet, eller på morgonen direkt efter sömn, och börja äta en halvtimme efter att du tagit L-arginin så att det hinner absorberas. L-arginin är mycket känsligt och lätt nedbrytbart, därför måste du ta det på fastande mage.

Produkter för leder och ligament

Testosteron boosters

De flesta som är involverade i bodybuilding eller fitness vet helt enkelt inte hur man tar sportnäring. Oftast är de intresserade av vilken typ av sportnäring för att få muskelmassa som bör tas och det bästa (korrekta) sättet att göra det. Den här artikeln kommer att berätta när du ska ta några av de populära kosttillskotten och hur du får ut det mesta av dem.

Hur och när man ska ta sportnäring korrekt

Det finns 3 typer av välkända och beprövade kosttillskott för att få muskelmassa och styrka, nämligen och. Men vilken är den bästa tiden att ta dessa kosttillskott?

Proteinpulver

1. Den viktigaste tiden för att korrekt konsumera proteinpulver är 40-50 gram direkt efter träning. Muskler är som en svamp, de behöver omedelbar näring för återhämtning och tillväxt.
2. Den näst viktigaste tiden att ta protein är före 20-30 gram. Du kommer att sova i cirka 8 timmar. Detta är en lång tid utan protein.
3. Så fort du vaknar, ta 20-30 gram protein 30 minuter före en komplett frukost. Detta kommer att hjälpa till att stoppa de katabola effekterna som din kropp har genomgått under din nattsömn.
4. Se till att ta 20-30 gram protein en halvtimme innan du går till gymmet. Detta kommer att bidra till att minska den kataboliska effekten av din styrketräning.

Ovanstående är den bästa tiden att konsumera protein. Och det behöver inte vara ett proteinpulver. Om du kan kan du få allt protein du behöver från vanlig mat. Men ett proteintillskott absorberas bättre. Valet är ditt! Utan att missa någon av de fyra cocktailmottagningarna kommer du att känna förändringen till det bättre.

Hur du tar kreatin

Jag tror att alla vet fördelarna med att använda kreatin. Den återfuktar musklerna för att hjälpa till med proteinsyntesen, vilket hjälper till att förbättra återhämtningen mellan set och träningspass. Ta kreatin 30 minuter med juice eller protein före och direkt efter träning. Denna blandning kommer att skapa ett anabolt tillstånd för musklerna och hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning (katabolism).

Utöver dessa två viktiga kreatintillskott kan du lägga till ytterligare ett par tillskott under dagen. Jag rekommenderar 25-30 gram kreatin per dag under laddningsfasen (varar ca fem dagar) och går sedan in i underhållsfasen på 10-20 gram kreatin per dag, som håller i ungefär en månad.

Hur du tar Glutamin

Som en av de mest förekommande aminosyrorna i muskelceller, hjälper glutamin till återhämtning genom att stärka immunförsvaret. Därför är det absolut nödvändigt att ta glutamin direkt efter träning (10 gram) tillsammans med en shake efter träningen. De flesta studier visar också att 5 gram glutamin före sänggåendet avsevärt ökar tillväxthormonnivåerna.

Att ta alla dessa tre populära kosttillskott tillsammans är okej, men det kan göra det svårare att ta reda på vilket tillskott som fungerar bäst för dig och vilket som är slöseri med tid. Alla har olika ämnesomsättning, så ha tålamod och ge tillskottet tid att göra sitt jobb! Använd ett tillägg i 4-6 veckor och dokumentera dina resultat. Med tiden kommer du att förstå vad som är bäst för dina specifika mål.