En vacker kropp på en månad hemma. Tight figur på en vecka. Inpackningar för hudens elasticitet

18.04.2016 09.11.2018

Vill du tona upp din kropp hemma? trodde hur man stärker musklerna och göra kroppen elastisk? Eller har du inte övervikt, men vill bli av med fett i problemområden?

Idag erbjuder vi dig systematisk information om att stärka muskler, bli av med fett i problemområden, skapa en avlastningskropp och ökad muskelmassa. Alla dessa teser har redan träffats på vår hemsida i olika artiklar, men i en beställd form blir informationen mer tillgänglig och begriplig.

Hur man spänner kroppen, bygger muskler, blir av med fett: grundläggande principer

Den här artikeln är definitivt läsvärd för den som inte behöver gå ner i vikt, men vill förbättra kroppens kvalitet. Först och främst, låt oss definiera de grundläggande principerna för bildandet av fett och muskelvävnad i kroppen. Utan deras förståelse är det omöjligt att bygga ett kompetent träningsprogram:

1. Huvudregeln för att bli av med fett: konsumera mindre än kroppen spenderar på hela dagen. Det vill säga att du måste behålla ett kaloriunderskott. Även om du inte behöver gå ner i vikt, utan bara behöver bli av med fett i problemområden så måste du äta färre kalorier vad du spenderar på en dag.

2. Träning kan hjälpa dig att bränna extra kalorier (300-600 kcal per timme beroende på program). Men om du äter, grovt sett, 3000 kcal per dag så blir du bättre. oavsett träning. Kom ihåg att fitness inte är ett universalmedel. Beroende på din kost:

• du kan gå ner i vikt utan att träna alls.
• du kan gå upp i fett och bli bättre även med träning.

3. Styrketräning hjälper dig att stärka dina muskler, uppnå spänst och tona din kropp. Konditionsträning tillsammans med näringsbrister hjälper till att minska andelen kroppsfett. Det är två parallella processer fett ersätts inte av muskler.

4. Du kan gå ner i vikt utan träning. Men med regelbunden kondition kommer din kroppskvalitet att förbättras. Du kommer att ha fasta magar, fasta skinkor och tonade armar. Och detta kan lätt uppnås och hemma.

Situation 2

Du planerar inte att gå ner i vikt, du har redan en bra figur. Du har inte uppenbart kroppsfett, men du vill jobba på kroppens elasticitet.

Ditt mål: stärka musklerna och spänna kroppen så att den blir elastisk.

Situation 3

Du är en typisk ektomorf med en mager kroppsbyggnad utan ett gram extra vikt.

Ditt mål: pumpa upp och göra kroppen muskulös och präglad.

Råd: Gå till viktrummet. Ät i ett kaloriöverskott och ät tillräckligt med protein. Efter tillväxten av muskelmassa, byt till skärning för att minska andelen fett. Om du inte vill gå till gymmet är det bekvämaste alternativet att köpa barer med en uppsättning pannkakor. Baren låter dig utföra alla grundläggande övningar hemma, och pannkakor kommer att ersätta hantlar. Du kan också ta en titt på programmet

Innan du börjar med gymnastik måste du ta fram ett träningsschema. På grund av den korrekta fördelningen av belastningen fungerar fysiska övningar för viktminskning jämnt, tar bort fett i problemområden och skapar inte effekten av för upppumpade muskler, vilket är särskilt viktigt för flickor och kvinnor. Följande typer av fysisk aktivitet anses vara de mest användbara för viktminskning, det är tillåtet att kombinera element:

1. Aerobic är löpning, rask promenad. De får det kardiovaskulära systemet att fungera, bränner kalorier.
2. Yoga är en typ av träning som minskar vikten, de lär ut andningskontroll, stramar upp kroppen. Yoga hjälper till att korrigera den fysiska formen, såväl som sinnestillståndet.
3. Pilates är en av de mest populära träningsformerna för kvinnor, det är säkert. Pilatesövningar är lämpliga för gravida kvinnor, spänna huden, ta bort bristningar.

Hur man spänner kroppen hemma

Den grundläggande uppsättningen av övningar för viktminskning hemma är designad för en medelålders man eller kvinna, utan betydande prestationer inom sport eller hälsorestriktioner. Köns- och åldersspecifikationer beaktas: mäns klasser syftar traditionellt till att öka muskelmassan, så det rekommenderas att arbeta med hantlar. Det är bättre för kvinnor att göra övningar i form av fitness, utan att fokusera på styrkesporter. Minsta sportutrustning för att utföra komplexet:

• hantlar - män upp till 25 kg, för flickor inte tyngre än två eller tre kilo;
• båge för att minska midjan;
• matta för yoga, Pilates;
• vanlig stol.

Oavsett vald strategi och schema bör komplexa övningar för hela kroppen utföras regelbundet, minst tre till fyra gånger i veckan, och helst varje dag. Den optimala tiden för att slutföra uppgifter är morgon eller kväll. Med ett system med konstant träning kan du uppnå de bästa resultaten: bli av med övervikt, minska volymen på ben, midja och höfter. Den genomsnittliga uppsättningen övningar tar inte mer än fyrtio minuter, märkbara resultat uppnås med dagliga tillvägagångssätt på femton minuter.

Bantningsövningar

Korrekt utvalda övningar för att lyfta kroppen minskar inte bara övervikt: de eliminerar sprödhet och stramar musklerna. Problemområden hos kvinnor är lösa armar, mage, skinkor. Med intensiv viktminskning hjälper gymnastik att strama åt huden Korrekt konstruerade träningspass hjälper till att förbättra hälsan, göra en person aktiv och glad.

Grundläggande

Övningar för att lyfta kroppen måste börja med en uppvärmning. Det förberedande skedet hjälper till att värma upp musklerna och förbereda kroppen för fysisk aktivitet. Uppvärmningen innebär lätt löpning, du kan göra böjningar fram och tillbaka, några knäböj, rotationsrörelser av kroppen. Det förberedande skedet tar inte mer än fem minuter. Sedan kan du gå vidare till huvudgymnastikkomplexet:

1. Pull-ups - utförs helst på den horisontella stången, hemma kan du fixa en speciell tvärstång i dörrkarmen. Detta är en av de bästa basövningarna för armarna, den tar bort fett från armhålan.
2. Kroppsviktsknäböj med hantlar är en annan stor del av kvinnlig gymnastik. Träning hjälper till att stärka flera muskelgrupper på en gång: mage, skinkor, lår, ben.
3. Vridning med att lyfta kroppen - utförs på en stol utan rygg, en person ligger på ryggen, hantlar är fixerade på benen. Huvudbelastningen faller på pressen, så övningen är idealisk för att uppnå en vacker mage.
4. Utfall är skinkornas elasticitet. För att göra dem rätt är en matta önskvärd. Personen går på ett knä, det andra benet dras tillbaka, men rör inte golvet, kroppen stiger och faller. Du måste göra tio repetitioner för varje ben.
5. Hoopövningar - förutom huvudkampanjen kan du lägga till knäböj och tilt. I denna typ av gymnastik är det viktigaste att kontrollera din kropp väl, det rekommenderas för nybörjare att börja med vanliga rotationer.

För snabb viktminskning

Att förstå hur man går ner i vikt och stramar upp kroppen gör att du kan påskynda denna process. Grundläggande övningar tas som grund, men de blir mer komplicerade, ytterligare vikt läggs till i form av hantlar. Inflygningsfrekvensen ökar. Mycket effektivt för att gå ner i vikt snabbt, springa och gå, aerobic gymnastik - hoppa, luta. Intervallkonditionsträning hjälper dig att snabbt gå ner i vikt och bränna fett. En nybörjare rekommenderas att börja med fem minuter och gradvis öka längden på klasserna till en timme.

För rumpa

Knäböj och armhävningar mot väggen är beprövade effektiva sätt att forma din rumpa. De nödvändiga muskelgrupperna arbetar aktivt när man lyfter benen medan man ligger på sidan, det är möjligt med fasta vikter. Om du har en speciell fitnessboll, använd den för att utföra "bryggan", som även fungerar utmärkt för sätesmusklerna.

Intensiv

För snabb viktminskning rekommenderar vissa träningstränare tekniken "arbeta utan vila". Det är nästan inga pauser mellan seten, kroppen tvingas jobba till det yttersta. Fördelen med intensiv träning är att kroppen får all nödvändig belastning på 15-20 minuter. Nackdel: svårt för nybörjare, kraftig trötthet efter lektionen.

För kvinnor

Flickor rekommenderas inte att fokusera sina ansträngningar på maktstrategier. Ett överskott av muskelbyggande övningar bildar en alltför uttalad muskulös ram, ökar visuellt volymen på ben, armar och midja. För att gå ner i vikt och få den önskade harmonin rekommenderas det att fokusera på konditionsträning och aeroba övningar. Som en avkopplande gymnastik rekommenderas yoga och pilates för kvinnor.

För kvällen

Innan du går och lägger dig rekommenderas det inte att utföra alltför intensiva träningspass. Styrketräning, konditionsträning ersätts bäst med kvällsjogging eller rask promenad i friska luften. Du kan utföra flera moment från kursen yoga, pilates eller vrida bågen. Denna teknik gör att du kan sträcka ut dina muskler efter en arbetsdag, men inte överanstränga dig och somna i tid.

För en tonad kropp

Grundprincipen för gymnastikkomplexet är att se till att alla muskelgrupper fungerar. Det betyder att du inte kan träna, koncentrerar dig bara på knäböj eller bara på konditionsträning. Grundläggande övningar alternerar med specifika, vilket ger en belastning på specifika delar av kroppen - mage, höfter, skinkor, ben. Intensiteten i alla klasser bör vara densamma så att det inte blir någon obalans.

Komplex för viktminskning

Varje person väljer individuellt övningar för att gå ner i vikt och spänna kroppen, beroende på deras fysiska kondition. Med mycket övervikt rekommenderas det inte att ge en stark belastning på ben och leder. Schemat för klasser och antalet repetitioner bestäms med hjälp av en träningsinstruktör, men du kan välja det själv och lyssna på förnimmelserna i din egen kropp.

Video

Det är mest bekvämt att välja en uppsättning övningar för att gå ner i vikt och dra åt kroppen med hjälp av färdiga videohandledningar. De hjälper till att visuellt uppfatta egenskaperna hos en viss typ av gymnastik, bedöma dess komplexitet och välja det optimala komplexet för viktminskning. I videon förklarar erfarna instruktörer syftet med varje övning, hur man utför den korrekt och i vilken volym.

Övningar för en vacker kropp

Fysisk utbildning för viktminskning

Träningspass för snabb viktminskning hemma

För var och en av dem. Men hur stramar man kroppen som helhet och skapar dess perfekta former?

Med tanke på det tre veckor långa programmet för den amerikanska Hollywood-tränaren Jeanette Jenkins, kan det noteras att det är lämpligt för vilken figur som helst och låter dig få ett märkbart resultat.

Att skapa perfekta skulpturala former är ingen lätt uppgift. Men förutom att strama upp kroppen så hjälper träning att må bra. Trots allt är mental hälsa lika viktig som fysisk hälsa. Denna teknik hjälper dig att se dig själv inte bara i bilden av en "Hollywood-skönhet", utan kommer också att leda till psykologisk komfort.

Fördelarna med kroppsuppstramningsprogrammet är att få mer energi, stärka uthållighet, hälsa. Flera alternativ för lektionsplaner låter dig välja en som passar din konditionsnivå: från lätt version till medel och avancerad.

Det här programmet är också bra för att komma tillbaka i form efter en lång period utan träning. Det hjälper till att återställa de traditionella fysiska träningsvanorna.

Hur man spänner kroppen hemma utan att plåga sig själv

Dessa "gyllene nycklar" avslöjar hemligheter för att göra din viktminskning bekväm och att träna hemma () roligt. För att musklerna ska bli elastiska och kroppen präglad måste du följa reglerna:

1) Sluta inte äta! Att få i sig de kalorier du behöver för din kropp är bränslet som håller upp din ämnesomsättning. Se till att äta lågkalorimat av god kvalitet 5-6 gånger om dagen. Detta kommer att hjälpa dig att få en frisk tonad kropp och inte känna obehag av hunger;

2) Välj långsamma kolhydrater, exklusive stärkelsehaltiga livsmedel (potatis, bröd, muffins och pasta). Byt ut dem mot grönsaker, frukt och fullkorn. WHO-normen för en daglig diet är 4 g kolhydrater per 1 kg vikt för att få maximal energi för träning och känna sig bekväma;

3) Se till att du har tillräckligt med hälsosamma fetter i din kost: vegetabiliska oljor, nötter, frön, avokado. De fungerar inte bara som en källa till kalorier för att bygga muskler, utan de ger också ett medium för fettlösliga vitaminer A, D, E och K, som hjälper till att hålla huden smidig, naglarna starka och håret tjockare. Dessutom hjälper hälsosamma fetter att bli av med det onda kolesterolet i blodet och stimulerar processen att dela lipider från depån. WHO-normen föreslår att man använder formeln för den dagliga kosten: 1 g hälsosamt fett per 1 kg kroppsvikt. (Träningstränare låter dig minska mängden med 10-20 % och äta minst 0,8 g hälsosamt fett per 1 kg vikt.) Kvinnlig skönhet beror på intaget av en tillräcklig mängd av detta viktiga näringsämne;

4) Skär inte i proteinmat i din kost! Öka ditt proteinintag för att bibehålla och bygga muskler under viktminskning. Snabb viktminskning aktiverar katabolism (sönderfall) av vävnader - en process som visuellt uttrycks i slappa muskler och hud. Som ett resultat kan du få en slapp kropp. Proteinet leucin, som finns i vassle, animaliska proteinprodukter, olika mejeriprodukter, påverkar musklerna direkt och förhindrar deras massaförlust. Mängden protein som konsumeras per dag, enligt WHO-standarder, bör inte överstiga 1 g per 1 kg vikt, men i fall av ketodieter med låg kolhydrathalt kan den stiga till 2-2,5 g med obligatorisk styrketräning;

5) Muskelstyrkan beror helt på vävnadshydrering. Muskelvävnad är 75-80% beroende av vatten, och uttorkning påskyndar dess förstörelse. Den optimala nivån av vävnadshydrering och elektrolytbalans i dem hjälper till att återställa musklerna efter träning och bilda nya muskelfibrer (kollagen och elastin). Den mest detaljerade informationen om reglerna för vattenintag finns i en serie artiklar:

6) Testa intervallträning! Du behöver inte tortera dig själv med långvarig konditionsträning för effektiv fettförbränning (utan att förlora muskelmassa) om du använder intervallträning istället för kontinuerlig träning. Till exempel, snabb intensiv löpning - 1 minut, och under de kommande minuterna - en gradvis avmattning. Och så 10 gånger på en halvtimmes lektion. Gör det minst tre gånger i veckan. Samma princip kan användas i Pilates, påskynda och sakta ner motståndet, vid promenader - för att anpassa tempot och i all styrketräning, leka med vikter;

7) Du kommer inte att bli "Schwarzenegger"! Figuren av en kroppsbyggare erhålls genom många timmars dagligt arbete med tunga vikter i gymmet, speciell sportnäring och en hel rad individuellt utformade mediciner som tas under övervakning av proffs. Lätt och måttlig belastning som hjälper till att snabbt spänna kroppen leder inte till muskelsvullnad! Styrketräning hjälper till att bygga och bibehålla muskelmassa, samt stimulera ämnesomsättningen, påskynda kaloriförbränningen och leda till snabb viktminskning;

8) Läge. Stressiga situationer ökar syntesen av hormonet kortisol, vilket aktiverar ansamlingen av fett i kroppen och processerna för muskelnedbrytning. Full sömn, vattenprocedurer (inklusive en sval dusch eller dousing), utomhuspromenader, positiva känslor, utomhusspel är faktorer som har en gynnsam effekt på en persons välbefinnande och träningsresultat;

9) Massage stimulerar blodtillförseln till vävnaderna och tillförseln av näringsämnen och syre till dem. Det hjälper till att stärka musklerna, göra dem elastiska och elastiska;

10) En av de viktigaste delarna av viktminskning och kroppsuppstramning är motivation. För att få en tonad kropp på en månad, för att bilda elastiska muskler, är det nödvändigt att anpassa sig till att öka vikten av hantlar, nivån av spänning, uthållighet och hastighet, öka antalet repetitioner och så vidare. För att göra detta måste du variera dina rörelser, träningspass och övningar, kontrollera alla musklers handlingar, inkludera element i ditt arbete som hjälper till att träna vissa muskelgrupper. Din kropp kommer inte att förändras förrän du själv vill förvandla den till en mejslad, tonad figur!

Framgångsformel: träna alla muskelgrupper

Det är ingen hemlighet att regelbundna sportövningar, i kombination med rätt livsstil, garanterar utmärkt hälsa och utmärkta avlastningsmuskler.

Hur spänner man kroppen hemma? Författaren av programmet rekommenderar att ta två typer av hantlar från utrustningen, motsvarande individuell fysisk träning: lätt (väger 1,5-2,5 kg) och medium (från 3-3,5 kg till 5 kg). För bästa resultat måste alla träningspass som diskuteras nedan utföras i den rekommenderade sekvensen (vi upprepar 7-dagarskursen tre gånger):

Dag 1: Konditionsträning och stretching;
Dag 2: Komplex A och C;
Dag 3: Konditionsträning och stretching;
Dag 4: Komplex B och C;
Dag 5: Komplex A och stretching;
Dag 6: Komplex B och C;
Dag 7: Vila och föryngring.

Om du behöver spänna kroppen på 2 veckor och du har en tillräcklig konditionsnivå, kan du ta övningar på en mer komplex nivå och få önskat resultat på 14 dagar.

För nybörjare eller tjejer som börjar klasserna efter ett långt uppehåll är det bättre att använda den lätta versionen av träningen med ytterligare förstärkning, men då tar träningsprocessen minst en månad.

Programmet, som innehåller övningar för en tonad kropp, består av fyra huvudpass, varav tre är styrka och ett är konditionsträning.

Komplex A: bröst, triceps och rygg

Det utförs 4 gånger eller i avancerat läge - 6 gånger.

1. Kombinerad planka (axlar, bröst, triceps och mage)

Händerna på golvet, placerade bredare än axlarna (ShP) och knäna. Vi håller kroppen i spänning i en rak linje från baksidan av huvudet till hälarna och drar pressen. Böj armbågarna i rät vinkel, vi går ner, sedan rätar vi ut våra armar och går upp. (Upprepa - 20-25 gånger).

Efter att ha genomfört den sista armhävningen, sträck ut benen i en rak linje, spänn magen, räta ut ryggen och håll plankan i 30 sekunder.

För förstärkning: gör hela armhävningar och stången - 60 sekunder.

Viktigt att veta: och.

2. Bröst (axlar och bröst)

Ligg på golvet med framsidan uppåt, böj knäna, håll hantlarna på utsträckta armar, handflatorna vända mot varandra. Vi sprider långsamt våra armar åt sidorna, böjer oss lätt i armbågarna och stannar 2-3 cm från golvet. Pressa tillbaka vikten till IP. (Utför 15 repetitioner).

Ta omedelbart lätta hantlar och upprepa 10 eller fler gånger.

För förstärkning: Gör 25 repetitioner med medium hantlar (3,5-5 kg).

3. Omvänd utfall (glutes, quads, biceps, lår)

Stående, ben på SP, vi håller lätta hantlar i våra armar, böjda i armbågarna, handflatorna ligger mittemot varandra. Vi gör ett utfall med höger fot bakåt och sänker den till knät. Samtidigt böjer vi vänster knä i rätt vinkel och håller det ovanför ankeln. Vi återvänder till PI, överför kroppsvikten genom vänster häl, för det högra knäet till lårets nivå. Upprepa övningen 15 gånger och byt sedan till det andra benet.

För förstärkning: Använd "medium" hantlar eller upprepa 25 gånger för varje ben.

4. Knäböj/stolsställning (salvor, quads, biceps, lår)

Stående, fötterna på SP, håll lätta hantlar på axlarna. Sittande, tryck skinkorna bakåt, håll kroppen ovanför hälarna. När vi trycker av dem, återvänder vi till IP och klämmer på skinkorna. Vi gör 20-25 repetitioner.

Efter den sista knäböjningen, sänk vikterna och för ihop benen. När du sätter dig ner, håll knäna bakom tårna och sprid ut armarna framför dig i brösthöjd, håll hantlarna i 30 sekunder.

För förstärkning: Använd medelvikt och håll stolen i 60 sekunder.

Komplex B: rygg, biceps och lår

Standardversion - utför 4 gånger, förbättrad - 6 gånger.

1. Plie squats (glutes, quads, inre lår)

Stående (benen något bredare än SP) med tårna vända utåt (vid 45 °), håll lätta hantlar rakt framför dig i höfthöjd. Håll pressen och kroppens muskler i spänning, vi böjer knäna i rät vinkel på linjen för den andra eller tredje tårna, lutad på hälarna. Vi klämmer rumpan och spänner för att stå i IP. Vi utför 15 repetitioner.

För förstärkning: använd medelvikt eller gör 25 gånger.

Också intressant: och.

2. Biceps (biceps)

Stå rakt, benen ihop, böj lite på knäna. Håll tunga hantlar i händerna, handflatorna uppåt. Böj långsamt armarna mot axlarna och belasta bicepsen. Sänk hantlarna långsamt för att starta upprepningen. Vi uppträder 15 gånger.

Ta omedelbart lätta vikter och upprepa alla rörelser mer än 10 gånger.

För förstärkning: Gör 25 reps med tyngre hantlar.

3. Inre och yttre åtdragning (rumpa, inre och yttre lår)

Stå rakt med fötterna på SP, sträck ut armarna i axelhöjd, handflatorna nedåt. Lyft ditt vänstra ben åt sidan, kläm ihop musklerna på det yttre låret och skinkorna. Spring 15 gånger. Utan att röra golvet, flytta din vänstra fot framåt, vrid den med insidan av låret framför dig och sträck hälen framåt. Vi uppträder 15 gånger.

Upprepa övningen i spegeln med höger ben.

För förstärkning: Gör 25 repetitioner för varje ben.

4. Förstärkt ryggutfall (övre rygg och axlar)

Stående (fötter på SP), flytta höger ca 90 cm bakom vänster. Vi håller medium hantlar (3,5-5 kg) i handflatorna vända mot varandra. Vi böjer oss ner från midjan och sänker våra händer till golvet diagonalt (inte högre än framsidan av knät). Sprid långsamt ut våra armar åt sidorna till axelnivå och anstränger synkront musklerna i övre delen av ryggen. Sänk långsamt hantlarna och upprepa, återgå till PI. (15 repetitioner).

Vi tar omedelbart lätta hantlar (1,5-2,5 kg) och utför igen rörelser mer än 10 gånger.

För förstärkning: Gör 25 gånger med medelstora hantlar.

Komplex C: kärnmuskler

Huvudmetoden utförs 4 gånger, förbättrad - 6 gånger.

1. Vridning upp (djupt, tvärgående och rectus abdominis)

Ligg på rygg med böjda knän och huvudet stöds av öronen, handflatorna uppåt. Räta ut armarna framåt, klämma ihop magmusklerna, lyft huvudet, nacken och axlarna, lyft dem från golvet. Håll din ryggrad rundad, rör dig så smidigt som möjligt. Efter att ha stigit till stopp, kläm pressen och gå ner. Gör 8 repetitioner.

För förstärkning: följ samma steg, men med raka ben.

Någon har frodiga bröst och tunn midja, någon har naturligt smala ben och inte alls platt mage - alla kvinnor är olika. Men alla är förenade av önskan att ha en elastisk kropp, och lättnad bildas. En modern kvinna har tillgång till alla typer av kosmetiska produkter som syftar till att bekämpa celluliter. Men hjälper de verkligen? Och vad ska du göra med din kropp för att se perfekt ut? Detta ska behandlas i den här artikeln.

Vad är celluliter?

Den främsta fienden till det vackra könets skönhet är ålderdom. Dess manifestationer är inte bara rynkor, utan också förlust av hudens elasticitet. Och eftersom det finns ett fettlager under epidermis, format som en uppsättning geléliknande runda kroppar, är ju tunnare huden, desto mer sannolikt att det ökända apelsinskalet ser ut högre. Det vill säga, synliga ojämnheter på skinkor, mage, armar, populärt kallade celluliter, är konturerna av fettvävnaden på grund av åldersrelaterad minskning av hudens tjocklek.

Den andra orsaken till förekomsten av detta fenomen, som negativt påverkar den elastiska kroppen, är verkan av östrogener. Det är dessa hormoner som råder i den kvinnliga kroppen som blockerar den omedelbara nedbrytningen av fett. Här är förklaringen till varför celluliter främst angriper skinkorna på det ljusa könet. Men det betyder inte att naturen har gjort livet lättare för män. På grund av utvecklingen av fetma i bukhålan har de en högre risk att dö än kvinnor med frodiga skinkor.

Muskel vs fett

En fast och tonad kropp kan bara uppnås genom fysisk träning. Inga bantningskrämer, massage, olyckliga piller, dieter kommer att bygga lättnadsformer. Runda skinkor, platt mage, hållning, upppumpade armar och utmärkt hälsa - detta är en följd av regelbunden fysisk aktivitet.

Muskler gör många sammandragningar varje dag. Tack vare deras arbete rör sig en person, andas, blinkar. För dessa livsviktiga åtgärder kräver musklerna 10 % av allt kroppsfett. Och vart ska man skicka de återstående 90%? Svaret är uppenbart: till muskelvävnadens påtvingade arbete, nämligen till fysiska övningar. Under styrka, aeroba övningar och med rätt näring förbränns subkutant fett, vilket förhindrar bildandet av en elastisk kropp.

Wraps - sant eller myt?

Skönhetssalonger erbjuder en choklad, tång wrap, med fokus på den galna effekten av proceduren, som ger att bli av med apelsinskal. Men om vi betraktar denna process ur en vetenskaplig synvinkel, visar det sig att den deklarerade anti-cellulitsessionen är ytterligare ett svindlande pengar.

Faktum är att huden är försumbar. Epidermis är inte tarmarna eller magen. Om huden kunde leverera några ämnen till kroppen, skulle en person bli full av alkoholindränkta knän. Så är dock inte fallet.

Utan tvekan, efter inpackning finns det en känsla av åtstramad hud. Näringsämnen från kelp eller kakaosmör fyller ut små rynkor på epidermis, därav känslan av en fast kropp. Eftersom doften av en söt goding lindrar trötthet och irritation, kan du experimentera med en choklad wrap hemma.

Hur gör man kroppen elastisk och tonad?

Wraps uppfanns av de lata, de som inte ville träna, kanske är de effektiva i förebyggande åtgärder som ett sätt att bibehålla hudens elasticitet. Men om lipodystrofi (celluliter) redan har attackerat problemområden, kommer bara rätt kost och sport att hjälpa till att uppnå resultat.

Gruppträning lämpar sig för aktiva individer. Men hur är det med upptagna kvinnor? Hur gör man kroppen elastisk? I det här fallet borde målmedvetenhet hjälpa. Att springa varannan dag är ett bra sätt att tappa de extra centimeterna. I början räcker det med 10-15 minuters jogging med pauser för promenader. När musklerna blir starkare bör du öka tiden på passet.

Hopprep är en billig och effektiv träningsmaskin för hemmabruk. Efter en halvtimmes hoppning förbränns 500 kcal på den. Precis som med löpning, när du arbetar med ett rep, är musklerna i rygg, ben, armar och mage involverade.

Daglig regim

En åtta timmars sömn för en vuxen är inte ett infall av läkare, utan en garanti för ett hälsosamt tillstånd. Brist på sömn leder till störningar av metaboliska processer, vilket är orsaken till övervikt. En studie genomfördes där personer som sov mindre än 8 timmar per natt i tre veckor återhämtade sig i slutet av experimentet på grund av en kortvarig ämnesomsättning. De hade en kraftig försvagning av insulinkänsligheten och en minskning av nivån av hormonet leptin. Deras vackra elastiska kroppar är övervuxna med överflödiga kilo.

Därför, efter att ha bestämt dig för att uppnå en vacker figur, bör du ta hand om en hälsosam och ordentlig vila på natten.

Vatten

Svetlana Fus, en välkänd nutritionist som har hjälpt hundratals människor att förvärva de omhuldade formerna, talade om fördelarna med vatten och bevisade detta inte bara i ord utan i handling. Deltagarna i experimentet, utan att ge upp gastronomiska vanor, förlorade 3-4% på två veckor.

Faktum är att orsakerna till övervikt är: en långsam ämnesomsättning, stressätande och överätande efterrätter efter huvudmåltiden. Det avslöjade:

• Om du dricker 2 glas vatten på fastande mage, accelereras metaboliska processer i kroppen.
• Att dricka vatten 30 minuter efter att ha ätit minskar lusten att äta extra efterrätt.
• Mineralvatten med magnesium bekämpar falsk hunger (under stressiga situationer). Magnesium dämpar irritation av det centrala nervsystemet. Regelbunden användning av sådant vatten kräver dock samråd med en läkare.

Styrkeövningar

En tonad kropp kan inte uppnås genom enbart konditionsträning, som att hoppa och springa. Avlastningen av musklerna ger viktning under sport. Enkla övningar som kan dra åt sätesmusklerna är knäböj. För nybörjare är det bättre att polera sin exekveringsteknik i gymmet under överinseende av en tränare.

Men du kan testa att göra knäböj hemma. Viktningen tar 1-2 kg. Händerna axelbrett isär, ryggen rak. Du bör sitta ner till parallellen med golvet, du måste resa dig långsamt, fokusera på hälarna, samtidigt som du klämmer på skinkorna. Antalet ansatser är 3-4 med 15-20 repetitioner.

Mellan seten bör du göra 5-10 armhävningar. För att stärka musklerna i hela kroppen efter ovanstående övningar, är det lämpligt att hålla stången i en minut, samtidigt som du kontrollerar ryggen, som inte bör böjas.

Sammanfattningsvis: hur gör man kroppen elastisk hemma?

• Hälsosam sömn.
• 8 glas vatten om dagen.
• Regelbunden fysisk aktivitet: varva konditionsträning med styrkeövningar.
• Gnugga skinkorna med en hård tvättlapp eller handduk.
• Användningen av krämer som ökar hudens elasticitet.
• Avslag på godis efter 15:00.
• Konsumtion av magert kött.
• Matvägran efter träning i 2 timmar.
• Kött äts bara med grönsaker, inte med bröd.

För att resultatet ska bevaras i många år bör de listade rekommendationerna bli en livsstil, och inte ett tillfälligt sätt att göra kroppen smidig och tonad.

Är det möjligt att bli mer smal och vältränad på bara en månad? Givetvis tillgänglig! Om du har en viktig händelse om en månad eller om du bara vill komma in på en hälsosam livsstil, men inte vet var du ska börja, kommer den här artikeln att hjälpa dig.

Vecka 1. Träning

Under den första veckan måste du minska mängden mat du äter. Om du tidigare var van vid att äta rejält, men tre gånger om dagen, behöver du nu äta lite, men minst fem gånger om dagen. Så en portion mat bör inte väga mer än 200 gram, och volymen bör inte vara mer än två av dina nävar. Inkludera en fastedag under den första veckan. Ät bara en produkt under dagen, till exempel kefir 1% eller äpplen.

Det andra du ska göra är att inkludera fysisk aktivitet i ditt liv. Om du är en oförberedd person och praktiskt taget aldrig har idrottat tidigare, måste du under den första veckan göra morgonövningar. Gör de enklaste övningarna för att värma upp nacke, axlar, bäcken och ben. Försök dessutom att röra på dig mer under dagen, sitt inte still. Gå mer och gör om möjligt lite uppvärmning för musklerna.

2 veckor. Att bli av med överskott

Eliminera söt, fet, stekt mat, samt kolsyrade drycker och färdigmat från kosten. Försök att äta så hälsosam och naturlig mat som möjligt. Låt din kost domineras av grönsaker, frukt, mager fisk och kött, olika spannmål, olivolja, nötter. Om du vill ha något sött är det bättre att äta honung, marshmallows, marmelad, torkad frukt. Istället för skadligt mjöl - pasta, bröd och grovt bröd. Klä sallader med olivolja eller naturell yoghurt. Istället för att steka, koka, sjuda eller ånga.

Lägg till mer vatten till din kost. Det rekommenderas att dricka minst 6 koppar vatten dagligen. Bär en liten flaska vatten med dig och drick lite under dagen. Drick rent vatten, grönt och örtteer. Begränsa ditt kaffeintag till en kopp om dagen.

Liksom förra veckan, glöm inte att äta små portioner, göra en fastedag och göra morgonövningar.

3 veckor. balans

Vi kom på näringen, nu måste vi balansera den och göra den mer korrekt. För att gå ner i vikt måste du dra ner på fett och kolhydrater och äta mer proteinmat. Så, du behöver långsiktiga kolhydrater, eftersom de ger oss energi och långsiktig mättnad. Långa kolhydrater finns främst i spannmål och fullkornsmjöl. För viktminskning kommer det att räcka att konsumera 1-2 portioner av sådana kolhydrater per dag, till exempel havregryn till frukost och en liten portion bovete till lunch. När det gäller fetter måste de också konsumeras, eftersom de är nödvändiga för normal metabolism, skönheten i hår, naglar och hud. Hälsosamma fetter finns i fisk, nötter och olivolja. Äter du en näve nötter, eller kryddar en grönsakssallad med olivolja, får du tillräckligt med fett. Proteinmat är avgörande för muskeluppbyggnad och långvarig mättnad. Försök att inkludera protein i varje måltid. Protein är rikt på magert kött, fisk, skaldjur, ägg, keso med låg fetthalt, soja.

Den här veckan ska vi hålla oss till en balanserad kost, äta små portioner, eliminera skräpmat, dricka mycket vatten och träna. Denna vecka inkluderar förutom laddning 20 minuters konditionsträning dagligen (minst 5 gånger i veckan). Det kan vara att hoppa rep eller på plats, gå i trappor, jogga, promenera, simma. Konditionsträning hjälper till att effektivt gå ner i vikt och bli av med fett.

4 veckor. Att få det till perfektion

Genom att följa alla ovanstående regler för hälsosam viktminskning började du äta nästan perfekt. Men hur ska man inte slå sig loss och följa sådana regler hela tiden? Bara ge dig själv en paus då och då. En gång i veckan kan du ta en paus från träningen, äta din favoritprodukt (men med måtta) och nästa dag - tillbaka in i striden!

Gör en måltidsplan och träningsplan denna vecka. Så hoppa aldrig över frukosten och ät middag senast 4 timmar före läggdags. Detta kommer att säkerställa att din ämnesomsättning fungerar korrekt.

Nu tränar du dagligen och gör konditionsträning. För framgångsrik viktminskning måste du lägga till fler sporter i ditt liv. Du kan göra hemmavideofitness, anmäla dig till en pool, gym eller dansklass. Huvudsaken är att din nya aktivitet ger dig glädje!

Så på bara 4 veckor kan du etablera en näringskultur, förbättra ämnesomsättningen och gå ner några kilo. Allt i dina händer!