Den främsta orsaken till den låga nivån av hemoglobin i blodet (mot vilken anemi ofta utvecklas) är järnbrist, som är just grunden för hemoglobinmolekylen (det är en kombination av järn och vissa aminosyror).
För snabb påfyllning av järn läkare och forskare rekommenderar inkludera animaliska produkter i kosten. Biprodukter som fläsklever och lungor är särskilt rika på detta element.
Och hur är det med kött? Vilken art innehåller mest järn? Vilka sorter är mest effektiva för att höja hemoglobinet och hur mycket bör du äta? Går det att klara sig utan att äta kött alls? Alla svar finns nedan.
Köttprodukter och blodsammansättning
Kött innehåller en ganska stor mängd järn. Tillsammans med detta innehåller den essentiella aminosyror och - allt detta ökar biotillgängligheten av järn, det vill säga det hjälper kroppen att absorbera och syntetisera hemoglobin.
I vissa växtbaserade produkter är detta element ännu högre, men på grund av bristen på aminosyror (proteiner) absorberas så småningom endast en liten del av järnet.
Till exempel innehåller fläsklever cirka 19 milligram järn per 100 gram, varav cirka 80 % absorberas. Och i torkad porcini-svamp är järn så mycket som 35 milligram per 100 gram, men bara 30% av dem absorberas.
6 mest användbara typer
Allt kött (både vitt och rött) har både järn och aminosyror, så de är perfekta för att höja hemoglobinet. Men vilket kött har mest av dessa ingredienser? Och hur lagar man det rätt?
1. Kanin
För 100 gram sådant kött, 4,4 milligram järn. Av alla typer - detta är det som är bäst för att öka hemoglobinet.
Och ändå är denna produkt lättsmält, så nutritionister rekommenderar ofta att inkludera den i kosten när de ordinerar en sparsam diet (när det är nödvändigt att minimera belastningen på mag-tarmkanalen).
Följaktligen kommer sådant kött att vara det bästa valet för barn med låga hemoglobinnivåer (kaninpuré kan ges från 9 till 12 månader).
Dessutom har kaninkött ett minimum av fett och följaktligen lågdensitetskolesterol (som vanligtvis kallas "skadligt"). Därför, i närvaro av kroniska sjukdomar, är just denna typ av kött att föredra. Det rekommenderas att använda bakat (med mikrovågsugn).
2. Getkött
Innehåller endast 2 milligram järn per 100 gram produkt, men innehåller även en mycket bred spektrum av essentiella aminosyror och vitaminer från B-gruppen(inklusive folsyra, som bara stimulerar processen med hematopoiesis). Nutritionists rekommenderar att man använder sådant kött i kombination med fett fläsk.
Och på grund av närvaron av sällsynta aminosyror accelererar getkött regenereringsprocesser med användning av protein. Därför är det att föredra till exempel vid rehabilitering efter hjärtinfarkt eller stroke.
Används bäst som grill. I det här fallet kan du förresten helt bli av med den obehagliga eftersmaken av getkött (den har en specifik arom).
3. Turkiet
Innehåller ca 2,3 milligram järn per 100 gram. Turkiet är en diettyp av köttprodukter, den är tillåten att användas för kroniska sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.
Dess enda nackdel är inte den bästa smaken (jämfört med anka eller till och med kyckling), liksom ett stort antal små ben och brosk (särskilt i benen).
Hemoglobin kalkon, även om det kan öka, men bara något. I mat är det bättre att äta bringan i en kokt (ångad) form.
4. Kyckling
Innehåller endast 2,1 milligram järn per 100 gram. Men hon är väldigt låg fetthalt, vilket gör att den kan inkluderas i kosten, med förbehåll för en sparsam diet.
Vid kroniska sjukdomar i det kardiovaskulära systemet kan det också konsumeras, men det är bättre - i kokt form. Hemoglobin ökar praktiskt taget inte (eftersom det inte finns så många aminosyror i kompositionen).
5. Fläsk
Innehåller endast 2 milligram järn per 100 gram. Men i dess sammansättning många essentiella aminosyror, men sådant kött för magen anses vara ganska tungt.
Vid sjukdomar i det kardiovaskulära systemet är det bättre att vägra det (på grund av närvaron av en stor mängd fett i kompositionen). Om du verkligen använder det, då bara i form av kokt korv (med en minsta fetthalt).
6. Kalvkött
Det finns 3,3 milligram järn per 100 gram kalvkött. Det är detta som läkare oftast rekommenderar att använda för en snabb ökning av hemoglobin (kaninkött är bättre, men det kostar också mycket mer).
För att få maximal nytta är det nödvändigt att konsumera "nötkött med blod", det vill säga minsta färdighet. Endast i detta fall förstörs inte mikronäringsämnen och aminosyror.
Men det är bättre att vägra fett
Salo innehåller praktiskt taget inget järn. För 100 gram fett (smält, i form av ister) finns det bara 0,18 milligram järn. Dessutom är fett ganska skadligt för alla sjukdomar i det kardiovaskulära systemet på grund av en betydande mängd kolesterol.
Från dess användning vid anemi är det bättre att vägra eller begränsa till ett minimum.
Tabell över järnhalt
Kolla även in andra järnrika livsmedel (mg per 100 gram):
Funktioner i kosten under graviditeten
Under graviditeten stiger den dagliga järnhastigheten till 30 mg per dag (för resten - endast 10-15 mg). Därför är det osannolikt att det kommer att gå att klara sig med enbart kött. Var noga med att inkludera i kosten av vegetabiliska livsmedel, såväl som folsyra (i form av multivitaminkomplex).
Hur ökar man hemoglobin utan kött?
Om du av någon anledning vill klara dig utan kött rekommenderar läkare: 
- Ät mat rik på folsyra. Dessa inkluderar spenat. Vitamin B 9 ökar biotillgängligheten av järn.
- Fullt . Etanolderivat hämmar funktionaliteten hos levern och tarmarna, som är just involverade i absorptionen av järn.
- Drick färsk dagligen. Bara 100 milliliter per dag är mer än tillräckligt. Det viktigaste är att inte använda i koncentrerad form (späd med vatten 1 till 2).
- Inkludera rå i kosten. Det enklaste alternativet är att skölja det, hälla kefir i 6-8 timmar (till exempel på natten). Det kommer att bli ganska välsmakande och hälsosam gröt.
Men det är värt att tänka på att inte alltid lågt hemoglobin kan indikera brist på järn i kroppen. Detta kan vara en konsekvens av sjukdomar i det endokrina systemet, så det rekommenderas att konsultera en endokrinolog i förväg.
Järn är ett av de viktigaste spårämnena för människors hälsa. Därför måste du veta vilka grönsaker och frukter som innehåller järn för att aldrig lida av dess brist. Låt oss studera i detalj varför vi behöver detta ämne och från vilka produkter det kan erhållas.
Huvudfunktionen för detta mineral i kroppen är bildandet av hemoglobin. Detta är ett protein som är involverat i transporten av vatten- och syreatomer till alla organ och vävnader i vår kropp. Med brist på hemoglobin finns det en brist på syre, vilket leder till konstant trötthet och därefter till allvarlig sjukdom.
Järn utför även följande funktioner:
- stärker immunförsvaret;
- deltar i ämnesomsättningen;
- ansvarig för produktionen av DNA;
- säkerställer tillväxten av kroppen.
En av de vanligaste konsekvenserna av järnbrist är. Dess huvudsakliga symtom är konstant svaghet, problem med termoregulering, bromsning av mental och fysisk utveckling, försämring av mentala förmågor, minne. Tyvärr är det många som inte uppmärksammar dessa problem, eftersom de anser att de är konsekvenserna av stress och en ohälsosam livsstil, vilket leder till en försämring av tillståndet. Vid misstanke om anemi rekommenderas att konsultera en terapeut, och samtidigt börja äta mer mat med hög järnhalt.
Som du kan se är detta mineral verkligen nödvändigt för att hela organismen ska fungera normalt. Normen för dess konsumtion (per dag):
- kvinna- 18-20 mg;
- man- 8 mg;
- att skoja- 8-10 mg;
- tonårspojke - 10 mg;
- tonårsflicka - 15 mg;
- gravid kvinna - 30 mg.
Detta element behövs särskilt av gravida, ammande kvinnor, barn, äldre såväl som kvinnor under menstruation. Det är också viktigt för personer som nyligen har haft någon sjukdom, som har förlorat blod, donatorer. Så alla behöver veta vilka grönsaker och frukter som innehåller järn.
Grönsaker rika på järn
Grönsaker är en av de vanligaste typerna av mat på vårt bord. Låt oss titta på rangordningen av grönsaker för järnhalt.
Dessa livsmedel bör definitivt ätas varje dag för att undvika hälsoproblem:
- Torkad- 9 mg / 100 gr. Bekväm, välsmakande, hälsosam mat. Lägg till soltorkade tomater till sallader, soppor, tillbehör - detta kommer att göra menyn mer intressant. Ät dem också separat från andra produkter - det här är ett mellanmål som inte kommer att skada figuren, men samtidigt berika kroppen med järn.
- Spenat- 3,5 mg / 100 gr. Gröna, som få människor gillar, är väldigt användbara. Det är särskilt svårt att mata spenat till barn. Var kreativ - hitta eller kom på recept där spenat kommer att vara en del av en läcker, vacker rätt.
- Svensk,- 1,5 mg / 100 gr. Dessa välbekanta grönsaker är också rika på viktiga mineraler. Dessutom hjälper ämnena som finns där till att stärka immunförsvaret under den kalla årstiden.
- Blomkål, - 1,4 mg / 100 gr. Rödbetor är en av de populäraste produkterna på våra breddgrader, men det är inte alla som har uppskattat blomkål. Vi rekommenderar att du använder båda produkterna för att berika kroppen med vitaminer, mineraler, särskilt järn.
- Brysselkål, selleri - 1,3 mg / 100 gr. Brysselkål är ett förråd av näringsämnen, inklusive vitaminer. Selleri är inte sämre än henne när det gäller användbarhet.
- Rädisa- 1 mg / 100 gr. Den välbekanta rädisan är en hälsosam, näringsrik grönsak rik på vitaminer, inklusive järn. På sommaren kan den till och med odlas på fönsterbrädan i lägenheten, och krispiga sallader med det är ett bra maträttsalternativ.
Det är omöjligt att inte nämna havskål, även om det inte är en grönsak. Kelp - den absoluta mästaren i järnhalt (16 mg per 100 g). Dessutom innehåller den, liksom andra tång, en stor mängd jod och andra nyttiga ämnen. Även om du aldrig har lagat kelp förut är det lätt att komma igång – det finns många recept, från soppor och sallader till tångdesserter.
Frukter med högst järnhalt
Frukt innehåller inte lika mycket järn som till exempel kött eller skaldjur. Men att inkludera dem i kosten kommer inte att kräva en speciell smakförändring - i betyget nedan kommer alla att hitta en frukt som de gillar. Ät bara mer av dem - så slipper du många problem. Dessutom är innehållet av nyttiga ämnen i frukt viktigt för vegetarianer och veganer, som ofta får mindre av detta viktiga spårämne.
- - 3,2 mg / 100 gr. Torkad frukt, som inte bara är rik på järn och andra användbara ämnen, utan också tillåten även för diabetiker. Torkade aprikoser kan hittas i butikerna när som helst på året, vilket gör dem till ett bra substitut för färsk frukt på vintern.
- Kvitten, russin- 3 mg / 100 gr. Doftande kvitten behagar invånarna i de södra regionerna på sommaren och russin på vintern. Man tror att det är användbart att äta dessa produkter, inte bara färsk - torkad kvitten, russinkompott hjälper till att upprätthålla hälsan.
- Persimmon- 2,5 mg / 100 gr. En underbar frukt med en behaglig smak kommer att ge din kropp inte bara järn, utan också andra viktiga spårämnen, såsom vitamin C, antioxidanter.
- - 2,3 mg / 100 gr. Denna söta, älskade av många frukter innehåller många viktiga spårämnen. Med dess ständiga användning kan du inte vara rädd för hemoglobinbrist.
- - 2,2 mg / 100 gr. Alla bekanta äpplen blev också en del av betyget. Detta är ett av de enklaste och mest prisvärda sätten att fylla på ditt järnbehov utan att tillgripa kostförändringar eller köpa exotisk mat.
- körsbärsplommon- 1,9 mg / 100 gr. En plommonliknande frukt finns inte alltid på marknader eller i butiker. Det rekommenderas att äta körsbärsplommon både färskt och torkat.
- Melon,- 1 mg / 100 gr. Vid en läsning av dessa ord kommer en förening att tänka på - sommar! För de flesta invånare på våra breddgrader är dessa välsmakande, saftiga frukter förknippade just med sommarsäsongen, när färska granatäpplen, meloner och vattenmeloner dyker upp på varje bord. Skäm bort dig själv och barn med dem oftare - så slipper du hälsoproblem.
Människor som inte gillar eller i grunden inte äter järnrikt och fisk och skaldjur fruktar ofta anemi. Men du kan fylla på balansen av detta ämne även med hjälp av alla dina favoritfrukter och grönsaker. Den del av järn som finns där hjälper till att undvika många problem.
Järnbristanemi är en blodsjukdom där absorptionen av hemoglobin försämras på grund av järnbrist. Experter rekommenderar att äta mat som är rik på järn, så att produktionen av hemoglobin i kroppen kommer att återupptas.
Med järnbristanemi behövs järn, vilket kommer att stimulera syntesen av hemoglobin och fyllningen av röda blodkroppar med syre. Dess brist hotar att de röda blodkropparna inte kommer att fyllas med syre, vilket resulterar i vaskulära och hjärtsjukdomar.
Dessutom, med anemi, behövs följande typer av järn:
- Transferrin och laktoferrin, som fyller på mängden hemoglobin i blodet.
- Ferritin och hemosiderin, som stimulerar integriteten och livskraften hos röda blodkroppar.
- Cellulärt järn, tack vare vilket röda blodkroppar har förmågan att transportera syre i hela kroppen.
För att ta reda på exakt vilken typ som behövs måste du konsultera en hematolog som kommer att genomföra en undersökning och ordinera de nödvändiga testerna.
Dagligt järnbehov för anemi, graviditet, vegetarianer, vuxna, barn
I händelse av anemi är det nödvändigt att fylla på blodet med hemoglobin, men varje person kommer att ha sin egen lämpliga dagliga hastighet, som bestäms av en hematolog.
För behandling av anemi och påfyllning av blod med röda blodkroppar behövs följande dagliga dos:
Järnrika livsmedel för anemi rekommenderas att konsumeras varje dag under dagen, eftersom hos äldre, vid brist på hemoglobin, uppstår hjärtinfarkt och stroke. Om du inte beräknar dagsbehovet blir det brist eller överskott, och detta hotar utvecklingen av sjukdomen.
Procentandel av absorption av järn från livsmedel
Kroppen producerar inte järn på egen hand, så det måste ständigt fyllas på med hjälp av speciella preparat eller produkter. I vår kropp varierar mängden hemoglobin från 2,5-4,5 mg, och om reserverna inte fylls på börjar sjukdomen utvecklas.
Hemoglobin absorberas av 35 % från livsmedel som hjälper till att mätta blodet med syre och förbättra livskraften för röda blodkroppar. Det är dock värt att tänka på att det finns flera typer av järn, nämligen hem (bivalent) och icke-hem (trivalent).
Hem finns i livsmedel som kommer från animaliska källor. Av dessa kan du få cirka 20-25% ferrum, som snabbt tas upp om det konsumeras i vissa mängder.
Icke-hem kan erhållas från växter, det vill säga från frukt och grönsaker, som innehåller cirka 10% av det nödvändiga elementet för anemi. Sådana produkter rekommenderas för användning av vegetarianer, det är de som är mer benägna att lida av anemi, eftersom deras kost inte innehåller animaliska produkter med en hög andel assimilering.
Vad bör man tänka på när man sammanställer en meny?
Det är värt att ägna särskild uppmärksamhet åt menyn, eftersom det beror på hur mycket mängden hemoglobin i blodet ökar per dag.
Innan du sammanställer en meny och gör produkter rekommenderas:
Näringsprinciper
Järnrika livsmedel för anemi är nödvändiga för anemi, vilka kan fås från en hematolog, som kommer att förklara hur de bör konsumeras regelbundet.
Med järnbristanemi måste du äta järnhaltig mat, eftersom de stimulerar förbättringen av blodcirkulationen och hjälper till att bli av med sjukdomen. De kan konsumeras när som helst på dagen, om det inte finns någon allergisk reaktion och andra kontraindikationer.
Livsmedel med mycket järn
Järnrika livsmedel för anemi kommer att bidra till att öka hemoglobin.
Spårämnet finns i produkter:
- Grönsaker, frukt (äpplen, spenat, persilja, granatäpple och så vidare).
- Mejeriprodukter (mjölk, ost, gräddfil).
- Köttprodukter (nötkött, lamm, fläsk).
- Spannmål och brödprodukter (majs, råg och vetebröd).
- Bär och torkad frukt (blåbär, vinbär, sesam och så vidare).
- Fisk och skaldjur (musslor, torsk, makrill och svart kaviar).
- Godis och konfektyr (havrekakor, choklad, keso och så vidare).
Grönsaker och grönt
Lista över frukter
Många frukter innehåller en stor mängd vitaminer och järn, tack vare vilket du snabbt kan bli av med anemi.
Dessa frukter inkluderar:
Bär
Dessa bär hjälper till att bekämpa anemi:
- Blåbär. Sammansättningen av detta bär innehåller vitaminerna A, B1, C och B6, såväl som många andra spårämnen, inklusive ferrum. Tack vare blåbär och blåbärssylt stärks blodkärlen och hemoglobin tas upp så att ämnesomsättningen går snabbare.
- Vilda jordgubbar. Detta bär lagrar vitaminerna C, B2 och B1, som hjälper till att absorbera hemoglobin och tunna ut blodet. Jordgubbar stimulerar också arbetet i mag-tarmkanalen och det endokrina systemet, på grund av vilka hormoner och nödvändiga enzymer absorberas bättre.
- Vinbär. Detta bär är huvudkällan till vitaminerna A, B, C och E, som är nödvändiga för normal cirkulation och blodpropp. Det förbättrar också matbetning och ämnesomsättning, så att hemoglobin i blodet absorberas snabbare.
- Körsbär. Körsbär är rika på vitamin A, B och C, som tunnar ut blodet, ökar röda blodkroppar och hjälper hemoglobin att absorberas. Det kan konsumeras i vilken mängd som helst om kapillärerna inte spricker och det inte finns någon allergisk reaktion.
- Krusbär. Krusbär innehåller cirka 4-5% järn, på grund av vilket blodet är mättat med hemoglobin. Det hjälper också till att stärka blodkärl och kapillärer, om det konsumeras dagligen i små mängder.
Svampar
Med järnbristanemi måste du använda följande svampar:
Nötter och torkad frukt
Bland de järnhaltiga nötterna och torkade frukterna rekommenderas att använda:
Spannmål och spannmål
Mat som är rik på järn för anemi är bland sådana spannmål:
Konfektyr
Med anemi är det tillåtet att använda sådana konfektyrprodukter:
Råvaror och kryddor
Användbara för anemi kommer att vara sådana kryddor:
- Anis. Aniskrydda är rik på vitaminerna B2, B5, B9 och PP. De hjälper till att absorbera hemoglobin och flytta röda blodkroppar till hjärtat.
- Lagerblad. Det finns många användbara vitaminer i lagerbladet, nämligen: B5, B12, B6, PP och E. Att använda denna krydda förbättrar blodcirkulationen och ämnesomsättningen i allmänhet.
- Gurkmeja. Denna krydda används i matlagning, eftersom den innehåller vitaminerna A, B2, B5 och B6, som stimulerar blodcirkulationen. Du kan använda det om det inte finns någon allergisk reaktion och sjukdomar i matsmältningskanalen.
Mjölkprodukter
De bästa mejeriprodukterna med järn är:
Köttprodukter
Med anemi är det värt att inkludera följande köttprodukter i kosten:
- Kaninkött. Kaninkött innehåller vitaminerna A, B, D och B12, samt 4,5 mg järn. Kött anses kost och hälsosamt, så det är möjligt att återställa magen och bli av med anemi.
- Nötkött. Nötkött innehåller 2,8 mg järn, så du måste konsumera det dagligen. Även i nötkött finns sådana vitaminer: A, D, P och B12, som förbättrar matsmältningen och absorptionen av hemoglobin.
- Kalvkött. Detta kött är rikt på vitaminerna A, B2, B12 och P, som är avgörande för ämnesomsättningen. Den innehåller också 2,9 mg ferrum, tack vare vilken du kan bli av med anemi och anemi.
Fågel
Följande fågelfoder hjälper till att bli av med anemi:
Ägg
Bland fågeläggen måste du använda följande:
Fisk och skaldjur
Med anemi måste du äta följande skaldjur:
Oljor och fetter
Bland oljor och fetter bör du vara uppmärksam på sådana produkter:
Läsk
Läsk inkluderar de som innehåller gaser och andra ämnen. De är användbara i fall där de inte innehåller nitrattillsatser som orsakar vaskulär blockering. Järn finns i de drycker som tillagas på egen hand, det vill säga baserade på friska frukter eller bär.
Juicer och kompotter
För att bota anemi måste du dricka sådana kompotter:
Tabell över förbjudna livsmedel för järnbrist
| Produkter | Skadliga egenskaper |
| Kaffe och te (särskilt svart) | De innehåller tannin och koffein, som renar blodet från hemoglobin. |
| Alkoholhaltiga drycker | Gör blodkärlen flytande och förhindrar absorptionen av hemoglobin. |
| Vinäger | Förhindrar en ökning av röda blodkroppar. |
| Choklad och klubbor | De täpper till blodkärlen med kolesterol och förhindrar absorptionen av hemoglobin. |
| Bevarande | Det tunnar ut blodet och förhindrar flödet av röda blodkroppar till hjärtat. |
| fetter med högt kaloriinnehåll | Täppa till blodkärlen med kolesterol och framkalla hjärtsvikt. |
Produktkompatibilitet
Mat som är rik på järn kan kombineras med anemi under matlagning.
Bäst matchade:
Ungefärlig dagsmeny för järnbrist
På en dag kan du skapa något som denna meny:
- Frukost: havregrynsgröt, mjölk, juice och ett äpple (valfritt).
- Lunch: Kycklingsoppa med kött, kokt ägg och grönt te.
- Mellanmål: havregrynskakor, mörk choklad, juice och vilken frukt som helst (äpple, granatäpple, kvitten, aprikos, etc.).
- Middag: Bovetegröt med kött eller svamp, fisk eller musslor (valfritt).
- Sen middag: valnötter eller hasselnötter, keso med juice eller kompott.
Mat som är rik på järn bör inkluderas i kosten för anemi. De hjälper till att återställa normal blodcirkulation i vävnaderna och bli av med sjukdomen.
Artikelformatering: Vladimir den store
Video om järnbrist, livsmedel med hög järnhalt
Vad bör kosten för anemi vara:
Järn är ett av de viktigaste näringsämnena för vår kropp. Varför är detta mineral så användbart? Hur upptäcker man bristen i tid? Vilka livsmedel är rika på järn?
Universellt element
I jämförelse med andra användbara ämnen innehåller kroppen lite järn - bara 4,25 g. Och dess reserver måste fyllas på regelbundet, främst på grund av livsmedel med hög järnhalt. Sådana blygsamma volymer hindrar dock inte mineralet från att aktivt delta i många viktiga processer.
I synnerhet, tack vare järn, producerar blodet hemoglobin. Detta komplexa protein transporterar syre till cellerna i vävnader och organ, och tar samtidigt bort koldioxid från dem. Eftersom båda dessa ämnen är olösliga i blodet är det oerhört viktigt att upprätthålla en normal hemoglobinnivå. Dessutom är järn nödvändigt för att hjärnan och nervsystemet ska fungera fullt ut. Sköldkörteln utan den kommer inte att kunna producera hormoner i rätt mängd.
Genom att konsumera järnrik mat varje dag stärker vi kroppens immunförsvar och ökar motståndskraften mot sjukdomar. Järn är också involverat i ämnesomsättningen. Dess brist kan leda till en nedgång i ämnesomsättningen och, som ett resultat, viktökning. Så järn för skönhet och harmoni är också oumbärligt.
Hur mycket ska man väga i gram?
Järnbrist bidrar till utvecklingen av olika sjukdomar, främst anemi. Det uttrycks i slöhet, trötthet, dåsighet, huvudvärk, lågt blodtryck, yrsel. Det enklaste och säkraste sättet att identifiera järnbrist är att ta ett fullständigt blodvärde.
Orsakerna till brist kan vara brist på järnrik mat i kosten, kraftig blodförlust, problem med mag-tarmkanalen och hormonella störningar. Oftast uppstår järnbrist hos barn, gravida och ammande kvinnor, äldre, idrottare, vegetarianer och anhängare av strikta dieter.
Det dagliga järnintaget för barn beror på kroppsvikt och ålder. I genomsnitt är det 4-18 mg järn per dag. Att få det i sin naturliga form är särskilt viktigt för barn, så fördelarna med järn i barnmat är ovärderliga. En vuxen man rekommenderas att konsumera upp till 10 mg järn per dag. Och kvinnor behöver 15-20 mg järn dagligen, särskilt under menstruationen. Samtidigt är det inte mindre farligt för hälsan att överskrida dessa normer. Den högsta tillåtna dosen är 200 mg järn per dag.
Järnmästare
För att hålla järnnivåerna på en optimal nivå måste du anpassa din kost. De livsmedel som är rikast på järn är främst rött kött och orgelkött. De innehåller det så kallade hemjärnet, som lätt tas upp av kroppen. Nötkött, fläsk och kycklinglever, njurar, kalv, lamm i detta avseende är de mest att föredra. Bland skaldjur har musslor, ostron och räkor stora reserver av järn.
Växtmat rik på järn bör också finnas på ditt bord. Den erkända mästaren i järnhalt är torkade porcini-svampar, som överträffar alla typer av kött i detta. Men sådant järn är icke-hem och absorberas mindre av kroppen. På andra plats kommer baljväxter: ärtor, röda bönor, sojabönor och linser. De följs av spenat, potatis, morötter och blomkål. Från frukt och bär sticker ut äpplen, bananer, aprikoser, persikor, jordgubbar, blåbär och hallon.
Glöm inte bovete, vete och rågbröd, kycklingägg. Och som järnhaltiga snacks och tillägg till huvudrätter kan du använda torkade aprikoser, katrinplommon, valnötter och mandel.
Kombinationsregler
När du sammanställer en balanserad meny för varje dag är det viktigt att inte bara inkludera livsmedel som innehåller en stor mängd järn, utan också att kombinera dem korrekt. När allt kommer omkring kan olika element, som interagerar med varandra, både förbättra den gynnsamma effekten och neutralisera den. Till exempel absorberas järn mest effektivt i tarmarna i närvaro av vitamin B12 och C, samt folsyra och andra organiska syror. Därför, istället för att äta ett äpple eller en banan separat, är det bäst att komplettera dem med en apelsin och göra en fruktsallad. Av samma anledning passar kötträtter bäst ihop med en sidorätt med kokt blomkål eller potatis.
Järns främsta fiende är kalcium, vilket förhindrar dess korrekta absorption. Det är därför det är så viktigt att separera järnrika livsmedel och mejeriprodukter genom att äta dem vid olika måltider. En liknande effekt orsakas av oxalsyra och tanniner. Järn absorberas mycket dåligt i kombination med te och kaffe. Det är ingen slump att nutritionister rekommenderar att du börjar dina favoritdrycker minst en halvtimme efter en köttmiddag.
I förebyggande syfte kan järnkällor i livsmedel kompletteras med mineral- och vitamintillskott. Det rekommenderas dock att välja dem tillsammans med en läkare, som också kommer att ge detaljerade rekommendationer om näring.
Järn är ett av de spårämnen, utan vilka den mänskliga kroppens normala funktion är omöjlig. Det är detta ämne som är ansvarigt för att förse inre organ och vävnader med syre, är en integrerad komponent i många enzymer, deltar i processen för hematopoiesis, i immunbiologiska reaktioner. Låt oss försöka ta reda på exakt hur järn kommer in i kroppen, vilka biokemiska funktioner det utför och hur man korrekt kompenserar för bristen på detta element genom korrekt val av mat.
Vad är fördelen med järn?
Fördelarna med järn för människokroppen kan inte överskattas. En av de viktigaste funktionerna hos detta kemiska element är införandet i sammansättningen av proteiner som hemoglobin och myoglobin. Hemoglobin är ansvarigt för överföringen av syre som kommer in i lungorna till inre organ, vävnader och celler, samt för avlägsnande av överskott av koldioxid från dem. Myoglobin hjälper i sin tur kroppen att skapa sin egen syretillförsel, som förbrukas i nödsituationer (till exempel när man håller andan när man dyker under vattnet) eller vid ökad stress på andningsorganen.
Dessutom utför järn följande funktioner i människokroppen:
- är en integrerad komponent av katalas, ett enzym som skyddar inre organ och vävnader från överskott av väteperoxid, som syntetiseras av leukocyter;
- gör sköldkörteln mer stabil;
- finns i många enzymer;
- deltar i processen med hematopoiesis, förhindrar utvecklingen av anemi;
- skapar förutsättningar för normal utveckling och tillväxt av kroppen;
- förbättrar immunsystemets funktion genom att förbättra aktiviteten av interferon;
- främjar neutralisering av toxiner;
- påverkar hudens tillstånd, nagelplattor, hår.
Normer för järnintag
Den genomsnittliga vuxna människokroppen innehåller cirka 4 gram järn. Av denna volym står cirka 60 % för hemoglobin. Dessutom deponeras en betydande del av detta ämne i benmärgen, mjälten och levern.
Det dagliga järnbehovet är:
- i barndomen - 4-19 mg;
- hos kvinnor - cirka 20 mg;
- hos män - upp till 10 mg;
- under graviditet - cirka 33 mg.
Upptaget av järn som kommer in i kroppen med mat sker i tarmen. Samtidigt överstiger nivån av smältbarhet av detta ämne vanligtvis inte 21%. Järn absorberas bäst från kalvkött (upp till 21%), lever (upp till 20%) och andra köttprodukter. Samtidigt absorberas järn som har kommit in i matsmältningskanalen tillsammans med vegetabiliska livsmedel endast med 5–7 %.
Orsaker och tecken på järnbrist i kroppen
De främsta orsakerna till järnbrist i kroppen är:
De första tecknen som signalerar en brist på detta ämne är:
- torr hud;
- blekhet;
- utseendet på sprickor i hörnen av läpparna;
- intensivt håravfall och ökad bräcklighet av hår;
- minnesskada;
- konstant känsla av törst;
- dåsighet;
- muskelsvaghet;
- ökad irritabilitet;
- dyspné;
- för tidiga rynkor;
- försämring av naglarnas tillstånd;
- tendens till svimning och yrsel.
I vissa fall klagar människor som lider av järnbrist över utseendet av icke-standardiserade matberoende (oftast - önskan att äta rått kött, papper, sand, etc.).
Järnrik mat
Det lättsmältaste järnet finns i livsmedel som är av animaliskt ursprung. Bland dem är de ledande positionerna i innehållet i detta mikroelement upptagna av lever, lamm, fläsk, nötkött, kaninkött, älg och fjäderfä. En tillräcklig mängd järn finns i spannmål, baljväxter, spannmål, grönsaker, örter och frukter. Mer detaljerad information om innehållet av järn i livsmedel presenteras i tabellen.
| Produktnamn | Järnhalt (mg per 100 g) |
| Torkade vita svampar | 35 |
| Torkade nypon | 28 |
| Bryggarens jäst | 18 |
| havskål | 16 |
| Vetekli | 14 |
| Pumpafrön | 14 |
| Sojabönor | 13 |
| Bönor | 12 |
| fläsklever | 12 |
| kakao pulver | 12 |
| Sesam | 11 |
| Linser | 11 |
| Lungor | 11 |
| Nötlever | 10 |
| Ärter | 10 |
| Kycklinglever | 9 |
| Leverpate | 9 |
| Bovete | 8 |
| Blåbär | 7 |
| äggula | 6 |
| Fullkornsmjölprodukter | 6 |
| Halva | 6 |
| Svampar | 6 |
| Spenat | 5,7 |
| Hirs | 5,6 |
| Språk | 5,2 |
| Vinbär | 5,1 |
| Gröt | 4,6 |
| kaninkött | 4,5 |
| Katrinplommon | 4,5 |
| torkade aprikoser | 4,3 |
| Persika | 4,2 |
| mandel | 4,1 |
| Russin | 4 |
| Bröd gjort av rågmjöl | 3,8 |
| Nötkött | 3,6 |
| Ägg | 3 |
| Fläsk | 3 |
| Höna | 2,8 |
| Kaviar | 2,7 |
| Fårkött | 2,6 |
| Äpplen | 2,6 |
| Mjölkchoklad | 2,3 |
| Majskorn | 2,1 |
| Valnöt | 1,9 |
| Fisk | 1,7 |
| Bröd gjort av vetemjöl | 1,7 |
| hallon | 1,2 |
| Pasta | 1,1 |
| Morot | 0,9 |
| potatisknölar | 0,6 |
| Bananer | 0,4 |
| Mjölk | 0,3 |
Vilka faktorer påverkar järnupptaget?
Under loppet av speciellt genomförda studier har det visat sig att nivån av absorption av järn direkt beror på ett antal faktorer. I synnerhet sker absorptionen av detta mikroelement mer aktivt under påverkan av bärnstenssyra, askorbinsyra, sorbitol, fruktos och vissa aminosyror som finns i livsmedel av animaliskt ursprung.
Samtidigt har måltider med mycket sojaprotein en negativ effekt på järnupptaget. Dessutom förhindras absorptionen av detta spårämne av polyfenoliska föreningar som finns i te och kaffe.
Orsaker och tecken på överskott av järn i kroppen
När man sammanställer en diet är det viktigt att komma ihåg att överskott av järn också kan orsaka obehagliga konsekvenser för människors hälsa. I synnerhet kan överintag av detta ämne i kroppen leda till utvecklingen av en hel rad patologiska processer, bland vilka är:
- allmän berusning;
- förstörelse av vävnader i bukspottkörteln, levern och andra inre organ, brott mot deras funktioner;
- bildandet av maligna neoplasmer;
- förekomsten av reumatoid artrit;
- förvärring av förloppet av Alzheimers och Parkinsons sjukdomar.
Normalt bör människokroppen inte få mer än 200 mg järn under dagen. Orsakerna till överskottet av detta spårämne i blod, organ och vävnader kan vara:
- massiv blodtransfusion;
- okontrollerat, långvarigt intag av läkemedel som innehåller järn;
- vissa ärftliga störningar i kroppen.
De viktigaste tecknen på överskott av järn i kroppen är:
- gulhet i huden, gommen, sclera, tungan;
- leverförstoring;
- brott mot hjärtrytmens rytm;
- överdriven hudpigmentering;
- snabb viktminskning.
Om sådana symtom upptäcks är det lämpligt att besöka läkaren så snart som möjligt och ta ett biokemiskt blodprov. Snabbt antagande av åtgärder som syftar till att normalisera nivån av järn i patientens kropp kan förhindra utvecklingen av ett antal obehagliga konsekvenser.
