Чем хороша растяжка для похудения. Главные заблуждения о растяжке для похудения. Для ног, икроножных мышц

Стретчинг или по-русски растяжка – это комплекс упражнений, позволяющий благодаря постепенной тренировке мышц и позвоночника избавиться от боли в спине и суставах, а также потерять лишние килограммы, не прибегая при этом к тяжелым, изнуряющим тренировкам. Сегодня такое в некоторой степени медитативное направление фитнеса становится все более популярным.

Польза техники растягивания мышц

Говоря о пользе стретчинга, стоит понимать, что положительный эффект от выполнения растягивающих упражнений возможен лишь в том случае, когда упражнения выполняются правильно. Для того, чтобы избежать травм во время тренировок, тело следует «разогреть», выполняя несложные разминочные упражнения, а затем уже приступить непосредственно к растяжке.

По мнению экспертов уже после первого занятия улучшается общее состояние, происходит усиление кровотока, что приводит к восстановлению организма после ежедневной нагрузки. Кроме того, положительное воздействие стретчинга проявляется в том, что:

• упражнения на растяжку придают бодрости и заряжают хорошим настроением на весь день;
• мышцы, связки и сухожилия становятся более эластичными;
• снижается травматичность по причине того, что в процессе тренировки растягиваются мышечные волокна;
• увеличивается подвижность суставов;
• повышается выносливость;
• улучшается форма тела;
• устраняется искривление позвоночника, вследствие чего прекращаются боли в спине;
• меняется походка и движения становятся более плавными и женственными;
• позволяет сделать мышцы спины более крепкими;
• улучшается форма ног;
• служит хорошей профилактикой заболеваний органов малого таза у женщин и улучшает половую жизнь;
• снижает вес и улучшают обмен веществ;
• улучшает умственную работу;
• восстанавливает сон и избавляет от бессонницы;
• снимает блоки в теле, появившиеся вследствие психологических проблем.

Большим плюсом занятий стретчингом служит то, что такая посильная нагрузка позволяет для каждого человека подобрать свой комплекс упражнений в зависимости от возрастных особенностей и имеющихся заболеваний. По этой причине, кстати, данный вид тренировок становится очень популярным у пожилых людей.

Растяжка снижает аппетит

Американские диетологи выявили взаимосвязь, существующую между состоянием тела и принятием пищи. Дело в том, что часто мы принимаем пищу, не задумываясь о том, в каком состоянии находимся, напряжено ли наше тело или расслаблено, кроме того, времени для размеренного приема еды нет и поэтому часто завтрак, обед и даже ужин происходят «на бегу». Как правило, торопясь, съедается гораздо больше еды, чем требуется для насыщения организма, кроме этого пища плохо прожевывается, что замедляет пищеварение. Такой подход к питанию грозит перееданием, ожирением и, появившимися по причине лишнего веса, многочисленными заболеваниями, но если выполнять за полчаса до еды некоторые простые упражнения на растяжку, то, во-первых, уйдет лишнее напряжение, а во-вторых, насыщение во время приема пищи наступит гораздо раньше, следовательно, такая практика отлично подойдет для похудения.

Помимо того, что занимаясь стретчингом можно корректировать аппетит, эти упражнения подойдут также для того, кто хотел бы изменить форму ног, т.е. выполняя растяжку ежедневно можно не только выбрать правильную систему питания, но запустить процесс обновления и похудения всего организма.

Также стоит заметить, что гимнастика для похудения может быть полезна тем людям, которые испытывают психологические проблемы и склонны к депрессии, особенно если учесть, что именно плохое настроение чаще всего хочется «заесть» какими-то калорийными вкусностями.

Почему стретчинг помогает похудеть

Многие женщины, впервые услышав о стретчинге, сомневаются в том, что данные упражнения позволят сбросить лишние килограммы и без диет и тяжелых тренировок прийти в форму. На самом деле, как бы удивительно это не звучало, но правильно выполненные ежедневно упражнения на растяжку способны привести в относительно небольшие сроки тело в порядок. При этом, не придется уделять тренировкам много времени – достаточно 20-30 минут в утреннее или вечернее время.

Секрет похудения при занятиях стретчингом заключается в том, что:

• благодаря тренировкам улучшается состояние мышц – они укрепляются и вследствие этого происходит вытеснение жировой ткани;
• улучшается отток лимфы, благодаря чему удается победить целлюлит;
• кожа становится более упругой, поэтому даже если процесс похудения запускается очень быстро, не возникает ее обвисания;
• максимально эффективными упражнения на растяжку являются для похудения ног, ведь основные упражнения как раз задействуют эти группы мышц.

Как правильно заниматься стретчингом

Тем, кто решил заняться стретчингом, стоит ознакомиться с некоторыми правилами, касающимися тренировок:

• упражнения выполняются плавно и не торопясь, важно с самого начала занятия найти свой комфортный ритм тренировки – это поможет достигнуть хорошего результата и избежать травм;
• не стоит сразу нагружать тело серьезной нагрузкой – важно соблюдать принцип постепенности и не допускать возникновения сильной боли во время тренировок;
• только в том случае, если тренировки будут регулярными, результат не заставит себя ждать и спустя 2 недели уже должны будут появиться первые результаты;
• инструкторы стретчинга советуют перед тем, как начать занятие провести небольшую разминку, чтобы подготовить тело к растяжке, либо совмещать стретчинг с любой другой физической активностью, чтобы усилить эффект от занятий;
• важно выполнять упражнения одинаково с каждой ноги или руки, соблюдая симметрию;
• новичкам лучше выполнять каждое упражнение на растяжку в течение пары минут, о мере продвижения в занятиях можно увеличивать время растяжки до 10-15 минут на каждое упражнение.

Соблюдая перечисленные правила можно добиться хорошего результата для своей фигуры и избежать тех проблем, которые могут возникнуть вследствие неправильно построенной тренировки.

С кем

Первые несколько занятий лучше провести с опытным тренером, который проследит правильность выполнения упражнений и поможет подобрать правильный комплекс для растяжки с учетом индивидуальных особенностей.

Как

Растягивать тело стоит медленно, самостоятельно определяя то количество нагрузки, которая будет для вас терпимой. Ни в коем случае не стоит терпеть сильную боль, конечно, некоторые неприятные ощущения могут возникнуть, но после нескольких тренировок и они должны исчезнуть.

Где

Занятия стретчингом можно проводить как в студии, под присмотром тренера, так и дома, повторяя упражнения за видео-инструктором или воспроизводя их по памяти. Одежда для занятий не должна стеснять движения и не должна излишне обтягивать – во всем должен соблюдаться принцип комфорта.

Стретчинг для похудения упражнения

Стретчинг для похудения – это комплекс простых, но достаточно действенных упражнений, улучшающих гибкость тела и ведущих к стройности.

В его основу вошли такие упражнения:

• лежа на животе, выставьте перед собой прямые руки и, опершись на них, на вдохе поднимите голову вверх, осторожно выгибая при этом спину;
• стоя (ноги на ширине плеч) поднимите максимально высоко руку к верху, и тянитесь изо всех сил за ней, затем, достигнув своего максимума, замрите на несколько минут, а затем вернитесь в исходное положение;
• лежа на коврике, следует согнуть одну ногу и, подтянув ее к груди, задержаться в этом положении на небольшое количество времени, затем необходимо поменять ногу и выполнить упражнение с другой стороны;
• лежа на боку, ту ногу, которая оказалась сверху, следует согнуть в колене и тянуть ее от себя, в направлении ягодиц – это упражнение стретчинга хорошо помогает похудеть в области бедер.

Резюмируя, стоит сказать, что с помощью такой стретчинга можно оздоровить организм как физически, так и психологически, а также достигнуть такой важной цели для многих женщин – похудеть.

Один мой знакомый, довольно известный тренер по всяким темным искусствам, однажды сказал: «Лифтеры делятся на тех, кто растягивается, и тех, кто получает травмы по 2 за сезон». Категорично, да? Мой личный путь к пониманию важности растяжки был довольно долгим, и включал в себя немного боли в запястьях и много - в плечевых суставах, и всякое по мелочи. А недавно я мониторила поисковые запросы и обнаружила, что люди хотят знать о растяжке для похудения, а не для силовой тренировки. Причем беглый опрос худеющих клиентов позволил сделать неутешительный вывод - люди воспринимают растяжку либо как способ ….изменить форму мышц, либо как форму ненужной и не приводящей к сжиганию жира физической активности. На самом деле, оба утверждения не слишком справедливы. И вот почему.

Растяжка не меняет форму мышц, и не ведет к изменениям в суставах и связках

Джулс Митчелл написала диссертацию, посвященную растяжке как типу физических упражнений. Автор пришла к выводу, что в ходе систематических занятий растяжкой меняется не форма мышц, и не степень «растяжимости» связок, а работа нервной системы. Почти как силовые активизируют определенные нейронные связи, растяжка тоже активизирует. И несколько иные. Д. Митчелл пишет, что нехватка гибкости у вас - по большей части динамический стереотип, и лишь в меньшей - неспособность организма к определенным действиям. В общем. Тело может прямо сейчас выполнить сложную асану из йоги, только мозг и нервная система ему не дают.

А еще в ходе исследований ученый пришла к выводу, что вы вовсе не меняет форму мышц, растягивая их. Привет всем считающим, что занятия, например, боди балетом ведут к «особой вытянутой форме мышц потому, что на боди балете тянутся».

Растяжка не ведет к уменьшению объемов

Что уменьшает объемы тела? Все, что вызывает сжигание жира. По сути, один час растяжки «уберет» количество калорий, сопоставимое с очень неспешной ходьбой. В этом, сугубо математическом смысле, заняться ходьбой для полного человека безо всякой физической активности в жизни будет более перспективным выбором. «Вытянуть» мышцы механически так, чтобы они стали «плоскими» невозможно. Жир от вытяжения не горит. Так, зачем же выполнять заведомо бесполезное для похудения действо? Причины есть, и они не лежат в сфере очевидного.

Вы, в любом случае, будете делать и «кардио» и «силовые», если хотите похудеть. Оба типа нагрузки, выражаясь простым языком, могут порождать существенный дискомфорт, вызванный напряжением мышц. И растяжка поможет снять этот дискомфорт, не приводя при этом к использованию других популярных способов борьбы с дискомфортом. К перееданию, например.

Растяжка может заменить силовые тренировки

Природа этого мифа очень странна и, на первый взгляд, абсурдна. Мы «что-то делаем» с мышццами, значит «это что-то» равноценно. Получается, что что гантели поднимать, что растягиваться - все даст одинаковый результат. На самом деле, растяжение мышечного волокна не ведет к результату, который мы знаем как укрепление мышц. И не способно улучшить другие смежные показатели, улучшаемые силовой тренировкой. Никак не влияет растяжка, даже самая старательная и интенсивная в вашем понимании на плотность костей. Никак не помогает она решать бытовые задачи, связанные с подъемом веса, и не защищает от бытовых же травм при подъеме веса. Причина проста - такие травмы вызваны неумением поднимать вес, и отсутствием наработанной координации движений, а не недостатком амплитуды.

А миф породили очень худенькие, т. е. С небольшой жировой прослойкой, девушки, «зависающие» большую часть тренировочного времени на кардиотренажерах. В силу небольшой толщины жировой прослойки тело у них, как раз «не дряблое», а в силу страха «накачаться» они много тянутся, потому как массово верят в возможность придать мышцам «вытянутую форму» в обход собственной генетики. Такие девушки, как правило, еще и мало едят, потому они обычно бывают худыми. И последний факт никак не связан не с кардиотренажерами, ни с растяжкой.

Нужно тянуться жестче, чтобы иметь растяжку лучше

Мифологичность данного положения вытекает из первого пункта. Можно тянуться сколько угодно жестко, но если нервная система не имеет соответствующих «мостиков», чтобы заставить тело растягиваться, все, что вы получите таким способом - это травма. Потому, кстати, надо избегать любых попыток вашей подруги или даже тренера «потянуть» вас, осуществив дружеский толчок в спину. В общем-то, сеансы коллективной растяжки выглядят мило только на фото, в реальности они могут привести к травмам, причем не мышц, а связок, что достаточно болезненно и создает проблемы с остальными тренировками для похудения.

Зато сеансы жесткой растяжки вошли в моду вместе с уроками шестового танца - пилона. Да, выполнять элементы нерастянутым людям крайне тяжело, но если вы будете рывками садиться в шпагат, и рывками же укладывать корпус на переднюю поверхность бедра, ничего хорошего вы не получите.

В фитнесе есть простое правило - нельзя тянуться через боль, и «проталкивать» тело в нужное положение рывками. Тянитесь настолько, насколько это возможно в данный момент. И на следующей тренировке вы обязательно сможете тянуться больше.

Елена Селиванова

Растяжка (стретчинг) входит во все программы для похудения. Работа с мышцами на растяжение делает их гибкими и упругими, повышает их тонус. Она не может быть единственным способом похудеть, в основе должны лежать силовые и динамические упражнения, правильное питание и грамотный подсчет калорий. Стретчинг будет создавать форму мускулов, развивать подвижность суставов, связок и сухожилий.

Как действуют упражнения на растяжение

Растяжение мышц придает им тонус, делает их более плотными и упругими. Объем мышечной массы при этом не увеличивается, но форма мускулов визуально меняется в лучшую сторону. Пример - это гимнасты, которые ежедневно работают над растяжкой мышц, фасций, связок, сухожилий и суставов. Их ноги выглядят крепкими и упругими.

На клеточном уровне во время растяжения мышц ускоряются обменные процессы, улучшается их кровоснабжение. Клетки насыщаются кислородом и питательными веществами, происходит быстрое сжигание жировой прослойки и выведение лишней жидкости.

При силовых нагрузках, напротив, может наблюдаться такое явление, как гипертонус мышц. Они становятся плотными и малоэластичными, из-за чего более подвержены травмам. Растяжка может расслабить их и привести их тонус в норму.

Запомните! Стретчинг в похудении - это лишь важное дополнение к диетическому питанию, кардионагрузкам и силовым упражнениям.

Если есть противопоказания по состоянию здоровья, растяжка может заменить спорт, но без соблюдения диеты похудеть не получится.

Разновидности занятия

Различные виды стретчинга по-разному воздействуют на мышцы. Он будет более эффективным, если выполнять его и при этом понимать, что происходит в организме.

• Статическая растяжка - это упражнения, при которых мышцы тянутся под воздействием собственного веса. Положение фиксируется на 30, 60 секунд или более, при этом мускулы и суставы остаются расслабленными. Это наиболее полезный вид растяжки для новичков, который позволяет научиться концентрироваться на собственных ощущениях.
• Пассивная растяжка происходит при помощи партнера. Принцип ее воздействия аналогичен статическому виду. Положительное отличие для новичка - с помощником проще расслабиться и не напрягать мышцы.
• Динамическая - это контролируемые движения тела, при которых мышцы растягиваются по возможности. Примером таких упражнений являются выпады, махи и перекаты.
• Баллистический вид - это растяжка при помощи прыжков и резких движений. Она может быть травмоопасна для новичков.
• Активная изолированная растяжка - это расслабление и растяжение отдельных мышц. При подъемах ног и других упражнениях одни группы мышц сокращаются, в то время как их антагонисты - расслабляются.
• Изометрическая - это способ, при котором нужно сначала напрягать мышцы, затем их расслаблять и увеличить диапазон.
• Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка выполняется с помощником. Нужно максимально напрячь мышцы, а затем расслабить и вытянуть их, как при статическом варианте.

Простая статическая растяжка подходит для новичков и для выполнения в домашних условиях. Для остальных упражнений на начальных этапах понадобится помощь тренера.

Растяжка для похудения ног и бедер

Стретчинг выполняется на разогретых мышцах до или после основной тренировки. В домашних условиях наиболее эффективно растягиваться после пробежки или езды на велосипеде.

Простой комплекс

Самые простые упражнения для проработки мышц ног подготовят спортсмена к шпагату.

• Для растяжки передней поверхности бедра нужно встать лицом к опоре (спинке стула или подоконнику), одну руку положить на нее. Одна ногу сгибают в колене и тянут ее носок по направлению к пояснице, поддерживая его свободной рукой. Опорная нога стоит прямо, ее нельзя сгибать в колене.
• Это упражнение необходимо для растяжения мышц внутренней и задней поверхности бедра, подколенных и ахилловых сухожилий. Ноги ставят на ширине бедер и с ровной спиной наклоняются вперед, стараясь достать руками до пола. Стопы параллельно друг другу, носками вперед.
• Следующее упражнение еще эффективнее воздействует на заднюю сторону бедра. Одна нога стоит коленом на полу (голень и бедро образуют прямой угол), вторая выпрямлена вперед. Далее нужно наклониться корпусом вперед и постараться лечь на ногу, обхватив стопу руками.
• Далее нужно растянуть мышцы внутренней поверхности бедра. Одну ногу кладут на опору (в домашних условиях подойдет подоконник), вторая стоит полной стопой на полу. Важно, чтобы она не сгибалась в колене и образовывала перпендикуляр по отношению к полу. Нужно поочередно наклоняться к ногам, стараясь полностью прикоснуться к ним корпусом.

После этих упражнений можно приступать к шпагату.

Внимание! Растяжку нужно делать плавно, без рывков, иначе есть риск получить микроразрывы мышц и забыть о тренировках до выздоровления.

Во время растягивания должна ощущаться незначительная приятная боль в мышцах и связках, а сильные и резкие болевые ощущения говорят о неправильной технике выполнения.

Позы из йоги

Занятия йогой позволят научиться понимать собственное тело и механизм его работы. Для растяжки ног можно попробовать следующие асаны:

• Анантасана;
• Уттхита Хаста Падангуштхасана;
• Паригхасана;
• Уштрасана;
• Краунчасана;
• Уграсана;
• Паривритта Пашчимоттанасана;
• Акарна Дханурасана.

Термин «стретчинг » появился в отечественной спортивной культуре не так давно. Его название происходит от английского слова «stretch », что в переводе на русский означает «растягиваться» , «тянуться ». Нетрудно догадаться, в чем именно обстоит суть стретчинг-тренировки. Она направлена на интенсивную растяжку мышц и сухожилий, и великолепно подходит для общего похудения.

Секрет популярности

Чрезвычайно быстро методика завоевала сердца любителей и настоящих профессионалов. Ведь она способствует становлению предельной гибкости мышц, помогает быстро похудеть и снимает крепатуру – мучительную болезненность мышечной ткани после интенсивной силовой тренировки, которая возникает на фоне обильного выделения лактата (молочной кислоты).

Стретчинг для похудения могут использовать как новички, так и «бывалые ». Что примечательно, такая гимнастика не имеет возрастных ограничений, поскольку не несет серьезной нагрузки на сердце. Кроме того, она имеет свои достоинства для зрелых и пожилых людей – помогает избавиться от возрастных проблем с опорно-двигательным аппаратом, повышает выносливость и снимает боли в позвоночнике.

Многие существующие программы, как калланетик или пилатес , отчасти построены именно на принципе стретчинга. Однако в «чистом виде » эта методика дает еще более выраженные, стабильные результаты.

Почему «растягиваться» так важно?

В процессе выполнения упражнений из стретчинг-тренировки происходит активное насыщение крови кислородом. Нагрузка распределяется равномерно, мышцы постепенно растягиваются и укрепляются. Это чрезвычайно важно для худеющих – благодаря «удлинению » мышечных волокон, силуэт становится стройнее, и даже выше. При этом мышцы укрепляются и растут, постепенно вытесняя жировые клетки, скопленные возле себя. Тело не только худеет, но и становится упругим, гибким, подтянутым.

Занятия стретчингом способны подарить телу легкость и пластичность. Они также способствуют выпрямлению осанки, а она, как известно, сильно влияет на восприятие эстетики тела. Даже если вы будете неустанно работать в спортзале со свободными весами, наращивая мускулатуру по всему телу, но при этом останетесь сутулой – вряд ли результат стараний обрадует вас. Стретчинг работает с точностью до наоборот – он делает фигуру не только крепкой и подтянутой, но и грациозной.

Важной особенностью стретчинга является его способность ликвидировать лимфостаз в мягких тканях. Как известно, если лимфа работает плохо – это ведет к задержке жидкости и токсинов в мышцах и подкожно-жировой клетчатке.

Вода, присутствующая в липидной ткани в избыточном количестве, стимулирует отложения гликогена, который, в свою очередь, «несет ответственность» за формирование жировых депо.

Человек, чья лимфатическая система работает плохо, пребывает в перманентном состоянии общей отечности. Застойные явления провоцируют постоянный рост жировой ткани. Клеточные перемычки в липидной клетчатке становятся слишком плотными и объемными, сдавливают мелкие сосуды, провоцируя тем самым такое явление, как целлюлит.

Некоторые люди, страдающие от избыточного веса, нередко обращаются к профессиональным диетологам и спортивным врачам. Каково же бывает их удивление, когда специалист выносит вердикт относительно отечности!

И, тем не менее, этим людям бывает достаточно «привести в порядок » свою лимфу, устранить лимфостаз, вывести из организма лишнюю влагу – и похудение достигнуто без изнуряющих диет и тренировок. Стретчинг способен оказать вам такую добрую услугу сам по себе, без лечебной физкультуры, физиотерапии и лимфодренажных массажей.

Занятия стретчингом должны проходить после аэробных или анаэробных упражнений (кардио или силовых). Разогретая мышечная ткань тянется гораздо лучше, поэтому стоит использовать стретчинг не в самостоятельном виде, а в качестве дополнения к вашим регулярным программам. Чтобы увидеть положительную динамику, важно заниматься регулярно – хотя бы раз в неделю. В этом случае результат не заставит себя ждать.

Почему нужно начинать с небольших нагрузок?

Мы уже разобрались, что основой стретчинг-упражнений для похудения служит растяжка. Несмотря на все свои объективные достоинства, она несет в себе определенную опасность. Новичок может растянуть мышцы или порвать сухожилия, особенно если решит действовать программе для опытных спортсменов.

Кроме того, приступая к интенсивным программам без подготовки, вы рискуете заполучить болезненность мышц, что надолго отобьет у вас желание повторять занятия. Приступать к любой спортивной программе для похудения и укрепления тела нужно максимально плавно, размеренно, постепенно. Дайте своему организму привыкнуть к чему-то новому, не нагружайте его до предела!
Растяжка для похудения обеспечит вам превосходные результаты, но только при том условии, что гимнастика будет выполняться правильно и толково.

С чего начать? Если вы решили заняться стретчингом в отдельном виде, рекомендуем вам предварительно разогреться. Побегайте на месте, попрыгайте минуту на скакалке, сделайте выпады или махи ногами.

Если же стретчинг является дополнением к стандартной тренировке, приступайте к нему непосредственно после завершения последнего упражнения – дополнительных манипуляций здесь не потребуется.

Упражнения для начинающих

Рассмотрим лучшие упражнения для новичков:

• Растяжка спины. Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками. Ваша спина в данном положении должна напоминать дугу. Начинайте перекатываться в такой позиции вперед и назад. Повторяйте в течение 30 секунд;
• Растяжка бедра. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вместе. Правую ногу поднимите на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в потолок. Слегка согните ее в колене и подтяните к груди. Разверните ногу в сторону и потянитесь так, чтобы колено оказалось на полу с левой части туловища. Лопатки и руки от пола не отрывайте. Продержитесь 30 секунд, а затем очень осторожно, медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите все манипуляции с другой ноги;
• Растяжка ягодиц. Лягте на спину. Подтяните согнутые в коленях ноги к своей груди, стараясь приблизить их максимально. Плечи не отрывайте от пола (не прогибайтесь, как в первом упражнении). Совершайте мелкие покачивающие движения ягодицами с амплитудой 1-1,5 см. Теперь поднимите таз и запрокиньте вытянутые ноги за голову, до соприкосновения мысков с полом. Продержитесь в таком положении 45 секунд;
• Растяжка внутренней части бедра. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, будто пытаетесь сесть на шпагат. Поднимите правую руку и потяните ее вверх, насколько это возможно. Теперь осторожно опустите ее к левой ноге, боковая часть туловища должна лечь на нее, а рука – обхватить стопу. Держите такое положение 30 секунд, немного покачиваясь. Повторите с противоположной стороны;
• Растяжка задней поверхности бедра. Сядьте на пол, спина прямая, плечи расправлены. Прямые сведенные ноги вытяните перед собой. Потяните верхнюю часть туловища вверх, стараясь дотянуться пальцами рук к потолку. Из этого положения опуститесь к ногам, соприкасаясь грудью с коленями. Обхватите кистями рук стопы. Спину расслабьте. Задержитесь в таком положении 40 секунд;
• Растяжка икроножных мышц. Это упражнение очень важно для тех, кто «боится » массивных икр! Сядьте на корточки, правая нога смотрит коленом вперед, левая отводится в сторону, ее носок поднимается вверх и тянется к вам. Задержитесь на пару секунд, а после этого как бы «перекатитесь» на другую ногу. Повторяйте 30 раз;
• Растяжка ног (работают все мышцы). Вытяните ногу прямо перед собой и запрокиньте ее на диван или подоконник. Потянитесь туловищем вверх, опуститесь грудью к колену. Спина расслаблена, руки свободно свисают. Задержитесь в таком положении 60 секунд, повторите с другой ноги.

По мере привыкания увеличивайте время выполнения данных упражнений.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

В современном фитнесе основными упражнениями являются кардио и силовые тренировки, но судя по отзывам, стретчинг для похудения приносит не меньшую пользу. Это понятие произошло от английского «stretch», что переводится как «растяжение». В основе техники стретчинга лежит чередование отдыха и напряжения мышц. Такое направление фитнеса разрешено даже при беременности, просто нагрузки должны быть чуть меньше. Помогает ли растяжка похудеть и как ее выполнять, вы узнаете ниже.

Что такое стретчинг

Сама техника стретчинга больше схожа с восточными подходами к оздоровлению. Она дополняет основные виды физической культуры, используется в качестве разминки или окончания тренировки, особенно аэробной. Стретчинг – это система упражнений на увеличение гибкости тела, укрепление суставов, растяжку мышц и связок, похудение и улучшение контуров тела. Подобный комплекс может быть не только дополнением к основным занятиям, но и полноценной тренировкой.

Польза стретчинга

Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:

• препятствовать отложению солей;
• насыщать мозг кислородом;
• улучшать подвижность позвоночника;
• вырабатывать гормон роста;
• укреплять сердце;
• подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
• давать заряд бодрости;
• ускорить метаболизм;
• избавиться от усталости, привести себя в форму;
• снизить излишнюю рельефность мышц;
• улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
• уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
• снизить проявление отеков.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.

Для мужчин

Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.

Помогает ли стретчинг похудеть

Как способ избавиться от лишнего веса, стретчинг считается очень эффективным. Благодаря ей улучшается пищеварение, усиливается лимфо- и кровообращение. Это приводит к подтягиванию контуров тела и уменьшению целлюлита. Благодаря стретчингу мышцы приходят в тонус, но при этом не становятся слишком объемными. Похудеть с помощью стретчинга можно на 2-3 кг за неделю, а при упорных занятиях в течение месяца – на все 10 кг.

Стретчинг-упражнения

Для начинающих хватит 2-3 тренировок в неделю. Упражнения для стретчинга имеют несколько общих особенностей. При выполнении необходимо соблюдать направление носочков – они должны «смотреть» в ту же сторону, что и колени. Не менее важно держать спину прямой. Чтобы в пояснице был естественный прогиб. В таком случае уменьшается риск получить травму. Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом.

Утренняя растяжка

Весь комплекс стретчинга рекомендуется выполнять в свободной одежде. Начинать зарядку лучше с шеи, чтобы «высвободить» мышцы плечевого пояса. Для этого выполняют наклоны вправо-влево, назад-вперед. Затем можно плавно покрутить головой, поочередно левой и правой рукой поприжимать голову к плечу, чтобы почувствовать растяжение. Утренняя растяжка для похудения включает упражнения на основные группы мышц:

1. Руки и ноги. Хорошее упражнение – «поза кошки». В этом положении необходимо вытянуть вперед руку и назад противоположную ногу, чтобы получилась диагональ. Задержавшись на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
2. Пресс. Укрепить и растянуть мышцы живота поможет простое упражнение из стретчинга. Нужно прилечь на пол или коврик лицом вниз, ноги согнуть в коленях и попытаться ухватиться за щиколотки руками. Далее остается оторвать от поверхности бедра. Ноги при этом поднимаются вверх.
3. Спина. Оптимальный вариант для ее растяжения – это турник. Если же его нет, то можно просто встать у стены, прислонившись к ней спиной. Далее скользить вниз, медленно приседая. Опять задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.

Растяжка для похудения ног

Чтобы улучшить контуры ног, можно выполнять множество различных упражнения на растяжку. Каждое из них направлено на проработку определенных мышц нижних конечностей. Для тренировок подойдет любое удобное время. Важно выполнять упражнения регулярно. Растяжка для ног для похудения включает несколько движений:

1. «Собака, смотрящая вниз». Принять позицию, опираясь ­на руки и колени. Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки. Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти. Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться. Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
2. «Активный голубь». Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом. Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра. Почувствовать натяжение, напрячь мышцы пресса, после чего осторожно опуститься грудью вниз до самого пола, руки вытянуть вперед. Затем ногу можно выпрямить, повторить по 5 раз с каждой.
3. «Ногу вверх к голове». Упражнения на растяжку задней поверхности бедра. Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову. Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе. Сделать по 5 раз на каждую.
4. «Поднятие на полупальцы». Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед. Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа. Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.

Противопоказания

Даже при всей своей пользе для здоровья и похудения стретчинг имеет несколько противопоказаний. Главное из них – это наличие травм, болезней суставов и позвоночника. В последнем случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом по поводу стретчинга. Вред растяжка может принести при инфекции с температурой, кашлем, насморком. Другие противопоказания стретчинга:

• тромбоз;
• заболевания сердца;
• остеопороз;
• артрит;
• открытые раны;
• с осторожностью при повышенном давлении;
• недавно перенесенная операция.

Видео: стретчинг-тренировка

Чтобы правильно освоить технику стретчинга, стоит обратить внимание на фото или полезные видеоуроки. В каждом из них рассказывается об отдельном виде растяжки. Это аэростретчинг, динамический стретчинг для похудения. Отдельно выделена растяжка для новичков. Изучив каждый вид, вы сможете выбрать подходящий для себя вариант таких тренировок и развить гибкость своего тела.