Бързо съхнене за мъже. Изсушаване на тялото: как да изгаря мазнините. Трениране на големи мускулни групи

Сушенето на тялото е диета и тренировъчен режим, предназначен да намали процента на мастната тъкан в тялото, да подобри релефа на тялото, да направи мускулите по-отчетливи, а мастният слой минимален. Тази статия описва метода как правилно да изсушите момичетата, за да отслабнете за кратко време без вреда за здравето с реални примери за диета за седмица за ден и ефективна тренировъчна програма за изгаряне на мазнини.

За съжаление е практически невъзможно да се изсуши тялото веднъж завинаги, а използваните методи са доста сурови и при продължителна употреба на такъв екстремен метод за отслабване може да се нанесе значителна вреда на здравето.

Но можете да премахнете излишната мазнина, спазвайки принципите и правилата за сушене, да постигнете красива фигура и да поддържате нисък процент подкожни мазнини.

Често срещано погрешно схващане е, че локалната загуба на тегло, но с всякакви методи за отслабване, не можете да изгаряте мазнини само в проблемните зони. Мазнините ще отиват равномерно от ръцете, краката, корема, гърба и там, където отлаганията са били най-малко, на първо място, ще се виждат ясно релефните мускули. А там, където има много мазнини, ще отнеме повече време за намаляването им, това е мястото, където мазнините ще отидат последни.

Тази модна тенденция дойде от професионалния културизъм, когато любителите на фитнеса, след като видяха резултатите от сушенето от културисти и фитнес бикини, без изключение започнаха да възприемат „стратегията“ на спортистите в желанието си да получат същото релефно тяло. Основното нещо за изсушаване на тялото е краткосрочно постигане на състезателна форма чрез изгаряне на мазнини, като същевременно се поддържа максимално количество мускулна маса и се представя на сцената.

Начинът на хранене за изгаряне на мазнини е да се намалят въглехидратите в диетата, доколкото е възможно, до 1 g чисти въглехидрати на 1 kg телесно тегло.

На този етап спортистът създава калориен дефицит в диетата, който е придружен от намаляване на енергията, намаляване на силовите показатели по време на тренировка, постоянно чувство на умора, нервност, безсъние, а понякога и виене на свят. Всичко това се влияе от принудителното отхвърляне на пълноценен източник на енергия - особено прости. Този метод води до рязко намаляване на телесните мазнини, но и мускулите горят лесно.

При сушенето се набляга на това, което е градивен материал за мускулите, но в случая е основният източник на енергия, чийто процес на усвояване не води до отлагане на нови мастни клетки.

Сушене у дома

Храненето за домашни тренировки и за изсушаване на фитнеса остава непроменено, разликата ще бъде в броя на упражненията, симулатори и оборудване, в най-различни дейности като цяло, което може да ускори процеса на сушене в пъти.

Обучение

Този процес трябва да се вземе сериозно, тъй като тялото е подложено на сериозен физически стрес. Също така, дори правилното сушене води до изтощение на нервната система. Струва си да претеглите всички плюсове и минуси предварително, да проучите противопоказанията и да разберете, че всяко, дори незначително отклонение от диетата, ще забави процеса и ще увеличи продължителността на постигане на резултати.

Опитайте се предварително да намалите количеството въглехидрати и мазнини, да се окаже сладко, като същевременно поддържате приема на сложни въглехидрати. След това постепенно намалявайте количеството на сложните въглехидрати, намалявайки общото калорично съдържание на диетата. Това ще помогне за плавното влизане в процеса, тъй като рязкото начало на изсушаване е стрес за тялото.

Колко време да изсъхне

Това е краткотраен процес, който отнема от 1 до 4 месеца, превишаването на срока се отразява пагубно на общото физическо състояние и нервната система. В допълнение, това води до смущения, които допринасят за рязко натрупване на мазнини.

Колко дълго трае резултатът?

Има няколко типа тяло. Например, естествено слабите ектоморфи с бърз метаболизъм и нисък процент мастна тъкан ще се нуждаят от по-малко време за изсъхване и резултатът може да продължи по-дълго. Що се отнася до мезоморфите, особено ендоморфите (бавен метаболизъм), колкото по-голяма е разликата в съотношението на количеството по време на сушене и след това, толкова по-вероятно е да качите загубени килограми.

Когато се върнете към обичайната си диета, малка част от мазнините пак ще се върне, ако напуснете диетата рязко, можете да върнете загубените килограми през първата седмица, като натрупате голямо количество задържана течност, тъй като въглехидратите ще доведат до тежки подуване.

Колкото по-плавно е излизането от диетата, толкова по-бавно ще се отлагат отново течностите и мазнините. Но е невъзможно да се запази резултатът от сушенето завинаги.

Противопоказания

• бъбречна недостатъчност;
• Болести и проблеми с черния дроб и жлъчните пътища;
• Хипертония;
• Хормонални нарушения.

Принципи и особености на диетата

1. Пълно изключване на прости въглехидрати (захар) от диетата.
2. Увеличаване приема на протеинови храни от животински произход с минимално съдържание на мазнини до 60%.
3. Намаляване на приема на сложни въглехидрати с до 20%, разделени на 3-4 хранения сутрин, преди и след тренировка.
4. Намаляване на количеството мазнини в храната с 10-20%.
5. Чести хранения 6 до 8 хранения на ден.
6. Консумацията на достатъчно количество течност е 30 ml на 1 kg телесно тегло.
7. Намаляването на количеството сол не се препоръчва на непрофесионалисти да премахнат напълно солта.

Ежедневно изчисляване на калориите

Желано тегло в kg x 24 kcal

Ако с тегло 60 кг искате да получите 50 кг - умножете 50 по 24 kcal = 1200 kcal.

Определение на съотношението BJU

След като получите дневния калориен прием, е необходимо да се изчисли съотношението на BJU.

катерици

• При сушене протеините трябва да съставляват 60% от дневното съдържание на калории. Следователно 60% от 1200 = 720 kcal от протеини.
• 720/4 kcal = 180 g чист протеин на ден.

Въглехидрати

• Трябва да бъде 20% от дневната нужда (1200) = 240 kcal.
• 240/4 kcal = 60 g нетни въглехидрати на ден.

Мазнини

• Съставете 20% от дневната диета - 240 kcal.
• 240/9 kcal = 26,6 g мазнини.

Какво и кога можете да ядете от продукти?

Въз основа на изчисленията на индивидуалната нужда от BJU, диетата на това, което може да се яде при сушене, може да съдържа следните продукти:

• Протеини - постно месо (пилешко, телешко, телешко, пуешко, заешко), постна риба и морски дарове (хек, минтай, риба тон, миди, скариди, стриди, миди, калмари), пиле (без жълтъци) и пъдпъдъчи яйца. Всички продукти се консумират по всяко време на деня, като дневната нужда от протеин се разделя на 6-8 порции.
• Въглехидрати - зърнени храни (елда, кафяв ориз), зеленчуци, нескорбяли зеленчуци с нисък гликемичен индекс. За предпочитане е да се използва сутрин (до 16.00 часа) в почивните дни, разделени на 3-4 приема. В тренировъчните дни не забравяйте да приемате порция въглехидрати и протеини преди (един час) и след тренировка (в рамките на 40 минути).
• Мазнини - нерафинирани растителни масла (ленено семе, маслини), малка част от животинските мазнини идват от протеинови продукти. Сутрин на празен стомах се консумира една супена лъжица зехтин (около 15 g мазнини), останалата част от мазнините ще бъде допълнена от животинска храна.

Други видове необходими продукти

Освен чиста вода, можете да използвате всякакъв вид чай и кафе без захар. Единственият подсладител, който може да се използва, е стевия, естествен подсладител на растителна основа под формата на прах или таблетки.

Какво да изключим от диетата

• Мазни меса и риба - свинско, агнешко, херинга, скумрия.
• Кисели краставички и пушени меса.
• Рафинирани зърнени храни и незабавни зърнени храни - овесени ядки, пшеница, грис, бял ориз, булгур, киш миш.
• Брашно и сладкарски изделия, захар и нейните заместители.
• Всички плодове.
• Зеленчуци, съдържащи много захар и нишесте – картофи, цвекло, царевица, моркови.
• Подправки, подобрители на вкуса, кетчуп, майонеза, горчица.
• Сокове, компоти, сладки напитки.
• Мляко, мазна извара, масло, кисело мляко, ферментирало печено мляко, кефир.
• алкохол.

Меню за седмицата

Съставихме за вас подробно меню по ден, на което можете да седите 2-3 месеца. Ако ви омръзне да ядете тези храни, винаги можете да ги замените с други с подобно калорично съдържание.

Дни от седмицата	1 хранене	2 хранения	3 хранения	4 хранения	5 хранения	6 хранения
понеделник	Кафяв ориз, 3 белтъка	Ориз или елда с пилешко филе	Елда със зеленчуци, печена риба	Ориз, омлет от 5 белтъка, зелени	Зелена салата, зеленчуци, яйца, миди	Всякаква риба, краставица
вторник	Елда със зеленчуци и риба	Неполиран ориз, варено говеждо месо	Зеленчукова салата, калмари, яйца без жълтъци	Пилешки гърди, ориз	телешко, салата	Яйца, калмари
сряда	Парни котлети от пилешко филе, ориз, белтък	Калмари с краставици и пъдпъдъчи яйца (с жълтъци)	Пуешки котлети, салата от зеле и краставици	Елда, зеленчуци, печена мерлуза	Омлет от пилешки яйца със скариди	Пилешки парни котлети, зеленчуци
четвъртък	Омлет от яйца и ориз	Елда, варено говеждо месо, зеленчуци	Печени пилешки гърди със зеленчуци	Телешко, елда, зеленчукова салата	Варено пилешко филе, краставица	Печена риба, краставица
петък	Елда, омлет с билки	Ориз със зеленчуци и морски дарове	рибни парни котлети, краставици, зелени	Пилешко филе, ориз, зеленчуци	Печена риба тон, зелени	Белтъчини, риба тон, зеленчукова салата
събота	Ориз с морски дарове и зеленчуци	Печена риба, елда, зеленчуци	Печена риба тон, зелена салата и зеленчуци	Ориз, варени яйца без жълтъци	Салата от риба тон, пъдпъдъчи яйца, зелена салата	Пилешко филе със зеленчуци
неделя	Зеленчуци с елда, рибни сладки на пара	Телешко, зеленчуци, билки, ориз	Салата от телешко и пресни зеленчуци	Елда, печен минтай	Протеинов омлет, зеленчуци, краставица	Телешко, зеленчуци

Хранене след сушене - здравословна диета

Сега знаете какво е сушенето и как правилно да изсушите жена, но след като напуснете диетата, не бързайте да връщате обичайните си продукти в менюто.

Увеличете количеството въглехидрати до 30% за първата седмица, през този период е позволено да добавите малко плодове с ниско съдържание на захар. Правете разнообразни месни и рибни продукти, като постепенно увеличавате съдържанието им на мазнини.

След 1-2 седмици добавете нискомаслени млечни продукти. Постепенно направете своя път до 40% въглехидрати, за предпочитане сложни. За да поддържате добра физическа форма, опитайте се да се откажете от простите захари (брашно и сладкарски изделия).

• Кардио или силова тренировка? За ефективно изгаряне на мазнините са ефективни както кардио, така и силови тренировки. Можете да включите 1-2 пълноценни кардио сесии на седмица или да правите 20-30 минути на ден силова тренировка.
• Работно тегло. Изберете тежестта на тежестта по такъв начин, че да можете да изпълнявате до 25 повторения непрекъснато, но в края на сета усещате парене в мускулите. Ако е лесно, добавяйте натоварване постоянно.
• Броят на повторенията. За сушене се препоръчва да се изпълняват от 20-25 повторения.
• Почивайте между сериите. Почивайте 30-60 секунди между суперсетите и максимум 2 минути между циклите в кръговата тренировка.
• Броят на тренировките. Оптималният брой е 4-5 тренировки на седмица, можете да редувате сила и кардио. Не забравяйте да почивате 2 дни в седмицата.

Най-добрите набори от упражнения за момичета

Тренировъчна програма във фитнес залата за момичета за една седмица (5 дни). Моля, обърнете внимание: ако имате калориен дефицит, особено важно е изпълнението на всяко движение да е придружено от правилна техника, за да избегнете нараняване.

Ден 1 (квадрицепс, прасеца)

Ден 2 (отзад)

Ден 3 (гърди)

Ден 4 (коленни сухожилия, прасеца)

Ден 5 (бицепс, трицепс)

Комплекс от упражнения за трениране у дома за всички мускули с оборудване

Изпълнявайте непрекъснато едно упражнение след друго 20-25 пъти и така в продължение на 4 кръга. Почивайте 1-2 минути между циклите. В зависимост от домашното оборудване, можете да изпълнявате упражнения както с щанга, така и с дъмбели.

Загрейте 5-7 минути кардио упражнения (бягане, скачане).

• Клек;
• Lunges "ножици";
• Мъртва тяга;
• Изправете се на пръсти, докато сте изправени;
• Издърпайте към колана (отзад);
• Лег;
• Удължаване на дъмбели отзад на главата;
• Повдигане на бицепсите;
• Повдигане на крака в легнало положение;
• Усукване.

Комплекс от упражнения без оборудване

Изпълнявайте цикъл от упражнения за 4 кръга за възможно най-кратко време 3-4 пъти седмично. За всяко упражнение се препоръчва овладяване на 20-25 повторения. Можете да почивате между циклите за не повече от 2 минути.

Загрейте мускулите и ставите за 5-6 минути.

• Въздушни клекове (без тежест);
• Въздушни удари или скокове;
• Plie клекове;
• Клек на един крак последователно;
• Лицеви опори;
• Лежаща хиперекстензия (лодка);
• Обратни лицеви опори;
• Сгънете;
• Повдигане на крака в легнало положение;
• Къси обрати.

Релефна фигура, напомпани мускули са мечтата на много мъже. Подобен ефект можете да постигнете и у дома, спазвайки определени правила и хранителен режим. Сушенето на тялото за мъже у дома е лесно и просто. Спортното хранене по време на рязане включва консумация на хранителни добавки, с помощта на които мазнините се превръщат в енергия, а упражненията са предназначени за укрепване на мускулите.

Мускулест мъж позира

Как да изсушите за мускулно облекчение за мъже

Алкохолът и протеиновите шейкове са несъвместими понятия, така че е важно за силния пол първоначално да дадат приоритет, да изберат цел за себе си. Други лоши навици също са изключени, трябва да водите правилен и активен начин на живот, редовно да посещавате фитнес залата. Има редица ценни техники за това как правилно да сушите за мускулен релеф при мъжете, но този въпрос предвижда интегриран подход, който включва следните компоненти:

• ефективна, почти екстремна тренировка за тяло;
• заменете любимите си храни със строга диета срещу излишните мазнини.

Сутринта на професионален или начинаещ спортист трябва да започне с протеинов шейк, който освен изсушаване осигурява енергийен тласък. Тренировките трябва да се редуват с периоди на възстановяване, като за предпочитане е акцентът върху силовите тренировки за момчета. При комбинация от мускулна работа и почивка, в допълнение към нискокалорична диета, положителен резултат се забелязва в най-кратки срокове.

Как да не навредим при изсушаване на тялото?

1. Сушенето на тялото включва изготвянето на специална диета и изпълнението на определени упражнения, насочени към развитие на релефа на мускулите.
2. В никакъв случай не трябва да се подлагате на кетонна (безвъглехидратна) диета. Това е много опасно за тялото. Това се обяснява с верига от няколко фактора. При дефицит на въглехидрати и глюкоза тялото започва да консумира гликоген, а след това и мазнини.
3. Комплексните хранителни вещества се изгарят доста бавно, но основният проблем е, че в резултат на липсата на глюкоза остават кетонни тела (остатъци от сложни вещества, които тялото не е имало време да разгради). Те подкиселяват кръвта и тровят тялото. Това може да доведе до кетоза или кетоацидоза. Симптомите им са: сънливост, слабост, сухи устни и миризма на ацетон. След тежко отравяне може да настъпи диабетна кома.
4. За да избегне това неприятно явление, мъжът трябва да намали количеството на консумираните въглехидрати постепенно, те не могат да бъдат напълно изключени веднага. Ето защо, първото изискване за правилно хранене през периода на изсушаване на тялото е да се намали обемът на порциите заедно със запазването на многократни хранения.
5. Дневният брой хранения е 4 до 6 пъти, порциите трябва да са малки, нивата на протеин трябва да се поддържат на правилното ниво.

Основи за изгаряне на мазнини за мъже

И обучението, и храненето са двете страни на една и съща монета. Заедно с нарастването на мускулната маса се увеличава и съдържанието на мазнини в тялото на един спортист. Следователно основната задача ще бъде не само диетата, но и запазването на напомпаните мускули и елиминирането на телесните мазнини чрез тренировки.

За сушене, дори и у дома, има две основни програми за обучение и хранене:

1. Съществуващата програма за увеличаване на масата продължава без съществени промени. Тук обаче има няколко лоши неща. Мазнините ще горят много по-бавно, тъй като този метод на хранене не е присъщо за изгаряне на мазнини. Самата диета ще отнеме силата, необходима за пълноценни спортни дейности.
2. Друга тренировъчна програма и хранителна диета предполагат, че мазнините все още ще се изгарят, макар и заедно с мускулите. В този случай не е нужно да давате предпочитание на аеробни упражнения или кардио упражнения. Същите основни упражнения и диета ще ни се притекат на помощ. Кардиналната разлика от обичайните тренировки ще бъде по-малко тегло и повече повторения при сушене на масата.

Тренировъчна програма за мъже

Много по-удобно е да тренирате във фитнеса, тъй като има необходимото спортно оборудване. У дома трябва да има програма за обучение и спортно оборудване.

• Когато тренирате у дома, ще трябва да увеличите продължителността на тренировката и да намалите работното тегло. Аеробните упражнения се считат за идеални. Такива упражнения бързо изгарят мазнините, а протеиновата диета запазва мускулния обем.
• У дома можете ефективно да тренирате с дъмбели, щанга и въже за скачане. Страхотни резултати ще осигури велосипед или ролкови кънки. Ако в арсенала няма такова спортно оборудване, дворната хоризонтална лента и прътите ще дойдат на помощ. Основното е, че в процеса на обучение натоварването се разпределя равномерно. В този случай трябва да изпомпвате всички мускули.
• Чрез редовни домашни тренировки ще натрупате опит. В резултат на това по време на проверката на фигурата ще можете да идентифицирате слабо тренирани мускулни групи и да коригирате тренировъчната програма, така че да премахнете този недостатък. Дори ако практикувате у дома, използвайте програма, разработена от професионалист, като вземете предвид вашите индивидуални данни.
• Спортни препарати за сушене на тялото. Когато човек тренира вкъщи, не говорим за спортно хранене. Можете да се ограничите до витаминно-минерален комплекс, който ще помогне за запълване на дефицита на хранителни вещества.
• Не препоръчвам да използвате професионални добавки, които изгарят мазнините сами. По-добре е професионален треньор да помогне по този въпрос.
• Продължителността на домашното сушене за първи път е пет седмици. Професионалните спортисти прекарват сушене в продължение на три месеца, но те се ръководят от специална програма, разработена, като се вземат предвид характеристиките на тялото.

Изборът от специфични упражнения за сушене на тялото е огромен. Професионален треньор ще ви помогне да изберете най-добрия комплекс за домашни тренировки. Консултацията няма да струва много, но изразходваните пари са повече от компенсирани от резултата.

Правилно подбрано меню за сушене на мъже

07:00 вода - 200 мл.

07:30 овесена каша - 60 г / грейпфрут - ½

09:30 ориз – 40 гр./пилешки яйца – 2 бр. (протеин + жълтък) / пилешки яйца - 1 бр. (само протеин) / зеленчуци.

11:30 елда - 40 г / пилешко филе - 120 г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло.

13:30 извара - 150 гр. / зеленчук / 1 ч.ч зехтин.

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА + аминокиселини по време на тренировка (по избор)

17:00 елда - 50 г / пилешко филе - 120 г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло.

19:00 пилешки яйца - 1 бр. (белтъчини + жълтък) / пуешко филе - 80 гр. / зеленчуци.

21:00 пилешко филе - 120 гр. / зеленчуци / 1 ч.л зехтин.

23:00 извара - 200гр.

Белтъчини: 190 - 200 гр.

Мазнини: 35 - 40 гр.

Въглехидрати: 150 - 160 гр.

Калории: 1950 - 2050

Това меню е предназначено за мъж с тегло 80 кг (+ - няколко кг). Ако не попадате в тази категория тегло, преработете менюто за себе си. Всяка неделя трябва да се претегляте, за да разберете и проверите резултатите.

Искате ли да отслабнете? Тогава тези статии са за вас.

Меню за деня при сушене на мъже

Правилното хранене е това, на което се основава всяко сушене на тяло за мъже у дома. 2/3 от успеха зависи от храненето. Много мъже смятат, че тренировките са всичко, но НЕ. Балансираната диета е това, което ще ви помогне да се отървете от мазнините с минимална загуба на мускулна маса.

Това меню е предназначено за мъж с тегло 80-85 кг (+ - няколко кг). Ако не попадате в тази категория тегло, преработете менюто за себе си. Всяка неделя трябва да се претегляте, за да разберете и проверите резултатите.

По-долу са дадени няколко примерни основни менюта за мъж 80-85 кг:

07:00 вода - 200 мл;
07:30 овесени ядки - 60 г / грейпфрут - ½;
09:30 ориз – 40 гр./пилешки яйца – 2 бр. (протеин + жълтък) / пилешки яйца - 1 бр. (само протеин) / зеленчуци;
11:30 елда - 40 г / пилешко филе - 120 г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло;
13:30 извара - 150 гр. / зеленчук / 1 ч.ч зехтин;
15:30 – 16:30 ОБУЧЕНИЕ;
16:30 след тренировка: аминокиселини (по избор);
17:00 елда - 50 г / пилешко филе - 120 г / зеленчуци / 1 ч.л. ленено масло;
19:00 пилешки яйца - 1 бр. (протеин + жълтък) / пуешко филе - 80 г / зеленчуци;
21:00 пилешко филе - 120 гр. / зеленчуци / 1 ч.л зехтин;
23:00 извара - 200гр.
Долен ред: протеини: 190 - 200 g, мазнини: 35 - 40 g, въглехидрати: 150 - 160 g, калории: 1950 - 2050

Сушенето за мъже у дома на първо място трябва да бъде безопасно за здравето, за това трябва да следвате съветите на професионалисти, които се отнасят до диетата и упражненията. На първо място, не пренебрегвайте закуската. Пълноценното хранене сутрин осигурява нормален метаболизъм.Мазнините не трябва да се изключват напълно от диетата. Това може да причини негативни странични ефекти като загуба на коса или влошаване на кожата. Напълно трябва да се изключат само наситените мазнини: свинска мас, яйчен жълтък, масло, майонеза, агнешко, свинско, мляко, сирена и т.н. Здравословни мазнини могат да се набавят чрез консумация на морска риба и ядки.

Под забраната брашно и сладко. Необходимо е напълно да се изоставят храни, които са вредни за стомаха: чипс, бисквити, кетчуп. Консервираните храни и всичко солено също са напълно изключени.

Информация за мъже

Строго е забранено да се яде преди лягане. В екстремни случаи можете да задоволите глада си с чаша айран или ябълка. Най-добре е да пиете протеини с вода. Между храненията трябва да има около 3 часа. В този случай порциите трябва да са малки. Необходимо е напълно да се елиминират алкохолните напитки и да се спре пушенето.По време на периода на сушене мъжът трябва да консумира около 2-3 литра вода на ден. Водно-солевият баланс в организма е много важен. Количеството въглехидрати, необходимо за тялото, трябва да се набавя от здравословни храни: зърнени храни, зеленчуци и плодове. Препоръчва се да се движите колкото е възможно повече, дори в допълнение към тренировките, активният начин на живот ще допринесе за изгарянето на допълнителни калории. Препоръчително е да приемате BCAA преди и след тренировка. Освен това, преди и след класовете, трябва да изпълнявате 10-15 минути. кардио.

Препоръчва се през периода на сушене да се приемат препарати, съдържащи комплекс от витамини и минерали, за да се избегне разграждането на мускулите. Трябва да намалите количеството захар във вашата диета. В случай, че теглото спре да намалява до 3-6 дни сушене, трябва да намалите количеството консумирана захар. В този случай е желателно да се поддържа нивото на глюкозата на същото ниво.

Правилното сушене на тялото за мъже включва интегриран подход към промяна на храненето и тренировките. Това е единственият сигурен начин за намаляване на процента на подкожна мазнина, поддържане на мускулния обем и осигуряване на изчертаване на контурите.

Как да изсушите за мускулно облекчение за мъже у дома

Преди да преминете към режим на сушене, съотношението мазнини и мускули се изчислява за индивидуални параметри. В зависимост от възрастта показателите ще бъдат различни. Ако за 30-годишен мъж нормата е 16-20%, за тези под 50 години цифрите ще са по-ниски - 12-18%. При надвишаване на 25% в първия случай и 28% във втория:

• пристъпва се към изсушаване на тялото, като се прави меню за месец за ден;
• намалете теглото на черупките с 1/3;
• увеличаване на броя на повторенията и сесиите;
• намалете минимално времето за почивка между сериите;
• включват сушене у дома и във фитнеса.

Релефна хранителна програма за мъже

При съставяне на тренировъчна програма и хранителен режим се приема, че изсушаването на тялото продължава 1,5 месеца и изчислете калориите по седмица. Диетата включва ограничен прием на мазнини и въглехидрати.

BJU при мъжете при изсушаване се изчислява по формулата:телесно тегло х 13,7 + ръст х 5 и минус години. При систематични спортни натоварвания крайната цифра се умножава по 1,6, при работа във фитнес залата 4-8 пъти месечно - по 1,4.

За да изсъхнат правилно за облекчение, спортистите също се придържат към определени правила за хранене:

1. Не пропускайте закуската. Отказът от ядене сутрин забавя метаболизма.
2. Яжте на всеки 3 часа. Частично меню за сушене на тялото за всеки ден повишава метаболизма. Освен това честите хранения предотвратяват появата на пристъпи на глад.
3. Изключете напълно бързите въглехидрати от диетата, ограничете приема на бавни до 200 - 70 g на ден.
4. 2/3 от диетата се изяжда до 15 часа. През първата половина на деня храносмилането е по-активно и храната се усвоява бързо.
5. Вечеряйте 4 часа преди лягане.

Примерно меню за сушене на тялото за мъже за всеки ден

Програмата е проектирана така, че тялото да получава необходимите хранителни вещества, но за сметка на „захарните“ запаси, отнема енергията на мастните им депа и своевременно отстранява продуктите от разпада.

понеделник

Всяка сутринЗапочнете с 1-2 чаши топла вода с лимон.

1. За закуска яжте 250 г нискомаслена извара с горски плодове или портокал.
2. Имат хапка от пилешки гърди със задушена елда, измити с несолен доматен сок.
3. За обяд се приготвя печено или варено телешко със 100 г кафяв ориз, зеленчукова салата с лъжица олио.
4. За следобедна закуска ядат 3 яйца, ферментирал млечен продукт с трици.
5. За вечеря - яхния с месо и зеленчуци.
6. Пийте преди лягане.

Меню за мъже във вторник

1. 3 яйца, 150 г извара, неподсладен плод.
2. Печена риба с кафяв ориз, салата от зеле и моркови с ленено семе, сусам или зехтин.
3. Рибена чорба, варени скариди + печени броколи и карфиол с чесново-лимонов сос.
4. 50 г несолено сирене, 60 г кашу.
5. Пържола от сьомга на фурна + 100 г печени картофи в корите.

Домашно меню за сушене в сряда

1. Омлет за няколко 3 яйца, кефир с трици.
2. Ориз със спанак + половин авокадо.
3. Телешки котлети на пара или паеля с миди + салата.
4. Смути със зелена ябълка, магданоз, спанак, киселец, кефир, половин авокадо + 6 ореха.
5. Месо във фолио + печени тиквички с патладжан.

Храна за сушене в четвъртък

1. Овесени ядки с горски плодове + кисело мляко с 2 супени лъжици трици.
2. Бяло пилешко месо + порция паста от ръжено брашно + маруля + домат + краставица
3. Патладжан или тиквички, пълнени с телешко и ориз, чушки в доматен сос.
4. 6 протеина + 60 г бадеми + 50 г сирене.
5. Домашно телешко варено свинско + салата от зеле + айран.

Меню за петък

1. Задушена елда + кефир с трици.
2. Авокадо + 4 протеина.
3. Ризото от нешлиран ориз с морски дарове.
4. Извара + 6 ореха.
5. Печени скариди в млечен сос + зеленчуци.
6. спорпит.

Съботна хранителна програма за мъже

1. Неподсладена запеканка от извара с горски плодове и кисело мляко + 2 литра трици.
2. Печена или варена пуйка с порция салата от репички, пекинско зеле, зелен лук.
3. Ризото с кафяв ориз с гъби.
4. 6 протеина + шепа тиквени семки + парче сирене.
5. Салата с морски дарове.
6. Протеин.

неделя

протеинов ден

1. 5 протеина + гранулирана извара с трици.
2. Миди в лимонов сос.
3. Патладжан, пълнен с месо или миди.
4. Калмари, пълнени с гъби и яйца без сметанов сос.
5. Пържола от сьомга или мерлуза на фурна (бавна готварска печка) с лимонов сок.

Възможно е да се изсуши тялото на мъж за един месец само при условие разфасовкиразмер на порциите до 200 g и съответствие с дневната калоричност. Допустимо количество бавно усвоими въглехидрати на ден през първата седмица- 2 г / 1 кг телесно тегло. Така че, при тегло от 80 кг, са необходими само 160 g, с 85 kg - 170 g.

Диета за един месец

Меню На вторияседем дни има повече ограничения. Разрешен прием на въглехидрати – 1 g / 1 kg тегло. Храни с гликемичен индекс над 40 се допускат само преди обяд. Порции зърнени храни, гарнитури от зърнени храни са равни на 6 супени лъжици. л. От менюто почистисирена, нишестени и сладки кореноплодни зеленчуци - картофи, моркови, цвекло, репички.

Как да изсушите момчета на 3 и 4 седмици

Намалете приема на въглехидрати до 0,7 g / 1 kg тегло. 80% от менюто са протеини. Калоричното съдържание на диетата не надвишава 1500 kcal. Все пак не може да има универсални съвети за фитнес ентусиасти и професионални спортисти. Единият трябва да направи тялото постно, вторият, за да влезе в различна тегловна категория или да постигне мускулно разделяне. Следователно всеки адаптира предложената диета за себе си, въз основа на целите, метаболитните характеристики и нивото на натоварване.

Какво да направите, ако здравето се влоши

Безсилие, апатия, вкусът на ацетон в устата са признаци на отравяне с кетон. За облекчаване на дискомфорта дневен прием на въглехидратидоведете до 200-300 g и увеличете консумацията на чиста вода. Ако не пиете около 3 литра течности на ден, тялото ще страда от дехидратация. За да не се задържа в тъканите, от диетата почистисол. След стабилизиране на състоянието отново се връщат към спортната диета.

Полезно видео за изсушаващо хранене за мъже

След успешни тренировки с тежести, както начинаещите, така и опитните културисти, освен мускулна маса, трупат и много излишни мазнини. Анаболизмът, преобладаващ в човешкото тяло, не позволява на спортиста да изпомпва само мускули, без появата на мастен слой. За създаване на релефна фигура и изгаряне на мазнини, спортистите използват така нареченото сушене. Този ефективен процес на разграждане на липидите се основава на намаляването на мускулния гликоген.

Гликогенът е съхранение на въглехидрати. Тоест, придобиването на суха и чиста мускулна маса става чрез изгаряне на въглехидрати. Сушенето на тялото включва изготвянето на специална диета и изпълнението на определени упражнения, насочени към развитие на релефа на тялото.

В никакъв случай не трябва да се подлагате на кетогенна диета. При дефицит на въглехидрати и глюкоза тялото започва да консумира гликоген, а след това и мазнини. Комплексните хранителни вещества се изгарят доста бавно, но основният проблем е, че кетонните тела остават в резултат на липса на глюкоза. Те подкиселяват кръвта и тровят тялото, което се отразява негативно на бъбреците. Това е особено опасно, ако използвате различни стимулатори за мускулен растеж.

За да избегне такъв неприятен феномен, мъжът трябва да намали количеството на консумираните въглехидрати постепенно, те не могат да бъдат напълно изключени веднага. Ето защо, първото изискване за правилно хранене през периода на изсушаване на тялото е да се намали обемът на порциите заедно със запазването на многократни хранения. Дневният брой хранения е 4 до 6 пъти, порциите трябва да са малки, нивата на протеин трябва да се поддържат на правилното ниво.

Поради намаляването на гликогена в мускулите в резултат на тренировка, количеството енергия е силно намалено. В тази връзка е необходимо да се възстановят резервите му. Това може да стане чрез намаляване на времето между храненията. Колко да ядем въглехидрати? Необходимото количество е напълно индивидуално за всеки човек.

Всеки трябва да избере този показател за себе си, като вземе предвид целта, поставена през периода на отслабване (колко килограма трябва да отслабнете, за да получите най-доброто мускулно облекчение). Невъзможно е напълно да се откажете от въглехидратите! Количеството им в дневната диета трябва да бъде най-малко 40-45% от общото съдържание на калории (най-малко 2 грамана 1 кг тегло). Зърнени храни, ядки, зеленчуци и неподсладени плодове могат да бъдат добри източници на въглехидрати.

Храната по време на сушене трябва да бъде наситена с протеин. Най-малко 1,1-1,5 грама протеин трябва да се консумират на килограм телесно тегло, за предпочитане 2-3 грама(за да запазим мускулите от унищожаване, доколкото е възможно). Протеинът (протеинът) винаги е необходим за мускулите през периода на сушене на тялото. Трябва да се набавя само от постни източници (добър вариант е 60-70% от протеините да се набавят от храната, а останалата част от спортното хранене).

Поради консумацията на големи количества вода може да се появи леко наднормено тегло, но то ще изчезне в рамките на 1-2 дни. В деня преди състезание или фотосесия приемът на вода трябва да бъде намален до минимум - това ще ви позволи да получите по-дълбоко облекчение. За да премахнете излишната вода, не забравяйте да се откажете от солта - тя задържа течности в тялото.

Одобрени продукти

Храната трябва да се консумира в разумни количества. Основните ястия от ежедневната диета трябва да бъдат:

• Бяло пилешко или пуешко месо без кожа (варено, на пара или задушено).
• Протеини от пилешки яйца.
• Варено филе от калмари.
• Риба с ниско съдържание на мазнини (по-добре е да я приготвите за двойка или яхния).
• От млечните продукти можете да използвате кефир и извара, докато тяхното съдържание на мазнини не трябва да надвишава 3%. Трябва да се яде само през първите две седмици от сушенето. Овесени ядки и каша от елда на вода, ръжена паста, броколи, зеленчуци, тиквички и марули, грейпфрути и зелени ябълки също ще бъдат полезни.
• В жегата ще бъде полезно да пиете зелен или билков чай ​​(джинджифил или лайка).

Не забравяйте, че в много отношения резултатът от изсушаването на тялото ще зависи от броя на калориите, консумирани от спортиста. Ето защо ще бъде не само полезно, но дори препоръчително да водите запис на калориите, получени от храната, и да се претегляте ежедневно. Резултатът от този труден период в живота на всеки мъж ще бъде красива и релефна фигура, която ще радва собственика си дълго време.

Проба за диета

Като използвате примера на следната ежедневна диета, можете да създадете правилно меню за рисуване на мускули или да се свържете с диетолог за помощ:

• закуска - овесена каша, няколко рохко сварени яйца;
• второ хранене - протеинов шейк, плодове;
• обяд - обезмаслен бульон, парче месо (пилешко филе или телешко), няколко хлебчета с трици;
• следобедна закуска - извара с мед или салата, зеленчуци и плодове;
• вечеря - парни котлети, лека салата;
• втората вечеря е нискомаслен кефир или трици.

Ще трябва да избирате сами количеството храна, което ядете. Невъзможно е да се напишат конкретен брой грамове, тъй като това е индивидуален въпрос, който зависи от ежедневието, росата, жилетката, физическата форма, типа тяло и т.н.

Във всеки случай е по-добре да не ядете повече от 200-350 грама храна на едно заседание, за да не натоварвате стомаха.

Така че обучението трябва да се промени и за времето за сушене. Трябва да се наблегне на високоинтензивни натоварвания с голям брой повторения. Ще бъде добре да използвате суперсетове и дропсетове.

Тъй като ще има минимум енергия при минимални дози приемани въглехидрати, намалете работните тежести с 20-30%. Това ще помогне да се избегнат микротравми и стрес на тялото, което означава, че мускулите ще се възстановят по-бързо. Но в същото време растежът им ще спре.

Изготвянето на кръгова програма ще помогне за постигане на още по-добри резултати. Същността му е следната: вземаме 7-8 упражнения за всички мускулни групи и бягаме 2-3 пъти в кръг (в един цикъл на всяко упражнение правим 2 серии).

Идеалният брой повторения е на ниво 15 пъти, въпреки че всеки има индивидуални характеристики, така че този брой не е константа.

Можете да дадете следния пример за два тренировъчни дни за сушене на мъжки мускули:

Ден 1

Ден 2

Не забравяйте, че вашите тренировки не трябва да са сила, а обем.

Не забравяйте за кардиото

Задължително е да добавите аеробни упражнения към тренировъчната седмица, защото благодарение на тях тялото ще гори мазнини не само по време на тренировка, но и по време на почивка. Веднъж или два пъти седмично можете да отделите 30-60 минути време за такива класове. Това може да бъде бягане навън или на бягаща пътека, каране на колело или използване на друго кардио оборудване.

• Всеки ден задължително закусвайте, тъй като не можете да нарушите нормалния метаболизъм на тялото.
• Пълното изключване на мазнините може да повлияе негативно на състоянието на спортиста: косата ще започне да пада и кожата ще се влоши. Препоръчително е да се изключат предимно наситени мазнини – сирена, мляко, яйчен жълтък, свинска и агнешка мас, майонеза и масло, какао на прах. Добри и здравословни мазнини се съдържат в различни видове морски риби и във всички видове ядки (лешници, кедрови ядки и орехи).
• Забравете за сладките храни и брашнените продукти за времето за сушене, изключете яденето на закуски, които са вредни за стомаха: чипс, бисквити и кетчуп. Списъкът на забранените ще включва всякакви осолени и консервирани храни.
• Никога не яжте преди лягане. В случай на глад можете да изпиете чаша айран или да изядете ябълка, като най-добре е да вземете една порция протеин на водата.
• Трябва да ядете често (на всеки 3 часа), но на малки порции.
• Забравете за алкохола и пушенето.
• Опитайте се да пиете достатъчно вода всеки ден. Спортистът трябва да пие 2-3 литра вода дневно през периода на сушене.
• Консумираните въглехидрати трябва да са здравословни и да съдържат фибри (зеленчуци и плодове, зърнени храни).
• Опитайте се да се движите повече всеки ден - това ще помогне за изгарянето на допълнителни калории.
• Преди и след тренировка можете да добавите 10-15 минути кардио. Също така е препоръчително да се приема преди и след тренировка

Почти всеки съвременен мъж, който се интересува от спорт (или дори не се интересува особено), е чувал за изсушаване на тялото. Да, и как да не знаете за това, ако повечето жени въздишат вяло при вида на мъжки каменни пресови кубчета и релефни бицепси с трицепс? И мъжете, в крайна сметка, са склонни да угодят на дамите - това е факт.

Факт е също, че без изсушаване на тялото по никакъв начин не могат да се постигнат кубчета и релеф. В същото време изсушаването на тялото е по-многоетапен и сложен процес, отколкото си представят мъжете, които са далеч от професионалния спорт. И в този процес няма да се измъкнете с проста диета и няколко месеца интензивно люлеене на пресата.

Как един мъж може да постигне идеално атлетично тяло: какво да яде, как да тренира и в същото време да не си навреди - прочетете сайта в материала.

Основни правила за сушене на тялото за мъже у дома

Да започнем с едно уточнение – тук не става дума за професионално сушене на тялото, с помощта на което културистите се подготвят за състезания, намалявайки подкожните мазнини до такъв минимален процент, че мускулният релеф да е възможно най-видим.

Самостоятелно у дома, без ръководството на опитен квалифициран треньор, такива резултати не могат да бъдат постигнати. Освен това професионалистите често пият фармакологични лекарства – фет бърнъри, анаболни лекарства за ускоряване на мускулния растеж и пр. Както разбирате, това в никакъв случай не е здравословен избор за здраве.

Затова ще се спрем на любителското сушене на тялото за мъже, което дава отлични резултати и у дома, напълно достатъчни за луксозна визия на плажа.

Най-добре е да започнете да изсушавате тялото с мотивация. Бъдете готови за факта, че сушенето на тялото у дома е дълъг и трудоемък процес. Ще трябва да се храните няколко месеца (поне шест месеца или дори повече) по строга система и да не прекъсвате графика си за тренировки. Всяка повреда връща назад и води до забавяне на резултата.

Преди да започне да изсушава тялото, мъжът трябва да се увери, че има два фактора:

• Той е натрупал достатъчно мускулна маса.
• Той знае точния процент мазнини в тялото му.

За да постигнете първия фактор, също трябва да работите повече от един месец в люлеещ се стол или у дома, да носите желязо и да правите силови упражнения.

Ако мускулите не са достатъчно развити, тогава няма смисъл от сушене. В крайна сметка, тогава само ще отслабнете, но тялото ви няма да стане по-изпъкнало.

С втория фактор е по-лесно - просто си струва да измерите точния процент телесни мазнини, преди да започнете сушенето, за да знаете със сигурност с какво трябва да работите и какъв резултат да постигнете. Също така е полезно да измервате процента мазнини по време на процеса на сушене, за да коригирате диетата, ако е необходимо и да разберете дали сте на прав път. Има много налични методи за измерване на процента телесни мазнини.

Сушенето на тялото за мъже у дома се основава на два основни стълба:

1. Строго хранене (максимум протеин - минимум въглехидрати и мазнини)
2. Алтернативни тренировки за сила и изгаряне на мазнини (кардио)

Правилното хранене се счита за по-важно (70-80% от ключа към успеха), но без тренировки за мускулен тонус успех, разбира се, няма да бъде постигнат.

Характеристики на диетата за сушене на тялото за мъже

Правилното хранене е не само гаранция за красиво тяло, но и гаранция, че ценната мускулна маса няма да изчезне заедно с подкожните мазнини.

Въпреки че рязането на тялото за мъже предполага значително преобладаване на протеините над въглехидратите и минимизиране на мазнините, не трябва напълно да изоставяте последните два компонента на диетата. В противен случай съществува риск от развитие на кетоза или кетоацидоза, в най-тежкия случай диабетна кома.

Причината е, че недостигът на въглехидрати води до факта, че докато тялото бавно изгаря запасите от хранителни вещества, кетонните тела (остатъци от сложни вещества, които тялото постоянно няма време да разгради поради липса на глюкоза) постепенно се натрупват, въпреки че трябва се отделят. В резултат на това те отравят кръвта и цялото тяло като цяло.

Симптоми на заболявания, причинени от диети без въглехидрати

• Обща слабост
• Постоянна сънливост, летаргия
• умора
• Сухота и лющене на кожата и устните
• Миризмата на ацетон от устата
• Интоксикация на тялото

Ако прекалите със строга диета и забележите два или повече признака от този списък, незабавно се консултирайте с лекар и незабавно спрете да режете!

Опитайте се да пиете поне 2-3 литра чиста вода и не превишавайте дневната калорийна стойност от повече от 2500 калории (плюс или минус 500 калории, в зависимост от теглото на мъжа и неговата физическа активност).

Основата на диетата за мъже за изсушаване на тялото са протеините

• Варено пилешко или пуешко филе, постно телешко
• бяла риба
• Яйца (пилешки, пъдпъдъчи) сварени
• Извара с ниско съдържание на мазнини
• Зеленчуци (с изключение на нишестените - картофи, царевица и др.)
• Протеин (ако необходимото количество протеин не може да се получи от храната)

На всеки 200 г чист протеин в дневната диета трябва да има 30-40 г полезни мазнини и 150 г въглехидрати.

От разрешените въглехидрати за сушене на тялото при мъжете

• Каши (ориз, елда, овесени ядки)
• Плодове (кисели ябълки, цитруси - особено грейпфрути)
• неподсладени горски плодове

Фракционното хранене включва поне 6 хранения на ден, но 8-10 хранения са по-добри. Порции - не повече от 200 g наведнъж.

Приемът на сол е най-добре сведен до минимум, за да не се задържа водата в тялото.

Много е лесно да се проследи ефекта от такова хранене и, ако е необходимо, да се коригира. Ако не сте загубили нищо за една седмица, тогава делът на въглехидратите в диетата трябва да бъде леко намален. Но ако сте загубили повече от килограм тегло, тогава обратното - трябва да добавите здравословни въглехидрати. Загуба на тегло от 0,5-1 кг се счита за оптимална за една седмица. Тогава диетата се счита за правилно съставена.

За разлика от изсушаването на тялото за момичета, където нивото на телесните мазнини под 15-18% се счита за критично за здравето на жените, мъжете са малко по-лесни в това отношение - физиологично тялото им е проектирано така, че мастният слой в него е по-малък от при жените. Следователно 10-13% от телесните мазнини е белегът, който ще позволи на мъжкото тяло да изглежда перфектно и в същото време да не навреди на тялото.

Системата за домашно обучение за сушене на тялото за мъже

Дори и да тренирате у дома, а не във фитнеса, ще ви трябва и малко оборудване за домашни тренировки.

Основният набор от черупки за практикуване у дома:

• Дъмбели с различни тежести
• Пейка
• Хоризонтални ленти (те са в почти всеки двор или детска площадка на всяко училище)

Използвайте метода на кръговото обучение три пъти седмично (тоест, набор от пет упражнения от 10-30 повторения се изпълняват без почивка и само преди следващия кръг можете да си позволите няколко минути почивка). Трябва да има от три до шест такива кръга (в зависимост от нивото на физическа подготовка). Упражненията по-долу могат да се редуват в различни кръгове.

Вариант за кръгова тренировка за сушене на мускули

• Набирания с широк хват / обратен хват (на хоризонталната лента)
• Лицеви опори
• Натискане на дъмбели (на пейка) / изправено положение
• Клек с тежест (с дъмбели)
• Висящи повдигания на крака (на хоризонталната лента) / усуквания на торса в легнало положение

Между силовите тренировки два пъти седмично трябва да отделите време на кардио – бягане, скачане на въже, колоездене, плуване (поне 40-50 минути).

Няколко дни в седмицата със спокойствие можете да оставите за почивка - мускулите също се нуждаят от време за почивка, за да се възстановят.

Да не крием: изсушаването на тялото за мъжете не е лесен процес, дори и за волеви и търпеливи представители на силния пол. Въпреки това, релефното секси тяло, което със сигурност ще се превърне в награда за усилията и търпението, ще послужи като достойна мотивация, за да се спазват стриктно всички правила. Надяваме се нашите съвети да помогнат!