За тези, които не могат да отслабнат: обучение по тип тяло. Тренировка за жени в зависимост от типа фигура Типове женска фигура и тренировки

Всеки човек е естествено надарен с определена телесна конституция, има различни физически характеристики, различна степен на издръжливост, има уникална мускулна структура и индивидуално съотношение на мускулна и мастна маса. Следователно, за човек, който иска да приведе тялото си в отлична форма, е важно първо да определи какъв тип фигура има, тъй като програмата за по-нататъшно обучение, препоръчителната диета, ефективността на работата върху себе си и крайният резултат зависят от това.

Има три основни соматотипа (телосложение) при жените и мъжете:

Както знаете, в чистата си форма определен соматотип е рядък, така че има класификация на комбинираните типове:

• ектомезоморф;
• ендомезоморф;
• ектоендоморф.

За да постигнете бързо желаните резултати и да изградите план за обучение и хранене по най-ефективния начин, трябва правилно да определите вашия тип тяло.

Мезоморф

Характеристики на мезоморфа

Хората с този тип структура на тялото се считат за късметлии, тъй като са естествено надарени с отлични атлетични данни и идеални пропорции. Мезоморфният тип тяло е в състояние бързо да губи подкожна мазнина и да натрупва мускулна маса. С правилно подбрана тренировъчна система тялото много бързо придобива идеални параметри. Именно този соматотип е най-предразположен към бодибилдинга. Формата на тялото на момичетата с този соматотип се нарича "пясъчен часовник".

Телосложение мезоморф:

• среден ръст 170-175 см;
• мускулестост; собствениците на този тип по природа имат известен мускулен обем и релеф;
• добри якостни показатели;
• атлетична, пропорционална физика с мощен скелет и големи кости, имат широки рамене и гърди;
• наддаването и загубата на тегло се случват с известна трудност, но все пак по-лесно, отколкото при представители на други соматотипове;
• добър метаболизъм;
• упорит характер; този соматотип се характеризира със самоувереност, целенасоченост и енергия.

1. Мезоморфите са подходящи за стандартни системи за обучение за подобряване на параметрите на тялото. Основното за мезоморфа е постоянството на тренировъчния процес. Спирането на тренировките може да доведе до бърза загуба на форма.
2. Обемно-силовата тренировка е оптимална. Такива натоварвания стимулират мускулния растеж и спомагат за изгарянето на подкожни мазнини.
3. Интензивността на тренировките трябва да е достатъчно висока. Продължителността на тренировката е средно 45-60 минути.
4. За начинаещи през първите месеци трябва да изберете система за обучение, според принципа на редуване на тяхната интензивност. Един тренировъчен ден - лека тежест, много повторения, втори тренировъчен ден - повече тежест и по-малко повторения, трети ден - отново повече повторения с по-малка тежест. За всяка мускулна група можете да изберете няколко ефективни упражнения и да използвате 2-3 на всеки урок, като ги редувате правилно.
5. По-опитните спортисти - мезоморфи - трябва да коригират програмата в зависимост от целите: изработете релефа, натрупайте мускулна маса.
6. При мезоморфен тип тяло се препоръчва да се използват аеробни упражнения 2-3 пъти седмично по 20-30 минути. Това ще ви помогне да поддържате тялото във форма. Като такова кардио натоварване за мезоморф, джогингът или интервалното бягане са идеални.

1. Диетата трябва да бъде балансирана в следните пропорции: протеини - 35-45%, мазнини - 25-30%, въглехидрати - 40-45%. Нивото на прием на протеин е 2-2,5 g на килограм телесно тегло.
2. Предпочитани източници на протеин: телешко, риба, яйчен белтък, пуешко, пилешко.
3. За да поддържате тялото в добра форма, основното правило за мезоморфа е ограничаването на приема на мазнини (до 20-25% от общата диета).
4. Храната през деня трябва да бъде разделена на 4-5 хранения.
5. Трябва да изключите мазната и тежка храна за стомаха, да спрете да пиете алкохол. Понякога се допускат сладкиши, но без фанатизъм и по-добре в следтренировъчния период.
6. В диетата могат да се включат здравословни мазнини: рибено или мечо масло, ленено масло и бадеми.
7. Питеен режим - най-малко 2,5 литра вода на ден.

Ектоморф

Характеристика на типа ектоморф

Ектоморфният тип тяло е лесно разпознаваем в тълпата поради непропорционално високия си ръст и ниското телесно тегло. За хората с този тип тяло е особено трудно да натрупат мускулна маса и необходимото количество подкожни мазнини. Въпреки това, ектоморфите имат предимство при упражнения за издръжливост поради по-голямото количество бавни мускулни влакна. За момичетата от този соматотип е трудно да наддават на тегло. Формите на тялото им са по-малко заоблени от тези на други типове тяло. Те се възстановяват добре след тренировка, но малкото количество мускулна маса и дългите костни лостове ги принуждават постоянно да използват упражнения за поддържане на позата и увеличаване на силата.

Тип тяло ектоморф:

• средна височина 175 см и повече;
• естествена тънкост, жилавост, ъгловатост на тялото;
• малко тегло; често с висок растеж, теглото не надвишава 60 кг.
• минимално количество мускулна маса;
• малък костен скелет, тесни рамене, плосък гръден кош, тънки дълги крайници;
• ускорен метаболизъм;
• малко количество подкожна мазнина;
• характерът е интелектуален, сдържан, но поради повишената активност на нервната система хората от този тип могат да бъдат хиперактивни, чувствителни и дори тревожни.

1. Цялата тренировъчна програма трябва да се фокусира върху големи мускулни групи (гръб, крака, гърди), като се използва минимално количество аеробни упражнения, което помага да се запази мускулната маса и да се ускори нейният растеж.
2. За начинаещи ектоморфи се предпочитат базови упражнения в тренировките, а ако имате опит тренировки по сплит система. С такава система тялото е условно разделено на части, които се тренират в различни дни, например: нагоре / надолу, бутащи / дърпащи мускули. Всяка мускулна група получава натоварване само веднъж седмично.
3. Общият брой серии на тренировка не трябва да надвишава 12 серии на мускулна група. За най-добър набор от мускулна маса, почивката между сериите трябва да бъде 60-90 секунди;
4. Интензивността на повторенията в един подход е от 4 до 8 пъти. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 45 минути. Като се вземе предвид загряването и закачването - не повече от час.
5. Изолиращите упражнения за релеф трябва да се включват в тренировка само ако вече има достатъчен мускулен обем.
6. Ектоморфите се нуждаят от много време за възстановяване, така че предпочитаната схема е 3 тренировки седмично и достатъчна почивка между тях, добър сън поне 8 часа на ден.
7. Не е препоръчително да правите много кардио. Но не изоставяйте напълно аеробиката, лекото бягане или ходене ще има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и здравето като цяло.
8. Питеен режим - най-малко 2,5 литра вода на ден.

1. Диетата трябва да се коригира по следния начин: 50-60% - въглехидрати, 25% - протеини, 15-20% - мазнини. Приемът на протеини е около 3 г на килограм телесно тегло.
2. Храната трябва да се приема 5-6 пъти на ден. Преди хранене (30 минути преди) се препоръчва да се изпият 1,5 чаши вода, за да се активира секрецията на стомашен сок.
3. При ектоморфен соматотип, поради бързия метаболизъм, успехът в натрупването на мускулна маса зависи много от храненето. Не можете да пропускате хранене и да допускате състояние на глад. За да наддадете на тегло, трябва да увеличите дневния прием на калории с 500-750 kcal.
4. Последното хранене трябва да бъде 40-60 минути преди лягане.
5. Предпочитание трябва да се даде на сложните въглехидрати. Консумацията на прости въглехидрати и животински мазнини е най-добре да се сведе до минимум. За да увеличите съдържанието на калории в диетата, можете да ядете питателни храни - фъстъчено масло, ядки. Сладките са разрешени, но по-добре в следтренировъчния период. От спортното хранене са подходящи гейнъри и комплексен протеин.

Ендоморф

Характеристика на ендоморфния тип

Ендоморфът като тип тяло при жените и мъжете се отличава с гладки и заоблени форми на тялото, широк гръден кош, нисък ръст и изразени мастни натрупвания в областта на гърдите, талията, бедрата и задните части.

За хората с ендоморфно тяло е много трудно да отслабнат. Често с началото на тренировките се наблюдава увеличаване на теглото, а резултатите от упражненията са скрити и невидими под слой мазнини. Ендоморфният тип тяло изисква внимателен подбор на тренировъчна система. Храненето за придобиване на желаните форми трябва да бъде здравословно, балансирано и внимателно подбрано. Това е най-популярният соматотип. Този тип е по-често срещан при жените, отколкото при мъжете. Според очертанията на тялото момичетата ендоморфи често приличат на круша поради масивните бедра или ябълка, ако излишните килограми са концентрирани в корема.

Тип тяло ендоморф:

• нисък ръст;
• заоблен и сферичен тип тяло;
• широк скелет, голям, изразен корем, широка талия;
• склонност към бързо натрупване на тегло, както мускули, така и мазнини, но предимно мазнини
• трудности при отслабване, заедно с мастния слой, мускулният обем също изчезва;
• чувствителност към въглехидрати (жад за сладко);
• бавен метаболизъм, намалена активност на нервната система;
• търпелив и балансиран характер склад.

1. Тренировките трябва да са чести и интензивни. Хората от този тип трябва да тренират с умерени тежести, но голям брой повторения и минимална почивка между повторенията. Обхватът на повторенията е 13-20 пъти, а броят на подходите на мускулна група е 6-9. Почивка между сериите 30-60 секунди;
2. Не трябва да се допуска претрениране, за да не се провокира загуба на мускулна маса.
3. Продължителността на тренировката трябва да варира от 65 до 75 минути.
4. Препоръчително е да комбинирате силови тренировки с аеробни тренировки за издръжливост, да използвате многоставни движения. Този подход допринася за растежа на мускулната маса и загубата на телесни мазнини. Силовите упражнения изискват повече енергия, така че трябва да бъдат включени в началото на тренировката.
5. Като загрявка преди основното натоварване е подходяща всяка аеробна работа с умерено темпо, продължителност 10-15 минути. Това ще подготви тялото за силово натоварване и допълнително ще засили метаболизма.
6. За да увеличите интензивността на вашите тренировки, можете да включите суперсерии, трисетове и други усложняващи техники. Тренировката с големи тежести и малко повторения не е подходяща за ендоморфи - ще развие сила и ще добави мускулна маса, но няма да намали мазнините.
7. Като кардио можете да практикувате работа на кардио оборудване, бягане, гребане на симулатор, плуване. Всяка активна дейност ще свърши работа. Продължителността на кардио тренировката е 30-40 минути, честотата е 3-5 пъти седмично.

Начинаещите не трябва веднага да започват тренировки с висока интензивност. Първите тренировки трябва да се провеждат с ниско или средно темпо и постепенно да се увеличава интензивността, докато тялото се адаптира към натоварванията.

1. Диетата трябва да се основава на увеличаване на постния протеин (50-60%) и намаляване на мазнините (10-15%) и въглехидратите (30-35%).
2. Предпочитани източници на протеин: постно месо, пилешко филе без кожа, пуешко, риба, спортно хранене.
3. Основната препоръка за ендоморфа е да ограничи простите въглехидрати и наситените мазнини в диетата.
4. Препоръчително е да увеличите приема на пълнозърнести храни, зеленчуци, фибри. Нишестените зеленчуци (царевица, картофи, моркови) трябва да се консумират умерено. А доматите, краставиците и другите зелени зеленчуци са най-добрите приятели на ендоморфа.
5. За да намалите телесното тегло, трябва да намалите дневния прием на калории с 300-500 kcal.
6. Брой хранения: 6-7 пъти на ден. Честото хранене на малки порции ще ускори метаболизма и теглото ще изчезне по-интензивно. Освен това малките интервали между храненията ще помогнат да се избегнат пристъпи на силен глад.
7. Обикновено тялото на ендоморфа е склонно да задържа вода. Но тренировъчните натоварвания и правилното хранене ускоряват и нормализират метаболизма, а водата участва във всички метаболитни процеси в организма. Затова е важно да пиете много вода (от 2,5 литра на ден).
8. От спортното хранене ендоморфите могат да използват: изгарящи мазнини, енергийни напитки, аминокиселини, протеинови концентрати и изолати.

Успехът на ендоморфа в борбата с наднорменото тегло зависи до голяма степен от качеството и количеството на храната.

Смесени типове тяло

При смесените типове трябва да се вземат предвид препоръките за обучение и хранене, като се комбинират и двата варианта.

Например, в случай на комбинация мезоморф-ендоморфтрябва да:

• за да се отървете от телесните мазнини, използвайте кардио натоварвания, също така се препоръчва да се облегнете на аеробни натоварвания;
• силовите тренировки трябва да се извършват въз основа на съвети към мезоморфите;
• храненето трябва да бъде избрано в зависимост от скоростта на метаболизма. Ако мазнините се натрупват под кожата лесно и бързо, тогава трябва да се храните като ендоморф, като намалите калориите колкото е възможно повече, при липса на този проблем е разрешена храната на мезоморфа.

За да получите желаната форма, да станете по-силни и по-красиви, първо трябва правилно да прецените естествените си силни и слаби страни, а след това трябва да изберете правилната тренировъчна система и необходимата диета. Тези препоръки ще ви помогнат да коригирате своя тренировъчен план и хранителна схема в съответствие с типа конституция на вашето тяло и да постигнете целите си възможно най-бързо и ефективно.

Определянето на вида на женската физика е много по-трудно от мъжката. Всяко момиче е уникално, има свои собствени характеристики на фигурата, метаболизма, издръжливостта и първоначалната физическа подготовка. Но въпреки всичко това всеки иска да има тонизирано тяло без коварни гънки, апетитни форми и просто добро общо състояние.

Разбира се, основните типове тяло (ектоморф, мезоморф, ендоморф) също са от значение тук. Но поради физиологичните разлики между женското и мъжкото тяло (по-широки бедра с по-малко тесни рамене), въпросът за телосложението на момичетата изисква допълнително изясняване. И тук веднага бих искал да отбележа, че наличието на фигура, т.е. всяко момиче дължи, на първо място, на генетичната наследственост и, второ, на начина си на живот. И ако не можете да направите нищо с първия, тогава, например, можете напълно да откажете бързо хранене.

Видове женски фигури

На този въпрос трябва да се обърне специално внимание не само когато пазарувате. Посещението във фитнес залата също трябва да бъде предшествано от отговор на въпроса: „Какъв тип фигура е типична за мен? В крайна сметка препоръчителната програма за обучение и изборът на симулатори зависят от това.

Круша (известна още като лъжица)

Този тип фигура се характеризира с наличието на масивна долна част на тялото (ханша, задните части) с доста малък размер на бюста и талията. Тялото наподобява буквата "А" в този случай. Характеристики:

• доста тънки крака и ръце;
• краката са къси;
• прасците и глезените са широки;
• отлагане на мазнини главно в областта на бедрата, задните части и страните;
• целулитът е постоянен спътник на момичетата с този тип фигура.

Но има и предимство - именно този тип фигура, която притежават 15% от момичетата, е много привлекателна за мъжете.

V-образна форма (или обърнат триъгълник)

За разлика от момичетата с "крушовидна" фигура, V-образната форма, напротив, се характеризира с наличието на тесни бедра с широки рамене. Основните характеристики включват:

• наличието на великолепен бюст;
• дупето е доста плоско;
• талията е тънка;
• отлагане на мазнини – предимно в областта на корема и горната част на тялото.

Основното предимство на момичетата с този тип фигура са стройните, красиви крака.

Правоъгълник (или H форма)

На външен вид момичетата от този соматотип приличат на момчета, защото:

• обиколката на гърдите, талията и бедрата е почти еднаква;
• задните части са плоски, както по принцип фигурата като цяло;
• бърз метаболизъм, водещ до проблеми с наддаването на тегло.

Подобно на момичетата от предишния тип тяло, тънките крака са очевидно предимство.

Пясъчен часовник (форма X или осмица)

Такива форми са много привлекателни за противоположния пол, тъй като този тип фигура може да се нарече най-"балансираната". Характеристики:

• идеално съотношение на височина и телесно тегло;
• обиколката на бюста съответства на обема на бедрата;
• съотношението на талията към обиколката на бедрата е 0,7;
• заоблени задни части;
• извивките на тялото са меки, грациозни;
• разпределението на мастната тъкан е равномерно;
• краката са тънки, пропорционални на дължината на горната част на тялото.

Излишно е да казвам, че момичето, което може да приложи всички горепосочени точки към себе си, е късметлийка.

Ябълка (или кръг)

Тялото на момичетата с този тип фигура може да прилича на овал или кръг. Този тип фигура се характеризира с:

• наличието на великолепен бюст;
• задните части са плоски;
• бедрата са тесни;
• растежът е среден;
• в областта на талията и корема се образува мастен слой;
• шията е къса;
• цяло лице.

Но краката и тук не разочароваха. Именно тяхната хармония и красота е основното предимство на този тип фигура.

Разбира се, по отношение на определянето на вашия соматотип всичко може да не е толкова просто, както е описано по-горе. Но за по-лесното му определяне са разработени много калкулатори, които ще ви помогнат да определите вида на фигурата, ако въведете вашите антропометрични данни.

Какви тренировки са подходящи за момичета с различен тип тяло?

Независимо от това, което ви е дала природата, начинаещият във фитнеса не трябва да започва да тренира тялото от „проблемните зони“. Като начало е необходимо да тонизирате мускулите, да изгоните мазнините, а за здравето прекомерните натоварвания за неподготвено тяло са доста опасни. Освен това те често се изпълняват в грешен режим.

Така, за начинаещиСледният тренировъчен режим е доста подходящ:

• през ден - силови тренировки за всички мускулни групи в режим на много повторения (20 повторения на подход);
• след силова тренировка - 20 минути кардио тренировка.

Именно този режим ще ви позволи да стегнете мускулите, да ги приведете в тонус. И едва когато започнете да напредвате и забележите първите положителни резултати, не забравяйте, че всеки тип фигура има свои собствени проблемни зони и започнете да работите върху тях.

Обучение за фигура "Круша"

Основният акцент при извършване на силови тренировки трябва да бъде върху горната част. Няма да можете да го изпомпвате извън мярката и на фигурата ще се появи определен баланс. Набирания, удължаване на ръцете с дъмбели отстрани, преси с дъмбели нагоре, тяга на горния блок с 6-8 повторения в подхода са перфектни.

Когато тренирате долната част на тялото, работата с големи тежести е противопоказана, тъй като целта не е напомпване, а по-скоро изгаряне на съществуващите мазнини. Идеалният вариант са напади, клякания, удължаване на краката в симулатора. Броят на повторенията е 10-15.

Кардио тренировката задължително трябва да включва натоварване на долната част на тялото - елипсоид, ходене. Степерът е противопоказан, тъй като може да придаде масивност на краката.

Тренировка за "V-фигура"

Силовите тренировки за момичета с този тип фигура, на първо място, трябва да са насочени към добавяне на обем към краката. За да направите това, първо можете да изпълнявате тежки сложни упражнения (лежанка, клякания, мъртва тяга на прави крака), а след това полиране с разширения, напади с щанга или дъмбели, отвличания, скачане от дълбок клек. Подходът трябва да бъде 6-8 повторения.

Тренировката за горната част на тялото трябва да бъде многократна (20 повторения на серия).

От всички видове кардио, може би идеалният вариант би бил степер. Това ще помогне за придаване на обем на краката и изгаряне на калории. Бягащата пътека е противопоказна, а елипсоидът е абсолютно забранен. Прекалено изсушава краката, което визуално само придава обем на върха.

Тренировка за фигура "Правоъгълник".

Както беше отбелязано по-рано, този тип фигура се характеризира с липса на талия и отлагане на мазнини в хълбоците и корема. И именно борбата за външния вид на талията се превръща в основна цел на момичетата с този тип фигура. И тук си струва да осъзнаем една проста истина - нямаше талия и никога няма да има! Е, така е отредила природата, няма какво да се прави. В случай на този тип фигура стомахът може да бъде „сух“ само чрез правилно хранене и използване на хулахуп.

Тренировките са кратки, но много интензивни. Всяка мускулна група трябва да се упражнява веднъж седмично.

Когато правите силови тренировки, е важно да избягвате натоварването на долната част на гърба. Не трябва да извършвате усукване с тежест (особено накланяне настрани с дъмбели), мъртва тяга. Клековете с големи тежести също няма да помогнат за придаване на обем на задните части. Това само ще укрепи мускулите на талията ви и ще я направи по-масивна. В този случай раменната преса, лежанката, кляканията, тягата на горния блок ще бъдат ефективни. Броят на повторенията е 6-8 във всяко повторение.

Но вниманието към основния коз - краката - трябва да се обръща два пъти седмично. Можете да изградите тренировка по следния начин:

• тежки сложни упражнения (нападове, преси);
• шлайфане с поводи, напади, екстензии.

Но тук е важно да разберете: можете ли точно да усетите коя част от тялото е под натоварване. Ако част от напрежението отива в долната част на гърба и не можете да го „изключите“, тогава трябва да дадете предпочитание на многократни повторения на прости упражнения за крака.

От цялото разнообразие от кардио тренировки, дайте предпочитание на тези, при които натоварването отива в средната част (степер, наклонена писта).

Тренировка за фигура пясъчен часовник

Разбира се, момичетата с този тип фигура са огромни късметлии: мазнините се отлагат равномерно, а талията винаги е по-тясна от бедрата и гърдите. Но не забравяйте, че с неправилно отношение към тялото си дори и най-великолепните природни данни могат да бъдат силно развалени.

"Пясъчен часовник" ви позволява да изградите красиво тяло в залата. Всички останали могат само да коригират даденото от природата. Основният принцип е разнообразие от тренировки, подходи, почивки между тях, повторения. Така тялото ще бъде в добра форма и няма да достигне плато.

Продължителността на всяка програма трябва да бъде от 6 до 8 седмици. След това си струва да започнете да променяте упражненията, броя на повторенията в подходите.

Тренировки за момичета с фигура пясъчен часовник трябва да съдържа кардио . И колкото по-разнообразни са те, толкова по-добър е резултатът. Елипса, степер, ходене нагоре, бягане, колоездене - изборът е голям. Това е кардио тренировка, която трябва да бъде завършена със силови натоварвания за изработване на определени мускулни групи. След като тренирате краката си, направете джогинг, след тренировка с натоварване на ръцете си - помнете елипсоида или гребната машина.

Честотата на занятията е само два пъти седмично за 25-30 минути.

Тренировка за фигурата "Ябълка".

Класовете за момичета с този тип фигура са може би най-интензивните и бързи. Основната препоръка е да се изпълняват сложни тренировки, интервалите между сериите (4-5) трябва да са минимални, тъй като основната им цел е изгарянето на мазнини. Такава силова аеробика (или силова тренировка с висока интензивност) е това, от което се нуждаете. Само бързият преход от един симулатор към друг, високото темпо на обучение ще помогне да се преодолеят прекомерните отлагания в корема. За същата цел е ефективно да използвате хулахуп и да изпълнявате упражнения за корем.

Силовите тренировки трябва да се фокусират върху работата на краката, за да се създаде баланс с горната част на тялото. Лег преси, мъртва тяга, клякания с диапазон от 6-8 повторения на сет ще бъдат ефективни.

При извършване на кардио натоварвания може да се използва буквално всичко, с изключение на елипсоида.

Мили момичета, каквато и да е вашата фигура, не забравяйте, че всички нейни недостатъци могат да бъдат преодолени с помощта на спорта, който трябва да стане неразделна част от живота на всеки човек, който се грижи за здравето си.

Абонирайте се за нашия канал наTelegram групи в

Защо момичетата идват на фитнес? Обособяваме 3 основни групи задачи:

• отстраняване на излишните телесни мазнини;
• привеждане в тонус на мускулния апарат без корекция на теглото;
• наддаване на тегло и подобряване на формата на тялото като цяло.

Всяка индивидуализация на програмата за обучение трябва да започне с идентифицирането на тези проблеми. Но няма да можете да премахнете излишната мазнина от задните части, оставяйки я в областта на гърдите. Не можете просто да премахнете мазнините от талията и да ги оставите в бедрата. Мастните натрупвания, ако работите върху премахването на излишъка им, отиват равномерно от всички части на тялото. На първо място, това ще се отрази на лицето ви. Ще загуби своята закръгленост. Но това не трябва да ви плаши.

Забелязвайки промяна във външния си вид, трябва да се поздравите за началото на важна задача - изхвърлянето на излишните отлагания. Имайте търпение за един месец и ще откриете отчетливо намаляване на обиколките на талията и таза, а впоследствие и на бедрата. Не забравяйте, че никое от най-интензивните упражнения за трениране на коремната област няма да направи талията ви по-тънка, като същевременно запази други кръгове. Всичко ще намалява равномерно и пропорционално на наличността, която вече е налична. Следователно последната мазнина ще напусне онези области, където е най-много.

В същото време има ясна връзка между натоварването на определена част от тялото и степента на увеличаване на обиколката му.

Ако сте с поднормено тегло, трябва да натоварите първо тези области, които трябва да бъдат заоблени (разбира се, поради мускулите, а не на мастния слой).

В тази връзка основните оформящи елементи на вашата фигура са скелетът, прикрепените към него мускули и покриващият ги слой подкожна мазнина.

Най-пластичните и коригиращи елементи са мускулите. Но не всички мускули, за съжаление (или по-скоро не всички мускулни влакна). Растат в дебелина и променят цялостната форма на целия мускул, а оттам и на определена част от тялото, само бели (бързо съкращаващи се) мускулни влакна. Но тези влакна реагират само на силови натоварвания (бодибилдинг). Никакви „стъпки“, „пързалки“, „аква аеробика“ и други екзотични тренировъчни системи „в тълпата“ не могат да променят формата на вашите мускули, защото работят неправилните мускулни влакна, които могат да променят формата си под въздействието на натоварване. Изводът се налага сам по себе си без затруднения: условен културизъм.

Слоят мазнина е друг елемент, изграждащ формата (или по-скоро „изкривяващ формата“). Ако няма много от него и лежи под кожата на правилните места, той приятно изглажда формата на вашата фигура, придавайки ви женственост. Ако е много, ще опозори фигурата ви. Трудно е да не се съглася с това и митът, че повечето мъже харесват дебели жени, е измислен и им е позволено да обикалят света от самите дебели жени. Мазнините могат да бъдат премахнати само чрез аеробна работа и подходяща диета. Само аеробната работа е в състояние да мобилизира мастните киселини и да ги изгори в специфични, бавно съкращаващи се влакна. Тези влакна практически не работят при силови натоварвания. Така че една фитнес зала няма да реши този проблем. Интегрираният подход ще реши вашите проблеми!

Най-„твърдият“ и непроменим е гръбнакът. През целия си живот ще трябва да живеем с това, с което нашите предци са ни дарили в този смисъл. Анализът на характеристиките на гръбначния стълб е най-трудната част при разработването на индивидуална тренировъчна програма.

Доколкото е възможно, абстрахирайте се максимално от вашия слой мазнини, независимо от дебелината му, както и от мускулните маси, независимо от тяхната форма. Опитайте се да си представите костите си, сякаш са на рентгенова снимка. За човек, който дори не е запознат с основите на анатомията, такава абстракция може да бъде трудна.

Но трябва да се опитате да напрегнете цялото си въображение, защото съдържанието на последващото обучение ще зависи от точността на това, което можете да си представите. Най-добре е да застанете голи пред голямо огледало и да се опитате да се освободите от сляпото обожание на тялото си. Подхождайте критично към себе си. Не забравяйте, че безкритичният човек почти никога не е градивен. И имате нужда от конструктивен подход, за да премахнете недостатъците си в допълнение!

За да улесним задачата, няма да оперираме със сложни анатомични понятия, а ще определим структурата на скелета по това доколко очертанията му приличат на шаблона от печатни букви „А“, „Т“, „Х“ и „Н“ и в бъдеще ще обозначаваме видовете скелет по следния начин: „A“, „T“, „X“ и „H“. За да направим нещата още по-лесни, нека анализираме всички тези типове.

Скелет тип "А"характеризиращ се с тесни рамене и широк таз. Разликата в ширината на раменете и таза може да бъде както доста значителна, така и не много изразена. Но във всеки случай фигурата изглежда като буквата "А". Изглежда, че се разширява надолу и това разширяване се определя не само от количеството мазнини, натрупани в различни части на тялото, но в по-голяма степен от структурата на скелета. Този тип скелет се характеризира с преобладаващо натрупване на мазнини в долната част на тялото - в областта на таза, долната част на корема и бедрата. Възможни са дори крайности: горната част на тялото (до талията) може да е слаба, а долната част да е пълна. Жените и момичетата с този тип кости са склонни да изпитват трудности при отделянето на мазнини от долната част на торса и техните тренировъчни модели трябва да отразяват тази характеристика.

Като правило жените с фигура тип "А"те се отличават с тънка талия и малък ръст и много мъже харесват тези характеристики на добавяне - намират ги за много женствени. Въпреки това, често мастните натрупвания в долната част на тялото се увеличават до грозни размери, което, разбира се, разваля фигурата, защото се превръща в нещо като гигантска круша.

Ако се окажете с тип тяло „А“, основната ви задача ще бъде да загубите мазнини в долната част на тялото, да му придадете еластичност и също така да изградите малко мускулна маса в горната част на тялото. На първо място – в областта на раменете, гърдите и гърба (така че намалената разлика между обиколките на гръдния кош и таза да изглади част от вашата диспропорция).

Приблизителен набор от упражнения за жени и момичета с добавка тип "А"(Наемете личен треньор, за да практикувате техники за движение)

1. Загряване - 5-15 минути.
2. V-образно усукване, седнало на ръба на пейката (повдигане на коленете към гърдите) - 3 × 20-25.
3. Повдигане на торса върху наклонена дъска (краката трябва да са свити, а гърбът заоблен) - 3 × 15-25.
4. Пейка, легнала на наклонена пейка - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Развъждане на ръце с легнали дъмбели - 3 × 8-10.
6. Редове за глава на висок блок - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
7. Развъждане на ръце с дъмбели в наклон 3 × 8.
8. Повдигане на колене до гърди във висене на напречна греда - 2xMax.
9. Клек с щанга или широк клек с щанга – 3 х 20-25.
10. Огъване на краката, легнали на симулатора 3 × 12.
11. Повдигане на таза, легнал по гръб с изкривяване на гърба - 3 × 35-50.
12. Напади напред на един крак - 3 × 15-25.
13. работа на симулатора за наклонени коремни мускули 2 × 30-50.
14. кардио - 15-25 мин.

Записването на дозата на упражненията 15-25, 50-70 означава, че трябва да започнете с 15 повторения и постепенно, в продължение на няколко седмици, да стигнете до горната граница. Упражнения 4 и 6 трябва да се изпълняват с помощта на техниката „пирамида“, тоест от втория до последния подход във всяко от тях, увеличете теглото. Думата „Макс“ означава, че трябва да се стремите към максимален брой повторения в това упражнение.

Скелет тип "Т"характеризиращ се с по-широки рамене в сравнение с таза, подчертан коничен торс. Това е много спортен стил на фигурата, към който мнозина се опитват да се доближат поради фалшиви рамене. Тип "Т" се характеризира с преобладаване на натрупване на излишни мазнини в горната част на тялото - от пъпа и нагоре. В същото време доста обемен гръден кош може да седи върху тесен таз и удължени тънки крака. Талията с този тип добавка може да стане неизразена, понякога е скрита от излишни слоеве мазнини.

При висок растеж такива диспропорции могат да бъдат леко изгладени, докато при малък растеж те развалят впечатлението за фигурата. Вашата задача, ако се окажете със скелет тип „Т“, е максимално да изхвърлите телесните мазнини от горната част на тялото и да изградите мускулите на глутеалната, бедрената област (така че техните увеличени кръгове да изгладят съществуващата диспропорция).

Набор от упражнения за жени и момичета с добавка тип "Т"може да бъде например така:

(за да усъвършенствате техниката на упражнение, свържете се с личен треньор)

1. Загряване - 5-15 минути.

работа на симулатора за наклонени коремни мускули - 2 × 30-50.

1. Клек с щанга в широка стойка или машина за лег преса 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. пет.
2. Огъване на краката, легнали на симулатора - 4 × 10.
3. Хиперекстензия (повдигане на торса от легнало положение с бедрата върху висока пейка с фиксирани стъпала) 3 × 15-20.
4. Пейка, легнала - 3 × 12-15.
5. Намаляване на лактите напред на машина за пек дек - 2 × 12.
6. Издърпайте към гърдите със среден захват на висок блок - 3 × 12-15.
7. Повдигане на торса със завои върху наклонена дъска - 2 × 15-25.
8. Висящи повдигания на крака на лост - 2xMax.

Насоките за този комплекс са същите като за предишния.

Скелет тип "X"характеризиращ се с еднаква ширина на раменете и таза, изразена талия и обща пропорционалност. Това, разбира се, е най-женственият тип добавка, но с небрежно отношение към себе си често приема форми, когато излишните мастни натрупвания по задните части, бедрата, гърдите и раменете превръщат тялото в нещо като огромна китара.

Задачата на жените и момичетата с този тип конструкция е да поддържат тонуса на всички мускулни групи и да предотвратят излишните телесни мазнини.

тип "X":

(личен треньор ще ви научи как да правите упражненията правилно)

1. Загряване - 5-15 минути.
2. Повдигане на торса върху наклонена дъска - 3 × 15-25.
3. Пейка - 2 × 10-12.
4. Развъждане на ръце с дъмбели в легнало положение - 2 × 10-12.
5. „Пуловер“, лежащ през пейката (отвличане на изправени ръце с дъмбел назад и надолу) 2 × 12-15.
6. Издърпайте към гърдите с успореден хват на висок блок - 2 × 12-15.
7. Издърпайте до корема на нисък блок - 2 × 12-15.
8. V-образно усукване, седнало на ръба на пейката - 2 × 25-30.
9. Преса за крака от пейка - 2 × 15-20.
10. Огъване на краката в легнало положение на симулатора - 2 × 10-12.
11. Хиперекстензия на таза - 2 × 15-20.
12. Отвличане на крака (дясно или ляво) на нисък блок - 2 × 15-20.
13. Издига се на чорапи, стои - 2 × 12-15.
14. Повдигане на крака под наклон - 2×12-15

Скелет тип “H”завършва нашата анатомична и методическа екскурзия. Този тип допълнение се характеризира с приблизително еднаква ширина на раменете и таза, неизразена (и по-често - широка) талия. В същото време, ако страдате от излишни телесни мазнини, обиколката на талията ви може дори да надвиши обиколката на таза (в краен случай това придава на фигурата подобие на варел).

Основните задачи на жените и момичетата с този тип телосложение са да се отърват максимално от излишните мазнини и да натрупат мускулна маса в областта на раменете, гърдите, таза и бедрата (така че увеличената им обиколка да подчертава талията и да придава фигурата по-женствен вид).

Приблизителен набор от упражнения за добавяне тип "H":

(за учебни упражнения се свържете със специалист)

1. Загряване - 5-15 минути.
2. Висящо повдигане на колене на лоста -3 x Макс.
3. Повдигайки торса (ръцете зад главата) до коленете, лежащи на пейката, стъпалата се поставят например върху щангата, разположена на стелажите с щанга - ZxMax.
4. Пейка, легнала - 2 × 8-10.
5. Развъждане на ръце с дъмбели на наклонена пейка - 2 × 8-10.
6. Кръстосани ръце на блоковете, стоейки под наклон 2 × 8-10.
7. Издърпване за главата на висок блок - 3 × 10-12.
8. Издърпайте до корема на нисък блок - 2 × 8-10.
9. V-образно усукване, седнало на ръба на пейката - 2 × 25-30.
10. Лег преса или клек с щанга в широка стойка - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
11. Огъване на краката в легнало положение на симулатора - 4 × 8-10.
12. Издига се на чорапи, стои на симулатора - 3 × 12.
13. Повдигане на таза легнал по гръб с дъмбел или диск от щанга на корема - 3 × 12-15.
14. Хиперекстензия с дъмбел в гърдите 3 × 12-15.
15. Завъртане на симулатора за наклонените мускули на корема - 2 × 50-100.

Разбира се, тук са описани програми, които не са индивидуализирани за вас. Те могат да бъдат коригирани от вашия личен треньор, за да отговарят по-добре на вашите индивидуални нужди. Но ако тренирате сами, тогава предложените програми ще започнат да коригират добавянето ви в рамките на 1,5-2 месеца. Тези програми наистина работят!

Много е важно да се разбере, че видовете гръбнак, които анализирахме, не са много често срещани в тяхната чиста форма. Най-вероятно ще намерите комбинация от два вида черти. Нека това не ви обърква: след като внимателно прочетете статията, ще уловите логиката на изграждането на комплекси и ще можете да изберете тези упражнения, които ще решат вашите конкретни проблеми.

Не забравяйте също, че няма ясен идеал за женска конституция, който да отговаря на вкусовете на всички хора без изключение. Вашата задача изобщо не е да угодите на всички, а да направите себе си достоен за възхищението и любовта на човека, чието местоположение се опитвате да спечелите. Повярвайте ми, ако не просто използвате това, което природата ви е дала, а подобрите физиката си до краен предел, вашето самоуважение ще нарасне неизмеримо. Вие сте напълно способни да направите себе си дори по-привлекателни, отколкото си представяте. И основното средство за постигане на това е индивидуална програма за обучение.

По книгата "Фитнес тренировки"

Ако говорите с начинаещи момичета, които току-що са дошли във фитнеса, се оказва, че повечето от тях се смятат за дебели и искат да отслабнат. Следователно, за радост на инструктора, те послушно прекарват по-голямата част от обучението на бягащата пътека. Месец по-късно, след като са загубили няколко килограма, момичетата започват да мислят как сега краката им да закръглят раменете и ръцете си. Да, и би било хубаво!

Ето защо към аеробните натоварвания се добавят още няколко, най-удобните упражнения с тежести. В резултат на това програмата за момичета във фитнеса се превръща в половинчасова кардио сесия и набор от 5-6 упражнения, изпълнявани в 3-4 серии, по 10-12 повторения всяка.

Такава схема се превръща в постоянен, познат и много удобен вид натоварване. И за момичето и за нейния инструктор. На първо време наистина дава ефект. Но само за кратко време. След това тялото се адаптира към такова натоварване и тялото спира да реагира на него.

Начинаещите мъже напредват във фитнеса по-бързо от жените и получават ефекта от по-продължителната тренировка. Признавайки прогресията на работните тежести, те постоянно подлагат мускулите си на стрес, като всеки път окачват повече тежести на щангата и симулаторите. Понякога в ущърб на техниката на упражняване и здравия разум. Те правят това, защото:

• Това повишава тяхното самочувствие
• Първо, мускулният растеж е пряко свързан с увеличаването на силата.
• Това е чудесен начин да привлечете вниманието на хората около вас във фитнеса.

За жени, които наскоро са се присъединили към спортен клуб, подобен път на прогрес и подобряване на техните форми изглежда напълно невъзможен и поради следните причини:

• Може да счупи нокът
• Презрамките за китките оставят следи
• Искат перфектна фигура, а не груба мускулна маса

Момичетата във фитнеса често са пленени от всякакви комплекси, клишета и стереотипи. Когато началният етап на обучение е изоставен за тях, възниква задънена улица: те не искат да следват мъжкия път на изграждане на мускулна маса, но не знаят как да оформят мускулите, които не искат да растат от модните упражнения.

На този етап тренировъчната програма за жените се превръща в набор от невероятно сложни и трудни движения, изпълнявани с „нелепи“ тежести и без никакъв ефект. Мускулите реагират на стрес и ако не е, те не растат. Изглежда задънена улица - няма изход. Но, само изглежда. Има много възможности за решаване на проблема и повечето от тях се крият в характеристиките на женското тяло.

Повечето жени са сигурни, че тренировките на жените им във фитнеса се различават от мъжете само в набор от упражнения. Кажете, има груби мъжки упражнения и изискани женски. Но не е. Всички тежки упражнения, изпълнявани от потни мъже, клякания, мъртва тяга и лежанка, перфектно развиват дупето, заоблят раменете и помагат на жените.

Вече говорих за упражненията за момичета и техниката за тяхното изпълнение в моята статия. Днес искам да говоря за тренировъчни техники, които могат да помогнат на момиче във фитнеса да постигне желания резултат много по-бързо.

Заключение:няма упражнения за жени и мъже, просто момичетата във фитнеса трябва да тренират по различен начин от мъжете

Суперсети за момичета

Когато в началото на статията написах, че жените са по-издръжливи от мъжете, бях абсолютно безпристрастен. Според научни изследвания, в мускулите на повечето жени, преобладават. Те не се отличават с голяма здравина, но имат ниска умора. Това означава, че няма смисъл да копирате сляпо схеми за мъжко обучение, трябва да създадете свои собствени.

Предлагам да модифицирам стандартната тренировъчна програма за момичета, състояща се от няколко упражнения, изпълнявани едно след друго, като ги комбинирам в групи, наречени суперсерии, където две или повече упражнения се изпълняват без почивка. И има няколко вида такива групи:

Име	Брой упражнения	мускулна група	Един куп упражнения
Суперсет за една мускулна група	две	Гърди	Пейка + повдигане на дъмбели в легнало положение
Суперсет за различни мускулни групи	две	Бицепс, трицепс	Сгъване с щанга от изправено положение + Лег преса с тесен хват
Трисетки	Три	обратно	Горен падащ + наведен над ред + долен падащ
Вложени набори	Три	Трицепс	Пейка тесен хват + удължаване на ръцете на блока + лежанка тесен хват (но с по-малко тегло)
гигантска серия	Четири	Крака	Клек с щанга + удължаване на крака + лег преса + хак клек

Въпреки привидната сложност, такава тренировъчна програма за момичета им подхожда идеално по отношение на физиологията и има неоспорими предимства:

• Времето, което мускулите прекарват под натоварване, се увеличава 2-4 пъти. За тях това е стрес и те са принудени да реагират с растеж. Мускулите на краката и задните части реагират особено добре на такова натоварване. - това е много правилно.
• Суперсериите увеличават разхода на калории. Като тренира по подобен начин, едно момиче може едновременно да увеличи плътността на мускулната си маса и да отслабне.
• Мозъците на жените са по-добри в многозадачността от тези на мъжете. Момиче, което изпълнява няколко упражнения наведнъж, поддържа високо ниво на умствена концентрация във всяко от тях за по-дълго време.
• Женска тренировка, изградена в този стил, ви позволява да вършите повече работа за по-малко време и по този начин да намалите времето си във фитнеса.

Забележка:За да бъде тренировката със суперсет за жени наистина ефективна, упражненията трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид местоположението на симулаторите. Времето за преминаване от един към друг не трябва да надвишава 8-10 секунди.

Заключение:Суперсет тренировка за жени е идеалната тренировъчна програма за момиче във фитнеса

Тренировка за момиче с бавно сваляне на тегло

Това е друга ефективна вариация на тренировъчната програма за момичета във фитнеса. Въпреки че жените са по-издръжливи от мъжете, те имат по-лош процес на увеличаване на експлозивната сила. Следователно всички видове мъжки трикове при вдигане на тежести няма да им дадат нищо. Говоря за чийтинг (от английски cheating, измама).

Тази техника най-често се използва при повдигане на щанга за бицепс. Когато тежестта е твърде голяма, мъжете повдигат щангата не със силата на бицепса, а я хвърлят до горната точка с цялото тяло и след това бавно я спускат. Много хора обичат тази техника толкова много, че я използват в почти всяко упражнение за натрупване на мускулна маса. Това им дава възможност да тренират с по-голяма тежест, но успоредно с това значително увеличава риска от контузии.

Обучението за момиче с бавно понижаване на теглото винаги е ефективно

Но този стил на обучение не е подходящ за момиче във фитнеса. За да максимизирам използването на моята издръжливост, предлагам изкуствено да променям темпото на всяко упражнение. Повдигнете тежестта с нормално темпо и я спуснете, като забавите движението на щангата или дъмбелите 2 пъти. Поради особеностите на нейната физиология, една жена във фитнес залата може да направи повече повторения в едно упражнение, ако работи бавно.

Заключение:обучението за момиче с бавно спускане на снаряда ще накара мускулите да работят по стресиращ начин. Теглото ще трябва да се намали, но резултатът ще си заслужава.

Тренировка за жени в обемен стил

Според същите проучвания жените по-лесно се справят с голям обем работа. Неведнъж съм забелязвал момичета в залата, които тренират по 2-3 часа и изглеждат страхотно и се чувстват страхотно. В този случай, в допълнение към бавните мускулни влакна, в работата е включена друга характеристика на женската физиология - естроген. По своята същност той е антикатаболен (предотвратява разграждането на мускулната маса), действайки в женското тяло като майстор при възстановяването на увредените мускулни влакна.

КНИГА КАК ДА ХРАНЕМ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ЗДРАВОСЛОВНО

В допълнение, сравненията на физическите резултати на китайските мъжки и женски отбори по вдигане на тежести показват, че жените, за разлика от мъжете, получават по-голям ефект от три завършени комплекта в едно упражнение, отколкото от един. Въз основа на това предлагам две тренировъчни програми с голям обем за момичета във фитнеса.

Вариант 1. Немски обемни тренировки за момичета

Същността на тази програма е проста за опозоряване. За всяка мускулна група се избира основното, най-ефективно упражнение, което дава най-голяма възвръщаемост и едно спомагателно, по-лесно. Например за краката - клекове с щанга и изправяне на краката в симулатора. И цялата тренировка се състои от 10 серии клекове с щанга, направени по 10 повторения и 3-4 серии изправяния, направени след завършване на клека.

Вариант 2. Женска тренировка за двадесет години

Тази вариация също не блести с особена сложност и се състои в изпълнение на обичайния набор от упражнения, но само броят на повторенията във всеки подход трябва да бъде точно 20.

И двата варианта вършат страхотна работа, но според моя опит немската визия за обемни тренировки е по-благоприятна за увеличаване на мускулната маса, а работата в 20 повторения дава на мускулите по-фина форма.

Заключение:Тренировката в обемен стил за жени е друга възможност за създаване на тренировъчна програма, като се вземе предвид повишената издръжливост на женското тяло

Статични упражнения за момичета

Този тип натоварване стана много популярен напоследък във фитнес залите, особено при жените. И това не е изненадващо, тъй като нивото на кръвното им налягане е по-ниско от това на мъжете. Съответно, по-малко кръв се влива в мускулите, напрегнати по време на упражнението. По-малко парене в мускулите, по-нисък праг на болка, което означава, че упражнението може да се изпълнява по-дълго. Статичните упражнения дават на жените по-голям ефект от мъжете.

Ползите от статичните упражнения за момичета са следните:

• Има увеличение на силата, без увеличаване на мускулния обем
• Увеличава мускулната плътност, подобрява релефа им
• Укрепва връзките и ставите
• Силната и продължителна мускулна контракция води до висок разход на калории

Предлагам да включите някои статични упражнения в края на вашата тренировка във фитнеса. И за да получите по-конкретна представа за изпълнението на упражненията в статичен режим, предлагам да гледате видеоклипа.

Статични упражнения за момиче

Описах три варианта за тренировъчна програма за момичета. Но включването им наведнъж в рамките на един урок не си струва. Добър вариант е да ги редувате всяка седмица. Ако след известно време тялото започне да свиква с тях, те могат внимателно да се комбинират в една тренировка, тъй като всички те са стресиращи и енергоемки видове натоварване.

Заключение

Надявам се, че вариантите на тренировъчната програма за момичето във фитнеса, които описах, ще ви позволят да тренирате по по-разнообразен, интересен и по-полезен начин. Бъдете здрави и грациозни.