Лечение на гърба и гръбначния стълб с йога. Домашни йога упражнения за болки в гърба

Долната част на гърба е чувствителна зона за много хора. Въпреки че може да има куп причини за болки в долната част на гърба: слабо сърце и лоша поза от седене през целия ден (и следователно свиване на бедрените мускули, които след това издърпват долната част на гърба), са два наистина често срещани фактора, които допринасят за болки в гърба и дискомфорт. Винаги е важно да разберете какво причинява болката, за да предотвратите повторната й поява. Но в повечето случаи, като правите йога упражнения за укрепване на долната част на гърба, можете да облекчите състоянието си.

„Йога за укрепване на мускулите на гърба е чудесна за работа върху основната гъвкавост и стабилност, коригиране на позата и дишането – всички те са необходими за здрав гръбначен стълб“, казва Саша Кирелсън, клиничен директор на Института по трудова физиотерапия в Сикервил, Ню Йорк Джърси. Тя добавя, че йога за болки в гърба е безопасна дори ежедневно. Важно е обаче да сте сигурни, че сте настроени към тялото си и не правете нищо, което ви кара да се чувствате неудобно. „Никога не се разтягайте до точката на болка. Болката е начинът, по който телата ни казват, че нещо не е наред, така че йога за начинаещи е вълнуващо и изискващо занимание.“

Ако имате някакво нараняване на долната част на гърба, проблем с гръбначния диск или болка, която продължава повече от 72 часа без подобрение, Кирелсън предлага да се консултирате с физиотерапевт, преди да правите каквато и да е тренировка, включително упражнения за гръб. Ако имате проблем, който изисква медицинска помощ, най-добре е да посетите лекар, преди болката да се е влошила, в противен случай йогата за укрепване на гърба може само да влоши нещата.

Ако болката в гърба и долната част на гърба е по-скоро свързана с обща болезненост или дискомфорт, струва си да опитате някои йога пози. Помолихме инструктора по йога Шана Тайлър да избере и демонстрира някои от любимите си йога пози за укрепване на мускулите на гърба у дома. Тя препоръчва да правите асани за отпускане на гръбначния стълб, като задържате всяка поза от една до три минути.

• детска поза
• Поза котка/крава

Техника:

1.Поза на детето

„Позата на детето премахва натиска върху долната част на гърба, изправяйки и преподреждайки гръбнака“, казва Тайлър.

• Коленичете на постелката - те трябва да са около ширината на таза, а краката ви са свързани и зад вас. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, спуснете торса към бедрата.
• Опитайте се да разтегнете врата и гръбначния стълб.
• Поставете челото си на земята с изпънати ръце пред себе си.
• Задръжте една до три минути.

2. Поза котка / крава

„Това вероятно е любимото ми йога упражнение за болки в гърба“, казва Тайлър. Позволява добро огъване и разтягане на гръбначния стълб, насърчава мобилността и „също така помага за облекчаване на напрежението в долната част на гърба“.

• Застанете на четири крака: раменете над китките, бедрата над коленете.
• Поемете бавно въздух, издишайте и извийте гръбнака си, спускайки главата си към пода (това е позата „котка“).
• Вдишайте и повдигнете главата си, заобиколете гръбначния стълб. Това е позата на кравата.
• Направете го в рамките на една до три минути.

„Понякога получаваме болки в кръста, защото задната част на краката ни е много стегната и негъвкава, а йогата за гърба и гръбнака може да помогне и тук“, обяснява Тайлър. Тази поза е чудесен начин да разтегнете подколенните сухожилия и бедрата.

• Започнете в поза на дете, дръжте ръцете си на пода, седнете на колене и след това повдигнете задните си части и се наведете обратно.
• Разтворете широко пръстите си. Работете, за да държите краката си изправени и петите плоски на пода.
• Отпуснете врата си и насочете поглед през краката или нагоре към пъпа.
• Задръжте позата за една до три минути.

Такива йога упражнения за болки в долната част на гърба не само разтягат самия гръбначен стълб, но и краката и ръцете. Променете позицията, като огънете леко коленете си, ако изправянето на краката ви причинява болки в гърба.

• От поза Куче надолу бавно пристъпете към върха на постелката. Застанете на ширината на раменете.
• Изправете краката си, доколкото можете, и оставете торса си да виси.
• Притиснете брадичката към гърдите си, отпуснете раменете, за да издължите гръбначния стълб.
• Задръжте позата за една до три минути.

Професионален съвет: „Опитайте се да мислите за вашите глутеуси, които стърчат по време на това упражнение, т.е. така че огъването да идва от бедрата, а не от гърба, само тогава йогата за болен гръб ще бъде ефективна.

„Позата на сфинкса създава „приятна“ естествена извивка в долната част на гърба“, казва Тайлър. Той също така ангажира малко от корема ви, което е добре за опора на долната част на гърба.

• Легнете по корем със събрани крака и право зад вас.
• Поставете лактите си под раменете и спуснете предмишниците си към пода, докато повдигате гърдите си от пода.
• Натиснете бедрата си в пода, отпуснете раменете си и помислете за удължаване на гръбнака.
• Извийте се достатъчно, за да почувствате приятно разтягане в долната част на гърба. Не прекалявайте и спрете веднага, ако почувствате дискомфорт или болка.
• Задръжте тази позиция за една до три минути.

Тайлър казва, че обича да добавя бавно движение към тази основна асана, защото „ви дава хубав, естествен масаж на тялото“. И този вид йога за начинаещи никога не може да го влоши.

• Легнете по гръб.
• Повдигнете двете колена към гърдите си.
• Бавно разклатете торса напред-назад, като държите здраво краката си.
• Правете това за една до три минути.

Тайлър казва, че това движение разтяга вътрешната и външната част на бедрата и задните части, но също така осигурява облекчение от болки в гърба.

• Легнете по гръб.
  • Преместете левия крак към дясното рамо и огънете дясното коляно.
  • Хванете задната част на десния крак и леко го дръпнете към гърдите си.
  • Ако се чувствате комфортно, задръжте за една до три минути.
  • Сменете страните и повторете.

Тайлър казва, че това е страхотна йога поза за гръб. При някои хора обаче "усукващите" движения могат да наранят долната част на гърба. Ако започнете да изпитвате болка, незабавно спрете да го правите. Можете също да опитате да поставите кърпа под коленете си за облекчение.

• Легнете по гръб.
• Повдигнете коленете си към гърдите. След това спуснете двете колена на една страна, докато завъртате торса си в обратната посока.
• Опитайте се да държите коленете и бедрата в една линия едно с друго, докато ги дърпате към пода.
• Правете това разтягане за една до три минути и след това повторете от другата страна.

Това бяха упражнения за укрепване на гърба за хора с опит. Както знаете, йога помага при много заболявания, но йогата за гърба и гръбначния стълб е една от най-ефективните. Осмелявам се!

Йога терапия на гръбначния стълб. Набор от йога упражнения за самоосвобождаване от болка.

Полезна статия за тези, които са наранили гърба си и страдат от болки. С помощта на упражненията, описани подробно и илюстрирани в тази статия, можете самостоятелно да се отървете от болката в долната част на гърба, както и да укрепите мускулите на гърба и корема, за да предотвратите проблеми в бъдеще. Тези упражнения могат да бъдат описани като йога за гръб.

Статията ще бъде интересна йога инструктори и йога терапевти които несъмнено ще се възползват от този материал и ще могат ефективно да помогнат на нуждаещите се.

Съвети за практикуващи йога

Тази статия е за йога терапия на гръбначния стълбще донесе нови знания на тези, които практикуват йога от дълго време и ще даде теоретични и практически основи за начинаещи практикуващи, за тези, които правят първите си стъпки по този труден, но благороден път. Поради небрежност, невежество или поради твърде силно желание за бърз резултат, практикуващите понякога злоупотребяват с факта, че безмилостно „натоварват“ телата си, причинявайки си страдания и наранявания. Грубият ум не обръща внимание на сигналите, които тялото изпраща с надеждата да ограничи погрешните действия и да спре насилието. В резултат на това тези, които практикуват йога неправилно, имат колене, кръст, китки, вратовете се извивати т.н. Трябва да се възстанови в час йога терапия.

Как да поддържате баланс между ненасилието към тялото, грижата за него като част от Вселената и вашите желания?
Желанията могат да бъдат напълно различни от това как да се научите да седите в поза на лотос, да поддържате младостта и здравето, да се отървете от лошата карма, да събудите духа и т.н.
На първо място е необходимо да се развие разбиране или осъзнаване, чийто спектър е неограничен и в крайната експанзия съответства на Просветлението. Без развитие на съзнанието, дори без разбиране на необходимостта от развиването му, е много трудно да се движим по благородния път и във всеки негов сегмент ще възникнат определени проблеми-намеци, чиято природа ще бъде усъвършенствана, но там няма да има кардинални промени в тяхното възприятие.
Най-простият, може да се каже, първият съвет за начинаещи да практикуват йога са проблеми с тялото в резултат на неправилна практика. Тук трябва незабавно да разберете за себе си, ако сте започнали да практикувате, тогава трябва да давате това поне два, а за предпочитане три класа седмично. Трябва да има редовност на часовете. Трябва да изберете група за себе си според вашето ниво, а не според удобното местоположение. Независимото изучаване на древните текстове на йога и произведенията на съвременните майстори ще повлияе положително на стандарта на живот и естеството на практиката. книги за йогавинаги да помага.В самите часове трябва да присъствате, да сте наясно с усещанията, които се случват в момента, да практикувате събрано и без разсейване. След това можем уверено да кажем, че няма да имате контузии. Е, в края на въведението трябва да се отбележи, че изпълнението на определени асани, като падмасана, чакрасана или хануманасана, не е цел, към която трябва да се стремите, очаквайки, че след като я постигнете, ще получите нещо или нещо тогава ще го получиш. Човек трябва да практикува йога според индивидуалните си характеристики, да не бърка метода и целта и да развива разбиране и осъзнаване.

болки в гърба

Мнозина, след като започнаха да практикуват асани, се сблъскват с болка в лумбалната област или с болки във врата. Болката може да бъде от различно естество, понякога няма особена болка в долната част на гърба, но има болка, която минава по задната част на крака, достигайки до пръстите. Понякога болката е локализирана в долната част на гърба. Интензивността на болката може да варира, особено след дълго седене или в края на работния ден. При остра функционална блокада болката е толкова силна, че след заемане на определена позиция, в която усещането за болка леко намалява, дори е невъзможно да се движи поради страха, че усещанията за болка отново ще парализират цялото тяло. Болката може да се разпространява надолу по крака и да достига до пръстите на краката. Това се дължи на прищипване на седалищния нерв, което може да се дължи на две причини. Първата причина са проблеми на ниво гръбначен стълб, а втората е спазъм на пириформис.Болката създава известен дискомфорт в живота, пречи на пълното й проявление. Продължителният проблем може да повлияе на функционирането на вътрешните органи, нарушено кръвоснабдяване и в резултат на това могат да възникнат различни заболявания. Какво да направите, ако започнете да страдате от болки в гърба? Как да изградите йога практика след нараняване и отново да започнете да се наслаждавате на живота във всичките му проявления?
За да отговорим на тези въпроси, първо е полезно да се запознаем с анатомичната структура на гръбначния стълб - в крайна сметка именно неговите структурни компоненти и мускулите на гърба са причините за болката и дискомфорта, който болката ни доставя. След това преминете към упражнения от арсенала на йога, които са жизненоважни при болки в гърба.

Функция на гръбначния стълб

Гръбначният стълб в нашето тяло е преди всичко рамкова основа, върху която се „събират“ всички останали части на тялото ни, гръбначният стълб също изпълнява амортисьорна функция - гръбначният стълб има естествени физиологични извивки: във врата - лордоза, в гръдната област - кифоза, в лумбалната отново лордоза и кифоза в сакрума. В резултат на това мускулите, връзките и дисковете с прешлените се образуват като пружина, например при ходене, когато прехвърляме тежестта от крак на крак, гръбначният стълб се компресира и разтяга синхронно със стъпките. Поради това вътрешните органи и мозъкът правят меки люлеещи се движения. Следващата функция е защитна функция, гръбначният стълб защитава гръбначния мозък, който минава вътре в гръбначния стълб, огромен брой нервни окончания се втурват към гръбначния мозък, през който нервните импулси преминават към вътрешните органи, от своя страна през нервните окончания, вътрешните органи „контактуват“ с гръбначния мозък, изпращайки сигнали за отговор.
Гръбначният стълб участва в движенията на тялото, което определя неговата двигателна функция. Гръбначният стълб е депо на соли на калций, фосфор и много микроелементи, което допринася за участието му в минералния метаболизъм (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), като по този начин изпълнява обменна функция.

Гръбначният стълб е разделен на пет отдела - шиен, гръден, лумбален, сакрум и опашна кост. Основата на гръбначния стълб са прешлените (порести костни образувания), към които са прикрепени междупрешленните дискове, или по-скоро прешлените са закрепени заедно от гръбначните дискове. Оказва се, сякаш многослойна торта: прешлен, диск, прешлен, диск и т.н.

Гръбначният стълб се състои от телата на прешлените и междупрешленните дискове. Дисковете с прешлени са вградени като в чорап от силна лигаментна тъкан. Предните и задните надлъжни връзки започват от I-II шиен прешлен и завършват на нивото на I-II сакрален прешлен. Лигаментите стабилизират гръбначния стълб и предотвратяват прекомерното движение. Почти всеки прешлен има три чифта процеси и един несдвоен. Нечифтен спинозен процес се отклонява от гръбначната дъга към задната повърхност на тялото; тези процеси могат лесно да се усетят с пръсти чрез движение на дланта по средната линия на гърба. От прешлените отгоре и отдолу се простират четири ставни израстъка, които са свързани със ставните израстъци на долния и надлежащия прешлен, образувайки 4 фасетни стави. Напречните процеси се простират отстрани на прешлена, те служат като водачи по време на движения.
Мускулите на дълбоката мускулатура са прикрепени към процесите, които помагат за разгъване и усукване на гръбначния стълб от едната към другата страна. Мускулите играят важна роля в осъществяването на движенията на гръбначния стълб и в стабилизирането на последния. Има така наречения мускулен корсет, който освен дълбоките мускули на гърба и шията включва повърхностните мускули на гърба и шията и коремните мускули.
По-близо до задната повърхност на тялото на прешлените и техните дъги образуват дупка, през която преминава гръбначният мозък.

Дълбоки мускули на гърба

Има дълги дълбоки мускули на гърба и съответно къси. За нас, сред дългите мускули на гърба, мускулът, изправящ гръбнака m. Erector spinae е мощен гръбначен мускул, който се простира по дължината на целия гръбначен стълб – от сакрума до тилната кост и мултифидусния мускул Multifidus – мускул, разположен в задната част на гръбначния стълб. При едностранно свиване го завърта, при двустранно го изправя. Укрепването на тези мускули помага за справяне със сегментарната нестабилност и спомага за стабилизиране и удължаване на гръбначния стълб при други често срещани проблеми. Мултифидусният мускул ви позволява да контролирате наклона на гръбначния стълб и неговото удължаване, като извършвате координираната работа на ставните повърхности на фасетните стави на прешлените.

Към късите дълбоки мускули спадат интерспинозните мускули mm. Interspinales, които са прикрепени по двойки към спинозните процеси на съседни прешлени.
Тяхната функция е да изправят гръбнака и да поддържат изправено положение. Междунапречни мускули mm. Intertranceversarii се простират между напречните процеси на два близки прешлена. Служат за усукване на гръбначния стълб при навеждане встрани, изправяне на гръбнака и поддържането му в изправено положение.

Коремни мускули

Най-дълбокият от коремните мускули е напречният. Неговата отличителна черта е, че модулира работата на мускулите на гърба, за да поддържа или изпълнява движенията на тялото.

Влакната на напречния мускул минават около кръста като широк колан и са прикрепени към лумбо-торакалната фасция, чиито различни слоеве са прикрепени както към напречните, така и към спинозните процеси на лумбалните прешлени.
Коремните мускули ни позволяват да се навеждаме напред (прав мускул) и да се усукваме настрани (косо и напречно). Тренираните коремни мускули противодействат на плъзгането на прешлените напред, не позволяват натиска в корема да се разтовари, което се отразява благоприятно на състоянието на междупрешленните дискове. Стегнатите мускули на гърба и корема са склонни да разтягат гръбначния стълб, точно както стискаме топка от двете страни, докато горната и долната част изпъкват, като по този начин удължават последната.

Ролята на диафрагмата

Диафрагмата е един от основните дихателни мускули, частично прикрепен към страните на лумбо-торакалната фасция. По време на долното дишане диафрагмата помага чрез редуване на напрежението и отслабването на гръдната фасция да промени налягането в междупрешленните дискове и да стегне дълбоките мускули на гърба. Когато налягането в дисковете се промени, последните се тренират естествено да поддържат еластичност и способност да задържат вода. Пълното йогийско дишане може да се разглежда като превенция на евентуални проблеми с долната част на гърба и като част от рехабилитационен метод при болки в гърба.

При задържане на дъха след вдишване с леко прибран корем е възможно да се постигне стабилизиране на лумбалния отдел на гръбначния стълб и от двете страни – откъм гърба и откъм корема. Повишеното налягане в корема ще накара междупрешленните дискове да отблъснат близките тела на прешлените.

Причини за болки в гърба

След това ще бъдат разгледани най-вероятните промени в тялото, които водят до появата на болка. Най-интересното е, че причината за болката може да е различна, но методът за нейното премахване и състоянието на болката са почти еднакви. Независимо от причината за болката, която е причинила появата, се получава една и съща работа на мускулите на гърба - те се свиват и се опитват да фиксират и обездвижат сегмента, където е възникнал проблемът.

Някои специалисти в областта на лечението на гръбначния стълб, по-специално M.Ya. Жолондз смятат, че „основните виновници за изразения синдром на болка в гръбначния стълб са страничните и медиалните междунапречни мускули на долната част на гърба и междугръбначните мускули на гръбначния стълб, т.е. най-късите му мускули, прикрепени към напречните и спинозните израстъци на два съседни прешлени ... прекомерно напрежение (свиване) на тези мускули и води до заболяване. Освен това мускулите могат да бъдат в това състояние за неограничено време, изчислено в години.
Това може да се отдаде на случая, когато ЯМР не дава никакви отклонения от нормата и човек страда от непоносима болка. В тази връзка има малко по-различно обяснение, където причината за болката е във фасетната става. Според Сара Кий, автор на бестселъри, " Наръчник за хора с болки в гърба“, „Най-популярното обяснение беше прищипването на менискоида (малък клин от хрущял на ръба на фасетната става) между две ставни повърхности, което веднага предизвика защитен спазъм на мускулите на гърба. Подобно и по-вероятно обяснение сочеше за прищипване на чувствителната тъкан на синовиалната мембрана между двете ставни повърхности.
Интересното е, че прищипването в ставата не може да се появи от само себе си, трябва да има причина за това, а основната причина е лошата координация на мускулите на гърба по време на движение или просто липсата на тренираност на последните.
Заседналият начин на живот е причина за лошото състояние на мускулите на гърба и корема.
Честите стресове и вътрешни напрежения допринасят за спазъм на дълбоките мускули на гърба. Уолтър Кенън, авторът на концепцията за постоянството на вътрешната среда - хомеостазата, също твърди, че всяка ситуация, която ни заплашва, води до мобилизиране на цялото тяло, тласкайки ни, в зависимост от обстоятелствата, към борба или бягство. Тази реакция или, може да се каже, една от старите програми, полирани от хиляди години, продължава да работи, но като правило се потиска, подчинявайки се на нормите на поведение и неговите реалности, приети в нашето общество. Например, ако шефът ви се развика, но вие не можете да му отговорите, тогава имате преструктуриране на тялото - мускулният тонус се включва, кръвоснабдяването на вътрешните органи се преразпределя, сърдечният ритъм се ускорява и т.н. – т.е. всичко, което се случва по време на реакция на стрес. В този списък се интересуваме от мускулния тонус. Ако реакцията на промяна в ситуацията е достатъчно силна, но не може да бъде изразена по никакъв начин, т.е. невъзможно е да влезете в битка и е невъзможно да избягате, тогава тя се потиска и мускулното напрежение остава.
Ако няма действие, няма разреждане на физическия план, тогава напрежението остава и остава за дълго време. Все още не говорим за емоционално освобождаване, защото в този контекст се интересуваме от работата на телесните мускули, въпреки че трябва да се спомене, че емоционалното състояние също се фиксира в тялото заедно с напрегнатите мускули. На фона на общо мускулно напрежение по време на неудобно завъртане или накланяне, дълбоките къси мускули на гърба от едната страна на тялото могат да се спазмират. И това ще причини болка.
Сикорски през 1996 г. публикува своето изследване върху 131 пациенти, страдащи от болки в гърба. Изследователят стига до извода, че само 38% от пациентите имат реални физически проблеми с междупрешленните дискове или дегенеративни промени в костите и ставите на гръбначния стълб, докато останалите се нуждаят само от помощта на психолог, тъй като проблемът им е психологически стрес.

Друга причина за болки в гърба е увреждането на междупрешленния диск. Дискът се състои от фиброзния пръстен и пулпозното ядро, което има способността да задържа вода, като по този начин помага за премахване и равномерно разпределение на натоварването от гръбначния стълб по време на живота. Понякога пръстенът може да стърчи значително извън прешлените, причинявайки болка, но „според настоящите изследвания това е само в 5% от случаите причината за проблеми с гърба“, казва Сара Кий. Това може да се дължи на изпъкналост на диска. Основната част от проблемите с гърба са свързани с т. нар. дискова херния, която може да възникне по редица причини, сред които могат да бъдат дегенерация на тъканите на диска и прешлените, сегментна нестабилност, прекомерно асиметрично натоварване или травма .
При херния фиброзният пръстен се разкъсва и съдържанието на диска изтича навън. Причината за болката в този случай не е увреждане на тъканите на диска, а контактът на разкъсания диск с близките нервни окончания, включително гръбначния мозък. Ако дискът е "тръгнал" към гръбначния канал, към кожата на гърба и е притиснал гръбначния мозък, тогава сигналите от механорецепторите, а след това и от хеморецепторите, ще се възприемат като силна болка. Такъв натиск върху гръбначния мозък може да доведе до импотентност, проблеми с менструацията, лошо храносмилане, секреция, изтръпване в областта на таза и най-важното - да доведе до очевиден дискомфорт в живота, придружен от непоносима болка.
Много проблеми създава „пробивът” на диска обратно в страничната посока, тогава има „затваряне” на гръбначните нерви, което може да причини известна болка в долната част на гърба, а също и да се разпространи по крака, от което е имало натиск върху спиналния нерв.
Трябва да се отбележи, че дисковата херния в повечето случаи не възниква внезапно, а е доста дълъг процес на дегенерация както на диска, така и на прешлените, който завършва с разкъсване на тъкан. И както обикновено, за да се защити гръбначният мозък и да се ограничат движенията в проблемния сегмент, в работата се включват дълбоки, а понякога и повърхностни мускули на гърба, които спазмират и блокират гръбначния стълб в областта на няколко прешлена.
Това е защитният мускулен спазъм, който допринася за по-нататъшния възпалителен процес и запазването на болката. Кръвта може бързо да отнесе „изпуснатото” съдържание на ядрото и да прекрати страданието, но продължителният мускулен спазъм задържа болката, предотвратява венозния отток, което води до развитие на възпаление и по този начин затваря кръга. Може също да се отбележи, че в много случаи дисковата херния протича безсимптомно и не предизвиква много безпокойство.

Друга причина за болка в гърба може да бъде леко изместване на ставните повърхности на фасетните стави. Този проблем е по-често срещан от дискова херния. Изместването на ставните повърхности може да възникне поради дисфункционална работа на мускулите на гърба и корема, с некоординирани резки движения, с асиметрични отклонения, резки обрати, особено при използване на лостове.
В резултат на това възниква възпаление на ставната капсула, което е придружено от подуване на ставата поради прекомерна секреция на синовиална течност. Подутата става има механичен и химичен ефект върху нервните окончания. В резултат на това може да има излъчваща болка в седалището и крака, както и известна болка и дискомфорт в долната част на гърба. Както винаги, сегментът е блокиран от свитите мускули на гърба, сякаш завинаги, като се иска да се ограничи подвижността на ставата, като по този начин се затваря кръгът - отпиване на възпалени тъкани и силно компресиране на междупрешленния диск, което може да увеличи болката и забавяне на лечебния процес. Болката може да се разпространи по протежение на крака, както при дискова херния, само нейният характер ще бъде различен. При дискова херния болката донякъде напомня конвулсивна, а при проблем със ставата болката се разпространява, вълнообразни горещи вълни.
Във всички разглеждани случаи, независимо от „отключващия” проблем, възниква спазъм на дълбоките гръбни мускули. По правило влакната на мултифидусния мускул, интерспинозния мускул и интернапречния мускул са спазматични. В допълнение, горните слоеве на мускулите също могат да бъдат спазматични.
За да облекчите синдрома на остра болка, на първо място, трябва да се опитате да отпуснете напрегнатите мускули, да облекчите мускулния спазъм. Ако болката е непоносима, тогава е по-добре да вземете противовъзпалително лекарство, да използвате мускулни релаксанти, за да облекчите мускулния спазъм и да се отпуснете в леглото, като намерите удобна позиция, така че болката да ви притеснява възможно най-малко.
След това трябва да започнете да разтягате мускулите на гърба. Отпивайки напрегнати мускули, ние увеличаваме кръвообращението в тях, което води до релаксация. Също така, поради движенията, венозният отток в директно проблемния сегмент се подобрява, което намалява възпалението. За намаляване на последното е добре да се използват външни мехлеми, като диклофенак, които ускоряват премахването на възпалението. Можете също така да използвате студени и горещи компреси. Вземете си контрастен душ. Комбинацията от студ и топлина в крайна сметка ще помогне за премахване на токсините и облекчаване на възпалението.
Интересно изследване на британски учени потвърди това йога упражненияса в състояние да спрат болката в долната част на гърба и действат по-добре от конвенционалната терапия за проблеми с гърба.

Упражнения за разтягане на гърба

Има няколко начина за разтягане на дълбоките мускули на гърба. Нека разгледаме всичко по ред, като започнем от прости и завършим с доста сложни. Всеки ще може да избере за себе си подходящите методи за разтягане според състоянието си. По време на упражнението не трябва да има болезнени състояния. Като изключение можем да разгледаме случая, когато има възпаление на ставата и натрупване на синовиална течност, тук, за да освободите последната, трябва да изпълнявате упражнения, независимо от болката, но трябва да знаете точно какво се случи и изберете правилните упражнения. Дишането по време на тренировка не трябва да се обърка. Ако почувствате явно пренапрежение, мускулите започват да треперят, тогава трябва да легнете и да се отпуснете. Класовете трябва да се увеличават (прогресивно обучение), като постепенно се увеличава времето за задържане и броят на повторенията. По-добре е да изпълнявате упражнения върху постелка за йога.

За желания ефект можете да правите упражнения в няколко повторения. Например, едно упражнение за укрепване на мускулите на гърба, което трениран човек може да изпълни в рамките на 2 минути, начинаещ може да изпълни същите 2 минути, само общо в три серии по 40 секунди (трябва да почивате между сериите, докато дори дишането се възстановява).
Всички упражнения се изпълняват на пода, върху постелка за йога (не в меко легло).
Преди всяко упражнение е по-добре да разтегнете гърба поради правилното полагане на гръбначния стълб. Изпълнение: легнете по гръб, застанете на лакти и започнете да разтягате гръбначния стълб от таза, насочвайки лумбалната част към пода, постепенно избутвайки лактите настрани, прешлен по прешлен, поставете целия гръбначен стълб върху постелката за йога. След това трябва да вземете ръцете си върху лопатките и да се преобърнете малко над лопатките. След това се хванете за главата и дръпнете, изпъвайки врата си и поставете задната част на главата си, доколкото е възможно от раменния пояс на постелката. След това можете да преминете към изпълнение на упражнения за отпиване на дълбоките мускули на гърба.

Удължаване на гърба

1. Разтягане на дълбоки мускули с гръбни ролки. Това упражнение може да се извърши веднага след нараняването (когато усещанията в гърба позволяват), за да се нормализира подвижността на захванатите прешлени. Ако болката не ви позволява да правите ролки, тогава можете да опитате да се люлеете, да придърпате коленете си към гърдите си или да се ограничите до издърпване на коленете без люлеене. Полезно е за стабилизиране на гръбначния стълб леко да приберете корема.
Изпълнение: постелете сгънато одеяло или постелка за йога на пода (не го правете на меко легло, но трябва да е удобно на пода без болка в спинозните процеси на гръбначния стълб), легнете по гръб, огънете коленете си и ги обвийте с ръце, издърпайте нагоре и леко напрегнете корема си, направете няколко преобръщания по заобления гръб (уверете се, че прешлените леко се преобръщат един след друг) напред-назад. Уверете се, че гърбът е заоблен и няма шамари и удари по пода. Ролките трябва да минават почти по протежение на целия гръбначен стълб. Ако това не се получи, тогава можете да опитате да преобърнете мускулите по гръбначния стълб, след това надясно, след това наляво. Можете да намалите амплитудата на ролките и да се люлеете само върху заседналата част на гърба. Изпълнете ролки за 30 секунди, след това, без да изправяте краката си, починете и повторете отново. Изпълнете общо 5 серии търкаляния с почивка между сериите.


2. Разтягане на дълбоките мускули на гърба, насочване на коленете отстрани и притискане на гръбнака към пода. Апанасана. Изпълнение: легнете по гръб, огънете коленете си, обвийте ръцете си около пищялите. Насочете опашната кост надолу и се опитайте да притиснете целия гръбнак към пода. Фиксирайте позицията за 2 минути.

3. Разтягане на дълбоките мускули легнало по гръб с крака на стената.Изпълнение: легнете настрани до стената и леко се спуснете на пода, повдигнете краката си покрай стената. Поставете ръцете си зад главата си и се протегнете, както е показано на фигурата по-долу. Натиснете гръбнака си към пода. Останете в това положение 2 минути.


4. Разтягане на гърба – Паванмуктасана.Изпълнение: легнете по гръб, огънете десния си крак в коленете и опънете челото си към коляното, както е показано на фигурата по-долу. Фиксирайте позицията за 1 минута. След това изправете крака си и се отпуснете. След като се отпуснете, изпълнете на другия крак.


5. Марджариасана – разтягаща се котка.Изпълнение: приклекнете с издишване, насочете брадичката към гърдите и извийте гърба, първата рисунка е по-долу. С дъх отхвърляме главите си назад, поглеждаме към тавана и се навеждаме в другата посока, втората снимка.

Може да се завърши свободно в рамките на три минути. След това се правят завои отстрани. Главата върви в същата посока като таза. Чертежи по-долу




6. Разтягане на гърба с възглавници.За тези, на които им е трудно да изпълняват ролки и други упражнения, особено при дискова херния, за да отдалечат диска от гръбначния канал, можете да изпълнявате упражнението, както е показано на долната фигура, докато лежите на възглавници. Изпълнение: трябва да вземете две малки възглавници и да поставите едната под таза, другата под корема и да легнете върху тях.
Има и други видове разтягания, например на хоризонталната лента или с помощта на въжета, които са доста добре развити в йога на Айенгар.

Укрепване на мускулите на гърба

За да се координира работата на мускулите на гърба, да се повиши стабилността на сегментите на гръбначния стълб, за нормалното снабдяване на дисковете с вода и тъканите с хранителни вещества и кислород, дълбоките мускули на гърба трябва да бъдат трениран и трябва да има подвижност в сегментите на гръбначния стълб.
Ако мускулите са развити, тогава няма голям шанс да направите неудобно движение и да предизвикате мускулен спазъм. Обучените мускули, като правило, бързо се връщат към нормалното си състояние след свиване. И ако има мускулен спазъм, а вероятно е, ако има проблем с гърба, тогава за да се отпусне мускулът, освен разтягане, можете да използвате напрежение. Краткотрайно напрежение, с постоянно усилие над средното, е необходимо за стартиране на процеса на релаксация и, като правило, това работи.

1. Упражнение за укрепване на мускулите на гърба

Изпълнение: легнете по корем и се изпънете, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Правете колкото можете повече повдигания на гърдите от пода. Можете да изпълните три серии от 5 повдигания.

Б.К.С. Айенгар, в описанието си на Шалабхасана, споменава, че е помогнал на мнозина, които страдат от болки в гърба, използвайки тази асана за практика. Като вариант за болки в гърба той предлага сгъване на краката в коленете (пищялите перпендикулярни на бедрата) и събиране на коленете.
Изпълнение: Легнете по корем, както винаги преди упражнението, изпънете гръбначния стълб извън таза, преместете ръцете си напред и повдигнете краката и ръцете си над пода (фигурата по-долу).

Пребройте колко вдишвания можете да направите, докато почувствате умора в мускулите на гърба и потънете на пода. Броят на вдишванията е по-добре да се запише. Можете също да използвате часовника и да отбележите времето за изпълнение. Не се пренапрягайте, трябва да започнете с малко, като постепенно увеличавате времето на експозиция. След почивка повторете вариациите на Шалабхасана с различни позиции на ръцете, както е показано на снимките по-долу.




След като мускулите станат по-силни, можете да изпълнявате всички вариации без почивка между тях. С увереност можем да кажем, че този, който може свободно да държи Шалабхасана за две минути, ще забрави за проблемите, свързани с болките в гърба!
След това можете да добавите упражнения към комплекса, които са показани на фигурата по-долу.


Упражненията се изпълняват от двете страни.


3. Вирабхадрасана III и Маюрасана.Когато болката отшуми, практикуването на Вирабхадрасана 3 и Маюрасана (проста версия, базирана на пръстите на краката) се включва за укрепване на мускулите на гърба. Тук трябва да подходите внимателно, за да няма обратен мускулен спазъм и да го направите само когато гърбът е готов. Можете да използвате опростеното изпълнение на третата Вирабхадрасана. За да направите това, просто трябва да поставите ръцете си на облегалката на стола и да протегнете крака си. Не е необходимо незабавно да повдигате крака успоредно на пода, можете да го повдигнете на разстояние, което ще бъде оптимално за практикуващия, и след това, докато тренирате, приведете позицията в съответствие с основната форма на асаната.

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Бавни навеждания напред със свити крака и заоблен гръб от легнало положение. Коремните мускули се тренират, поробването на сегментите на гръбначния стълб се премахва Фигура по-долу.

Изпълнение: легнете по гръб и се изпънете, огънете коленете си и ги поставете малко по-широко от таза. Бавно закръглете гърба и издърпайте стомаха, повдигнете се и се разтегнете в наклон (гърбът е закръглен, стомахът е изтеглен и леко напрегнат). Издигайки се, можете първо да натиснете ръцете си на пода, помагайки си да се издигнете. След това по същия път бавно се върнете в изходна позиция, фигурата по-долу.

Изпълнявайте без резки движения, започнете с три серии от пет пъти (упражнение за надлъжните мускули).

2. Упражнение за укрепване на надлъжните мускули на корема.Изпълнение: легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата си и поставете длан върху дланта си. С издишване се изправете на крака, рисувайки отдолу.

Изпълнете три серии по пет пъти. По-усъвършенствана версия на това упражнение е началната позиция, както е на фигурата по-долу.
Упражнението не е достатъчно екстремно за болен гръб, изпълнява се с прави изпънати крака, стриктно с долната част на гърба, притисната към пода. Ако долната част на гърба се повдигне от пода, тогава не правете това упражнение. Подходящ за укрепване на мускулите на краката, корема и илиопсоаса на етапа, когато няма болка в гърба.

докато издишвате, повдигнете свитите си крака и главата, рисувайки отдолу,

с дъх спускаме главата си и изправяме краката си, спускаме ги на пода и гледаме чорапите, фигурата по-долу.

Повтаряме конвергенцията на главата и коленете. Изпълнете три комплекта от пет комплекта. За косите и напречните коремни мускули можете да модифицирате упражненията, като се движите по диагонал.
3. Упражнения за укрепване на косите и напречните коремни мускули.Изпълнение: легнете на дясната си страна, както е показано на фигурата по-долу.


Изпънете дясната си ръка напред и се облегнете на лявата. Повдигайте един по един крак, в крайната позиция на краката заедно.
Задръжте изходната позиция за 30 секунди, след това се отпуснете и изпълнете на другата страна.
След като болката в гърба се облекчи, могат да се практикуват по-напреднали асани като Лоласана и вариации на Навасана.

Наклони и отклонения

При болки в долната част на гърба, за да се възстанови подвижността на сегментите на гръбначния стълб, е необходимо да се правят както наклони, така и изкривявания на гръбначния стълб, само с определени ограничения. Първо, трябва да намалите дълбочината както на склоновете, така и на отклоненията. При накланяне прешлените се изместват и допринасят за движението на диска към гръбначния канал, което не е желателно при проблем с гърба, свързан с междупрешленния диск. Но за развитието на сегментите, премахването на подпухналостта и попълването на вода на диска, който обикновено абсорбира вода, само при постоянни промени в налягането в последния, е необходимо движение.
Отначало е достатъчно да правите наклони от упражнения за укрепване на коремните мускули със свити крака. След това можете да добавите наклони на базата на стола (дланите се опират на облегалката на стола, след това на седалката и т.н. - отправна точка за усещане в гърба). След като се отървете от болката, можете внимателно да продължите към Paschimottanasana, но не ни позволявайте да оказваме натиск върху гърба ви!).
От отклонения с болка може да се посъветва да се извърши меко огъване на гърба върху възглавниците. Търкаляне на баскетболна или тенис топка. Можете също така да използвате специална ролка за гръб или йога проби - пързалка за гръб. След това се изпълнява Ardha Urdhva Dhanurasana, снимката по-долу.

След като премахнете болката, можете да започнете да изпълнявате моста Dhanurasana.

Усукване

Усукването има благоприятен ефект върху разтягането на мултифидусния мускул, интерспинозните и междунапречните мускули.
Комплексът от извивки "Крокодил" има мощен лечебен ефект при болки в гърба. Всички усуквания се извършват със задържане на дъха след вдишване със стегнат корем. Допълнителният натиск в корема помага на дисковете да раздалечат претъпканите прешлени.
Изпълнение: легнете по гръб, изпънете гръбнака. Поставете левия си крак върху десния си крак и задръжте дъха си след вдишване. Извършете няколко движения, като завъртите главата и пръстите на краката в противоположни посоки, както е показано на фигурата по-долу.



След това сменете краката и направете същото.
Изпълнете по същия начин като първата версия на обрат, като поставите петата върху пръстите, както е на фигурата по-долу.

След това изпълнете същите усуквания, само краката са малко по-широки от таза, снимката по-долу

и накрая коленете встрани, както е показано на фигурата по-долу.


Упражненията се изпълняват в динамика и в двете посоки.
След като състоянието се подобри, можете да започнете да изпълнявате Parivrita Ardha Chandrasana и Parivrita Trikonasana, ако има някакво неудобство, тогава можете да използвате проби (тухли или стол).

Обобщение

С редки изключения всички упражнения се изпълняват без наличие на болка.

Дишането е равномерно и спокойно. На базата на тези йога упражнения (въпреки че има и такива, които пишат това, което чуят - йога упражнения :)) можете да изградите свои индивидуални тренировъчни комплекси, в зависимост от вашето състояние.

Трябва да се отбележи, че тренировката трябва да включва фронтални разтягания, меки усуквания на страни и асани за укрепване както на дълбоките мускули на гърба, така и на коремните мускули.

За по-пълно разбиране на упражненията трябва да получите съвет от разбирател в йога терапия на гръбначния стълбинструктор по йога.

Трябва също да се добави, че е добра идея от време на време да се използва пълно вдишване с движение на диафрагмата с максимална амплитуда.

Може да се купи добра книга за упражненията на Айенгар Йога за различни болки в гърба.
Вижте статия от практикуващ "Айенгар йога" за правилната практика и занимания по йога при дискова херния -

Радвам се да се срещна отново с нас на страниците на моя блог. Днес ще продължим нашите полезни разговори по темата за здравето и подобряването на качеството на нашия живот. Нека поговорим за йога упражнения за гърба. Често срещана ситуация е, когато започнем да мислим за състоянието на гърба си, когато се появят болка и дискомфорт.

Промените, свързани с възрастта, също се усещат. Има изтриване на дисковете на гръбначния стълб, ние сме по-малко способни да понасяме натоварване и още повече наранявания. Тогава започваме да възстановяваме здравето на гърба си на всяка цена, използвайки различни методи.

Позата е един от показателите за здравето на гърба ви.

Всеки ден трябва да се грижите за гърба си, да наблюдавате правилната поза. Не без причина, започвайки от училище, детето се учи да седи правилно на масата и да пише в определена правилна позиция. Гърбът и състоянието на нашия гръбнак е нашето здраве като цяло.

Правейки определени упражнения всеки ден, можем да подобрим здравето на гърба си. Във всяка възраст можете да започнете да спортувате и да поддържате или придобивате правилна красива стойка. Хроничната болка в гърба може да бъде облекчена чрез просто, специфично навеждане и изправяне.

Систематичните упражнения са важен аспект по пътя към здрав гръб. Навеждането на торса напред намалява натоварването на гърба и нервната система, това също ще ви позволи да разтегнете гръбначния стълб.Ако имате херния на гръбначния стълб, трябва да сте много внимателни с огъването. Инструкторът ще избере за вас определени правилни асани за тази диагноза. Как да се справим с херния прочетете тук

За да укрепите мускулите на гърба, трябва да изпълните някои упражнения от Хатха йога за изправяне на тялото и разтягане на гръбначния стълб. Така че можем да възстановим неговата мобилност. Ако има болка при навеждане, можете да се наведете назад и да неутрализирате дискомфорта. Но всичко трябва да се прави бавно и внимателно, като сте наясно с действията си.

Обърнете внимание на гладкостта в природата около нас. Колко плавно, без резки плуват облаци, как тече река или как се движат животните. Научете всичко от природата! Опитайте се да правите всичко гладко, спокойно. Ако практикувате у дома, тогава уроците със снимки за изпълнение на определени пози от страниците на моя блог ще ви помогнат да ги направите правилно.

Докато практикувате, дишайте дълбоко, но спокойно през носа. Помага да се отървете от стресиращи мисли и безпокойство. Постоянното напрежение на психиката има много негативен ефект върху тялото като цяло. Вече знаем, че йога е многоизмерна и влияе не само на физическото, но и на психическото и духовното ни състояние, нали?

Положителната нагласа, толкова често споменавана днес от всички, също помага за справяне с болката и по-пълноценно ангажиране. Наистина е. Емоционалното състояние по време на тренировка увеличава или намалява ефекта от тях.

Само след добра почивка пристъпете към препоръчаните асани. Ако имате болки в кръста, врата или раменете, не бързайте да ги натоварвате физически. Първо трябва да облекчите болката с Китайски ортопедичен гипс, вече писах за това и тогава започнете да изучавате.

Асани за укрепване на гърба.

Баласана (поза на дете).

Необходимо е да заемете поза на колене. Свържете големите пръсти заедно. Разтворете коленете си на ширината на раменете. Торсът ви трябва да пасне между коленете ви, когато се огъвате. Седнете на петите си, наведете се и протегнете ръцете си, доколкото е възможно. Притиснете здраво дланите си към пода, като ги разтворите на ширината на раменете.

Трябва да допрете челото си до пода. Или използвайки спомагателен блок, следвайки съветите от йога на Айенгар, го докосваме с челото си. Опитваме се бавно да разтегнем страничните части на тялото си, докато притискаме задните части към петите. Почувствайте разтягането си в противоположни посоки. Дръжте дишането си равномерно и спокойно. Останете в асаната за 1-2 минути.

Тази поза ще облекчи вашата умора, както физическа, така и психическа. Ще почувствате как безпокойството в ума изчезва, бедрата, раменете се отпускат, сковаността на гръбнака се заменя с усещане за лекота. Йога беше обсъдена подробно в една от статиите.

Adho Mukha Svanasana (гледаща надолу поза на куче).

Можете да продължите към това упражнение от горната асана.
Повдигнете таза нагоре, докато вдишвате. Коленете трябва да са прави. Прехвърлете тежестта на тялото към краката си. Опитайте се да стегнете мускулите на бедрата, стегнете капачки на коленете. Гръбначният стълб сякаш се удължава според вашите усещания, а мускулите на гърба се напрягат. Опитайте се да изправите краката си напълно по време на асаната.

Повдигнете петите си от пода, ако е необходимо. Гърбът и ръцете поддържат една линия. Опитайте се да отпуснете главата и врата. Дишането е гладко и свободно. Задръжте позата за около минута. Тази асана ще облекчи умората ви, болките в гърба и възпалението на седалищния нерв, ако има такова, ще укрепи мускулите ви. ако искате да знаете всички нюанси на изпълнението на тази поза, в блога.

Вдишайте и след като завършите предишната поза, прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете си. Раменете трябва да са над китките. Тялото е изправено, опънато в една линия от темето до петите. Опитайте се да държите тялото си изправено. Но ако тази поза е твърде трудна за вас сега, тогава облегнете коленете си на пода.

Стегнете мускулите на бедрата, докато правите това. Долната част на гръбначния стълб трябва да бъде изпъната. Не се огъвай! Трябва да стегнете цялото си тяло. Останете в асаната за няколко дълбоки вдишвания.

След това се върнете отново към позата куче надолу. За да възстановите сърдечната честота след упражнението, починете малко. Тази асана ще укрепи долната част на гърба, корема и ръцете, а не само гърба. Прочетете връзката за подробности как да го направите.

Шалабхасана (поза скакалец).

Трябва да легнете по корем и да протегнете ръцете си напред. Челото е притиснато към пода. Крака заедно. Опитваме се психически да удължим долната част на гърба. Издърпваме задните части към петите. Вдишайте и докато издишвате повдигнете дясната си ръка и левия крак. Не ти трябва високо. Съсредоточете се върху разтягането. Повторете 3 пъти и починете малко.

Сега задачата е по-трудна. Трябва да вдигнете двете си ръце нагоре, гледайки стиснатите палци. Изпълняваме на издишване. Притискаме краката към пода. Разтягаме врата. Не повдигайте рамене! Повторете 3 пъти и починете.

Ние лежим на пода, краката заедно. Докато издишвате, повдигнете краката си и ги изпънете. Опитваме се да ги изправим напълно в коленете. Можете да си помогнете, като развъдите краката си. Повторете 3 пъти и починете.

Този цикъл също ще укрепи мускулите на гърба ви. Болката в долната част на гърба ще премине, раменете ще станат по-малко ограничени и гърдите ще се отворят. В края на комплекса от асани, приятели, трябва да консолидираме ефекта. За да направите това, ще ви кажа как правилно да отпуснете гърба и раменете си.

Няколко етапа на пълна релаксация след изпълнение на асани:

1. Изпълнете отново „куче с главата надолу“ (схемата за изпълнение е описана по-горе), за да отпуснете долната част на гърба.
2. Легнете по гръб, коленете притеглени към гърдите. Почувствайте как целият ви гръб е на пода. Обхванете коленете си с ръце и се люлеете настрани, докато почувствате облекчаване на напрежението
3. Лягаме в Савасана. Поставяме ролка от одеяло или подплата на Айенгар под коленете си. Изпънете долната част на гърба от задните части. Нека затворим очи, за да пестим енергия и да слушаме равномерното си дишане. Отпуснете напълно цялото си тяло. Почивайте в тази поза 15 минути.

Вместо Шавасана, можете да завършите и да имате малко магически сън.

Знаете ли как да излезете от Савасана правилно? Ще ви напомня как да го направите правилно:

• Поемаме дълбоко въздух. Да се ​​върнем към нормалния си ритъм на дишане.
• Почувствайте крайниците ни, почувствайте върховете на пръстите ни. Нека протегнем ръце нагоре.
• Свиваме коленете си. Бавно се преобърнете на дясната страна. Държим очите си затворени.
• да седнем Вдигнете главата си последен.
• Тихо отвори очите ни. Почувствайте пространството около нас. Опитваме се да запазим вътрешния си мир. Чак тогава ставаме.

Днес разгледахме само няколко пози за укрепване на гръбнака ви. Безполезно е за здравето му да изгражда големи мускули на симулатори. Само малки мускули осигуряват хранене и гъвкавост на гърба. Йога терапията тонизира тези мускули, като ги работи с различни асани. Така че всичко зависи само от нас. Нашето здраве и бодрост са в нашите ръце и това не са гръмки фрази.

Нека тренираме заедно и помогнем на вашите приятели в социалните мрежи да се присъединят към нашата тенденция към здравословен начин на живот. Поканете ги на нашите разговори и им помогнете да изберат правилния и вълнуващ път за промяна към по-добро. Ще се видим!

Много статии са написани за важността на укрепването на гръбначния стълб, за упражненията за гърба и гръбначния стълб, за необходимостта от развитие на неговата гъвкавост и не по-малко са написани за безопасността на изпълнението на упражнения за гръбначния стълб. Но по-голямата част от работата е посветена на. Много хора търсят начини да се отърват от проблемите, болките в гърба или да ги предотвратят в бъдеще. Дейността на нашата мускулно-скелетна система и на целия организъм като цяло по един или друг начин зависи от здравето на гръбначния стълб, от способността му да функционира правилно и ефективно.

Напоследък все повече хора на различна възраст започват да се сблъскват с проблеми, свързани с гръбначния стълб. Това се доказва, например, от статистиката на гръбначните хернии при юноши, броя на случаите на сколиоза и остеохондроза. Все по-често хората трябва да се обръщат към помощта на лекарите за терапевтични, а понякога и за хирургични методи за лечение на гръбначния стълб. Невъзможно е да се отнасяме леко към гръбначния стълб, защото дори малки нарушения в позата, в подвижността на гръбначния стълб, след много кратко време водят до тъжни последици за здравето на цялото човешко тяло.

Съвременният човек в нашето общество обикновено води заседнал начин на живот. Прекарваме много време седнали и седнали върху мека опора. Седим или на стол в офиса, или на столче зад волана. Модерните столове са създадени за нашето удобство и комфорт, но е много трудно да седим в тях с изправен и отпуснат гръб. Нашите паравертебрални мускули свикват да бъдат отчасти в пренатоварена и отчасти в пасивна позиция. Междупрешленните дискове (особено лумбалните дискове) са постоянно под напрежение. Всички метаболитни процеси в тъканите и кръвообращението в паравертебралните области при този начин на живот са или нарушени, или стават недостатъчни. Всичко това води до заболявания на самия гръбначен стълб, а по-късно и до заболявания на целия организъм.

Сред населението се е превърнало в норма да страдат от главоболие, причинено от неправилна позиция на шийните прешлени и пренапрежение на шийните мускули. Болката в долната част на гърба, проблемите с долната част на гърба също са станали много чести. Заболяванията на гръбначния стълб водят до нарушаване на функционирането на вътрешните органи, които са в непосредствена близост до "болните" части на гръбначния стълб. Така че изкривяването на прешлените на гръдния кош може да доведе до сърдечни заболявания, а заболяването на гръбначния стълб в лумбалната област - до заболяване на коремните органи. Гръбначният мозък, значителна част от централната нервна система, минава покрай гръбначния стълб. Влошаването на кръвоснабдяването на паравертебралните области поради заседнал начин на живот или поради изкривяване на гръбначния стълб може да доведе до заболяване на гръбначния мозък и това вече е сериозно. Нашият гръбначен стълб е ядро, към него са прикрепени всички наши органи, той е центърът на опорно-двигателния апарат и всяко нарушение във функционирането на гръбначния стълб незабавно се отразява на здравето на целия организъм и качеството на живота ни като цяло.

Но за да избегнем проблеми с гръбначния стълб, достатъчно е да въведем в живота си редовно изпълнение на малък набор от физически упражнения. За да стартирате метаболитните процеси в паравертебралните области след едночасово седене на бюрото, достатъчно е да отделите няколко минути за прост набор от упражнения. Но упражненията за гърба трябва да са ефективни и безопасни. Именно тези упражнения са включени в арсенала на йога. класически йога за гърбаима редица инструменти, които могат значително да подобрят качеството на нашия живот чрез подобряване на гръбначния стълб.

По-горе беше казано, че упражненията, необходими за предотвратяване на заболявания на гръбначния стълб, трябва да бъдат безопасни и ефективни. Какво означава това по отношение на йога, по отношение на асаните? Разбира се, за да се постигне терапевтичен ефект и да се избегне рискът от нараняване, йога упражненията за гръбначния стълб трябва да се извършват под ръководството на опитен, квалифициран учител и да се спазват всички необходими принципи на практика. Общите правила за практикуване на йога са известни на мнозина. Всички практикуващи йога трябва да помнят постепенното навлизане в практиката. Не забравяйте, че трябва предварително да подготвите тялото: разтегнете, загрейте всички мускулни групи, връзки и стави. Загряването трябва да е достатъчно, така че гръбначният стълб да се развие във всички равнини. Целият сухожилно-сухожилен апарат и паравертебралните мускули трябва да се загреят качествено. Изпълнението на сложни асани трябва да се подхожда разумно и разумно, а не да се „насилва“ практиката. Асаните с повишена сложност трябва да се започнат, като първо се усвоят по-простите. Необходимо е да се помни за противопоказанията за хора със заболявания. В случай на нарушения в гръбначния стълб, изпъкналости, хернии и други заболявания на гръбначния стълб, е необходимо да се консултирате с вашия лекар преди упражнения за гърба.

Какво трябва да знаете и помните за гръбначния стълб, когато започвате йога за гръб и гръбначен стълб?

Ето какво казват йога инструкторите и йога терапевтите в своите статии и лекции. Нашият гръбначен стълб е подвижна система от прешлени и междупрешленни дискове в различна степен, която може да извършва движения в различни равнини и посоки с различна степен на свобода. Гръбначният стълб може да се разтяга, компресира (компресира), накланя наляво и надясно, огъва напред и назад и извива в двете посоки. Самият гръбнак има известна дебелина и следователно, за да го завърши, той трябва да скъси страната, в която е направен наклонът, и да разтегне страната, противоположна на наклона. Тоест, нашите междупрешленни дискове, когато гръбначният стълб е огънат, от една страна могат да изпитват компресия, а от друга - разтягане. Така че, за правилното изпълнение на наклони или отклонения, е необходимо да се сведе до минимум тази компресия. Тоест опитайте се да наклоните, като разтегнете част от междупрешленния диск, а не като го компресирате. Ето защо йога инструкторите препоръчват на своите практикуващи, когато правят странично навеждане (например, когато правите триконасана, поза на триъгълник), предварително да разтягат долната страна на тялото, страната, към която се прави навеждането, и долните ребра. Ако правите навеждане назад (например, когато правите чакрасана, поза мост) или уштрасана (поза камила), тогава трябва да приберете таза си напред, за да избегнете компресия в лумбалната област.

В училището по йога Айенгар и в много други училища инструкторите използват тази техника, за да овладеят безопасни извивки назад: те препоръчват на практикуващите да правят извивките назад, така че гърбът да пасва на сфера с голям диаметър, по протежение на която е опънат гръбначният стълб. Опитайте се да не комбинирате едновременно завои и накланяния, тоест ако се накланяте настрани (изпълнявайки например), след това се уверете, че гръбнакът ви няма лумбални и цервикални отклонения. В такива случаи се препоръчва следната визуализация: представете си, че притискате гърба и кръста си към въображаема стена зад вас и правите триконасана, плъзгайки гърба си по тази стена. Особено внимателно трябва да изпълнявате усукващи асани. За да премахнете цервикалната деформация, първо трябва да изпълните лека джаландхарубандха (леко покрийте гърлото с брадичката, докато разтягате задната част на врата). Уверете се, че гръбнакът ви остава дълъг и прав, докато се усуквате. Когато практикувате йога за гръб, избягвайте изкривявания и усуквания в изкривения гръбнак. Асаните, при които гръбначният стълб се извива, когато се изпълняват правилно, имат много силен терапевтичен ефект. Ето, например, какво казват известни учители по йога за йогийското упражнение за гръбначния стълб, асана, наречена матсиендрасана (): „ Matsyendrasana увеличава максимално кръвоснабдяването на прешлените и нервите, излизащи от гръбначния стълб, подмладявайки цялото тяло.". Практикуването на тази асана наистина облекчава изкривяването на гръбначния стълб, ишиас, лумбаго, ревматични болки в гърба и широк спектър от заболявания, включително главоболие, гастроентерологични заболявания, диабет и астма.

За да бъдат ефективни и безопасни йога упражненията за гръбначния стълб, наред с тези на пръв поглед лесни правила, трябва да се спазват още няколко задължителни условия. Това е правилното разпределение на напрежението в мускулите, правилното дишане и много повече. Ето защо начинаещият на практика трябва да учи под ръководството на квалифициран инструктор и внимателно да следва препоръките му.

Йога за гръбначния стълб: защо тя, а не фитнес?

Сега има много различни начини да поддържате тялото си във форма, да се занимавате с двигателна активност за здравето на тялото си и по-специално на гръбначния стълб, но мнозина избират йога. И има причини за това.

• Първо, йога упражненията не са толкова взискателни към място за практикуване, колкото груповите спортове (волейбол, тенис, хокей и др.), тя не се нуждае нито от симулатори, нито от басейн. Достатъчно е да имате няколко квадратни метра плоска повърхност за килима.
• Второ, йога за гръбначния стълб, йога за гърба и цялото тяло работи не само с опорно-двигателния апарат на човека, с неговия мускулно-скелетен апарат, но и с дишането и съзнанието. Тоест, правейки йога упражнения, ние не само правим физически упражнения за физическо здраве, но и се научаваме да осъзнаваме дишането си, мускулите си, позицията на тялото си, научаваме се да контролираме емоционалното си състояние и ума си. Истинската йога е не само физическа, но и психо-емоционална и интелектуална тренировка.
• В резултат на "съзнателни движения" ние придобиваме умението да "наблюдаваме" себе си. Културата на хората се променя. Човек, който практикува йога дълго време, благодарение на умението си да "осъзнава" тялото, започва да седи по различен начин, да изпълнява наклони, да стои.
• И тогава, в допълнение към здравия гръбнак, те дават много допълнителни бонуси. Практикувайки редовно йога, ние променяме не само тялото си, но и съзнанието си, а оттам и поведението си, а оттам и целия си живот. Ставаме по-спокойни, по-устойчиви на стрес, започваме да възприемаме света около нас по-позитивно. Йога има способността да пренася уменията, научени на постелката, в ежедневието. Развивайки телесната гъвкавост, ние ставаме по-гъвкави в общуването с хората около нас. Тренирайки стабилност в асани за баланс, ние започваме да стоим по-здраво на краката си и в живота.

Някои практикуващи са забелязали, че като укрепват гръбначния стълб с йога за гръб, те получават усещане за „вътрешно ядро“ и когато това усещане за издължен гръбнак, сърцевината на нашето тяло, се пренесе в ежедневието, това дава сила да устои на бурята на живота във всяка стресова ситуация.

Следователно всеки човек трябва да защитава и укрепва гръбначния си стълб. А укрепването и подобряването на гръбначния стълб с помощта на йога не само ще бъде от полза за вашето тяло, но и ще отвори нови духовни възможности във вас, ще ви позволи да се развивате умствено и интелектуално. Точно както гръбначният стълб е ядрото и основата на вашето тяло, така йога може да се превърне в стълб и ядро ​​за вашето самоусъвършенстване.

Често болката в гръбначния стълб се дължи на факта, че мускулната тъкан е претоварена, когато човек е в седнало положение за дълго време. Също така причината може да бъде патология на опорно-двигателния апарат и вътрешните органи. В този случай се нуждаете от помощта на специалист, който може да предпише голямо разнообразие от методи на лечение. Една от тях е йога за гръбначния стълб.

Гимнастиката и йогата се считат за доста ефективни средства, които помагат винаги да поддържате здрав гръбначен стълб. Мускулно-скелетната система просто не може да функционира нормално без движение.

Йога е дълго статично задържане на асани (специални пози). Лекарите препоръчват да се правят лечебни упражнения за укрепване на костите и мускулите, около 15-20 минути на ден.

Помага за намаляване на налягането вътре в дисковете, което е много важно, ако човек страда от гръбначна херния. Междупрешленните стави стават по-мобилни поради факта, че упражненията подобряват еластичността на мускулите и връзките.

Йога за гърба и гръбначния стълб ви позволява да укрепите мускулната тъкан, с негова помощ гръбнакът се изправя, тъй като за поддържане на поза е необходима достатъчна сила от мускулния корсет. Също така упражненията нормализират нервната система и помагат за бързото възстановяване на нарушената дейност на органите.

Един от лесните и ефективни методи, които ви позволяват да избегнете развитието на патологии на гръбначния стълб, както и да помогнете за възстановяването му, ако заболяването вече съществува, е йога за болки в гърба. Благодарение на него е възможно правилно да се разпредели натоварването върху тялото и да се предотврати прекомерното натоварване на всеки орган.

Комплексът от йога упражнения за гръбначния стълб включва такива упражнения, които могат да се изпълняват от хора, страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат. Те могат и дори трябва да се извършват при пациенти с патологии като остеохондроза, сколиоза, лордоза, кифоза, дискова херния, артрит и артроза.

• тежко протичане на заболяването, което не позволява на човек да извършва дори най-простите действия;
• инфекциозни заболявания на опорно-двигателния апарат;
• злокачествени тумори;
• наранявания на главата и гръбначния стълб, особено в лумбосакралната област;
• рехабилитационен период след операция;
• редовно лечение с наркотици;
• периодът на обостряне на заболявания, протичащи в хронична форма;
• висока телесна температура.

Най-добре е да правите гимнастика и йога за гръбначния стълб за превантивни цели, но ако патологията вече е налице, тогава упражненията перфектно ще помогнат на тялото да се възстанови по-бързо.

Здравата йога за гръб, която се практикува редовно, никога няма да бъде подложена на патологични процеси.

Желателно е да се провеждат занимания по йога за лечение на гръбначния стълб в специални групи под ръководството на опитен треньор. Той ще може да избере такъв комплекс, който е подходящ в конкретен случай, и ще помогне да се направи всяко упражнение правилно. Ако не е възможно да посещавате такива уроци, тогава можете да учите у дома.

Най-често срещаните хатха йога упражнения за гръдния кош са следните:

Бхуджангасана (поза кобра)

Легнете с лицето надолу на пода и се отпуснете. След 5-10 секунди поставете дланите си на пода, така че да са точно под раменете ви и се опитайте да отпуснете гръбнака си колкото е възможно повече.

След това, вдишвайки, постепенно повдигнете първо главата и гръдния кош, колкото е възможно по-дълго. При достигане на лимита е разрешено да си помагате с ръце. В този случай е необходимо да не забравяте, че долната част на тялото трябва да остане на пода.

Лумбалната област не трябва да е силно огъната, упражнението трябва да се изпълнява бавно и внимателно. Ако почувствате дискомфорт, трябва незабавно да спрете упражнението.

Упражнението трябва да се направи 3-4 пъти. Помага за перфектното разтягане и укрепване на мускулите и ставите, които се намират близо до гръбначния стълб.

Марджариасана (котешка поза)

За да изпълните тази поза, трябва да коленичите и да се отпуснете. Вдишвайки, стегнете пръстите на краката, така че да опрат на пода. След това бавно спуснете корема си, повдигнете главата си и фиксирайте очите си в тавана. В това положение трябва да останете за 2 секунди.

Издишвайки, трябва да отпуснете пръстите си, да огънете гръбнака си, да наведете глава и да погледнете областта на слънчевия сплит. Такива отклонения трябва да се извършват няколко пъти. В този случай трябва да контролирате дишането си и да не се напрягате прекалено много. Това упражнение ви позволява да затоплите и укрепите мускулите на гърба, както и да му придадете гъвкавост.

Adho Mukha Urdhva Svanasana (поза на куче)

Йога за начинаещи включва и такова упражнение, при което трябва да коленичите, да ги изправите, да опирате пръстите на краката си на пода, да поставите ръцете си на повърхността на пода. Ако е необходимо, можете да преместите долните крайници малко назад и да ги огънете в коленете. Така разстоянието между краката и ръцете ще бъде по-голямо и упражнението няма да причинява дискомфорт.

След вдишване е необходимо да освободите бедрата и корема надолу, като леко се огънете в долната част на гърба. Така цялото тяло ще се поддържа само на ръцете и пръстите на краката. Трябва да изпълните това упражнение 4-5 пъти. Има добър ефект върху гръбначния стълб, без да го натоварва значително, а също така постепенно разтяга мускулната тъкан на гръбначния стълб.

Parivritta Trikonasana (триъгълна поза)

Това упражнение се изпълнява в изправено положение. В този случай долните крайници трябва да са разположени така, че да са по-широки от раменете, а горните крайници да са разтворени успоредно на пода. След това, докато вдишвате, трябва бавно да обърнете тялото настрани и да се наклоните към десния крак с лявата си ръка, след това да издишате и да погледнете нагоре.

След това вдишайте отново и се върнете в изправено положение. След това продължете упражнението, но в другата посока. Трябва да направите това упражнение 3-4 пъти. Тонизира мускулите на гърба и нормализира кръвообращението в гръбначния стълб. Освен това ви позволява да се отървете от болките в гърба и да подобрите функционирането на вътрешните органи.

Баласана (поза на дете)

За да изпълните това упражнение, трябва да заемете седнало положение с крака на петите. В този случай коленете трябва да са леко раздалечени и да лежат на пода. При вдишване е необходимо да повдигнете горните крайници над главата и, издишвайки, да ги спуснете, като ги опънете пред себе си. Челото трябва да е на повърхността между ръцете.

В това положение трябва да останете известно време, което се изразходва за извършване на 5 дихателни цикъла. След това трябва да поставите ръцете си покрай тялото и да спуснете раменете си до коленете. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече.

Можете да останете в това положение толкова дълго, колкото е удобно, след което да се върнете в нормалното положение, докато вдишвате. Това упражнение има успокояващ и възстановителен ефект върху гръбначния стълб.

Когато изпълнявате упражнения за гърба, трябва да запомните някои правила, за да няма негативни последици след тренировка. Експертите съветват следното:

• йога за лечение не може да се провежда, ако пациентът има период на обостряне на патологията, обучението трябва да се извършва в стая, която е добре проветрена;
• не можете да ядете преди часовете;
• обучението за болен гръбнак трябва задължително да започне със загряване;
• трябва да закупите специална постелка за извършване на йога упражнения за гърба;
• трябва да започнете да тренирате в добро настроение;
• ако упражнението не може да се направи от първия път, тогава не трябва да се пренапрягате, трябва да го изпълните възможно най-добре;
• в случай на възпалени колене, струва си да използвате малка възглавница или просто някаква плътна или нагъната тъкан;
• не можете да правите резки движения, класовете трябва да са бавни и с контрол на дишането.

Терапевтичната йога е отличен метод, който позволява както предотвратяване на развитието на гръбначна патология, така и подпомагане на възстановяването на гръдния и цервикалния регион след вече придобито заболяване. Първоначално изпълнението на някои упражнения може да бъде трудно, но с течение на времето всички класове ще бъдат осъществими и прости.