Програмите за бягане на сайта ви позволяват да изведете тренировките за бягане на ново ниво. С този раздел ще научите:

• Разберете същността на тренировката за бягане. Ще разберете как се постига напредък в тренировките по бягане, незабавно ще се отървете от десетки грешки, които допускат начинаещите.
• Адаптирайте получените програми към собствените си цели. Не можете да получите перфектната програма, без да се срещнете с личен треньор, който разбира вашето тяло, вашите цели и начин на живот. Можете да научите как да коригирате готови програми въз основа на разбирането на същността на процеса на обучение и вашите цели за този процес.
• Създайте свои собствени програми за обучение. Можете да тренирате сами, без да губите ефективността на обучението.

Работеща програма. Принципи на изграждане

Повечето частни проблеми могат да бъдат избегнати чрез познаване на основните принципи на обучение.

Обучението по бягане се основава на разбирането на 3 принципа:

• Принципът на прогресия на натоварването. Основен принцип в спорта, без който всякакви схеми са неефективни.
• Принципът на суперкомпенсацията. Регулира честотата на тренировките, позволява ви да не изпадате в недостатъчна или претренирана.
• Принципът на постепенност. Позволява ви да напредвате с максимално темпо с реалистични очаквания от тренировъчния процес.

Нека разгледаме по-подробно тези принципи и да видим как те са свързани с вашите цели за бягане.

Принципът на прогресия на натоварването при бягане

Принципът на прогресиране на натоварването при бягане гласи, че обективният тренировъчен стрес трябва непрекъснато да се увеличава. Количеството тренировъчно натоварване трябва да се увеличи.

Увеличаването на тренировъчното натоварване е фактор, който е в основата и на бягането. Повечето начинаещи напредват в първите 3-4 седмици, когато тялото се адаптира към натоварването, след което прогресът приключва. Ние тренираме по статични програми, без да разбираме, че при всяка тренировка (може би веднъж на 2-4 тренировки) натоварването трябва да се увеличава. Увеличаването на обективния (субективните чувства от тежестта на тренировката трябва да останат на същото ниво) тренировъчен стрес е ключът към прогреса с максимална скорост.

Помислете за правилните и неправилните програми за бягане от гледна точка на принципа на прогресия на натоварванията.

Начинаещите обикновено тренират така:

Тренировки #1-30

Преди 30 тренировки нещата често не стигат поради липсата на видимост на прогреса. Редовните 15-минутни бягания тонизират мускулите, помагат ви да отслабнете, да подобрите здравето си и да поддържате форма. Но тази "система" не следва принципа на прогресията на натоварванията - ключът към съставянето на ефективна програма за бягане.

Тренировките за бягане трябва да изглеждат така:

Тренировка за бягане №1

Тренировка за бягане №2

Тренировка за бягане №3

Тренировка за бягане №4

Тренировка за бягане №5

Тренировка за бягане №6

Тренировка за бягане №7

Тренировка за бягане №8

Тренировка за бягане №9

Тренировка за бягане №10

Можете да намерите продължение на тази схема по-долу.

Разликата между правилна и неправилна програма за бягане е, че при равни първоначални данни тренировките по втората схема изграждат повече мускули, изгарят повече мазнини, извеждат хормоналната система на ново ниво и подобряват функционирането на лимфната система. Критерият за оценка на програмата за обучение е резултатът. Динамичната схема, която отчита принципа на прогресия на натоварванията, е десет пъти по-добра от статичните програми. И колкото по-дълго тренира спортистът, толкова по-видима е разликата. Статичните програми работят само за начинаещи, които помнят физическата активност само от часовете по физическо възпитание в училище.

Принципът на суперкомпенсацията

Преди да съставите тренировъчен график, е необходимо да разберете какви процеси протичат в тялото в различните фази на тренировъчния процес.

Ние отделяме 5 фази на процеса на обучение:

1. Травматизиране. Мускулните влакна се увреждат от натоварването, тялото получава стрес от тренировките, с помощта на които ще бъдат натрупани мускули, ще започне процесът на изгаряне на мазнини и ще се подобрят физическите данни. Мускулите не растат по време на тренировка! Не гори мазнини! Без увеличаване на издръжливостта!Обучението е стимул за стартиране на процеси, които ще ви помогнат да постигнете целите, изброени по-горе.
2. Фаза на бързо възстановяване. Продължава 30-90 минути след края на тренировката. Нервната система се възстановява, нивото на анаболните и стресовите хормони се нормализира (не напълно). В тази фаза трябва да дадете почивка на тялото. Желателно е - да не сте много активни, да подхранвате тялото с бързо смилаема храна. Тези, които искат да натрупат мускулна маса, могат да използват шоколад, банани, мляко, яйца. Когато отслабвате, е по-добре или да откажете храната напълно, да преместите храненето между 90-180 минути след тренировка или да използвате аминокиселини, които леко ще ускорят изгарянето на мазнините, като същевременно поддържат мускулната маса.
3. фаза на бавно възстановяване. Продължава до пълното възстановяване на тялото до предтренировъчното ниво. Научете повече за това как да се възстановите след тренировка.
4. фаза на суперкомпенсация. Тялото се възстановява до предтренировъчни нива и създава "резерв" - допълнителни възможности за преодоляване на подобен стрес с по-малко усилия. Този "резерв" може да се изрази под формата на натрупана мускулна маса, свалени 200 грама мазнини или подобрена работа на опорно-двигателния апарат. Когато тялото е създало "резерв" за по-малко напрегнатото преминаване на предишната тренировка, можем да направим малко повече - да увеличим натоварването, така че следващия път тялото да се адаптира към нови показатели. Това е принципът на прогресия на натоварването, който може да се реализира само във фазата на суперкомпенсация.
5. Загуба на суперкомпенсация. Ако спортистът не е тренирал във фазата на суперкомпенсация, тялото спира да изразходва енергия, за да поддържа „резерва“. Спортистът се връща към показателите, които е имал преди тренировката.

От решаващо значение е да тренирате във фазата на суперкомпенсация!

Обучението трябва да се провежда само във фазата на суперкомпенсация!

Има специални техники, които ви позволяват да тренирате във фазата на възстановяване, за да получите повече суперкомпенсация и да разтегнете тази фаза за по-дълъг период.

Но няма смисъл за начинаещ да използва тези техники.

Признаците за началото на суперкомпенсация са:

• Изчезването на болката в целевите мускули.
• Липса на психологическо отвращение при мисълта за упражнения. Желание за упражнения.
• Възможност за извършване на повече работа, отколкото в предишната тренировка.

Пример: днес успяхте да бягате 15 минути, след което тялото отказа да продължи тренировката. Във фазата на възстановяване със същия комфорт ще тичате 10-12 минути. След края на възстановителната фаза - същите 15 минути. В режим на суперкомпенсация - 16-18 минути. След загубата на суперкомпенсация - 15 минути. Обучението във фазата на суперкомпенсация е малко неудобно. Можете да изстискате 17 минути бягане във фазата на възстановяване, но това ще бъде „изстискване“, а не напредък с малък дискомфорт, както във фазата на суперкомпенсация.

Обучението във фазата на суперкомпенсация е работа за удоволствие. Трудно ви е, но обучението не се превръща в ад, а след края остават приятни усещания. Във фазата на възстановяване всяка стъпка изглежда като ад, а след тренировка искате да се откажете от всичко и никога да не повтаряте. Важно е да разберете тази разлика, за да уловите момента за обучение.

Принципът на постепенност

Принципът на постепенност при изграждането на програма за обучение ви позволява да балансирате честотата на обучение и скоростта на напредъка. Начинаещите са склонни да искат незабавни резултати, вярвайки, че 20 килограма, натрупани за 10 години, могат да бъдат изгорени за седмица.

Физически е невъзможно. Не трябва да забравяме, че прогресът е постепенно увеличаване на натоварването, като се вземе предвид "обратната връзка" от тялото ви.

Нека сравним тренировките, използвайки принципа на постепенност и без да го използваме:

Имаме двама приятели - Вася и Федя, които решиха да отслабнат с бягане. И двамата тежат по 100 килограма и са с еднакви физически данни. Вася - веднага се „хвърля“ на тренировка, всеки път, когато дава всичко най-добро до края, тича 40-60 минути 5 пъти седмично. Федя започва с 10-минутни тренировки 6 пъти седмично.

Седмица по-късно Вася ще тежи 96 килограма. Федя - 99.

Не правим прибързани заключения. През втората седмица нивото на кортизола на Вася, основният хормон на стреса, се покачва от прекомерно натоварване. Вася трябва да се насили да повтори подвига отпреди седмица. В резултат на това той губи тегло до 94,5 килограма.

Федя увеличава продължителността на тренировката до 15 минути и без много дискомфорт губи тегло до 97,5 килограма.

Третата седмица е истински ад за Вася. Тялото боли, няма психически ресурси. Интензивните тренировки се редуват със сривове и бързо хранене. Вася отслабва само с 0,5 кг. Теглото му е 94 кг.

Федя без усилие увеличава продължителността на тренировката до 18 минути и отслабва до 96 кг.

През четвъртата седмица Вася пропусна 2 тренировки поради физическо и психическо претоварване. Той успя да се сдържи и да не "яде от корема" в бързо хранене и затова загуби още 0,5 кг.

Федя увеличава продължителността на тренировката до 20 минути и отслабва до 95 кг.

Резултатът за месеца: Вася свали 6,5 килограма. Федя - 5.

На петата седмица Вася спира да тренира поради огромното ниво на кортизол и се връща към предишния си начин на живот. Връщат му килограм и половина. Теглото на Вася е 95 кг.

Федя увеличава продължителността на тренировката до 23 минути и губи 1,5 кг. Теглото му е 93,5 кг.

През шестата седмица Вася продължава да почива. Още 2,5 кг. Общо - 97,5 кг.

Федя увеличава продължителността на тренировката до 25 минути и губи килограм. Общо - 92,5 кг.

Вася се връща към тренировките, започва да бяга със същата интензивност, ограничава се във всичко. Резултатът - минус 2 кг и тегло около "95,5".

Федя увеличава продължителността на тренировката до 27 минути. Сега теглото му е 91,5 кг.

На осмата седмица Вася отново се разпада. На фона на интензивните тренировки се наблюдава интензивно преяждане с бургери. Теглото му не се е променило - 95,5 кг.

Федя тренира 30 минути. Това ви позволява да губите още 2 кг на седмица. Резултатът е 89,5 кг.

За 2 месеца Вася отслабна с 3,5 кг. Федя - 10,5.

Разликите между резултатите от първия месец и резултатите, които наблюдаваме в края на втория месец, са доказателство за ефективността на принципа на постепенност. Вася вложи много повече енергия, страст и сила на волята в обучението от Федя. Но Федя изгради система, благодарение на която се постига стабилен резултат с минимален дискомфорт. Шест месеца по-късно ще видим здрав спортист Федя с тегло 75-80 кг (с увеличаване на мускулната маса) и 100 кг Вася, който по това време ще вкара в тренировка.

Провеждане на тренировъчни програми

1. Изпълнявайте тренировъчни програми, за да влезете във форма.
2. Течащи програми за отслабване.
3. Тренировъчни програми за бягане, с които можете да качите мускулна маса.
4. Провеждане на програми за подобряване на здравето.
5. Бягащи тренировки за поддържане на форма.

В тази статия ще получите програма за отслабване и мускулен тонус. Тази програма се основава на всички горепосочени принципи, благодарение на които можете да увеличите ефективността на обучението с 10 пъти.

Потърсете началото на програмата по-горе.

Тренировка за бягане №11

Тренировъчна програма за бягане No12

Тренировка за бягане №13

Тренировъчна програма за бягане #14

Упражнение	Подходи	Продължителност в минути
Бягане с леко темпо	1	25	—	4
спринтово бягане	5	100 метра	1	5
Бягане със средно темпо	1	9	—	5
въже за скачане	3	1	—	—

Тренировка за бягане №15

Упражнение	Подходи	Продължителност в минути	Почивайте между сериите за минути	Почивка след тренировка за минути
Бягане с леко темпо	1	25	—	4
спринтово бягане	5	100 метра	1	5
Бягане със средно темпо	1	10	—	5
въже за скачане	4	1	—	—

Тренировъчна програма за бягане No16

Упражнение	Подходи	Продължителност в минути	Почивайте между сериите за минути	Почивка след тренировка за минути
Бягане с леко темпо	1	25	—	4
спринтово бягане	5	100 метра	1	5
Бягане със средно темпо	1	10	—	5
въже за скачане	5	1	—	—

Тренировка за бягане №17

Упражнение	Подходи	Продължителност в минути	Почивайте между сериите за минути	Почивка след тренировка за минути
Бягане с леко темпо	1	27	—	4
спринтово бягане	5	100 метра	1	5
Бягане със средно темпо	1	10	—	5
въже за скачане	5	1	—	—

Тренировъчна програма за бягане No18

Упражнение	Подходи	Продължителност в минути	Почивайте между сериите за минути	Почивка след тренировка за минути
Бягане с леко темпо	1	29	—	4
спринтово бягане	5	100 метра	1	5
Бягане със средно темпо	1	10	—	5
въже за скачане	5	1	—	—

Тренировка за бягане №19

Упражнение	Подходи	Продължителност в минути	Почивайте между сериите за минути	Почивка след тренировка за минути
Бягане с леко темпо	1	30	—	4
спринтово бягане	5	100 метра	1	5
Бягане със средно темпо	1	12	—	5
въже за скачане	5	1	—	—

Тренировъчна програма за бягане #20

Разделяме бягането на 2 тренировки, за да намалим продължителността на тренировката и да добавим разнообразие към упражненията.

Тренировка за бягане №21

Тренировъчна програма за бягане #22

Тренировка за бягане №23

Тренировъчна програма за бягане #24

Общинско държавно учебно заведение

основно общообразователно училище № 26

Бягай

Учебно-изследователски проект

Завършено:Ученик от 8 клас

Писарев Иля

Ръководител: учител по физическа култура

Е. Л. Мошкина

Коркино - 2014г

ВЪВЕДЕНИЕ

анотация : проектът е предназначен да формира потребността от активен начин на живот при използване на развлекателно бягане. По време на работата по проекта е възможно да се проучи ефектът от оздравителното бягане върху тялото, контролирайки натоварването на сърдечната честота, освен това, след като сте проучили литературата, да изпробвате изготвянето на план за тренировъчния процес .

Уместността на проекта. ATНапоследък, поради технологичния прогрес, физическата активност на населението е значително намалена. Намалява интересът на учениците към часовете по физическо възпитание и други видове занимания по физическа култура и спорт. В резултат на това умората на учениците се увеличава и представянето им намалява.

Обект на изследване : бягане и влиянието му върху човешкия организъм.

Предмет на изследване : ефектът от развлекателното бягане върху сърдечно-съдовата система.

Цел на проекта : за изследване на ефекта от здравословното бягане върху сърдечно-съдовата система и повишаване на ефективността.

От целта на проекта, дефинирахзадачи по проекта:

Проучете литературата по тази тема.

Разгледайте как уелнес бягането влияе върху здравето и физическата активност.

Да се ​​формират умения за съставяне на план за обучение и дневник за самоконтрол.

Подгответе брошура с основни препоръки за джогинг за самоусъвършенстване.

Хипотеза: джогингът има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и ефективността.

Студентска възраст : 14 години.

Продължителност на проекта : 2 месеца.

План за проучване на проекта:

поставяне на проблемен въпрос, определяне на целите на проекта;

изучаване на литература

изготвяне на план за обучение

наблюдение на благосъстоянието и водене на дневник за самоконтрол

представяне на проекта.

Форма на организация : индивидуално обучение.
Водеща дейност : търсене, творчески.
Обхват на резултатите : социологически, спортни, оздравителни.
Как да комбинирате резултатите в презентация: динамика на растеж на показателите.
Тип презентация: защита на доклада.

ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧНИ ОСНОВИ НА ВЛИЯНИЕЗДРАВЕТО ВЪРХУ ЧОВЕШКОТО ТЯЛО

Здравословното бягане е най-простият и достъпен (технически) тип циклични упражнения (те включват бягане, ходене, плуване и др.) И следователно най-масивният. Според най-скромните оценки повече от 100 милиона хора на средна и напреднала възраст на нашата планета използват бягането като средство за здраве. По официални данни у нас са регистрирани 5207 джогинг клуба, в които участват 385 000 джогинг; Има 2 милиона души, които бягат сами.

Недостатъчната двигателна активност на човек е характерна черта на нашето време, болест на века. Развитието на личния и обществен транспорт, механизацията и автоматизацията на труда, нарастването на материалното благосъстояние доведоха до факта, че по-голямата част от населението не получава необходимата доза движение. Намаляването на необходимата дневна минимална физическа активност на практика води до влошаване на силата, издръжливостта, бързината, гъвкавостта, сръчността и координацията на движенията. Пряка последица от липсата на физическа активност - заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, стомаха и червата, метаболитни нарушения.

Недостатъчната двигателна активност се отразява и на умствената дейност: появяват се сънливост или безсъние, летаргия или раздразнителност, поради бързо настъпваща умора, умствената дейност намалява.

За да разберем каква огромна и драматична промяна е настъпила в начина на живот на съвременния човек, трябва да си спомним каква е била двигателната активност на неговите предци дори в сравнително близкото минало. По данни на академик А. И. Берг в средата на миналия век от цялата изкуствено произведена и изразходвана енергия на земята 96% идва от мускулната сила на хората и домашните животни. Само 4% произвеждат парни машини, водни колела, вятърни мелници и т.н. А сега мускулната сила произвежда само един процент от енергията.

Общият ефект от бягането върху тялото е свързан с промени във функционалното състояние на централната нервна система, компенсиране на липсващите енергийни разходи, функционални промени в кръвоносната система и намаляване на заболеваемостта. Тренировката за издръжливост на бягане е незаменимо средство за разтоварване и неутрализиране на негативните емоции, които причиняват нервно хронично пренапрежение. Здравословното бягане (в оптимална доза) в комбинация с водни процедури е най-добрият начин за борба с неврастенията и безсънието, причинени от нервно пренапрежение, с изобилие от входяща информация. В резултат на това нервното напрежение се облекчава, сънят и благосъстоянието се подобряват, ефективността се повишава. Особено полезно в това отношение е вечерното бягане, което освобождава от негативните емоции, натрупани през деня, и „изгаря“ излишния адреналин, отделен в резултат на стреса. Така бягането е най-добрият природен транквилизатор – по-ефективен от лекарствата.

ГЛАВА 2

2.1. Разработване и изпълнение на план за обучение

Преди да започна работа по проекта, проведох анкета сред съучениците си. Зададох следните въпроси:

Знаете ли, че джогингът има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система?

Правиш ли джогинг?

Резултати от проучването:

№ въпрос

Брой респонденти

ДА

НЕ

От резултатите от проучването можем да заключим, че от 12 анкетирани само 5 души знаят за ползите от джогинга, което е 41%, а само 1 човек се занимава с джогинг, т.е. осем%. Ето защо реших да започна да проучвам.

След като проучих литературата, както и информация от Интернет, следвайки тези препоръки, разработих план за обучение.

План за обучение.

ден

Упражнение

Времетраене / общо време

5 минути пеша

10 x (1 мин. при L-tempo + 1 мин. пеша)

5 минути пеша

10/30 мин

повторете програмата от ден 1

10/30 мин

5 минути пеша

7 x (2 минути при L-tempo + 1 минута пеша)

4 минути пеша

14/30 мин

повторете програмата от ден 3

14/30 мин

5 минути пеша

6 x (1 мин при L-tempo + 30 s пеша)

8 x (30 s при L-tempo + 1 мин. пеша)

4 минути пеша

10/30 мин

повторете програмата от ден 5

10/30 мин

повторете програмата от ден 1

10/30 мин

В процеса на обучение увеличих сегментите на бягането неволно, естествено и незабележимо за себе си, т.к. Аз съм начинаещ бегач и пулсът ми при тренировка след 5 седмици тренировка е 120 удара в минута.

2.2. Анализ на резултатите от междинното обучение

Измерих напулс преди тренировка, веднага след нея. Записах всички показатели в дневник за самоконтрол.

датата

Състояние на тялото

3.02-9.02.2014

Пулс преди тренировка - 70 удара / мин. Бягане на 2 км

Пулс веднага след края на бягането - 150 bpm

10.02-16.02.2014

Спа добре. Чувствам се добре.

Пулс преди тренировка - 70 удара / мин. Бягайте 2 км.

Пулс веднага след края на бягането - 140 bpm

17.02-23.02.2014

Спа добре. Чувствам се добре.

Пулс преди тренировка - 69 удара / мин. Бягайте 2 км.

Пулс веднага след края на бягането - 130 bpm

24.02-2.03.2014

Спа добре. Чувствам се добре.

Пулс преди тренировка - 69 удара / мин. Пробягайте 2,4 км.

Пулс веднага след края на бягането - 127 bpm

3.03-9.03.2014

Спа добре. Чувствам се добре.

Пулс преди час - 67 удара / мин. Пробягайте 2,4 км.

Пулс веднага след края на бягането - 125 bpm

10.03-16.03.2014

Спа добре. Чувствам се добре.

Пулс преди тренировка - 65 удара / мин. Бягане на 2,4 км

Пулс веднага след края на бягането - 122 bpm

17.03-23.03

Спа добре. Чувствам се добре.

24.03-30.03

Спа добре. Чувствам се добре.

Пулс преди тренировка - 65 удара / мин. Бягайте 3 км.

Пулс веднага след края на бягането - 120 bpm

31.03-6.04.2014

Спа добре. Чувствам се добре.

Пулс преди тренировка - 65 удара / мин. Бягайте 3 км.

Пулс веднага след края на бягането - 120 bpm

Заключение:

В резултат на това се наблюдава фитнес на сърдечно-съдовата система, тъй като след 2 месеца редовен джогинг сърдечната честота намалява с увеличаване на натоварването, което означава, чеУелнес джогингът има значителен положителен ефект върху кръвоносната система. ОтносноПроизводителността ми се увеличи и оценките ми се подобриха.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

По този начин разработването и прилагането на системата за използване на самостоятелни уроци по физическа култура са достатъчни за изпълнението на представения проблем. Резултатът, който планирах да постигна с избраните дейности в самостоятелното бягане - моето физическо, психическо и социално здраве - е частично постигнат.

От това следва, че изложената от мен хипотеза се потвърди.

СПИСЪК НА ИЗПОЛЗВАНАТА ЛИТЕРАТУРА

http://

Коробов А.Н. Почти всичко за бягането.Издател:Физическа култура и спорт.1986г

Богданов Г.П. Учениците - здравословен начин на живот, М. Физическа култура и спорт, 1989

Съдържание.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Цел на проекта.
Проектна задача.
Какво е бягане?
Разновидности на бягане.
Значението на бягането в спорта.
Заключение.
Литература.

Цел на проекта.

В съвременния свят бягането има огромно значение
значение. Този вид спорт
показани в състезания
включително олимпиади. Цел на проекта
се крие във факта, че всички бяха
запознати с такъв спорт - бягане.

Проектна задача.

1. Научете какво е бягане. и изучавайте подробно
неговият.
2. Разновидности на бягане.
3. Значението му в спорта.

Какво е бягане?

Бягането е един от начините, по които човек се придвижва
и животни; се отличава с наличието
наречена "фаза на полета" и се извършва
в резултат на сложна координирана
активност на скелетната мускулатура и
крайници. Като цяло бягането се характеризира с
същият цикъл на движения като при ходене, тези
действащи сили и функционални
мускулни групи. Разликата между бягане и ходене
е отсъствието по време на текущата фаза на дубъла
поддържа.

Разновидности на бягане.

Уелнес:
1. Джогинг.
2. Интервално бягане.
3. Спринт.
4. Фартлек.
Други:
1. Кръст.
2. Бариера.
3. С препятствия.

джогинг.

Много хора свързват бягането в аеробната зона на пулса с джогинг.
Обучен човек може да бяга с аеробно темпо
за дълго време, поддържайки висока скорост. Този вид
бягането ще се отърве от излишните калории, активира работата
тялото, укрепване на ставната и костната система. Това бягане ще свърши работа
за тези, които не могат да преодолеят маратонските разстояния. Мога
комбинирайте аеробно бягане със силови натоварвания, но само при чувствителни
ръководство на треньора.
Любимата форма на упражнения за по-голямата част от населението е
джогинг. Темпото е умерено, стъпките не са много широки. джогинг
може да се използва след силова тренировка предния ден или като
началния етап на натоварването при бягане. Често този вид бягане се практикува в
паркове, по улиците, насипи: дейности на открито насищат
кислород до всички органи на тялото. Между другото, по време на обучението има шанс
завържете нови запознанства, тъй като бавното темпо на бягане позволява
обмислете обкръжението.

Интервално бягане.

Интервалното бягане може да се практикува
опитни бегачи, които познават своите
тяло, да владеят добре технологиите,
работи по план. Прекомерно вълнение в
дейности могат да доведат до нараняване и
умора. Редувайки бързо бягане с
ходенето или джогингът помага за развитието
издръжливост и сила.

Спринтово бягане.

Спринтовите бягания са кратки
разстояния от тридесет до четиристотин
метра. Целта е да изминете дадения път като
възможно най-бързо. Много хора смятат
перфектна тренировка за спринт
опция за изгаряне на телесни мазнини. Не
комбинирайте спринт с
напади, клякания и мъртва тяга,
в противен случай ставите просто няма да издържат на такова
товари.

10. Фартлек.

Fartlek означава игра на шведски
скорости. Редуване на различна скорост
режими в обучението, можете да развиете
ловкост, укрепване на глезена. Не си заслужава
объркайте фартлек с интервално бягане, т.н
като няма цикли на повторения и почивка.
Стъпка, бързо темпо, бавно темпо, отново
стъпка - без спирания. Fartlecom
забавно да бягате на бягаща пътека
върху естествена повърхност.

11. Кръст.

Бягането в пресечена местност е бързо
и някои екстремни, така че как да бягам
е на непознат път. обратно
пътеката ще бъде отлична тренировка.

12. Бариера.

Препятствия - един вид лесно
Атлетика. Този тип бягане е доста труден.
за непрофесионалисти, както изисква
гъвкавост, добра координация и
способност за скачане.

13. С препятствия.

Стипълчейз - стипълчейз. Този вид
бягането се практикува изключително през лятото
стадиони, тъй като включва бягане между
препятствия, преодоляване на водопоя и
препятствия. Този тип бягане е включен в
Олимпийски дисциплини, следователно изисква
специална сила и правилна тактика.

14. Бягането като елемент от общата физическа подготовка

Няма програма, насочена към тестване
спортист или обикновен човек по отношение на неговия
общата физическа подготовка не е пълна без бягане.
И няма значение докъде. Например,
сто метра определя, на първо място, неговата
силови и координационни качества. Колкото повече
разстояние, толкова повече акцент
преминали към издръжливост, ето ни и нас
Америка няма да отвори.
Не без бягане и кросфит. Какво има в
кросфит - много известни шахматисти
поддържана във форма чрез редовно
бяга.

15. Заключение.

Каквото и да правиш, каквото и да ти харесва,
от време на време, а по-добре - редовен джогинг
определено няма да е излишно. Просто не забравяйте за
качеството на въздуха, който дишате, покритието,
които бягате, и обувките, с които го правите.
Уверете се, че възможните странични ефекти
ефектите не наклониха везните полезно.
Бягането е най-достъпният начин да се поддържате
форма и повярвайте ми, не е толкова трудно да го вмъкнете
вашето ежедневие. Най-важните -
да започна!

16. Благодаря за вниманието!

17. Литература.

http://my-power-life.com/kardiotrenirovka/149-beg-v-sporte-i-zhizni
http://begayou.ru/vidy-bega/
https://en.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%B3

Заседналият начин на живот често води до много заболявания, включително: нарушения на сърцето и кръвоносните съдове, гастрит, остеохондроза, затлъстяване и много други. За да възвърнете изгубеното здраве, трябва да включите упражненията в начина си на живот. Най-ефективният и прост вариант за укрепване на тялото е джогингът. Но преди да го направите, трябва да знаете какво е бягане за начинаещи.

Ползите от бягането и противопоказанията

Джогингът е достъпен за почти всеки, но трябва да подходите правилно към началото на упражненията. Тренировките за бягане се правят по различни причини, но основните са отслабване и подобряване на тялото. Бягането има следните ефекти върху човешкото тяло:

• дишането става по-интензивно, в резултат на което всяка клетка на тялото започва интензивно да се насища с кислород;
• почти всички мускули на тялото са изложени на натоварване, те се укрепват и тренират;
• сърцето изпомпва кръвта по-бързо, което води до ускоряване на метаболитните процеси и подобряване на благосъстоянието на човека;
• потта се отделя по-активно, в резултат на което вредните вещества се отстраняват активно от тялото;
• Бягането освобождава ендорфини, които намаляват стреса и помагат за облекчаване на депресията.

Въпреки изобилието от плюсове, бягането не е за всеки. Тренировките са противопоказни при следните здравословни проблеми: аритмия, вродено сърдечно заболяване, митрална стеноза, сърдечна недостатъчност, тромбофлебит на краката. Ето защо, преди да изберете спорт като бягане за себе си, определено трябва да се консултирате с лекар.

Техника на бягане за начинаещи

Програмата за бягане трябва да бъде съставена въз основа на нивото на първоначално обучение, здравословно състояние, тренировъчни цели и др. За да не навреди бягането на здравето ви, трябва стриктно да спазвате определени правила.

Облекло и обувки

За краката трябва да изберете добри спортни обувки. Те трябва да бъдат оборудвани с амортисьори на петите и защита на пищяла. Маратонките трябва да стоят здраво на краката, но да не ги притискат. Тесните обувки ще причинят подуване на краката. Ако джогингът се провежда на стадиона, можете да използвате маратонки - там покритието е доста равномерно и дори гладката подметка на маратонката ще бъде доста подходяща. При бягане сред природата или из града е препоръчително да носите маратонки.

Загрявка

Трябва да започнете да бягате с цялостно загряване на тялото. Нормалното ходене с бързи темпове е добро. След няколко минути ходене трябва да правите прости упражнения - люлеене на краката и ръцете, накланяне и завъртане на тялото, изпъване на гърба, въртене на крайниците. Такива упражнения ще разпръснат кръвта през тялото, ще загреят мускулите и ще подготвят тялото за предстоящия стрес.

Програмата за бягане трябва задължително да започне със загряване. Това е особено важно за начинаещите бегачи, тъй като телата им не са свикнали с дългите, интензивни тренировки, на които тялото е подложено по време на бягане. За опитни бегачи е достатъчна една разходка като загрявка, последвана от плавен преход към бягане.

положение на тялото

Правилната позиция на тялото не е толкова важен въпрос, както казват някои експерти. Основното правило тук е усещането за максимален комфорт. Според професионалните бегачи тялото трябва да се поддържа в най-удобната позиция. Но начинаещите бегачи все пак се съветват да се придържат към определени правила:

• Отпуснете се. Повдигнете раменете си и щипка не трябва да бъде. Напрегнатото, компресирано състояние няма да повлияе на ефективността на тренировката, но ще отнеме ценна енергия. Това правило важи за дълги бягания. Невъзможно е да бягате къси спринтови разстояния в спокойно състояние.
• Поставете крака си правилно. Начинаещите бегачи се съветват да поставят крака си на петата, с преобръщане към пръстите. Трябва да избутате крака си от повърхността с пръст. Ако мускулите на прасеца са добре развити, можете да бягате на пръсти. С редовно и дългосрочно бягане можете да се научите да поставяте крака си на цялото стъпало наведнъж - много професионални спортисти правят точно това. Но за начинаещи такава схема на бягане ще бъде изключително трудна.
• Не навеждайте главата си. Не е нужно да гледате надолу към краката си, докато тренирате. Ако маршрутът не включва състезание с множество препятствия, можете спокойно да гледате напред, без да се страхувате от препъване и падане. Завъртането на главата също не си струва, тъй като това създава допълнително натоварване. И дори може да доведе до загуба на съзнание.
• Местоположение на корпуса. Тялото трябва да е леко наклонено напред. Подобна техника на бягане за начинаещи ще облекчи излишното напрежение от гърба и ще спести енергия.
• Не говорете с ръцете си. Препоръчва се ръцете да са леко свити в лактите, движението им трябва да е равномерно, съответстващо на движението на долните крайници. За някои ще бъде по-удобно да не движите ръцете си изобщо, докато бягате. Тук трябва да се съсредоточите върху собствените си чувства.

В допълнение към правилното положение на тялото, останалите правила са чисто индивидуални. Трябва да се съсредоточите върху собствените си чувства и да изберете за себе си техниката, която изглежда най-удобна.

Дишане и пулс

Правилното дишане е най-важният момент в тренировките по бягане. Дишайте ритмично, като вдишвате през носа и издишвате през устата. Издишването трябва задължително да бъде 2 пъти по-дълго от вдишването. Тази техника ще ви позволи да бягате по-лесно и ще има максимална полза за тялото.

Ако джогингът е необходим за отслабване, трябва да преследвате не високи темпове, а продължителността на тренировката. Бягането за начинаещи определено трябва да включва контрол на пулса. Препоръчително е да го поддържате на ниво от 120-130 удара в минута. Чрез контролиране на сърдечната честота можете да регулирате интензивността на тренировката, да ускорявате и забавяте правилно.

Една добра тренировка за бягане обикновено продължава поне 30 минути. Но за начинаещи ще бъде доста трудно. Трябва да започнете с малки, петминутни бягания на ден, с постепенно добавяне на време, не повече от 5 минути наведнъж. След няколко седмици издръжливостта ще се увеличи и ще стане много по-лесно да бягате дълго време.

Работеща програма

За начинаещи бегачи трябва да се изготви подходяща тренировъчна програма. Програмата бързо ще постигне най-добри резултати. Можете сами да създадете тренировъчен график, като се ръководите от характеристиките на вашето тяло и нивото на първоначално обучение. Ако не е възможно да създадете програма сами, препоръчително е да използвате съществуващия план:

Седмица	Времетраене, минути	Време за ходене, минути	Брой повторения	Общо време за тренировка, минути
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

Таблицата показва, че бягането трябва да се смесва с ходене. През първата седмица, след всяка минута бягане, трябва да посветите 2 минути на просто ходене. Подобна програма е необходима, за да може тялото да свикне с физическа активност. Незабавното преминаване към агресивно темпо е строго противопоказано, тъй като това със сигурност ще доведе до увреждане на мускулите или ставите или ще се отрази негативно на състоянието на сърцето.

Не трябва да бягате бързо - трябва да го правите равномерно, без да надвишавате скоростта от 7-8 км / ч и не забравяйте да наблюдавате дишането си. Ако се обърка и сърцето бие твърде бързо, ще трябва да намалите натоварването.

Ако такава програма не е подходяща, можете да я коригирате за себе си, като промените продължителността на бягането и увеличите продължителността на разходката, както и изберете най-удобното време за тренировка. Занятията могат да бъдат произволни, но трябва да се провеждат най-малко 3 и не повече от 5 пъти седмично. 2-3 дни в седмицата тялото трябва да почива.

Ренат предостави преглед на източниците на информация, които ще ви помогнат да планирате обучението си и да се подготвите добре за първия си маратон или други важни състезания по бягане. И в тази публикация той ще говори за алгоритъм стъпка по стъпка за създаване на тренировъчен план, базиран на книгата „От 800 метра до маратон“ и собствения си опит.

Това е прост план стъпка по стъпка за изготвяне на вашия тренировъчен график, за който е достатъчно да имате поне едно състезателно състезание зад гърба си на всяко разстояние от 800 метра и спортен часовник с пулсомер.

Определете зоните на сърдечната честота

Този елемент не е задължителен. Ще бъде чудесно, ако преминете тест на бягаща пътека в спортна клиника и разберете зоните на сърдечната си честота (между другото, в този случай ще разберете и вашия VO2max - нивото на максимална консумация на кислород - и следвайте две точки на алгоритъма наведнъж).

Това е особено важно, ако сте начинаещ бегач, нямате спортен опит или сте на 20 или 25 години. В други случаи можете да се ограничите до класическата (много приблизителна) формула „220 - възраст“, ​​което означава вашия максимален пулс, или да използвате онлайн калкулатора на зоната на пулса и да използвате получената стойност (имам ограничител на часовника си , и се опитвам да достигна тази стойност само по време на интервално бягане нагоре). Можете сами да определите останалите зони на пулса в проценти (100–90% е петата зона за интервална тренировка, 90–80% е четвъртата, 80–70% е третата аеробна зона и т.н.) или използвайте автоматичното изчисление, ако вашият часовник има такава функция.

Опитайте се да правите леки тренировки във втора и трета зона и интервални тренировки в четвърта и пета. В първата зона може да се извърши загряване и охлаждане.

За какво е? За да избегнете претрениране, като бягате с висок пулс само определени сегменти, но в същото време увеличете нивото си, без да прекарвате цялата тренировка със среден или нисък пулс.

Пример. Вие сте на 28 години и вашият пулс в покой е 60. Въведете тези данни във всеки онлайн калкулатор и получавате следните граници: 161-187 удара в минута за интервали (това са четвърта и пета зона) и 136-161 удара на минута за леки тренировки (втора и трета). За загряване е подходящ диапазон от 123-136 (първата зона).

Определете IPC

MPC - максималната кислородна консумация - е един от ключовите физиологични параметри, които характеризират формата на бегача (а именно неговите аеробни постижения). Може да се изчисли чрез специални тестове на бягаща пътека или на стадион, по време на които се вземат проби от издишвания въздух при максимално поносимо натоварване. Можете също така да изчислите приблизителното ниво на IPC според вашите състезателни резултати - за това в книгата "От 800 метра до маратона" има специална таблица на съответствие между IPC и резултатите в състезания. Друг начин за изчисляване на MPC е да използвате часовник Garmin (докато моделите Forerunner 620 и Fenix ​​​​2 имат тази функция), които изчисляват приблизителна стойност въз основа на темпото на вашите тренировки и наблюдавания пулс (пулс) по време на тях .

Помислете за важните въпроси, които читателят може да има:

• IPC характеризира ли формата ми недвусмислено? Тоест, мога ли да съм сигурен, че с IPC = 55 ще изпреваря бегач, който има IPC = 52?
  Отговор:не е задължително, тъй като всички бегачи имат различна кислородна ефективност, психически нагласи и други фактори, които влияят на резултата.
• Възможно ли е да се предвидят резултатите от състезанието, знаейки IPC?
  Отговор:да, но точността няма да е много висока (виж по-горе - има и други фактори). Моят собствен опит показва добра прогноза на разстояния от 5 и 10 километра според изчисления (т.е. изчислен с часовник Garmin, без вземане на проби от въздух) MPC. Но познаването на IPC е достатъчно, за да разберете какво темпо да използвате в обучението.

Алгоритъм за определяне на IPC по книга

1. Намерете IPC стойността (Джак Даниелс я нарича VDOT, което показва с друго име, че това е изчислен показател, „псевдо-MIC“), която съответства на вашите резултати в състезания в таблицата „VDOT стойности за резултати от състезания“. Например, пробягали сте 5000 метра в състезание за 22 минути. Най-близкият IPC до тази стойност е 44. Освен това сте завършили полумаратона за 1:45:02 - това съответства на MPC = 43. В резултат на това имате две стойности (може да има колкото разстояния сте изминали в състезателен режим; някои може да съвпадат).
2. Изберете максималната получена VDOT. В нашия пример това е max (43, 44) = 44. Това е стойността, която ще използвате, за да изчислите темпото си на тренировка.
3. Можете да прогнозирате резултата си в състезания, като използвате получената стойност. Например, като се има предвид IPC от 44 и липса на маратонски опит, можете да очаквате да пробягате маратон за 3:32:23 (съответстващо на VDOT от 44) с подходящ обем на тренировка.

Използване на онлайн IPC калкулатори

Можете да използвате един от онлайн IPC калкулаторите. Въведете резултата си в едно от състезанията в него и вземете вашето IPC ниво, прогноза за всички разстояния и вашето тренировъчно темпо. Изглежда така:

Определете своите лесни и интервални темпове

Получихте изчислената стойност на IPC в последната стъпка (или преминахте теста и разбрахте реалната стойност - те могат да бъдат еднакви или малко по-различни). Вече можете да намерите своето темпо в таблицата Интензивност на тренировката спрямо текущия VDOT. За IPC = 44, изчислено в нашия пример, това са следните показатели:

• L-temp(леко, темпо на дълги бягания, загряване и разхлаждане) - 5:52 на километър.
• M-temp(маратон – при който бягате маратон и правите дълги подготвителни тренировки по пътя към тази цел) – 5:02 на километър.
• I-темпо(интервал, за бързи и къси сегменти) - 4:21 на километър.

Изберете план за обучение

Кой план за обучение да вземете като основа, зависи от вас. Можете да направите план за вашата цел на MyAsics.com или да използвате литературата - аз взех плана от книгата на Daniels като основа, коригирайки го за себе си. Има четири вида планове: начален, междинен, напреднал и елитен, който е подходящ, ако искате да поддържате форма и да бягате за здраве или да участвате в различни състезания. Ако се подготвяте за едно ключово събитие, като например маратон, тогава трябва да вземете план, специално пригоден за него. Примерен списък с източници за създаване на план е по-долу:

Ако планирате сами, помислете за няколко принципа:

• Баланс от дълги, леки и интервални тренировки. Приблизителното съотношение е 1:2:2. Точните проценти могат да бъдат взети на всеки сайт с VDOT калкулатор.
• Увеличавайте седмичния си обем с 3-5% всяка седмица, превръщайки всяка 4-6-та седмица в разтоварване.
• Вземете поне един ден почивка.
• В седмицата преди важни състезания намалете обема на тренировките, дайте си допълнителни дни за почивка.
• Ако е възможно, добавете хълмове към плана - или в края на някои тренировки, или като отделна тренировка.

Коригирайте готовия план, като вземете предвид вашите характеристики:

• Може би имате само 3-5 дни в седмицата за упражнения.
• Вие сте басейн или велосипедист и бихте искали да намалите натоварването си при бягане през тези дни.
• Лекото темпо, получено в предишната стъпка, изглежда твърде лесно за вас или интервалното темпо е твърде тежко (да кажем, че сърдечната честота е над максималната стойност). Регулирайте темпото, докато вървите. Например, понякога тичам 5-10 секунди по-бързо от моето лесно VDOT темпо.

По-горе препоръчвам да добавите бягане по наклон. Можете да направите една тренировка по хълм в един от дните, както направих аз, или можете да включите малки изкачвания в края на две или три тренировки седмично. Какви са ползите от обучението по катерене:

• Те са по-малко травматични (но имайте предвид, че бягането надолу е сериозно ударно натоварване; добре е, ако можете да се изкачвате под висок ъгъл и да слизате по лек път).
• Те са по-интензивни и развиват аеробно представяне и сила на краката за по-кратко време от обикновените тренировки.
• В събитията по катерене ще имате предимство пред много бегачи. Вече имах възможност да спечеля няколко позиции в протокола в състезания с малко изкачване, тъй като постоянните тренировки ми позволяват да изпреварвам други в хълмисти райони.

Ето пример за план, извлечен от изчисления VDOT, базиран на синия план от книгата (това е разширен план за подготовка за различни състезания; работи за мен, тъй като участвам в състезания на различни дистанции) и коригиран към отговарят на моите характеристики:

*Забележка: Една обиколка е 20-30 секундно бягане на вашия лимит с минута почивка с леко темпо.

Такъв план може да се направи в Excel и там да се водят записи на обучението. Това е пример за една тренировъчна седмица, която може да се повтаря в течение на един месец. След това ще трябва да коригирате плана, като увеличите силата на звука. По правило във всички книги с планове за обучение веднага се дават шаблони за няколко месеца.

Отделно си направи таблица на твоето темпо и я гледай преди тренировка. Ще ви бъде полезно, докато си спомните, че лесното ви темпо е 5:52, а интервалното ви темпо е 4:42, например.

Може да изглежда много просто:

Участвайте в състезания и коригирайте плана

Разбира се, можете да поддържате форма и да бягате само за здравето си, като откажете да участвате в състезания. Но ако не сте само джогинг, но и имате желание да подобрите и подобрите резултатите си, тогава трябва да участвате в състезания по следните причини:

• Това е фиксирана цел за време и разстояние, която може да бъде плашеща или мотивираща, но така или иначе няма да ви позволи да се отпуснете и да пропуснете тренировките си без основателна причина.
• В състезанието работите на IPC ниво, а състезанието (заедно с интервалните тренировки) е правилният начин да го увеличите и да достигнете ново ниво. "Състезанието е най-доброто обучение."
• Бягането с хиляди други бегачи, подкрепяни от фенове, е по-лесно и забавно от бягането в парка. Те добавят разнообразие към изживяването ви при бягане.

След следващото състезание проверете резултата си на VDOT таблицата или с помощта на онлайн калкулатора - може да е време да коригирате тренировъчното си темпо, тъй като нивото ви се е повишило.

Както казахме по-рано, може да не е правилно да сравнявате MOC на различни бегачи поради други физиологични и психологически фактори, но е възможно и необходимо да погледнете динамиката на вашия MOC - тя отразява вашето развитие. Отбелязвам, че ви позволява да разберете динамиката на развитието чрез сравняване на различни състезания: можете да конвертирате резултатите от последователни състезания на 10 км и 21 км в стойности на VDOT и да оцените напредъка си.

Резултати

Нека повторим накратко алгоритъма: откриваме зоните на сърдечната честота, за да предотвратим претрениране и провеждаме тренировка с подходящо натоварване; определяме темпото си за различни видове обучение (използвайки стойността на IPC); съставяме план, който отчита нашите възможности и цели; насладете се на състезанието и коригирайте плана, ако е необходимо.

И накрая, стандартното пожелание: слушайте тялото си, консултирайте се с треньор, ако е той, правете редовни прегледи при Вашия лекари най-важното, не се страхувайте да си дадете допълнителен почивен денот бягане, ако се чувствате уморени или ако сърдечната Ви честота в покой е висока.