Правилното хранене е трудно само в ранните етапи. Ако се придържате към правилния хранителен график за всеки ден и създадете примерно меню, което ще следвате, тогава приятните бонуси от този подход няма да закъснеят.
„Ние сме това, което ядем“ – трудно е да не се съгласим с тези думи
Според повечето съвременни диетолози дневната норма на здравословна храна се състои от:
- 50% въглехидрати;
- 30% протеини;
- 20% мазнини;
- витамини;
- минерали.
Дневният прием на калории за жени е 1800 kcal, за мъже - 2100 kcal. Може да варира в зависимост от нивото на активност на човек през деня.
Какво е правилното хранене, менюто за всеки ден, добре показвайте отзивите за тази система:
- това е основата, върху която се гради общото състояние на тялото;
- тя дава добро настроение и визуална привлекателност;
- поддържа добро настроение и енергия;
- допринася за лечението и намаляването на вероятността от редица заболявания;
- има ясен график за здравословно хранене.
Основи на здравословното хранене
За съжаление не всички се придържаме към правилата за здравословна консумация на храни, въпреки че сме запознати с техните основи от училищната програма. Визуално, правилното хранене, менюто за всеки ден може да бъде представено под формата на така наречената чиния:
- вземете обикновена посуда и я разделете на две равни части;
- първата половина винаги трябва да бъде заета със зеленчуци или прясна салата, неподсладени плодове;
- втората част трябва отново да бъде разделена наполовина;
- едната половина - животински протеини под формата на месо или риба;
- вторият - порция овесена каша, твърди тестени изделия, варени картофи;
- не забравяйте също за хляба и дневната норма на течност в 1,5-2 литра.
Тази чиния трябва да отговаря на три хранения, другите две са за закуски. Те са плодове, кисели млека, зеленчуци и ядки.
Принципи на здравословно хранене
Продуктите, които човек консумира всеки ден, трябва да изпълняват няколко функции наведнъж.
Изграждането на лична система за хранене по правилния начин не е лесна задача. Необходимо е да се спазват определени принципи и правила:
- яжте, когато почувствате глад;
- всяко парче храна трябва да се дъвче старателно;
- трябва да се храните в спокойно състояние на умерени порции;
- докато ядете, си струва да заемете седнало положение и да се концентрирате върху самия процес;
- менюто на едно хранене е ограничено до максимум четири ястия;
- дневната диета трябва да бъде разделена на 4-5 малки хранения, като основното количество храна се яде на обяд;
- струва си да ядете прясно приготвена естествена храна, по-специално повече фибри - пресни зеленчуци и плодове;
- сведете до минимум или изключете бързото хранене, алкохола и вредните продукти - майонеза, кетчуп, дълбоки мазнини;
- дайте предпочитание на естествени сладкиши с ниско съдържание на захар и липса на мазни кремове.
Честота на хранене
Тук има едно просто правило – яжте по-често, но по-малко. Храна от вашето меню за правилно хранене за деня трябва:
- имат фиксирано и редовно приемно време;
- да се разпределят според броя на калориите и химичните елементи;
- вземете предвид набора от ястия и тяхното количество;
- се приготвя от комбинирани продукти.
За здрави хора оптималната честота на хранене е 4 пъти на ден, при наличие на стомашно-чревни заболявания може да има 5 или 6.
редовност
Трябва да се храните редовно, същите закуски не трябва да се пропускат, позовавайки се на липсата на време. Те ви гарантират производителност и бодрост през целия ден.
Създайте за себе си оптимален режим, който можете да следвате, без да нарушавате. Приблизителен график за правилно хранене за всеки ден изглежда така:
- закуска в 7 сутринта, 10:00 часа - за тези, които се събуждат късно;
- обяд в 10:00 (13:00);
- обяд в 13:00 (15:00);
- следобеден чай в 16:00 (17:00);
- вечеря - 19:00 (20:00).
Адекватност
Този принцип може лесно да се обясни с факта, че с помощта на храна попълваме енергийния резерв, необходим за поддържане на жизнената активност на тялото. Трябва да дойде точно толкова, колкото сме в състояние да похарчим.
Ако количеството е по-голямо, тогава се появява наднормено тегло, тъй като неизползваните калории ще се натрупват, а ако се изразходват по-малко и всички резерви, не можете да избегнете сериозни здравословни проблеми.
Дневната норма на менюто за правилно хранене за всеки ден трябва да бъде разпределена, както следва:
- лека закуска, равна на 1/3 от нормата;
- плътен обяд и вечеря, съответстващи на една четвърт от консумираната храна;
- със задължителните четири хранения.
баланс
Разумният баланс на въглехидрати, мазнини и протеини е лесен за поддържане, ако ядете разнообразни ястия и вземете предвид съвместимостта на храните. Балансирана диета с правилно хранене за всеки ден се състои от 5 основни групи храни:
- зърнени храни;
- зеленчуци;
- плодове;
- млечни продукти;
- месо и риба.
Разпределението им по часове консумация силно зависи от състава и енергийния потенциал. Високото съдържание на протеини в месото, рибата и бобовите растения е добро за обяд или закуска, тъй като повишават активността на централната нервна система и отнемат повече време, за да бъдат усвоени от тялото. За вечеря трябва да се консумират млечни продукти, зеленчуци и плодове, тъй като те не натоварват храносмилателната система.
Списък с продукти за правилно хранене
При правилно хранене диетата на човек е балансирана и здравословна
За да приготвяте здравословни и вкусни здравословни ястия за всеки ден, ще ви е необходим списък с необходимите продукти, който включва:
- пресни сезонни плодове, плодове и зеленчуци, билки;
- ядки и сушени плодове, бял и зелен чай, зърнено кафе, цикория;
- различни зърнени храни и зърнени храни, зехтин, гъби;
- млечни продукти - по-специално натурални кисели млека, заквасена сметана и извара;
- домашни птици и морски дарове - филе и червена риба;
- мед и горчив шоколад;
- постно месо, пилешки и пъдпъдъчи яйца.
Меню за здравословна храна за седмицата
Правилно планирайте диетата в съответствие със здравословния начин на живот, ще помогнете на системата за разделно хранене, която се основава на съвместимостта на различни храни помежду си. Следвайки избрания режим, можете да надграждате съставения списък с продукти и да ги комбинирате, като коригирате дневния си прием на калории.
Започнете с най-простото – записвайте по час какво точно ще ядете в този момент за закуска, обяд или вечеря. Направете подробно меню с описание на ястията за седмицата. Тези рецепти за правилно хранене за всеки ден ще ви помогнат с това:
- паста с пилешко и зеленчуци - сварете продуктите от твърда пшеница в подсолена вода, нарежете на средно големи резени тиквички (тиквички) и към тях добавете броколи и зелен фасул, задушете зеленчуците в тиган в зехтин и ги комбинирайте с нарязаното на кубчета пилешко филе, когато ще достигне готовност, смесете всичко с макаронени изделия;
- зеленчукова салата - нарежете прясна краставица на тънки ивици и чери домати наполовина, мариновайте лука във винен оцет, нарязвайки го на половин пръстени, комбинирайте съставките, подправете ги с рукола и лимонов сок;
- супа с тиквено пюре - пригответе бульон от пилешки гърди, извадете месото и го нарежете на кубчета, без да изключвате тигана, добавете бланширани в масло лук и моркови, ситно нарязани няколко картофа и тиква, гответе до омекване, отцедете течността в отделно тиган и направете картофено пюре от зеленчуци и месо, смесете съставките, като подправете супата с босилек и ръжени бисквити на вкус.
Меню за една седмица за отслабване за момичета
За да не пропуснете нещо важно, можете да създадете меню за седмицата за всеки ден.
Ако искате да отслабнете, тогава вашата диета, независимо от пола, трябва да бъде пълноценна, нискокалорична и разнообразна. Седмичното меню, съставено от диетолозите, предполага следното правилно хранене за отслабване за всеки ден:
- каша от всякакви пълнозърнести зърнени храни - порция не надвишава една и половина супени лъжици;
- постно месо, риба или домашни птици - редувайте тези ястия по ден от седмицата, всеки ден това са две порции, с размер на длан;
- ферментирали млечни продукти - чаша ферментирало печено мляко или кефир, половин чаша кисело мляко без пълнители, не повече от 200 г обезмаслена извара на ден;
- минерална вода без газ - около 1,5 л, като се вземе предвид фактът, че ядете първи ястия, пиете чай, ядете плодове;
- течности по желание - компоти, отвари от шипка, зелен чай, неподсладени сокове и плодови напитки;
- фибри - от сезонни зеленчуци и плодове по 300гр, както и пресни билки и целина;
- растителни масла - не повече от две супени лъжици зехтин или ленено масло;
- подправки, сол и захар - първата под формата на канела и куркума, смлян кориандър, втората - ограничете консумацията колкото е възможно повече, заменете сладките със сушени плодове и мед;
- яйца, ядки и нискомаслено сирене - дневната норма е в рамките на 30гр.
Ежедневни опции в менюто за спортисти
Ежедневната диета трябва да включва храни с богат списък от хранителни вещества
Физическата активност и спортът допринасят за доброто здраве и загуба на тегло. Можете да използвате различни опции за спортното меню, в зависимост от целите си, но те трябва да отговарят на следните правила:
- основното хранене 2-3 часа преди началото на тренировката;
- протеинови и други хранителни шейкове са равни на едно хранене, това е добра алтернатива на пълноценна закуска;
- ако това не е възможно, се допуска лека закуска с извара, кисело мляко или кефир половин час преди фитнес класове;
- алтернативен вариант за енергия - плодове или натурален сок 40 минути преди началото на занятията;
- по време на тренировка е препоръчително да използвате негазирана минерална вода в малки количества;
- след тренировка - табу за мазни храни, трябва да се замени с протеин, същия коктейл или малка порция извара за 20-30 минути;
- ако си лягате 4-5 часа след тренировка, можете да си позволите пълноценна вечеря не по-късно от 19:00 часа, например рибена яхния със зеленчуци, изпечена на фурна или на скара.
Много спортисти ще харесат тези здравословни рецепти за правилно хранене за всеки ден:
- винегрет в бавна готварска печка - обелете цвеклото, картофите, лука и морковите и нарежете на кубчета, сложете съставките в купа на двоен котел, налейте 1 литър вода в основния съд, задушете за 15 минути, след което оставете само цвеклото за още 10 минути, нарежете на ситно кисели или кисели краставици и ги смесете с готови зеленчуци, добавете подправки и зелен грах, подправете със зехтин;
- коктейл от целина - разбъркайте с блендер до образуване на лека пяна 50 мл сок от целина или малко парченце прясно стръкче, 100 мл мляко и един белтък;
- бананов протеинов шейк - разбийте в блендер 0,5 л мляко, един банан, 2 с.л. лъжици мед, 30 г всякакви ядки и 200 г домашна извара.
Диетично меню за тийнейджъри всеки ден
Строгите диети и дните на гладуване са изключени за бързо развиващия се детски организъм. Тийнейджърите трябва да се хранят балансирано, да получават цялото необходимо количество хранителни вещества, витамини и микроелементи. Тези съвети и трикове ще ви помогнат да създадете правилното хранене за всеки ден за децата:
- ограничаване на висококалоричните храни със склонност на детето към наднормено тегло;
- организирайте пълна закуска - млечна каша, парни омлети, извара с плодове;
- уверете се, че 50% от диетата са въглехидрати, а 30% и 20% са съответно протеини и мазнини;
- премахване на вероятността от преяждане чрез въвеждане на частични хранения на малки порции 5-6 пъти;
- позволявайте на детето сладка, нишестена и бърза храна не повече от три пъти седмично, сутрин;
- заменете вредните сладки със здравословни – нека са банани, черен шоколад, блатове, грозде, плодово желе или натурален мармалад и блатове;
- изберете калоричното съдържание на диетата, така че да съответства на активността на тийнейджър, за момичета - не повече от 2400 kcal на ден, за момчета - не повече от 2800 kcal.
(12
оценки, средно: 3,42
от 5)
Менюто за правилно хранене за нормализиране на метаболизма и загуба на тегло, съставено за една седмица, помага да се отървете от излишните килограми и да подобрите благосъстоянието в най-кратки срокове. Здравословният начин на живот печели почитатели, но спорът около PP (правилното хранене) и неговите особености не стихва.
PP менюто за една седмица за отслабване е основният помощник в борбата с наднорменото тегло. Първо, загубата на килограми се дължи на факта, че бързите въглехидрати, като торти и сладки кифли, напълно напускат диетата. Наричат се бързи, защото се усвояват за кратко време, докато не осигуряват полезни вещества, а веднага отиват в телесните мазнини.
Изключването на такива въглехидрати от менюто дава възможност на тялото да преработва съществуващите мазнини, а не да натрупва нови.
Второ, храната се приема на малки порции, на кратки интервали. Благодарение на този график на хранене винаги се усеща ситост и следователно тялото не трябва да натрупва резерви в случай на гладна стачка.
PP менюто, разработено за деня и седмицата, за висококачествено отслабване включва определени храни, които трябва да се консумират в определени часове от деня. Например цитрусовите плодове не трябва да се ядат за закуска, тъй като съдържащата се в тях киселина дразни лигавицата, но не се препоръчва да се ядат за вечеря заради захарта. 
Най-доброто време за ядене на портокал е обяд или вечеря. По същия начин и с останалите продукти. Въглехидратите трябва да се ядат сутрин, докато зеленчуците са много по-здравословни за вечеря. Рибата се усвоява добре вечер, а за обяд можете да ядете месо. Чрез този модел на хранене тялото може да извлече максимална полза от получената храна.
В резултат на това всички горепосочени действия ускоряват метаболизма, поради което настъпва процесът на отслабване. Правилното хранене е в основата на красивата фигура
Колко тегло можете да отслабнете с правилното хранене
След като сте разработили PP меню за една седмица за отслабване, не трябва да очаквате незабавни резултати. Преди метаболизмът да се ускори, е необходимо време. Загубени килограми през първата седмица - вода. Подпухналостта изчезва и правилният метаболизъм се възстановява. Резултатът зависи и от физическата активност, колкото повече е тя, толкова по-бърз е процесът на отслабване.
Внезапната загуба на тегло е много нездравословна, а целта на правилното хранене е да върне вътрешните процеси към нормалното. Следователно загубата на тегло ще бъде плавна, а именно около 3-4 кг на месец при средна физическа активност. Такава дейност включва кардио тренировки 3-4 пъти седмично, ежедневни разходки с продължителност от 20 минути. 
Можете да увеличите загубата на тегло, като правите повече упражнения. Например, като правите тренировка с пълна сила 6 пъти седмично, загубата на тегло може да се увеличи с още 2 кг.
Важно е да запомните, че загубата на тегло е индивидуален процес. Броят на свалените килограми зависи от първоначалното наднормено тегло. Колкото по-голямо е, толкова по-бързо отслабва.
И с всеки свален килограм за тялото е все по-трудно да се раздели със своите резерви, следователно, колкото по-дълго седите на PP, толкова по-бавно ще върви процесът на отслабване.
Но това не означава, че здравословното хранене е спряло да работи, това означава, че тялото започва да обработва последните резерви „за черни дни“. През този период е по-добре да сложите везните и да започнете да измервате обемите на тялото, промяната в които се проследява по-ясно.
Има няколко принципа на правилното хранене, следователно, когато съставяте PP меню за една седмица за отслабване, трябва да вземете предвид всички от тях:
Какво да избягваме, докато се храним правилно
Менюто PP за една седмица за отслабване ще бъде по-лесно за следване, ако избягвате ситуации, които провокират сривове:
Какви храни могат и не могат да се ядат с правилно хранене за отслабване
Мога:
Предлага се в много малки количества:
- зеленчуци, съдържащи нишесте;
- сирене (съдържание на мазнини до 30%);
- плодове в малки количества;
- извара.
Забранено е:
- алкохол;
- царевица;
- пекарна;
- захар.
Как се прави меню
Преди да съставите PP меню за отслабване за седмица или месец, трябва:
- Оценете нивото на физическа активност.
- Изчислете дневната нужда от калории.
Нивото на физическа активност може да бъде:
След като се определи нивото на физическа активност, нормата на kcal може да се изчисли по формулата:
(9,99 * тегло в кг) + (6,25 * височина в см) - (4,92 * възраст в години) -161 * коефициент. физическа дейност
Примерно меню за една седмица с дневно съдържание на калории от 800 калории
При хранене на 800 kcal на ден се осигуряват 3 хранения на ден, няма закуски. Гответе зеленчуците и месото без олио. Може да се задушава, да се приготвя на пара и да се пече. Млечните продукти са обезмаслени или нискомаслени. 
PP менюто за отслабване за една седмица при 800 kcal на ден е подходящо за тези, които водят заседнал начин на живот или не могат да закусват на всеки 2-3 часа.
| понеделник | Сутрин 249 kcal | 101 г извара |
| Ден 299 kcal | 201 г зеленчуци + 2 яйца + напитка | |
| Вечер 249 kcal | 299 г зеленчуци + 1 яйце + чаша айран | |
| вторник | Сутрин 249 kcal | 149 зърна в мляко |
| Ден 299 kcal | 249 мл супа + неподсладено кафе с мляко | |
| Вечер 260 ккал | 305 г зеленчуци + 99 г червено месо + чаша мляко | |
| сряда | Сутрин 249 kcal | 125 г салата |
| Ден 299 kcal | 203 г яхния + 154 г пилешко месо | |
| Вечер 259 kcal | 148 г риба, задушена със зеленчуци | |
| четвъртък | Сутрин 249 kcal | Повторно меню от понеделник |
| Ден 299 kcal | 230 г салата + 2 варени яйца | |
| Вечер 239 kcal | 208 г яхния + 154 г варено месо | |
| петък | Сутрин 249 kcal | 106 г извара със заквасена сметана (20%) |
| Ден 299 kcal | 204 г зелен борш | |
| Вечер 244 kcal | 154 г извара + 1 чаша кефир с ½ с.л. л. Сахара | |
| събота | Сутрин 249 kcal | Повторете закуската във вторник |
| Ден 299 kcal | 249 г борш по ПП + 3 ръжени питки с извара, домат и зелени 70 г | |
| Вечер 248 kcal | 205 г таралежи от пуйка и елда + чаша айран | |
| неделя | Сутрин 249 kcal | 215 г омлет със сирене, домат и билки |
| Ден 299 kcal | 230 г яхния без картофи + 143 г пилешко филе + неподсладено кафе | |
| Вечер 240 kcal | 152 г месо + 201 г зеленчуци + чаша мляко. |
Приблизително меню за една седмица, съдържащо 1000 калории на ден
PP менюто за една седмица за отслабване с дневна калоричност от 1000 kcal се препоръчва за заседнал начин на живот, както и за тези, които имат бавен метаболизъм.
С този хранителен план се осигуряват 5 хранения.
Зеленчуците могат да се приготвят на пара, да се пекат и задушават. Добавянето на масло трябва да се избягва.
Млечните продукти са с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на мазнини.
| понеделник | Сутрин 249 kcal | 150 г извара със стафиди |
| Обяд 99 kcal | 99 г плодове или горски плодове | |
| Ден 299 kcal | 99 г пилешко + 99 г елда без сол | |
| Закуска 99 kcal | 1 варена царевица | |
| Вечер 247 kcal | 204 г сезонна зеленчукова салата | |
| вторник | Сутрин 249 kcal | 1 яйце + 1 филия хляб |
| Обяд 99 kcal | 1 чаша смути от обезмаслено или кокосово мляко с киви | |
| Ден 289 kcal | 201 г диетичен рататуй | |
| Снек 79 kcal | 30 г сирене (до 30% мазнини) | |
| Вечер 301 kcal | 80 г пилешки гърди | |
| сряда | Сутрин 249 kcal | 1 парче черно руло със сирене (извара) |
| Обяд 99 kcal | 143 г грозде | |
| Ден 269 kcal | 201 г зеленчукови резени | |
| Следобедна закуска 90 kcal | Орех 2 бр. | |
| Вечер 305 kcal | 1 варено яйце | |
| четвъртък | Сутрин 249 kcal | 145 г извара |
| Обяд 99 kcal | 70 г всякакви плодове | |
| Ден 309 kcal | 201 г зеленчукова супа | |
| 1 чаша обезмаслено мляко | ||
| Вечер 279 kcal | 146 г салата от задушени тиквички, моркови и сладки чушки | |
| петък | Сутрин 249 kcal | 154 г овесени ядки с обезмаслено мляко |
| Обяд 99 kcal | 1 бр. мюсли бар | |
| Ден 319 kcal | 99 г пилешки гърди + 99 г всяка разрешена гарнитура | |
| Следобедна закуска 97 kcal | 1 филия ръжен хляб с тънък слой извара | |
| Вечер 249 kcal | 130 г салата с морски дарове | |
| събота | Сутрин 249 kcal | 149 г яйца и домат |
| Обяд 99 kcal | 1 портокал | |
| Ден 279 kcal | 201 г зелен борш PP | |
| Следобедна закуска 100 kcal | 99 г нискомаслено кисело мляко | |
| Вечер 249 kcal | 99 г варено говеждо месо | |
| неделя | Сутрин 249 kcal | 149 г чийзкейки PP |
| Обяд 99 kcal | 1 ябълка | |
| Ден 305 kcal | 99 г риба + 99 г зеленчуци | |
| Следобедна закуска 102 kcal | 1 чаша кефир | |
| Вечер 249 kcal | 99 г нарязани плодове |
Приблизително меню за една седмица, съдържащо 1200 калории на ден
PP менюто с дневно съдържание на калории от 1200 kcal е подходящо за хора със средна физическа активност. С такава диета се препоръчва да се увеличи ежедневното натоварване, както и да се провеждат пълноценни тренировки 3 пъти седмично. 
Има 3 основни хранения и 2 закуски. Няма специални препоръки, основното е да се спазват общите принципи на правилното хранене.
| понеделник | Сутрин 270 kcal | 249 г омлет с домат |
| Обяд 139 kcal | ½ грейпфрут | |
| Ден 280 ккал | 143 г риба + 150 г салата от моркови и зеле | |
| Следобедна закуска 150 kcal | няколко сушени плода | |
| Вечер 287 kcal | 249 г сезонна зеленчукова салата | |
| вторник | Сутрин 284 kcal | 249 г овесени ядки с горски плодове |
| Обяд 149 kcal | 1 чаша смути от извара без мазнини с кокосово мляко и касис | |
| Ден 286 kcal | 99 г варено пиле + 157 г зеленчуци | |
| Следобедна закуска 140 kcal | 1 чаша кисело мляко | |
| Вечер 305 kcal | 201 г печена риба + 141 г всяка салата | |
| сряда | Сутрин 298 kcal | 1 горещ гръцки сандвич |
| Обяд 156 kcal | 1 ябълка | |
| Ден 288 kcal | 201 г пилешка супа + 153 г салата от краставици и домати | |
| Снек 309 kcal | 99 г гювеч от извара | |
| Вечер 283 kcal | 150 г гърди (пуешко или пилешко) | |
| четвъртък | Сутрин 279 kcal | 1 овесена палачинка |
| Обяд 149 kcal | 1 чаша кефир | |
| Ден 300 ккал | 201 г пилаф PP | |
| Снек 139 kcal | 99 г салата от цвекло и моркови | |
| Вечер 306 kcal | 99 г телешки черен дроб + 99 г всяка гарнитура зърнени храни | |
| петък | Сутрин 301 kcal | 249 г овесени ядки с кокосово мляко |
| Обяд 149 kcal | 99 g Raffaello PP | |
| Ден 310 kcal | 201 г салата с морски дарове + 1 филия ръжен хляб | |
| Втора закуска 144 kcal | 99 г салата от китайско зеле и краставици | |
| Вечер 305 kcal | 201 г пилешки гювеч със зеленчуци | |
| събота | Сутрин 290 kcal | 99 г пшенична каша на вода + варено яйце |
| Обяд 149 kcal | 99 г пресни плодове | |
| Ден 298 kcal | 201 г борш PP + 1 тост черен хляб | |
| Следобедна закуска 160 kcal | 99 г обезмаслена извара | |
| Вечер 295 kcal | 2 яйца + 149 г салата от пресни зеленчуци | |
| неделя | Сутрин 294 kcal | 1 овесена палачинка, пълнена с 1 домат |
| Обяд 149 kcal | 1 мюсли бар | |
| Ден 289 kcal | 201 г пилешки дроб със зеленчуци | |
| Снек 139 kcal | 99 г пресни зеленчуци | |
| Вечер 279 kcal | 201 г пилешки гювеч със зеленчуци |
Примерно меню за една седмица с дневно съдържание на калории от 1500 калории
За най-активните е подходящо меню за 1500 kcal. За да отслабнете с тази диета, имате нужда от ежедневни упражнения. Също така, менюто е подходящо за тези, чиято работа е свързана с тежки физически натоварвания.
Примерно PP меню за 1500kcal на седмица за отслабване 
Диетата остава същата като при менюто от 1200 kcal.
| понеделник | Сутрин 351 kcal | 2 варени яйца + 1 краставица + 1 ръжен хляб с извара |
| Обяд 249 kcal | 1 чаша бананово смути с извара | |
| Ден 351 kcal | 2 PP пилешки котлета + 149 г кафяв ориз + 149 г пресни зеленчуци | |
| 10 броя. орехи | ||
| Вечер 351 kcal | 249 г зеленчукова салата + 149 г печена риба | |
| вторник | Сутрин 351 kcal | 249 г омлет с билки и домати |
| Обяд 249 kcal | 1 тост черен хляб със сирене (съдържание на мазнини до 30%) | |
| Ден 351 kcal | 149 г твърда паста + 149 г зеленчукова салата + 99 г телешки гулаш | |
| Следобедна закуска 249 kcal | 1 чаша кефир с канела | |
| Вечер 351 kcal | 249 г рибен и зеленчуков гювеч | |
| сряда | Сутрин 351 kcal | Повторете закуската в понеделник |
| Обяд 249 kcal | 149 г извара + ½ банан | |
| Ден 351 kcal | 201 г пилешка супа + 1 пълнозърнест тост | |
| Следобедна закуска 249 kcal | 10 кашу | |
| Вечер 351 kcal | 149 г пуйка + 249 г зеленчукова салата | |
| четвъртък | Сутрин 351 kcal | 249 г каша на вода + 1 варено яйце |
| Обяд 249 kcal | 149 г извара гювеч с плодове | |
| Ден 351 kcal | 249 г рататуй на фурна с постно месо + 50 г сирене | |
| Следобедна закуска 249 kcal | 8 сушени плода | |
| Вечер 351 kcal | 149 г риба на пара + 249 г салата от краставици и домати | |
| петък | Сутрин 351 kcal | 201 г сварена във вода елда + 1 варено яйце |
| Обяд 249 kcal | 149 гр. китайско зеле с извара | |
| Ден 351 kcal | 99 г пилешки гулаш + 149 г салата от китайско зеле + 149 г каша от елда | |
| Следобедна закуска 249 kcal | 99 г извара с 1 с.л. л. сладко | |
| Вечер 351 kcal | 249 г пилешки бульон + 2 тоста от черен хляб | |
| събота | Сутрин 351 kcal | 99 г сварен във вода кафяв ориз + 149 г пресни зеленчуци |
| Обяд 249 kcal | 99 г нискомаслено кисело мляко + 1 круша | |
| Ден 351 kcal | 277 г окрошка PP + 1 ръжен хляб | |
| Следобедна закуска 249 kcal | 149 г чийзкейки, приготвени на фурна | |
| Вечер 351 kcal | 249 г гръцка салата + месо запечено на фурна | |
| неделя | Сутрин 351 kcal | 249 г овесени ядки на вода с добавка на сушени плодове |
| Обяд 248 kcal | 1 варено яйце + 99гр салата от цвекло | |
| Ден 351 kcal | 99 г каша от разрешени зърнени храни + 99 г варено пилешко месо + 1 краставица | |
| Следобедна закуска 259 kcal | 1 чаша пресен сок + 2 овесена каша PP бисквитки | |
| Вечер 351 kcal | 149 г телешко + 149 г доматена салата |
Рецепти за първи ястия с правилно хранене за отслабване
Зелен борш
- Нарежете месото на кубчета и гответе до пълна готовност.
- Добавете подправки към бульона.
- Добавете картофите към бульона и гответе до готовност.
- Запържете лука до златисто кафяво.
- Сварете яйцата, охладете, обелете и нарежете на ситно.
- Киселецът се измива и нарязва.
- Добавете киселец, лук, яйца към бульона.
- Варете още 5 минути. със затворен капак.
- Оставете борша да се запари за 15-20 минути.
Пилешка супа с фиде
- Сварете месото на цяло парче, докато омекне.
- Извадете месото от бульона.
- Добавете подправки към бульона.
- Добавете зеленчуците към бульона и оставете да заври. След това спуснете юфката там и гответе за 5-7 минути.
- Нарежете пилешкото месо на кубчета и добавете към готовото ястие.
Основни ястия
Печена сьомга със зеленчуци
- Отстранете костите от рибата, изплакнете и подсушете с хартиени кърпи. Поставете в удобен съд и полейте с лимонов сок и соев сос. Оставете да се маринова в хладилник за 30 минути.
- Разделете цветчетата броколи и ги отворете.
- Поставете маринована риба и броколи върху тава за печене.
- Печете във фурната на 201° за 25 минути.
Кюфтета със сметанов сос
- Кайма (пилешка или пуешка) - 399 г;
- смлян джинджифил - 21 г;
- лук (нарязан) - 201 г;
- морков (нарязан) - 99 г;
- чесново пюре - 10 г;
- заквасена сметана - 99 g.
- Добавете сол, подправки, джинджифил и чесън към каймата. За да се разбърка старателно. Направете малки топчета от сместа.
- Запържете леко кюфтенцата в сух тиган.
- Запържете зеленчуците до златисто кафяво. Добавете заквасена сметана и малко вода. Задушете още малко.
- Сложете кюфтенцата в тава за печене и залейте със сметановия сос. Печете на 180° за 25 минути.
Салати
Салата от боб и черен пипер
- Замразеният боб се залива с вряла вода и се оставя да заври отново.
- Нарежете пипер.
- Намачкайте чесъна в преса.
- Смесете всички съставки и подправете.
Салата с морски дарове
- Морски коктейл (замразена смес) - 499 гр.;
- краставица - 1 бр.;
- листа от маруля - 51 г;
- зехтин - 2 супени лъжици. л.;
- домат (зеленчук) - 1 бр.;
- соев сос - 2 супени лъжици. л.
- Сварете морски коктейл и го оставете да изстине.
- Смесете олиото и соса.
- Сложете листа от маруля на дъното на купата за салата.
- Нарежете домата и краставицата на лентички и сложете върху листата от маруля. Полейте с малко дресинг.
- Върху зеленчуците сложете морски коктейл, посолете и подправете с останалата смес от олио и сос.
Десерт
Гювеч от извара в микровълновата
- Разбийте яйцата и изварата.
- Добавете подсладител към получената маса.
- Нарежете плодовете на кубчета и добавете към изварената маса.
- Поставете съда в микровълновата за 3 минути. С мощност 750 вата.
Бананът и крушата могат да се заменят с други плодове и зеленчуци. Ако мощността на микровълновата печка е по-малка от 750 вата, времето за готвене може да бъде удължено.
Рафаело ПП
- грозде - 15 зрънца;
- мека извара - 99 г;
- протеин - 51 g;
- смлени ядки кашу - 70 гр.
- Смесете извара и протеин. Но не в блендер. Сместа трябва да е леко течна.
- Потопете всяко грозде в сместа за извара.
- Оваляйте получените топки в смляно кашу.
- Оставете сладките да престоят в хладилник за 20 минути.
PP менюто, съставено за една седмица за отслабване, може да бъде разнообразно и полезно. Всяка рецепта може да стане подходяща, ако замените забранените храни с разрешени.
Основното нещо, което трябва да запомните, е, че отслабването е индивидуален процес, а ПП не е просто диета, а нов начин на живот.
Форматиране на статията: Мила Фридан
Видео за правилното хранене (PP)
Принципите на правилното хранене:
Здравословното и правилно хранене е задължително за отслабване. Балансираното меню за всеки ден гарантира намаляване на излишните килограми без вреда за организма.
Вътрешното и външното състояние на тялото зависи от качеството на храненето. За да сте в весело състояние и приповдигнато настроение, трябва да следвате принципи за рационално планиране на менюто:
Правилното хранене за отслабване (менюто за всеки ден ще бъде представено в статията) трябва да бъде редовно. Неговите принципи трябва да се следват ежедневно.
Правилен преход към балансирана диета
Когато преминавате към правилно хранене, трябва да се придържате към редица правила:
- Преходът към здравословна храна трябва да бъде умерен. Любимите храни, които не отговарят на принципите на здравословното хранене, трябва да се елиминират постепенно. Препоръчително е да им намерите полезен заместител.
- Балансираната диета трябва да включва разнообразни храни. Благодарение на това тялото няма да изпитва дефицит на витамини и минерали, а също така ще бъде възможно да се избегнат сривове.
- Важно е да се научите да слушате тялото си. Храненето трябва да се спре веднага щом се появи усещане за ситост.
- Трябва правилно да изчислявате калориите в съответствие с възрастта, пола, начина на живот. Достатъчно е жените да приемат средно 2000-2500 kcal на ден. Нормата за мъжете не надвишава 3000 kcal на ден.
- Не можете да откажете балансиран прием на мазнини, въглехидрати и протеини. Това ще избегне слабост, умора и други здравословни проблеми.
- Препоръчително е да готвите самостоятелно здравословна храна. Това ще гарантира, че в съдовете няма излишно масло, мазнини или сол.
Ако спазвате правилата, преходът към здравословно хранене ще стане по-лесен. Това ще ви помогне да избегнете рецидивите на лошите хранителни навици.
Полезни и вредни продукти за отслабване
Правилното хранене за отслабване се състои от здравословни продукти. Менюто за всеки ден трябва да включва източници на мазнини, въглехидрати и протеини.
Те поддържат витаминно-минералния баланс в организма и са необходими за нормалния живот:
От диетата е необходимо да се премахне нездравословната храна, която допринася за увеличаване на теглото:
- Сосовете (майонеза, кетчуп и други) са с високо съдържание на калории и високо съдържание на рафинирани масла и нишесте.
- Печени изделия, хляб и тестени изделия, съдържащи бели въглехидрати, допринасят за отлагането на мазнини.
- Колбасите и консервираните продукти са висококалорични и нискокачествени.
- Сладките с рафинирана захар допринасят за натрупването на мастни клетки и нарушаването на работата на червата.
- Мастните млечни продукти са вредни с високо съдържание на калории, сол и консерванти.
Като добавите здравословни храни към ежедневното си меню, можете да отслабнете, без да страдате от липса на енергия. Изключването на нездравословна храна ще даде сила.
Правилно хранене за отслабване, менюто за всеки ден, което трябва да бъде балансирано, невъзможно без спазване на препоръките:
Примерно меню за един ден
| хранене | Какво да ям |
| Закуска | Омлет на пара с тофу, домати, сладки чушки и спанак. Чаша кафе или зелен чай. |
| Лека закуска | Кокосови вафли с плодове. |
| Вечеря | Супа от киселец с варено яйце. |
| следобеден чай | Топла салата от печени моркови, киноа и пресни билки. Чаша зелен чай. |
| Вечеря | Печена сьомга с цвекло. |
Примерно меню за една седмица за отслабване
| Ден от седмицата | Закуска
450-650 ккал | Обяд
100-200 ккал | Вечеря
350-450 ккал | следобеден чай
100-200 ккал | Вечеря
250-350 ккал |
| понеделник | Чийзкейк от спелта и тофу с пресни плодове | Смути от спанак и киви | Настъргана доматена супа със сладък пипер и джинджифил | Обезмаслено сирене | Печена треска с аспержи |
| вторник | Пълнозърнест тост с рохко сварено яйце | Каша от елда | Запечена яхния от треска с боб в доматен сос | нискомаслен кефир | Задушено филе от сьомга със зелена салата |
| сряда | Омлет на пара с билки | Пресни плодове | Пюрирана супа от тиква и моркови с джинджифил | гръцко кисело мляко | Гювеч с цвекло |
| четвъртък | Мюсли от запечени овесени ядки и бадеми с гръцко кисело мляко | Смути от боровинки, мента и босилек | Пуешки котлети на пара с киноа и печени моркови | подсирено мляко | Дорадо на скара |
| петък | Овесени ядки с ябълка и бадеми, сварени във вода | Гювеч от извара без захар с пресни плодове | Бобови котлети с булгур | Ryazhenka с ниско съдържание на мазнини | Тиквички, моркови, броколи със зелен грах в зеленчуков бульон |
| събота | Оризова каша със соево мляко и печена тиква | Пресни плодове и бадеми | Пилешко филе на скара със зеленчуци | кокосово кисело мляко | Муксун паниран с бадеми |
| неделя | Разбъркайте с домати и авокадо паста | Каша от киноа с печена ябълка | Супа от карфиол на пюре с целина и тофу | Бадемово или соево мляко | Сока сьомга с пюре от целина |
Рецепти за диетични първи ястия
Правилното хранене за отслабване (менюто за всеки ден трябва да включва основни ястия) е невъзможно без диетична супа. Първото ястие трябва да бъде в менюто 3 пъти седмично.
Супа от киселец с варено яйце
Съставки:
- За да направите зеленчуков бульон, залейте 1 глава лук, целина, копър и нарязан сладък пипер с пречистена вода и гответе за 1 час.
- Пиперът трябва да бъде настърган на ситно. Лукът се нарязва на лентички. Готовите зеленчуци трябва да се сотират в нерафинирано масло.
- Към кипящия бульон е необходимо да се добавят пасивирани зеленчуци, пресен киселец и билки, както и подправки.
- Отделно сварете пилешко яйце и украсете с него готовата супа.
Деликатна супа от печени моркови
Съставки:
Инструкции за готвене стъпка по стъпка:
- Морковите трябва да се пекат със сушени билки.
- Лукът трябва да бъде нарязан на ситно на кубчета и след това да се задуши в зехтин с добавка на настърган джинджифил в тенджера.
- Изсипете зеленчуков бульон в дълбока тенджера и оставете да заври.
- Необходимо е да накълцате морковите в блендер с готовия зеленчуков бульон.
- Препоръчително е да добавите лимонов сок и подправки на вкус.
Рецепти за диетични втори ястия
Второто ястие с правилно хранене трябва да се състои от протеини и фибри. Препоръчително е да ядете риба и зеленчуци като второ.
Печен муксун с пюре от цвекло
Съставки:
- Муксун филе - 150гр.
- стрък мащерка.
- Нерафиниран ябълков оцет - ½ ч.л
- Младо цвекло.
Инструкции за готвене стъпка по стъпка:
- Muksun трябва да се пече във фурната върху тава за печене за 20 минути при 180 °.
- Цвеклото трябва да се увие във фолио, като се добави мащерка и се пече 40 минути при 180 °. Готовият зеленчук се обелва.
- От печено цвекло трябва да направите картофено пюре в блендер.
- Муксун се залива с лимонов сок и подправки. Ястието се гарнира с пюре от цвекло.
Гювеч от тиква и няколко вида зеле
Съставки:
Инструкции за готвене стъпка по стъпка:
- Тиквата трябва да бъде обелена и семена, след което нарязана на филийки.
- Трябва да изпечете тиква със зеле и розмарин във фурната на 180 ° до готовност. Първо ще трябва да добавите розмарин, сол и да поръсите ястието със сусамово масло.
Рецепти за леки салати
Правилното хранене за отслабване (менюто за всеки ден трябва да съдържа достатъчно зеленчуци) включва използването на нискокалорични салати. Те помагат за премахване на чувството за глад и подобряват храносмилането.
Топла салата от печени моркови и киноа
Съставки:
- Млади моркови - 4 бр.
- Пресни зелени салати.
- Нерафиниран зехтин.
- Склонка розмарин.
- кориандър.
- Киноа - 20гр.
- Ленено семе.
Инструкции за готвене стъпка по стъпка:
- Сварете киноата до готовност.
- Морковите трябва да се пекат на 180° за 20 минути. Първо трябва да го намажете със зехтин и да добавите розмарин.
- Готовите моркови трябва да бъдат поставени върху пресни листа от маруля. След това ястието се залива със сварена киноа, кориандър и ленено семе. При сервиране трябва да е топло.
Салата от скариди, зеленчуци и билки
Съставки:
Инструкции за готвене стъпка по стъпка:
- Скаридите ще трябва да бъдат сварени, докато омекнат и обелени.
- Морковите и целината ще трябва да бъдат нарязани на тънки ивици.
- Поставете аспержите в уреда на пара за 3-5 минути.
- Доматът се нарязва на малки кубчета.
- Всички приготвени съставки се подреждат върху листна салата с рукола.
- Приготвянето на ястието завършва с добавянето на половин авокадо, поръсено с лимонов сок и подправено с подправки.
Рецепти за нискокалорични десерти
Правилното хранене не означава отказ от сладко. Основното правило е десертите да съдържат минимум калории.
Мус от черен шоколад
Съставки:
Инструкции за готвене стъпка по стъпка:
- Ще трябва да разтопите шоколада с бадемово мляко на водна баня. Добавете щипка сол, кафява захар и агар-агар към сместа.
- Получената смес трябва да се вари на слаб огън в продължение на 15 минути, като се избягва образуването на мехурчета.
- Необходимо е да се охлади сместа, като се разбърква от време на време.
- Охладеният мус трябва да се постави в хладилник за няколко часа, да се прехвърли в стъклена чаша.
Кокосови вафли с пресни плодове
Съставки:
- 2 яйца.
- Бадемово мляко - 1 чаша.
- Кокосови стърготини - 300гр.
- тръстикова нерафинирана захар - 100гр.
- Боровинка.
- Бакпулвер.
- Ягода.
- Щипка сол и ванилия.
Инструкции за готвене стъпка по стъпка:
- Бадемовото мляко е задължително да се смеси с разбитите жълтъци, кафявата захар и ванилията.
- Ще трябва да добавите бакпулвер към кокосовите стърготини и след това изсипете предварително приготвената смес, като бъркате непрекъснато.
- Към полученото тесто трябва да се добавят разбитите белтъци.
- Тестото трябва да се готви за 5-7 минути в ютия за гофрети.
- Украсете вафлите с пресни плодове.
Рецепти за каша
Менюто за всеки ден трябва да включва зърнени храни. С правилното хранене за отслабване ви позволяват да удължите чувството за ситост за дълго време.
Каша от киноа със зелени зеленчуци
Съставки:
Инструкции за готвене стъпка по стъпка:
- Зеленчуците трябва да бъдат сварени и нарязани на кубчета.
- Сварете киноата до готовност.
- В края на готвенето ще трябва да поставите рукола в чиния, а отгоре намажете киноа със зеленчуци. Препоръчително е ястието да се поръси със зехтин и да се добавят подправки.
Каша от леща със зеленчуци
Съставки:
- Леща - 70гр.
- Джинджифил - 10 гр.
- Фасул - 20 гр.
- Млад морков.
- стрък розмарин - 1 бр.
- Нерафинирано сусамово масло.
- Зеленчуков бульон на вкус - 200 мл.
Инструкции за готвене стъпка по стъпка:
- Сварете лещата и към нея добавете сварения боб.
- Зеленчуците трябва да бъдат нарязани и запържени и след това добавени към кашата.
- Залейте получената смес със зеленчуков бульон и оставете да къкри 15 минути. Ще трябва да добавите подправки, нарязан джинджифил и стрък розмарин.
- Към кашата се добавят пресни билки.
Правилно хранене по време на тренировка
Преди тренировка тялото се нуждае от протеин. Препоръчва се умерено да се ограничи количеството на въглехидратите и напълно да се откажат мазнините.
За да се подготвите за физическо натоварване, както и да се възстановите от тях, препоръчително е да ядете:
Можете да ядете 3 часа преди тренировка.
Хранителен дневник за отслабване
Правилното хранене е по-лесно да се придържате, ако започнете специален дневник. То отразява менюто за отслабване за всеки ден. 
Следвайте съветите за попълване на дневника:
- Трябва да предизвиква приятни емоции. За да правите бележки за правилното хранене, се препоръчва да изберете красива тетрадка в удобен формат. Трябва да се побере в чантата ви и да не заема много място.
- Целта, която трябва да се постигне, трябва да бъде ясно дефинирана. Дневникът трябва да записва броя на излишните килограми, както и периода, за който те трябва да бъдат нулирани.
- Воденето на дневник е необходимо редовно. Информацията за изядените през деня храни трябва да се въвежда ежедневно.
- Важно е да записвате лична информация в дневника. На първата страница можете да въведете данни за теглото и височината, както и активността през деня. Можете да посветите отделен раздел на томове и обучение.
- Дневникът трябва да се попълва честно. Тогава това ще се превърне в начин за психологическо разтоварване, което е важно при отслабване. Той трябва да бъде третиран като помощник, а не като строг критик. Това ще помогне да се видят недостатъците в менюто и да се засили силата на волята.
- Важно е да въведете в бележника данни за калоричното съдържание на всички изядени закуски, включително малки. Бонбони и бонбони, изядени на бягане, често остават незабелязани. Използването им обаче води до излишък от дневния прием на калории. Това затруднява бързото отслабване.
- За удобство дневникът може да се съхранява в електронен формат. Хартиената версия не винаги е под ръка, за разлика от смартфона.
Необходимостта от записване на резултатите от отслабването в дневник ще се превърне в източник на мотивация. Ясно записаните данни са удобни за анализиране и коригиране на недостатъците в диетата.
С правилното хранене за отслабване не е нужно да се отказвате от вкусна храна. Менюто за всеки ден трябва да бъде разнообразно, но да не съдържа излишни калории.
Видео за правилното хранене за отслабване
Правила за правилно хранене:
Митове за здравословното хранене:
Много хора с наднормено тегло предпочитат изобщо да не закусват сутрин или да пържат картофи, яйца и това е погрешно. Чувството на глад сутрин или подуване изобщо не е това, от което се нуждаете. Не забравяйте да помислите за храненето и закусете правилно, запомнете това, ако искате да отслабнете.
За стройна фигура трябва да контролирате хранителното си меню не за една седмица или месец, а за предпочитане от днес и до края на живота си, яжте здравословна храна и качествени продукти всеки ден. Това изобщо не означава, че трябва да се придържате към балансирана диета за отслабване през уикендите или празниците. Точно в такива дни бъдете наясно с количеството храна, което ядете, знайте мярката на едно момиче.
Особено момичета, ако сте склонни към бързо натрупване на излишни килограми, тогава не е нужно да ядете през нощта, а 2-4 часа преди лягане, най-добрият вариант за приемане на леки ястия.
- Въглехидратите трябва да се ядат през първата половина, за предпочитане преди 15 часа, а вечерта вечерята трябва да се състои от протеинови храни и фибри.
- Често срещано явление е, когато човек погрешно възприема чувството на жажда за глад. Следващия път, когато отидете да ядете, първо изпийте 200 мл вода и изчакайте 10-15 минути. Ако чувството на глад не премине, значи наистина искате да ядете и можете спокойно да седнете на масата и да се насладите на здравословно меню за отслабване.
- През сезона яжте повече горски плодове, зеленчуци, плодове. През зимата яжте ябълки, зеле, моркови, цвекло, за предпочитане собствена реколта. През лятото яжте горски плодове, плодове, зеленчуци от броколи, краставици, спанак, зеле.
- За отслабване и стройна фигура тялото се нуждае от балансирано меню от протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Поддържайте го в диетата си всеки ден.
- Не можете да готвя? Време е да се научите как да приготвяте здравословна храна. Научете как да готвите оригинални зеленчукови салати, риба, яхнии, както и вкусни и нискокалорични десерти.
- Не използвайте никакви вредни устройства и съставки. Сменете тигана с фурна или уред на пара. Забравете маслото.
- Дайте на тялото всичко, от което се нуждаете, за това условно разделете чинията на 3 равни части. 25% протеини (месо, извара, пиле, риба). 25% въглехидрати (различни зърнени храни, боб, твърда паста и пропуснати кифлички). А останалите 50% от чинията са плодове, зеленчуци, с една дума – фибри.
- Новите промени понякога са трудни, но се придържайте към тези правила в продължение на 21 дни и след това ще придобиете навика да се грижите за това какво ядете и колко.
Едно момиче, една жена трябва да изглежда елегантно и да има тънка фигура.
Митове за храненето – всеки трябва да ги знае
Има много различни мнения и митове, сега нека го разберем:
- Първият мит е, че не можете да ядете след 18 часа. Вярно е, ако си лягаш в 10 часа вечерта, но ако си лягаш в 11 или 12 през нощта, тогава какво да правиш? Правилно е да се яде 3-4 часа преди лягане, така че коригирайте времето за вечеря спрямо съня.
- Вторият мит е, че трябва да гладувате и да ядете рядко, казват, колкото по-малко ядете, толкова по-добре и започвате да отслабвате. Това не е вярно, защото трябва да се храните редовно, за предпочитане на всеки 3-4 часа в малки количества, тогава метаболизмът се ускорява и тялото ви не съхранява излишната храна в мазнини. По този начин сте по-слаби, колкото по-често ядете малки порции.
- Фрикционен мит за рязка промяна в диетата и ежедневното меню. Не е нужно рязко да отказвате всички храни и храни, които ядете, и да преминете към правилна и балансирана диета. Трябва да го правите постепенно, за да нямате резки скокове и падания. За 1-2 седмици премахнете вредните храни и как да ги приготвите. След това започнете да се храните с пълноценни и здравословни храни и ще видите как фигурата ви се трансформира седмица след седмица.
- Четвъртият мит е за високата цена на правилната диета. Повечето от жителите на нашата страна имат градина, а зеленчуците са евтини. Рибата и месото, разбира се, могат да „ударят по джоба“. Пребройте, например, чипсът струва повече от опаковка извара или плодове? Отговорът е очевиден.
Правилно хранително меню за отслабване
За да не се оправят, момичетата и жените трябва да консумират около 2000 калории, а за да намалят теглото си с 400-500 Kcal по-малко, всичко е просто. Освен това включете ходенето пеша в деня си – като минимум, и като максимум – каране на колело, ходете на фитнес, спортувайте активно и т.н.
Приблизителна диета, съобразена с вашите вкусови предпочитания:
Закуска
- Омлет от 1-2 яйца с домати и зеленчуци, парче пържен черен хляб, печена ябълка с мед или канела на вкус
- гювеч от извара (100-125 грама) със сладко от ягоди, натурално кисело мляко (140-160 мл), 1-2 плода
- овесени ядки с ябълка (150–200 грама), за предпочитане натурален сок (200 ml), сирене (20–40 грама) или варено яйце
Вечеря
- Зелен чай с лимон, 2 сандвича черен хляб (или с пълнозърнести храни) с авокадо, копър и сьомга (леко осолени)
- Салата от пресни краставици, домат, лук, черен пипер със зехтин, пилешко месо със зеленчуци (250 грама)
- Плодове 1-2 бр., смес с варена фита, пилешки гърди, домати, зелена салата (подправена с мед и френска горчица)
Вечеря
- Паста с телешка кайма с доматен сос, 1 плод
- Зелен чай с лимон, риба на пара със задушени зеленчуци
- Телешка шаурма, маруля с натурален сос от кисело мляко, магданоз, чесън
следобеден чай
- Зеленчуци, плодове, извара, горски плодове
Закуски за отслабване
- Нискомаслени (ряженка, кефир, подсирено мляко), пресни зеленчуци
Правилно хранене по време на тренировка за намаляване на талията
Увеличете количеството протеин в менюто си, когато посещавате фитнес залата, тъй като по време на тренировка мускулите ви се нуждаят от протеин, той е този, който е отговорен за растежа на нова мускулна тъкан и възстановяването. Следвайте тези препоръки и ще намалите теглото си във фитнеса по време на тренировка.
Въглехидратите са необходими за енергия в менюто, всеки ден. В крайна сметка те са основният източник при тежки физически натоварвания във фитнеса. Яжте въглехидрати 1-2 часа преди тренировка всеки ден и ще имате енергия и добри резултати.
Мазнините от растителен произход трябва да се консумират умерено. Може да се изненадате, но използването на растителни мазнини има положителен ефект върху загубата на тегло и изгарянето на подкожни мазнини във фитнеса. Не забравяйте, че излишните мазнини се съхраняват „в резерв“, така че знайте мярката при използването им, защото на първо място се интересувате от правилното отслабване.
Има правила за това колко и как да ядете преди и след тренировка, а сега ще научите за тях по-долу.
Яжте 1-2 часа преди да отидете на фитнес или с друга тренировка. Ако нарушите тази препоръка, тогава по време на тренировка вероятно ще почувствате тежест в корема и това ще се отрази неблагоприятно на резултатите и още повече на процеса на отслабване, спазвайте времето за хранене.
Най-доброто правилно хранене преди спорт е протеиновата храна и въглехидратите. Например овесена каша и печено постно месо. Така ще имате енергия и сила в залата.
По време на всяка тренировка във фитнеса момичетата се дехидратират и трябва да пиете вода на всеки 5-10 минути, защото тялото я губи при интензивни упражнения и така я попълвате. За да се отървете от наднорменото тегло, особено се препоръчва да пиете вода по време на спорт.
След залата изчакайте 30-60 минути и яжте. Попълнете енергията с въглехидрати - елда, ориз, различни зърнени храни. Закуска с протеинови храни - постно месо, пилешко, риба, извара.
Диетите са само временни. За да сте тънки винаги, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво да ядете за жени, мъже, тийнейджъри и хора над 40 години.
Неправилното хранене е основната причина за появата на излишни килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло е все още актуален и днес? Има няколко причини. Първо, темпът на живот, който често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, правейки избор в полза на здравословната храна. Популярността на полуфабрикатите, различните закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. На трето място, кетъринг. Липсата на диета води не само до появата на наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).
Всяка диета е предназначена за кратък период от време, след което, за да се запази постигнатият резултат, се препоръчва преминаване към балансирана здравословна диета. Правилното хранене изобщо не предполага категорично отхвърляне на храна, която е любима, но не е полезна за тялото - например сладкиши или варено кондензирано мляко. Съществува обаче ограничение и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, към което трябва да се придържате през целия живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не се интересувате просто как да отслабнете с правилното хранене, но сте решени, първо направете меню.
Как да си направим меню за седмицата
Персонализирано меню за здравословно хранене ще ви помогне да се научите да се храните в определени часове. В крайна сметка, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте менюто, се фокусирайте върху ежедневието си. Ако сте "чучулига" (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:
- закуска: 7:00;
- втора закуска: 10:00ч.;
- обяд: 13:00 часа;
- следобеден чай: 16:00 ч.;
- вечеря: 19:00ч.
Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), свикнете да ядете в следните часове:
- закуска: 10:00ч.;
- обяд: 13:00 часа;
- обяд: 15:00ч.;
- следобеден чай: 17:00 ч.;
- вечеря: 20:00ч.
Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите час след събуждане (след като станете - изпийте 250 ml негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минат 2-3 часа, а вечерята трябва да бъде не по-късно от два часа преди сън.
Запомнете: за отслабване е важно да следите изядените калории. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.
Когато планирате меню за една седмица за отслабване, следвайте тези препоръки:
- Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите, и ги разпространявайте по ден. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
- Не забравяйте, че, първо, закуската не може да се пропусне, и второ, тя трябва да бъде обилна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
- За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (хек, минтай, сьомга).
- Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - тогава не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Записвайте и закуски.
- Помислете за нивото на физическа активност. Така че, ако имате трудна умствена (важен доклад, изпит) или физическа работа (например много се движите из града) - не трябва да правите оскъдна диета за този ден. Включете достатъчно количество въглехидрати, мазнини и протеини в менюто, закусвайте обилно.
- Пийте чиста вода без газ и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и почиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат антиоксиданти, необходими за организма и освен това добре намаляват апетита.
- Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.) - опитайте се да ги пиете сутрин (преди 14:00).
- Дневното съдържание на калории в напитките (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.
За да постигнете желания ефект, при съставянето на менюто избягвайте следните грешки:
- Сладки и нишестени храни: ако не искате напълно да изключите сладкарските и брашнените продукти, дайте им минимум в диетата: такива продукти не носят ползи, но могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите допустимата норма.
- Готвене на храна: опитайте се да ядете възможно най-малко пържена храна. Не яжте много варено, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
- Вечеря: Трябва да е лека, а порцията да е малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да печете, варете или задушавате. Пригответе например 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
- Алкохол: бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е с високо съдържание на калории, и второ, стимулира апетита.
- Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене, както и по-малко от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността разрежда стомашния сок, в резултат на което процесът на храносмилане може да бъде нарушен.
- Сол, подправки и сосове: Добавяйте ги в умерени количества, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи мононатриев глутамат като подобрител на вкуса) възбуждат апетита. Сосовете се приготвят най-добре сами, на базата на нискокалорични съставки.
- Опитайте се да не пропускате храненията. Ако не можете да се храните пълноценно, носете в чантата си торбичка с ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 л вода + лимон не е ваш избор). Това няма да позволи на апетита да избухне, което може да провокира преяждане.
