Cada persona está naturalmente dotada de una determinada constitución corporal, tiene diferentes características físicas, diferentes grados de resistencia, tiene una estructura muscular única y una proporción individual de masa muscular y grasa. Por lo tanto, para una persona que quiere poner su cuerpo en excelente forma, es importante determinar primero qué tipo de figura tiene, ya que de él depende el programa de entrenamiento posterior, la dieta recomendada, la efectividad del trabajo sobre sí mismo y el resultado final. este.
Hay tres somatotipos principales (tipo de cuerpo) en mujeres y hombres:
Como saben, en su forma pura, un determinado somatotipo es raro, por lo que existe una clasificación de tipos combinados:
- ectomesomorfo;
- endomesomorfo;
- ectoendomorfo.
Para lograr rápidamente los resultados deseados y construir un plan de entrenamiento y nutrición de la manera más efectiva, debes determinar correctamente tu tipo de cuerpo.
Mesomorfo
Características del mesomorfo
Las personas con este tipo de estructura corporal se consideran afortunadas, ya que están naturalmente dotadas de excelentes datos atléticos y proporciones ideales. El tipo de cuerpo mesomorfo es capaz de perder rápidamente la grasa subcutánea y ganar masa muscular. Con un sistema de entrenamiento correctamente seleccionado, el cuerpo adquiere muy rápidamente los parámetros ideales. Es este somatotipo el que está más predispuesto al culturismo. La forma del cuerpo de las niñas con este somatotipo se llama "reloj de arena".
Tipo de cuerpo mesomorfo:
- altura media 170-175 cm;
- musculatura; los propietarios de este tipo por naturaleza tienen algo de volumen muscular y alivio;
- buenos indicadores de fuerza;
- físico atlético y proporcionado con un esqueleto poderoso y huesos grandes, tiene hombros y pecho anchos;
- el aumento y la pérdida de peso ocurren con cierta dificultad, pero aún más fácilmente que en representantes de otros somatotipos;
- buen metabolismo;
- carácter persistente; este somatotipo se caracteriza por la confianza en sí mismo, la determinación y la energía.
- Los mesomorfos son adecuados para los sistemas de entrenamiento estándar para mejorar los parámetros corporales. Lo principal para el mesomorfo es la constancia del proceso de formación. Dejar de entrenar puede conducir a una rápida pérdida de forma.
- El entrenamiento de volumen-fuerza es óptimo. Tales cargas estimulan el crecimiento muscular y ayudan a quemar la grasa subcutánea.
- La intensidad del entrenamiento debe ser lo suficientemente alta. La duración del entrenamiento es en promedio de 45-60 minutos.
- Para principiantes en los primeros meses, debe elegir un sistema de entrenamiento, de acuerdo con el principio de alternar su intensidad. Un día de entrenamiento - peso ligero, muchas repeticiones, el segundo día de entrenamiento - más peso y menos repeticiones, el tercer día - otra vez más repeticiones con menos peso. Para cada grupo muscular, puede elegir varios ejercicios efectivos y usar 2-3 en cada lección, alternándolos correctamente.
- Los atletas más experimentados, los mesomorfos, necesitan ajustar el programa según los objetivos: ejercitar el alivio, ganar masa muscular.
- Con un tipo de cuerpo mesomórfico, se recomienda hacer ejercicio aeróbico 2-3 veces por semana, durante 20-30 minutos cada uno. Esto ayudará a mantener el cuerpo en forma. Como tal carga cardiovascular para un mesomorfo, trotar o correr a intervalos es perfecto.
- La dieta debe estar equilibrada en las siguientes proporciones: proteínas - 35-45%, grasas - 25-30%, carbohidratos - 40-45%. El nivel de ingesta de proteínas es de 2-2,5 g por kilogramo de peso corporal.
- Fuentes de proteínas preferidas: carne de res, pescado, clara de huevo, pavo, pollo.
- Para mantener el cuerpo en buena forma, la regla principal para el mesomorfo es limitar la ingesta de grasas (hasta un 20-25% de la dieta total).
- Las comidas durante el día deben dividirse en 4-5 comidas.
- Debe excluir los alimentos grasos y pesados en el estómago, dejar de beber alcohol. Los dulces a veces están permitidos, pero sin fanatismos y mejor en el período post-entrenamiento.
- Las grasas saludables se pueden incluir en la dieta: aceite de pescado o de oso, aceite de linaza y almendras.
- Régimen de bebida: al menos 2,5 litros de agua por día.
ectomorfo
Característica de tipo ectomorfo
El tipo de cuerpo ectomorfo es fácilmente reconocible entre la multitud debido a su estatura desproporcionadamente alta y bajo peso corporal. Es especialmente difícil para las personas con este tipo de cuerpo ganar masa muscular y la cantidad adecuada de grasa subcutánea. Sin embargo, los ectomorfos tienen una ventaja en el ejercicio de resistencia debido a la mayor cantidad de fibras musculares de contracción lenta. Es difícil para las niñas de este somatotipo aumentar de peso. Sus formas corporales son menos redondeadas que las de otros tipos de cuerpo. Se recuperan bien después del entrenamiento, pero la poca cantidad de masa muscular y las palancas de los huesos largos los obligan a utilizar constantemente ejercicios para mantener la postura y aumentar la fuerza.
Tipo de cuerpo ectomorfo:
- altura promedio de 175 cm y más;
- delgadez natural, musculatura, angularidad del cuerpo;
- poco peso; a menudo con un alto crecimiento, el peso no supera los 60 kg.
- cantidad mínima de masa muscular;
- esqueleto óseo pequeño, hombros estrechos, pecho plano, extremidades largas y delgadas;
- metabolismo acelerado;
- una pequeña cantidad de grasa subcutánea;
- el carácter es intelectual, comedido, pero debido a la mayor actividad del sistema nervioso, las personas de este tipo pueden ser hiperactivas, sensibles e incluso ansiosas.
- Todo el programa de entrenamiento debe centrarse en los grandes grupos musculares (espalda, piernas, pecho), utilizando una cantidad mínima de ejercicio aeróbico, que ayuda a preservar la masa muscular y acelerar su crecimiento.
- Para los principiantes ectomorfos, se prefieren los ejercicios básicos en el entrenamiento y, si tiene experiencia, el entrenamiento de sistema dividido. Con dicho sistema, el cuerpo se divide condicionalmente en partes que se entrenan en diferentes días, por ejemplo: arriba / abajo, empujando / tirando de los músculos. Cada grupo muscular recibe una carga solo una vez a la semana.
- El número total de series por entrenamiento no debe exceder las 12 series por grupo muscular. Para el mejor conjunto de masa muscular, el descanso entre series debe ser de 60 a 90 segundos;
- La intensidad de las repeticiones en un enfoque es de 4 a 8 veces. La duración del entrenamiento no debe exceder los 45 minutos. Teniendo en cuenta el calentamiento y el enganche, no más de una hora.
- Los ejercicios de aislamiento para el alivio solo deben incluirse en un entrenamiento si ya hay suficiente volumen muscular.
- Los ectomorfos necesitan mucho tiempo para recuperarse, por lo que el esquema preferido es 3 entrenamientos por semana, y suficiente descanso entre ellos, sueño completo durante al menos 8 horas al día.
- No se recomienda hacer mucho cardio. Pero no abandones por completo los aeróbicos, correr o caminar ligero tendrá un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular y la salud en general.
- Régimen de bebida: al menos 2,5 litros de agua por día.
- La dieta debe ajustarse de esta manera: 50-60% - carbohidratos, 25% - proteínas, 15-20% - grasas. La ingesta de proteínas es de unos 3 g por kilogramo de peso corporal.
- Los alimentos deben tomarse 5-6 veces al día. Antes de comer (30 minutos antes), se recomienda beber 1,5 vasos de agua para activar la secreción de jugo gástrico.
- Con un somatotipo ectomórfico, debido a un metabolismo rápido, el éxito en ganar masa muscular depende mucho de la nutrición. No se pueden saltar comidas y permitir un estado de hambre. Para aumentar de peso, debe aumentar su ingesta diaria de calorías en 500-750 kcal.
- La última comida debe ser de 40 a 60 minutos antes de acostarse.
- Se debe dar preferencia a los carbohidratos complejos. Es mejor mantener al mínimo el consumo de carbohidratos simples y grasas animales. Para aumentar el contenido calórico de la dieta, puede comer alimentos nutritivos: mantequilla de maní, nueces. Los dulces están permitidos, pero mejor en el período posterior al entrenamiento. Desde la nutrición deportiva, los ganadores y las proteínas complejas son adecuadas.
endomorfo
Característica de tipo endomorfo
El endomorfo, como tipo de cuerpo en mujeres y hombres, se distingue por formas corporales suaves y redondeadas, un pecho ancho, baja estatura y depósitos de grasa pronunciados en el pecho, la cintura, las caderas y las nalgas.
Es muy difícil para las personas con un tipo de cuerpo endomorfo perder peso. A menudo, con el inicio del entrenamiento, se produce un aumento de peso y los resultados de los ejercicios quedan ocultos e invisibles bajo una capa de grasa. El tipo de cuerpo endomorfo requiere una cuidadosa selección de un sistema de entrenamiento. La alimentación para la adquisición de las formas deseadas debe ser sana, equilibrada y cuidadosamente seleccionada. Este es el somatotipo más popular. Este tipo es más común entre las mujeres que entre los hombres. De acuerdo con los contornos del cuerpo, las niñas endomorfas a menudo se parecen a una pera, debido a las caderas masivas, o una manzana, si los kilos de más se concentran en el abdomen.
Tipo de cuerpo endomorfo:
- baja estatura;
- tipo de cuerpo redondeado y esférico;
- esqueleto ancho, vientre grande y pronunciado, cintura ancha;
- una tendencia al aumento rápido de peso, tanto muscular como grasa, pero predominantemente grasa
- dificultades para perder peso, junto con la capa de grasa, también desaparece el volumen muscular;
- sensibilidad a los carbohidratos (antojos de dulces);
- metabolismo lento, actividad reducida del sistema nervioso;
- Almacén de carácter paciente y equilibrado.
- El entrenamiento debe ser frecuente e intenso. Las personas de este tipo necesitan entrenar con pesos moderados, pero con un número elevado de repeticiones y un descanso mínimo entre repeticiones. El rango de repeticiones es de 13 a 20 veces, y el número de enfoques por grupo muscular es de 6 a 9. Descansa entre series 30-60 segundos;
- No se debe permitir el sobreentrenamiento, para no provocar una pérdida de masa muscular.
- La duración del entrenamiento debe variar de 65 a 75 minutos.
- Se recomienda combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de resistencia aeróbica, utilizar movimientos multiarticulares. Este enfoque contribuye al crecimiento de la masa muscular y la pérdida de grasa corporal. Los ejercicios de fuerza requieren más energía, por lo que deben incluirse al comienzo del entrenamiento.
- Como calentamiento antes de la carga principal, es adecuado cualquier trabajo aeróbico a un ritmo moderado, con una duración de 10-15 minutos. Esto preparará el cuerpo para una carga de energía y, además, impulsará el metabolismo.
- Para aumentar la intensidad de sus entrenamientos, puede incluir superseries, triseries y otras técnicas complicadas. El entrenamiento con pesas pesadas y pocas repeticiones no es adecuado para los endomorfos: desarrollará fuerza y agregará masa muscular, pero no reducirá la grasa.
- Como cardio, puedes practicar trabajando en equipos de cardio, correr, remar en un simulador, nadar. Cualquier actividad activa servirá. La duración del entrenamiento cardiovascular es de 30 a 40 minutos, la frecuencia es de 3 a 5 veces por semana.
Los principiantes no deben comenzar inmediatamente a entrenar a alta intensidad. Los primeros entrenamientos deben realizarse a un ritmo bajo o medio y aumentar gradualmente la intensidad a medida que el cuerpo se adapta a las cargas.
- La dieta debe basarse en un aumento de proteínas magras (50-60%) y una disminución de grasas (10-15%) y carbohidratos (30-35%).
- Fuentes de proteína preferidas: carne magra, filete de pollo sin piel, pavo, pescado, nutrición deportiva.
- La principal recomendación para un endomorfo es limitar los carbohidratos simples y las grasas saturadas en la dieta.
- Se recomienda aumentar la ingesta de cereales integrales, verduras, fibra. Las verduras con almidón (maíz, patatas, zanahorias) deben consumirse con moderación. Y los tomates, pepinos y otras verduras verdes son los mejores amigos del endomorfo.
- Para reducir el peso corporal, debe reducir su ingesta diaria de calorías en 300-500 kcal.
- Número de comidas: 6-7 veces al día. Las comidas frecuentes en porciones pequeñas acelerarán el metabolismo y el peso desaparecerá más intensamente. Además, pequeños intervalos entre comidas ayudarán a evitar ataques de hambre severos.
- Por lo general, el cuerpo de un endomorfo tiende a retener agua. Pero las cargas de entrenamiento y la nutrición adecuada aceleran y normalizan el metabolismo, y el agua está involucrada en todos los procesos metabólicos del cuerpo. Por ello, es importante beber mucha agua (a partir de 2,5 litros al día).
- De la nutrición deportiva, los endomorfos pueden utilizar: quemagrasas, bebidas energéticas, aminoácidos, concentrados y aislados de proteínas.
El éxito de un endomorfo en la lucha contra el exceso de peso depende en gran medida de la calidad y cantidad de los alimentos.
Tipos de cuerpos mixtos
En el caso de tipos mixtos, se deben tener en cuenta las recomendaciones de entrenamiento y nutrición, combinando ambas opciones.
Por ejemplo, en el caso de una combinación mesomorfo-endomorfo necesitar:
- para deshacerse de la grasa corporal, use cargas cardiovasculares, también se recomienda apoyarse en cargas aeróbicas;
- el entrenamiento de fuerza debe llevarse a cabo sobre la base de consejos para mesomorfos;
- la nutrición debe seleccionarse en función de la tasa metabólica. Si las grasas se acumulan debajo de la piel con facilidad y rapidez, entonces debe comer como un endomorfo, reduciendo las calorías tanto como sea posible, en ausencia de este problema, se permite la comida mesomorfa.
Para obtener la forma deseada, para volverse más fuerte y más hermoso, primero debe evaluar correctamente sus fortalezas y debilidades naturales, y luego debe elegir el sistema de entrenamiento adecuado y la dieta necesaria. Estas recomendaciones te ayudarán a ajustar tu plan de entrenamiento y esquema de nutrición de acuerdo con el tipo de constitución de tu cuerpo y lograr tus objetivos de la manera más rápida y eficiente posible.
Determinar el tipo de físico femenino es mucho más difícil que el masculino. Cada niña es única, tiene sus propias características de figura, metabolismo, resistencia y condición física inicial. Pero, a pesar de todo esto, todos quieren tener un cuerpo tonificado sin pliegues traicioneros, formas apetitosas y solo un buen estado general.
Por supuesto, los tipos de cuerpo básicos (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo) también son relevantes aquí. Pero, debido a las diferencias fisiológicas entre el cuerpo femenino y el masculino (caderas más anchas con hombros menos estrechos), el tema del físico de las niñas requiere una aclaración adicional. Y aquí me gustaría señalar de inmediato que la presencia de la figura que es, cada niña se debe, en primer lugar, a la herencia genética y, en segundo lugar, a su estilo de vida. Y si no puede hacer nada con el primero, entonces, por ejemplo, puede rechazar por completo la comida rápida.
Tipos de figuras femeninas
Se debe prestar especial atención a este problema no solo cuando se va de compras. Un viaje al gimnasio también debe estar precedido por una respuesta a la pregunta: "¿Qué tipo de figura es típica para mí?". Después de todo, el programa de entrenamiento recomendado y la elección de los simuladores dependen de esto.
Pera (también conocida como cuchara)
Este tipo de figura se caracteriza por la presencia de una parte inferior del cuerpo masiva (caderas, glúteos) con un tamaño bastante pequeño del busto y la cintura. El cuerpo se asemeja a la letra "A" en este caso. Características:
- piernas y brazos bastante delgados;
- las piernas son cortas;
- las pantorrillas y los tobillos son anchos;
- depósito de grasa principalmente en los muslos, glúteos y costados;
- La celulitis es una constante compañera de las chicas con este tipo de figura.
Pero también hay una ventaja: es este tipo de figura, que pertenece al 15% de las niñas, que es muy atractiva para los hombres.
Forma de V (o triángulo invertido)
A diferencia de las chicas con un tipo de figura "en forma de pera", la forma de V, por el contrario, se caracteriza por la presencia de caderas estrechas con hombros anchos. Las características principales incluyen:
- la presencia de un magnífico busto;
- el trasero es bastante plano;
- la cintura es delgada;
- deposición de grasa - principalmente en el abdomen y la parte superior del cuerpo.
La principal ventaja de las chicas con este tipo de figura son las piernas delgadas y hermosas.
Rectángulo (o forma de H)
En apariencia, las niñas de este somatotipo se parecen a los niños porque:
- la circunferencia del pecho, la cintura y las caderas es casi la misma;
- las nalgas son planas, como, en principio, la figura en su conjunto;
- Metabolismo rápido que conduce a problemas con el aumento de peso.
Al igual que las chicas del tipo de cuerpo anterior, las piernas delgadas son una clara ventaja.
Reloj de arena (forma de X o figura ocho)
Tales formas son muy atractivas para el sexo opuesto, ya que este tipo de figura puede llamarse la más "equilibrada". Características:
- proporción ideal de altura y peso corporal;
- la circunferencia del busto corresponde al volumen de las caderas;
- la relación entre la cintura y la circunferencia de las caderas es de 0,7;
- glúteos redondeados;
- las curvas del cuerpo son suaves, gráciles;
- la distribución del tejido adiposo es uniforme;
- las piernas son delgadas, proporcionales a la longitud de la parte superior del cuerpo.
No hace falta decir que la chica que puede aplicar todos los puntos anteriores a sí misma tiene suerte.
Manzana (o círculo)
- la presencia de un magnífico busto;
- las nalgas son planas;
- las caderas son estrechas;
- el crecimiento es promedio;
- se forma una capa de grasa en la cintura y el abdomen;
- el cuello es corto;
- cara completa.
Pero las piernas tampoco defraudaron aquí. Es su armonía y belleza la principal ventaja de este tipo de figura.
Por supuesto, en lo que respecta a determinar su somatotipo, es posible que no todo sea tan simple como se describe anteriormente. Pero para la facilidad de determinarlo se han desarrollado muchas calculadoras que ayudarán a determinar el tipo de figura si ingresas tus datos antropométricos.
¿Qué entrenamientos son adecuados para chicas con diferentes tipos de cuerpo?
Independientemente de lo que la naturaleza te haya dado, un principiante en el gimnasio no debe comenzar a ejercitar el cuerpo desde las "áreas problemáticas". Para empezar, es necesario tonificar los músculos, eliminar la grasa y, para la salud, las cargas excesivas para un cuerpo no preparado son bastante peligrosas. Además, a menudo se realizan en el modo incorrecto.
Asi que, para novatos El siguiente régimen de entrenamiento es bastante adecuado:
- cada dos días: entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares en un modo de repetición múltiple (20 repeticiones por enfoque);
- después del entrenamiento de fuerza: 20 minutos de entrenamiento cardiovascular.
Es este modo el que le permitirá tensar los músculos y tonificarlos. Y solo cuando comience a progresar y note los primeros resultados positivos, recuerde que cada tipo de figura tiene sus propias áreas problemáticas y comience a trabajar en ellas.
Entrenamiento para la figura "Pera".
El énfasis principal al realizar un entrenamiento de fuerza debe estar en la parte superior. No podrá bombearlo más allá de la medida, y aparecerá un cierto equilibrio en la figura. Las dominadas, las extensiones de brazos con mancuernas a los lados, las flexiones con mancuernas hacia arriba, el empuje del bloque superior con 6-8 repeticiones en el enfoque son perfectos.
Cuando se entrena la parte inferior del cuerpo, está contraindicado trabajar con pesos pesados, ya que el objetivo no es inflar, sino quemar la grasa existente. La opción ideal son estocadas, sentadillas, extensiones de piernas en el simulador. El número de repeticiones es de 10-15.
El entrenamiento cardiovascular necesariamente debe incluir una carga en la parte inferior del cuerpo: un elipsoide, caminar. El paso a paso está contraindicado, ya que puede agregar masividad a las piernas.
Entrenamiento para la "figura en V"
El entrenamiento de fuerza para niñas con este tipo de figura, en primer lugar, debe estar dirigido a agregar volumen a las piernas. Para hacer esto, primero puede realizar ejercicios pesados complejos (press de banca, sentadillas, peso muerto con las piernas estiradas) y luego pulir con extensiones, estocadas con barra o mancuernas, abducciones y saltos desde una sentadilla profunda. El enfoque debe ser de 6-8 repeticiones.
El entrenamiento de la parte superior del cuerpo debe ser de varias repeticiones (20 repeticiones por serie).
De todos los tipos de cardio, quizás la opción ideal sería un stepper. Ayudará a dar algo de volumen a las piernas y a quemar calorías. Una cinta de correr está contraindicada y un elipsoide está absolutamente prohibido. Seca demasiado las piernas, lo que visualmente solo agrega volumen a la parte superior.
Entrenamiento para la figura "Rectángulo"
Como se señaló anteriormente, este tipo de figura se caracteriza por la ausencia de cintura y el depósito de grasa en los flancos y el abdomen. Y es la lucha por la apariencia de la cintura la que se convierte en el principal objetivo de las chicas con este tipo de figura. Y aquí vale la pena darse cuenta de una simple verdad: ¡no había cintura y nunca la habrá! Bueno, así lo decretó la naturaleza, no hay nada que hacer al respecto. En el caso de este tipo de figura, el estómago solo se puede “secar” comiendo bien y usando un hula hoop.
Los entrenamientos son cortos pero muy intensos. Cada grupo muscular debe ejercitarse una vez a la semana.
Al hacer entrenamiento de fuerza, es importante evitar el estrés en la espalda baja. No debe realizar torsión con peso (especialmente inclinarse hacia un lado con mancuernas), peso muerto. Las sentadillas con pesos pesados tampoco ayudarán a dar volumen a los glúteos. Esto solo fortalecerá los músculos de la cintura y la hará más voluminosa. En este caso serán efectivos el press de hombros, press de banca, sentadillas, tracción del bloque superior. El número de repeticiones es de 6-8 en cada repetición.
Pero la atención a la carta de triunfo principal, las piernas, debe prestarse dos veces por semana. Puedes construir un entrenamiento como este:
- ejercicios pesados complejos (estocadas, prensas);
- rechinar con plomos, estocadas, extensiones.
Pero aquí es importante entender: ¿puede sentir con precisión qué parte del cuerpo está bajo carga? Si parte de la tensión va a la parte inferior de la espalda y no puede "apagarla", entonces debe dar preferencia a múltiples repeticiones de ejercicios simples para las piernas.
De toda la variedad de ejercicios cardiovasculares, da preferencia a aquellos donde la carga va a la parte media (paso a paso, pista inclinada).
Entrenamiento para la figura de reloj de arena.
Por supuesto, las chicas con este tipo de figura son inmensamente afortunadas: la grasa se deposita de manera uniforme y la cintura siempre es más estrecha que las caderas y el pecho. Pero no olvide que con una actitud incorrecta hacia su cuerpo, incluso los datos naturales más magníficos pueden estropearse en gran medida.
"Reloj de arena" te permite construir un cuerpo hermoso en la sala. Todo lo demás sólo puede corregir lo que la naturaleza ha dado. El principio principal es una variedad de entrenamientos, enfoques, descansos entre ellos, repeticiones. Entonces el cuerpo estará en buena forma y no llegará a una meseta.
La duración de cada programa debe ser de 6 a 8 semanas. Después de eso, vale la pena comenzar a cambiar los ejercicios, la cantidad de repeticiones en los enfoques.
Entrenamientos para chicas con figura de reloj de arena. debe contener cardio . Y cuanto más variados sean, mejor será el resultado. Elipse, paso a paso, caminar cuesta arriba, correr, andar en bicicleta: la elección es excelente. Es un entrenamiento cardiovascular que debe completarse con cargas de potencia para trabajar determinados grupos musculares. Después de hacer ejercicio en las piernas, trote, después de entrenar con una carga en los brazos, recuerde el elipsoide o la máquina de remo.
La frecuencia de las clases es solo dos veces por semana durante 25-30 minutos.
Entrenamiento para la figura de "Apple"
Las clases para chicas con este tipo de figura son quizás las más intensas y rápidas. La principal recomendación es realizar entrenamientos complejos, los intervalos entre series (4-5) deben ser mínimos, ya que su principal objetivo es quemar grasa. Tales aeróbicos de potencia (o entrenamiento de fuerza de alta intensidad) es lo que necesita. Solo una transición rápida de un simulador a otro, un alto ritmo de entrenamiento ayudará a superar los depósitos excesivos en el abdomen. Para el mismo propósito, es efectivo usar el hula hoop y realizar ejercicios abdominales.
El entrenamiento de fuerza debe centrarse en trabajar las piernas para crear equilibrio con la parte superior del cuerpo. Press de piernas, peso muerto, sentadillas con un rango de repeticiones de 6-8 por serie serán efectivos.
Al realizar cargas cardiovasculares, literalmente se puede usar todo, excepto el elipsoide.
Queridas chicas, cualquiera que sea su figura, recuerden que todas sus deficiencias se pueden tratar con la ayuda del deporte, que debe convertirse en una parte integral de la vida de cualquier persona que se preocupe por su salud.
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¿Por qué las chicas vienen al gimnasio? Destacamos 3 grandes grupos de tareas:
- eliminación del exceso de grasa corporal;
- traer el tono del aparato muscular sin corrección de peso;
- aumento de peso y mejora de la forma corporal en general.
Toda individualización del programa de entrenamiento debe comenzar con la identificación de estos problemas. Pero no podrás eliminar el exceso de grasa de los glúteos, dejándolo en la zona del pecho. No se puede simplemente quitar la grasa de la cintura y dejarla en las caderas. Los depósitos de grasa, si está trabajando para deshacerse de su exceso, vaya de manera uniforme desde todas las partes del cuerpo. En primer lugar, se reflejará en tu rostro. Perderá su redondez. Pero eso no debería asustarte.
Al notar un cambio en su apariencia, debe felicitarse por el inicio de una tarea importante: la descarga del exceso de depósitos. Tenga paciencia durante un mes y notará una clara disminución en la circunferencia de la cintura y la pelvis y, posteriormente, en las caderas. Recuerda que ninguno de los ejercicios más intensos para trabajar la zona abdominal conseguirá adelgazar tu cintura manteniendo el resto de las circunferencias. Todo disminuirá uniformemente y en proporción al stock que ya está disponible. Por lo tanto, la última grasa dejará aquellas zonas donde más se encuentra.
Al mismo tiempo, existe una clara relación entre la carga en una determinada parte del cuerpo y el grado de aumento de su circunferencia.
Si tiene bajo peso, primero debe cargar aquellas áreas que deben redondearse (por supuesto, debido a los músculos, no a la capa de grasa).
En este sentido, los principales elementos moldeadores de tu figura son el esqueleto, los músculos adheridos a él y la capa de grasa subcutánea que los recubre.
Los elementos más plásticos y corregibles son los músculos. Pero no todos los músculos, por desgracia (o mejor dicho, no todas las fibras musculares). Crecen en grosor y cambian la forma general de todo el músculo y, por lo tanto, de cierta parte del cuerpo, solo fibras musculares blancas (de contracción rápida). Pero estas fibras solo responden a cargas de potencia (culturismo). Ningún "paso", "deslizamiento", "aeróbic acuático" y otros sistemas de entrenamiento exóticos "entre la multitud" pueden cambiar la forma de sus músculos, porque están trabajando las fibras musculares incorrectas que pueden cambiar de forma bajo la influencia de carga. La conclusión se sugiere sin dificultad: culturismo condicional.
Una capa de grasa es otro elemento que construye la forma (o más bien, "distorsiona la forma"). Si no hay mucho y se encuentra debajo de la piel en los lugares correctos, suaviza agradablemente la forma de su figura, brindándole feminidad. Si hay mucho, desfigurará tu figura. Es difícil no estar de acuerdo con esto, y el mito de que a la mayoría de los hombres les gustan las mujeres gordas fue inventado y permitido deambular por el mundo por las propias mujeres gordas. La grasa solo se puede eliminar realizando trabajo aeróbico y una dieta adecuada. Solo el trabajo aeróbico es capaz de movilizar los ácidos grasos y quemarlos en fibras específicas de contracción lenta. Estas fibras prácticamente no funcionan bajo cargas de potencia. Así que un gimnasio no resolverá este problema. ¡Un enfoque integrado resolverá sus problemas!
Lo más “rígido” e inmutable es la columna vertebral. Toda nuestra vida tendremos que convivir con lo que nuestros antepasados nos han dotado en este sentido. El análisis de las características de la columna vertebral es la parte más difícil en el desarrollo de un programa de entrenamiento individual.
En la medida de lo posible, abstrae lo máximo posible de tu capa de grasa, independientemente de su grosor, así como de las masas musculares, independientemente de su forma. Trate de imaginar sus huesos como si estuvieran en una radiografía. Para una persona que ni siquiera está familiarizada con los conceptos básicos de anatomía, tal abstracción puede ser difícil.
Pero debes intentar poner a prueba toda tu imaginación, porque el contenido del entrenamiento posterior dependerá de la precisión de lo que puedas imaginar. Lo mejor es pararse desnudo frente a un gran espejo y tratar de deshacerse de la adoración ciega de su cuerpo. Acércate a ti mismo de forma crítica. Recuerda que una persona acrítica casi nunca es constructiva. ¡Y además necesita un enfoque constructivo para eliminar sus defectos!
Para facilitar la tarea, no operaremos con conceptos anatómicos complejos, sino que determinaremos la estructura del esqueleto por cuánto sus contornos se asemejan al patrón de letras impresas "A", "T", "X" y "H" y en el futuro denotaremos los tipos de esqueleto de esta manera: “A”, “T”, “X” y “H”. Para facilitar aún más las cosas, analicemos todos estos tipos.
Esqueleto tipo “A” caracterizado por hombros estrechos y una pelvis ancha. La diferencia en el ancho de los hombros y la pelvis puede ser bastante significativa y no muy pronunciada. Pero en cualquier caso, la figura se parece a la letra "A". Parece expandirse hacia abajo, y esta expansión está determinada no solo por la cantidad de grasa acumulada en diferentes partes del cuerpo, sino, en mayor medida, por la estructura del esqueleto. Este tipo de esqueleto se caracteriza por la acumulación predominante de grasa en la parte inferior del cuerpo, en la región pélvica, la parte inferior del abdomen y las caderas. Incluso los extremos son posibles: la parte superior del cuerpo (hasta la cintura) puede ser delgada y la parte inferior puede estar llena. Las mujeres y las niñas con este tipo de hueso tienden a tener dificultades para eliminar la grasa de la parte inferior del torso y sus patrones de entrenamiento deberían reflejar esta característica.
Por regla general, las mujeres con figura tipo "A" se distinguen por una cintura delgada y una estatura pequeña, y a muchos hombres les gustan estas características adicionales, las encuentran muy femeninas. Sin embargo, a menudo los depósitos de grasa en la parte inferior del cuerpo aumentan hasta un tamaño feo, lo que, por supuesto, estropea la figura, porque se convierte en una especie de pera gigante.
Si te encuentras con un tipo de cuerpo “A”, tu tarea principal será perder grasa en la parte inferior del cuerpo, darle elasticidad y también desarrollar algo de masa muscular en la parte superior del cuerpo. En primer lugar, en el área de los hombros, el pecho y la espalda (para que la diferencia reducida entre las circunferencias del pecho y la pelvis suavice parte de su desproporción).
Un conjunto aproximado de ejercicios para mujeres y niñas con la adición escribe un"(Contrata a un entrenador personal para practicar técnicas de movimiento)
- Calentamiento - 5-15 minutos.
- Giro en forma de V sentado en el borde del banco (levantando las rodillas hacia el pecho) - 3 × 20-25.
- Elevaciones de torso sobre tabla inclinada (las piernas deben estar dobladas y la espalda redondeada) - 3 × 15-25.
- Press de banca, acostado en un banco inclinado - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
- Manos de cría con mancuernas tumbadas - 3 × 8-10.
- Filas para la cabeza en un bloque alto: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
- Manos de crianza con mancuernas en plano inclinado 3×8.
- Levantar las rodillas al pecho en el colgado del travesaño - 2xMax.
- Sentadilla con barra o sentadilla con barra ancha - 3 x 20-25.
- Flexión de piernas tumbado en el simulador 3×12.
- Elevaciones pélvicas acostado boca arriba con deflexión hacia atrás - 3 × 35-50.
- Se lanza hacia adelante sobre una pierna - 3 × 15-25.
- trabajo en el simulador para músculos abdominales oblicuos 2 × 30-50.
- cardio - 15-25 min.
Registrar la dosis de los ejercicios 15-25, 50-70 significa que debe comenzar con 15 repeticiones y, gradualmente, durante varias semanas, llegar al límite superior. Los ejercicios 4 y 6 se deben realizar utilizando la técnica de “pirámide”, es decir, desde el segundo hasta el último acercamiento en cada uno de ellos, aumentar el peso. La palabra "Max" significa que debes esforzarte por lograr el máximo número de repeticiones en este ejercicio.
Esqueleto tipo “T” caracterizado por hombros más anchos en comparación con la pelvis, un torso cónico pronunciado. Este es el estilo muy deportivo de la figura, al que muchos intentan acercarse debido a los falsos hombros. El tipo "T" se caracteriza por el predominio de la acumulación de exceso de grasa en la parte superior del cuerpo, desde el ombligo hacia arriba. Al mismo tiempo, un cofre bastante voluminoso puede sentarse sobre una pelvis estrecha y piernas delgadas y alargadas. La cintura con este tipo de complemento puede quedar sin expresión, a veces queda oculta por un exceso de capas de grasa.
Con un crecimiento alto, tales desproporciones se pueden suavizar ligeramente, mientras que con un crecimiento pequeño, estropean la impresión de la figura. Su tarea, si se encuentra con un esqueleto tipo "T", es descargar al máximo la grasa corporal de la parte superior del cuerpo y desarrollar los músculos de la región glútea y femoral (para que sus círculos aumentados suavicen la desproporción existente).
Un conjunto de ejercicios para mujeres y niñas con la adición tipo "T" podría ser, por ejemplo, así:
(para perfeccionar la técnica del ejercicio, póngase en contacto con un entrenador personal)
- Calentamiento - 5-15 minutos.
trabajar en el simulador para músculos abdominales oblicuos - 2 × 30-50.
- Sentadilla con barra de postura amplia o prensa de piernas en máquina 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
- Doblar las piernas acostado en el simulador - 4 × 10.
- Hiperextensión (elevación del torso desde una posición en decúbito prono con las caderas sobre un banco alto con pies fijos) 3 × 15-20.
- Press de banca, acostado - 3 × 12-15.
- Reducción de codos hacia adelante en una máquina peck deck - 2 × 12.
- Tire hacia el pecho con un agarre medio en un bloque alto - 3 × 12-15.
- Elevaciones de torso con giros en un tablero inclinado - 2 × 15-25.
- Elevaciones de piernas colgando de la barra - 2xMax.
Las pautas para este complejo son las mismas que para el anterior.
Esqueleto tipo “X” caracterizado por la misma anchura de los hombros y la pelvis, una cintura pronunciada y proporcionalidad general. Este es, por supuesto, el tipo de adición más femenino, sin embargo, con una actitud descuidada hacia uno mismo, a menudo toma formas cuando el exceso de depósitos de grasa en las nalgas, las caderas, el pecho y los hombros convierten el cuerpo en una especie de guitarra enorme.
La tarea de las mujeres y niñas con este tipo de complexión es mantener el tono de todos los grupos musculares y prevenir el exceso de grasa corporal.
escriba "X":
(un entrenador personal te enseñará a hacer los ejercicios correctamente)
- Calentamiento - 5-15 minutos.
- Elevaciones de torso en una tabla inclinada - 3 × 15-25.
- Press de banca - 2 × 10-12.
- Manos de crianza con mancuernas acostado - 2 × 10-12.
- “Pullover” tumbado sobre el banco (abducción de brazos estirados con mancuerna atrás y abajo) 2×12-15.
- Tire hacia el cofre con un agarre paralelo en un bloque alto - 2 × 12-15.
- Tire hacia el estómago en un bloque bajo - 2 × 12-15.
- Torsión en V, sentado en el borde del banco - 2 × 25-30.
- Prensa de piernas en banco - 2 × 15-20.
- Doblar las piernas acostadas en el simulador - 2 × 10-12.
- Hiperextensión pélvica - 2 × 15-20.
- Abducción de pierna (derecha o izquierda) en un bloque bajo - 2 × 15-20.
- Se levanta sobre calcetines, de pie - 2 × 12-15.
- Elevaciones de piernas inclinadas - 2×12-15
Esqueleto tipo “H” completa nuestra excursión anatómica y metodológica. Este tipo de adición se caracteriza por un ancho aproximadamente igual de los hombros y la pelvis, cintura no expresada (y más a menudo, ancha). Al mismo tiempo, si sufres de exceso de grasa corporal, la circunferencia de tu cintura puede incluso exceder la circunferencia de tu pelvis (en casos extremos, esto le da a la figura un aspecto de barril).
Las tareas principales de las mujeres y las niñas con un tipo similar de constitución son eliminar el exceso de grasa tanto como sea posible y desarrollar algo de masa muscular en los hombros, el pecho, la pelvis y las caderas (para que su mayor circunferencia enfatice la línea de la cintura). y le da a la figura un aspecto más femenino).
Un conjunto aproximado de ejercicios para la suma. tipo "H":
(para ejercicios de aprendizaje, contacte a un especialista)
- Calentamiento - 5-15 minutos.
- Elevación de rodillas colgando de la barra -3 x Máx.
- Levantando el torso (manos detrás de la cabeza) hasta las rodillas recostadas en el banco, los pies se colocan, por ejemplo, en la barra ubicada en los bastidores de pesas: ZxMax.
- Press de banca, acostado - 2 × 8-10.
- Manos de cría con mancuernas en un banco inclinado - 2 × 8-10.
- Cruzando los brazos sobre los bloques, de pie en una pendiente 2 × 8-10.
- Tire de la cabeza en un bloque alto - 3 × 10-12.
- Tire hacia el estómago en un bloque bajo - 2 × 8-10.
- Torsión en V sentado en el borde del banco - 2 × 25-30.
- Press de piernas o sentadilla con barra en posición amplia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
- Doblar las piernas acostado en el simulador - 4 × 8-10.
- Se levanta en calcetines, de pie en el simulador - 3 × 12.
- Elevaciones pélvicas acostado boca arriba con una mancuerna o un disco de una barra sobre su estómago - 3 × 12-15.
- Hiperextensión con mancuerna en el pecho 3 × 12-15.
- Rotación en el simulador para los músculos oblicuos del abdomen - 2 × 50-100.
Por supuesto, aquí se describen los programas que no están personalizados para usted. Su entrenador personal puede ajustarlos para que se adapten mejor a sus necesidades individuales. Pero si entrena por su cuenta, los programas propuestos comenzarán a corregir su adición dentro de 1.5-2 meses. ¡Estos programas realmente funcionan!
Es muy importante entender que los tipos de columna vertebral que hemos analizado no son muy comunes en su forma pura. Lo más probable es que encuentre alguna combinación de dos tipos de rasgos. No deje que esto lo confunda: después de leer detenidamente el artículo, comprenderá la lógica de la construcción de complejos y podrá elegir aquellos ejercicios que resolverán sus problemas específicos.
Recuerda también que no existe un ideal claro de constitución femenina que satisfaga los gustos de todas las personas sin excepción. Su tarea no es complacer a todos, sino hacerse digno de la admiración y el amor de la persona cuya ubicación está tratando de ganar. Créeme, si no solo usas lo que la naturaleza te ha dado, sino que mejoras tu físico hasta el límite, tu autoestima crecerá inconmensurablemente. Eres muy capaz de hacerte aún más atractivo de lo que te imaginas. Y el principal medio para lograrlo es un programa de entrenamiento individualizado.
Basado en el libro "Entrenamiento físico"
Si hablas con chicas novatas que acaban de llegar al gimnasio, resulta que la mayoría se considera gorda y quiere perder peso. Por lo tanto, para alegría del instructor, pasan obedientemente la mayor parte del entrenamiento en la caminadora. Un mes después, habiendo perdido un par de kilos, las chicas empiezan a pensar en cómo, ahora, sus piernas, envuelven sus hombros y brazos. ¡Sí, y sería bueno!
Por eso, a las cargas aeróbicas se suman unos cuantos más, los más cómodos ejercicios con pesas. Como resultado, el programa para chicas en el gimnasio se convierte en una sesión de cardio de media hora y una serie de 5-6 ejercicios realizados en 3-4 series, 10-12 repeticiones cada una.
Tal esquema se convierte en un tipo de carga constante, familiar y muy conveniente. Tanto para la niña como para su instructor. Al principio, realmente da un efecto. Pero solo por un corto tiempo. Entonces el cuerpo se adapta a tal carga y deja de responder a ella.
Los hombres principiantes progresan en el gimnasio más rápido que las mujeres y obtienen el efecto de entrenar más tiempo. Confesando la progresión del trabajo con pesas, constantemente ponen sus músculos bajo estrés, colgando cada vez más peso en la barra y en los simuladores. A veces en detrimento de la técnica del ejercicio y el sentido común. Hacen esto porque:
- Aumenta su autoestima
- Al principio, el crecimiento muscular está directamente relacionado con las ganancias de fuerza.
- Esta es una excelente manera de captar la atención de quienes te rodean en el gimnasio.
Para las mujeres que se han incorporado recientemente a un club deportivo, tal camino de progreso y mejora de sus formas parece completamente imposible, y por las siguientes razones:
- Puede romper una uña
- Las muñequeras dejan huellas
- Quieren una figura perfecta, no masa muscular áspera
Las chicas del gimnasio suelen quedar cautivadas por todo tipo de complejos, clichés y estereotipos. Cuando se les deja atrás la etapa inicial del entrenamiento, surge un punto muerto: no quieren seguir el camino masculino de construir masa muscular, pero no saben cómo moldear los músculos que no quieren crecer con los ejercicios de moda.
En esta etapa, el programa de entrenamiento para mujeres se convierte en un conjunto de movimientos increíblemente complejos y engañosos realizados con pesos “ridículos” y sin ningún efecto. Los músculos reaccionan al estrés, y si no es así, no crecen. Parecería un callejón sin salida: no hay salida. Pero, solo parece. Hay muchas opciones para resolver el problema, y la mayoría de ellas se encuentran en las características del cuerpo femenino.
La mayoría de las mujeres están seguras de que el entrenamiento de sus mujeres en el gimnasio difiere del de los hombres solo en un conjunto de ejercicios. Digamos que hay ejercicios rudos para hombres y refinados para mujeres. Pero no lo es. Todos los ejercicios duros realizados por hombres sudorosos, sentadillas, peso muerto y press de banca, hacen crecer perfectamente el trasero, redondean los hombros y ayudan a las mujeres.
Ya hablé sobre ejercicios para niñas y la técnica para su implementación en mi artículo. Hoy quiero hablar sobre técnicas de entrenamiento que pueden ayudar a una chica en el gimnasio a lograr el resultado deseado mucho más rápido.
Conclusión: no hay ejercicios de mujeres y de hombres, solo las chicas en el gimnasio deben entrenar diferente a los hombres
Superconjuntos para niñas
Cuando al principio del artículo escribí que las mujeres son más resistentes que los hombres, fui absolutamente imparcial. Según investigaciones científicas, en los músculos de la mayoría de las mujeres, predominan. No difieren en gran fuerza, pero tienen poca fatiga. Esto significa que no tiene sentido copiar ciegamente los esquemas de entrenamiento masculino, debe crear el suyo propio.
Propongo modificar el programa de entrenamiento estándar para niñas, que consta de varios ejercicios realizados uno tras otro, combinándolos en grupos llamados superseries, donde se realizan dos o más ejercicios sin descanso. Y hay varios tipos de tales grupos:
Nombre | Número de ejercicios | grupo muscular | un monton de ejercicios |
| Superconjunto para un grupo muscular | Dos | Seno | Press de banca + Elevación de mancuernas tumbado |
| Superset para diferentes grupos musculares | Dos | bíceps, tríceps | Curl con barra de pie + Press de banca con agarre cerrado |
| trisetos | Tres | atrás | Jalón superior + remo inclinado + jalón inferior |
| Conjuntos anidados | Tres | tríceps | Press de banca agarre cerrado + extensión de brazos sobre el bloque + press de banca agarre estrecho (pero con menos peso) |
| serie gigante | cuatro | Piernas | Sentadilla con barra + extensión de piernas con barra + prensa de piernas + sentadilla hack |
A pesar de la aparente complejidad, un programa de entrenamiento para niñas de este tipo se adapta perfectamente a ellas en términos de fisiología y tiene ventajas innegables:
- El tiempo que los músculos pasan bajo carga aumenta de 2 a 4 veces. Para ellos, esto es estresante y se ven obligados a responder con crecimiento. Los músculos de las piernas y los glúteos responden especialmente bien a tal carga. - esto es muy correcto.
- Las superseries aumentan el gasto calórico. Al entrenar de manera similar, una niña puede aumentar la densidad de su masa muscular y perder peso simultáneamente.
- Los cerebros de las mujeres son mejores para realizar varias tareas a la vez que los de los hombres. Una chica que realiza varios ejercicios a la vez mantiene un alto nivel de concentración mental en cada uno de ellos durante más tiempo.
- Un entrenamiento para mujeres creado en este estilo le permite hacer más trabajo en menos tiempo y, por lo tanto, reducir su tiempo en el gimnasio.
Nota: Para que el entrenamiento de superseries de mujeres sea realmente efectivo, los ejercicios deben seleccionarse teniendo en cuenta la ubicación de los simuladores. El tiempo para pasar de uno a otro no debe exceder los 8-10 segundos.
Conclusión: El entrenamiento de superserie para mujeres es el programa de entrenamiento perfecto para una chica en el gimnasio.
Entrenamiento para una niña con bajada de peso lenta.
Esta es otra variación efectiva del programa de ejercicios para niñas en el gimnasio. Aunque las mujeres son más resistentes que los hombres, tienen un peor proceso de aumento de la fuerza explosiva. Por lo tanto, todo tipo de trucos masculinos al levantar pesas no les darán nada. Hablo de hacer trampa (del inglés cheating, deception).
Esta técnica se usa con mayor frecuencia cuando se levanta la barra para bíceps. Cuando el peso es demasiado grande, los hombres levantan la barra no con la fuerza del bíceps, sino que la lanzan al punto superior con todo el cuerpo y luego la bajan lentamente. Muchas personas aman tanto esta técnica que la utilizan en casi todos los ejercicios para ganar masa muscular. Esto les da la oportunidad de entrenar con más peso, pero al mismo tiempo aumenta mucho el riesgo de lesiones.
El entrenamiento para una chica con bajada de peso lenta siempre es efectivo
Pero este estilo de entrenamiento no es adecuado para una chica en el gimnasio. Para maximizar el uso de mi resistencia, sugiero cambiar artificialmente el ritmo de cualquier ejercicio. Levante el peso a un ritmo normal y bájelo, ralentizando el movimiento de la barra o mancuernas 2 veces. Por las peculiaridades de su fisiología, una mujer en el gimnasio puede realizar más repeticiones en un ejercicio si trabaja despacio.
Conclusión: entrenar a una niña con una bajada lenta del proyectil hará que los músculos trabajen de manera estresante. Habrá que reducir el peso, pero el resultado valdrá la pena.
Entrenamiento para mujeres en estilo voluminoso.
Según todos los mismos estudios, las mujeres son más fáciles de dominar una gran cantidad de trabajo. Más de una vez noté chicas en el gimnasio que entrenan durante 2 o 3 horas y se ven y se sienten geniales. En este caso, además de las fibras musculares lentas, se incluye en el trabajo otra característica de la fisiología femenina, el estrógeno. Por su naturaleza, es anticatabólico (evita la degradación de la masa muscular), actuando en el organismo femenino como un maestro en la reparación de las fibras musculares dañadas.
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Además, las comparaciones de los resultados físicos de los equipos de levantamiento de pesas de hombres y mujeres chinos han demostrado que las mujeres, a diferencia de los hombres, obtienen más efecto de tres series completas en un ejercicio que de una. En base a esto, ofrezco dos programas de entrenamiento de alto volumen para niñas en el gimnasio.
Opción 1. Entrenamiento de volumen alemán para niñas
La esencia de este programa es simple deshonrar. Para cada grupo muscular, se selecciona el ejercicio principal, más eficaz, que da el mayor rendimiento y uno auxiliar, más fácil. Por ejemplo, para las piernas: se pone en cuclillas con una barra y estira las piernas en el simulador. Y todo el entrenamiento consta de 10 series de sentadillas con barra hechas por 10 repeticiones y 3-4 series de ejercicios de enderezamiento después de completar las sentadillas.
Opción 2. Entrenamiento mujer veinteañera
Esta variación tampoco brilla con una complejidad particular y consiste en realizar el conjunto habitual de ejercicios, pero solo el número de repeticiones en cada enfoque debe ser exactamente 20.
Ambas opciones hacen un gran trabajo, pero en mi experiencia, la visión alemana del entrenamiento de volumen es más propicia para aumentar la masa muscular, y trabajar en 20 repeticiones le da a los músculos una forma más refinada.
Conclusión: El entrenamiento de estilo volumétrico para mujeres es otra opción para crear un programa de entrenamiento que tenga en cuenta la mayor resistencia del cuerpo femenino.
Ejercicios estáticos para niñas.
Este tipo de carga se ha vuelto muy popular recientemente en los gimnasios, especialmente para mujeres. Y esto no es de extrañar, ya que su nivel de presión arterial es más bajo que el de los hombres. En consecuencia, menos sangre corre a los músculos tensos durante el ejercicio. Menos ardor en los músculos, menor umbral de dolor, lo que significa que el ejercicio se puede realizar por más tiempo. Los ejercicios estáticos dan más efecto a las mujeres que a los hombres.
Los beneficios de los ejercicios estáticos para niñas son los siguientes:
- Hay un aumento en la fuerza, sin un aumento en el volumen muscular
- Aumenta la densidad muscular, mejora su relieve
- Fortalece ligamentos y articulaciones
- La contracción muscular fuerte y sostenida provoca un alto gasto de calorías.
Sugiero incluir algunos ejercicios estáticos al final de su entrenamiento en el gimnasio. Y para tener una idea más específica de la ejecución de ejercicios en modo estático, sugiero ver el video.
Ejercicios estáticos para una niña.
Describí tres opciones para un programa de capacitación para niñas. Pero incluirlos todos a la vez en el marco de una lección no vale la pena. Una buena opción sería rotarlos semanalmente. Si después de un tiempo el cuerpo comienza a acostumbrarse a ellos, se pueden combinar cuidadosamente en un entrenamiento, ya que todos son tipos de carga estresantes y que consumen energía.
Conclusión
Espero que las variaciones del programa de entrenamiento para la chica del gimnasio que te he descrito te permitan entrenar de una forma más variada, interesante y beneficiosa. Sé saludable y elegante.
