Традиционную модель потребления продуктов питания в России нельзя назвать "здоровой", — считает руководитель Национального центра здорового питания, профессор МГУ им. Ломоносова, доктор медицинских наук Олег Медведев. В ежедневном рационе россиян сегодня довольно много мяса и переработанных мясопродуктов, печеных сладостей и слишком мало овощей и фруктов.
Умеренность в питании и сбалансированный рацион становятся сегодня главным рецептом здоровья, а 30-50% причин заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических, сахарного , остеопороза, подагры) связаны с нарушением норм питания.
Интересны рекомендации скандинавских ученых: при схожести климатических условий России и Северной Европы их можно взять на вооружение всем, кто задумывается о здоровом питании. Последнее исследование указывает на важность потребления продуктов со сниженной удельной калорийностью, повышенным содержанием витаминов и микронутриентов и рекомендует увеличить долю потребления ненасыщенных жиров.
Поощряется:
- Уменьшение в рационе мучного, сахара и сладостей вообще.
- Увеличение количества овощей, фруктов, ягод и бобовых.
- Включение в ежедневный рацион рыбы, растительного масла, цельнозерновых, нежирных молочных и мясных продуктов.
- Сокращение потребления красного и переработанного мяса, сахара, соли и алкоголя.
Растительные масла
В новых нормах есть не только строгие ограничения, но и некоторые послабления. Так, теперь можно позволить себе больше растительных масел с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот — 10-20 % от общего потребления энергии. (Если вы дама, ваш возраст можно называть "постбальзаковским" или вы заняты офисной работой, то ваш предел — 10%. Для молодого мужчины, занятого физическим трудом, ориентир — 20%). Речь идет о таких маслах, как оливковое и арахисовое, а также самих оливках и авокадо.
Возьмем за образец суточный в 2000 килокалорий, тогда 20% от него составят 400 ккал — столько энергии вы вправе получить из этих продуктов. Если учесть, что 1 грамм жира дает нам 9 ккал, с пользой для здоровья можно съедать до 44,5 граммов в день, то есть 2,5 столовых ложки продукта.
Животные и молочные жиры
Потребление насыщенных жирных кислот (то есть животных и молочных жиров, в том числе и сливочного масла, а также так называемых тропических масел — кокосового и пальмового) остается в пределах 10%, то есть 200 ккал, или чуть больше столовой ложки.
А полиненасыщенных жирных кислот (тех самых, что содержатся в некоторых растительных маслах и в жирной морской рыбе) должно быть 5-10%, в том числе не менее 1% — Омега-3 (она содержится в рыбьем жире и влияет на работу головного мозга, эластичность сосудов и т.п.).
Потребление транс-жиров, которые содержаться в большинстве продуктов фаст-фуда, должно быть настолько низким, насколько это возможно. Именно они приводят к возникновению заболеваний, связанных с обменом веществ, нарушают обмен липидов, повышают риск осложнений ишемической болезни сердца. Транс-жиры отсутствуют в растительных жирах, но есть в сливочном масле и говяжьем жире (3-8%). Значительное количество транс-жиров (до 48%) образуется при производстве маргаринов по традиционной технологии. Кстати, для изготовления качественных спредов (с содержанием менее 1% транс-жиров) сегодня начали использовать новую технологию — переэтерификацию.
Клетчатка
Кстати, в ежедневный рацион не следует включать более 5 порций овощей и фруктов. За один прием можно, например, посчитать яблоко, крупную картофелину или пять соцветий цветной капусты.
Углеводы
Сахара при норме 2000 ккал в рационе должно быть не более 200 ккал. Если вспомнить, что один грамм сахара дает 4 ккал, получается, что в сутки можно съедать не более 50 г или 10 чайных ложек (или кусочков) сахара. Сюда же входят все конфеты, печенья, пирожные и прочие радости. Стоит напомнить, что в стакане колы или подслащенного сока может содержаться до 12 чайных ложек сахара — это хороший ориентир для самоконтроля.
Доля общего потребления углеводов (а это все мучное, включая хлеб, макароны и т.п.), крупяное и частично овощное (картофель, свекла и т.п.) в дневном рационе составляет 45-60 %.
Белки
20% от нормы рациона — это белки. Один грамм белка дает 4 ккал: 100 граммов мяса содержат от 15 до 20 граммов белка, 100 граммов творога — до 18 граммов. Так что один хороший бифштекс в 200 граммов и пачка творога в день — это уже предел. А ведь есть еще бобовые, которые содержат белок, и яйца, рыба, колбаса и прочие продукты, в которых содержание белка примерно такое же.
Витамины
Скандинавские ученые повысили РНП (рекомендуемая норма потребления) витамина D — с 7,5 мкг до 10 мкг в день для детей старше двух лет и взрослых, и до 20 мкг в день для пожилых людей старше 75 лет. Это вдвое больше, чем рекомендовалось 16 лет назад.
Также увеличена РНП селена для взрослых: 50-60 мкг в день (для мужчин и женщин соответственно) и 55 мкг в день для беременных и кормящих мам. Эти цифры надо отслеживать по этикеткам поливитаминов и минеральных комплексов.
Витамина D не хватает в зимний период, когда мало солнечных дней, а дефицит селена характерен для всех россиян, особенно пожилых. Но именно он защищает нас от рака.
Физическая активность
Взрослым необходимо затрачивать не менее 150 минут в неделю на нагрузки умеренной интенсивности или больше 75 минут в неделю на нагрузки высокой интенсивности. Детишкам рекомендованы не менее 60 минут в день равномерно распределенной нагрузки умеренной и высокой интенсивности — бегать, прыгать, играть в подвижные игры, плавать и т.п.
Итак, если суммировать советы скандинавов, следует питаться разнообразно и не слишком калорийно — в ежедневном рационе отказаться от яичницы с салом и жирных деликатесов, тортов, майонезов, сладких напитков и конфет и налегать на овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, рыбу и каши.
В принципе, ничего нового и сенсационного. Ценно то, что эти советы ученых основаны на принципах доказательной медицины — лучших научных исследованиях, проведенных в последние годы.
Комментировать статью "Здоровое питание: 7 рекомендаций скандинавских ученых"
Профессор Олег Медведев, глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание» подводит итоги 2016 года и называет главные научные события в мире здорового питания за прошедший год, которые будут формировать тенденции нового года в пищевой сфере. 4. Белки без мяса Одним из ведущих трендов уходящего года стали работы в области создания мясных продуктов не животного происхождения или полученные методом биоинженерии, а не от живого животного. Им было посвящено сразу несколько...
Большинство детских привычек берут начало в семье. Важнейшим «мотиватором» для ребенка всегда был и будет личный пример родителей. Например, довольно сложно требовать от ребенка, чтобы он обедал, сидя за семейным столом, если сами взрослые чаще всего едят «на бегу» или перед телевизором, игнорируя живое общение с остальными членами семьи. «Семья, школа, сверстники - факторы, под влиянием которых формируется модель поведения ребенка, – рассказывает Наталья Барложецкая, эксперт в области...
Последние несколько лет продукты здорового питания все глубже внедряются в мою жизнь: я использую масла, фиточаи, зерновую муку, отруби, клетчатку, флаксы...
Приказом Минздрава России утверждены Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов. «Если посмотреть на представленные нормы, то кажется, что это документ из далекого прошлого. Они скорее отражают реальную картину потребления, нежели желаемый, здоровый рацион» - комментирует Зинаида Медведева, исполнительный директор НКО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание». Значительно завышены нормы по соли – почти в 2 раза по сравнению с международными...
Частое потребление молока в пожилом возрасте увеличивает риск перелома шейки бедра, - к такому выводу пришли японские ученые из группы университетов. Причиной этого являются вредные трансжиры, содержащиеся в этом продукте, - заявили исследователи. За молоком закрепилась репутация одного из главных источников кальция - вещества необходимого для костей и зубов. Однако, частое потребление этого продукта ведет к негативным последствиям для здоровья. И в зоне риска, прежде всего, люди в возрасте...
Специалисты PlazaSPAHotel, расположенного в городе Кисловодске, в непосредственной близости от знаменитого целебного источника «Нарзан», готовы развеять самые распространенные заблуждения, которые мешают сбросить вес или не позволяют нам чувствовать себя здоровыми, даже если ненавистные килограммы все-таки уходят. 1. Редко есть = быстро худеть Коррекция фигуры – комплексный индивидуальный процесс. Однако в первую очередь необходимо обратить внимание на режим питания. Многие уверены, что...
Великобритания опубликовала новые рекомендации по питанию для населения «Руководства по правильному питанию» (Eatwell Guide). Кроме традиционной рекомендации есть овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, британские специалисты в два раза снизили долю молочных продуктов и внесли в рекомендации маркировку «Светофор» как метод определения более здоровых продуктов. Традиционное и простое оформление в виде тарелки с первого взгляда дает понять потребителю желаемую основу его рациона: это на 1/3...
Согласно статистике, в 2015 году порядка 15% пар в России бесплодны. Исследования показывают, что одна из причин роста бесплодия - неправильный рацион питания. Чрезмерное потребление трансжиров и насыщенных жиров может значительно снизить репродуктивную функцию. В 40% пар, обращающихся за медицинской помощью по поводу неспособности произвести потомство, бесплоден мужчина. Исследования, которые проводились на группе мужчин в возрасте 18-23 лет, показали, что даже у молодых мужчин повышение...
Эпоха обезжиренных продуктов прошла. Американцев больше не ограничивают в потреблении жиров, такие обновления были внесены в официальные Рекомендации по питанию для американцев, совместно выпускаемые раз в пять лет Департаментом сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальной защиты. По последним данным исследований, низкое количество жиров в диете не панацея. Наоборот низкожировая диета приводит к нехватке незаменимых жирных кислот в организме. Жиры не так вредны, как...
Альцгеймер становится новым вызовом 21 века. Психологическая драма о раннем развитии болезни Альцгеймера прекрасно и эмоционально воспроизводит эту трагедию в фильме «Все еще Алиса» (Still Alice), за главную роль в котором актриса Джулиан Мур получила Оскара за лучшую женскую роль в 2015 году. В России этой проблеме уделяют недостаточно внимания, мало пишут об этом и в прессе, а зря, ведь возникновения этого тяжелого заболевания можно предотвратить. Национальный исследовательский центр...
Ты умеешь кататься на лыжах? Лично у меня на коньках получается намного лучше. Но сегодня это и не важно. Ведь только в далёкие времена охотиться, добывать пищу, передвигаться от одного поселения к другому зимой по глубокому снегу было немыслимо без специальных приспособлений. Считается, что история лыж началась 20 – 30 тысяч лет назад. У одних народов это были круглые или продолговатые дощечки, у других – сплетённые ветки, чем-то напоминавшие теннисную ракетку с креплением для ног. В такие...
Почитайте, что такое здоровое питание, что, когда и как можно и нужно есть. тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и...
Ученые сравнили эффект от низкожировой и низкоуглеводной диеты и пришли к выводу, что снижение потребление углеводов и увеличение доли жиров, в основном ненасыщенных и исключая транс-жиры, приводит к потере веса, повышению уровня хорошего холестерина и липидного профиля. Те, кто избегает углеводов и едят больше жиров, теряют больше жира и меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров - показывает новое исследование...
Муж согласился перейти на здоровое питание или ты просто перед фактом поставила? конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и...
Прочитала статью - мне не понравилась ни одна диета - я считаю что самое правильное при похудении это начать здоровое питание - есть надо все и белки и жиры и углеводы...
Прочита статью - у нас с тобой очень похожи мнения о здоровом питании, только мне нельзя себя баловать фастфудом я его тож очень люблю особенно пиииццуу...
Короче...читая статьи по поводу здорового питания,которые каждый раз утверждают что-то противоположное диву даешся...
Часть 1. В ряде статей под этим заголовком речь пойдет о питание здоровых детей старше 1 года.
Гы, ну, разумеется Данон - это самое здоровое питание. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и...
День здорового питания. Статья дня. «Переедание или плохой аппетит? Сколько есть – решает ребенок».
Исследователи обнаружили, что организмы разных людей очень по-разному реагируют на поедание одной и той же пищи. Диета, которая может чудесно работать для ваших знакомых, может не оказать положительного воздействия на вас.
Если вы когда-нибудь использовали новейшие популярные диеты для похудения, а в результате обнаруживали, что лишь набираете вес и чувствуете себя ужасно, и хотели бы понять, что вы делали неправильно, то у ученых теперь есть объяснение этому явлению.
В проведенном исследовании израильские ученые обнаружили, что организмы разных людей очень по-разному реагируют на поедание одних и тех же продуктов. Это означает, что люди, соблюдающие одну и ту же диету, могут получить различный результат ее применения.
Исследователи сосредоточились на одном ключевом компоненте, использовавшемся при создании сбалансированных диет, таких как диета Аткинса, зональная диета или диета южного пляжа. Этот показатель, известный как гликемический индекс, или сокращенно GI, был разработан несколько десятилетий назад, как показатель того, как определенные продукты воздействуют на уровень сахара в крови, и, как предполагалось, должен быть неизменяющимся числом.
Но это не так. Оказалось, что он меняется в широких пределах в зависимости от индивидуальных особенностей.
В исследовании участвовало 800 здоровых и предрасположенных к диабету добровольцев в возрасте от 18 до 70 лет. Данные были собраны с помощью анкет о здоровье, антропометрических замеров (вес, рост и др.), тестов крови, мониторинга глюкозы и анализов стула. У них также была информация об исходном стиле жизни участников и их потреблении пищи через мобильное приложение, которое в итоге собрало информацию о 46 898 приемах пищи этими добровольцами.
Каждого человека просили употреблять стандартный завтрак, который включал такие вещи как хлеб каждое утро.
Они обнаружили, что возраст и индекс массы тела, как и ожидалось, похоже, влияет на уровень глюкозы в крови. Разные люди продемонстрировали чрезвычайно различные реакции на одну и ту же пищу, даже при том, что их собственная реакция оставалась неизменной день ото дня
Выяснилось, что существуют глубокие различия между индивидуумами и в некоторых случаях индивидуумы имеют диаметрально противоположные реакции на один и тот же продукт. По мнению исследователей, их открытия показывают, что индивидуальные планы питания в соответствии с индивидуальной биологией могут стать будущим диетологии. Проведенное исследование принесло много сюрпризов для участников. Один пример касается женщины средних лет, которая потерпела неудачу со многими диетами и уже устала от них. Тесты показали, что ее уровень сахара в крови подскакивал после употребления в пищу томатов, демонстрируя, что это плохой вариант диеты для нее, ведь уровень сахара в крови связан с проблемами сердца, ожирением и диабетом. Но она не знала об этом и ела томаты как составную часть своей здоровой диеты несколько раз в неделю.
Новая работа израильских ученых демонстрирует совершенно новый подход к здоровому питанию. Она показывает насколько может быть ошибочной одна из самых базовых концепций здорового питания, которая говорит о том, что нам есть или не есть и как интегрировать здоровое питание в нашу повседневную жизнь. Любопытно, что восточные медицинские практики известные с древних времен, такие как Аюрведа и традиционная китайская медицина, используют подобный подход. Они трактуют полезность или вредность продуктов питания для конкретного человека с точки зрения его индивидуальных особенностей.
Чтобы проникнуть еще глубже в вопрос о том, почему существуют столь глубокие различия, исследователи разработали другой эксперимент, который включал в себя персонализированное подбор продуктов для диеты 26 новых добровольцев. Целью было сократить уровень сахара в крови после приема пищи. Врачи разработали два набора специализированной еды для каждого человека, которые были теоретически предсказаны как «хорошая» и «плохая» диета - завтрак, обед, ужин и до двух промежуточных приемов пищи. Каждый участник соблюдал диету целую неделю. Хорошая диета действовала, и наблюдалось не только снижение уровня сахара в крови, но и изменения в микрофлоре кишечника. Одним интересным открытием было то, что хотя диеты были очень персонализированы, некоторые изменения в микрофлоре участников были похожи.
Вполне вероятно, это может означать, что основные представления о причинах, вызывающих ожирение и широкое распространение диабета, нуждаются в корректировке. Врачи и диетологи думают, что знают, как справиться с этим положением, а люди просто не слушают и не соблюдают диету. Но в действительности может оказаться, что люди покладисты и диету соблюдают, а им во многих случаях дали им неправильный совет.
Используя информацию из этой работы, исследователи смогли достичь «Святого Грааля» диетологии: алгоритма, который использует сотни показателей о человеке и превращает их в индивидуальный план питания. Результаты были весьма неожиданными как для врачей, так и для участников. Некоторым участникам было разрешено употреблять алкоголь, шоколад и мороженое, в умеренных количествах, а не только салат каждый день.
Многие участники были так взволнованы, что они распространили сведения об этих экспериментах среди своих друзей и родственников, и теперь исследователи имеют свыше 4000 человек в своем листе ожидания для следующего исследования.
Последние десятилетия наука о питании развивается очень активно. С каждым годом уточняются и конкретизируются знания о том, как наша пища связана со здоровьем и разнообразными физиологическими процессами.
И хотя крупные и прорывные работы случаются не слишком часто, мы все же собрали для вас наиболее интересные и популярные в СМИ исследования, опубликованные в 2016 году.
Регулярность питания связана с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний
Исследованием роли времени и частоты приема пищи в контексте здоровья человека занимается хрононутрициология. Например, в этой научной области изучается употребление продуктов относительно суточных ритмов, влияние регулярности употребления пищи в течение дня и другие временные переменные питания.
Метаанализ, проведенный Гердой Пот и коллегами из Королевского колледжа Лондона, показал, что нерегулярный прием пищи связан с более высокими показателями риска метаболического синдрома, индекса массы тела и давления, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время переход на более стабильный режим питания в течение двух недель приводил к снижению уровня инсулина и «плохого» холестерина в крови. Однако авторы не спешат давать рекомендации и пишут о необходимости проведения дополнительных исследований.
Бобовые могут дать лучшее чувство насыщения, чем мясо
Способность пищи насыщать нас в течение длительного времени - важное качество, особенно для тех, кто заинтересован в снижении веса. Исследование Марлен Кристенсен из Университета Копенгагена показало, что блюда на основе растительного белка влияют на аппетит лучше, чем продукты животного происхождения того же уровня калорийности. Более быстрое насыщение достигается за счет клетчатки, входящей в состав гороха и других бобовых. При этом исследователи отмечают, что удовлетворение от блюда не зависело от содержания белка в продукте: испытуемые одинаково предпочитали блюда растительного происхождения с низким и животного - с высоким содержанием белка.
Исследование более 100 000 взрослых женщин и 36 000 мужчин, проведенное в США Леа Борги и коллегами, показало, что по сравнению с теми, кто съедал не более 1 порции продуктов из картофеля в месяц, употребление более 4 порций в неделю было связано с повышенным риском гипертензии. При этом эффект не зависел от способа приготовления продукта. Замена этого гарнира на другие некрахмальные овощи соответственно снижала этот риск. Стоит, однако, отметить, что дизайн исследования не позволяет установить причинно-следственные связи и дать однозначные комментарии по данному вопросу без дополнительного исследования.
Болит голова? Возможно, причина в питании
Головная боль может быть спровоцирована широким спектром причин. В частности - питанием. Винсент Мартин и коллеги из Университета Цинциннати (США) провели метаисследование, чтобы разобраться с тем, какие вещества наиболее вероятно способствуют этому состоянию. Согласно авторам, существует большое количество фактов в пользу того, что кофеин и глутамат натрия могут стать триггерами мигрени. По поводу аспартама ведутся дискуссии - известно равное количество исследований, подтверждающих и опровергающих его влияние на головную боль. У глютен- и гистаминсодержащих продуктов, а также алкоголя, в свою очередь, на данный момент репутация более нейтральная - лишь часть исследований показывают, что их употребление может быть связано с мигренями у некоторых групп испытуемых.
Слишком много кальция может навредить сердцу
Последние исследования свидетельствуют о том, что избыток кальция в рационе связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование Джона Андерсона и коллег из Школа медицины университета Джонса Хопкинса (США) длилось 10 лет и было направлено на выявление роли кальция, поступающего из пищи и из добавок, в развитии атеросклероза. Результаты подтвердили опасение - хотя высокий уровень потребления кальция из пищи оказался связан со снижением риска атеросклероза, дополнительный прием кальция в виде добавок, наоборот, повышал риск кальциноза сосудов как у мужчин, так и у женщин.
Дефицит цинка ухудшает пищеварение
Цинк - важный микроэлемент, входящий в состав огромного числа соединений в организме. В частности, он принимает участие в синтезе пищеварительных ферментов. Дэниэл Бруггер из Мюнхенского технического университета провел исследование на животных и выяснил, что субклинический дефицит цинка приводит к снижению пищеварительных ферментов внутри поджелудочной железы. Но в то же время повышается усвояемость этого микроэлемента из пищи. Автор рекомендует вегетарианцам обратить особое внимание на достаточность цинка в рационе.
Пользоваться новыми данными о питании или нет - вопрос сугубо индивидуальный. Стоит всегда помнить, что в нутрициологии на основании одного исследования, а иногда и нескольких невозможно сделать сколь-нибудь уверенные выводы. Когда свидетельств по какой-то позиции накапливается достаточно много - появляются поправки к национальным рекомендациям по питанию. Они становятся доступны простым людям без специального образования и есть основания им доверять. Тем не менее те, кто хочет идти в ногу со временем, всегда могут взять на вооружение новые факты и испробовать на себе те или иные рекомендации.
Мария Данина
Фото istockphoto.com
В науке о питании слишком много необъективного. Одни исследования утверждают, что молоко – ценный источник кальция, потому полезно всем, другие – что взрослым его пить нельзя. Некоторые исследования доказывают, что мясо способствует онкологии, другие – что ничего подобного.
Виноваты ли в этом ученые?
Исследования в прошлом
Шотландец Джеймс Линд выяснял причину заболевания матросов цингой. Разделив больных на несколько групп, каждой предложил определенное лечение. Поправилась та группа, которая принимала цитрусовые.
Вывод врача Джеймса Линда:
болезнь вызвана нехваткой витамина С. Для правильного питания матросов и во избежание заболеваний цингой в дальнейшем в рацион непременно надо включать продукты с этим витамином.
Точно также изучали другие болезни. Как правило, многие из них были вызваны нехваткой витаминов. Вылечился, значит, предположение верно.
Именно таким образом определили причину заболевания анемией, эндемическим зобом, пеллагры.
Но сейчас рацион правильного питания известен. Многие заболевания вызваны перееданием, низкокачественной едой. И причины этих заболеваний выявить труднее. Ожирение, диабет, ССЗ – это только основные заболевания, причиной которых может быть неправильное питание.
А чтобы выяснить, какой элемент питания является причиной болезни, надо выяснять рацион питания в течение многих лет, отсеять и другие факторы риска.
Рандомизированное исследование
Именно такое исследование является основой доказательной медицины. Рандомизированное контролируемое исследование проводится по одному принципу: набирается группа, произвольно делится на необходимое количество частей. Одна (или более) получает лекарство, вторая – плацебо («пустышку»).
Если в первой группе есть положительные сдвиги, значит, лекарство (продукты) помогло.
Но в реальности такой способ нельзя назвать эффективным. Наблюдение должно быть длительным и вестись под постоянным контролем.
Ben Goldacre, врач:
Идеальный вариант – взять достаточно много маленьких детей, составить из них две группы, и, допустим, одним давать только овощи и фрукты, вторых кормить мясом. Наблюдение за ними в течение всей жизни и определение причины смерти может дать реальную картину влияния рациона питания на здоровье.
Но провести такой эксперимент нереально. Как долго исследуемые будет придерживаться именно такой диеты? Диеты как раз и не соблюдаются.
Пример: исследование журнала «Женское здоровье» показало, что женщины не выполняли требований по питанию, хотя и согласились на эксперимент. Все они допускали какие-то послабления. К концу двухгодичного исследования их рацион стал практически одинаков.
Сбор данных при длительных наблюдениях
Если нужно длительное исследование, то провести их в изолированных условиях уже нельзя. Испытуемым дают рекомендации по правильному питанию, периодически проводятся необходимые анализы (например, кровь, уровень холестерина, давление).
Но гарантировать, что эти люди будут питаться правильно, никто не может. К тому же, трудно сказать, что влияет на результат: продукты питания или другие обстоятельства, например, курение или занятия спортом.
Исследования – опросы
Необходимость таких исследований возникает по той причине, что следить за питанием людей постоянно нет никакой возможности.
А все ли ответят на вопрос, что они ели вчера в обед и посыпали ли борщ зеленью? А сколько сухариков в граммах вы съели за месяц?
К сожалению, с необходимой для научных выводов точностью практически никто не ответит.
Например, те же исследования показали, что в 67% случаев люди занижают калорийность своего рациона. Случается, что люди обманывают под давлением общественного мнения. Например, в сообществе принято есть на ужин лобстеров. Об этом и заявляют все его члены, хотя среди них наверняка есть те, кто этих лобстеров терпеть не может.
Ученые мечтают о датчиках, камерах, имплантатах и возможности обрабатывать данные выделений. Но, увы, пока не только нет таких возможностей, но и далеко не все пойдут на жизнь почти «за стеклом».
Разная реакция людей на продукты питания
Ко всем проблемам изучения рациона питания и его влияния на здоровье оказывает еще и индивидуальная реакция человека на определенные продукты.
Например, в Израиле провели эксперимент, заключающийся в том, что людей одного возраста, одинаковой конституции, с одинаковыми показателями здоровья кормили совершенно одинаковой едой в течение недели. Оказалось, что реакция у всех разная!
Значит, конкретные продукты не могут быть панацеей от определенных бед со здоровьем.
Можно еще больше усложнить ситуацию: даже один и тот же продукт, выращенный в разной местности, имеет различные пищевые свойства. Овощи со своего огорода наверняка лучше магазинных.
Есть и еще одна проблема исследований: есть человек начинает, например, есть больше фасоли, то в рационе уменьшается количество мяса (белок!). Так от чего эффект? От диеты на бобовых или от исключения мяса?
Это отразилось при исследованиях диет с низким содержанием жира. Те, кто заменил жир простыми углеводами, точно так же имели избыточный вес, как и те, в рационе которых присутствовало большое количество жиров. То есть, чем заменить продукт не менее важно, как и исключение вредного продукта из рациона.
Спонсоры исследований
Одна из самых больших проблем при изучении влияния рациона питания на здоровье – конфликт интересов. «Кто платит, тот и танцует». Исследования даже самых «вредных» продуктов питания покажут, что этот продукт «условно вреден» или вообще безвреден, если спонсором является производитель этого продукта.
Законодательство в отношении продуктов питания не так сурово, как в медицине, но даже там случаются такие «исследования». А что говорить о питании?
Марион Нестле, специалист в области питания, автор книг о питании :
П роизводителями спонсируется множество исследований, поэтому не только профессионалы, но и потребители вполне могут сомневаться в результатах этих экспериментов.
Цифры: из 76 исследований, проведенных в 2015 году на деньги производителей, 70 дали тот результат, который выгоден спонсору.
Наука о питании жила и будет жить
Так что же получается? Исследования затруднены, опросы недостоверны, результаты подтасовываются, значит, наука о принципах правильного питания питании – это лженаука?
Hu Bingchang, ученый, специалист по питанию, Гарвард:
Даже такие несовершенные исследования дали нам возможность узнать, что недостаток витамина группы В (фолиевая кислота) приводит к отклонениям в развитии плода при беременности, что трансжиры могут спровоцировать ожирение и заболевания сердца, что потребление сладких газированных напитков способствует развитию диабета и заболеваниям печени.
Просто надо изучать результаты не одного, а многих исследований по данной проблеме. Если исследования проводятся во многих странах мира, с разными людьми и разными методиками, но приводят к одному результату, этим выводам можно доверять.
И, конечно же, не стоит верить тем, кто говорит об открытии суперпродукта, идеальной диете, абсолютной вредности какого-то элемента питания. Предложения ученых должны носить только рекомендательный характер.
Питание должно быть разнообразным, основная часть – это овощи, фрукты (как свежие так и обработанные), рыба, яйца, диетическое мясо. В меру – алкогольные напитки, колбасы, красное мясо, молочные продукты с повышенным содержанием жира. Мало – сахара и рафинированных углеводов. Не стоит отказываться от каких-то продуктов, если они постоянно присутствовали в вашем рационе, но вдруг признаны вредными, просто уменьшите их потребление. Комбинирование продуктов позволит ваше питание сделать сбалансированным. Рацион должен основываться на индивидуальных потребностях и культурных традициях.
Вам кажется, это не совсем о питании, так? Конечно, но первым этот факт выступает неспроста. Слишком легко потеряться в бесконечных деталях науки о питании и не заметить, что зачитался книгой (или, будем честными, комментариями на Фейсбуке) далеко за полночь. И это плохо – если коротко, то вот почему.
Для этого существует отличное немецкое слово «zeitgeber», «водитель ритма». Если вы проводите рабочее время в помещении, а по вечерам тратите время на просмотр телевизора или веб-серфинг, если целый день остаетесь наедине с собой, а вечером активно общаетесь, а может, сидите почти без движения, нагружая организм по вечерам, – то вы очень эффективно сбиваете работу трех ключевых водителей ритма в своем мозге. Так что вместо обсуждения снотворных лучше рассмотрим работу этих систем.
Главным цветом для них является синий. Свет этой длины волны подавляет производство в организме мелатонина. В течение дня, когда мы видим голубое небо, мы получаем мощный (и бесплатный) поток синего излучения от Солнца.
И если вы достаточно насытитесь им за день, а вечером не перестараетесь с искусственным освещением, то гормоны, содержание которых должно меняться в течение суток (включая и мелатонин, и кортизол), будут вести себя правильно.
Проведенное в январе 2015 г. рандомизированное обследование показало, что люди, которые перед сном пользуются планшетами iPad, засыпают тяжелее. У них сокращается фаза быстрого («парадоксального») сна, а по утрам они чувствуют себя менее отдохнувшими. Уже вскоре смартфоны iPhone и планшеты Amazon обзавелись встроенной функцией приглушения яркости голубых тонов. Авторы Examine.Com использовали бесплатные приложения, автоматически понижающие эту яркость – такие, как f.lux , – пробовали «умные» лампы и желтые очки, но стоит признать, что гиганты-производители гаджетов неплохо среагировали и сами.
От слова «живот»
Кишечная микрофлора. Да-да, ужасно актуально и так ново… Но скажите об этом Гиппократу, который еще 2,5 тысячи лет назад написал, что «все болезни начинаются в кишечнике». Кишечник был актуален всегда с тех пор, как у наших далеких предков развились эти длинные складчатые трубки для эффективного переваривания пищи и всасывания питательных веществ.
В последние десятилетия мы стали понимать, что роль кишечника этим далеко не ограничивается. Исследования и здоровых, и больных людей начинают открывать влияние кишечной микрофлоры на эффективность физических нагрузок , а физических нагрузок – на микрофлору . Продемонстрирована способность кишечных бактерий взаимодействовать с мозгом через иммунную, нервную и эндокринную системы. Растет уверенность в том, что здоровая микрофлора – и, возможно, некоторые пробиотики – могут улучшать состояние людей в депрессии и без нее , поддерживать здоровый вес тела, препятствовать развитию хронических заболеваний и т.п.
Впрочем, поддержка здоровой микрофлоры – задача посложнее, нежели простое потребление определенных пробиотиков. Содержащиеся в них бактерии редко, а то и никогда не колонизируют кишечник, и хотя клетчатка полезна для обычных его жителей, некоторые пробиотики могут вызывать расстройства пищеварения – особенно если принимать их в больших количествах и без соответствующей коррекции дозировки. Больше того, кишечнику нужна не только растительная пища: масляная кислота (которая выделяется из масла или производится той же микрофлорой) позволяетподдерживать состояние слизистой . Для здоровья кишечника важны и другие компоненты мясной пищи (например, аминокислота глутамин).
Совет можно дать исключительно простой: будьте внимательны к здоровью своего кишечника. Многие детали остаются неясными, поскольку изучение кишечника и его микрофлоры всерьез развернулись именно в последние пять лет, и многое в этой области еще неизвестно. Однако можно уверенно сказать, что диета, богатая не слишком сильно обработанной растительной и животной пищей, будет прекрасно воспринята и кишечником, и его бактериальным населением.
Ягодная революция
Экзотические «суперфрукты», такие как плоды асаи, стали предметом всеобщего почитания. Однако намного более дешевые (и часто ничуть не менее вкусные) ягоды могут оказаться не менее полезными для здоровья.
Прежде чем перейти к рассказу о ягодах, стоит сделать одно важное замечание касательно антиоксидантов вообще: в этой области «больше» не значит «лучше».
Оценивая эффекты потребления ягод (и некоторой другой растительной пищи), чиновники и медики привыкли опираться на показатели шкалы «адсорбционной емкости по отношению к кислородным радикалам» (Oxygen Radical Absorbance Capacity, ORAC). Однако в последние годы от нее пришлось отказаться , поскольку выяснилось, что с реальной пользой для здоровья эта шкала никак не коррелирует. Увидев в продаже «волшебные ягоды годжи» с какой-нибудь невероятной способностью нейтрализовывать свободные кислородные радикалы, лучше поберегите свой кошелек.
Теперь, собственно, к ягодам. Они не только полезны при определенных заболеваниях (скажем, вишня –при болезни Альцгеймера), но также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови идавление . Они рекомендуются и здоровым людям, . Некоторые из их положительных эффектов могут быть связаны с антиоксидативной активностью, однако большая часть вызывается специфическими компонентами в их составе – такими, как антоцианины, придающие цвет чернике. Каким бы ни был механизм их действия (например, если речь идет о стимулировании когнитивных способностей, ягоды могут защищать нейроны от повреждения токсинами, улучшать кровоснабжение ЦНС или передачу сигналов синапсами), богатая ягодами диетами заведомо принесет больше пользы, чем вреда.
Ягоды, особенно богатые антоцианинами темные, демонстрируют отличные способности предотвращать различные заболевания, поддерживать когнитивные функции и т.д. Это еще не значит, что они заведомо «полезнее» прочих фруктов, но плюсов у них найдено больше, чем у какой-либо другой пищи.
Инсулин, ожирение и сомнения
Сама по себе диета с низким содержанием углеводов не так и плоха: с точки зрения контроля за уровнем сахара в крови она уж точно лучше беспорядочного поглощения фаст-фуда. Но кое-что в обещаниях адептов такого питания вызывает сомнения – а именно, их заявления о том, что при равном числе потребляемых калорий она позволяет терять больше веса, чем любая другая диета.
Как именно? Снижая уровень инсулина.
При этом вплоть до осени 2015 г. такая «углеводно-инсулиновая гипотеза» никогда не проверялась в контролируемых рандомизированных тестах. Лишь недавно исследователь Национального института здоровья (NationalInstitutesofHealth, NIH) Кевин Холл (Kevin Hall) опубликовал результаты исследований 00350-2), во время которых ученые строго контролировали питание каждого подопытного, сравнивая эффективность диеты с повышенным (около 350 г) содержанием углеводов против диеты с пониженным (около 140 г) их содержанием – при равном количестве потребленных калорий.
Каждый участник провел на такой диете две недели, а внимательный контроль всего окружения, в котором они находились во время экспериментов, обеспечил хорошую надежность полученных результатов.
И эти результаты не обнаружили практически никакой разницы ни в потере веса, ни в снижении жировых отложений. По мнению защитников диеты с низким содержанием углеводов, проблема может быть в слишком коротком сроке эксперимента, в слишком малой выборке, либо в недостаточно сильном сокращении количества углеводов. С одной стороны, это вполне уместные возражения (хотя проведение опытов с длительной изоляцией большой группы людей может обойтись в огромную сумму). С другой, нельзя отрицать: исследование все-таки показало, что в плане потери веса разницы никакой нет, и показало это в строго контролируемых условиях.
Могут ли более длительные опыты обнаружить какой-то неожиданный метаболический перелом в группе на низкоуглеводной диете? Ну, возможно все, однако даже в этом случае инсулин будет, скорее всего, ни при чем. Его снижение регистрировалось у таких людей и в описанных выше экспериментах, не приводя к какому-то значительному сбросу веса.
Нельзя сказать, что эти контролируемые опыты вбили последний гвоздь в крышку низкоуглеводных диет. Однако они проверили, стоит ли нечто действительное за обещаниями сторонников такого питания о дополнительном снижении веса. Как оказалось – не стоит. Впрочем, известны и другие преимущества питания с пониженным содержанием углеводов.
Суета вокруг красного мяса
В конце 2015 г. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) распространила краткий отчет 00444-1/abstract), который вызвал настоящую бурю в СМИ всего мира. Даже если вы не читаете новости из принципа, вам наверняка попадались обсуждения и заголовки в Фейсбуке, мол, «ученые обнаружили, что красное мясо канцерогенно».
В таких громких заявлениях неправильно почти каждое слово. Во-первых, ничего нового в отчете ВОЗ не содержалось: он лишь обобщал данные, полученные за последние 20 лет, и был посвящен вопросу о повышенном риске развития рака прямой кишки при употреблении различных продуктов из красного мяса. В общем, ничего не «обнаружили», а просто посчитали предыдущие цифры. Во-вторых, этот подсчет объединял данные, полученные и с помощью медицинской статистики, и на экспериментах с животными, и на опытах с культурами клеток – по-настоящему цельных и масштабных экспериментов, посвященных долговременным эффектам потребления красного мяса, как не было, так и нет.
Кроме того, в отчете отдельно говорилось о продуктах переработки красного мяса (их отнесли к канцерогенам 1 группы) и – отдельно – о не переработанном (оно оказалось строчкой ниже, в группе 2А). Стоит помнить, что звание «канцероген» еще не означает однозначную опасность употребления продукта. На самом деле, потенциальными канцерогенами является огромное число обычных веществ, отказываться от которых мы и не думаем, в их числе можно назвать алоэ или алкоголь.
Как и всегда, вопрос лишь в количестве и обстоятельствах употребления. Например, вещества, присутствующие в некоторых растениях, способны заметно снижать канцерогенную опасность красного мяса (противодействуя негативным эффектам N-нитрозодиэтиленамина и продуктов, образующихся при термической обработке). Дополнительно снизить опасность поможет отказ от слишком сильно прожаренного мяса и мясопродуктов.
Красное мясо нельзя категорически объявить вредным. Несколько повышенный риск развития рака прямой кишки связывают с употреблением глубоко переработанного, сильно прожаренного мяса. Сочетание мяса с достаточным количеством овощей позволит снизить его возможное негативное действие.
Это – лишь пять из многих десятков животрепещущих тем, связанных с питанием, получивших большое развитие в последнее время. Каждый год приносит новые работы и новые данные, заставляя нас с увлечением копаться в их результатах, отыскивая по-настоящему ценные находки. Это правда, никакого сарказма: нам приносит огромное удовольствие и чтение статей, и поиски интересных связей.
