Ne visos moterys žino apie Arnoldo Kėgelio pratimų naudą, tačiau jie labai svarbūs moterų sveikatai. Reguliariai mankštindamiesi galite išspręsti daugelį moterų problemų, pavyzdžiui, palengvinti gimdymą, pagerinti seksualinį gyvenimą.
Arnoldas Kegelis yra amerikiečių akušeris-ginekologas, dirbantis XX amžiaus viduryje. Jis kovojo su tokia moteriška problema kaip šlapimo nelaikymas. Norėdami išspręsti šią problemą, jis sukūrė visą eilę pratimų, stiprinančių dubens dugno raumenis.
Taip pat nustatyta, kad šie pratimai palengvina gimdymo procesą, kadangi nėštumo metu dėl augančios gimdos nusilpsta dubens dugno raumenys, dažniausiai šį nusilpimą moteris pradeda jausti dar prieš gimdymą.
Ypač tai pastebi merginos, kurios iki nėštumo nesportavo. Taip pat, kaip maloni premija, pradeda augti moters jautrumas, ji pradeda greičiau susijaudinti, gauna ryškesnius orgazmus nei prieš treniruotę.
Ši technika išgarsino Kegelį visame pasaulyje.
Gimnastikos esmė yra labai paprasta ir susideda iš intymių raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo, dėl kurio jie pumpuojasi.
Pratimų privalumai:
- stiprinami mažojo dubens raumenys ir organai;
- gerina nuotaiką, savijautą, išvaizdą;
- sumažėja hemorojaus, galinčio atsirasti prieš nėštumą arba po jo, rizika.
- moterys greičiau atsigauna po gimdymo;
- sumažėja audinių plyšimo rizika gimdymo metu;
- diskomfortas ir skausmas praeina, jei yra;
- kūnas jaučiasi geriau, dama išmoksta jį valdyti.
Tyrimai rodo, kad mankšta palengvina ir saugina naujagimio gimdymą.
Po gimdymo organizmas atsigaus greičiau. Be to, gimnastika perspėja apie hemorojus, šlapimo nelaikymą ir kitas problemas.
Treniruotis galima ne tik nėštumo metu, bet ir bet kuriuo kitu metu, gimnastika padės pratęsti moterišką jaunystę.
Taip pat treniruotės vyrams, skirtos hemorojaus ir prostatito profilaktikai bei lytinio akto trukmei ilginti.
Kodėl nėščioms moterims reikia Kėgelio pratimų
Gimdymas yra sudėtingas fizinis procesas. Gimdymo metu mergina įtraukia tas raumenų grupes, kurios kasdieniame gyvenime nenaudojamos. Todėl gimdymui reikalingas išankstinis pasiruošimas ir raumenų lavinimas.
Viso nėštumo metu darydama Kėgelio gimnastiką, moteris gimdymo metu sujungia jau ištreniruotus raumenis, tai palengvina kūdikio eigą lyties organais.
Ypatingas dėmesys gimnastikai turėtų būti skiriamas moterims, kurios pagimdo po 30 metų, taip pat jau pagimdžiusioms moterims, kurioms buvo atlikta epiziotomija ar plyšimai. Šie veiksniai neigiamai veikia intymių raumenų būklę ir dažnai apsunkina gimdymą.
Atsargumo priemonės ir kontraindikacijos
Nors mokymai rodomi daugumai moterų, yra išimčių:
- persileidimo galimybė;
- diskomfortas ir skausmas fizinio krūvio metu;
- priešlaikinio gimdymo rizika;
- kai kurios stuburo ligos;
- toksikozė;
- preeklampsija;
- gimdos kraujavimo atsiradimas.
Gulint, mankštintis iki 16-18 savaičių, nes po to gali būti suspausta apatinė lytinių organų vena. Pratimus galite tęsti stovėdami arba sėdėdami.
Kaip atlikti Kegelio pratimus nėščioms moterims namuose
Be didelės naudos kūnui, mankštos nauda taip pat slypi tuo, kad ji yra prieinama kiekvienam tiek finansiškai, tiek žmogaus buvimo vietoje.
Turėtumėte pradėti mankštintis ištuštinę šlapimo pūslę ir žarnas.
Jei iki pastojimo niekada nepraktikavote šio komplekso, nesistenkite atlikti visų pratimų iki galo.
Pradėkite nuo mažo, neperkraukite dubens raumenų. Nepamirškite, kad treniruotės tikslas – išmokti valdyti raumeninį audinį, o ne kuo stipriau jį suspausti.
Užsiėmimai gali būti atliekami bet kurioje kūno padėtyje, tačiau geriau pradėti nuo gulimos padėties. Tada palaipsniui pereikite prie stovimos ir sėdimos padėties.
Dažna moterų problema yra ta, kad jos negali nustatyti, kuriuos raumenis reikia įtempti. Juos galite nustatyti paprastu būdu – šlapinantis atitolinkite šlapimo nutekėjimą.
Tie raumenys, kuriuos naudojote šiuo klausimu, bus reikalingi tolesniam darbui. Šlapimo susilaikymas, beje, taip pat yra pratimas, nuo kurio gydytojai rekomenduoja pradėti treniruotes.
Gimnastikos specifika skirtingais nėštumo trimestrais
Pirmasis trimestras yra būsimo kūdikio organų klojimas, pavojingiausias laikotarpis. Kroviniai turi būti paskirstyti taip, kad netrukdytų apvaisintam kiaušiniui prisitvirtinti prie gimdos sienelės. Užsiėmimai turi būti labai paprasti, nereikės per daug įsitempti. Pradėkite treniruotę gulėdami, palaipsniui pereidami į sėdimą padėtį.
Antrasis trimestras palankus gimnastikai, nes jis pats tyliausias. Galite treniruotis bet kurioje pozicijoje.
Trečiasis trimestras yra namų ruožas. Šiuo metu būsimos mamos atsipalaiduoja, tačiau tai negerai, reikia kruopščiai paruošti kūną gimdymui. Vaisiai jau dideli, vadinasi, treniruotis tampa sunkiau. Gimnastiką atliekame tik stovėdami.
Bet kurią treniruotę reikia pradėti nuo apšilimo:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Atsiremkite į sieną rankomis, lėtai atsisėskite, išskėsdami kelius į skirtingas puses, kelioms sekundėms sustingkite, nugarą laikykite tiesiai. Lėtai kilkite, atsistokite ant kojų pirštų;
- Įeikite į ankstesnę pradinę pozą. Sulenkite delnus priešais krūtinę. Įkvėpdami suspauskite delnus, iškvėpdami atsipalaiduokite;
- Pozos nekeičiame. Rankos ties juosmeniu. Su dubeniu, o ne kūnu, pirmiausia judame viena kryptimi, paskui kita;
- Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Padėkite vieną ranką ant atramos. Stovėdami ant vienos kojos, traukite kitą į priekį ir atgal. Atlikite tai kiekvienai kojai;
- Vaikščiokite ant kojų pirštų, kulnų ir pėdos išorės bei vidinės pusės;
- Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas, ištieskite rankas, pasiekite grindis ir atsiremkite į jas. Pakelkite vieną ranką aukštyn, ji turi sudaryti vieną tiesią liniją su nugara. Ištempti. Pakartokite su kita ranka.
Šio apšilimo pagalba pagerinsite dubens organų kraujotaką, sustiprinsite rankų, krūtinės, nugaros, juosmens raumenis.
Kėgelio pratimų rinkinys nėštumo metu
Po apšilimo pereiname prie pratimų:
Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti, tai reikia daryti natūraliai ir tolygiai. Bendras suspaudimų skaičius turi būti bent 200 kartų per dieną.
Norint pasiekti rezultatų, reikia reguliariai treniruotis. Susidarykite tvarkaraštį, kad galėtumėte valdyti savo laiką ir nepraleisti pamokų.
Pirmieji rezultatai pasirodys po mėnesio treniruočių. Laikui bėgant raumenys vystysis ir pratimą bus lengviau atlikti.
Medikai pastebi, kad intymių raumenų lavinimas yra svarbus ir būtinas. Jie rekomenduoja laikytis šių nurodymų:
- prieš pradėdami pasikonsultuoti su specialistu, atsakingu už nėštumą;
- įtempkite tik būtinus raumenis, kitaip užsiėmimai gali pakenkti jums ir vaikui;
- mankštintis tik patogioje padėtyje;
- teisingai kvėpuoti;
- jei esate pervargę, padarykite pertrauką, nesportuokite per jėgą;
- jei atliekant pratimus atsiranda diskomfortas ar skausmas, turite nutraukti pratimus ir nedelsdami informuoti savo gydytoją.
Vadovaudamasi visais patarimais, iš Kėgelio gimnastikos moteris gaus tik teigiamus įspūdžius ir naudą.
Išvada
Kegelio pratimai vienu metu atlieka kelias funkcijas:
- Moteris išmoksta jausti makšties ir išangės raumenis, treniruoja dubens raumenis;
- Pratimai apsaugo nuo daugelio ligų, tokių kaip hemorojus, šlapimo nelaikymas ir pan.;
- Reguliariai mankštindamiesi ne tik palengvinsite gimdymą, bet ir pagerinsite savo sveikatą bei seksualinį gyvenimą vėliau.
Galima be galo kalbėti apie treniruočių privalumus ir trūkumus, tačiau tiesą sužinosite tik išbandę praktiškai.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie straipsnio temą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą.
Amerikiečių profesorius Arnoldas Kegelis išgarsėjo toli už savo šalies sienų. Praėjusio amžiaus viduryje jis sukūrė pratimų rinkinį moterims. Šių pratimų dėka tapo įmanoma išspręsti daugelį tipiškų moterų problemų, kylančių nėštumo ir gimdymo metu.
- Dažniausia nėščiųjų problema tuo metu buvo šlapinimosi proceso nekontroliavimas (kraštutine forma – nekontrolė). Daugelis moterų kenčia nuo šlapimo nelaikymo. Paprastai problema buvo išspręsta chirurginiu būdu, negarantuojant sėkmės ir su didele rizika.
Po vaiko gimimo pirmą vietą pagal apsilankymų dažnumą užėmė audinių plyšimai, atsiradę dėl vaiko praėjimo per gimdymo takus. Taip pat pacientės skundėsi skausmingais pojūčiais gimdymo metu, viso proceso užsitęsimu.
Kegelis nustatė pagrindinę tokio sutrikimo priežastį ir nuodugniai ją ištyrė, kad sukurtų pratimų rinkinį, kuris galėtų jį pašalinti.
Kegelis nustatė, kad nėščios moters dubens raumenys atsipalaidavo. Prieš nėštumą dubens dugną dengiantys raumenys taip pat neįtempti. Nėštumo metu jie tampa dar silpnesni. Auga vaisius, kartu su juo ir gimda, dėl to susilpnėja šlapinimosi kontrolė. Gimus kūdikiui simptomai gali išlikti, nes dubens raumenų tempimas gimdymo metu pasiekia maksimumą. Audiniai nėra grąžinami į pradinę būklę.
Kaip atlikti Kegelio pratimus?
Pirmiausia nustatykite, kuriuos raumenis jums reikia treniruoti. Norėdami tai padaryti, pabandykite atidėti šlapinimosi procesą tualete. Tie raumenys, kurie įsitempė, yra mūsų pratimų objektas.
Pirmas pratimas. Tai galima daryti stovint, gulint, sėdint. Pradėkite jį įvaldyti gulėdami. Padėkite plokščią, ploną pagalvę po galva ir nugara. Rankos ištiestos išilgai kūno. Reikia įtempti tuos raumenis, kurie padeda sulaikyti šlapinimąsi. Išlaikykite įtampą 10 sekundžių. Atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 8 kartus. Kasdien didinkite pakartojimų skaičių. Pratimai gali būti atliekami 20 ir daugiau kartų per dieną. Įtempkite kūno viduje esančius raumenis, o ne sėdmenų, pilvo ir šlaunų raumenis. Tai yra pagrindinis pratimas, visi kiti yra jo variantai.
Antras pratimas. Siekiama įvaldyti laipsnišką intymių raumenų įtampą. Pirmiausia turite šiek tiek įtempti raumenis, fiksuodami šią padėtį 3-5 sekundes. Tada padidinkite suspaudimą, vėl laikykite raumenis įtemptoje padėtyje, padidinkite įtampą, išlikite šioje padėtyje. Pasiekę ribą, kartokite pratimą atvirkštine tvarka, palaipsniui atpalaiduodami raumenis.
Trečias pratimas. Sutraukite ir atpalaiduokite raumenis etapais, kaip ir antrojo pratimo metu, tiesiog darykite tai greičiau.
Ketvirtas pratimas. Būtina pakaitomis atsipalaiduoti ir įtempti makšties ir išangės įėjimo raumenis. Laikykitės greito tempo. Pabandykite pasiekti „bangos“ panašumą.
- Pratimus lengva išmokti ir neužima daug laiko. Stenkitės juos daryti kuo dažniau. Pabandykite ketvirtą pratimą derinti su kvėpavimo pratimais. Darant Kegelio pratimai nėštumo metu, paruošite kūną darbui gimdymo bandymų metu.
Jei jau turite kūdikį, atlikite mankštą, kad sugrąžintumėte makšties raumenis ar net pastiprintumėte juos. Sutvirtėję, stiprūs makšties raumenys svarbūs ne tik gimdant, jie pagerina jūsų seksualinį gyvenimą. Jei laukiatės kūdikio, pasitarkite su savo ginekologu, kad išsiaiškintumėte, ar galite atlikti Kėgelio pratimus nėštumo metu. Gali būti, kad gydytojas suras kontraindikacijų (žema vaisiaus vieta gimdoje, gimdos tonusas). Tokiu atveju Kegelio užsiėmimus teks atidėti iki gimdymo pradžios.
Kegelio pratimai ne kartą įrodė savo puikų efektyvumą. Štai kodėl jie tapo tokie populiarūs visame pasaulyje.
Arnoldas Kegelis– garsus amerikiečių akušeris-ginekologas, sukūręs pratimų kompleksą moterims ir vyrams, kurie vėliau pradėti naudoti kūdikių sveikatai gerinti. Dabar mes kalbėsime konkrečiai apie tuos, kurie yra skirti. Aktyvios treniruotės padės moterims gimdymo metu suaktyvinti raumenis, palengvinančius kūdikio eigą per gimdymo takus, bei atsipalaiduoti ir „užblokuoti“ tuos, kurie trukdo šiam procesui.
Kėgelio pratimai yra būtini kiekvienai moteriai nėštumo metu. Iš tiesų, šiuo metu dubens dugno raumenys susilpnėja, o gimdymo metu ir po jo tai labai pastebima. O jei raumenys nebuvo stiprūs dar iki nėštumo, tuomet situacija gali būti labai neigiama.
Bet nesijaudink. Nuolatinės treniruotės padės, kaip viską susitvarkyti ir ne tik lengvai pagimdyti, bet ir pagerinti seksualinį intymumą bei sveikatą.
Kegelio pratimai lengvesniam gimdymui
Kegelio pratimų prasmė labai paprasta. Poveikis skirtas pakaitomis įtempti ir atpalaiduoti dubens raumenis. Pradėkite kelis kartus iš eilės sutraukdami intymius raumenis. Tačiau nepamirškite, dirba tik vidiniai tarpvietės raumenys – tarp išangės ir makšties. Sėdmenų, pilvo ir šlaunų raumenų įtraukti į treniruočių procesą nereikia.
Tokiu būdu galite patikrinti, kaip jūsų raumenys yra atsipalaidavę. Stenkitės sustabdyti srovę šlapinantis. Jei nepavyksta, vadinasi, vis tiek reikia dirbti. Šią procedūrą galima atlikti kartu su kitomis – aprašyta toliau.
Visų pirma, jūs turite išmokti tinkamai atsipalaiduoti ir įtempti dubens raumenis. Visas kompleksas pastatytas ant tam tikros mankštos. Iš karto patartina tai atlikti gulint, o tada pereiti į sėdėjimo ar stovimo režimą.
Praktika
Laikykis. Pirmiausia užimkite gimdymo poziciją, būtent gulėkite ant nugaros: sulenkite kelius ir išskleiskite juos į šonus, o rankas nuleiskite išilgai liemens. Padėkite ploną pagalvę po nugara ir galva, tada atsipalaiduokite. Tada tarpvietėje įtempkite raumenis taip, lyg norėtumėte sustabdyti šlapinimąsi, ir išlaikykite tokią būseną apie 10 sekundžių. Po to atsipalaiduokite, įkvėpkite ir pakartokite. Pradėkite nuo aštuonių rinkinių, tada palaipsniui didinkite iki 30.
Liftas.Įdomus pratimas su vaizduote. Įsivaizduokite, kad jūsų moteriška makštis yra normaliai pakilusi. Daugeliu atvejų taip yra, nes šis „įprastas tunelis“ susideda iš besiribojančių žiedų, kurie sudaro makšties vamzdelį. Tad pabandykime kilti aukštyn šiuo „neįprastu“ liftu, porą sekundžių užtrukusiu visuose aukštuose – žiedu. Priveržkite apatinę e - tai bus jūsų pirmasis aukštas. Nepaleisdami padidinkite spaudimą ir kilkite aukščiau, kol priartėsite prie paskutinio. Čia būtina pabūti ilgiau. Taip pat turite leistis aukštas po aukšto, užtrukdami kiekviename etape, kol visiškai atsipalaiduosite. Tokio pratimo efektyvumo ir naudos neįmanoma apibūdinti!
Bangos. Jų prasmė – greitai įtempti ir atpalaiduoti intymius raumenis, bet tik nurodyta tvarka: pirmiausia makšties, o paskui išangės. O atsipalaiduoti reikia priešinga kryptimi.
Dubens dugno išsipūtimas. Turite užimti sėdimą gimdymo padėtį ir atpalaiduoti dubens raumenis. Tada sulaikykite kvėpavimą ir švelniai, švelniai stumkite, tarsi deformuotus, bandydami išstumti makšties raumenis į išorę. Padėkite ranką prie tarpvietės, kad pajustumėte kruopštaus darbo veiksmingumą. Tada įkvėpkite, sutraukite raumenis. Ir taip, kelis kartus.
Toks pratimas svarbus gimdymo metu, tai yra išmokyti taisyklingai stumdytis, padedant kūdikiui judėti į priekį. Tokie pratimai turėtų būti atliekami esant tuščiam viduriui ir šlapimo pūslei.
Pratimai Achilo sausgyslėms. Stovėjimo padėtis, kojos atskirtos. Atstumas tarp kojų turi būti dvi pėdos. Dabar reikia pritūpti, laikantis tam tikrų sąlygų: draudžiama plėšyti kulnus nuo paviršiaus, nugara turi būti plokščia, o tūpdami visą svorį perkeliame ant kulnų. Puiku, jei turite sutuoktinį, kuris jus palaiko. Pavyzdžiui, patogu, kai tavo vyras sėdi ant kėdės, o tu atsisėsti jam tarp kojų ir atsukusi nugarą į jį, laikykis jam už kelių ir tuo pačiu atsiremk į jį nugara taip, kad nugara tiesi. Tai galima padaryti šalia sienos, sukuriant tam tikrą atramą rankoms.
Taigi atsisėskite. Jei niekaip negalite sėdėti nepakeldami kulnų nuo grindų arba pėdos pasisuka į vidų, jūsų Achilo sausgyslės yra prastai ištemptos arba per trumpos. Reikia treniruotis. Pradinėje padėtyje galite iš karto plačiau išskėsti kojas arba prieš pratimą apsiauti batus mažais kulnais, kol yra toks poreikis.
Tai skirta sąnariams treniruoti ir gimdymo kanalo išlyginimui.
Norint pasiekti gerą rezultatą, aprašytus pratimus reikia atlikti įvairiose bendrinėse padėtyse: gulint, sėdint, ant kortų ir keturiomis.
Kėgelio pratimų sėkmės sudedamosios dalys
Pagrindinė treniruočių sėkmės sąlyga – jų reguliarumas. Tada garantuotai pajusite rezultatą po mėnesio kasdienių pratimų. Pamatysite, kaip jūsų raumenys refleksiškai atlieka šiuos pratimus patys.
Užsiėmimai turėtų būti atliekami nuo ankstyvo nėštumo periodo, kiekvieną dieną atliekant 25 pratimus.
Pratimų rinkinį, skirtą tarpvietės raumenims lavinti, XX amžiaus viduryje sukūrė amerikiečių ginekologas Arnoldas Kegelis. Iki šiol ši speciali gimnastika padeda milijonams moterų visame pasaulyje atsikratyti, užkirsti kelią jo atsiradimui ir pagerinti seksualinio gyvenimo kokybę.
informacija Veiksmingiausi Kėgelio pratimai nėštumo metu, nes padeda moteriai efektyviai pasiruošti būsimiems įvykiams, mažina skausmą proceso metu, išvengia pertraukų ir kitų problemų.
Bendri principai
Treniruotis galite pradėti bet kuriuo metu, kai vaikas laukiasi, bet geriau – anksti. Pratimų dažnis ir intensyvumas turėtų būti didinami palaipsniui, kad būtų išvengta raumenų įtempimo.
Nepaisant to, kad Kegelio technika gali atrodyti pakankamai paprasta, pirmajame etape kai kurioms moterims gali būti sunku nustatyti tinkamus raumenis. Norėdami pajusti, kaip raumenys naudojami mankštos metu, naudodamiesi tualetu turite pabandyti nustoti šlapintis. Tuo pačiu metu kai kurie raumenys bus pakankamai įtempti – jie turėtų būti naudojami atliekant pratimus.
patarimas Patartina išmokti atlikti šiuos pratimus įvairiose padėtyse: sėdint, stovint, gulint ar keturiomis. Tokiu atveju treniruočių efektas bus daug didesnis.
Pačioje komplekso įsisavinimo pradžioje užduotis galite atlikti gulėdami ar sėdėdami, kiekvieną judesį kartodami 3-5 kartus. Ateityje pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki 20-30 per dieną.
Pirmas pratimas
Sėdėdami ar gulėdami ant nugaros turite sulenkti kelius ir šiek tiek paskleisti juos į šonus. Tada reikia atsipalaiduoti neprarandant susikaupimo jausmo atliekant pratimą. Po to reikėtų 5-10 sekundžių įtempti tarpvietės raumenis, kaip ir stabdant šlapinimąsi, ir nedelsiant juos atpalaiduoti. Pratimą kartokite reikiamą skaičių kartų.
Antras pratimas
Atliekant šį pratimą, reikės pasitelkti vaizduotę. Pirmiausia turėtumėte įsivaizduoti savo makštį lifto šachtos pavidalu, psichiškai padalydami ją į „grindis“. Sklandžiai suspaudžiant raumenis, pradedant nuo įėjimo į makštį, reikia mintyse užtrukti kiekvienoje vietoje, „judinant“ iš apačios į viršų. Reikėtų šiek tiek ilgiau susikoncentruoti į viršutinę makšties dalį, po kurios galima judėti žemyn, pakaitomis atpalaiduojant kiekvienos „grindų“ raumenis.
Trečias pratimas
Atliekant šį pratimą treniruojami ir makšties, ir išangės raumenys. Pirmiausia reikėtų įtempti makšties raumenis, vėliau – išangės raumenis, po to būtina juos po vieną atpalaiduoti: pirmiausia – išangės, paskui – makšties raumenis.
Ketvirtas pratimas
svarbuŠį pratimą reikia pradėti tik tada, kai šlapimo pūslė ir viduriai yra visiškai tušti.
Galite užimti bet kokią patogią padėtį (sėdėti, stovėti), o šioje pozicijoje turėtumėte stengtis stumdytis, kaip ir tuštinimosi metu, kartu pasitelkdami makšties raumenis. Po to būtina kuo labiau atpalaiduoti raumenis. Po kurio laiko pratimą galima kartoti. Norėdami patikrinti, ar makšties raumenys neįtempti, galite uždėti ranką ant tarpvietės: jei tai padarysite teisingai, pajusite odos įtempimą. Šis pratimas skirtas treniruoti raumenis, kurie bus įtraukti stumiant c.
Visus aukščiau išvardintus pratimus patartina atlikti kasdien, per dieną galima atlikti kelis priėjimus, bet su mažiau pakartojimų.
Nauda
Kegelio pratimų rinkinys rekomenduojamas beveik visoms nėščiosioms, išskyrus retas išimtis. Reguliariai mankštindamasi būsimoji mama gauna šiuos privalumus:
- Moteris mokosi jausti makšties raumenis, gali savo nuožiūra juos atsipalaiduoti ir įtempti, o tai labai svarbu būsimojo gimdymo procese.
- Treniruotės skirtos dalinių ir išmatų prevencijai... Panaši problema gali iškilti daugeliui moterų netrukus po gimdymo, todėl geriau iš anksto imtis reikiamų priemonių, kad šie simptomai nepasireikštų.
- Stiprinami mažojo dubens raumenys ir organai, dėl ko išnyksta jų nuskendusio pavojus.
- Pratimai yra veiksmingi siekiant išvengti makšties ir tarpvietės ašarų gimdymo metu.
- Kai tai daroma reguliariai, sumažėja uždegiminių ligų tikimybė moterų lytiniai organai, pagerėja moters lytinė funkcija;
papildomai Nėščia moteris gali rekomenduoti kai kuriuos šio komplekso pratimus savo sutuoktiniui, kad sumažintų hemorojaus ar prostatito tikimybę.
Beje, gali pasireikšti ir nėštumo metu, ir po gimdymo, todėl Kėgelio gimnastika efektyviai užkerta kelią šios nemalonios ligos atsiradimui.
Kontraindikacijos įgyvendinimui
Prieš pradėdami daryti Kėgelio pratimus, pasitarkite su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Nors tokio tipo treniruotės yra rekomenduojamos daugumai nėščių moterų, ji taip pat turi tam tikrų kontraindikacijų. Mankštą geriausia atidėti iki pogimdyvinio laikotarpio, kai yra:
- tikimybė;
- skausmo ar diskomforto atsiradimas pratimo metu;
- kai kurios stuburo ligos;
- rizika .
svarbu Be to, pradedant nuo to, geriau atsisakyti atlikti pratimus gulint, kad būtų išvengta apatinės tuščiosios venos išspaudimo.
Išvada
Kėgelio pratimai yra dvigubai veiksmingi: jų pagalba galima išmokti jausti makšties ir išangės raumenis, taip pat lavinti dubens organų raumenis.
Užsiėmimai efektyviai užkerta kelią daugelio ligų atsiradimui: nuo tarpvietės plyšimų iki, todėl rekomenduojamos įvairioms nėščiosioms. Vienintelis įspėjimas: prieš juos atlikdami pasitarkite su gydytoju.
Reguliarios Kėgelio treniruotės ne tik palengvins būsimo gimdymo procesą, bet ir vėliau pagerins intymų gyvenimą, taip pat pagerins sveikatą.
Dvidešimtojo amžiaus viduryje amerikiečių ginekologas Arnoldas Kegelis sukūrė pratimų rinkinį vyrams ir moterims, kurių pagrindinis tikslas – stiprinti dubens dugno raumenis. Įprastu gyvenimu šie raumenys nenaudojami ir laikui bėgant gali susilpnėti ir prarasti elastingumą. Dėl to gali prasidėti dubens organų iškritimas, šlapimo nelaikymas, pablogės seksualinio gyvenimo kokybė.
Kegelio pratimų principas – kaitalioti intymių raumenų susitraukimą ir atpalaidavimą.... Kaip „rasti“ šiuos intymiausius raumenis? Labai paprasta – šlapinimosi metu reikia stengtis jį sustabdyti nenaudojant kojų.
Ar moterys gali tai daryti nėštumo metu ir prieš gimdymą?
Tai įmanoma ir netgi būtina. Kėgelio gimnastika padeda palengvinti gimdymą, taip pat skatina greitą dubens dugno raumenų atsistatymą pogimdyminiu laikotarpiu. Pradėti sportuoti rekomenduojama kuo anksčiau, o dar geriau – iki nėštumo. Taigi intymūs raumenys bus geriau paruošti vaisiaus išnešiojimui ir gimdymui.
Tokių mokymų privalumai:
- pratimai nėščiosioms išvengia diskomforto ir skausmo nešiojant vaiką;
- būsimoji mama išmoks valdyti raumenis, kurie dalyvauja gimdymo metu;
- mažėja skausmo sindromas ir mažėja tarpvietės plyšimo rizika gimdymo metu;
- užtikrinamas greitas ir lengvas pristatymas;
- žymiai sumažėja organizmo atsigavimas po gimdymo.
Kontraindikacijos
Nėštumas – svarbus ir lemiamas moters gyvenimo laikotarpis, kai į viską reikia žiūrėti itin atsargiai. Tačiau daugumai būsimų mamų nėra jokios priežasties atsisakyti stebuklingo pratimo.
Dėmesio! Prieš pradedant treniruotes, būtina pasikonsultuoti su savo ginekologu, kad nesutrikdytų nėštumo eigos ir nepakenktų vaisiui.
Pagrindinės nėštumo kontraindikacijos:
Kaip tai padaryti teisingai namuose?
Kegelio pratimai nereikalauja daug pastangų ir laiko. Be to, nereikia papildomos techninės įrangos. Galite sportuoti net namuose, stovėdami prie viryklės ar sėdėdami prie televizoriaus..
Norėdami pasiekti norimą efektą ir nepakenkti savo kūnui, turite žinoti Kegelio gimnastikos atlikimo namuose ypatybes:
- Pratimus reikia pradėti tada, kai šlapimo pūslė ir viduriai yra tušti.
- Treniruotėse neturėtų dalyvauti jokie raumenys, išskyrus tarpvietės raumenis.
- Svarbu, kad kvėpuotumėte sklandžiai ir tolygiai. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo.
- Pradėti treniruotis reikia gulint. Laikui bėgant gimnastiką bus galima atlikti sėdint ir stovint.
- Iš pradžių imti didelius krovinius yra klaida. Pradžiai pakanka 5 kiekvieno pratimo pakartojimų.
- Norimas rezultatas bus pasiektas tik tuo atveju, jei laikysitės kasdienių treniruočių. Be to, patartina treniruotis tris kartus per dieną (ryte, po pietų ir vakare).
Ar yra laiko apribojimai?
Nuo 16 nėštumo savaitės reikėtų nustoti gulėti kad nebūtų daromas pernelyg didelis spaudimas tuščiajai venai. Tęsti gimnastiką galite tik sėdėdami arba stovėdami.
Komplekso aprašymas
Treniruotės metu jokiu būdu neturėtumėte pervargti. Palaipsniui didinkite pratimų krūvį ir sunkumą.
Atminkite, kad kalbame tik apie tas pareigas užimančias moteris, kurios neturi jokių medicininių kontraindikacijų ir jaučiasi gerai.
Pereikite prie išsamaus pratimų aprašymo padėti treniruoti ir sustiprinti dubens dugno raumenis:
- "Sustabdyti"
Pats pirmas ir paprasčiausias pratimas. Šlapinimosi metu būtina pakaitomis sustoti ir išleisti šlapimo srovę 4-5 kartus. Tokiu atveju reikia įtraukti tik dubens dugno raumenis. Neleidžiama naudoti klubų ar sėdmenų.
- "Sumažinimas"
Principas išreiškiamas intymių raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo kaitaliojimu. Turėtumėte pradėti nuo 10 ar 15 pakartojimų, palaipsniui didinant jų skaičių iki 50. Taip pat galite atidžiai reguliuoti savo susitraukimų stiprumą ir intensyvumą.
- "Laikyk"
Tai daroma taip pat, kaip ir ankstesnė. Skirtumas tas, kad susitraukimo būsenoje esantys raumenys turi būti laikomi 5 sekundes. Taip pat verta pradėti nuo 10 pakartojimų, galiausiai juos padidinant iki 50.
- "Liftas"
Šį pratimą reikia atlikti pasitelkus savo vaizduotę. Turite pabandyti įsivaizduoti, kad makštis yra liftas. Sunkumų neturėtų kilti, nes pati makštis yra raumenų žiedų vamzdelis.
Makšties raumenų susitraukimą reikia pradėti nuo apatinio žiedo („grindų“), palaipsniui judant aukščiau, kiekviename „aukšte“ atliekant nedidelius sustojimus.
Pačiame viršuje reikia šiek tiek ilgiau išlaikyti įtampą. Tada lygiai taip pat eikite žemyn, pakaitomis atpalaiduodami raumenis iš viršaus į apačią. Pakartokite 10 kartų.
- "Bangos"
Šis pratimas apima ne tik makšties, bet ir išangės raumenis. Juos reikia sutraukti ir atpalaiduoti banguotai: pirmiausia įtempiami makšties, vėliau išangės raumenys. Atpalaiduokite juos priešinga kryptimi. Po pratimų galite pabandyti išlaikyti sutrauktus raumenis įtemptus 10 sekundžių ar ilgiau.
- "Padėties nustatymas"
Įvaldę visus šiuos pratimus, galite pabandyti juos atlikti skirtingose kūno padėtyse: stovint, sėdint, gulint, keturiomis. Galite naudoti ir kitas pozicijas, jei jos yra patogios ir saugios.
