Ką Stadlober žino, prieinama visiems Šią 1999 metų pasaulio čempiono 50 km lenktynėse Aloiso Stadloberio medžiagą maloniai parūpino FISCHER GmbH, kuri jau daugelį metų palaiko šilčiausius santykius su garsiuoju Austrijos slidininku. Ir ne protingas. Per savo ilgą sportinę karjerą „Stadlober“ visada koncertavo ant šios konkrečios įmonės slidžių. Tikimės, kad autoritetingo lenktynininko patarimai bus įdomūs daugeliui lygumų slidinėjimo entuziastų. Bet pirmiausia tiems, kurie šiuo pomėgiu dar iki galo nesusigundė.
Pagrindinė publika, kuriai galėtų pasinaudoti mano patarimai, jau yra masinio slidinėjimo startų ilgose distancijose dalyviai. Tikiuosi, kad daugelis jų vasarą reguliariai, nors ir neintensyviai, treniravosi, o rudenį pradėjo kryptingai ruoštis žiemos sezonui. Mano plano tikslas – tobulinti jų įgūdžius savo gebėjimų ir galimybių ribose.
Prieš pradedant treniruotes prieš žiemą, primygtinai rekomenduoju visiems atlikti sportinę medicininę apžiūrą. Esu įsitikinęs, kad svarbiausia gyvenime buvo ir išlieka sveikata. Todėl treniruočių ir dalyvavimo lenktynėse metu organizme egzistuojančios problemos, kurios gali turėti neigiamos įtakos sveikatai, turėtų būti visiškai pašalintos.
Pirmoji mano plano dalis apima septynias savaites (nuo 10/11 iki 11/28). Šiame etape svarbu didinti bendrosios ištvermės lygį, kartu naudojant jėgos treniruotes, atsižvelgiant į ilgų distancijų slidinėjimo specifiką. Tai galioja ir sportininkams (bėgikams, trišuolininkams), kurie vasaros mėnesiais dalyvavo daugelyje varžybų, o žiemą norėtų startuoti slidinėjimo maratonuose. Tačiau jie tikrai turi padaryti pertrauką, kuriam laikui pereidami prie lengvų trumpų treniruočių. Pirmosios plano dalies užduotis – iki gruodžio pabaigos – sausio pradžios būti geros fizinės formos. Tai yra, iki pirmojo masinio slidinėjimo starto.
Kaip „pastatyti namą“
Mokymai yra savotiškas „namo statymas“. Kuo tvirtesnis ir tvirtesnis pamatai, tuo daugiau grindų ant jo galima pastatyti. Mūsų atveju kuo geriau išvystyta ištvermė, tuo daugiau prielaidų aukštiems pasiekimams.
Ištvermės didinimas
Taigi pirmąsias septynias savaites turėtumėte skirti maksimalų dėmesį ištvermės didinimui ir visiškai vengti anaerobinių treniruočių. Treniruotės turėtų būti atliekamos aerobinio metabolizmo ribose. Čia dar kartą pabrėžiu būtinybę sportinei medicininei apžiūrai, kurios pasekoje gali būti nustatomos įvairios slenkstinės zonos. Faktas yra tas, kad ištvermė didėja dėl treniruočių, kai laktato kiekis kraujyje neviršija 2 mmol / l. Jei jūsų sporto gydytojas neturi galimybės nustatyti šio parametro, tuomet galite pasikliauti netiesioginiais rodikliais. Visuotinai pripažįstama, kad viršutinė aerobinio metabolizmo riba atitinka širdies susitraukimų dažnio rodmenis (HR) 70–80% didžiausio. Kai ciklinė treniruotė trunka dvi ar daugiau valandų, treniruotės tempas turėtų būti sumažintas iki 1,5 mmol / l laktato lygio (60-70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio). Tokia veikla paruoš organizmą sklandesniam perėjimui nuo angliavandenių prie riebalų apykaitos, o tai būtina maratono slidininkams.
Pirmajame pasiruošimo etape svarbu pakloti pamatą. Nesiekite greito tempo. Kuo ilgesnė užsiėmimo trukmė, tuo mažesnis turėtų būti bėgimo greitis. Prašau jūsų tvirtai prisiminti žodį „LĖTAS“. Tai vienas pagrindinių greito bėgimo žiemą pagrindų.
Bėgimas ir ėjimas su slidinėjimo lazdomis (imitacija)
Slidinėjimas riedučiais klasika ir čiuožimas
Slidės
Dviratis
Tiems, kurie tik pradeda treniruotis, pirmas keturias savaites rekomenduočiau atsisakyti riedučių ir padidinti bendrą fizinį pasirengimą bėgiojant ir vaikščiojant su lazdomis (imitacija). Treniruotės ant riedučių turi prasmę tik tada, kai per vasarą jau pasiektas tam tikras treniruočių lygis. Neabejotinai reikia atsižvelgti į tai, kad treniruotės ant riedučių yra daug sunkesnės ir intensyvesnės nei tiesiog bėgimas. Juk dirba ir viršutinė kūno dalis, o tai reiškia, kad didėja apkrova visam kūnui. Tai gali sukelti greitą peroksidaciją (per didelis laktato kiekis). Pradedantiesiems ir profesionalams galioja ta pati taisyklė: sulėtinti tempą, kitaip kraujas taps per rūgštus ir treniruotės pakryps ne ta linkme. Pirmiausia pabandykite „įeiti“. Dirbkite su technika ir nesistenkite iš karto pasiekti aukštų rezultatų. Treniruokitės riedučiais, jei įmanoma, specialiai tam skirtose trasose. Rinkdamiesi riedutes atkreipkite dėmesį, kad jos nejudėtų per greitai ar sunkiai, ratai būtų platūs, minkšti.
Jei nėra riedučių, ėjimas su lazda yra puiki galimybė lavinti ištvermę. Norėdami imituoti, klasikinės technikos lazdeles paimkite bent 5 cm trumpesnes nei žiemą. Eidami į kalną naudokite kintamą rankų darbą. Venkite šokinėti žingsniais. Ir stebėkite intensyvumą.
Prieš treniruojantis su riedučiais patariu pirmiausia atlikti minkštą, lėtą apšilimo bėgimą ir techninį pasiruošimą. Lygumų slidinėjimas reikalauja labai geros bėgimo technikos: kuo ji geresnė, tuo sportas suteiks daugiau džiaugsmo, o rezultatas galutiniuose protokoluose bus daug didesnis.
Jei įmanoma, šiuo metu sniege gali vaikščioti ir gerai apmokyti.
Anksčiau apie dviratį užsiminiau pro šalį ir tyčia padėjau į paskutinę vietą. Mano nuomone, yra veiksmingesnių priemonių treniruotis rudenį ruošiantis slidinėjimo sezonui.
Jėgos ištvermės ugdymas
Pastaraisiais metais lygumų slidinėjimas iš esmės virto sportu, reikalaujančiu kruopštaus jėgos ištvermės.
Jėga ir ištvermė yra dvi sąvokos, kuriomis grindžiamas mano jėgos treniruočių organizavimas. Atliekant treniruotes su svoriais, reikia atkreipti dėmesį į svorio mažinimą, siekiant padidinti pakartojimų skaičių. Apkrovos ciklas vienoje stotyje turi būti 60 sekundžių. Stiprūs liemens raumenys itin svarbūs čiuožimo technikai. Tam geriausiai tinka pratimai, skirti treniruotėms. Buvau ir tebėra didelis šių pratimų gerbėjas. Kitos veiksmingos jėgos lavinimo priemonės yra gumos virvelės tempimas, traukos pratimai, anksčiau minėtas ėjimas su lazdomis lavinant rankų ir kojų raumenis, stūmimo treniruotės riedučiais ir slidėmis, taip pat vienalaikis ir pakaitinis stūmimas lazdomis be lazdų. dalyvavimas kojomis. Rekomenduoju du jėgos treniruotes per savaitę. Viena skirta bendrai jėgos treniruotėms, kita – ilgų nuotolių bėgimui būdingos raumenų grupės stiprinimui.
Veikla, lydinti pagrindinę mokymo dalį
Jie yra nepaprastai svarbūs ir neturėtų būti nuvertinti. Prieš pradedant kiekvieną individualią treniruotę, reikia gerai apšilti atliekant gimnastikos pratimus. Švelnus bėgimo apšilimas ir paskutinis bėgimas taip pat yra treniruotės. Nepamirškite koordinacijos pratimų ir intensyviai treniruokite dinaminę pusiausvyrą. Kaip jau minėta, tinkama technika yra labai svarbi slidinėjant lygumų. Kuo geriau, tuo mažiau nuovargio.
Atsigavimui naudokite sauną, garinę pirtį ir masažą.
savaitės planas
Remdamasis savaitės planu, noriu parodyti, kaip paskirstyti įvairias treniruotes ir kokiems elementams reikėtų skirti ypatingą dėmesį. Šios rekomendacijos visų pirma skirtos žmonėms, kurie neturėjo pakankamai dėmesio vasaros sporto treniruotėms.
P.: laisva diena (nes šeštadienį ir sekmadienį buvo labai įtempta programa).
Antradienis: 45 minutės visos jėgos treniruotės (45 minutės gryno krūvio laikas) ir 45 minutės bėgimas (apšilimas ir finalas). Arba 90 min. pakaitinis bėgimas ir ėjimas su lazdomis. Tai reiškia, kad pirmas antradienis – jėgos treniruotės, antras – bėgimas ir ėjimas su lazdomis, trečias – vėl jėgos treniruotės ir t.t.
Trečiadienis: 90 min. bėgimas (treniruotiems – ant riedučių).
Ketvirtadienis: 45 min. jėgos treniruotės su ilgų nuotolių bėgimo specifika ir pratimai laikysenai išlavinti. 45 min. apšilimas ir paskutinis bėgimas.
Penktadienis: laisva diena.
Šeštadienis: 105 min. dviračiu arba paruoštam 90 min. riedučiai (slidės).
Saulė: ilgos ištvermės treniruotės 150 min. ir daugiau (pavyzdžiui, žygiai po kalnus).
Dėmesio: riebalų apykaita yra lėta.
Žinoma, privalai pritaikyti mano beveik 9 valandų programą pagal savo galimybes (profesiją, šeimą). Jei įmanoma, mokymų paskirstymas turėtų būti nepakitęs. Tie, kurie gavo gerą bazę vasarą, gali kartą per savaitę atlikti slenksčio treniruotes iki 4 mmol/l laktato. Mano pasiūlymas: 2 x 7 min. pirmąsias 4 savaites, vėliau 2 x 10 min.
Pirmenybė turėtų būti teikiama tūriui, o ne intensyvumui. 90%!!! treniruotės turėtų būti atliekamos atsižvelgiant į riebalų apykaitą ir bendrą ištvermę. Net jei karts nuo karto jaučiatės „gera forma“ ir norite bėgti greičiau, atminkite, kad lenktynės vyks tik žiemą.
Treniruotės ir varžybos nuo 1999-11-29 iki 2000-02-06 (10 savaičių)
Taigi, treniruočių, skirtų ugdyti bendrą ištvermę, dėka buvo sukurta reikiama bazė pirmąsias 7 savaites. Šiame parengiamajame etape intensyvumo praktiškai neminėjau. Buvo kalbama apie treniruotes plačioje ištvermės srityje, o intensyvumas turėjo būti treniruojamas giliai ir daugiausiai kartą per savaitę prie anaerobinio slenksčio (3–4 mmol / l laktato).
Dabar esu pasiruošęs pateikti jums treniruočių rekomendacijas ateinančioms 10 savaičių (nuo 29.11. iki 06.02.00). Šis laikotarpis sujungia treniruočių ir varžybų laikotarpį. Dabar dalis darbų turėtų vykti anaerobinėje zonoje iki 6 mmol/l laktato.
Masinių slidinėjimo maratonų dalyviams patariu į startą keltis ne anksčiau kaip gruodžio pabaigoje – sausio pradžioje, nes be pakankamos treniruočių ant sniego ridos tai mažai prasmės ir nesuteiks malonumo. Prieš pirmą kartą dalyvaujant varžybose, rekomenduočiau treniruotis bent 300 km ant sniego. Todėl pirmąsias 4 savaites (treniruočių laikotarpis 11.29 - 12.26.) stenkitės kuo daugiau treniruotis ant sniego.
Kiekvienas, neturintis tokio mokymo patirties arba yra labai mažas, turėtų stebėti savo techniką. Tai reiškia, kad pirmieji 150 km turėtų būti naudojami tik adaptacijai (pripratimui prie slidinėjimo) ir treniruočių technikai.
Į techniką orientuotas mokymas
Veiksmingiausias pratimas, kuriuo siekiama tobulinti techniką, yra ėjimas ir slidinėjimas be lazdų. Taip pat lavina pusiausvyrą ir koordinaciją. Venkite per vėlai palikti kojas. Įsitikinkite, kad slydimo fazės metu čiuožimo kojos šlaunys nelieka per daug apkrautos. Būtina, kad kūno svorio centras būtų virš slystančios kojos, o ne „sėdėti“ ant sėdmenų. Pasekmė bus didelė žingsnio ilgis ir su tuo susijęs erdvės padidėjimas, tuo pačiu sumažinant energijos sąnaudas. Didesnio dėmesio nusipelno kūno svorio perkėlimas po atstūmimo iš stumiančios kojos į stumdomąją.
Čiuožimo technikoje būtina užtikrinti, kad bėgimo metu kūnas nuolat būtų išilgai išilginės ašies. Spyris atliekamas į šoną, o ne atgal. Vieno smūgio judesio metu kūno svorio centras turi būti virš stumiančios kojos, o po to kūno svoris perkeliamas į stumdomąją. Svarbu kontroliuoti, kad jis neliktų kabėti tarp slidžių.
Abiejų stilių – čiuožimo ir klasikinio – kūno svorio perkėlimas iš stumiančios kojos į slystančią yra esminis dalykas. Turite išmokti pajusti, kaip kūnas visu svoriu veikia stūmimo koją, o pakilus, perkeliant ją ant slystančios kojos, taip pat aiškiai pajusti, kad ant jos tvirtai stovite. Jeigu tau toks jausmas, vadinasi, bėgimo technikoje įžengei į žalią šviesą.
Svarbus momentas šiame procese – pusiausvyros jausmas, kad nebūtų baimės stovėti ir slysti ant vienos kojos. Tam į mokymo programą turi būti įtraukti atitinkami pratimai. Pavyzdžiui, slidinėti be lazdų. Po stūmimo stenkitės kuo ilgiau slysti ant vienos slidės.
Pradėdami treniruotes, kurių tikslas - tobulinti techniką, stenkitės būti subalansuotos būsenos. Pamoka turi būti sąmoninga, o jūsų būsena turi būti sutelkta ir kontroliuojama. Taip pat turėtumėte laikytis technikos ramioje ištvermės treniruotėje. Pratimus, kuriais siekiama tobulinti techniką, rekomenduojama atlikti naudojant vaizdo įrašus.
Nemanau, kad aš jūsų labai nuobodžiau šita ilga diskusija. Mano išsamus pristatymas pagrįstas tuo, kad ilgų nuotolių bėgimas yra techniškai sudėtinga sporto šaka. Netgi efektyviausia širdies ir kraujagyslių treniruotė nepadės, jei nukentės technika.
Pirmąsias 4 antrojo periodo savaites 85-90% treniruotės turėtų būti bendros ištvermės treniruotės (iki 2 mmol/l laktato arba 70-80% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio). Jei įmanoma, stenkitės kiekvieną savaitę (dabar ant sniego) vis tiek atlikti ilgas ištvermės treniruotes riebalų apykaitos diapazone (iki 1,5 mmol/L laktato arba 60–70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
Savaitės viduryje atlik intensyvų jėgos treniruočių ciklą. Čia, atsižvelgiant į ilgų distancijų bėgimo specifiką, jai tinka ir riedučiai. Pavyzdžiui, vienu metu atliekami stūmimai lazdomis, taip pat kintamasis judesys nedalyvaujant kojoms, taip toliau stiprinant viršutinės kūno dalies raumenis, kurie vasarą neveikė. Arba čiuožti be lazdų. Tai skirta kojų ir sėdmenų raumenims. Neleiskite per dažno stūmimų ar žingsnių, nes tikslas yra lavinti jėgą, o ne greitį. Ši treniruotė turėtų trukti 2 x 15 minučių, 4 mmol/L laktato diapazone. Apšilimas ir finalinis bėgimas ne riedučiais, o kojomis.
Tokios jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos kas savaitę. Jei turite galimybę nuolat treniruotis ant sniego, atlikite šiuos specialius pratimus ant sniego. Kitu atveju riedučius rekomenduočiau savaitės viduryje. Tačiau nesitreniruokite ant jų vieną iš dviejų treniruočių ant sniego dienų. Savaitgaliais reikėtų ramiai nueiti daugybę kilometrų sniege.
Ir dar keli žodžiai apie maratono slidininkų jėgos treniruotes. Nustokite kilnoti svarmenis sporto salėje ir atlikite tik aukščiau aprašytas specialias treniruotes. Nepamirškite apie laikysenos lavinimo pratimus. Šie reikalavimai galioja visą žiemą.
Tie, kurie padėjo pamatus vasarą, o rudenį pasiekė gerų bėgimo technikos rezultatų, kartu su į jėgą orientuotomis treniruotėmis, šiuo laikotarpiu gali treniruotis ir intensyviai 5 mmol/l laktato ribose. Treniruotiems sportininkams įkrovimo laikas yra 2 x 15 minučių. arba 1 x 30-45 min. Tačiau šiose intensyvios (greitos) treniruotėse nepamirškite apie techniką. Tikslas – ramioje ištvermės treniruotėje įgytą techniką išlaikyti greitesniais režimais.
Varžybos nuo 12.27 d. iki 06.02.00 val
Šis laikotarpis – varžybų ir treniruočių derinimo metas. Užsiėmimai turi būti organizuojami taip, kad jie prisidėtų prie konkurencijos, o ne trukdytų jai. Jei įmanoma, savo sezono kulminaciją suplanuokite antrajai žiemos pusei, kuri leis ilgiau ruoštis. Pirmosios sezono lenktynės retai būna rezultatyvios, todėl prieš jums svarbius įvykius planuokite kelis kartus dalyvauti masinėse ilgų distancijų varžybose. Organizmas pirmiausia turi priprasti prie tokių padidėjusių krūvių (dirgiklių). Norint įgyti formą, reikia kelių lenktynių.
Pirmiesiems startams rinkitės trumpas distancijas ir nekelkite sau per didelių užduočių. Pasiekite iki 90–95% maksimalių galimybių. Pirmąsias varžybas laikykite išbandymu prieš kitas, reikšmingesnes. Tuo pačiu stebėkite save: kaip apeinate stresines situacijas ar su jomis susidorojate. Po varžybų išanalizuokite savo elgesį ir būseną, kad ateityje nekartotų tų pačių klaidų, jei tokių bus. Pavyzdžiui, ar pakankamai ir laiku valgėte prieš startą, kokia buvo jūsų skrandžio tolerancija tam tikriems gėrimams, ar per greitai pradėjote bėgioti, ar pakankamai apšilote, ar pavyko suvaldyti kvėpavimą, bėgimo techniką ir pan.
Tiesioginis pasiruošimas varžyboms
pirmadienis: Laisva diena.
antradienis: 90 min. 2 mmol/l laktato
Trečiadienis: 120 min. Riebalų apykaitos treniruotė (lėta).
Ketvirtadienis: 2 x 15 min. (per 10 minučių pertrauką lėtai) arba 1 x 30 minučių. (4 mmol/L laktatas). Apšilimas iki 2 mmol/l laktato (20 min.) ir paskutinis bėgimas (20 min.) labai lėtu tempu – žemiau apšilimo.
Penktadienis: laisva diena
Šeštadienis: 60 min. Lėtas slidinėjimas ir slidinėjimo testai
Saulė: varzybos
Papildykite angliavandenius iš karto po lenktynių. Pirmiausia skystas, o paskui kietas. Kitą dieną po varžybų rekomenduoju atkuriamuosius užsiėmimus: pirtį, garinę, masažą ir kt.
Kuo greičiau atsigausite, tuo greičiau galėsite pradėti efektyvias treniruotes. Kol varžybų krūvis yra labai pastebimas fiziškai (nuovargis, sumažėjęs tonusas ir pan.), jokiu būdu nepradėkite ilgų ar intensyvių treniruočių. Tokiu atveju reikėtų naudoti tik lėtą bėgimą, o tai – vienas malonumas.
Jei savaitgalį nedalyvaujate varžybose, o jau jaučiate, kaip lenktyniaujate kojomis, siūlyčiau savaitės pabaigoje (sekmadienį) atlikti ilgą treniruotę (2 val. 30 minučių ir daugiau), kad pagerintumėte riebalų apykaitą.
Jei dar neturėjote noro dalyvauti masinėse lenktynėse, sekmadienį jėgos treniruotės bus palankios.
Atminkite: jei vis dar nejaučiate galimybės pereiti prie intensyvesnių (greitų) treniruočių, darykite ilgesnes ir lėtesnes. Jei jaučiatės silpni, negausūs ir prastos formos, turite būti atsargūs ilgomis treniruotėmis. Pirmenybę teikite trumpesniems, bet greitesniems. Bendra tokių treniruočių trukmė neturi viršyti 90 minučių. suskirstyta į dalis: 20 min. - apšilimas; 5 minutės. - dirbti 4 mmol/l laktato režimu; 2 minutės. - darbas pasienio zonoje; 5 minutės. - vėl dirbti 4 mmol/l laktato režimu. Maždaug 3 minutės tarp greitų etapų. labai lėtas bėgimas, o pabaigoje – 20 min. tas pats finalas.
Varžybų laikotarpiu pakanka dviejų didelio intensyvumo treniruočių arba vienos varžybų ir vienos greitos laktatinės treniruotės per savaitę.
Pagaliau
Nustatykite realius savo konkurencijos tikslus. Ištvermės sporte staigmenų būna retai. Bet jei atsitiks nesėkmė, nenusiminkite ir nepriekaištaukite. Laikykite varžybas maloniu ir įdomiu jūsų treniruočių dienų pokyčiu.
Priminimai
Pirmosios treniruotės ant slidžių turėtų būti lėtos, visų pirma – technikos lavinimas.
Treniruokitės abiem tipais (klasikiniais ir čiuožimo).
Vėl ir vėl: tik sveikas kūnas gali atlaikyti krūvį ir duoti rezultatų.
Prieš dalyvaudami pirmosiose varžybose nueikite apie 300 km sniege.
Nesitikėk per daug iš pirmųjų varžybų. Jie turėtų padėti sukurti gerą formą ir būti išbandymu prieš kulminaciją.
Nedarykite savo varžybų grafiko per įtempto. Paskirstykite lenktynes visą žiemą.
Nepamirškite pailsėti po treniruotės.
Treniruotėse ir varžybose nepraraskite džiaugsmo ir malonumo jausmo.
Apsvarstykite profesionalų darbo krūvį. Streso laikotarpiu varžybose geriau nedalyvauti.
Neeksperimentuokite prieš savo kulminaciją, o pasikliaukite patikimais ir patikrintais.
Jūsų Aloisas Stadloberis
Taigi ateinantis žiemos slidinėjimo lenktynių ir slidinėjimo treniruočių sezonas eina į pabaigą, kai kam ši žiema tapo starto aikštele slidinėjimo studijose, kažkas pasiekė užsibrėžtus tikslus ir ateinančiam sezonui planuoja naujus. O kitąmet kažkas planavo pradėti slidinėjimo treniruotes.
Artėja pavasaris, vadinasi, laikas pakalbėti apie tai, kas tai – slidininkų pasiruošimas vasarą ir ne sezono metu.
Visiems besidomintiems ir neabejingiems parengėme nuoseklų planą, į ką reikia atkreipti dėmesį ruošiantis ir ką dirbti, norint visapusiškai pasiruošti kitam sezonui ir slidinėjimo sezoną pradėti š. visiškai naujas lygis.
Straipsnis skirtas pradedantiesiems sportininkams ir mėgėjams, bet tinka ir tiems, kurie jau rodo tinkamus rezultatus. Pateikiamos bendros koncepcijos ir rekomendacijos, visos treniruotės parenkamos individualiai, atsižvelgiant į Jūsų šiuo metu fizinę formą, tikslus ir galimybes bei aptariamos su treneriu.
Pavasaris
Tikslai:
- Skeleto ir raumenų sistemos atstatymas ir stiprinimas
- Raumenų pusiausvyros atkūrimas
Pavasario pradžia , Kaip taisyklė mūsų regione sninga, tad esant galimybei slidinėjame ant jo, nes tada sniego teks laukti gana ilgai, o nuobodžiauti dar turėsime laiko! Važiuojame be pernelyg didelio streso ir greičių, jei jau visi suplanuoti startai yra įvykdyti. Treniruotėse einame lėtai ir sumaniai, mėgaudamiesi procesu.
balandis gegužės mėn
Mėnesiai, kuriuos turime atsigauti, palaipsniui pradeda kurti bazę vasaros treniruotėms. Neperšokkite nuo vienos ciklinės veiklos prie kitos, pavyzdžiui, nuo slidinėjimo prie bėgimo ar važiavimo dviračiu. Skirkite daugiau laiko jėgos treniruotės ir tempimas raumenų disbalansui ištaisyti. Bet jėgos treniruotėse verta kurį laiką neįtraukti laisvųjų svorių, o dirbti su savo svoriu, pratimų metu varijuojant pradines pozicijas ir judesių amplitudę, leidžiant atsigauti raumenų ir kaulų sistemai.
Tempimui skiriame daugiau laiko, o tempimo ir jėgos treniruočių santykis turėtų būti maždaug vienodas. Čia puikiai tinka Joga.
Treniruočių pavyzdžiai:
Apšilimas: 10-15 min. - bėgimas, važinėjimas dviračiu
Pagrindinė dalis: 30 minučių. - jėgos treniruotės
Prikabinimas: 10-15 min. – tempimas
Jei treniruotė yra visiškai tempimo, tada apšilimas padidėja iki 20-25 minučių. Likusį laiką pasitempiame, treniruotės trukmė apie 1 val., to visiškai pakanka .
Vasara
Tikslai:
- Ugdykite bendrą ištvermę
- Ugdykite bendrą fizinį pasirengimą
- pagerinti koordinaciją
- Tobulinti techninį mokymą
Kaip matote, vasarai yra daug tikslų ir tik 3 mėnesiai. Todėl nuo gegužės pabaigos palaipsniui pradedame didinti ciklinių treniruočių apimtis, daugiau bėgioti, važinėti dviračiu, bėgioti su žingsnių imitacija įkopimuose. Taigi klojame pagrindą būsimiems mokymams. Visą vasaros laikotarpį taip pat toliau dirbame su bendru fiziniu rengimu.
Gegužės birželis
Metodiškai didiname apimtis, taip pat ir treniruočių trukmę, ji gali siekti iki 1,5-2 val. Atliekame ciklinius darbus lėtai, tikrai LĖTAI! Bendra ištvermė padidėja dėl treniruočių, kai laktato kiekis kraujyje neviršija 2 mmol/l. Paimti laktato rodiklius ne visada patogu ir ne visada įmanoma tai padaryti, todėl orientuojamės į netiesioginį rodiklį, į pulsą. Kiekvienas iš mūsų tai turi individualiai, bet paimkime vidutinę reikšmę – tai apie 120-130 dūžių/min. Įsivaizduok, ne 150-160 dūžių/min, kaip mes visi mėgstame, o 130 dūžių/min – štai, čia lubos, aukščiau niekur nepakilsi! 🙂
Taip pat dirbame prie techninio paruošimo. Įvairūs pratimai vietoje ir judant , motociklo analizė pagal fazes ir kt.
liepa rugpjūtis
Toliau dirbame prie bendros ištvermės, bet jau naudojant ypatingesnį darbą (bėgimas su žingsnių imitacija į kalną, riedučiai) žemu intensyvumu.
Šiuo laikotarpiu apsunkiname slidinėjimo technikos pratimus, pridedant pratimus ant nestabilių platformų, imitacinius pratimus įkalnėje, pratimus su guminiais plėtikliais ir TRX kilpomis.
Į rugpjūčio vidurys Galite palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą.
Ruduo
Tikslai:
- Ugdykite bendras ištvermės ir greičio-jėgos savybes
- Ugdykite bendrąjį ir specialųjį fizinį pasirengimą
- pagerinti koordinaciją
- Tobulinti slidinėjimo techniką
rugsėjis – lapkritis
Tiems, kurie užsibrėžė tikslą dalyvauti varžybose, mažėja žemo intensyvumo treniruočių skaičius, bet visiškai neišnyksta! Juos keičia PANO treniruotės, intervalinės ir greičio treniruotės.
Didiname imitacinių treniruočių, treniruočių ant riedučių skaičių. Ir visada geriname bendrą fizinį pasirengimą - jėgos treniruotes, jos niekur nedingsta per „treniruotę be sniego“.
Aktyviai dirbame su simuliacinėmis pratybomis, su įvairiomis modifikacijomis ir komplikacijomis.
Iki lapkričio galite pradėti lankytis sniego tunelyje Kavgolovo treniruočių centre, užtenka kartą per savaitę, daryti slidinėjimo treniruotes ir laukti tikro sniego.
Išvada
Pasižiūrėjome, kaip vyksta bazinės slidininkų treniruotės vasarą ir ne sezono metu. Nepamirškite, kad pagrindiniai bet kokio mokymo proceso principai yra reguliarumas ir laipsniškumas. Pereikite nuo lengvo prie sunkaus, reguliariai treniruokitės, aptardami techniką su treneriu ir koreguodami krūvį tobulėdami.
Patirsite džiaugsmo ir malonumo iš treniruočių proceso, o ypač iš teisingo sklandymo, tiek žiemą - ant slidžių, tiek vasarą - ant riedučių.
Įvedus oficialias trumpų distancijų lygumų slidinėjimo varžybas, daugelis trenerių ir specialistų kitaip pažvelgė į slidinėjimo treniruočių metodiką.
Naudodamas įvairius sportinio treniruočių slidinėjimo būdus ir priemones, treneris gali nukreipti treniruočių procesą treniruoti tiek universalius slidininkus, tiek specialistus. Slidininkai – generalistai startuoja ir laimi medalius tiek sprinto, tiek ilgose distancijose, slidininkai – specialistai atlieka ir tampa nugalėtojais tik vienoje distancijoje (trumpoje arba ilgoje).
Sportininkų pasirodymų didžiausiose tarptautinėse ciklinių sporto šakų varžybose (čiuožimas, irklavimas, slidinėjimas, ištvermės bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas), susijusios su ištvermės pasireiškimu, analizė rodo, kad daugeliu atvejų išskirtinę sėkmę pasiekė sportininkai. - generalistai. Ryškiausias tokio pasirodymo pavyzdys – E. Haydenas (JAV), olimpinėse žaidynėse čiuoždamas visas distancijas (500, 1000, 1500, 5000, 10000 m) įveikęs. Pažymėtina, kad šiuo klausimu ypač sekėsi užsienio plaukikams (M. Spitzas (JAV), D. Shollanderis (JAV), M. Phelpsas (JAV), G. Hackettas (Australija), J. Thorpas (Australija) ir kt. . ), taip pat bėgikai – Vidurio kalnai (N. Morsely (Alžyras), S. Aoiuta (Marokas), H. Gebresilassie (Etiopija), P. Tergatas (Kenija), M. Kiptanui (Kenija), D. Komenas ( Kenija), K. Bekele (Etiopija), I. El Guerrouj (Marokas) ir kt.. Panašus vaizdas būdingas ir kitoms ciklinėms ištvermės sporto šakoms.kad sportininkų – generalistų rengime delnas priklauso užsienio specialistams.(6).
Atsižvelgiant į tai, kad treniruotės orientacija išreiškia šabloną, pagal kurį adaptacinių pokyčių pobūdis sportininko organizme visiškai priklauso nuo treniruočių krūvių pobūdžio, akivaizdu, kad sportininkų – generalistų rengimo būdas turėtų skirtis nuo sportininkų – specialistų metodai. Tokia ciklinio sporto problema šiandien nekilo, o egzistavo ilgą laiką, tačiau vidaus sporto mokslas ją apeina, nes treneriams šiuo klausimu nėra net elementarių mokslinių rekomendacijų.
Tradicinė namų trenerių treniruočių sistema (su periodizavimo idėja) daugiau nei tris dešimtmečius cikliniame sporte numato daugiausiai metams, bet ypač vadinamuoju parengiamuoju laikotarpiu atskiroje treniruotėje, sukurti vieną pagrindinį. fizinė sportininko kokybė (galima turėti proto greitį arba ištvermę, jėgą ir pan.). (8). Tačiau užsienio ekspertai jau seniai atsisakė tokios treniruočių technologijos ir atskiroje pamokoje tiek parengiamuoju laikotarpiu, tiek ištisus metus lavina visas pagrindines sportininko fizines savybes. Leiskite pateikti keletą pavyzdžių, patvirtinančių šį faktą. Dar šeštojo dešimtmečio pabaigoje iškilus amerikiečių mokslininkas ir plaukimo treneris D. Councilmanas rašė: „Vienos pamokos programoje derindamas skirtingus treniruočių metodus, plaukikas gali lavinti greitį vienoje treniruočių fazėje, o ištvermę – kitoje. Indianos universiteto mokymo sistemos pagrindas yra įvairių metodų, naudojamų vienoje pamokoje, derinys. (1) Kita. Garsus anglų bėgimo treneris D. Andersonas rašo: „Tikiu, kad greitį, jėgą ir ištvermę galima lavinti vienu metu, tuo mano programa skiriasi nuo daugelio trenerių. Nemanau, kad mokymai turėtų būti skirstomi į etapus, kad kiekviena iš šių savybių būtų tobulinama atskirai. Kitaip tariant, D. Councilmanas ir D. Andersonas vienu metu derina aerobinį ir anaerobinį treniruočių krūvių režimus atskiroje treniruotėje, taip pat treniruočių dieną (per dvi pavienes treniruotes), kai viena iš jų daugiausia yra aerobinio pobūdžio. , o kitas – anaerobinis.
Šiuo tikslu panagrinėkime energijos tiekimo mechanizmą lygumų slidinėjimui. Lygumų slidinėjimo varžybose daugumoje varžybų distancijų aktyviai veikia bent du energijos mechanizmai, o kai kuriais atvejais (pavyzdžiui, įveikiant 300 m ir trumpesnes distancijas) aktyviai veikia visi trys energijos tiekimo mechanizmai. (Žr. 1 lentelę.)
1 lentelė. Energijos tiekimo mechanizmai
Energijos tiekimo mechanizmas
Šaltinis: ATP
ATP resintezės pobūdis
atstumas ir greitis
Kreatino fosfatas
ATP ir Cr F atsargos raumenyse
Anaerobinis
50-60m – maksimalus greitis
Glikolitinis
Gliukozės ir glikogeno skilimas (lydimas pieno rūgšties kaupimosi ir deguonies skolos susidarymo)
Anaerobinis
300-500-800-1000m maksimalus greitis
Aerobinis
Gliukozės oksidacija (nėra pieno rūgšties kaupimosi ir deguonies skolos susidarymo)
Aerobinis
1500-2000-3000 - 5000 m, 10 km, 15 km, 30 km, 50 km ir daugiau - vidutinis greitis
Varžybose, trunkančiose iki 2 minučių (lygumų slidinėjimas maždaug iki 800 m atstumu), sportininko darbas vyrauja anaerobinis. Didėjant atstumo ilgiui, vis labiau išryškėja aerobinis raumenų veiklos pobūdis.
Nors tarp bėgimo ir plaukimo yra didelių skirtumų, „bėgimo ir plaukimo treniruočių metodai vystomi lygiagrečiai, o tai yra jų panašumo rezultatas ir leidžia taikyti daugelį bendrųjų treniruočių principų abiejose sporto šakose“. sako žinomas plaukimo treneris D. Councilmanas. (1). Panašus vaizdas stebimas visose ciklinėse sporto šakose, susijusiose su ištvermės pasireiškimu.
Kaip žinote, pokyčiai, atsirandantys sportininko kūne treniruočių, skirtų ištvermei ugdyti, metu yra visiškai kitokio pobūdžio nei pokyčiai, atsirandantys veikiant treniruotėms, kurios pagerina greičio savybes.
Treniruodamasis vandenyje greičiui, teigia D. Councilmanas, „sportininkas apkrauna raumenis intensyviu jėgos darbu, tam tikru mastu panašiu į žmogaus, besitreniruojančio svorių kilnojimą, veiklą“. Šią poziciją eksperimentiškai patikrino D. Councilmanas 1974 metų vasarą, ruošdamas sprinterių grupę JAV vasaros čempionatui. Jų treniruočių programoje buvo naudojami nuotolio, intervalo ir kartojimo treniruočių metodai, tačiau sprinto treniruočių visiškai nebuvo (plaukimas visa jėga 25 ir 50 m), sprinto plaukimą pakeitė izokinetiniai jėgos pratimai, atliekami dideliu greičiu arba beveik maksimaliu. svorio. Po tokių treniruočių sportininkai sėkmingai pasirodė vasaros šalies čempionate, 100 m laisvuoju stiliumi distancijoje užėmė 1, 2 ir 7 vietas ir pademonstravo geriausius rezultatus - atitinkamai 51, 1; 51,7 ir 52,6.
Atsižvelgiant į šį pavyzdį, D. Councilmanas nelinkęs teigti, kad tai vienintelis teisingas sprinterių ruošimo būdas. Tačiau tai buvo patikrinta praktikoje ir gali būti gerai pagrįsta toliau pateiktais fundamentinių mokslinių tyrimų rezultatais.
Gydytojo K. Gordono vadovaujama specialistų grupė atliko laboratorinius gyvūnų eksperimentinio dresavimo tyrimus, naudojant įvairių krypčių dozuotus krūvius. Nustatyta, kad raumenų struktūrinius ir funkcinius elementus galima didinti pasirinktinai, priklausomai nuo pratimų krypties, skirtos ištvermės ir jėgos ugdymui. Kaip žinote, fermentai, sudarantys dalį raumenų skaidulos sarkoplazmos baltymų ir aktyviai dalyvaujantys raumenų susitraukimo energijos išleidime, lemia raumenų ištvermės lygį. Tuo pačiu metu aktomiozinas, kuris yra raumenų gijų susitraukiamųjų baltymų pagrindas, lemia raumenų jėgą.
Mokslininkų darbinė hipotezė siūlė, kad eksperimentinės gyvūnų dresūros metu ilgalaikiai „bėgimai“ ir „plaukimai“ turėtų padidinti sarkoplazminių baltymų kiekį, o jėgos pratimai su svarmenimis – susitraukiančių raumenų baltymų kiekį. Eksperimentas truko kelias savaites ir jo struktūra buvo tokia. Tarp gyvūnų (buvo naudojamos žiurkės), užprogramuotų ištvermės ugdymui, viena grupė atliko bėgimo krūvį, kasdien įveikdama bėgimo takeliu iki 5 mylių; kitas atliko krūvį 30 minučių nepertraukiamo plaukimo forma. Gyvūnai, užprogramuoti lavinti jėgą, turėjo 50 kartų per dieną lipti į 40 cm aukščio stulpą, kilnodami 100 g svorius. Eksperimentinės treniruotės pabaigoje buvo ištirti gyvūnų keturgalviai ir gastrocnemius raumenys. Nustatyta, kad „bėgikų“ ir „plaukikų“ raumenyse sarkoplazminio baltymo kiekis padidėjo, o susitraukiamojo – sumažėjo. Gyvūnų, dresuotų su svarmenimis, grupėje buvo pastebėtas priešingas vaizdas. Natūralus klausimas: kaip interpretuoti aukščiau aptartų tyrimų rezultatus lygumų slidininkų rengimo atžvilgiu?
Jei treniruositės tik dėl ištvermės (nuolatinės ir intervalinės treniruotės), raumenų ištvermės lygis padidės, o raumenų jėga greičiausiai sumažės (tai rodo sumažėjęs kontraktilinio baltymo aktomiozino kiekis eksperimentinių gyvūnų raumeniniame audinyje). ištvermės darbas). Tokie kūno pokyčiai turės neigiamos įtakos slidininko greičiui dalyvaujant varžybose 800 - 1600 m sprinto distancijose, o tiksliau, vidutinėse. Tuo pačiu vien tik sprinto ar pasipriešinimo treniruotės pagerins raumenų jėgą ir greitį, tačiau neigiamai paveiks slidininko ištvermės vystymąsi, jo aerobinį pajėgumą (tai rodo sumažėjęs energetinių fermentų kiekis sarkoplazmoje). raumenų skaidulos). Visa tai rodo, kad jei slidininkas-lenktynininkas tikisi aukštų rezultatų 50 km, 30 km, 15 km, 10 km, 5 km, 3 km, 1500 m distancijose (o kartais ir trumpesnėse distancijose), jis turėtų treniruotis atskiroje treniruotėje arba treniruočių dieną (kai treniruotės du kartus per dieną) derinti kelis skirtingus mokymo metodus. Kitaip tariant, dėl šios priežasties lygumų slidininkai turi vienu metu treniruoti daug kūno funkcijų – tiek aerobinių, tiek anaerobinių.
Kaip jau minėta aukščiau, užsienio plaukimo treneriai buvo nuo 60-ųjų pabaigos. atskiroje treniruotėje derinami keli treniruočių metodai, t.y. ruošiant plaukikus vienu metu naudojami ir aerobinio, ir anaerobinio pobūdžio treniruočių krūviai. Patvirtindamas šį faktą pateiksiu tipinės plaukiko treniruotės pavyzdį, kurį D. Councilman rekomenduoja naudoti šešių mėnesių ciklo viduryje (žr. 2 lentelę). (2).
2 lentelė. Kombinuota treniruočių programa pusmetinio plaukikų mokymo ciklo viduryje.
Treniruočių pratimai
Mokymo metodas
Pulso dažnis bpm
Išvystytos savybės (sąlygiškai 100%)
Ištvermė
Greitis
1. 800 jardų apšilimas
Nuotolinis
120
95
5
2. 8 × 200 jardų, 20 s poilsio pauzės, tada 8 × 200 jardų 10 s poilsio pauzės, tada 4 × 200 jardų, 5 s poilsio pauzės
intervalas
140-180
80
20
3. 500 jardų su smūgiais
Nuotolinis
4. 5 X 100 jardų su kojomis, poilsio pauzės 15s
intervalas
135-175
80
20
5. 500 jardų su rankų judesiais
Nuotolinis
140
90
10
6. 10 x 50 jardų su rankos judesiu, 10 s poilsio pauzės
Intervalas (naudojamas hipoksinis kvėpavimas)
135-175
80
20
7. 5X150 jardų, poilsio pauzės 3 minutes
Pasikartojo
95-180
50
50
8. 8 x 25 jardų sprintas
sprintas
85-160
10
90
Pastaba. Pagrindinis treniruotės akcentas yra ištvermės ugdymas, tačiau, lyginant su sesija šešių mėnesių treniruočių ciklo pradžioje, ši treniruočių programa pastebimai padidina pratimų, skirtų plaukimo greičiui padidinti, konkrečią sumą. Bendra plaukimo apimtis – 7500 – jardų. Užsiėmimų metu buvo naudojami keturi mokymo metodai.
Kaip matyti iš lentelės. 2, vienos treniruotės metu plaukikas pagerina tiek aerobinį, tiek anaerobinį energijos tiekimo mechanizmą. D. Councilmanas mano, kad norint, kad plaukikai sėkmingai pasirodytų visose varžybinėse distancijose, jiems reikia greičio, jėgos, ištvermės. Kitaip tariant, jie turi patobulinti visus tris energijos tiekimo mechanizmus, tačiau iki tam tikro lygio, nes organizmas nesugeba maksimaliai prisitaikyti tiek prie aerobinio, tiek prie anaerobinio veikimo režimų vienu metu. Todėl pats plaukikas ir treneris turi nustatyti, į kuriuos sportininko organizmo funkcinių galimybių aspektus reikėtų tobulinti didžiausiu dėmesiu. Tas pats vaizdas stebimas ir slidininkus – lenktynininkus.
Tačiau šalies slidinėjimo specialistai ir treneriai laikosi pasenusios treniruočių technologijos: rekomenduoja atskiroje treniruotėje iš esmės plėtoti ar palaikyti tik aerobines arba tik anaerobines slidininko-lenktynininko funkcijas. Patvirtindamas duosiu treniruočių mikrociklus (konkursiniu laikotarpiu), kuriuos rekomenduoja žinomi slidinėjimo ekspertai I. Ogolcovas, V. Evstratovas, G. Chukardinas, B. Sergejevas ir kt.
Pateikiame treniruočių planą, kurį varžybiniu laikotarpiu rekomenduoja I. Ogolcovas.(5)
sausio 2 d. Vienodos treniruotės ant slidžių nelygioje vietovėje - 25 km. Bėgimas - 3 km. Lankstumo pratimai – 5 min.
sausio 3 d Vienodos treniruotės nelygioje vietovėje – 25 km. Bėgimas su trumpais pagreičiais – 3 km. Bendrieji lavinimo pratimai – 7 min.
sausio 4 d. Kintamos treniruotės nelygioje vietovėje (vidutinio ir kieto). Trumpi pagreičiai įkopimų pabaigoje – 25 km. Bėgimas (lengvas) - 2 km. Bendrieji lavinimo pratimai – 3 min.
sausio 5 d. Vienodos treniruotės ant vidutinio nelygumo (vidutinio) - 20 km. Bendrieji lavinimo pratimai – 5 min.
sausio 6 d. Atsipalaidavimas.
sausio 7 d. Kintamos treniruotės nelygioje vietovėje (vietomis stiprios) - 30 km. Bėgimas - 3 km. Bendrieji lavinimo pratimai – 5 min.
sausio 8 d. Kintamos treniruotės vidutiniame reljefe - 25 km. Bėgimas - 3 km. Pratimas – 10 min.
1 diena (antradienis). Pamokos trukmė 2 val.
Užduotis – ypatingos ištvermės ugdymas.
Treniruotės priemonės: 1) kintamos treniruotės 2 - 3 km ilgio ratu: važiavimas ratais pakaitomis vidutiniu, beveik konkurenciniu ir konkurenciniu intensyvumu (iš viso 10 - 12 km); 2) bėgimas be slidžių (iki 1 km), bendrieji lavinimo pratimai - 10 min.
2 diena (trečiadienis). Pamokos trukmė 3 val.
Užduotis – išlaikyti bendrosios ir specialiosios ištvermės lygį.
Treniruotės priemonės: 1) kintamos treniruotės: 1 - 2 km atkarpų įveikimas pakaitomis su vidutiniu ir beveik konkurenciniu intensyvumu (iš viso 18 - 20 km); 2) bėgimas be slidžių (1km), bendri lavinimo pratimai - 10 min.
3 diena (penktadienis). Pamokos trukmė 2 val.
Užduotys – ypatingos ištvermės ugdymas, techninių ir taktinių įgūdžių tobulinimas.
Treniruotės priemonės: 1) intervalinės arba kartotinės treniruotės vietovėje, panašioje į reljefą varžybų teritorijoje, 1 - 2 km ilgio ratais. Bendras tūris - 8 - 12 km; 2) bėgimas be slidžių (1 km), bendrieji lavinimo pratimai - 10 min.
4 diena (sekmadienis). Pamokos trukmė 2 - 3 val.
Užduotis – išbandyti ypatingą ištvermę varžybinės veiklos sąlygomis.
Treniruotės priemonės: 1) apšilimas; 2) lenktynės 10 km distancijoje.
Ir nors autoriai ne visada nurodo treniruočių metodų ar treniruočių darbo režimų pavadinimus (aerobinis ir anaerobinis), specialistams juos nustatyti duotuose mikrocikluose nebus sunku. Vienoje treniruotėje autoriai rekomenduoja naudoti iš esmės vieną treniruočių metodą arba tik aerobinių treniruočių krūvius arba tik anaerobinius. Ir, kaip žinote, organizmo prisitaikymas, pasireiškiantis jo atsaku į pakartotinai taikomą dirgiklį, vaidina pagrindinį vaidmenį ugdant motorines savybes. Prisitaikęs prie tam tikro dirgiklio, prie tam tikro raumenų darbo, slidininko-lenktynininko kūnas į šį dirgiklį vėliau reaguoja griežtai apibrėžta reakcija, t.y. toliau nevyksta reikiama motorinė kokybė. Kitaip tariant, kuo vienodesnis treniruočių slidžių krūvis, tuo jis monotoniškesnis, kuo dažniau naudojamas, tuo greičiau organizmas pripranta ir tuo mažesnis poveikis sportininko funkcinių sistemų vystymuisi. Visa tai rodo, kad šiuolaikinių mokslo žinių požiūriu atskiros treniruočių sesijos sukūrimo aukščiau minėtuose mikrocikluose schema yra neracionali.
Plėtodama temą pasakysiu, kad kai slidininkai vienu metu taiko treniruočių krūvius atskiroje treniruotėje, kurios tikslas – pagerinti ar palaikyti aerobinį ar anaerobinį energijos tiekimą, tokia veikla yra ne kas kita, kaip daugiakryptė (integrali) treniruotė. Jo esmė slypi tame, kad vienu atveju jis gali turėti aerobinę orientaciją, kitu – anaerobinę. Tai daugiausia priklauso nuo to, kokie treniruočių krūvio komponentai vyrauja tam tikroje treniruotėje – aerobinė ar anaerobinė. Pavyzdžiui, štai kaip gali atrodyti integrali slidininko aerobinio charakterio treniruotė – universalas. Apšilimas 15 - 20 min. Pagreitis 150m X3. Mokomasis darbas: 1. 5 X 1 min. (klasikinis stilius, 1/2 jėgos poilsis, kol pulso režimas 130 - 140 k./min., paskutinis laikas maksimalus rezultatui. Poilsis 6 - 7 min. 2. 10000m (laisvu stiliumi, pulso režimu 160 - 170 k./min. Poilsis iki pulso dažnio 130 - 140 k./min. 3. 5 x 1 min (laisvas stilius, 1/2 jėgos, poilsis iki 140 - 150 k./min. Atvėsimas 2-3 km.
Ir štai vientisos slidininko anaerobinio charakterio treniruotės pavyzdys – universalas. Apšilimas 15 - 20 min. Pagreitis 200m X3. Treniruotės darbas: 1,5 X 1 min. (stilius laisvas, 3/4 stiprumo, ilsėtis iki pulso režimo 120 - 130 k./min, paskutinis laikas maksimalus rezultatui. Poilsis 6 - 7 min. 2. 10000m (klasikinis stilius, pulso režimu 160 - 170 k./min.) min Poilsis iki pulso režimo 100 - 110 k./min. 3. 1min 40sek (lygumų slidinėjimas, laisvu stiliumi) maksimalus rezultatas 4. Atvėsimas 2-3km.
Taigi galima teigti, kad atskiros integralios treniruotės susideda iš aerobinių ir anaerobinių slidinėjimo apkrovų, tačiau tiksli riba, kuria kryptimi (aerobinė ar anaerobinė) yra tam tikra veikla, daugiausia priklauso nuo trenerio interpretacijos. Pažymėtina, kad integruotos treniruotės prisideda prie savitosios apkrovos dalies padidėjimo tarp slidininkų savaitės ir mėnesio ciklais. Taikyti integruotą treniruotę kas savaitę turėtų būti 2–3 ar daugiau kartų. Didžiausią treniruočių efektą jie turės tik tada, kai bus pastatyti pagal tam tikras taisykles. Pavyzdžiui, po apšilimo neįmanoma uždėti pirmos trumpos atkarpos (400 ar 600 m) su užduotimi nubėgti ją kuo daugiau, kad būtų pasiektas rezultatas. Tai lems tai, kad slidininkai turi labai didelę deguonies skolą, tačiau jie vis tiek turi atlikti kitą krūvį, o tai gali sukelti didelį pervargimą. Būtų teisingiau, jei treneris šiuo atveju pasiūlytų slidininkams šiuos segmentus bėgti pačioje integralios treniruotės pabaigoje, t.y. pastaruoju variantu jie turės daug daugiau laiko atsigauti po anaerobinio darbo, palyginti su pirmuoju. Be to, slidininkai, besispecializuojantys klasikiniame ir laisvajame stiliuje, nuolat sprendžia tą pačią problemą – vienoje treniruotėje juos slidinėti klasikinėje, kitoje nemokamai. Mano nuomone, jų savaitės ar mėnesio treniruočių plane iš esmės turėtų būti numatytas vienodas šių dviejų stilių treniruočių laiko paskirstymas. Tačiau kiekvienoje treniruotėje nereikėtų siekti tokios lygybės. Pageidautina, kad bent viena visa treniruotė per savaitę būtų skirta bet kuriam stiliui, kurį treneris ar slidininkas šiuo metu laiko silpnesniu.
Ir dar apie treniruočių metodą. Kaip žinote, lygumų slidinėjimo sportinis rezultatas susideda iš kojų ir rankų darbo. Bet juk sportinį rezultatą galima gauti tik dėl kojų darbo arba tik dėl rankų darbo. Šis metodas gali būti vadinamas atskiru. Kitaip tariant, naudodamas padalijimo metodą, treneris gali nukreipti jį tik lavinti ar palaikyti apatinę kūno dalį (ty kojas) arba lavinti ar palaikyti viršutinę kūno dalį (ty rankas). Beje, kultūristai savo treniruotėse sėkmingai naudoja atskiras treniruotes. (3). Padalijus slidininko kūną į maždaug dvi lygias dalis (kojas ir rankas), pirmadienį, trečiadienį, penktadienį galite treniruoti kojas, o antradienį ir šeštadienį – rankas. Šis mokymo metodas gali būti naudojamas tiek vasaros mėnesiais, tiek žiemą. Kaip nesunku suprasti, treneriai ir lygumų slidininkai gali sukurti beveik nesuskaičiuojamą skaičių tokių variantų.
Apibendrinant diskusijos straipsnį reikia pasakyti: pripažįstu, kad toks požiūris į slidinėjimo sportininkų rengimą kai kuriems mano kolegoms – specialistams atrodys ginčytinas. Na, man bus tik malonu išgirsti bet kokią pagrįstą nuomonę, jei tik ji priartins mus prie tiesos.
Anatolijus Jakimovas, Pedagogikos mokslų kandidatas, Maskvos valstybinės kūno kultūros akademijos Lengvosios atletikos katedros docentas
Norvegų sporto fiziologo Stepheno Seilerio straipsnis „Lygumų slidininkų rengimo teorija. Norwegian School“, kurį anglų kalba rasite jo asmeniniame tinklalapyje, aprašo visą mokymo sistemą, pagal kurią su tam tikrais variantais slidininkai treniruojasi Skandinavijoje ir kitose šalyse, ypač JAV. Ši sistema, kaip ir bet kuri kita, nepretenduoja į vienintelę teisingą, tačiau straipsnyje pateikta informacija gali padėti iš naujo pažvelgti į pasiruošimo procesą ir, galbūt, pakoreguoti savo treniruočių programą.
Vartodamas techninį žargoną iš teorinės fizikos noriu supažindinti su „Vieningo lauko teorija“ tiems, kurie ketina treniruotis lygumų slidinėjimo sporte. Vieninga – nes tai yra mano paties sporto patirties, fiziologijos žinių, norvegų sporto literatūros vertimų ir daugybės pokalbių su šalies treneriu čia, Norvegijoje, mišinys, kurio nuomonę vertinu ir pasitikiu. Laukas – nes stengsiuosi kalbėti suprantamais ir pritaikomais slidininkui natūraliomis „lauko“ sąlygomis, o ne tik laboratorijoje. Deja, daugelis sporto mokslininkų negali galvoti ne tik apie laboratoriją ir 8 dienų darbo savaitę. Teorija taip pat tinka, nes priešingu atveju čia pateikta informacija reikštų, kad yra mokslinis visų kūno fiziologinių ir treniruočių adaptacijų sudėtingumo pagrindimas.
Taip pat turiu pabrėžti, kad ši schema (teorija) nenumato treniruočių laikotarpio, ji pagrįsta ilgalaikiu elitinių sportininkų tobulėjimu. Tai svarbi detalė. Didžioji dalis tyrimų, pagrįstų neapmokytais ar vidutiniškai apmokytais žmonėmis, netaikomi elitui. Tačiau, nepaisant to, kad ši medžiaga yra sukurta remiantis elito sportininkų rengimo patirtimi, pagrindiniai principai mums vis tiek bus naudingi.
DIDELĖ NUOTRAUKA
Žemiau yra treniruočių intensyvumo lentelė, kurią daugelis iš jūsų tikriausiai matėte anksčiau. Tai lentelė, kurią naudoja slidininkai ir treneriai Norvegijoje. Prie jo pritvirtinau papildomą stulpelį, kuriame aprašoma laktato koncentracija priklausomai nuo intensyvumo. Šios vertės paimtos iš kelių šaltinių, įskaitant Vokietijoje atliktus elito irkluotojų tyrimus. Manau, kad irklavimas ir lygumų slidinėjimas yra labai panašūs, nes abi šios sporto šakos vienu metu naudoja visas keturias galūnes.
Širdies susitraukimų dažnis matuojamas iš karto po įsibėgėjimo intervalinės treniruotės metu arba pakilimo viršuje kitose treniruotėse
Norėdami paaiškinti, kas yra didelio intensyvumo slenkstis ir žemo intensyvumo slenkstis, turėsiu šiek tiek nukrypti nuo kraujo laktato ir pratimų intensyvumo temos. Bazinio laktato slenksčio (arba anaerobinio slenksčio, kaip jis dar vadinamas) sąvoka yra labai naudinga priemonė, bet vis tiek labai supaprastinta. Visuotinai pripažįstama, kad laktato slenkstis yra pratimų intensyvumas, kai dirbantys raumenys tampa „anaerobiniai“ ir pradeda gamintis pieno rūgštis. Tai klaidinga mintis, nors ši idėja tebeegzistuoja populiariojoje literatūroje, nes ją pakankamai lengva suprasti.
Tiesą sakant, esmė yra tokia. Net ir poilsio metu mūsų organizmas mažais kiekiais gamina pieno rūgštį. Koncentracija išlieka maža, nes vienoje vietoje susidariusią pieno rūgštį gali įsisavinti ir panaudoti kitas audinys. Esant mažam mankštos intensyvumui, laktato koncentracija kraujyje nepadidėja arba šios vertės yra labai mažos. Priešingai, kartais pastebime nedidelį koncentracijos sumažėjimą lyginant su pradinėmis reikšmėmis, o tai tiesiog priklauso nuo to, ką sportininkas valgė.
Jei šiek tiek padidinsime intensyvumą, pastebėsime laktato koncentracijos padidėjimą iki naujo stabilaus lygio. Peržengėme žemo intensyvumo slenkstį (LIT). Esant tokiam intensyvumui, pieno rūgštis neišeina iš rankų. Kartu su intensyvumu didėja laktato pašalinimo greitis, todėl jo koncentracija išlieka pastovi. Didžiausia laktato koncentracija, kurią galima išlaikyti per 30 minučių intensyvaus darbo, vadinama maksimaliu pastoviu laktato kiekiu arba MCL. Ši koncentracija įvairiose sporto šakose skiriasi. Jis didesnis tokiose sporto šakose kaip greitasis čiuožimas ir važiavimas dviračiu (4-6 mmol), kur tuo pačiu metu dalyvauja santykinai maža raumenų masė, ir mažesnė irklavimo bei slidinėjimo (3-4 mmol), kur išnaudojama daug daugiau raumenų. Natūralu, kad tarp sportininkų yra skirtumų.
Intensyvumas, kuriuo pasiekiamas šis lygis, skiriasi priklausomai nuo treniruotės.
Jei intensyvumas pakilo virš MPLC apkrovos, mes peržengėme aukšto intensyvumo slenkstį (HIT). Esant tokiam intensyvumui, pieno rūgšties koncentracija toliau didės, kol taps tokia didelė, kad pradės slopinti raumenų susitraukimus ir sukelti nuovargį. Laktato kaupimosi greitis priklausys nuo to, kiek didesnis jo intensyvumas ir kaip efektyviai organizmas bus išlaisvintas iš laktato. Yra daug įrodymų, kad geriausi ištvermės sportininkai pasižymi dideliu laktato pašalinimo greičiu. Jie sugeba apdoroti pieno rūgštį daug greičiau nei paprasti žmonės.
Taigi, PVI yra intensyvumas, nuo kurio prasideda padidėjęs laktato susidarymas ir kaupimasis. Tarp PNI ir PVI dirbame tarpe, kur padidėjusią laktato gamybą subalansuoja didesnis jo pasišalinimo iš nedirbančių raumenų, širdies (pieno rūgšties mėgėjas), kepenų ir kt. PVI yra linija, kurią peržengus nuovargis yra tik laiko klausimas!
PAGRINDINIAI INGREDIENTAI
Štai pagrindiniai Norvegijos sistemos principai su paaiškinimais ir komentarais:
1. Kurkite savo treniruočių programą maždaug kassavaitinėmis didelio intensyvumo treniruotėmis/intervalais!
Lygumų slidinėjimą laimi LABAI aukštą maksimalų aerobinį pajėgumą turintys sportininkai. Šie gebėjimai reikalauja ir genetinių duomenų, ir sunkaus mokymo. Sportininkas turėtų sudaryti savo treniruočių programą maždaug DU sunkius / intervalinius užsiėmimus per savaitę. Paprastai akcentuojamas ilgas intervalas, svyruojantis nuo 3 iki 8 minučių. Taisyklė „dvi sunkios treniruotės per savaitę“ galioja visam sportininko tobulėjimui nuo jaunimo iki tarptautinio lygio. Pavyzdžiui, žemiau pateikti duomenys apie trijų Norvegijos elito slidininkų jaunių (18–19 metų) intervalinių sesijų skaičių per savaitę varžybų laikotarpiu.
Vegard Ulvang: 1,9 intervalinės treniruotės per savaitę (įskaitant varžybas)
Andersas Eide: 1,6 »
Anita Moen: 1,9 » »
Visų trijų bendras apimtys per šį varžybų laikotarpį buvo vidutiniškai 8,5 valandos (žymiai mažesnė apimtis nei pasirengimo laikotarpiu). Intervalinės / sunkiosios treniruotės yra treniruočių programos dalis, kuri prasideda rugpjūtį ir baigiasi balandžio mėnesį kartu su konkurenciniu sezonu. Tik gegužės, birželio ir liepos mėnesiais didelio intensyvumo darbai praktiškai nenaudojami. Taigi, kai manęs klausia „kada turėčiau pradėti daryti intervalus?“ Aš paprastai atsakau „prieš du mėnesius“. Didelis treniruočių pagreitis esant dideliam fiziologiniam intensyvumui yra neatsiejama treniruočių programos dalis beveik visą sezoną. Tarptautinės medalininkės Marit Mikkelplas ir Kristen Skiedal, kurios tarptautinėse varžybose dalyvauja 10 ar daugiau metų, vis dar atlieka dvi intervalines sesijas per savaitę.
Taigi, augant rezultatams didelio intensyvumo treniruočių skaičius per savaitę nedidėja. Tačiau augant bendrai ištvermei, kurią slidininkas treniruoja metų metus, palaipsniui didinant metines apimtis, gerėja šių treniruočių kokybė. Tai pagrindinis lygumų slidininkų rengimo principas. Tūrinis žemo intensyvumo darbas sudaro pagrindą intervalinėms treniruotėms. Viena treniruotė papildo kitą. Elitiniame lygmenyje abu yra būtini sėkmei.
Intervalinės treniruotės turi didelį stresą širdies ir kraujagyslių sistemai. Manome, kad jie yra būtini augimui / maksimaliam deguonies pasisavinimui. Šiose treniruotėse dirbama su laktato ir buferio sistemomis, kurios yra sudėtingesnės varžybų metu. Didelio intensyvumo treniruotės NĖRA pats geriausias būdas stimuliuoti raumenų pokyčius – didinti kapiliarų ir mitochondrijų tankį. Atliekant didelio intensyvumo treniruotes, raumenų adaptacijos pasiekiamos gana greitai, tačiau neadekvačiai atlikdami tokį darbą galite prarasti dar daugiau.
2. Likusią treniruotės dalį darykite LOW (žemiau PVI) intensyvumu
Šio darbo apimtis skiriasi ir gali būti gana didelė, priklausomai nuo to, kokioje raidos stadijoje yra slidininkas. Elitiniams sportininkams, kurie priauga 25 valandas per savaitę, treniruočių laikas gali siekti 4-5 valandas. Itin ilgų nuotolių treniruotės yra būtinos, tačiau jos neturėtų pabloginti intervalinių treniruočių kokybės. Jei ką nors reikia sumažinti, tai turėtų būti mažo intensyvumo darbo kiekis, o ne intervalinio darbo kiekis ar kokybė. Tinkamas norvegų žodis čia yra overskudd arba overkill. Labai svarbu, kad sportininkas jaustųsi fiziologiškai pasirengęs ir fiziškai pailsėjęs prieš atlikdamas sunkias, kokybiškas treniruotes. Žemo intensyvumo treniruotės yra labai svarbios, nes jos sukuria raumenų ištvermės pagrindą, o tai savo ruožtu leis širdies ir kraujagyslių bei laktato sistemoms „susisukti iki maksimumo“ intervalinio įsibėgėjimo metu, nepertempiant sportininko atsigavimo galimybių.
Filosofija „daugiau yra geriau“ kilo iš svarstymų ir praktikos prieš 10–15 metų, kai treniruočių apimtis buvo laikoma pagrindiniu elementu.
Pagrindiniai prisitaikymai, pasiekiami atliekant didelės apimties darbą nuo mažo iki vidutinio intensyvumo, vyksta raumenų lygyje. Didėja mitochondrijų tankis ir kapiliarų tinklas, daugėja fermentų, dalyvaujančių riebalų apykaitoje. Atrodo, kad prireiks metų, kol šios adaptacijos visiškai išsipildys. Čia svarbu atkreipti dėmesį į kai kuriuos dalykus. Pirma, nepaisant to, kad geriausi jaunuoliai turi VO2 max reikšmes kaip aukščiausios klasės slidininkai, jaunuoliai niekada nėra laimėję tarptautinių varžybų. Atrodo, kad treniruočių apimtis, kuri bėgant metams didėja, vaidina svarbų vaidmenį, net kai VO2 max pasiekia savo ribas. Antra, pastaraisiais metais pastebima tendencija didėti nugalėtojų amžiaus vidurkis. Jauniai, siekiantys varžytis tarptautiniame lygyje, gerų rezultatų turės siekti kur kas ilgiau.
Laipsniško krovimo principas
Bendra treniruočių apimtis palaipsniui didėja kiekvienais metais. Žemiau pateikiamos rekomenduojamos metinės treniruočių apimtys. Šie skaičiai paimti iš buvusio Norvegijos vyrų rinktinės trenerio Eriko Røste pateiktos medžiagos.
Metinė treniruočių apimtis pagal amžių: 
Reikia atsižvelgti į tai, kad šis progresas yra pagrįstas ilgalaikiu sportininko vystymusi. Vėliau pradėjęs treniruotis sportininkas neturėtų iš karto imtis didelių krūvių vien dėl to, kad yra vyresnis! Jei treniruotės procentais skirstomos į sunkias ir „lengvas“, tai apie 15–20 % yra sunkios, o 75–80 % – „lengvos“ arba „vienodos“. Treneris Röste taip pat atkreipia dėmesį, kad yra vadinamųjų paslėptų intensyvių treniruočių – trasos reljefas gali būti labai nelygus arba šiek tiek nelygus, ir į tai reikia atsižvelgti.
3. Venkite „stalo vidurio“
Tai neturėtų būti vertinama pernelyg dogmatiškai. Kartais intensyvumas pakyla esant vienodai apkrovai dėl reljefo nelygumo arba vejantis „kiškį“! Net profesionalūs slidininkai sako, kad kartais ilgų bėgimų metu gera šiek tiek paspartinti tempą. Tačiau pagrindinis principas išlieka tas pats:
„Per sunkiai treniruojantis „lengvosiomis“ dienomis, greitai „sunkiomis“ dienomis treniruositės per sunkiai!
Gerai, perskaičius iki šiol jums gali kilti du klausimai:
„Jei intervalinės treniruotės yra tokios svarbios, kodėl nepadarius daugiau?
ir
„Kodėl daugiau nedaryti žemo intensyvumo ilgalaikių treniruočių didesniu intensyvumu, arba kitaip tariant, kas negerai tokiame maloniame vidutinio intensyvumo darbe? O kaip teiginys „Kas nedirba, tas nelaimi?
Manau, kad norint atsakyti į šiuos klausimus reikia ne tik raumenų ir širdies fiziologijos žinių, bet ir viso sportininko supratimo. Taip jau atsitiko, kad daugelis žmonių padarė klaidą galvodami apie treniruotes vienpusiškai. Noriu pasakyti, kad apie treniruotes jie galvojo tik kaip apie priemonę, skatinančią teigiamus fiziologinius pokyčius, taigi ir našumo didinimą. Tai greitai paskatino mąstyseną – „kuo intensyvesnis, tuo geriau“ arba, kitaip tariant, „kuo daugiau intervalų, tuo geriau“. Laboratorijoje daugelis sporto mokslininkų atliko trumpalaikius tyrimus su netreniruotais dalykais ir nustatė, kad tie, kurie sportuoja didesniu intensyvumu, pagerina našumą per trumpesnį laiką. Aš pats tai dariau su žiurkėmis, penkis kartus per savaitę treniruodamas juos intervalais. Akivaizdu, kad lemiamas veiksnys turi įtakos organizmui. BET, per didelis užsidegimas intensyvumu labai dažnai sukelia didelių problemų, kai bandome jį pakeisti ilgalaikiu laipsnišku elitinio sportininko tobulėjimu.
Į treniruotes reikia žiūrėti iš dviejų pusių. Viena vertus, mokymas kaip teigiamų pokyčių induktorius. Kita vertus, treniruotės yra tarsi stresas, kuris ardo ląsteles, keičia smegenų chemiją, sutrinka hormonų lygis, apskritai, sukelia neigiamas pasekmes.
Atsakymas į abu klausimus: „Kodėl gi ne daugiau intervalinių treniruočių? ir „kodėl dirbama tiek mažai intensyvaus darbo?“ Manau, suprantama – „Kaip to nepabloginti! Jei labai dažnai bandysime atlikti sunkias intervalines treniruotes (skaitykite: didelis laktato kaupimasis per ilgą laiką), arba visiškai sulūžsime, arba pradėsime didžiąją dalį intervalinių treniruočių daryti netinkamu intensyvumu. Kažkas lūžta galvoje ar kūne, bet rezultatas tas pats. Jei bandysime perkelti intensyvumą į ilgas treniruotes, jos taps pernelyg įtemptos ir taip apribos raumenų glikogeno atsargas, kad galiausiai turėsime jas sutrumpinti.
Vienas geriausių būdų persitreniruoti yra labai nedideli treniruočių intensyvumo svyravimai („treniruočių monotonija“, pasak dr. Carlo Fosterio, atlikusio čiuožėjų ir dviratininkų tyrimus). Galų gale, sportininkai gali tinkamai atlaikyti didelius krūvius tik tada, kai neleidžia visoms treniruotėms nuolat „slinkti“ link vidutinio intensyvumo.
Ar ši mokymo schema naudojama tik slidinėjant lygumų?
Sakyčiau ir TAIP, ir NE vienu metu. Apskritai, sakyčiau, kad ne. Ši treniruočių filosofija paprastai atitinka irklavimo, važiavimo dviračiu ir bėgimo tyrimus (nors tikriausiai mažiau, lyginant su Kenijos treniruotėmis). Jis labai panašus į šiandien egzistuojantį tarptautinio irklavimo modelį. Nors kai kas gali ginčytis, kad didelis mažo intensyvumo darbas ypač pastebimas irkluojant ir slidinėjant. Jei taip, tai manau, kad šios sporto šakos yra unikalios. Jie reikalauja visų keturių galūnių darbo vienu metu. Žmogaus širdies ir kraujagyslių sistema nėra pritaikyta palaikyti energijos poreikį visų keturių galūnių darbui. Mes tiesiog neturime tokios didelės širdies kaip juodasis šuo ar lenktyninis žirgas. Todėl, kai rankos įtraukiamos į darbą, esant bet kokiai pradinei absoliučiai apkrovai, simpatinė streso apkrova yra didesnė. Tai gali reikšti, kad didelis mažo intensyvumo darbas yra geriausias būdas vienu metu treniruoti viršutines ir apatines galūnes, vengiant pervargimo. Kitas būdas – treniruotės metu dažniau izoliuoti pečių juostą. Daugiau apie tai kitame straipsnyje.
Slidinėjimo treniruočių „UNITED FIELD TEORIJA“ rezultatas.
1. Sudarykite savaitės planą apie 2 didelio intensyvumo treniruotes.
2. Padidinkite bendrą treniruočių apimtį dominuodami žemo intensyvumo darbą, kurio intensyvumas ne didesnis kaip 70–75 % maksimalaus pulso dažnio.
3. Stenkitės vengti situacijų, kai kiekviena jūsų treniruotė atliekama tuo pačiu vidutiniu intensyvumu.
Metodinis tobulinimas. Čiuožimo treniruotės pradedantiesiems slidininkams.
Kūrinys skirtas pradedantiesiems slidininkams. Klausimas: nuo ko pradėti, nuo ko pradėti treniruotis, kokias treniruočių priemones geriau naudoti norint pasiekti tam tikrą mokyklinių varžybų ir moksleivių sporto varžybų rajono etapo varžybas. Apsvarstykime treniruočių metodikos pagrindus, kurių rezultatas bus priimtinas slidininko pasirengimo lygis.
Pirma technika, o tada funkcinė treniruotė.Šiuolaikinis čiuožimas aukščiausių pasiekimų sporte įgavo koordinacinio ir dinamiško grožio bei fantastiškų greičio galimybių. Didžiulį progresą skatina: konkurencija sporto inventoriaus rinkoje (slidės, apkaustai, lazdos, batai, tepalai), sportinė mityba, atnaujintos treniruočių metodikos, pirmiausia nukreiptos į techninių charakteristikų gerinimą, ugdant aukščiausias funkcines savybes greičio ir jėgos ištvermės srityje.
Stebėdamas geriausių pasaulio motociklininkų čiuožimo techniką, jauti susižavėjimą koordinacija, grožiu, lengvumu ir tobulumu.
Jų pavyzdinė čiuožimo technika pasižymi absoliučia simetrija, harmonija ir kompaktiškumu. Galūnės visada yra vienoje linijoje, svorio centras juda slydimo fazėje dar prieš slidėms ant sniego, pečiai visada nukreipti į slydimo slidės pirštą.
Visiško kūno tiesinimo metu po lazdų galiukais susidaro didelis tarpas, kuris prisideda prie greito lazdelių atstūmimo, į pastangas daugiausia įtraukiant kūno platųjį nugaros ir krūtinės raumenis.
Tuo pačiu metu labai arti slidinėjimo įgūdis, filigraninė sūpynių fazė, leidžianti per slidę labai dideles pastangas perkelti ant sniego, o tada nukreipti priešingą slidę tiesiai judėjimo kryptimi. stebina.
Apskritai čiuožimo technikos ir jos modifikacijų treniruotės ir tobulinimas pagal šią treniruočių schemą vyksta ištisus metus ir sistemingai.
Pavasarį, vasarą, rudenį riedučiai su lazdomis ir be lazdų, imitaciniai pratimai ir darbas ties pusiausvyra yra technikos nustatymo treniruočių priemonė. Žiemą jos pradžioje čiuožia (nuo lapkričio), nes išvažiavimas į slidinėjimo trasą vėluoja dėl sniego trūkumo.
Mokymo metodika yra tokia: bendrai (skirta gabiems ir gerai koordinuotiems vaikams), ir suskirstyta į pagalbinius komponentus, t.y. pagrindiniai (nuo paprastų iki sudėtingų) pratimų.
Iš pradžių nuo nulinio ciklo, pėdų darbo technikos mokymas atliekant pratimus sporto salėje ir treniruokliu. Kaip žinia, pavadinimą „čiuožimas“ lėmė slidininko ir čiuožėjo judesių panašumas. Slidininkai iš čiuožėjų arsenalo pasiskolino daug parengiamųjų pratimų ir juos modifikavo atsižvelgdami į motorinių veiksmų ant slidžių ypatumus.
| |
Parengiamieji pratimai (pav.):
IP – SL. Persikėlimas į dešinę pusę, stumiant kaire koja, veržimasis į priekį-dešinėn, stengiantis kuo vėliau pakeisti siūbavimo koją (dešinę) po krentnčiu kūnu. Sekite visą stūmimo kojos ištempimą (nenuplėškite jos nuo atramos), grįžkite į IP. Kartodami pakaitomis keiskite stūmimo koją, kad atliktumėte stūmimus skirtingomis kryptimis.
Pakartokite pvz. 1, pakeičiant įtūpstą žingsniu į priekį į šoną su perėjimu į vieną atraminę padėtį. Pasistenkite vėliau nuplėšti koją nuo atramos.
IP - SL ant vienos kojos, kita atlošta. Pakartokite 1 pratimą. Įsitikinkite, kad įtūpstas prasideda nuo kūno poslinkio ir atstūmimo koja, o ne nuo siūbavimo judesio. Po krintančiu kūnu pakeičiama musės koja, kaip ir mankštos metu. 1 vėliau.
Pakartokite 3 pratimą žingsniu į priekį – į šoną ir pereikite į vieną atraminę padėtį. Atlikite įvairiomis kryptimis, atidėdami kojos atsiskyrimą nuo atramos.
Pasilenkę vaikščiodami iš vienos pusės į kitą, po kiekvieno žingsnio pabrėždami vienos atramos padėtį. Kartokite skirtingose padėtyse (aukštai, vidutiniškai, žemai), keisdami liemens pasvirimą ir sulenkdami kojas kelių ir klubų sąnariuose.
Pasivaikščiojimas pritūpęs maksimaliu įtūpsto ilgiu ir reikšmingais skersiniais judesiais. Sekite visą kojos ištiesimą kelio sąnaryje atstūmimo metu ir galbūt ilgesnį bėgimo kojos kulno laikymą ant atramos.
Lenkimas einant iš vienos pusės į kitą su pasipriešinimu (prie diržo pritvirtintas amortizatorius, o partneris eina iš paskos, laikydamas atlikėją; galima naudoti kitus svorius).
IP - OS, trys pritūpimai ant vienos kojos, o kita - iš pradžių į priekį (pistoletas), tada į šoną ir atgal. Grįžti į IP. Kartodami pakeiskite atraminę koją ir stebėkite stabilios pusiausvyros palaikymą vienoje kojoje per visą pritūpimo ciklą.
Keli pritūpimai ant vienos kojos su skirtinga kitos kojos padėtimi – pirmyn, atgal, į šoną (galima atlikti poromis, susikibus už rankų ir stovint vienas prieš kitą).
IP - SL, 8-10 šokinėjimų ant dviejų kojų į dešinę ir grįžtama į IP, po to į kairę ir grįžtama į IP. Tais pačiais šuoliais grįžtama į pradinę padėtį.
Keli šoniniai šuoliai ant dviejų kojų viena kryptimi, tada kita.
Daugkartiniai šokinėjimai dviem kojomis iš vienos pusės į kitą, kartojant naudojant įvairias pradines kojų padėtis: keliai kartu, kulnai kartu ir keliai atskirai, kulnus laikant rankomis iš vidaus.
IP - SL, šokinėjimas nuo pėdos ant pėdos su šoniniu stūmimu į dešinę, tada į kairę ir grįžimas į IP. Kartodami pakeiskite pirmojo šuolio kryptį.
Pakartokite pvz. 13 su vienos atramos padėties fiksavimu po kiekvieno šuolio į šoną.
Keli šoniniai šuoliai į šoną ant vienos kojos. Šokinėjimas į dešinę, nusileidimas dešinėje ir atvirkščiai. Atlikite vienodą skaičių šuolių kiekviena kryptimi.
Šuoliai-daugiašupiai nuo kojos ant kojos iš vienos pusės į kitą (dešimt, 20, 30 ir daugiau daugiašokių, 100 m, 200 m). Su kiekvienu šuoliu sekite visą kūno svorio perkėlimą į atraminę koją.
Pakartokite pvz. 16 su labiausiai ištiestu šokinėjimu ir rankų siūbavimu, tada be rankų siūbavimo (rankos už nugaros), po to su aktyviu rankų siūbavimu.
Pakartokite pvz. 16 su pasipriešinimu arba partneriu, kuris laiko atlikėją su amortizatoriumi, pritvirtintu prie diržo, ar kitais svoriais.
Pakartokite pvz. 16 su skersinių judesių dozavimu, pažymint koridoriaus ribas pločiu, pavyzdžiui, 80 cm (minimalus judėjimas) ir 120 cm (maksimalus).
Daugiašokiai šuoliai ant dviejų kojų virš gimnastikos suolo (sijos, kitos pailgos mažo aukščio kliūtys).
Pakartokite 20 pratimą, šokinėdami nuo pėdos ant kojos.
IP - SL, pakaitiniai įtūpstai į dešinę, po to į kairę su grįžimu į IP po kiekvieno judesio.
IP – SL. Perkelkite kūno svorį į kairę koją, stumdami aukštyn, atlikite energingą siūbavimą pirmyn ir aukštyn, kai dešinė koja sulenkta per kelio sąnarį ir priešinga ranka, o tada ilgas stūmimas į priekį - į šoną, kūnu pasisukus taip, kad siūbuojamosios rankos alkūnė (kairė) liečia dešinės kojos kelį. Grįžti į IP. Pakartokite įvairiomis kryptimis. Sekite stūmimo kojos ištiesinimą įstūmimo padėtyje. Norėdami sustiprinti kojos ir rankos siūbavimą, galite pakilti ant stūmimo kojos piršto.
Pakartokite 23 pratimą, judėdami puldami iš vienos pusės į kitą.
IP - SL, skersinis įtūpstas į priekį - į šoną su liemens posūkiu. Atlikite atsispaudimą viena koja aktyviu kitos siūbavimu pirmyn į viršų - sulenkę ties kelio sąnarį ir ta pačia ranka, tada atlikite kryžminį įtūpstą ir, pasukdami liemenį, sujunkite svyrančios rankos alkūnę ir kelį. ir koja. Grįžti į IP. Kartojant kryžminį įtūpstą reikia daryti įvairiomis kryptimis.
Pakartokite 25 pratimą judėdami, pakaitomis kryžminiais smūgiais į dešinę ir kairę, pakildami, siūbuodami ant stūmimo kojos piršto, kad padidintumėte smūgio jėgą.
Tolimesnis kojų darbo ant riedučių be lazdų lavinimas ir technikos tobulinimas (aukšta laikysena, žvilgsnis nukreiptas į priekį, kojos optimaliai ir individualiai sulenktos, dubuo ir klubai šiek tiek į priekį, sąnariai vienoje linijoje, riedučiai tolygiai prispausti prie asfalto, patogi „eglutė“ “ padėtis, kulnai prigludę) .
Kitas veiksmas – išmokyti vaikus žengti žingsnius „eglutėje“ stovint ant sulenktų kojų, palaipsniui vedant judesius į trumpą ritinį (volelis rieda į priekį ir į šoną, „eglutės“ kryptimi). , o vaikas stumia ta pačia kryptimi šiek tiek (trumpai) ištiesdamas koją (pakaitomis atlenkdamas kojas) nuo volelio, toliau trumpai žengdamas į priekį.
Taigi, metodiškai ir kantriai (iš bazinės padėties), o ne priverstinai, pirmiausia atsiranda riedėjimo (vėliau slidžių) pojūtis, vėliau – gebėjimas kompetentingai nukreipti atstūmimą į priekį ir į šoną.
Įvaldžius „eglutę su riedėjimu“, reikia švelniai pereiti prie kryptinio atstūmimo (slydimo pritūpiant ir ištiesiant koją) su siūbavimu ir kūno svorio centro perkėlimo į slankiojantį volelį (pradėkite nuo labai maža amplitudė kūno darbe).
Svarbiausias yra atstūmimo derinys (kojos tiesimas į priekį nesukant pėdos ir dubens į šoną), su švytuokliniu tiesių pečių (kūno) judėjimu musės kojos link ir volelio perėjimu į slydimo padėtį. technikos elementas (tai įgytas inercinis metimo judesys, jo trūkumas arba jo visai nėra).
Ir būtina tobulinti šį judesį, didinant inerciją iki optimalios kiekvienam vaikui (individualiai), kiekvienoje treniruotėje, siekiant judėjimo lengvumo perkeliant kūno svorio centrą iš stūmimo kojos į musės koją. .
O smagratis savo ruožtu po optimalios (individualios) riedėjimo ir slydimo su pritūpimu fazės tampa trūkčiojimu tą pačią akimirką, kai stūmimą baigusios kojos pėda patraukiama aukštyn, o kūnas (pečiai) ) pradėjo aktyvų metimą pasislinkus kūno svorio centrui, suteikdamas aktyvų impulsinį inercinį pagreitį.
Taigi slidininkas žengia į priekį vadinamąja buriuotojų kalba, tackuoja (pirmyn-dešinėn, pirmyn-kairėn), išlaikydamas greitį ir spėdamas atsipalaiduoti prieš kitą ciklą.
Daug vėliau prie šio gerai suformuoto įgūdžio reikia susieti rankų ir liemens darbą.
Kodėl? Nes nereikėtų skubėti.
Nerekomenduojama dėstyti technikos pagrindų, o juo labiau vienu metu atliekamo vieno žingsnio judesio subtilybių lazdomis.
Kyla pavojus taisyti klaidas, dėl to svorio centras visada bus viduryje, tarp slidžių (neįmanoma išspręsti visų koordinavimo užduočių vienu metu), o kūnas nesukurs metimo (nuo iš šono į šoną) inercinis judėjimas.
Pirmiausia reikia stumti kojomis (į priekį, nesukant pėdos ir dubens), tada atlikti kūno darbą perkeliant kūno svorio centrą kartu su stūmimu (priekio kryptimi). ritinėlio ratas ar slidės pirštas), o tik po to, suderinus, kitame etape įjungti rankas, ir be lazdų (lazdelės, skirtos prastai koordinuotiems žmonėms, sutraukia visus judesius į krūvą).
Kai lėtai (nuo paprastų iki sudėtingų) iš vaikų gauname kompetentingus judesius ir koordinaciją, tik tada kaip paskutinę svarbią priemonę pridedame pagaliukus.
Technika greitai „atsikels“, nes. koordinavimas buvo nustatytas ankstesniame etape.
Mokydami ir tobulindami vienu metu vieno žingsnio čiuožimo lazdomis techniką, nuolat sutelkite vaikų dėmesį į pažangų lazdų nuėmimą pirmyn ir aukštyn iki aktyvaus atstūmimo koja ir letenų atskyrimo nuo trasos momento. 10-15 centimetrų.
Pirma technika, o tada funkcinė treniruotė. Ne atvirkščiai. Vaikai neturėtų būti mokomi dėl rezultato. Priešingu atveju jie greitai praras susidomėjimą šia gražia sporto šaka...
O užduotis – išmokyti juos taip, kad subrendę jie nenustotų aktyviai čiuožti (ar net treniruotis) dėl pasibjaurėjimo nuolatiniais įtemptais funkciniais krūviais vaikystėje, o įskiepytų meilę vienam iš turimų ir sveikų. sportuoja savo vaikus. , o jie jų...
1. Sportininko, besitreniruojančio lygumų slidinėjimo, fiziologijos pagrindai.
Svarbiausia lygumų slidinėjimo savybė – ištvermė. Ištvermė ugdoma atliekant tūrinį ilgalaikį darbą esant žemam 120-130 dūžių per minutę širdies ritmui. Tai ramus, vienodas ilgas darbas 1,5-2 val., be pernelyg didelės raumenų įtampos ir be dusulio. Kai bėgiojame, važiuojame dviračiu ar slidinėjame ilgai ir lėtai, mūsų širdyje ir raumenyse vyksta įvairūs fiziologiniai procesai, lemiantys tų pačių raumenų pakitimus. Širdis taip pat yra raumuo. Ir visi šie pokyčiai yra skirti organizmo pritaikymui, pritaikymui prie šio ilgo fizinio darbo. Visų pirma, širdies tūris didėja, ji išsitempia, auga tiesiogine prasme, tampa didesnė! Per daugelį ciklinių sporto šakų, tokių kaip: slidinėjimas, važiavimas dviračiu, bėgimas nuotoliniu būdu, treniruočių metų širdis gali padidėti du ar net tris kartus, palyginti su paprasto žmogaus širdimi! Tai savo ruožtu lemia lėtesnį širdies ritmą. Jei paprasto žmogaus pulsas ramybės būsenoje yra apie 60-70 dūžių per minutę, tai treniruoto ištvermės sportininko širdis plaka daug rečiau, vos 40-50 dūžių per minutę. Garsaus dviratininko, daugelio pagrindinių varžybų nugalėtojo Miguelio Induraino širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje, jam pasiekus aukščiausią formą, nukrito iki 26 dūžių per minutę! O dirbant pakilime pulsas irgi retėja. Pavyzdžiui, netreniruotam pradedančiajam pulsas pakilus nukrenta 180–190 smūgių, o treniruoto sportininko – 140–150 dūžių.
Dinaminiai pokyčiai vyksta tiesiai raumenyse. Dirbantys raumenys tampa stipresni ir atsparesni.Norint patenkinti didėjantį deguonies poreikį, vystosi kraujagyslių sistema, raumeninio audinio ląstelėje daugėja raudonųjų kraujo kūnelių ir mitochondrijų. Raumenys tampa pajėgūs dirbti pakankamai daug treniruočių laiko. Reguliarus plaučių vėdinimas taip pat padidina jų kiekį, todėl įkvėpus galima sugauti daugiau oro. Taip taupomas širdies, raumenų ir viso organizmo darbas. Svarbų vaidmenį lygumų slidinėjimui atlieka tokia savybė kaip jėgos ištvermė. Tai gebėjimas stipriai stumti tiek kojomis, tiek rankomis ilgą laiką. Ir šiam treniruočių komponentui taip pat reikia skirti pakankamai dėmesio.
2. Būtinas principas.Nuo ištvermės iki greičio.
Klasikinė treniruočių schema pirmiausia reiškia ištvermės ugdymą, tada greičio didinimą. Pradiniame pasiruošimo etape svarbu pakloti pamatą, neturėtumėte siekti didelio tempo. Iš pradžių reikia ilgų, nuolatinių treniruočių mažu greičiu. Faktas yra tas, kad bendra ištvermė vystosi tik esant žemiems impulsams, kurių dažnis yra 120–130 dūžių per minutę. „LĖTAS“ reiškia 10 km nubėgimą lengvu reljefu maždaug per 1 valandą. Paprastas principas – treniruoti sportininkai bėga savo tempu, pradedantieji – savo. Reikalingas pulso valdymas.
Pirmajame pasiruošimo etape (o tai yra 4 mėnesiai: gegužė, birželis, liepa, rugpjūtis) gali būti naudojamos treniruočių priemonės: vienodas bėgimas, bėgimas su žingsnio imitacija įkopimuose su lazdomis, dviratis. Nuo liepos mėnesio papildyta prieinama treniruočių priemone – riedučiais su lazdomis, nes. slidinėjimo riedučiai yra daug brangesni. Taigi, vasaros mėnesiais išsiugdę pakankamą bendros ištvermės lygį, padėję tam tikrą „pagrindą“, pakankamai ištempę širdį, rudenį galite pereiti prie greitesnių treniruočių. Pridedamas darbas atkarpose, pagreičiai ant riedučių, šokinėjimo imitacija įkopimuose. Todėl visa vasaros treniruočių schema yra trumpa frazė: nuo ištvermės iki greičio.
3. Treniruotės.
Dabar tiesiai į pačią mokymo schemą. Balandį, kaip taisyklė, nutirpus sniego dangai ir pasibaigus sezonui slidininkams prasideda vadinamasis pereinamasis laikotarpis. Sportininkai aktyviai, o kurie ilsisi pasyviai. Šiuo laikotarpiu galima ir reikia gerai pailsėti, atsigauti po ilgo ir varginančio varžybinio sezono. Pakanka dviejų ar trijų savaičių tokio poilsio. Mokymus pradedame gegužės mėnesį.
GEGUŽĖS ir BIRŽELIO MĖN.
Antradienis 1,5 – 2h krosas.
Trečiadienis 1,5 – 2h važiavimas dviračiu, OFP.
Penktadienis 1,5 – 2h kryžius.
Šeštadienis 1,5 – 2h važiavimas dviračiu, OFP.
Saulės 2h kryžius su žingsnio imitacija įkalnėn.
pirmadienį ir ketvirtadienį. - savaitgalis.
Sureguliuokite garsumą pagal vaikų galimybes.
Schema iš pirmo žvilgsnio atrodo itin paprasta, tačiau iš tikrųjų joje atsižvelgiama į visus slidininko pasirengimo aspektus. Pirmadienis – visa poilsio diena. Ketvirtadienis aktyvus. Tai suteiks kojoms išsikrovimo ir aktyvaus atsigavimo po streso. Taigi gegužę ir birželį treniruositės 8-10 valandų per savaitę. Kroso lenktynininkai turėtų bėgti lengvai nelygiu reljefu, kuo tolygiau, neįsibėgėdami į pakilimus. Dviratis – daugiausia lygumoje, tiek miške, tiek užmiestyje. Sekmadienio ilgio kryžius su lazdomis. Tai eilinis krosas, bet visus įkopimus einame, aktyviai stumdome rankomis su lazdomis, imituodami slidinėjimo kintamą dviejų žingsnių judesį. Stenkitės kuo labiau paįvairinti treniruočių vietas, kuo dažniau keiskite trasas, kasdien susiorganizuodami nedideles išvykas į nežinomas vietas, mėgaukitės treniruotėmis. Rida nesvarbu, svarbu nubėgti ar nuvažiuoti numatytas 1,5–2 val.
OFP – bendras fizinis rengimas. Žiemą judant ant slidžių gana stipriai įtraukiami viršutinės pečių juostos raumenys. O pastaraisiais metais dėl mados klasikinius maratonus įveikti tik rankomis, šių raumenų lavinimo svarba labai išaugo. Kokius raumenis reikėtų lavinti ir lavinti kaip lygumų slidininką? Tai visų pirma: nugaros raumenys, rankų raumenys (tricepsas) ir pilvo raumenys. Būtent šie raumenys dalyvauja stūmimo rankomis procese tiek atliekant klasikinius, tiek atliekant laisvus judesius. Yra daug pratimų nugarai, rankoms ir pilvo raumenims. Tai įvairūs prisitraukimai ant strypo, atsispaudimai nuo strypo ir atsispaudimai nuo žemės, kelių tempimas prie krūtinės kabant ant strypo ant preso ir kt. prietaisai, imituojantys slidžių stūmimą rankomis. Visi pratimai atliekami su savo svoriu, 5-6 rinkiniais po 10-15 pakartojimų. Augant raumenų jėgos ištvermei, arčiau žiemos, galima naudoti papildomus svarmenis, 5-10 kg sveriančius blynus, pakabintus ant diržo. Svarbi pastaba. Mes nesiekiame didinti raumenų dydžio (nors nedidelis padidėjimas yra neišvengiamas), mes siekiame didinti jėgos ištvermę. Pradiniame pasiruošimo etape pakaks siurbti šiuos raumenis 2 kartus per savaitę po 30 minučių. Nuo liepos didiname bendrą treniruočių laiką ir įvedame specialų darbą – dviratį keičiame riedučiais arba riedučiais.
LIEPOS ir rugpjūčio mėn.:
Antradienis 1,5 – 2h krosas.
Trečiadienis 2h riedučiai, OFP.
Penktadienis 1,5 – 2h kryžius.
Šeštadienis 2h riedučiai, OFP.
Saulė 2,5h kryžius su laiptelio imitacija įkalnėn.
pirmadienį ir ketvirtadienį. - savaitgalis.
Toliau krosą bėgame mažu intensyvumu – lėtai. Šiame etape treniruotėse turėtumėte pradėti naudoti riedučius (dėl riedučių trūkumo). Pakaitinės treniruotės klasikiniu ir laisvu stiliumi. Važiuojame tolygiai, su mažu intensyvumu, stengdamiesi pagauti nuo žiemos primirštą judėjimo techniką. Kartais važiuojame be lazdų, kartais tik „ant rankų“. Imitaciją tęsiame sekmadienio ilgojo kryžiaus pakilimuose su žingsneliu. OFP atliekamas pagal ankstesnę schemą.
Pavasario ir vasaros pabaigoje, nuo rugsėjo mėnesio, pradedame intensyvinti treniruočių procesą. Per keturis mėnesius buvo padėtas geras bendros ištvermės pagrindas, nubėgta ir nubėgta daug kilometrų ir valandų treniruočių, širdies apimtys padidėjo, raumenys išdygo papildomais kapiliarais, dabar galima dirbti jėga ir greičiu.
Nuo rugsėjo šiek tiek didiname bendrą treniruočių laiką, padidindami iki 12-13 valandų per savaitę.
RUGSĖJO ir SPALIO MĖN.
Antradienis 2h kryžius.
Trečiadienis 2h riedučiai su pagreičiais.
Ketvirtadienis 2h dviratis, OFP.
Penktadienis 2h kryžius.
Sat 2h riedučiai su pagreičiais, OFP.
Saulės 2h krosas su šuolio imitacija į kalną.
pirmadienį - laisvadienis.
Krosus antradienį ir penktadienį bėgiojame reljefu, naudodami didelius ir vidutinius keltuvus, bet be stipraus kojų raumenų rūgštinimo. Treniruotės metu ant riedučių periodiškai (kas 10-12 minučių) įsibėgėjame 20-40 sekundžių, stipriai atsistumdami kojomis ir rankomis. Čia svarbiausia ne „išsiskirti“, o susikoncentruoti į atstūmimo galią.
Sekmadienio kroso metu įkopimuose darome šuolio imitaciją. Bet jums reikia šokinėti ne ilgiau kaip 1 minutę. Jei kopimas labai ilgas, jį reikia pradėti nuo žingsnio imitacijos, o užbaigti šuoliu.
Naudodamiesi vaizdo įrašais galite pamatyti, kaip matosi pirmaujančių slidinėjimo lenktynininkų imitacija, jėgos darbas ir slidinėjimas riedučiais.
Lapkričio mėnesį, prieš iškritus sniegui, toliau treniruojamės pagal paskutinių dviejų mėnesių programą: rugsėjo-spalio mėn. Iškart iškritus pirmam sniegui būtina sėsti ant slidžių. Paprastai tai vyksta lapkričio pabaigoje, gruodžio pradžioje. Taigi maždaug iki naujųjų metų lieka visas mėnuo tinkamai „įsukti“ į varžybų sezoną. Bėgimo kiekį sumažiname iki vieno ar dviejų kartų per savaitę. Pirmadienį po savaitės slidinėjimo varžybų sezone aktyviam atsigavimui pakaks lengvo maždaug valandos bėgimo. „Įsiriedėjimo“ laikotarpiu aktyviai slidinėjame, perstatydami kūną kitam darbui, prisimindami slidinėjimo techniką. Šiame etape neskubėkite, NEvažiuokite PER GREITAI! Pagrindinis „įsiriedėjimo“ tikslas – pagauti stūmimą ir išvystyti stabilų riedėjimą ant vienos kojos tiek klasikinėje, tiek čiuožimo rungtyje. Artėjant naujiems metams, slidėmis nuvažiavę 200-300 km, treniruotes galite papildyti trumpais 30-40 sekundžių pagreičiais tiek lygumoje, tiek įkopimuose. Taigi pamažu ateisite į varžybų laikotarpį.
Varžybų sezonas paprastai trunka tris mėnesius nuo sausio iki kovo.
Mokymo schema šiuo laikotarpiu yra tokia:
Pirmadienį po varžybų reikia išsikrauti, bėgti krosą.
Antradienį ir trečiadienį tyliai atsisukame 1,5 - 2 valandas žemu pulsu, sutelkdami dėmesį į judesių techniką.
Ketvirtadienį po apšilimo darome pagreičius: 8-10 segmentų po 1-2 minutes. Dirbame pagal judesių galią ir dažnį.
Penktadienį ramiai atsukame 1,5 - 2 val.
Šeštadienį atliekame priešvaržybinį apšilimą, tai 30-40 minučių ramaus čiuožimo su pora trumpų pagreičių.
Sekmadienis – pradžia.
Šios schemos galima nesunkiai laikytis visą žiemą.
Kai kurios pastabos.
Nepaisant to, kad slidinėjimas yra gana stipri sporto šaka, iki vasario mėnesio raumenys, negavę įprasto jėgos darbo, pradeda silpti. Todėl, norint palaikyti gerą raumenų tonusą, kartą per savaitę būtina reguliariai atlikti jėgos pratimus ant horizontalių strypų ir strypų. Atlikite 5-6 serijas po 12-15 prisitraukimų ant strypo ir 5-6 rinkinius po 20-30 atsispaudimų. Nepamirškite apie lankstumo ir tempimo pratimus. Po kiekvienos treniruotės rekomenduojama gerai pasitempti 5-10 minučių. Kai nutinka taip, kad savaitgalį varžybų visai nevyksta, tuomet užuot startavęs, gali dirbti dideliu greičiu ilgose atkarpose. Po apšilimo nubėgame 6-8 atkarpas po 1-2 km. Tai palaikys konkurencinį raumenų tonusą ir padės išlaikyti aukštą emocinį lygį.
Dabar turime pasakyti keletą žodžių apie mitybą. Labai svarbi ciklinio sporto sportininkų mityba. Su maistu būtina gauti pakankamą kiekį baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mikroelementų sėkmingam tiek treniruočių procesui, tiek varžybinei veiklai. Lygumų slidininko racione yra 60-70% sudėtingų angliavandenių. Tai įvairiausi dribsniai, duona, bulvės, makaronai. Angliavandeniai yra energija, kuria mes treniruojamės ir rengiame varžybas. Pakankamas angliavandenių kiekis maiste užkirs kelią išsekimui ir raumenų sumažėjimui dėl ilgų ciklinių treniruočių valandų. Tačiau nepamirškite ir baltymų. Tai mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė. Baltymai būtini tiek raumenų auginimui, tiek normaliam viso organizmo funkcionavimui. Daržoves ir vaisius galima vartoti neribotais kiekiais. Jie suteiks organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Žiemą, kaip ir pavasarį, galima papildomai gerti multivitaminų iš vaistinės, nes natūralių vitaminų nebeužtenka, o konkurencinis sezonas reikalauja didesnio jų suvartojimo į organizmą.
Treniruotės ir varžybos lemia didelį vandens netekimą organizme, todėl reikia gerti daug skysčių. Jei savaitgalį ketinate bėgti maratoną, angliavandeniais turite pasikrauti per savaitę, pradedant trečiadieniu. Kuo daugiau pripildysite savo raumenis ir kepenis glikogenu, tuo ilgiau išlaikysite didelį greitį maratone. Valgyti reikia dalimis – tai reiškia dažniau ir mažomis porcijomis, kad maistas būtų greitai virškinamas ir išliktų aukštas energijos lygis visą dieną.
Taigi, atsižvelgiama į pagrindines pradedančiųjų lygumų slidininkų mokymo proceso nuostatas. Apskritai paaiškėjo, kad čiuožimo technikos ir jos modifikacijų lavinimas ir tobulinimas vyksta ištisus metus ir sistemingai. Ir pabaigai, pagrindinė moksleivių užduotis – patirti džiaugsmą ir malonumą iš treniruočių ir varžybų.
