Shtëpi Sëmundjet dhe dëmtuesit Dieta e kampionëve pesë parimet e të ushqyerit të atletëve më të mirë. Matt Fitzgerald: Dieta e Kampionëve. Pesë parimet e të ushqyerit të sportistëve më të mirë. Ushqimi intuitiv. Një qasje e re revolucionare ndaj të ushqyerit. Pa kufij, pa rregulla, pa dieta

Sëmundjet dhe dëmtuesit

Dieta e kampionëve pesë parimet e të ushqyerit të atletëve më të mirë. Matt Fitzgerald: Dieta e Kampionëve. Pesë parimet e të ushqyerit të sportistëve më të mirë. Ushqimi intuitiv. Një qasje e re revolucionare ndaj të ushqyerit. Pa kufij, pa rregulla, pa dieta

Publikuar me leje nga Perseus Books, LLC, një degë e Hachette Book Group, Inc. dhe PROJEX INTERNATIONAL LLC që vepron së bashku me Alexander Korzhenevski

Të gjitha të drejtat e rezervuara.

Asnjë pjesë e këtij libri nuk mund të riprodhohet në asnjë formë pa lejen me shkrim të mbajtësve të së drejtës së autorit.

© 2016 nga Matt Fitzgerald Ky botim botuar me marrëveshje me Da Capo Lifelong Books, një gjurmë e Perseus Books, LLC, një degë e Hachette Book Group, Inc. (SHBA) nëpërmjet Agjencisë Alexander Korzhenevski (Rusi). Të gjitha të drejtat e rezervuara

* * *

Parathënie

Shumica e atletëve pretendojnë se ushqimi luan një rol të rëndësishëm në performancën e tyre. Për atletët e qëndrueshmërisë, dieta është edhe më e rëndësishme. Është ajo që mund të çojë në fitore ose t'ju pengojë të arrini në vijën e finishit. Kur Haile Gebrselassie 1
Haile Gebrselassie (lindur në 1973) është një etiopiane dhe vrapuese maratonë. Dy herë kampion olimpik dhe katër herë kampion bote në 10000 m, katër herë kampion bote në ambiente të mbyllura në distancat 1500 dhe 3000 m. Që nga viti 1994 ka vendosur 27 rekorde botërore. Ai aktualisht mban rekorde botërore në 20,000 m dhe vrapim në orë. I njohur si atleti më i mirë në botë në 1995 dhe 1998 nga revista Track & Field News, atleti më i mirë në botë sipas IAAF në 1998. Shënim. ed.

I cili fitoi shumë herë në distanca nga 1500 deri në 10,000 m, filloi të vraponte maratonë, ai ishte i sigurt në aftësitë e tij dhe ngriti hundën në Maratonën e Londrës përballë Paul Tergat. 2
Paul Tergat (lindur në 1969) është një atlet kenian i pistës dhe fushës. Dy herë medalje argjendi olimpike në 10,000 m, dy herë kampione bote në gjysmë maratonë në 1999 dhe 2000. Fituesi më i mirë në botë i vrapimit 10K në 2001. Nga viti 2003 deri në 2007, ai mbajti arritjen më të lartë të maratonës botërore prej 2:04.55, të cilën e vendosi më 28 shtator 2003 në Maratonën e Berlinit. Ai gjithashtu mbajti rekordin botëror në gjysmë maratonë për më shumë se shtatë vjet. Shënim. ed.

Haile ishte në kulmin e formës dhe përgatitej të bëhej më i miri në botë... Kush mund ta mposhtte? Ai u mund nga kequshqyerja.

12 km para vijës së finishit, ai ndjeu se forcat po e linin, se barku i tij u rebelua dhe u tërhoq nga gara. Në vitet në vijim, Haile krijoi një sistem ushqimor dhe kjo nuk ndodhi më. Shumë atletë, si ai, bëjnë gabime kur ndërtojnë dietën e tyre.

Edhe pse shumica e profesionistëve e njohin rëndësinë e dietës, dhe ndonjëherë edhe bëhen të fiksuar pas saj, shumë pak prej tyre hanë siç duhet. Gjatë garës dhe gjatë stërvitjes, disa njerëz marrin një tepricë të lëndëve ushqyese, ndërsa të tjerëve u mungojnë ato. Disa pinë shumë lëngje, ndërsa të tjerët shumë pak. Shumë atletë kanë probleme me traktin gastrointestinal. Por shpesh kjo mund të parandalohet. Ka shumë arsye pse atletët përjetojnë vështirësi ushqimore:

Ata nuk dinë ta planifikojnë atë;

Ndiqni këshillat e gabuara;

Dëgjimi i pamjaftueshëm i trupit;

Përkundrazi, ata e detyrojnë veten me të gjitha forcat që të ndjekin planin sapo të miratohet;

Ata nuk janë mjaftueshëm fleksibël në drejtim të ndryshimeve në planin ekzistues.

Zakonisht njerëzit besojnë se organizimi i një sistemi të duhur ushqimor është një detyrë komplekse teknike që është e vështirë për t'u zgjidhur. Ka shumë informacione për këtë temë, dhe rekomandimet shpesh kundërshtojnë njëra-tjetrën. Tendenca kryesore sot është eliminimi i ushqimeve të caktuara nga dieta dhe ngrënia e të ashtuquajturit ushqim i shëndetshëm në pjesë të vogla (shembuj të njohur të të ushqyerit të tillë janë vegjetarianizmi, dietat me pak karbohidrate, dietat paleo). 3
Dieta paleolitike (dieta paleo, dieta e epokës së gurit, dieta e gjuetarëve-mbledhësve) - një qasje moderne ndaj të ushqyerit, që konsiston kryesisht në konsumin e produkteve nga bimët dhe kafshët, dhe bazuar në dietën e supozuar të lashtë të njerëzve gjatë Paleolitit - një periudhë historike. prej 2.5 milionë vjetësh, që përfundoi 10 mijë vjet më parë. Dieta moderne e Paleolitit përbëhet nga ushqimi i disponueshëm sot dhe përfshin peshk, mish dhe shpendë, mundësisht të ushqyer me bar, perime, fruta, rizoma dhe arra. Megjithatë, ai përjashton drithërat, produktet e qumështit, bishtajoret, sheqerin dhe vajrat e përpunuara. Shënim. përkth.

Dhe shumë opsione të ndryshme diete). Eliminimi i ushqimit të pashëndetshëm nga dieta dhe zëvendësimi i tij me ushqime ushqyese është në thelb i saktë. Por nëse dieta bëhet shumë e pakët, rezultatet do të jenë katastrofike. Për më tepër, nuk duhet të harrojmë interesat tregtare të kompanive ushqimore, si dhe ndjekjen e ndjesive në fushën e të ushqyerit. Të gjithë ata që bëjnë blog për dietat e konsiderojnë veten një ekspert të vërtetë. Prandaj, nuk është për t'u habitur që atletët shpesh ngatërrohen.

Si një shkencëtar profesionist i të ushqyerit sportiv, kam qenë në krye të kërkimeve në këtë fushë për një kohë të gjatë. Studime të shumta shkencore të kryera nga ne në laboratorët e Universitetit të Birminghamit në Britaninë e Madhe shërbyen si bazë për rekomandimet në fushën e të ushqyerit, të cilat drejtojnë shumë sportistë deri në ditët e sotme. Gjatë gjithë karrierës sime shkencore, jam përpjekur t'i përkthej gjetjet komplekse shkencore në këshilla dhe teknika praktike. Hulumtimi zakonisht kryhet në laboratorë ku mund të kontrollohen pothuajse të gjitha variablat. Është e nevojshme për punë shkencore. Sidoqoftë, eksperimentet dhe eksperimentet laboratorike kanë kufizime: ato nuk kryhen në kushtet në të cilat atletët stërviten dhe garojnë. Në laborator, ne mund të krijojmë një pije duke përdorur përbërës ultra të pastër. Në realitet, ne përdorim pije dhe ushqime të ndryshme dhe shpesh i përziejmë.

Çdo rekomandim shkencor duhet të bazohet në një shpjegim shkencor të qartë dhe konciz. Por shërben gjithashtu si bazë për shumë keqkuptime dhe konfuzion, pasi njerëz të ndryshëm vlerësojnë vlerën e provave shkencore ndryshe. Për disa sportistë, kjo dëshmi është një mik që ka kryer me sukses një distancë sportive dhe pretendon se ia doli falë një pije të veçantë. Për të tjerët, prova është produkti me pamje mahnitëse që ata blenë një ditë para konkursit në një ekspozitë tregtare. Në fund të fundit, në paketimin e saj shkruhet: "Konfirmuar nga kërkimi shkencor". Për mua, asnjë nga këta shembuj nuk shërbejnë si provë. Për t'i marrë ato, është e nevojshme të vendosen një sërë rregullash të qarta, në bazë të pajtueshmërisë me të cilat është e mundur të përcaktohet arsyeja e vërtetë e rezultateve të mira sportive.

Dhe pikërisht në këtë fushë Matt Fitzgerald tregon talentin e tij! Për të bërë dallimin midis eksperimenteve shkencore të mira dhe mesatare, dhe midis përhapjes së mirë dhe mesatare të arritjeve shkencore, gjë që nuk është e lehtë të bëhet pa disa trajnime dhe aftësi, ne kemi nevojë për njerëz që mund të komunikojnë arritjet shkencore dhe prova të besueshme për publikun e gjerë. Mat është në gjendje të kuptojë dhe interpretojë arritjet e shkencës, duke i kthyer ato në rekomandime shumë të thjeshta dhe shumë praktike për çdo sportist. Ai ndan faktin nga fantazia.

Në shikim të parë, Mat rendit parimet e sensit të përbashkët. Por kjo është pikërisht ajo që shpesh u mungon atletëve kur i afrohen dietës së tyre.

Mat i kushtoi shumë kohë studimit të dietës së sportistëve, orë të panumërta i pyeti se çfarë hanë. Ai zbuloi se dietat e shumë atletëve të qëndrueshmërisë në mbarë botën janë shumë të ngjashme. Shumë prej këtyre sportistëve nuk kanë folur kurrë me nutricionistët sportivë dhe ndonjëherë nuk kanë dëgjuar as për ushqimin sportiv. E megjithatë, në zakonet dhe preferencat e tyre të të ngrënit, shfaqen ngjashmëri shumë të jashtëzakonshme.

Dieta Champion përshkruan pesë zakone kryesore të të ngrënit të zbuluara nga Mat. Dhe rezulton se të gjitha ato janë të vërtetuara në literaturën shkencore dhe janë të mbështetura nga provat e mbledhura gjatë studimeve laboratorike. Po, ne po flasim për atletë të shquar që e tejkalojnë shumë atletin mesatar të qëndrueshmërisë. Megjithatë, besoni apo jo, edhe atletët e shquar janë njerëz. Sigurisht, ato kanë dallime të caktuara individuale, por megjithatë organizmat e tyre janë të rregulluar në përputhje me parimet themelore të fiziologjisë dhe biokimisë, të cilat janë të vërteta për të gjithë ne.

Libri Dieta e Kampionëve, në një masë të caktuar, ekspozon problemin e të ushqyerit për atletët. Nuk do të gjeni asgjë të tepërt në të, miti i dietave të reja do të zhvlerësohet dhe sensi i përbashkët do të mbizotërojë. Shpesh pyes veten pse kaq shumë atletë fillojnë të ndërtojnë një piramidë ushqimore nga lart poshtë. Shpesh gjëja e parë që më pyesin për suplementet ushqimore sportive. Pastaj ka pyetje në lidhje me pijet sportive. Dhe shumë më rrallë, atletët janë të interesuar për problemin e një diete të shëndetshme të ekuilibruar. Pra, ky libër do t'ju ndihmojë së pari të krijoni një dietë të ekuilibruar që plotëson parimet e të ushqyerit të shëndetshëm dhe më pas ta përshtatni atë me ngarkesën dhe qëllimet tuaja.

E bukura e dietës kampione të Matit është se nuk duhet të jetë ekstreme. Është shumë praktik, i lehtë për t'u ndjekur dhe patjetër do të japë rezultatet e tij - shëndet të shkëlqyer dhe performancë të lartë atletike. Më duket shumë i dobishëm ky libër. Shpresoj se jeni dakord me mua.

Asker Yukendrup4
Asker Yukendrup është një shkencëtar britanik me origjinë holandeze, dietolog sportiv dhe triatlet. Shënim. ed.

profesor, specialist në proceset metabolike te atletët, Universiteti Loughborough, Angli, drejtor i një kompanie konsulence në zhvillimin, kërkimin dhe shitjen e ushqimit sportiv me cilësi të lartëmysportscience.com

1. Çfarë hanë njerëzit më të ashpër në botë

Çfarë kanë të përbashkët vrapuesit profesionistë nga SHBA, vozitësit nga kombëtarja austriake, notarët e klasit botëror nga Argjentina dhe kampionët e triatlonit nga Afrika e Jugut?

Racion. Atletët elitë të qëndrueshmërisë në të gjitha vendet hanë pothuajse të njëjtën gjë. Megjithëse ka disa ndryshime sipërfaqësore në preferencat specifike ushqimore, njerëzit më të ashpër të planetit ndajnë zakone të përbashkëta të të ngrënit që formojnë një sistem që mund të quhet dietë kampione. Ndryshe nga dietat konvencionale të dizajnuara për humbje peshe ose promovim të përgjithshëm të shëndetit, shumica e të cilave janë shpikur nga një person ose grup njerëzish, dieta kampione ka evoluar gjatë shumë brezave të atletëve në gara të panumërta ndërkombëtare. Gjatë këtij procesi të gjatë, ato zakone dhe stile të të ngrënit që pengonin arritjen e rezultateve më të larta u zhdukën gradualisht dhe vazhduan të ekzistojnë vetëm ato që përmbushnin më mirë qëllimin e vendosur për atletët.

Po, dieta kampione është produkt i provave dhe gabimeve të njerëzve të vërtetë në botën reale, jo shkencës, por zbulimet më të fundit të shkëlqyera tregojnë se pesë rregullat mbi të cilat bazohet kjo dietë ju ndihmojnë të maksimizoni përfitimet e rritjes së stërvitjes kardiovaskulare. përfitimi i trupit.. Një teknikë e mirë e stërvitjes së zemrës mund të ndihmojë në zvogëlimin e yndyrës së trupit, forcimin e muskujve të zemrës, përmirësimin e rrjedhjes së gjakut, rritjen e aftësisë së trupit për t'u përshtatur dhe për t'u përballur me stresin, për të përmirësuar funksionin e sistemit nervor qendror dhe për të rritur qëndrueshmërinë e muskujve dhe rezistencën ndaj lodhjes. Këto dhe efekte të tjera pozitive të stërvitjes kardiovaskulare përbëjnë bazën stërvitje për qëndrueshmëri- atë lloj aktiviteti specifik që është i nevojshëm për atletët që kryejnë sportet e tyre përkatëse për të fituar garat. Studimet shkencore tregojnë se dieta kampione i lejon atletët të zhvillojnë më shumë qëndrueshmëri në të njëjtat regjime stërvitore si atletët e tjerë, si dhe të stërviten në mënyrë më efikase.

Forma e mirë është e rëndësishme jo vetëm për atletët e qëndrueshmërisë në luftën për të fituar garat. Është e rëndësishme për këdo që merret me ushtrime fizike, të krijuara kryesisht për të forcuar sistemin kardiovaskular. Stërvitja e qëndrueshmërisë është çelësi i humbjes së peshës, shëndetit të përgjithshëm, pamjes më tërheqëse, jetës dhe aktivitetit më të gjatë gjatë gjithë jetës së tij, një gjendje të mirë psiko-emocionale dhe arritjes së çdo qëllimi sportiv, pavarësisht nëse përfundon në një gjysmë maratonë ose bëhet një nga pretendentët për fitoren në Kampionatin Botëror të Ironman 5
Ironman është një kampionat vjetor botëror i triatlonit që mbahet në ishullin Kailua-Kona (Hawaii, SHBA). Kampionati i parë u mbajt në vitin 1978. Garuesit duhet të përshkojnë një total prej 226,26 km (140,6 milje), të ndarë në faza: faza e notit - 3,86 km (2,4 milje), çiklizëm - 180,2 km (112 milje), faza e vrapimit - 42,2 km (26,2 milje). Shënim. përkth.

Dhe një dietë kampione është çelësi për zhvillimin e qëndrueshmërisë, jo vetëm për atletët më të mirë, por edhe për amatorët.

Problemi i vetëm është se ndërsa atletët elitë ndjekin pothuajse të gjithë dietën kampione, njerëzit e zakonshëm e bëjnë këtë rrallë. Qëllimi i këtij libri është pikërisht të korrigjojë situatën. Çfarëdo ushtrimi aerobik ose sport që bëni dhe çfarëdo qëllimi që i vendosni vetes, dieta kampione do t'ju japë një shans më të mirë për t'i arritur ato dhe për të arritur rezultate më të larta se çdo lloj tjetër ushqimi. Për të qenë në formën më të mirë të mundshme, duhet të ushqeheni njësoj siç hanë njerëzit më të guximshëm në planet. Dhe është më e lehtë se sa mund të mendoni.

Zbuloni dietën e kampionëve

Nëse jeni profesionist i qëndrueshmërisë ose amator, me siguri keni hasur në disa deklarata shumë kontradiktore në lidhje me atë që përbën dietën optimale të qëndrueshmërisë. Ju mund të keni dëgjuar se një grup i tërë dietash të ndryshme - pa mish, me pak karbohidrate, paleo dhe të tjera - janë më të mirat për njerëzit që kanë nevojë për qëndrueshmëri të lartë. Megjithatë, ka shumë të ngjarë që ju jo dëgjuar dhe jo dijeni se dieta apo dieta e përdorur nga sportistët më të suksesshëm të qëndrueshmërisë në botë është më e përshtatshme për këtë. Sepse vetëm kohët e fundit është zbuluar se ata të gjithë kanë zakone të zakonshme të të ushqyerit.

Në vitin 2009, po punoja për një libër të mëparshëm për të ushqyerit e profesionistëve dhe amatorëve në sporte veçanërisht të vështira. Kishte një kapitull në atë libër të quajtur "Çfarë hanë profesionistët", në të cilin unë dhashë menutë për ditën për 18 nga skiatorët më të mirë në botë, çiklistët në rrugë, çiklistët malorë, vozitësit, vrapuesit, notarët dhe triatletët. Jam i sigurt se atletët nuk mund të arrijnë rezultatet më të larta nëse nuk hanë ushqime që ofrojnë qëndrueshmëri.

Unë kisha trajtuar më parë temën e të ushqyerit elitar të atletëve në vitin 1995, kur shkrova një artikull për sportistin e triatletit Mike Pigg. Pastaj arrita në një përfundim shumë të rëndësishëm për qëndrueshmërinë e dietës së tyre. Pothuajse çdo person që ka hyrë në arenën e famës botërore, me të cilët kam darkuar apo i kam pyetur për sistemin e të ushqyerit, kanë thënë se ndjekin një dietë shumë të ekuilibruar, e cila përfshin shumë produkte natyrale. Megjithatë, ata 18 ditarë ushqimorë që mora nga akuzat e mia tregonin diçka tjetër. Ata e rritën shumë kuptimin tim për ngjashmëritë e habitshme në mënyrën se si atletët ruajnë forcën e tyre në mbarë botën. Në shënimet e tyre, edhe emrat e njëjtë të pjatave ndezën vazhdimisht - për shembull, bollgur.

Ndërsa mendoja për këtë, m'u kujtua shkrimet e Steven Seiler, një fiziolog sportiv amerikan, i cili kohët e fundit ka punuar në Universitetin e Agder në Norvegji. Në fund të viteve 1990, Seiler filloi një seri eksperimentesh në shkallë të gjerë dhe afatgjatë që e lejuan atë të përcaktojë me saktësi metodat e stërvitjes së atletëve më të mirë në sporte të ndryshme qëndrueshmërie. Shkencëtari zbuloi se profesionistët që performojnë në disiplina të ndryshme shpesh kanë të njëjtën qasje ndaj procesit të trajnimit. Për shembull, shumica e tyre shpenzojnë 80% të kohës së tyre të stërvitjes në aktivitete me intensitet të ulët dhe vetëm 20% në aktivitete me intensitet të mesëm ose të lartë. Seiler iu drejtua historisë së vëzhgimeve përkatëse dhe zbuloi se atletët elitë të qëndrueshmërisë nuk i përmbaheshin gjithmonë këtij rregulli 80/20, siç e quajti ai. Gjeneratat e kaluara të atletëve kanë eksperimentuar me raporte të ndryshme të ngarkesës. Megjithatë, gradualisht, gjatë disa dekadave, ky rregull 80/20 u nxor në mënyrë empirike.

Seiler, në kërkimin e tij, tregoi bindshëm se arsyeja e një unanimiteti të tillë midis sportistëve modernë është se rregulli 80/20 funksionon më mirë se çdo tjetër. Garat në Olimpin sportiv ua zbulojnë në mënyrë të pamëshirshme sportistëve dhe publikut këtë rrethËshtë në metodat e trajnimit që funksionon, dhe çfarë jo. Ata sportistë që stërviten sipas metodave më të mira fitojnë. Atletët që fokusohen në zhvillimet e vjetruara mbeten pas - dhe më pas ata kërkojnë të ndryshojnë sistemin e stërvitjes së tyre. Si rezultat, ne vëzhgojmë një proces evolucionar në të cilin metodat e trajnimit gradualisht lëvizin drejt efikasitetit optimal.

Kur zbulova se atletët e qëndrueshmërisë në mbarë botën hanë në mënyra shumë të ngjashme, nuk mund të mos mendoja se duhet të ketë shumë gjëra të përbashkëta në metodat e tyre të stërvitjes. Sistemet e të ushqyerit, të cilat gjithashtu treguan ngjashmëri, ndoshta u zhvilluan gradualisht nën ndikimin e një procesi trajnimi kryesisht identik. Kështu, ky sistem përfaqëson dietën optimale për ruajtjen e qëndrueshmërisë. Më shkoi mendja se do të ishte mirë nëse ndonjë shkencëtar ambicioz do të përsëriste në lidhje me dietën sportive atë që bëri Sayler në lidhje me metodat e stërvitjes: ai studioi me përpikëri zakonet e të ngrënit të atletëve më të mirë në botë për të izoluar një sistem të veçantë. që vepron në këtë grup të veçantë njerëzish. Dhe pastaj vendosa: pse nuk e bëj vetë?

Projekti kërkimor që fillova përfundimisht zgjati dy vjet. Nuk i vura vetes synim që rezultatet e tij t'i publikoja në një revistë prestigjioze shkencore për t'u vlerësuar nga një duzinë doktorature. Doja të përcaktoja një grup specifik praktikash më të mira ushqyese që mund të ndiqte kushdo i interesuar në zhvillimin e qëndrueshmërisë. Edhe para se të filloja punën, e dija që do të gjeja diçka të përbashkët në dietat e shumicës së sportistëve. Por shpresoja t'i filtroja ato të përbashkëta ende të paqarta që kisha vërejtur më parë në një formulë të saktë dhe të përsëritshme diete sportive, ashtu siç kishte bërë Seiler me metodat e stërvitjes sportive.

Kam shpenzuar shumë kohë duke ndarë vaktet dhe duke folur me atletë të klasit botëror të qëndrueshmërisë në çdo kontinent. Ndaja bukën me triatletë nga Brazili, çiklistët nga Spanja, skiatorë nga Kanadaja dhe vrapues nga Kenia dhe Japonia. Përveç kësaj, kam zhvilluar një pyetësor të veçantë për dietën e sportistëve, të cilin ua dërgova shumë prej tyre në vende të ndryshme. Përgjigjet që mora përfaqësojnë 11 disiplina sportive dhe sportistë nga 32 vende. Pas përfundimit të projektit, unë formulova Dietën e Kampionëve - dietën optimale të ushqyerjes sportive për zhvillimin dhe ruajtjen e qëndrueshmërisë.

Pesë rregulla thelbësore

Dieta e Kampionëve përfshin pesë zakone kryesore që ndahen nga pothuajse çdo atlet me të cilin kam bashkëvepruar drejtpërdrejt ose tërthorazi në kërkimin tim. Këto zakone mund të formulohen si rregulla.

1. Hani gjithçka.

2. Hani me cilësi.

3. Hani më shumë karbohidrate.

4. Hani mjaftueshëm.

5. Hani sipas karakteristikave individuale.

Këto pesë rregulla janë rezultat i evolucionit ushqyes të atletëve më të mirë të qëndrueshmërisë gjatë brezave. Gjatë këtij evolucioni, zakonet më pak efektive të të ngrënit u hodhën poshtë, ndërsa ato më efektive u mbajtën dhe u zhvilluan. Në vetvete, ato përfaqësojnë kushtet e nevojshme dhe të mjaftueshme për ngopjen e trupit me lëndë ushqyese për të siguruar qëndrueshmëri maksimale. Atletët profesionistë modernë të qëndrueshmërisë duhet ndiqni rregullat e mësipërme nëse duan të fitojnë. Le të shohim se çfarë th rreth saktësisht se çfarë nënkupton secila prej këtyre rregullave dhe çfarë përfitimesh sjell për një atlet profesionist.

Rregulli 1: Hani gjithçka

Ekzistojnë gjashtë grupe kryesore të ushqimeve natyrale të plota: perimet (përfshirë bishtajoret); fruta; arra, fara dhe vajra natyrale; mish, që nuk i nënshtrohet përpunimit në fabrikë, peshk dhe ushqim deti; drithëra të plota; produktet e qumështit. Shumica dërrmuese e atletëve profesionistë të qëndrueshmërisë konsumojnë rregullisht të gjashtë këto ushqime cilësore. Ata supozojnë se një dietë e larmishme, e ekuilibruar dhe e pasur është thelbësore për të furnizuar trupin e tyre me lëndët ushqyese që do t'i ndihmojnë ata të përballojnë stresin e stërvitjes dhe të marrin maksimumin nga trupi i tyre.

Rregulli 2: Ushqimi cilësor

Megjithëse shumica e atletëve të qëndrueshmërisë hanë gjithçka, kjo nuk do të thotë se ata hanë gjithçka në sasi të barabarta. Ata zakonisht preferojnë qartë produkte me cilësi të lartë dhe konsumojnë produkte me cilësi të ulët jashtëzakonisht me kursim. Ushqimet e grupit të parë janë dukshëm më të ushqyeshme (d.m.th., më të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë) dhe më pak të ngopura në energji (d.m.th., kalori) sesa ushqimet e grupit të dytë. Fokusi në grupin e parë i lejon atletët të marrin më shumë lëndë ushqyese duke konsumuar më pak kalori. Dhe kjo, nga ana tjetër, u jep atyre mundësinë për të ruajtur një nivel të lartë qëndrueshmërie duke ruajtur peshën e tyre optimale të konkurrencës.

Rregulli 3: Hani më shumë karbohidrate

Atletët profesionistë të qëndrueshmërisë priren të hanë shumë ushqime me cilësi të lartë të pasura me karbohidrate, si drithërat dhe frutat. Siç e kuptoni me siguri, këto produkte mund të jenë shumë të ndryshme. Vrapuesit etiopianë hanë shumë më tepër drithëra si tefi 6
Tef, ose tef (lat. Eragrostis tef) është bimë e familjes së barit, lloj i gjinisë bari i fushës. Atdheu i teff-it është Etiopia, ku është ende prodhimi kryesor i drithit dhe zë rreth 30% të tokës totale të punueshme. Shënim. ed.

Se çiklistët kilianë që hanë shumë më shumë patate se notarët kinezë që hanë më shumë oriz se skiatorët danezë. Megjithatë, të gjitha këto ushqime janë të pasura me karbohidrate dhe të gjithë këta atletë synojnë një dietë të pasur me karbohidrate.

Në përgjithësi, karbohidratet sigurojnë 60 deri në 80% të kalorive të konsumuara nga profesionistët e sporteve të qëndrueshmërisë. Si burimi kryesor i energjisë në dietën e këtyre sportistëve, karbohidratet i lejojnë ata të durojnë ngarkesa të larta sportive me më pak stres për trupin dhe më shumë përfitime për procesin e stërvitjes.

Faqja aktuale: 1 (gjithsej libri ka 23 faqe) [disponohet një fragment leximi: 6 faqe]

Fonti:

100% +

Matt Fitzgerald
Dieta Kampion. Pesë parimet e të ushqyerit të atletëve më të mirë

Publikuar me leje nga Perseus Books, LLC, një degë e Hachette Book Group, Inc. dhe PROJEX INTERNATIONAL LLC që vepron së bashku me Alexander Korzhenevski

Të gjitha të drejtat e rezervuara.

Asnjë pjesë e këtij libri nuk mund të riprodhohet në asnjë formë pa lejen me shkrim të mbajtësve të së drejtës së autorit.

* * *

Parathënie

Haile ishte në kulmin e formës dhe përgatitej të bëhej më i miri në botë... Kush mund ta mposhtte? Ai u mund nga kequshqyerja. 12 km para vijës së finishit, ai ndjeu se forcat po e linin, se barku i tij u rebelua dhe u tërhoq nga gara. Në vitet në vijim, Haile krijoi një sistem ushqimor dhe kjo nuk ndodhi më. Shumë atletë, si ai, bëjnë gabime kur ndërtojnë dietën e tyre.

Ata nuk dinë ta planifikojnë atë;

Ndiqni këshillat e gabuara;

Dëgjimi i pamjaftueshëm i trupit;

Përkundrazi, ata e detyrojnë veten me të gjitha forcat që të ndjekin planin sapo të miratohet;

Ata nuk janë mjaftueshëm fleksibël në drejtim të ndryshimeve në planin ekzistues.

Në shikim të parë, Mat rendit parimet e sensit të përbashkët. Por kjo është pikërisht ajo që shpesh u mungon atletëve kur i afrohen dietës së tyre.

Asker Yukendrup4
Asker Yukendrup është një shkencëtar britanik me origjinë holandeze, dietolog sportiv dhe triatlet. Shënim. ed.

profesor, specialist në proceset metabolike te atletët, Universiteti Loughborough, Angli, drejtor i një kompanie konsulence në zhvillimin, kërkimin dhe shitjen e ushqimit sportiv me cilësi të lartëmysportscience.com

1. Çfarë hanë njerëzit më të ashpër në botë

Çfarë kanë të përbashkët vrapuesit profesionistë nga SHBA, vozitësit nga kombëtarja austriake, notarët e klasit botëror nga Argjentina dhe kampionët e triatlonit nga Afrika e Jugut?

Dhe një dietë kampione është çelësi për zhvillimin e qëndrueshmërisë, jo vetëm për atletët më të mirë, por edhe për amatorët.

Zbuloni dietën e kampionëve

Pesë rregulla thelbësore

1. Hani gjithçka.

2. Hani me cilësi.

3. Hani më shumë karbohidrate.

4. Hani mjaftueshëm.

5. Hani sipas karakteristikave individuale.

Rregulli 1: Hani gjithçka

Përveç këtyre ushqimeve me cilësi të lartë, ka edhe katër ushqime të tjera me cilësi të ulët: vajra të rafinuar, ëmbëlsira, mish të përpunuar dhe ushqime të skuqura. Shumica e profesionistëve i lejojnë vetes të konsumojnë një sasi shumë të vogël të produkteve të këtij grupi. Kur e bëjnë këtë, zakonisht nuk e dëmtojnë veten. Në një farë kuptimi, madje rezulton të jetë e dobishme, sepse ndihmon në diversifikimin e dietës së tyre. (Unë do të mbuloj llojet e produkteve në më shumë detaje në Kapitullin 3 dhe Kapitullin 4.)

Rregulli 2: Ushqimi cilësor

Rregulli 3: Hani më shumë karbohidrate

Rregulli 4: Hani mjaftueshëm

Atletët profesionistë zakonisht nuk e kufizojnë me vetëdije sasinë e ushqimit që konsumojnë, duke iu drejtuar numërimit të kalorive ose vendosjes së kufijve të porcioneve, siç bëjnë shumë amatorë dhe ndjekës të dietave të ndryshme. Megjithatë, ata nuk hanë pa mend, siç bëjnë shumica e njerëzve në shoqërinë tonë të pasur sot. Në vend të kësaj, atletët profesionistë dëgjojnë me shumë kujdes sinjalet e trupit që u tregojnë atyre se kur janë të uritur ose të ngopur, dhe i lënë këto sinjale të përcaktojnë se sa ushqim do të hanë. Kjo është e vetmja mënyrë e sigurt për të ngrënë mjaftueshëm pa e tepruar. Domethënë, mjafton për të plotësuar nevojat e trupit gjatë stërvitjes, dhe për të parandaluar shfaqjen e yndyrës së tepërt në trup.

Rregulli 5: Hani personalisht

Atletët profesionistë janë të vëmendshëm ndaj vetes dhe marrin parasysh jo vetëm sinjalet e oreksit të tyre, por edhe nevojat e përgjithshme ushqyese. Në fund të fundit, secili prej tyre është një individ unik në një situatë unike. Dieta që është e mirë për një atlet nuk mund të jetë plotësisht e përshtatshme për një tjetër. Për shembull, ndërkohë që pothuajse të gjithë atletët e qëndrueshmërisë performojnë më mirë në dietat me bazë karbohidratet, ka disa që performojnë më mirë kur marrin atë pjesë të karbohidrateve pa drithëra. Atletët me përvojë zakonisht dëgjojnë me kujdes trupin e tyre dhe e kuptojnë mirë atë. Ata i kushtojnë vëmendje mënyrës sesi produkte të ndryshme dhe modele të përdorimit të tyre veprojnë mbi të. Nëse është e nevojshme, atletët rregullojnë dietën. Si rezultat, pothuajse çdo atlet profesionist që performon në ato sporte që kërkojnë qëndrueshmëri të veçantë, krijon një dietë kampione personale për vete.

Në mesin e dhjetëra sportistëve të shquar, dietat e të cilëve unë analizova ishte Jasmine Alhaldi, një olimpike. Nëna e saj është filipinase dhe babai i saj është nga Arabia Saudite. Kur fola me këtë vajzë, ajo ishte anëtare e ekipit të notit të Universitetit Havai. Menuja Alhaldi është një shembull i mirë se si duket një dietë kampione. Tabela e mëposhtme liston ushqimet dhe vaktet që përbëjnë dietën tipike ditore të Jasemines.

Menuja tipike e notares Jasmine Alhaldi për ditën
Mëngjesi

Omëletë me djathë dhe gjeldeti, bollgur, banane

Dreka

Granola (drithëra integrale, arra, fara), Shake proteinash për qumështin e muskujve

Darka

Peshk i pjekur në skarë, quinoa, sallatë jeshile, lëng frutash

Darka

Biftek viçi, perime të pjekura në skarë, lëng frutash

Pesë rregullat e dietës kampione marrin jetë në këtë menu të thjeshtë njëditore. Së pari, ai përfshin të gjashtë grupet e produkteve me cilësi të lartë dhe vetëm një që mund të klasifikohet si me cilësi të ulët (Skeku i proteinave të qumështit të muskujve duhet të konsiderohet i ëmbël). Ushqimet me shumë karbohidrate (bollgur, quinoa dhe të ngjashme) përbëjnë bazën e shumë prej vakteve të saj. Frekuenca e vakteve dhe vëllimi i tij kontrollohen nga oreksi i Jaseminit, dhe jo nga një sistem i numërimit artificial të kalorive apo zakoni për të ngrënë gjithçka që është në pjatë. "Tani i kushtoj vëmendje të ha sa duhet, sepse e di që do t'i djeg këto kalori," më shpjegoi Jasmine. "Dua të jem i sigurt se kam mjaft prej tyre për të djegur diçka dhe për të lënë diçka për të rivendosur."

Së fundi, Alhaldi ushqehet sipas karakteristikave të tij, duke e përshtatur dietën sipas preferencave të tij. Ndërsa shumë atletë të qëndrueshmërisë shmangin mishin e kuq, Jasmine e ha atë pothuajse çdo ditë. "Për mua personalisht," thotë ajo, "mishi i kuq është i domosdoshëm përpara konkurrencës, sepse më bën më të fortë në ujë dhe më jep energji shtesë."

Publikuar me leje nga Perseus Books, LLC, një degë e Hachette Book Group, Inc. dhe PROJEX INTERNATIONAL LLC që vepron së bashku me Alexander Korzhenevski

Të gjitha të drejtat e rezervuara.

Asnjë pjesë e këtij libri nuk mund të riprodhohet në asnjë formë pa lejen me shkrim të mbajtësve të së drejtës së autorit.

Parathënie

Shumica e atletëve pretendojnë se ushqimi luan një rol të rëndësishëm në performancën e tyre. Për atletët e qëndrueshmërisë, dieta është edhe më e rëndësishme. Është ajo që mund të çojë në fitore ose t'ju pengojë të arrini në vijën e finishit. Kur Haile Gebrselassie, i cili fitoi shumë herë në distancat nga 1500 deri në 10,000 m, filloi të vraponte në maratonë, ai ishte i sigurt në aftësitë e tij dhe në Maratonën e Londrës ngriti hundën përpara Paul Tergat. Haile ishte në kulmin e formës dhe përgatitej të bëhej më i miri në botë... Kush mund ta mposhtte? Ai u mund nga kequshqyerja. 12 km para vijës së finishit, ai ndjeu se forcat po e linin, se barku i tij u rebelua dhe u tërhoq nga gara. Në vitet në vijim, Haile krijoi një sistem ushqimor dhe kjo nuk ndodhi më. Shumë atletë, si ai, bëjnë gabime kur ndërtojnë dietën e tyre.

Ata nuk dinë ta planifikojnë atë;

Ndiqni këshillat e gabuara;

Dëgjimi i pamjaftueshëm i trupit;

Përkundrazi, ata e detyrojnë veten me të gjitha forcat që të ndjekin planin sapo të miratohet;

Ata nuk janë mjaftueshëm fleksibël në drejtim të ndryshimeve në planin ekzistues.

Zakonisht njerëzit besojnë se organizimi i një sistemi të duhur ushqimor është një detyrë komplekse teknike që është e vështirë për t'u zgjidhur. Ka shumë informacione për këtë temë, dhe rekomandimet shpesh kundërshtojnë njëra-tjetrën. Tendenca kryesore sot është heqja e disa ushqimeve nga dieta dhe ngrënia e të ashtuquajturave ushqime të shëndetshme në pjesë të vogla (vegjetarianët, dietat me pak karbohidrate, dieta paleo dhe shumë dieta të tjera të ndryshme janë shembuj të njohur të të ushqyerit të tillë). Eliminimi i ushqimit të pashëndetshëm nga dieta dhe zëvendësimi i tij me ushqime ushqyese është në thelb i saktë. Por nëse dieta bëhet shumë e pakët, rezultatet do të jenë katastrofike. Për më tepër, nuk duhet të harrojmë interesat tregtare të kompanive ushqimore, si dhe ndjekjen e ndjesive në fushën e të ushqyerit. Të gjithë ata që bëjnë blog për dietat e konsiderojnë veten një ekspert të vërtetë. Prandaj, nuk është për t'u habitur që atletët shpesh ngatërrohen.

Në shikim të parë, Mat rendit parimet e sensit të përbashkët. Por kjo është pikërisht ajo që shpesh u mungon atletëve kur i afrohen dietës së tyre.

Publikuar me leje nga Perseus Books, LLC, një degë e Hachette Book Group, Inc. dhe PROJEX INTERNATIONAL LLC që vepron së bashku me Alexander Korzhenevski

Asnjë pjesë e këtij libri nuk mund të riprodhohet në asnjë formë pa lejen me shkrim të mbajtësve të së drejtës së autorit.

* * *

Parathënie

Shumica e atletëve pretendojnë se ushqimi luan një rol të rëndësishëm në performancën e tyre. Për atletët e qëndrueshmërisë, dieta është edhe më e rëndësishme. Është ajo që mund të çojë në fitore ose t'ju pengojë të arrini në vijën e finishit. Kur Haile Gebreselassie, i cili fitoi shumë herë në distanca nga 1500 deri në 10,000 metra, filloi të vraponte në maratonë, ai ishte i sigurt në aftësitë e tij dhe në Maratonën e Londrës ngriti hundën përpara Paul Tergat. Haile ishte në kulmin e formës dhe përgatitej të bëhej më i miri në botë... Kush mund ta mposhtte? Ai u mund nga kequshqyerja. 12 km para vijës së finishit, ai ndjeu se forcat po e linin, se barku i tij u rebelua dhe u tërhoq nga gara. Në vitet në vijim, Haile krijoi një sistem ushqimor dhe kjo nuk ndodhi më. Shumë atletë, si ai, bëjnë gabime kur ndërtojnë dietën e tyre.

Ata nuk dinë ta planifikojnë atë;

Ndiqni këshillat e gabuara;

Dëgjimi i pamjaftueshëm i trupit;

Përkundrazi, ata e detyrojnë veten me të gjitha forcat që të ndjekin planin sapo të miratohet;

Ata nuk janë mjaftueshëm fleksibël në drejtim të ndryshimeve në planin ekzistues.

Zakonisht njerëzit besojnë se organizimi i një sistemi të duhur ushqimor është një detyrë komplekse teknike që është e vështirë për t'u zgjidhur. Ka shumë informacione për këtë temë, dhe rekomandimet shpesh kundërshtojnë njëra-tjetrën. Tendenca kryesore sot është heqja e disa ushqimeve nga dieta dhe ngrënia e të ashtuquajturave ushqime të shëndetshme në pjesë të vogla (vegjetarianët, dietat me pak karbohidrate, dieta paleo dhe shumë dieta të tjera të ndryshme janë shembuj të njohur të të ushqyerit të tillë). Eliminimi i ushqimit të pashëndetshëm nga dieta dhe zëvendësimi i tij me ushqime ushqyese është në thelb i saktë. Por nëse dieta bëhet shumë e pakët, rezultatet do të jenë katastrofike. Për më tepër, nuk duhet të harrojmë interesat tregtare të kompanive ushqimore, si dhe ndjekjen e ndjesive në fushën e të ushqyerit. Të gjithë ata që bëjnë blog për dietat e konsiderojnë veten një ekspert të vërtetë. Prandaj, nuk është për t'u habitur që atletët shpesh ngatërrohen.

Në shikim të parë, Mat rendit parimet e sensit të përbashkët. Por kjo është pikërisht ajo që shpesh u mungon atletëve kur i afrohen dietës së tyre.

Matt Fitzgerald

Dieta Kampion. Pesë parimet e të ushqyerit të atletëve më të mirë

Publikuar me leje nga Perseus Books, LLC, një degë e Hachette Book Group, Inc. dhe PROJEX INTERNATIONAL LLC që vepron së bashku me Alexander Korzhenevski

Të gjitha të drejtat e rezervuara.

Asnjë pjesë e këtij libri nuk mund të riprodhohet në asnjë formë pa lejen me shkrim të mbajtësve të së drejtës së autorit.

* * *

Parathënie

Shumica e atletëve pretendojnë se ushqimi luan një rol të rëndësishëm në performancën e tyre. Për atletët e qëndrueshmërisë, dieta është edhe më e rëndësishme. Është ajo që mund të çojë në fitore ose t'ju pengojë të arrini në vijën e finishit. Kur Haile Gebreselassie, i cili fitoi shumë herë në distanca nga 1500 deri në 10,000 metra, filloi të vraponte në maratonë, ai ishte i sigurt në aftësitë e tij dhe në Maratonën e Londrës ngriti hundën përpara Paul Tergat. Haile ishte në kulmin e formës dhe përgatitej të bëhej më i miri në botë... Kush mund ta mposhtte? Ai u mund nga kequshqyerja. 12 km para vijës së finishit, ai ndjeu se forcat po e linin, se barku i tij u rebelua dhe u tërhoq nga gara. Në vitet në vijim, Haile krijoi një sistem ushqimor dhe kjo nuk ndodhi më. Shumë atletë, si ai, bëjnë gabime kur ndërtojnë dietën e tyre.

Ata nuk dinë ta planifikojnë atë;

Ndiqni këshillat e gabuara;

Dëgjimi i pamjaftueshëm i trupit;

Përkundrazi, ata e detyrojnë veten me të gjitha forcat që të ndjekin planin sapo të miratohet;

Ata nuk janë mjaftueshëm fleksibël në drejtim të ndryshimeve në planin ekzistues.

Zakonisht njerëzit besojnë se organizimi i një sistemi të duhur ushqimor është një detyrë komplekse teknike që është e vështirë për t'u zgjidhur. Ka shumë informacione për këtë temë, dhe rekomandimet shpesh kundërshtojnë njëra-tjetrën. Tendenca kryesore sot është heqja e disa ushqimeve nga dieta dhe ngrënia e të ashtuquajturave ushqime të shëndetshme në pjesë të vogla (vegjetarianët, dietat me pak karbohidrate, dieta paleo dhe shumë dieta të tjera të ndryshme janë shembuj të njohur të të ushqyerit të tillë). Eliminimi i ushqimit të pashëndetshëm nga dieta dhe zëvendësimi i tij me ushqime ushqyese është në thelb i saktë. Por nëse dieta bëhet shumë e pakët, rezultatet do të jenë katastrofike. Për më tepër, nuk duhet të harrojmë interesat tregtare të kompanive ushqimore, si dhe ndjekjen e ndjesive në fushën e të ushqyerit. Të gjithë ata që bëjnë blog për dietat e konsiderojnë veten një ekspert të vërtetë. Prandaj, nuk është për t'u habitur që atletët shpesh ngatërrohen.

Në shikim të parë, Mat rendit parimet e sensit të përbashkët. Por kjo është pikërisht ajo që shpesh u mungon atletëve kur i afrohen dietës së tyre.

Asker Yukendrup,profesor, specialist në proceset metabolike te atletët, Universiteti Loughborough, Angli, drejtor i një kompanie konsulence në zhvillimin, kërkimin dhe shitjen e ushqimit sportiv me cilësi të lartëmysportscience.com

1. Çfarë hanë njerëzit më të ashpër në botë

Çfarë kanë të përbashkët vrapuesit profesionistë nga SHBA, vozitësit nga kombëtarja austriake, notarët e klasit botëror nga Argjentina dhe kampionët e triatlonit nga Afrika e Jugut?