Në botën moderne, të rinjtë po përpiqen gjithnjë e më shumë të gjejnë veten në çdo lloj sporti, dhe zgjedhja e shumë bie në boks. Kjo shpjegohet me faktin se boksi përfshin jo vetëm kryerjen e ushtrimeve të forcës, por edhe prioritet zhvillim me shpejtësi, qëndrueshmëria, forca e një atleti, aftësia për të marrë shpejt vendime, reagim ndaj ndryshimeve më të vogla në strategjinë e kundërshtarit dhe, natyrisht, aftësia për të llogaritur veprimet e tij disa lëvizje përpara. Së bashku me zhvillimin e forcës dhe qëndrueshmërisë, rritja e shpejtësisë së një boksieri është një nga hapat më të rëndësishëm në përmirësimin e aftësive të tij. Stërvitjet me shpejtësi përfshijnë ushtrime për të zhvilluar shpejtësinë e grushtit, reagimin e boksierit, shpejtësinë e vrapimit, etj.
Zhvillimi i shpejtësisë së boksierit
Detyra kryesore e një trajneri me përvojë, kur përgatit një boksier fillestar, është të mësojë një atlet të kapërcejë frikën e goditjes. Shpejtësia dhe gatishmëria e boksierit për goditje- komponentët bazë të çdo teknike luftarake. Refleks i pakushtëzuar " mbylli sytë dhe tërhiqe prapa"Gjatë marrjes së një goditjeje është e natyrshme për çdo person, por boksieri duhet të shohë në kohë rrezikun e afërt, të përgatitet nga brenda për të dhe mendërisht të gjejë një mundësi për ta reflektuar atë ose ta pranojë atë me dëmin më të vogël për veten e tij. Për të praktikuar teknikën e goditjes, rekomandohet të punoni me një trajner ose me një partner i cili do të japë goditje të lehta në zonën e kokës së boksierit dhe do t'u përgjigjet atyre. Është e nevojshme të punohet për shpejtësinë e reagimit dhe marrjen e një goditjeje që në stërvitjet e para, përndryshe mund të përvetësoni teknikën e gabuar të mbrojtjes, e cila më pas do të jetë shumë e vështirë të ndryshohet.
Zhvillimi i shpejtësisë së videos
Zhvillimi i shpejtësisë së reagimit
Zhvillimi i shpejtësisë së reagimit të boksierit luan rolin më të rëndësishëm në teknikat luftarake mbrojtëse dhe sulmuese. Reagimi i boksierit ndaj goditjes me kusht mund të ndahet në disa faza: pritja e një goditjeje (atleti monitoron nga afër veprimet e kundërshtarit, përqendrohet në teknikën e tij, nga brenda është shumë i tensionuar), përgatitja (boksieri fokusohet në goditjen e ardhshme, përgatitet mendërisht për ta bërë atë, truri sinjalizon acarim) dhe zbatimin e goditjes ( impulsi arrin në sistemin muskulor të atletit dhe prodhohet një goditje).
Shpesh, dy fazat e para kërkojnë përpjekje dhe kohë të konsiderueshme psikologjike nga boksieri. Për të minimizuar kohën e nevojshme që një boksier të bëhet i vetëdijshëm për lëvizjen e ardhshme të kundërshtarit dhe të përgatitet për t'iu përgjigjur asaj, para së gjithash rekomandohet kryeni ushtrime me një partner ose "në putra", praktikoni goditje të lehta të shpejta në ajër, mësoni ta mbani kundërshtarin vazhdimisht në sy dhe përpiquni të parashikoni lëvizjet e tij. Duke përmirësuar teknikën e luftimit, boksieri i sjell lëvizjet e tij në automatizëm, gjë që i lejon atij të përshtatet më lehtë me ngarkesat në ring, të zvogëlojë kohën e nevojshme për të kuptuar taktikat e kundërshtarit dhe të kryejë një sulm me shpejtësi të lartë në betejë.
Reagimi i shpejtësisë i jep boksierit mundësinë jo vetëm të parashikojë sulmin e kundërshtarit, por edhe të lëvizë shpejt nëpër ring dhe të bëjë goditjet e tij me përfitim. Sigurisht, për këtë është shumë e rëndësishme të zhvillohet shpejtësia e kontraktimeve të muskujve dhe trajnimi teknik i një atleti.
Zhvillimi i shpejtësisë së reagimit në video
Zhvillimi i shpejtësisë së ndikimit
Zhvillimi i shpejtësisë së grushtit, si zhvillimi i shpejtësisë së reagimit të boksierit, është gjithashtu shumë i rëndësishëm për të fituar fitoren. Ato janë të lidhura drejtpërdrejt. Siç e kemi zbuluar tashmë, në rast acarimi (në rastin tonë, ky është një sulm i armikut), truri i atletit i jep sistemit muskulor një impuls, të cilit muskujt i përgjigjen me tkurrje, si rezultat i të cilit lëvizja është bërë. Ndër lëvizjet e prodhuara nga një boksier, më efektive janë sulmet që synojnë sulmin dhe kundërsulmin, ato bazohen në shpejtësinë e kontraktimeve të muskujve dhe saktësinë e aplikimit.
Goditje e dhënë saktë ka disa faza: shtyrja e këmbës nga dyshemeja, kthimi i trupit, transferimi i peshës trupore në këmbën "shtytëse" dhe lëvizja e krahut. Shpejtësia e goditjes së boksierit karakterizohet nga zbatimi i një lëvizjeje me përshpejtim në rritje dhe një rritje të forcës drejt fundit të goditjes. Kjo lehtësohet më së shumti duke praktikuar goditje me fuqi dhe ngarkesë vizuale të shtuar (që do të thotë përdorimi i peshave, shtangë dore, zgjeruesi, modele me blloqe sinjali, objektiva elektronike, etj.) në mungesë të këtij tensioni, goditja do të rezultojë e barabartë. më të shpejtë dhe më të fuqishëm.
Kur punoni me peshaështë e nevojshme të filloni punën me një peshë minimale dhe gradualisht ta rritni atë. Ushtrimet me pesha kryhen me një frekuencë të caktuar (individualisht për çdo sportist), për të shmangur mbingarkesat. Trajnimet duhet të kryhen nën mbikëqyrjen e një specialisti kompetent dhe sigurohuni që t'i përmbaheni teknikës së duhur për kryerjen e goditjes. Ndër peshat e duarve, më shpesh përdoren shtangë dore, pesha, si dhe pranga, rripa, jelek. Përdorimi i tyre është për faktin se falë tyre është më e lehtë të zgjidhet dhe të rritet gradualisht ngarkesa e kërkuar dhe, natyrisht, është e përshtatshme të përpunohen goditjet. Përveç kësaj shtangë dore stimulojnë zhvillimin e muskujve jo vetëm parakrahun, por edhe vetë grushtin. Një ushtrim i mirë konsiderohet të rrisë dhe zvogëlojë në mënyrë alternative peshën e agjentit peshues gjatë kryerjes së një goditjeje dhe është e domosdoshme që në fund të një stërvitje të praktikoni goditje pa to.
Gjatë stërvitjeve të tilla, rekomandohet të punoni sa më shpejt dhe me përsëritje periodike të cikleve të ushtrimeve. Krahas peshave të krahëve, boksierët përdorin edhe pesha për këmbë ( pranga). Kur punoni me pesha të tilla, ushtrimet kryesore janë vrapimi, kërcimi, grumbullimi, etj. Këto ushtrime, përveç shpejtësisë, zhvillojnë dukshëm edhe qëndrueshmërinë e sportistit. Për më tepër, zhvillimi i shpejtësisë së vrapimit ndikon ndjeshëm në zhvillimin fizik të një boksieri. Në këtë rast, ushtrimet më të rëndësishme janë vrapimi me përshpejtim, vrapimi me pengesa, vrapimi me pesha me rritje graduale të peshës, vrapimi me ndryshim në shpejtësi dhe drejtim në sinjal, etj.
Zhvillimi i shpejtësisë së ndikimit të videos
Ushtrime për të rritur shpejtësinë
Zhvillimi i muskujve të kompleksit të shpatullave
- hedhja e një topi me rërë kundër një muri ose një partneri, rrëzimi i topit nga duart e një partneri;
- shtrirja e muskujve dhe ushtrimi i goditjeve me një zgjerues ose turne;
- zhvillimi i reagimit vizual përmes përdorimit të objektivave elektronike dhe modeleve të sinjalit;
- ekzekutimi i një sërë goditjesh me shpejtësi maksimale në dardhë ose thes;
- duke punuar me një partner për të përshpejtuar çdo lloj goditjeje;
- ekzekutimi alternativ i goditjeve me dhe pa pesha, me ndryshim në peshë;
- përkulja dhe shtrirja e krahëve (në anët ose në lëvizje rrethore), lëkundjet e krahëve (vertikalisht dhe horizontalisht), kryeni ushtrimet sa më shpejt që të jetë e mundur, në pozicion në këmbë ose në kombinim me ecje ose vrapim të lehtë etj.
Zhvillimi i muskujve bazë
- përkulje alternative përpara dhe prapa, kthehet djathtas dhe majtas;
- lëvizjet rrethore të trupit me një ndryshim në drejtim sipas një sinjali;
- ushtrime me rrathë, kthimi i trupit në kërcim, kërcimi me litar;
- vrapimi me një përshpejtim të mprehtë ose ndryshim drejtimi në një sinjal;
- ushtrimi i lëvizjeve mbrojtëse dhe sulmuese me dhe pa pesha;
- sportet e tjera (basketboll, tenis, volejboll, bejsboll) etj.
Çelësi i suksesit të një boksieri profesionist- ky është vetë-zhvillim i vazhdueshëm dhe vullnet për të fituar. Faktorët më të rëndësishëm në arritjen e rezultateve të larta janë zhvillimi i forcës, shpejtësisë, qëndrueshmërisë, një program trajnimi i zgjedhur siç duhet, i cili përfshin ushtrime për përgatitjen gjithëpërfshirëse të një atleti, vullnetin dhe dëshirën për të fituar. E gjithë kjo është padyshim një pjesë e rëndësishme e fitores, por është gjithashtu e nevojshme që vazhdimisht të përmirësohet teknika e luftimit dhe të punohet në "reagimin", sepse llogaritja e taktikave të betejës së kundërshtarit dhe ndryshimi i tyre në kohën e duhur do të thotë të merrni një avantazh të rëndësishëm në unazë.
udhëzime
Në shumicën e rasteve, forca e goditjes varet nga teknika e goditjes, gjendja e muskujve dhe gjenet. Para së gjithash, duhet të paktën të mësoni bazat e teknikës, goditjes, në mënyrë që të ketë kuptim të rrisni shpejtësinë dhe fuqinë e goditjes. Pra, le të fillojmë me një ngrohje. Ne shtrijmë krahët, shpatullat, muskujt e gjoksit, shpinën, këmbët. Siç e dini, forca e një goditjeje të drejtpërdrejtë vjen nga triceps. Por varësisht se si ndryshon ndikimi, lidhen edhe muskujt e tjerë. Le të marrim një goditje anësore si shembull: ajo përfshin kryesisht muskujt triceps dhe gjoks. Dhe, për shembull, në goditjen e poshtme - - përfshihen biceps, triceps, muskujt e gjoksit, si dhe muskujt e shpinës. E gjithë forca e goditjes varet nga këmbët, dhe vetëm atëherë përfshihen muskujt e krahëve.
Pas këtij ekskursioni të vogël në teori, ne mund të shkojmë direkt në ushtrime. Le të fillojmë ushtrimin e parë për një goditje të drejtpërdrejtë - shtytje në pëllëmbët, një mjedis i ngushtë. Ky ushtrim përdor muskujt triceps, të cilët janë pjesë e grupit kryesor të muskujve për shpejtësinë dhe forcën e goditjes. Ju duhet t'i vendosni pëllëmbët në mënyrë të tillë që midis tyre të formohet një trekëndësh. Në këtë rast, pëllëmbët duhet të jenë paralele me mjekrën. Kur shtyni lart, prekni ballin në zonën e trekëndëshit.
Tani i drejtohemi ushtrimit të dytë - shtytje në grushta, vendosje e ngushtë. Në këtë ushtrim, ne përsëri kemi triceps që punojnë. I vendosim grushtat së bashku, paralelisht me mesin e zonës së gjoksit. Në këtë mënyrë bëjmë shtytje, ndërsa këmbët i hapim sa gjerësia e shpatullave.
Më pas, ne kryejmë shtytje në grushta në një pozicion të gjerë. Në këtë ushtrim, përveç muskujve të krahëve, përfshihen edhe muskujt e gjoksit. Duke pompuar përkatësisht muskujt e gjoksit rrisim forcën dhe shpejtësinë e goditjes anësore. I shtrijmë krahët sa më gjerë që të jetë e mundur, i vendosim në grushte dhe fillojmë të shtyjmë lart. Push-ups duhet të bëhen sa më thellë që të jetë e mundur në mënyrë që muskujt të punojnë në mënyrë optimale. Mënyra më e mirë për të bërë shtytje të thella është me tre karrige. Vendosim 2 karrige paralele me njëra-tjetrën për krahët dhe 1 për këmbët. Dhe kështu ne bëjmë shtytje, duke ulur trupin sa më thellë.
Tani marrim shtangë dore që peshojnë 2-3 kilogramë. Si fillim, nuk keni nevojë të merrni më shumë peshë për të mos dëmtuar kyçet tuaja. Dhe ne po luftojmë me një hije, 200 goditje të drejta, anësore dhe uppercuts.
Më pas marrim litarin dhe fillojmë të kërcejmë sa më shpejt që të jetë e mundur, mundësisht të paktën 3 minuta. Duke kryer këtë ushtrim, ne pompojmë viçat dhe këmbët, nga të cilat vjen drejtpërdrejt forca e goditjes. Nëse nuk keni një litar, mund të kërceni pa të, hapa përpara, prapa, djathtas dhe majtas.
Push-ups duhet të kryhen pa probleme, me një ritëm të barabartë dhe në kufi, derisa duart të dridhen nga mbingarkesa. Siç e dini, në të gjitha sportet, duke bërë diçka përtej aftësive të tyre, në këtë mënyrë ata zgjerohen. Pra, ne bëmë disa seri shtytjesh plus kërcime me litar. Pas kësaj, sigurohuni që t'i kushtoni 20-25 minuta goditjes së dardhës. Për më tepër, puna me dardhën gjithashtu duhet të jetë e qetë. Nuk ia vlen ta godasësh me të gjitha forcat dhe sa më shpejt që të jetë e mundur. Për të relaksuar muskujt që kanë punuar, duhet të kaloni disa raunde me një dardhë.
Burimet:
- blog boksi
- boks pushtet punching
Pa një goditje të fortë, e gjithë ndjenja e betejës humbet. Është vërtetuar se një goditje me dorë të relaksuar ka forcën më të madhe. Për ta bërë dorën të shpejtë, muskujt antagonistë fiken nga puna. Para së gjithash, këto janë biceps. Goditja jepet përmes një shtytjeje të fortë të këmbës dhe një kthese të trupit. Të paktë janë natyrshëm aftësia për të relaksuar muskujt e krahut. Gjatë përleshjes, muskujt tensionohen instinktivisht. Për të mësuar se si të godisni me dorë të relaksuar, përfshini ushtrime specifike në programin tuaj të stërvitjes.
Do t'ju duhet
- - vare;
- - 500 g shtangë dore;
- - një copë gome 8x4x1cm;
- - shufra paralele;
- - dy platforma 10-15 cm të larta;
- - top mjekësie të rëndë.
udhëzime
Kur stërviteni, mbroni ligamentet e grushtit nga ndrydhjet me rripa pëlhure pambuku. Këto dredha-dredha shiten në dyqanet sportive. Çdo fashë e tillë ka një gjatësi rreth 2.5 metra dhe një trashësi 3 cm. Për ta rregulluar mund të përdorni edhe një fashë elastike. Kjo do të lejojë që grushtat tuaj të jenë në pozicionin e duhur dhe shumë më pak të rrezikshëm kur goditni. Në fund, do të mësoheni me mënyrën se si janë pozicionuar duart tuaja dhe në të ardhmen do të mësoni të shtrëngoni dhe mbani grushtat në mënyrë korrekte.
Fuqia goditje këmbët janë një cilësi e rëndësishme për artistët marcialë dhe futbollistët. Varet nga disa faktorë: pesha e trupit, shpejtësia e goditjes, teknika e saktë dhe aftësia për t'u përqëndruar në ndikim. Zhvillimi kompleks i të gjitha karakteristikave fizike do të ndihmojë në rritjen e forcës së goditjes.
udhëzime
Filloni të ndërtoni forcën tuaj të goditjes duke zotëruar teknikën e duhur. Sa më ekonomike dhe e menduar gjatë trajektores të jetë goditja, aq më shumë forca mund të vendosni në të. E sakta nuk fitohet në një mësim. Atletët profesionistë i përmirësojnë aftësitë e tyre teknike vazhdimisht, vit pas viti. Si të kontrolloni efektivitetin e teknikës? Kur goditni me të njëjtën forcë, por me trajektore të ndryshme, shikoni se sa larg fluturoi topi ose sa shumë u lëkundur pas goditjes. Përfshini të gjithë trupin tuaj në goditje, jo vetëm këmbët tuaja. Përvetësoni teknikën në mënyrën e zakonshme, pa përdorimin e peshave dhe rezistencës shtesë të predhës.
Në hapin e dytë, rrisni shpejtësinë e goditjes. Sipas ligjeve të fizikës, forca e goditjes është e barabartë me masën shumëfishuar nxitimin. Shtimi i tepërt i peshës e bën atletin më pak të lëvizshëm. Me një masë të madhe, mprehtësia e ndikimit gjithashtu mund të ulet, kështu që shpejtësia duhet të zhvillohet në të njëjtin nivel me aftësitë e fuqisë. Shpejtësia e goditjes mund të rritet duke përsëritur të njëjtën lëvizje shumë herë me përshpejtimin maksimal. Për të arritur një mprehtësi të mirë të goditjes, aftësia për të tendosur dhe relaksuar muskujt në kohën e duhur është e rëndësishme, prandaj është e dobishme të kryeni ushtrime relaksimi.
Fuqia e goditjes jepet nga rritja e peshës trupore, si dhe zhvillimi i treguesve të forcës së një atleti. Për të zhvilluar cilësitë e shpejtësisë dhe forcës, kryeni goditje me pesha të lidhura me to që peshojnë nga 0,5 deri në 3 kg. Pesha e ngarkesës zgjidhet në mënyrë që teknika e lëvizjes të mos shqetësohet nga ndikimi. Për të zhvilluar forcën dhe për të rritur peshën e trupit, stërvituni me shtangë dhe me makina. Bëni squats, lunges dhe shtypje të këmbëve. Rritni peshën e peshave gradualisht. Mos harroni të stërvitni muskujt e shpinës dhe të barkut, pasi ato janë gjithashtu të përfshira në goditje. Ha mirë.
Shumë luftëtarë rishtar duan të dinë përgjigjen e pyetjes sakramentale - si ta ngrini grushtin tuaj dhe ta bëni atë të shpejtë. Forca e goditjes varet nga shpejtësia e shumëzuar me masën. Mund të quhet gjithashtu fuqia e ndikimit. Çfarë hapash duhet të ndërmerrni për ta bërë grushtin tuaj të mprehtë dhe të fortë?
Do t'ju duhet
- - Doreza;
- - thes per te gjuajtur;
- - putrat e boksit;
- - leckë ose peshqir;
- - trajner ose partner sparing.
udhëzime
Trajnoni goditjet e tendinit tuaj. Ata do të jenë më efektivët në arsenalin tuaj. Filloni të lëvizni jo nga këmbët, shpatullat ose trupi, por anasjelltas nga gishtat e duarve: hidhni duart me shpejtësi dhe të qetë drejt objektivit. Në momentin e kontaktit me objektin, përcillni të gjithë mundin dhe ngurtësinë. Pas kësaj, kthejini duart në pozicionin e tyre origjinal dhe bëhuni gati për të goditur goditjen e radhës. Përdorni të gjithë trupin gjatë goditjes.
Përdorni duart dhe këmbët më të relaksuara dhe, së paku, sistemin muskulor. Tendinat e trupit do t'i japin ngurtësi dhe tension goditjes. Formoni grushtin tuaj vazhdimisht. Filloni duke punuar në një peshqir ose ndonjë pëlhurë tjetër. Merrni më shumë grushta tërheqës.
Krijoni sistemin tuaj të trajnimit për të vendosur një goditje të fortë. Në përgjithësi, ai duhet të përfshijë të gjitha llojet e goditjeve dhe grushteve, gjunjëve dhe bërrylave. E gjithë kjo duhet të zgjasë rreth tre deri në pesë për tre minuta. Kushtojini vëmendje jo vetëm anës fizike të punës, por edhe asaj teknike.
Rritni gradualisht shpejtësinë e goditjes. Përqendrohuni në qendër të objektivit dhe aktivizoni amplifikimin e valës. Përdorni të gjitha gjymtyrët tuaja në maksimum.
Punoni jo vetëm me goditje të vetme, por edhe në seri prej 2-5 goditjesh. Natyrisht, shfrytëzoni sa më shumë goditjen tuaj çdo raund.
Vazhdoni pak nga goditja e grushtave të pëlhurave në goditjen e qeseve dhe putrave. Planifikoni ta bëni këtë pas nja dy muajsh të goditjes së peshqirit. Shtoni ushtrime të reja për të praktikuar goditjen dhe, natyrisht, mos harroni ato të kaluara tashmë.
Shkruani një plan trajnimi për 1 vit dhe ndiqni atë! Kjo periudhë është pikërisht ajo që duhet për të goditur goxha mirë. Pasi të keni vendosur një goditje të qartë në putrat dhe putrat, shtoni shkelma, gjunjë, bërryla dhe duar. Dhe rrisni shpejtësinë dhe ngurtësinë tuaj ndërsa ecni. Pas përfundimit të të gjitha hapave të mësipërm, do të jeni në gjendje të pomponi forcën e goditjes në një kohë mjaft të shkurtër.
shënim
Prania e një skeme të qartë stërvitore dhe një partneri sparring. Keni nevojë për dikë që mund t'ju japë këshilla dhe ndihmë gjatë raundit.
Këshilla të dobishme
Filloni të forconi gradualisht duart, mos i goditni fort menjëherë. Lëndimet mund të jenë shumë të dhimbshme.
Është e rëndësishme të kuptohet për atletët fillestarë se jo vetëm pesha e trupit është e rëndësishme për të rritur ndikimin, por edhe inercia që ndodh në momentin e goditjes. Ky është një moment kyç në drejtimin luftarak, i cili do të na ndihmojë ta bëjmë goditjen më të fuqishme. Ekzistojnë gjithashtu një sërë rregullash të rëndësishme për rritjen e fuqisë së grevës.
Do t'ju duhet
- - Palester;
- - trajner;
- - doreza;
- - shtangë dore dhe shtangë.
udhëzime
Vendosni të gjithë peshën e trupit tuaj në grusht. Goditja është shumë më e fuqishme se sa prisni. Pavarësisht se sa i trajnuar jeni apo jo. Nëse jeni të njohur, atëherë me siguri keni dëgjuar termin "atleti shtyn me dorë". Kjo do të thotë se ai i dhënë, goditjet goditëse, nuk investon në to masën e trupit të tij. Sigurisht, goditje të tilla nuk mund të rrëzojnë një kundërshtar. Prandaj, me çdo goditje, vazhdoni të përktheni të gjithë trupin. Bëni një hap përpara ose rrotulloni të gjithë trupin rreth këmbës suaj.
Numëroni jo vetëm në muskujt tuaj për të goditur, por edhe për të stërvitur tendinat tuaja! Shumë njerëz mendojnë se sa më shumë muskuj, aq më e fortë është goditja. Krejt e kundërta - nëse pomponi bicepsin tuaj, atëherë ata nuk do të jenë në gjendje të drejtohen ashpër dhe të bëjnë një lëvizje pickuese. Prandaj, kushtojini vëmendje jo vetëm pompimit të muskujve, por edhe goditjes, shtrirjes dhe tendinit të trap. Rekomandohet të bëhen ushtrime të tendinave sipas sistemit A. Zass.
Filloni goditjet tuaja nga fundi i trupit tuaj. Kur lodhemi, shpesh ndjejmë se këmbët na mbeten prapa. Është jashtëzakonisht e rëndësishme të punoni në forcën e këmbëve. Na duhen vetëm për premtimet që kemi përpara. Nëse e kryeni goditjen nga pjesa e sipërme e trupit, atëherë nuk do të mund ta forconi goditjen, pasi pjesa e poshtme do të mbetet prapa dhe do të ndërhyjë.
Përfshini lëvizjen në ndikim. Kjo do të rrisë forcën e tyre shumë herë. Por mbani mend se kur filloni të lëvizni ndonjë objekt, dhe më pas përpiqeni ta frenoni, atëherë në mënyrë të pashmangshme luftoni me inercinë e tij. Nuk ka nevojë ta bëni këtë me ndikim! Mos e luftoni inercinë. Kjo do të thotë që, kur goditni, duhet të vazhdoni të lëvizni nëpër objektiv, duke mos u ndalur në fazat e ndërmjetme. Ndiqni goditjen tuaj dhe do të shihni se sa rritet fuqia e saj!
shënim
Në këmbët e përthyera gjatë goditjes me avancim.
Këshilla të dobishme
Mos godit fort në fillim. Lërini shpejtësinë dhe teknikën të jenë përparësia juaj, dhe më pas vetëm forca.
Burimet:
- Si të rritet forca e ndikimit
Krahët e fortë janë shenjë e një mashkulli të vërtetë. Aftësia për të dhënë grushta të forta vlerësohet jo vetëm në boks ose në ndonjë art tjetër marcial. Nuk mund të barazosh shprehjet "krahë të fortë" dhe "muskuj të mëdhenj". Në mënyrë tipike, forca e krahut dhe ushtrimet me grusht nuk i shtojnë centimetra bicepsit tuaj. Por është ende e nevojshme për t'i përmbushur ato. Shtoni disa ushtrime në rutinën tuaj të stërvitjes dhe rezultatet nuk do të vonojnë shumë.
Do t'ju duhet
- - një shtangë ose shtangë dore me një shirit të trashë;
- - top i vogël gome i ngurtë;
- - dyshek gjimnastikor.
udhëzime
Merrni një shirit me shtangë. Qëndroni drejt me këmbët tuaja pothuajse duke prekur shiritin. Kapni shiritin me një dorezë nga ana e sipërme. Drejtojeni ngadalë, duke ngritur shiritin me krahë të drejtë. Lëvizni ijet tuaja pak përpara ndërsa ngrini ijet tuaja. Pastaj ngadalë uleni predhën në dysheme. Kryeni 3-5 përsëritje me peshë maksimale.
Kryeni një ngritje të dhjamit me një dorë. Përdorni një kapëse sipër. Bëni 3-5 përsëritje me peshë maksimale dhe ndërroni duart.
Qëndroni drejt. Merrni një shtangë ose shtangë dore me një shirit të trashë në duar. Krahët me predhë janë ulur lirshëm përgjatë trupit. Pëllëmbët janë kthyer nga jashtë. Me një hov të shpejtë, duke përdorur forcën e inercisë, hidheni predhën te supet tuaja. Fiksoni pozicionin për një deri në dy sekonda. Ngadalë ulni shtangën poshtë, duke zgjatur bërrylat. Ngritjet negative ushtrojnë më shumë stres në muskujt e bicepsit dhe të parakrahut.
Merrni një shtangë me një shirit të trashë me një kapje sipër. Qëndroni drejt, krahët poshtë, shpina drejt, shikoni para jush. Mbajeni peshën për aq kohë sa keni forcë të mjaftueshme në duar. Ky ushtrim mbajtës është i nevojshëm për zhvillimin e muskujve të kyçit të dorës dhe dorës. Sa më i rëndë të jetë grushti juaj, aq më e mprehtë do të jetë goditja.
Merrni një top të vogël gome. Shtrydheni fort. Mundohuni të shtypni topin në pëllëmbën e dorës. Punoni në mënyrë alternative me të dyja duart. Bëni këtë ushtrim çdo ditë, çdo minutë të lirë.
Rri me një shirit të trashë. Është i përshtatshëm për të përdorur shiritin e sipërm në këtë kapacitet. Përkulni pak këmbët dhe kryqëzoni ato në kyçin e këmbës. Ushtrimi kryhet për kohëzgjatjen e mbajtjes. Përpiquni të rrisni sasinë e kohës që mund të varni nga shiriti me çdo stërvitje.
Merrni pozicionin "shtrirë me grushte". Ngadalë përkulni bërrylat dhe ulni trupin poshtë. Kur është gjoksi? prek dyshemenë, shtyje veten fort lart në mënyrë që të kesh kohë të duartrokasësh. Uluni në krahë pak të përthyer për të shmangur dëmtimin e nyjës së bërrylit tuaj. Bëni shtytje në një dyshek gjimnastikor për të shmangur dëmtimin e kyçeve të këmbës ndërsa zbrisni në grushta.
Këshilla të dobishme
Atletët me eksperiencë këshillojnë të bëjnë ngritje vdekje me këpucë me taban të hollë ose fare zbathur.
Forca fizike dhe ndikimi i fortë nuk janë koncepte identike. Një atlet që nuk bie në sy në pamje mund të ketë një goditje të dhënë siç duhet. Gjëja kryesore në një goditje të mirë është teknika e duhur. Dhe kjo teknikë duhet punuar për një kohë të gjatë dhe tërësisht.
Do t'ju duhet
- - vare metalike;
- - putrat e boksit;
- - ndihma e një partneri;
- - putrat e boksit;
- - zgjerues dore;
- - goma e makinës e fiksuar fort;
- - kapërcim litar.
udhëzime
Punoni vazhdimisht me. Zgjidhni ekzemplarin më të ashpër që mund të gjeni dhe punoni në mënyrë alternative me të dyja duart. Shtrydheni fort zgjeruesin, me aplikimin maksimal të forcës. Ky ushtrim do t'ju lejojë të eliminoni gradualisht yndyrën nënlëkurore në duart tuaja dhe të zhvilloni në maksimum muskujt tuaj ndërdixhitalë. Si rezultat, pesha
Do t'ju duhet
- - një top i fortë gome me diametër të vogël;
- - shtangë dore me peshë 0,5 kg;
- - vare metalike;
- - një shtangë me një qafë të trashë;
- - goma e makinës;
- - mësimet e badmintonit;
- - një qese me rërë;
- - një medalje me peshë rreth 5 kg;
- - kronometër.
udhëzime
Punoni me shirita të ngurtë kyçesh çdo ditë. Më e mira është një top i thjeshtë gome kërcyes. Shtrydheni vazhdimisht fort, sikur të përpiqeni ta shtypni. Mundohuni ta mbani lëvizjen të mprehtë. Kryeni ushtrimin me të dyja duart në mënyrë alternative. Kjo do të ndërtojë muskujt tuaj ndërdixhitalë, të cilët do ta bëjnë grushtin tuaj më të rëndë dhe grushtin tuaj të mprehtë.
Ushtrimet pliometrike janë thelbësore për zhvillimin e shpejtësisë. Më e thjeshta prej tyre janë shtytjet e pambukut. Vendosni grushtat në dysheme dhe merrni "pozicionin e prirur". Përkulni krahët ngadalë dhe ulni trupin. Në pikën më të ulët, shtyni trupin tuaj fort lart dhe përpiquni të përplasni duart nën gjoks. Uluni në grushte. Përkulni pak krahët ndërsa zbrisni për të shmangur dëmtimin e bërrylave.
Është shumë e rëndësishme të zhvilloni forcën e kyçit të dorës. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të punoni me një shtangë me një qafë më të trashë. Mjafton vetëm ta mbani një shirit të tillë në duar të ulura lirshëm për aq kohë sa të jetë e mundur. Mbajeni shiritin me një kapje të drejtë, relaksoni shpatullat tuaja dhe shikoni drejt përpara. Ngarkesa kryesore duhet të bjerë në kyçet e dorës dhe duart.
Bëni ushtrimin e boksit në hije çdo ditë me një ritëm të shpejtë për 10-15 minuta. Që ushtrimi të jetë më efektiv, mbani në duar shtangë dore të lehta. Pesha e tyre nuk duhet të kalojë 500 gram, përndryshe mund të rrëzoni lehtësisht teknikën e goditjes.
Varni një jastëk ose thes me rërë në një mur ose një mbështetje të qëndrueshme. Mundohuni të goditni shpejt dhe fort. Një grup - 60-70 rrahje të shpeshta. Bëni të paktën 10 grupe në ditë. Lejo jo më shumë se tre sekonda për çdo goditje. Praktikoni fillimisht me një kronometër për të kapur ritmin e rrahjeve.
Një nga luftëtarët më të shpejtë, Jet Li, e quajti stërvitjen e përditshme të badmintonit stërvitjen më të rëndësishme për reagimin e tij shpërthyes. Mos e neglizhoni as këtë lojë të mrekullueshme. Jo vetëm që do të zhvilloni reflekse të shkëlqyera, por gjithashtu do të përmirësoni lëvizjen e syve dhe këmbëve.
Punoni me një top mjekësor të rëndë. Hedhja e një topi të rëndë me forcë në mur ose në dysheme do t'ju ndihmojë të zhvilloni forcën dhe mprehtësinë e goditjes suaj. Hidheni topin në mënyrë që të kërcejë në duart tuaja. Më besoni, kjo nuk është aspak aq e lehtë sa duket.
Mundohuni të eliminoni ushtrimet e bicepsit nga stërvitjet tuaja. Bicepsi i pompuar skllavëron krahun në momentin e zgjatjes, gjë që parandalon aplikimin e një goditjeje të mprehtë dhe të fortë. Më mirë të përfshini punën në stërvitjen tuaj. Goditni fort me një vare metalike në një gomë makine që është e zhytur në tokë ose e siguruar në një mbështetje të qëndrueshme. Ky ushtrim është konsideruar si më i miri që nga shekulli i 19-të.
Burimet:
- si të stërvitni shpejtësinë e goditjeve
Të dini se si të merrni një grusht do t'ju ndihmojë në çdo luftë. Dhe përkundër faktit se profesionistët këshillojnë të mos e përfundoni goditjen, aftësia për të marrë goditjen është avantazhi kryesor i një atleti të talentuar.
udhëzime
Zotëroni teknikën e mbrojtjeve të ndryshme. Për shembull, teknika e "zhytjes" është të zhytesh nën dorën që vjen drejt teje; "qëndrim" i pritjes - për të zëvendësuar nën goditje çdo pjesë të trupit (më shpesh, dorën); pritja "përdredhur" - gruponi sa më shumë që të jetë e mundur - do të jetë e vështirë për ju.
Përgatitni në mënyrë metodike bustin tuaj për goditjet e mundshme. Punoni barkun dhe grupet e tjera të muskujve për të mbrojtur organet tuaja të brendshme nga dëmtimi. Për më tepër, sa më shpesh të goditeni, aq më shpejt trupi juaj do të mësohet me to. Kjo quhet në gjuhën profesionale “mbush korpusin”. Natyrisht, goditjet nuk duhet të jenë mjaft intensive për të mos ju pamundësuar për një kohë të gjatë.
Video të ngjashme
Këshilla të dobishme
Është e nevojshme të punohet në teknikën e mbrojtjes në mënyrë metodike dhe këmbëngulëse. Mbrojtja duhet të bëhet jo vetëm e fortë, por edhe aktive, domethënë të krijojë një pozicion të favorshëm për një goditje hakmarrëse.
Kushdo qoftë një person - një atlet apo një i vdekshëm i thjeshtë, ai ndonjëherë duhet të marrë fjalë për fjalë "goditjen" e armikut. Shpesh, një aftësi e tillë është një domosdoshmëri për të mbijetuar në kushtet tona të vështira. Ka disa teknika të thjeshta për t'ju ndihmuar ta bëni këtë në mënyrë më efektive.
Do t'ju duhet
- Trajnim fizik
- Rezistenca psikologjike
- Trajner ose mentor
udhëzime
Nëse stërviteni në ndonjë seksion ose thjesht e bëni për veten tuaj, atëherë e kuptoni se kushti i parë i rëndësishëm në një luftë është të ruani goditjen e kundërshtarit. Është e vështirë të thuhet se cila është më e vështirë për të sulmuar apo mbrojtur. Por, çelësi i suksesit në betejë është psikologjike dhe parashikimi i veprimeve të armikut. Pasi të keni mësuar se si të merrni një grusht dhe të drejtoni veprimet e armikut kundër tij, kjo do t'ju ndihmojë shumë në çdo duel. Pra, si mund të mësoni të frenoni sulmin e tij? Le të hedhim një vështrim më të afërt në këtë. 1. Për të mësuar saktë se si të goditni me grusht, së pari duhet ta shikoni kundërshtarin tuaj në sy. Në këtë pikë shumica e njerëzve shpojnë. Ka vetëm një përfundim: ata nuk janë psikologjikisht të përgatitur sa duhet për të përballuar rrezikun. Kjo do të thotë se duhet të punoni në këtë moment me teknika të veçanta, përkatësisht: meditime të përditshme për 20-30 minuta.Nëse mësoni të shihni sytë e armikut, atëherë me siguri do ta parashikoni planin e tij. Domethënë ku do të shkojnë goditjet. Në këtë rast, do të jeni në gjendje të reagoni ndaj tij shumë më efektivisht.
2. Sapo ai të bëjë një lëkundje me dorën e tij, ndërmerrni disa veprime për ta neutralizuar atë, përkatësisht: largohuni nga vija e sulmit, duke bërë një hap me këmbën tuaj anash dhe më pas përfundoni me dorë ose këmbë. Vendoseni bllokun me dorën tuaj dhe me një lëvizje që vjen goditeni në një zonë të hapur. Ju gjithashtu mund të shkoni në mbrojtje të shurdhër, domethënë duke i vendosur duart në mënyrë të tillë që të mbulojnë plotësisht kokën dhe gjysmën e trupit tuaj.
3. Një pikë tjetër që nuk duhet harruar në betejë është lëvizja e afërt drejt armikut. Një nga mënyrat më produktive është një goditje e drejtpërdrejtë në stomak. Është e pranueshme ta bëni këtë nëse armiku është në një distancë nga ju. Në këtë rast, ju veproni së pari dhe e ndaloni atë edhe para goditjes. Sipas trajnerëve rusë SAMBO, kjo është një nga metodat më të mira të mbrojtjes në këtë situatë.
4. Gjithashtu, mos harroni për përgatitjen personale. Stërvitje ditore edhe të vogla për mbushjen e gjymtyrëve (krahët, këmbët), shtytjet me grushta nga dyshemeja, vrapimi në mëngjes, ushtrimet në palestër dhe ndërtimi i stabilitetit psikologjik do t'ju ndihmojnë të mësoni të pranoni dhe mbani grushtet. Pa të, të gjitha trajnimet do të jenë të kota. Pra, duke ndjekur këshillat dhe udhëzimet e mësipërme, do të mësoni se si të frenoni goditjet e kundërshtarit tuaj në një kohë të shkurtër.
Video të ngjashme
shënim
Për gjendjen e tyre fizike dhe formimin psikologjik.
Këshilla të dobishme
Punoni me një mentor ose trajner me përvojë. E rëndësishme: përpiquni të mos lëndoheni gjatë stërvitjes.
Burimet:
- mësime dhe këshilla të dobishme boksi
Në stërvitjen luftarake të një atleti, është e rëndësishme t'i mësoni atij se si të godasë sa më shpejt që të jetë e mundur. Nuk janë të rëndësishme vetëm karakteristikat e tij fizike, por edhe reagimi i shpejtë i sulmit. Ekziston një grup i veçantë metodash që gradualisht do të formojnë një grusht me shpejtësi të lartë.
Do t'ju duhet
- - trajner;
- - partner sparring;
- - makiwars;
- - Palester;
- - doreza;
- - helmeta.
udhëzime
Praktikoni vendosjen e duarve në ndikim. Në fazën e parë, ndiqni pozicionin e duhur të duarve. Shumë fillestarë fillimisht fillojnë të stërvitin goditjen e tyre gabimisht. Shtrëngoni sa më fort grushtin dhe shtrëngoni fort gishtin e madh. Grushti duhet të jetë në kontakt të plotë me një sipërfaqe të sheshtë. Goditni vetëm me dy nyjet e para, duke mos rrëshqitur përgjatë sipërfaqes. Zgjate plotësisht krahun. Kjo do t'i japë goditjes saktësi dhe forcë. Lëreni trajnerin tuaj t'ju tregojë se si ta bëni këtë. Korrigjoni gabimet tuaja.
Goditni në ajër për një kohë. Pasi të keni mësuar formulimin e saktë, praktikoni goditjen në hapësirën boshe. Shumë njerëz e nënvlerësojnë rëndësinë e këtij ushtrimi. Në fakt, në shumë arte marciale, ajo vjen e para. Matni 30 metra. Kjo do të jetë arka juaj. Vendosni duart në pozicion dhe filloni të bëni goditje me shpejtësi të lartë në mënyrë alternative. Në të njëjtën kohë, shoqëroni çdo hap përpara. Bëni të njëjtën lëvizje prapa. Bëni vetëm 4-5 në këtë stil.
Punoni me një partner ose trajner. Tani që ju e dini se si të goditni ajrin shpejt dhe saktë, është koha për të përfshirë makiwara në rutinën tuaj të stërvitjes. Kërkojini mentorit tuaj të veshë një makiwara në secilën dorë. Së pari, aplikoni disa goditje të shpejta për t'u ngrohur. Pastaj filloni të lëvizni, ashtu si në ushtrimin e mëparshëm. Goditni 2-3 goditje në të njëjtën kohë, jo më shumë. Rritni gradualisht shpejtësinë dhe forcën tuaj. Për ta bërë këtë, vendosni të gjithë trupin tuaj në çdo goditje.
Aplikoni goditje me shpejtësi të lartë në sparring. Pasi të keni mësuar teknikën dhe shpejtësinë e goditjeve tuaja, është koha t'i praktikoni ato në praktikë reale me një partner sparring. Vendosni doreza boksi dhe helmeta. Kryeni të njëjtën detyrë, duke shkaktuar 2-3 goditje, por këtë herë armikut. Mos harroni gjithashtu të mbroni kur armiku ju godet. Ky trajnim alternativ do t'ju mësojë të goditni dhe të mbroni shpejt në një kohë të shkurtër.
Video të ngjashme
Burimet:
- stërvitje me shpejtësi me grusht
Në artet marciale, është e rëndësishme të jeni në gjendje të jepni grushta të sakta dhe të shpejta. Që kundërshtari të ndjejë forcën e goditjes, dhe ju të ndjeni dhimbje minimale, është e nevojshme të stërvitni ngurtësinë e grushtit. Për ta bërë këtë, ka një sërë ushtrimesh të veçanta që mund të bëhen në shtëpi.
udhëzime
Bëni shtytje për të filluar në të dy grushtat ose gishtat çdo ditë, mundësisht në një sipërfaqe të fortë. Kur mund të bëni lehtësisht 45-50 shtytje, kaloni në shtytje me kërcim dhe me një dorë.
Uluni. Ngrini duart përpara gjoksit dhe filloni të përplasni grushtat së bashku, çdo herë duke rritur ndikimin. Kujdes mos e teproni, përndryshe do të lëndoni rëndë duart.
Në të njëjtin pozicion ulur, filloni të përplasni grushtat vertikalisht poshtë dyshemesë (lehtë për të filluar). Më mirë të shtroni një rrogoz të hollë në mënyrë që të mos jetë shumë i vështirë.
Mënyra më e lehtë për të trajnuar grushtin tuaj është me një zgjerues. Mbajeni me vete, në një kohë dhe vend të përshtatshëm (në transport, në leksione me gojë), shtypeni për të forcuar ligamentet e kyçit të dorës.
Trajnimi me pesha
Dëshironi të bëheni më të ashpër dhe të përfundoni me lehtësi kilometra të tërthorta? Ju mungon shpejtësia në goditje dhe duart lodhen shpejt? Për këto probleme janë shpikur shumë ilaçe dhe ne kemi shkruar tashmë për disa ushtrime. Megjithatë, nuk është kurrë vonë për të mësuar dhe zgjeruar horizontet tuaja. Në këtë artikull do të shqyrtojmë një mënyrë të veçantë, por tashmë mjaft të njohur të stërvitjes fizike. Bëhet fjalë për punën me materialet peshuese.
Peshat sportive bëhen në formën e prangave prej pëlhure të butë, në pjesën e jashtme të të cilave janë ngjitur pesha. Predhat vishen në këmbë ose në krahë, në varësi të specifikimit. Peshat sportive në përgjithësi nuk janë shumë të rënda. Peshat për këmbët peshojnë nga 1.5 në 5 kg, për duart - deri në 2.5 kg. Çdo atlet duhet të zgjedhë materialet e peshimit për veten e tij në baza individuale. Mos e teproni - pesha e peshave sportive duhet të jetë e tillë që të mund të godisni me teknikën e duhur. Përndryshe, ju rrezikoni të zhvilloni teknikën e gabuar të boksit dhe të dobësoni ndjeshëm grushtin tuaj. Kjo vlen për peshat si për krahët ashtu edhe për këmbët - në fund të fundit, teknika e boksit përfshin, në fakt, të gjithë muskujt e trupit. Edhe nëse disa muskuj janë të mbingarkuar, mund të mos jeni në gjendje të godisni me teknikën e duhur. Dhe, prandaj, në një nivel nënndërgjegjeshëm, do të mbani mend saktësisht goditjet e gabuara dhe më pas do t'ju duhet të ritrajnoni dhe rikuptoni bazat e boksit.
Nëse doni të përdorni pesha, para së gjithash, për të eliminuar goditjet, nuk mund të bëni pa një mentor të mirë. Nevojitet një pamje anësore me përvojë - trajneri do të tregojë mangësitë tuaja në teknikën e boksit. Dhe vetëm atëherë, kur të përmirësoni teknikën e goditjeve me një agjent peshimi nën drejtimin e një traineri, mund të filloni t'i kryeni vetë këto ushtrime. Për sa i përket ushtrimeve pa goditje, dhe vrapimit me pesha, mund të stërviteni vetë kështu, gjë që do t'ju lejojë të zhvilloni qëndrueshmëri dhe të hiqni qafe peshën e tepërt (nëse keni një të tillë).
Stërvitja e këmbëve
Para se të përdorni pesha, është më mirë të ngroheni pak - në këtë mënyrë muskujt përshtaten më shpejt për të punuar në kushte të reja dhe stërvitja do të sjellë më shumë përfitime. Ngrohja mund të zgjasë nga 2 deri në 10 minuta - çdo ushtrim që dini nga edukimi fizik shkollor është i përshtatshëm këtu. Gjëja kryesore është të ngroheni siç duhet, të përgatitni trupin për ngarkesa të pazakonta.
Më pas vendosni peshat në këmbë dhe shkoni për vrap. Ushtrimi është i shkëlqyeshëm për zhvillimin e qëndrueshmërisë, krijimin e kushteve të pazakonta ngarkimi. Peshat për këmbët ofrojnë ngarkesën më natyrale, jo të krahasueshme me vrapimin me pesha në duar. Në ditën e parë të stërvitjes me pesha, mos e teproni, sepse në orët e ardhshme mund të humbisni të gjithë entuziazmin. Mënyra më e mirë për të ushtruar është rritja graduale e ngarkesës. Nëse ditën e parë keni vrapuar 3 km me pesha 2 kg, atëherë provoni të rrisni distancën herën tjetër. Vlen gjithashtu të rritet gradualisht pesha e peshave - të paktën çdo stërvitje e tretë ose e katërt. Le të vraponi një distancë më të shkurtër, por ngarkesat do të bëhen më të ndryshme dhe, nga kjo, më efektive.
Ata që nuk merren me boks, por me arte të tjera marciale me goditje, janë të interesuar për një teknikë tjetër. Me pesha sportive, ju mund të mprehni goditjet tuaja. Ju mund të punoni si më poshtë: në një pozicion luftimi, jepni 15-20 goditje me njërën këmbë. Pas kësaj, goditni të njëjtin numër goditjesh me këmbën tjetër. Zgjidhni numrin e qasjeve bazuar në aftësitë tuaja fizike. Një fillestar mund të kufizohet në 3-5, një luftëtar me përvojë - 10-15. Pushimi midis grupeve nuk është më shumë se dy minuta. Me këtë regjim trajnimi, ju mund të rrisni qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë e goditjes. Në të njëjtën kohë, nuk do të jeni në gjendje të mbingarkoni duke kryer të gjitha ushtrimet me teknikën e duhur. Gjëja kryesore është t'i qasemi në mënyrë të arsyeshme zgjedhjes së peshës së peshave të këmbës, të cilën e përshkruam në detaje në fillim të artikullit. Ritmi më efikas i punës është më i shpejti duke ruajtur teknikën e duhur. Nëse teknika vuan me një shpejtësi shumë të lartë goditjesh, është më mirë të ulni rrotullimet dhe të ngadalësoni ritmin.
Stërvitje me pesha të krahëve
Ushtrime aerobike
Peshat e duarve nuk janë aq të njohura - më shpesh ata përdorin shtangë dore ose pesha të vogla. Së pari, shtangë dore e bëjnë shumë më të lehtë marrjen dhe ndryshimin e peshave në çdo stërvitje. Megjithatë, tani mund të blihen edhe pesha me ngarkesë të ndryshueshme. Së dyti, duke shtrydhur trap, ju mund të stërvitni muskujt e parakrahut, të cilët luajnë një rol të rëndësishëm në artet marciale. Muskujt në parakrah janë përgjegjës për shtrëngimin e grushtit. Por avantazhi i tyre kryesor për artet marciale me goditje është masa e tyre. Ato janë të vendosura më afër grushtit dhe masa e tyre jep një kontribut të rëndësishëm në forcën e goditjes. Kjo është arsyeja pse boksierët shpesh kanë parakrahë të zhvilluar.
Peshat e krahëve kanë gjithashtu përfitimet e tyre. Shtangat, në procesin e ushtrimit të goditjeve, mund të shpërqendrojnë nga procesi i trajnimit. Duke vendosur materiale peshuese, i harroni ato dhe përpiqeni të punoni në mënyrën e zakonshme, vetëm me një ngarkesë pak më të madhe në muskuj. Në përgjithësi janë më komode se shtangat dhe pesha e peshave mund të merret pak më shumë.
Puna kryhet në mënyrë të ngjashme me stërvitjen me pesha për këmbët. Mund të vendosni pesha për duar dhe të shkoni për një vrap të rregullt, duke u mësuar me ngarkesën e shtuar. Ky është ushtrimi më i thjeshtë me peshën e duarve, bëjeni rregullisht sa të mundeni.
Koha e goditjes së boksit
Praktikimi i goditjeve të vetme, serive, boksit në hije - e gjithë kjo mund të bëhet lehtësisht me pesha. Gjëja kryesore që duhet të udhëhiqet nga rregulli universal është të mos kryeni ushtrime në dëm të teknikës. Nëse jeni shumë të lodhur, atëherë është më mirë të kaloni nga goditjet në ushtrime të tjera (merrni një vrap për shembull). Ose hiqni peshat dhe vazhdoni boksin në hije pa to - efekti do të jetë i dukshëm menjëherë, do të ndjeni sa e lehtë është të goditni.
Një efekt i mirë mund të arrihet duke ndryshuar peshën e peshave të duarve gjatë stërvitjes. Nëse nuk keni një mundësi të tillë, atëherë ka një arsye për të përdorur shtangë dore. Gjatë stërvitjes, ju mund të alternoni ngarkesat. Së pari, mund të bëni disa qasje me shpejtësi me pesha të vogla (më pak se 1 kg). Për shembull, 3-5 grupe me 60-70 përsëritje me një pushim në minutë ndërmjet grupeve. Mund të punoni me shpejtësi në një mënyrë tjetër - bëni tre qasje për një minutë e gjysmë, duke u përpjekur të shkaktoni sa më shumë goditje gjatë kësaj periudhe. Në të njëjtën kohë, në stërvitjen tjetër, përpiquni të rrisni pak numrin e rrahjeve në minutë. Pas përfundimit të punës me shpejtësi, është më mirë të bëni një pushim të shkurtër (3-5 minuta) dhe të merrni frymë. Pjesa tjetër e stërvitjes me pesha mund t'i kushtohet qëndrueshmërisë së forcës. Këtu ia vlen të merrni një peshë më të konsiderueshme (të themi, shtangë dore ose pesha që peshojnë 1,5-2 kg). Merrni një qëndrim luftarak dhe goditni, duke u përpjekur t'i kryeni ato me sa më shumë shkathtësi të jetë e mundur. Për çdo grup, është mirë të zgjidhni vetëm një lloj grushti (ose, nëse jeni tashmë një boksier mjaft me përvojë, një seri goditjesh) dhe të kryeni përsëritjet me sa më shumë përqendrim. Nuk është e nevojshme të ndjekësh shpejtësinë, megjithatë, këshillohet të kryhet sa më shpejt që të jetë e mundur pushimi midis goditjeve dhe vetë goditjeve. Sigurisht, jo në dëm të teknologjisë. Duke kryer ushtrime për qëndrueshmërinë e forcës me pesha, do të vrisni dy zogj me një gur - zhvilloni pikërisht këtë qëndrueshmëri dhe grisni teknikën tuaj në automatizëm. Nëse ushtrimi shkon në mënyrë perfekte me pesha, atëherë me duar të lira, teknika e goditjes do të jetë e përsosur.
Këshilla të përgjithshme
Idealisht, është më mirë të ndryshoni vazhdimisht peshën e peshave, si lart ashtu edhe poshtë. Mësimi me një peshë të caktuar zvogëlon në mënyrë dramatike efektivitetin e ngarkesave. Një efekt i mirë mund të jepet nga një rritje graduale e peshës së agjentit peshues - sot, le të themi, ju stërviteni me një peshë prej 1 kg, dhe një muaj më vonë, tashmë me 2 kg. Nëse shtoni peshë dhe tregoni të njëjtin rezultat si më parë, me më pak peshë (qoftë numri i goditjeve, shpejtësia, distanca e vrapimit), atëherë patjetër që jeni bërë më të qëndrueshëm. Sidoqoftë, një metodë tjetër gjithashtu funksionon mirë - ndryshimi periodik i peshës në çdo stërvitje. Duke ulur peshën e peshave, mund të rrisni ngarkesën për shkak të numrit të goditjeve ose distancës. Në këtë rast, ngarkesat tuaja do të ndryshojnë vazhdimisht dhe efekti i varësisë nuk do të ndodhë. Kjo metodë është ideale për luftime teke, pasi dihet se ritmi është i mprehtë në luftime - lëvizjet e forta dhe të shpejta kombinohen me pushim.
Siç u përmend më lart, një gabim serioz i shumë fillestarëve në punën me pesha është zgjedhja e një peshe të madhe. Nëse dëshironi të rrisni seriozisht qëndrueshmërinë tuaj të forcës dhe të zhvilloni fuqinë e goditjes, për këtë është më mirë të kaloni në skema të tjera të punës me pesha. Në këtë rast, do t'ju duhet të punoni në mënyrë aktive me shtangë dore dhe një shtangë, dhe kjo do të jetë një stërvitje krejtësisht e ndryshme. Ju mund të stërvitni goditje me shtangë dore 8-10 kg, por bëjeni me një ritëm relativisht të ngadaltë dhe me më pak përsëritje. Për sa u përket materialeve të peshimit, është më mirë të mos shkoni shumë larg me to dhe të mos përdorni pesha mbi 5 kg.
Puna me pesha është larg nga mënyra e vetme për të zhvilluar qëndrueshmëri. Sidoqoftë, siç tregon praktika, për të përparuar në të njëjtat aftësi, është më mirë të provoni mënyra të ndryshme. Trupi i njeriut i përgjigjet mirë ngarkesave të reja, duke u përpjekur të përshtatet me to. Plus, ia vlen të merren parasysh karakteristikat individuale - për disa, disa ngarkesa kanë efektin më të mirë, për të tjerët, të tjerët. Diversifikimi i procesit tuaj të stërvitjes është një mënyrë e mirë jo vetëm për të përmirësuar aftësinë tuaj fizike, por edhe për të njohur më mirë veten.
Zhvillimi i shpejtësisë
Në fiziologjinë moderne, shpejtësia është aftësia motorike specifike e një personi për një shpejtësi të lartë lëvizjesh të kryera në mungesë të rezistencës së jashtme të konsiderueshme.
Për zhvillimin e shpejtësisë, përdoret ekzekutimi i përsëritur, më i shpejtë i mundshëm i lëvizjeve të stërvitura në sinjal. Ushtrimet në kushte të lehta janë shumë efektive.
Sidoqoftë, në artet marciale, duhet të përballeni me reagime komplekse, për zbatimin e të cilave dhe të cilave është e nevojshme:
1. vlerësojnë në mënyrë adekuate situatën;
2. merr një vendim motorik;
3. për ta ekzekutuar në mënyrë optimale.
Duhet mbajtur mend se sa më shumë variante të një reaksioni motorik janë në dispozicion, aq më e vështirë është pranimi i tij dhe aq më e gjatë është koha e reagimit.
Sa më refleksive të jetë lëvizja, aq më pak stres përjeton sistemi nervor dhe aq më i shpejtë është reagimi dhe vetë lëvizja. Duke perfeksionuar teknikën e luftimit në kombinime dhe ligamente të ndryshme, atleti zgjidh problemin e përshpejtimit të vendimmarrjes.
Aftësia për të parë lëvizjet e armikut është e një rëndësie të madhe për shpejtësinë e reagimit gjatë betejës. Kjo është detyra kryesore e trajnimit me shpejtësi. Ushtrimet gradualisht bëhen më të vështira duke:
1. rritja e shpejtësisë së lëvizjes;
2. papritura e paraqitjes së sendit;
3. shkurtimi i distancës së reagimit.
Aftësitë e shpejtësisë janë shumë specifike, dhe nëse është e nevojshme të rritet shpejtësia e veprimeve goditëse ose mbrojtëse, atëherë është e nevojshme të stërvitet shpejtësia e kryerjes së këtyre lëvizjeve të veçanta.
Për të zhvilluar aftësitë e shpejtësisë, kryhen ushtrime që plotësojnë tre kushte kryesore:
1. kryerja e një veprimi tronditës ose mbrojtës sa më shpejt të jetë e mundur;
2. teknika e goditjes ose e mbrojtjes duhet të studiohet në mënyrë ideale;
3. Gjatë stërvitjes nuk duhet të ketë ulje të shpejtësisë së lëvizjes.
Ushtrimi i shpejtësisë
1. Ekzekutimi i goditjeve të vetme me grushte ose shkelma me shpejtësi maksimale në ajër, ose në çanta ose putra.
Ekziston një test kaq interesant për të kontrolluar shpejtësinë e goditjes - varni një fletë gazete dhe goditni - nëse shpejtësia është e lartë, atëherë fleta depërton lehtësisht.
2. Aplikimi i goditjeve serike me frekuencë maksimale. Në total, kryhen 5-6 seri me 2-5 rrahje, të cilat përsëriten 3-4 herë pas 1-2 minutash pushim, gjatë së cilës duhet të përpiqeni të relaksoni plotësisht muskujt që kryejnë punën kryesore në ushtrime. .
3. Zbatimi i njëpasnjëshëm i serive të gjata të grushteve ose shkelmave, i ndjekur nga 20 sekonda pushim. Ushtrimi zgjat 3 minuta.
4. Kryerja e një sërë grushtash në një top tenisi të ngjitur në një mbajtëse në kokë me një brez të gjatë elastik.
5. "Shadow boxing", gjatë të cilit kryhen goditje të vetme ose seri 3-4 goditjesh me shpejtësi maksimale në kombinim me lëvizje, mashtrime mashtruese dhe mbrojtje të ndryshme.
PËR TË RRITUR SHPEJTËSINË:
Për të zhvilluar shpejtësinë, përpiquni të punoni me shpejtësi në stërvitje, dhe jo në forcë - kudo: në çantë, në stërvitje, në sparring.
Ndihmojnë edhe goditjet e shpejta ditore në ajër - 50-100 goditje për grup, por do të jetë e vështirë në fillim, prandaj filloni me 10 goditje teke drejt, anash dhe poshtë, si dhe dyshe, katërshe dhe kombinime të goditjeve të ndryshme.
Puna duket si kjo (duke punuar me shpejtësi maksimale):
1.1. ne shkaktojmë 10 goditje (së pari me njërën dorë, pastaj me tjetrën):
goditje e vetme e drejtë përpara
goditje e vetme e drejtë me dorë prapa
pushim të shkurtër.
1.2. ne shkaktojmë 10 goditje (së pari me njërën dorë, pastaj me tjetrën):
goditje e vetme anësore me dorën e përparme
goditje e vetme nga ana e pasme
pushim të shkurtër.
1.3. ne shkaktojmë 10 goditje (së pari me njërën dorë, pastaj me tjetrën):
goditje e vetme e poshtme me dorën e përparme
grusht i vetëm nga fundi me dorën e pasme
2.1. ne bëjmë 10 dy goditje të drejtpërdrejta.
pushim të shkurtër.
2.2. i japim 10 goditje dyshe anash.
pushim të shkurtër.
2.3. ne i japim 10 dyfishta të goditjeve të poshtme.
pushim më i gjatë (deri në shërim të plotë).
3.1. ne shkaktojme 10 kater goditje direkte.
pushim të shkurtër.
3.2. ne shkaktojmë 10 katra goditje anësore.
pushim të shkurtër.
3.3. ne shkaktojmë 10 të katërta të goditjeve të poshtme.
pushim më i gjatë (deri në shërim të plotë).
Cikli i 4-të: 10 goditje secila (me kalimin e kohës - ne e rrisim këtë tregues):
4.1. i japim 10 goditje të drejtpërdrejta (në mënyrë alternative me dy duar).
pushim të shkurtër.
4.2. i japim 10 goditje anash goditjeve (në mënyrë alternative me dy duar).
pushim të shkurtër.
4.3. i japim 10 goditje më të ulëta (në mënyrë alternative me dy duar).
pushim më i gjatë (deri në shërim të plotë).
Në të ardhmen, ju mund të praktikoni kombinimet tuaja të preferuara me shumë goditje në një mënyrë të ngjashme, duke përdorur të gjitha goditjet.
Plus, me kalimin e kohës, rrisni numrin e goditjeve në qasje, d.m.th. nga 10, shkoni gradualisht, të themi, në 50 hite ose seri të shpejta. Përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj në goditje në të njëjtën kohë! Dhe ajo që është shumë e rëndësishme - përpiquni të jepni të gjitha goditjet me shpejtësi maksimale!
